親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

看似輕微眩暈卻是中風徵兆!醫師提醒做好一事很重要

吃早餐是不健康的?營養師:其實吃不吃早餐不是重點

2020-04-14 11:12好食課 文/林世航 營養師

隨便買個早餐,到公司囫圇吞棗後就開始忙碌起來,但到了10點多就開始沒精神而呵欠連...
隨便買個早餐,到公司囫圇吞棗後就開始忙碌起來,但到了10點多就開始沒精神而呵欠連連!其實,這都是早餐吃錯惹的禍! 圖/ingimage
你是不是常常這樣,每天早上打開外送平台APP、走進便利商店或早餐店都不知道要點些什麼!隨便買個早餐,到公司囫圇吞棗後就開始忙碌起來,但到了10點多就開始沒精神而呵欠連連!其實,這都是早餐吃錯惹的禍!

這次的專欄,好食課營養師要分享如何選擇正確的早餐,並推薦早餐的搭配菜單,讓你提升白天專注力!

高糖高精緻澱粉,上班族常見的早餐問題

有人說吃早餐是不健康的,但其實我認為吃不吃早餐不是重點,重點在於早餐內容吃了些什麼!回想一下我們每天的早餐,是否都是大量的精緻澱粉,像是饅頭、白吐司、麵包,再搭上含糖奶茶或紅茶呢?接下來就用便利商店常有的鮮食,來估算一下幾種組合和大家說這樣組合的問題!

➤ 烤雞三明治 配 含糖豆漿

熱量:495大卡

營養素含量(佔比):碳水化合物46.6克(37.7%)、蛋白質31.4克(25.4%)、脂肪20.3克(36.9%)

糖量(佔比):25.2克(17%)

➤ 火腿起司蛋堡 配 含糖奶茶

熱量:379大卡

營養素含量(佔比):碳水化合物58.2克(61.4%)、蛋白質14.5克(15.3%)、脂肪9.8克(23.3%)

糖量(佔比):32.7克(34.5%)

➤ 鮪魚飯糰 配 柳橙汁

熱量:385大卡

營養素含量(佔比):碳水化合物77.3克(80.3%)、蛋白質7.6克(7.9%)、脂肪5.1克(11.9%)

糖量(佔比):36.9克(38.3%)

計算這三種常見的便利商店早餐組合後發現,三大營養素都不符合均衡飲食的比例(碳水50-60%、蛋白質15-20%、脂肪30%),甚至鮪魚飯糰與柳橙汁的組合,碳水化合物的熱量佔比超過80%。

除此之外,這些搭配組合還存在蛋白質不夠、精緻糖過高的問題。「糖」的熱量佔比竟然可以達到38%,而且每一種組合的糖含量都逼近,甚至超過世界衛生組織所建議的糖上限量(每日熱量的5-10%)。所以,好好改變選一頓早餐!讓上班表現更好吧!

圖/好食課提供
圖/好食課提供

早上喝杯鮮奶,取代含糖飲料改善營養不足與健康問題!

上班族幾乎都有營養不均衡的問題,其中最嚴重的就屬鈣質了!鈣質對於上班族非常重要,其實不只與骨骼健康有關,鈣質也與神經有關,若攝取不足也可能造成情緒低落。

日本研究發現,乳製品和鈣質攝取不足的女性上班族,憂鬱症的發生風險有顯著提高,若可以補充足夠的鈣質或乳製品,憂鬱症的風險則大幅減低(連結)。

一直以來,我們的鈣質攝取狀況十分不好,根據102-105年國民營養調查,19–44歲男生與女生的鈣質攝取量僅分別達到建議量的50%與46%,而最佳的來源就是鮮奶,相較於其他飲品,鮮奶的鈣質含量是豆漿的6.6倍、奶茶的9倍、果汁的33倍!

這也是為什麼國民健康署建議民眾每天要攝取2杯乳製品的原因(每杯240毫升)!以食品成分資料庫的數據,一盒230毫升的盒裝鮮奶就可以提供近230毫克的鈣質,若一天2杯就可以補充到近460毫克的鈣質,能補上鈣質不足的缺口。

圖/好食課提供
圖/好食課提供

除了鈣質以外,掌管著能量代謝的維生素B2也是剛好在建議量的標準而已,若飲食再不均衡時就可能有攝取不足的風險。在維生素B2方面,每盒鮮奶有近0.4毫克的含量,每天喝2杯能補充近0.8毫克,幾乎達到建議攝取量的50%!

過去也有學者猜測,精緻糖會促使血清素的分泌而產生昏昏欲睡的感覺,所以早上若攝取含糖飲料和較多的精緻澱粉,就容易讓我們在10點、11點時感覺到疲累與昏沈。營養師建議早餐要避免喝含糖飲料,必且選擇更多的優質蛋白質。

因此推薦用鮮奶取代含糖飲料,不僅提高蛋白質攝取,又能補充到鈣質和維生素B2,讓我們活力好,上班表現更好!

營養師建議早餐可以這樣搭

確實健康早餐的選擇不多,早上也很難吃到蔬菜,但如果我們一點一滴地從最簡單的地方做起,像是多一點蛋白質、補一點水果,在其他餐食補充回早餐不足的營養,營養師就以上述的NG搭配進行簡單的改良,讓我們從早餐開始吃得更健康吧!

➤ 烤雞三明治 配 全脂鮮奶 加 茶葉蛋1顆

➤ 火腿起司蛋堡 配 全脂鮮奶 加 水果盒1盒

➤ 鮪魚飯糰 配 全脂鮮奶 加 茶葉蛋1顆

圖/好食課提供
圖/好食課提供

這樣除了改善精緻澱粉或糖的問題以外,又能接近國民健康署我的餐盤中,每天早晚一杯奶和每餐水果拳頭大的建議,就可以讓我們更加的健康!早餐是我們最容易喝到甜飲料的時候,調查也指出有43%的成年人(19-44歲)每天攝取1-2次以上甜飲料,但其實早餐是我們能得到充足營養的時機。

跟著營養師的搭配吃,攝取充足的蛋白質營養,避免攝取含糖飲料,又能補充到鈣質與維生素B2,讓上班族有更好的元氣!如果想要更控制熱量的話,全脂鮮奶也可以改成低脂鮮奶喔!

【本文獲好食課授權刊登,原文標題:早餐營養對了,上班表現就對了!營養師推薦這樣搭菜單,讓你一天精神都飽滿!

鮮奶
牛奶
早餐
精緻澱粉
好食課

好食課

在資訊爆炸的現代,網路上與社群網站流傳的訊息往往缺乏著正確性,無所適從的民眾只能相信錯誤的資訊。身為營養師與食品技師的我們,無法放任這種資訊傷害著民眾的健康,於是我們成立了好食課食育團隊,讓我們成為健康知識與民眾的橋樑,分享給每一個關心身體的你。

同類文章

常溫調理包真的不用冰也不會壞?會不會溶出塑化劑?

不是只有咖啡而已!營養師推薦這5種營養素助提神

增肌、減脂吃法大不同!營養師教你即食雞胸這樣吃

吃到超級食物很麻煩?營養師教你吃最常見的1米+5麥

能量飲料靠什麼成份提神?怎麼喝才不會有副作用?

控制熱量這件事是關鍵 營養師教你靠飲食創造熱量赤字

自認乳糖不耐而不喝牛奶?調查發現實際確診僅0.5%

痛起來要人命!營養師教你怎麼吃預防及對抗痛風

雞肉都有打生長激素或施用抗生素?營養師解惑5迷思

不是乳清蛋白!營養師:運動後吃這食物不鐵腿、更能強化成效

喝牛奶拉肚子怎麼辦?營養師教你3招減少喝牛奶的不舒服

運動完補充蛋白質就好?營養師提醒少這個效率打折扣

為什麼有運動就要補充蛋白質?營養師說有3項好處

睡前喝低脂鮮乳更合適?營養師推薦喝低脂鮮乳4時機

富含膳食纖維的「超級大麥」是什麼?營養師詳解

喝低脂鮮乳少了營養又容易發胖?營養師破解4大迷思

預防流感上身 營養師推薦4種營養素提升自體免疫力

只要有吃蔬菜就有足夠膳食纖維?營養師曝殘酷真相

食品添加色素或防腐劑對健康有影響嗎?營養師這麼說

好食課/別只喝一杯奶!小孩喝足兩杯鮮奶有健康好處

好食課/養成良好外食習慣 營養師教你多選「低脂肉」

好食課/營養師的憂心!別讓小孩再喝含糖飲料了

好食課/同時增肌又減脂 營養師教你這項健身飲食法

好食課/雞肉該怎麼買才安全?營養師提醒別買這一種

好食課/補鈣要吃哪種豆腐?營養師解析9種豆腐差異

【國健署-我的餐盤】自助餐這樣吃才算營養均衡

好食課/吃出事半功倍!營養師教你運動前後該怎麼吃

【國健署-我的餐盤】中午要吃什麼?便利商店這樣吃也能營養均衡

好食課/過量攝取添加糖的主因是它!不可不知的3大糖危害

好食課/健檢發現體脂高,有脂肪肝怎麼辦?營養師教你改善3原則

商品推薦

贊助廣告

留言