預防高血壓怎麼吃？哪些人是高危險群？「6飲食原則+5大類食物」遠離心血管疾病｜心臟血管｜醫療

「沉默殺手」高血壓，指的是靜止狀態時所測得的血壓持續地高於或等於140(收縮壓)或90(舒張壓)mmHg，與國人十大死因中的腦血管疾病（第二名）、心臟病（第三名）及腎臟病（排名六至八名）密切相關。是國人常見的慢性病之一，更是心血管疾病、腦中風、糖尿病、腎臟病、眼疾等重大慢性病的共同危險因子，血壓愈高產生併發症的機率愈大，對民眾健康將造成威脅。

哪些人容易得高血壓？

高血壓並非老人專利，近年來有年輕化趨勢，引發的成因包括，情緒壓力、體重過重、遺傳、攝取過多鹽分與酒類、缺乏適量運動、環境因素等，都可能使體內血壓增高，引起原發性高血壓。而三十歲以前發病者，半數與家族遺傳有關。

1.父母其中一方具有高血壓病史者，受遺傳而發病的機率極高。
2.體質對鈉較敏感，或交感神經較敏感的人。
3.體重嚴重超重者，尤指BMI（身體質量指數）大於三十的人。
4.個性過於急躁、完美主義、不服輸等內心壓力大的人。
5.習慣吃外食或速食，攝取過多鹽分、味精的人。
6.本身患有打鼾、睡眠呼吸中止症候群的人。
7.作息不規律，經常熬夜的人。
8.經常抽菸或過度飲酒的人。
9.老年族群或血管嚴重老化的人。
10.五十歲以前，發生率男性高於女性，50歲以後，女性高於男性，可能與女性更年期有關。

高血壓的6種飲食原則

高血壓的飲食原則為低鈉搭配得舒飲食，減少鈉的攝取，可以減少水份的蓄積，降低心臟的工作負擔，得舒飲食則是透過增加鉀、鎂、鈣及膳食纖維，同時降低飽和脂肪及膽固醇的攝取，有助於高血壓的預防、治療及延緩併發症的發生。

1.飲食攝取要均衡。
2.避免吃入過多的調味料。例如：減少食用湯汁；外食者可準備開水沖淡食物裡的調味料。可要求餐廳不加鹽、味精或含鹽的調味料；避免選擇醃、燻、醬、滷、漬等烹調方式的食物。
3.限制含鹽調味料的使用，含鈉量高的調味品必須按飲食計畫使用，如：鹽、醬油、味精等。
4.減少加工產品及烘培食品的攝取，如：各類罐頭、麵線、油麵、麵包、糕餅、餅乾、魚肉加工製品、醃製蔬菜、蜜餞等。
5.多利用營養標示了解食物的含鈉量。
6.食用市售的低鈉調味品如低鈉鹽及低鈉醬油時，需按營養師指示使用。且因其鉀含量甚高，不適於腎臟病患者。

預防高血壓多吃5大類食物

想預防高血壓，平日可多吃富含５大類營養素的天然食物：

1.富含鉀的食物

現代人飲食習慣重口味，很容易吃下過量的鈉，會使血管張力增加而血壓升高，而鉀是細胞內含量最高的礦物質，有排鈉離子的作用，能幫助身體把多餘的鈉與水分排出及使血管平滑肌放鬆，有利於降低血壓，多吃高鉀蔬菜跟高鉀水果皆能幫助攝取足夠鉀。根據國健署發布的國人膳食營養素參考攝取量指示，每日應攝取鉀達2500~2800豪克。

→建議食物：蕃茄、山藥、菠菜、地瓜葉、香蕉、奇異果、桃子、香瓜等。

2.富含鎂的食物

鎂是維持人體生命活動的必需元素，具有調節神經和肌肉活動此外，鎂也是高血壓、高膽固醇、高血糖的剋星，有助於防治中風、冠心病和糖尿病。多吃深色綠葉蔬菜、豆類、全穀類，適量進食果仁和瘦肉等皆能幫助攝取足夠的鎂。依據國健署建議，我們每天應攝取320~380毫克的鎂。

→建議食物：深綠色蔬菜、米與麥類、南瓜、豆類、堅果、種子、魚類、肉類等。

3.富含鈣質的食物

鈣能使血管周圍的平滑肌鬆弛，當缺乏鈣質，會引起全身阻力血管的平滑肌細胞收縮增強，加大血管阻力。另外，血液鈣離子的變化還可能對動脈硬化的形成有促進作用，這些因素都可能與高血壓的發生有關。乳酪、牛奶、優酪乳等乳製品及深綠色蔬菜和豆製品，是平常最易取得的高鈣食物。依據國健署建議，我們每日應攝取的鈣質應達1000毫克。

→建議食物：脫脂奶或低脂奶類、豆乾、黑芝麻、深綠色蔬菜、海菜類、帶骨的小魚、高麗菜等。