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自豪年輕到老體重沒變 復健科醫:「那不是好事」

2021-08-22 09:38聯合報 記者許政榆/報導

肌肉量、關節穩定度及本身平衡感,三者息息相關,若肌肉不夠容易跌倒,關節不穩定容易...
肌肉量、關節穩定度及本身平衡感,三者息息相關,若肌肉不夠容易跌倒,關節不穩定容易軟腳,平衡感、反應能力差也容易跌倒。 圖/ingimage
過去三個月,疫情警戒下的民眾,行動力大大減弱。突然發現爬個樓梯不只氣喘吁吁,腿還發抖無力;以前操場可以走好幾圈,現在走兩圈就覺得該休息,這都是行動力退化的警訊。

尤其對年長的人來說,肌力隨著年齡增長快速流失,如何在疫情之下KEEP住行動力,是非常重要的健康課題。

防疫減少外出、避免病毒傳播,吹起「躺在家就能拯救世界」的風潮,但活動量減少,肌肉量可能也留不住。台灣復健醫學會理事、復健科醫師劉燦宏提醒,上班族活動量減少,但攝取熱量沒減少,體重恐直線上升。居家辦公應避免久坐,要隨時起身活動關節,並養成良好運動習慣,維持肌力。

定期復健患者,疫情期間肌力恐嚴重流失。

劉燦宏指出,防疫期間餐廳不開放內用,民眾多外帶或自煮,但備餐依舊很豐盛,相較日常活動量減少,不需通勤搭或騎車,也減少公園打球、慢跑等戶外休閒,動得少但熱量沒少,脂肪自然堆積。尤其年輕上班族更明顯,倒是年紀大的長者作息固定,雖無法串門子,但活動量沒太大影響。

部立桃園醫院復健醫學部主任李偉強表示,若以醫療角度來觀察,失能或定期復健的患者,本來活動量已不大,原本都由專業人員操作器材協助復健,但疫情期間無法復健,可能狀況變得更差,肌力減少更多,行動力降低更容易跌倒,必須花更多時間復健。

久坐影響關節活動度,坐1小時應起身活動5分鐘。

居家辦公比在辦公室更容易久坐、久躺。劉燦宏指出,「久坐」定義是一天坐超過6小時,一般人工作8小時,常常一坐就超時,若關節曾受傷,或年紀大漸退化,久坐後關節越難活動,關節潤滑度降低。建議以「1比5」方式,久坐1小時起身活動5分鐘,避免關節「卡卡」。

李偉強表示,許多人喜歡躺在沙發,雖舒服但姿勢不良,若久坐加上姿勢不正確,恐引發坐骨神經痛。此外,肌肉沒發揮力量,而是靠骨頭支撐,骨頭老化可能產生骨刺,若在神經周圍,骨刺刺激神經恐產生劇烈疼痛。建議坐姿應端正,讓核心肌群協助支撐身體。

嚴格控管飲食卻不運動,「虛瘦」的人最危險。

劉燦宏表示,根據統計,人在25歲肌肉量達顛峰,之後開始下滑,40歲後每10年流失8%,70歲後每10年流失15%,肌肉量低於70%者死亡風險高。

肌力快速流失原因,包括沒有運動習慣、怕胖吃太少、以及「虛瘦」等三大特徵。尤其「虛瘦」的人,嚴格控管飲食卻不運動,自豪年輕到老體重都沒變,「那不是好事」,因隨年齡增加,體脂肪也會增加,若體重沒變,代表脂肪增加、肌肉流失,更是肌少症高風險族群。

此外因骨折或生病休養臥床一段時間,也會導致肌肉快速流失。劉燦宏表示,現在只要手術結束,大多會讓復健「早期介入」,像有患者其中一腿骨折,但另外一腿及兩隻手都正常,會協助訓練肌肉,避免肌力流失。也有病患置換關節手術,出院後兩隻腳粗細不同,因此,手術是否成功,肌肉維持也是重點。

肌肉不夠容易跌倒,關節不穩定容易軟腳。

李偉強表示,人可以完成一項動作,除了肌耐力外,也包括柔軟度、關節靈活度。肌肉量可以明顯看出,但柔軟度不一定能察覺,但彼此相連動,若又缺少持續運動,恐無法維持平衡。此外,平時沒有讓關節維持大範圍活動,突然做出大動作,很有可能受傷卻不自知,久而久之關節萎縮、纖維化,恐讓活動範圍更小,建議平時可適度拉筋、伸展。

劉燦宏指出,肌肉量、關節穩定度及本身平衡感,三者息息相關,若肌肉不夠容易跌倒,關節不穩定容易軟腳,平衡感、反應能力差也容易跌倒。

劉燦宏指出,臨床上常用肌少症評估量表(SARC-F),例如提起5公斤重物,如1顆大西瓜或2把炒菜鍋,看手的力量夠不夠,或是坐姿到起身有無困難、爬上10個台階等,評估是否患有肌少症。

肌少症自我評估量表 製表/元氣周報
肌少症自我評估量表 製表/元氣周報

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