親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

消毒狂用次氯酸水 恐致肺損傷、增加罹癌風險?

避開糖尿病危險因子 營養師教你有效控制血糖5大原則

2019-07-09 16:08今周刊 文/陳大樂

眾多研究發現,基因、生活型態及環境是造成糖尿病的重要危險因子,其中,生活型態影響更是劇烈。營養師教你,只要把握幾個基本原則,就能有效控制血糖。

許多前瞻性研究都證實, 生活型態的改變,是第二型糖尿病發展的重要因素,也就是說,...
許多前瞻性研究都證實, 生活型態的改變,是第二型糖尿病發展的重要因素,也就是說,第二型糖尿病是一種可以透過生活習慣改變來預防的疾病。 圖/ingimage

許多前瞻性研究都證實,生活型態的改變,是第二型糖尿病發展的重要因素,也就是說,第二型糖尿病是一種可以透過生活習慣改變來預防的疾病。康寧醫院營養師陳詩婷說,體能活動、減重及飲食的改變,可以延緩及預防第二型糖尿病的發展,成果相當顯著。

控糖原則 1

限制飽和脂肪的攝取

油脂雖不像醣類會直接造成血糖上升,但因為油脂在體內代謝比較慢,如果同時攝取高醣、高油脂的食物,會延緩腸胃排空的速度,使血糖下降速度變慢,導致飯後血糖偏高,甚至延續到下一餐的餐前血糖。

特別是飽和脂肪高的食物,容易造成心血管疾病,而這樣的狀況在糖尿病患的身上又更為常見。陳詩婷建議民眾可以將飽和脂肪酸控制在總熱量的 7%,60∼70%為碳水化合物及多元不飽和脂肪,其餘則為蛋白質。

控糖原則 2

注重全穀類和纖維質的攝取

膳食纖維有助於穩定血糖。膳食纖維因不被腸道吸收分解,所以不會造成血糖上升,特別是水溶性纖維可以延長食物在腸道停留時間,降低葡萄糖的吸收,所以進食後,血糖比較不會急遽上升。

水溶性纖維主要存在於蔬菜、水果、豆類、全榖類等,陳詩婷就推薦,像全穀類的燕 麥,膳食纖維含量就很高,而且幾乎都是水溶性纖維,很適合血糖控制不佳的民眾當成主 食;另外像是木耳、蘋果、秋葵等,水溶性纖維含量也很高。

至於膳食纖維的量要吃到多少?陳詩婷說,大約每天 25∼30 克就足夠,假使每天三餐的白飯都以全榖雜糧代替,同時厲行天天 5 蔬果,每天 3 份蔬菜、2 份水果,很容易就能攝取到 25 克的纖維量。

控糖原則 3

選擇優質蛋白質

無論是第一型或第二型的糖尿病患,都該掌握「三少二多」的飲食原則,「三少」是指少糖、少鹽及少油;「二多」則是多攝取優質蛋白質及水溶性纖維。

研究發現,第二型糖尿病患若能攝取適量的乳清蛋白,可以促進胰島素的分泌,降低飯後血糖,有助血糖的控制。陳詩婷表示,乳清蛋白營養價值高,富含身體需要的必需胺基酸,同時好消化好吸收,對糖尿病患而言是一種很好的蛋白質來源。

不過,乳清蛋白並不是愈多愈好,尤其患有糖尿病腎病變、必須嚴格限制蛋白質的攝 取時,就得經由營養師或醫師的指示適量補充,否則可能適得其反。

控糖原則 4

減重

肥胖會導致糖尿病」所言不假。陳詩婷指出,肥胖者(特別是腹部肥胖)本身血液中的脂肪酸就比較高,而脂肪的合成代表能量充足,當身體感應到能量充足了,自然不會分泌過多胰島素去幫助降低血糖及合成脂肪;久而久之,就會出現胰島素抗性,影響胰島素功能。

也因此,眾多研究都建議,只要肥胖者減少原有體重的 5∼10%,在 3 年內可以降低 30∼50 %的糖尿病發生風險。

控糖原則 5

增加體能活動

規律運動不僅可以提高胰島素敏感性,同時能預防腹部肥胖及胰島素抗性的問題。有研究發現,規律運動可以提升胰島素的敏感性,且這個效果長達 2∼3 天;同時,運動可以燃燒脂肪、降低體重,並增加胰島素受器的數量,使血糖容易維持在正常範圍。

可以做哪些運動呢?柔軟、阻力及有氧運動都應該做, 且建議一周至少運動 5 天,每天至少 30 分鐘。運動的順序是先熱身運動,譬如可以做 5∼10 分鐘輕鬆的有氧或肌肉的伸展運動;接著進入訓練課程,主要是增加心肺功能,以及肌肉強度的耐力訓練,維持 15∼20 分鐘;最後則是 5∼10 分鐘的緩和運動,以低強度的活動為主,使身體逐漸回復休息狀況,降低運動引發心血管併發症的風險。

本文摘自今周刊《生活 i 健康》特刊「解救糖尿病」

糖尿病
血糖控制
肥胖
減重

延伸閱讀

同類文章

「生長荷爾蒙」竟讓她60歲疲勞、脂肪都消失!內分泌醫師4建議,讓大腦、身體逆齡化

糖尿病患者 每年增2.5萬人

每年新增2.5萬糖尿病患者 併發症也不可小覷

心肌梗塞送醫 才知血糖失控惹禍

糖尿病最怕吃出高血糖!飲食7要點別忘

治療甲狀腺亢進會變胖? 醫師:二多二好二少不復胖

糖尿病患者眼前霧霧沒處理 嚴重可能致失明

連續血糖監控新利器 揪出潛在甜蜜死角

六旬糖尿病婦打針到低血糖沒感覺 突昏倒丈夫嚇壞搶救

治痛風不能光靠飲食 有患者脊椎結石癱瘓

血糖超標沒罹糖尿病別僥倖!「糖前期」仍危機重重

飯前飯後血糖值多少才對?看懂你的糖尿病檢查報告寫什麼?

脖子變粗了? 女比男多 醫籲甲狀腺結節別輕忽

走路好處又多一項!男性每天快走半小時 有助降低罹糖尿病風險

控糖撇步看過來 用4招KO糖尿病

婦人糖尿病未控制 引來視力退化後果

糖尿病不是控制血糖就夠了?還有2地方也藏致命危機

年紀輕輕就患上糖尿病? 這項檢查近5成民眾都忽略它

糖尿病血糖不怕低?恐併發低血糖

糖尿病併發症最高竟是「它」 醫病認知大不同

血糖只怕高、不怕低?醫師告訴你血糖過低有這些危害

糖尿病併發症多 醫:最怕心血管症

不是挨餓少吃!連續監測血糖才知怎麼控糖

糖尿病友控糖 家人扮演要角

糖尿病患控糖 家庭支持最重要

有家庭支持 糖尿病患控糖穩助降死亡風險

得過糖尿病等於一次心臟病!護理師:不能只靠吃藥、打針控制血糖

糖尿病患失戀棄守血糖 30歲男子洗腎

不痛不癢的疹子竟可能是糖尿病徵兆!出現4種「環狀肉芽腫」症狀,請就醫

糖尿病患預防失智 運動效果佳

猜你喜歡

腳按了會痛,身體哪裡出了問題?中醫主任一張圖,從足部看出疾病訊號

稍微動一下就累或心悸?看看你的心衰功能性在哪一級

心臟不好全身都受累!台大醫圖文解說正確心臟保養

流感重症較上月降8成 「防疫附加效益」

日本藥學預防專家教你1分鐘降血壓操!比走路、減鹽還有效

眼睛防疫 醫師:別戴隱形眼鏡 眼鏡早晚消毒

擔心肺炎疫情也會破壞免疫力!醫師教你10個放鬆方法

學測後有幻覺…高中生患思覺失調

膝蓋痛不一定是關節炎! 先搞清楚是不是這6原因引起的症狀

公車司機車禍 才知青光眼致盲

「皮蛇」長身體一圈就會死?神經科醫點出致病關鍵

周邊血管阻塞會致死!4種人是高危險族群

新冠肺炎威脅 5方法減壓

腳一踩就痛!放鬆足底筋膜每天6動作有做有差

別只關心新冠肺炎!2種傳染病悄悄孳生 家有寶寶更危險

別只關心武漢肺炎!威脅更大的流感重症死亡已達61例

別以為30歲還年輕!這幾種症狀不解決,困擾一輩子

心律不整無前兆! 提防猝死風險務必這樣做

孩子是否有自閉症類群障礙? 醫師建議觀察兩大關鍵

這方法可讓人晚幾年洗腎 腎臟權威名醫告訴你秘訣

調節大腦神經 磁刺激改善憂鬱

防疫正夯食用薑黃得與失 心臟科病人小心補過頭

肥胖、長期吃止痛藥 腎衰危險因子

未打疫苗 上周10例流感死亡個案

術後吃喝拉撒都在床上 婦人肺栓塞險送命

醫病天地/膽管結石 內視鏡治療新選擇

包皮有皮就割? 醫師:清潔更重要

莫名頭暈吃止暈藥無效 原來是狹心症

檢查有無胃食道逆流「統統抓去做胃鏡」?醫師這麼說

常使用乾洗手消毒?皮膚科醫師提醒這成分易釀富貴手

戴口罩沒控油 小心口罩痘

商品推薦

贊助廣告

留言