親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

做有氧甩脂肪 練肌力增代謝率

2017-04-30 11:13聯合報 記者黃安琪/報導

搶救超標腰圍小腹凸出,飲食控制外,瘦小腹運動要多管齊下。專家建議,訓練心肺的有氧運動,如慢跑、游泳、騎腳踏車等能燃燒脂肪、減去腹部油脂;再搭配肌力訓練增加肌肉質量,不僅能提高基礎代謝率,也比較不容易復胖。

台安醫院運動管理師李婉如說,腹部會累積皮下脂肪及內臟脂肪,若腰圍粗,卻只做腹部肌力訓練,消耗脂肪的速度較慢。且肌力訓練講究姿勢,相較有氧運動入門的門檻較高,初期可多做些有氧運動,消耗較多的脂肪,一周做有氧運動2到3次、肌力訓練1到2次,逐漸增加次數和強度。

小腹肥胖超出標準,控制熱量、搭配多管齊下的運動型態,李婉如說,前3個月就能看到明顯成效,但若女生要練出馬甲線、男性練出人魚線,要訓練組成腹部肌肉的三個部位,包括腹橫肌、腹直肌、腹內外斜肌。腹橫肌穩定腰椎;腹直肌位於腹部前側,負責身體捲曲功能;腹內外斜肌位於腹部側邊,負責旋轉、側向穩定。勤練不同方向的腹部肌肉,短則半年,長至一年以上能練出腹部曲線。

手掌撐地平板式效果:屬於核心肌肉訓練,訓練整個腹部肌肉。準備:做出跪姿動...
手掌撐地平板式效果:屬於核心肌肉訓練,訓練整個腹部肌肉。準備:做出跪姿動作,手掌撐地,雙手打開與肩同寬,手肘微彎。1.雙腳慢慢往後伸直,且打開距離比骨盆稍寬。 記者蘇健忠/攝影
手掌撐地平板式效果:屬於核心肌肉訓練,訓練整個腹部肌肉。準備:做出跪姿動...
手掌撐地平板式效果:屬於核心肌肉訓練,訓練整個腹部肌肉。準備:做出跪姿動作,手掌撐地,雙手打開與肩同寬,手肘微彎。2.單手舉起、往前伸直,保持身體穩定,吸氣將手慢慢收回,再吐氣換另一手慢慢往前伸直,交替換手15到20次。 記者蘇健忠/攝影
仰臥動態抬腳效果:訓練腹部前側腹直肌。準備:腰貼地躺平於地面,屈膝腳踩地...
仰臥動態抬腳效果:訓練腹部前側腹直肌。準備:腰貼地躺平於地面,屈膝腳踩地,掌心貼地於身側。1.雙腳逐漸往上伸直成90度,雙腳打開與骨盆同寬。 記者蘇健忠/攝影
仰臥動態抬腳效果:訓練腹部前側腹直肌。準備:腰貼地躺平於地面,屈膝腳踩地...
仰臥動態抬腳效果:訓練腹部前側腹直肌。準備:腰貼地躺平於地面,屈膝腳踩地,掌心貼地於身側。2.運用小腹力量,吸氣時雙腳慢慢往前伸展呈45度,吐氣時雙腳收回呈90度,重複進行12至15下。 記者蘇健忠/攝影
訓練腹內外斜肌準備:腰貼地躺平於地面。1.右手或左手逐漸往上伸直,高舉在...
訓練腹內外斜肌準備:腰貼地躺平於地面。1.右手或左手逐漸往上伸直,高舉在胸口上方,與手斜向的另一腳伸直呈90度。 記者蘇健忠/攝影
訓練腹內外斜肌準備:腰貼地躺平於地面。2.運用小腹力量,身體斜向往上捲,...
訓練腹內外斜肌準備:腰貼地躺平於地面。2.運用小腹力量,身體斜向往上捲,吐氣時以左手往前伸碰觸右腳尖、或以左手往前碰右腳趾訓練單側後,各重複進行12至15次。 記者蘇健忠/攝影
訓練腹部前側腹直肌準備:腰貼地躺平於地面,屈膝腳踩地,掌心貼地於身側。1...
訓練腹部前側腹直肌準備:腰貼地躺平於地面,屈膝腳踩地,掌心貼地於身側。1.雙腳逐漸往上伸直成90度,雙腳打開與骨盆同寬,再慢慢下擺呈45度,腳背勾起。 記者蘇健忠/攝影
訓練腹部前側腹直肌準備:腰貼地躺平於地面,屈膝腳踩地,掌心貼地於身側。2...
訓練腹部前側腹直肌準備:腰貼地躺平於地面,屈膝腳踩地,掌心貼地於身側。2.運用小腹力量,吐氣時身體往上捲,雙手伸直碰觸腳趾,吸氣時身體慢慢捲回來,重複進行12至15下。 記者蘇健忠/攝影

有氧運動
肌力訓練
腰圍
小腹

延伸閱讀

同類文章

真的能局部瘦肚子或手臂嗎?專心做這二件事才重要

就是管不住嘴!不想年後體重失控,6件事從今天開始就要做

快速減重 小心咪咪縮水又變老

健身族想增肌減脂 「完美食物」平價、有效

妙齡女提行李摔倒竟骨折 疑與長年吃減肥藥有關

美食外送太方便 網紅揭成為減肥者一大致命傷

冬天減肥最有效?營養師教你減掉肥肉又不減掉健康

番瀉苷助排便 稽查2成6業者不合規定

減重秘笈!學者:下午3點前吃完午餐熱量消耗最快

被笑「肥豬」不敢照鏡子 他不動手術甩肉21公斤

一直胖下去原來是「吃太少」?減肥需改掉5錯誤觀念

紅豆湯圓一碗400大卡 冬至淺嚐美味不過量

餐前水果可以幫助減肥?營養師:千萬避免餐前喝果汁

減肥都先瘦胸? 掌握4大飲食要點不怕瘦錯地方

最新研究:飲食西化、不運動 肥胖增3到6成

10小時進食、14小時禁食 研究證實減肥有效

日醫「733睡眠減肥法」好好睡覺比慢跑1小時更有效

減飯+運動 胖爸年甩50公斤

秋葵+綠茶證實真的能減肥!營養師曝關鍵是靠這一點

冬天想瘦又怕餓?8種減肥食物市場裡就能找到

運動卻讓體重不減反增?2個錯誤習慣陷入惡性循環

熱量比米飯低!菱角當主食助減重 但2種人慎食

減肥最怕減到胸!4種方式都會讓胸部跟著縮水

世界上最佳運動之一 「走路也能減肥」4個技巧

減肥吃水煮餐 營養師:當心吃出這些問題

為減肥早起運動,該先運動還是先吃早餐?

什麼時期發胖最危險?研究揭早胖晚胖和死亡率的關聯

病態性肥胖致中風 切胃減重半年瘦46公斤

年齡不是限制!七旬奶奶兩年減27公斤穿回比基尼

單靠節食減肥?專家:反而減掉肌肉而非脂肪

商品推薦

贊助廣告

留言