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減肥到底要餐前運動好,還是餐後?

大樹林

【文、圖/摘自大樹林出版《再胖也有救!腹凹走路瘦肚法》,作者川村昌嗣】

■正解:用餐前運動容易燃燒內臟脂肪,用餐後運動容易消耗醣類能量!

用餐前運動須注意血糖過低,用餐後則須休息1小時再開始運動。

舉例來說,若各位在用餐前健走,此時很容易會燃燒內臟脂肪提供能量所需,而不是醣類,因此能夠有效實現瘦小腹的目標。但在空腹狀態下運動,隨時可能面臨血糖過低的危險。除此之外,也須要注意避免自己因為在運動後感到安心,以致喝太多啤酒或是吃太多食物。

另一方面,用餐後做健走等運動能夠幫助消耗用餐時攝取的能量,進而減少脂肪堆積。也就是說,用餐後運動更能夠有效避免脂肪繼續增加,比較不能直接起到減脂的功效。但若是於用餐後馬上運動,則會因為外力讓胃部搖晃,以致感到不適。為避免上述情況,建議各位於用餐後休息約1小時再開始運動。此時不只胃部已經處於穩定狀態,也能抑制血糖值上升,進而有效地消耗能量。

■正解:走路時不甩動手臂能夠使用到更多的肌群,並提高燃脂效果,進而打造出結實的體魄。

使用到了讓手臂動作停止的肌群,因此能提升能量消耗量。

快步走,並配合大幅度地甩動手臂,此種走路方法是否能消耗更多能量呢?事實上,此時只使用到了順勢力來行走,因此不太能起到燃脂效果。除此之外,若是走路時帶著一股大開大闔的氣勢,著地時產生的衝擊力將會增加至體重乘以速度的二次方(將體重乘以速度數值2次),進而對膝蓋與腳踝造成負擔。相反地,若是於走路時意識到不要甩動手臂,就可以使用到肌力。這是因為當我們刻意要讓自然甩動的手臂停止動作時,會需要施力的緣故。因此健走時不要甩動手臂,則可以增加能量消耗量,並有效幫助減脂甩肉。而且在走路時不要利用順勢力,更可以減輕著地時形成的衝擊力,進而產生不會造成身體負擔,且能長時間行走的益處。

■正解:令人意外地,一階一階慢慢爬樓梯可以消耗更多能量!

跨爬樓梯的時候因為搶快而使用反作用力,因此運動效果較差。

我們可以透過「運動時間乘以強度」的公式,計算出運動時的能量消耗量。假設一階一階慢慢爬樓梯時的能量消耗量為「1×1=1」,則跨著爬樓梯時的運動時間約為一半。或許各位會認為跨著爬樓梯的運動強度相當於一階一階慢慢爬的2倍,但由於又加上了反作用力(順勢力),因此實際運動強度其實約相當於一階一階慢慢爬的1.3倍。也就是說,「0.5×1.3=0.65」,比慢慢爬樓梯時所消耗的能量還少。

此外我也希望各位可以注意到,由於「跨著爬樓梯」時會使用到平時不常使用的肌群,因此會產生一種「充分運動到的錯覺」,這可是個陷阱呢。若是不小心抱持著上述的錯誤觀念,就會陷入缺乏運動的窘境。建議各位可以在爬樓梯時將腳抬高,假裝自己要跨著爬,實際上則是一階一階慢慢爬。如此一來除了運動強度,運動時間也跟著增加,因此能夠提升能量的消耗。


【書籍簡介】

.書名:再胖也有救!腹凹走路瘦肚法
.作者:川村昌嗣
.譯者:謝承翰
.出版社:大樹林
.出版日期:2015/06/12
.書名:再胖也有救!腹凹走路瘦肚法 .作者:川村昌嗣 .譯者:謝承翰 .出版社:大樹林 .出版日期:2015/06/12

變粗的腰圍累積的都是內臟脂肪,會逐漸引發許多慢性疾病。肚子瘦下去,才能找回你的自信與健康,讓慢性病不纏身。

「腹凹走路瘦肚法」是什麼?只要在平常走路時一吸一吐收縮小腹,讓腹部內凹、外凸,就能夠優先消除腹部周遭的脂肪,讓贅肉消失無蹤。這是無須耗費時間與金錢,但卻極為有效地瘦小腹的方法。

再加上善用零碎時間做空氣肌力訓練,不用上健身房、無須使用器材,即可有效地提升肌力。保持用力狀態,給予肌肉諸多刺激,簡單且有效地打造「緊實」的身材,最適合缺乏運動、體力衰退的人。

作者川村昌嗣是內科醫生,40多歲時體重攀升至人生巔峰76公斤,頂著一個典型的「大肚腩」。於是便開始構思一套「免勉強」、「免忍耐」的「腹凹走路瘦肚法」,藉此讓個性怕麻煩的自己也能夠持之以恆。

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