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少油限量增纖 減重不復胖祕訣

2016-02-17 08:53聯合報 邱哲琳/台北榮總營養師

依據衛福部資料顯示,年後有31%民眾體重平均增加1.7公斤,男性增加1.8公斤、女性1.5公斤。

減重不二法門就是「少吃多動」,坊間很多減重偏方像是單一食物減肥、澱粉肉類分食等,雖有短暫減輕體重效果,但水分流失,易營養素攝取不均,長期可能產生掉髮、便祕等副作用。

減重應以每周減輕0.5公斤為目標,建議生活落實均衡、少油、限量與增纖維的飲食原則,加上適度運動,才是健康減重最佳策略。

一、如何少油?

1.清蒸、水煮、燻烤、滷或涼拌的含油量少。

2.勾芡、帶湯汁的菜將湯汁瀝乾後再吃。

3.以清湯取代濃湯,去除上層浮油再喝湯。

4.油炸食物少吃,改吃蒸年糕、潤餅。

5.選擇瘦肉、去皮雞鴨或魚蝦,如牛腱、豬里肌。

6.火鍋沾料如沙茶醬、花生醬、芝麻醬,含油量高,建議先倒掉上層油,且需適量使用。

二、如何限量?

1.按計畫量進食,如規律三餐,不吃點心、飲料與消夜。

2.澱粉類應節食品如年糕、發糕等,以取代飯、麵的食用分量為原則。

3.酒精熱量高,應景最多1至2小杯勿過量。

4.飲料熱量高,建議改喝不加糖飲料。

5.零食、點心應節制,不超過100大卡。

三、如何增纖?

1.青菜熱量低又可增加飽足感,可多吃,但炒菜用油宜限量,避免攝取過多油脂。

2.多選用全穀雜糧取代白飯,如糙米、燕麥、大/小薏仁、紫米與地瓜等,但分量須控制。

※ 提醒您:飲酒過量有礙健康 酒後不開車

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