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做有氧甩脂肪 練肌力增代謝率

搶救超標腰圍小腹凸出,飲食控制外,瘦小腹運動要多管齊下。專家建議,訓練心肺的有氧運動,如慢跑、游泳、騎腳踏車等能燃燒脂肪、減去腹部油脂;再搭配肌力訓練增加肌肉質量,不僅能提高基礎代謝率,也比較不容易復胖。

台安醫院運動管理師李婉如說,腹部會累積皮下脂肪及內臟脂肪,若腰圍粗,卻只做腹部肌力訓練,消耗脂肪的速度較慢。且肌力訓練講究姿勢,相較有氧運動入門的門檻較高,初期可多做些有氧運動,消耗較多的脂肪,一周做有氧運動2到3次、肌力訓練1到2次,逐漸增加次數和強度。

小腹肥胖超出標準,控制熱量、搭配多管齊下的運動型態,李婉如說,前3個月就能看到明顯成效,但若女生要練出馬甲線、男性練出人魚線,要訓練組成腹部肌肉的三個部位,包括腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌。腹橫肌穩定腰椎;腹直肌位於腹部前側,負責身體捲曲功能;腹內外斜肌位於腹部側邊,負責旋轉、側向穩定。勤練不同方向的腹部肌肉,短則半年,長至一年以上能練出腹部曲線。

手掌撐地平板式
效果:屬於核心肌肉訓練,訓練整個腹部肌肉。
準備:做出跪姿動作,手掌撐地,雙手打開與肩同寬,手肘微彎。
1.雙腳慢慢往後伸直,且打開距離比骨盆稍寬。<br />記者蘇健忠/攝影
手掌撐地平板式 效果:屬於核心肌肉訓練,訓練整個腹部肌肉。 準備:做出跪姿動作,手掌撐地,雙手打開與肩同寬,手肘微彎。 1.雙腳慢慢往後伸直,且打開距離比骨盆稍寬。
記者蘇健忠/攝影
手掌撐地平板式
效果:屬於核心肌肉訓練,訓練整個腹部肌肉。
準備:做出跪姿動作,手掌撐地,雙手打開與肩同寬,手肘微彎。
2.單手舉起、往前伸直,保持身體穩定,吸氣將手慢慢收回,再吐氣換另一手慢慢往前伸直,交替換手15到20次。<br />記者蘇健忠/攝影
手掌撐地平板式 效果:屬於核心肌肉訓練,訓練整個腹部肌肉。 準備:做出跪姿動作,手掌撐地,雙手打開與肩同寬,手肘微彎。 2.單手舉起、往前伸直,保持身體穩定,吸氣將手慢慢收回,再吐氣換另一手慢慢往前伸直,交替換手15到20次。
記者蘇健忠/攝影
仰臥動態抬腳
效果:訓練腹部前側腹直肌。
準備:腰貼地躺平於地面,屈膝腳踩地,掌心貼地於身側。
1.雙腳逐漸往上伸直成90度,雙腳打開與骨盆同寬。<br />記者蘇健忠/攝影
仰臥動態抬腳 效果:訓練腹部前側腹直肌。 準備:腰貼地躺平於地面,屈膝腳踩地,掌心貼地於身側。 1.雙腳逐漸往上伸直成90度,雙腳打開與骨盆同寬。
記者蘇健忠/攝影
仰臥動態抬腳
效果:訓練腹部前側腹直肌。
準備:腰貼地躺平於地面,屈膝腳踩地,掌心貼地於身側。
2.運用小腹力量,吸氣時雙腳慢慢往前伸展呈45度,吐氣時雙腳收回呈90度,重複進行12至15下。<br />記者蘇健忠/攝影
仰臥動態抬腳 效果:訓練腹部前側腹直肌。 準備:腰貼地躺平於地面,屈膝腳踩地,掌心貼地於身側。 2.運用小腹力量,吸氣時雙腳慢慢往前伸展呈45度,吐氣時雙腳收回呈90度,重複進行12至15下。
記者蘇健忠/攝影
訓練腹內外斜肌
準備:腰貼地躺平於地面。
1.右手或左手逐漸往上伸直,高舉在胸口上方,與手斜向的另一腳伸直呈90度。<br />記者蘇健忠/攝影
訓練腹內外斜肌 準備:腰貼地躺平於地面。 1.右手或左手逐漸往上伸直,高舉在胸口上方,與手斜向的另一腳伸直呈90度。
記者蘇健忠/攝影
訓練腹內外斜肌
準備:腰貼地躺平於地面。
2.運用小腹力量,身體斜向往上捲,吐氣時以左手往前伸碰觸右腳尖、或以左手往前碰右腳趾訓練單側後,各重複進行12至15次。<br />記者蘇健忠/攝影
訓練腹內外斜肌 準備:腰貼地躺平於地面。 2.運用小腹力量,身體斜向往上捲,吐氣時以左手往前伸碰觸右腳尖、或以左手往前碰右腳趾訓練單側後,各重複進行12至15次。
記者蘇健忠/攝影
訓練腹部前側腹直肌
準備:腰貼地躺平於地面,屈膝腳踩地,掌心貼地於身側。
1.雙腳逐漸往上伸直成90度,雙腳打開與骨盆同寬,再慢慢下擺呈45度,腳背勾起。<br />記者蘇健忠/攝影
訓練腹部前側腹直肌 準備:腰貼地躺平於地面,屈膝腳踩地,掌心貼地於身側。 1.雙腳逐漸往上伸直成90度,雙腳打開與骨盆同寬,再慢慢下擺呈45度,腳背勾起。
記者蘇健忠/攝影
訓練腹部前側腹直肌
準備:腰貼地躺平於地面,屈膝腳踩地,掌心貼地於身側。
2.運用小腹力量,吐氣時身體往上捲,雙手伸直碰觸腳趾,吸氣時身體慢慢捲回來,重複進行12至15下。<br />記者蘇健忠/攝影
訓練腹部前側腹直肌 準備:腰貼地躺平於地面,屈膝腳踩地,掌心貼地於身側。 2.運用小腹力量,吐氣時身體往上捲,雙手伸直碰觸腳趾,吸氣時身體慢慢捲回來,重複進行12至15下。
記者蘇健忠/攝影

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