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一天吃三餐 比吃兩餐更能瘦

2017-04-30 10:44聯合報 記者謝恩得/報導

楊媽媽看著自己日漸走樣的身材,不禁嘆氣,「游泳圈愈來愈大,這如何才好啊?」她是輔導老師,常鼓勵學生要勇於面對困難,接受挑戰;但自己面對日益增寬的水桶腰,雖每天晚飯後散步1小時,如此努力已經一個月,效果卻不如預期。

減肥觀念:不再只是少吃多動

嘉義基督教醫院營養科主任張靜芬表示,多數人到了中年,基礎代謝率下降,加上靜態型生活作息,每天存下多餘熱量,就轉變成脂肪累積。

她表示,最近減肥醫學新的觀念是,減肥不再只是「少吃多動」,特別是對已經吃很少又運動很多,卻仍瘦不下來的人,需要重新評估、對症下藥,給予個人飲食計畫,代替一般性減肥食譜,才能讓減肥事半功倍。

繪圖/杜玉佩
繪圖/杜玉佩

1鍛鍊肌肉 增加減肥效率

她說,健康的減肥要養成運動習慣,WHO建議運動的基本指標,每周至少150分鐘,減肥者應安排更長時間及更強的運動量,因為運動時間夠長,才能啟動所謂燃燒脂肪的有氧運動,另外增加一些稍有強度、鍛鍊各肌群和肌耐力的運動。

張靜芬表示,鍛鍊肌肉是因基礎代謝率和身體的瘦體組織有絕對相關,要增加熱量消耗,就要增加瘦體組織,也就是肌肉的量。肌肉是燃燒脂肪的廠房,肌肉愈多,運動時所燃燒的脂肪也愈多,減肥效率更高,瘦身後局部曲線也會更明顯。

2睡得太少 肥胖機率大增

另外,減肥還需要適當紓解壓力與充足睡眠。壓力可能導致飲食太隨便且不均衡,或以「吃」做為放鬆的管道,例如周五下班後的歡樂聚餐,看電影時一定要買可樂爆米花,一不小心就熱量破表。其實紓壓有其他方法,如參加瑜伽課程,或是「純逛街不血拚」的運動。

每天8小時睡眠不可少,不但修復身心也有助於減肥。美國曾有大規模普及性健康調查(NHANES),發現每天睡低於7小時的人,肥胖機率大增,而每增加一小時的睡眠可降低50%肥胖機率,也就是說「睡不飽會瘦不了」。

3限制熱量 代謝跟著降低

張靜芬表示,飲食總熱量大於基礎代謝消耗,是肥胖的主因。曾有民眾以調整飲食蛋白質比例來減肥,但實證顯示,高蛋白組比其他組並無提高基礎代謝率的作用。另外當飲食熱量嚴格減少時,體重會有些下降,但基礎代謝消耗也會降低,就使減重工程也隨之停擺。

相同的反應也發生在增加飲食熱量時,體重一旦增加,基礎代謝率也會增加,因此體重就會維持不變。所以身體的保護機轉,單靠限制飲食熱量要改變體重是有困難的,還要考慮基礎代謝的消耗相減效果,適當的健康飲食,甜點、飲料和零食等多餘的熱量,GI值高易轉成脂肪的食物都該避免,膳食纖維要充足,加上能促進基礎代謝消耗的運動,效果事半功倍。

4酒精熱量高 別輕易乾杯

張靜芬說,一天吃三餐比只吃兩餐時更有助於剷除身上的肥肉。一般攝食產熱效應大約占10%的基礎代謝消耗,若是利用辛溫的食物,例如薑片,經由刺激交感神經來提高身體的體溫,提高基礎代謝消耗,也有助益於減肥。

如果要對付的是啤酒肚,那就請算一算酒的熱量,再決定要不要豪爽的乾杯,酒是有熱量的,一杯啤酒150大卡,每公克酒精=7大卡,而且當大量酒精下肚時,會促進維生素B群的流失,使得熱量更易堆積成脂肪,啤酒肚就形成了。

●易產氣食物

避免一肚子氣鼓鼓,這些少吃點:

豆類、包心菜、洋蔥、綠花椰菜、青椒、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、麵包、柑橘類水果、柚子、氣泡飲料、啤酒、添加山梨糖醇的飲料和甜點或無糖口香糖等。乳糖不耐症的人喝了奶類也會有產氣的反應。

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腰圍
肥胖
基礎代謝率
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