親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

做有氧甩脂肪 練肌力增代謝率

A- A+
2017-04-30 11:13:56 聯合報 記者黃安琪/報導

搶救超標腰圍、小腹凸出,飲食控制外,瘦小腹運動要多管齊下。專家建議,訓練心肺的有氧運動,如慢跑、游泳、騎腳踏車等能燃燒脂肪、減去腹部油脂;再搭配肌力訓練增加肌肉質量,不僅能提高基礎代謝率,也比較不容易復胖。

台安醫院運動管理師李婉如說,腹部會累積皮下脂肪及內臟脂肪,若腰圍粗,卻只做腹部肌力訓練,消耗脂肪的速度較慢。且肌力訓練講究姿勢,相較有氧運動入門的門檻較高,初期可多做些有氧運動,消耗較多的脂肪,一周做有氧運動2到3次、肌力訓練1到2次,逐漸增加次數和強度。

小腹肥胖超出標準,控制熱量、搭配多管齊下的運動型態,李婉如說,前3個月就能看到明顯成效,但若女生要練出馬甲線、男性練出人魚線,要訓練組成腹部肌肉的三個部位,包括腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌。腹橫肌穩定腰椎;腹直肌位於腹部前側,負責身體捲曲功能;腹內外斜肌位於腹部側邊,負責旋轉、側向穩定。勤練不同方向的腹部肌肉,短則半年,長至一年以上能練出腹部曲線。

手掌撐地平板式效果:屬於核心肌肉訓練,訓練整個腹部肌肉。準備:做出跪姿動...
手掌撐地平板式效果:屬於核心肌肉訓練,訓練整個腹部肌肉。準備:做出跪姿動作,手掌撐地,雙手打開與肩同寬,手肘微彎。1.雙腳慢慢往後伸直,且打開距離比骨盆稍寬。 記者蘇健忠/攝影
手掌撐地平板式效果:屬於核心肌肉訓練,訓練整個腹部肌肉。準備:做出跪姿動...
手掌撐地平板式效果:屬於核心肌肉訓練,訓練整個腹部肌肉。準備:做出跪姿動作,手掌撐地,雙手打開與肩同寬,手肘微彎。2.單手舉起、往前伸直,保持身體穩定,吸氣將手慢慢收回,再吐氣換另一手慢慢往前伸直,交替換手15到20次。 記者蘇健忠/攝影
仰臥動態抬腳效果:訓練腹部前側腹直肌。準備:腰貼地躺平於地面,屈膝腳踩地...
仰臥動態抬腳效果:訓練腹部前側腹直肌。準備:腰貼地躺平於地面,屈膝腳踩地,掌心貼地於身側。1.雙腳逐漸往上伸直成90度,雙腳打開與骨盆同寬。 記者蘇健忠/攝影
仰臥動態抬腳效果:訓練腹部前側腹直肌。準備:腰貼地躺平於地面,屈膝腳踩地...
仰臥動態抬腳效果:訓練腹部前側腹直肌。準備:腰貼地躺平於地面,屈膝腳踩地,掌心貼地於身側。2.運用小腹力量,吸氣時雙腳慢慢往前伸展呈45度,吐氣時雙腳收回呈90度,重複進行12至15下。 記者蘇健忠/攝影
訓練腹內外斜肌準備:腰貼地躺平於地面。1.右手或左手逐漸往上伸直,高舉在...
訓練腹內外斜肌準備:腰貼地躺平於地面。1.右手或左手逐漸往上伸直,高舉在胸口上方,與手斜向的另一腳伸直呈90度。 記者蘇健忠/攝影
訓練腹內外斜肌準備:腰貼地躺平於地面。2.運用小腹力量,身體斜向往上捲,...
訓練腹內外斜肌準備:腰貼地躺平於地面。2.運用小腹力量,身體斜向往上捲,吐氣時以左手往前伸碰觸右腳尖、或以左手往前碰右腳趾訓練單側後,各重複進行12至15次。 記者蘇健忠/攝影
訓練腹部前側腹直肌準備:腰貼地躺平於地面,屈膝腳踩地,掌心貼地於身側。1...
訓練腹部前側腹直肌準備:腰貼地躺平於地面,屈膝腳踩地,掌心貼地於身側。1.雙腳逐漸往上伸直成90度,雙腳打開與骨盆同寬,再慢慢下擺呈45度,腳背勾起。 記者蘇健忠/攝影
訓練腹部前側腹直肌準備:腰貼地躺平於地面,屈膝腳踩地,掌心貼地於身側。2...
訓練腹部前側腹直肌準備:腰貼地躺平於地面,屈膝腳踩地,掌心貼地於身側。2.運用小腹力量,吐氣時身體往上捲,雙手伸直碰觸腳趾,吸氣時身體慢慢捲回來,重複進行12至15下。 記者蘇健忠/攝影


▍按讚加入《元氣網粉絲團》,提供你最豐富的健康訊息:

有氧運動
肌力訓練
腰圍
小腹

相關文章

猜你喜歡

北市抽驗40件產品 驗出28件茶葉農藥殘留

床墊怎防潮?業者:建議5年換一次

跌倒腦傷不自知 退休師突半癱送急診

決心真的白頭偕老!她戒20年染髮癮

「人間過客」黃宜儀 妹妹39歲病死後想自己怎麼活?

醫師研究:晃動捷運車廂滑手機 好傷眼

皺是有型!68歲朱平:第三生命才剛開始

你有白袍高血壓嗎? 別自己嚇自己!

加防腐劑?瓶裝茶做了什麼,為何可以久放?

日本腦炎流行高峰 一個月爆5例

老也是種滋味!不受年齡束縛的新老精神

八仙塵爆2周年了 醫:初級治療應更精進

我是有名字的人!你看起來不像65歲呀,是稱讚?

防年老憂鬱 醫師建議「3動3自主」

你家多久沒換?床墊發霉讓他肺長滿黴菌

學會放手別看守 讓照顧者走下去

「老年定義,我說了算!」解放年齡 老來俏白髮潮

成人也需要肺炎鏈球菌疫苗注射?

祖墳出問題?求神無用 幻聽兄妹確診「思覺失調症」

感冒症狀莫輕忽 中藥茶飲防惡化

捷運低頭族 1成視力變差

內視鏡切除2癌 她保住2器官

頻尿害他不敢出門旅遊 醫師教幾招練忍尿

爺奶拍寫真〝時髦! 我要年輕50歲〞

久站不愛動 竟急性肺動脈栓塞

黃斑部病變 銀髮族視力殺手

蛋妹「阿嬤雷達」一打開 街頭身影個個超驚豔

梅雨鋒面遠離小心了 高溫曝曬也可能中風

保護大腦健康 專家教你選好油

8個中暑高危險群 高溫下更要補水、防曬

商品推薦

贊助廣告

留言