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才中年就走路無力!醫師教「開源節流法」防肌少症

2019-02-20 09:46元氣網 林志豪醫師

門診中很多長輩走路不穩、腰痠背痛,原因有很多,其中肌肉量不足是很主要的原因。

而明明也才剛過55,卻常常跌倒、走路無力的現象?!

肌少症並不是單純的老化,更不是長輩的專利!

現代人因工作久坐、缺乏運動、飲食不均,肌少症 也已經開始年輕化。

老年人加強肌力運動及補充適量蛋白質,可有效預防肌少症的發生。圖/大甲李綜合醫院提...
老年人加強肌力運動及補充適量蛋白質,可有效預防肌少症的發生。圖/大甲李綜合醫院提供

肌肉量不足有這麼嚴重嗎⁉

小病不醫,很容易成大患。

肌少症主要流失的是骨骼肌,主要負責身體的各項動作之外,還有儲存蛋白質的重要功能!以便飢餓或是緊急狀況時,提供給身體能量、維持正常運作。

若是肌肉量不足,在日常生活中走路容易不穩甚至跌倒、骨折;生理上可能影響血液循環、組織細胞缺氧,更連帶出現一些慢性病。

「肌」不可失,2招好好照顧家人與自己

30歲以後,肌肉量會開始減少,

直到60歲,若是沒有好好的照顧,身體的肌肉已經損失了一半以上!

更別說長期或是臥病在床一陣子、久坐辦公桌前,流失狀況會更加嚴重。

預防肌少症,從現在就要開始做起!

那麼該怎麼把握「良肌」呢? 「開源節流」 2招告訴你!

開源法:均衡營養攝取與優質蛋白質補充

營養均衡攝取、蛋白質的挑選補充都是非常重要的一環。

在過去認為隨著年紀增長、活動量減少,攝取的營養不需要這麼多。

擔心吃太多可能會造成身體上的負擔_或是認為只吃蔬果_少吃就是養生飲食法。

以上的迷思往往會導致營養不均,更別說現代人的生活型態繁忙,因為經常外食或是僅挑選偏好的飲食。

事實上,隨著年紀的增長,蛋白質流失速度是比年輕時還要快的!

蛋白質為肌肉合成的來源之一,有助於組織的修復以及肌肉的養成。

維生素以及礦物質更是調節身體機能所必需的,而其中維生素B1、B2、B6、葉酸…等,因不易儲存於體內,會隨著時間以及生理活動而排出體外,故需要依賴飲食上的隨時補充。

飲食上可以選擇高蛋白質食物,如 : 豆類、魚、肉、蛋、乳品類...等。

節流法:維持基礎運動量

久坐辦公桌前、很少運動的人,都是肌肉流失快速的高危險族群,而臥床一周甚至會流失約20%的肌力。

在台灣很多人會說:「我都有每天去公園散步運動啊!」,這其實並不足夠。

不管是哪個年齡層,建議運動要有氧再加上適當的肌力重量訓練,而後者更是相對重要的;在美國衛生及公共服務部公布的第二版的美國人運動指南中建議,不管是成年人或是老年人都必須每周平均5小時的中等強度運動。更多關於重量訓練對血管的幫助。

比較要注意的是老年人運動前建議與醫師及專業教練溝通,評估看看依照現況以及能力去設計適合自身的運動型態以及運動量。

而訓練後補充蛋白質,效果會事半功倍喔!

開源節流法對付肌少症。圖取自林志豪醫師臉書
開源節流法對付肌少症。圖取自林志豪醫師臉書

以上兩招與大家分享,雖然簡單但是缺一不可!

肌少症前期狀況雖然可能不太明顯,但只要平日注重飲食均衡、營養補充並維持運動量,也是可以及早發現以及預防的喔!

現在就開始調整飲食、起身運動吧!

圖、文/林志豪醫師臉書

蛋白質
運動
肌少症
久坐
腰痠背痛

林志豪醫師

經歷
林新醫院腦中風中心主任
神經內科主治醫師
馬偕醫院腦神經內科主治醫師
台灣腦神經專科醫師
美國哈佛麻州總醫院頭痛及神經痛研究員
美國哈佛麻州總醫院帕金森症研究員
台灣頭痛及疼痛醫學會會員
主治項目
腦血管疾病、頭痛頭暈、帕金森氏症
腦中風、失智症、肩頸痠痛、下背痛
各類神經痛、神經失調、失眠焦慮
手腳麻木無力、腦(膜)炎、癲癇
糖尿病照護管理

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