2020-07-25 養生.聰明飲食
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高麗菜
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2020-07-24 科別.消化系統
放連環屁是消化太好?完全相反!尤其5種人需特別注意
打嗝、脹氣、放屁太過頻繁,是身體的警報器,可能得了「生氣病」,也就是腸胃健康出了狀況。人體內腸胃道的氣,十之八九都是吃進去的,吃進去的包括「吃飯配話」,即邊吃飯邊講話吞下去的空氣,以及所吃的食物進入消化道後,在消化過程中產生的氣體。 然而,俗話說:「響屁不臭、臭屁不響」,但有不少人放屁卻是「又臭又響」,甚至是連珠炮似的響不停,讓人尷尬不已,突如其來的異味甚至令人避之唯恐不及。 腸內菌分解殘渣產生氣體 就會形成放屁 但屁從哪裡來?食物進入口腔時,咀嚼成小顆粒經食道傳送到胃部,胃將食物充分研磨並初步分解蛋白質後送入小腸,食物在小腸被充分消化吸收之後,剩餘的食物殘渣會被送入大腸;大腸適度吸收殘渣所含的水分後,將糞便自肛門排出。而大腸內有許多腸內菌,以食物殘渣為食,會分解殘渣產生氣體,若這些氣體往下自肛門排出,就是放屁了。 一天放屁20次以下都正常 多日沒排氣恐是腸道阻塞 台北市立聯合醫院仁愛院區消化內科主任陳冠仰指出,放屁的聲量大小與氣體衝擊肛門括約肌的速度和力道相關,排出的氣味則與吃下去的食物內容有關。臭氣主要成分為硫化氫與甲硫醇,這些都是肉類、蛋等蛋白質在腸胃道消化、分解後產生的氣體。而腸道細菌在分解蛋白質食物後,也同樣會產生不好的氣味。放屁是正常的生理行為,高雄榮總胃腸科主任許秉毅表示,人體一天排氣20次以下都算正常,但如果好幾天完全沒有放屁就要當心,可能是腸道阻塞了。當屁量增加多於平常時,大多是因為吃太多產氣性食物或消化不良所引起,只需要改善飲食即可;但是,如果幾天沒有放屁,並伴隨有劇烈的腹脹及腸絞痛的人,必須注意可能有腸阻塞,需要緊急就醫治療。 放屁是正常生理現象 屁多意味消化不良 此外,很多人以為「放屁是健康的現象,放得越多越健康」,許秉毅說,雖然放屁是正常生理現象,但「屁多」常意味著消化不良,因而產生太多食物殘渣,被產氣菌所分解而放屁很多;有時屁多也是重大腸道疾病的症狀之一,部分大腸癌的患者會出現放「連環屁」的情形,若屁多且伴隨有便血的情形時,應進一步就醫檢查。 排氣頻繁、氣味不佳與飲食有關 少吃產氣食物有助排氣率減半 許秉毅說,無論是排氣頻繁或氣味不佳,多半和飲食有關,只要少吃產氣性食物,如花生、地瓜、五穀米、高麗菜等,以及多攝取可幫助消化的益生菌或酵素,排氣頻率至少可以減一半。 胃腸決定一個人的健康,一旦人體的消化能力變差,體內食物殘渣就會變多,進而被腸內菌分解會產生大量氣體,而缺乏運動也是導致腸胃道蠕動過慢的主因。許秉毅強調,少運動者、常吃生氣食物者、年長者、便秘者及乳糖不耐症患者,最容易發生脹氣,建議早起散步、活動筋骨,能促進血液循環,活絡消化系統,就能喚醒腸胃道的功能。延伸閱讀: 日常6習慣都會讓胃脹氣! 你也NG了嗎? 經常放臭屁是腸癌警訊? 3情況都會讓你動不動就排氣
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2020-07-19 橘世代.健康橘
白色防癌、紅色護心...「選色吃菜」,你吃對了嗎?
「天天五蔬果」這個口號已經深植國人心中已久,大家都知道這是健康飲食的口號,但是,很多人卻搞錯了其中的意義!有人說是「一天吃5種蔬果」,也有「一天吃5碗蔬菜」到底哪個對?其實都不對!而是希望國人一天要吃3份蔬菜+2份水果加起來共5份!說到這裡,有很多民眾就會詢問營養師,那要吃甚麼菜比較好?或是要吃甚麼水果最好?常常聽到有民眾說「我只喜歡吃高麗菜,其他都不吃」或是「我有糖尿病只能吃芭樂」,但是這些民眾卻也符合天天五蔬果的攝取量,這樣會有飲食上的問題嗎?看起來似乎沒有問題因為已經達到宣導的基本建議攝取量,但是在蔬果進階的選擇上應該不要只攝取單一蔬果或某幾種蔬果,而是應該要如同彩虹般的各種顏色蔬果多樣的攝取。為什麼需要攝取多顏色的蔬果呢?主要是因為植物中含有植物性化學成分簡稱「植化素」,而植化素指在水果、蔬菜、穀類等食物中所含的化合物,它並不是身體的必需營養素(如:礦物質、維生素…等五大營養素)。但是因為植化素的存在所以讓每種植物都有其特殊的顏色,就像橘子就會想到橘色,蘋果就是紅色一樣,而植化素數以千計的存在植物中,讓每種植物具有特殊的顏色與味道,對植物而言就猶如它們的免疫力般的保護植物可以抵抗細菌,病毒以及真菌,甚至具有抗氧化的角色。而我們依照植物的顏色分為:綠色、橘黃色、白色、紅色以及藍紫色,每種顏色有各司的生理功能,所以我們若能均衡攝取各種不同的顏色植物,將對身體提供不同的植化素。我們由上面簡單的資料知道不同的蔬果有不同的保健功能,這個不是單一蔬果可以全面提供的,而且雖然顏色相同但是所含的植化素也不一定完全相同。例如:芹菜主要的植化素有芹菜素,而空心菜中則是槲皮素;西瓜跟櫻桃雖然都是紅色的,但是西瓜所含的是主要植化素是茄紅素與胡蘿蔔素,櫻桃則是花青素,槲皮素。 所以在購買或攝取蔬果的時候除了要注意是否攝取到足夠的量外,另一個重點就是要注意是否如同很多婆婆媽媽一樣到市場後因為特價一次買了一大包的相同蔬果,這一周全部都是吃一樣的蔬果。蔬果的挑選上最好是當季盛產的蔬果,因為當季的蔬果中其植化素的含量最高,再則是顏色種類要多,如此才能攝取到足夠的保護力,讓自己的健康如同彩虹般的亮眼。本文轉載自《仁寶i照護》【關於更多營養飲食大小事↘↘↘】。打破迷思! 吃太清淡反而容易衰老無力 。吃得少就是養生? 營養師:吃的均衡才是真養身 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-07-11 養生.聰明飲食
天熱火氣大? 多吃4類食物幫身體消暑、退火
提到降火氣,多數人一定都是想到用「吃」的來退火。的確,中醫觀點中,任何事情都是一體兩面,就像「水能載舟,亦能覆舟」的道理,吃到對的食物確實有降火氣的效果,但吃錯了食物,也是會增加火氣的,所以,可千萬不能隨便亂吃喔!怕上火而這個不吃,那個不吃,似乎對於人生匆匆數十載來說太過苛刻,究竟哪些食物是退火的大功臣呢?1、退火水果:以水分多的水果為主,包括香蕉、西瓜、甘蔗、水梨、楊桃、番茄、奇異果、桑椹、火龍果、香瓜、哈密瓜、檸檬、柑橘、木瓜、蓮霧等。《 特別推薦 》◎香蕉:具清熱止渴、清胃涼血、潤腸通便、降壓利尿的作用。口渴、便祕的陰虛腸燥、血熱氣滯的患者可多吃香蕉;若體質屬於脾胃素虛、陽氣不足的人,吃香蕉則會使虛火更旺,不宜多吃。◎西瓜:中醫流傳一句話:「吃上兩塊瓜,藥物不用抓」,西瓜有除煩止渴、養心安神的作用,但脾胃虛寒、寒積冷痛、便溏尿清的人不可以吃西瓜。 2、退火蔬菜:空心菜、菠菜、高麗菜、豆芽菜、白蘿蔔、冬瓜、苦瓜、大黃瓜、小黃瓜、絲瓜、蓮藕、芹菜、蘆筍、冬筍、百合、木耳、扁豆、荸薺等。 《 特別推薦 》◎空心菜:具有健胃整腸、清胃解毒、潤腸通便的作用,且可防止夏天人體受到細菌、病毒的侵害。而且一年四季都吃得到,是好吃又易買的退火蔬菜。 ◎菠菜:具有滋陰潤燥、舒肝養血的作用,可以幫助排毒,適合有口臭、大便乾硬、便祕的上火症狀患者食用。 ◎豆芽菜:清熱、健脾和胃的作用。綠豆芽適合口乾、口渴、小便赤熱、便祕、眼睛充血的上火患者食用;黃豆芽則可預防口舌生瘡、嘴破。 ◎白蘿蔔:生食白蘿蔔可以幫助止渴、清熱、健胃整腸的作用;煮熟的白蘿蔔則對利尿、排便有益處。 3、退火飲品:綠豆湯、冬瓜茶、苦茶、青草茶、甘蔗汁、蘆筍汁、檸檬汁、烏梅汁、椰子汁、蘆薈汁、薄荷茶、茉莉花茶、洛神花茶、玫瑰花茶、菊花茶、仙草蜜、蓮子薏仁湯、石蓮花茶、白木耳蓮子湯、蓮藕汁、菊花枸杞茶等。 《 特別推薦 》◎甘蔗汁:味甘性平的甘蔗具有解熱、止渴、生津、利尿的功效,口乾舌燥、消化不良、發燒的人可以喝甘蔗汁清熱、助消化。 ◎白木耳蓮子湯:白木耳富含膠質、果膠和多醣體,有美白、潤腸通便、潤肺生津、降低膽固醇的效果;蓮子則可健脾胃、清心安神,是上火的人止渴解熱不錯的甜品選擇。 ◎青草茶:常用鳳尾草、車前草、薄荷、咸豐草熬煮而成的青草茶,具有清涼退火、解熱消炎、利尿作用,但手腳冰冷、體質虛寒、腎功能低下的人不宜飲用。 4、退火中藥方劑:五汁飲、玉女煎、甘露飲、清心蓮子飲、黃連解毒湯、人參茶、生脈飲、金銀花茶、決明子茶等。 《 特別推薦 》◎決明子:清肝明目、潤腸通便,能瀉肝火。 ◎金銀花:清熱解毒、疏散風熱、清心胃熱毒。 ◎菊花:疏風清熱、明目解毒。 特別注意:中草藥需由專業中醫師調配,一般民眾千萬不要自己購買,以免食用錯誤。延伸閱讀: 瓶裝水放高溫車內會溶出塑化劑? 實測解答是...... 比吃冰還管用! 7種天然食材吃了火氣馬上降一半
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2020-07-05 養生.營養食譜
夏日涼菜 讓胃口大開
馬鈴薯蛋沙拉馬鈴薯蛋沙拉是免廚藝的料理,只要洗洗切切拌拌即可,雖然做法簡單,可是非常好吃,放冰箱冷藏可當正餐點心或前菜,夾麵包做成三明治也很好吃喔。材料:馬鈴薯、蛋、火腿、玉米粒、小黃瓜、沙拉醬作法:1. 馬鈴薯洗淨可先不去皮,跟蛋和胡蘿蔔一起入電鍋蒸熟。2. 蒸熟的馬鈴薯皮一剝就掉,趁熱搗碎,喜歡有口感的可以保留一點大顆粒。3. 煮熟的蛋和胡蘿蔔切丁,跟火腿丁、玉米粒、小黃瓜丁全部一起加入沙拉醬拌勻即可,也可略加黑胡椒粉。千島醬蝦沙拉千島醬常用於搭配海鮮,加了酸黃瓜丁增添風味和口感。材料:蝦、玉米粒、小黃瓜、千島沙拉醬、罐頭酸黃瓜作法:1. 蝦子去殼剝成蝦仁去腸泥,入鍋中燙2~3分鐘撈起泡冰水,切小丁。2. 罐頭酸黃瓜切碎,拌入千島沙拉醬,沒有千島沙拉醬就用一般沙拉醬加番茄醬。3. 加入自己喜歡的蔬菜如甜玉米粒、高麗菜丁和小黃瓜丁,這樣拌在一起很多蔬菜無油煙,夏天吃簡單又健康。涼拌小黃瓜粉絲涼拌小黃瓜雖然簡單,可是總覺得外面麵館很少吃到夠水準的,自己做新鮮又合口味。材料:小黃瓜、蒜末、辣椒末調味料:糖、白醋、香油作法:1. 小黃瓜洗淨去頭尾拍碎,用桿麵棍拍的裂痕比較多,易入味。2. 用鹽醃漬半小時後,漂洗一下,擠乾,加入蒜末、辣椒末、糖、白醋和香油攪拌入味即成。3. 也可加寬粉絲,把粉絲用熱水泡軟,略剪小段一起攪拌,QQ的也很好吃。蛤蜊絲瓜麵線夏天的絲瓜便宜又好吃,蛤蜊絲瓜更是大家都喜歡的一道菜。做過幾次後,我有一點心得,就是要用高湯代替清水,還有絲瓜切大塊一點,煮半軟口感更清脆。材料:絲瓜、蛤蜊、薑絲、蒜末、蝦米、麵線、高湯作法:1. 鍋中放少許油,放一點蒜末和蝦米爆香(可省略)。2. 續放薑絲和去皮切大塊的絲瓜同炒,入高湯或清水,淋一點米酒後開始煮。3. 絲瓜煮半軟時放入蛤蜊,等蛤蜊開口,嘗嘗湯的味道,略加鹽調味。4. 取一把麵線,用水搓洗一下去掉多餘鹽分,入滾水中煮1~2分鐘撈起,加入蛤蜊絲瓜湯中,就是清爽甘甜的蛤蜊絲瓜麵線。也可把麵線直接放入蛤蜊絲瓜湯煮,不過湯會比較濁。今日主廚╱太陽臉正職是美術編輯和兩隻貓的僕人。從小愛看食譜、愛吃海產攤。在外吃到難吃的菜,回家會自己做。覺得做菜要用最純粹的食材,享受食物的原味。
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2020-07-02 養生.營養食譜
得舒飲食連續2周有效降血壓!營養師具體說明早午晚餐吃這些
得舒飲食(DASH Diet)是地中海飲食之外,另一種廣泛受到推崇的健康飲食方式,最初設計是針對高血壓或高血壓前期病人的飲食法,但許多實證研究指出,得舒飲食也可以應用在控制血糖、降低血脂、預防心血管疾病。「得舒飲食」的特色是攝取富含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維的食物,包含豐富的水果、蔬菜,以及穀類、堅果和好油,肉類則以魚、雞等白肉為主,減少飽和脂肪和膽固醇的攝取,強調清淡但並非完全沒味道的飲食原則,藉此達到降低血壓的目標。 吃得舒飲食降低血壓、健康減重 臺中榮總營養師陳怡如表示,研究顯示,採取「得舒飲食」連續2週,不僅降低8%~10%血壓,還可以健康減重。 有研究針對36位65歲以上、身體質量指數(BMI)平均32(屬中度肥胖)的受試者進行實驗,連續12週給予控制熱量、設計良好的得舒飲食(每天總熱量1800大卡,含20%優質蛋白質)。 除了日常活動之外,沒有進行身體活動的監測。12週後,發現上述受試者的總體重下降6.3%,肌力(包括手握力)保持良好。 遵循得舒飲食5原則,三餐都健康 臺中榮總營養室運用得舒飲食5原則,設計出中、西式一天三餐菜單,提供有需求的民眾參考,除了能控制血壓、血糖,還可維持健康體重。 得舒飲食5原則 1. 主食選擇全穀雜糧類 2. 天天5+5蔬果:蔬菜5份+水果5份,建議平均分配在三餐。 「1份」蔬菜量:煮熟後約為一般飯碗的半碗。建議挑選含鉀豐富的蔬菜,如:莧菜、菠菜、空心菜、冬瓜、蘆筍、香菇、蘿蔔等。 「1份」水果量:約為一個拳頭大小,或切塊後可裝飯碗8分滿。建議挑選含鉀豐富的水果,如:香蕉、芭樂、奇異果、木瓜、哈密瓜等。 3. 選擇低脂奶:每天攝取2份低脂乳品。 4. 白肉取代紅肉 5. 吃堅果、用好油:每天約10克,不含殼重。 陳怡如表示,全穀雜糧類也是得舒飲食的重點,提供豐富多樣的植化素與膳食纖維,但考量部分民眾不適應每一餐都以全穀雜糧為主食,本次設計菜單時,有些餐點的主食利用雜糧與白米、紫米依比例混合搭配;或利用雜糧與地瓜、山藥等較有味道的根莖類一起烹煮。 此外,如何將5+5的豐富蔬果量融入一日三餐,是一大挑戰,本次菜單設計善用綜合蔬果汁,幫助民眾輕鬆補充多種蔬果,而不覺得有負擔。 需要注意的是,由於得舒飲食的水果量較高,可能不適合糖尿病患,或是需控制攝取量;而得舒飲食高鉀、全穀類和堅果類含磷量高的特色,也不適合腎功能不佳的病患。 另外,由於得舒飲食的纖維量高,有腸胃道疾病的民眾也較不適合。建議有慢性疾病的民眾先諮詢醫師或營養師。 中式「得舒飲食」菜單 早餐:虱目魚燕麥粥+香根劍筍+芽菜三蔬 材料: 虱目魚70g、燕麥20g、糙米20g、白米 薑絲、蔥花少許、劍筍100g、香菜、蔥、蒜片少許、綠豆芽40g、芹菜30g、胡蘿蔔20g、木耳絲20g、少許油 作法: 1. 洗淨的燕麥、糙米洗好,加薑絲熬煮成粥,加入洗淨切塊的虱目魚,煮熟後放入蔥花。 2. 蘆筍洗淨切段,與肉絲炒熟即可。 3. 胡蘿蔔、芹菜洗淨切絲,與洗好的綠豆芽共同炒熟即可。 午餐:地瓜糙米+奶香咖哩雞+芝麻秋葵+鮮菇湯+水果 材料: 地瓜30g、糙米20g、去骨雞腿塊70g、胡蘿蔔塊20g、洋芋塊45g、低脂奶240c.c.、咖哩、秋葵120g、芝麻10g、金針菇20g、鮮香菇20g、鮑魚菇20g、香蕉1根(220g) 作法: 1. 地瓜與糙米煮成地瓜糙米飯,塑形後再烤過,增加食物風味。 2. 雞腿肉洗淨切小丁、川燙備用。將處理過的雞肉、胡蘿蔔塊、洋芋塊、低脂奶、咖哩拌勻蒸烤後,即可食用。 3. 將秋葵洗淨燙熟,撒上烤熟的腰果即可。 4. 金針菇、鮮香菇、鮑魚菇洗淨後切絲、煮湯。 5. 香蕉1根洗淨,即可食用。 晚餐:蔬食海鮮麵疙瘩+鮮果盤 材料: 蔬菜麵疙瘩100g、青江菜50g、蛤蠣80g、花枝60g、豆腐40g、蝦150g、蛋半顆、玉米粒20g、大番茄50g、腰果10g、木瓜160g、芭樂80g、奇異果 110g 作法: 1. 蛤蠣、花枝、豆腐、蝦、先燙過。 2. 蔬菜麵疙瘩煮過,加入所有食材煮熟後,加鹽調味即可。 3. 芭樂、木瓜、奇異果洗淨,去皮去籽切片。 西式「得舒飲食」菜單 早餐:彩虹堅果優乳+熱壓鮮蔬三明治 材料: 無糖優酪乳1杯+紅龍果55g+蘋果60g+奇異果50g+胡蘿蔔30g+西芹30g+杏仁堅果7g、全麥吐司2片+美生菜40g+蕃茄30g+小黃瓜30g+煎蛋1顆 作法: 1. 蔬菜、水果都洗淨切好,加上杏仁堅果與優酪乳一起攪打即可。 2. 美生菜、小黃瓜洗淨,切片,蛋煎好,一起夾入吐司中,做成三明治。 3. 三明治再熱壓過,可增加食物風味。 午餐:焗烤泡菜雞肉義大利麵+綜合水果 材料: 義大利麵40公克+雞肉小丁50公克+紅椒50公克+黃椒50公克+青花菜100g、泡菜適量+起司20g+橄欖油5g、蘋果半顆+葡萄100g+鳳梨100g 作法: 1. 義大利麵開水燙熟,雞肉洗淨切小丁、川燙備用,青花菜、紅椒、黃椒洗淨、切塊。將處理過的義大利麵、雞肉、青花菜、紅椒、黃椒與泡菜拌勻,淋上橄欖油與起司蒸烤後,即可食用。 2. 蘋果、葡萄、鳳梨洗淨去皮、切塊。 晚餐:蒸南瓜+塔香鮮魚排+凱撒沙拉+義式蕃茄蔬菜湯 材料: 南瓜170g、鮭魚排70g、羅蔓100g+小蕃茄110g+小黃瓜40g+青花菜50g+蘋果半顆+起司粉少許、高麗菜30g+芹菜10g+洋蔥30g+胡蘿蔔20g +油5g 作法: 1. 南瓜洗好、去籽切塊,蒸熟即可。 2. 鮭魚排洗淨,烤熟。 3. 蘿蔓、小番茄、小黃瓜、青花菜、蘋果全洗淨,青花川燙,將所有食材切塊擺盤後,灑上起司粉即可。 4. 高麗菜、芹菜、洋蔥絲、胡蘿蔔全洗淨切絲,先用油炒香,再加水熬湯。●原文刊載網址 ●延伸閱讀:.更年期骨質流失更快,40歲起防骨鬆!白雁:練氣功強化骨骼、改善體虛.找回好氣色!緊實肌膚、減少皺紋,中醫師:「美顏微針」能改善皮膚暗沉.中年後還想交男朋友,又怕子女反對?愛情是抗老特效藥!一定要談戀愛的4個理由
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2020-06-24 橘世代.愛吃橘
以料理好好餵養生活,3道初學者的「自煮」提案!
下廚料理是忙碌的都市生活中,回到家的生活練習,專心烹飪一道菜,好好吃一頓飯,每一道料理,都飽含了掌廚者的心意及小宇宙。疫情讓人們在家的時間變多,促使人們重拾居家料理的樂趣,如今疫情已趨緩和,正是上市場挑選生鮮食材的時候,加上創意轉化囤貨食材與罐頭食物,一道道精美料理就能輕鬆上桌,一起進入料理作家毛奇的生活與廚房,烹煮身體與心靈最直接的對話。從食材感受四季更迭「大學外宿後,自然而然開始煮飯,只是不知道為什麼都是我在煮,而大家負責吃。」憶起這段往事,毛奇的語氣有些好笑。就像許多人接觸料理的開端一樣,最初都是為了填飽肚子。畢業後來台北工作,她白天上班,深夜烹煮,無意間將過往的料理技能延伸到自己的居家生活中,料理的過程也緩慢梳理陌生的城市生活,重新定義台北生活的本質。用料理經營日常生活,讓擁有人類學背景的毛奇覺得自己從一個「趴在土地上」的田野工作者,漸漸長出了新的眼光。「法國人類學家李維史陀曾說過,『食物是人類吞嚥自然的方式。』食物原本是相當中介的物質,經由生熟食的轉換,吃食間,我們就與自然發生了關係。」毛奇說,「但是來到都市,難免會有與土地和自然拉開距離的感覺。但還是有些地方能讓人意會到四季更迭與泥土的香氣,那就是傳統市場。」熱愛蔬食的毛奇提及台北雖處於都會地帶,卻擁有產地直送的新鮮食材,是這座城市為料理者所帶來最棒的食材體驗,「例如陽明山竹子湖一帶種有不少野菜,長得非常有精神,也非常美味。」遇到這類有別於高麗菜或青江菜等常見食材,「不知道怎麼料理時,就煮成蛋花湯吧。」有時進市場購買一些較不熟悉的食材時,和毛奇熟稔的菜販會提供許多料理建議。「正是這些金錢交易以外的互動,讓我有種成為台北人的歸屬感。」毛奇臉上漾起笑容。毛奇表示,疫情的確為傳統市場的買氣帶來打擊,然而只要戴好口罩、注意社交距離,空氣流通的傳統市場有時比封閉的室內商場還要來得安全。又因長時間待在家中,人們難以感受到季節的變換,毛奇建議,在適當防護下,能走訪市場採買一週食材,也是替居家料理增添季節感的健康法則。她舉例,由4 月初延續至今,是十字花科青菜,好比青花筍與芥藍的產季,總能從菜販手中購得最「得時」的一批蔬菜,「山筍、半天筍、檳榔花等,很適合做成涼拌菜,夏天吃來特別開胃。」而這些也正好是能存放多日的健康蔬菜,甚至有助於增強體力。三道初學者居家料理提案今年農曆年後隨著疫情擴大,人們開始減少外出頻率,採購日常用品時也傾向一次買齊的策略,無論市場採購或是線上購買食材,人們由外食轉而尋求自己料理的頻率增加,疫情的不確定性更誘發了幾次囤貨潮。說到囤貨,毛奇表示自己僅囤了可能會「進不來」的食物,如義大利麵、鯷魚罐頭與洋酒,畢竟台灣各項生產幾乎沒有受疫情波及而減少產量,甚至還因為無法出口而有了過剩的問題。長期關注在地農產的毛奇,應料理同好號召響應「台灣農產國家隊」,一起推出了石斑魚料理食譜,希望帶動人們以在地食材入菜的意願,也讓大都要到餐廳才能享用的鮮魚料理更為平易近人。問起有沒有比石斑魚更容易入手的居家料理?對於才剛開始接觸烹飪的新手,毛奇以一日午餐為示範,分別準備涼拌櫛瓜沙拉、清炒鯷魚雙筍與海瓜子辣醬義大利麵,食材不但簡單,居家防疫期間仍方便購得,從罐頭到澱粉類的主食也都是能長期保存的食材,是毛奇在留學義大利期間學會的飲食品味,在家為自己準備一頓簡單但不失享受的美食,或許也是居家生活的一種進化。毛奇以刨絲器順著櫛瓜的肌理削下如髮絲般柔軟的瓜絲,綠黃相間看來生氣蓬勃,接著剖開甜橙,切成片狀擺在盤緣,再淋上以蘋果醋加橄欖油調製而成的油醋醬與幾片提味的義大利香芹,涼拌櫛瓜沙拉便大功告成。香芹取自毛奇自養的盆栽,「但它們在我手裡都活不久,我只好在它們離開我之前盡量吃完。」毛奇有些俏皮地說道。她建議,不妨在家種植一些香草、蔥和豆類植物,為料理增添風味的同時,也能替生活帶來樂趣。清炒鯷魚雙筍則善用當季蔬菜的新鮮滋味,將一早從市場購入的青花筍與檳榔心合炒。毛奇拉開鍾愛的鯷魚罐頭,一股油漬香氣竄入鼻腔。她特別提點,「鯷魚和蒜頭一起下鍋炒是絕配,配飯或麵皆宜。」除了進口罐頭,毛奇也推薦台灣罐頭,「蒲燒鰻,幾乎什麼料理都可以搭配,非常下飯。」即便是14 天都不能出門的自我隔離期間,也能好好犒賞自己,快速、美味的料理不再只能是麵條或水餃,容易取得、保存期限長的罐頭,若再配上請家人買回的簡易生鮮食材,就能做出餐館等級的美味餐點。最後一道海瓜子辣醬義大利麵,同樣以鯷魚與蒜頭作為爆香的基底,加入台灣的豆豉辣豆瓣醬、海瓜子與捲管麵拌炒。「義大利人的口味其實與台灣人相當雷同,都喜歡吃鹹辣。」海瓜子炒至轉為粉色即可起鍋,再撒上一些香草與香料提味便可上桌,美觀又增添香氣。毛奇也分享了另一種居家觀察:「防疫期間或許大家待在家久了,缺少互動,覺得死氣沉沉,但我覺得從照顧生命的過程,可以重獲生命交流的能量。」除了前述的居家植栽,疫情期間更意外掀起一波居家養酵母的風潮,只要備有冰箱便能簡單照料,加上麵粉可以長期保存,用家中烤箱嘗試親手做麵包,不但輕而易舉,也能為餐桌增添一些新意。長期居家的狀態下,只要為耐保存的食材加入些許巧思,甚或自己培養食材,就算不出門,料理仍舊有千變萬化的可能。學習享受居家食光3 道佳餚排列在餐桌上,毛奇回憶起來台北近5 年的時光,「近年的我,發現當年那個初來台北有些不安,回到家總試著在廚房滿足生活控制慾的自己慢慢消失了,做料理變得更有餘裕,享受每一次做菜的機會,珍惜每一次好好吃飯的時光,也珍惜料理可能開啟的對話。」居家時刻,與料理相處的時間更長了,透過備料感受四季人文、透過料理增添生活滋味,好好地吃頓飯、好好生活,將在家的時光與思緒濃縮為一道料理,我們都在學習如何好好與家相處。本文摘自《台北畫刊》,2020年06月 出版【更多健康飲食精選閱讀↘↘↘】。「蔬菜之王」蘆筍怎麼挑?白蘆筍比較貴就比較好?。添加物也有「天然」的?你吃下的是食物還是加工物 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-06-09 養生.聰明飲食
讓你什麼都不敢吃?「最髒蔬果」上的農藥殘留嚴重嗎
你應該要知道的食事自2004年起,美國非營利環保組織EWG每年推出《農產品農藥殘留指南》,列出受農藥污染最嚴重的12種農作物,並藉此鼓勵消費者轉向有機飲食。但是,其實這份指南中所列出所謂「農藥殘留量高」的數值,其實仍遠低於「農藥最大殘留容許量」,因此該指南建議備受爭議。根據國家實驗研究院科技政策研究與資訊中心公布的《我國百大社會課題》調查報告,台灣人最關注的議題中,「污染或農藥殘留」名列第3。在全球來看,「農藥殘留」也一直是備受關注的議題,但這樣的高關注也讓相關議題很容易被放大檢視、甚至淪為「恐懼行銷」。自2004年起,美國非營利環保組織Environmental Working Group(簡稱EWG)每年都會根據美國農業部(USDA)與美國食品藥物管理局(FDA)的農藥檢測數據,推出《農產品農藥殘留指南(EWG’s Shopper’s Guide to Pesticides in Produce)》,列出受農藥污染最嚴重的12種農作物(DIRTY DOZEN)與最乾淨的15種農作物(CLEAN FIFTEEN)。該指南每年美國在發布時,都會成為頭條新聞、並且被許多媒體、醫學專家引用,當實際上,指南上蔬果的農藥殘留真的有如此嚴重嗎?草莓連續5年居最髒榜首,酪梨、甜玉米最乾淨?《2020年農產品農藥殘留指南》中指出,農藥含量最高的12種農作物,根據排名依序為草莓、菠菜、羽衣甘藍、甜桃、蘋果、葡萄、水蜜桃、櫻桃、梨、番茄、芹菜與馬鈴薯。此排名結果不僅與2019年完全相同,草莓更已經連續5年位居榜首。不同的是,EWG以往傳統上都以蔬果為主,但由於USDA於2019年首次(自2007年以來)針對葡萄乾做檢測,因此EWG也將其拿來做比較。結果發現,99%的「非有機葡萄乾」樣品中至少含有2種農藥殘留,若將其列入排行榜,將成為榜上第一名,比草莓、甜桃、蘋果與櫻桃至少90%有農藥殘留的結果更嚴重。至於農藥殘留最少、最乾淨的15種農作物依序分別是酪梨、甜玉米、鳳梨、洋蔥、木瓜、冷凍甜豌豆、茄子、蘆筍、花椰菜、哈密瓜、青花菜、蘑菇、高麗菜、甜瓜與奇異果。EWG指出,這15中農作物有70%都沒有檢測到任何農藥殘留、酪梨與甜玉米更只有不到2%的樣品檢測出農藥。真相:無論農藥殘留多少,都遠低於安全標準!《農產品農藥殘留指南》推出以來,一直建議消費者轉向購買有機農產品,以減少飲食中接觸到農藥的風險,每年都會引起報紙、雜誌、電視等媒體報導,甚至對數百萬美國人對農產品的購買決策產生相當的影響力。不過也有許多研究人員警告消費者,應該用懷疑的眼光看待這份指南。早在2011年,《國際毒理學雜誌(International Journal of Toxicology)》就發布了一篇研究,直接點名EWG、質疑其並未具體量化這些所謂「農藥殘留最嚴重」的農作物對消費者的影響,並透過調查,指出該排行中的農藥暴露水平可以忽略不計、也不具有意義。此外,研究也指出即使是有機農產品也經常含有農藥殘留。(註:在台灣,有機農產品的農藥殘留量則是不得檢出。)USDA於2015年發布的報告中也指出,這些新鮮農產品的農藥殘留量,其實遠低於環境保護署設定的安全水平。白話來說,就是即使有農藥殘留,只要正確清洗食用,對於人體健康安全並不會造成影響。與其擔心農殘 如何清洗蔬果更重要世界上大多數國家,都會針對某種物質的每日容許攝取量、當地飲食習慣、田間農藥測試及國際標準等為依據,規定不同作物的「農藥最大殘留容許量(MRL)」與「每日最大安全攝取量(ADI)」。政府也會持續依照情況做調整,並定期抽查、檢驗市面上的食品是否符合規定。在政府嚴格把關的前提下,民眾其實不必過度恐慌農藥殘留的問題,只要於食用或烹調蔬果前,先以流動清水沖洗根部或果蒂處,再以水浸泡10~20分鐘,接著用流動的自來水沖洗2至3遍,烹煮蔬菜時將鍋蓋打開等方式,就能有效減少農藥殘留。延伸閱讀▶草莓真的農藥很多嗎?怎麼吃才安心▶別讓恐懼行銷拐到你!農藥殘留、基因改造,到底該不該怕?▶怕農藥殘留?重要的是你怎麼清洗蔬果!參考資料▶EWG’s 2020 Shopper’s Guide to Pesticides in Produce▶Raisins have more pesticides than the 'Dirty Dozen' produce, report finds▶Dietary Exposure to Pesticide Residues from Commodities Alleged to Contain the Highest Contamination Levels▶Should You Actually Avoid Foods on the Dirty Dozen List?(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2020-06-06 養生.營養食譜
花枝小卷簡易食譜在這 在家就可做出夜市美味小吃
每年6到8月是小卷、花枝、透抽產季,都屬於頭足類海鮮,外型雖有相似處不易分辨,民眾挑選時可透過外觀特徵分辨,新北市漁業管理處也分享烹飪訣竅,在家中也可煮出小卷米粉及生炒花枝等熱門夜市小吃。漁管處表示,透抽、小卷、烏賊以及花枝都是餐桌上常出現的食材,但因為形態相似,容易讓人混淆,魷魚又稱槍烏賊,體形細長且較大,身體後半段有一對三角形的鰭,眼睛無眼膜覆蓋;中卷及小卷都是鎖管的別稱,體型呈管狀也偏細長,身體後半段有一對長菱形的鰭,眼球外有眼膜覆蓋,長度15公分以下稱為小卷,超過15公分稱為中卷或透抽。軟絲俗稱軟翅仔,身體呈橢圓形,兩側有兩片寬大的肉鰭,體內無硬殼,眼睛外有一層保護膜;與軟絲相似的花枝(墨魚)體型較圓,身體兩側的肉鰭偏長形,體內具有白色硬殼,表皮有明顯花紋,掌握以上重點特徵,分辨頭足類海鮮一點都不難。漁管處表示,頭足類含有豐富的牛磺酸、蛋白質及不飽和脂肪酸等重要營養素,且熱量及脂肪含量低,是健康美味的好食材, 掌握幾個料理小原則,熱門的夜市小吃如小卷米粉及生炒花枝在家也能輕鬆做。要製作好吃的「小卷米粉」:1.先準備最重要的湯頭,先將香菇絲、蝦米及香油煸香,再加入蒜苗、蔥段入鍋炒香。2.另取小卷切圈後入鍋拌炒,撈出備用。3.加入水、米粉、蛤蠣及鹽巴煮熟後。4.最後將小卷入鍋,稍微拌煮後即可起鍋,避免小卷經長時間的烹煮導致口感變硬。另外一道熱門小吃「生炒花枝」:1.先將洋蔥絲、蔥段、蒜末及辣椒下油鍋爆炒。2.切好的花枝先泡入冰水中冰鎮,能讓花枝的口感更Q彈爽脆。3.將冰鎮後花枝入鍋拌炒至捲起後,再加入鹽、米酒、糖及水拌勻。4.將高麗菜入鍋拌炒煮軟。5.最後倒入太白粉水勾芡,並加醋增加酸度,酸甜鮮脆的花枝既開胃又下飯。漁管處表示,近2年小卷、透抽的總產量都約1400公噸,今年產季剛開始,目前已捕獲50公噸的漁獲量,小卷1斤約120、130元,花枝跟透抽價格約1斤200至300元,民眾在超市、傳統市場即可購得,或是前往富基龜吼漁市吃新鮮活的,或跟漁會產銷班訂購。
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2020-05-27 科別.消化系統
又胃食道逆流了?營養師推薦三大養胃食物
現代人工作壓力大、飲食不正常,胃食道逆流、胃痛等腸胃不適症狀相當多,台南市立醫院營養師鄭婉苓表示,不空腹喝咖啡,以及咖啡不與甜食一起食用,都能降低胃部不適的機率。另外,也可以透過正確的飲食原則,與「養胃」的食物,以及適度紓壓,提升腸胃健康。鄭婉苓提醒,照顧腸胃健康要趁早,想要有強壯的胃腸需謹記以下的飲食原則:一、定時定量:避免暴飲暴食,增加腸胃負擔,培養規律用餐的習慣。二、細嚼慢嚥:食物咀嚼不夠,會使消化液分泌不足,造成消化不良。三、用餐時避免喝過多湯汁水分:水分會沖淡消化液。四、節制菸酒:吸菸會刺激胃酸分泌,而含酒精飲料則會降低胃黏膜抵抗力,引發胃炎。五、睡前避免進食:盡量不要在睡前三小時內吃宵夜,會增加胃的負擔。鄭婉苓也推薦養胃食物,包含秋葵、高麗菜和木瓜。秋葵果實間有果膠和醣類組成的黏液,可以保護胃壁。而高麗菜含有維生素K及維生素U,可修復體內受傷組織保護腸胃黏膜。而木瓜的木瓜酵素有助於分解並加速蛋白質的吸收,可緩解消化不良及胃炎。除了遵循以上的飲食原則及食物選擇之外,適度紓壓也是很重要的因子,壓力越大腸胃不適的頻率就越高,因為壓力會引起胃酸分泌,過多的胃酸會刺激胃壁造成潰瘍,因此,盡量調適與抒發壓力,適度休息放鬆,避免長期累積造成生理傷害,改善生活作息及養成良好的飲食習慣都是「養胃」不可或缺的一環。
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2020-05-24 養生.營養食譜
當令家常菜 高纖補鈣
在家也能做媲美餐館的美味料理。疫情期間,出門意願降低,家成為了最安全的所在,在料理上動點小巧思,結合季節食材,一道道佳餚上桌後,也能舒緩緊張的心情。鍾小姐是全職家庭主婦,為讓小孩工作回來吃到熱騰騰又美味的飯菜,近幾年來在料理上特別鑽研。她說,家常菜給人熟悉的感覺,嚐一口就能感受到家的溫暖,若再搭配上季節食材,如桂竹筍,能為平凡的料理增添許多色彩。對於鍾小姐的拿手菜,財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺說,塔香蛤蜊屬於一道大家不陌生的家常菜,善用辛香料搭配優質蛋白質蛤蠣,是不錯的選擇。不過需要注意有時候這道菜會比較重口味,喜歡拌湯汁的民眾要留意份量,盡量直接吃蛤蜊的肉為主,有助於上色的糖也適度添加就好。至於醬滷桂竹筍,簡鈺樺說台灣一年四季都有不同的筍類,是容易料理的選擇。其中桂竹筍有著豐富的膳食纖維,對於減重者可以增加飽足感,但要特別注意由於口感上偏硬,大部分台灣料理會以滷為主,盡量搭配低脂肪肉類,避免淋太多湯汁,才有辦法吃得更健康。最後是櫻花蝦高麗菜,簡鈺樺說高麗菜的好處並不陌生,反而是這道菜配角櫻花蝦,是屬於鈣質豐富的選擇,因此對於各個年齡層來說想要好好補鈣是不錯的選擇。塔香蛤蜊材料:蛤蜊、蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔、醬油、糖、酒作法:1.起油鍋,用薑、蒜、蔥白、辣椒爆香。2.放入蛤蜊拌炒,加米酒蓋上鍋蓋待蛤蜊微開口時,放入青蔥、九層塔、醬油跟糖拌炒即可。醬滷桂竹筍材料:桂竹筍、豬胛心肉(三層肉)、薑、蔥、辣椒、醬油、糖作法:1.桂竹筍剝絲切段,入滾水汆燙後撈起備用。2.熱鍋,接著乾煎豬肉,待表面微焦時,放入薑、蔥白、辣椒爆香。3.加入醬油及糖拌炒,待豬肉表面上色時加入桂竹筍、青蔥及水。4.蓋上鍋蓋,滾後轉小火續煮30分鐘即可。櫻花蝦高麗菜材料:高麗菜、蒜頭、櫻花蝦、鹽巴、米酒作法:1.高麗菜洗淨剝成塊。2.起油鍋爆香蒜頭及櫻花蝦。3.加入高麗菜拌炒,加點米酒及鹽調味即可。※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2020-05-15 橘世代.愛吃橘
換季最容易感冒!中醫:跟著節氣吃對食物提升免疫力
換季最容易生病!免疫力稍差的人更是呼吸道感染的高危險群。受到新型冠狀病毒肺炎(COVID-19)影響,除了勤洗手之外,透過日常飲食加強自身免疫力才是對抗病毒的王道。春夏交際,該如何養生呢?《黃帝內經》提到「春天養生,夏天養長,秋天養收,冬天養藏」,出身自醫生世家的彭溫雅中醫師,要教大家透過簡單的食療,增強人體免疫力。吃對料理,免疫提升中醫師彭溫雅開門見山地表示:「免疫力在中醫的說法其實就是所謂的『正氣』。」現存最早的傳統中華醫學著作《黃帝內經》談到養生法則:「正氣存內,邪不可干。邪之所湊,其氣必虛。」指出當人體的正氣足夠時,病毒、細菌等外在的邪氣就不會侵犯,也不容易生病、感冒;若體內正氣不足,邪氣便可能乘虛而入。她接著說,正氣的這個「氣」,是由气字部首加上一個「米」字,即是指米飯、五穀雜糧,中醫講求透過脾胃的調養來改善身體、補足正氣。以現代醫學的理解來看,免疫力過強或過弱都會生病,因此,如何讓免疫力處於平衡的狀態以維持健康,就是面對這波疫情的重點所在。中醫著重透過食療、食補來增加身體的養分與正氣,以提升整體免疫力,彭溫雅建議可以挑選某些有特定功效的食材,例如蔥、薑、蒜等辛香料,不僅可以增添食物風味、促進食慾,還能消炎、殺菌,對健康有益。最近熱烈討論的印度料理,常見以咖哩入菜,而咖哩中的薑黃有抗發炎、抗氧化的功效,裡面還有肉桂、小茴香、荳蔻、辣椒等辛香料,可以視自己的身體狀況斟酌使用,如果常感冒、腸胃功能不佳,可以茴香搭配烤羊肉;如果是氣虛的體質,容易感到疲勞、腰痠背痛,可以多吃肉桂,有溫宮暖胃及補腎之效。春夏之交,食綠紅蔬菜在中醫理論上,春夏養陽,秋冬養陰,講求陰陽的平衡。著有多本節氣養生書的彭溫雅提到,春天恰好是陰陽轉換的季節,會有「春睏」情況產生,容易感到疲倦、昏昏欲睡,這是人體在適應季節的變化,此時較適合從事和緩的活動。《黃帝內經》有一段關於春季養生的話:「春三月,此謂發陳,天地俱生,萬物以榮,夜臥早起,廣步於庭,被髮緩形,以使志生,生而勿殺,予而勿奪,賞而勿罰,此春氣之應養生之道也。逆之則傷肝,夏為寒變,奉長者少。」彭溫雅建議,每天睡醒伸個懶腰之後,可以雙手虎口對虎口互敲三分鐘,刺激合谷穴(在第一、第二掌骨之間)這是大腸經交會的穴位,可幫助身體排毒,因為毒素若未排出身體,降低了免疫力,便會導致生病。此外,春季是一年之始,萬事從頭開始,她也建議可以握拳敲擊百會穴(由雙耳往上延伸至頭頂中央)三分鐘,能有效提神醒腦。春天是萬物生發的時節,《黃帝內經》提到養生的重點為「慎酸增甘」,因為酸味食物會讓肌肉收緊,少食為妙,應該吃一些甘甜的食物,像是栗子、山藥、馬鈴薯等來養肝。對應中醫的五行養生理論,春天走肝經,五行屬木,食療重點是疏肝理氣、避免肝鬱,要多休息,莫因過勞而爆肝,且適合多吃綠色的食物,如花椰菜、高麗菜、毛豆、芭樂等,都是幫助養肝的好選擇。在春、夏之交,則是可以多吃點綠色、紅色的食物,例如包含彩椒的生菜沙拉當早餐就很合適。時序進入立夏之後,夏天走的是心經,五行屬火,應該多吃紅色的食物,如番茄、紅棗、辣椒等,以收養心、補心之效。另外,可以做些較激烈的運動,增加心肺活力的同時,也能磨鍊心志。何首烏山藥雞湯烏骨雞富含蛋白質,山藥提供優質澱粉來源,不必擔心發胖又有飽足感,特別適合年紀較大、欲提升免疫力的族群。這道料理很適合當晚餐食用,也可另加一些蔬菜烹煮。補氣免疫魚湯鱸魚肉質白嫩細緻,味道鮮美無腥味,且含有大量的蛋白質與胺基酸等元素,能夠促進營養的吸收,並增強體質。這一帖是針對一般體質補氣、提升免疫力而設計。防疫茶這帖防疫茶所採用的數款中藥材,皆為走「上行」作用的藥材,主要針對頭部、上呼吸道來作調理。建議一週喝一至兩次,可以提升自體免疫力、預防流行性感冒。※本文摘自《安可人生》官方網站【精選愛吃延伸閱讀↘↘↘】。在家吃飯/「燉補」好簡單!3道素燉補電鍋一指完成。看牙齦知健康?! 「骨頭湯食譜」為營養打基礎 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-05-10 養生.聰明飲食
飲食均衡才是王道!《預防》雜誌推薦30種超級食物打造身體防禦力
這幾年「超級食物」席捲全球,何謂超級食物?牛津字典的定義是:「對健康非常有益,且含有豐富營養的食物。」雖然超級食物並非醫學名詞,也未經科學認證,但這些對健康有利的「原形食物」,確實有其營養價值。要提醒的是,超級食物有各自的營養強項,但並不代表狂吃其中一樣,就能獲得完整全面的營養,飲食均衡才是王道。以下是美國《預防》雜誌連續30天,列出的30種超級食物,提供給讀者參考。1.蘑菇對抗感染維生素D有助免疫系統調節白色蔬菜是礦物質「硒」的良好來源,能幫助白血球生成,增加人體抵抗各種感染的能力。在陽光下生長的野生蘑菇,還能提供身體維生素D,與降低咳嗽、感冒、上呼吸道感染機率有關。研究顯示,維生素D對免疫系統調節有關鍵作用,可減緩身體的發炎反應,同時幫助免疫細胞提高強大的抗菌蛋白產量。烹調蘑菇時,建議以濕布或紙巾擦拭髒汙,用水洗會讓它吸取過多水分,影響口感。2.牛奶降低血壓喝全脂乳品反而不易發胖眾所周知,牛奶含鈣量高,是強健骨骼的重要來源。但你可能不知道,它還含有鉀和鎂等礦物質,可降低血壓並減少罹患高血壓的風險,對遠離心血管疾病有幫助。建議將牛奶加入得舒飲食(DASH,控制高血壓的飲食)的一部分。值得注意的是,研究發現,長期來看,食用全脂乳品反而比食用低脂乳品更能減少體重增加的機率。全脂牛奶甚至可減少罹患糖尿病的風險,因為它會增加飽腹感,減少攝取含糖零食的機會。3.大蒜對抗感染和細菌保存蒜素,切碎靜置再烹調大蒜除了讓食物更香更美味,也對健康有利。一項針對40,000多名女性的研究發現,吃最多大蒜的人比吃最少大蒜的人患結腸癌的風險低50%。科學家認為,這很可能是由於大蒜中蒜素的抗氧化劑,可以對抗感染和細菌。進一步研究更發現,每周食用六瓣大蒜的結直腸癌患病率降低了30%,胃癌則降低50%。在另一項英國研究,研究人員提供參與者三個月的安慰劑或大蒜萃取物,測試結束後,服用大蒜萃取物的人,罹患感冒的機率降低三分之二。要提升大蒜益處,建議切碎或切片後,靜置10分鐘,再進行烹調,這樣有助保存蒜素的益處。4.全燕麥降低膽固醇水溶性纖維,維護心血管健康全燕麥(whole oats)是未精製的全穀物燕麥,跟加了糖的即食燕麥片不同。研究顯示,全燕麥富含能降低膽固醇的纖維,它們提供一種特殊水溶性纖維β-葡聚醣(beta-glucans),對心血管健康非常重要。明尼蘇達大學(University of Minnesota)食品科學與營養學教授兼研究員丹尼爾·加拉赫爾(Daniel Gallaher)說,想像β-葡聚醣是個長鍊,當它在身體移動時,會一併帶走膽固醇。挪威一項研究顯示,β-葡聚醣還有優於紫錐花的抗微生物和抗氧化能力。因此,人們普遍認為全燕麥片可增強免疫力,加速傷口癒合,甚至幫助維生素發揮更好的作用。另外,與許多麵包和麵食中的加工穀物不同,全燕麥可以穩定血糖。5.花椰菜抑制關節發炎增強免疫系統,預防類風濕關節炎提到營養豐富的食物,十字花科的花椰菜總是榜上有名。研究發現,花椰菜富含的蘿蔔硫素(sulforaphane),能抑制關節發炎。長得像小樹一樣的花椰菜還富含維生素C,可幫助預防類風濕關節炎、增強免疫系統並強化骨骼與血管。6.芝麻葉降血壓硝酸鹽轉化一氧化氮,通暢血管芝麻葉近年頗受歡迎,許多有機商店都有售。但因芝麻葉帶有輕微的苦味,人們吃生菜沙拉時,習慣選擇蘿蔓或捲心萵苣,常忽略芝麻葉。但芝麻菜是硝酸鹽最豐富的來源之一,其含量是萵苣的六倍。硝酸鹽有什麼好處?根據研究,進入人體後,硝酸鹽會轉化為一氧化氮,使血管變寬,促進血液流動,從而降低血壓。這種風味獨特的蔬菜,能使沙拉更添風味,可與其他生菜混合食用。吃不慣生菜的人,可以在菜餚完成後,丟進芝麻葉稍微汆燙一下。7.朝鮮薊降低膽固醇強力益生元,促進腸道有益菌生長朝鮮薊(artichoke)在台灣不是常見食材,但近年已有農場種植。研究顯示,每天增加5公克水溶性纖維攝取,可降低5%的膽固醇,而朝鮮薊正富含大量水溶性纖維。UNC Rex Nutrition Services的註冊營養師Shelly Wegman解釋:「可溶性纖維會形成一種凝膠狀物質,與膽固醇結合,幫助排出。」除了降低膽固醇,預防心血管疾病,水溶性纖維也有助降低結腸癌風險;也有專家認為,朝鮮薊中的維生素C有助預防乳腺癌。此外,它們還提供大量增強大腦功能的磷和葉酸(促進胎兒發育的關鍵)和鎂,促進骨骼健康。對有消化道問題的人來說,朝鮮薊是一種含益生元的強力食品,可促進腸道有益菌的生長。朝鮮薊也是低發酵碳水化合物(Low Fodmap),有助減少腹脹、消化不良和腸躁症等相關症狀。8.高麗菜抗癌保鑣富含β-胡蘿蔔素和蘿蔔硫素不管生的、發酵的、煮過的,高麗菜是抗癌保鑣。明尼蘇達大學食品科學教授兼研究員Daniel Gallaher說,這是因為它含有硫代葡萄糖苷(glucosinolates),改變了某些化合物在體內的代謝方式,減少癌症發生。高麗菜還富含纖維、維生素C和抗癌植物營養素,包括β-胡蘿蔔素和蘿蔔硫素。不管生吃或發酵成泡菜,簡單的蒸或烤,都能吃進健康元素。9.菠菜遠離感冒與流感核黃素與葉酸,維持免疫系統運作多吃菠菜,並不會像卡通「大力水手」那樣長出肌肉,但它能幫助你遠離一般感冒與流感。深綠色蔬菜是維生素B群,如核黃素(riboflavin)和葉酸的良好來源,他們在人體內擔綱警報器的角色,警告免疫系統有外敵正在入侵。一項澳大利亞研究發現,細菌和酵母菌通常利用維生素B群產生副產物,從而觸發免疫細胞識別感染源,並與之抗衡。10.綠茶減緩關節發炎抗氧化劑兒茶素,對抗多種疾病馬里蘭大學醫學中心表示,綠茶中的抗氧化劑有助預防癌症和冠心病、高膽固醇、糖尿病和肝病。關節炎基金會則稱,綠茶對關節炎的消炎作用,也一直被持續研究中。凱斯西儲大學(Case Western Reserve University)研究人員發現,綠茶中的抗氧化劑-兒茶素,可降低造成關節損傷的酶活性。熱綠茶是最好的選擇,如果想充分攝入抗氧化劑,最好自己沖泡。建議直接飲用,不加牛奶或糖,以獲得最大的好處。11.球芽甘藍保護肝臟緩解關節疼痛並改善情緒肝臟在人體擔綱艱鉅的任務,除了負責分解並排除體內各種毒素,也合成人體所需蛋白質如白蛋白,及凝血相關因子。專家建議,吃球芽甘藍(抱子甘藍,brussels sprouts)可以為這個勤奮的器官加油打氣。球芽甘藍是十字花科蔬菜,也是蘿蔔硫素良好來源,研究顯示其對肝臟具保護作用。它還含必需纖維素和礦物質以及Omega-3脂肪酸,有助緩解關節疼痛並改善情緒。球芽甘藍近幾年在台灣部分超市也買得到。吃過的人會發現,無論生食或蒸煮,都會有苦味。最好的食用方式是,淋上些許橄欖油並撒上鹽巴,以烤箱烘烤,約400度烤30-45分鐘,可帶出其甜味同時去除苦味。12.紅色甜椒助傷口癒合維生素C豐富,提高鐵吸收率紅色甜椒富含維生素C,與幫助傷口癒合、改善免疫系統功能有關。它也能提高鐵的吸收率,並維持骨骼、軟骨與牙齒健康。明尼蘇達大學(University of Minnesota)食品科學與營養學教授兼研究員Daniel Gallaher說:「皮膚受傷時,身體需要維生素C才能產生新的膠原蛋白,幫助傷口癒合。」一杯切碎生紅椒的維生素C含量,高於每日建議攝取量一倍以上。相對於黃色、橙色或綠色甜椒,紅色品種除了是其中最甜的,維生素含量也相對多,尤其是維生素A。13.番薯照顧皮膚、抵禦病毒維生素A抗衰老,鉀有利血壓番薯(sweet potato)這種橘黃色根莖類,提供維生素B6和C,以及對心臟有益的纖維和錳。美國國立衛生研究院(National Institutes of Health)說,中等大小的番薯,含有每日建議值維生素A的六倍,維生素A是具有抗衰老作用、並有助維持良好視力的抗氧化劑。傷口癒合後,維生素A還可以幫助防止感染。波士頓大學營養學臨床副教授Joan Salge Blake解釋:「維生素A對於維持皮膚結構健康很重要,缺乏維生素A,細菌和病毒會更容易進入人體。」美國心臟協會則說,地瓜富含鉀,鉀可減輕鈉對人體的影響,避免水分滯留和高血壓。14.酸櫻桃幫助一夜好眠減輕膝關節炎患者疼痛酸櫻桃(tart cherries)不像暗紫色的櫻桃品種般甜蜜,多被製成飲品或果乾。但如果你受疼痛、腫脹所苦,又面臨失眠,不妨嘗試看看。奧勒岡健康與科學大學研究人員發現,女性每天喝兩次酸櫻桃汁、連續三周,可明顯降低身體的發炎反應。另外,發表在《骨關節炎和軟骨》期刊上的研究,酸櫻桃汁可減輕部分膝關節炎患者的關節疼痛。劇烈運動後喝酸櫻桃汁,也可幫助肌肉更快恢復。對失眠的人來說,酸櫻桃也是促進好眠的一線希望。路易斯安那州立大學研究人員發現,喝酸櫻桃汁與使用安慰劑的受試者相比,每晚平均睡眠時間增加84分鐘。酸櫻桃富含褪黑激素和色胺酸,色胺酸是人體用來產生更多褪黑激素的胺基酸。15.藍莓護心、穩定血糖降低罹患糖尿病風險談到超級食物,藍莓一定會列入榜單。藍紫色象徵它們含有豐富花青素,這些抗氧化劑有利心臟健康。新研究還證明,由於生物活性化合物可提升胰島素敏感性,因此藍莓有助穩定血糖。英國醫學期刊(BMJ)一項研究發現,吃藍莓的成年人,比不吃的人罹患第二型糖尿病的風險降低26%。而且一杯藍莓僅含80大卡熱量。16.蔓越莓抗癌也護心纖維高於葡萄乾,還能保護牙齒健康雖然蔓越莓是否能對抗泌尿道感染仍有爭議,但蔓越莓還有許多益處。根據近期的研究,它可能有助抑制幾種癌症,包括胃癌、前列腺癌、膀胱癌、腦癌和乳腺癌。此外,蔓越莓的纖維含量比葡萄乾還高,並富含對心臟有益的抗氧化劑。別被它鮮紅的色澤嚇到,羅徹斯特大學醫學中心的科學家說,蔓越莓還可以阻止細菌附著在牙齒上,保護牙齒健康。加入沙拉、餅乾和燕麥片中,都是美味也健康的吃法。17.茄子幫助消化系統高纖熱量低,富含抗氧化劑可能因為顏色或口感的關係,很多人不敢吃茄子(eggplant),但它是一種非常傑出的農產品。茄子被認定為蔬菜,但從技術上來說其實是一種水果,其大小和顏色範圍從深紫色到白色,從水滴狀到棒球狀都有。美國食品藥物管理局(FDA)表示,茄子熱量低,是纖維的極佳來源,已被證實有助消化和控制膽固醇。它還含有大量抗氧化劑,一直以來被證實可以減緩發炎反應。將茄子切成薄片,撒上鹽巴使其出水,可以減少苦味。靜置約30分鐘,沖洗並瀝乾水分,經過處理的茄子會更嫩,並且可防止烹飪時吸收過多油脂。18.蛋黃對抗脂肪肝膽鹼協助肝臟代謝脂肪有些人因為害怕膽固醇升高,視蛋如大敵,事實上,蛋能增加人體的好膽固醇,幫助抵禦壞膽固醇。此外,肝其實也很需要蛋黃的關愛。蛋黃富含膽鹼(choline),是一種必需營養素,在協助肝臟代謝脂肪有重要的作用,當肝臟中存在過多脂肪與膽固醇,會增加罹患非酒精性脂肪肝的風險,這種疾病與代謝症候群息息相關。人體每日需要425毫克的膽鹼,而光是一顆雞蛋,就佔其中35%。除了雞蛋,在綠花椰菜、球芽甘藍和花生醬中也可攝取到膽鹼。19.胡蘿蔔幫助抵抗感染維生素A護眼第一名想要保護視力,橘色食物是最佳選擇。其中胡蘿蔔含維生素A,是維護眼睛健康不可或缺。此外,維生素A還能幫助身體抵抗感染。研究顯示,虛弱的人甚至在發生維生素A缺乏的常見症狀之前(如乾眼症),感染的風險就已大大提升。除了維生素A,胡蘿蔔還有許多營養成分,它也是膳食纖維、維生素C、B6以及鉀和猛等必需礦物質的主要來源。20.鮭魚抗發炎減輕疼痛Omega-3保護心臟與大腦這種魚類富含Omega-3脂肪酸,研究顯示,它具有抗發炎特性,可以幫助預防類風濕性關節炎,並減輕患者疼痛。此外,Omega-3也被證實可以保護心臟,這就是為什麼美國心臟協會建議每周至少食用兩份含優質脂肪的魚類,例如鮭魚。同時,一種名為DHA的特定類型Omega-3與大腦健康有關,攝取不足似乎更容易罹患阿茲海默症。21.巴西堅果高硒預防肝癌每天一兩顆,補足礦物質硒對肝臟健康至關重要,2016年,一項針對47萬7千名成年人進行的研究發現,體內硒含量最高的人,罹患肝癌的可能性,比硒含量最低的人,降低5至10倍。原因之一是,在肝臟中,谷胱甘肽過氧化物酶(Glutathione Peroxidase)可抑制過氧化物與自由基的生成,從而保護肝臟,阻止肝細胞壞死。而硒是谷胱甘肽過氧化物酶發揮活性的重要組成成分。巴西堅果是獲取硒元素的重要管道,只要一到兩顆,就能提供每日所需礦物質。要提醒的是,這對堅果過敏的人不適合。22.薑緩解頭痛、胃痛偏頭痛救星,緩解噁心感在緩解頭痛和胃部不適等日常狀況,薑具有強大的功效。研究顯示,薑粉可有效治療偏頭痛,因為其抗發炎特性,可以自然地模擬阿斯匹林,還有助於緩解經常伴隨頭痛的噁心感。不管使用生薑粉、飲薑茶,或在料理中入生薑,都有相同的效果。23.扁豆穩定血糖纖維含量高,熱量低不起眼的小扁豆(lentils),可以是你維持精力充沛的祕密。這種豆類的纖維含量很高,從而減慢人體將碳水化合物從血液中轉化為葡萄糖的過程,可以幫助血糖穩定,避免忽高忽低。扁豆的熱量也很低,並且富含礦物質和維生素。怎麼吃扁豆?將3杯水搭配1杯扁豆,煮沸,蓋緊鍋蓋小火煮15-20分鐘,不斷攪拌直到扁豆變軟。要確保使用夠大的鍋子,因為煮熟後的扁豆會膨脹一至兩倍。可搭配沙拉當主食食用,獲得更飽滿的膳食纖維。24.芝麻油增添骨密度鋅含量高,可縮短感冒病程從芝麻中提取的芝麻油,通常用作食用油或調味料。其中富含對人體有利的植物固醇(phytosterols),可減少人體低密度膽固醇(LDL,又稱壞膽固醇)生成。芝麻油的其他好處,包括促進骨骼健康與提高免疫力,因為其鋅含量高,它是一種可以縮短感冒病程,並改善骨質密度的礦物質。芝麻油豐富的堅果味,可以為菜餚增添獨特風味,當作食用油烹調或當調味料輕灑,都很美味。25.核桃降低失智風險減緩經前症候群,比巧克力有效核桃富含單元不飽和脂肪酸,包含Omega-3,已被反覆證實有利心血管健康。此外,核桃中的抗氧化劑,可對抗與年齡有關的認知能力下降,甚至能降低包括阿茲海默症等神經退行性疾病的風險。長期以來,核桃被認為與記憶力和大腦功能相關,尤其作為地中海飲食一部份食用。2014年發表在《營養學雜誌》(Journal of Nutrition)的一篇評論指出,增強大腦功能歸功於特定的一組抗氧化劑(多酚化合物),它們能消彌腦細胞的發炎狀態。如果你有經前症候群,你該吃的不是巧克力,而是核桃。僅僅1盎司(約28公克)核桃,就含有每日建議攝取量近50%的錳,和約11%的鎂,這兩種礦物質有助緩解情緒波動、失眠、胃部不適和下背疼痛等症狀。26.肉桂控制血糖多酚化合物,提升胰島素敏感性這種溫暖的香料,不僅可為料理增添合宜的甜味,也對健康有幫助。肉桂含多酚化合物,被認為有助控制血糖。實際上,有相關研究指出,每天食用1/2茶匙肉桂,可以使細胞對胰島素更敏感,如此一來,身體無需產生過多胰島素,就能將葡萄糖從血液移轉到細胞中。這可以穩定控制血糖值,並幫助對付胰島素阻抗,減少第二型糖尿病的威脅。最常見到的食用方式,是在甜點上撒一點肉桂,不過因此而吃進過多甜食並非好事。事實上,肉桂也可以是鹹味食物的增味劑,例如肉類、節瓜或番茄醬。加到飲品裡也非常適合,咖啡或茶都很速配。27.咖啡改善長期記憶咖啡因可預防偏頭痛一杯咖啡不僅可以喚醒你,還有其他益處。研究證實,咖啡可以減緩與年齡有關的記憶力和注意力下降。最近一項研究發現,每天喝兩杯咖啡也可以改善長期記憶。不只如此,含咖啡因的咖啡,還可以預防偏頭痛。而頭痛時,在服用阿斯匹林之後來杯咖啡,也能減輕痛苦,研究人員表示,綜合鎮痛作用比單獨使用阿斯匹林的療效高40%。28.杏仁抑制偏頭痛注意攝取份量,避免肥胖所有種類的堅果,都是良好脂肪和蛋白質的來源。對容易偏頭痛的人來說,堅果中的的杏仁,可能是不錯的選擇。研究發現,容易發生偏頭痛的人,體內通常缺乏鎂離子,而杏仁是富含鎂的堅果。杏仁還可以幫助降低膽固醇,甚至降低罹患結腸癌風險。只是攝取杏仁務必注意分量,過量攝取會讓卡路里和脂肪暴增,造成肥胖。五顆杏仁果約含45大卡熱量。29.黑巧克力保護心臟類黃酮,身體的抗氧化劑吃巧克力覺得罪惡嗎?事實上,只要你選擇黑巧克力,它就可以成為健康飲食的一部分。黑巧克力是類黃酮(flavonoid)的極佳來源,類黃酮在身體中扮演著抗氧化劑的角色,研究顯示,與降低血壓、預防心血管疾病有關。加州大學洛杉磯分校大衛·格芬醫學院的醫學副教授Adrienne Youdim說:「每天食用10片巧克力,就可以看到它對心臟的益處。」為了避免攝取過多卡路里,建議一天攝取1盎司(約28公克)的黑巧克力。30.腰果平撫發炎傷口加強皮膚細胞再生腰果富含維生素E和B6,研究顯示,有助對抗心臟疾病。腰果也有利控制血糖,降低糖尿病風險。此外,它是鋅的重要來源,鋅對傷口的癒合非常重要。波士頓大學營養學臨床副教授Joan Salge Blake說:「鋅能降低傷口發炎狀況,並有助產生蛋白質,增強皮膚細胞再生。」
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2020-05-08 橘世代.愛吃橘
宅在家做韓食/歐巴主廚神還原韓劇韓綜美食:炸醬麵、糖餅
看似複雜的道地韓式料理,在家做非難事!每次看完韓劇或韓綜,總讓人肚子覺得好餓喔,節目中的道地韓國美食太多,讓人想要飛去當地大快朵頤,但因為疫情的關係許多人暫時沒有旅遊計畫,甚至宅在家不出門,現在告訴你即使在家,也可以做出歐巴歐膩愛吃的「正韓食」料理喔。由孫榮Kai歐巴主廚親自示範,從韓式調味料、常用食材開始,搭配詳細圖片說明,無私分享正宗韓式料理與點心的烹調祕訣,重現韓流偶像餐桌上最愛美食,「正韓食」即將在你家華麗重現。韓劇內常見的「韓式炸醬麵」這道菜是我老婆妙麗到韓國第1個指定菜色,而且我們還特別問哪裡有外送,因為想看外送的鐵盒子,想起來還蠻好笑的。外送的炸醬麵在韓國很習以為常,而且一定要附上醃黃蘿蔔。炸醬麵在韓國是屬於中國料理,大多跟其他麵點類一起賣,像是蒸餃或是炸餃,以及糖醋肉。韓國的炸醬(椿醬)是以黑豆為基底, 通常都是工廠大量製造現成的(台灣也買得到),不太會自己在家做醬,所以都是買一包一包自己回家炒香,味道跟我在台灣吃的炸醬完全不一樣。材料(1~2人份)食材:豬五花 200g–切丁、馬鈴薯 200g–切塊、高麗菜 200g–切塊、洋蔥 300g–切塊、綠櫛瓜 200g–切塊、青蔥 100g–切段、蒜末 50g、薑末 25g、細麵 200g–滾水煮熟*選擇彈性好的手打麵或手切細麵、小黃瓜 40g–切絲、水煮蛋 半顆、白芝麻 適量調味料:油(炒椿醬用) 200cc、韓國椿醬 100g、砂糖 40g、水 350cc、醬油 20cc(依喜好調整)、蠔油 40cc(依喜好調整)、玉米粉水 40cc(玉米:水=1:2)、芝麻油 少許料理步驟1. 冷鍋下油、韓國椿醬,開小火開始炒醬,不停攪拌炒10分鐘,炒到起小泡泡、黏稠,起鍋備用。2. 同鍋下一點炒醬的油、蒜末、薑末、蔥段爆香,再下豬五花炒到上色。3. 接著加入馬鈴薯、高麗菜、洋蔥、櫛瓜,大火炒到馬鈴薯表面變半透明後,先將蔬菜撥到旁邊改中小火下砂糖翻炒,炒到有焦糖香氣後再下步驟1的炒醬、水、醬油、蠔油,滾煮15分鐘。4. 煮到蔬菜熟即可,起鍋前分次下玉米粉水勾薄芡,再淋上芝麻油提味。5. 盛盤,搭配煮好的麵、水煮蛋、小黃瓜絲、白芝麻即完成。●炒醬時火力不能太大,因為韓國椿醬裡有焦糖,容易焦掉。●炒蔬菜的時候用大火,才不會出太多水。●這個步驟很重要,糖要炒到焦糖色才有香味,甜度也不一樣yo。測試熟度:找一塊大的馬鈴薯,如果湯匙可以輕易切開就OK。CHEF KAI’S TIPS炸醬也可以搭配白飯,把水煮蛋換成太陽蛋(味道比較搭),擺上小黃瓜絲、白芝麻,做成炸醬飯。如果要做海鮮炸醬麵,因為海鮮不耐久煮,可以減掉食材裡的水,以及馬鈴薯、櫛瓜等需要燉煮的食材,在炒醬後放入蝦子、中卷、海參等炒熟即可。韓綜裡讓人垂涎欲滴的「糖餅」我以前上課的時候,糖餅的攤販會在學校外面擺攤,大家下課都跑去吃。當時的口味裡面只有包黑糖。現在有很多比較現代化一點的口味,像是包香蕉,或是像釜山糖餅,包糖之外,還會剪開撒堅果,口味很多。在台灣買得到幾個大牌子出的糖餅預拌粉,可是我很鼓勵大家自己做粉,照著食譜比例來調配與發酵,除了比較新鮮之外,要包多少糖或什麼食材都可以自己決定。材料(2~3人份)麵團:40℃溫水 200cc、酵母粉 6g、高筋麵粉 200g、糯米粉 100g、黑糖 20g、鹽 5g工具:壓糖餅器(可用寬扁的鏟子或大湯杓取代)內餡與配料:黑糖 150g、肉桂粉 5g、堅果 100g(依喜好選用種類)、香蕉片 1根、冰淇淋 120g、巧克力醬 60g、糖粉 5g料理步驟1. 製作麵團:準備40度的溫水200cc,倒入酵母粉。取一個大碗,過篩高筋麵粉、糯米粉、黑糖、鹽後,分次加水揉成麵團,再靜置發酵2個小時至膨脹成2倍大。2. 過篩黑糖與肉桂粉(避免結塊),備用。3. 手沾少許油(防沾黏),把發酵好的麵團取適量大小攤平,放上步驟2的黑糖肉桂粉(約1.5匙)、少許堅果、香蕉片。4. 先把麵團上下兩側黏合、再把左右兩側往中間黏合,接著把整體往中間拉收,中心點黏緊後朝下放。5. 熱鍋下足夠的油,開中火,以半煎炸方式煎糖餅。使用壓糖餅器把糖餅壓平,壓至約2.5公分厚度,底部煎上色後才翻面,再次壓平,煎到兩面都上色後取出。6. 盛盤,附上冰淇淋,並用巧克力醬或糖粉裝飾即完成。Cooking Points注意水溫不能太高,以免酵母死掉。麵團發酵到體積約兩倍大即可,過度發酵口感會變差。因為是用煎炸的方式,油量要多一點,才能外酥內軟。用壓糖餅器壓出來的餅厚度均勻,沒有就用一般鏟子或湯杓。要有耐心等到一面煎成金黃色後,壓一下再翻面。不要一直翻面,翻2-3次就可以了。※作者介紹:孫榮Kai旅居國外的韓國廚師,曾獲得澳洲一頂主廚帽的殊榮與澳洲藍帶國際餐飲碩士學位。精通日韓中英語,研讀各國食譜,獨創精緻細膩的料理風格,精通韓式料理、日式料理、西餐、泰國菜。從小在父母中韓餐館裡幫忙,加上韓國料理學院的基礎奠立,對韓國食材與菜色鑽研多年。擔任網路料理節目韓國主廚,在節目中教學自己拿手的韓國料理與異國料理做法,被譽為「快手五星級韓廚」。本文摘自《正韓食:韓國歐巴主廚的刀法、調醬、烹飪全書,神還原道地韓劇美食》,台灣廣廈 2020/04/09出版【人氣美食教你在家做↘↘↘】。在家做出外食感/利用「主婦神器」變身出一桌豪華拼盤!。「宅食譜」在家熬出夜市美味!鹹水雞上桌,配劇剛好。在家做出外食感/療癒「維也納炸雞」新手也能煮 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-05-06 新聞.健康知識+
立夏高溫破30°C!「人仙仙」頭昏沉重,4撇步防中暑
56歲的楊小姐在參加路跑後,總覺得身體悶熱、口乾口渴,休息完後並沒有改善,隔日參加有氧課程後,感覺頭昏沉重,就像被緊箍鎖住,後頸僵硬緊繃、人仙仙(台語),又過兩日仍倦怠愛睏、注意力無法集中,原以為是運動痠痛產生的疲倦或感冒,沒想到確診為中暑。衛生福利部臺北醫院中醫科醫師賴博政說明,當外界的溫度變高時,身體為了要適應這個環境,將多餘的熱散出,毛細孔會擴張,血管通透性會增加,因而流汗,身體就是藉由此將多餘的熱量排出,若無法將多餘的熱帶出體外,就容易造成中暑。台灣夏季溫度約在攝氏28-29度上下,台北是盆地地形,加上氣溫履次到達35度高溫,而人體的體感溫度感受會更高,賴博政表示,有增加近一成的民眾因「人仙仙」(台語)、頭暈頭痛、噁心嘔吐等症狀,就醫後確診為中暑。當長時間在悶熱的環境工作、從事戶外活動,以及經常在出入冷氣房的人,例如外送人員、快遞員更要留意補充水份,賴博政提供在食衣住行的4大防中暑技巧:1、食:多吃涼性的食物,如薏苡仁、蘿蔔、綠豆、番茄、西瓜、香瓜、小黃瓜、絲瓜、冬瓜、苦瓜;高麗菜、芹菜、地瓜葉、薄荷、木耳等,但寒性體質或是平時腸胃過差、易腹瀉腹痛、有潰瘍性疾病者,需慎用或少用。2、衣:穿著棉製吸汗的寬鬆衣物,避免緊繃不透氣的衣物。3、住:環境保持通風,避免過於悶熱及潮濕。若室內溫度太高,可適當使用空調,但須注意溫度不可過低。4、行:出門在外活動時要注意防曬、適時補充水分,避免在太陽底下長時間活動;若有劇烈運動可以喝稀釋的運動飲料,避免水分及電解質過度流失。中醫認為「暑」是一種致病的邪氣,容易消耗人體內的水及氣,因此常見有口乾喜飲,短氣無力;「暑」邪易上擾心神兼夾濕熱,會有頭重、胸悶、倦怠、腹脹。賴博政說明,中暑分成「陽暑」和「陰暑」,長時間在悶熱不通風、炎熱的環境下工作或活動,容易造成「陽暑」,常見症狀為面紅汗多、身體燥熱、心情煩躁、口唇乾渴。而若是在炎熱環境下突然進入冷氣房中,或是貪涼而突然飲用大量冰飲,使體內過多的熱無法散出,則會造成「陰暑」,「陰暑」症狀並不明顯,因此,賴博政提醒,要是自覺身體發熱但熱像不明顯、少量流汗或是不流汗,身體沉重倦怠沒精神、頭暈重痛、胃口變差,小心「陰暑」已經上身,若嚴重有嘔吐腹瀉交作等症狀,建議就醫治療。延伸閱讀: 熱到快中暑 刮痧解暑人人都適合嗎? 天氣一悶腳就發臭? 1關鍵讓你就此遠離臭腳丫
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2020-05-03 養生.營養食譜
囤太多 吃膩了?防疫泡麵大改造
前陣子防疫大搶購造成泡麵缺貨,想必許多人家裡屯了不少貨。但泡麵再好吃,吃久了也會膩,不妨全家人一起動腦動手,把泡麵改造成創意餐點,「炒泡麵」就是大人小孩都接受的食物。我家四口人,四種不同喜好,老婆嗜辣,孩子喜歡韓國口味,我個人偏好台式傳統。之所以會有這三道炒泡麵的創意,也是因為在櫥櫃中發現即將到期的泡麵,花點巧思,讓泡麵變身華麗的料理,加上新鮮食材,可以當正餐、均衡營養,擺脫對泡麵刻板印象。台式沙茶炒泡麵佐高麗菜蝦仁食材:泡麵麵體2包、蝦仁10-12隻、高麗菜200公克、米酒少許、白胡椒少許醬料:沙茶醬2湯匙、醬油1湯匙作法:1. 用滾水將泡麵煮好撈起備用。2. 蝦仁以米酒及少許白胡椒抓醃15分鐘備用(不吃海鮮,也可以改用肉絲)。3. 高麗菜切塊狀備用,起一個平底鍋,2小匙的油,先下鍋將蝦仁煎香到八分熟時,放入高麗菜一起拌炒,淋上醬料,同時麵體下鍋拌炒均勻就關火,盛盤裝飾。建議搭配:沙茶味重鹹,青菜蛋花湯是好選擇。泰式炒泡麵佐酸辣海鮮涼拌食材:泡麵麵體2包、蝦仁5-8支、透抽一尾、海水吳郭魚一尾、米酒少許、白胡椒少許、檸檬3個、香菜1把、魚露少許、小番茄4-6個、芹菜1把、砂糖少許、泰式酸辣醬醬料:泰式酸辣醬3湯匙、泰式蝦醬2湯匙、醬油膏1湯匙作法:1. 用滾水將泡麵煮好撈起備用。2. 另起一平底鍋,加一小匙的油,調好的醬料與煮好的麵體同時下鍋,充分拌炒均勻即可關火,等裝盤。3. 涼拌海鮮醬料:大蒜3-4瓣切碎,辣椒少許切碎、檸檬擠汁、魚露、砂糖、泰式酸辣醬,將所有辛香料與醬料拌調在碗中備用。4. 涼拌海鮮作法:a. 蝦仁去腸泥,透抽切成兩公分寬的條狀,吳郭魚避掉大魚骨,取下魚肉切成與透抽一樣的條狀。b. 所有海鮮以少許白胡椒、米酒抓醃15分鐘備用。小番茄對切,芹菜切成3公分條狀備用。c. 煮滾一鍋水,先汆燙芹菜,接著汆燙所有海鮮食材(撈起後泡冰水,可使芹菜更清脆,海鮮的肉質緊實有彈性)。d. 取一大碗將拌調好的醬料倒入,依序放入汆燙過的海鮮、芹菜、小番茄翻拌,讓食材及醬汁充分入味,炒泡麵先盛盤,涼拌海鮮裝飾在旁邊。建議搭配:起一鍋滾水,將取下魚肉後的魚骨及魚頭下鍋煮成魚湯,起鍋時加少許魚露調味,淋上少許檸檬汁及香菜,就是一道泰式魚湯。美式炒泡麵佐炸雞薯條(2人份)食材:泡麵麵體2包、棒棒腿2支、地瓜1條、蘿蔓生菜3-4片、小番茄、鹽、粗粒胡椒醬料:牛排醬2湯匙、美式辣醬2湯匙作法:1. 用滾水將泡麵煮好,撈起備用(喜歡彈性口感的,麵體不要煮太久,滾水兩分鐘就可撈起)。2. 另起平底鍋,加一小匙的油,調好的醬料與煮好的麵體同時下鍋,充分拌炒均勻即可關火,等裝盤。3. 棒棒腿以鹽和粗粒胡椒醃製30分鐘後,外表輕拍一些太白粉,起一油鍋炸至表面金黃即可。4. 地瓜切條狀,裹上些許太白粉,下鍋炸至浮上油鍋,用筷子能插過,就表示炸熟了。撈起,與炸雞一起裝盤。(也可以用氣炸鍋處理炸物)建議搭配:清爽的蜂蜜檸檬,可解炸物油膩感。
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2020-05-02 科別.新陳代謝
甲狀腺疾病80%患者是女性 3穴位按摩舒緩不適
本文摘自446期常見的甲狀腺疾病,包括甲狀腺機能亢進、甲狀腺機能低下、甲狀腺腫大、慢性甲狀腺炎、甲狀腺結節以及甲狀腺癌,共通點都是女性的發生機率,比男性還要多得多。根據醫學文獻統計,女性罹患甲狀腺機能亢進的機率,比男性高出5~7倍之多,尤其好發於年齡20~40歲的女性;甲狀腺機能低下則好發於孕婦及60歲以上的女性,發生機率是男性的5倍。另外,女性發生甲狀腺腫大、甲狀腺結節的機率,也是男性的3~4倍;慢性甲狀腺炎好發於30~50歲女性,女性發生率為男性3~5倍。在甲狀腺癌的部分,女性甲狀腺癌發生人數約為男性的3倍,其中又以20~40歲女性為多數。 不良情緒,影響甲狀腺機能甲狀腺是合成、分泌甲狀腺激素的器官,甲狀腺激素隨著血液被運送到身體各組織,具有維持調節人體正常體溫,促進體格智力生長發育、調節物質代謝,維護重要臟器功能等一系列的作用。中醫師賴睿昕表示,情緒常常影響甲狀腺機能的穩定,甲狀腺疾病之所以偏愛女性的原因,與女性的心理性格、生理及遺傳特徵等,都有一定的關係,而不良情緒就是甲狀腺疾病的重要誘因。毫無疑問的是,女性更容易受到情緒困擾,也就更容易得甲狀腺機能亢進。女性在懷孕期間,甲狀腺激素的需求量增大,就容易出現妊娠期甲狀腺腫大;產後甲狀腺炎在臨床上也不少見;更年期後很多女性,也會出現類似甲狀腺機能亢進的心悸、盜汗等症狀。 賴睿昕說明,甲狀腺疾病大都是多種原因綜合因素所導致,但是,情緒因素是甲亢的主要誘因,也是導致許多甲狀腺亢進病情加重的重要因素,就是中醫所謂的「肝氣鬱結」。肝膽經主疏泄是陰陽之樞紐,而肝經影響女性經期尤其為大;情緒直接會影響肝膽的疏泄,而陰陽之樞紐就在身體兩側。如果脖子兩側有問題,多是肝膽經絡出現異常,因此,甲狀腺亢進與情緒睡眠品質好壞,有著密不可分的關係。因此,如果肝氣鬱結長期無法有效排除,一旦氣機鬱滯,凝而化為痰濁,就會讓甲狀腺鬧脾氣。 甲狀腺亢進好發於夏季賴睿昕指出,甲狀腺亢進好發於夏季,由於入夏後人體的新陳代謝旺盛,體內的水分及營養更容易流失,再加上酷熱的天氣,容易導致情緒不穩定,很容易造成內分泌失調、身心抑鬱不安,進而誘發甲狀腺亢進。 甲狀腺亢進病患所分泌的甲狀腺荷爾蒙比較多,或是血液中所含的甲狀腺荷爾蒙,容易超過人體每日所需要的含量,就會開始刺激及加速各種組織細胞的工作量、過勞,而引發各種特別的症狀,最常見的就是身體莫名的亢奮、心跳加速、怕熱、手抖、冒汗、疲勞。 如果甲狀腺亢進嚴重到免疫功能失調,導致肝腎陰虛,虛火妄動,煎熬津液而成痰,凝聚頸部成「癭氣」,就會引起前頸部腫大、結而成大脖子腫塊的甲狀腺腫大、甲狀腺結節等問題,還會造成吞嚥異常的狀況發生,甚至會增加罹患甲狀腺癌的機率。 Box 3穴位舒緩甲狀腺亢進甲狀腺亢進病患容易出現心跳加速、心悸、胸悶等不適症狀,平時可以用穴位按摩保健,建議按摩以下3穴位,每次3分鐘,一天可進行1~2次,即可舒緩莫名的亢奮感覺。1.神門穴:手掌與手腕交界處橫紋,靠小指那側的凹陷處。2.內關穴:手腕橫紋中央往上約3指寬。3.太衝穴:足部大拇趾和第二趾中間,第1、2蹠骨間凹陷處。 治療甲狀腺亢進,先回復正常分泌賴睿昕表示,中醫治療甲狀腺疾病,是以調整甲狀腺功能,促使回復正常分泌為主;常使用活血散瘀的藥材,如赤芍、牡丹皮、丹參;氣理滯的藥材,如陳皮、柴胡、薄荷行;清熱解毒的藥材,如知母、梔子、黃芩、黃連;散腫軟堅的藥材,如鱉甲、牡蠣、浙貝、夏枯花。 而針刺耳穴與頭皮針,也可使甲狀腺細胞不再增生腫大,促使異常增大的甲狀腺細胞自然逐漸凋亡;而大脖子通常會用美容針,圍刺在甲狀腺腫大的範圍上,使腫大的結節縮小。 90%以上甲狀腺亢進病患,屬於瀰漫性甲狀腺腫大合併甲狀腺功能亢進症,也就是說,滿足每日生理需求的碘,並不是誘發因素,根本問題不在於碘攝取過剩,而是自身存在免疫功能紊亂。 賴睿昕指出,長期刻意不食碘鹽、海鮮,反而會造成缺碘,長期低碘飲食容易使甲狀腺處於缺碘狀態;一旦甲狀腺亢進治癒後回歸正常飲食,長期缺碘的甲狀腺更容易因飲食因素,導致甲狀腺亢進功能旺盛而再次誘發。 不過,賴睿昕提醒,甲狀腺亢進病患要少吃堅果、大蒜、藥酒、補藥、羊肉、龍眼、荔枝等熱性食物,以及茶、咖啡、酒、辛辣等刺激性食品。另外,最重要的是戒菸,以免加重眼睛病變的風險。 甲狀腺機能低下,連呼吸都會胖相較於甲狀腺機能亢進,甲狀腺機能低下則是甲狀腺機能不足,與人體代謝有關,不少患者「連呼吸都會胖」。甲狀腺機能低下的典型症狀包括:疲倦、沒精神、全身水腫、心跳過慢、畏寒怕冷、健忘、注意力難以集中。 賴睿昕說明,甲狀腺機能低下可能是先天性甲狀腺功能不足、甲狀腺發炎,或是免疫失調導致機能下降,患者以女性居多,而女性又是自體免疫疾病的好發族群,最明顯的症狀就是水腫與體重不明原因增加、冬天特別怕冷、嗜睡、手腳異常冰冷。 而長期甲狀腺機能低下,會導致反應變慢、記憶力減退及智商變差,若是發生在長輩身上,則容易讓注意力不集中,身體各項功能退化,還會增加失智的風險。 促進代謝循環,改善甲狀腺機能低下中醫觀點認為,甲狀腺機能低下的病因,多以氣虛水濕為主,氣虛代表身體的動能不足,而水濕代表身體容易囤積殘留的病理產物,進而影響免疫功能。主要治療方式宜溫陽益氣、脾腎雙補,要投以溫補劑加以滋腎填精,常用中藥,例如:生地、黃精、肉蓯蓉、菟絲子等。 中醫治療的強項在於免疫調節,常見的參附湯、四逆湯合桂枝甘草湯等處方。可以有效促進代謝與循環,或是使用真武湯、五苓散、苓桂朮肝湯等處方,幫助改善水濕不化。賴睿昕強調,中醫治療甲狀腺機能低下,透過溫熱藥物給予足夠能量的循環,當循環順暢之後,身體殘留的病理產物,也可以慢慢代謝出去,以減少水腫及體重的增加,並搭配生活作息改善。臨床上,很多甲狀腺低下的患者透過治療,都可以得到很好控制。 另外,壓力、情緒波動及熬夜,都會讓甲狀腺機能低下的症狀更加嚴重,建議養成規律生活習慣,早睡早起、避免熬夜,以及適度放鬆,避免長期壓力累積,並學會情緒控管,才不會讓病情失控。 多吃碘改善甲狀腺機能低下?很多人以為甲狀腺機能低下,要多吃紫菜、海帶等含碘食物。賴睿昕表示,甲狀腺機能低下不一定是缺碘,但若是缺碘型的甲狀腺功能低下患者,多吃含碘食物可能有效。 但若屬於自體免疫疾病橋本氏甲狀腺炎引起的甲狀腺功能低下,反而要盡量少吃紫菜、海帶、干貝、海水魚、蝦蟹等海產,也應避免攝取過量的十字花科蔬菜,例如:芥蘭、萵苣、花椰菜、高麗菜、白菜、蘿蔔等,以免影響甲狀腺素的生成。 賴睿昕提供一道「十全大補雞湯」,具有可以促進血液循環、養血補氣,適合短氣懶言、四肢無力、頭暈目眩、手腳冰冷的甲狀腺低下患者食用,但是,感冒時要暫停食用。 材料:雞1隻、黨參10克、白朮15克、炙甘草5克、當歸10克、川芎6克、熟地15克、白芍15克、黃耆10克、肉桂2克、小布袋1個。作法:雞洗淨,去油脂,熱水汆燙去血水,放進電鍋內鍋中。將十全藥材略沖水,放入棉布包中紮好,再放進內鍋中,加水淹過雞及藥材,就可將內鍋放入電鍋中,外鍋加半杯水,待開關跳起即可。延伸閱讀: 不易出汗,不一定是甲狀腺低下 甲狀腺結節並非癌症前兆?  
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2020-05-02 養生.營養食譜
圖解!歐巴主廚教你神還原韓劇韓綜美食:韓式炸醬麵、糖餅
看似複雜的道地韓國料理,DIY在家做非難事!每次看完韓劇或韓綜,總讓人肚子覺得好餓喔,節目中的道地韓國美食太多,讓人想要飛去當地大快朵頤,但因為疫情的關係許多人暫時沒有旅遊計畫,甚至宅在家不出門,現在告訴你即使在家,也可以做出歐巴歐膩愛吃的「正韓食」料理喔。由孫榮Kai歐巴主廚親自示範,從韓式調味料、常用食材開始,搭配詳細圖片說明,無私分享正宗韓式料理與點心的烹調祕訣,重現韓流偶像餐桌上最愛美食,「正韓食」即將在你家華麗重現。第一道:韓劇內常見的韓式炸醬麵這道菜是我老婆妙麗到韓國第一個指定菜色,而且我們還特別問哪裡有外送,因為想看外送的鐵盒子,想起來還蠻好笑的。外送的炸醬麵在韓國很習以為常,而且一定要附上醃黃蘿蔔。炸醬麵在韓國是屬於中國料理,大多跟其他麵點類一起賣,像是蒸餃或是炸餃,以及糖醋肉。韓國的炸醬(椿醬)是以黑豆為基底, 通常都是工廠大量製造現成的(台灣也買得到),不太會自己在家做醬,所以都是買一包一包自己回家炒香,味道跟我在台灣吃的炸醬完全不一樣。【材料】(1~2人份)食材:豬五花 200g–切丁、馬鈴薯 200g–切塊、高麗菜 200g–切塊、洋蔥 300g–切塊、綠櫛瓜 200g–切塊、青蔥 100g–切段、蒜末 50g、薑末 25g、細麵 200g–滾水煮熟*選擇彈性好的手打麵或手切細麵、小黃瓜 40g–切絲、水煮蛋 半顆、白芝麻 適量調味料:油(炒椿醬用) 200cc、韓國椿醬 100g、砂糖 40g、水 350cc、醬油 20cc(依喜好調整)、蠔油 40cc(依喜好調整)、玉米粉水 40cc(玉米:水=1:2)、芝麻油 少許【料理步驟】1. 冷鍋下油、韓國椿醬,開小火開始炒醬,不停攪拌炒10分鐘,炒到起小泡泡、黏稠,起鍋備用。2. 同鍋下一點炒醬的油、蒜末、薑末、蔥段爆香,再下豬五花炒到上色。3. 接著加入馬鈴薯、高麗菜、洋蔥、櫛瓜,大火炒到馬鈴薯表面變半透明後,先將蔬菜撥到旁邊,改中小火下砂糖翻炒,炒到有焦糖香氣後再下步驟1的炒醬、水、醬油、蠔油,滾煮15分鐘。4. 煮到蔬菜熟即可,起鍋前分次下玉米粉水勾薄芡,再淋上芝麻油提味。5. 盛盤,搭配煮好的麵、水煮蛋、小黃瓜絲、白芝麻即完成。【Cooking Points】炒醬時火力不能太大,因為韓國椿醬裡有焦糖,容易焦掉。炒蔬菜的時候用大火,才不會出太多水。這個步驟很重要,糖要炒到焦糖色(如圖D)才有香味,甜度也不一樣yo。測試熟度:找一塊大的馬鈴薯,如果湯匙可以輕易切開就OK。【CHEF KAI’S TIPS】炸醬也可以搭配白飯,把水煮蛋換成太陽蛋(味道比較搭),擺上小黃瓜絲、白芝麻,做成炸醬飯。如果要做海鮮炸醬麵,因為海鮮不耐久煮,可以減掉食材裡的水,以及馬鈴薯、櫛瓜等需要燉煮的食材,在炒醬後放入蝦子、中卷、海參等炒熟即可。第二道:韓綜裡讓人垂涎欲滴的糖餅我以前上課的時候,糖餅的攤販會在學校外面擺攤,大家下課都跑去吃。當時的口味裡面只有包黑糖。現在有很多比較現代化一點的口味,像是包香蕉,或是像釜山糖餅,包糖之外,還會剪開撒堅果,口味很多。在台灣買得到幾個大牌子出的糖餅預拌粉,可是我很鼓勵大家自己做粉,照著食譜比例來調配與發酵,除了比較新鮮之外,要包多少糖或什麼食材都可以自己決定。【材料】(2~3人份)麵團:40℃溫水 200cc、酵母粉 6g、高筋麵粉 200g、糯米粉 100g、黑糖 20g、鹽 5g工具:壓糖餅器(可用寬扁的鏟子或大湯杓取代)內餡與配料:黑糖 150g、肉桂粉 5g、堅果 100g(依喜好選用種類)、香蕉片 1根、冰淇淋 120g、巧克力醬 60g、糖粉 5g【料理步驟】1. 製作麵團:準備40度的溫水200cc,倒入酵母粉。取一個大碗,過篩高筋麵粉、糯米粉、黑糖、鹽後,分次加水揉成麵團,再靜置發酵2個小時至膨脹成兩倍大。2. 過篩黑糖與肉桂粉(避免結塊),備用。3. 手沾少許油(防沾黏),把發酵好的麵團取適量大小攤平,放上步驟2的黑糖肉桂粉(約1.5匙)、少許堅果、香蕉片。4. 先把麵團上下兩側黏合、再把左右兩側往中間黏合,接著把整體往中間拉收,中心點黏緊後朝下放。5. 熱鍋下足夠的油,開中火,以半煎炸方式煎糖餅。使用壓糖餅器把糖餅壓平,壓至約2.5公分厚度,底部煎上色後才翻面,再次壓平,煎到兩面都上色後取出。6. 盛盤,附上冰淇淋,並用巧克力醬或糖粉裝飾即完成。【Cooking Points】注意水溫不能太高,以免酵母死掉。麵團發酵到體積約兩倍大即可,過度發酵口感會變差。因為是用煎炸的方式,油量要多一點,才能外酥內軟。用壓糖餅器壓出來的餅厚度均勻,沒有就用一般鏟子或湯杓。要有耐心等到一面煎成金黃色後,壓一下再翻面。不要一直翻面,翻2-3次就可以了。※作者介紹:孫榮Kai旅居國外的韓國廚師,曾獲得澳洲一頂主廚帽的殊榮與澳洲藍帶國際餐飲碩士學位。精通日韓中英語,研讀各國食譜,獨創精緻細膩的料理風格,精通韓式料理、日式料理、西餐、泰國菜。從小在父母中韓餐館裡幫忙,加上韓國料理學院的基礎奠立,對韓國食材與菜色鑽研多年。擔任網路料理節目韓國主廚,在節目中教學自己拿手的韓國料理與異國料理做法,被譽為「快手五星級韓廚」。【以上摘文選自:《正韓食:韓國歐巴主廚的刀法、調醬、烹飪全書,神還原道地韓劇美食》、作者:孫榮Kai、圖文:台灣廣廈提供、報導:記者柯意如整理】
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2020-04-24 養生.營養食譜
控血糖要先吃菜 醫建議每日喝一碗這種湯更能抑制血糖飆升
聽過「先吃蔬菜」的概念嗎?這是種抑制血糖值急速上升的方法,也是最近廣受矚目的飲食祕訣。簡單來說,就是吃的順序從蔬菜開始,不過,其實我更推薦「吃的順序從『長壽味噌湯』開始」,也就是「先喝長壽味噌湯」這個飲食技巧。一般認為從沙拉攝取蔬菜是最有效率的方法,事實上,生菜的體積很大,所以就算吃再多也是有限。而「長壽味噌湯」因為已煮成湯了,不但蔬菜的體積變小,還能夠完整攝取食材中容易溶出的健康成分。此外,「長壽味噌湯」在對付血糖值飆升上,也是個很有效的方法。血糖值飆升,是指餐後血糖值急劇上升,放任不管的話將傷及血管,引發腦中風或心肌梗塞。而防治的重點,便是膳食纖維的攝取順序及份量。如果先享用膳食纖維豐富的「長壽味噌湯」,最後再吃醣類含量多的食物,就可以避免血糖值上升過快。依據厚生勞働省發表的膳食纖維攝取標準,一天中,成年男性為二十公克以上,成年女性為十八公克以上。如果是吃生菜萵苣,就得吃到四至六顆。「長壽味噌湯」是種蔬菜放愈多功效愈大的料理。因此,要對付血糖值飆升,能輕鬆攝取大量膳食纖維的「長壽味噌湯」可說是最佳策略。另外,基本材料中的紅味噌,還含有豐富的類黑素,這是種會隨著發酵產生的成分,能夠抑制醣類的吸收速度,緩和血糖值的上升情形。「長壽味噌湯」既含有蔬菜釋出的健康成分,又含有豐富的膳食纖維,而且還能攝取到類黑素,幫助抑制血糖值急速上升,所以,別忘了在用餐一開始就先飲用。如此一來,想必有助預防糖尿病及腦梗塞,帶你走向健康長壽的道路。為何「長壽味噌湯」堪稱最強? 「長壽味噌湯」跟你平時喝的味噌湯有何不同呢? 「長壽味噌湯」的最大特色,便是重新研究了基本食材。(1)含豐富類黑素,能提升抗氧化力的紅味噌(2)含豐富GABA,能有效減輕壓力的白味噌(3)含豐富大蒜素、檞黃素,解毒效果突出的洋蔥泥(4)含鉀,具排出鹽分效果的蘋果醋。 可將這四種食材組合冷凍成「長壽味噌湯塊」,煮成味噌湯飲用。一天一碗便足夠。 真的只需要一碗,就可望看到這些健康成效。含豐富營養素的「長壽味噌湯」,基本作法大公開!「長壽味噌湯」功效驚人!準備卻只要三步驟!1洋蔥磨泥!2混合材料!3放入冷凍庫! 蛋白質盡在這一碗 豆漿味噌丸子湯材 料(2人份)長壽味噌湯塊 ....................2塊雞絞肉 .............................80克日本大蔥 ..............2/5根(40克)薑 ....................1塊約拇指大小豆漿 .......................... 100毫升水 .............................. 200毫升作 法1 將絞肉、蔥末、薑末放入大碗中,以湯匙充分攪拌。2 鍋中倒水200毫升(材料外),加蓋煮沸。將1的材料8等分,以湯匙整成圓形再放入鍋中。撈除浮末後倒入豆漿,煮至沸騰。3 熄火,放入味噌湯塊溶解。可依喜好灑上胡椒提味。POINT在大豆製品中,豆漿與味噌同樣營養豐富。搭配雞絞肉的蛋白質,在需要製造肌肉的減肥期間,是很適合積極攝取的食品。另外,蔥與薑也具有暖身的效果。 將維生素C的美肌效果融入味噌湯中 高麗菜櫻花蝦味噌湯材 料(2人份)長壽味噌湯塊 ....................2塊櫻花蝦 ........................... 2大匙高麗菜 ............... 4大片(150g)薑 ....................1塊約拇指大小水 .............................. 300毫升作 法1 高麗菜大致切4公分大小。薑切絲。2 鍋中放入薑、水300毫升,加蓋煮沸。放入高麗菜,加熱3~4分鐘煮軟。3 熄火,放入味噌湯塊溶解。灑上櫻花蝦,可依喜好加點胡椒提味。POINT高麗菜外側葉片以及菜芯部分,含有許多維生素C及鈣質。櫻花蝦的鈣質約為牛奶的6倍,牛磺酸及DHA也很豐富。購買時最好選擇無添加物者。(本文摘自三采文化《長壽味噌湯:醫學實證!一天一碗,輕鬆喝出不生病的免疫力!》)
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2020-04-09 科別.消化系統
腰痛、肩頸痠痛可能是胃不好!日本名醫教2動作,改善「胃弱姿勢」
意外地有很多人都是「隱性胃弱」有些人經常「胃隱隱作痛、想吐」、「刺痛」、「稍微吃一點就覺得很脹」、「吃烤肉、油炸食物就會反胃」、「沒有食慾」,相對地也有人是「沒辦法盡情地吃」、「吃不下早餐」、「吃完飯總覺得不舒服」、「有火燒心的感覺」。 這些就是胃弱的患者經常出現的部分症狀。你也有相同的困擾嗎? 本文將因為某種原因導致胃(包含食道的一部分)無法正常運作、引起不適的狀況稱為胃弱。 經常因為胃部不適而苦惱的人,一定多少有點自覺:「我應該是胃弱一族吧!」然而,有些人也會認為:「吃油炸食物本來就會消化不良。這不算胃弱吧!」不過,這其實也是胃弱的症狀。因為,有這種症狀的人,本來就擁有容易引起胃部不適的條件。再加上飲食、壓力等損傷,容易使得胃部的不適變得明顯,這就是所謂的胃弱。如果胃完全沒問題,比平常多吃一點或是心裡有壓力,胃也應該完全沒有任何不適感才對。 像這樣,包含沒有發現自己胃弱的「隱性胃弱」族群在內,胃部不適的人意外地還不少。身為綜合內科醫師及心血管專科醫師,接觸過眾多病患後,我才開始有這樣的感覺。 脫離胃弱一族,究竟有什麼好處呢?我們先從這一點開始思考吧! 胃部功能變好,能夠確實消化食物,腸道當然能輕鬆吸收營養。腸道吸收的營養進入血管,就會隨著血流提供養分給全身的細胞。另外,當你從「吃飯好痛苦」的壓力中解脫,副交感神經就會處於優勢,血管會因此擴張,血液就會流到身體的每個角落。因為營養充滿全身,所以體內的各種臟器的功能都會變好,皮膚、頭髮的狀況也會改善。 如果你覺得最近精力不足、無法消除疲勞,不妨試著以胃為目標改善生活習慣。【胃弱level check】有症狀的請打勾。□會覺得肩頸酸痛或腰痛□姿勢不好□容易手腳冰冷□會習慣摸自己的肚子□舌頭白□有時會頭暈□身材較豐滿□生活壓力大□容易拉肚子或便秘□不好入睡,或是時常失眠□分明腸胃不舒服,但檢查都沒問題□常喝咖啡等有咖啡因的飲料□喝很多酒□常吃甜的或辣的□吸菸□有時暴飲暴食,或是乾脆一餐不吃,三餐不正常□生活節奏時常亂七八糟□常熬夜□身邊都會帶著胃藥□常吃止痛藥□覺得自己胃弱 1勾=1分0~9分:等級0,胃強人!10~19:胃弱等級1。容易因為壓力或生活習慣而胃弱。20~29:等級2。有可能是胃弱,最好多加小心。30~49:等級3。胃弱等級性大,請改善生活習慣。50:去醫院。 治好胃弱,腰和肩膀都會變得輕鬆! 受胃病所苦的患者,很多人都會彎腰拱背,有些人甚至會駝背。胃不舒服的時候,基本上沒有人可以挺直腰桿。整個人坐到椅子深處,屈膝拱背並撫摸著胃部,這就是經典的「胃弱姿勢」。 這是人下意識想透過屈膝消除腹肌緊縮、用手掌溫暖胃部的姿勢。然而,這種姿勢雖然能減輕腹部的負擔,但相對地這些負擔會轉嫁到背部的肌肉,也就是背部和腰周邊的肌肉上。因為一直低著頭,所以脖子也會出現肌肉疲勞的症狀。這就是胃痛的人也有腰痛、肩頸痠痛症狀的原因之一。 優格是「完全腸胃食物」 我稱呼優格為「完全胃腸食物」。原因在於優格含有豐富的優良蛋白質、乳酸菌、鈣質等營養成分。 蛋白質是組織身體的養分,對修復胃黏膜來說是不可或缺的原料。蛋白質由數種小分子的胺基酸組成,而優格蛋白質的胺基酸平衡絕佳,所以被認定是優良蛋白質。另外,優格中的部分乳蛋白會因為乳酸菌的作用分解成胺基酸,所以特色就是很好消化。光是這一點,優格對胃弱一族來說就是很令人欣喜的食品。 優格與肉類或魚類等其他蛋白質來源相比脂肪較少,所以不需要花太多時間消化。而且,乳脂肪的特徵就是比其他脂肪更好消化。而且,如果在意脂肪含量,也可選擇低脂或無脂的優格,那就更好消化了。 優格除了富含蛋白質、乳酸菌之外,還有鈣質、維生素A、維生素B群,雖然含量少,但可以一次補充多種營養。覺得有點餓的時候,優格也很方便享用,可以對胃不造成負擔的狀況下獲得滿足感。 「食物中的胃藥」—高麗菜 高麗菜可以說是「食物中的胃藥」。高麗菜中富含碘甲基甲硫基丁氨酸(維生素U),這種成分是調製胃藥時的知名營養素。碘甲基甲硫基丁氨具有保護、促進修護胃黏膜的功效。 另外,切碎或咀嚼高麗菜時,高麗菜中的酵素會作用,產生溶血磷脂酸(LPA)。LPA 能讓細胞增殖,促進胃部的修復。 維生素U和製造LPA 的酵素都很怕熱,所以吃高麗菜的時候要切碎生食。為了讓高麗菜確實消化、吸收其中的成分,仔細咀嚼很重要。 順帶一提,維生素U不只存在於高麗菜,萵苣、巴西利、蘆筍、花椰菜、青海苔,甚至有點令人意外的牛奶、優格都含有維生素U。 有效消滅幽門螺桿菌—花椰菜苗 青花椰苗(花椰菜幼苗)因為富含各種營養素,最近備受矚目。其中最亮眼的成分就是「萊菔硫烷」(sulforaphane)。萊菔硫烷因為抗氧化能力強、具有抗癌功效,所以廣為人知。 讓幽門螺桿菌感染者一天吃2盒青花椰苗(約100公克),發現幽門螺桿菌的量減少,也改善了幽門螺桿菌引起的胃炎。 除此之外,牛磺酸也具有抑制幽門螺桿菌造成的胃炎、胃潰瘍效果,是能量飲料常見的原料。像花枝、章魚、牡蠣等食品中都富含牛磺酸。 針對因壓力或酒精而變脆弱的胃臟細胞,牛磺酸具有延長壽命的功效。不過,牛磺酸一旦加熱就會失效,最好是生食,不過生食花枝和章魚對消化不利,胃臟虛弱時吃生牡蠣也有風險。萊菔硫烷和牛磺酸兩者較之下,還是萊菔硫烷比較能安心攝取。 矯正胃弱姿勢「朝上划船體操」 胃弱一族為了緩解胃部緊張的狀況,往往會有向前拱背的習慣。有疼痛症狀的時候這麼做無所謂,但養成駝背習慣之後會一直壓迫胃部,導致容易胃酸逆流。 另外,腰部、肩膀緊繃會形成壓力,導致交感神經處於緊張狀態。 我在此為大家介紹,找回正確姿勢的絕佳運動「朝上划船體操」。以划船的姿勢,鬆開肩胛骨周邊的肌肉並開胸深呼吸。這種運動也有放鬆的效果,能連帶預防並改善肩膀痠痛。 延伸閱讀: 咖啡和牛奶一起喝,小心出「這問題」!原來關鍵出在「喝的順序」●書籍介紹胃弱使用說明書:解除消化不良、胃食道逆流、胸悶、壓力型胃痛,日本名醫認證的顧胃指南作者:池谷敏郎出版社:高寶出版日期:2020/03/11作者簡介/池谷敏郎(IKETANI・TOSHIROU)醫學博士、東京醫科大學客座講師、綜合內科專科醫師、心血管專科醫師。一九六二年,生於東京。一九八八年自東京醫科大學畢業後,進入該大學醫院第二內科。一九九七年擔任池谷醫院理事長兼院長。除了在臨床治療外,作者以內科、心血管專家的身分,參與《全世界最想聽的課》(日本電視台)、《深度 NEWS》(BS 日本電視)、《林修的就是現在講座》、《早安秀》(朝日電視)、《中居正廣的週五微笑》、『名醫認證!』(TBS)等電視節目,以淺顯易懂的方式解說醫學知識,廣受觀眾好評。參與廣播節目的專題《微笑醫生的十萬公里血管之旅》(TBS廣播)、雜誌、報紙並且舉辦演講,活躍在各種媒體上。除了著有暢銷書《鍛鍊血管就會變健康》之外,還出版《調整自律神經的「醫生餐」超實踐版》《抗發炎:斷開百病最強絕招》、《抗發炎:斷開百病最強絕招》、《殭屍體操:日本超過50萬人都在做!醫學博士獨創,只要1個動作,就能肩不痠、頸不痛!》等多部書籍。
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2020-04-05 科別.消化系統
少量多餐其實讓胃更辛苦?名醫教你改善胃部不適症狀
隱性胃弱 有些人不自覺有些人經常「胃隱隱作痛、想吐」、「刺痛」、「稍微吃一點就覺得很脹」、「吃烤肉、油炸食物就會反胃」、「沒有食欲」,相對地也有人是「沒辦法盡情地吃」、「吃不下早餐」、「吃完飯總覺得不舒服」、「有火燒心的感覺」。這些就是胃弱的患者經常出現的部分症狀。你也有相同的困擾嗎?本書將因為某種原因導致胃(包含食道的一部分)無法正常運作、引起不適的狀況稱為胃弱。經常因為胃部不適而苦惱的人,一定多少有點自覺:「我應該是胃弱一族吧!」然而,有些人也會認為:「吃油炸食物本來就會消化不良。這不算胃弱吧!」不過,這其實也是胃弱的症狀。因為,有這種症狀的人,本來就擁有容易引起胃部不適的條件。再加上飲食、壓力等損傷,容易使得胃部的不適變得明顯,這就是所謂的胃弱。像這樣,包含沒有發現自己胃弱的「隱性胃弱」族群在內,胃部不適的人意外地還不少。身為綜合內科醫師及心血管專科醫師,接觸過眾多病患後,我才開始有這樣的感覺。詢問因高血壓、糖尿病來我的診所就診的患者:「最近覺得怎麼樣?」的時候,患者經常反饋:「這陣子胃經常不舒服……」、「沒什麼食欲」(這並不是因為高血壓或糖尿病影響到胃部。高血壓、糖尿病沒有這種自覺症狀,患者只是說出平時注意到的問題而已。)改變晚餐 就能好好吃早餐一天當中最重要的一餐就是早餐。然而,胃弱一族往往早上就消化不良或沒有食欲,就算早餐就在眼前也無法食指大動。針對這一點,可以嘗試改變前一天晚上的飲食。晚餐盡早吃完,最晚也要在就寢前三小時用餐完畢,分量也不要太多。譬如米飯等主食減半也OK;主食盡量選擇脂肪少、含有優良蛋白質的豆腐或白肉魚;蔬菜最好煮成湯或用滷燉的方式料理,不要生食。這種對胃溫和的菜單,會在就寢前就消化完畢,食物已經排出胃部,就寢時胃就能充分休息。隔天早上胃已經排空,自然就會有食欲。少量多餐 會讓胃更辛苦每次吃東西,胃都會分泌胃酸,進行消化運動。包含零食和消夜在內,用餐次數越多,胃就越辛苦。尤其是零食大多是甜食或油膩的餅乾搭配含咖啡因的咖啡、茶一起食用,甜食、油脂、咖啡因會對胃造成負擔。如果真的有點餓,我建議喝熱湯。吃溫熱的東西時,進食速度不會太快,可以減輕胃的負擔,也不會讓胃受寒。另外,胃弱、食量少的人可以透過湯品補充營養。在便利商店、超市可以買到速食味噌湯、雞蛋湯、燉煮大量蔬菜的蔬菜湯等各種湯品,只要倒入熱水即可享用,非常簡單。矯正胃弱姿勢朝上划船體操胃弱一族為了緩解胃部緊張的狀況,往往會有向前拱背的習慣。有疼痛症狀的時候這麼做無所謂,但養成駝背習慣之後,會一直壓迫胃部,導致容易胃酸逆流。另外,腰部、肩膀緊繃會形成壓力,導致交感神經處於緊張狀態。「朝上划船體操」以划船的姿勢,鬆開肩胛骨周邊的肌肉並開胸深呼吸。這種運動也有放鬆的效果,能連帶預防並改善肩膀痠痛。胃弱食物推薦高麗菜 食物中的胃藥高麗菜可以說是「食物中的胃藥」。高麗菜中富含碘甲基甲硫基丁氨酸(維生素U),這種成分是調製胃藥時的知名營養素。碘甲基甲硫基丁氨具有保護、促進修護胃黏膜的功效。另外,切碎或咀嚼高麗菜時,高麗菜中的酵素會作用,產生溶血磷脂酸(LPA)。LPA能讓細胞增殖,促進胃部的修復。維生素U和製造LPA的酵素都很怕熱,所以吃高麗菜時最好切碎生食。為了讓高麗菜確實消化、吸收其中的成分,仔細咀嚼很重要。順帶一提,維生素U不只存在於高麗菜,萵苣、巴西利、蘆筍、花椰菜、青海苔,甚至有點令人意外的牛奶、優格都含有維生素U。優格 完全腸胃食物我稱呼優格為「完全胃腸食物」。原因在於優格含有豐富的優良蛋白質、乳酸菌、鈣質等營養成分。蛋白質是組織身體的養分,對修復胃黏膜來說是不可或缺的原料。蛋白質由數種小分子的胺基酸組成,而優格蛋白質的胺基酸平衡絕佳,所以被認定是優良蛋白質。另外,優格中的部分乳蛋白會因為乳酸菌的作用分解成胺基酸,所以特色就是很好消化。光是這一點,優格對胃弱一族來說就是很令人欣喜的食品。優格與肉類或魚類等其他蛋白質來源相比脂肪較少,所以不需要花太多時間消化。而且,乳脂肪的特徵就是比其他脂肪更好消化。而且,如果在意脂肪含量,也可選擇低脂或無脂的優格,那就更好消化了。優格除了富含蛋白質、乳酸菌之外,還有鈣質、維生素A、維生素B群,雖然含量少,但可以一次補充多種營養。覺得有點餓的時候,優格也很方便享用,可以在不造成胃負擔的狀況下獲得滿足感。
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2020-04-04 癌症.飲食與癌症
癌症術後怎麼保養 營養師教你吃出元氣精神好
文/郭岳潭本文摘自《常春月刊》445期 癌症原來稱作是「絕症」、「不治之症」,拜現代醫療科技不斷精進,罹癌存活時間不斷拉長,病患的生活品質也逐步提升;2006年起,世界衛生組織重新定義為「癌症是一種慢性病」,是可以治療、控制,甚至能夠治癒的。4成癌患死於營養不良,發炎是原因根據研究發現,高達4成的癌症病患,最終因為營養不良而過世,而非死於癌症本身。文獻統計就發現,大約有52~79%的癌症病患有「惡病質」,也是癌症病患營養失衡及體重下降的常見原因。現今的研究證據證明,癌症與發炎反應之間彼此影響,發炎會造成癌友出現厭食、發燒、失眠、惡病質、增加化療藥物中毒機率等症狀,同時也會導致營養不良的發生。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇表示,惡病質會造成細胞激素活性增加、胃腸功能降低、代謝率增加、肌肉蛋白分解上升、肌肉蛋白合成降低,以及放化療等治療反應下降,最終增加癌症死亡率及其他併發症。台北市立聯合醫院忠孝院區家庭醫學科專責營養師洪若樸指出,惡病質是造成癌症病人死亡的主要原因,臨床症狀包括厭食、體重減輕、貧血、消瘦憔悴等。 體重減少5%,降低癌症存活率根據研究顯示,高達50%的癌症病患在診斷出癌症時,已經出現體重下降的情形。洪若樸表示,當病情進展到一定程度的癌症病患,營養不良是相當普遍的現象,只要體重減少5%,治療耐受力就會變差,同時會增加術後併發症,造成存活率下降。程涵宇觀察發現,癌症病患可能因為放化療而產生治療副作用,例如口腔潰瘍、牙列不良、腸蠕動速度降低、腸阻塞、便秘、腹瀉、噁心、嘔吐、疼痛、味覺及嗅覺改變等,容易造成進食量不足而營養不良。抑或是容易聽信偏方,又缺乏正確的食物營養、份量,以及營養品選擇觀念。洪若樸也觀察到,不少癌症病患會迷信「飢餓療法」,認為可以「餓死癌細胞」,不能吃得太營養,以免癌細胞容易長大;事實上,營養攝取不足,反而會造成營養不良,更容易導致體重減輕、體力變差,甚至死亡。 癌症病患建議高蛋白飲食根據美國癌症協會建議,癌症病患吃什麼都可以,最好是營養均衡的多樣化飲食。洪若樸表示,癌症病患的蛋白質攝取量要比罹癌前增加50%,熱量也要多增加20%,在治療期間攝取的營養充足,不但可以維持體重,也較能承受治療帶來的副作用,同時具有減少感染風險、加速傷口癒合、促進復原等好處。程涵宇說明,高蛋白飲食有助於促進癌症患者的肌肉合成,可以維持體重及肌肉量,一般建議癌症病患的熱量需求,每天每公斤體重至少25~30大卡,蛋白質攝取量則為每天每公斤體重1.2~1.5克,可以幫助維持體力及肌肉量,也是合成體內白血球、紅血球重要的營養素。6種食物降低癌症復發風險程涵宇建議,癌症病患除了攝取高蛋白質飲食外,根據美國癌症研究所的研究發現,飲食攝取富含各種蔬菜、水果、全穀類、豆類,以及其他植物性食物,更有助於降低罹患多種癌症及復發的風險。◎花椰菜效果:花椰菜含有能抑制癌症的胺基酸及蛋白質,泛稱為「異硫氰酸鹽類化合物」,特別能對抗乳癌、肺癌,還能減少化療毒性,加強免疫反應;富含的蘿蔔硫素外,也含有強效的抗癌物質。其他十字花科蔬菜如花椰菜、甘藍菜、芥蘭菜、羽衣甘藍、大頭菜、高麗菜、蘿蔔等。降低癌別風險:口咽癌、喉癌、肺癌、乳癌。◎胡蘿蔔效果:胡蘿蔔富含類胡蘿蔔素、維生素A、酚酸。根據研究發現,血液中的總類胡蘿蔔素及β-胡蘿蔔素較低,與整體癌症風險有關;經常食用富含類胡蘿蔔素的食物,可能會降低癌症風險。降低癌別風險:口腔癌、咽癌、鼻咽癌、喉癌、食道癌、肺癌、胃癌和結直腸癌(厭氧消化道)等癌症。◎藍莓效果:藍莓富含膳食纖維、維生素C、花青素、黃酮醇、酚酸及維生素K。根據多項研究發現,食用藍莓可以增加血液中的抗氧化活性,且具預防DNA損傷的潛力。降低癌別風險:口咽癌、喉癌、肺癌。◎蘋果效果:蘋果具有與腸道微生物結合的膳食纖維及多酚化合物,富含黃烷醇、黃酮醇,果皮中有特別的三萜類化合物,有助於形成降低癌症風險的環境。研究發現,蘋果對於降低乳癌風險的效果特別好。降低癌別風險:大腸直腸癌、口腔癌、喉癌、肺癌、乳癌。◎櫻桃效果:櫻桃是褪黑激素含量最高的食物之一,且富含花青素、膳食纖維、酚酸、維生素C、β-胡蘿蔔素、黃烷醇、紫蘇醇,研究發現具有預防癌症的潛力。降低癌別風險:口咽癌、鼻咽癌、喉癌、食癌、胃癌、大腸直腸癌等消化道癌症。◎黃豆效果:黃豆富含大豆異黃酮、皂苷、酚酸、植酸、酶調節蛋白、鞘脂。異黃酮為植物性雌激素,具有抗癌的效果;皂苷可降低血中膽固醇及預防癌症;酚酸能阻止癌細胞擴散;植酸為抗氧化物;鞘脂則可調節細胞生長,讓異常細胞自我破壞。根據研究證實,全豆食品富含膳食纖維,可降低大腸直腸癌的發生,每天吃一份全豆食品,例如:黃豆20公克、毛豆50公克、豆腐80公克、無糖豆漿240毫升,平均可攝取到7公克蛋白質及25毫克異黃酮,可降低罹患乳腺癌的風險。降低癌別風險:乳癌、大腸直腸癌。癌症營養補充3觀念我們從飲食攝取到3大營養素(醣類、脂質、蛋白質),經過重重化學反應,最後產生能量及熱量,提供我們的身體使用。根據研究顯示,癌症病患早期的營養支持非常重要,不但可提高化放療法的完成率,還可以減少住院天數,平均從13.5天減至3.2天。洪若樸建議,根據《2017歐洲臨床營養與代謝學會營養指南》,癌友們除了熱量與蛋白質要補足之外,應該加強補充能幫助抗發炎的營養素,例如N-3脂肪酸、魚油EPA。另外,針對手術的上消化道癌症患者,則建議在手術前7天均衡營養外,應加強補充魚油、核苷酸、精胺酸等免疫營養素,可顯著抑制癌細胞發炎因子產生。◎抗發炎營養素: 魚油、N - 3 脂肪酸(EPA)效果:對於正在接受化療且有體重減輕,或營養不良風險的晚期癌症患者,建議補充魚油或長鏈N-3脂肪酸,魚油或長鏈N-3脂肪酸的主要成分為EPA與DHA,研究顯示,EPA才可合成抗發炎因子,且同時抑制促發炎物質的生成,透過雙重機制來幫助降低發炎反應、改善食慾及穩定體重脂肪占比。另外,坊間常見的藻油與魚油EPA並不相同,藻油主要提供的為DHA,對於降發炎的幫助並沒那麼大。洪若樸補充,若是「純素」癌症患者,可選擇藻油來取代魚油,以補充EPA、DHA及Omega-3。根據大型研究顯示,晚期肺癌患者每天補充2.2公克的魚油EPA,較能維持體重、肌肉量,以及較少發生厭食、疲倦、神經毒性;每天補充1.5克的長鏈N-3脂肪酸EPA,可改善食慾、降低減輕體重及術後發病率,並能維持較好的生活品量。怎麼吃:每天補充4~6公克的魚油或1~2公克的EPA。◎醣類占比:精製糖少吃,但醣類攝取要足量效果:醣類食物富含維持身體機能正常運作、延續生命不可或缺的碳水化合物,也含有各種維生素和礦物質。部分癌友誤信網路謠言,認為癌細胞愛吃醣,只要減少碳水化合物攝取,就能降低癌細胞活力。然而當能量來源不夠,會轉從蛋白質與脂肪分解能量並搶走營養,因此,不吃醣根本餓不死癌細胞。根據著名期刊《TheLancet》最新一篇針對15428人,持續追蹤25年的研究顯示,低醣飲食(占總熱量
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2020-04-04 新冠肺炎.周邊故事
封城之後會是什麼樣子?武漢居民第一手日記揭密
【文、圖/選自聯經出版《武漢封城日記》,作者郭晶】要囤積多少食物才夠呢?朋友問我家裡現在有多少米?我說10 幾公斤。她說,這也就夠吃一個月而已,叫我再囤一些。我知道她說得對,可是我難以接受不斷囤東西的狀態,這感覺很變態。她有點擔心地說:「可是要是沒有足夠食物的話,現在沒有任何人能幫妳。」人一般在極端的狀況下才會囤積很多食物,而我一定程度上還在否認自己的處境。有人覺得封鎖社區是為了控制疫情,可我更加覺得是控制人。封城後出門的人本來就是少數,而且大家都會做防護措施,也盡量少去人口密集的地方。在這樣的情況下,病毒的傳染率是很低的,但我也不敢說毫無可能,也沒有人敢打包票。我自己出門時,也還是會帶著些許擔憂。但是,這個被傳染的可能性,是否足以大到封鎖社區呢?因為封鎖社區會加深人們的恐慌和無力感。社區封閉後,我通過出門了解周圍的情況找回的掌控感,再次被剝奪。當然,還是有人覺得封社區是必要的,如果我不幸感染肺炎,這些人甚至可能會拍手稱快。昨天的晚餐是高麗菜炒肉和稀飯。那個掉了一個螺絲的炒鍋終於撐不住了,整個手把掉了下來。幸好,前房客留下了一個炒鍋,雖然比較容易把料炒糊。晚上和朋友們聊天。有人在吃夫妻肺片,大家集體表示羡慕。有人酷愛吃辣,但現在她只能在夢裡吃麻辣燙了。有人開始在家上班,她說週一至週五要工作。自封城以來,我沒有了「今天星期幾」的概念,只有「今天」和「明天」。在湖北某縣城的朋友說,她那裡的戒嚴程度已經成了完全不能出門,還有親戚轉發了一段影片,影片裡的人連出門曬個衣服都會被抓走。網路上有河北、上海、湖北等多地打麻將的人被抓,有人被行政拘留,有人被罰款,有人寫了檢討自己的文章,還上了電視念自己寫的保證書。有人說恒大房產發了特大優惠通知,2 月18 日至2 月29 日期間,全國各地買房可享75 折優惠。這是很大的優惠,可是買不起的人依然買不起。現在全國的高速公路免收費,可是現在有多少人還能開車上路呀?有錢人買房子增值,一般人只能買米保命。有些便宜,是普通人享受不到的。晚上,我夢到自己的隱形眼鏡碎了,疫情期間也沒辦法配新的,也不是什麼大事,可是我在夢裡嚎啕大哭。這副隱形眼鏡我戴了快半年,一開始特別磨眼,我會時不時地流淚,現在終於習慣了。今天早上7 點多就醒了,醒來後我看著頭頂的天花板,突然發現天花板上的燈外殼上面貼了一隻喜羊羊。這是我之前沒有注意到的,因為平時我不會沒事躺在床上看天花板。我嚇了一跳,便趕快起了床。封城後,我對周圍的環境多了一些留意,這是之前不會有的,之所以如此,是因為有一部分世界消失了。我有很多情緒。憤怒、傷心、無力⋯⋯但這些情緒一起轉化成了麻木。封城那天我買了麵粉,想著有空可以煎蛋餅,可是直到今天我都沒有心情做。買的番薯也只吃過一次而已,於是我在煮粥的時候,加了一個。今天太陽依舊很好,是亮得有點晃眼的那種。天空藍得很清澈。可惜我住的房子朝北,曬不到太陽,於是吃完早飯我就下樓,到社區裡曬太陽去了。我所在的社區有3 棟大樓,我住的這棟有10 層,其餘2 棟只有7 層。總共有200 多戶居民住在這。現在無法出社區,只能在裡頭走,運動量非常有限,而我住7 樓,就開始走樓梯上下樓。社區很小,能曬到太陽的地方也很少,我只能在2 棟樓的間隙裡,一個長50 公尺的地方來回走。有個中年男人也在散步,他的手機放著戲曲,我則帶著耳機聽音樂。自封城以來,我從不聽傷感的音樂。我們終於都被指定監視居住了。指定監視一般是針對犯罪嫌疑人的,而現在很多人都在「享受」此待遇。今天,社區平常給人出入的門也被藍色圍欄擋了起來。社區的群組裡有人發訊息,提醒大家注意:「不聽話亂竄人員,集中到體育館學習14 天,伙食費每天50 元自費。」社區的群組裡開始發起各種團購,有買菜的、買肉的,團購要達到一定分量才能送。我昨天才加入社區的群組,裡頭偶爾會接龍買東西,一開始我是很抗拒的。封城前,我都在網路上買菜,而現在我則極度渴望可以自己去買菜。但今天,我終於還是接龍了群組裡的團購。下午5 點左右,我聽到有人敲門,緊張了一下,隔著門問:「誰呀?」「社區的,不用開門。家裡幾個人?」「1 個。」「體溫正常嗎?」「正常。」「門上貼了社區的電話,有事打電話。」他們離開1 個小時後,我開門,想把門上的紙撕下來,但紙黏得有點牢,我就拍了照。門上貼的是「新型冠狀肺炎入戶排查表」,上面寫著居家人員數量、健康狀況,留了社區的聯繫方式。列印排查表的印表機應該出了問題,有些地方的字特別淺,但也看得出來內容。我進屋之後洗了手。網友留言:•其實最壞的結果武漢人早就已經想到了,只是不願意接受,而使勁往好的方面想。•感同身受!無處釋放的壓抑⋯⋯•有可能您那邊是大城市的緣故,最近才開始封社區。我們這邊早就開始用通行證,每戶只能1 個人進出,開放時間從早上6點到晚上8點。
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2020-04-04 養生.聰明飲食
糖化+氧化=老化!名醫教你吃抗氧化力超強的7色蔬菜
日本骨科博士太田博明出版《一天100秒,遠離骨質疏鬆 》書中提到,老化的主要原因是身體的「糖化」及「氧化」,兩者都可以靠飲食的力量來預防。糖化會給體內由蛋白質製造的細胞、荷爾蒙、酵素等身體構造及機能帶來危害,骨骼自然也不例外。如果維持骨骼強韌的膠原蛋白被糖化,骨骼就會失去彈性及韌度,變得脆弱易碎。糖化反應會讓蛋白質劣化變性,形成糖化終產物「AGEs」,這種劣質蛋白質也常見於油炸物及煎炒物當中。大部分經由食物攝取的AGEs 都會被分解,再透過排泄排出體外,但仍然有微量的AGEs 會殘留在體內,對細胞造成傷害。為了預防AGEs 的傷害,最好從主食開始就簡單限制糖分,同時避開會讓餐後血糖急速上升的飲食方式。首先避開高糖飲食,用餐時先吃蔬菜,每餐只吃八分飽;再來就是減少煎炸等高油料理、燒烤物及點心零食的攝取次數。原則簡單即可,不需要太過嚴苛。用餐時先吃蔬菜,是為了避免血糖急速上升。空腹時,如果一開始就攝入白飯等糖分較多的食物,會讓血糖急速上升。血糖值原本在餐後就會上升,但問題在於上升的方式。為了讓血糖能以正常的速度上升,最好先從糖分較少的蔬菜開始攝取。之後,再按照(血糖值不易上升的)順序攝取味噌湯、蛋白質、含有脂肪的主菜及附餐,最後再吃加入砂糖的燉物及白飯。先從蔬菜開始攝取的另一個理由是,蔬菜當中所含的豐富膳食纖維可以縮短胃裡的消化過程、減少糖分吸收。除了蔬菜之外,還可以多攝取香菇、杏鮑菇等蕈類、海藻類及豆腐等抗糖化的食材。餐前飲用低脂牛奶、優酪乳,也可以預防血糖的急速上升。活性氧擁有比氧氣更強的氧化力,會在大腦、肺部大量生成。活性氧是氧氣燃燒過後的殘渣,會累積在體內形成毒素,讓製造細胞膜的脂肪( 脂質)氧化,變成萬病之源—「過氧化脂質」。使用舊油或是炸完後放置一段時間的油炸物,其外表就會形成過氧化脂質。當油溫過高,開始冒出油煙及油泡,也會加速油類的氧化。造骨細胞所分泌的骨鈣素可以消除活性氧,許多食材也含有強大的抗氧化功效,最具代表性的就是各色蔬菜。蔬菜分成紅、橙、黃、綠、紫、黑、白等七種顏色(彩虹食物),每種顏色都擁有獨特的香味及苦味,所含成分( 植化素)對健康也有特殊的效果,並隱含強大的抗氧化能量。每日攝取各色蔬菜,不但可以攝取到植物多酚及類胡蘿蔔素等抗氧化物質,還能輕鬆補足身體所需的各種維生素及礦物質。攝取完七種顏色的蔬菜。這麼一來,就不用煩惱該吃什麼、以及身體是否獲得足夠的營養了。顏色越鮮豔、香氣越濃郁的蔬菜,抗氧化能力越強,最好可以積極攝取。無論是生食或是經過加熱都可以,以每天攝取三百五十克以上為目標,大約是兩盤炒青菜的量。水果也富含抗氧化物質,建議每天早上都要攝取蔬菜及水果,最好直接食用生菜沙拉或是現打果汁,因為只有生食才能攝取到幫助消化的食物酵素。另外,除了抗氧化能力之外,在早上攝取大量蔬果也能控制一整天的血糖值,因為膳食纖維即使到了小腸也能延緩糖分的吸收。就算只是攝取大約三十克的高麗菜絲,效果也能維持到中午。
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2020-04-04 科別.新陳代謝
清明吃潤餅 糖友腎友調味不同
中國古代有祭拜春神,要獻春盤,唐朝詩聖杜甫詩云「春日春盤細生菜」,春盤逐漸發展成春餅,再演變為現今的潤餅或春捲。台安醫院營養師組長劉怡里表示,因為是春天吃的餅,潤餅也稱為春捲,把很多食物混在一起、包捲在一起,尤其清明掃墓祭祖,可以很方便地捲一捲當飯吃。「潤餅是最健康的節慶食物、熱量最低的主食。」劉怡里指出,潤餅裡的餡料很多,包括高麗菜、胡蘿蔔、芹菜、豆芽菜、豆干、肉類、海鮮、蛋、蔥、花生糖粉等等,是營養均衡的混合菜式,因此,潤餅可以當主食吃,主要好處是能夠吃到當季的大量蔬菜,有益身體健康,熱量又不會太高,一餐吃一大捲,攝取約400至500大卡熱量,不會吃過量,也吃飽了。不過,台灣各地潤餅饀料各有千秋,南部人愛放入三層肉、香腸、海鮮、油炸蛋酥等,台南人會放入炒油麵,北部人則愛放入紅糟肉等。劉怡里認為,這些餡料的熱量並不低,炒油麵有半碗飯的熱量,再加上其他饀料,熱量必定高,對高血脂、減肥的人來說,相當不利。劉怡里提醒,糖尿病人吃潤餅時,餡料不要添加糖粉,以免血糖飆升;腎臟病人則要限蛋白,建議餅皮可改用蛋白質低的越南春捲皮,含高磷的花生粉則不可以添加。自小吃潤餅長大的劉怡里,也首度透露高雄老家中常吃的潤餅餡料內容及製作方法。除了當天一早購買潤餅皮外,饀料的蔬菜包括高麗菜、胡蘿蔔、芹菜、豆芽菜等,肉類以雞肉及瘦豬肉為主,海鮮則是蝦仁,也加入了豆干,配料有蔥花、花生粉及糖粉。肉類、蔬菜分別以水油炒熟,蝦仁以熱水汆燙熟,花生粉和糖粉混合拌勻,以一張半的潤餅皮包捲餡料,為避免潤餅破了,半張餅皮會放置在一張完整餅皮中間;先放上肉類,再依序放置蝦仁、蔬菜、花生糖粉等,最後包捲起來。若當天中午沒吃完,全部包捲起來放冰箱冷藏,晚上再取出放進鍋子以小火烤熟,可以當晚餐。
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2020-04-02 養生.聰明飲食
學童健康體位 落實「85210」
新冠肺炎疫情持續緊張,許多父母很擔心子女在校學習及活動的保護狀況,但生活在處處小心提高警覺的無形壓力下,可能會忽略了學童的健康成長需求。台北醫學大學營養學院因此積極推動「學童健康體位」,生活周遭存在著各種病菌,對學童健康造成威脅,養成學童均衡營養、運動及規律生活習慣相當重要。所謂「學童健康體位」,有一個促進密碼「85210」,也就是父母可以陪同子女一起養成的小規範:8-睡滿8小時,有良好的生活作息;5-天天五蔬果,鼓勵學生多吃蔬菜、水果;2-注視螢幕少於2小時,每天用電腦、平板、手機、看電視、玩電玩注視螢幕不超過2小時;1-天天運動1小時;0-喝足白開水,每天喝1500至2000c.c.。尤其當學童準備進入青春成長期,身高體重變化會加快,攝取均衡且健康的飲食,將可提供骨骼、肌肉與各組織生長的需求,以幫助正常發育。北醫保健營養學系特別邀集專業的營養師們,錄製「親子一起來,玩出營養力」的親子料理影片,以專業的營養醫學知識,融入簡單且有趣的食物調理過程中,父母可以與子女們一起觀看、準備食材,也一起完成健康營養的餐食。家長藉著與小朋友構思及討論食譜、親自選購食材、動手清洗製備食物及料理,小朋友會更願意接受各式原形食物,瞭解其中的營養價值及對身體的好處,也樂於推薦給家人及分享給同伴。讓親子在食物製備的過程中享受親子同樂時光,也養成均衡的飲食及生活習慣。期待大家平安度過此疫情,也能順利健康的成長。推薦可製作「焗烤番茄順食盅」及「彩虹水果優格」兩道健康成長的料理,食譜如下:焗烤番茄順食盅(2人份)食材:大番茄╱牛番茄2個、高麗菜30克、洋蔥30克、板豆腐/傳統豆腐1塊、魩仔魚5湯匙(約80克)、蛋1顆、起司條40克、糙米飯╱藜麥飯1/2碗。作法:1.將大番茄頂端約1/4處切開,挖出番茄果肉備用,番茄外皮留作番茄盅。2.加少許油拌炒洋蔥略成金黃色。3.加入高麗菜、魩仔魚、板豆腐(切丁)、蛋汁、番茄果肉、飯,拌炒到蛋汁與食材均勻混合凝固。4.將拌炒食材裝入番茄盅裏,上面擺上起司,放入烤箱烤約5分鐘(番茄盅皮略皺縮呈橘紅色)。彩虹水果優格(4人份)食材:蘋果1小顆、泰國芭樂1/3顆、葡萄12顆、鳳梨1/10顆、奇異果1顆、火龍果1/3顆、堅果4湯匙、優格800克。作法:1.將彩虹水果洗淨後切片或切丁。2.取200克優格放入杯或碗中。3.將1/4分量彩虹水果片╱丁排飾入杯中。4.最後撒入1湯匙堅果。5.可直接食用享受彩虹水果風味,或以調理機拌勻。
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2020-04-02 橘世代.愛吃橘
燒一桌菜不難!3道電鍋食譜,難度從1顆星起跳!
電鍋幾乎是台灣人家裡的必備電器之一,更是外宿者或出國留學行李中必帶的行頭。萬能的電鍋能做出百種料理,用途絕對不是只拿來煮飯、燉湯,只要你想得到的料理,電鍋幾乎都能做得到!【按一鍵就OK!電鍋素超簡單】● 第1道菜:清蒸素獅子頭(3~4 人份)難易度★★★材料:板豆腐 1/2 盒、荸薺 6 個、乾香菇 3 朵、豆皮 60 公克、芋頭 80 公克、薑 10 公克、芹菜 10 公克、麵包粉 1 大匙、太白粉 1 大匙調味料:鹽 1/4 小匙、糖 1/4 小匙、胡椒粉少許、五香粉少許做法:1.板豆腐掐碎後,用棉布袋壓出水分。2.荸薺拍扁後切碎;乾香菇泡軟後切碎;豆皮切碎;芋頭蒸熟壓成泥;薑和芹菜都切末。3.取容器,放入豆腐、香菇、豆皮、荸薺、芋頭、薑、芹菜、以及麵包粉、太白粉,倒入調味料拌勻成餡料。4.將餡料捏成一個個圓球狀的大丸子,排入蒸盤中。5.外鍋倒入 1 杯水,蒸盤移入電鍋中,按下開關,煮至開關跳起即完成。秘訣:1.這道料理屬於清爽的口感,如果想要吃重口味,可以在步驟4 改用油炸。2.獅子頭可以多做幾顆,蒸好或炸好,再放入冰箱冷凍保存。料理小學堂:獅子頭的由來隋朝時期就有「獅子頭」這道料理的出現,最初被叫作「四喜丸子」或「大肉丸子」。據說隋煬帝南巡揚州,對當地景致讚不絕口,要求御廚以當地美景為題,製作出「松鼠鱖魚」、「金錢蝦餅」、「象牙雞條」和「葵花獻肉」這4道佳餚,其中「葵花獻肉」就是由「四喜丸子」變化而來。一直到唐朝時,酷愛研究美食的郇國公在家裡宴客,當天就有道「葵花獻肉」,郇國公看那肉丸做成的葵花心圓潤飽滿,形狀像雄獅子的頭,就將「葵花獻肉」改名叫「獅子頭」,至此「獅子頭」就成了江南地區最有名的傳統名菜。獅子頭雖然是著名的肉菜,現在改成素菜滋味也是很不錯的呢!● 第2道菜:冬瓜封(3~4 人份)難易度★材料:冬瓜 400 公克、薑片 15公克、薑少許、辣椒少許、香菜少許、熱水 1000c.c.、油 2 大匙調味料:醬油 5 大匙、鹽少許、糖 1 大匙、胡椒粉少許做法:1.冬瓜削除外皮後去籽,洗淨後切大塊;15 公克薑切片;另準備少許薑和辣椒,都切絲。2.取內鍋,加入 2 大匙油,放入薑片、調味料拌勻,然後放入冬瓜,倒入 1000c.c. 熱水。3.外鍋倒入 2 杯水,內鍋移入電鍋中,按下開關,煮至開關跳起後再燜 10 分鐘,放入薑絲、辣椒絲和香菜即完成。秘訣:1.如果使用冬瓜頭(或尾)來製作,可以填入香菇等內餡一起蒸,滋味更鮮。2.除了冬瓜,也可以用高麗菜來製作。料理小學堂:客家的「封」菜冬瓜封與肉封、高麗菜封並稱為「客家三封」,「封」是客家語中「爌」(焢)的意思,也就是燜到爛熟。「冬瓜封」及「高麗菜封」,是南部六堆地區的客家人研發出來的菜餚。「冬瓜封」及「高麗菜封」這2道都是非常容易做的菜餚,只是要花些時間,把醬油和鹽等佐料,放進冬瓜或高麗菜裡,其他就交給電鍋,慢慢燜煮即成。● 第3道菜:素四神湯(3~4 人份)難易度★★材料:豆腸 200 公克、薏仁 100 公克、芡實 80 公克、淮山 60 公克、茯苓 60 公克、蓮子 50 公克、當歸 8 公克、川芎 5 公克、水 1200c.c.調味料:鹽 1/2 大匙做法:1. 豆腸切段備用。2. 將四神藥材(薏仁、芡實、淮山、茯苓、蓮子、當歸和川芎)洗淨,放入內鍋,倒入 1200c.c. 水。3. 外鍋倒入 11/2 杯水,內鍋移入電鍋中,按下開關,煮至開關跳起後再燜 10 分鐘。4. 打開鍋蓋,加入豆腸、調味料,外鍋再倒入 1/2 杯水,按下開關,煮至開關跳起後再燜 5 ~ 10 分鐘即完成。秘訣:1.沒有酒禁者,可以在起鍋前加一些當歸酒,滋味更佳。2.想快速讓四神食材軟爛,可以用電鍋先將食材蒸煮熟,冷凍後再煮。3.除了豆腸,也可以加入菇類、栗子、堅果類食材。※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康料理小學堂:四神湯「四神湯」是一般人常吃的藥膳之一,原稱「四臣湯」,是用芡實、蓮子、淮山、茯苓等四味中藥燉煮豬肚而成。相傳乾隆皇帝下江南時,隨行的4位大臣因為舟車勞頓而累倒。乾隆著急下令尋覓良醫妙方,有人以「芡實、蓮子、淮山、茯苓燉煮豬肚」,讓大臣們服用後立即康復,於是乾隆昭告天下「四臣,事成!」,從此「四臣湯」就在民間廣為流傳。因為閩南語的「臣」和「神」發音相同,所以就被稱為「四神湯」。● 作者介紹:江豔鳳因為喜歡吃媽媽做的菜,無師自通學會台灣小吃、麵食、米食等中式料理。從事烹飪教學工作多年,一直是補習班裡的人氣烹飪老師。這幾年初一、十五茹素,對素菜有更深一層的研究,不斷努力研發做出更好吃的素料理。【本文摘自:《按一鍵就OK!電鍋素超簡單》,朱雀文化 2020/03/05 出版】編按:使用電器,請務必注意居家安全,因各產品不同需自行詳讀廠商說明書。【愛吃橘/輕鬆上菜↘↘↘】。輕鬆一按0失敗!50道「微電鍋料理」快速上菜100天。一鍋燒快速上餐 醫師娘「0失敗」好D食譜。懶人必學!三步驟鍋燒料理一吃就上癮 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-04-02 橘世代.愛吃橘
新手食譜/蔬食煎餅上桌!在家變化早餐很簡單
寫部落格這些年,有些新手主婦會留言告訴我,對廚房的事完全不熟悉,心裡覺得非常惶恐。我都會告訴她們,其實面對烹飪料理不需要害怕,只要多做幾次,熟悉材料,照著家人的口味再做調整,一定會愈來愈順。任何事沒有天生就會的,有興趣並且願意多嘗試,沒有什麼做不來。自己調理,除了可以選擇信任的食材,甜度鹹度也能夠自己掌握,一方面照顧到家人的健康,也享受庖廚的樂趣,何樂不為。【煎餅食譜1:蔬菜豆腐煎餅】忙碌的時候,沒有太多時間準備餐點,翻一翻冰箱的材料就可以簡單煎個餅吃。將不同的澱粉混合成的麵糊口感很特別,加入大量的豆腐蔬菜,讓這個煎餅更有充分的營養及飽足感。份量約4~5人份材料紅蘿蔔1/4根木耳2朵九層塔1小把豆腐200g雞蛋1個蝦皮1小把豆芽菜50g在來米粉40g低筋麵粉60g太白粉20g水50cc鹽1/2t白胡椒粉適量做法1 紅蘿蔔刨成絲,木耳切成細絲,九層塔切碎。2 豆腐用叉子壓成泥狀。3 依序將所有的材料加入,混合成為均勻的麵糊。4 鍋中倒約4T沙拉油,油熱後將麵糊全部倒入,平均鋪開。(喜歡薄一點的,分兩次煎可煎的更脆。)5 將兩面都煎至呈現金黃色即可,起鍋切成適合的大小。吃的時候可以沾甜辣醬,風味更好。【煎餅食譜2:乳酪蔬菜煎餅】忙碌的上班族大多是在外面買早餐,能夠在家做早餐很不容易。這種加入大量新鮮蔬菜及乳酪煎成的簡易料理,應該很適合當做陽光早餐。這也是Leo很喜歡的早餐之一,熱熱的餅讓人特別有胃口。麵糊與蔬菜絲可在前一天晚上分別準備好,早上混合好就可以直接煎。煎好的餅吃得到清脆的高麗菜,馬鈴薯絲也讓煎餅整體味道變得更濃郁細緻。也可以加入培根或火腿。其中,蔬菜的材料份量可依照個人的喜好調整。份量:約2片(直徑30cm的平底鍋)材料:1.麵糊中筋麵粉120g全麥麵粉30g雞蛋2個牛奶150cc鹽1/4t白胡椒粉少許2.蔬菜馬鈴薯1/2個紅蘿蔔1/4根高麗菜2~3片青蔥2支蝦皮1T培根2片切達乳酪50g準備工作1.馬鈴薯、紅蘿蔔刨成細絲,高麗菜切成絲,青蔥切小段,培根切小段,切達乳酪(或任何口味乳酪絲或乳酪片)切小塊。2.粉類及牛奶秤量好。作法1.中筋麵粉與全麥麵粉放入盆中混合均勻。2.將雞蛋及牛奶加入,用打蛋器攪拌均勻成為無粉粒狀態的麵糊。3.加入鹽及白胡椒粉調味,接著封上保鮮膜,放置20分鐘。(可以前一天晚上先準備好麵糊,完成此階段後,封上保鮮膜密封,放入冰箱冷藏。)4.再依序將適當的蔬菜絲、蝦皮、培根及乳酪塊加入混合均勻。5.平底鍋中放入適當的油,倒入一半的麵糊攤平。以小火煎到兩面呈現金黃色即可。● 作者介紹:胡涓涓,「Carol自在生活」粉絲團、「自在生活Carol」YouTube頻道主持人,用料理記錄了外婆與母親傳承的家傳好味,書寫餐桌的日常美好。【本文摘自《麵點新手必備的第一本書》,幸福文化 2011/08/04 出版】【愛吃橘/在家也能輕鬆做好菜↘↘↘】。在家做出外食感/療癒「維也納炸雞」新手也能煮。自己在家炸薯條!DIY法式口感,酥鬆上桌。料理研究家:「蒸雞肉」不乾柴 快速備餐無壓力 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-03-17 科別.消化系統
一直打嗝、放屁…日常6習慣都會讓你胃脹氣!
胃脹氣是現代人非常普遍的胃部毛病,最明顯的症狀是「上腹部飽脹感,常伴隨打嗝(或稱噯氣)或放屁。新竹馬偕醫院營養醫學中心主任暨胃腸肝膽內科主治醫師陳青富指出,上門求診的病人之中,十之八九會有「胃脹氣」的困擾,常常嗝氣,甚至自覺上腹部明顯外凸,擔心是不是長了「壞東西」而來就醫。 胃脹氣大多與生活飲食習慣不良有關,若經生活飲食習慣調整後,症狀大多可以改善。若症狀仍持續1週以上,或伴隨噁心嘔吐、吐咖啡色食物殘渣(代表有血液混雜其中),並有體重下降等現象,可能是嚴重胃病、甚至胃癌的危險徵兆,建議就醫做進一步胃鏡檢查。 1、氣從口入這類的胃脹氣多半是飲食習慣不良引起,例如暴飲暴食、吃飽後立刻躺著或趴著、邊吃東西邊說話,喜歡吃油膩的食物、喝氣泡性飲料、嚼檳榔、口香糖或抽菸,不知不覺吞嚥了很多空氣到胃裡。 2、氣由腸生胃與腸是相連的,若是嗜食容易產氣的食物,如豆類、牛奶、番薯、芋頭、馬鈴薯、高麗菜、洋蔥、綠花椰菜、茄子、麵包、甜點、汽水、可樂等碳酸類飲料,進入腸道後大量產氣,也會致胃脹氣。3、不動氣滯缺乏運動的人容易胃脹氣,胃腸少了運動刺激、胃蠕動差、排空差,就會脹氣。建議在飯後,應或站或坐、休息30分鐘,然後起身走一走、散步,有助於胃腸蠕動幫助消化,但切記不要激烈運動。4、病致氣生腸胃道疾病可能會產生脹氣的症狀,例如胃炎、消化性潰瘍、肝膽胰疾病、腸躁症、腸胃腫瘤異物阻塞等。一般的胃脹氣,只要改善飲食習慣,細嚼慢嚥、減少攝取產氣食物,多半可以不藥而癒,但若是持續脹氣不改善,就要考慮可能是疾病引起。5、壓力壓力太大,容易使胃部蠕動和胃酸分泌失常,胃排空變差、會造成胃脹氣。可以自我觀察,工作或學業壓力大時,是否特別容易有胃脹不適的現象,應學習紓解壓力,有助改善此問題。 6、藥物引發服用部分降血壓藥物或止痛藥物,容易引發胃脹氣。不僅如此,若為久坐不動的上班族,或是職業大客車、計程車司機、鼻子過敏或鼻竇炎病人、老年人、長期臥床病人、慢性病患都 是高危險群,日常生活中,應養成良好的飲食習慣、細嚼慢嚥,避免產氣的食物或高脂肪、油炸食物,並適當的運動,幫助腸胃正常蠕動。如果是臥床或老人家行動不便者,建議看護者每天至少3次,在臥床患者飯後1~2小時後,於其肚臍邊塗上薄荷油或脹氣膏,以順時針方向輕輕按摩,協助腸胃蠕動。另外,補充益生菌、給予促進胃排空及消脹藥物,以及紓解壓力都有助於緩解胃脹氣;但若脹氣持續不消,伴隨噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉、黑便血便、發燒、體重減輕,應該進一步檢查。延伸閱讀: 頻頻脹氣好難受 超過3天可能是重病前兆! 滿肚子氣放不出來? 快改變這4個習慣 
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2020-03-08 科別.婦科
身體明顯變化的分水嶺 醫師提醒這年紀女性提前做準備
40歲對女性來說,是身體出現明顯變化的分水嶺,身心可能陷入不穩定狀態。嘉義縣大林慈濟醫院婦產科主任許鈞碩建議,民眾如有更年期相關症狀,可在醫師診斷下,考慮補充荷爾蒙,或以運動等方式減緩不適。是否補充荷爾蒙 請醫師診斷許鈞碩表示,45至46歲婦女會開始出現更年期症狀,例如熱潮紅、心悸、四肢關節痠痛、骨質疏鬆、睡不好、陰道乾澀、頻尿等。平均大約在48至50歲停經,許鈞碩建議,停經前四年有更年期症狀的婦女,就可至婦產科諮詢是否適合補充荷爾蒙。更年期的症狀有很多面向,許鈞碩說,更年期婦女因較敏感,性格上會焦慮、脾氣變壞。但有部分症狀雖也被認為是更年期,事實上卻未必是,例如憂鬱症、暈眩、血壓上升等,在經過一個月的荷爾蒙治療後,如果還是沒有改善,醫師就會建議轉其他科檢查。許鈞碩建議,家人面對更年期的婦女,可多陪伴她們爬山、做瑜伽、追劇等,保持身心放鬆,較不會想東想西。政府目前提供不少免費健檢,例如30歲以上女性可進行子宮抹片篩檢、40歲以上每兩年可做一次成人健康檢查、45歲以上進行乳房攝影及大腸糞便篩檢等。除此之外,許鈞碩建議,因大腸癌是台灣三大癌症之一,建議40歲以上的民眾可自費多做大腸鏡及胃鏡篩檢較為安心。山藥、黃豆製品 天然荷爾蒙除了藥物補充,嘉義縣大林慈濟醫院營養師張雅芳建議,民眾也可食用低熱量、低脂肪和均衡營養的食材,例如天然新鮮的山藥、黃豆製品、蔬菜和海帶等食材,藉由良好且均衡的飲食,補充這段時期所需要的營養成分,也能回歸更正常健康的生活。張雅芳表示,山藥是女性食補很好的選擇,含有澱粉質、蛋白質、維生素B群、磷、鉀以及豐富的鐵質等,山藥富含的黏液還能改善內分泌、養顏美容,其中的皂苷成分,更是合成女性激素的前驅物,也稱作「天然荷爾蒙」。但也提醒,有子宮肌瘤的女性,不宜多食。張雅芳提供一道適合更年期調養的「山藥養生鍋」,以山藥為主要食材,加入具抗氧化作用的番茄、富含大豆異黃酮的豆腐、具有防癌功能的香菇和金針菇等,火鍋湯底則由香菇、海帶、黃豆芽、高麗菜、白蘿蔔、玉米等新鮮食材熬製而成。溫和瑜伽動作 同時照顧身心靈嘉義市恬屋瑜伽中心負責人暨中正大學瑜伽教室老師鄭梅花表示,近幾年正統印度瑜伽盛行,是因瑜伽著重身心靈放鬆,且較不會有運動傷害,可改善更年期婦女困擾,增強免疫細胞、活絡新陳代謝等。很多有更年期障礙的婦女,在上過第一堂瑜伽課後,都說大大改善睡眠品質。鄭梅花建議,雖然大部分學生每天練習,約一個月就會有感覺,但她建議,一個禮拜三次、每天20分鐘、持續三個月,效果最好。如果時間上許可,能到瑜伽教室上課,經專業教師指導,較不會有運動傷害,且事半功倍。鄭梅花推薦更年期婦女在家做兩組瑜伽動作:1.單腿站立變化式(見圖)可改善睡眠障礙、舒緩情緒及工作壓力。先將脊椎拉直,挺胸、腹部縮、肛門夾緊、後腳跟靠在一起,雙手平伸、把左腳抬高停留5秒,後左手抓左腳膝蓋吸吐之後將左腳往外打開停留5秒,眼睛看右手,停留5秒後放下,休息一下換邊,循環10分鐘,建議練習時專注看一個點,多次練習能改善平衡。2.蝗蟲變化式(見圖)可改善便祕、頻尿問題。平趴地面,額頭貼地、雙腳合併,大拇指在裡面握成拳頭並放在髖骨下。吸吐時將夾緊的雙腿抬起,停3秒後慢慢放下,每天做6次,如果症狀較嚴重,建議早晚各12次。結束後進行兒童式,調整脊椎避免運動傷害,平躺於地墊上,雙手抱腳下壓,停留10秒後進行攤屍式全身放鬆,雙腳打開與肩同寬、雙手放身側,平躺休息放鬆。熟女健康表單穩定身心菜單● 選擇低熱量、低脂肪和營養均衡的食材,例如山藥、黃豆製品、蔬菜和海帶等。● 山藥富含的黏液能改善內分泌、養顏美容,其中的皂苷成分,更是合成女性激素的前驅物,也稱作「天然荷爾蒙」。小心相關病症● 更年期不適症狀,如熱潮紅、心悸、四肢關節痠痛、失眠、陰道乾澀、頻尿● 骨質疏鬆建議健檢項目● 子宮頸抹片篩檢● 45~69歲的女性或40~44歲二親等有乳癌病史的女性,政府提供每二年一次免費乳房攝影。● 政府提供每二年一次成人健康檢查● 糞便潛血檢查● 建議可自費做大腸鏡及胃鏡篩檢