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預防高血壓怎麼吃?哪些人是高危險群?「6飲食原則+5大類食物」遠離心血管疾病

「6飲食原則+5大類食物」預防高血壓。圖/123RF
「6飲食原則+5大類食物」預防高血壓。圖/123RF

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「沉默殺手」高血壓,指的是靜止狀態時所測得的血壓持續地高於或等於140(收縮壓)或90(舒張壓)mmHg,與國人十大死因中的腦血管疾病(第二名)、心臟病(第三名)及腎臟病(排名六至八名)密切相關。是國人常見的慢性病之一,更是心血管疾病、腦中風、糖尿病、腎臟病、眼疾等重大慢性病的共同危險因子,血壓愈高產生併發症的機率愈大,對民眾健康將造成威脅。

哪些人容易得高血壓?

高血壓並非老人專利,近年來有年輕化趨勢,引發的成因包括,情緒壓力、體重過重、遺傳、攝取過多鹽分與酒類、缺乏適量運動、環境因素等,都可能使體內血壓增高,引起原發性高血壓。而三十歲以前發病者,半數與家族遺傳有關。

1.父母其中一方具有高血壓病史者,受遺傳而發病的機率極高。

2.體質對鈉較敏感,或交感神經較敏感的人。

3.體重嚴重超重者,尤指BMI(身體質量指數)大於三十的人。

4.個性過於急躁、完美主義、不服輸等內心壓力大的人。

5.習慣吃外食或速食,攝取過多鹽分、味精的人。

6.本身患有打鼾、睡眠呼吸中止症候群的人。

7.作息不規律,經常熬夜的人。

8.經常抽菸或過度飲酒的人。

9.老年族群或血管嚴重老化的人。

10.五十歲以前,發生率男性高於女性,50歲以後,女性高於男性,可能與女性更年期有關。

<br />圖/ingimage

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高血壓的6種飲食原則

高血壓的飲食原則為低鈉搭配得舒飲食,減少鈉的攝取,可以減少水份的蓄積,降低心臟的工作負擔,得舒飲食則是透過增加鉀、鎂、鈣及膳食纖維,同時降低飽和脂肪及膽固醇的攝取,有助於高血壓的預防、治療及延緩併發症的發生。

1.飲食攝取要均衡。

2.避免吃入過多的調味料。例如:減少食用湯汁;外食者可準備開水沖淡食物裡的調味料。可要求餐廳不加鹽、味精或含鹽的調味料;避免選擇醃、燻、醬、滷、漬等烹調方式的食物。

3.限制含鹽調味料的使用,含鈉量高的調味品必須按飲食計畫使用,如:鹽、醬油、味精等。

4.減少加工產品及烘培食品的攝取,如:各類罐頭、麵線、油麵、麵包、糕餅、餅乾、魚肉加工製品、醃製蔬菜、蜜餞等。

5.多利用營養標示了解食物的含鈉量。

6.食用市售的低鈉調味品如低鈉鹽及低鈉醬油時,需按營養師指示使用。且因其鉀含量甚高,不適於腎臟病患者。

圖/123RF
圖/123RF

預防高血壓多吃5大類食物

想預防高血壓,平日可多吃富含5大類營養素的天然食物:

1.富含鉀的食物

現代人飲食習慣重口味,很容易吃下過量的鈉,會使血管張力增加而血壓升高,而鉀是細胞內含量最高的礦物質,有排鈉離子的作用,能幫助身體把多餘的鈉與水分排出及使血管平滑肌放鬆,有利於降低血壓,多吃高鉀蔬菜跟高鉀水果皆能幫助攝取足夠鉀。根據國健署發布的國人膳食營養素參考攝取量指示,每日應攝取鉀達2500~2800豪克。

→建議食物:蕃茄、山藥、菠菜、地瓜葉、香蕉、奇異果、桃子、香瓜等。

2.富含鎂的食物

鎂是維持人體生命活動的必需元素,具有調節神經和肌肉活動此外,鎂也是高血壓、高膽固醇、高血糖的剋星,有助於防治中風、冠心病和糖尿病。多吃深色綠葉蔬菜、豆類、全穀類,適量進食果仁和瘦肉等皆能幫助攝取足夠的鎂。依據國健署建議,我們每天應攝取320~380毫克的鎂。

→建議食物:深綠色蔬菜、米與麥類、南瓜、豆類、堅果、種子、魚類、肉類等。

3.富含鈣質的食物

鈣能使血管周圍的平滑肌鬆弛,當缺乏鈣質,會引起全身阻力血管的平滑肌細胞收縮增強,加大血管阻力。另外,血液鈣離子的變化還可能對動脈硬化的形成有促進作用,這些因素都可能與高血壓的發生有關。乳酪、牛奶、優酪乳等乳製品及深綠色蔬菜和豆製品,是平常最易取得的高鈣食物。依據國健署建議,我們每日應攝取的鈣質應達1000毫克。

→建議食物:脫脂奶或低脂奶類、豆乾、黑芝麻、深綠色蔬菜、海菜類、帶骨的小魚、高麗菜等。

4.富含膳食纖維的食物

膳食纖維能幫助膽固醇、鈉的排除,延緩醣類在腸道的吸收,調節血液中胰島素的濃度在正常範圍,避免高血糖與高血膽固醇造成血管提前硬化,降低血管發生粥狀硬化的風險。蔬果當中的大量纖維素與多醣體是最常見的膳食纖維來源,國健署建議每天應攝取膳食纖維量達25-35公克。

→建議食物:蔬菜、水果、全穀根莖類,像是燕麥、黑木耳、白蘿蔔、地瓜等。

5.富含不飽和脂肪

優質油脂富含多元不飽和脂肪酸,有助於降血壓、幫助身體對抗發炎,能降低患上冠心病的風險,保持血管暢通。建議多攝取堅果類食物(每日10g)、各種植物油,日常烹煮以含有較多不飽和脂肪酸的橄欖油、葵花油等植物油為主要烹調用油,取代富含飽和脂肪酸的動物油脂。

→建議食物:種子堅果跟植物油,像是芝麻、杏仁、松子、葵花油、橄欖油等。

看完以上高血壓的飲食原則及建議食物,知道該怎麼吃才可以預防高血壓及護心了嗎。若你符合上列舉的高血壓高危險群,平日的飲食務必多加注意,才不會被「沉默殺手」悄悄找上門!

延伸閱讀:

高血壓可喝咖啡?喝咖啡血壓會升高?6關鍵問題了解血壓與咖啡關連

糖尿病不能喝含糖飲料!盤點「8種糖友能喝飲料」,有助血糖控制

高血壓可以健身嗎?高血壓患者運動時出現哪些症狀應留意?

參考資料:

元氣網-高血壓疾病百科

國泰綜合醫院-高血壓飲食

國民健康署-高血壓相關疾病為我國重大死因

嘉義基督教醫院-高血壓飲食原則

財團法人台灣癌症基金會-得舒飲食教你輕鬆對抗三高

高血壓 得舒飲食 心血管疾病 綠色蔬菜 高鉀水果 高鈣食物 膳食纖維

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