大腦健康/大腦退化恐增加失智風險?專家提醒:大腦凍齡,3行動很重要
人過50歲後,除了體力、肌力、骨質會逐漸流失外,「大腦」也會逐漸萎縮;60歲開始,更是以每年0.5%速率萎縮,持續萎縮可能會增加未來罹患認知功能障礙、憂鬱症,甚至惡化成為失智症的風險。
但許多人並未有所警覺,直到出現狀況,才意識到大腦健康的重要,可惜為時已晚!許多
研究顯示,年輕、中年時的生活型態會影響未來的大腦健康。不愛運動者到年老時,大腦的體積較小、認知功能較差,腦部結構健康也下滑。
久坐不動,大腦老得快
由加州大學洛杉磯分校發表於PLOS ONE期刊的研究結果,發現久坐與腦部內側顳葉厚度減少有關,而該區域為主要掌管海馬迴及記憶功能。推測久坐可能會減少腦神經新生、血管生成及神經突觸可塑性,並增加發炎反應,影響海馬迴健康。
而發表於JAMA Psychiatry《美國醫學會雜誌》期刊的研究,則針對3247位18~30歲成人追蹤25年,利用三種測試評估語言記憶力、執行能力、反應速度等認知功能後發現,相較於多運動少看電視的人,少運動且每天看電視超過3小時的人,日後認知功能較差的機率明顯高出一倍。
此外,美國波士頓大學於2015年的研究,針對1271名40歲成年人追蹤調查20年,結果經過腦部MRI和認知測驗後發現,不愛運動的人到60歲時,大腦的體積較小、測驗的結果也較差。
大腦健康,從年輕時超前部屬
董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示,由此可知,年輕時若養成久坐不動的習慣,會讓大腦的神經活化及血管生成變少、退化得更快,認知功能變差,影響到大腦結構。
因此,為了延緩大腦退化、提升腦力、延緩失智,需要超前部署。然而,值得關注的是國人的生活形態。根據國健署今年剛公布的調查,近5成國人的身體活動量未達國健署及WHO建議,且每日平均久坐高達近6小時。
預防大腦退化,運動多重要
臺灣師範大學體育學系研究講座教授張育愷提到,美國波士頓大學2019年發表在JAMA《美國醫學會雜誌》的研究顯示,步行及輕度的身體活動(如做家事)就可以增加腦容量、延緩大腦退化的時間。
有動就有效,且對50歲以上、平時不動的人來說,效果更好!研究指出,在沒有運動習慣的人中,只要每天步行超過7500步,與未達的人相比,大腦相當於延緩退化2.2年;每天多1小時的身體活動,也可以延緩退化1.4年。
他自己於2020年發表於Sports Medicine《運動醫學》的研究顯示,不管何種性別、運動強度或運動時間,都能增加大腦的執行功能。不過,相對於重複性的有氧運動或阻力運動,多面向運動型態的效益更大。
張育愷指出,雖然長期、規律運動可以增強認知功能,但據美國北卡大學與臺灣師範大學2012年發表於Brain Research《大腦研究》的統合分析研究發現,只做一次的運動也有用。且無論是在運動過程中、運動之後立即測試認知功能,或是在運動之後一段時間才測試認知功能,都有顯著正向的影響。
事實上,只要進行單次、持續進行20~30分鐘中等強度(指有點累、喘,心跳和呼吸較平時快)的運動,就能增加認知功能、增強大腦活化,讓沒有時間運動不再是藉口。
當身體有活動,就有助於增加大腦衍生滋養因子(BDNF)分泌,進而保護神經、促進神經生長及傳導、增加腦部血流、保護腦細胞等功能。老化過程中會使BDNF下降,進而使認知功能衰退,若進一步惡化更可能成為失智症,因此,增加BDNF有助於讓腦部活化,預防或減緩未來失智症的發生。
銀髮族怎麼動?將活動、運動、互動納入日常
許惠玉表示,許多銀髮族雖然退休後時間變多,但仍有不運動的原因,包含年紀大而身體狀況不佳;覺得退休就是要輕鬆過日子;沒有動力驅使,加上運動很累,不想這麼辛苦。
但越不運動就越容易虛弱,形成惡性循環,甚至提早讓失智症報到。但如何藉由運動降低罹患失智症的風險?而針對不同狀況的銀髮族,是否有不同的運動建議。
張育愷說明,在運動型態方面,有氧、肌力、平衡等運動,甚至多面向如太極拳瑜珈等的運動型態,都能明顯改善50歲以上中、老年人的認知功能,此外,也有助於提升心肺功能、肌耐力、預防跌倒等。
針對許多有健康問題、虛弱、平時不動的銀髮族現階段仍無法運動的族群,許惠玉建議,透過「+10行動」,每天比現在多花費10分鐘活動身體,習慣後再循序漸進增加強度。
+10行動
1.保持忙碌、不久坐
2.利用樓梯上下樓
3.常做家事
4.看電視時可進行簡易運動和伸展
5.外出時增加走路、騎腳踏車機會
6.走路去比平常遠的超市購物
7.多利用附近的公園和運動設施
8.參加當地的運動社團
9.在休息日與家人朋友外出
10.行走時儘量邁開大步快速行走
許惠玉也提醒尚未邁入銀髮階段的人,因50歲過後大腦開始萎縮,需透過運動預防及延緩失智症的發生,越早開始、效果越好。而運動的另一項好處是能增加社交互動,除了讓運動更加有趣容易持續之外,互動對於大腦和情緒的改善都有幫助,也能增加自信心、滿足感。
延伸閱讀
同類文章
預防方法/68歲阿嬤戰勝失智,環遊世界!不想老了認知衰退,請改掉11個習慣
預防方法/談如何活得更聰明 多動腦多運動延緩老年失智症
認知訓練/健腦防失智 日醫學博士教你隨時隨地都能做的五感練習
社交互動/失智症可以預防嗎?養生名醫:2個關鍵輕鬆預防腦退化
預防運動/爸媽不運動怎麼辦?「樂齡健身房」運動融入遊戲、邊玩邊健腦
大腦健康/世界首例抽龍骨水證實 吸菸增失智和睡眠障礙風險
預防飲食/預防失智症,從飲食著手!專家教你這樣吃效果好
預防運動/失智症別來!簡單4步驟「手指操」預防失智又活化大腦
大腦健康/失智症不是退化,可預防!中西醫大推這3招,「醒腦」超有效
大腦健康/研究:四成失智症 可以預防延緩
大腦健康/不讓大腦提早老化 預防失智症飲食與睡眠是2大補帖
預防方法/與其害怕失智 及早預約未來
預防方法/預約不害怕失智症的未來 醫師建議:趕緊饒恕與說道歉
預防方法/發炎失智大腦都是自己養出來的!日本醫學教授公開10大NG生活習慣,你中了幾個?
預防飲食/失智風險與飲食相關 常吃這類食物的人是高危險群!
預防方法/去咖啡廳你會點冷的還熱的?日本失智症名醫:5個導致失智的生活習慣,你也中了嗎?
預防飲食/含酮飲食活化大腦 避免失智症產生
認知訓練/坐下來就能玩 專家推薦 4款不花錢桌遊
認知訓練/怕受挫 怕沒面子...長者拒玩桌遊 4招讓他破冰
認知訓練/防失智抗憂鬱 遊戲讓腦袋更靈光
預防方法/高齡社會不用怕 醫師這四招不怕失智症上身
預防方法/芬蘭FINGER新模式 陳亮恭:只要做對一件事 有效預防失智
預防飲食/飲食太清淡是失智症重要原因?中醫師解答
預防飲食/防失智很難?日本專家指這項普遍飲食行為可望活化腦部
預防方法/全球失智症患者每3秒就增加1人!如何讓你的腦一輩子管用
預防飲食/預防失智吃保健食品有用嗎?看看WHO最新建議
認知訓練/玩牌、抓寶、運動…多做幾樣新活動 醫師:可防失智
預防飲食/不吃肉易失智?法國最新研究:風險提高了67%
預防飲食/華裔老年人實測:每周吃2次蘑菇 降低一半失智風險
認知訓練/維持認知犀利 專家教你在家玩動腦遊戲
猜你喜歡
63歲丈夫失智遭3據點退貨 民間單位建言盼接地氣
精神行為/你可能不知道:失智症患者的長期記憶有時比正常人還好
黃頌儼/改善記憶、情緒與睡眠 中醫針灸治失智證實有效
失智夫遭據點退貨 民間團體籲照護接地氣
失智課程/善用3平台 當個聰明照顧者
身心紓壓/召開家庭協議 聽見失智照顧者的需求
初臨失智/兵荒馬亂新手照護期 最需要知識分享
闕廷宇/你的失智症機率有多高?一招讓失智風險少4倍
非藥物治療/別怕讓失智者入廚房!專家提供5個小技巧 用「氣味」喚醒過往回憶
走失問題/失智症患者的「徘徊」現象是怎麼了?通常有4種情況
非藥物治療/不記得家人卻不會忘記味道 用年味替失智者找回記憶
外出旅遊/過年帶失智長輩出遊 安心玩有技巧
鄧小萍/防疫之下!過年團圓飯這樣安全吃
飲食照護/春節陪失智長輩用餐 慎選食物+耐心
張自強/長輩年前大掃除 健健康康過好年
失智課程/讓失智長輩安心過年 WaCare提供照護撇步
張自強/年假後伸展收心 安心防疫又健康