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70%肌肉在下半身!光靠地心引力讓赤手空拳也能練好雙腿肌力

元氣周報

要有行動力,強健腿部肌肉是關鍵。人體肌肉有70%在下半身,隨年齡增長肌肉量流失,恐造成走不穩、易跌倒、行動出問題,嚴重甚至可能影響心肺功能。
要有行動力,強健腿部肌肉是關鍵。人體肌肉有70%在下半身,隨年齡增長肌肉量流失,恐造成走不穩、易跌倒、行動出問題,嚴重甚至可能影響心肺功能。
圖/ingimage

聽健康

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全世界都在流行「肌肉儲蓄」,無論年紀,現在起展開肌肉儲蓄,從日常生活中做起,才是安心活動、自在生活的根本之道。

要有行動力,強健腿部肌肉是關鍵。人體肌肉有70%在下半身,隨年齡增長肌肉量流失,恐造成走不穩、易跌倒、行動出問題,嚴重甚至可能影響心肺功能。物理治療師簡文仁表示,肌肉功能不只運動,連帶影響代謝及循環,在人體運作中扮演關鍵角色。

下肢肌力不足易跌倒,臥床導致肌力更快流失。

不少長輩有肌少症問題,有些人因走路緩慢、行動不便而減少外出,但在家使用廁所或活動時,也可能因下肢肌力不足而跌倒,導致臥床。一旦臥床,肌力流失更快速,不僅連帶體力下降、身心受影響,更增加併發症風險,讓其他疾病找上門。簡文仁表示,每個人肌肉量不同,但下半身肌肉量比上半身多,又關乎行動力,「若下肢肌肉愈強健,就愈能好好動。」

擔心跌倒怕出門,體力與認知功能退化更快。

肌肉除靠收縮產生動作,也與代謝、循環及荷爾蒙運作有關。若腿部肌肉不好,就有可能因行動力下降而導致疾病的發生。簡文仁說,「行動力就是生命力」,現代高齡者常見肌少症,全身肌肉「質與量」都變差,不少住在公寓的長輩就是因腿部肌肉量不足,怕跌倒或擔心體力無法上下樓而不敢出門,造成體力與認知功能退化。

「腿部肌肉量不足,哪來行動力。」簡文仁指出,其實不只高齡者有肌力、肌耐力或肌少問題,中年人甚至年輕人也可能因肌力差,容易出現腰痠背痛情形。有些女性想維持體重而節食,沒減到脂肪反而減到肌肉,導致雖然體重無明顯變化,但卻有肌肉無力或循環不佳等問題。

簡文仁表示,要練好腿部肌肉,首先應注意飲食,再加上適度運動。其中運動不光只是伸展或有動就好,而是應從事「綜合性運動」,讓肌肉有力的同時,也強化心肺功能。只要能讓肌肉強力收縮,就能達到強化肌肉及避免肌少症發生的功用。

地心引力+身體用力讓肌肉收縮,赤手空拳也能練肌力。

簡文仁指出,利用地心引力加身體用力讓肌肉收縮,就能達到增加肌肉力量的效果。一般常見運動,如從站到坐,從坐到站,或以微蹲等方式,都可訓練腿部肌肉。若長輩單純走路,能符合「走快、走遠、大步走」也有效。

他說,自己平時會做一套綜合型運動,有平衡也有伸展類,鼓勵想增加肌肉儲蓄的民眾,可依照個人體力及工具量力而為,打造專屬「如意操」。如手邊沒有啞鈴或沙包,雙手拿礦泉水上舉,或單靠空手握拳往上舉也有效。

動腳也要動口,吃足量蛋白質,補充肌肉原料。

長輩肌力減少速度快,應多補充蛋白質,雖然生活中蛋白質來源多,卻常因分子較大而不易吸收。簡文仁建議,可補充分子較小的咪唑胜肽化合物及維生素D,幫助提升肌耐力,讓肌肉儲蓄更事半功倍。

簡文仁說,人體可自行將胺基酸合成咪唑胜肽,但隨著年紀增長,體內咪唑胜肽量逐漸減少,肌肉可能出現耐力不足或無力情形。可透過口服方式補充自洄游魚類提煉的相關產品,配合運動,幫助增加肌肉耐力及持久性。而人體隨年紀增長,關節也磨損退化,連帶影響行動力,挑選保健食品除選強健肌力成分外,亦可合併挑選維持關節靈活的葡萄糖胺軟骨素,雙管齊下同步保養。

營養素除靠營養品補充,日常生活飲食也不能少。簡文仁表示,無論罹患肌少症與否,都應補充「足量」蛋白質,平時多吃豆類、魚類、牛雞豬等。素食者則可從米飯、豆類、堅果類等食物中攝取。

在家鍛鍊腿部肌肉  圖/123RF
在家鍛鍊腿部肌肉 圖/123RF

肌少症 肌力訓練

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