最新文章

more

大家都在看

more

疾病百科

more

我要投稿

內容提供合作、相關採訪活動,或是投稿邀約,歡迎來信:

udn/ 元氣網/ 醫療/ 慢病好日子

陳怡婷Cynthia營養師/肌少症年輕化!生活四原則擊退它

<br />圖片提供/freepik

圖片提供/freepik
隨著人口老化,高齡社會來臨,高齡者常面臨的老年病症候群「肌少症」逐漸受到重視,且現代人因久坐不運動、飲食不均衡,肌少症有年輕化的趨勢。如何預防肌少症,維持良好肌肉量及增強肌力

延伸閱讀:腎友不要怕運動,專家撇步大公開:https://reurl.cc/0DqNd6

原則一:足夠熱量,均衡飲食

攝取足夠的熱量,避免營養不良導致體重及免疫力下降、肌肉量流失。均衡攝取六大類食物,選擇當季在地新鮮食材,增加飲食的變化,也是重要的預防原則。簡易算法如下:(依個別狀況及疾病需求有所調整):

資料來源/衛生福利部國民健康署
資料來源/衛生福利部國民健康署

原則二:攝取優質蛋白質食物

1. 豆魚蛋肉類是蛋白質重要的來源,能修補組織、減緩肌肉流失的速度,由於飽和脂肪酸會增加心血管疾病發生率,所以建議選擇的優先順序為豆類及其製品、魚類及海鮮、蛋類、家禽、家畜。蛋白質建議量為每餐1掌心(約1.5~2份的蛋白質);且應避免油炸及加工製品的食用。

2. 乳品類含有優質蛋白質及鈣質,能保持骨質健康,因此建議每天早晚各喝1杯鮮乳(240毫升)或無糖優格、優酪乳,也可以將乳製品入菜(如:起士烤鮮蔬或牛奶蒸蛋)。

原則三:獲取足夠的維生素D

維生素D可幫助鈣質的吸收,預防骨鈣合成不足導致骨質疏鬆,對肌肉收縮及功能也具影響力。維生素D可從食物中的菇類、多脂魚類(如:鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚)及強化維生素D的乳品中獲取;但菇類在栽培過程中,需經過紫外線照射(UVB)才會有較高的維生素D,且烹調時則須搭配油脂一起食用,才易被人體吸收。另外,皮膚經陽光日曬後,也可合成維生素D,因此建議每天曬太陽10-20分鐘。

原則四:養成規律運動習慣

健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、登山等有氧運動,可改善心肺功能;而彈力帶、握力球、啞鈴等阻力運動,則能增加肌力、維持肌肉量。因此,若合併兩者訓練,將可以同時有兩種訓練的好處,建議1周3-5次超過30分鐘以上的有氧或阻力運動。

飲食和運動是對抗肌少症的重要關鍵,雙管齊下,才能增加肌肉質量,增強肌力,遠離肌少症,一起健康老化。

陳怡婷 Cynthia 營養師 / 營養師、FB專欄作家。<br />圖片/本人提供
陳怡婷 Cynthia 營養師 / 營養師、FB專欄作家。
圖片/本人提供

【慢病報你知】

根據衛福部統計,國人十大死因中慢性病佔最多項目。罹患慢性病的日子該怎麼過?慢病好日子有營養、運動、用藥、照護、治療五大主題,以專欄或影音輕鬆呈現,每個月不定期寄送,提供最生活化又最專業的資訊給你。聯合報和你一起好好過日子!

🔔加入臉書社團

🔔加入會員,訂閱電子報

營養師-陳怡婷 | 立即與專家諮詢 | WaCare我的健康社群 |

https://reurl.cc/3NngZM

肌少症 營養 陳怡婷 Cynthia 有氧運動 肌力

課程推薦

延伸閱讀

贊助廣告

商品推薦