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喝咖啡其實不會提神?深焙咖啡因含量較多?破解8個咖啡迷思

好食課

好食課健康行銷團隊

喝咖啡會心悸?喝咖啡會睡不著?
喝咖啡會心悸?喝咖啡會睡不著?
圖/ingimage

聽健康

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咖啡心悸?喝咖啡會睡不著?其中所含的咖啡因就是眾所矢之的物質!不過,咖啡因真的這麼萬惡嗎?就讓好食課解析咖啡因的背後科學,讓你簡簡單單了解咖啡因是什麼!

迷思一⟫深焙咖啡的咖啡因含量較多?

破解⟫沒錯!深焙咖啡的咖啡因含量較多

很多人以為深焙咖啡比較苦,所以深焙咖啡的咖啡因含量比較高!但是,咖啡因其實是個熱穩定性很好的物質,不太會因為熱而破壞!研究發現不同焙度咖啡豆的咖啡因含量並未有顯著差異!

所以深焙並不會讓咖啡豆的咖啡因含量增加增加!

不過,咖啡在烤焙過程中會持續失水,所以重量比較輕,如果要沖同樣容量的咖啡,就會用到較多的咖啡豆,即便深焙咖啡「豆」的咖啡因含量並未比較多,但深焙「咖啡」的咖啡因就可能比較高!

深焙淺焙咖啡豆的咖啡因含量無顯著差異<br />圖/好食課提供
深焙淺焙咖啡豆的咖啡因含量無顯著差異
圖/好食課提供

迷思二⟫阿拉比卡咖啡豆的咖啡因比較少

破解⟫沒錯,阿拉比卡咖啡豆的咖啡因約只有一半

目前市面上主流的咖啡豆豆種有羅布斯塔與阿拉比卡兩種,羅布斯塔咖啡豆的價格普遍較為便宜且味道厚實濃烈,因此常作為配方豆的主要豆種之一,用在拿鐵、美式等義式濃縮咖啡基底的咖啡。

羅布斯塔咖啡豆的味道比較厚實、濃烈的原因,主要就是因為其咖啡因與其他植化素含量較高,相較於阿拉比卡豆而言,整體含量大約高出1倍!

迷思三⟫喝咖啡會提神嗎?

破解⟫咖啡因不會提神!是讓人睡不著!

理論上,咖啡因本身不會有「提神」效果,而是讓我們睡不著!人體的睡眠機制非常複雜,包含了GABA、adenosine等神經傳導物質,這些物質主要調控著人類的「生理時鐘」。

其中,adenosine是啟動睡眠,也就是睡著的那一個開關機制(sleep onset)的關鍵物質!

當adenosine接合在腦中的受體時,就會開啟睡眠的開關,讓我們「睡著」。 咖啡因是一種嘌呤生物鹼,與adenosine有非常相似的結構,因此咖啡因會與adenosine競爭腦部的作用受體(adenosine 2A receptor),讓腦部無法啟發「睡著反應」,因此就會睡不著

咖啡因不讓你睡的作用機制<br />圖/好食課提供
咖啡因不讓你睡的作用機制
圖/好食課提供

迷思四⟫為什麼有人對咖啡因無感?

破解⟫基因導致體質不一樣,讓腦部對咖啡因不敏感

雖然說咖啡因會與adenosine競爭受體,但是這個受體(adenosine 2A)可能因為基因型的關係,讓咖啡因與此受體的敏感性下降。

這個受體的基因為ADORA2A,研究發現這個基因在1083的鹼基配對上有著基因多型性(single nucleotide polymorphism, SNP)*,從原本的CC型態,變成CT或者TT的型態。

由於adenosine的基因在1083的位置,從C轉變成T,就影響了受體對咖啡因的敏感性,而這個變異也反應在咖啡因攝取行為。

2007年美國臨床營養期刊的研究發現,帶有CC或CT型的人,比較少攝取高量的咖啡因,反之帶有TT型的人可以耐受咖啡因,所以咖啡因的攝取量比較高。

基因型決定是否對咖啡因敏感<br />圖/好食課提供
基因型決定是否對咖啡因敏感
圖/好食課提供

迷思五⟫亞洲人比較不容易代謝咖啡因?

破解⟫沒錯!亞洲人的基因導致代謝咖啡因速度比歐美人慢

人體中與咖啡因有關的受體或酵素,除了adenosine 2A受體以外,最重要的就是肝臟中的cytochrome P450系統,這個系統也同時掌控了許多藥物的代謝。同樣的,基因掌控著cytochrome P450的機制,其中一個就是CYP1A2。

CYP1A2的基因片段上也有許多位置具有變異,尤其在163位置的點突變(A to C)主要掌控了咖啡因的代謝。

2008年的藥物基因體學期刊發現,亞洲人的CYP1A2的163位置大部分都帶有C的型態,因此讓亞洲人對咖啡因的代謝能力比歐美人種低落,這會延長咖啡因在體內的半衰期。

因此同樣攝取咖啡因製品,遞延了在亞洲人體內的效果,這也可能是讓亞洲人比較不能耐受咖啡的原因之一。

迷思六⟫咖啡因會導致心悸?

破解⟫一般族群正常飲用咖啡不會引起心悸

2006年的美國心臟醫學會期刊刊登了一項研究,研究找了近1,400位受試者,詢問其咖啡、茶與巧克力的攝取頻率,並讓受試者戴上心電圖監測儀器監控心跳狀況。

結果發現這些受試者的咖啡因飲品的攝取頻率,並不影響早期心房、心室收縮等心悸指標,因此學者也推測對於一般人來說,正常飲用咖啡並不會引起心悸問題。

喝咖啡習慣與心悸症狀無關聯<br />圖/好食課提供
喝咖啡習慣與心悸症狀無關聯
圖/好食課提供

迷思七⟫喝咖啡會上癮,不喝會頭痛、手抖?

破解⟫高量咖啡飲用者,不喝時短期內會有輕微不適

咖啡戒斷症(caffeine withdrawal syndrome),是大家最擔心的事情,好像只要喝咖啡就會上癮,不喝就會出現成癮戒斷症,真的是這樣嗎?

咖啡因戒斷症確實是被列於精神病診斷指南(DSM-5)與醫師診斷手冊(ICD-10)中,而且也有研究在探討咖啡因戒斷症的狀況,但可能不若我們想像中嚴重!

2004年的精神藥物學期刊(Psychopharmacology)的數據顯示:

1. 50%的人會出現頭痛問題

2. 13%的人會有功能性異常的問題

3. 12-24小時後出現症狀

4. 症狀持續2-9天,20-51小時為症狀高峰期

1992年新英格蘭醫學期刊(NEJM)的數據顯示:

1. 52%的人出現頭痛問題

2. 8%的人有疲倦問題

3. 11%的人出現活力減退現象

4. 8%的人有焦慮反應

5. 11%的人有情緒低落問題

不過,其實這些研究的受試者都是攝取較高量咖啡製品,是每天喝2.5杯-6杯咖啡的人。這與台灣人的咖啡攝取習慣不同,所以我認為,在台灣咖啡因戒斷的問題應該不嚴重!

戒除咖啡因後,普遍會發生頭痛症狀<br />圖/好食課提供
戒除咖啡因後,普遍會發生頭痛症狀
圖/好食課提供

迷思八⟫喝咖啡會導致骨質疏鬆症

破解⟫重點是鈣質攝取夠,不是咖啡量

過去有新聞報導指出,有位30歲的女生每天攝取4杯黑咖啡,骨質疏鬆的狀況就像老人一樣,這是真的嗎?

在2006年國際骨質疏鬆症期刊的研究發現,每日咖啡、咖啡因的攝取量增加時,骨質疏鬆症的風險也會隨之顯著增加!確實,咖啡因會活化骨骼上噬骨細胞的活性,促進骨鈣釋放進血液中,但更重要的是鈣質攝取不足!

上述的數據,前提是鈣質攝取在每日700毫克以下,研究發現如果鈣質攝取在700毫克以上,咖啡與咖啡因的攝取就與骨質疏鬆症風險沒有顯著相關性了!依照國民營養調查的結果,我們的鈣質大概只有攝取600毫克而已,所以想要健康喝咖啡,就要先吃夠鈣質!

喝咖啡與骨質疏鬆症風險<br />圖/好食課提供
喝咖啡與骨質疏鬆症風險
圖/好食課提供

美國醫學會期刊也有文獻指出,牛奶可以弭平咖啡帶來的骨質風險,拿鐵就是一個喝咖啡的好方法!

想更了解喝咖啡與骨質疏鬆的關係,可以看看好食課另外一篇專欄的分析喔!

【2023】營養師最新分析⟫喝咖啡會骨質疏鬆症嗎?

結語⟫

咖啡是個富含植化素的飲品,淺焙的咖啡也含有豐富的綠原酸等營養素,這些營養素都具有幫助脂肪代謝、血糖調控等功效,因此適度喝咖啡,且不加糖、不加奶精的方式飲用,也可以選擇拿鐵順帶補充鈣質,都是很好且很健康的喝咖啡方式!

【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【2023】營養師最新解析⟫喝咖啡會骨質疏鬆?深焙咖啡因較多?8個迷思破解!

責任編輯:辜子桓

咖啡 咖啡因 心悸 骨質疏鬆症

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