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樂齡族肌不可失 在家也能練

2020-06-27 09:19聯合報 文/曾智緯

人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少,所以在步入下一個人生階段時,更要確保自己能夠健...
人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少,所以在步入下一個人生階段時,更要確保自己能夠健康的面對新生活。 圖/World Gym提供

「要活就要動」,這句話雖然每個人都能琅琅上口,但做得到的卻少之又少。若是年輕時沒養成習慣,等到中年過後,就會發現這句話的意義。由世界健身(World Gym)的專業教練Jacko來解析,如何健康面對新生活,以最好狀態來邁入下一個人生階段。

為什麼身體穩定性變差?

許多熟齡的人常覺得身體各處痠痛,有極大部分可能是肌力不足所導致。因為肌力退化,活動時會產生「代償」作用,例如像手臂力量不足,搬運重物時,肩膀上的斜方肌就會跟著出力,由於穩定度不足,很容易受傷或感到痠痛。

所以,當民眾來尋求運動建議時,Jacko教練都會建議,要從活動關節開始,不用急於要重訓,或想用其他方式來增加肌力,而是要讓身體習慣活動為優先,再來才循序漸進地增加強度。

怎麼樣判斷肌肉足夠與否?

要判斷肌肉量是否不足,可以到國民健身中心或是健身房,以一般常見的儀器inbody來判斷。標準肌肉量應該在90%,偏少就要思考如何增加。

增加肌力的方式很多,包括游泳、慢跑、跳舞都能夠有助肌肉增加,但有氧運動的效果有限。建議身體習慣運動頻率後,再以器材輔助不同部位的「重量訓練」,這是最直接且有效的方式。Jacko教練以李濤、李艷秋夫婦的經驗為例,兩人也藉由健身運動來產生正向的改變。

上了年紀容易變胖與小病不斷?

年過40如果沒有運動習慣,肌肉量會以每10年減少8%的速度流失,容易感到疲勞,同時伴隨基礎代謝率的下降,甚至形成易胖體質。據「台灣健康運動管理協會」研究指出,肌力訓練能夠帶給身體諸多好處,包括「增加骨質密度」、「提高基礎代謝率」、「強化結締組織」等。

許多銀髮族朋友常怕運動受傷,所以不願意活動,這是Jacko認為最棘手的狀況,因為,這會讓原本因代償受傷的肌肉部分產生「沾黏」。所以在教學時,多半會以鼓勵方式進行,即使是靜態伸展結合肌力訓練,都是希望先找回身體的柔軟度。

沒健身房也沒合適場地,怎麼訓練?

想要維持運動習慣,不一定要到健身房報到,Jacko說,在家也能夠做簡單訓練,以常見的「棒式」、「鳥狗式」來強化核心肌群。因為核心也就是腹部的肌肉是穩定身體軀幹重要的力量,搭配「腹式呼吸法」效果更好。建議在重訓或其他運動如慢跑、游泳之外,一周能操作3到4次為佳。

另外,使用智慧型手機也能輔助在家運動,包括adidas、Nike等運動品牌都有推出在家徒手運動的應用程式,強度從入門到進階都有,是不方便外出或周遭無合適場地的人,運動的最佳幫手。

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