只吃毛豆、豆腐、豆干夠嗎？一圖看懂吃素要如何補足一天所需蛋白質

AI重點

文章重點整理：

• 重點一：一般低活動量上班族，每公斤體重建議攝取1.1克蛋白質。
• 重點二：50公斤成人每日約需55克蛋白質，吃素也能靠多種食物補足。
• 重點三：毛豆、豆腐、豆干、豆漿等各有對應份量，方便換算攝取。

今天（4月22日）是世界地球日，除了隨手關燈、減少塑膠袋使用外，不少人也會選擇吃素來愛地球！今天就讓好食課Christina楊婷貽營養師教你吃素要如何補足一天的蛋白質！

一天要吃多少蛋白質？

一般的上班族（低活動量）每天每公斤體重建議吃1.1克蛋白質，如：50公斤成人要吃55克蛋白質。

一份蛋白質有多少 = ？

許多人都知道，一顆雞蛋大約即是一份蛋白質（7克），或是1/3掌心的肉塊大小，而蔬食則大約是……

．黑豆：一湯匙（25克）。

．毛豆：3湯匙（50克）。

．傳統豆腐：2格（80克），或是市售盒裝約1/4-1/5盒。

．嫩豆腐：市售半盒嫩豆腐（140克）。

．三角油豆腐：2小塊（55克）。

．生豆包：市售生豆包一片大約55克，一份蛋白質約是半片生豆包（30克）。

．干絲：半碗干絲（40克）。

．黑豆干：1/3片（35克）。

．五香豆乾：4/5塊（35克）。

．小方豆干：1又1/4片（40克）。

．豆漿：4/5杯（190毫升）。

．麵腸：1/3條（35克）。

．烤麩：1.5塊（35克）。

．素雞：市售素雞一根大約100克，接近半根（40克）大約是一份蛋白質。

．素香鬆：4湯匙（25克）。

【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】愛地球吃蔬食！一圖教你吃素怎麼補蛋白】

責任編輯：辜子桓

精華 FAQ

• Q1：一般低活動量上班族一天要攝取多少蛋白質？

  文章指出，一般低活動量上班族每天每公斤體重建議攝取1.1克蛋白質，因此50公斤成人約需55克。實際上可透過多種豆類、豆製品與其他植物性食物分次補足。

• Q2：素食者有哪些常見食物可換算成一份蛋白質？

  常見來源包括黑豆、毛豆、傳統豆腐、嫩豆腐、豆包、干絲、豆干、豆漿、麵腸、烤麩、素雞與素香鬆等，文章也列出各自約需多少重量，方便估算每日攝取量。

• Q3：毛豆、豆腐與豆干大約各吃多少算一份？

  文章列出，毛豆約3湯匙50克算一份；傳統豆腐約2格80克，或市售盒裝的1/4到1/5盒；五香豆乾約4/5塊35克，小方豆干約1又1/4片40克。

蛋白質 吃素

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