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便祕易增失智風險!吃酵素、益生菌有助排便嗎?5招改善腸胃不順

多喝水、多運動、多攝取膳食纖維,才是改善便祕治本之道。圖/123RF
多喝水、多運動、多攝取膳食纖維,才是改善便祕治本之道。圖/123RF

聽健康

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● 國人普遍膳食纖維攝取不足

● 蔬菜≠高纖,多補充全穀類食物

● 喝足水分,規律運動助排便順暢

大里仁愛醫院營養師徐佳靖。圖/徐佳靖提供
大里仁愛醫院營養師徐佳靖。圖/徐佳靖提供
現代人工作壓力大、三餐不正常,許多人飽受便祕困擾,滿肚子累積了大量毒素,不僅皮膚暗沉粗糙,更讓人心情鬱卒。大里仁愛醫院營養師徐佳靖提醒大家,不要忽略便祕問題,腸道被喻為人體「第二大腦」,長期排便不順,容易引發憂鬱,彼此雙向互相調節影響。

如果每周排便少於三次、連續三天以上沒有解便、排便量少(呈顆粒狀)、糞便乾結偏硬,即為便祕。衛福部建議,國人膳食纖維攝取量應為每日25至35公克,根據統計,九成民眾沒有達到標準,青壯年、老年人都飽受便祕所苦,經常出現腹脹、腹痛、排便時會疼痛等症狀。

工作時忽略便意 錯過排便最佳時機

徐佳靖表示,年輕族群的便祕原因,主要是工作壓力大、上班時忽略便意,沒有在第一時間如廁,導致排便反應變得遲鈍,錯過排便「最佳良機」,就難再硬擠了。

中高齡長輩因身體機能老化,腸胃蠕動緩慢無力,以及長期服用某些藥物而導致便祕,吃不下也排不出來,容易心情鬱悶,很快陷入憂鬱狀態,帶來失智風險

便祕看似是小症狀,但糞便堆積在腸道好幾天,除了消化不良,還會出現惡心、嘔吐、脹氣等,甚至造成體內鉀鈉離子失衡,產生急性譫妄。徐佳靖強調,掌握飲食技巧、養成良好生活習慣,可促進腸道蠕動,預防或改善便祕。

一般人認為,蔬菜水果富含纖維,屬於高纖食物,徐佳靖說,其實五穀雜糧類也含有豐富的膳食纖維,三餐應適量搭配雜糧饅頭或全麥麵包,光靠吃蔬果不一定能吃進衛福部建議的攝取量。

另外,每天要喝足2000cc的水,一方面避免纖維質黏在腸道上,一方面讓糞便夾帶足夠水分,能順利排出。徐佳靖提醒,早晨起床時,空腹喝溫開水或黑咖啡,可刺激腸子開始蠕動,加上按摩腹部,能有效幫助排便。

不少民眾詢問:「吃酵素、益生菌能幫助排便嗎?」徐佳靖說,腸道保健食品的作用在於幫助消化、維持腸道健康,且需要持續吃上一段時間才可能改善,並非吃了之後馬上就能清空宿便

自購甘油球灌腸 易依賴失去排便力

有些民眾會自行購買甘油球灌腸,徐佳靖表示,雖然立即見效,但會造成濫用問題,且經常性靠藥物刺激腸道,久了產生依賴性,會漸漸失去自己排便的功能。多喝水、多運動、多攝取膳食纖維,才是改善便祕治本之道。

如何預防及改善便祕

1 每日喝足2000cc的水,幫助身體排毒解便。

2 早上起床時,空腹喝溫開水或黑咖啡,喚醒腸胃蠕動。

3 運動有助於改善便祕,建議快走、游泳或有氧運動。

4 多吃蔬菜水果以及五穀雜糧,讓排便更順暢。

5 釋放壓力情緒,避免影響傳導排便的神經。

(責任編輯:葉姿岑)

排便 腸道蠕動 排毒 宿便 失智風險

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