2020-11-09 養生.聰明飲食
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高麗菜
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2020-11-01 養生.營養食譜
每天期待吃便當
串燒雞便當主菜與副菜〡雞肉串、糯米椒串、鵪鶉蛋串材料:雞腿肉1副、大蔥10cm、糯米椒8~10條、鵪鶉蛋8顆、酒2大匙、油少許醬料:醬油、味醂各2大匙、糖1小匙、山椒粉或黑胡椒粉隨意作法:1. 雞肉串:雞肉切小塊。大蔥切段2cm。雞肉與大蔥交替插上竹籤,做成雞肉串2根。2. 糯米椒串和鵪鶉蛋串:糯米椒以竹籤戳一下表面,以防加熱迸裂。糯米椒4或5條以竹籤橫插成串,鵪鶉蛋3顆插成一串。3. 平底鍋,注入油少許,放入雞肉串,煎到表面上色,再投入鵪鶉蛋串、糯米椒串。4. 鵪鶉蛋及糯米椒先取出,接著注酒2大匙,續煎雞肉到熟,取出。5. 煮滾醬料,煮到呈現黏稠,放回雞肉串、鵪鶉蛋串及糯米椒串,讓醬汁充分裹覆表面。6. 飯盛入便當,上面鋪一層海苔(分量外),淋點醬汁,擺入雞肉串、鵪鶉串、糯米椒串,撒點山椒粉或黑胡椒粉添香。培根茼蒿炒飯便當主菜〡培根茼蒿炒飯材料:飯2~3碗、培根50g、茼蒿30g、醬油1大匙、粗鹽、黑胡椒粉各適量、白麻油1.5大匙作法:1. 培根切成5mm寬。茼蒿的莖部切成2cm長,菜葉切成4cm長。2. 熱鍋,下麻油煎培根,煎到微焦香酥,加飯翻炒,炒到米粒鬆酥油亮,淋醬油,沿鍋緣四周淋下,散發焦香,撒粗鹽、黑胡椒粉補足氣味,最後放入菜葉,拌一拌。副菜〡南瓜炒糯米椒材料:南瓜240g、糯米椒8條、粗鹽1/3小匙、黑胡椒粉少許、油1大匙作法:1. 南瓜送入微波爐加熱4~5分鐘,讓它稍微軟化以便削皮去籽,切成小塊。2.熱鍋潤油炒南瓜,撒粗鹽,轉小火,蓋上鍋蓋燜4~5分鐘。3. 下糯米椒再燜1~2分鐘,掀蓋,撒入黑胡椒粉。薑燒豬肉便當主菜〡薑燒豬肉材料:小梅花肉或大里肌(薄片) 200g、麵粉適量、油 1/2大匙醬料:酒、味醂、醬油各1.5大匙、薑泥1大匙作法:1. 肉片置於盤上攤開,麵粉過篩,撒勻肉片兩面。2. 調勻醬料,備一旁。3. 熱鍋潤油,肉片一張張展開入鍋,煎到雙面微微上色,注入醬料,燒到縮汁。副菜〡花椒炒高麗菜高麗菜1/4顆、花椒粒1/2小匙、粗鹽1/4小匙、糖1小撮、油1/2大匙作法:1. 高麗菜切絲,撒入粗鹽1/4小匙,靜置5分鐘使水分釋出,可使炒菜時間銳減,菜的口感保持脆嫩。2. 熱鍋潤油,放入花椒粒炒香,高麗菜入鍋前擰一下水分,翻炒數下,加入糖1小撮,炒到渾身油亮翠豔,盛起。喜歡口感較軟者,可上蓋燜1至2分鐘。常備菜〡橙香胡蘿蔔(冷藏保存4天)材料:胡蘿蔔1條、香菜適量、粗鹽適量、糖1.5大匙、柳橙汁2大匙1. 胡蘿蔔用削皮器削成條狀。香菜摘取菜葉。2. 缽裡放入胡蘿蔔、香菜,鹽抓適量,加入糖、柳橙汁,浸漬至少10分鐘。入飯盒前先擰掉水分。
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2020-11-01 癌症.飲食與癌症
化療有6種副作用讓病人胃口差 營養師提供進食解方
「吃」是生活樂趣的重要來源,吃所帶來的營養也是精神和體力的來源。然而,最需要抗病體力的癌症病人,卻常因治療副作用而食不下嚥。除了藥物治療,對抗癌病的路上,營養攝取更是患者的強大武器。不管正面臨化療而胃口不佳的你,或已恢復健康的你,「好好吃」都是一件非常重要的事。長期服務癌友的營養師觀察,有六種常見副作用會影響病人食欲,他們也提供好好進食的解方。惡心 嘔吐時1.治療前兩小時別進食,補充水分幫助藥物代謝。2.新鮮薑茶可抑制嘔吐感。基隆長庚醫院營養師林奕岑表示,通常患者剛做完化療時最想吐,建議治療前兩小時不要吃東西,治療後,等到惡心的症狀較為緩和,就可以開始吃一點東西,一開始先不要吃太多湯湯水水食物,比較容易吐出來。癌症希望基金會營養師周婉琪都會告訴病人,惡心想吐的當下,不用勉強吃,可先少量多次地補充水分,例如含電解質水或涼飲料,等嘔吐感過了再吃。如果症狀嚴重,甚至一直吐水,可尋求醫師協助,評估是否使用抑制惡心嘔吐的藥物。恢復飲食之初,以清淡、溫涼的食物為主,少量多餐,避免太甜、油膩、重口味,同一餐也不要冷熱交替、乾濕混合,這些都會刺激嘔吐感。周婉琪建議,新鮮的薑煮成茶,可抑制嘔吐感,也聽過病人說,正餐前吃顆酸梅、含話梅片或吃顆百香果,會開胃,比較吃得下。化療口腔潰爛時1.做好口腔清潔,吃較軟或半流質食物。2.用吸管喝冰過的濃縮營養品。林奕岑提醒,口腔粘膜出現破損時,更要做好餐後刷牙和漱口。雖然過程會有點痛,但清潔做好,才能減少細菌感染、幫助癒合。清潔完畢後,在傷口塗醫師開立的口內膏,就比較不會痛了。如果要用漱口水,記得選擇不含酒精成分。周婉琪表示,口腔黏膜或腸胃道粘膜破損,更需要增加蛋白質攝取,幫助粘膜修復,若腎功能不好,需請醫院營養師評估攝取份量。避免刺激傷口,建議吃較軟或半流質食物,例如滑蛋粥、麵線、嫩豆腐、豆漿、絞肉、魚肉,但注意要放到接近體溫的溫度再吃。避免質地粗糙的菜梗、胡椒、酸的水果,以及油炸類或甜食。如果真的痛到吃不下,也可以先喝點濃縮營養品,如特定疾病配方食品,或視傷口位置,用吸管喝,也能減少食物與傷口接觸,有些人會把營養品冰過,喝起來也會比較舒服。發生腹瀉時1.注意水分和電解質補充2.避免高纖維、刺激、易脹氣、高油食物。周婉琪表示,拉肚子若很嚴重,還是要由醫師評估是否吃止瀉藥,重要的是釐清原因,確認到底是治療副作用或細菌感染引起。曾有病人不吃醫師開立的止瀉藥,因為覺得化療傷身,不敢多吃別的藥。其實是錯誤的,嚴重拉肚子就是需藥物緩解症狀,拉久了但影響進食量、造成營養不良,甚至可能脫水或電解質流失。嚴重腹瀉之後,水分和電解質補充很重要,可以從去油的清湯、過濾的果汁,開始慢慢恢復正常飲食,過程要如何漸進,可以跟營養師討論。飲食要避免高纖維、刺激性、易脹氣以及高油脂食物,建議少量多餐慢慢嘗試食物,從白飯、白土司開始,同時也要攝取蛋白質,蒸蛋、豆腐、豆花、低脂肉類、魚肉;纖維方面,低渣的嫩葉、去皮去籽的瓜類都可以。另外,若是輕微腹瀉可以嘗試吃看看去皮蘋果或香蕉,有助於緩解腹瀉。便祕腹脹時1.多走動幫助腸胃蠕動、排氣。2.生食不宜,建議水果入菜。如果已便祕多日,周婉琪建議先請醫師開藥,把宿便排出來、比較舒服之後,再開始調整飲食。容易脹氣的病人,會鼓勵多走動,可幫助排氣,也可以在肚子順時鐘按摩。飲食上應避開容易產氣的食物,例如豆類、地瓜、牛奶、乳製品、洋蔥、高麗菜、花椰菜、碳酸飲料或氣泡水等。周婉琪表示,有些人因為吃太少、食物油脂太少、水喝不夠多、蔬果吃太少而便祕;有些人是活動太少或用藥副作用,例如嗎啡類止痛藥導致腸胃蠕動變慢等,先找到原因,才知道怎麼解決。林奕岑表示,消化道癌病人常會擔心吃了堵住不舒服,同時又擔心吃不夠、跟不上治療進度。治療中的病人也不能吃生的蔬果,怕會帶來生菌、造成感染。建議可以用水果入菜,例如番茄炒蛋、鳳梨苦瓜雞等,都可以幫助排便。林奕岑提醒,病人不能吃生食,如果要吃水果,應選擇去皮後可以立刻吃完的,例如柑橘、香蕉,如果需要削皮切塊的水果,也要在良好衛生條件下現切現吃,探病親友記得不要帶切好的水果給病人吃。
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2020-10-28 養生.聰明飲食
21天內替你抗發炎、降三高、減肥!醫師公開「修復身體菜單」:不只吃三餐,更要吃點心
美國醫師梅默特.奧茲,認為食物會像天然的藥一樣,在人體內發生治癒作用,某些超級食物甚至比吃藥還有效。他所設計的「21天超級食物計畫」意指在21天內只需要遵守5原則,就可有效降三高、清血脂、睡好覺、煥膚、持續穩定減重、緩解慢性疼痛、清除身體炎性反應,幾乎不生病……簡而言之,就是替你修復失衡的身體。輕鬆達成21日超級食物計畫如果你喜歡一絲不苟的遵照細節,大可分毫不差的執行21日計畫,把它當成你的營養地圖。不過你也可以視個人健康的需求,換著吃,以配合自己的生活方式。計畫中的早餐、午餐、晚餐、點心都可混搭,以你的滿足為主。最重要的是,我希望這項計畫可以輕鬆達成,為此我為讀者計算過所有的熱量:早餐每份低於420卡,午餐低於430卡,點心每天總計400卡以下,晚餐低於520卡—因此你完全不必擔心總熱量。我也附上一張採購清單,讓你輕鬆儲備食材。現在你離更苗條、更健康、更快樂只有3週了,屆時你也會了解自己多麼想未來都這樣吃,一生不改。我們開始吧。21日計畫:基礎這3週中的每1天,你都要吃3餐加2次點心。你可以遵照我替你構想的時程表,也可以自己從5種早餐、7種午餐、21種晚餐、21種點心中任選組合。假如你決定自己排時程表,只要遵守以下5項簡單規則即可:1.每週至少吃2次魚。吃魚和心臟健康、大腦健康、長壽都有關。如果有剩菜很好,你可以拿前一天晚餐剩下的鮭魚前菜,當第二天午餐沙拉裡的蛋白質。2.將紅肉視為特殊犒賞。牛肉、豬肉這些紅肉對你而言,比不上較為精瘦的蛋白質(家禽、魚類和植物性蛋白質)。不過你也不必完全不碰紅肉,只是不應該天天吃,如果你擔心膽固醇過高,更應該小心。所以我的計畫中只收納一道紅肉,而且這21日中,你最多只能吃2次。3.多吃豆類。越來越多研究指出,植物蛋白質有益身體健康。你每週至少要有一頓晚餐以植物為主,讓豆類、乾豆或豆腐扮演餐盤中的明星。4.補充水分。你的大腦常常分不清渴和餓,導致有時其實只需喝點水就足夠,卻變成過量進食。所以你應該把目標定在每天喝8杯水以上,並且想辦法達成目標,例如買瓶裝氣泡水(無糖的),然後在裡面加一點新鮮柑橘類果汁,以增添滋味,或是設定手機鬧鈴,提醒自己喝水。5.大膽嘗新。如果你遇到不熟悉的食材,試試看。假若你看到不感興趣的食物,再給它一次機會,很可能你討厭它的原因,是小時候吃過烹調不恰當的版本,或吃的是罐頭而非新鮮的版本,換句話說,別讓記憶中平淡的豆腐或煮爛的蔬菜阻止你,其實調味完美的板豆腐或青翠繽紛沙拉淋牛奶醬汁,都美味無比。這項計畫的目標是:每頓餐都有蛋白質:蛋白質是主要營養素,飽足感無可匹敵,你的早餐、午餐、晚餐裡都有蛋白質,幫你維持久一點的飽足感。每天至少2份複合碳水化合物:加入糙米、豆類和全穀物,這些都是極佳纖維來源,就像蛋白質一樣,能維持飽足感。纖維還可幫助消化,降低「壞」的低密度膽固醇,較不會讓你的血糖急遽增加,反觀單一碳水化合物就有這樣的缺點,例如白麵食、餅乾、蛋糕,都會造成精力忽高忽低的波動。吃非澱粉類蔬菜,分量隨你高興,越多越好:蔬菜都是好東西,我會提供祕訣,教你如何拿它們當點心或加入三餐食譜中,不過不論你吃什麼,都可恣意將它們堆進餐盤中。 水果分量恰到好處:每天攝取水果1到2份。並非所有水果的本質都一樣,有些水果較不會讓血糖竄高,吃了後渴望再吃更多,例如蘋果、莓果、櫻桃、梨子、葡萄柚、梅子、桃子。另一些水果則相反,例如鳳梨和西瓜。但這不代表你不能吃其他水果,只是必須和正確的食物一起吃。在我的計畫中,水果永遠搭配一種含有豐富蛋白質的食物(像是堅果或優格),這樣就有助平衡水果的天然糖分,避免造成副作用。比較健康的攝取脂肪方式:越來越多新的研究發現,最好的脂肪種類(單元不飽和脂肪)可以提高「好」的高密度膽固醇,改善血糖控制。你也聽說過它們對腦部、血流、消化、發炎等都大有好處。因此這項計畫會讓你每天攝取2大匙橄欖油或芥花油。此外,你也會吃到超級食物裡的健康脂肪,例如魚類、酪梨、堅果、種籽等。可以無限量吃的蔬菜清單所有蔬菜都是好蔬菜,不過非澱粉類蔬菜有個最厲害的優點:它能使你飽足,熱量卻非常低。所以你可以盡情的吃,不管什麼時候想吃都行。你能拿生的蔬菜當點心,在上面加點醋或檸檬汁調味。你也可以將蔬菜蒸熟,加入任何餐點以充實分量。 朝鮮薊(Artichokes)有簡單的料理方法,你也可以買罐頭的水煮朝鮮薊。 蘆筍(Asparagus) 新鮮的或罐頭都可以。 竹筍(Bamboo shoots)罐頭包裝,把它加到糙米裡調味,或是其他食材一起快炒,還可以切成薄片,加在沙拉裡,增加清脆的口感。 甜菜根(Beets)。 綠花椰菜(Broccoli)如果你買的是一整朵,可以將莖部用蔬果調理器切成螺旋條狀,加到義式麵食中以增加分量。水煮義式麵食的時候,在起鍋前幾分鐘將這種綠花椰菜「麵條」一起丟進去煮。 球芽甘藍(Brussels sprouts)。 包心菜、高麗菜(Cabbage)。 白花椰菜(Cauliflower)。 西洋芹(Celery)。 小黃瓜(Cucumber)。 白蘿蔔(Daikon radish)蒸熟之後,擠一些檸檬汁,或拿它來當零嘴,切片後沾花生醬,非常好吃。 茄子(Eggplant)切成薄片後蒸 15 分鐘,然後加進帶有醬汁的菜色中,例如快炒菜或義式麵食。 綠色葉菜(Greens)芥藍菜、羽衣甘藍、蘿蔓生菜、菠菜等。 棕櫚芯(Hearts of Palm)罐頭包裝,直接加在沙拉中,或是切碎放入番茄醬汁,還可蒸熟後,用果汁機打碎加入湯品裡,增加濃稠度。 韭蔥(Leeks)把生的韭蔥切成薄片,直接加在沙拉裡。 蕈菇(Mushrooms)。 秋葵(Okra)生的秋葵切兩半,加一點鹽巴和胡椒調味。 洋蔥(Onions)。 甜椒(Peppers)。 蘿蔔嬰(Radishes)白蘿蔔切成薄片,任何需要增添口感的東西,都可添加,例如墨西哥玉米餅、三明治、穀物類菜色。 蕪菁甘藍(Rutabaga)去皮之後用水煮熟,再壓成泥,是一道質地如奶油的配菜。 豌豆莢(Snow peas)。 芽菜(Sprouts)例如苜蓿芽、豆芽、豌豆芽、黃豆芽等。 甜豆莢(Sugar snap peas)。 番茄(Tomatoes)罐頭的也很好。 蕪菁(Turnips)水煮之後壓成泥,加一點鹽和胡椒。 荸薺(Water chestnuts)罐頭包裝,口感非常脆,切成薄片後可加在湯品、沙拉、快炒菜裡。 櫛瓜(Zucchini)。每週都要運動2.5小時這項計畫的目標是中等活動量的人,也就是每週做2個半小時中度有氧運動的人。有很多辦法可以達到這個標準,例如週六登山2個半鐘頭,或是平常上班日一堂2個半小時的健身課程,都可以幫你達成目標(220─年齡=最高心率,最高心率*0.5─0.7=中強度運動)。同理,每週一到五,天天快走3回,每回走10分鐘,效果也一樣。不然你也可以每週上1小時的水中有氧運動課,打幾局雙人網球,再健走30分鐘。再不然也可以每週選4天下班後快走15 分鐘,第5天慢跑半小時,到了週末,花30分鐘做園藝等家務,另加2次各15分鐘的徒手訓練,像是伏地挺身、靠牆屈膝、弓步運動等,選擇變化多端。這對飲食有何意義?如果你比上述的活動量小,也許每天只需1次點心,而不是2次。如果減重是你的重要目標,每週選3、4天只吃1次點心。另一方面,如果你的運動量比上述大,也就是每週做3個小時以上中等強度的運動,或是想要多做激烈運動(跑步、長泳),就可以在健身之前多吃1次點心。書籍介紹書名:修復身體的超級食物:全美知名醫學博士、健康權威教你, 吃什麼可以不藥而癒,修復失衡的身體。作者:梅默特.奧茲出版社:大是文化 出版日期:2019/06/03作者簡介/梅默特‧奧茲(Dr. Mehmet Oz)心臟外科醫生,哥倫比亞大學的外科教授。他所製播的《奧茲醫生秀》(The Dr. Oz Show) 8次贏得「日間時段艾美獎」(Daytime Emmy Awards)。奧茲也在紐約長老會醫院(NewYork-Presbyterian Hospital)主持輔助醫學計畫,每年操刀的心臟手術超過 50次。除了本書外,奧茲出版過7本書,都榮登《紐約時報》暢銷書榜,包括《身體使用手冊》(You: The Owner’s Manual)、《做聰明的病人》(You: The Smart Patient)、《節食的你》(You: On a Diet)、《青春永駐》(You: Staying Young),以及獲獎的《從心療起》(Healing from the Heart)。延伸閱讀: 老舊枕頭捨不得丟,都是在養黴菌!譚敦慈:出現這兩種狀況,就應該要換新的 最後一口氣要在家裡嚥下去...安寧醫師:沒準備好這3件事,結果和你想的絕對不一樣
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2020-10-27 科別.新陳代謝
愛減肥、噴香水,竟會讓體內荷爾蒙提早失衡?!
你知道內分泌系統和男、女的荷爾蒙問題息息相關嗎? 對男生來說,睪固酮的濃度會直接到影響決策跟執行力;很多女生愛減肥、噴香水,也有可能讓身體的荷爾蒙提早的失衡。 聯安預防醫學機構聯青診所主治醫師王峰表示,男性睪固酮偏低兩大原因為肥胖、慢性壓力;而女性荷爾蒙的影響則是以更年期前後來做階段區分。 睪固酮對男性影響是非常大的,30歲以前睪固酮分泌是男性的高峰期,隨著年齡的增長每年以1~2%的速度下降,大概基本上40歲以上後就有可能不足。根據聯安診所的健檢資料庫便發現每四位就有一位睪固酮偏低。 男性睪固酮偏低兩大原因:肥胖、慢性壓力 肥胖的情況下,男性體內就有芳香環酵素,它會把睪固酮轉換成雌激素,造成男性的睪固酮低下。另外就是慢性壓力,壓力可以分為內在跟外在兩種,外在壓力就包括工作、家庭、人際關係,這些都是我們每天所必須去面對的。再來,我們比較容易忽略的就是所謂的內在壓力,內在壓力就是體內缺乏一些營養素,或著過度運動,或著是體內有慢性發炎……等等。 如果男性睪固酮分泌不足,除了一些性功能障礙,它也會造成心血管疾病,還有腦部失智、憂鬱風險增加,所以也跟男性的情緒穩定有關係。 影響女性荷爾蒙二階段:二、三十歲年輕女性、四、五十歲更年期女性 年輕的女性經常遇到的問題,大概是多囊性卵巢症候群、長痘痘、經前症候群情緒等受到影響、肥胖,甚至一些婦科疾病。女性如果更年期以後,缺乏女性荷爾蒙的保護,會罹患一些心血管疾病,或骨質疏鬆的機率也會增加。以年輕女性來講,荷爾蒙最主要還是跟兩個有關係,影響荷爾蒙就是肥胖跟壓力。 女性荷爾蒙有兩個最主要的荷爾蒙:雌激素跟黃體酮。一但長期慢性壓力之下,黃體酮就會偏低,再來就是雌激素跟黃體酮,這兩個荷爾蒙就會失去平衡,失去平衡的情況下就會造成很多婦科,像女生子宮、卵巢、子宮內膜一些組織的刺激,或著腺體的增生,會有癌症的風險就會增加。 除了肥胖跟壓力,另外一個最主要影響女性荷爾蒙就是環境荷爾蒙。每個人平均每天接受60到100種的環境荷爾蒙,洗髮精、洗碗精、香水、熱感應紙等等,這些的環境荷爾蒙跟雌激素的結構非常像,它會經過攝取或皮膚的接觸,進入我們的體內,影響整個我們荷爾蒙的平衡。 定期健檢 平衡與維持荷爾蒙健康狀態 肝臟是荷爾蒙代謝非常重要的一個器官,所以肝臟一但代謝好,荷爾蒙的代謝就會非常好。要讓肝臟代謝好,第一,要吃足夠的蛋白質,因為肝臟代謝荷爾蒙需要很多胺基酸,第二,要吃足夠的植物生化素,包括:十字花科的蔬菜、花椰菜、高麗菜、芥蘭這些等等,第三,就是維生素B群跟微量元素。 另外,應該要戒菸、少喝酒、不熬夜、充足的睡眠,才能讓我們身體的荷爾蒙能夠平衡。我們的荷爾蒙是否能夠維持平衡或足夠,應該要定期地做健檢,來了解身體的情況,才能知道我們荷爾蒙的情況。(文章授權刊登/《聯安醫周刊》)
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2020-10-26 科別.泌尿腎臟
醫病天地/茹素選對食材 避免腎功能惡化
84歲美國女婿羅伯威奇跟隨妻子吃素30年,但罹患腎臟病末期,羅伯威奇有次返台省親遭遇尿毒症瀕死危機,到台中慈濟醫院治療,透過慢性腎臟病衛教團隊指導,全面調整飲食,終於穩定腎臟功能不再繼續惡化。台中慈濟醫院腎臟科主任陳一心強調,吃素要慎選食材,慢性腎臟病人吃素食,從食材、烹煮到熱量都須好好控制。台中慈濟醫院腎臟病衛教團隊檢視羅伯威奇飲食內容,建議減少素食中的加工食品,也指導將烹調方式改為水煮,避免油炸煎炒食物,並邀請夫妻做好飲食日誌,由營養師評估,病人夫妻也全力配合,再一次把腎臟病變5期別拉回來,進步到第4期,不用洗腎,只要3個月定期追蹤。陳一心提醒,千萬別掉入「吃素就健康」的陷阱,尤其是慢性腎臟病人,要避免加工食品,選用當季植化素豐富,五顏六色的時蔬;烹調儘量水煮,避免高鉀、高磷。陳一心表示,紅蘿蔔、白蘿蔔、苦瓜、紫高麗菜等蔬菜,是植化素含量高的食材,若慢性腎臟病人能多食用這些富含植化的蔬菜水果,對腎臟功能有相當大助益;如果還能養成不菸、不酒,規律運動的良好生活習慣,更能維持腎臟功能。
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2020-10-24 養生.聰明飲食
美國女婿茹素30年腎臟功能卻惡化 醫師籲茹素慎選食材
84歲美國女婿羅伯威奇跟隨妻子吃素30年,但罹患腎臟病末期,羅伯威奇有次返台省親遭遇尿毒症瀕死危機,到台中慈濟醫院治療,透過慢性腎臟病衛教團隊指導,全面調整飲食,終於穩定腎臟功能不再繼續惡化。台中慈濟醫院腎臟科主任陳一心強調,吃素要慎選食材,慢性腎臟病人吃素食,從食材、烹煮到熱量都須好好控制。羅伯威奇初次到陳一心門診,已是重度慢性腎病變的第5期,也就是末期,必須洗腎救命。經過住院洗腎調整,羅伯威奇腎臟功能恢復穩定,醫師表示可以搭乘飛機長途旅行,於是羅伯威奇與太太返回美國住居。沒想到才半年,夫婦倆又回台求醫,因羅伯威奇的腎臟功能又惡化。陳一心除了醫療,更安排慢性腎臟病(CKD)衛教團隊介入。腎臟病衛教團隊檢視病人飲食內容,建議羅伯威奇減少素食中的加工食品,也指導將烹調方式改為水煮,避免油炸煎炒食物,並邀請夫妻做好飲食日誌,由營養師評估。多管齊下,團隊認真,病人夫妻也全力配合,再一次把腎臟病變期別拉回來,進步到第4期,不用洗腎,只要3個月定期追蹤。素食雖是羅伯威奇扭轉腎臟功能的重要因素之一,但陳一心提醒,千萬別掉入「吃素就健康」的陷阱,尤其是慢性腎臟病人,要避免加工食品,選用當季植化素豐富,五顏六色的時蔬;烹調儘量水煮,避免高鉀、高磷。陳一心表示,罹患慢性腎臟病病患身體普遍有嚴重發炎反應,從研究中發現,五顏六色的蔬果富含植化素,有抗氧化及抑制發炎功能,他以羅伯威奇的飲食日誌為例,紅蘿蔔、白蘿蔔、苦瓜、紫高麗菜等蔬菜,就是植化素含量高的食材,若慢性腎臟病人能多食用這些富含植化的蔬菜水果,對腎臟功能有相當大的助益;如果還能養成不菸、不酒,規律運動的良好生活習慣,更能維持腎臟功能。
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2020-10-22 新聞.健康知識+
天氣轉涼剩菜保存仍得注意 以免腐敗變質食物中毒
最近天氣轉涼,南投縣陳太太認為食物不用擔心變質,剩菜直接留到晚餐吃,未料嚴重腹瀉就醫。營養師提醒,台灣氣候濕熱,食物在常溫下容易腐敗變質,提醒剩菜還是要放入冰箱,食用且也得充分加熱,避免食物中毒。陳太太說,婆婆飯後都將飯菜留置在飯桌上,覺得天氣漸轉涼,食物不會腐敗,就不冰存,直接留到下一餐食用。結果晚餐吃到中午的炒高麗菜,已經有酸味,接著開始腹瀉不適。南投醫院營養室主任蔡秀雯說,常見食品中毒症狀包括腹瀉、噁心、嘔吐、腹痛、發燒、頭痛及虛弱等,有時候伴隨血便或膿便,但是不一定所有的症狀都會同時發生。引起食品中毒的致病原因種類以及吃了多少被污染的食品等因素,均會影響中毒症狀及其嚴重程度。抵抗力特別弱的人症狀會比較嚴重,甚至可能會因為食品中毒而死亡。一般食品中毒的症狀通常會持續1天或2天,有些會持續1周到10天。一般而言微生物生長最適合的溫度在30至65度,所以剩菜應盡快密封後放入冰箱內,避免放置在室溫下時間太久,細菌會快速增加。若一次烹煮量較多者,應在煮好之後,分成小包裝,放入冷凍,要食用時再解凍,避免反覆復熱,造成營養素流失也容易增加細菌。蔡秀雯提醒,食物食用前應充分加熱,將細菌降到最低。冷盤及需加熱之剩菜應分開盛裝,避免交叉汙染。食物中的營養素尤其是維生素在烹調過後就會快速流失,應該要低溫快速烹調並盡快食用。
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2020-10-21 養生.聰明飲食
不只有苦絲瓜會葫蘆素中毒 毒物專家:花椰菜等食物不明苦味也要小心
近日一名7旬老翁吃下變苦的絲瓜腹瀉數日,經急救後確定為「葫蘆素中毒」所致,新聞一出令民眾驚訝,沒想到平常大家所認知營養豐富的絲瓜竟會引起這麼大的問題。毒物專家招名威教授表示,其實葫蘆素不僅存在於絲瓜中,許多常見的食材也都會有,雖不用過度恐慌,但也要多加留意。 葫蘆素不只存在於瓜類 這些食材有苦味就別吃 招名威教授表示,葫蘆素一般而言廣泛被認為出現在葫蘆科的植物當中,常見食材如絲瓜、南瓜、小黃瓜、冬瓜、西瓜、哈密瓜等瓜類。不過其實像是日常生活中常吃到的花椰菜、高麗菜、大白菜、小白菜、白蘿蔔、紅蘿蔔等十字花科也都含有葫蘆素的存在。另外食材較少見的像是秋海棠科、離水花科、毛莨科、薔薇科也都會有。而該案例所吃到苦味正是出自於葫蘆素,這種成分在尚未發育成熟的植物當中含量較高,也因為帶有苦味,動物嗅覺感知到便也不會食用,可說是植物在自然界中天然的保護機制。 葫蘆素微量影響食慾 重則上吐下瀉影響健康 葫蘆素對於前述這些植物而言是一種保護機制,換言之,對於人類及動物而言就可能帶來負面的影響。招名威教授表示,隨劑量不同,食用者輕則覺得苦澀、口感不佳、吞嚥困難等,較嚴重一點就容易出現如案例的腸胃不適、上吐下瀉等情況。而人體有約7成左右的免疫力存在於腸道中,不斷的嚴重腹瀉也可能間接影響到腸胃及人體健康。 日前也有國外新聞報導,民眾因吃下帶有苦味的南瓜,過數日之後出現嚴重掉髮的情況,雖目前原因還有待研究,前因後果也有待證實,但確實這樣的案例及專家指出種種對人體的負面影響,民眾不容忽視。 避免葫蘆素中毒 留意不明苦味及食材品質 綜合前述所敘述的,招名威教授也提醒,在挑選前述這些食材的時候,應選擇信譽度高、有相關認證的店家會更有保障。在食用時候應當留意不明的苦味,特別是近年來人們注重養生,許多人會自行栽種食材,這樣的情況下就很有可能誤食發育尚未成熟的植物,即便發育良好、外觀看似不錯,但實質上也還是有尚未完全發育的可能。據媒體報導,本次案例的老翁就是自行栽種絲瓜。 除此之外,其他不論食用的食材為何也都要注意,除了苦瓜等其他本身就自帶苦味的食物外,一般情況下出現非正常的苦味是一種的警示,代表該食材已不宜食用,例如本文所討論的葫蘆素,或是發霉、食物變質等也都常見會出現苦味。因此若在正常情況下出現不明的苦味,都應盡量避免食用,以避免影響到身體健康。 不慎誤食非正常苦味食物 喝牛奶稀釋留意身體狀況 若民眾真的不慎吃下了有非正常苦味的食物時,招名威教授建議,當下應立即停止繼續食用該食物,並留意身體的後續情況。而當下若情況允許,也可以多喝些牛奶或白開水作稀釋。若出現較嚴重的不適情況就應盡早就醫檢查為佳,以避免間接引起更嚴重的健康問題。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2020-10-19 養生.聰明飲食
話到嘴邊就忘?營養師教你補充4大健腦營養素助改善
●傳統觀念說「吃豬腦補腦」?小心容易讓膽固醇過高●飲食雖然重要,也應搭配運動,別當沙發馬鈴薯●充足睡眠、保持人際網絡,才能避免失智眼鏡放在頭上找眼鏡、口罩掛在下巴找口罩,想講的話才到嘴邊就忘了自己要說什麼,你累了嗎?想要健腦,營養師傳授四大健腦營養素,分別是Omega-3脂肪酸、維生素B1、花青素還有卵磷脂。醫師則建議,注意飲食也應搭配運動、充足睡眠、保持人際網絡,才能避免失智。Omega-3脂肪酸改善健忘,別讓自己像金魚一樣只有七秒記憶,台安醫院營養師劉怡里說,增加腦力營養素最常提及的就是Omega-3脂肪酸,Omega-3是多元不飽和脂肪酸,可以對抗發炎,若大腦因熬夜或用腦過度,造成自由基過多,Omega-3可降低自由基,具修復受損功能,如鯖魚、鮭魚、秋刀魚及堅果是健腦食材。維生素B1及卵磷脂維生素B群也是健腦營養素之一,特別是維生素B1,劉怡里解釋,大腦訊息傳遞仰賴神經之間的連結,維生素B1有助於腦神經突觸的連結順暢,可透過每天三蔬二果補充;另外,蛋白質及豆漿富含「卵磷脂」,促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼的生成,加強腦部靈活、減緩老化。花青素也很重要劉怡里說,補充花青素也很重要,不僅可消滅自由基,也可維持血管彈性,避免腦血管疾病,預防血管性失智症。富含花青素食物包括藍莓、葡萄、紫高麗菜、茄子、李子等紫色食材。另外,因大腦細胞只能藉由碳水化合物獲能量,以藜麥、糙米等取代精緻澱粉,也是護腦關鍵。健腦食物怎麼吃?健腦食物怎麼吃?劉怡里推薦菜單是早餐地吃瓜、水煮蛋配豆漿,十點可吃小番茄、芭樂等水果;午餐建議以紫米飯為主食,選一條小型深海魚,加上兩種不同顏色蔬菜,下午茶可吃堅果配水果;晚餐蕎麥麵,再加上維生素B1豐富豬肉里肌肉配其他顏色蔬菜,及海鮮湯。但想要健腦、預防失智,不能只靠飲食。亞東醫院一般神經內科主任甄瑞興說,傳統說法「吃豬腦補腦」,其實是錯誤觀念,容易讓膽固醇過高,誘發血管性失智症。另外,大家常說雖銀杏可增加循環,改善腦力,但目前沒有文獻定論可增加多少腦力。採地中海飲食一般而言,多吃蔬菜、少紅肉等,維持健康飲食、避免不良生活習慣,可避免膽固醇太多造成血管阻塞。甄瑞興建議採地中海飲食型態,多攝取深綠色、不同顏色蔬果,醣類則優先選擇全榖雜糧類,油脂來源替換成植物油,蛋白質優先選擇海鮮等白肉,如貝類或Omega-3脂肪酸海鮮,也可選擇豆腐等植物性蛋白質。除養成良好飲食習慣,甄瑞興提醒,民眾也應搭配多運動、充足睡眠,避免成為「沙發馬鈴薯」成天追劇,應該做走入社區,保持人際網絡,才是維持腦力,避免失智症的好方法。
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2020-10-01 養生.生活智慧王
什麼菜比較耐放?煮婦教學:這個菜這樣處理...放一個月沒問題!
現代人生活忙碌,沒時間天天上市場下廚,該如何選食材、如何存放才能讓保鮮期延長,吃得新鮮又健康,就考驗掌廚的智慧了。有位女網友在臉書社團「我愛全聯-好物老實說」求救,請網友推薦比較耐放的菜,讓她能滿足偶爾下廚的需求,又不至於讓食材壞掉產生浪費。原PO說,她通常只有自己一人下廚,一週約煮2-3天,也只有煮晚餐,因為想吃青菜所以才想偶爾自己煮,「但是菜都會放到爛掉」,原PO只知道玉米筍不易壞,所以才請問網友「還有什麼菜比較耐放」?不少煮夫煮婦跳出來回應,「去傳統市場買沒水洗的菜」、「根莖類比較耐放」、「高麗菜放冰箱,一兩個禮拜都還好好的」、「花椰菜、高麗菜」、「娃娃菜」、「青椒、甜椒、秋葵」、「一個人都買冷凍蔬菜」、「杏鮑菇,四季豆,地瓜南瓜馬鈴薯」、「冷凍毛豆夾不加鹽水煮後,剝開毛豆後冷凍」、「小白菜,買回就先洗乾淨後甩水放保鮮盒,可以保存比較久」。也有很多網友建議買菜回家後,不能連包裝直接放冰箱,要先簡單處理。「葉菜類要保持乾燥,要用廚房紙巾包好再套塑膠袋」、「用報紙包起來 再放進塑膠袋」、「超市整包蔬菜,放餐巾紙在裡面吸水」、「高麗菜吃多少切下來,剩下的用廚房紙巾或毛巾包裹...放過1個月還能吃」、「南瓜、青花菜、紅蘿蔔、菇類、青蔥、大蒜、辣椒都切好,分裝再丟冷凍庫」、「用保鮮袋或保鮮盒+廚房紙巾一張,葉菜類也可以放個幾天喔」、「高效鎖鮮袋是妳的好朋友」。
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2020-09-27 養生.聰明飲食
為什麼控制體內自由基產生很重要?名醫告訴你原因
【文、圖/摘自高寶《吃出超級免疫力》,作者喬爾‧傅爾曼】抗氧化劑的性質與功能由於加工食品與動物製品都不含有大量的抗氧化營養素或是任何植化素,因此現代飲食特別容易產生疾病,換句話說就是我們自己把自己吃到生病。抗氧化劑就是維生素、礦物質以及植化素,能幫助身體清除「自由基」並控制自由基的產生。為什麼這件事這麼重要呢?自由基是帶有一個奇數電子的分子,因此具有活潑的化學反應。這個不穩定的分子在碰到細胞內的其他分子與結構時會產生破壞性,要是沒有足夠的抗氧化劑(自由基的天敵)過量的自由基就會造成身體發炎以及提早老化。維生素C、E、葉酸、硒、α˗ 和β˗ 胡蘿蔔素與其他的植化素都具有抗氧化作用。絕大部分的抗氧化劑都是透過水果、蔬菜以及其他天然植物進入人體的,在動物製品以及加工食品中都無法找到大量的抗氧化劑。(植化素除了當做抗氧化劑之外也有各式各樣的益處,目前這些益處正在研究當中,還需要進一步的了解。)當細胞內的自由基活動增加,跳脫自己的細胞區室影響到周圍其他細胞時,就會產生氧化性損傷。自由基並非都是有害的,事實上它們扮演了相當重要的角色:它們會清除身體的廢棄物,而免疫細胞也會利用自由基來攻擊並除去可能危害人體的受損細胞,阻斷它們持續惡化後發展成癌症的可能性。然而,自由基和其他細胞內毒素的問題就出在於:我們沒有讓它們每天固定接觸到大量各式各樣的抗氧化劑與植化素,違背了大自然的原意,使得自由基數量大增並且全身到處遊走。因此它們清除的不再只是體內的垃圾和異常組織,也開始摧毀正常的組織,導致細胞受到損傷並且增加了細胞毒素的濃度。由於蔬果富含這些有益的化合物,所以計算蔬果(特別是綠色蔬菜)的攝入量,就是一個測定飲食中總抗氧化能力的簡單方式。另外科學家也可以用測量血中α˗ 胡蘿蔔素含量的作法,來評估我們的蔬菜攝取量。β˗ 胡蘿蔔素在胡蘿蔔和其他橘色蔬果中含量很高,是受到最廣泛研究的類胡蘿蔔素;但α˗ 胡蘿蔔素更能精確地反應蔬菜的攝入量。首先是因為大部分的綜合維生素與營養補充品中都沒有包含α˗ 胡蘿蔔素,其次是因為它是一項非常好用的指標,可以用來檢視攝取了多少高營養蔬菜(深綠色與橘色蔬菜是α˗ 胡蘿蔔素含量最豐富的地方)。α˗胡蘿蔔素是40 多種類胡蘿蔔素的一種,屬於抗氧化劑家族的一員,文獻記載有預防疾病與延長壽命的功用。最近有一項研究檢測了所有受試者體內的α˗ 胡蘿蔔素含量,然後在接下來的十四年間追蹤他們的死亡情況。研究員發現當受試者體內的α˗ 胡蘿蔔素含量越高,死於各類疾病的機率則會降低。和體內α˗ 胡蘿蔔素含量最低的那群受試者相比,體內α˗ 胡蘿蔔素含量最高的受試者們的死亡風險降低了39%。類似的關聯性也體現在α˗ 胡蘿蔔素與特定病因的死亡風險上,體內α˗ 胡蘿蔔素含量較高的人不只是罹患心血管疾病和癌症的機率會降低,也較少患上其他疾病,特別是傳染病。α˗ 胡蘿蔔素本身確實能提供大量有益的抗氧化劑,但更重要的是,α˗ 胡蘿蔔素也是一項指標,能反映出其他存在於綠、橘色蔬菜中數千種化合物的攝取量,並與這些化合物共同協做來維持身體的健康。綠色蔬菜的綜合營養密度是最高的,代表它們每一卡中微量營養素的含量是最多的,當然也是含有最多α˗ 胡蘿蔔素的食物。上述所引用的這篇長期大型研究的內容,很大程度上支持我所推薦的高營養飲食法,因為許多富含α˗ 胡蘿蔔素的食物在其他微量營養素上的綜合含量也非常高。當我們優化飲食中所攝入的微量營養素後(豐富其種類及數量),就有可能大幅降低晚年罹患疾病的機率並延長自己的壽命。換句話說,在飲食中加入各式各樣大量的未加工蔬果,身體就能更健康、活得更長久。每一卡中的α˗ 胡蘿蔔素含量高的食物包括以下幾種:• 小白菜• 蘆筍• 高麗菜• 寬葉羽衣甘藍• 紅椒• 綠花椰菜• 胡蘿蔔• 豌豆• 青椒• 瑞士甜菜(Swiss chard)• 西洋南瓜(Winter squash) 缺乏植化素的飲食需要為低落的免疫系統負起大部分的責任。吃較多蔬菜的人得到癌症的機率能大幅降低,而歷史上最長壽的那些人飲食中蔬菜的攝取量也都非常大。我甚至可以說植化素是過去五十年間人類營養學領域最重要的發現。目前為止,人類已經發現數百種植化素營養素,而獲得詳細研究的大概有150 種,然而能提升人體免疫力的植物來源分子可能超過數千種。植化素的密度常常會以鮮豔的顏色如黑、藍、紅、綠、橘色做為凸顯,植化素的類別中含有各式各樣的結構及有益健康的獨特物質,這就是為何廣泛攝取植化素是對人體最為有益的原因。各式種類的植化素包括以下幾項,有部分在上面一段已經介紹過了:蔥屬化合物、硫化丙烯、花青素、甜菜紅素、香豆素、類黃酮、黃酮醇、配醣體、吲哚、異黃酮、木酚素、檸檬苦素、有機硫化物、果膠、酚類化合物、植物固醇、蛋白酶抑制劑、 烯(類異戊二烯)、酪醇酯類,每一個種類裡都含有數百種化合物。許多新鮮剛摘採下來的植物,其所含的植化素會在現代加工技術包括(在某些情況下)烹煮的過程中受到破壞或流失。天然植物類食物是非常複雜的,因此我們還未能完全辨識出它們確切的結構以及大部分所含的有益化合物種類。但很顯然的是,免疫細胞的功能與製造都與細胞大量接觸各式各樣的植化素有關,吃太少富含植化素的各類原型植物性食物,是導致罹患大部分可預防性疾病(包括癌症)的主因之一。再更明確一點地說,我的意思是一塊雞肉和一片餅乾是一樣的:它們都是不含大量抗氧化劑或是植化素的食物,兩者皆是動物製品與加工食品,缺乏可支持免疫系統的營養。我們吃越多缺乏植化素的食物,免疫系統就會越衰弱,於是生病及罹癌的風險也會隨之提高。許多種受歡迎的低脂飲食例如蛋白、白肉、義大利麵等其實都會基於各種因素而破壞免疫系統並導致癌症,主要就是因為缺少前述具保護性的植化素。在許多不同的研究當中,專家學者發現植化素擁有維生素和礦物質所無法提供的保護功能,例如:• 生成解毒酶• 控制自由基的生成• 降低致癌物質的活性與毒性• 保護細胞結構不受毒素破壞• 加強人體修復機制來修補受損的DNA 序列• 阻止DNA 受損細胞再繼續自我複製• 具有抗真菌、抗細菌、抗病毒的功效• 能夠抑制受損或基因改變DNA 的功能• 加強免疫細胞的細胞毒素(破壞力)—代表能殺死微生物與癌細胞的能力從這份清單我們可以看出植化素的主要功能可以濃縮成一項:人體抗癌防禦機制的燃料,富含植化素的飲食是我們在與癌症對戰時發射出去的大砲。防禦機制包含了免疫系統的細胞殺傷力,免疫系統必須能夠消滅入侵的微生物(病毒與細菌),並在自體異常細胞癌變之前將其殺死。當一個細胞的DNA「斷裂」次數增加時,細胞就會變得越來越異常,因此免疫系統會做出反應並試圖清除這個細胞。這個催化自體異常(也就是快要癌變與已經癌變的)細胞死亡,以預防之後對身體造成損害的過程被稱為「細胞凋亡」。
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2020-09-27 養生.聰明飲食
烤肉鋁箔紙用光面還是霧面?毒物專家:一件事更重要
烤前選購與處理✔油脂較少的雞肉、里肌肉台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,肉品的準備最好以新鮮的肉類為主,油脂不要太多,可選雞肉、里肌肉,避免烤肉完油脂攝取過量,五花肉、霜降牛、牛五花等適量就好。✘加工品、醃好的肉品不建議買加工肉品如熱狗、火腿、香腸等,最好也不要購買已經醃好的肉,除新鮮度堪慮,鹽分也較高。民眾購買新鮮的肉類後,也不建議在家先醃,以免先醃漬再加上烤肉醬,鹽分將爆表。✔少量準備蚌殼類、蝦類烤肉多是長時間待在室外,海鮮類的建議購買蚌殼類或是蝦類,屬於稍微可以放久一點的海鮮。海鮮透過燒烤雖然鮮美,但也不宜過量,海鮮仍屬於高蛋白、高嘌呤,曾有痛風病史或是膽固醇過高者,都不建議大量食用,準備的量不必過多,以一人一到兩份的量即可。✔綜合串燒,肉類要切小切薄烤肉食材的準備,常有民眾會採取「串燒」的方式,同時把菜、肉串在一起。蘇秀悅表示,這是好的方式,但是得考量菜與肉烤熟的時間不一樣,建議肉品應該以小塊且薄的型態與菜串在一起。醬料的準備可有兩種方法,一種是直接買現成的烤肉醬,但一定要加水或是檸檬汁稀釋,加辛香料提味。另一種是自行調配烤肉醬,可以用蔥、蒜、洋蔥、味噌、醋、醬油、白蘿蔔泥、味噌、醋、醬油等食材加上水拌勻,即可自製低鹽的烤肉醬。✔易熟青菜如小白菜、青江菜、高麗菜、玉米筍、杏鮑菇蔬菜類的準備以家人喜歡吃的類型為主,量最好是肉品的一倍。烤肉的火候大小較不穩定,烤蔬菜建議以易熟的蔬菜類型為主,如小白菜、青江菜、高麗菜等,用鋁箔紙或是烤盤烤熟,看見蔬菜出水即可食用。同時可以搭配香菇、杏鮑菇、玉米筍等一起烤。若怕麻煩也可以準備可直接生食的萵苣、芝麻葉等,搭配肉類食用,口感也較為清爽。✘吐司、白飯烤肉最常看到吐司配肉片,蘇秀悅表示,烤肉時的澱粉搭配,不建議採取「精緻澱粉類」,在烤肉期間很容易一口吐司一口肉,不知不覺澱粉的攝取量就會過量,體內會產生過多的醣類,進而產生脂肪。✔玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯建議可以準備玉米、南瓜、地瓜、馬鈴薯等,取代吐司、白飯。烤中注意檸檬汁、番茄醬 會破壞鋁箔紙林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示,烤肉過程中建議使用鋁箔紙包住烤肉架,避免肉汁滴到木炭。烤較難熟的食材如玉米、地瓜,或是太容易熟的食材如青椒等,建議都用鋁箔紙包。網路謠傳鋁箔紙有分光面與霧面,顏宗海表示,兩面的效益都一樣,不會因為包錯面就較難烤或溶出有毒物質。顏宗海表示,使用鋁箔紙時,不建議邊添加醬料或是檸檬汁、番茄醬等酸性醬料,酸性的物質會破壞鋁箔紙,導致容易烤焦,烤焦的鋁箔紙若接觸食材,會讓致癌物質汙染食材。蘇秀悅表示,醬汁最好是食材烤熟後再添加,一邊烤一邊塗,很容易因為醬料乾了,以為醬汁不夠,又再塗上一層,一餐吃下來鈉含量超標。吃烤肉配飲料是常態,特別是啤酒、含糖飲,蘇秀悅表示,一瓶易開罐啤酒,熱量約有125大卡,等於吃掉半碗飯,建議喝無糖飲料或是氣泡水,比較不會增加身體負擔。她也推薦烤肉時可以搭配吃一些水果,幫助攝取足夠的纖維質。烤後保養水果幫助消化蘇秀悅表示,烤肉不管怎麼建議,民眾仍會攝取過量的油脂,對於腸胃多會有負擔,建議可以吃一些幫助消化的水果,如鳳梨、木瓜等。若腸胃已經非常不舒服,則建議不要再進食,適量攝取一點點粥品,可以舒緩。若已經出現腹瀉、胃痛等症狀,則建議盡速就醫。烤完肉隔天建議多喝水、多吃一些清淡的食物或是水果,解油膩。
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2020-09-08 養生.聰明飲食
臭上「必比登」!國民小吃臭豆腐也能吃得很科學!
你應該要知道的食事臭豆腐風味形成關鍵,在於發酵「臭滷水」中的微生物菌叢。過去傳統臭滷水製法,多是以莧菜梗、高麗菜、竹筍、豆腐、帶殼蝦子、食鹽等食材自然菌落發酵,但此製作法不僅隱含食品衛生疑慮,也有品質不穩問題。而在食品科技進展下,目前的臭滷水製作已可以透過分離純化的菌種進行培養製作。或清蒸,或油炸,或淋點又麻又辣的湯汁,在台灣的夜市、街道,不難見到或聞到「它」的蹤跡。台灣小吃「臭豆腐」不僅臭名遠播,2019、2020年更接連有臭豆腐小吃店臭上米其林必比登小吃推介。但臭豆腐這令人又愛又恨的這一味,又是從何而來呢?臭滷水藏風味關鍵!說起「發酵食品」或許大家首先想到的會是豆腐乳、味噌、泡菜紅麴、食醋等產品,但其實臭豆腐也屬於「發酵食品」的一種。而臭豆腐風味形成的關鍵,也出在這發酵而成的「臭滷水」。一般傳統商家製造臭滷水原料,多是以莧菜梗、高麗菜、竹筍、豆腐、帶殼蝦子、食鹽等食材視葷素需求調整,放置於溫度合適的乾淨環境,自然發酵約1天~數星期製成。在臭滷水發酵完成後,再將豆腐浸泡於其中約1~數星期,等待豆腐吸飽臭滷水湯汁,促使豆腐的蛋白質成分與臭滷水中的微生物菌叢(一般常包含芽孢桿菌、腸球菌、乳酸菌等)反應,形成具有特殊風味的胺基酸,臭滷水微生物菌叢分解產生的「含硫胺基酸」更會進一步被分解,產生少量、帶有臭味的硫化氫、氨等氣體。最後以清蒸或油炸等方式,進行加熱煮熟,這道「聞臭吃香」的必比登級美味才能大功告成。製程若不慎,也有食安風險不過儘管臭豆腐憑藉著這一味,吸引不少饕客一嚐,但其傳統的臭滷水製作方式卻也隱藏著食品衛生疑慮與品質不穩問題。2004年便曾爆出業者為求快速製作,將臭豆腐浸泡於強酸液後,再泡進蝦殼臭水的驚人做法。過去南投中興新村亦有臭豆腐名店發生沙門氏桿菌所引起的食品中毒事件。但事實上,在食品科技的發展下,近年來臭豆腐的風味關鍵物質「臭滷水」早有更科學的作法。科學製法不僅更安全,還更快!食品工業發展研究所團隊,過去便曾蒐集全台各地有名臭豆腐商家的臭滷水,將其分離、分析其中參與作用的關鍵菌種,並進一步排除臭滷微生物菌叢中的「無作用菌種」與「有害菌種」。透過分離純化的菌種進行培養製作臭滷水,不僅可大幅降低食品危害風險、塑造更穩定可控的衛生條件,更讓原先臭滷水的發酵時間得以從4~6個月,縮短至1~2週,是更安全且快速的新方法,而此技術後續食品所也技轉至民營企業,從技術走進商業應用。新北市永和區有臭豆腐業者技轉進行改良,配合水果配合浸泡,發展出榴蓮、草莓風味臭豆腐。留心烹調方式,避免高油、高鹽攝取!不過儘管現在製作臭豆腐有更科學的方式,但享用臭豆腐這一道美味,仍得適可而止。衛福部南投醫院陳佳祺營養師便表示,雖然臭豆腐發酵過程亦有不少營養成分,如維生素B12及乳酸菌等,但以1份約5塊的清蒸豆腐來說,熱量便約300大卡,若為油炸每份熱量更高達500大卡。在食用時,應盡量選擇口味清淡、減少油炸烹調的臭豆腐,以避免攝取過多熱量,造成身體負擔。此外,吃臭豆腐常加的泡菜與醬料多為重口味調味,亦需注意鈉含量攝取。延伸閱讀▶蚵仔麵線的「紅」麵線不是靠染色!多一道工就讓它久煮不爛!▶滷肉飯上的黃蘿蔔怎麼那麼黃?拆解國飯經典配料秘密!▶雞排為什麼那麼好吃?關鍵全都在這裡!參考資料▶2019餐桌上的科學:發酵食品吃多少-「科普一傳十」Youtube頻道▶臭名遠播-臭豆腐滷汁發現新菌-生物資源保存及研究中心▶為什麼味道鮮美的臭豆腐,聞起來那麼臭?-台灣網路科教館▶臭滷水的製造方法及所用的發酵培養基-中華民國智慧財產局(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2020-09-05 橘世代.愛吃橘
照顧老小孩,彷彿掉進一個陌生世界 凌煙為失智父母做飯療癒自己
今年5月底,作家凌煙(本名莊淑楨)將寫了10年,最後還閉關兩個月才完成的長篇小說交稿,接下來打算好好休息、陪伴家人。凌煙的盤算是,6月初北上接手弟弟照顧父母的工作一、兩個月,讓弟弟休息,她也趁這段時間好好陪伴父母。她預計開車北上,一路約朋友聚餐,幾天後抵台北。但當天才一上路,弟弟就打電話來催,她只好將所有約會先暫緩,想說來日方長,擇日再約。結果6月初北上,她就一路照顧父母至今,彷彿掉進一個陌生世界,翻天覆地的經歷了多數照顧者都經歷過的、連哭泣難過都奢侈的生活。到了台北,凌煙發現父母的退化比她想像得更嚴重。母親已經不認得她,她每天和媽媽睡同一張床、幫媽媽準備三餐、照料生活,媽媽卻天天問她:「小姐,我要叫妳什麼?」媽媽原本就心臟衰竭,記憶力也一年比一年差,但是這半年來嚴重退化,她手浮腫、肺積水、失能已達五級,簡單的刷牙、洗澡、吃飯吞嚥都有困難。而父親,去年開始會在半夜起床梳洗、穿戴整齊,有時走去熟識的理髮店敲門說要理髮,有時說要去坐車回鄉下投票;還曾騎機車出門說要回高雄,在新竹迷了路,被帶回家時手臉都已曬傷脫皮。這兩個月,凌煙帶父母就醫,診斷失能等級,辦了身心障礙卡;弄清楚長照2.0資源,安排職能治療、居家照顧;她幫媽媽餵食、洗澡,爸媽便祕時,她戴上手套,協助挖出硬便。這些日常的照顧都不是最辛苦的,最苦的,是失智者的妄想——明明剛給他吃完飯,他卻一口咬定還沒吃;刷牙、洗臉、洗澡已經無法自理,卻堅持要自己來;把腦中妄想當作真實場景,你愈反駁他愈生氣,不但出言攻擊,甚至有暴力行為。「人生真的好艱難,小孩好不容易大學畢業了、成家立業了,當了阿嬤終於可以輕鬆幾年了,但同時,父母也需要照顧了。如果照顧父母的時間拖得久一點,就換我也需要照顧了。」凌煙輕輕嘆了口氣,她一邊照顧父母一邊思考自己的老後,為自己買了長照險,也打算要去健保卡上註記安寧緩和醫療意願。說起這兩個多月父母的蒼老與失能,凌煙幾度紅了眼眶,但還好她愛做菜也會做菜,為連吃飯咀嚼吞嚥都辛苦的父母煮營養好吃的餐點,常常是身為照顧者的她,每天最放鬆療癒的時刻。【給老小孩的3道食譜】絲瓜吻仔魚粥材料:絲瓜、吻仔魚、蔥、芹菜、蝦皮、蒜頭、鹽、白胡椒粉、高湯、白飯作法:1.絲瓜切丁,蔥、芹菜切珠、蒜頭切碎。2.起油鍋,下蒜碎、蝦皮炒香,放入絲瓜丁略炒,加入高湯、白飯熬至適當軟度,加入吻仔魚煮滾,以白胡椒粉、鹽、芹菜珠調味即可。●可加入一顆蛋增加營養。鮭魚粥材料:煎熟鮭魚肉、高麗菜、鮮香菇、洋蔥、蒜頭、芹菜、白胡椒粉、鹽、高湯、白飯作法:1.熟鮭魚肉剝碎挑出魚刺,高麗菜切丁,洋蔥切丁,鮮香菇切丁,蒜頭切碎,芹菜切珠。2.起油鍋,下蒜頭碎、洋蔥丁、鮮香菇丁炒香,放入高麗菜丁略炒,加入高湯和鮭魚碎肉,與白飯熬至適當軟度,以鹽、白胡椒粉、芹菜珠調味即成。●可加入一顆蛋增加營養。南瓜粥材料:油蔥醬、絞肉、乾香菇、南瓜、蛤蜊、蝦皮、芹菜、白胡椒粉、鹽、高湯、白飯作法:1.南瓜削皮切丁、乾香菇泡軟切丁(香菇水加入高湯)、蛤蜊吐沙洗淨先煮開口(水加入高湯中)。2.起油鍋先炒熟絞肉,再加入香菇丁炒至香味出來,放蝦皮、白胡椒粉、油蔥醬略炒,倒入高湯,放入南瓜丁與白飯熬煮至適合的軟度,加入蛤蜊肉,用鹽與芹菜珠調味即可。●可再加入一顆蛋增加營養。【延伸閱讀】父親節餐桌,星級美味 抵不過一碗懷念的意麵41歲辣媽靠超市料理,日日減醣狠甩18公斤! 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-09-04 養生.健康瘦身
168間歇性斷食反變胖? 那是因為大多數人都犯了這2個錯
40多歲的小雲總是靠節食來維持身材,但卻發現168公分只有49公斤的她,體脂肪竟高達30,另名55歲的張媽媽也都一直用節食或斷食來維持標準體重,沒想到她的體脂肪也高達38!減掉體重不等於就是減肥 過度節食恐增體脂肪營養師劉純君指出,這就是一般人對於減肥觀念錯誤的常見後果,因為大部分的人都以為只要減掉體重,就是減肥,但事實上過度節食或斷食等激烈的減重方式,雖然能快速減掉體重,卻不但無法減肥,還會愈減愈肥。因為人體把脂肪組織認定為最重要及最後的能量來源,因此攝取過多熱量後,會最先把熱量貯存為脂肪,但身體攝取熱量不夠時,最先使用的是蛋白質,也就是肌肉組織,因此過度節食,肌肉組織會愈來愈少,脂肪組織雖然也會減少,但因減的量很少,因此體脂肪在體內占的比率會愈來愈高。 女性體脂肪比例需比男性高 否則易致月經週期紊亂劉純君表示,時下許多看起來瘦得一把骨頭的紙片人,由於常是靠不當節食或斷食減來的,因此反而體脂肪都很高。男人30歲後體脂肪的比率應在17~23,女性30歲後則占20~27,通常女性體脂肪比例需比男性高,因為對女性而言,體脂肪非常重要,當發育期體脂肪達到17,女性生理期就會開始準備報到,因此過度減肥到體脂肪量低於17,月經週期會紊亂,甚至出現閉經現象。 降體脂須從降低總熱量攝取開始 食物攝取這樣做此外,降體脂一定要從降低總熱量攝取開始,千萬不能從節食變「絕食」,三餐一定要吃飽,只是把熱量降低,蔬菜要吃得比飯多,用低熱量食物撐飽,騙過大腦,等時間久了,大腦對食物的渴求不再強烈,胃口就會慢慢縮小,但要注意熱量減低後,活動量仍要維持過去的水準,體重和脂肪就會自動下降。而蛋白質的攝取也要夠,可用一份豆腐及兩份魚肉取代紅肉,不含澱粉的青菜可以無限食用,點心也可以吃滷海帶、滷高麗菜、滷蒟蒻干等,不要讓自己覺得餓得很可憐,就能做到真正的減肥,而不只是減重而已;而飲品最好只喝水或不加糖的麥茶、菊花茶、決明子茶等,若很想喝飲料,最好選擇無糖的。 延伸閱讀: 減重失敗都是澱粉的錯? 誤會大了!是「它」在扯你後腿 減肥只吃水果是大忌! 這些吃法不僅變胖還會讓血糖亂飆
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2020-08-30 養生.營養食譜
細切涼拌菜 夏日的廚房修行
今年的夏天特別熱,走進廚房,想做的幾乎都是消暑的冷盤,尤其以涼拌菜為最。涼拌菜作法簡單,只要食材與調好的醬汁混合攪拌即成,不需要手藝,但需要細心與耐心。以「翡翠豆干」為例,光切豆干丁就花了我大把時光。每塊豆干先切成三片,每片切條狀,再切成丁。過程費時耗工,但我竟覺得小豆干丁可愛極了。做「涼拌高麗菜絲」也是,當我切出堆積如山的細絲,心裡不知不覺迸出一個聲音——數大便是美啊!這是多麼單純的一件事,只要切小一點、切細一點,成品就出來了。想到細小的食材可充分吸收醬汁,嘗起來肯定味道十足。在沒有冷氣的廚房,我體會了「慢工出細活」、「心靜自然涼」,這成了我做涼拌菜最大的心得了。涼拌豆皮木耳食材:木耳100克、炸豆皮100克、胡蘿蔔30克、香菜3根、大辣椒半根醬料:蒜末1大匙、薑末1小匙、鹽1小匙、糖1小匙、醬油1大匙、麻油2大匙、醋1小匙作法:1. 炸豆皮放入滾水中汆燙2分鐘,去除豆腥味和油脂,撈起,放入冷開水中,瀝乾水分,備用。2. 豆皮切成片狀,大小與木耳相同。3. 另煮一鍋滾水,汆燙木耳及切絲的胡蘿蔔,撈起,放置冷開水中,瀝乾水分備用。4. 將所有食材與醬料拌勻,加入切丁的辣椒和切段的香菜,充分攪拌,即可盛盤。● 涼拌木耳的料理有多種變化,炸豆皮是我試過最入味的一種食材;但也可以改用任何自己喜歡的食材,例如小黃瓜片、豆芽、金針菇、筍片……等等。涼拌高麗菜絲食材:高麗菜1/4個(約300克)、紅椒1/10個、香菜3根、花生2大匙醬料:糖1小匙、鹽1小匙、蒜泥1大匙、糯米醋1大匙、香油1大匙前置作業:1. 在冰箱放一盆白開水,蓋上保鮮膜,當冰鎮食材之用。2. 刀子磨利,便於切細絲。作法:1. 將高麗菜剝下外面較老的葉片不用,切除較硬的菜梗,一片一片取下嫩葉。2. 紅椒、香菜、高麗菜三種食材一起洗淨,全浸泡在冰水,10分鐘後取出,充分瀝乾水分。3. 醬料充分混合為醬汁。4. 高麗菜與紅椒切成細絲、香菜切段,放入較大容器內,用兩雙筷子拌鬆,再淋上醬汁,拌勻攪拌。盛盤。5. 花生拍碎,撒在上面即可。翡翠豆干食材:小松菜300g、五香豆干5片、大辣椒半根、蒜頭2個前置作業:在冰箱放一盆白開水,蓋上保鮮膜,當作冰鎮食材之用。作法:1. 將五香豆干切小丁,泡水備用(此步驟為去豆腥味並使之軟嫩)。2. 準備醬料:糖1小匙、雞粉1小匙、白胡椒粉1小匙、油蔥酥1小匙、鹽1大匙、白芝麻油2大匙,與拍碎的蒜末和切小丁的辣椒,攪拌均勻。3. 煮一鍋滾水,放1小匙鹽,將泡水的豆干丁倒進篩網,放入滾水汆燙30秒,瀝乾水分,倒入作法2的醬料中。4. 同一鍋水,放入洗淨的小松菜(梗較粗,先切細條狀),同樣汆燙30秒,撈起,放入冰水中。5. 切成細末,擰乾小松菜,與豆干丁充分混合。6. 為美觀,可放入圓形碗中,壓緊,倒扣盛盤。● 小松菜可改成其他綠色蔬菜,例如菠菜、青椒、油菜、韭菜、芹菜、青江菜……等,但以小松菜口感最佳。● 醬料可依個人喜好增減,例如喜歡酸者可加點白醋、喜歡辣者可再加點辣油、冰箱若沒油蔥酥可省略,不必刻意買。● 盛盤後亦可撒點白芝麻增加風味。
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2020-08-26 養生.聰明飲食
吃韓式辣炒春雞、墨西哥捲餅...竟可降血壓又防癌!你該知道的「維根飲食」5大優點
編按: 專業健身教練/超人氣部落客Michelle,親身實證分享全植物蔬食如何改變了她的生活,透過選擇「原型穀物」、「當季蔬果」、「簡易烹調」,就能感受截然不同的身心愉悅,小毛病不藥而癒,睡眠深沉,精神滿足,體態纖盈,增強免疫力。 近年全球興起「維根(Vegan)風潮」,此飲食法最重要的概念就是「零動物產品」。藉由「全植物飲食」,不只能讓身體機能恢復「平衡」、「乾淨」與「營養」,並且在了解全植物飲食背後的動機──對地球的友好、對動物的善意、對環境的潛移默化。植物性飲食對身體的5大優點現在已經有大量科學研究證實,植物性飲食對身體有諸多好處: 一、降低血壓我們都知道,高血壓會引發很多健康問題,例如心臟病、中風還有糖尿病,而其實已有許多研究證明,這些疾病是可以透過飲食的改變來降低風險的。一篇2014年4月在《美國醫學會期刊》發表的研究結論指出,遵循植物性飲食的人,比執行雜食的人(包括植物和肉類)平均血壓更低。另有一篇2016年11月在《高血壓期刊》中發表的研究發現,素食者罹患高血壓的風險比非素食者低34%。 二、讓心臟更健康因為肉類中含有飽和脂肪,攝取過多有引發心臟病風險,所以透過減少肉食、增加植物性食物的飲食法,可以有效降低罹患心血管疾病的風險。發表在《美國心臟協會期刊》2019年8 月的一項研究發現,以植物為基礎的飲食,可以降低16%罹患心血管疾病的風險,並可將此疾病的死亡率降低約31%。 但要特別注意的是,並非只要吃以植物為基礎的食物就一定健康, 還必須確保食用的植物性食品也是健康的。根據一項在《美國心臟病學會期刊》2017年7月發表的研究中發現,植物性飲食要增加全穀類、豆類、水果、蔬菜、健康脂肪的攝取,而不是食用一些加工的精緻澱粉、過度加工調味的植物肉、素料等,若長期食用不健康的植物性食品,也會增加心臟病的風險。 三、預防第二型糖尿病糖尿病與飲食的關係密不可分,攝取過量的精緻澱粉、糖、飽和脂肪、反式脂肪,都會增加罹患糖尿病的風險,而多元不飽和脂肪與單元不飽和脂肪則有助於降低風險。2016年6月發表的一篇研究發現,採用植物性飲食可使罹患第二型糖尿病的風險降低34%,美國糖尿病協會指出,很可能是因為植物中含有的飽和脂肪較動物性食品低,飽和脂肪會增加壞膽固醇、提高罹患糖尿病的風險。另一發表在美國糖尿病協會的「糖尿病護理」的研究文章指出,非素食者中罹患第二型糖尿病的機率為7.6%,而素食者罹患的機率僅為2.9%。 四、幫助減輕體重基於前述的研究理論,當我們從肉類飲食轉為植物性飲食時,肥胖的風險會降低,所以執行植物性飲食時,更能幫助體重的控制。不過我認為,執行植物性飲食的出發點不應該是為了減重,而是為了更健康的身體,體重減輕只是附加的益處之一。根據美國國家心肺血液研究所的數據顯示,非肉食者和肉食者之間存在顯著的體重指數(BMI)差異,素食者的平均BMI 為23.6,非素食者的平均BMI為28.8。 另一篇2017年3月在《營養與糖尿病》期刊發表的小型研究,針對65位超重成年人做了為期一年的全食物植物性飲食法,研究結果顯示這65位成年人平均減輕了4.2公斤。研究說明其原因應該是全榖類及蔬菜的GI值(升醣值)相對較低,也代表著身體吸收消化的速度比較慢,且蔬果中含有抗氧化成分與纖維素,可以延長飽足感。 不過要再次強調,並不是「吃素」就代表健康,如果過度攝取加工食品、營養不均衡的飲食,就算不吃肉也不會變得比較健康、不易發胖。 五、降低罹患癌症的風險2011年發表在癌症管理與研究的研究指出,攝取抗癌營養素——包含維生素、纖維素、礦物質等最好的方式,就是多吃蔬菜、水果、穀物、豆類、堅果及種子,該研究指出,植物性飲食將某些癌症的風險降低了約10%。 食譜-韓式春川辣炒雞Korean Chunchuan Spicy Fried Chicken 碳水76.6g、蛋白質20.1g、脂肪45g、熱量650大卡 食材:天貝(發源於印尼爪哇的發酵食品)200g、馬鈴薯1個、洋蔥半顆、高麗菜50g、蔥適量、韓式辣味噌2大匙、醬油2茶匙、麻油1茶匙、胡椒粉適量、韓式辣椒粉適量、橄欖油少許 作法:1 將所有蔬菜與天貝切成塊(大約跟年糕差不多形狀即可),蔥切成段。2 將韓式辣味增、醬油、麻油、胡椒粉、辣椒粉以及適量水拌勻,將天貝加入,醃5分鐘。3 鍋中倒入少許橄欖油熱鍋。4 加入醃好的天貝翻炒約3分鐘。5 加入高麗菜、馬鈴薯與洋蔥繼續翻炒至馬鈴薯變軟。6 最後加入蔥段拌炒一下即完成。 食譜-墨西哥捲餅Burrito 碳水37.5g、蛋白質6.9g、脂肪7.6g、熱量236.9大卡 食材:墨西哥餅皮1張、洋蔥35g、紅椒35g、番茄20g、蒜末5g、酪梨1/4 顆、墨西哥豆泥50g(罐頭或自製)、橄欖油1茶匙 作法:1 將洋蔥、番茄、紅椒切小丁備用。2 將1茶匙橄欖油入鍋,加入蒜末與上述食材拌炒,可撒胡椒、鹽調味,起鍋備用。3 酪梨切片備用。4 罐頭或自製墨西哥豆泥。自製可以簡單的將黑豆或斑豆蒸熟到軟爛,加入一點高湯,拌入洋蔥粉、蒜粉、鹽及適量橄欖油,可以用攪拌棒打成泥狀,或是用湯匙壓成顆粒較大的豆泥。5 墨西哥餅皮放入平底鍋,不需加油,大略烤熱一下。6 依序把步驟2、酪梨片、豆泥放在餅皮上,將餅皮包起來即完成。書籍介紹書名:維根食尚,愛上蔬食新纖活 Let’s Start Vegan Life──Stay Fit with Mi全植物飲食計畫+New Me勻體運動指導作者:Michelle出版社:春光出版日期:2020/08/01作者簡介/Michelle(暱稱Mi)畢業於國立成功大學會計研究所、美國德州大學達拉斯分校行銷研究所。△通過ISSA國際運動科學協會Personal Trainer Certification體適能教練認證。△通過NESTA國際運訓練運動協會Fitness Nutrition Coach Certification體適能營養教練認證。△通過ACE認證機構Oh Baby! Fitness Prenatal and Postpartum Training孕婦及產婦訓練教練認證。△通過KAT Know & Apply Training之孕婦及產後婦女訓練認證。一名樂於分享正面健康生活的部落客,深信健身是一種生活態度,而非減肥的過程。積極鑽研各類健身、健康的研究與新知,並考取相關體適能教練與運動營養教練認證;目前在Facebook粉絲專頁上,已有12萬人以上追蹤。舉辦過幾次粉絲團健康飲食運動體驗活動,希望能讓為減肥失敗所苦的女孩們,一起變得健康、正面!粉絲專頁,請搜尋:StayfitwithmiInstagram,請搜尋:mimichellelin 延伸閱讀: 「不買、不用、不吃」味全頂新產品懶人包,一次看清楚!
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2020-08-25 橘世代.健康橘
生吃苦瓜降血糖!還有5種「穩糖蔬菜」讓糖友大口放心吃
聽說喝秋葵水可以降血糖?聽說吃苦瓜、喝苦瓜茶可以減肥兼降血糖?這麼多偏方,到底哪個好呢? 臺灣是糖尿病高發生率的地區,而血糖對人體的傷害是全面性的,過高的血糖透過血液被血管帶到全身各處,當人體的的各個組織浸泡在「高糖水」中,想像用糖醃漬水果時,水果整個性質改變的樣貌,如果血糖持續過高,我們身體的組織就會像被糖漬的水果一樣,全身都受影響。 也因此,糖尿病有「全身性癌病」的稱號,幾乎每隔一段時日就會有降血糖偏方傳出來。 山苦瓜降血糖真有效,但要生吃降血糖偏方真的有效嗎?真的有蔬菜水果等食物有助降低血糖嗎?之前大家瘋傳「喝山苦瓜茶可治糖尿病」,市面上還有山苦瓜茶飲,強調可以分解脂肪。幾年前筆者曾親自訪問到引起國人「吃山苦瓜」風潮的臺灣大學生化科技學系主任黃青真,當年在「農業生技國家型計畫」中,進行一項「抗代謝症候群苦瓜保健食品研發」的研究,發現苦瓜的萃取物可活化過氧化體增殖劑活化受器「PPAR」。 PPRA這個受體在人體的新陳代謝佔很重要的關鍵角色,當它被壓抑容易使脂肪組織、肝臟組織的代謝發生障礙,若引發血糖過高就會形成糖尿病,也可能引發心血管疾病及癌症。 在她的研究中發現,苦瓜真的有助降血糖和抑制熱量,苦瓜的品種以山苦瓜及綠苦瓜成效最好,她以她的動物實驗推估,成人一天要吃80克到100克的山苦瓜或青苦瓜,她建議生吃最好,可以吃苦瓜切片沙拉或打成果汁來喝都有效。 穩糖蔬菜在這裡除了山苦瓜、青苦瓜,還有什麼食物可以幫助穩定血糖呢?劉純君營養諮詢中心負責人劉純君說,傳說的「秋葵水」恐怕沒什麼效果,還不如直接吃秋葵,但其實大多數蔬菜都有助使血糖穩定。因為蔬菜富含水份、膳食纖維、植化素、維生素、礦物質,熱量低所以非常適合想要控制血糖的人食用,以下建議幾種作用較強的蔬菜: 1.瓜類有研究認為人體生病和「發炎」有關,通常發炎會讓血糖上升,大黃瓜、小黃瓜、絲瓜這類寒涼的瓜菜類可以降低體溫,減少慢性發炎的現象,從而穩定血糖。 2.洋蔥洋蔥含有懈皮黃素跟有機硫化物;又稱烯丙基二硫醚,能使體內胰島素增加。洋蔥含鉻,可幫助胰島素發揮作用。 3.含硫的蔬菜含有硫的蔬菜的共同特徵是氣味很明顯,像蘿蔔含蘿蔔硫素,十字花科含硫代葡萄糖苷,大蒜含有蒜氨酸也是含硫化合物。 4.深綠色蔬菜盡量多選擇深綠色蔬菜,因為血糖高會加速血管氧化發炎,深綠色蔬菜富含的植化素可以抗氧化,保護血管。 5.十字花科蔬菜包括蕓薹屬的捲心菜、菜花、綠花椰菜、高麗菜、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥藍、甘藍菜等。紫高麗菜花青素的含量很高,花青素是一種強有力的抗氧化劑,能夠保護人體免受自由基損傷。蘿蔔屬的白蘿蔔、大青蘿蔔;以及屬於調味料的芥末、辣根等。 這些成份能降血糖另外從成份來看,因為已知「鉻」成份,有助促進碳水化合物代謝的作用,使血糖穩定不快速升高。劉純君建議可以攝取包括蛋黃、全麥製品、高麩麥片、堅果、綠花椰菜和新鮮肉類富含鉻成份。另外也可以適度用醋,醋有使肝臟減少糖質新生作用,研究顯示醋可影響人體對糖的反應、改善胰島素敏感性,醋屬短鏈脂肪酸,是腸道好菌的食物,適度食用有利腸道好菌生長。 而膳食纖維可以延緩糖分吸收,有助穩定飯後血糖值,並且能提升飽足感。包括全穀類、蔬菜水果都富含膳食纖維,而多吃深色綠葉蔬菜、全穀、魚、黑巧克力、香蕉和豆類可以補充鎂,可降低罹患糖尿病風險。 或者適度補充肉桂,肉桂可以改善細胞胰島素阻抗,使血糖穩定。也可減緩消化道對碳水化合物的吸收,降低餐後血糖進入細胞的量,建議一天吃1到6克,可以發揮和胰島素類似的效果。本文摘自《愛長照》更多更多血糖大小事↘↘↘。降血壓藥反引發高血糖!藥師:這兩種藥物最容易影響血糖失控。血糖失控竟成為「眼睛」殺手 醫:務必牢記三個「防盲」觀念為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!立即訂閱橘世代電子報》
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2020-08-25 橘世代.好學橘
退休後找事做-「拈花惹草」變專家,花瓣疊出一片天
67歲的吳佩宜退休8年,投入押花創作10多年,因愛「拈花惹草」,美化家居擺設增添了許多生活樂趣,尤其將花草乾燥後留下永恆的美麗,作品多次展覽廣受好評,她建議,還沒退休前就應該找到自己的興趣,踏出第一步嘗試、探索,家人的話未必都聽得進去,但結交朋友可吸收各種面向的資訊,生活更豐富。吳佩宜在鹿港地政事務所服務31年,2012年退休,她說,職業婦女很辛苦,在工作家庭間團團轉,因喜歡當學生的感覺,在兩個兒子上高中後,她開始頻繁參加社大等課程,書法、國畫、語文、法律等多元課程都上,看著孩子小時候學的鋼琴,也去報名鋼琴課圓夢,「但擔心吵到兒子念書暫停。」吳佩宜從小喜歡植物,家裡還有個小花園,2005年開始學押花,以花材為基礎,黏貼組合呈現故事畫面,例如她所創作的「街長宿舍」光是建築物外觀木板,就使用了香蕉葉、蘿蔔皮、變葉木等呈現,相當逼真,天空則拿繡球花瓣堆疊,細緻的草地,還可以青苔、高麗菜葉製作入畫,化腐朽為神奇。「落花不是無情物,化作押花更護花」吳佩宜多年下來創作50多幅作品,有創作靈感也要有素材,她在退休前就加入野鳥協會以及登山社團,「看不到鳥就看地上的花草」,搜集各地的花材也拍下各地美景,花材帶回家之後還要分類處理,還會手寫記錄不同時期的材料。吳佩宜認為,形形色色的花草各有自己的姿態,有如大自然的餽贈,每一季皆不同,值得珍惜;兩個兒子相繼結婚步入禮堂時,吳佩宜送給兒子各一幅押花作品,祝福百年好合,媽媽的愛心藉由美麗的圖畫表達。兒子長大後的空巢期,吳佩宜有各式各樣的課程豐富她的生活,但隨著孫子出生,她幫忙照顧,加上眼力不如以往,壓花的時間縮短,但她也影響從事教職退休的丈夫,退休前拉著丈夫參加鳥會、爬山,現在也成了「植物達人」,出遊時拍下各式各樣的植物,兩人相伴更有樂趣。吳佩宜說,自己喜歡沒事找事做,學習新知,退休後的生活期許自己健康、快樂的生活,押花藝術讓她度過「空巢期」,自娛娛人相當滿足。精選延伸閱讀學習「拈花惹草」,三明治族為自己種一畝心田紓壓多肉盆栽療癒身心靈!女性創業家分享減壓三部曲 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-08-24 新聞.食安拉警報
館長說台灣養蝦時有用藥有根據嗎?專家教你看懂真相
幾天前網紅館長在直播宣傳進口白蝦時,幾句「台灣漁民在養殖蝦子的時候會用藥嗎」惹禍了,一時間被一些農業相關或不相關的其他KOL圍剿,韋恩既然談食農,也想出來講講:戰態度、戰愛台灣、戰口誤,你們都搞錯方向了吧!沒有人出來講證據嗎?難怪台灣的食安還這麼落後,一副民智未開的狀態。來看看其他人怎麼說館長:「台灣本地草蝦曾出過問題,養殖的時候用藥,2016年的舊新聞有說。」林佳新說:「台灣現在養殖的淡、海水蝦多數都是用混養虱目魚、烏魚為主,大家主要都是養魚順便靠蝦子來清潔池子,所以養的蝦子都很少就算有病,用藥也不一定有用,也沒有價值,所以大部分的業者都是靠養益生菌把池子養好來增加蝦子的免疫力,誰在跟你用藥養蝦子阿?」 「看清楚,二氧化硫超標、甲醛殘留等,有人養蝦子會下二氧化硫、甲醛這些防腐劑嗎?這說明這都是盤商為了增加蝦子的保存用的藥,跟漁民的養殖有什麼關係?」Lin Bay好油說:「台灣水產藥物殘留最大的問題,往往在運銷端部分不肖的盤商為了減少損耗,使用不合法藥劑延長保鮮,但這些盤商端的行為,卻要怪在漁民端,未免太不公允了。 」寶傑說:「有什麼事就開始欺負漁民,我跟你講,現在這個時刻,8點不要早!8點到田裏面你看看你受不受的了!你這樣冷氣放很爽,田裡面很辛苦的欸! 」廣告小妹說:「成龍:我外遇,但我只是犯了全天下男人都會犯的錯。館長:說我賣的蝦子用藥,台灣養蝦誰不用藥的?大家都一樣嘛。盟主下結論:女孩們請不要結婚,是男人都會外遇。千萬別吃蝦,全台灣的蝦都被下藥好可怕。」大家講了半天,有沒有人拿證據出來?沒有!就這樣各說各話,信者恆信,不信者恆不信,但是農產品就這樣被黑到玩完了。歷年來太多農產品被流言玩到掛的,輕的苦個兩年還可恢復生氣,有的經歷一次事件就再也回不去了。從高麗菜農藥餵雞暴斃懷疑是農藥過量、牛奶裡有抗生素殘留、肉雞打荷爾蒙造成小女孩過度發育等等真是不勝枚舉。回到蝦子,我們不要談感覺,食安管理就是談科學!我們的政府不是塑膠,食藥署與地方各衛生單位很忙,為維護消費者食用禽畜水產品之安全衛生,食品藥物管理署(下稱食藥署)聯合各地方政府衛生局會定期針對進口商、批發市場、盤商、傳統市場、特產餐廳及各大賣場與超市販售之禽畜水產品進行抽驗,檢測動物用藥是否符合殘留標準。然後每季會公布一次,韋恩努力調結果出來給大家一起看:1.從去年7月一直到今年6月的結果,每季抽驗一千件以上,全部 禽畜水產品進動物用藥 合格率都在99%以上。2.從去年7月一直到今年6月的結果, 總共只有7件水產品不合格。這些不合格水產品只有午仔魚、淡水鱸魚、黃魚、甲魚。沒有蝦子、 沒有蝦子、沒有蝦子。韋恩之前就談過恐懼行銷的套路「烏賊、猴子、恐龍」,恐懼看起來是個好生意,而標準恐懼行銷的套路就是:1.烏賊:先噴墨汁先贏,不斷重複一種不明的指控,所謂:雞精用的雞飼料是否含有荷爾蒙或打荷爾蒙針,就是提出一種莫名的質疑!2.猴子:如果問你證據在哪?這時候對方就無言了。確保不拿證據,只打迷糊仗,不斷用疑似、疑慮這種手法來含沙射影,這則報導完全沒科學數據,其證據力恐怕比數字週刊的狗仔還薄弱。3.恐龍:恐這個恐那個,講到什麼都是恐恐恐,讓台灣民眾生活在無盡恐懼裡。報導後段就是典型販賣恐懼的手法,「恐」造成性早熟、長不高。有具體事例嗎?根本拿不出來。韋恩認為,做人基本就是一分證據說一分話,尤其是有話語權、影響力的人,對說話更要謹慎,不要道聽塗說。而且更不要以偏概全,就算有一兩個害群之馬,也不可以一竿子打翻一船人。 不談證據,只靠印象、感覺,永遠是泥巴戰,根本是民智未開的狀態。恐懼行銷損人利己,但是對台灣是一種傷害,台灣民眾永遠生活在對農業與食物安全無盡的猜疑與恐慌裡。也只有希望大家自己有能力判斷了。延伸閱讀:台灣的那些 「人體農藥檢測器」Seafood們 一份報導說小S的小姑開茶行,號稱「認真品嚐大禹嶺(茶葉)的味道,發現有股味道卡在喉嚨,於是她說:這茶應該有放農藥跟化肥。」同時表示「好茶就是沒有農藥的茶」。其實不只茶葉,整個農業界這種怪像也很多,還有教授說有農藥的蔬菜吃一口就知道,聞起來有刺鼻味等等,各種招式也很多。怪不得有網友討論,有農藥的菜是一種甘草味(不要輕信啊)。資訊紊亂,對渾水摸魚者有利,對產業的健康與消費者卻是不利的。原文出處:韋恩的食農生活
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2020-08-23 養生.聰明飲食
自製沙拉/避免維生素氧化流失 葉菜類用手撕別用刀切
談到自製沙拉,亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均、童綜合醫院營養治療科營養師陳奕旭都推薦以受歡迎的「地中海飲食」元素為概念,自製一盤具異國風情、美味又健康的夏日沙拉。把地中海飲食 放進沙拉陳奕旭說,地中海飲食是健康飲食類型之一,研究指出可抗發炎、預防心血管疾病,還能預防失智症。地中海飲食以新鮮天然食物為食材及提味,富含抗氧化物、維生素、纖維,還有能保護身體免於慢性病的植化素。油脂攝取主要以富含單元不飽和脂肪的橄欖油為主,以減少飽和脂肪攝取。1.蔬菜水果:顏色愈多愈好劉彥均說,五顏六色的蔬菜水果富含維生素、礦物質以及纖維,更蘊藏植化素,製作沙拉時也鼓勵多元攝取。●紅色蔬果:如番茄、紅椒、蔓越莓,主要植化素為茄紅素、辣椒紅素,有助抗氧化、抗發炎、預防老年黃斑部病變、改善心血管疾病因子。●橘色蔬果:如胡蘿蔔、木瓜、黃甜椒主要植化素為β-胡蘿蔔素、類黃酮素、玉米黃素,可讓皮膚保有彈性、保護視力、幫助骨骼及牙齒發育、抗癌、提升免疫力。●綠色蔬果:如菠菜、綠花椰菜、奇異果,主要植化素為葉綠素、葉黃素,有助於預防癌症、保護眼睛、強壯骨骼。●白色蔬菜:如大蒜、洋蔥主要植化素為蒜素、有機硫化物,有助維持正常血壓、降低膽固醇、抗癌、抗發炎。●紫色蔬果:如藍莓、紫高麗菜、紫洋蔥主要植化素為花青素、白藜蘆醇,可增強記憶力、增強血管彈性、抗發炎、清除自由基。2.水果選擇:低GI避免血糖波動劉彥均說明,水果富含維生素C、膳食纖維,可幫助腸胃蠕動。根據衛福部的每日飲食指南建議,水果類每日建議攝取2到4份,糖尿病患者則建議每日不得超過2份,1份水果相當於一個拳頭大或瓷碗8分滿。他指出,若進一步搭配選擇GI值(升糖指數)較低的食物,有助減緩血糖波動、增加飽足感、減少脂肪囤積。水果主要熱量來源為醣類,建議選擇GI值較低的水果如芭樂、奇異果、葡萄柚、蘋果、橘子等,除了獲取營養素,更能有效控制體重。3.蛋白質:黃豆、蛋、瘦肉等優質蛋白製備沙拉除了蔬菜、水果外,也別忽略蛋白質。蛋白質由胺基酸組成,修補建造組織、合成血漿蛋白、調節生理機能、促進人體生長發育。優質蛋白質來源有黃豆製品、魚類與海鮮、蛋類、瘦肉,建議可在沙拉中添上水煮蛋、雞胸肉、蝦仁、板豆腐等。此外,應避免油炸及過度加工的食品,才不會攝取過多油脂和鈉。4.醬料:用橄欖油、亞麻仁籽油劉彥均說,沙拉醬料暗藏許多陷阱,建議選擇油醋醬、和風醬、無糖優格醬,可擠上少許檸檬提味。如果喜歡清爽的油醋醬,建議以橄欖油做為油脂來源,降低膽固醇,預防冠狀動脈心臟病。此外,含有豐富α-次亞麻油酸的亞麻仁籽油,可降低心血管疾病發生率、抗發炎、穩定血壓、降低血膽固醇及三酸甘油脂。5.添加堅果種子劉彥均說,每日飲食指南建議攝取3到7茶匙油脂及1份堅果種子類,可在沙拉添加適量堅果,1份堅果種子相當於杏仁果、核桃仁7公克或南瓜子、腰果10公克,或各式花生仁13公克。營養師私房沙拉陳奕旭推薦自製的蔬食沙拉,食材有美生菜、黃椒、紅椒,富含纖維、礦物質,食材也易取得;小番茄富含維生素C及茄紅素,都是很棒的抗氧化物質;油脂選用橄欖油以及堅果類花生粒,但要注意用量,避免熱量攝取過多。若想增加飽足感,可再搭配一個小的烤地瓜及一個茶葉蛋,營養更均衡。食材:美生菜100克、黃椒切片25克、紅椒切片25克、小番茄100克、花生粒13克(約10粒)醬料:檸檬汁1茶匙、橄欖油3茶匙、蜂蜜1茶匙作法:1. 將美生菜用清水洗淨後,撕成片靜置容器中。2. 紅、黃椒去籽後,切片,入滾水中汆燙15秒後再取出。3. 小番茄清洗後,對半切。4. 將橄欖油、檸檬汁及蜂蜜混合調勻。5. 將食材擺盤後,再加入花生粒以及醬料。處理生菜小提醒劉彥均建議,製備沙拉時,宜將生菜以流水洗淨,再泡一下食用冰水,應當天食用完畢。葉菜類盡量以手撕,順著細胞組織結合邊緣分開,保留完整細胞壁也保留更多營養。避免刀切的原因是切菜過程易切斷細胞膜,加速維生素C氧化、流失營養素。
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2020-08-22 養生.營養食譜
「米粉」如何炒得絲絲美味? 達人教你5道養生米粉料理
只要是台灣人,味覺記憶裡都少不了「炒米粉」這一味,它幾乎可說是古早版的速食麵。其實,台灣招牌小吃之一的「米粉」,製作技術承自福建省惠安縣,新竹幾大米粉世家,祖先也都來自惠安;據說五胡亂華時,北人南遷,因思念故鄉味而嘗試用稻米取代麵粉,以此製作的麵條(用「米條」形容更恰當),便是最早的「米粉」。米粉靠的是「三分太陽、七分風」來乾燥,新竹當地10至12月颳起九降風,正好將米粉吹得均勻乾透又Q韌,煮來特有彈性,也因此造就「新竹米粉」的美名。米粉選購:看成分添加,偏黃色澤佳建議不要挑色澤太白,以偏黃帶點褐色的天然色澤為宜。米價高漲之後,不少業者改以不同比例的玉米粉或小麥澱粉,摻米製作,但澱粉摻的比例愈高,米粉質地愈晶瑩剔透、條條分明,卻不易入味,口感也顯得死硬,因此饕客多會指定「純米米粉」。此米粉,樸實不透光,煮後軟中帶Q,嚼來有淡淡米香,價格也高出八成至一倍。米粉種類米粉有炊粉與水粉兩種。新竹米粉即是「炊粉」,粉條較細;而埔里與芬園米粉則是「水粉」,線條較粗。炊粉:是用蒸的方式使其熟透,再經過日曬製成,體積較細軟、不易料理,佔市場比例不大,是新竹特產!其韌性較強,吃來也更彈Q,因為已風乾,保存期較長,多半用於炒米粉。水粉:水粉又稱「粗米粉」,用水汆燙後再經日曬而成,體積較粗、不易斷裂,一般人容易料理,建議煮成米粉湯。達人教你做營養美味的米粉食譜示範達人/周承俊:曾任國際烹飪技術委員會「國際烹飪大師」,多次榮獲中菜大獎。著作:夏日湯水清涼補、秋天的養生湯水、就要這樣補冬、春天好湯好水來養生等(四塊玉出版)。1.松子雞片炒米粉材料:去骨雞腿肉片120g、熟松子50公克、甜椒片1碗、米粉1小包、蠔油1大匙、高湯適量,香菜末、細冰糖、胡椒粉各少許。醃料:蛋清、鹽、淡色醬油、胡椒粉、蔥薑水各少許。作法:1.雞腿肉片用醃料抓拌均勻,醃置20分鐘,米粉用熱開水汆燙瀝乾,備用。2.起油鍋,燒熱入雞片煎至7分熟,再下甜椒片拌炒約10秒,撈起瀝乾。3.鍋中留熱油,下蠔油、冰糖、胡椒粉與高湯小火略炒,下米粉翻炒拌勻。4.放進雞片、甜椒片改大火炒勻熄火,盛盤撒上松子、香菜。2.時蔬養生米粉湯材料:肉絲60g、高麗菜絲1碗、香菇絲1大匙、紅蘿蔔絲1大匙、四季豆絲1大匙、黑木耳絲1大匙、枸杞1茶匙、米粉1把,高湯、鹽適量,芹菜末、胡椒粉少許。作法:1.所有材料洗淨瀝乾,米粉用熱開水汆燙後瀝乾,肉絲加少許蔥薑水抓醃約15分鐘,備用。2.高麗菜絲、香菇絲、紅蘿蔔絲、黑木耳絲、高湯入鍋中,先大火煮沸,稍加攪拌後改小火熬煮約20分鐘,加肉絲、四季豆絲與米粉,改中火煮至熟透,最後放入枸杞、芹菜與鹽調味,撒點胡椒粉即可。3.鮭魚炒米粉材料:鮭魚肉60g、銀杏1大匙、米粉1小把、洋蔥丁50g、青蔥花1支、橄欖油1大匙,鹽、黑胡椒各少許。作法:1.銀杏煮糖水去苦味,鮭魚先以少許鹽和酒醃漬,再入烤箱烤熟後,取出用叉子搗碎,備用。2.取鍋倒油燒熱,下洋蔥炒香至7分熟,加入米粉拌炒鬆散。3.續下鮭魚、銀杏、蔥花炒勻,最後加鹽與黑胡椒調味,即完成。4.香菇魚片米粉湯材料:鯛魚1片、米粉1小包、香菇3朵、枸杞1大匙、蔥絲1大匙、薑絲1大匙、芹菜末少許、高湯適量、鹽適量、胡椒粉少許。作法:1.枸杞洗淨瀝乾,香菇洗淨泡軟,蔥絲、薑絲泡水,鯛魚洗淨切片,米粉先用熱開水汆燙後瀝乾,備用。2.將香菇、米粉、高湯入鍋中,先以大火煮滾沸,入鯛魚片改中火煮熟,再放枸杞與鹽調味。3.盛碗撒點胡椒粉、蔥絲、薑絲與芹菜末。5.歸耆豬肝米粉湯材料:豬肝1小葉、黑棗3顆、杜仲2片、當歸1片、黃耆2片、川芎2片、老薑2片、米酒少許、鹽適量、胡椒粉少許。作法:1.豬肝切片,米粉先用熱開水汆燙瀝乾,當歸先泡米酒;備用。2.將中藥材洗淨加水煮滾(當歸不放),改小火燉20分鐘,放當歸再燉10分鐘,撈除藥渣。3.取鍋入茶油、老薑片爆透,加入歸耆湯汁、豬肝與米粉煮熟,加少許鹽調味,盛碗淋點當歸酒,即可。【記者羅建怡╱報導,出處/2013-03-03 聯合報「元氣周報養生DIY」】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵)
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2020-08-22 養生.抗老養生
「處暑」酷熱溫差大 飲食忌辛辣、顧肺管
處暑酷熱「毒如虎」今天(8/22)是24節氣的「處暑」,「處」有止的意思,指暑氣到此打住,它屬於秋天的第二個節氣。雖然前有「立秋」,理應感受到秋意,但在台灣,即使處暑仍火傘高張,也就是人們常說的「秋老虎,毒如虎」,俗語稱:「處暑,會曝死老鼠」,就是形容天氣酷熱。處暑中午雖然炎熱,但早晚較涼,晝夜溫差大。習慣晚上吹冷氣睡覺的人,不妨關掉冷氣,開窗讓空氣流通。更記得要蓋被子,不要著涼了;出門最好帶一件薄外套,以備不時之需。飲食首重「顧肺管」中醫有「五臟配五色」之說。白色食物偏寒涼,可滋陰潤燥、養肺,因此白蘿蔔、白菜、高麗菜、白花椰菜、洋菇、白木耳、甘蔗,或中藥材的杏仁、山藥、茯苓、白芝麻、百合、白芍,適合一般體質者補身。秋天有燥邪,會影響肺臟,耗損人體津液,出現口乾舌燥、便秘、皮膚乾癢等症狀,多喝水恐難以改善,不妨藉由日常飲食「顧肺管」。忌吃辛辣、煎炸食物,或韭菜、蒜、蔥、薑、八角、茴香,易加重秋燥。可泡「生津潤喉茶」,將楊桃、甘蔗頭、葡萄乾和冰糖入鍋後,加兩碗水熬煮,有助生津潤喉、止咳化痰。【報導/記者施靜茹;諮詢/基層中醫師協會理事長陳潮宗】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵)
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2020-08-19 養生.聰明飲食
台大推樂齡「CGT飲食」 無牙長者3步驟就能吃大餐
大啖美食讓人覺得人生美好,但年紀大了,牙口不好就與美食無緣,只能吃稠稠糊糊的餐點嗎?非也。台大醫院北護分院新研發推出「樂齡好食CGT」飲食,讓無牙長者也能當老饕,吃出健康又美味。台大北護分院研發飲食台大醫院北護分院院長黃國晉表示,臨床發現,高齡者不是不想吃,而是吃不下,因老化導致進食能力衰退,出現咀嚼、吞嚥功能障礙。北護分院營養團隊赴日本參訪長照機構發現,日本的高齡者竟能用湯匙吃牛排,即使是無牙的長者,也能利用舌頭、牙齦壓碎食材,進而研發適合台灣高齡者的「樂齡好食CGT」,讓牙口不好的長者也有不同的飲食選擇。台大醫院北護分院營養師簡妙凌指出,CGT分別是「Chew(咀嚼)」、「Gum(牙齦)」以及「Tongue(舌頭)」,也就是輕鬆咀嚼,可以用牙齦磨碎或舌頭壓碎。CGT特色是由營養師進行營養評估,考量老年人容易缺少的營養素設計餐食,讓長輩用牙齦或舌頭就能輕易壓碎食物,但仍維持食物原型及色香味。仍以六大類食物為主簡妙凌說明,CGT飲食仍以六大類食物為主,建議選擇質地較軟的食材,如絲瓜、魚肉等,若選擇較硬的肉類時,可先醃製浸泡過後,再以清蒸、燉煮烹調,保持濕滑口感好入口,避免油炸,以免食物過油或過硬。肉類可選擇吃魚、雞、豬肉的軟質部位,蔬菜類可選擇吃絲瓜、大黃瓜,葉菜類攝取葉子部分、去除根部,蘿蔔經燉煮變軟食用,都是不錯的選擇。可吃舒肥雞肉醃製入味針對長者的飲食料理,簡妙凌推薦可吃舒肥雞肉,選擇腿排部位,以鹽與辛香料先醃製入味,再以酵素浸泡約半小時,讓肉質變軟後,透過舒肥機以約72℃溫度放置一小時後,取出切成小塊或丁狀,方便長者食用;如果長者牙口功能較好,可在舒肥後再煎過食用,味道更脆更佳。長者想吃牛排的話,可以將牛排以酵素浸泡,讓肉質變軟,牙口不好長者就可以食用。生菜沙拉也是不錯選擇,以高麗菜絲、地瓜葉、生菜等葉菜當底,加上切碎的小黃瓜、胡蘿蔔絲、番茄、肉丁等。口味上不用過於清淡,若捨去美乃滋、千島等沙拉醬,可撒點鹽巴,或以炒過的蔥薑蒜或辛香料調味,讓長者補充營養素,也增進食欲。
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2020-08-14 養生.聰明飲食
高麗菜防癌又顧胃!這樣挑選這樣保存,更能吃下滿滿營養
你平常會注意蔬菜的營養攝取,以利保養身體嗎?告訴你一個好消息,我們平常餐桌上常見的高麗菜,也是一種營養價值相當高的蔬菜,其蘊含各種豐富的植化素,對於身體健康也相當有利!不僅對於潤腸通便有幫助,甚至還有利於抑制大腸癌基因;且保存方式得宜,還能保存至兩週!來看吳映蓉營養師、翁德志營養師、李芷薇營養師怎麼說。高麗菜含各種植化素,各個都是防癌高手營養師表示,高麗菜也是屬於我們常聽到的營養蔬菜:十字花科的一種。高麗菜所含有的各種植化素就包括了,beta-胡蘿蔔素、葉黃素、吲哚-3-甲醇、蘿蔔硫素、木犀草素、芹菜素、葡萄糖二酸等,其各個都對於預防癌症相當有利。研究指出:一週4份,乳癌機率遠低於不吃者營養師表示,高麗菜本身含有相當豐富的吲哚-3-甲醇、蘿蔔硫素,其對於預防乳癌、攝護腺癌都相當有幫助。更有流行病學研究指出,習慣每週吃4份或以上的女性所發生乳癌的機率,遠低於每週只吃一份或甚至不吃的女性。各種豐富營養,有利潤腸通便、預防大腸癌高麗菜也是一種膳食纖維含量非常高的蔬菜,其對於潤腸通便、身體排毒等非常有幫助。而前述所提到的蘿蔔硫素也對於大腸相當有利,它能夠抑制容易被誘發的大腸癌因子,進而使罹患大腸癌的機會降低。且高麗菜也富含異硫氰酸苯乙脂,也能抑制大腸癌的細胞分裂和增長。種種營養都對防範大腸癌相當有利,對於想預防大腸癌或有大腸癌家族史的民眾來說,是個非常好的選擇。含維生素U、維生素K,有利預防、改善胃部疾病不只是前述所提的各種對身體健康有利的植化素,營養師也表示高麗菜也含有俗生的維生素U,其對於胃道黏膜的修復及再生相當有幫助;而除了維生素U以外也含有維生素K,維生素K則有利於止血,更有利修復潰瘍。兩種營養都對想要預防或改善胃、十二指腸潰瘍相當有幫助,而食用上如果以打成汁的方式來飲用,其效果更佳。高麗菜這樣選、保存,更能吃下滿滿的營養在挑選方面,營養師建議可以挑選球形完整且緊密的高麗菜,且葉片是新鮮脆嫩、沒有枯黃的為佳。而保存方面,則可以用報紙包覆後存放於冰箱或是陰涼處即可,如此就能保存到約兩週的時間。 資訊來源:吳映蓉營養師、翁德志營養師、李芷薇營養師《天然植物營養素 啟動健康正循環,打造人體最強防護力》
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2020-08-13 養生.營養食譜
吃當季/四季豆只能清炒?達人教你包入水餃
養生很重要的就是要「吃當季」,但當季該吃什麼?元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果,介紹當下適合吃的蔬菜水果,其營養價值、食用注意事項,及最實用的食譜等。四季豆這類豆科植物,蛋白質含量相對比較多,算是它的一大特色。而且,別小看四季豆,豆莢的纖維質含量並不輸給葉菜類蔬菜,四季豆裡的纖維質就比空心菜、高麗菜來得高,也勝過蘆筍,堪稱是蔬菜中的「高纖一族」。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導,出處/2008-12-07聯合報「元氣周報養生DIY」】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵) 示範達人黃湘詅:國畫大師黃君璧幼女,自幼學習名門顯要的餐宴哲學;熱愛旅行,用味覺記取旅途曾停駐的許多城市。著作╱帶著刁嘴去旅行。達人說四季豆四季豆就是菜豆,豆莢飽滿、肥碩多汁就是好豆,再折一折,沒有老筋、色澤嫩綠、表皮又光潔,做起四季大餐才夠味。四季豆料理食譜清炒四季豆材料:四季豆300克,紅辣椒兩根,鹽、味精、雞湯、蔥薑、料酒、油適量做法:1.先將四季豆去筋,斜切成小段。2.油熱後,放入蔥薑及料酒;倒入四季豆煸炒。3.加入味精、白糖、雞湯、鹽,大火烹炒。4.待汁收乾,淋入香油,即完成。四季豆水餃材料:絞肉200克、四季豆300克、高麗菜100克、紅蘿蔔50克、香菇50克、冬粉一包、水餃皮10張做法:1.把四季豆、高麗菜、紅蘿蔔、香菇切碎。2.冬粉燙熟後也切碎。3.和絞肉一同和拌均勻,加入醬油、麻油及鹽,即成餡料。4.將調好的內餡包入餃子皮裡,即完成。TIPS:煮水餃水要多、水要滾,放一點鹽,再下水餃,保持一樣的溫度,水餃都浮起來就是熟了。水滾後下餃子,共加三次水也是另一種方法。四季豆炒肉末材料:四季豆400克、絞肉400克、紅蘿蔔丁少許、鹽巴適量、醬油半湯匙做法:1.紅蘿蔔削皮,厚切成小丁狀。四季豆去頭尾,洗乾淨,切小丁狀約一公分長。2.起油鍋熱鍋後,下紅蘿蔔丁炒一下。3.再下絞肉一起拌炒,加入一杯水及醬油跟一點點鹽巴調味。4.炒熟後,放入四季豆丁一起炒,滾約三分鐘,即可盛盤食用。TIPS:這道菜直接可拌飯或拌麵吃,也是很好的便當菜喔!
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2020-08-13 養生.營養食譜
吃當季/四季豆纖維不輸葉菜類,但千萬別這樣吃
養生很重要的就是要「吃當季」,但當季該吃什麼?元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果,介紹當下適合吃的蔬菜水果,其營養價值、食用注意事項,及最實用的食譜等。四季豆這類豆科植物,蛋白質含量相對比較多,算是它的一大特色。而且,別小看四季豆,豆莢的纖維質含量並不輸給葉菜類蔬菜,四季豆裡的纖維質就比空心菜、高麗菜來得高,也勝過蘆筍,堪稱是蔬菜中的「高纖一族」。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導,出處/2008-12-07聯合報「元氣周報養生DIY」】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵) 四季豆的名稱因地而異,在台灣也叫做「敏豆仔」,到了中國大陸,四季豆就是菜豆,也有人稱為刀豆、豆角等。四季豆可說是名副其實,台灣市面上,幾乎一年四季都看得到,但因盛夏時產量較少,價格相對較貴。四季豆是再尋常不過的蔬菜,但據英國每日電訊報報導,美國耶魯大學以營養品質指標幫食物評分,英文名為green bean的四季豆,跟青花菜、秋葵等並列最高分,100分。調和五臟 利水又消腫台北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿:中醫認為屬性甘淡、微溫的四季豆,有健脾益氣、消暑化濕的效果,還能調和五臟、補精神,很適合脾胃虛寒的人食用,這類人吃得少、常軟便,女性的症狀還包括白帶多。不只如此,四季豆也有利水、消腫的效果。雖然四季豆本身的屬性溫和,但乾扁四季豆的屬性會比較燥熱。內含皂素 千萬別生食要特別提醒的是,生的四季豆裡含有皂素、豆素,對黏膜具有刺激性,且有凝血作用,千萬不要生食或打成汁後飲用,否則可能會出現頭暈、惡心、嘔吐、腹脹、腹痛等中毒症狀。安全起見,食用四季豆前,最好徹底煮透。枸杞同煮 防便秘可明目中醫講究藥物同源,以200公克四季豆,加上香菇、蒜瓣兩瓣、少許辣椒同炒,起鍋後再撒上一點枸杞,四季豆本身可以預防便秘、消水腫,枸杞則有明目的效果。另外,菜豆稀飯也是很簡便的煮法,以四季豆、肉絲、磨菇、紅蘿蔔跟稀飯同煮,或改用糙米,加入四季豆、竹筍、香菇、紅蘿蔔跟少許肉絲,以薏仁取代糙米,消水腫的效果會更好。可溶性纖維 有助降低膽固醇國泰醫院營養師賴秀怡:比起一般蔬菜,像四季豆這類豆科植物,蛋白質含量相對比較多,算是它的一大特色。而且,別小看四季豆,豆莢的纖維質含量並不輸給葉菜類蔬菜,四季豆裡的纖維質就比空心菜、高麗菜來得高,也勝過蘆筍,堪稱是蔬菜中的「高纖一族」。以芹菜為例,每100公克含有1.6公克的膳食纖維,其中,0.7公克為粗纖維,0.9公克為可溶性纖維。而同等重量的四季豆,膳食纖維有2.5公克,扣掉0.8公克的粗纖維,可溶性纖維有1.7公克。可溶性纖維不只有助於降血脂、降膽固醇,還能預防心血管疾病、幫助排便。維生素多樣 可當寶寶副食品除了蛋白質、纖維質,四季豆裡也有不少維生素B1、B2,在其他的維生素、礦物質部分,四季豆可說是「該有的營養都有了」,加上沒有特別氣味跟口感,小朋友接受度高,也很適合做為寶寶副食品。網路傳言,四季豆因含大量的鐵,烹煮後易褐化,事實上,褐化是因為氧化反應所致,四季豆的鐵含量不算特別突出。乾扁四季豆 做法不健康豆科植物都含有皂素,建議煮熟後再食用,煮熟後的四季豆不只口感較好,也比較容易消化。由於四季豆富含纖維質,又含有寡糖,進入腸道被分解後,較容易導致脹氣,但比起其他豆子,四季豆引發脹氣的情況輕微多了。四季豆料理裡,最富盛名的恐怕就數川菜乾扁四季豆。但因這道料理往往要用大量的油下去炒,或是油炸,加上調味料下得重,從營養師的觀點來看,實在不建議多吃。原味烤豆 吃得到清甜要享受四季豆的清甜味,可以在烤肉時,以鋁箔紙包裹後放在架上烤,是非常健康的吃法。至於外食族,因四季豆不易走味,可以前一晚先用水煮熟四季豆後,放置在冰箱裡,第二天做成沙拉食用,或加入些許蒜末、紅蘿蔔絲後涼拌食用。
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2020-08-02 橘世代.愛玩橘
「蕉傲-農村奧運會」開跑!來當1日農夫,不亦快哉
高雄「一日農夫」,吸引許多民眾享受農家樂,在農遊券助益下,在地九大農村休閒場域也成旅遊大熱門。遊客可到旗山糖廠社區參加「蕉傲-農村奧運會」,到杉林區採金煌芒果,到田寮月世界拔地瓜或到六龜區品嘗薑黃星空晚宴,在農村感受心靈與五感的雙重療癒。從國道十號下交流道,高雄後花園的旗山、杉林、甲仙三區呈帶狀廊道,首站可從旗山糖廠社區玩起,可品嘗古早味香蕉包、製作攪攪碰糖或焢土窯,體驗農村特有美味。也可從香蕉皮萃取植物纖維,DIY香蕉絲手環及手抄紙。糖廠社區內有處「大旗美農村體驗物產直賣所」,嚴選32名友善小農、13處社區及2處休閒農業區的農產品進行販售,等於是集結大旗美地區農特產的「超級門市」,到此一遊,能把旗山香蕉、美濃白玉蘿蔔、橙蜜番茄、六龜梅子及旗山老街人氣伴手禮一次購足。沿台29線前進旗山圓富社區,可一訪「隘堤咖啡館」,喝阿嬤沖泡的咖啡,這裡的的服務生,平均齡80歲起跳,可說是全台最老,阿嬤們臉上皺紋雖滿布歲月刻痕,但繫上粉紅花布頭巾、穿上圍裙,服務熱忱卻不輸花漾少女。咖啡館取名「隘堤」具有三重妙趣。第一,咖啡館就坐落在村落隘堤旁,其次與英文Eighty(80)諧音,象徵阿嬤們經歷過的人生軌跡,再則與台語「愛啼」諧音,遊客品嘗咖啡的同時,可以聊天說地無極限。喝完咖啡也能在圓富社區來一場「單車遊」,先到咖啡工場烘豆,在香草花園窯烤麵包、也能DIY原木時鐘。車程再前進到杉林築夢新故鄉,這裡有將水蓮、白玉蘿蔔、南瓜等季節蔬果及老菜頭、高麗菜乾、客家鹹豬肉等在地食材,研發出客家培根義大利麵、紫蘇梅干菜飯糰、客家腐乳封肉等特色餐點,搭配窯烤披薩DIY,美味讓饕客吮指留香。壓軸的遊程可造訪甲仙大田社區,區內一家「半杯咖啡館」,聲名不亞於旗山圓富社區的隘堤咖啡,到過的遊客好奇為什麼叫「半杯咖啡」?追根究柢,原來年邁長輩手會發抖,端咖啡到客人面前時一杯可能只剩半杯,不過老家人不占便宜,所有遊客都能免費再續一杯,成為最大特色。半杯咖啡館的服務生年紀雖長,選用的咖啡豆則是社區在地種植的台灣本土豆,風味毫不遜色。而咖啡館內也以甲仙大田社區附近區域栽種的紅龍果、龍鬚菜,開發出綜合水果冰茶、活力鮮果綠拿鐵、黑糖薑汁蘇打、薑糖咖啡等特色飲品,「獨家上市,別無分號」。旗山、杉林到甲仙帶狀廊道,特色美食集中在旗山老街,在此必訪的特色美食,推薦如下:●枝仔冰城 旗山總本店地址:高雄市旗山區中山路109號民國15年旗山居民鄭城發明「枝仔冰」,進而創立「鄭城冰枝屋」 ,旗山小孩幾乎都是吃這裡的枝仔冰長大的,是旗山在地最著名的餐飲品牌,除冰品外,更開發懷鄉麵茶及香蕉手工蛋捲等人氣伴手禮。●常美冰店地址 : 高雄縣旗山鎮文中路99號(本店)/高雄縣旗山鎮延平一路665號(延平店)這家冰店創立75年,招牌口味是傳統的「香蕉清冰」,近年則主打香蕉綿綿冰,店面古色古香,很具歷史感。這家老牌冰店,很多外地客都會特地光顧。●吳記肉圓地址:高雄市旗山區 永平街20號這家五十年的傳統老店,肉圓先蒸後煎,皮脆肉Q彈,內餡採用瘦肉,口感紮實,搭配蒜泥與辣椒醬,更是一絕,是在地的好味道。推薦▶▶▶揪團出去玩,認識新朋友!專屬熟女的揪團平台,搶先體驗》
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2020-07-27 養生.聰明飲食
吃對蔬菜部位更有利排毒 醫解4大族群這樣吃最養生
再生診所院長黃鼎殷醫師在直播節目【直播會客室】中表示,人之所以會有無法排汗、宿便、皮膚疾病、糖尿病、三高等慢性疾病問題,主要就是因為4大類型的毒素累積所造成,常見排毒的方式則可透過腳泡熱水、優化飲食、飲用黑咖啡、橄欖油等方式進行,關於4大毒素及改善方法可參考《 4大毒素問題,4招在家自己改善 》一文。在優化飲食方面,黃鼎殷醫師則更進一步指出,蔬菜營養的攝取,其實可以因應不同的族群選擇不同的部位。蔬菜部位不同,主要營養也不同黃鼎殷醫師表示,蔬菜中對人體有利的營養素相當多,不過每種部位的主要營養成分不盡相同,可因應不同的情況、族群,選擇不同的部位攝取營養。例如常見花椰菜、地瓜葉、高麗菜、大白菜等葉部植物,就含有豐富的葉黃素、葉紅素、葉綠素等抗氧化物;而青椒、小黃瓜、茄子、玉米筍等莖部植物的營養,通常粗纖維較多,但植化素則較少;至於地瓜、南瓜、山藥、洋蔥等根部植物,因為根部是植物儲存養分之處,澱粉和蛋白質則較高;而薏仁、黃豆、綠豆、黑豆等種子植物則含有最豐富的全營養。不同族群可攝取不同蔬菜部位營養黃鼎殷醫師舉例,像是常需應酬加班者,菸酒不離身,或者平常就容易上火的民眾,在攝取蔬菜營養時就可以多著重在葉和莖。上火一詞是從中醫而來,中醫所說的上火概念等同於西醫所說的自由基,葉部蔬菜類的食物就有不少能降自由基的營養素;而常有宿便情況者,也容易有上火的情況,莖因為粗纖維較多,有利清除腸道宿便,可視為腸道中的掃把,因此對於降火也相當有幫助。相反的,身體常見比較容易虛寒的民眾,例如不少婦女常會出現貧血、手腳冰冷的情況,或是正在積極接受治療的癌症患者,就可以多考慮從植物的根和種子攝取營養。黃鼎殷醫師表示,像是山藥、牛蒡等植物的根部都是相當補腎的食材,且雖然內涵不少澱粉,但其為優質的澱粉,不易形成血糖飆升;而種子中所富含的植物油,在未經過70度高溫處理的情況下,是非常健康對人體相當有利的養分,正接受癌症治療的患者可適度的多加攝取。當季蔬果連皮一起吃營養更加分除了在蔬菜營養攝取上,可因應自己的體質從不同的部位攝取營養,黃鼎殷醫師也表示,當季的蔬果通常營養價值都相當高,可依照不同的節氣,選擇當季盛產的水果從中攝取營養,如此也是個相當不錯的選擇,且建議在清洗乾淨後,連皮一起吃營養更加分。除此之外,也可以將當季的蔬果以蔬果汁的方式打成汁攝取營養,當然也建議將蔬果及富含營養的果皮一起打成汁,如此營養更加豐富。像近日夏至,火龍果和苦瓜就非常適合放在一起打成汁,其對於降火氣、潤腸極具有助益;而茄子和番茄也非常適合放在一起製成果汁,有利於潤腸、清除宿便。而兩者皆因放進水果,具有天然的果糖,除了健康養生外,口感也相當不錯。(以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。)