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健美女大生/吃很少卻瘦不下來?因你沒跟身體站在同一陣線(下)

2019-03-06 15:20元氣網 健美女大生

上回在《吃很少卻瘦不下來?因你沒跟身體站在同一陣線(上)》文中,撇除病理上的問題,我有提到三種可能會出現「吃很少但沒瘦」的一般人,分別是:

1.以為自己吃很少但其實沒有的人

2.營養失衡的人

3.本來就不胖的人(BMI <24)

這個順序的安排是有意義的。你要先排除第一種,才能考慮第二種;先排除第二種,才能考慮第三種。我們可以一步一步來看,當你在不同的層級時,可以怎麼做:

自以為吃很少卻瘦不了? 圖/shutterstock
自以為吃很少卻瘦不了? 圖/shutterstock

一:以為自己吃很少但其實沒有的人

這類型的情況大概是最多的。我在前一篇文章中沒有太多著墨,因為前一篇文的主要目的是討論「真的吃很少」時會有的狀況。但如果,我們現在要針對自己本身的情況來「除錯」,你就必須先花點時間徹底的排除這個可能。

為什麼會「以為自己吃很少但並沒有」呢?最大的原因就是靠感覺。多數沒計畫的節食者,會花個幾天到一兩週把自己餓壞,然後在特定時刻把前面的東西一股腦吃回來,而且這些爆炸時刻吃的,常常是特別高熱量而沒飽足感的垃圾食物。而一般來說,你最後只會記得「吃很少」這件事,因為餓壞的感覺太強烈了。最後產生的整體印象就是「吃很少了,但好像沒怎麼瘦」。

要避免這種情況,就是要確實地紀錄。確實記錄的意思不是「精算」,而是你要以任何的形式記錄下你某一段時間吃的所有東西。另外,也要記得,是所有的東西都要記。人的大腦很有趣,往往只會記得他想記得的東西。身為教練,就遇過無數次,對方因為覺得某樣東西「只有幾口」或「不是常態,不用記」而完全沒出現在飲食記錄裡導致教練自己要變身柯南的搞笑情況。

還有另外一種常見的情況,就是「光是記錄,就會讓你開始注意你的飲食內容」,因此,記了幾週當作參考,結果因為開始記錄了,就下意識地節制飲食,導致紀錄的內容根本不是前陣子的情況,自然也很難分析到底出了什麼問題。

總而言之,紀錄有可能不準,但他是你能找到最好的方式。先有紀錄,才能讓討論脫離「到底是不是事實」的表淺範圍,來到更深入的下一步驟。

不管吃素還是吃肉,要注意均衡攝取,補足蛋白質與營養素。本報系資料照
不管吃素還是吃肉,要注意均衡攝取,補足蛋白質與營養素。本報系資料照

二:營養失衡的人

上篇文有提到,身體存在的任務是維持你的生命,而不是減肥。因此,任何讓身體「警覺」的吃法,都會讓身體想要開啟防衛機制,減少體內各種活動所需要的能量。這些減少是發生於無形的,例如讓你懶洋洋不想動與不想思考,進而降低一整天日常活動消耗掉的能量。或者是,因為身體缺乏多種必須營養素(B群、礦物質、某些種類的必需氨基酸與必需脂肪酸),很多生化反應的進行很困難,你的體內環境會開始改變,發炎、循環不通暢、睡眠品質變低.....這些影響,都會讓你因為感覺不舒服、這裡痛那裡痛、心情差或受傷率變高等等「末端結果」,降低活動量,影響身體正常的能量利用方式。

好消息是,要確保自己沒有營養失衡的門檻並不高。如果要高標,也就是「最理想的健康狀態」,107年發布的最新《衛生署每日飲食指南》是一個非常有價值的參考來源。如果要低標,也就是「至少不要太失衡」的話,你可以看看這份指南裡面羅列的每一個種類,哪幾個種類是明顯缺乏在你的飲食模式裡的,把它補回來就對了。

另外,也要注意:就算你蛋白質蔬菜水果油脂碳水化合物都有吃,而且還挑那些號稱「很健康」的選項像是雞胸肉花椰菜蕃薯糙米橄欖油,如果你的變化性太少,天天吃那一兩樣,也會有營養失衡的可能。種類多樣化,是確保均衡的不二法門。

對體重還在正常範圍的人來說,能減掉的脂肪空間不大。記者趙容萱/攝影
對體重還在正常範圍的人來說,能減掉的脂肪空間不大。記者趙容萱/攝影

三:本來就不胖的人(BMI <24)

如果你並沒有不小心吃太多,飲食內容也尚稱均衡,但還是覺得自己沒瘦,那最有可能的原因就是你真的不胖,你要健康又要掉體重的話,不太科學,唯一方式是把自己改造成充滿肌肉的燃脂機器。

對一個八十公斤的人來說,減去五公斤只占體重的百分之六,但對一個五十公斤的人來說,減掉五公斤足足佔了原本體重的一成。不管你用什麼方式,你一定需要比原本就胖的人極端很多的方式,才能看到改變。胖的人可能只要每週少喝兩次飲料就會見效,但體重在正常範圍的人,有可能少喝兩次飲料,仍然聞風不動。

此外,對體重還在正常範圍的人來說,你能減掉的脂肪空間不大,強行降體重會讓肌肉掉不少,導致就算瘦了,還是一樣鬆垮不緊實。

到了這一步驟的話,該怎麼做?如我在《本來就不「胖」的人怎麼減脂?》一文中所言,你要改變身材需要的不是減重(因為真的不多,而且一定會伴隨肌肉大量減掉),而是改變肌肉量跟脂肪的比例。然而,身體不會同時增加肌肉又減少脂肪,他只會增肌增脂,或減肌減脂。你要先挑增肌增脂這條路,透過健身讓肌肉增加得比脂肪多,至少半年一年,再透過減肌減脂的方式,一樣維持肌肉訓練,讓肌肉掉得比脂肪少,再過幾個月,回到原點時,體脂肪比例就變了。

如果你覺得先增加一點體重這件事無法接受,那麼你可以用比較溫和的方式,維持差不多的體重,同時不間斷地健身至少一到三年,你的身形也是會改變的,就只是比較慢一點,因為身體幾乎不可能同時幫你大量增加肌肉跟大量減少脂肪。

如果你覺得很猶豫,花那麼久時間,不知道該不該「進場」?還是在茫茫大海裡繼續找一些比較快速的減肥方式,那麼我可以告訴你:這個途徑,是唯一有辦法讓你不胖回去的方式。

結論:想要改變身體,先了解他

大多數人都想要改變自己的身體。但我們通常做的第一步,都是「假設」身體原本的狀態,然後根據這個狀態去改變它。發現此路不通時,就會放棄或尋求極端的方法。這當然是沒有道理的。

林肯曾說:「給我六小時砍樹,我會花前四小時磨利斧頭」,對改造身體來說,也是一樣的道理。在急著砍下去(例如開始瘦身)之前,你應該花更多的時間徹底搞懂你的身體是怎麼運作的。你甚至不用去了解原理,只需要知道因果關係就已經足夠。這篇文所講的是一個流程,讓你去檢視自己的身體與習慣,撥開層層迷霧,找到那個關鍵原因,此時,問題也將迎刃而解。

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健美女大生

健美女大生,健身教練與健身部落格主,著有書籍【健身從深蹲開始】,讓你腦袋跟肌肉一樣發達。
【部落格】:https://wellthinesslife.blogspot.com/
【粉絲團】:https://www.facebook.com/collegemusclegirl

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