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預防運動/運動能提升大腦健康!伸展、有氧、肌力3測試看出老化程度

「多運動才能保持身體健康。」這是我們從小被教到大的觀念,但很少人告訴我們運動除了對身體好,也會對大腦產生重要的影響。事實上,運動是預防失智症很重要的環節。

運動會對大腦產生重要的影響。/圖片來源:freepik
運動會對大腦產生重要的影響。/圖片來源:freepik

首先,運動能促進大腦的血液循環,並增加大腦的「神經滋養因子」(Brain-Derived Neurotrophic Factor,簡稱BDNF)。BDNF是神經系統中的一種蛋白質,功能包括神經細胞生長、讓大腦神經細胞長出突觸、調控神經細胞之間的訊息傳遞。研究發現,失智症患者BDNF分泌不足,使他們的記憶及認知功能受到侷限。

再者,運動會讓我們分泌「血清素」和「多巴胺」兩種快樂賀爾蒙。血清素幫我們對抗壓力和憂鬱、讓我們好睡;多巴胺則帶給我們愉悅、快樂、滿足的感覺。另外,運動也會降低我們的「皮脂醇」(壓力賀爾蒙),這些皆能幫助我們穩定情緒。

運動還能促進認知功能,許多研究證實,運動或高強度的身體活動是保護認知功能的重要因子,原因在於適當的運動可以增加腦部血液灌流與供氧量,進而提升大腦健康

另外,運動可以降低心血管疾病、糖尿病、肥胖的風險,而這些疾病都與失智症高度相關,因此,透過運動降低三高,也就可以降低失智症發生率。

運動的種類:

1.伸展

2.有氧

3.肌力

4.協調性

伸展運動需要用到柔軟度,像瑜伽、拉筋都算。有氧運動有助於增進心肺耐力,講究長時間、持續性地讓心跳維持在一定速率,透過氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量,像慢跑、健走、游泳、騎單車都是。

我們常聽到的重量訓練、皮拉提斯則屬於肌力運動,會大量使用各種肌群,並讓肌肉在修復的過程中越來越強壯。至於舞蹈、體操、各種球類運動,都是需要動作精細配合的協調性運動,需要身體的平衡能力來完成。

接下來我們就來為大家介紹伸展、有氧、肌力三種運動的功能自我檢測方式

動一動①:伸展運動測試

請找一個人協助你在做以下動作時,拿尺幫你測量。

椅子坐姿體前彎動作示範。/圖片來源:聯合報健康事業部提供
椅子坐姿體前彎動作示範。/圖片來源:聯合報健康事業部提供

●椅子坐姿體前彎

1.屁股坐在椅子前1/3處。

2.一腳伸直,腳尖蹺起,另一腳與地面垂直(大腿與小腿90度彎曲)。

3.向前彎腰,用手去碰伸直腳的腳尖,測量中指尖和腳尖之間的距離是幾公分。

想了解柔軟度狀況。可以從腳尖位置作為起點測量,如果你的手超過腳尖,數字會是正的;如果手摸不到腳尖,數字會是負的。65-69歲男性測出來小於-2公分、65-69歲女性測出來小於3公分,就代表比普通人差,需要多多注意。


抓背測試動作示範。/圖片來源:聯合報健康事業部提供
抓背測試動作示範。/圖片來源:聯合報健康事業部提供

●抓背測試

1.站直,右手高舉過頭後,將前臂往後折、摸自己的背。

2.左手從下背往上背盡量延伸,試著去觸碰右手、與右手交疊。

3.請對方測量你的兩手中指尖之間距離幾公分。

如果你的右手可以碰到左手,甚至手掌交疊,數字就是正的;如果右手摸不到左手,數字會是負的。也可以左右手交換試試看,兩邊的肩胛、手臂、手腕柔軟度可能都不同喔!65-69歲男性測出來小於-6.8公分、65-69歲女性測出來小於-4公分,就代表比普通人差。

MEMO

伸展運動可促進肌肉等軟組織的柔軟度與延展性,有助循環及改善肌肉緊繃、僵硬等問題。現代人常滑手機或久坐辦公,造成呼吸不順、胸悶、疲憊無力、血液循環差、筋骨關節疼痛等,看似和柔軟度無關,其實正是肌肉僵硬而導致的。再者,練出好的柔軟度、充滿彈性的肌肉和筋膜,做其他運動時也會更順暢。

動一動②有氧運動測試

請準備計時器。

2分鐘原地站立抬膝動作示範。/圖片來源:聯合報健康事業部提供
2分鐘原地站立抬膝動作示範。/圖片來源:聯合報健康事業部提供

●2分鐘原地站立抬膝

計時2分鐘,將大腿提起與地面平行、小腿與地面垂直90度的方式抬膝踏步,「左、右各抬一次」算完成一輪踏步,記錄你在2分鐘內最多可以完成幾輪。65-69歲男性小於82次、女性小於76次,就屬於待加強的範圍。

做完之後,可參考「運動自覺強度量表」(PRE量表),觀察一下自己的心跳、呼吸狀況,是非常輕鬆、有些吃力還是非常吃力呢?這是一個主觀量表,數字大致反映了你用了身體的幾成力。

運動自覺強度量表。/圖片來源:聯合報健康事業部提供
運動自覺強度量表。/圖片來源:聯合報健康事業部提供

假設你做完2分鐘原地站立抬膝後,感到有些吃力(4分),那這個運動大概只需要用到你的四成力而已。一般來說,如果你的年紀在65歲以下,5-7分強度就是適合你且有效的運動;如果你年紀長於65歲,建議做5-6分強度的運動。你可於運動中或運動完之後做這個自我評估。

MEMO

有氧運動的主要功能是增加心肺耐力,讓心臟、肺、肌肉、血液系統在使用氧氣時更有效率,不會動一下就感到虛累累、喘不過氣。

另一個簡單的檢核方式,是你運動時是不是達到「有一點喘,可以講話、但不能唱歌」的程度,這也是合適的運動強度。

動一動③肌力測試

請準備計時器。

●30秒椅子坐站測試

1.屁股坐一半椅子,雙手在胸前交叉、搭在肩膀上,手臂與地面平行,伸直脊椎。

2.腳掌貼地、小腿垂直地面,以「站起來再坐下」算完成一次坐站循環。

3.計時30秒,看你能完成幾次循環。

30秒椅子坐站測試動作示範。/圖片來源:聯合報健康事業部提供
30秒椅子坐站測試動作示範。/圖片來源:聯合報健康事業部提供

《健腦工程:預防失智的12堂大腦建築課》邀請12位名人分享預防失智的運動。/圖片來源:聯合報健康事業部提供
《健腦工程:預防失智的12堂大腦建築課》邀請12位名人分享預防失智的運動。/圖片來源:聯合報健康事業部提供

這個測驗主要是檢視下肢肌力(特別是大腿前側的股四頭肌),65-69歲男女在30秒內,完成的次數小於13次,就屬於待加強的範圍。平時如果你感到不用手支撐就很難站起來,就代表下半身肌力不足,容易因此產生肌肉疲勞與疼痛,也會增加跌倒的風險。

(本文出自聯合報股份有限公司《健腦工程:預防失智的12堂大腦建築課》)

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