快訊

紅秋葵、綠秋葵有什麼不一樣?紅秋葵「多1營養素」更適合涼拌,料理掌握3重點

最新文章

more

大家都在看

more

疾病百科

more

我要投稿

內容提供合作、相關採訪活動,或是投稿邀約,歡迎來信:

udn/ 元氣網/ 醫療/ 婦產科

30歲後女性都該做凱格爾運動,男生做了也會很性福!盤點凱格爾運動12大好處,這兩款運動超簡單

良醫健康網

良醫健康網

凱格爾運動對女性的益處廣為人知,特別是針對產後婦女,能夠加速私密處鬆弛的復原,以提升性生活品質。但其實凱格爾運動不只適合女性!對男性同樣有著重要的好。圖/良醫健康網
凱格爾運動對女性的益處廣為人知,特別是針對產後婦女,能夠加速私密處鬆弛的復原,以提升性生活品質。但其實凱格爾運動不只適合女性!對男性同樣有著重要的好。圖/良醫健康網

聽健康

00:00/00:00

凱格爾運動對女性的益處廣為人知,除了30歲後女性骨盆肌底會開始衰退外,特別是對於產後婦女,能夠加速私密處鬆弛的復原,以提升性生活品質。但其實凱格爾運動不只適合女性喔 !對男性同樣有著重要的好處,包括改善膀胱無力、提高性能力...等。以下帶您瞭解凱格爾運動對於男女性的健康益處,同時分享2款簡單的凱格爾運動,無論站著、坐著都可以隨時做!

凱格爾運動是什麼?

凱格爾運動是什麼?根據林新醫院衛教資訊指出,凱格爾運動是絕佳的復原和保養骨盆底肌肉群的運動。凱格爾提肛運動最早是由Dr. Arnold Kegel在1948年所提倡,這項運動仍是用來訓練骨盆腔底的肌肉群,以達到強化此肌肉群之功效,為了紀念他,便稱此運動為凱格爾運動。由於膀胱、陰道、子宮等骨盆腔器官就是由這群骨盆底肌肉群(又稱提肛肌肉群)所支撐,所以訓練此肌肉群可以用來預防及治療,因為提肛肌肉群鬆弛所引起的疾病,包括應力性尿失禁陰道鬆弛、子宮脫垂、大便失禁、甚至性生活障礙。

凱格爾運動對女性、產後婦女的好處是?

女性邁入中年後,卵巢攻能減退、雌激素減少、膠原蛋白的流失使得陰道肌肉張力下降缺乏彈性;或是平日沒有習慣運動的女性,肌力不足讓陰道鬆弛提早發生。凱格爾運動的習慣養成,能為女性健康帶來益處,樂生婦幼醫院列出以下5點:

.讓陰道緊縮,在提升性生活品質。

.促進血液循環

.骨盆充血加強骨盆肌肉

.解決尿失禁的困擾

.直腸膀胱脫垂

不僅如此,凱格爾運動對產後婦女也相當有益,令和產後護理之家列出4點好處:

.有助避免漏尿、尿失禁

.預防子宮、膀胱下垂

.促進產後陰道收縮、生殖器官更快復原

.預防產後骨盆及陰道鬆弛、加速產後更快恢復

圖/Canva
圖/Canva

凱格爾運動對男性的好處是?

過去凱格爾運動大多被視為適合女性鍛鍊項目,但事實上,凱格爾運動對於男性也是益處多多。能夠幫助男性:

.強化骨盆底肌肉,支撐膀胱、腸道等。

.改善因膀胱無力導致的頻尿問題。

.提高男性性能力。

川岳中醫衛教資訊指出,當男性年紀漸長,出現膀胱無力等症狀時,透過凱格爾運動訓練盆底肌群,便能夠幫助男性改善頻尿問題以及提高性能力。

骨盆底肌是由多層肌肉、組織所形成,位於骨盆底部,自人體背部尾骨延伸至前端恥骨。男性的骨盆底肌支撐著腸道、膀胱、尿道以及肛門。 骨盆底肌能夠幫助男性控制尿道、膀胱,一旦骨盆底肌無力,鍛鍊出強壯的盆底肌,則有助增進性能力。

骨盆底肌無力和勃起功能障礙有高度相關,而健康且有力的骨盆底肌,不僅能提高男性勃起後的陰莖硬度也能延緩射精時間,並增強射精高潮。

凱格爾運動好處

◎女性:
.讓陰道緊縮,在提升性生活品質
.促進血液循環
.骨盆充血加強骨盆肌肉
.解決尿失禁的困擾
.直腸膀胱脫垂

◎產後婦女:
.有助避免漏尿、尿失禁
.預防子宮、膀胱下垂
.促進產後陰道收縮、生殖器官更快復原
.預防產後骨盆及陰道鬆弛、加速產後更快恢復

◎男性:
.強化骨盆底肌肉,支撐膀胱、腸道等
.改善因膀胱無力導致的頻尿問題
.提高男性性能力

<br />圖/123RF

圖/123RF

凱格爾運動怎麼做?2款超簡單凱格爾運動,4個步驟就學會

凱格爾運動怎麼做?國外醫療網站《Mayo Clinic》介紹以下4個簡易的凱格爾運動步驟,無論坐著、站立或行走時都可以進行鍛鍊:

.憋尿、忍住排氣
首先要找到「骨盆底肌肉」的位置,請在中途停止排尿或收緊防止排氣的肌肉。此時就會感覺到睾丸或肛門周圍的肌肉收縮、上提,被收緊的肌肉就是骨盆底肌。

.夾緊、放鬆
收緊骨盆底肌肉,保持收縮三秒鐘,然後放鬆三秒鐘。連續嘗試幾次。無論坐著、站立或行走時都可以進行鍛鍊。

.保持呼吸自然、身體放鬆
練習時保持自然的呼吸,放鬆腹部、大腿或臀部的肌肉,不要彎曲。

.每天重複三次
每天至少重複 3 組,每組 10 次。《Mayo Clinic》指出,一般固定練習幾個星期至數月,尿失禁問題就會得到改善,專家建議男生們,不妨將「凱格爾運動」作為日常生活的一部分,以達到長期的效果。

此外,寶健醫院也提供「屈膝提臀」凱格爾運動指導,運動3步驟如下:

.平躺,雙手平放身體兩側,雙腳分開與肩同寬。

.雙腳彎曲,臀部抬高,避免用力縮小腹,不要憋氣,脊椎維持一直線,收縮會陰部至肛門周圍肌肉由一數到五秒,或可逐漸增加至 10 秒。(如下圖)

.臀部放下並且緩慢放鬆至少休息 20 秒,每天做四到五次。 

凱格爾運動-屈膝提臀。(圖/shutterstock)

做凱格爾運動時注意8件事,出現4症狀快停止

此外,寶健醫院凱格爾運動衛教資訊提醒,建議在進行凱格爾運動前應先排尿,並且在飯後或空腹時進行此運動,相關注意事項如下:

1.先排空膀胱,避免練習過程出現急尿或漏尿的情形。

2.建議在飯前或空腹時進行此運動。

3.避免雙腿、腹部與臀部的肌肉一起收縮,運動後若輔助肌肉有酸痛情形,可能方式錯誤。

4.泌尿道感染時,請暫停練習。

5.執行運動訓練時,如有頭暈、心悸、胸悶或呼吸急促等症狀,應立即停止練習。

6.訓練步驟前兩週基礎訓練,3-6 週進階訓練,約在 8-10 週後即能感覺症狀改善。

7.若為產婦,產後第一天即可開始執行運動。

8.每天可重複多次,坐著、站著或平躺時都可以執行運動。

資料來源:林新醫院樂生婦幼醫院川岳中醫寶健醫院《Mayo Clinic》

延伸閱讀:

不用靠吃藥提升持久度 研究建議做2事可改善早洩又沒副作用

咳嗽、打噴嚏漏尿怎麼辦?尿失禁分3階段,6招提高骨盆肌強度

性愛太過頻繁會變鬆? 醫師盤點私密處鬆弛的5大原因

責任編輯:陳學梅

凱格爾運動 尿失禁 陰道鬆弛 泌尿道感染 漏尿

這篇文章對你有幫助嗎?

課程推薦

延伸閱讀

猜你喜歡

贊助廣告

商品推薦

猜你更喜歡