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預防受傷、舒緩壓力...「伸展運動」5大優點 掌握這4個最佳時間點

伸展是很自然的動作,可以維持身體的活力,帶來舒適的感覺。出於本能,我們早晨起床做的第一件事,就是伸個懶腰。伸展不僅令人有活力,更是提升運動表現的好方法!另外,柔軟度也是影響體適能的重要因素。

圖/方言文化提供
圖/方言文化提供

伸展運動的五大優點

維持或加大動作的幅度

反覆做相同的運動會使肌肉和肌腱變得僵硬,並導致動作幅度縮小。雖然對於需要力量的運動項目,肌肉有一定硬度是必要的,但若是肌肉和肌腱太硬,反而容易造成運動傷害或讓運動當下的表現變差。

這時便可透過伸展運動來避免這些問題,有些運動項目,例如游泳或體操,就必須經常的伸展,加大某個關節的動作幅度,幫助提升運動的表現。

增加肌肉的能量

伸展,可說是強化肌肉的有力訊號。利用肌肉的被動對抗力,構成肌纖維的蛋白質會因為伸展而加速合成。我們的身體因此而得到了能量、力量與對抗力。

作為運動前的暖身

伸展可以促使肌肉、肌腱和關節的溫度升高,進而讓身體做好開始運動的準備。

幫助舒緩壓力

壓力可能會引起肌肉麻痺(例如比賽之前)。由於伸展有提升愉悅感和獲得氧氣的效果,因而可以幫助舒緩壓力。

放鬆、復原與預防受傷

大部分的肌肉用力都會擠壓到不同的關節與脊椎。透過伸展,背部與關節的壓力得以紓解,並且加快關節、肌腱與肌肉復原的速度,因而可以避免受傷。

柔軟度高是令人羨慕的優勢,但是,除了特定運動項目,身體太柔軟有時反而會妨礙表現。圖/方言文化提供
柔軟度高是令人羨慕的優勢,但是,除了特定運動項目,身體太柔軟有時反而會妨礙表現。圖/方言文化提供

柔軟度對於運動表現的影響

對運動員來說,增強柔軟度並不是運動的最終目的。當然,柔軟度高是令人羨慕的優勢,但是,除了特定運動項目,身體太柔軟有時反而會妨礙表現。因此,我們應該找出肌肉在堅硬與柔軟之間適當的平衡。所謂適當的平衡,來自俄羅斯的健力大師們是如此定義:「肌肉應該保持相當的柔軟,你的動作幅度才能夠稍微大於運動項目的要求(以免受傷與妨礙動作),但是也不宜太柔軟,以免變得像軟綿綿的布娃娃,關節動不動就脫臼,影響運動的表現。」

結論:從這些建議我們可以歸納出,肌肉的伸展有助於加強運動表現,也可能影響表現。所以,對於伸展的運用必須非常小心。

掌握四個最佳伸展時間點

熱身

如果把一條彈力帶拉開來,幾秒鐘之後這條彈力帶就會開始發熱。基於同樣的理由,伸展會使肌肉和韌帶溫度升高。但如果彈力帶被過度拉扯,就會太鬆弛而失去彈力,更糟的是,有可能造成斷裂,對肌肉來說也是如此。「熱身」的動作必須保持溫和,事實上,有醫學研究指出,以連續伸展為基礎的熱身有可能會因為肌肉失去彈性而導致後續的運動表現退步。即使只是反應稍微差一點,肌肉馬上會變得爆發力不足。雖然這種影響只會持續幾個小時,但是已經足以妨礙訓練。所以,在熱身的階段應注意不要過度伸展。

訓練時

進行間歇性運動時(例如網球、肌力訓練、足球、橄欖球),有可能在暫停的時候做伸展。在這種時候伸展,可能會出現兩種結果:在好的情況下,伸展使肌肉得以快速找回能量,有利於復原,讓接下來的運動表現更好;壞的情況下,過度伸展會使能量流失更嚴重,並更快感到疲勞。

乍聽之下你可能會對此說法感到驚訝,但其實這兩種極端狀況都解釋得通。在運動訓練時伸展究竟好或不好,很大一部分是根據運動時肌肉疲勞的程度而定。甚至有時候伸展在訓練的第一階段確實顯現效益,到訓練結束時卻非如此,也是有可能出現反效果的。伸展的優勢在於我們馬上可以感覺到它帶來的影響是好是壞,所以對於「運動期間是否適合做伸展」不需要太過執著對錯,因為它的效益絕非適用於每一個人。

訓練尾聲

訓練結束時是做伸展運動的最佳時機!無論做什麼動作,都不用擔心可能會出現運動表現退步的情況。結束訓練後的伸展是要放鬆剛訓練過的肌肉,因為在這種時候,肌肉還是熱的,需要復原。不過還是要記得剛強調過的原則:肌肉太過柔軟可能會妨礙長期的運動表現,伸展時維持適當的動作幅度就好,以免受傷。

結束訓練後的伸展是要放鬆剛訓練過的肌肉,因為在這種時候,肌肉還是熱的,需要復原。不過還是要記得剛強調過的原則:肌肉太過柔軟可能會妨礙長期的運動表現,伸展時維持適當的動作幅度就好,以免受傷。圖/方言文化提供
結束訓練後的伸展是要放鬆剛訓練過的肌肉,因為在這種時候,肌肉還是熱的,需要復原。不過還是要記得剛強調過的原則:肌肉太過柔軟可能會妨礙長期的運動表現,伸展時維持適當的動作幅度就好,以免受傷。圖/方言文化提供

訓練間隔時

在兩次訓練間隔時,可能會利用伸展運動來促進肌肉的復原。伸展可以強化肌肉再生的過程,也不會太耗費體力,而且不需要器材,在家也能直接進行。然而,伸展過度也不好! 超過一定的量,或做太多組伸展動作可能會導致肌肉疲勞,而不是幫助肌肉再生。對肌肉群來說,二到四組的靜態伸展,每次維持十五到二十秒, 就是適當的訓練基礎。

訓練間隔時伸展可能衍生的第二個問題是:你如果在肌肉僵硬時開始伸展,可能會有危險。所以,別忘了伸展之前先稍微暖身,而且伸展的強度必須採漸進式增強。

※本文摘自《零風險健身!全彩圖解肌力伸展解剖全書》作者:榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克‧甘迪/譯者:彭小芬/出版:方言文化

運動傷害 柔軟度 壓力 肌力訓練

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