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健美女大生／運動要「痠」才有用？實際可能和你想的相反
本報資料照片
「教練，我上次練完回家隔天完全不痠欸，會不會白練？」
「教練，我看某健美網站上說肌肉要練到有『燃燒感』增肌效果才會好，那怎樣才叫燃燒？」
這些問題可以榮登當健身教練會被問的前10大常見問題。如果你也有過這個疑問，女大生現在就來解救你脫離苦海。
我先說結論：別太執著於痠痛感。大部分時候，痠的感覺都跟效果無關。
要回答這個問題，我們先來區分「痠」的種類。
第一種：當下的痠
走路的時候，除非你真的在腳上綁了沙包，或者是過去幾個月以來腳都沒有承受過體重（例如剛從外太空漂流三個月回來），否則我們不會特別覺得腳痠。因為這時運動「強度」還很低。
等到強度慢慢變高，例如走快一點、爬樓梯、蹲下撿東西或做深蹲這樣的動作，我們的肌肉會開始感覺到痠，持續累積時，甚至會有好像快要燒起來的感覺，逼得你很想停下來。
為什麼會有這個「痠感」呢？因為在走路或日常活動時，身體有充足的氧氣去把身體裡的醣類燃燒掉，產生活動需要的能量。但是在走快一點或開始要爬坡、用力時，身體一次需要更多的能量，燒更多的醣，但氧氣不一定足夠。這些醣類在缺氧狀態下燃燒後會產生「乳酸」。如果你記得國高中的化學，你會知道酸類的東西在水中通常會帶著一個「氫離子（H+）」。（別忘了，肌肉就跟身體一樣，70%左右是水喔～）
這個氫離子，就是讓你當下肌肉痠到像在燃燒的東西。運動強度越高、持續時間越長，氫離子堆積越多，痠感也會越來越大。一停止用力，就會馬上開始消退。
剛開始練肌肉的人，常常會分不清楚自己當下到底是「真的沒力了」，還是「痠到無法承受」。答案是不一定。未經訓練過的肌肉，出力效率會比較差，把醣類轉換成能量的效率以及血液代謝掉氫離子的速度也比較慢。好消息是，這全部都是可以練的。隨著時間，你的肌肉會越來越容易發出他本該有的力量，也會愈來越「耐痠」。
第二種：事後的痠
運動完畢或做了體力活後，常常隔幾小時或隔幾天內會有持續一兩天到一兩週不等的「餘痠」。這個痠痛人如其名，叫做「遲發性肌肉痠痛（Delayed-Onset Muscle Soreness, DOMS）」。詳細的機制目前還沒有足夠研究可以肯定，不過大多相信是肌肉與他周邊的快樂夥伴產生的「小受傷」所造成的「局部發炎」造成的。
圖／ingimage
這兩種痠跟訓練效果的關聯？
第一種由乳酸解離產生的痠，可以證明你當下有「練到肌肉」，但跟進步沒有直接關聯。以乳酸產生的原理看來，最痠的練法是拿輕重量做很多下，因為能持續用力的時間比較長，讓乳酸持續堆積。這樣的練法可以讓你的肌耐力跟「乳酸耐受度」變高，但對肌肉量跟力量增加的效果就很差強人意。如果你的目標是後者，那最好不要把「在健身房痠得死去活來站著進去趴著出來」當成你的優先目標。
也就是說，當下的痠，唯一可以可以說明的是你的確是針對肌肉在訓練，不是不小心做成有氧運動或練辛酸。
第二種練完產生的遲發性痠痛，跟訓練效果更是無關，因為越嚴重的遲發性痠痛，往往越跟有效訓練背道而馳。嚴重的酸痛往往發生於以下情況：
很久沒練，突然熱血一回運動頻率很低的人，例如一兩週練一次
重量不重質的練法，像是猛做 100 個仰臥起坐
安排不當、沒有遵循漸進超負荷原則的訓練課表
並不是說經驗豐富的老手或肌肉發達的大塊頭，就不會有遲發性痠痛，而是說，對經驗豐富以及適當安排計畫的人來說，即使你看他某次把自己「練爆」，也不能代表他真的會很痠痛，因為這也許已經是他慢慢累積起來、串連前後幾次訓練該有的練法。只看當下一次，看不出什麼端倪。有時候，甚至會在完全沒有太大痠痛產生下，隨著時間獲得顯著的進步。
簡單來說，練得越不規律、越極端、或越隨性，遲發性痠痛發生的機率就越高，程度也越大。仔細想想，那些痠到爆的經驗，帶給你的除了痠痛本身，是不是也想不起到底有什麼改變了？
結論：更好的效果，有更好的指標
看到這邊，你會發現，痠的感覺，特別是訓練後的那種痠，跟效果沒有直接關聯。我們都很想找到快速、簡單、馬上有感的指標，來檢測自己的狀態跟成果。這是人的天性，就連我自己也常常在練完隔天起床時捏捏手上的肉，很失望地想說：「蛤，怎麼沒痠～～」更別提常在健身房看到的、那些為了追求「有感」，單次操爆自己導致生病中斷訓練或受傷的例子。
（有強度的訓練會讓免疫力暫時下降，如果配合太大面積的全身小發炎.....有沒有看到感冒在跟你招手？）
找有經驗的專家，幫你制定安全有效的訓練進度，是成效的第一步驟；再來，告訴自己要有耐心，身體的變化不會是在幾天甚至是一兩週內馬上發生的。設定好想要量測的大指標（例如力量、肌肉量、衣服鬆緊等等），以幾週至幾個月不等的時間作為一次里程碑，你就能漸漸找到身體在變化的那些蛛絲馬跡囉！
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