親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

做有氧甩脂肪 練肌力增代謝率

2017-04-30 11:13聯合報 記者黃安琪/報導

搶救超標腰圍小腹凸出,飲食控制外,瘦小腹運動要多管齊下。專家建議,訓練心肺的有氧運動,如慢跑、游泳、騎腳踏車等能燃燒脂肪、減去腹部油脂;再搭配肌力訓練增加肌肉質量,不僅能提高基礎代謝率,也比較不容易復胖。

台安醫院運動管理師李婉如說,腹部會累積皮下脂肪及內臟脂肪,若腰圍粗,卻只做腹部肌力訓練,消耗脂肪的速度較慢。且肌力訓練講究姿勢,相較有氧運動入門的門檻較高,初期可多做些有氧運動,消耗較多的脂肪,一周做有氧運動2到3次、肌力訓練1到2次,逐漸增加次數和強度。

小腹肥胖超出標準,控制熱量、搭配多管齊下的運動型態,李婉如說,前3個月就能看到明顯成效,但若女生要練出馬甲線、男性練出人魚線,要訓練組成腹部肌肉的三個部位,包括腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌。腹橫肌穩定腰椎;腹直肌位於腹部前側,負責身體捲曲功能;腹內外斜肌位於腹部側邊,負責旋轉、側向穩定。勤練不同方向的腹部肌肉,短則半年,長至一年以上能練出腹部曲線。

手掌撐地平板式效果:屬於核心肌肉訓練,訓練整個腹部肌肉。準備:做出跪姿動...
手掌撐地平板式效果:屬於核心肌肉訓練,訓練整個腹部肌肉。準備:做出跪姿動作,手掌撐地,雙手打開與肩同寬,手肘微彎。1.雙腳慢慢往後伸直,且打開距離比骨盆稍寬。 記者蘇健忠/攝影
手掌撐地平板式效果:屬於核心肌肉訓練,訓練整個腹部肌肉。準備:做出跪姿動...
手掌撐地平板式效果:屬於核心肌肉訓練,訓練整個腹部肌肉。準備:做出跪姿動作,手掌撐地,雙手打開與肩同寬,手肘微彎。2.單手舉起、往前伸直,保持身體穩定,吸氣將手慢慢收回,再吐氣換另一手慢慢往前伸直,交替換手15到20次。 記者蘇健忠/攝影
仰臥動態抬腳效果:訓練腹部前側腹直肌。準備:腰貼地躺平於地面,屈膝腳踩地...
仰臥動態抬腳效果:訓練腹部前側腹直肌。準備:腰貼地躺平於地面,屈膝腳踩地,掌心貼地於身側。1.雙腳逐漸往上伸直成90度,雙腳打開與骨盆同寬。 記者蘇健忠/攝影
仰臥動態抬腳效果:訓練腹部前側腹直肌。準備:腰貼地躺平於地面,屈膝腳踩地...
仰臥動態抬腳效果:訓練腹部前側腹直肌。準備:腰貼地躺平於地面,屈膝腳踩地,掌心貼地於身側。2.運用小腹力量,吸氣時雙腳慢慢往前伸展呈45度,吐氣時雙腳收回呈90度,重複進行12至15下。 記者蘇健忠/攝影
訓練腹內外斜肌準備:腰貼地躺平於地面。1.右手或左手逐漸往上伸直,高舉在...
訓練腹內外斜肌準備:腰貼地躺平於地面。1.右手或左手逐漸往上伸直,高舉在胸口上方,與手斜向的另一腳伸直呈90度。 記者蘇健忠/攝影
訓練腹內外斜肌準備:腰貼地躺平於地面。2.運用小腹力量,身體斜向往上捲,...
訓練腹內外斜肌準備:腰貼地躺平於地面。2.運用小腹力量,身體斜向往上捲,吐氣時以左手往前伸碰觸右腳尖、或以左手往前碰右腳趾訓練單側後,各重複進行12至15次。 記者蘇健忠/攝影
訓練腹部前側腹直肌準備:腰貼地躺平於地面,屈膝腳踩地,掌心貼地於身側。1...
訓練腹部前側腹直肌準備:腰貼地躺平於地面,屈膝腳踩地,掌心貼地於身側。1.雙腳逐漸往上伸直成90度,雙腳打開與骨盆同寬,再慢慢下擺呈45度,腳背勾起。 記者蘇健忠/攝影
訓練腹部前側腹直肌準備:腰貼地躺平於地面,屈膝腳踩地,掌心貼地於身側。2...
訓練腹部前側腹直肌準備:腰貼地躺平於地面,屈膝腳踩地,掌心貼地於身側。2.運用小腹力量,吐氣時身體往上捲,雙手伸直碰觸腳趾,吸氣時身體慢慢捲回來,重複進行12至15下。 記者蘇健忠/攝影

有氧運動
肌力訓練
腰圍
小腹

延伸閱讀

同類文章

「瘦子」7天甩肉5公斤!營養師:斷食減重 5族群别亂試

健身教練曝3種「健康地雷飲料」,連牛奶都上榜!關鍵原來是糖

大口吃燒烤把握「黃金周」瘦身 專家教你不挨餓輕斷食

減重又想吃甜?營養師教你5招解饞又不發胖

瘦子免疫低下較容易生病?營養師簡單3招助健康增胖

宅在家越吃越胖?給 12 星座的健康瘦身指南:牡羊試試168、雙子減少熬夜追劇

疫情焦慮有人體重狂跌 有人宅在家猛吃追劇體重暴增

節食減肥,只會越減越肥!營養師:減重2關鍵,缺一不可!

顏寬恒3個月減重10.4公斤 父顏清標曾勸「不要再減了」

為什麼越運動越大隻?專家揭超NG塑身法:做錯這件事,讓你的肉都長在大腿上

多喝水助減重,黑咖啡、無糖茶算不算每日水分攝取量呢?減重醫師解答

減醣飲食減重成功機率高?減脂增肌 飲食控制是關鍵

醫病天地/居家防疫不發胖 營養師提解方

防疫在家減重怎麼吃?義大醫院專家建議:蛋白餐為主

居家防疫胖了嗎?營養師授「4階段進食順序」:吃飽也能瘦

在家防疫也要動! 國健署推4妙招 維持體態每天量體重

做好3不3要健康管理 在家上班不走樣

吃飯時做這件事更有利減肥!醫:有助刺激大腦的「飽食中樞」

吃糙米、大番茄...怎麼都瘦不下來?營養師點名:你中了6大類「醣類陷阱」

男子間歇性斷食 人沒瘦到還得了急性膽囊炎

醫病天地/減重手術是門專科 醫師:別輕信創新廣告

胖一點真的沒關係嗎?美國心臟協會發表最新聲明

刻意不吃早餐無法減肥 營養師建議理想早餐吃這些

168斷食期間可以吃什麼? 營養師公開「一日菜單」,照吃不挨餓

肥胖是健康問題的冰山一角 還是肌少症潛在危險群

為何靠減醣減肥難持久,副作用還可能危及生命?

早餐吃蛋有助減重?醫:限制熱量、維持肌肉是關鍵,早中晚吃這些

心寬體胖潛藏風險 代謝症候群易引發5種心腦血管疾病

被蔡總統點名減重 醫師建議蔡易餘要做到這五件事

鄭文燦曝體重只有79網不信!健身教練點出關鍵問題:體脂高很危險

猜你喜歡

50歲後逐漸退化 營養師:7食材助大腦延緩衰老7.5年

重訓不只增肌減脂,還能降低7成心臟病風險!健身教練給初學者的「重訓指南」

玉米筍是玉米小時候,但營養價值大不同! 小時候是低卡蔬菜長大是澱粉類,當心吃過量易爆肥

醫學之父命名!七蔬菜煮出「希波克拉底湯」 減肥又降血壓

吃白木耳養顏?營養師破解迷思:根本沒膠原蛋白

韓式部隊鍋吃法超NG 營養師:泡麵不建議加海帶芽、紫菜

十顆水餃+一碗酸辣湯排第3!營養師揭超常吃外食搭配熱量前10名

醋的營養含量低,為何卻人人推崇?營養師:降膽固醇、減肥外,還有你不知的3大好處

平衡血糖、調節血壓 研究曝胡蘿蔔不只護眼6好處

「我本來以為我從來不記恨...」吳淡如:那些年,我在印度學到的放下

有片!小心龜脖子椎間盤突出!3項延緩頸椎老化

搶救腦霧健忘症!10大超級健腦好食物專家教你這樣吃

60歲考研究所、長期運動顧體態!美聲歌后潘越雲:享受孤獨,好好面對人生

北歐飲食法抗發炎還能保護心臟 家常蔬食還有助於減輕體重

鹹酥雞攤點蔬菜類較健康?營養師曝實情:全是油

有片!激烈運動後血氧會降低?專家:正常要高於這個數值

沙拉油是用什麼做成的?專家教挑選「好」油要訣

有片!脊椎卡卡怎麼辦?4個伸展舒緩脊椎不適

香腸搭大蒜有效減毒 譚敦慈:事前處理能去致癌物

限鹽比禁反式脂肪更有意義!美FDA:鹽是高血壓禍首

劉德華早餐吃燕麥片30年!一篇文告訴你,燕麥片減肥法的祕訣

秋天重滋陰潤肺! 中醫師告訴你「該做什麼、該吃什麼」

他喝檸檬水養生竟引發上腹部劇痛 醫師:別再喝了

獨居10年卻無暇感受寂寞!88歲「故宮一寶」不願打擾孩子:擁「五老」就幸福

明明是非油炸!為什麼乾拌麵總熱量卻不輸泡麵?

吃太多鹽是全球問題 教授曝最新鈉攝取研究10重點

台灣有沒有雙標?蓮霧、釋迦禁止銷中嚴不嚴重?一次看懂中國禁止進口案的疑問

如何挑選好雞蛋?如何吃雞蛋最營養?營養師教你吃出健康

「植物界紅寶石」洛神花營養價值高! 不只降血壓、膽固醇,還有這些好處你不知道

這種水果維生素是蘋果18倍 「霜降」是品嘗的好時節

黑糖對身體較健康? 營養師:黑、紅、黃、白糖都不是好糖,小心攝取慎防高血糖問題

贊助廣告

留言