健美女大生／吃很少卻瘦不下來？因你沒跟身體站在同一陣線（下）｜健美女大生｜名人

上回在《吃很少卻瘦不下來？因你沒跟身體站在同一陣線（上）》文中，撇除病理上的問題，我有提到三種可能會出現「吃很少但沒瘦」的一般人，分別是：

1.以為自己吃很少但其實沒有的人
2.營養失衡的人
3.本來就不胖的人（BMI
這個順序的安排是有意義的。你要先排除第一種，才能考慮第二種；先排除第二種，才能考慮第三種。我們可以一步一步來看，當你在不同的層級時，可以怎麼做：

自以為吃很少卻瘦不了？
圖／shutterstock

一：以為自己吃很少但其實沒有的人
這類型的情況大概是最多的。我在前一篇文章中沒有太多著墨，因為前一篇文的主要目的是討論「真的吃很少」時會有的狀況。但如果，我們現在要針對自己本身的情況來「除錯」，你就必須先花點時間徹底的排除這個可能。
為什麼會「以為自己吃很少但並沒有」呢？最大的原因就是靠感覺。多數沒計畫的節食者，會花個幾天到一兩週把自己餓壞，然後在特定時刻把前面的東西一股腦吃回來，而且這些爆炸時刻吃的，常常是特別高熱量而沒飽足感的垃圾食物。而一般來說，你最後只會記得「吃很少」這件事，因為餓壞的感覺太強烈了。最後產生的整體印象就是「吃很少了，但好像沒怎麼瘦」。
要避免這種情況，就是要確實地紀錄。確實記錄的意思不是「精算」，而是你要以任何的形式記錄下你某一段時間吃的所有東西。另外，也要記得，是所有的東西都要記。人的大腦很有趣，往往只會記得他想記得的東西。身為教練，就遇過無數次，對方因為覺得某樣東西「只有幾口」或「不是常態，不用記」而完全沒出現在飲食記錄裡導致教練自己要變身柯南的搞笑情況。
還有另外一種常見的情況，就是「光是記錄，就會讓你開始注意你的飲食內容」，因此，記了幾週當作參考，結果因為開始記錄了，就下意識地節制飲食，導致紀錄的內容根本不是前陣子的情況，自然也很難分析到底出了什麼問題。
總而言之，紀錄有可能不準，但他是你能找到最好的方式。先有紀錄，才能讓討論脫離「到底是不是事實」的表淺範圍，來到更深入的下一步驟。
二：營養失衡的人
上篇文有提到，身體存在的任務是維持你的生命，而不是減肥。因此，任何讓身體「警覺」的吃法，都會讓身體想要開啟防衛機制，減少體內各種活動所需要的能量。這些減少是發生於無形的，例如讓你懶洋洋不想動與不想思考，進而降低一整天日常活動消耗掉的能量。或者是，因為身體缺乏多種必須營養素（B群、礦物質、某些種類的必需氨基酸與必需脂肪酸），很多生化反應的進行很困難，你的體內環境會開始改變，發炎、循環不通暢、睡眠品質變低.....這些影響，都會讓你因為感覺不舒服、這裡痛那裡痛、心情差或受傷率變高等等「末端結果」，降低活動量，影響身體正常的能量利用方式。
好消息是，要確保自己沒有營養失衡的門檻並不高。如果要高標，也就是「最理想的健康狀態」，107年發布的最新《衛生署每日飲食指南》是一個非常有價值的參考來源。如果要低標，也就是「至少不要太失衡」的話，你可以看看這份指南裡面羅列的每一個種類，哪幾個種類是明顯缺乏在你的飲食模式裡的，把它補回來就對了。
另外，也要注意：就算你蛋白質蔬菜水果油脂碳水化合物都有吃，而且還挑那些號稱「很健康」的選項像是雞胸肉花椰菜蕃薯糙米橄欖油，如果你的變化性太少，天天吃那一兩樣，也會有營養失衡的可能。種類多樣化，是確保均衡的不二法門。

對體重還在正常範圍的人來說，能減掉的脂肪空間不大。記者趙容萱／攝影

三：本來就不胖的人（BMI
如果你並沒有不小心吃太多，飲食內容也尚稱均衡，但還是覺得自己沒瘦，那最有可能的原因就是你真的不胖，你要健康又要掉體重的話，不太科學，唯一方式是把自己改造成充滿肌肉的燃脂機器。
對一個八十公斤的人來說，減去五公斤只占體重的百分之六，但對一個五十公斤的人來說，減掉五公斤足足佔了原本體重的一成。不管你用什麼方式，你一定需要比原本就胖的人極端很多的方式，才能看到改變。胖的人可能只要每週少喝兩次飲料就會見效，但體重在正常範圍的人，有可能少喝兩次飲料，仍然聞風不動。
此外，對體重還在正常範圍的人來說，你能減掉的脂肪空間不大，強行降體重會讓肌肉掉不少，導致就算瘦了，還是一樣鬆垮不緊實。
到了這一步驟的話，該怎麼做？如我在《本來就不「胖」的人怎麼減脂？》一文中所言，你要改變身材需要的不是減重（因為真的不多，而且一定會伴隨肌肉大量減掉），而是改變肌肉量跟脂肪的比例。然而，身體不會同時增加肌肉又減少脂肪，他只會增肌增脂，或減肌減脂。你要先挑增肌增脂這條路，透過健身讓肌肉增加得比脂肪多，至少半年一年，再透過減肌減脂的方式，一樣維持肌肉訓練，讓肌肉掉得比脂肪少，再過幾個月，回到原點時，體脂肪比例就變了。
如果你覺得先增加一點體重這件事無法接受，那麼你可以用比較溫和的方式，維持差不多的體重，同時不間斷地健身至少一到三年，你的身形也是會改變的，就只是比較慢一點，因為身體幾乎不可能同時幫你大量增加肌肉跟大量減少脂肪。
如果你覺得很猶豫，花那麼久時間，不知道該不該「進場」？還是在茫茫大海裡繼續找一些比較快速的減肥方式，那麼我可以告訴你：這個途徑，是唯一有辦法讓你不胖回去的方式。
結論：想要改變身體，先了解他
大多數人都想要改變自己的身體。但我們通常做的第一步，都是「假設」身體原本的狀態，然後根據這個狀態去改變它。發現此路不通時，就會放棄或尋求極端的方法。這當然是沒有道理的。
林肯曾說：「給我六小時砍樹，我會花前四小時磨利斧頭」，對改造身體來說，也是一樣的道理。在急著砍下去（例如開始瘦身）之前，你應該花更多的時間徹底搞懂你的身體是怎麼運作的。你甚至不用去了解原理，只需要知道因果關係就已經足夠。這篇文所講的是一個流程，讓你去檢視自己的身體與習慣，撥開層層迷霧，找到那個關鍵原因，此時，問題也將迎刃而解。