才中年就走路無力！醫師教「開源節流法」防肌少症

門診中很多長輩走路不穩、腰痠背痛，原因有很多，其中肌肉量不足是很主要的原因。

而明明也才剛過55，卻常常跌倒、走路無力的現象?!

肌少症並不是單純的老化，更不是長輩的專利！

現代人因工作久坐、缺乏運動、飲食不均，肌少症 也已經開始年輕化。

肌肉量不足有這麼嚴重嗎⁉

小病不醫，很容易成大患。

肌少症主要流失的是骨骼肌，主要負責身體的各項動作之外，還有儲存蛋白質的重要功能!以便飢餓或是緊急狀況時，提供給身體能量、維持正常運作。

若是肌肉量不足，在日常生活中走路容易不穩甚至跌倒、骨折；生理上可能影響血液循環、組織細胞缺氧，更連帶出現一些慢性病。

「肌」不可失，2招好好照顧家人與自己

30歲以後，肌肉量會開始減少，

直到60歲，若是沒有好好的照顧，身體的肌肉已經損失了一半以上!

更別說長期或是臥病在床一陣子、久坐辦公桌前，流失狀況會更加嚴重。

預防肌少症，從現在就要開始做起！

那麼該怎麼把握「良肌」呢? 「開源節流」 2招告訴你！

開源法：均衡營養攝取與優質蛋白質補充

營養均衡攝取、蛋白質的挑選補充都是非常重要的一環。

在過去認為隨著年紀增長、活動量減少，攝取的營養不需要這麼多。

擔心吃太多可能會造成身體上的負擔_或是認為只吃蔬果_少吃就是養生飲食法。

以上的迷思往往會導致營養不均，更別說現代人的生活型態繁忙，因為經常外食或是僅挑選偏好的飲食。

事實上，隨著年紀的增長，蛋白質流失速度是比年輕時還要快的！

蛋白質為肌肉合成的來源之一，有助於組織的修復以及肌肉的養成。

維生素以及礦物質更是調節身體機能所必需的，而其中維生素B1、B2、B6、葉酸…等，因不易儲存於體內，會隨著時間以及生理活動而排出體外，故需要依賴飲食上的隨時補充。

飲食上可以選擇高蛋白質食物，如 : 豆類、魚、肉、蛋、乳品類...等。

節流法：維持基礎運動量

久坐辦公桌前、很少運動的人，都是肌肉流失快速的高危險族群，而臥床一周甚至會流失約20%的肌力。

在台灣很多人會說:「我都有每天去公園散步運動啊!」，這其實並不足夠。

不管是哪個年齡層，建議運動要有氧再加上適當的肌力重量訓練，而後者更是相對重要的；在美國衛生及公共服務部公布的第二版的美國人運動指南中建議，不管是成年人或是老年人都必須每周平均5小時的中等強度運動。更多關於重量訓練對血管的幫助。

比較要注意的是老年人運動前建議與醫師及專業教練溝通，評估看看依照現況以及能力去設計適合自身的運動型態以及運動量。

而訓練後補充蛋白質，效果會事半功倍喔！

以上兩招與大家分享，雖然簡單但是缺一不可！

肌少症前期狀況雖然可能不太明顯，但只要平日注重飲食均衡、營養補充並維持運動量，也是可以及早發現以及預防的喔！

現在就開始調整飲食、起身運動吧！

圖、文／林志豪醫師臉書

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