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一頓吃下來熱量差3倍!火鍋熱量、鈉含量圖表總整理

健美女大生/本來就不「胖」的人怎麼減脂?別被專家名人唬了

2018-09-10 09:43元氣網 健美女大生

很多人上健身房跑步時,喜歡邊看健身房的電視邊在跑步機或滑步機上完成冗長沉悶的有氧運動。而健身房的電視大多會播放各種減重大挑戰的節目(像是旅遊生活頻道的超級減重挑戰,或幾年前很風行的 Chris Powell 的減重激勵節目)。此外,新聞媒體、科學愛好者或一些談論減重的名人(部落客、醫生、營養師……)也經常三不五時會以各種聳動標題報導一些所謂的「科學最新發現」或「最有效/最錯誤的瘦身食物/吃法」,來吸引所有深受體態困擾的女孩們的眼光。

量體重、減肥、減重示意圖。ingimage
量體重、減肥、減重示意圖。ingimage

這類的減重節目,或所謂的「瘦身的最新科學發現」,有甚麼共通點?答案是:這些手段會奏效的對象或受測者,有接近百分之九十以上的機率不是妳,正在看這篇文章的你:BMI 不超過 24,絕對稱不上「胖」,但體脂肪介於 25%~39%,所謂的「泡芙人(skinny fat)」體型。你可能是曾經從「真正的肥胖體態」減重下來,也可能是靠著吃不太多、一忙起來有一餐沒一餐想說順便省錢瘦身的模式、或者甚至可能是「很注重清淡養生」,維持這樣的體型至今。你可能有運動習慣,或沒有,但不是重點,因為你的運動習慣顯然不是會幫助你把體脂肪降到所謂的「正常範圍」的那種,去到健身房不會被教練皺眉的那種。

絕大多數關於對抗肥胖的文獻,選擇的受試者幾乎都是 BMI 25 以上的「過重者」,或 BMI 30 以上的「肥胖者」。此外,大多數喜歡說教的健身狂熱者喜歡鑽研的「營養學知識」,都屬於「條件式的進階微調」,而不是「普遍適用的原則」。你必須夠年輕(至少不能超過更年期)、過著某種類運動員生活、是男性(70% 以上的運動健康研究設定的受試者為男性),才能符合這些手法適用的身體條件。

如果你是我上面描述的這種女生,某種程度上,你的需求是不被主流健身瘦身世界優先考量的,而另外有一群人又看準健身界的巨巨其實不懂怎麼幫助你這樣的人,因此有機可乘。你可能會不斷地花錢得到不適合你的答案,但你不會知道,因為畢竟驗證這些答案,仍然需要時間。究竟,你該如何獲得你想要的、同時又健康好用的身體呢?

沒有人可以同時大量增肌跟大量減脂。

很多人以為身體裡的肌肉跟脂肪是各自為政的部位,但他們不是。如果你想要短期看到效果(一年內。如果你願意花很多年慢慢改變習慣,那當然是最好的,但不在此討論),你只能同時增肌增脂(然後做重訓讓肌肉增比脂肪多),或同時減肌減脂(然後做重訓讓肌肉不要掉那麼多)。因此,當你原本體重就偏輕了,尤其是 BMI<22 又沒重訓經驗的女孩,你是不可能像那些 BMI 超過 25 的人,同時「少吃」又「多動」還期望身體組成會改變的。看出矛盾了嗎?

(圖片取自健美女大生的書《健身從深蹲開始》)
(圖片取自健美女大生的書《健身從深蹲開始》)

能一次減脂很多的人的必要條件是他原本體重夠重。

體重重的人,也就是 BMI 高的人,特色就是「肌肉多,脂肪也多」。有些人也許會舉特例反駁你(例如一些肌肉量超大導致 BMI 超標的運動員),但如我前面所言,這種例子事實上就是佔人類裡不到 0.1%,舉這種極端例子代表他只想到他自己,沒有想要考慮你的需求,所以我們先直接略過。

「肌肉多,脂肪也多」,總體來說大概是 BMI 大於 25 到 30 這群人,他們跟你這種體重輕的人不一樣。他們體重過重是因為原本飲食習慣就不好,或是一些不好的生活習慣導致現在的體型,甚至是有著會影響內分泌與賀爾蒙平衡的先天或後天疾病。撇除最後一點,他們只要改掉一點壞習慣(睡太少、暴飲暴食等等),增加一點點好習慣(多活動、戒酒、少吃點),體脂肪就會掉(肌肉也會掉一點,即使有練。不要忘了,短時間內沒有人可以同時減脂增肌)。

所以,你變緊實的唯一機會在「增重」。

你沒有那麼多體重可以掉,因為你的體重已經接近身體判斷能維持正常生活的下限。就跟橡皮筋一樣,拉越長越難拉,你硬要繼續拉,就會破壞掉它。因此,你如果要改變身體組成,告別鬆垮,你唯一能做的是先增重。我說的當然不是開始狂吃然後又餓瘦回來,那樣你八成會是一樣的身材。你要做的是增重(增肌增脂)並做重訓讓肌肉增比脂肪多,至少經過三至六個月後,減重(減肌減脂)並做重訓讓肌肉不要掉那麼多。走完這一回,你回到原本那個 BMI 偏低的體重時,你的身體組成已經完全不同。不只是身體組成,你現在應該會連感覺、心情、身體活動方式、想法都不一樣了。

如果可以,找個讓你感到舒服的教練輔助這個過程。

增重減重的門道很多,但健身的世界,會浮上檯面的言論通常比較激起情緒、有特定立場、以及中看不中用,因為人總是會被情緒性的東西吸引,連我也逃不出網羅。然而,有很多很多經驗豐富且務實的教練,正在默默貢獻自己的專業。他們分散在各地,在網路上不一定找得到,只有靠你自己去一個一個真實交談來發掘。好好花時間找一個不批判你的目標、能夠體察你需求、願意尊重你的步調的教練,輔助你整個身體改造的過程。

最後,謹記一件事:目前,千萬,不要,進行,任何,節食,計畫。你每次又吃得更少(注意:你的確還是有可能透過繼續吃更少再減一點重沒錯,如果你 BMI 還在大概正常上限 24 那附近時),你就是又跟未來「成為一個更好瘦的自己」的可能借了一次債。不過只要現在開始,我保證,絕不嫌晚。

健美女大生

健美女大生,健身教練與健身部落格主,著有書籍【健身從深蹲開始】,讓你腦袋跟肌肉一樣發達。
【部落格】:https://wellthinesslife.blogspot.com/
【粉絲團】:https://www.facebook.com/collegemusclegirl

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