2020-03-04 橘世代.健康橘
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2020-03-02 養生.聰明飲食
印度人吃咖哩提升免疫力?專家:出現2種情況就不該再吃
【常春月刊/編輯部整理】全球新冠肺炎(武漢肺炎)疫情延燒,已擴及30多個國家,不過,人口位居全球第2的印度,確診個案卻相對較少,甚至連從武漢接回印度的645人,也為「零檢出」,外界認為,這可能與印度人愛吃咖哩有關。中醫師彭溫雅認為,先不論咖哩是否能夠抵抗新冠肺炎病毒入侵,但咖哩裡的薑黃素確實可以提高免疫力,建議防疫期間,不妨多吃咖哩料理。彭溫雅指出,薑黃為咖哩主要的成分,而薑黃中的薑黃素能減少身體氧化壓力不平衡時產生的自由基,也就是俗稱的「抗氧化」。除此之外,越來越多研究發現,薑黃素還具有抗癌、預防失智以及提高免疫力等效果,可說是優點相當多。咖哩還含有豆蔻、茴香等辛香料,可以舒緩上呼吸道不適症狀,例如咳嗽,並能減少口臭。彭溫雅建議,如果想透過咖哩、薑黃素來提高免疫力,還是以食物攝取,較為保險,如果吃了這類食物,出現上火、便秘等不適症狀,就表示腸胃提出警示,已經夠了,不要再吃了。臺北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示,印度料理經常可以看到薑黃,印度人視薑黃為傳統藥品,現代醫學分析薑黃具有抗發炎作用,原因在於薑黃內含的薑黃素,所以市面上有薑黃保健食品,薑黃粉也很常見。程涵宇說明,在印度薑黃經常用來做咖哩,如果擔心咖哩熱量比較高,也可以使用薑黃粉炒飯或炒青菜,不但獨有一番風味,也能加成抗發炎效果,原因是白蘿蔔或高麗菜等十字花科食物,內涵蘿蔔硫素,可以讓薑黃素效用更好。程涵宇補充,如果可以買到未處理的塊薑黃,可以切片炒菜或切快煮湯,跟著高麗菜與蘿蔔一起處理都非常好,當然薑黃粉也可以入菜,坊間也有薑黃茶販賣,平時當作茶飲來喝,也都能對身體有相當助益。(圖文授權提供/NOW健康)延伸閱讀: 春天重養肝! 多吃2類食物膽、眼睛都幫你顧到 增強抗體吃對很重要! 5大食材打開家裡冰箱就有
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2020-02-18 養生.聰明飲食
抗病毒加強免疫力很重要 營養師推薦吃這5種食物
2019新型冠狀病毒(Covid-19,俗稱武漢肺炎)來勢洶洶,截至2月11日疾管局統計,全球確診人數超過4萬例、死亡人數1,018例,且依照目前疫情趨勢,似乎仍未有平緩跡象。對抗病毒的來襲,除了加強個人衛生習慣、做好外在防護、居家防疫、養成運動習慣、維持良好生活作息之外,把握飲食的營養也很重要。北投健康管理醫院潘富子營養師表示,平日裡有許多常見且容易取得的食物,能輕易補充營養素、加強免疫力。增強免疫力食物1:大蒜大蒜中的有機硫化物,如大蒜烯,具有抗菌功效,能廣泛的抑制微生物的生長,如細菌、黴菌、病毒等,都有抑制生長的作用。增強免疫力食物2:紅藜除了靈芝、人蔘之外,紅藜也含有提升免疫力的三萜類,三萜類可刺激並活化免疫細胞的巡邏功能。當病原體入侵體內,抗體形成之前,免疫細胞中的巨噬細胞與自然殺手細胞,會跟著血液在全身進行巡邏,若是發現異物或感染細胞,就會進行清除動作,降低病毒或細菌對於人體的傷害。增強免疫力食物3:藍莓藍莓中的白藜蘆醇是二苯乙烯類的一種植化素,除了藍莓之外,其他紅、黑色的水果也富含白藜蘆醇,如:葡萄、桑葚等,有研究指出,白藜蘆醇可以抑制流行性感冒病毒的複製。增強免疫力食物4:檸檬或柑橘類水果這些食物除了含有豐富的維生素C,可預防感冒、幫助強化人體的免疫力,還有屬於類黃酮素的橙皮素,能夠減緩多種病毒複製的機會,幫忙對抗病毒。增強免疫力食物5:十字花科的蔬菜十字花科的蔬菜,如花椰菜、高麗菜、芥藍菜等,在藉由切碎時會產生硫代亞硫酸鹽類,此種植化素可以廣泛的抑制微生物的生長,包含細菌、黴菌、病毒,研究指出都有良好的抑制生長的效果。潘富子也提醒民眾,均衡飲食、良好的生活型態及習慣,是健康的根本之道。而腸道被稱做是人體的第2個大腦,腸道不僅是負責運送食物與消化吸收的消化器官,同時還是人體重要的免疫器官;因此,維護腸道健康狀態,可有效增強免疫力。年滿50歲的國人,建議每1至2年可做1次大便潛血檢查及每2至5年定期接受大腸鏡檢查;若有大腸癌家族史、肥胖、少運動、抽菸、不良飲食習慣者,建議更應定期自主安排無痛腸胃鏡健康檢查,降低疾病的發生機率。★本文經《健康傳媒》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【健康傳媒】
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2020-02-18 養生.聰明飲食
增強抗體吃對很重要!5大食材打開家裡冰箱就有
2019新型冠狀病毒(Covid-19,俗稱武漢肺炎)來勢洶洶,截至2/11疾管局統計,全球確診人數超過4萬例,死亡人數1018例,目前疫情趨勢仍未有平緩跡象。對抗病毒的來襲,除了加強個人衛生習慣、做好外在防護、居家防疫、養成運動習慣、維持良好生活作息之外,把握飲食的營養也很重要。 為此,北投健康管理醫院潘富子營養師告訴你平日裡有哪些常見且容易取得的食物,可輕易補充營養素,加強免疫力! 1、大蒜大蒜中的有機硫化物,如大蒜烯,具有抗菌功效,能廣泛的抑制微生物的生長,如細菌、黴菌、病毒等,都有抑制生長的作用。 2、紅藜除了靈芝、人蔘之外,紅藜也含有提升免疫力的三萜類,三萜類可刺激並活化免疫細胞的巡邏功能。當病原體入侵體內,抗體形成之前,免疫細胞中的巨噬細胞與自然殺手細胞,會跟著血液在全身進行巡邏,若是發現異物或感染細胞,就會進行清除動作,降低病毒或細菌對於人體的傷害。 3、藍莓藍莓中的白藜蘆醇是二苯乙烯類的一種植化素,除了藍莓之外,其他紅、黑色的水果也富含白藜蘆醇,如:葡萄、桑葚等,有研究指出,白藜蘆醇可以抑制流行性感冒病毒的複製。 4、檸檬或柑橘類水果這些食物除了含有豐富的維生素C,可預防感冒、幫助強化人體的免疫力,還有屬於類黃酮素的橙皮素,能夠減緩多種病毒複製的機會,幫忙對抗病毒。 5、十字花科的蔬菜十字花科的蔬菜,如花椰菜、高麗菜、芥藍菜等,在藉由切碎時會產生硫代亞硫酸鹽類,此種植化素可以廣泛的抑制微生物的生長,包含細菌、黴菌、病毒,研究指出都有良好的抑制生長的效果。  均衡飲食、良好的生活型態及習慣,是健康的根本之道。潘富子強調,「腸道」被稱做是人體的第二個大腦,不僅是負責運送食物與消化吸收的消化器官,同時還是人體重要的免疫器官,維護腸道健康狀態,可有效增強免疫力,建議年滿50歲的國人,每1~2年可做一次大便潛血檢查及每2~5年定期接受大腸鏡檢查;若有大腸癌家族史、肥胖、少運動、抽菸、不良飲食習慣者,則更應定期自主安排無痛腸胃鏡健康檢查,降低疾病的發生機率。 延伸閱讀: 蔬菜、水果可互相取代嗎? 防疫、防流感先顧好免疫力! 日行「這項飲食」策略吃出高防禦 常運動、乖乖吃藥血糖還是高? 當心是這些藥物在搞鬼 
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2020-02-16 養生.營養食譜
疫情不敢外食 在家速煮一鍋好飯
寒冬中,加上武漢肺炎疫情延燒,在家該怎麼快速煮出飯來,餵飽自己的胃與心情?寫樂文化以「煮好一鍋白米飯」為志,編寫《飯人食堂》,教你怎樣用傳統鐵鍋、鑄鐵鍋、鑄釜鍋或土鍋,輕鬆煮出一流的米飯料理。像台灣人人愛的麻油雞飯,是冬天最療癒的終極米飯食譜。書中教你用一只鍋,就能煮出米飯無比Q彈、充滿飯香酒香的美味餐食。書中還特別提醒,白米和水量(米酒+清水)的比例最好是 1:1,這樣味道最適中。但若煮給小朋友吃,可以完全用清水;若喜歡酒味稍重,不妨全以米酒煮。不少人到台南必吃的蝦仁飯,書中也有教學。書中指出,台南蝦仁飯從創始店「矮仔成」算起已有90幾年歷史,該店配料選用現剝的火燒蝦蝦仁,加入蔥以大火逼炒出香氣。自己做時,米飯炊煮時加入蝦殼和柴魚熬出的高湯,入口會鮮甜帶有炭香,上桌時擱置一會兒,吸足醬汁後更好吃。如果搭配切片醃漬黃瓜,風味更佳。臘味煲仔飯的臘腸香味強烈,容易混到其他食物,如果利用鑄釜鍋的上蓋蒸盤,就可輕鬆蒸煮蔬菜,食材氣味不混雜。榮新診所營養師李婉萍表示,冬天不妨吃麻油雞飯當早餐,如果能多加點高麗菜、杏鲍菇等菜蔬,可更均衡營養。李婉萍自己就常把麻油雞飯當早餐。台南蝦仁飯好吃之外,李婉萍說,蝦還是很好的優質蛋白質來源。因為蝦的熱量很低,劍蝦一隻熱量只有20卡。臘味煲仔飯中的肝腸,也是優良的營養來源,李婉萍說,肝腸在古時候可說是濃縮的營養食物,肝可保留豐富的維生素A、鐵及其他綜合維他命和礦物質,古時候營養不足時,吃一點肝腸,就可補充豐富的鐵,而鐵對人們的循環、腦袋運作都很重要。因此臘味煲仔飯可說好吃又營養。台南蝦仁飯食材:白米2杯(洗淨瀝乾)、劍蝦300克、蔥(或韭菜)3支(切段,蔥白蔥綠分開)、水2.2杯、白胡椒少許、柴魚醬油2大匙、米酒1大匙做法:1.蝦去殼洗淨,以米酒、白胡椒靜置略醃20分鐘。須留下蝦殼以製作蝦湯。2.熱鍋加油,將蝦殼翻炒至變色,再加入2.2杯開水,煮滾熬出蝦湯,濾出蝦殼保留湯汁放涼備用。3.下蔥白爆香,放入蝦仁稍加翻炒至表面上色後,加入蔥綠,蝦子一熟就撈起,於鍋中加入白米及蝦湯,蓋上鍋蓋煮10分鐘。4.熄火續燜10分鐘,再撥鬆米飯,將炒熟之蝦仁平鋪於飯上。臘味煲仔飯食材:白米2杯、臘腸/肝腸各2條(以牙籤戳洞,以利油脂泌出)、青江菜2小把(對切,或花椰菜)、雞高湯(或水)2杯、蠔油1大匙、白胡椒少許、香油少許做法:1.鍋內加入白米,於上方依序加入整條的臘腸、肝腸及等量高湯(或水),蓋上內鍋蓋並鋪上青江菜。2.蓋上外鍋蓋以中火煮至鍋緣冒出蒸氣後,小火續煮10分鐘,熄火將外鍋蓋打開,夾出上蓋的蔬菜,再蓋回鍋蓋讓下層食材續燜燒10分鐘。3.開蓋夾臘腸,撥鬆米飯後,再加入蠔油、白胡椒及香油調味。臘腸、肝腸切片,連同蔬菜擺放白飯上方。麻油雞飯食材:白米1杯、米酒0.5杯、清水0.5杯、去骨雞腿肉300克、麻油0.5大匙、沙拉油0.5大匙、老薑片6至7片、日式醬油1匙、鹽巴1/4匙做法:1.雞腿肉切成2至3cm大小,兩面都灑上少許鹽巴和黑胡椒少許備用。2.鍋內倒入麻油跟沙拉油,放入薑片以小火煎四分鐘直到薑片邊緣稍微捲曲。3.原鍋內加入雞肉拌炒至雞肉變白。4.加入洗淨瀝乾的白米、米酒、清水跟調味料攪拌均勻。5.火力轉為中火煮滾,此時轉小火,蓋上鍋蓋10分鐘。10分鐘後關火不開蓋,繼續燜10分鐘即完成。食譜和圖/寫樂文化提供
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2020-02-12 橘世代.健康橘
「佛系減肥法」不挨餓也能瘦!營養師:吃對食物比少吃更重要
連假或逢年過年開工後,不只小朋友、上班族、熟齡長輩還沒回神,「體態」也還沒回神。大吃大喝讓你體重上升、有滿滿的罪惡感嗎?營養師表示,想快速回歸原本體態,只要掌握假期後關鍵7天的不挨餓飲食術,也能吃得健康營養。晨光健康營養專科院長趙函穎表示,節假日難免大魚大肉,營養攝取過多而發福,但想擁有美型,絕對不能以少吃餓肚子方式,吃對食物比少吃更重要。趙函穎推薦【7日美型挑戰食譜】,以【4天超商輕食組合】和【3天健康自煮餐】,搭配高纖無糖或低糖豆漿,來掌握節假日後瘦身關鍵7天,無論大人、小孩、高齡者都適用,不用挨餓節食,還能吃得健康營養又飽足。趙函穎說,7日食譜每天選其中一餐可採此方式。【周一】可考慮受到外食族歡迎的超商高纖早餐開啟滿滿元氣,建議以超商地瓜、茶葉蛋搭配無加糖高纖豆漿。【周二】午餐或午茶時光時,可以超商洋芋沙拉佐生菜,搭無加糖黑豆漿,吃飽吃巧又能減少負擔。來到【周三】小周末,晚餐也可營養滿滿又輕盈,建議超商鹽麴雞腿溫沙拉,搭配無加糖高纖豆漿。【周四】下班運動後,需補充蛋白質,建議超商雞胸肉搭配低糖高纖豆漿。【周五、周六】為水果日,可手作高纖、高顏值的繽紛果昔。可準備香蕉半根、奇異果1顆、紅色火龍果1/4顆、無糖高纖豆漿450cc,將3種水果與150cc的無糖高纖豆漿打成汁,再分層倒入玻璃杯中,攪拌或分層飲用即可。另外,也可準備奇異果一顆、香蕉半根、藍莓數顆、草莓數顆、燕麥或健康無調味穀片半碗、無加糖黑豆漿250cc,將水果切丁後放入燕麥或無調味穀片碗中,再倒入無加糖黑豆漿就完成。【周日】時則是食譜最終日,趙函穎指出,可以高纖蔬菜百菇鍋犒賞自己。食材準備鮮香菇2朵、鴻禧菇與玉米筍適量、高麗菜 1/4 顆、黑木耳4朵、蛤蜊數顆、昆布1條、無加糖高纖豆漿600cc。先將昆布與蛤蜊放至400cc水中煮滾成海鮮高湯,並加入豆漿做為火鍋湯底,最後將蔬菜與菇類放進鍋內煮滾即可食用,低脂又含高蛋白、鐵質。 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-02-12 新聞.杏林.診間
醫病平台/防老抗衰的健康生活
【編者按】這星期的主題是「老人照護」。旅居國外的作家朋友夏祖麗寄來一篇她追憶父親名作家何凡在步入晚年,對老、病、死的看法,充分流露出老人如何以睿智、幽默面對人生無法避免的終點。同時我們也收到一位基礎醫學的名教授在耄耋之年仍然不忘研究教學之餘,寫出一篇對老年健康的看法,內容包含中西醫學不同看法,同時提出健康食品、增進記憶、保健養生的新思維。我們也很榮幸能邀請到國內主導老人照護的衛生福利部薛瑞元常務次長發表他對這主題的看法:「高齡化社會的來臨,也許不是意味著台灣將像一個老人走向遲暮,而是一個新文化建立的開始――不同世代的對話、不同血緣的融合,新的國族認同促使共同面對解決新的問題。」一、老年如何健康快樂全世界人口中,老年人比例已不斷上升,因此老年醫學非常受重視,有關延年益壽,防老抗衰,永保青春的相關基因(FoxO、p53、sirt1、PP63 shc 等等)及細胞訊息傳遞因素(growth factors、hormones、cytokines、free radicals、oxidative stress、antioxidants)的細胞分子作用機制,已有很多研究,但結果仍處於各說各話,尚未建立實驗可行的防老抗衰的方法或藥物,因大部分的實驗均在試管中或培養細胞所作的研究,直到最近才開始有鼠類實驗成功的例子,發現有些藥物已能瞄準標靶穿入衰老且已不再分裂的細胞,將其清除,因此,具有防老及治療白內障之功效,科學家預測發明不老藥,激發身體自我修護能力及延緩衰老的藥物,渴望延長人類的壽命至一百五十歲或更長,這些研究的重點不但延長壽命,而且提高健康生活品質,實現健康快樂的老年生活。在科學家發現不老藥前,我們又如何能在日常生活中,實現健康快樂的生活呢?總合一些簡易可行的方法,與大家分享。二、中國古代名醫抗衰老的典範中國古代許多名醫,各有著名的養生術,似乎與現代的醫藥學養生保健觀點,差異不大,舉例如下:1、華佗(141-208年)三國外科鼻祖:「世間萬物分陰陽,陰陽平衡生長壯,陰平陽秘靠調養,加強運動身心強。」2、葛洪(284-341年)東晉道教、理論家、醫學家、煉丹家、我國化學鼻祖:「東晉道家葛稚川,一生精煉內外丹,清除六害靜觀座,氣行周天可駐顏。」3、孫思邈(581-682年)唐醫學大家及藥王著千金要方:「養生行善最為要,積德自然少煩惱,欲要長壽成真人,請君深研孫思邈。」4、李時珍(1518-1593年)明代偉大著作本草綱目的作者:「吸菸益少害處多,品茶利多弊端少,若問飲酒怎評估,關鍵在度最為要。」5、長生諺語(1)人怕不動,腦怕不用;早起活動腰,一天精神好;運動好比靈芝草,何必苦把仙方找。(2)笑口常開。青春常在;不氣不愁,活到白頭;遇事不惱。長生不老。(3)久視傷神,久立傷骨,久坐傷血,久臥傷氣。 三、現代抗衰老的典範現代醫藥學的研究,顯示老化衰弱的罪魁是氧化壓力及發炎,維持腦與心靈的寧靜安祥,乃是防老抗衰最重要的守則,綜合現代各家的養生術,重點如下:1、老化現象(1)形體衰退:白髮、皺紋、黑斑。(2)慢性疾病:癌症、高血壓、心臟病、糖尿病、骨質疏鬆、關節炎。(3)情緒低落、健忘。2、改善老化的健康生活範例(一):(1)減輕壓力。(2)愛自己、愛別人。(3)在腦中有幸福及快樂感。範例(二):(1)力行健康飲食。(2)良好的生活習慣。(3)充分休養與修持。(4)適度運動(起床前,吐納深呼吸、丹田功、生活在感恩及幸福中)。範例(三):(1)許多慢性疾病如癌症、心臟病、肝病是不良生活習慣促成。(2)習慣能夠改變基因。(3)幸福感是健康生活的要素之一。3、避免大量消耗能量及抗氧能力(1)吸菸喝酒(2)暴飲暴食(3)食物添加物(4)壓力大的生活習慣(5)毒素(6)紫外線、放射線、電磁波。四、藥食同源的觀念及警訊近年來國內外、學界及坊間,均興起保健食品的研究,市面上充斥各種不同的保健食品使用的風潮,值得我們醫藥學界正視,在此嘗試從藥理學觀點,剖析最近有關保健食品的基礎科學與臨床的相關研究。1、 美國參議院特別委員會研究國民營養問題,並調查疾病增加原因,麥高文報告指出,藉由飲食生活的改善,可減少25%心臟病,50%糖尿病,80%肥胖症和20%癌症。2、 理想食物:85%植物性加15%動物性;其中「植物性」食物,係指含45-50%穀物包括豆類,而穀物則以未精緻者為佳,另含35-40%蔬菜水果,這些植物性食物,必須新鮮,保持天然狀態食用,若經過人為加工後,比較不理想。就寢前,讓胃部淨空。3、十四類具有保健功效的食物(1) 豆類:扁豆、青豆、豌豆、四季豆、黑豆、紅豆,含維生素B complex。富含蛋白質。具降脂、降血糖、減肥的功效。(2) 藍莓類:藍莓、紅葡萄、草莓、櫻桃、黑莓,具抗氧化。防癌、預防心血管疾病及白內障,護眼。(3) 青菜:花椰菜、甘藍菜、高麗菜、白菜,青江菜、芥菜、蕪菁。強力抗癌、補鐵。(4) 穀類:燕麥類、糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻子粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。富含纖維、蛋白質、礦物質、植物雌激素。(5) 水果:柳橙、檸檬、葡萄柚。富含維生素,吃比喝更有效,含果膠、葉酸。預防癌症、中風及糖尿病。(6) 南瓜、紅蘿蔔、地瓜、橙椒。富含β-胡蘿蔔素、纖維、礦物質。防癌、護眼。(7) 鮭魚、黑鮪魚、牡蠣、蛤蠣、沙丁魚、比目魚、鮪魚、鱒魚。富含必須脂肪酸、ω3、ω6。防心血管疾病、健全細胞膜。(8) 黃豆、豆腐、豆漿、味噌。富含礦物質、維生素E、植物蛋白質、ω3。防心血管疾病、癌症,防骨質疏鬆。(9) 菠菜、甘藍菜、芥菜、青江菜、萵苣、橙椒。β-carotene、維生素C/E/K、B complex、CoQ 10 、礦物質、葉綠素、植物醇、ω3。防心血管疾病、癌症、護眼。(10) 茶含茶多酚。防癌、降血壓、減肥、防骨質疏鬆、抗病毒、抗蛀牙。(11) 蕃茄、紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂,茄紅素。含維生素C、β-carotene,抗氧化,維生素B 6 。護心、護眼。(12) 火雞、瘦肉蛋白、去皮雞胸肉。富含蛋白質、維生素B 6 、B 12 、minerals、nicotinic acid。(13) 核桃:杏仁、開心果、胡桃、榛果、南瓜子、葵瓜子、腰果、芝蔴。堅果富含必要的不飽和脂肪酸(ω3)及維生素E。降膽固醇、降心血管疾病。防癌及防糖尿病。(14) 優酪乳(低脂或脫脂):活益生菌強化免疫,蛋白質、Ca、維生素B complex。防癌、降血壓及膽固醇。4、保健食品(nutraceuticals)及功能性食物(functional food)簡稱NFF。最近的研究顯示,食物不但供給營養素而且具有功能性的保健效果,然而有關濫用保健食品引起不良的效果已有報告,因此我們必須提高警覺,適當的使用保健食品。(1)保健食品定義及功效a. 調整免疫系統 b. 改善骨質疏鬆 c. 調節血脂功能 d. 護肝 e. 調節血糖 f. 抗氧化 g. 調整腸胃功能 h. 牙齒保健 (2)保健食品的選擇及警訊a. 保健食品不宜單一大量長期使用。b. 天然食材保健功能最好。c. 加工純化後,不比天然好。d. 每個人因遺傳基因不同,生活環境及生活型態差異,必須考慮個人化的需求,尤其是使用劑量及期間,求取適當的保健規劃。(3)保健食品的臨床實驗結果,部分顯示不良的效果如下,因此必須謹慎使用健康食品。a. β-胡蘿葡素不具預防反而增加肺癌。b. 維生素C增加動脈血管硬化。c. 葉酸增加大腸直腸癌。d. 高鈣、高維生素D可降低大腸直腸癌,但增加攝護腺癌。e. 停經婦女補充荷爾蒙(動情素加助孕素)增加乳癌罹患率。五、老年人增進記憶的方法年紀大,令人感到變化最大的是健忘,因此,除了注意養生的健康生活外,下列幾種簡易的增進記憶的方法,不妨試試看。1. 穩定情緒、舒暢心情、精神愉快、記憶靈敏。2. 調節大腦功能增強記憶:聽音樂、散步、栽種花木、短程旅遊。3. 保護大腦神經:防治腦血管疾病、戒菸酒,適度用腦。4. 鍛鍊大腦功能:多學習文化知識及技藝。5. 生活不可過於悠閒。6. 合理有序的生活節奏,大腦功能活動正常、意識清晰、思維有條理、記憶深刻準確。7. 睡眠充足、飲食適量。8. 遇事,細看細聽,使記憶深刻持久9. 注意明瞭事物信息的內容及特點。六、個人化保健養生新思維由於每個人的遺傳及天生體質的差異很大,保健養生必須講求個人化的養生,才能達到實質上的效果。最近的研究顯示下列各種因素,導致我們對保健食品及各種藥物的反應,差異很大。因此,務必講求個人化的養生術。1. 遺傳疾病:癌症(乳癌、白血病等等)、糖尿病、高血壓等等,家族疾病與遺傳基因多樣型或突變相關連。2. 過敏症,免疫力差,自體免疫疾病。3. 早年型(50-60歲)阿茲海默症、帕金森氏症、小腦脊椎退化症、脊椎側彎硬化症等等。4. 藥物及毒物代謝酶(cytochrome P450)之多型性及差異性。
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2020-02-09 養生.聰明飲食
食物退冰有學問 營養師:4.4℃開始進入「危險溫度帶」
近年國人飲食健康意識抬頭,外食比例逐漸降低,但若沒時間烹調熱食,經常仰賴冷凍加溫來飽餐一頓,食物出了冷凍庫要怎麼處理?哪些食物適合煮熟後冷凍呢?羅東博愛醫院營養師楊士勳表示,在談正確的解凍方式之前,必須先瞭解食物中的細菌在什麼情況下會大量孳生。溫熱水解凍 提供細菌溫床楊士勳指出,根據食藥署公告的107年食品中毒發生與防治年報中,細菌及病毒汙染所導致的食品中毒案件,就占了所有案件的四成之多。「想像一下,當你在一個美好的夏日午後,計畫著晚餐要料理一道美味、多汁又軟嫩的肋眼牛排,你自然地將肉塊放在溫熱水中解凍。殊不知此時已經提供了細菌大軍一個舒適的溫床。」楊士勳表示,在這三到四個小時的解凍過程中,肉品本身的細菌慢慢恢復活性,並在這段時間內迅速增生。如果愛好舒肥烹調(低溫慢煮)的人,時間又抓得太短,這數以萬計的細菌便順利進入腸道,大肆繁殖甚至產生毒素。於是開始有了噁心、嘔吐、腹瀉、下痢、寒顫等等食品中毒的症狀發生。楊士勳說,「這一切,就是忽略了『危險溫度帶』所可能導致的食品中毒風險。」正確解凍4招 避開危險溫度帶楊士勳解釋,通常和食品中毒相關的細菌會在4.4℃開始增生,然後在60℃以上的環境下,細菌會漸漸失去活性。這個溫度區間就是所謂的「危險溫度帶」,食物出了冷凍庫後,放置於室溫或是溫熱水中等待解凍,等於是為細菌準備了極度適合生長的環境。如何避免食物處於危險溫度帶中?楊士勳指出,一般來說,正確的解凍方法包含了冷藏解凍、流水解凍、微波解凍以及加熱解凍。以冷凍肉類為例:●冷藏解凍:將冷凍食材放入冷藏庫(0~7℃)中解凍,優點是微生物不易孳生,水分流失最少,缺點是耗費時間長,須於前一晚將所需食材完整密封後移入冷藏庫。●流水解凍:將冷凍食材密封後,放置於21℃以下的流水解凍,其所需時間較冷藏解凍短,但須於2小時內完成,以避免細菌孳生。但夏天室溫較高,容易孳生細菌。●微波解凍:解凍時間快速且方便,但食材須馬上烹調,微波時間因食材而異,且容易受熱不均。●加熱解凍:楊士勳建議,食材不經解凍程序直接烹調,省時快速,但烹調過程應充分加熱以避免中心溫度不足,且只適用體積厚度較小的食材,否則可能發生外圍燒焦、但內部仍是生的。室溫下待愈久 冰回去愈危險經常聽聞因保存方式不良導致食物中毒的案例,楊士勳表示,食品中毒發生的要件是「吃下一定數量的細菌(10萬隻)」或是「吃進細菌產生的毒素」。只要放在室溫下愈久,就愈不適合重新放回冷凍庫。此外,重複冷凍也會嚴重影響到食物的組織,導致口感不佳或是色澤灰暗。楊士勳最後也特別提醒,「低溫殺菌」其實並不正確,低溫只能抑制細菌生長而無法消滅,要消滅細菌,只能透過高溫、高壓、紫外線,或是其他化學方法才能徹底殺菌。適合殺菁後冷凍的蔬菜質地較硬者,如花椰菜、胡蘿蔔、莢豆類、蔥薑蒜等。殺菁:經70℃至85℃的加熱處理。不適合冷凍處理的蔬菜質地較軟、水分多者,如葉菜類的高麗菜、白菜、菠菜等。蔬果凍知識1 豆類、根莖類冷凍 可縮短烹調時間羅東博愛醫院指出,食物在送進冷凍庫後,其質地、氣味、水分及顏色外觀等都會因為冷凍的過程而產生改變,而食物的質地在冷凍過程中受到的影響最大。當溫度介於-1℃至-5℃時,食品中的水分容易形成較大顆的冰晶,冰晶會撐破細胞組織,導致食物的細胞破損。但若想將食材燉煮軟爛時,有些全榖雜糧或是根莖類的食材,譬如紅豆、綠豆、花生、白米、小米等可加水送進冷凍庫;芋頭、地瓜、胡蘿蔔、冬瓜、馬鈴薯等,因本身便含有水分,在烹調前送進冷凍庫可讓冰晶「破壞」細胞組織,以便縮短烹調時間,但缺點是會讓某些食材失去原有的口感。2 蔬果冷凍先殺菁 質地硬者較適合營養師楊士勳提醒,蔬果類食材因為本身存在多種天然酵素,這些酵素是造成食材品質劣變的主因,譬如讓食材「自體分解」、「過熟軟化」、甚至是「褐變」。因此為了能夠保持蔬果的新鮮度並延長保存期限,通常會先經過70℃至85℃的加熱處理後才冷凍,而這個加熱破壞酵素活性的過程稱之為「殺菁」。只要將加熱時間控制在2分鐘以內,就能大幅減少營養素被破壞的程度。不過並不是所有蔬菜都適合冷凍,建議以質地較硬的蔬菜優先,例如花椰菜、胡蘿蔔、莢豆類(如毛豆、四季豆、豌豆)、蕈菇類、蔥薑蒜等。而葉菜類,如高麗菜、白菜、菠菜等,因為質地軟且水分含量多,較不適合做冷凍的處理。
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2020-02-03 養生.聰明飲食
元宵節吃湯圓要健康 營養師研發高纖低卡三彩圓
「北方滾元宵,南方包湯圓」,周六(8日)就是元宵節了,為讓民眾能享用節氣美食,又不增加身體負擔,台北市立聯合醫院和平院區營養師呂亦淳研發「高纖低卡三彩圓」,主打低油、低熱量、高膳食纖維及多元營養。農曆正月十五日元宵節,不論吃元宵還是湯圓,仍要注意熱量所造成的身體負擔;北市衛生局指出,一般市售4顆包餡甜湯圓或40顆紅白小湯圓,約等於1碗白飯的熱量280大卡,若再加上紅豆湯、花生湯的熱量約300到500大卡,整碗熱量非常可觀,如同吃了2到3碗白飯,因此除適量攝取,應搭配適量運動,才能維持健康。呂亦淳表示,「高纖低卡三彩圓」捨去傳統的大骨湯,改為清爽又香甜的蔬菜湯為基底,而內餡由原本的豬絞肉改為低脂的里肌肉,使用蝦米、蔥、胡椒粉等天然辛香料調味,香而不油膩;甜湯圓版則建議直接以滾水煮熟食用,不要再額外添加糖、配料,或使用天然的桂圓、枸杞、花茶等製作湯底,而包餡甜湯圓則最好控制在吃2顆來減少攝取的熱量。呂亦淳說,傳統元宵或湯圓多為白色為主,不論鹹、甜湯圓外皮都可選用膳食纖維高的食材揉進外皮內,高纖低卡三彩圓就利用胡蘿蔔、南瓜、菠菜混入糯米粉中,製作成含β-胡蘿蔔素、玉米黃素、葉酸及維生素B群的湯圓皮,不但色澤漂亮,也增加了營養素的攝取;至於湯底則採高麗菜、洋蔥、胡蘿蔔等高纖蔬菜熬煮,最後放入香菇、蔥來增添香氣,就能吃得清爽又健康。
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2020-02-02 養生.營養食譜
擺脫人工調味 健康料理≠淡而無味
對於重視養生料理的銀髮族而言,地中海飲食絕對是推薦的首選。遺憾的是,許多台灣人已經習慣台式料理濃郁的口味(往往摻雜人工添加物),而吃不習慣。而地中海飲食常見的生菜沙拉,銀髮族接受度也不高,理由是過硬的食材難以咀嚼,而生菜的澀味又更令人卻步。即使有些人為顧及健康而勉強食用,卻又添加過多醬汁,導致鈉含量及化學添加物的攝取過量,造成身體更多的負擔及危害。今天介紹的三道「台式地中海料理」,甩開包裹色香味的虛偽糖衣,讓味蕾從此不再因化學添加物而麻痺知覺。海鮮酪梨佐蔬果醬(3人份)先將生硬的食材如蘆筍、蝦子、透抽等食材汆燙以增加熟度或去腥。即使生食的蔬菜也選擇枝梗較細的豌豆芽,以方便咀嚼。當然為這道料理畫龍點睛的是蔬果醬,方法是使用新鮮的胡蘿蔔、蘋果、柑橘等蔬果,加上薑、鹽巴、醬油等天然調味劑,共同打成酸甜帶些鹹味的蔬果醬汁。要注意的是,即使是新鮮天然的蔬果醬,還是不能吃過多,會造成鈉及糖分的攝取過量。食材:蘆筍150克、山藥300克、酪梨300克、豌豆芽100克、蝦子8隻、透抽1/2隻、枸杞10克、牛番茄2顆、白煮蛋2顆蔬果醬食材:蘋果一個200克、胡蘿蔔200克、香吉士1顆、薑10克、醬油1大匙、鹽1小匙、白醋1大匙、橄欖油2大匙作法:1. 蘆筍切小段、山藥切條狀、酪梨切小塊、透抽切成圈狀、枸杞以熱水泡軟、牛番茄切片、白煮蛋切片、蘋果切小塊、胡蘿蔔切小塊、香吉士榨汁。2. 蘆筍、蝦子及透抽先汆燙並煮熟。3. 將以上的蔬果醬汁食材全部混合,放入果汁機內並打成泥。4. 將以上的食材擺盤,再淋灑適量的蔬果醬汁,並加上枸杞點綴其間。TIP打成泥後的蔬果醬,可再視個人口味,調整味道。且剩餘的份量,可裝在乾淨的瓶子裡,冷藏保存一個星期左右。油蔥彩蔬虱目魚粥(5人份)冬天清晨,一碗虱目魚粥入肚,肯定全身暖呼呼,但就營養而言,恐怕蔬菜量不足。所以除了常見的芹菜及鮮蚵,另外加上香菇、高麗菜及胡蘿蔔。傳統的虱目魚粥多以魚骨熬煮作為高湯來源,但考慮魚刺刺傷喉嚨等風險,尤其對於銀髮族需要特別細心避免,所以本料理以昆布高湯取代。別擔心因此而走味,料理中的油蔥酥泛著淡淡的豬油,讓整個湯頭更加重濃濃的台式風味!食材:五穀米1杯、無刺虱目魚肚3片、鮮蚵25顆、高麗菜1/4顆、香菇5朵、芹菜80克、胡蘿蔔1/3條、昆布高湯2000㏄、油蔥酥適量、薑3片、鹽及黑胡椒適量作法:1. 無刺虱目魚肚去除魚鰭及鱗片,切小塊;高麗菜、胡蘿蔔切絲;香菇切片、芹菜切丁。2. 將五穀米先浸泡4小時後進電鍋烹煮,或直接將米冷凍。3. 熱鍋後放入橄欖油,炒香胡蘿蔔。接著放入香菇、2/3的芹菜及一半的油蔥酥炒至香氣四溢,最後放入高麗菜續炒。4. 鍋中倒入昆布高湯及煮熟的五穀米或冷凍米。以小火熬煮10分鐘或煮到喜歡的熟度。5. 依序加入剩餘的油蔥酥、虱目魚肚及鮮蚵約5分鐘後,再以鹽及白胡椒粉調味。6. 上桌前撒上芹菜,滴上1~2滴的香油,更芳香四溢。TIP虱目魚肚後腹面黑色的部分會有腥味,如果擔心影響食欲可先去除。雞蛋豆腐&南瓜芹菜濃湯(3人份)濃湯鮮甜還夾帶著芹菜的香氣,無須鹽及黑胡椒的粉飾,就已濃郁夠味。尤其適合銀髮族在牙齒有狀況的時候食用。在這道濃湯料理中,還添加汆燙過的菇類、切小塊的甜豆,及入口即化的香煎雞蛋豆腐,以增加食材的豐富性。食物軟而不爛,不但解決牙齒不易咀嚼的困擾,也讓味蕾更能充分享受不同食材的箇中美味。食材:胡蘿蔔1條、南瓜1/3顆、芹菜120克、無糖豆漿500毫升、鴻喜菇50克、雞蛋豆腐一盒、甜豆80克、苦茶油1大匙、鹽與黑胡椒適量作法:1. 胡蘿蔔、南瓜切塊、芹菜切段、甜豆切小段。2. 雞蛋豆腐切小塊,先微煎。3. 炒鍋中加入苦茶油,加入芹菜並炒香。接著放入胡蘿蔔及南瓜翻炒。4. 將以上食材移至電鍋中煮熟。接著放進果汁機,並加入豆漿打成濃湯。5. 盛盤前可以少許的鹽及黑胡椒(或不放)調整味道,接著放入汆燙後的鴻喜菇、甜豆及煎好的雞蛋豆腐。TIP以上蔬菜食材的比例,可依個人需求調整,但須注意蛋白質、澱粉及所需營養的比例,以符合個人健康體質的需求。濃湯的濃稠度取決於所加入的豆漿多寡,可依照個人口味決定。
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2020-02-02 養生.聰明飲食
你丟掉的,其實更營養!專家教你怎麼吃蛋殼、蘋果核
吃西瓜時,你會吐掉種子嗎?煮芹菜把葉子都摘掉,只吃梗?蘋果啃一圈,留下蘋果核丟棄?最新的飲食趨勢告訴我們,我們應該盡可能吃掉每一口食物,包括上述的西瓜子、芹菜葉、蘋果核。這個觀念一開始是為了環保,減少食物浪費。有趣的是,現在研究也表明,這種趨勢不只對地球健康,也對我們的身體有益。很多被我們丟進垃圾桶的食物,可以提供預防疾病的重要維生素和礦物質,例如,蛋殼可以預防骨質流失。以下是將這些殘渣轉化為美味營養食物的方法。蛋殼含鈣量比牛奶多● 為什麼要吃它?蛋殼的含鈣量極高,是建構骨骼和牙齒必須。2013年,阿根廷一項研究發現,半個蛋殼就可以提供約700mg的鈣攝取量。一杯牛奶鈣含量約只有它的三分之一。● 怎麼吃?首先,蛋殼必須無菌,以防止沙門氏桿菌的風險。可以透過用沸水浸泡或以烤箱烤過,就能達到殺菌效果。接著把蛋殼磨成粉末狀,加到其他食物中一起食用。阿根廷羅薩里奧大學的科學家建議,將粉末添加到麵包、披薩或義大利麵中,是最佳食用方法,對口感和味道幾乎沒有影響。不過營養學家也強調,從牛奶中獲取鈣質,仍然是很好的管道。蘋果核含有益菌種連蘋果核一起吃掉,腸道的細菌會感謝你。蘋果核中心含有好菌,有益消化和免疫系統。奧地利格拉茨工業大學研究人員說,莖和種子的菌種最豐富,果皮則相對少。● 怎麼吃?蘋果種子含有苦杏仁苷,在體內會降解為有毒的氰化物,有人擔心吃了會中毒。專家說,只有當種子被碾碎且一口氣吃下大量種子才有可能,正常食用蘋果的人不可能發生中毒。一個成年人平均要一口氣吃下150顆碾碎的種子,才可能有中毒的風險。西瓜子含多種胺基酸● 為什麼要吃它?兩湯匙西瓜子約含有10克蛋白質。《農業與食品化學雜誌》發表的研究指出,與其他植物蛋白不同,西瓜的黑色種子可以提供多種胺基酸,而胺基酸是建構蛋白質的基本要件。此外,西瓜子還有維生素B和鎂,鎂可增強大腦連結並減少抽筋風險。果肉和瓜皮之間的白色區域也別錯過,其中的纖維和礦物質鉀含量很高。● 怎麼吃?可加入自己喜歡的香料,放到烤箱中略烤,當成堅果吃。西瓜皮可用鹽醃製,會產生乳酸桿菌,有利腸道。柑橘皮類黃酮比果肉多● 為什麼要吃它?柑橘類水果的果皮(包括柳橙、橘子、檸檬等)比果肉含有更高濃度的「類黃酮」。類黃酮是已知可增強免疫系統、幫助細胞抵抗疾病的化合物。根據美國農業部的數據,一湯匙橙皮提供的維生素C,比果肉多三倍,纖維則多四倍。營養專家說,柑橘皮是植物為了保護果肉與種子而形成,因此含有高濃度風味與有利健康的化合物。● 怎麼吃?嘗試在烹調、烘焙各種食物時,加入柑橘皮,除了增添更多風味,也能吃進更多類黃酮。前提是要購買安全的柑橘,或把果皮洗乾淨。丟棄的葉子營養價值更高● 為什麼要吃它?吃高麗菜這類的包心菜類,我們習慣剝掉外層的葉子;把芹菜摘掉葉子,只吃莖;根莖類如胡蘿蔔、甜菜根,它們的葉子通常也不會進到餐盤內。營養師認為,外層葉子通常能吸收最多的陽光,意味比內層產生更多有益化合物。被捨棄的甜菜葉,葉酸含量比甜菜根高,胡蘿蔔、芹菜也是如此。● 怎麼吃?有人擔心外層的葉子較髒,其實只要好好清洗乾淨,就能一起下鍋。營養師提醒,避免烹調時間過久,營養素流失。
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2020-01-29 養生.健康瘦身
兩年內瘦下58公斤 減醣美食家分享會上癮的一日食譜
近年來,所謂的減醣飲食蔚為風潮,日本媒體日刊Spa!採訪了以減糖料理聞名的料理研究家鈴木沙織,為讀者提供她平常在家裡準備的簡單減醣料理。鈴木沙織自小就是豐腴體型,出社會之後更是因為壓力而暴飲暴食,就連在公司上班時也常常在通勤過程中狂吃,28歲時,體重更是一度飆到97公斤。然而,自從開始了每天攝取不超過一百克糖質的減醣飲食以後,兩年內便減了23公斤。她進一步加入了健身房,並且研究起將減醣和減脂飲食交互進行的「混合型」飲食法,以維持肌肉和肌膚的活性,體重因此降到了41公斤,甚至還被健身房選為廣告代言人之一。鈴木以「3:4:2」的比例,來分配「早、中、晚」三餐的份量,剩下的一成則是在三餐之間的小餐。通常她都自己料理餐點,中午吃燉牛肉跟水煮蛋,脂肪也是以橄欖油或MCT油為主。晚上則是吃清蒸肌肉跟無澱粉麵所做的韓式麻辣麵,將脂肪跟澱粉的比例都降低。平常比較忙的時候就吃便利商店的沙拉、油漬牡蠣、鯖魚罐頭等高蛋白低糖分的食物。「由於我自己喜歡吃甜食,所以會用Lakanto S(羅漢果甜味劑)或杏仁奶製作杏仁豆腐之類的甜點,可以輕鬆地進行減醣。」以下,便是鈴木向讀者們分享的減醣食譜。第①餐 早餐:滿足感爆棚的鯖魚(糖質8.4g)・鯖魚・茄子・高麗菜・小黃瓜・番茄・芝麻菜・青龍椒鯖魚與秋刀魚等青背魚類富含EPA與DHA等對身體好的脂肪,因此要積極攝取。副菜則以茄子醬菜、青龍椒、高麗菜的咖哩醬菜等能夠在冰箱裡貯藏的食物為主。第②餐 中午:滿滿蛋白質:牛排丁沙拉(糖質6.6g)・萵苣・牛後腿肉・幼葉沙拉・水煮卵・彩椒・碗豆使用牛後腿肉所製作的煎牛肉是鈴木的拿手好菜。她在萵苣和幼葉沙拉上放上用平底鍋煎好的牛排丁,再加上水煮蛋和彩椒增添色彩,這是一道蛋白質和脂肪都很充分的料理。第③餐 晚上:會上癮的味道:韓式辣麵(糖質7.2g)・無澱粉麵・清蒸雞肉・小黃瓜・泡菜・水煮蛋利用無澱粉麺所製作,再放上清蒸雞肉、小黃瓜、泡菜五十克、半顆水煮蛋。醬汁則以Lakanto S、醬油、醋,各一小匙、蒜末半匙、雞湯、豆瓣醬各四分之一匙混合而成。
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2020-01-28 新聞.食安拉警報
「灣仔碼頭」驗出非洲豬瘟?量販業:台產品皆本地製造
日前傳出有一批去年底自中國進口的「灣仔碼頭」芹菜豬肉水餃,在菲律賓被驗出非洲豬瘟,由於「灣仔碼頭」水餃才剛重返台灣市場販售,因此也引發國內消費者關注,對此,量販業者表示,目前在台販售的灣仔碼頭水餃「皆為台灣製造」,應與菲律賓狀況不同,稍早食藥署也已確認在台販售的「灣仔碼頭」水餃,皆為台灣廠商生產,請民眾放心。根據媒體報導,該批在菲律賓被驗出有非洲豬瘟的「灣仔碼頭」芹菜豬肉水餃,當局已下令將貨櫃內的食品銷毀,以防病毒傳播。而記者實際走趟量販賣場觀察,灣仔碼頭水餃皆仍在架上販售,產品背面包裝的廠商,也均為台灣廠商。家樂福公關表示,在台灣重新上市的灣仔碼頭水餃,所選用的豬肉經過國內CAS認證,搭配的蔬菜如高麗菜、韭菜或是玉米,也都是台灣在地食材,口味則有高麗菜豬肉、玉米蔬菜豬肉、韭菜豬肉等3種,與出事的芹菜豬肉水餃不同。全聯也表示,目前門市所販售的為高麗菜豬肉及玉米豬肉口味,皆為台灣製造。
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2020-01-24 養生.聰明飲食
平地的、高山的就是有差!好吃高麗菜這樣挑
猜猜看,哪一顆高麗菜比較好吃呢?答案是左邊那顆!為什麼?為什麼?為什麼?因為…繼續往下看囉!★這兩顆高麗菜都是平地生產的,左邊的高麗菜是「初秋」品種,菜梗稜線明顯,右邊是一般改良品種,菜梗稜線較不明顯,口感與甜度以「初秋」最好吃。★葉脈較細,葉面摸起來較光滑的高麗菜,口感比較好吃。★原來平地種的和高山種的高麗菜真的不一樣!光外表就很好辨認,平地種的果然平平的,高山種的就長得尖尖的。雖然和氣溫有關係,也就是平地如果溫度很低,也會長得尖尖的,但一般情況,就是長成這樣。至於好吃度,當然還是高山「初秋」勝!另外一提,平地和高山高麗菜生產季節不一樣呢!平地的約是冬天到春天,高山則約是夏天到秋天,時間分配的剛剛好。 (本文授權轉載自台灣好食材)
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2020-01-17 癌症.飲食與癌症
35%癌症是飲食引起 營養師推15種物美價廉抗癌食材
在台灣,每4人就有1人患有癌症,每6分2秒就增加1人罹癌。癌症除了起因於先天基因問題,也與後天環境及生活習慣息息相關,特別是飲食與癌症的高相關性為醫界所證實,因此,如何挑對食物以趨吉避凶,便顯得格外重要。根據美國國家癌症研究院的研究指出,至少35%的癌症是因飲食引起,如肺癌、大腸直腸癌、攝護腺癌、乳癌、胃癌等,都與飲食有密不可分的關係。因此,不妨多花點心思,從改變錯誤飲食習慣以及慎選安全食材著手,來避免癌細胞的產生。國泰醫院內湖分院營養師張斯蘭指出,市場上唾手可得的各色新鮮蔬果之中富含各種「植化素」,就是物美價廉的抗癌食材。以存在於黃色、紅色及紫色蔬果中常見的「類黃酮素」來說,近年來的科學研究發現,這類植化素有很強的抗氧化作用,不僅有助防癌,還能抗菌、抗過敏等;其中,大家比較熟悉的包括花青素、兒茶素、異黃酮素(可降低乳癌、子宮內膜癌及攝護腺癌的罹患風險)、檞皮素(有助降低肺癌發生風險)、白藜蘆醇(動物實驗發現可抑制腫瘤生長)、楊梅素(能降低攝護腺癌發生率)等。台灣傳統醫學會副祕書長彭溫雅表示,在綠色、黃色及紅色蔬果中含量豐富的類胡蘿蔔素,除了能夠提供維生素A,幫助維護視力,本身也是抗氧化劑,具有防癌及保護心血管等功能,常見的如β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素及茄紅素(有助預防攝護腺癌、乳癌、肺癌、口腔癌、胃癌、結腸癌等)。此外,蔬果中常具有一些特有的氣味,主要是含「有機硫化物」這類植化素,像花椰菜、芥蘭、高麗菜等十字花科蔬菜中,富含蘿蔔硫素,都有助於預防乳癌及攝護腺癌。1、花椰菜:證實能有效防癌白色、綠色花椰菜,有「十字花科植物之王」的美譽,其中所含的蘿蔔硫素,是其他綠色蔬菜的數10倍。過去的研究顯示,常吃花椰菜的人,罹患胃癌、肺癌及大腸癌的機率,都相對比較低,但是綠色花椰菜的抗氧化效果更強。2、深綠色蔬菜:幫助體內做環保深綠色葉菜含有豐富的維生素、礦物質等營養素,具有相當好的抗癌作用,同時豐富的纖維質也可以幫助體內環保,因此建議每天都要多吃深綠色蔬菜,例如菠菜、A菜。3、菇類:提升人體免疫力據醫學報告指出,香菇、金針菇、杏鮑菇、白美菇等所有的菇類,含有豐富的多醣體,可以提升人體免疫力,達到預防癌細胞生成的功效,還能夠促進免疫細胞的活性,除去已經生成的惡性細胞,所以不妨多運用香菇來入菜。新鮮菇類的保存期限普遍較短,最好在3、5天內吃完,而經日曬處理的乾燥香菇,則含有較多的維生素D前驅物質,對抑制乳腺癌及攝護腺癌有幫助。4、甜椒:抵擋自由基入侵市面上常見的紅椒、黃椒,都屬於甜椒,富含豐富的β-胡蘿蔔素、維生素C、檞皮素及楊梅素等。其中,β-胡蘿蔔素能夠增強人體的免疫力,也能抵擋自由基對人體的破壞,而甜椒的β-胡蘿蔔素含量在蔬菜中名列前茅,對於預防癌症,可說是強而有力的幫手。5、大蒜:阻止硝酸鹽變質大蒜中的類黃酮素如檞皮素、楊梅素、芹菜素,以及有機硫化物如蒜素等,都是身手不凡的防癌戰士。據研究顯示,常吃大蒜的人,罹患腸癌的機率比一般人要低得多;另外,受不了嘴饞,想吃烤香腸或臘肉時,千萬不要忘記配顆大蒜,因為大蒜中的某些植化素,有助於阻止硝酸鹽轉變為有致癌性的亞硝酸胺。6、南瓜:改善攝護腺增生南瓜含豐富的纖維質、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和β-隱黃素、玉米黃素,對於肺癌、乳腺癌、膀胱癌、皮膚癌等,都有抑制作用;南瓜子則可以改善攝護腺增生問題,以及提高精蟲品質。7、黃豆:抑制癌細胞增長黃豆含有豐富的植化素,其中的金雀異黃素及異黃酮素,不僅是抗氧化劑,同時也有很好的抗癌效果。金雀異黃素能夠抑制癌細胞增長,異黃酮素則能降低女性罹患子宮頸癌及乳癌的機率。包括黃豆以及黃豆製品如豆漿、豆腐、豆干、豆包和豆皮,都有一樣的功效。8、蘋果:幫助排便順暢蘋果確實是一種非常好的水果,而且不削皮的蘋果,比一般水果有更多的纖維質,當中還有檞皮素、楊梅素、花青素等多種植化素,可以抵擋自由基所導致的癌症;同時,豐富的膳食纖維及果膠也能幫助排便順暢,有益體內排毒及瘦身效果。9、番茄:修補受傷細胞番茄當中的茄紅素,是非常好的抗氧化劑。據醫學研究顯示,茄紅素對於攝護腺癌、乳癌、胰腺癌、肺癌、子宮癌等,都有很好的抑制功效,可以保護細胞不受傷害,也能修補已經受傷的細胞。不論是拿來做菜的大番茄,還是當成水果的小番茄,都有一樣的功效。10、莓果類:抑制癌細胞惡化屬於莓果類的草莓、藍莓和小紅莓,最為人所知的就是含有豐富的維生素C,但其實莓果類的抗癌效果也不錯。這是因為莓果類含有的鞣花酸成分,能夠緩和入侵細胞的致癌物質,也能夠抑制癌細胞的惡化。11、柑橘類水果:保護DNA遠離癌細胞柑橘類的水果,例如柳丁、橘子、檸檬,富含維生素C以及β-隱黃素、葉黃素、檸檬黃素等優秀的抗氧化劑,能夠保護DNA遠離癌細胞的迫害,對於食道癌、肺癌、胃癌、乳腺癌等,有很好的抑制效果。若需要服藥的人,記得要和柑橘類水果隔2個小時後再吃。12、柚類水果:強力抗氧化劑葡萄柚含豐富的β-胡蘿蔔素及茄紅素,而這兩樣都是最優秀的抗氧化劑,另外,還有多種植化素,也被證實能夠抑制大腸癌、乳腺腫瘤等。在挑選葡萄柚時,以紅葡萄柚較白葡萄柚為佳。13、芒果:抑制腫瘤生長芒果含有許多抗氧化的成分,例如茄紅素、β胡蘿蔔素、檞皮素及沒食子酸等,對男性來說,有助於抑制攝護腺腫瘤的生長;而對女性而言,則可以降低乳腺癌的發生機率。14、橄欖油:阻止癌細胞侵入橄欖油是目前公認最健康的油,當中含有多種植化素,能抵擋自由基對心臟的傷害,另外,也能保護人體不會輕易地讓癌細胞侵入。據調查顯示,每天食用橄欖油的女性罹患乳癌的機率,比起不使用橄欖油的女性要低得多。15、綠茶:避免細胞膜氧化綠茶中的兒茶素,是使綠茶喝起來帶有些微苦澀口感的主要成分,可以保護細胞膜,避免受到氧化傷害,進而降低罹癌機率。所以,綠茶不只是飲料,更是有助防癌的保健飲品,為了自身的健康著想,每天喝一杯綠茶,來取代市售的含糖飲料,才是明智的抉擇。延伸閱讀: 癌症指數高就是罹癌了? 先別嚇自己!醫師解釋給你聽 21世紀的維他命! 「植化素」預防疾病、抗細胞癌化 
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2020-01-14 名人.好食課
只要有吃蔬菜就有足夠膳食纖維?營養師曝殘酷真相
足夠的膳食纖維能常保腸道的健康,但好食課營養師團隊分析百名上班族的飲食後發現,僅2%的人每日有吃足衛福部建議25~35克的膳食纖維攝取量,平均攝取量僅達建議量的1/6!張宜臻營養師指出許多人以為只要有吃到蔬菜,就有足夠的纖維質,實際上並非所有蔬果的纖維含量都是高的,如果要達到25~35克的纖維質目標,除了每天吃足三蔬二果外,還要選對高纖食物、攝取未精緻的全穀雜糧類,像是五穀飯或燕麥才行。多吃膳食纖維 助減重顧健康那「膳食纖維」到底是什麼,它對我們的身體又有什麼幫助?營養師解釋,它是非常重要的營養素,除了常聽到有助排便順暢以外,水溶性膳食纖維常是腸道益生菌的能量來源,能幫助調整腸道菌叢,進而影響激素分泌,也可調節膽固醇、延緩胃排空的速度,避免血糖急遽上升,或是增加飽足感,避免攝取過多的熱量。因此,攝取足量膳食纖維不僅能助減重還能顧健康。高達九成上班族膳食纖維攝取不足為了瞭解國人攝取膳食纖維的情況,好食課根據食藥署的食品營養資料庫(連結)計算百名上班族三餐的膳食纖維攝取量,發現高達98%的人沒有吃到衛福部建議25~35克的膳食纖維攝取量,而且平均每人一天僅攝取不到5克的膳食纖維,僅達建議量的1/6,嚴重攝取不足!這對於上班久坐的族群來說,如果平時下班後的活動量又少,隨著年紀增加代謝降低更快,再加上未攝取足夠的膳食纖維,更會提高罹患許多慢性疾病的風險。補足膳食纖維 關鍵是吃對食物營養師指出,雖然蔬果當中都有膳食纖維,不過也有多寡之分。以常見的高麗菜來說,每100g只含1.1g的膳食纖維(連結),如果要達到25~35克的目標,一天需要吃下2.2-3.2公斤的高麗菜才行,其他常見蔬菜像是小白菜、青江菜、萵苣、白蘿蔔每100g也只含1g左右,因此如果平時常選擇低纖維的蔬果,當然容易膳食纖維不足!3招輕鬆補充膳食纖維膳食纖維的好處多多,為了讓大家能吃得足夠,營養師特別針對膳食纖維傳授三個秘訣:1.吃對食物除了蔬果外,豆類、菇蕈、海藻、未精緻的全穀類也含有膳食纖維,而且有些高於部分蔬菜,以每100g舉例,黑豆就含有22g纖維、奇亞子有29g、黑棗有11g、即食燕麥片10.5g、大麥片6g、五穀米5g、燕麥片5g、土芭樂5g,其他纖維含量相對高的食物還包含花豆、紅豆、毛豆、無花果、香菇、杏鮑菇、苦瓜、杏仁果、玉米筍、紅蘿蔔、奇異果等,建議每日飲食中輪流替換這些食物,就能提高膳食纖維攝取量。2.選擇添加膳食纖維的食品雖然均衡飲食能夠吃到足量的膳食纖維,但對於忙碌且外食上班族來說,如果每天都要達到膳食纖維攝取量目標,飲食的選擇會相對單調,而且常會因為聚會與應酬而破功,因此建議時常外食的族群,可以購買添加膳食纖維的食品來補充,市面上已經有強化膳食纖維的商品,像是雙纖優酪乳、茶、飲品或是錠劑等,且在便利商店就能買到,想要兼顧健康與忙碌生活的人,不失為一個好選擇!3.照著一日纖維菜單吃吃看為了維持我們的腸道健康,攝取足夠膳食纖維是非常重要的一件事,這次營養師也特別為大家準備了幾款高纖飲食菜單,照著上面的小訣竅搭配下面幾個菜單一起健康吃進膳食纖維吧!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:98%上班族攝取纖維不足!富含纖維菜單讓你吃對蔬菜水果、事半功倍】
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2020-01-12 養生.營養食譜
七年級夫妻檔的減壓料理
現代人工作壓力大,七年級夫妻檔方心妤、李定橋任職高壓、工時長的科技和電商業,自行設計三道減壓又減醣的料理,是朋友來訪時必端上桌的家常菜。兩人為吃得更健康,利用下班時間鑽研營養學,去年雙雙取得保健營養管理師證書,並經營臉書粉絲專頁「健康管理師的營養筆記」分享一手好菜。方心妤說,她62歲的爸爸工作忙碌,患高血壓多年。前幾年接觸很紅的「低GI飲食法」,在營養師建議下,連吃三個月的健康飲食,身體狀況變好。這段際遇讓她和先生想好好鑽研營養,於是投入相關課程和證照考試,並運用在每天的家常料理。除了減醣、減脂,夫妻倆也想設計解除壓力的菜,於是整理能抗憂鬱、補元氣的營養素,把富含這些營養的食材,料理成色香味俱全的好菜。方心妤說,這次推薦的第一道菜「黑穀肉絲蛋炒飯」,是朋友來訪必點的菜。一般白米飯無膳食纖維,不過一碗五穀雜糧米約含八克的膳食纖維,和豐富的B群、礦物質,是抗憂鬱營養素「色胺酸」的食物來源。不但口感Q彈、營養足,也能促進腸胃蠕動。另一道「蛋煎櫛瓜」料理步驟簡易,半小時就能搞定。方心妤說,櫛瓜含有少量碳水化合物、蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、核黃素、果糖、胡蘿蔔素以及磷質、鈣質和鐵質等礦物質,營養很全面。中醫認為櫛瓜不寒不熱,很適合幫女生補足鐵和鈣。「甜椒鑲肉」微波加熱也不失美味,是便當菜首選。方心妤說,甜椒含β胡蘿蔔素、維生素A、維生素B群、維生素C、維生素K、鉀、磷、鐵等營養素。一天只要吃一到兩個甜椒,就可以滿足人體一天所需的維生素C。黑穀肉絲蛋炒飯材料:黑穀米(黑糙米/糙米/蕎麥/燕麥/小米)1.5碗、豬肉絲100g(1個掌心)、3顆大蒜切蒜末、洋蔥末1/3碗、蘆筍切丁1/3碗、彩椒切丁1/3碗、雞蛋2顆、醬油少許、鹽巴少許。作法:1、熱鍋下兩大匙油,快到冒煙點約180度到200度時,下兩顆蛋,快速用鍋鏟畫圓炒熟。2、蛋香味出來時,抓一把蒜末與一把洋蔥,持續中大火拌炒,整場火都不停不變化,炒飯就會充滿鍋氣。3、步驟二拌炒約30秒後,下豬肉絲約一個掌心,繼續炒到八分熟。4、下黑穀米,用鍋鏟慢慢撥開所有的飯,邊炒邊撥,不要用切的,輕柔撥。這個動作大概要持續二到四分鐘,重點是讓所有的飯料都伴在一起。5、加入蘆筍與彩椒,繼續邊炒邊撥約一分鐘。6、加入調味料,先下一匙鹽巴,此時也可再抓一小把洋蔥進去繼續炒。7、鍋邊倒入15到20毫升醬油,倒完後要快速炒,讓醬油香氣充滿整個鍋。切記不要炒太久,不然會焦。8、最後下青蔥,翻炒兩下,就能上桌。蛋煎櫛瓜材料:櫛瓜1條、蛋1顆、少量帕瑪森起司粉,橄欖油或葡萄籽油。作法:1、櫛瓜切片,圓圓的一片一片放旁邊備用。2、蛋打散,在攪拌過程中加入少許帕瑪森起司粉,把切好的櫛瓜放進散蛋中。3、平底鍋熱油,油溫控制在160到180度最好。油量可以控制在櫛瓜厚度的一半,半煎炸的感覺。4、櫛瓜每面大概是煎一到兩分鐘後,看到有點金黃色,就可以翻面,然後準備起鍋擺盤。甜椒鑲肉材料:豬絞肉150克,彩椒1顆、蒜頭2顆壓成泥、薑片2片壓成泥、醬油20毫升、味醂10毫升、高麗菜少許。作法:1、甜椒拔掉蒂頭,對半切,內外用清水洗淨。2、將豬絞肉加入醬油、味霖、高麗菜,與薑泥,蒜泥一起攪拌拍打。3、混入一些些三色起司進去絞肉,但非必要。4、完成混合的肉餡塞進甜椒裡,想要焗烤的就在上層灑一些起司絲;喜歡傳統口味就不用放。5、烤箱預熱200度,烤20到25分鐘,即完成。食譜/方心妤提供
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2020-01-11 養生.聰明飲食
還在挑食不吃蔬菜?4種難纏慢性疾病找上門
「我們家小孩好挑食喔!」王媽媽跟同事聚餐,邊用餐邊抱怨道,小孩嫌青椒有難聞的味道、秋葵口感黏黏的很噁心,吃個飯東挑西撿,挑出來不吃的菜,都比吃進肚子裡的還要多;但同時,她自己也把紅蘿蔔、洋蔥及茄子列入黑名單,整場晚宴下來,所有蔬菜動都沒動過。 這樣的例子屢見不鮮,已經有調查指出,挑食不只是小孩的特性,不少大人也有此壞習慣。為了提倡正確的營養攝取觀念,減少挑食或偏食引起的健康問題,衛生福利部努力推廣「天天5蔬果」,但是,一些調查也發現「天天5蔬果」對大部分人來說,仍只是口號而已。 美國哈佛公共衛生學院與高雄醫科大學合作研究發現,在515名台灣兒童和青少年當中,經常食用蔬菜或是黃豆產品的兒童,罹癌的風險較少吃蔬菜者減少一半;瑞典的一項大型研究也發現,一天吃不到5份蔬菜、水果的人,往往比較短命,尤其與每天吃5份蔬菜、水果的人相比,每天都不吃蔬菜、水果的人,壽命平均減少3年,研究期間,死亡率也增加約53%。 那麼,不受民眾青睞、被「挑」掉的青菜到底是哪些呢?根據調查指出,最討厭的蔬菜分別是苦瓜、茄子、青椒、紅蘿蔔、A菜、洋蔥、香菇、高麗菜、番茄、空心菜。其他入口網站的調查也發現,秋葵、茄子、韭菜、青椒、南瓜、紅蘿蔔、大蒜、山藥、芹菜、豌豆、芋頭、洋蔥、萵苣、番茄,都是「顧人怨」的蔬菜。 偏偏這些「顧人怨」蔬菜的營養價值都相當高,羅東博愛醫院營養師萬巧羽舉例,像是苦瓜的維生素C含量豐富,有益於調節體內功能,增強機體免疫力、促進皮膚的新陳代謝;青椒是蔬菜中含維生素A、K最多,且富含鐵質,有助於造血;紅蘿蔔則有含量很高的纖維素及硒元素,並富含蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素C、胡蘿蔔素等,同時也含鈣、磷、鐵、鉀、鈉、菸鹼酸及草酸等礦物質,因此,在日本有「小人參」之稱。 為什麼這些富含維生素的蔬菜不受青睞呢?原因之一,就是有些蔬菜的味道「怪怪」的。例如青椒獨特的苦澀味、苦瓜的苦味、茄子軟趴趴的口感、胡蘿蔔的怪味,山藥、秋葵黏黏稠稠的、番茄的酸味、大蒜、洋蔥的嗆辣等,這些味道都相當不討喜。 萬巧羽認為,長期攝取這種沒有蔬果的飲食,對健康無益,因為她在臨床上看到許多人因為挑食、不愛吃蔬菜,而罹患慢性疾病,長期與藥為伍。以下是不良飲食習慣下,較常見的慢性疾病:1、代謝症候群代謝症候群是因為少吃蔬菜,多攝取肉類或高熱量餐點,造成肥胖問題,進而引發代謝症候群。代謝症候群又稱為「胰島素阻抗症候群」,是個牽涉多方面代謝異常的症候群,一旦罹患代謝症候群,未來容易罹患包括第二型糖尿病、高血壓、血脂異常、腦中風、心肌梗塞等疾病。 2、糖尿病是個愈來愈兇猛的文明病,此病是因不當的生活及飲食習慣的而引發。近來飲食西化,蔬果攝取不足,因此,第二型糖尿病的罹病率,有愈來愈高的趨勢,且罹病年輕化也愈來愈明顯。 3、高血脂高血脂症有隱形殺手之稱,當飲食不當,引起體內的膽固醇過多時,會積聚在血管壁上,造成血管漸漸硬化、狹窄,且長時間無聲無息,沒有任何症狀,但血管壁上粥狀硬化的程度,會愈來愈嚴重,最後將造成血管梗塞。因此,「顧人怨」蔬菜中的茄子、秋葵,可降低膽固醇,應該多吃。 4、高血壓高血壓是種很常見的慢性疾病,65歲以上國人罹患高血壓的比例高達1∕2,相當驚人。高血壓會引起許多併發症,像是腦中風、心絞痛、心肌梗塞或心臟衰竭等。令人討厭的苦瓜,含豐富的鉀、維生素C、葉酸,維生素A、B1、B2、鐵、鈣、磷,也含有膳食纖維和高量的維生素C,可以和體內的自由基結合,具有抗氧化作用,尤其所含的鉀,可有效降低血壓。 延伸閱讀: 蔬菜要先洗還先切? 營養師告訴你如何處理營養不打折 吃蔬果最怕農藥殘留! 這5種清洗方式只會愈洗愈毒 
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2020-01-08 養生.聰明飲食
哈佛研究實證有9大功效 醫師:健康長壽的關鍵是這個
【文、圖/選自聯經出版《哈佛醫師的常備抗癌湯》,作者高橋弘】病從口入,但植化素具有「抗病」功效植化素在近幾年成為各界矚目的焦點,它是植物為了保護自己免受紫外線和蟲害侵擾,自行生成的天然成分。只有植物才能生成植化素,因此動物唯有吃植物,才能攝取到植化素。過去我們學習的都是以五大營養素(碳水化合物(醣類)、蛋白質、脂質、維他命、礦物質)為主的營養學,繼食物纖維被稱為第六營養素之後,也有人將植化素稱為第七營養素。不過,這種稱呼方式是錯誤的。因為植化素與五大營養素不同,它既不是構成身體的成分,也無法創造熱量。儘管如此,植化素仍具有可媲美五大營養素的重要功能。人類攝取食物主要是為了發揮以下機能及作用:❶帶來營養:五大營養素負責構成身體各部位,創造維持生命的熱量。❷個人喜好:個人喜好指的是美味、香味等,讓人享受飲食的機能。五大營養素與植化素都能發揮這項機能,食物的顏色、香氣、苦味與澀味來自於植化素。❸預防生活習慣病: 因飲食導致的疾病,也能透過飲食預防與治療。這是唯有植化素才能發揮的重要功效。五大營養素是人體必需營養素,同時也是罹病原因。舉例來說,攝取過多碳水化合物會導致肥胖與糖尿病;攝取過量脂質會引發高血脂症;攝取過量鹽分會形成高血壓。另一方面,植化素有助於預防疾病,其功能廣泛多樣,有些成分具有抗氧化力,有些則能提升免疫力、預防血管老化、預防癌症、抑制過敏症狀、養顏美容、促進眼睛健康等。想要預防現代人常見的生活習慣病,度過健康且長壽的人生,關鍵就在「植化素」。哈佛大學研究實證,「蔬菜湯」可達到九大功效!我長年在美國哈佛大學留學,研究癌症與免疫功能,在《科學》(Science)、《自然》(Nature)等國際頂尖期刊發表許多論文。綜合長期以來的研究結果,誕生出「常備抗癌蔬菜湯」。來我醫院求診的病患,我也鼓勵他們喝「常備抗癌蔬菜湯」治療疾病。簡單來說,「常備抗癌蔬菜湯」有如下的作用:❶抗氧化:消除活性氧高麗菜與南瓜的維他命C、南瓜的維他命E、洋蔥的異蒜氨酸與槲皮素、胡蘿蔔與南瓜的α–胡蘿蔔素和β–胡蘿蔔素,都具有可消除活性氧的抗氧化作用。❷解毒:去除體內毒素高麗菜的芐基異硫氰酸酯可增加肝臟的解毒酵素,去除有害物質與致癌物質的毒素。此外,高麗菜、洋蔥與胡蘿蔔內含的食物纖維可調整腸內細菌,促進排便,發揮解毒作用,消除有害物質與致癌物質的威脅。❸增強免疫力舉例來說,胡蘿蔔與南瓜的β–胡蘿蔔素可活化NK細胞、T細胞與巨噬細胞,提升免疫力。此外,β–胡蘿蔔素可在體內轉化成維他命A,強化黏膜的免疫屏障功能。高麗菜、南瓜富含維他命C,可促進干擾素的分泌,增強免疫力。❹抑制過敏與發炎胡蘿蔔與南瓜的β–胡蘿蔔素,和南瓜含有的α–生育醇可發揮共同作用,抑制IgE 抗體(IgE 是過敏反應的起因),預防過敏體質。此外,洋蔥內的槲皮素亦可抑制生成IgE 抗體,減緩過敏反應;抑制細胞激素與前列腺素之生成,消除發炎症狀。❺淨化血液與預防動脈硬化高麗菜的芐基異硫氰酸酯與洋蔥的槲皮素,具有淨化血液作用,可預防心肌梗塞和腦梗塞。胡蘿蔔與南瓜的β–胡蘿蔔素可避免壞膽固醇氧化,預防動脈硬化。❻有效降血壓「常備抗癌蔬菜湯」富含鉀,鉀可將鹽分從腎臟中排出。此外,湯品含有大量食物纖維,可避免鹽分吸收,改善血壓,再加上蔬菜湯並未加鹽,也能達成減鹽目標。❼改善肥胖、高血糖及高血脂症蔬菜湯富含食物纖維,飯前喝可阻礙糖分和膽固醇吸收,改善三高。❽改善腸胃狀態蔬菜湯富含食物纖維,可促進排便,保護胃部黏膜。❾防癌作用富含植化素的湯品可發揮以下四大功效,預防癌症:1.具有抗氧化作用,可消除傷害基因的活性氧維他命C(高麗菜、南瓜):發揮抗氧化作用,保護基因。異蒜氨酸、槲皮素(洋蔥):發揮抗氧化作用,保護基因。α– 胡蘿蔔素(胡蘿蔔):發揮抗氧化作用,保護基因。β– 胡蘿蔔素(胡蘿蔔、南瓜):發揮抗氧化作用,保護基因。2.去除並排出致癌物質芐基異硫氰酸酯(高麗菜):促進解毒酵素生成,去除致癌物質毒性。食物纖維(高麗菜、洋蔥、胡蘿蔔):促進排出有害物質。3.增強免疫力與抑制炎症β– 胡蘿蔔素(胡蘿蔔、南瓜):活化NK 細胞及T 細胞。槲皮素(洋蔥):抑制發炎,消除罹癌病因。4.抑制癌症芐基異硫氰酸酯(高麗菜):誘導癌細胞自然死亡(細胞凋亡)。槲皮素(洋蔥):直接抑制癌細胞增生。「常備抗癌蔬菜湯」最棒的優點在於取得方便,並使用隨處可見的蔬菜,就能攝取具有驚人作用的機能性成分「植化素」。各位不妨立刻在家烹煮,體驗植化素的神奇力量吧!
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2020-01-08 養生.聰明飲食
天冷嗑鍋不怕胖 營養師傳授6招聰明吃
歲末年終,天氣逐漸轉冷,與親朋好友邀約聚餐,首選總是熱呼呼的「火鍋」,舉凡麻辣鍋、養生鍋、牛奶鍋、羊肉爐、薑母鴨、酸菜白肉鍋等各有支持者,若加上各種美味食材,更添爽度!許多人誤以為鍋類是較為健康的聚餐選擇,殊不知,一頓溫暖火鍋下肚,就同時把大量卡路里吃進去。北投健康管理醫院營養師潘富子表示,一份涮涮鍋熱量約825~1018大卡,火鍋吃到飽甚至高達3000~4000大卡,非常驚人。在冬季瘋狂吃鍋的下場是:攝取驚人熱量,造成肥胖問題!雖如此,並非只能遠離鍋物才能維持良好體態,而是稍微調整飲食方式,從湯底、主食、主菜、火鍋配料、醬料、飲食順序下手,就能享受美食又吃的健康。潘富子分享,聰明吃火鍋的6招式,只要掌握這些技巧,就能開心吃鍋不怕胖。聰明吃1 湯底別貪濃郁 忠於原味最好潘富子指出,從一開始選擇湯底,卡路里的數字高低就是天壤之別。挑選原味,或蔬果風味較佳,如柴魚昆布、番茄、大骨高湯等湯底。以一般湯底份量為1200ml來說,柴魚昆布鍋湯底僅30大卡,國人最喜愛的麻辣火鍋光是湯底就有1600大卡,差距驚人。聰明吃2 主食聰明選擇 高纖維是優選潘富子提醒,店家大部分都會提供白飯、冬粉、烏龍麵、科學麵等澱粉類食材為主食選項,以冬粉為例,1把熱量雖然只有70大卡,但入鍋後吸收湯汁,卡路里也隨之增加了不少。建議以南瓜、地瓜、芋頭、玉米、五穀飯等膳食纖維較高的全穀雜糧類做為主食,除了可降低熱量攝取,又能藉由高纖維增加飽足感,減少過量攝食的機率。聰明吃3 主菜挑選小心 油滋滋的肥肉建議以海鮮、雞肉做為優先選擇,如蛤蠣、鯛魚片、雞肉片、花枝、蝦子等,潘富子進一步解釋,選擇優先順序為魚>雞>豬>牛,怕胖的人切記避免選擇五花肉。雖然五花肉幼嫩滑口超級美味,但五花肉來自豬或牛的腹部區塊,脂肪含量偏高,1盤五花肉油脂含量動輒600大卡以上,可說是減重計畫的隱形殺手。聰明吃 4 從火鍋配料下手 天然蔬果尚好火鍋的高熱量來源,各種加工火鍋料也是元兇,如魚餃、蛋餃、貢丸、爆漿小丸子、水晶餃、麻吉燒等。潘富子說,丸類火鍋料的鈉含量及油脂大多偏高,以1顆貢丸來說,熱量就有49大卡,鈉含量含116毫克,若長期鈉(鹽分)攝取過多,可能會導致高血壓,進而增加心血管疾病及慢性腎臟疾病等風險。可利用多攝取天然蔬果及菇類,如高麗菜、白菜、木耳、杏鮑菇、香菇、金針菇、玉米筍、山茼蒿等,來取代加工火鍋料。潘富子提醒,豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動,還能幫助膽固醇代謝,增加飽足感,降低大吃大喝機率。聰明吃 5 酌量蔥花蘿蔔泥沾醬 小心高油脂醬料醬料當然是能不吃就不吃,若覺得沒沾醬少一味,潘富子建議,可用青蔥、洋蔥、白蘿蔔泥、蒜末、辣椒、薄鹽醬油、白醋搭配成醬料酌量沾取,可添加食物風味,又可增加對人體有益的植化素攝取。而常見的沙茶醬屬高油脂沾醬,只要一大匙熱量就有167大卡,除此之外,芝麻醬、豆乳醬等高油脂醬料也盡量減少沾取。。聰明吃 6 注意飲食順序 增加飽腹感攝食順序為:蔬菜→主菜→主食類→其他火鍋配料。潘富子表示,先放入蔬菜烹煮,建議別煮太久,才能保留蔬菜鮮脆口感,還可避免營養流失;再放入海鮮、肉類等主菜入鍋,煮完後記得要將浮在湯面上的油脂撈除,可避免其他食材吸附到湯汁中的油脂,將這些油脂吃下肚也會增加身體的負擔;最後,再吃澱粉類的主食,若胃還有空間,才酌量攝取火鍋配料。潘富子提醒,平日飲食除了注意熱量外,也要同時注意鈉含量攝取是否過多,因為兩者不只會造成肥胖,還可能增加慢性疾病的發生機率。
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2020-01-07 養生.聰明飲食
空氣品質拉警報! 常吃3類食物養出乾淨肺
日前衛福部公布十大不分區癌症名單,排名第一為氣管、支氣管及肺癌,形成這些疾病的原因有很多種,其中我們都要注意的就是「PM2.5空氣汙染」問題,PM2.5是一種非常細小的懸浮微粒,只要呼吸就會接觸到的危險因子。 台灣的空氣汙染來源除了境內產生的空汙,如工業污染或汽機車排放廢氣等,境外空氣汙染大約會發生在每年冬季,當中國大陸有沙塵或有霾害現象產生時,空氣中的懸浮粒子會隨著東北季風增強及大陸冷氣團南下影響到台灣,這時就需特別小心容易引發呼吸系統疾病。2014年WHO世界衛生組織指出「PM2.5」空氣汙染,除了直接影響到呼吸系統疾病之外,與心血管及癌症皆具有強烈影響關係。北投健康管理醫院營養師潘富子提供下列幾項建議,從日常飲食下手,就可輕鬆養肺:1、多吃十字花科蔬菜:2011年功能性食物期刊(Food and function)刊登內容指出有研究發現,十字花科蔬菜含有豐富的抗癌之活性成分,包括:吲哚(Indoles)、硫配糖體(Glucosinolates)與異硫氰酸酯(Isothiocynates),可能降低肺癌、攝護腺癌與腸胃相關癌症的發生機率;常見的十字花科蔬菜如:大/小白菜、白/綠花椰菜、青江菜、高麗菜等。2、攝取天然β胡蘿蔔素:β胡蘿蔔素進入人體後,會轉換成維生素A,能維持上皮組織正常代謝,保持呼吸道細胞膜完整性及上呼吸道抵抗力,並舒緩支氣管炎和氣喘症狀。β胡蘿蔔素主要來自綠、黃、紅三色蔬果中,例如芥蘭菜、芒果、紅薯及胡蘿蔔等。3、茄紅素蔬果:番茄、辣椒、木瓜、紅石榴等蔬果皆含有豐富茄紅素,茄紅素有抗氧化功效,可協助對抗自由基、增強免疫系統。然而,除了培養良好的飲食及生活習慣對抗空氣汙染帶給人體危害之外,定期安排身體健康檢查,也能及早發現可能的潛藏病灶,才是做到對自身健康狀況徹底瞭解及有效管理。延伸閱讀: 慢性咳嗽別瞎治! 看看是不是這11個禍源引起的? 死亡人數僅次肺癌! 肺阻塞3NG用藥行為恐加速惡化 
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2020-01-04 橘世代.健康橘
缺鈣怎麼吃? 9成熟齡族鈣質攝取不足
大家都知道補充鈣質有助預防骨質疏鬆,但熟齡、年長者往往鈣質攝取不足。國健署「國民營養健康狀況變遷調查」顯示,國人中超過9成都有鈣質攝取不足。營養師建議,熟齡族, 應多攝取乳品、黑芝麻、小魚干等高鈣食物,或透過合適自身需求的保健食品補足外,應多運動及適度日照,來補鈣存骨本,預防骨質疏鬆。晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎表示,富含鈣質的食物很多,如黑芝麻、豆類、海藻類的鈣質含量都很豐富,有些年過50歲後的熟齡族,因胃口明顯變小,或正值職場中堅,多以簡單外食果腹,導致鈣質攝取量下降。而據國健署資料顯示,一般成人30歲以前,是骨骼的成長期,骨質逐漸增加而達高峰。中年以後,骨質每年約以0.3%至0.5%遞減,若為停經後婦女,流失速度更快。因此從飲食或保健食品中補充鈣質,不外乎是個便利方式。趙函穎說,50歲以上成人一天應攝取的理想鈣質含量約為1000至1200毫克,許多天然食材都富含鈣質,如黑芝麻、豆漿、豆腐、起士、海帶、腰果、小魚乾以及芥藍菜、高麗菜等蔬菜類,都是高鈣食物。而在保健食品挑選上,則可以自身需求,加上鈣含量、吸收率等綜合評估。【延伸閱讀↘↘↘】。抗老飲食這樣吃 「八分飽」讓你越吃越年輕!。年後甩肉不顯老 營養師:掌握每餐「半211」。熟齡如何健康吃炸物?「金牌名廚」端寶典歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-01-03 橘世代.好學橘
退休不空虛 69歲建商老闆回金門打造「無毒農場」
原本是在台灣建築包商陳國富,4年前退休後,覺得每天無所事事也不行,在太座許明麗的支持下,返回故鄉金門當起「快樂的農夫」,從原本只是要種給自己吃,到現在成為金門農業示範戶的第一名,除了種出栗子南瓜、雪翠高麗菜等,金門比較罕見的蔬菜,甚至還是不少小學的安全蔬菜供應商,陳國富的蔬果現在遠近馳名,也在田園中找到人生第二春。今年69歲的陳國富身體相當硬朗,他說,早期金門生活很苦,他兒時天還沒亮就跟爸爸上山種田,記得11歲就能扛起一大袋地瓜,後來長大成人後,就做一些小生意餬口,但因為民國70多年,金門百業逐漸蕭條,32歲的他,決定到台灣闖蕩打拼,起初他人生地不熟,從幫人做工開始,作了4年,他就從工頭變成建築工程行的老闆。陳國富回憶,包括台北車站跟松山車站興建,他都有參與,帶了不少工人一起加班,直到103年退休,退休後,整天看電視,他很不習慣。想想還是回家鄉金門定居,並整理了父親留下的豬圈跟農地,經營自己的開心農場。「種菜就是要有良心」陳國富說,他種的菜,本想自己吃,都用天然耕作方式,不灑農藥,還自己做酵素施肥,吃過的人都說讚!後來在鄰居、退休校長陳水芳鼓勵下,加入縣農試所安全農戶輔導,沒想到無心插柳,越種越多,也越來越有心得,他很自信的說,「不怕檢驗」。太太許明麗說,4年前回金門後,陳國富憑兒時種田記憶,重新摸索,以前溫室的草、蟲很多,每天拔不完的草、抓不完的蟲,但現在反而看不到一根雜草。夫妻兩人經營著2分地,將近10間的網室,種出來的蔬果,穩定的供應量且有一批固定的粉絲會指定購買。靠著自己的摸索與其他農友的指導,陳國富的農場目前種植有蕃茄、高麗菜、小白菜、油菜等,甚至農友公認不好種的栗子南瓜、櫛瓜、雪翠高麗菜等,他都種的出來,成為金門最專業的農夫之一。陳國富說,種菜在病蟲害防治作業上是要下苦功的,如何在不使用農藥下種出漂亮安全的蔬果,更是要有耐心跟愛心,兩者缺一不可。為自己而學 橘世代來了!【歡迎加入】建立自己的學習進修清單,充實精彩人生2.0,鑽研興趣、挑戰新領域、豐富生活,逐一實現手裡的那張學習清單!【歡迎加入好學橘FB社團】
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2020-01-02 養生.聰明飲食
雞腿飯和排骨飯哪個便當的熱量比較少?營養師這麼說
許多人每天午休或下班後買便當,可能有同樣的煩惱,到底等等要買雞腿飯還是排骨飯?這2個主餐或許都各有擁護者,但營養師認為,不論炸雞腿或炸排骨,熱量都非常高。如果再加上飯吃的比較多,配菜熱量高,體重恐怕不知不覺飆升,專家建議買便當避免選炸物當作主菜,增加蔬菜代替飯量,才能好好控制體重。內湖國泰診所營養師張斯蘭表示,1隻生的大雞腿,熱量就有375大卡,如果經過油炸,熱量馬上就增加到570大卡;1片生的手掌大排骨,熱量約225大卡,放到油鍋炸一下,熱量也馬上增加到315大卡,然而普通上班族1餐攝取600大卡熱量就足夠,單是1隻炸大雞腿,就可以抵1餐熱量。不僅僅炸的主餐熱量驚人,白飯和配菜也要很小心;張斯蘭提醒,如果是常見的3格配菜便當紙盒,白飯量約1.5飯碗,熱量就有420大卡,常見配菜油豆腐2塊熱量就有76大卡,螞蟻上樹(炒冬粉)熱量也很高,如果主餐又搭配炸大雞腿,1個便當熱量就超過1千大卡,一般人1天熱量所需也就1700大卡上下。張斯蘭強調,吃便當不管選主餐還是配菜,都要非常注意,才不會讓腰圍不斷增加,如果想吃雞腿或排骨,滷的一定比炸的好,而配菜最好選擇清炒的青菜,3格配菜如果選擇高麗菜、波菜、大白菜等,總和熱量約100大卡左右,讓白飯減少一半或3分之1,都能有效控制熱量。張斯蘭補充,如果便當主菜或配菜沒有辦法自己選,單餐熱量攝取比較高,也可以降低其他餐的熱量,維持住單日總熱量攝取。也就是說,如果中餐吃了熱量比較高的便當,晚餐就可以選擇湯麵類主食,搭配燙青菜和滷豆腐,同樣能夠吃到主食、纖維、維生素、蛋白質等營養,但熱量相較便當則減低許多。★本文經《健康傳媒》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【健康傳媒】
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2020-01-02 養生.聰明飲食
怎在日常飲食落實「低醣」?從主食到點心掌握5原則
所謂的三大營養來源,是指碳水化合物、脂肪、蛋白質。我們每天進食也都是在吃這些東西,一項食物裡,通常不會僅僅只含一種營養素,而是包含不同比例的碳水化合物、脂肪、和蛋白質。酉字邊的「醣」,就是碳水化合物,糖與澱粉都屬於碳水化合物。碳水化合物進到腸胃道後,在人體消化之後分解成葡萄糖。葡萄糖進入血流,在胰島素的幫忙下,葡萄糖才得以進入細胞。不管我們要走路、跑步,還是單純只是坐在沙發滑手機,都需要葡萄糖作為身體能量來源。沒被使用的葡萄糖,轉成為肝醣貯存於肝臟、肌肉;若還有太多的話,再被轉成脂肪。現在大家有時說要生酮飲食,有時說要低醣,有時又是高蛋白,都是想藉由選擇食物的內容物,改變體重。今天我們來看看想「低醣」飲食時,可以怎麼做?先從減「糖」做起:米字邊的「糖」,是「醣」的一種,是我們NG飲食中最常吃得太過頭、太多的碳水化合物。加了糖的飲料、食物總是變得更吸引人,但它們對健康並不好,喝利用高果糖漿調製的飲料,或吃甜甜的糖果,葡萄糖會很快地僅入血流,影響血糖高低,很容易增加胰島素的阻抗性,讓人更容易罹患糖尿病。當你想要減「醣」時,務必要先從減「糖」做起,先從減少吃糖果、吃甜點蛋糕、喝果汁、喝大杯糖飲的習慣開始努力。假如這項食物是有產品標示的,只要上面提及「蔗糖、葡萄糖、果醣、麥芽糖、糖蜜、水解澱粉、轉化糖、玉米糖漿、蜂蜜」等成分的,就是指添加糖份,請小心一點。盡量選擇每100公克裡,糖份小於5克的食物,若100公克裡糖佔了20克以上,就屬太多了。接下來,我們平常在飲料店買飲料,或在上餐廳用餐,就看不到食品標示,因此我們也要學會辨識各種含糖食物。最常見的地雷,你可能以為:「不能吃甜,那吃酸可以吧!口味酸酸的飲料、醬料,糖份就不高。」錯!當口味原本是酸的時候,味道上就會加上不少的糖來調整,所以當你喝一杯檸檬紅茶時,口味雖然有酸酸的感覺,但裡面糖份會比紅茶來得更高。酸梅汁、酸辣醬等等,其實也都是帶有大量的糖份,務必要注意。另外一個減糖重點是,不要喝果汁。過去大家以為果汁很健康,但果汁比水果少了纖維,卻增加了更多更多的糖,即使是百分之百還原果汁裡的糖份都還是很高,喝了人也不會有飽足感,還會吃更多食物。因此,請不要喝果汁!更多減糖方式請看「七招減糖大作戰」,讓自己身體愈來愈習慣無糖口味,從心減少對糖的依賴和成癮,才能讓自己往健康路上邁進。重新思考主食選擇:「醣」裡面包含了「糖」和眾多澱粉類,而大部分的文明裡,我們都是吃澱粉多醣類為主食。有的吃米飯,有的吃麵包,有的則吃麵條、麵食。因此我們從小就被灌輸「白飯一定要吃飽吃足」這樣的概念,沒吃完自己面前的那碗白飯包準被家長念。然而,現在我們了解,這些主食通常都屬於精緻澱粉,是高碳水但低纖維的,在體內會快速被消化轉成葡萄糖,讓血糖上升的很快,因此對健康而言不是那麼理想。當然,這並不是叫大家都不要吃飯吃麵吃麵包了,但在選擇上,真的可以做一些調整。例如你可以選擇糙米,而不是白米。糙米是全穀類,帶有胚芽、胚乳、和麩皮,這些是我們體內維生素和礦物質的重要來源,這就是我們該選的主食!除了糙米之外,紫米、全燕麥、糙薏仁也都是好的全穀類來源。記得,不要吃太多白米、白麵包、白麵條等精緻澱粉類型的主食,而是要改吃全穀類的主食。你可以戒糖,但不要完全戒醣,還是要攝取全穀類的碳水化合物,只是要少一點精緻澱粉。剛開始從吃白米改成吃糙米之際,是非常困難的,畢竟這是大家從小被教導,且維持好幾十年的習慣。你可以有段過渡期,以漸進式的方式來讓自己更習慣糙米。像是剛開始先買市面上包裝好的「糙米20%,白米80%」的米來煮,這算是踏出第一步。接著可以一次各買一包白米、一包糙米,要煮的時候就白米一杯、糙米一杯,這樣就達到50%、50%的目標。接下來再逐步增加糙米比例。目前外食選擇中,提供糙米飯的店家實在是少之又少,建議便當店、自助餐等店家,可以考慮提供糙米飯選擇,讓更多外食族能吃的健康。多吃低澱粉的蔬菜蔬菜裡具有大量的維生素和礦物質,是人體獲取天然抗氧化劑的重要來源。嚴格來說,蔬菜含有大量纖維,纖維也是多醣類,但為什麼我們該多吃這種「醣」呢?因為纖維是人體難以消化的多醣類,我們吃進去後不會增加體內什麼熱量,也不會影響血糖的波動。如果膳食纖維足夠,可以維持腸道健康,減少便秘,有些纖維還能降低身體膽固醇數值。整體來說,高纖飲食能降低第二型糖尿病、心血管疾病、與腸道癌症的機會。還有,纖維比較多的時候,食物就比較具份量感,讓人飽足。在我們選擇低醣飲食時,低澱粉的蔬菜務必要吃得足夠。澱粉類比較高的植物通常是根莖類,像紅蘿蔔、地瓜、馬鈴薯、玉米、甜菜等,澱粉就比較多。如果你想吃地瓜或馬鈴薯,記得把它們算在主食那一類。那哪些是應該多吃的低澱粉蔬菜呢?大家常吃的花椰菜(青色與白色都是)、菠菜、高麗菜、蘆筍、菇類、萵苣等等都是!增加優質蛋白質如果你想要減醣、也想要減重,那每一餐都添加優質蛋白質就非常重要。攝取足夠蛋白質時,我們身體會比較有飽足感,比較不會一直好餓想吃點心,而且還能在減重的同時維持住肌肉的質量。魚類、雞肉、奶類、蛋類、無糖優格、豆類等食物,都是優質蛋白質的選擇,記得每一餐都至少選擇一份來添加。例如在早餐的時候,很多人習慣吃一個麵包解決,但這裡面就完全沒有蛋白質,而是精緻澱粉與糖的組合,升糖快速,但很容易讓人八點才吃完麵包,十點又餓了。因此可以考慮改成以蛋為主體的早餐,炒蛋、蒸蛋、茶葉蛋都可以,或改成吃雞胸肉沙拉,改成吃香蕉加無糖優格,都是比麵包更好的選擇。為點心做準備如果你真的很餓,是不是會取找一包餅乾來吃呢?然而,這些包裝好的餅乾、洋芋片、零食也是低醣飲食的大忌,因為成分不外乎是精緻澱粉、麵粉、和糖,一整個就是高碳水化合物的組合。不過人都有突然會餓的時候,這時候可以選擇什麼解解饞呢?適量的杏仁、腰果、夏威夷豆、花生,可以是不錯的選擇。但請記得,請選擇無調味的,不要選加鹽或加糖的版本來增加身體負擔。一次吃一兩顆,放在嘴巴裡慢慢咀嚼,感受堅果的味道香氣,不要一次一大把咻咻咻的解決掉。蛋除了可以當早餐,你也可以把蛋當成是個零食。現在超商都有賣茶葉蛋,取得方便,一顆蛋裡面碳水化合物少,但有6克蛋白質,讓人更有飽足感。每天吃的三餐內容都關係到我們怎麼選擇食物,選對食物,身體負擔就比較少,對健康就更有益。掌握低醣飲食的五大原則,就算我們無法一日內改變舊有的飲食習慣,但從這些方向出發,對身體是有很大好處的。還有,家人、朋友間的飲食習慣會互相影響,如果你想要達到減醣飲食,那就要多分享這樣的資訊讓朋友、家人知道,讓大家一起了解如何正確選擇食物,才能維持減醣的好習慣。原文:想嘗試低醣飲食?掌握五大原則搜尋附近的診所:內科、家庭醫學科免費註冊,掛號、領藥超方便!
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2019-12-30 養生.抗老養生
酪梨、香蕉...12種清掃身心的能量食物看這裡
過年除舊布新,身心也該來個大掃除。曾任台北榮民總醫院神經再生中心特約醫師、榮總白金逆齡中心執行長的洛桑加參,分享靜心好食清單,讓12樣好食物幫你身體更健康。洛桑加參在「淨心‧靜心」(時報出版)書中指出,吃錯東西,一般人要花好大力氣才能把它代謝掉。正從疾病中康復的人,消化、代謝、排毒功能往往較差,更應該慎選入口的食物,減少干擾與無謂的耗損,把大部份精力用在自癒上才好。洛桑加參分享12種可以帶給人們滿滿元氣的好食物:1. 酪梨:含有能保護你的優質油脂,益腦顧心,營養價值媲美母乳。不過酪梨熱量高,有減重需求的人,建議和朋友一同分享。2. 香蕉:攝取微量礦物質的絕佳來源,這對你的心緒安定尤其重要。憂鬱的、睡不著的、背負創傷與壓力的,吃了更快意。3. 莓果:提供生命力的能量寶石,掌握著抗氧化的祕密。我不會說「吃草莓、藍莓的女人不會老」,但肯定老得比隔壁那個愛生氣的慢。4. 不加糖的新鮮柳橙汁:有人美稱它是「上帝做出來的蒸餾水」,意思是勸人與其生病時才來喝藥,不如在健康時就把它當成預防疾病的飲料。請盡量選擇現壓現榨的,並在半個小時內喝完。5. 無花果:能幫腸道除舊布新,趕走壞的,留下好的。身心靈大掃除就靠它吧!6. 奇異果:助你告別血糖失衡所引起的情緒暴衝。果皮刷洗乾淨,連皮帶肉吃,便祕有解。7. 木瓜:肚子鬧脾氣、情緒有點糟,何以解憂?唯有木瓜。木瓜富含酵素,堪稱顧腸胃神器。人體中負責傳遞幸福訊息的血清素,有八九成來自你的消化器官。要能感受幸福,記得補充天然酵素,別讓腸胃不開心。8. 十字花科家族:地表最強的防癌家族。空汙來襲,它們還能顧好你的肺。家族成員包含綠的白的花椰菜、紫的白的高麗菜,白菜、蘿蔔、甘藍……,花開四瓣成十字型的就是。9. 香草家族:鼠尾草、迷迭香、百里香,抗菌力強,能幫你增強對環境的適應力與抗壓力。善用香草,調味料還能少用一點,減少鹽分攝取保護血管。10. 地瓜:預防多種因消化問題所引發的疾病。想減肥,該放棄的是精緻澱粉,地瓜不該放棄。11. 薑黃:最天然的鎮定劑,緩解慢性發炎。不一定非靠薑黃素補充劑不可,好吃的咖哩裡面就有很多薑黃。12. 蜂蜜:可提升對流感的抵抗力,想吃甜又怕精製糖傷身,就吃天然蜂蜜吧!此外,全穀物、芝麻綠豆等種子食物、多樣化的當令蔬果、當地的藥草、綠茶或普洱茶、以傳統方法製成的起司等,也都很不錯。
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2019-12-27 養生.聰明飲食
火鍋進食順序有影響!營養師教你避開多餘的卡路里
年末節慶多,與親朋好友邀約聚餐總是少不了來個熱呼呼的「火鍋」,火鍋湯底及入菜食材選擇花樣多,但你知道一頓溫暖美味的火鍋吃下肚,同時也可能會把大量的卡路里吃進身體嗎?北投健康管理醫院營養師潘富子指出,一份涮涮鍋熱量約825~1018大卡、火鍋吃到飽的熱量更是驚人,吃一次就很容易達到3000~4000大卡,大量的卡路里吃下肚容易造成肥胖問題。根據衛福部公布2018年國人十大死因中,惡性腫瘤(癌症)、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎病變、肝硬化等七項與肥胖有高度關聯。為此,潘富子也分享如何從湯底、主食、主菜、火鍋配料、醬料、飲食順序下手,享受美食又吃的健康:1、從「湯底」下手:挑選原味高湯或蔬果風味湯底為主,如:柴魚昆布、番茄、大骨高湯風味湯底。以一般湯底份量為1200ml來說,柴魚昆布鍋湯底僅30大卡,多數人喜愛的麻辣火鍋光是湯底就有1600大卡,從一開始選擇湯底,卡路里的數字高低就是天壤之別。2、從「主食」下手:店家大部分都會提供白飯、冬粉、烏龍麵、科學麵、南瓜、芋頭及玉米等全穀雜糧類,建議以南瓜、芋頭、玉米等較高膳食纖維的全穀雜糧類做為主食,減少白飯、冬粉、烏龍麵、科學麵的攝取。冬粉1把的熱量雖然只有70大卡,但入鍋後吸收湯汁,卡路里也隨之增加了不少。3、從「主菜」下手:建議以海鮮、雞肉做為優先選擇,如:蛤蠣、鯛魚片、雞肉片等;選擇優先順序為魚>雞>豬>牛。怕胖的人切記避免選擇五花肉,因五花肉來自豬或牛的腹部區塊,脂肪含量偏高,1盤五花肉油脂含量動輒600大卡以上。4、從「火鍋配料」下手:吃火鍋也別忘了攝取膳食纖維,豐富的膳食纖維可促進腸道蠕動,還能幫助膽固醇代謝也可增加飽足感,以天然蔬果及菇類做搭配,如:高麗菜、木耳、杏鮑菇、玉米筍、山茼蒿等。其它加工火鍋料建議可減少或不要攝取,如:爆漿小丸子、水晶餃、麻吉燒等。 「丸類」火鍋料的鈉及油脂含量大多偏高,以一顆貢丸來說,熱量就有49大卡,鈉含量含116毫克;若長期鈉(鹽分)攝取過多,可能會導致高血壓,進而增加心血管疾病及慢性腎臟疾病等風險。5、從「醬料」下手:建議可用青蔥、洋蔥、白蘿蔔泥、蒜末、辣椒、薄鹽醬油、白醋搭配成醬料酌量沾取,可添加食物風味又可增加對人體有益的植化素攝取。常見的沙茶醬屬高油脂沾醬,只要一大匙熱量就有167大卡,盡量減少沾取沙茶醬、芝麻醬等高油脂醬料。6、從「飲食順序」下手:蔬菜→主菜→主食類→其他火鍋配料,先放入蔬菜,烹煮時間建議不要太久,除了可以保留蔬菜鮮脆口感,還可避免營養流失,再放入海鮮、肉類等主菜入鍋,煮完主菜後記得要將浮在湯面上的油脂撈除,可避免其他食材吸附到湯汁中的油脂,這些油脂吃下肚也會增加身體的負擔。延伸閱讀: 冬天吃鍋又怕胖? 5個小技巧讓你在減肥也能飽口福 冬天想瘦又怕餓? 8種減肥食物市場裡就能找到 
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2019-12-18 養生.聰明飲食
百歲人瑞都吃什麼?長壽飲食共通點是這7種食物
長壽研究員布特納(Dan Buettner)在新食譜「藍區廚房」(The Blue Zones Kitchen)中指出,全世界活到100歲以上的人瑞,其飲食有許多共通點,或許這就是他們的長壽秘訣;雖然長壽還有許多其他因素,但普遍認為飲食可促進老人健康。 所謂「藍區」就是指居民壽命長的地區,從哥斯達黎加到日本、希臘及加州,這些居民的飲食通常富含以植物為主的食物,而且藍區飲食攝取的糖、肉和乳製品,也遠低於美國飲食。以下是布特納列出的七種藍區食物:1.豆子:每天至少半杯從鷹嘴豆到大豆、黑豆,藍區居民都愛吃豆子。豆類的纖維含量很高,對健康和長壽至關重要,因為有助腸道內健康的細菌,還含有大量蛋白質。豆子配上像米或玉米的全穀物,就形成完全蛋白質,也就是含有健康所需的所有氨基酸。藍區居民所吃的豆類是美國人的四倍,布特納建議每天至少吃半杯。2.堅果:每天吃兩把百歲人瑞的另一個共同點,就是習慣把營養豐富的堅果當零食,堅果富含健康脂肪、纖維、鉀、鎂和蛋白質。布特納認為,如果每天吃兩把左右的堅果,可能給自己延壽幾年。3.橄欖油:減少慢性病藍區居民把橄欖油用於幾乎所有的烹調,還與麵包、沙拉和蔬菜一起食用。橄欖油含有單元不飽和脂肪酸,可以降低「壞」的 LDL膽固醇,繼而降低心臟病的風險。它還具有抗炎作用,並富含抗氧化劑,降低罹患許多慢性病的機率。4.十字花科蔬菜:減緩衰老在典型的美國飲食中,不常吃包括綠花菜、白花菜和高麗菜的十字花科蔬菜,但它們卻是延長壽命的關鍵。布特納發現屬於藍區的義大利撒丁島(Sardinia),居民就特愛吃十字花科蔬菜。這些蔬菜的飲食有益於甲狀腺功能,可減緩衰老過程,而且富含纖維、葉酸和維生素C、E和K,對大腦和神經系統的健康、強壯骨骼、加強免疫系統都很有幫助。5.水:藍區最愛飲料除了食物,飲料對長壽也很重要,藍區居民最愛的飲料就是水,他們大量的飲水。在美國飲食中,每天多達一半的糖來自汽水,即使是無糖汽水,所含的人工甜味劑對健康的傷害不輸糖。6.咖啡和茶:防癌健腦許多研究表明咖啡對人有好處,可以降低心臟和肝臟疾病的風險,且有助大腦健康。若你不愛喝咖啡,可試試喝茶。在藍區之一的日本沖繩,人們喝大量的綠茶,有助防癌和降低糖尿病風險。7.適度飲酒:葡萄酒預防心臟病藍區另一個共同特點是人們適度飲酒,尤其是葡萄酒。葡萄酒的酒精濃度不高,但有豐富的多酚(polyphenols),這種葡萄皮的化合物可以預防心臟病。紅酒還可提高你吸收抗氧化劑的能力。
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2019-12-18 養生.聰明飲食
養肺抗空汙 多吃3大類蔬果
愈來愈多研究證實,PM2.5空氣汙染傷肺,還與心血管及癌症有強烈影響關係,除了養成外出戴口罩習慣,北投健康管理醫院營養師潘富子提出「用吃養肺」概念,平常多吃十字花科蔬菜,以及顏色豐富的蔬果,提升呼吸道抵抗力,降低罹癌風險。台灣空氣汙染來源眾多,除了境內的工業汙染、汽機車排放廢氣,每年冬天,大陸沙塵、霾害南下,空氣中的懸浮微粒隨著東北季風及大陸冷氣,影響到台灣,此時,呼吸系統疾病患者明顯增多。如何輕鬆養肺?潘富子建議,多吃十字花科蔬菜,以及含有天然β胡蘿蔔素、茄紅素等蔬果,就能降低肺癌、攝護腺癌與腸胃相關癌症的發生機率,並提高肺部功能。潘富子說,常見的十字花科蔬菜,包括了大白菜、小白菜、白花椰菜、綠花椰菜、青江菜、高麗菜等,這些青菜都含有硫配糖體、異硫氰酸酯等抗癌成分,平日多吃,可減少罹癌風險。至於天然β胡蘿蔔素,進入人體後,轉換成維生素A,維持上皮組織正常代謝,保持呼吸道細胞膜完整性及上呼吸道抵抗力,並能舒緩支氣管炎和氣喘症狀。潘富子表示,β胡蘿蔔素主要來自綠、黃、紅三色蔬果,例如,芥蘭菜、芒果、紅薯及胡蘿蔔等。潘富子建議,民眾平日可以多吃含有茄紅素的蔬果,包括,番茄、辣椒、木瓜、紅石榴等,茄紅素具有抗氧化功效,可協助對抗自由基、增強免疫系統。
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2019-12-17 養生.抗老養生
暗黑食物毀壞身心靈!名醫推薦12種靜心好食材清體內廢物
宗教家、氣功大師、修道之人往往不顯老,他們心神穩定,也不常生病。除了有練有差外,我認為還有一個重要因素,就是他們「都很懂吃!」不是相揪去吃新餐廳的那種懂吃,而是知道吃什麼對心靈修持有益。有些食物,吃了拖累身體,也讓心靈淨化變得困難。覺得昏鈍抑鬱、喜怒無常、不安煩躁、老是很累?可能是不小心吃到了腐敗的、受汙染的、調味繁重的食物。我會避免的還有反覆加熱的剩菜、罐頭食物、碳酸飲料、不新鮮的肉、超量的咖啡因。 有時人不是真的生病,也不是自我控管情緒的能力特別差,而是受到這些暗黑食物的干擾。吃錯東西,一般人要花好大力氣才能把它代謝掉。正從疾病中康復的人,消化、代謝、排毒功能往往較差,更應該慎選入口的食物,減少干擾與無謂的耗損,把大部份精力用在自癒上才好。觀察印度教、佛教瑜伽士的習慣,修行期間他們常以純淨、充滿能量的食物,或者所謂的悅性飲食(Sattvic Diet)來補充營養,力求對身體造成消化代謝的負擔最輕,如此,身心靈的整合能更容易一些。 靜心好食清單這一周,來了解一下什麼是真正能帶給你滿滿元氣的好食物。◎酪梨:含有能保護你的優質油脂,益腦顧心,營養價值媲美母乳。不過酪梨熱量高,有減重需求的人,建議和朋友一同分享。接受酪梨滋養,願你重拾真誠無憂的赤子之心。◎香蕉:攝取微量礦物質的絕佳來源,這對你的心緒安定尤其重要。憂鬱的、睡不著的、背負創傷與壓力的,幾根黃蕉下肚,將為你迎來金燦燦的快意人生。◎莓果:提供生命力的能量寶石。小小一粒,掌握著抗氧化的祕密。我不會說「吃草莓、藍莓的女人不會老」,但肯定老得比隔壁那個愛生氣的慢。◎不加糖的新鮮柳橙汁:有人美稱它是「上帝做出來的蒸餾水」,意思是勸人與其生病時才來喝藥,不如在健康時就把它當成預防疾病的飲料。更棒的是,它還很好喝!請盡量選擇現壓現榨的,並在半個小時內喝完。◎無花果:除了搭配起司很美味,它還能幫腸道除舊布新,趕走壞的,留下好的。身心靈大掃除就靠它吧!向無花果學習怎樣去蕪存菁,斷捨離為自己留下真正重要的東西。◎奇異果:低GI,助你告別血糖失衡所引起的情緒暴衝。世事已無常,若再加上雲霄飛車式的喜怒無常,那做人還真難。圖個細水長流的快樂,請試試奇異果!另提供一個舒暢祕方:果皮刷洗乾淨,連皮帶肉吃,便祕有解。◎木瓜:萬一吃了暗黑食物別太擔心,木瓜會救你。肚子鬧脾氣、情緒有點糟,何以解憂?唯有木瓜。木瓜富含酵素,堪稱顧腸胃神器。人體中負責傳遞幸福訊息的血清素,有八九成來自你的消化器官。要能感受幸福,記得補充天然酵素,別讓腸胃不開心。◎十字花科家族:地表最強的防癌家族。空污來襲,它們還能顧好你的肺。家族成員包含:綠的白的花椰菜、紫的白的高麗菜,白菜、蘿蔔、甘藍……,有機會不妨到菜園裡看看,花開四瓣成十字型的就是。◎香草家族:鼠尾草、迷迭香、百里香,在家種幾盆,可造景、可入菜、可聞香,一舉三得。我特別看重它們的抗菌力,希望由它們來幫你增強對環境的適應力與抗壓力。此外,烹飪善用香草,調味料還能少用一點,減少鹽分攝取保護血管,多好。◎地瓜:老少咸宜好入口,還能預防多種因消化問題所引發的疾病。想減肥,該放棄的是精緻澱粉,手握剛烤好熱騰騰的地瓜,那種好療癒、好滿足的感覺,就不該放棄。現在要買現成能吃的地瓜也挺方便,烤的、蒸的,超商都有。◎薑黃:最天然的鎮定劑,緩解慢性發炎,提供開創新循環的契機,助你脫離痛苦的慣性迴圈。你不一定非靠薑黃素補充劑不可,好吃的咖哩裡面就有很多薑黃。◎蜂蜜:可提升對流感的抵抗力,並帶來甜美、愉悅的感受,是你身心靈強而有力的後盾。我最愛的是紐西蘭的麥盧卡Manuka 蜂蜜。然而臺灣好蜜也不少,想吃甜又怕精製糖傷身,就吃天然蜂蜜吧! 除了上述十二種靜心好食,全穀物、芝麻綠豆等種子食物、多樣化的當令蔬果、當地的藥草、綠茶或普洱茶、以傳統方法製成的起司等,也都很不錯。當我的飲食清單以這些食物為主時,即便沒有太多時間靜坐、持咒念經,我也能一整天心平氣和、輕安自在。優化日常飲食後,相信你也能獲得更上一層樓的靜心體驗。(本文摘錄自時報出版《靜心・淨心:52周的修煉,一年後與完美的自己相遇》)