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好食課/吃完昏昏欲睡?營養師推薦「提神早餐」組合

2019-07-14 10:36元氣網 文/林世航營養師

茶葉蛋示意圖 圖/本報資料照片
茶葉蛋示意圖 圖/本報資料照片
早餐,常被說成一天最重要的一餐,雖然過去有些研究和學者認為早餐不是必要的,但考慮到我們的生活型態,像是上班會不會肚子餓不舒服等因素,身為營養師還是認為早餐是很重要的,但要選擇高品質的早餐。

在前幾天的新聞中,有知名的鷄精品牌與便利商店合作,推出了「鷄」精+茶葉「蛋」的搭配,號稱可以幫助上班族提振精神,接下來,就讓好食課營養師來評論一下這樣符合早餐的需求嗎?

早餐建議吃夠優質蛋白質

精緻澱粉、高GI食物會讓血糖上升較快,會讓我們昏昏欲睡!過去曾有學者以學生作為研究對象,讓學生在早上8點喝一杯屬於高GI果汁當早餐,而在10點時,許多學生出現了反應遲鈍的問題,這狀況甚至比沒有吃早餐的組別更嚴重(連結)。

目前無論是西式或中式的早餐,確實有太多的精緻澱粉,像是白麵包、含糖奶茶,也有些人會習慣早上喝一杯果汁,都會讓我們攝取較多的高升糖指數食物,在餐後2小時造成精神不濟的現象。

早餐攝取優質的蛋白質也有助於增加飽足感,不會攝取太多的熱量,在2010年國際肥胖期刊的研究發現。

對於習慣不吃早餐的青少年族群,高蛋白質的早餐攝取有助於增加飽足感,降低熱量攝取連結),所以早餐若能增加蛋白質比例,是有助於餐食的熱量控制。

圖/好食課提供
圖/好食課提供

鷄精搭茶葉蛋,增加蛋白質攝取,若照這次便利商店的搭配,以一罐鷄精加一顆茶葉蛋的蛋白質量,約可以補上13克的蛋白質,相等於2/3手掌的肉塊,是可以幫我們補上些許蛋白質,提高蛋白質比例,讓早餐有更豐富的優質蛋白質。

這樣搭配對上班族又有什麼好處?精神好?專注力更好?

圖/好食課提供
圖/好食課提供

除了補充蛋白質以外,還有什麼功效呢?上班族常見的問題就是疲勞,市面上有許多鷄精獲得抗疲勞認證,以健字號的實驗方式而言,會偏向於減少生理性的疲勞。

而上班族的疲勞,不只生理性疲勞,其實心理的疲憊感更為重要。在過去亦有研究,讓受試者每天喝一瓶達28天,每天都會寫疲勞量表,結果喝鷄精組的受試者感覺比較輕鬆、心情比較愉悅,思緒比較清楚連結)。

另外一個研究則有147位參與,連續飲用10天的鷄精後,喝鷄精組的受試者有較佳的精神與體力(連結)。

上班族常見的問題,就是認知力和專注力了,這也是活動與廣告中所一直強調的功效,這有實證嗎?在2016年時,雙和醫院進行了一項人體試驗,招募了102位有感受到壓力的年輕族群。

在連續2週每天喝1罐鷄精後,認知力顯著提升的現象(連結)。依照這些研究,上班族群搭配鷄精,對疲勞與認知力都是有幫助的!

經研究推敲,鷄精的功效可能來自於短鏈的特殊胜肽,這是經過高壓蒸煮後由雞肉萃取而出的「小分子胺基酸」,更容易被人體所吸收,這也可能是為什麼鷄精對於抗疲勞、提升專注力的表現十分顯著的原因。

好食課建議你早餐怎麼吃最好

不過,以鷄精加茶葉的的組合,熱量確實有些不足,加起來大概只有70大卡,因此要建議再搭配其他食物,像是全麥吐司等能補足些熱量,有膳食纖維和維生素B群,也屬於低GI的食物,不會造成精神不濟的現象。

除此之外,過去也有研究發現吃太撐,也會刺激相關激素而讓人昏昏欲睡,最後提供大家幾個吃早餐的建議,讓大家可以吃好早餐,工作效率滿檔:

1.減少精緻加工,接近原型食物:建議選擇像是全穀類,少加工的食物,「真」全麥的產品,減少精緻食物的攝取,可以有效減少昏昏欲睡的問題。

2.早餐增加蛋白質:無論是跟著超商的鷄精+茶葉蛋,還是自行搭配早餐,建議增加一些蛋白質,可以讓早上更有精神。

3.吃6分飽就好:早餐吃太撐也會讓人想睡覺,且我們吃早餐的時間距離中餐不會太久,所以建議不要吃太撐,約6分飽不餓即可,若選擇優質蛋白質也會讓我們有飽足感,不會吃太多精緻澱粉而吃撐了,能讓我們有更好的工作效率。

4.適時喝杯奶:台灣人鈣質攝取實在不足,還是要呼籲把奶喝足夠,不管是喝牛奶或是無糖拿鐵都可以,若是選擇鷄精+茶葉蛋的組合,在10點多時來杯拿鐵,也是補充奶製品的好方法。

【本文獲好食課授權刊登,原文標題:早餐喝鷄精加茶葉蛋讓上班精神更好?營養師用科學實證解析功效吧!

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好食課

好食課

在資訊爆炸的現代,網路上與社群網站流傳的訊息往往缺乏著正確性,無所適從的民眾只能相信錯誤的資訊。身為營養師與食品技師的我們,無法放任這種資訊傷害著民眾的健康,於是我們成立了好食課食育團隊,讓我們成為健康知識與民眾的橋樑,分享給每一個關心身體的你。

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