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步步為營別貪快!簡文仁教你照口訣爬樓梯不怕傷膝

2020-10-12 09:23聯合報 簡文仁/國泰醫院物理治療師

爬樓梯步步為營,注意安全,及早將膝蓋訓練好,強化負荷能力,就不會那麼容易傷到了。...
爬樓梯步步為營,注意安全,及早將膝蓋訓練好,強化負荷能力,就不會那麼容易傷到了。圖/123RF
● 整天宅在家 不利身心健康

● 上下樓梯都以防滑防跌安全第一為考量

● 強化膝蓋負荷能力 避免受傷

大家都會上樓梯,也常上樓梯,但有人說,上錯樓梯踩錯步法會傷膝蓋。更有人說膝蓋不好,不可以上下樓梯,使得有人不敢住樓上,可見上樓問題多多。

尤其現在是高齡社會,很多長者都是住在舊式公寓沒有電梯,搬家換房子也不是那麼容易,如果膝蓋或腿力不好,整天都擔心上下樓梯甚至因而害怕出門,整天宅在家裡身心健康都會受到影響,實在不好。

每個人狀況不同考量點不同,所以建議有不同的上樓梯策略及步法。但萬變不離其宗,都以防滑防跌安全第一為考量,所以有一句口訣給大家參考:安全防跌擺第一,全掌保穩又保膝,半掌湧泉可刺激,也可拉筋阿基里斯腱

安全防跌擺第一:任何健康問題都要求安全第一,不要傷害了身體,若為了保健養生,反而造成傷害,那真是得不償失。

全掌保穩又保膝:這是針對膝蓋腿力不好的人較安全穩定的步法。步步為營,不要貪快,上樓時,整個腳掌都踩穩在階梯面上(圖1)。可以更省力更安全上樓,膝蓋也不會超過腳尖,可減少負擔,是年紀較大、體能較差、平衡較不好的人,小心採取的步法。

1 上樓時,整個腳掌都踩穩在階梯面上,可以更省力更安全上樓。圖/簡文仁提供
1 上樓時,整個腳掌都踩穩在階梯面上,可以更省力更安全上樓。圖/簡文仁提供

半掌湧泉可刺激:體能平衡較好的人,又想較快上樓,可以一半腳掌踩在階面邊緣上樓(圖2),順便刺激足底腳心的湧泉穴,達到保健的效果,也是訓練腳力及平衡延緩老化的好方法。

3 有扶手可扶,也可以踩在階梯邊緣時,順便伸直膝蓋讓腳跟下陷,以伸展拉筋。圖/簡...
3 有扶手可扶,也可以踩在階梯邊緣時,順便伸直膝蓋讓腳跟下陷,以伸展拉筋。圖/簡文仁提供

也可拉阿基里斯腱:如果不急著上樓,又有扶手可扶,平衡穩定沒問題的狀況下,也可以踩在階梯邊緣時,順便伸直膝蓋讓腳跟下陷(圖3),以伸展拉筋,從腳底筋膜、阿基里斯腱到小腿肌肉群、甚至達到膝蓋後側的軟組織群,就像踩拉筋板一般,也有很好的拉筋效果。

2 想快點上樓,可以一半腳掌踩在階面邊緣上樓,順便刺激足底腳心的湧泉穴。圖/簡文...
2 想快點上樓,可以一半腳掌踩在階面邊緣上樓,順便刺激足底腳心的湧泉穴。圖/簡文仁提供

有人說爬山傷膝蓋、跑步傷膝蓋、運動時膝蓋不能超過腳尖,這也會傷膝蓋。其實這不是傷不傷的問題,而是看每個人的負荷能力問題,這些都對膝蓋造成較大的負荷沒錯,如果膝蓋較不好的確可能傷到,但如果及早將膝蓋訓練好強化它的負荷能力,就不會那麼容易傷到了。

拉筋
阿基里斯腱

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