親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

【國健署-我的餐盤】自助餐這樣吃才算營養均衡

2019-10-21 16:09好食課 文/林世航 營養師

身為外食一族的你,是否經常在令人苦惱的吃飯時間,仍然踏入最有家裡味道的自助餐店呢?自助餐店有各種琳瑯滿目的菜餚,對於想要吃得健康的外食族而言,是十分友善的外食選擇,但相對的若沒有正確的飲食觀念,更可能因此落入了營養不均衡的陷阱!

因此,國健署特別為喜愛自助餐卻不知道如何挑選的你,設計了多種符合「我的餐盤均衡飲食」的菜單組合,只要謹記一些簡單的原則和小技巧,就算是外食也能跟在家吃飯一樣健康又均衡!

●每天早晚一杯奶:每天早上和晚上要各喝一杯牛奶(約240毫升),來補充蛋白質和國人十分缺乏的鈣質。自助餐店比較少在賣鮮奶,所以記得一整天要喝兩杯牛奶,才會更均衡!

●每餐水果拳頭大:每一餐都要吃到一個拳頭大的水果。自助餐店若沒有提供水果的話,別忘了在餐間或餐後再吃些水果!選擇各類多種顏色的水果,以攝取豐富的膳食纖維、維生素C和有抗氧化功能的植化素。

●菜比水果多一點:每餐吃的蔬菜量要比一個拳頭多一些。在自助餐店可以選擇多種顏色不同的蔬菜(如炒空心菜、玉米筍、滷紅蘿蔔、海帶等),也可以夾一些和蔬菜一起烹調的主菜(如洋蔥豬柳、匏瓜炒肉片等)來達到所需的蔬菜量,並攝取到各種不同顏色蔬菜所含的植化素。

●飯跟蔬菜一樣多:飯和蔬菜吃的份量差不多。在自助餐多選擇糙米、紫米或五穀飯等全穀雜糧,可以補充到更多的膳食纖維與其他營養素。

豆魚蛋肉一掌心:每餐的蛋白質食物,大約要吃到一個掌心的大小。在自助餐店可以夾一些烹調方式較簡單清淡的豆類(如醬燒豆干、嫩豆腐、炒毛豆仁等)、海鮮類(如炒花枝、烤鯖魚等)、蛋類(如蒸蛋、番茄炒蛋等)或肉類(如煎豬里肌、白斬雞等)。記得盡量別選擇油炸的主菜哦!

●堅果種子一茶匙:每一餐的堅果種子類,約是一茶匙或一個拇指指節的大小;也可以一次吃掉一整天的建議量,約是一湯匙或一個拇指的大小。可以自己準備無調味的堅果在餐間肚子餓時吃,營養會更加均衡!

國民健康署我的餐盤均衡飲食菜單:推薦這樣吃自助店

圖/好食課提供
圖/好食課提供
圖/好食課提供
圖/好食課提供
圖/好食課提供
圖/好食課提供
圖/好食課提供
圖/好食課提供

【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【國健署-我的餐盤均衡飲食菜單】外食這樣吃也能很均衡:自助餐篇

外食族
蛋白質
豆魚蛋肉
蔬菜水果
好食課

好食課

在資訊爆炸的現代,網路上與社群網站流傳的訊息往往缺乏著正確性,無所適從的民眾只能相信錯誤的資訊。身為營養師與食品技師的我們,無法放任這種資訊傷害著民眾的健康,於是我們成立了好食課食育團隊,讓我們成為健康知識與民眾的橋樑,分享給每一個關心身體的你。

延伸閱讀

同類文章

好食課/養成良好外食習慣 營養師教你多選「低脂肉」

好食課/營養師的憂心!別讓小孩再喝含糖飲料了

好食課/同時增肌又減脂 營養師教你這項健身飲食法

好食課/雞肉該怎麼買才安全?營養師提醒別買這一種

好食課/補鈣要吃哪種豆腐?營養師解析9種豆腐差異

好食課/吃出事半功倍!營養師教你運動前後該怎麼吃

【國健署-我的餐盤】中午要吃什麼?便利商店這樣吃也能營養均衡

好食課/過量攝取添加糖的主因是它!不可不知的3大糖危害

好食課/健檢發現體脂高,有脂肪肝怎麼辦?營養師教你改善3原則

好食課/預防便秘還能改善記憶力?營養師解密優酪乳功效

好食課/吃完昏昏欲睡?營養師推薦「提神早餐」組合

好食課/逆滲透水泡牛奶小孩會軟骨?喝純水骨質會不好嗎?

好食課/優酪乳可以解決便秘問題嗎?營養師實驗解答

好食課/解渴又能幫助減肥 營養師分析2項選飲料重點

好食課/減脂、增肌吃法大不同 這樣吃可提高運動成效

好食課/為什麼無糖優酪乳、鮮奶的營養標示還有糖?

好食課/網傳市售7成牛奶含禁藥?營養師:錯誤舊聞

好食課/在便利商店補足膳食纖維!營養師教你這樣吃

好食課/關節怎麼顧?營養師告訴你飲食要注意3件事

好食課/每天一定要喝8大杯白開水?營養師:沒必要

好食課/減肥除了控制熱量 營養師:補充這個事半功倍

好食課/喝牛奶會「生痰」?這是華人獨有的問題嗎?

好食課/想要買少添加食品添加物的商品,該怎麼挑?

好食課/為什麼會有羊騷味?營養師教你挑沒羊騷味的羊肉

好食課/營養師教年節送禮攻略懶人包:葉黃素、人蔘篇

好食課/營養師教年節送禮攻略懶人包:雞精、燕窩篇

好食課/減少膽固醇又降血脂!營養師教你怎麼吃燕麥

好食課/幫助維持血壓血脂 營養師推薦這樣營養食物

好食課/孩子常生病很難好?喝對鮮乳就能增強保護力

好食課/寒天有新功效,除了減肥還能保護膝關節?

商品推薦

贊助廣告

留言