2023-06-20 養生.聰明飲食
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高鉀
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2023-06-19 醫療.泌尿腎臟
洗腎病人有哪些飲食原則與禁忌? 一次了解低鉀、低磷和低鈉飲食的注意事項和地雷食物
洗腎病人除了洗腎過程辛苦外,飲食也有諸多的飲食禁忌,元氣網整理洗腎飲食原則的幾個要點,提供洗腎病人和照顧者參考。洗腎的飲食原則有哪些?那些東西不能吃?原則一:每天要吃足夠的熱量食物:洗腎病人需要吃入35~45大卡/公斤(體重)的熱量,用以維持每日活動所需,並藉此控制維持理想體重。例如:洗腎病人50公斤,則每日需要攝取1750~2250大卡的熱量。原則二:要補充足夠的蛋白質:每次進行洗腎約會流失約6~8克蛋白質,飲食上仍需要將流失的蛋白質進行補充。每天約需1.2~1.5 公克/每公斤體重的蛋白質,其中最好有1/2 - 1/3來自高品質蛋白質來源,例如奶、蛋,其次為各種肉類與黃豆製品,例如魚、牛肉、雞肉、鴨肉、羊肉、黃豆等。蛋白質含量舉例說明:●蛋的蛋白質含量:10克蛋白質/100克,一顆蛋約60克,總蛋白質6克。●鮮奶的蛋白質含量:3.2克蛋白質/100克,一罐盒裝鮮乳310ml,約有總蛋白質約10克。●虱目魚的蛋白質含量:22克蛋白質/100克,一塊虱目魚肚約180克,總蛋白質約40克。●鮭魚或鮪魚蛋白質含量:21克蛋白質/100克,一塊冷凍鮭魚排約300克,總蛋白質63克。●雞胸肉蛋白質含量:22克蛋白質/100克,一片超商賣的即食雞胸肉約130到180克,總蛋白質約30到40克。●豆腐蛋白質含量:5克蛋白質/100克,一塊豆腐約300克,總蛋白質15克。●豆漿蛋白質含量:3.3克蛋白質/100克,一罐400毫升的豆漿,總蛋白質13克。原則三:低磷飲食:洗腎病人每天的攝取的總磷量約700~800毫克。洗腎病人因為磷的排出能力顯著下降,血中的磷濃度較正常人更高,導致血鈣較正常人相對降低,長期會導致副甲狀腺激素(賀爾蒙)分泌過多,久而久之會讓骨頭發生病變,所以洗腎病人務必遵守低磷飲食。原則四:低鉀飲食:洗腎病人每天的攝取的總鉀量約1560毫克~2340毫克。血鉀太高會增加心律不整的發生機率,血鉀太高還會增加呼吸和四肢無力的機會,嚴重時會出現意識不清。洗腎病人務必限制食用高鉀食物,食物如果含鉀量偏高,食用前先水煮5分鐘,去水後再繼續料理。原則五:控制水份的補充:水份建議每天攝取量為前一天尿量加上500~700ml(含各種飲料、湯品、食物中的水份)。每日體重增加不超過1公斤為原則,水份過多對洗腎病人來說會容易累積在體內,進而導致水腫和高血壓,反而增加心臟負擔。原則六:低鹽飲食:鹽份如果攝取過多時,容易口渴反而會過度補充水份,飲食應避免太鹹和含鹽份高的食品,例如罐頭食品、加工食品和醃製食品。盡量優先選擇食用天然的食物。鹽份如果攝取過多,累積在洗腎病人體內,同樣會引起水腫和高血壓,增加心臟負擔。洗腎病人哪些食物尤其要注意,最好不要吃? 洗腎病人在使用醬油,對於市面上標舉的「薄鹽醬油」尤其要小心,多數的薄鹽醬油是用鉀取代鈉時,對於洗腎病人反而會因為攝取過多鉀容易引發心律不整,會建議改用其他低鈉、低鉀的調味品取代。醬油、豆瓣醬、番茄醬、味精和醋等調味料,都含有鹽份,最好不要隨意添加,或儘可能減量使用。低鈉鹽、中藥材、和成份不明的食品。楊桃是高鉀水果,洗腎病人應避免食用,容易引起神經和腎臟的傷害。洗腎病人的熱量限制是什麼?可以吃麵包嗎?洗腎病人需要吃入35~45大卡/公斤(體重)的熱量,日常食物中的醣類、脂肪、蛋白質都可以產生熱量,洗腎病人可以澱粉食物為主食,糙米飯和五穀飯含有天然磷酸鹽,建議洗腎病人可以改成白飯或白麵條當主食,就可維持高醣類比例。部分麵包種類因為含有磷酸鹽,可讓麵包Q彈的口感,部分醫師會建議洗腎病人不要食用,但如果以正常人吃麵包的量,不容易吃到引起負擔,仍有疑慮可以向腎臟科醫師和護理人員諮詢。脂肪建議使用植物油(不飽和油脂多)有助於降低血中膽固醇和脂肪量,儘量避免使用動物油或椰子油(飽和油脂多)。洗腎病人的蛋白質攝取限制有哪些?那些是優良的蛋白質?可以喝牛肉精或虱目魚?每天約需1.2~1.5 公克/每公斤體重的蛋白質,例如:50公斤的人,所需的蛋白質約為60公克~75公克左右,大概需要6兩的肉類。其中最好有1/2 - 1/3來自高品質蛋白質來源。飲食上可以吃魚、各種肉類、豆等食物來補充優良蛋白質,同時也要攝取足夠的熱量,避免蛋白質轉換為能量使用,造成蛋白質攝取不足。蛋和牛奶所含的「磷」較高,洗腎病人在吃的時候需要避免過量,蛋類還需要多考慮高膽固醇的問題,而牛奶一天最多喝240c.c,或選用特殊的低磷奶粉或特殊營養品來補充蛋白質。雞精、牛肉精、人參精等濃縮的製品,洗腎病人不適宜拿來當作補充蛋白質或營養補充品的來源之一。洗腎病人因為一天對蛋白質的攝取有所限制,因此不能像一般人一次將整尾乾煎虱目魚全吃光,可以透過計算,選擇合適大小的虱目魚片,或分次食用完畢。洗腎病人的磷限制是什麼?那些是地雷食物?洗腎病人每天的攝取的總磷量約700~800毫克,並可以透過藥物「磷結合劑」的使用,目的使血磷濃度在透析前能維持於4.5~5.5 mg。每100公克含磷量超過250 mg 的食物,應儘量避免食用。高磷的地雷食物 (高磷定義:每100公克含磷量超過250 mg)有,避免食用:●五穀類:營養米、小麥、麥片、麥粉、薏仁、糙米、酵母。●堅果類:花生、瓜子、杏仁。●肉類相關製品:雞精、牛肉精、蛋黃、鴿蛋、豬肝、肉鬆、肉乾、香腸、蝦米、魷魚、鮑魚、烏魚子、小管。●豆類:綠豆、紅豆、黃豆、五香豆干。●其他:紫菜、黑芝麻。●飲料:咖啡。 洗腎病人的鉀限制是什麼?那些是地雷食物?洗腎病人每天的攝取的總鉀量約1560毫克~2340毫克,每天不可超過3000毫克。洗腎病人血中鉀離子濃度應控制在 3.5~5.0meq/L,洗腎病人需要僅量不要讓鉀離子超過6.0meq/L,會顯著增加心律不整的風險。高鉀的地雷食物(高鉀定義:含鉀500毫克以上)如下,食用時需要避免過量:●蔬菜:莧菜、川七、高麗菜乾。●水果:楊桃、柿餅、紅棗、黑棗、葡萄乾、龍眼乾。●其他:麥片、肉乾、柴魚片、奶茶、洋芋片、咖啡、茶包、黑豆、花生、開心果和腰果等。洗腎病人的鈉限制是什麼?那些是地雷食物?禁用低鈉鹽,因成分是以鉀取代鈉,高鉀對洗腎病人傷害更大。洗腎病人鈉的攝取建議每天最高上限3000毫克,而每日自飲食中約可攝取到500毫克。建議每日烹調時所添加的鹽,勿超過1茶匙,大約5~6公克的鹽。含鈉過多的地雷食物有:●調味料:鹽、醬油、味噌、沙茶、豆瓣醬、辣椒醬、醋、蕃茄醬、味精等。●醃漬品:酸菜、蜜餞、蘿蔔乾、泡菜、梅干菜、筍乾、榨菜等。●加工食品:泡麵、漢堡、三明治、吐司、餅乾、披薩、起司、罐頭食品、火腿、香腸、肉乾、雞精、牛肉精、煙燻食品等。想要了解更多洗腎大小事,請看元氣網洗腎專題策展
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2023-06-09 醫療.泌尿腎臟
腎臟病進入洗腎為什麼要限水?分享7招水分控制技巧!
腎臟病進入洗腎時,病人因為腎功能已經顯著下降,無法正常代謝水份,因此必須透過血液透析或腹膜透析,來幫忙排出體內廢物和多餘的水分。相比正常人,洗腎病人需要限制喝水量,並不是只有飲用水,而是包含任何有水的食物,否則會影響到洗腎的品質與安全。水喝多不是對身體越好嗎?洗腎病人為什麼要限制喝水? 健康成人一天約有1000~2000cc的尿量,洗腎病人因腎臟代謝問題而導致尿量減少,甚至會出現無尿的情況,所以攝取過多的水量,不但無助於病情,還會造成身體負擔,因此必須要限制飲用水量。洗腎病人如果喝太多水,卻無法排出,會讓體內的水份增加,洗腎過程容易影響到血壓,造成心臟負擔,產生心肺問題。同時限制喝水也能避免洗腎時發生低血壓、抽筋、嘔心、頭痛等不舒服症狀,可以較為舒適的完成洗腎。 洗腎病人限制的喝水量不是只有飲用水,而是包含任何有水的食物,例如:稀飯、湯、飲料等,甚至包含新鮮蔬果和果凍中的水分都要留心;因此,洗腎病人一定要注意含水量高的蔬果,包括:西瓜、柑橘、番茄、芒果、葡萄和萵苣類蔬菜等。所以,洗腎病人都不能喝水嗎?如何知道水分攝取已過量?洗腎病人可以喝水,但必須嚴格控制水分的攝取,腎友判斷水份攝取量是否過多的準則:注意自己洗腎前後的體重數值。兩次洗腎間的體重增加率不可超過5%,例如:洗腎完體重100公斤,在下次洗腎前體重就不可以超過105公斤。只要把握此原則,就可避免攝取過多的水分。另外,也可以根據尿量,規劃一下水分攝取量:●無尿的洗腎病人:每日約控制500c的水量。 ●有尿的洗腎病人:前日尿量增加500~800cc水量 。喝怎樣的水對洗腎病人有差嗎?哪種水比較好?因為腎臟過濾的代謝機能異常,所以洗腎病患更要注意飲用水的種類,避免加重腎臟負擔。首先,最好喝煮沸過的白開水。其次,避免喝富含礦物質的各類型的飲用水,包含:礦泉水、滲透水、離子水和山泉水,對於洗腎病人的負擔較重。最後,市售電解水含有高鉀離子、運動飲料富含電解質且加太多糖分,都不適合洗腎病人飲用。「控水」有哪些技巧?7妙方協助洗腎病人控水1.將一日可喝的水使用有刻度的容器裝好,平均分配使用,避免飲用過多。2.避免吃太鹹、太辣的食物,容易易口渴,無法控制水份的攝取。 3.每天適量運動,簡單的散步就可,促進排汗,避免體重過重。4.將服藥時間集中,減少喝下過多的水量。5.口渴時可用棉棒濕潤嘴唇或以冰水漱口,重覆幾次可以解口渴或口乾的現象,或將將部份飲水製成冰塊,渴時含在嘴裡。6.口渴時,不宜大口快速喝水,少量多次徐徐飲水。7.減少喝其他飲品和吃富含水分的蔬果。想要了解更多洗腎大小事,請看元氣網洗腎專題策展
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2023-06-06 醫療.心臟血管
天熱防急性心肌梗塞,保持水分很重要!研究建議吃「一水果」有助心臟健康
天氣愈來愈熱,除了容易中暑,更是急性心肌梗塞、心臟病發作的危險時節。根據一項研究指出,多吃夏天常見的水果西瓜,對心臟健康大有助益。天熱流汗脫水血液黏稠 急性心肌梗塞、心臟病易發作你可能會覺疑惑,心臟病、心肌梗塞不是好發秋冬?怎麼天氣熱會心臟病發?國泰醫院心血管中心主治醫師陳玠宇曾於聯合報撰文指出,大熱天也會心肌梗塞發作,因大量流汗脫水造成血液黏稠度增加,或進出冷氣房、室內外溫差大,易導致不穩定血管硬化斑塊破裂,都可能引發血栓而造成心血管阻塞。提醒戶外活動或工作者,及有「三高」的人,一定要隨時多補充水分。夏天防急性心臟疾病注意3件事1.勿在悶熱環境中久待2.須適時補充電解質水分,以防脫水、血液變濃稠,增加血栓形成的機會。3.慢性病患者要按時服藥,運動與規律生活,身體有任何不適不要輕忽。夏天吃西瓜 對心臟健康有益而根據2022年底發表在《營養素》上的一項研究指出,吃西瓜可讓人攝取更多的必需營養素,包括膳食纖維、鎂、鉀、維生素 C 和維生素 A,以及番茄紅素和其他類胡蘿蔔素。此外,另一研究指出,吃西瓜還對心臟健康有益。幾乎不含脂肪的西瓜水分含量極高,達93%左右;熱量很低,每100公克去皮西瓜只有35大卡。根據《healthline》訪問營養學家Kristin Kirkpatrick說明,就因西瓜含水量大且富含維生素C,鎂,鈣和鉀,吃西瓜是保持水分的好方法。另一項研究指出,茄紅素與降低罹患心臟病或過早死於心臟病的風險有關。而西瓜除了水分多,茄紅素含量也高,尤其紅肉西瓜。美國農業部指西瓜的茄紅素甚至比番茄多。註冊營養師和糖尿病教育專家Julie Cunningham也指出,西瓜是L-瓜氨酸的很好的來源,L-瓜氨酸有助降低血壓並防止動脈阻塞。吃西瓜7項健康助益:1.降低血壓2.降低胰島素抵抗3.降膽固醇4.抗氧化、抗發炎5.減少肌肉酸痛6.幫助消化7.改善皮膚健康以下族群吃西瓜要節制1.西瓜較寒,一般人食用無妨,但體質虛寒、胃腸不好、胃腸潰瘍患者,以及剛生產完的婦女、手術後患者不宜多吃。2.容易頻尿的人,除了適量食用,還要避免太晚吃西瓜,以免半夜猛跑廁所。3.西瓜不算高鉀水果,每100公克的鉀含量約為100毫克,但腎臟病仍不宜多吃西瓜,喝西瓜汁時更要留意。4.因西瓜糖分稍高,糖尿病患也要控制食用量。一次以三片(300公克)為限,每日最多可吃兩回。如果你是上述不太適合吃西瓜的族群,不要擔心,這些紅色食物也富含茄紅素,像是番茄、木瓜、番石榴、粉紅葡萄柚、紅椒等,同樣有助心臟健康。而除了吃西瓜,專家另還建議考慮加入更多的健康脂肪,如堅果、特級初榨橄欖油以及富含纖維的食物,如豆類等,並要盡量減少添加糖、精製穀物和油炸食品的攝取。【參考資料】.《healthline》Want to Lower Your Risk of Heart Disease? Try Eating Watermelon.胸悶心悸誤為中暑 大熱天心肌梗塞發作.吃當季/西瓜水多熱量低常吃過量 營養師提醒這些人這些時候要克制
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2023-06-03 焦點.健康知識+
高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則,遠離死亡風險
依據108年衛生福利部國人死因統計資料顯示,心臟疾病、腦血管疾病及高血壓性疾病而死亡者,分別位居十大死因的第2位、第4位及第6位!而這些疾病的成因,都可能與高血壓有著高度的關聯。根據另一項由國健署公布的106-109年國民營養健康狀況變遷調查結果發現,18歲以上國人高血壓的盛行率接近26%,到了40歲以上時更是來到了38%,而且這個數字還會繼續隨著年齡增加而繼續上升!所以今天【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean會來告訴大家怎麼監控自己的健康狀況,並用飲食來幫助自己的血壓維持在健康的範圍!高血壓的成因與診斷高血壓常常是由很多種因素交互作用下而生的結果,其中可以大致分為生理方面的因素如遺傳、肥胖等;至於飲食及生活方面如熱量攝取過多、鈉攝取過量、鉀鈣鎂攝取不足、缺乏運動、吸菸、酒精過量等則可歸類為環境因素。這些危險因子都會對血壓造成不良的影響,包括血管壁的損傷、血管緊縮、水分過度再吸收等。目前台灣針對高血壓的診斷標準,是依據台灣高血壓學會及心臟學會發布的「2022年台灣高血壓治療指引」中,將高血壓判定為收縮壓130毫米汞柱/舒張壓80毫米汞柱,若檢查出來的血壓超過這個數值,飲食生活習慣就要開始做出改變囉!居家血壓量測722法則高血壓初期卻沒有什麼明顯的症狀,所以很常被人們忽視,無形中增加了疾病惡化的風險。因此平時就做好血壓的監測才能時刻掌握自己的健康狀況,及早發現並及早應對。根據「2022年台灣高血壓治療指引」建議,18歲以上的民眾每年至少要在家量一次血壓並搭配「722」原則,也就是連續7天量血壓、早晚量血壓共2回、每回量2次取平均值,如此一來就可以得到相對準確的數據,進而判斷自己是否有罹患高血壓的可能。【PrimePlus小學堂劃重點】「得」到健康,「舒」緩血壓,正確「飲食」除了時刻關注自己的血壓狀況外,透過飲食生活習慣的改變,無疑是個簡單又有效率的一種方式。目前國內外最推崇的得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension;DASH diet)便是專門針對改善高血壓情況而設計的,這種飲食方針有著高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、富含多元不飽和脂肪酸及控制飽和脂肪酸的特色。接下來讓Sean和大家一起學習怎麼從市面上挑選這些得舒食物!‧高鉀食物:鈉與鉀的平衡是身體調控血壓很重要的一個因素。現代人飲食口味偏重鹹,常常在無意之中吃下過量的鈉。過量的鈉會刺激血管收縮及增加身體水分滯留的能力,使血管張力增加而血壓升高。因此可以攝取黃豆、山藥、香蕉等含有豐富鉀的食物,鉀能幫助身體把多餘的鈉與水分排出及使血管平滑肌放鬆,有利於降低血壓。根據國健署發布的國人膳食營養素參考攝取量指示,每日應攝取鉀達2500~2800豪克。‧高鎂食物:腰果、菠菜、酪梨都是日常生活中很好取得的高鎂食物,血漿中鎂的濃度與血壓呈現負相關,可能的原因是鎂能抑制血管平滑肌收縮,扮演著類似血管擴張劑的角色。依據國健署建議,我們每天應攝取320~380毫克的鎂。‧高鈣食物:高鈣食物包含小魚干、黑芝麻、牛奶等,鈣能維持心血管健康、保持肌肉正常收縮與舒張,雖然目前並沒有明顯的證據表明高鈣飲食有助於降低血壓,但高血壓的出現卻有很大的機率會與鈣質缺乏有關,所以對於較易缺乏鈣質的族群來說要特別注意鈣質的補充,避免讓自己落入缺鈣危機中。在國人膳食營養素參考攝取量中提到,我們每日應攝取的鈣質應達1000毫克,但在106-109年的國民營養調查中發現,國人對鈣的攝取量仍遠遠不夠!若平時的飲食習慣中無法攝取到足量的鈣質,適量以保健食品補充也是一種有效率的選擇。‧高膳食纖維食物:燕麥、黑木耳、百香果都含有許多膳食纖維,它可以延緩醣類在腸道的吸收,調節血液中胰島素的濃度在正常範圍。若胰島素濃度過高,就會刺激身體保留鈉鹽及水分滯留的情形,造成血管張力增加,血壓變高。國健署建議每天應攝取膳食纖維量達25-35公克。‧挑選好油脂:在攝取等量油脂的前提下,增加魚油、堅果、橄欖油等多元不飽和脂肪酸的攝取比例有助於降血壓、幫助身體對抗發炎、促進血液流動、增加血纖維蛋白的溶解等保護心血管的益處。 高血壓常在沒有徵兆的情況下悄悄形成,等到身體開始產生不適時已經非常嚴重。【PrimePlus健康設計家】的使命與願景,就是幫助大家提升對健康與疾病防治的認知,打造美好生活。在年輕時就照顧好自己的健康,無疑是最好的投資。若你是屬於高血壓的族群,只要在飲食上遵守得舒飲食的五大精神:選擇全榖根莖類、每日五蔬五果、每日兩份低脂乳品、白肉取代紅肉、適量攝取好油脂,再搭配醫師的指示服藥、適度的運動與維持理想體重,就可以快樂地享受人生囉!貼心提醒:若您是屬於有腎臟方面疾病、糖尿病、腸胃敏感或對堅果乳品類過敏的族群,在採用得舒飲食之前,請先向專科醫師評估自己的身體狀況再作決定。 延伸閱讀:.5大易缺鈣族群當心「骨質疏鬆」!不只牛奶,6種高鈣食物也能幫你補鈣.魚油不只護心,還可抗發炎!但這4種族群食用前要注意.維生素B群有哪些?營養師曝富含B群8種食物及8大功效本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-05-26 醫療.泌尿腎臟
洗腎腎衰竭的病人可吃水果?遵守兩原則,楊桃不能吃!
慢性腎臟病引起腎衰竭的洗腎病人飲食應「限鉀」,該怎麼挑水果?振興醫院營養師陳韻婷建議,應該要選擇多吃「低鉀」水果,避免少吃「高鉀」水果,控制「份量」及「頻率」,可以淺嘗一些。洗腎病人唯一不能吃的水果是──「楊桃」,因為具神經毒性,千萬不可食用。洗腎病人需留心「血鉀」數值,才能挑出適合的水果!洗腎病人每個月必須抽血檢驗血鉀數值,陳韻婷指出,正常血鉀濃度是3.5-5.1mmol/L,如果血鉀過高(超過5.1mmol/L)時,則完全不可吃鉀含量高的水果;如果血鉀正常,一周控制攝取頻率2至3次,每次不超過半碗的份量。所謂「高鉀水果」,指的是每100公克水果鉀含量超過300毫克,包括香蕉、奇異果、釋迦、棗子、黑棗、紅棗、果乾等,像一根香蕉的鉀含量大多在300毫克以上;一顆奇異果的鉀含量雖然不到300毫克,吃下兩顆也是超標。至於「低鉀水果」,則是每100公克水果鉀含量在200毫克以下。哪些水果屬於高鉀水果?.香蕉:每100公克中,鉀含量368毫克.奇異果:每100公克中,鉀含量291毫克.釋迦:每100公克中,鉀含量390毫克.棗子:每100公克中,鉀含量248毫克.紅棗:每100公克中,鉀含量324毫克.紅棗乾:每100公克中,鉀含量597毫克.黑棗乾:每100公克中,鉀含量600毫克(資料來源/食藥署食品營養成分資料庫)洗腎病人多吃富含鐵質和維生素C的水果,「這5種低鉀水果」最適合!慢性腎臟病病人不僅有鉀離子代謝問題,還會伴隨出現貧血,因此吃的水果要低鉀,也要富含鐵質及維生素C,同時應依據血鉀數值做調整。陳韻婷認為,在日常飲食中,補鐵可從攝取肉類食物補充,水果則建議吃木瓜、芭樂、香吉士、柳橙、聖女小番茄等5種低鉀水果,而且都是維生素C及鐵含量頗高的水果。5種低鉀水果報你知.木瓜:每100公克中,鉀含量186毫克、維生素C 58.3毫克、鐵0.3毫克.芭樂:每100公克中,鉀含量166毫克,卻是維生素含量最高的水果,一顆紅心芭樂的維生素C含量超過214.4毫克,比檸檬30毫克高七倍之多,鐵0.2毫克.香吉士:每100公克中,鉀含量144毫克、維生素C74.8毫克、鐵0.1毫克.柳橙:每100公克中,鉀含量145毫克、維生素C 41.2毫克、鐵0.3毫克.聖女小番茄:每100公克中,鉀含量200毫克、維生素C49.9毫克、鐵0.5毫克(資料來源/食藥署食品營養成分資料庫)洗腎病人吃肉可以補充蛋白質,有助於血紅素的攝取,陳韻婷建議,在三餐飯後一小時內,可適量吃維生素C含量高的水果,幫助增加鐵的吸收率。洗腎的人可以吃酪梨嗎?酪梨常被誤以為是水果,其實,它屬於油脂類,富含Omega-3多元不飽和脂肪酸,日常用油可以搭配使用酪梨油。陳韻婷建議,腎功能不好、血脂過高的人,三餐用油應以植物油為主,其中一餐用油可以1/4顆大小的酪梨油脂取代。值得注意的是,堅果油是好油,卻是高磷食物,如果有代謝問題或腎功能不好的人,不建議吃堅果,可以食用含Omega-3多元不飽和脂肪酸的酪梨油。洗腎病人如果合併高血糖,該如何挑水果?如果洗腎病患合併高血糖時,更要小心吃水果的份量。陳韻婷強調,事實上,糖尿病患最常見的併發症就是洗腎。建議一天只能攝取兩碗八分滿的中低升糖指數(中低GI)水果,可以選擇午餐及晚餐後食用,想了解更多腎友水果等飲食的建議:「水果、雞精都不能吃?」腎臟病人怎麼吃好苦惱!讓專業營養師告訴你想要了解更多洗腎大小事,請看元氣網洗腎專題策展(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-12 醫療.新陳代謝
1天胖3公斤可能嗎?高敏敏曝「體重起伏8原因」,做好1件事量的體重最準
你有每天量體重的習慣嗎?踩上體重計後,是否覺得像玩數字猜謎一樣,永遠猜不透自己的體重?然後會在內心碎念,「為什麼今天又胖2公斤?為什麼運動後體重不減反增?」對此,營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」提醒,別被數字綁架,影響體重起伏有8大原因。影響體重起伏8原因一天之內胖1~3公斤是有可能的嗎?高敏敏提醒,如果體重總是飄忽不定或是下不來,有可能是這些因素導致。1.喝水量多寡水是影響體重的關鍵之一,當你喝水量多時,體重可能會增加。但不用太擔心,因為水分會代謝排出,再加上足夠的水分才能幫助身體新陳代謝、提升減重效率,也能減少口渴、飢餓感發生。所以千萬不要為了減重都不喝水,喝水會幫助減重事半功倍!2.鈉含量攝取過多當重口味、重鹹、加工食品吃太多,會使得鈉攝取過量、導致細胞的滲透壓平衡失常,換句話說就是高鈉易導致水腫,使身體儲存更多水份。所以如果想讓多餘的水份及鈉排出,可以多攝取幫助利尿及高鉀的食物,做到「留鉀排鈉」。3.精緻澱粉攝取過多當碳水化合物的攝取比例高,身體也會儲存水份,因為身體需要較多的水分去儲存碳水化合物中的醣類。但營養師提醒大家,適量的碳水化合物也很重要,建議大家不要為了減肥不吃澱粉,還是要均衡攝取並以未精緻澱粉為主。4.生理期前後當女生生理期來時,會導致荷爾蒙的浮動。進而出現存水、脹氣等情況。但在這期間會水腫其實也不用太緊張,大概在生理期第三到四天後就會恢復正常。5.流汗、尿液量影響當你流汗跟排尿,身體水份流失時,體重自然會下降。6.糞便堆積量如過你常常便秘,造成太多糞便囤積在體內,也會增加體重。而且糞便排出時,腸內的脹氣也會一起排出,因此上完廁所才有無事一身輕的感覺。所以建議多攝取高纖食材,並盡量在固定得時間排便。7.壓力荷爾蒙過高跟女性生理期前後原因有些類似!當壓力荷爾蒙上升時,身體會儲存更多水分,導致體重會跟著忽高忽低。建議可以放鬆心情,趁空閒時間多去戶外走走散心,以免造成雙邊齊來的惡性循環。8.肌力訓練進行肌力訓練時,肌肉纖維可能會被撕裂,導致身體在修復肌肉時會儲存水分。所以運動後有些部位如果有點浮腫不用太擔心,觀察一兩天就會消散了。除了上述8個讓體重變重的原因之外,高敏敏提醒,如過要一天內增加1kg,要攝取7700kcal的熱量才可能。所以一天突然紮實的胖2公斤,是不太可能的情況...總結來說,建議大家量體重最好的方式是「每天固定時間,並在同一狀態下測量」,才能獲得最正確的數字,也更能接近自己理想的體重喔!而除了注意體重的數字變化,也要關心「體脂肪含量」跟「肌肉量」,別只當體重數字的奴隸。延伸閱讀:.基因或生活方式造就的肥胖哪個對健康危害大?答案恐出乎意料.為何該把握早餐後排便?醫揭3大便祕原因:改善便祕飲食3重點.減重會失敗,跟做了這3件事有關!吃飯時集中注意力、速度放慢責任編輯:陳學梅
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2023-05-09 養生.聰明飲食
他天天喝「這種果汁」,喝到需洗腎!腎臟病、糖尿病患 吃水果宜忌整理
西瓜是夏天許多人愛吃的水果之一,不過清涼解渴的西瓜看似無害,但有腎臟病、糖尿病的人可要小心!醫師分享之前有一位糖尿病患每天喝2杯西瓜汁,結果導致糖尿病腎病變,腎功能嚴重受損。天天喝西瓜汁,喝到糖尿病腎病變營養功能醫學專家劉博仁醫師在節目《小宇宙大爆發》分享病例指出,一名已有10年病史的糖尿病患者因水腫就醫,經檢查後發現男子腎絲球過濾率僅剩6、7分,腎功能嚴重受損,需洗腎了。經詢問原來患者為補充維生素C每天喝2杯西瓜汁,但其實西瓜汁維生素C不高倒是含糖量高,最後結果竟是導致糖尿病腎病變。腎臟病、糖尿病患 吃水果、喝果汁都有禁忌西瓜富維生素A、維生素B群、鉀、鎂、磷、β-胡蘿蔔素、茄紅素等營養素,但水分及糖分含量高。亞洲大學附屬醫院腹膜透析主任林軒任曾受訪指出,腎臟病患若吃進過多西瓜,會使得體內水分超量蓄積,容易導致體內的水、電解質、酸鹼平衡失調,使水分無法排出,出現水腫,並可能進一步誘發肺水腫、心臟衰竭等嚴重併發症。且西瓜雖不算高鉀水果,但三片下肚,鉀攝取量就有300毫克以上,需控制鉀攝取的腎臟病患不宜多吃西瓜,喝西瓜汁時更要留意。另因西瓜糖分較高,糖尿病患也要控制食用量,一次以三片(300公克)為限,每日最多可吃兩回。吃太多會讓血糖升高,增加腎臟負擔。腎臟病及糖尿病患,不但吃水果有許多禁忌,喝果汁更要小心,含糖量與鉀含量更難控,應該酌量食用。腎臟病、糖尿病吃水果宜忌腎臟病患:高鉀水果不能多吃,應盡量挑低鉀水果食用。高鉀水果:楊桃、奇異果、香蕉、柑橘類、番茄、草莓、木瓜、棗子、西瓜、哈密瓜、香瓜、火龍果、荔枝等。低鉀水果:山竹、鳳梨、櫻桃、土芒果、蓮霧及蘋果等。但鳳梨糖分高,腎病患者也不宜多吃。糖尿病患:盡量挑低升糖指數(GI)水果吃,少吃高GI水果。低GI組(GI值55以下):奇異果、聖女小番茄、芭樂、蘋果、柳橙、葡萄柚、櫻桃、藍莓中GI組(GI值55-70):葡萄、木瓜、草莓、香蕉、芒果、鳳梨、桃子、西洋梨高GI組(GI值70以上):西瓜、荔枝、龍眼、鳳梨、榴槤【參考資料】.《小宇宙大爆發》YouTube頻道.吃西瓜消暑卻讓她喘不過氣 醫師提醒這類患者別貪吃.食藥署食品營養成分資料庫.水果甜度≠升糖指數!這些水果可以安心吃.楊桃不能吃我知道 原來番茄也是洗腎病患地雷
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2023-04-28 養生.聰明飲食
「彩虹選食法」多顏色、多樣化…營養師教這樣吃出免疫力兼抗癌
新冠肺炎疫情趨緩、口罩鬆綁,為避免染疫,「提升免疫力」成為後疫情時代重要關鍵。輔大醫院營養師陳怡文建議,不妨透過攝取天然食物、搭配「彩虹選食法」來增強免疫力,同時具有抗癌效果。陳怡文表示,蔬果富含「植化素」,能減低罹癌風險、促進心血管保健、提升抗氧化能力、免疫力及調節荷爾蒙等作用。彩虹選食 多顏色、多樣化以均衡攝取六大類食物為基礎,搭配彩虹選食方法,於料理中加入多顏色、多樣化的新鮮食材,能增加天然植化素的攝取,吃出免疫力。彩虹選食多蔬果 糖友、腎臟病友小心攝取彩虹選食強調多蔬果,陳怡文提醒,糖友、腎臟病友們需小心攝取。有血糖問題者,每日水果攝取量大約控制在2碗內(每次1碗,一天2次),於餐間當點心;腎臟病友需注意鉀離子的攝取,忌食生菜、菜湯及高鉀水果。蛋白質、維生素、益生菌也應攝取要提升免疫力,除了採取彩虹選食法外,還應搭配攝取其他營養。陳怡文指出,蛋白質是構成細胞不可或缺的原料,因此每天仍需吃足「優質蛋白質」;維生素A、B、C、D、E多與免疫調節及抗氧化有關,豐富的維生素可以強化免疫系統;Omega-3脂肪酸中的EPA,能降低慢性發炎反應,每周可攝取兩次深海魚。腸道是人體最大的免疫器官,陳怡文建議,可以補充含有益生菌、膳食纖維的食物,促進腸道健康、調節免疫功能,達到全方位的免疫力提升。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-04-28 養生.聰明飲食
怕胖不吃澱粉?12種健康的碳水化合物食物推薦
現代許多人為減肥不吃澱粉類的碳水化合物,卻還是常喝含糖飲料或甜點,雖攝取了碳水化合物,但卻是空有熱量而沒有任何營養。碳水化合物仍有維持健康的必要性,也有助於體內脂肪燃燒,殊不知過低的碳水化合物攝取,也可能讓你短命。為什麼我們需要碳水化合物?碳水化合物包括蔬菜、水果和糖,主要來源是澱粉類食物,如馬鈴薯、麵包、米飯、麵食和穀物。其主要功能是提供能量,研究發現大腦細胞只能藉由碳水化合物獲得能量,成人大腦每日平均需要 110 至 140 公克的葡萄糖,因此,每日攝取足夠的碳水化合物是有其必要的。根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版,1至70歲以上碳水化合物每日建議攝取量為130公克,占總熱量50%-65%;懷孕婦女建議175公克,哺乳婦女210公克。12種健康的碳水化合物食物推薦元氣網以下整理國內外專家建議的12種營養豐富且富含纖維的高碳水化合物食物,大家一起擺脫飲料與甜點的控制,更健康的攝取熱量。藜麥、燕麥、蕎麥這三者都含有70%以上的碳水化合物,富含蛋白質、纖維及各種維生素、礦物質和抗氧化劑。藜麥、燕麥、蕎麥都極具飽腹感,是減重族群的好選擇。藜麥和蕎麥可改善血糖和心臟健康,燕麥也可降血糖和膽固醇。香蕉一根大香蕉(136克)約含31克碳水化合物,以澱粉或糖的形式存在。香蕉鉀含量高,有助降血壓和改善心臟健康。香蕉不只水溶性纖維多,還含豐富果膠,是很好的「天然通便劑」。不太成熟的綠色香蕉澱粉含量較高、糖份較少。綠香蕉富含抗性澱粉,能提供飽足感,對減重族群也是不錯的飽腹來源。地瓜每100公克,熱量121大卡/碳水化合物27.8克/膳食纖維2.5克地瓜由澱粉、糖和纖維組成,富含維生素A、C、鉀及抗氧化劑,有助對抗細胞中有害自由基。地瓜煮熟後放冷會產生抗性澱粉,可降低GI值,帶皮吃則含有較多的膳食纖維。馬鈴薯每100公克,熱量77大卡/碳水化合物15.8克/膳食纖維1.3克馬鈴薯每100克中含鉀502毫克,屬於高鉀食物,有利控制血壓。它還提供一種獨特的碳水化合物-抗性澱粉,已被證實能提高身體脂肪燃燒。煮熟、冷卻的馬鈴薯會形成更多抗性澱粉,因此建議煮熟冷卻後再吃,以獲得更多抗性澱粉。研究也顯示,馬鈴薯比其他含澱粉的碳水化合物(如義大利麵和米飯)更容易有飽腹感,有利體重控制。南瓜每100公克,熱量49大卡/碳水化合物11.1克/膳食纖維1.4克南瓜是極好的維生素A來源,可改善視力。它還含有植物固醇,可以降低壞膽固醇,β-胡蘿蔔素則可以對抗對人體有害的自由基。屬於全穀根莖類的南瓜含鉀量高,高血壓患者若吃糙米飯攝取澱粉,不如改吃南瓜,營養素不輸糙米。玉米每100公克,熱量107大卡/碳水化合物17.8克/膳食纖維4.7克玉米在營養分類上屬全穀根莖類,含有大量的碳水化合物、豐富蛋白質、脂肪及維生素A、維生素B1、維生素B2葉黃素等。1根水煮玉米熱量約210大卡,就等於1碗8分滿的白飯,一餐1根玉米就能取代主食白飯。甜菜根每34公克,熱量49大卡/碳水化合物7.8克/膳食纖維2.3克甜菜根屬根莖類植物,含有稱為「甜菜鹼」的營養素,具有抗氧化和抗發炎特性.甜菜也是葉酸、錳和鉀的良好來源,有助鈣的吸收和血液凝固。藍莓藍莓主要由水組成,以及每100克約14.5克碳水化合物。並含有多種維生素和礦物質,包括維生素C、K和錳等。根據英國倫敦國王學院生命科學與醫學院近期一項指出,每天吃一把野生藍莓,有助降低血壓、改善記憶力和大腦認知能力。蘋果每100公克,熱量49大卡/碳水化合物13克/膳食纖維1.5克蘋果熱量低、營養價值很高,富含植化素、果膠、多酚、維生素、鉀、鐵等礦物質,具有抗氧化作用及防癌功效,更是減肥、降三高、幫助排便的最佳水果之一。蘋果的果皮營養價值高,建議連皮一起吃最好。蘋果屬於低GI水果,適合糖尿病人、減肥的人、有三高問題的人食用,但如果是腸胃炎發作的人,則去皮後再吃即可。柳丁每100公克,熱量44大卡/碳水化合物11克/膳食纖維2.1克柳丁是纖維的良好來源,還含有大量的維生素C和其他健康的植物化合物。吃柳丁有益心臟健康並增加鐵的吸收,有助預防缺鐵性貧血。除了以上所列,其實還有許多好的高碳水化合物食物。要知道,碳水化合物不是惡魔,完全不吃或狂吃某類食物,都是不利健康的。唯有了解,才能健康又愉快的享受吃這件事。【參考資料】.《healthline》12 High Carb Foods That Are Incredibly Healthy.不吃碳水化合物可能縮短4年壽命?專家建議這樣吃.馬鈴薯=高熱量?怎麼煮是關鍵!教你保留維生素、抗氧化劑含量.圖表/地瓜、馬鈴薯比一比!營養差在哪?怎麼吃效果更好.助減肥、降三高的最佳水果之一 營養師揭蘋果要不要削皮.衛福部食品營養成分資料庫
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2023-03-20 養生.聰明飲食
防癌、護心肺、顧血管!地瓜3種顏色比一比,防心血管疾病吃這種
台灣常見的平民食材:地瓜,含有非常豐富的營養價值,也被列為超級食材之一,不同的地瓜也各自有突出的營養,適合不同族群,隨吃法不同對健康的益處也有所不同。 地瓜助防癌.護心肺.顧血管口感偏甜卻是低升糖食材! 地瓜有哪些營養?劉怡里營養師表示,地瓜是一種全榖雜糧的澱粉類食材,早期社會民眾普遍較吃不到白米,地瓜為平民食物,後來才發現地瓜營養價值非常豐富遠勝於白米,包括高纖、高鉀、高鎂,又有蛋白質、花青素,以及維生素A、B1、B2、B6、葉酸等。 地瓜營養有哪些好處?膳食纖維有利促進腸胃蠕動、預防便祕、防範腸癌。鉀則有利去水腫、降血壓。鎂可穩定血糖及神經。蛋白質則有助維持肌肉量。花青素有助護眼、護血管。維生素A有利護眼、防夜盲症、護黏膜、顧肺、顧呼吸道、保養皮膚。維生素B1可提振精神、修復神經。維生素B2也有助修復黏膜和皮膚。維生素B6則也參與神經修復。葉酸可護腦.心並防止DNA受損。 地瓜其實有助平穩血糖!值得一提的是,地瓜口感偏甜,許多人會認為糖分較高、容易影響血糖,事實上地瓜是屬於低升糖食物,適合糖尿病患者,門診中糖尿病患者若要避免白米飯,多會建議可吃地瓜。且地瓜整體熱量低,約220克才等同於一碗白飯,是個非常優秀的營養食材。 地瓜3種顏色比一比,適合族群各有所不同! 劉怡里營養師也指出,不同顏色的地瓜也有特別突出的營養。常見以黃地瓜、紅地瓜、紫地瓜來看,黃地瓜各項營養中偏高,維生素B1最為突出,對需要補充元氣的上班族是個很好的選擇。紅地瓜則蛋白質和維生素A最高,特別適合保養眼睛。紫地瓜則是膳食纖維最高,且有花青素,是很好的抗氧化物質,有助防癌,適合減重族群、防癌、防範心血管疾病者。 地瓜鉀和膳食纖維豐富,部分族群注意分量或避免! 需注意分量族群:劉怡里營養師也提醒,地瓜雖然適合普遍族群,但也有少部分的人需要酌量或避免。像是地瓜因有含量豐富的膳食纖維,對於容易脹氣、胃酸逆流、剛做完腸道手術需低纖飲者、或是要進行大腸鏡前需低渣飲食者,就建議避免過量。而地瓜鉀含量也高,限鉀的腎臟病族群也需酌量,不可過多。 白飯+地瓜要注意分量:另外也提醒,地瓜雖然是個營養豐富的植物性食材,但不是蔬菜類,搭配其他如白飯等澱粉類食物時總量需斟酌,若一碗飯配一顆地瓜,當餐澱粉攝取會過多。 地瓜4種吃法帶來不同好處,冰鎮地瓜更有助減肥控血糖! 連皮一起吃:劉怡里營養師也建議,地瓜也可以視吃法不同對健康帶來不同的好處。像是若地瓜皮軟、刷得乾淨、吃得習慣,帶皮吃更好,因為有更豐富的膳食纖維及植化素等營養。 冰鎮地瓜:冰鎮地瓜除了口感冰涼之外,也會變成抗性澱粉且低升醣,小腸對於地瓜的熱量吸收可約降30%左右,更有助減肥、平穩血糖。 粥+地瓜:另外,地瓜粥適合長者、牙口不好、胃口不好。粥的升糖指數相當高,加入地瓜後除了提升營養價值,也降低升糖指數,平穩血糖。同樣的道理也可地瓜放進白米一起蒸。 運動後吃:除此之外,地瓜也很適合運動後澱粉補給,運動後會需要優質澱粉及蛋白質,以利補充能量、修復肌肉,地瓜剛好是有較多蛋白質的澱粉,且又有高纖維,特別適合運動減重者。 提醒:原型的地瓜最好!劉怡里營養師也提醒,地瓜的副產物、加工食品還是建議盡量避免。例如炸地瓜易破壞部分營養,且高油又有粿粉整體營養價值降低。蜜糖地瓜則需注意糖分。地瓜餅、地瓜球也是通常多以添加精緻澱粉更多,地瓜成分較少。盡量以原型食物為主,烤地瓜、蒸地瓜、冰地瓜為佳,如此更能吃到完整的營養、更有助養生。 《延伸閱讀》 .減肥不吃白飯竟掉髮、高血脂 專家:至少應換成玉米等5食物 .地瓜葉超護眼3C族必吃!常見護眼營養幾乎都有,好處不只這樣。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-03-14 養生.聰明飲食
增強免疫力要吃黑斑香蕉!營養師揭:糖尿病、高血壓「吃這色」最好 2類人少吃
台灣是香蕉盛產國之一,一年四季都可以吃到香蕉,不僅方便取得、方便食用,營養價值也相當的高。不過,香蕉有許多不同的顏色、熟度,該怎麼選擇才對呢?營養師程涵宇在臉書上分享香蕉營養知識,用一張圖清楚告訴民眾,不同顏色的香蕉有哪些優點、不同族群又該怎麼正確選擇香蕉的熟度、顏色。 香蕉營養價值高! 營養師建議1天1根 香蕉在台灣幾乎可以說是隨處可見的水果,而且營養價值高,對健康又有許多好處,營養師程涵宇指出,一根香蕉大約100大卡,運動吃香蕉可以補充體力,還能防抽筋。此外,她也提到,香蕉屬於高鉀食物,可以穩定血壓,又含有豐富的膳食纖維、鉀、葉酸能維持心臟健康、幫助消化,不論是老人、小孩都適合吃,建議一天一根香蕉最剛好。 不同香蕉適合不同族群 香蕉怎麼選才對? 不過香蕉有不同的顏色、不同的熟度,該怎麼做挑選比較好呢?營養師程涵宇表示,不同顏色、熟度的香蕉有不同的營養價值,對身體也有不同的幫助,建議不同族群可以依其優點做不同的選擇。一般最常見的便是亮黃色、熟度適中的香蕉,營養師程涵宇指出,熟度剛剛好的亮黃色香蕉,GI值屬於中低,含有較多果膠幫助消化、排便,還能保護腸胃壁、吸附水分,因此腹瀉時也可以安心吃,如果有便秘問題的族群也建議可以選擇黃香蕉食用。而有點熟度、有黑斑點的香蕉,營養師程涵宇表示,根據日本的動物實驗研究發現,長了黑斑的香蕉,抗氧化能力更好,建議如果是想要抗氧化、增強免疫力的民眾,選擇有黑斑點的香蕉準沒錯。至於帶點綠的香蕉,雖然口感有些人不喜歡,不過其實它擁有許多好處。營養師程涵宇提到,糖尿病患者、高血壓患者,以及想要減重的民眾,最適合選擇綠色香蕉。營養師程涵宇指出,帶綠色的香蕉GI值較低、膳食纖維較高、糖含量也較低,血糖較能穩定,因此適合有糖尿病的民眾,此外,它有豐富鉀離子有助於平衡體內的鈉離子,進而穩定血壓,因此也很適合高血壓族群,另外綠香蕉富含抗性澱粉,能提供飽足感,對減重族群也是不錯的選擇。 骨折不能吃香蕉? 闢謠!「這」族群才須注意 香蕉有許多的好處,不過有些民眾擔心骨折、筋骨不好的人是不是不可以吃香蕉?營養師程涵宇提到,這在醫院骨科病房就常常聽到,骨折病人必定會問能不能吃香蕉、會不會磷太高影響鈣吸收對骨頭復原不好,這些都是謠言,骨折、筋骨不好的人可以吃香蕉。她指出,真正不建議吃香蕉的族群是急性、慢性腎臟疾病的病人,由於這群病人對磷、鉀的攝取需要經過計算並對應食物建議份量再飲食,因此不建議隨心所欲的吃香蕉。【本文獲健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/56951】喜歡本文請按讚並分享給好友! (責任編輯:葉姿岑)
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2023-03-09 養生.聰明飲食
自己做最健康美味!醫師、藥師教你DIY鮭魚蔬菜味噌、麻香旗魚、海苔白菜手捲
【本文重點】本文介紹哈佛公共衛生學院和台灣衛生福利部國民健康署,所提供的飲食指南,強調健康飲食的基本原則適用於所有人,並提醒人們避免過度烹調或加工食物產生致癌自由基。作者分享「健康金四角」:吃對食物、規律運動、美好心情和充足睡眠,是維持健康的完整方式。最後,作者推薦3道可以在家自己煮的料理,讓你提升自我免疫力,居家料理的挑選重點:均衡營養與飲食多樣化。--by ChatGPT哈佛公共衛生學院(Harvard T.H.Chan School of Public Health)「2021–2022 最新的飲食指南」由營養專家和《哈佛健康雜誌》(Harvard Health Publications)設計出「健康飲食餐盤」,規劃每人每天攝取均衡的食物。台灣衛生福利部國民健康署亦有公布「每日飲食指南手冊」,都是提供健康飲食的參考。儘管食物的選擇、分量、種類,會隨著每個人的年齡、性別、體重、體質、文化背景等有所差異,但基本原則仍是通用。然而,全球在新冠疫情前後,由於隔離政策、食物取得不易之下,所有的生活型態和飲食習慣都改變了,加上台灣的烹調習慣和文化,向來喜歡香煎、酥炸、燉滷、煻煨、醃漬等,但過度烹調或加工會產生許多致癌的自由基,反而不利於健康。健康金四角「民以食為天,食以安為先。」健康是一種與自然和諧的狀態,也是良醫藥師本舖創建的宗旨,我與外子深耕醫藥專業將近30 年,希望透過簡單明瞭的方式,幫助民眾找回健康、提升抗病免疫力。其中,藉由吃對食物,攝取豐富的抗氧化物、補充均衡完整的營養,以及保持樂活心態,正是維持健康活力的最好方式。根據醫學研究指出,當人們處在正面的情緒下攝取食物,才能讓身體的內分泌達到好的平衡與吸收。因此,「吃出健康力」還要搭配「規律的運動」、「美好的心情」、「充足的睡眠」,才是完整的健康金四角。醫師、藥師の防疫飲食鮭魚蔬菜味噌食材鮭魚(一片)····切塊乾香菇····一朵蘿蔔····3 公分厚度牛蒡茶····400 毫升蘿蔔葉····適量酒粕····15 毫升味噌····15 毫升營養說明蘿蔔的葉子也具備營養價值,洗淨切成末後,在食材都滾熟後,與香菜、蔥花一起加入。高溫加熱會破壞味噌的營養素,可以在湯煮滾後關火,再加入味噌攪拌均勻。麻香旗魚食材洋蔥····半顆旗魚····8 ~ 10 片蔥花····適量芝麻····適量營養說明採用新鮮的旗魚, 富含蛋白質和Omega-3 不飽和脂肪酸與豐富的維他命B6。鮮甜的洋蔥除了提味之外,營養價值高,含有豐富的槲皮素,具抗發炎、抗氧化的功效,有助消化道健康。槲皮素可輔助COVID-19 治療,洋蔥是含槲皮素最多的蔬菜,蘋果則是含槲皮素最高的水果。自己包!海苔白菜手捲食材豆芽····1 包大白菜葉····2 張紫蘇葉····4 片(沾醬)蔥花····適量手作辣椒醬····45 毫升紫蘇油····7.5 毫升營養說明在沾醬中加入富含Omega-3 不飽和脂肪酸的紫蘇油,如果不加熱直接吃紫蘇油的話,它具有很好的抗氧化能力,可以讓細胞變年輕。延伸閱讀:來一杯營養果汁增強免疫力!醫師、藥師教你DIY小松菜奇異果汁、高纖綠拿鐵、沙棘多莓汁提升自體免疫力食材日常防疫/防病秘訣,有助提升自體免疫力的食材:◆ 綠茶:抑制發炎基因,具有抗氧化作用。◆ 大蒜:天然抗生素,具強烈抗菌及殺菌力。◆ 紫蘇蘋果:用整片紫蘇葉包裹香甜的切片蘋果,富含槲皮素,可促進抗氧化,增加清除病毒、減少症狀。◆ 堅果:富含Omega-3 不飽和脂肪酸,有益心臟健康;抗氧化成分可降低腦內氧化壓力、減少憂鬱症。◆ 花椰菜:抗癌、解毒、降低血糖、防止心臟病,同時提高免疫力。◆ 鮭魚:Omega-3 不飽和脂肪酸,減少發炎反應、有益心臟及大腦功能;維他命B12、B6可減少憂鬱。◆ 櫛瓜:高鉀,幫助消水腫;β- 胡蘿蔔素,強化黏膜健康。◆ 藍莓:護眼明目,有助抗氧化、抗老化。◆ 海藻茶:防治便秘、排毒、養顏、預防腸癌;降血脂、預防動脈硬化、改善油脂分泌。◆ 優格:可隨喜好添加堅果、香蕉、蘋果、藍莓、奇異果、葡萄乾等,有助改善腸道菌叢生態、減少發炎,幫助於降低壓力荷爾蒙、幫助睡眠、維持骨骼健康。這幾年在疫情籠罩之下,如何建立對抗外來病毒、細菌感染的「防護力」,以及啟動身體的「免疫力」,是我將近30 年的醫藥心路持續探索與彙整的目標。對於免疫力較差的慢性病族群,基本以日常生活中(食衣住行育樂)找到適合自己的方式,來增強抵抗力,疫情影響之下,許多企業啟動分流上班,實施居家/異地辦公,加上外食人口大大銳減,轉而選擇在家自「煮」用餐,居家料理不只講求方便,更著重在安全與安心,成為防疫期間的新興趨勢。在家自「煮」,提升自我免疫力,居家料理的挑選重點:均衡營養與飲食多樣化。本文節錄自博思智庫《良醫藥師本舖:坪林茶鄉╳老屋新生╳共善共好,打造松竹蘭梅健康販賣所》一書
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2023-02-19 醫療.泌尿腎臟
洗腎仍低蛋白飲食?詳解洗腎患者蛋白質及含磷、含鉀食物吃法
文/腎臟專科營養師 覃澤硯營養師 根據最新統計,台灣末期腎臟病盛行率為全球之冠,遠超過第二名日本與第三名的美國。末期腎臟病病人到最後往往需要接受長期透析來控制病情,其中以血液透析(或稱洗腎)為大宗,此時飲食原則會與以往慢性腎臟病時期大不相同,而仿間卻不乏有著大大小小洗腎飲食迷思,今天整理三件營養大小事以解惑!洗腎要繼續低蛋白飲食?營養師:錯,要高蛋白!為什麼要改吃高蛋白飲食?剛開始執行透析之病友常因慢性腎臟病的低蛋白飲食執行習慣,誤以為洗腎後仍需低蛋白飲食,該觀念有很大的錯誤。因洗腎過程中會將壞毒素和好的營養素都帶走,尤其體內蛋白質,故透析病人需要高量的蛋白質攝取以補充流失營養。腹膜透析需攝取更多蛋白質:根據2020年美國國家腎臟基金會-臨床營養治療指引當中指出,透析病人每天至少需要吃到每公斤體重1.2克以上的蛋白質,若腹膜透析病人則需要更多。舉例來說,一位60公斤的透析病人,扣除每日主食類中非高品質蛋白質後,豆魚蛋肉類至少要吃到7份方能滿足基本需求。洗腎要低磷、低鉀不能吃菜?營養師指真正地雷食物!腎臟功能開始衰退,排尿量變少,易致使血中磷離子與鉀離子調節失衡,因此日常生活中採低磷低鉀的飲食原則且正確使用磷結合劑便格外重要。低磷飲食,如何和高蛋白共存?磷離子含量高的食物不外乎豆魚蛋肉類、加工食品、肉湯與乳製品,當洗腎病人確實執行高蛋白飲食時,血磷自然會跟著升高,此時磷結合劑便扮演重要角色。目前常見的磷結合劑都需要隨餐一起咬碎服用,才能達到最佳的降磷效益,坊間傳說餐前或餐後才服用磷結合劑效果通常並不顯著。要注意的高磷食物是?此外,常流傳腎臟病人不能吃全穀雜糧類、菇類與堅果種子類等食材,實際上並非如此,天然食物中為有機磷,人體吸收利用的效果差,並非主要影響血磷高升的原因。反倒是加工品的無機磷、乳製品中的磷、熬煮湯及汽水中的磷等攝取過多才是血磷攀升之最大主因。低鉀飲食,不能吃蔬果?洗腎病人進行血鉀控制應專注在於蔬菜、水果之食物來源。國內研究的發現,因鉀離子為水溶性物質,故當蔬菜經過截切並滾水汆燙3-5分鐘後,可以減少50%以上鉀離子,只要蔬菜類經過加熱、川燙、拌炒、煮熟之後並且不喝菜湯汁,就可以大幅減少鉀離子攝取。不論哪種顏色蔬菜,只要都有執行該法處理後皆可以正常食用。此外,當洗腎友定期抽血追蹤血液中鉀離子時,在血鉀正常前提下,不需過於嚴格規定只能食用低鉀水果,故像奇異果、小番茄等水果可適量的攝取,增加飲食上的多元性。要注意的高鉀食物是?湯品攝取是造成洗腎病人血鉀高的主因之一,美味的湯品多半都需要蔬果或大骨進行熬煮,過程中會釋出豐富鉀離子,與此同時還伴隨著的超量鹽巴與水分攝取,會加重洗腎病人負擔。洗腎也要喝水但不能太多?營養師:超量可能會有危險。洗腎病人排尿量會日漸減少,最後可能會有無尿的狀況,若不限制水分攝取,容易造成下肢水腫,嚴重時則可能引發急性肺水腫、呼吸急促而需緊急接受治療。若要了解洗腎病人每日水分攝取量,可以透過蒐集2~3天排尿量來初步確認自己排尿狀況後,後續再加上體表皮膚等組織會蒸散水分約500~700毫升,總計大約就是一日可攝取水分含量。例如若洗腎病人平均一天排尿200毫升,一日總水分攝取量約可以有700-900毫升,然而詳細水分要限制量還需根據每次洗腎後的乾體重來進行調整。洗腎治療計劃人人有所不同,與醫師、營養師討論,勿用偏方!提醒洗腎病友,若有飲食上問題或是疾病上疑慮,仍需要經腎臟科醫師與營養師進行評估及討論,規劃出個人化治療計劃,並非所有洗腎病友的狀況都如出一轍,切勿鋌而走險相信偏方或非專業人士之建議,造成難以挽回的局面。《延伸閱讀》 .避免洗腎吃淡一點就好?醫指3重點更有助防範! .年紀輕輕就洗腎!多囊腎是什麼?醫籲3族群務必盡早檢查 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-02-11 養生.聰明飲食
吃完大餐馬上胖!當心是鈉水腫 營養師列「20種高鉀水果」終結虛胖體質
你是否偶爾晚餐吃得太放肆,或是吃完大餐後,回家站上體重計發現直接胖2公斤,隔天照鏡子看到自己的臉怎麼腫的像豬一樣圓?這有可能是吃得太鹹、口味過重,攝取過量「鈉」的警訊,才會導致的「水腫」虛胖體質。對此,高敏敏營養師在臉書撰文,推薦20種有效消水腫的「高鉀水果」,可讓體內排除多餘的鈉,幫助漸緩水腫情況。但她也提醒,腎臟病患者或需要限鉀者不建議用這些方式,以免造成腎臟負擔。為什麼吃太鹹會水腫呢?高敏敏表示,吃太鹹會導致身體水腫,可能是因為重口味、重鹹、加工食品等食物吃太多,使得鈉攝取過量、導致細胞的滲透壓平衡失常,進而使水分滯留體內形成水腫。想消除吃太鹹造成的水腫,該怎麼做?首先,我們要將多餘的鈉排出,可以攝取高鉀水果,做到「留鉀排鈉」。如果在吃大餐時,就搭配以下這些食物或飲品,應該有機會預防水腫(也要看體質)。其次,也可以搭配運動30分鐘,讓多餘的水份更容易排出。如此一來,就可達到預防水腫的效果,讓身體遠離高鈉水腫!20種「高鉀水果」 鉀含量排行榜怕水腫的人,吃飯時可以搭配以下20種水果,達到「留鉀排鈉」的效果。(以下為每100g之熱量數值)1.釋迦鉀:390mg/熱量:100kcal2.香蕉鉀:368mg/熱量:82kcal3.奇異果鉀:291mg/熱量:52kcal4.龍眼鉀:282mg/熱量:69kcal5.小番茄鉀:269mg/熱量:30kcal6.哈密瓜鉀:259mg/熱量:38kcal7.黃金奇異果鉀:252mg/熱量:57kcal8.櫻桃鉀:236mg/熱量:73kcal9.火龍果(白肉)鉀:226mg/熱量:49kcal10.香瓜鉀:225mg/熱量:29kcal11.火龍果(紅肉)鉀:219mg/熱量:48kcal12.水蜜桃鉀:205mg/熱量:37kcal13.百香果鉀:200mg/熱量:55kcal14.草莓鉀:199mg/熱量:36kcal15.木瓜鉀:186mg/熱量:36kcal16.荔枝鉀:185mg/熱量:64kcal17.紅寶石葡萄柚鉀:184mg/熱量:35kcal18.珍珠芭樂鉀:176mg/熱量:36kcal19.紅心芭樂鉀:166mg/熱量:36kcal20.李子鉀:148mg/熱量:37kcal4種水果營養成分超豐富高敏敏表示,有些水果除了鉀含量豐富,其中營養成分更是一級棒!‧奇異果:除了鉀之外,也富含維生素C及奇異果酵素,能幫助腸胃消化。‧香蕉:高鉀之外,還含有豐富的膳食纖維和果膠 能幫助腸胃蠕動順暢‧哈密瓜:可以代謝身體多餘水分‧聖女番茄:排出多餘的鈉 減少水份滯留 另外也含有豐富維生素C 一次建議15小顆即可腎臟病患者、需限鉀者 不建議吃高鉀水果不過在消水腫同時,高敏敏也提醒,雖然鉀可以幫助排出過多的鈉,漸緩水腫情形,但腎臟病患者或需要限鉀者要特別注意,不建議用這些方式來消水腫,以免造成腎臟負擔。希望剛過完年的大家,人人都能遠離高鈉水腫。參考資料:「高敏敏營養師 」臉書粉絲團
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2023-02-04 焦點.健康知識+
探病帶水果、雞湯、燕窩...為何恐成地雷?藥師分析「6大探病伴手禮」最雷是它
你有沒有想過,你探病帶去的伴手禮,是否合適,真的有其用途,還只是以表心意呢?探病的目的就是希望祝福你的親友能夠早日康復。我是微笑藥師,今天就來跟大家分享,常見探病伴手禮的雷包指數!(註:雷包指數評比,主要以禮品對病況及體力恢復的效果來衡量!)6大超雷探病伴手禮選項1:雞湯/魚湯雷包指數:★★★許多人聽到親朋好友住院,都會想燉個雞湯給對方補補身子,但有些關於雞湯的錯誤想法真的很雷,要小心…1.肉沒吃完沒關係,湯要喝才能恢復體力 → 雷的確,雞隻在長時間燉煮過程中,雞肉蛋白質會分解成較小片段的胺基酸而游離於雞湯中,但真正的營養仍在於雞肉本身,除了豐富的蛋白質,還有維生素、礦物質及鐵質。所以比較正確的說法是,胃口不好,至少多吃點雞肉,搭配湯!2.白湯比較有營養 → 超雷有些湯之所以會是白色,主要是因為肉類中的油脂經燉煮產生乳化現象,所以白湯的油脂含量特別高,若是心血管疾病,高血脂病患,不宜多喝。3.以為可以補一點,結果加酒或中藥 → 超雷不少民眾在燉煮雞湯時會額外添加中藥材,想說好好的幫親友補一下,或是加酒來增加湯品的香氣。但是這些行為反而可能影響到病情的恢復,甚至可能因為添加了活血的中藥材,而不利於傷口的癒合。探病帶雞湯真的心意滿滿,就甘心,但一定要記得吃肉!選項2:雞精/滴雞精雷包指數: ★★探病時,許多人會選擇購買雞精或滴雞精,認為營養價值高,對於病患比較有幫助!1.雞精/滴雞精,匯集全雞的精華 → 雷雞精及滴雞精的製作過程中,雞隻經過長時間的蒸煮,蛋白質已經分解成小分子的胺基酸、胜肽、膠質、核苷酸,利於腸道吸收,而且富含支鏈胺基酸,可以幫助恢復體力。但就營養程度與價值來說,反而不如直接吃肉,整體來說,雞精及滴雞精比較屬於低熱量的胺基酸補充食品,適合用於補充體力,改善疲勞,但對於病情的幫助沒想像中的高。2.高血壓、痛風、腎臟病友小心用 → 雷雞精及滴雞精除了含有蛋白質及支鏈胺基酸外,同時也含有普林、鈉、鉀、磷,若是高血壓、痛風、腎臟病病友,需經由醫師或營養師評估後才能飲用。如果沒有上述問題,雞精及滴雞精是中規中矩的選項。此外,不少民眾會好奇,市售滴雞精的價格高於雞精,到底值不值得多花錢升級成滴雞精呢?以製程來看,二者營養程度與風味略有不同。 ‧ 雞精:隔水蒸煮,需經濃縮!營養素比較高,味道比較不討喜 ‧ 滴雞精:密閉蒸箱加熱後滴出雞汁,沒有經過濃縮,味道比較討喜選項3:大廠牌補品雷包指數: 0 (不雷)亞培安素、桂格完膳、補體素、活沛力二代都是藥局常見的營養補充品。以功能性來分析亞培安素、桂格完膳、補體素含有豐富醣類、蛋白質、脂肪、維生素及礦物質,甚至比正餐還要營養,針對胃口不佳的病友,可以當作正餐或是餐間的點心使用。而活沛力二代是將蛋白質水解成小分子的胺基酸,提供額外的高效能胺基酸補充,可以搭配上述的三項產品一起服用。(比喻:一種類似正餐、另一種就像保健品)以吸收度來看,營養素分子愈小,整體的吸收度會愈高。如果把上述產品都比喻成肉類,那麼亞培安素、桂格完膳、補體素就像是切碎的肉塊,而活沛力二代就好比是肉泥(分子較小),而雞精/滴雞精則介於其中。若以蛋白質來源來看,不同來源會影響到吸收的快慢(速率),一般來說乳清蛋白>大豆蛋白>酪蛋白,尤其如果將蛋白質水解成小分子,又可以大大提升整體的吸收度程與吸收快慢。而活沛力二代就是屬於水解的乳清蛋白營養品。若從適口性來分析, 亞培安素、桂格完膳、補體素三款都蠻好喝,而且還有許多不同口味可以選擇。活沛力二代的口感,因為蛋白質被水解後的苦澀味會變明顯,所以喝起來比較難喝。建議可以冰起來,或是加到檸檬汁、柳橙汁、蘋果汁等酸味較重的果汁類。Bonus:如果不是病人,喝這些補品是不是會很容易營養過剩或變肥?我們可以把這些補給品視為正餐或是甜心,一般民眾是可以安心服用的,不過請勿與正餐併用,否則可能吃下過多的熱量,血糖也容易飆高。Bonus:胺基酸營養液 v.s. 雞精,都是胺基酸,有什麼差異?二者的營養成分有蠻大的差異,胺基酸營養液的分子較小,而且總胺基酸與支鏈胺基酸含量明顯較高。但雞精的口感仍優於胺基酸營養液。雞精的功能比較偏向補充體力,改善疲勞;而胺基酸營養液比較針對營養補給及調節病後生理機能。所以說,探病或年節送禮時,要送對心意又送對效果,大家可要想好對方的需求!選項4:燕窩雷包指數:★★★被譽為養顏美容的燕窩,含有胺基酸、水溶性醣蛋白、礦物質及表皮生長因子 (EGF),但以補充體力觀點來說,基本上對病人的幫助有限。燕窩是好東西,但對於住院病人來說,比起養顏美容,他更需要恢復體力。選項5:水果籃雷包指數:★★★★水果看似安全牌,但也很有可能會踩雷!1.不能進食,卻送水果 → 雷如果是開刀不能進食的親友或咀嚼不佳病友,探病水果,病患看的到卻不能吃,甚至還有可能長果蠅,那可真是災難了,不過對於陪伴病患的親友來說,水果就是個不錯的選擇。2.糖尿病友,送當季水果 → 雷台灣當季水季,真是又香又甜,尤其許多貼心的店家會跟你說:「這保證甜!」,疏不知甜度過高的水果,對於血糖不穩定的病友來說,可能是身體的一大負擔。3.腎病送楊桃 → 超雷腎病變患者,不建議攝取過多的鉀與磷,所以建議避免高鉀水果,例如楊桃、香蕉。4.腸道手術送高級梨 → 超雷進行腸道手術時,必須搭配低渣飲食,如果此時偏偏送高級的水梨,那可真是災難級的後果,所以送水果前,一定要注意對方的病情與身體狀況。選項6:鮮花雷包指數:★★★★★不少人探病會帶鮮花,美化病友的生活,但此舉往往也容易踩雷。部分民眾對於花粉可能過敏,或許是病人自己,或是陪伴的親友,或者是同房的病友。再者,如果花香味道不合適,反而弄巧成拙。如果是重視生活品味的病人,或許可以美化病房環境,但必須先了解對方的喜好!其實探病最重要的是心意,但送禮之前千萬要先知道你的家人朋友生了什麼病,千萬不要送錯東西,不但心意沒到,反而添填麻煩!但在這邊還是要建議各位觀眾,要送禮或買補品之前,不妨先詢問一下醫師或是專業藥師,是不是在探病上有禁忌或是影響病情恢復,才不會弄到最後越送越糟。作者簡介廖偉呈:台北醫學院藥學系畢,中華民國註冊藥師,糖尿病衛教師,居家藥師照護合格藥師。部落格:微笑藥師網 / 粉絲專頁:微笑藥師藥局本文獲微笑藥師網授權轉載,原文:恢復體力大作戰!帶什麼東西去探病才不雷?延伸閱讀: 補牙用「銀粉」真的會讓你失智、慢性發炎嗎?牙醫師告訴你「銀粉的真相」吃不完的麵包,到底要放室溫下還是放冰箱呢?
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2023-01-28 養生.聰明飲食
當心吃素潛藏健康危機,健檢報告仍是滿江紅! 吃錯了,膽固醇反而更高
一般來說,除了環保,以少吃肉節能減碳外,有不少人則是因為擔憂疾病上身,不敢大魚大肉,希望以吃素預防中風等心血管疾病。更有不少機關、學校響應每週一天的無肉日,讓素食風愈來愈盛行。 吃素潛藏健康危機但吃素卻可能潛藏健康危機,不少人會發現吃素後,腰圍反而愈來愈寬,健檢報告中,血脂、血壓等數字仍是「滿江紅」。門診中仍有一些中風、心血管疾病患者是長期吃素者。特別是現代人外食機率高,一些素食餐廳追求口感,大量使用加工製品,或是調味過於油膩、過鹹,很容易導致肥胖等問題。雖然國內曾有研究顯示,吃素可以預防動脈硬化、降低血脂肪,但前提必須是健康素食,要注意烹調的方式。站在醫師的觀點,只要能夠減少肉類攝取量,吃素並非絕對必要。同時要注意的是,膽固醇過高等心血管危險因子,有一半可能來自遺傳因素,這也是為什麼有些僧侶即使長年吃素,仍可能有三高的原因之一。 要吃對的素所以若想要藉由吃素預防心血管疾病,仍有先決條件,仍須注意不能攝取過多熱量,否則就會「破功」。例如即使是採用屬於不飽和脂肪酸的食用油,但烹調時用油量若太高,仍可能於血管中堆積,提高動脈硬化的風險,還有些人怕吃素吃不飽,為求飽足感,不知不覺每餐多吃了半碗飯而使總熱量增加,尤其是精緻的糖類應盡量節制食用,如含有果糖、蔗糖的飲料,各式甜食、糖果、糕餅,不僅熱量高,也會導致血液中的三酸甘油酯上升。建議素食調理可以比照降血壓的「得舒飲食」的概念,得舒飲食指的是高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維,並多以豐富的不飽和脂肪酸,節制飽和脂肪酸的攝取量。因此,藉由吃大量蔬果,可攝取到高鉀離子,以糙米、燕麥、麥片等全穀類增加對鎂的攝取量,用油上則以沙拉油、橄欖油、葵花油等,取代牛油、豬油、奶油等。如何選購不飽和脂肪酸用油?曹長安說,民眾可以簡單分辨,置放的油品像沙拉油一樣清清如水,就是不飽和脂肪酸,如果像豬油一樣,容易凝固,就是屬於飽和脂肪酸。長期吃全素要補充維他命在烹煮時,可盡量選擇清蒸、清燉、水煮、烤、滷等調理方式。慎選油品,少吃素料加工品,最好多選擇天然蔬果、以及低加工的大豆蛋白製品,像是豆干、豆腐、豆皮、凍豆腐、百頁豆腐等。長期吃全素可能會導致維生素B12缺乏,需適時補充維生素。衛生署素食飲食指南中則建議,海帶、裙帶菜、紫菜等藻類、以及香菇、杏鮑菇、珊瑚菇等菇類富含維生素B12,可多從這些蔬菜中攝取。要遠離心血管疾病,從「吃素」進行飲食調整僅是其中一環,不能把吃素當成萬靈丹。其他包括定期健檢、維持理想體重、養成運動習慣,每週應運動3次以上、癮君子一定要戒菸等,都是掌握心血管健康的重要因素,缺一不可。延伸閱讀: 。癌症患者最需補充營養,營養師點出3重點,吃素的患者可以這樣挑 。最新!慈濟研究:1飲食模式效降低長者新冠重症率高達7成
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2023-01-27 養生.聰明飲食
春節4成民眾平均胖1.7公斤!「5招剩菜處理法」將剩菜變健康好菜
春節期間民眾與家人圍爐,可能攝取過多食物、零食,其中暗藏高油、高鹽、高糖及膳食纖維不足等問題,加上過年運動量不足,根據調查,春節期間近5成民眾運動量減少,4成民眾體重平均約增加1.7公斤。國健署提供5招處理剩菜方法,讓民眾也能將剩菜做出健康飲食。第1招:分類包裝善保存建議一開始列好採買清單,避免過度購買;並依照人數多寡適量烹煮。剩餘的年菜不可於室溫下放置過久,要盡速分類、少量分裝放於冰箱,之後再取需要量出來復熱、烹煮,以減少營養素流失。第2招:充分加熱保安全不管是存放在冷藏或冷凍的食材,食用前應充分復熱,以免細菌滋生影響健康。第3招:天然食材增美味利用蔬菜、水果搭配過年剩菜,不管剝絲涼拌、切塊拌炒或當作湯底,都能增加營養又能去油解膩。另外,善用花椒、八角、肉桂、迷迭香等天然辛香料,提升飲食的變化性,讓餐點更具風味和特色。第4招:留心細節顧健康傳統年菜整體來說口味較重,再次烹煮時應避免重複加入過多調味料和醬汁;而反覆加熱的湯品,可能含有高鉀、高鈉、高普林,建議減少食用,或重新熬煮新湯。第5招:多元選擇巧替換黃豆製品除了低脂,也是良好的蛋白質來源;另,全榖和未精製雜糧則含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等多種營養素,運用這些多元食材取代魚肉,讓菜餚更健康營養。國健署說,善用5招及「我的餐盤」均衡飲食的概念,就能將「剩菜」搖身一變為另一道具創意與巧思的「好菜」。更別忘了把握春節最後幾天和親友出遊動一動,增加身體活動量,年後輕鬆回歸正常生活。
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2023-01-27 養生.聰明飲食
春天宜養胃護肝保腸!「多攝取6種蔬菜」增免疫力、保腸健胃、抗過敏
春天氣候多變,易受病毒侵擾,罹患感冒、流感、新冠肺炎等呼吸道疾病,或誘發鼻過敏、氣喘等問題。營養師劉怡里建議,春天宜「養胃、護肝、保腸」,飲食清淡,攝取適量蛋白質,多吃蔬食,以提升免疫力,強化保護機制,為全年的健康打底。吃魚和海鮮 提升免疫力過年期間,吃太多大魚大肉,暴飲暴食,容易傷胃傷肝,免疫力下降,劉怡里認為,開工上班後,要好好地養胃護肝,蛋白質攝取要足夠,以食用魚類、海鮮為主,可以提升免疫力、抗發炎,修復肝臟、胃部黏膜的健康。春天也是心血管疾病好發時節,劉怡里建議,可以多攝取富含大豆異黃酮的豆類食物,或喝溫熱的豆漿,以避免血管發炎,預防中風或心肌梗塞的發生。劉怡里說,養胃同時也要保腸、護肝,不可吃得太油膩,應吃清爽料理,多攝取富含維生素A、C及膳食纖維豐富的蔬菜,以顏色較深或黃、紅蔬菜類為優。維生素A是上皮黏膜所需要的營養素,可增強呼吸道黏膜的保養,提高抗氧化的能力;維生素C則是抗體製造所不可或缺的營養素,能幫助提高對抗病毒的能力,增強免疫系統功能。劉怡里指出,盛產於春天的蔬菜中,富含維生素A的蔬菜主要包括韭菜、胡蘿蔔、番茄、紅莧菜、莧菜、萵苣葉、油菜花、豌豆、香菜;富含生素C的蔬菜,像花椰菜、甜椒、辣椒、青蔥等。洋蔥、青蔥等辛香料蔬菜,則含有豐富的維生素B1、B2和B6,是製造抗體所需要的,可提升免疫力,洋蔥又含有類黃酮素、槲皮素,青蔥含有機硫化物,不僅可養胃護肝保腸,對初期感冒有防治效果,可提高對抗病毒的抗氧化能力。春天蔬食的烹調,以少油、好油、低溫為原則,劉怡里說,因為春天所需的營養素維生素A屬於脂溶性,仍需搭配少許油脂,以幫助人體吸收,但不像寒冷的冬天需要較多的油脂來幫助保暖,春天用油宜減量,以免攝取過多熱量,用油適度即可,而且要選擇好的油脂,如橄欖油、亞麻子油、苦茶油、堅果等。溫沙拉、汆燙吃法更營養春天蔬食最適合採用溫沙拉的方式,加少許油醋或灑上一些堅果,毋須用到油脂多的凱撒醬,溫度吃來溫溫的,也可避免吃得太熱或太涼,因為這時天氣雖由寒轉暖,但還不是很熱,不宜吃過於生冷的涼拌菜、生菜沙拉或太冰的食物,腸胃道的適應性還沒那麼好,除可選擇維生素A、C豐富的蔬菜,也可搭配含寡糖的洋蔥、蘆筍等能幫助增加腸道好菌的食材。維生素C特別高的綠豆芽、花椰菜等,不適合採用高溫烹調,怕維生素C流失,劉怡里建議,可快速汆燙,或使用好油以低溫水油炒一下,即可食用。若要喝蔬果汁,不宜用冰水而應使用常溫水,選擇胡蘿蔔、番茄及顏色深的蔬菜,加上水果如哈密瓜、小番茄,再加些堅果,可提升脂溶性維生素的吸收率,主食可搭配有顏色的南瓜、地瓜等,打成常溫綜合蔬果汁飲用。6蔬菜 增免疫力、保腸健胃、抗過敏春天蔬食的最佳選擇,營養師劉怡里建議,以富含維生素A、C豐富的當令蔬菜為主,青蔥、洋蔥等辛香料蔬菜是首選,其他包括芥菜、油菜花、春筍、豌豆莢等,也是春天適合食用的蔬菜,有助抗病毒,保護呼吸道,保腸健胃,提升免疫力,對抗過敏上身。青蔥 緩解胃潰瘍在中式料理中,青蔥是重要的辛香料,劉怡里說,春季是青蔥的盛產期,青蔥膳食纖維豐富,富含維生素A、B群、C、E及β胡蘿蔔素,尤其含有獨特的有機硫化物,有微辣的刺鼻味,有強大的抗氧化力,抗菌力也強,多吃青蔥料理,可改善緩解胃潰瘍症狀,還能降低胃潰瘍發生機率,並有預防感冒、消除疲勞、助排便等功效。青蔥味辛性溫,能殺菌、健胃整腸,稍微汆燙即可食用,但生蔥較為辛辣刺激,消化道潰瘍的人最好勿生食。劉怡里指出,中醫有一道「蔥白湯」食療方,可以改善「風寒型」感冒,或是吃蔥白粥,都有助於緩解改善初期感冒的不適。洋蔥 舒緩過敏症春季是洋蔥盛產季節,洋蔥是一種辛香料蔬菜,含有類黃酮、硫化物兩大特別的營養素,有很強的抗氧化作用,其中屬於類黃酮的槲皮素,可以抗過敏,抑制過敏反應、抗組織胺,舒緩過敏症狀,洋蔥還有降三高、改善輕微感冒、助排便等功效。洋蔥的膳食纖維豐富外,並含有寡糖,可以刺激腸道好菌多,幫助腸道蠕動,有助於排便順暢,改善便祕,腸保健康。不過,劉怡里提醒,雖然生吃洋蔥保健效果好,但因洋蔥含寡糖容易脹氣,又有刺激的辛辣味,老人家及腸胃不好的人要避免生吃,建議應煮熟後再食用。像洋蔥炒蛋就是一道不錯的簡單料理。芥菜 高血壓可吃有「長年菜」之稱的芥菜正值盛產季節,閩南語稱為「刈菜」,富含鉀離子,適合高血壓患者食用,也富含維生素A、B群、C、β胡蘿蔔素、吲哚等,是增強免疫力、抗過敏、防癌的最佳蔬菜。過年吃多了大魚大肉,可搭配多吃清爽的芥菜料理。劉怡里建議,芥菜可與肉類或海鮮一起烹調,有油脂可以帶出維生素A及β胡蘿蔔素的效用,具有保養氣管、對抗氣喘過敏、提升免疫力、防癌等效果。此外,芥菜的膳食纖維多,還有預防便祕功用。油菜花 增免疫力油菜花是營養豐富的十字花科蔬菜,俗稱「油菜籽」,屬於高鉀、高纖蔬菜,尤其維生素A、C的含量相當高,維生素A的含量還是油菜的三倍以上,維生素A具修復黏膜作用,維生素C則有抗氧化、抗病毒功效,因此,常吃油菜花,可以有效提升免疫力,抗過敏效果明顯。由於油菜花的含鉀量很高,具有降血壓作用,但不宜高溫烹調,只適合低溫烹調方式。劉怡里建議,高血壓的人可以汆燙後食用,不過,限鉀的腎臟病人就勿喝汆燙過的湯汁。春筍 適合怕胖族春天是春筍(即孟宗筍)盛產季節,春筍是高鉀食材,有利尿作用,膳食纖維豐富且熱量低,不僅有助降血壓、穩定血糖、降血脂,也適合怕胖族及便祕的人食用。春筍的維生素E、B群含量高,含鈣量也不錯,又是高纖,很適合煮湯食用,劉怡里建議,春天不妨煮雞肉筍湯,不僅可降三高,有助排便順暢,還能保護腸胃健康,但消化功能不好的人,像老人家或兒童,不宜吃過量。豌豆莢 抗老防癌豌豆莢又稱為「荷蘭豆」,不僅高纖、蛋白質含量高,維生素A含量豐富,維生素C及葉酸的含量也相當高,可提高抗氧化作用,有助於預防心血管疾病產生,具抗老化、防癌、降血壓等功效。劉怡里說,豌豆莢甜味獨特,口感爽脆,只要清燙、淋點油即可上桌食用,或是與胡蘿蔔、雞柳、甜椒等一起拌炒,也是不錯的清爽料理。但豌豆吃多了容易腹脹,脾胃不好的人不要一次吃太多。
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2023-01-26 養生.健康瘦身
大魚大肉胖一圈!健康餐盤 助年後甩肉
過年期間常吃大魚大肉,初五開工後,除了恢復正常作息,飲食也要恢復正常。台北郵政醫院資深營養師黃淑惠表示,年後不要再大魚大肉,最好以葷素配搭和健康餐盤的概念,回歸正常飲食。健康餐盤口訣:「每天早晚一杯奶,每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」。黃淑惠表示,過年期間常吃得過於油膩,因此回歸正常後,可採取蔬菜比魚肉體積大、米飯減少的飲食方式。盡量食用原型穀類,增加膳食纖維和補足維生素C,也可選擇食用富含消化酵素和可溶性纖維的白蘿蔔、秋葵、山藥、蓮藕和菇類。由於過年期間吃太多大魚大肉、高油零食,腸道益生菌可能變少,出現排便問題。營養師劉怡里建議,過完年兩周內盡量採取「高纖低脂」的飲食策略,避免體重「一去不復返」。劉怡里指出,全穀雜糧類可以地瓜、馬鈴薯為主,除了膳食纖維豐富,馬鈴薯屬於高鉀食物,可有效消除水腫。蔬菜類可多食用高纖的黑木耳、筍子等,可促進腸道蠕動,也能幫助腸道內好菌生長;蛋白質可以豆漿等豆類為主、魚類為輔,避免再吃太多肉類;乳製品可選擇無糖優格。水果則可以選用幫助紓壓的香蕉、藍莓,降低疲勞感,充滿元氣地迎接新一年的工作。怕胖的人,可以採取先吃菜再吃肉的順序進食。黃淑惠表示,過年期間少有肉類等蛋白質攝取過少的問題,因此建議先吃菜、再吃肉,最後吃澱粉的順序進食。先吃菜可以幫助增加飽足感,減少澱粉的攝取量外,蔬菜的纖維也有抑制脂肪吸收的效果。劉怡里表示,蔬菜富含膳食纖維,可增加飽足感,並且攝入較多的維生素B群,增加代謝。此外,高血壓、高血脂患者,水果盡量在飯後吃,因為水果有膳食纖維、富含鉀、鎂離子,飯後吃可以幫助脂肪代謝,也可以穩定血壓預防心血管疾病。但糖尿病患者吃水果要注意,除了控制分量外,可選擇低GI的水果,如小番茄、芭樂、蘋果等,餐後兩小時後再吃,以維持血糖穩定。
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2023-01-25 養生.聰明飲食
鈣對心臟也有影響?醫師曝食物中「這些」離子都要注意!
鈣質攝取對於骨頭、牙齒相當重要,可以避免骨折的發生,也能強化牙齒健康,但你知道鈣離子的攝取事實上也會影響到心臟健康嗎?振興醫院心臟血管內科醫師陳冠群表示,鈣離子嚴重缺乏時對於心臟肌肉、心率會產生影響,此外,鹽過度攝取、鉀離子的不平衡也會影響心血管功能。飲食對心臟健康相當重要 Na、Cl影響心血管功能美國心臟協會(AHA)先前曾提出「生活必要8件事(Life’s Essential 8,LE8)」,提供民眾作為心臟保養的指引參考,其中在飲食方面,美國心臟協會建議,民眾應建立良好的飲食習慣,均衡飲食並注意注意卡路里,避免含糖飲料、酒精、紅肉、加工肉類、精緻的碳水化合物等。陳冠群醫師也提到,心血管疾病的患者若合併有三高問題,飲食更要多加注意,目前鼓吹的地中海飲食、得舒飲食,都有綠色蔬菜含量多、適度的堅果攝取等特性,各個種類的食物都應盡可能攝取,肉品的部分也建議多吃原生食物,避免醃製處理過的加工肉品。醃製食品有許多的鹽分,這些鹽主要成分為氯化鈉(NaCl),鈉離子、氯離子的不平衡會影響心血管健康。不過,陳冠群醫師強調,鹽分的攝取對於身體是必須的,應適度的攝取,但不可過量,像醃製物這種高鹽份的食物應避免。鈣、鉀也會影響心臟功能 食物攝取要注意!除了,鈉離子、氯離子外,幫助我們強健骨頭、牙齒的鈣離子,事實上對於心血管也有一定的影響。陳冠群醫師表示,心臟運作時也需要鈣離子的參與,鈣離子會影響心臟肌肉的運動,它的不平衡也與心律不整的產生有關係。醫師指出,牛奶、堅果、蔬菜(如:九層塔)等鈣質含量都相當高,可以多加攝取,而在補充鈣質的同時,從事足夠的負重運動(如:重量訓練)、多曬太陽增加維生素D,對於鈣質吸收也是相當重要的,這樣才能將攝取的鈣質留存在身體裡。而陳冠群醫師也提到,鉀離子的不平衡事實上也會影響心血管功能,尤其很多心血管疾病的病人,腎臟功能也沒有很好,對鉀的代謝能力較差,攝取過多的鉀離子會造成高血鉀、心律不整,需要特別小心高鉀的食物,像有很多益生菌事實上鉀含量也蠻高的,這部分要特別小心。【本文獲健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/56482】喜歡本文請按讚並分享給好友!
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2023-01-21 醫療.泌尿腎臟
腎友注意!天冷健康地雷多,洗腎病友應謹記5大原則
近日持續發布低溫特報,除了心血管病患必須多注意之外,洗腎病友也要留意冬天許多潛在風險。一般人平常的行為,如在寒冷天氣喝碗熱湯,都可能讓腎友身體出現不適,影響病情控制。苗栗市大千綜合醫院腎臟內科醫師鄭俊山建議,洗腎病友可掌握冬季五大保健原則,避開健康地雷、安心過冬。洗腎病友應謹記5大原則五大原則包括冬令進補小心飲食失控、注意勿攝取過多水分、天氣寒冷保暖要足夠、不可亂用止痛消炎藥物、皮膚保溼以防乾燥搔癢。腎友冬天飲食要注意鄭俊山指出,民眾冬天喜歡吃火鍋或冬令進補,但市售湯底往往過油、過鹹,且食材久煮後的湯底會有大量脂肪、鉀、磷與普林,加上沙茶醬等調味料也含有過高鹽分,一餐下來就容易攝取過多高鉀磷,對腎友是飲食的禁忌。如想要吃火鍋,建議以清水為湯底、搭配天然食材,適量攝取蔬菜及富含蛋白質的瘦肉或海鮮,不吃火鍋料等加工食品,也不沾醬調味料,並遵守吃料不喝湯的原則。他表示,天氣寒冷比較不會流汗,減少平時靠體表散失水分的機會,民眾習慣喝熱茶、熱湯禦寒,因此腎友容易吃進過多食物中的水分,增加肺積水風險及每次洗腎脫除水分的難度。有不少腎友同時也服用降血壓藥物,但冬天氣候溫差大,易使血管收縮、血壓上升,若血壓太高或變動太大,一定要諮詢腎臟科醫師調整用藥。外出時也務必做好保暖工作,避免感冒又增加用藥風險。腎友如出現感冒、發燒、頭痛或身體不適症狀時,最好求診腎臟科醫師診斷及用藥,千萬不要自行服用來路不明的成藥及中草藥,尤其是非類固醇消炎止痛藥(NSAID)。腎臟病人因體內尿毒堆積與磷離子過高等問題,加上氣溫低導致皮脂層分泌下降,容易加劇肌膚乾燥,出現搔癢、脫屑等症狀,建議貼身衣物應選擇純棉材質,避開毛料及麻;另外,清潔用品使用中性沐浴乳或乳霜香皂為佳,洗澡時間不宜過長,溫度也不可太高,平時可多使用保濕乳液增加肌膚的保濕度。
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2023-01-11 養生.聰明飲食
尾牙這些食物是地雷!美女營養師授聚餐吃不胖的8大秘訣
又到了一年一度的尾牙季,辛苦工作一年,想在尾牙大吃一頓紓壓嗎?當心大快朵頤後,原本卡在身上的肉還沒消,身體又要繼續吃不消。高敏敏營養師傳授「尾牙季8招吃不怕胖攻略」,教你尾牙這樣吃不怕太負擔,又能吃得盡興。尾牙吃不怕胖8招攻略1.一道菜只夾一次10幾道菜總共吃10多口,其實也足夠。2.蒸煮放心吃如清蒸魚、蔬菜、蝦、海蜇皮等熱量較低的餐點可以多吃。但比較特別要注意的是像龍蝦沙拉這道料理,雖然是原型海鮮,但沙拉醬是熱量及油脂來源,建議以吃原味為主。如果料理上桌時就附滿沙拉醬,可以去除部分沙拉再享用,才不會攝取過多熱量。3.高熱量裡挑低熱量吃像是佛跳牆可以選低熱量的香菇、筍絲、鶴鶉蛋吃,而雞湯可以選低熱量的雞肉吃。另外也要記得有菜先夾,因爲多吃蔬菜可以增加膳食纖維及維生素C攝取。4.湯少喝鈉、鉀離子含量高 易水腫、有三高者須避免。5.地雷食物少吃少吃勾芡、醬汁、炸物等,或是淺嚐即可。尤其勾芡中含有大量澱粉,熱量密度高、易囤積 多吃無益。6.尾牙前補充蔬果可用蔬菜、菇類、豆莢、水果墊胃,墊胃之餘也避免攝取過多熱量。7.放慢吃的速度勿狼吞虎嚥,即能避免大吃大喝。也可以多去社交,增加大腦飽足訊息的傳遞,也記得8分飽即可停下筷子。8.飯後吃助消化水果以水果為主做整餐ending,代替高糖份甜點。如香蕉、番茄等高鉀水果 幫助身體排鈉。最後,高敏敏也提醒,尾牙的時候免不了會喝個幾杯,建議大家「以茶代酒」,不貪杯、少喝含糖飲料,以水及無糖茶為主,才能減少液體熱量負擔。在尾牙放縱之餘,也別忘了「尾牙吃不怕胖8招攻略」健康飲食的小撇步! 不發胖於無形之中的小細節,就是眾人皆胖我獨瘦的成功開始。『祝大家新年快樂、尾牙人人抽中大獎』參考資料:高敏敏營養師臉書粉絲團
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2023-01-06 養生.聰明飲食
2023年最佳飲食法票選出爐 第一名已是連續六年奪冠
《美國新聞與世界報導》(U.S. News & World Report)周刊每年都會邀請專家票選年度最佳飲食計畫,近日公佈2023年最新排名,強調水果、蔬菜、橄欖油和魚的地中海飲食再次位居榜首,這是該項飲食法連續六年奪冠。該份榜單是由《美國新聞與世界報導》在30多位營養學家、醫師和流行病學家等專家協助下,針對24種飲食法進行了幾個類別的排名,以幫助人們找到符合他們目標的計畫,除了整體最佳飲食之外,其他排行還包括最佳減肥飲食、骨骼和關節健康最佳飲食、控制糖尿病或心臟病的飲食等計畫。《元氣網》節錄部分排名如下: 【延伸閱讀:地中海飲食/無魚不歡 蔬果添長壽】◎地中海飲食重點:善用當地富含各式各樣抗氧化物及多酚的農特產品,是一種金字塔結構的健康飲食概念,強調食物適量即可,不見得吃多就好。整體最佳飲食今年最佳飲食排名中,除了由地中海飲食蟬聯六年奪冠之外,透過飲食方式來防止高血壓的得舒飲食(DASH Diet),及大部分時間吃素、多吃植物少吃肉的彈性素食飲食(Flexitarian Diet)並列第二。‧地中海飲食‧得舒飲食/彈性素食飲食【延伸閱讀:得舒飲食/高血壓剋星 硬骨頭尖兵】◎得舒飲食重點:包含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維與降低飽和脂肪酸和膽固醇,不但可降血壓、降血脂肪,減低心血管疾病風險,更可以有利於骨質健康。最佳減肥飲食最佳減肥飲食冠軍由體重管理公司Weight Watchers提倡的飲食法奪得,該飲食計畫不僅強調減肥,還強調更健康的飲食和規律活動。WW飲食為食物分配特定點數,加入的會員只要按照每日積分進食即可。得舒飲食獲得第二名,專注於水果、蔬菜和全穀物的梅約診所飲食(Mayo Clinic Diet)和側重於蔬菜、水果、瘦肉蛋白和降低膽固醇的治療性生活方式改變飲食(Therapeutic Lifestyle Changes Diet, TLC Diet)並列第三。‧WW飲食‧得舒飲食‧梅約診所飲食/治療性生活方式改變飲食【延伸閱讀:Weight Watchers飲食/不怕孤軍奮戰】◎WW飲食重點:已先將食物「分等級」,根據蛋白質、碳水化合物、脂肪、纖維量及身體消耗難易度等訂出點數,吃下食物點數愈高,也就愈容易達到上限。有益心臟健康最佳飲食有益心臟健康的最佳飲食排名適合關注心臟健康的人,從幫助控制血壓到降低膽固醇都是重點,得舒飲食位居第一,地中海飲食次之,彈性素食和專注於植物性食品和天然食品,並限制使用動物產品的歐尼斯飲食(Ornish Diet)並列第三。‧得舒飲食‧地中海飲食‧彈性素食/歐尼斯飲食【延伸閱讀:歐尼斯飲食/讓柯林頓變好心人】◎歐尼斯飲食重點:避免任何高油脂、高膽固醇等會造成身體負擔的食物,改以多吃蔬菜、水果、豆類,可以讓心臟更健康。糖尿病最佳飲食糖尿病最佳飲食和有益心臟健康最佳飲食排名雷同,由得舒飲食取得冠軍寶座,地中海飲食次之,彈性素食排第三。‧得舒飲食‧地中海飲食‧彈性素食【延伸閱讀:梅約診所飲食/可吃到飽 但低熱量】骨骼和關節健康最佳飲食骨骼和關節健康最佳飲食排名是最適合關心骨骼和關節健康的人的飲食,這些飲食法具有減少炎症,並且支持健康骨骼和關節的營養素和維生素的特色。由得舒飲食和地中海飲食並列首位,其次則是彈性素食。‧得舒飲食/地中海飲食‧彈性素食營養師Samantha Cassetty指出,整體上最好的飲食法也是適合各種情況的最佳飲食,例如總體排名第一的地中海飲食在糖尿病、心臟健康、骨骼和關節健康方面也名列前茅。不過,專家提醒沒有一種飲食是完美的,任何飲食都有好壞及其限制,在考慮選擇哪個飲食計畫時建議從長計議,並且諮詢醫學專家以獲取有關決定的意見。【參考資料】‧U.S. News & World Report:Best Diets Overall 2023‧WebMD:Best Diets in 2023: Mediterranean Diet Wins Again
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2022-12-09 養生.聰明飲食
柳丁保存1動作恐害爛更快,「正確保鮮方法」可放2周! 吃到苦味和1成分有關
台灣柳丁的產期很長,愛吃柳丁的人很有口福,而且熱量不高,又富含膳食纖維,可以增加糞便體積、促進消化及腸胃蠕動。其磷、鉀、鈣、鎂、維生素C、菸鹼素、葉酸、類黃酮素、果膠等營養素,具有促進新陳代謝、預防巨球性貧血、助消化、利尿通便的效果。 多汁柳丁纖維多、抗老化 類黃酮素是苦味主因 營養師劉純君說明,柳丁的維生素C含量豐富,每天只要吃兩顆,就達到營養師所建議的「每天100毫克的攝取量」,能保護細胞對抗自由基,以及幫助皮膚加速修復;其高鉀有助調節血壓;而富含的果膠,能吸附食物中的脂肪,加速食物通過腸道,減少膽固醇合成的原料,進而降低血脂肪,還有避免膽酸的二級產物堆積,能降低大腸癌的風險;此外,其富含的類黃酮素及各種植化素,則具有抗氧化的作用,能增強免疫功能、預防癌症。 而柳丁的類黃酮素是造成果汁中苦味的主要成分,它也有舒張血管、增加微血管通透性及抗血栓的作用;葉酸則讓DNA穩定,能養顏美容。 手感沉甸、外形橢圓最佳 放冰箱可延長存放2星期 挑選柳丁時,最好選擇皮嫩心硬、果皮油胞細緻光滑,手握可感覺沈重紮實,香氣越濃郁越甜,形狀呈橢圓蛋型,顏色均勻,9月為青皮、12月為微黃,1月則呈金黃色。 劉純君提醒,柳丁保存時間雖然比一般水果久,但是買回家先不要用水洗,否則會縮短保存期限,食用前徹底清洗後再削切即可,若要連皮入菜,最好先用流動水連續沖5分鐘,把農藥洗掉;存放時,在通風處可放5~7天,放冰箱保存可多延長1~2週,如果要更長時間保存,可做成柳橙果醬、柳丁醋等。 延伸閱讀: ·水果放冰箱延長保存期限?很多人做錯了 營養師曝「這5種」放冰箱照樣壞 ·水果爛一小塊削掉再吃? 營養師揪「隱藏陷阱」:小心罹3種癌機率飆
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2022-11-13 養生.聰明飲食
有助降低血壓、癌症風險 完整吃進芹菜營養千萬別摘掉葉子
無論是香氣濃烈、纖細的台灣芹菜,還是氣味較淡、葉柄粗大的西洋芹,芹菜都是富含水分與纖維的優質蔬菜。近年常被當成低熱量、高水分的減肥聖品。● 富含水分與多種維生素芹菜飽含水分,同時也含數種重要維生素與礦物質。維生素A增強免疫、皮膚和眼睛的健康;維生素K有助血液凝結,並與骨質密度相關,它是骨骼形成必需營養素,若缺乏會增加骨折風險。芹菜中的葉酸與記憶力相關,而葉酸多集中在葉子,建議食用時別把葉子摘除。高鉀則有利心血管與肌肉健康。另外,還含有少量的維他命C、維他命B、鈣、鎂和錳。● 富含抗氧化劑與其他生物活性化合物芹菜含十多種抗氧化劑和有效抗發炎物質,可防止細胞損傷而導致提早衰老、疾病侵害。其所含天然物質也被證實可優化循環系統和降低血壓。槲皮素是一種在芹菜中發現的類黃酮,已被證明可對抗急性和慢性發炎,並與預防阿茲海默氏症等神經退化性疾病有關。槲皮素還與細胞凋亡有關,可能有助於降低癌症風險。● 高纖食物改善消化系統芹菜是高纖食物,對於腸道系統正常運作非常重要。纖維還可以維持飽腹感,對體重管理有很大幫助。動物研究顯示,芹菜的萃取物可預防潰瘍形成。資料來源/Health.com
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2022-10-26 養生.聰明飲食
香蕉該怎麼挑選才好吃?一圖看懂「香蕉7色級卡」營養熟度分析,這顏色不能買
在台灣,香蕉全年皆可生產,因此不分季節都能品嘗到美味的香蕉,可說是平日最常見、又最常吃的水果。但不同顏色的香蕉都可以食用嗎?挑選香蕉時,到底該選有斑點的香蕉,還是青色香蕉,常讓民眾感到困惑。對此行政院農業委員會在臉書分享「香蕉色級卡」,讓你透過香蕉的顏色就可判斷香蕉的熟度,跟能否食用。香蕉色級卡,讓你吃香蕉選對時香蕉不同的熟度有不同的顏色,行政院農業委員會針對不同顏色的香蕉,在臉書分享「香蕉色級卡」,幫助你靠顏色判斷香蕉的熟度,跟能否食用。農委會表示,香蕉轉色一般可以分為7個等級,越成熟的香蕉越軟越甜,不同熟度香蕉營養價值也是不一樣的,綠蕉含多量澱粉,有豐富膳食纖維具飽足感,可以拿來烹飪,大部分都還沒轉糖,不建議生吃,而愈熟的香蕉則營養價值是愈高。不同顏色的香蕉,營養價值也大不同,民眾可依照喜好選擇。🍌2級香蕉的青色香蕉: 吃起來會澀澀粉粉的,大部分都還沒轉糖,可用來加工,但還沒熟不建議生吃!🍌3~4色級的青黃色香蕉:吃起來酸酸的,可以用來加工或烹飪,但不建議生吃。🍌5色級的黃色兩端綠蕉:#購買挑選就選它!這個級別比較可以開始食用,但甜度不高,酸中帶甜,口感軟軟硬硬的。🍌6~7色級的香蕉:甜度高、含大量的抗氧化多酚,具抗氧化的效果,很好吃但要小心糖分及熱量。農委會提醒,除了注意顏色,還要注意香蕉的轉色是否均勻、有無大面積擦壓傷痕跡,若想儲存時間比較久,可選擇表皮生理成熟斑點少的香蕉。哪些慢性病患吃香蕉要節制?香蕉屬於高鉀水果,每100公克香蕉果肉,鉀含量多達290毫克。高血壓患者吃高鉀食物,有助排除體內過多的鈉離子,幫助血壓調控。發育中青少年因活動量大,體內電解質一旦不平衡,肌肉不正常放電,就易抽筋,吃香蕉能緩解電解質不平衡,喝香蕉牛奶也是很好選擇,能「一兼二顧」,補鉀又補鈣。香蕉的高鉀特性,對於糖尿病患及血鉀濃度高的腎臟病患,就要節制食用了。以半根香蕉為一份,這類患者每天最多只能吃一根,且還要一分為二,分成兩餐吃。有糖尿病患覺一次吃半根香蕉很困擾,另一截不知該如何處理,乾脆去皮後放進冷凍庫,下回當成香蕉冰吃,另有不同的口感。
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2022-10-21 醫療.泌尿腎臟
洗腎遇地震、火災來了怎應變? 醫籲不可自行拔針:會有生命危險
近來地震頻傳,洗腎患者憂心洗腎遇到天搖地動該如何應變,若遇到火警,又應如何逃生?醫師提醒,洗腎當下千萬不可自行拔針,以免造成生命危險,血液透析患者可依護理人員指示,鎖緊血液迴路管的管夾,腹膜透析患者則盡快停止機器運作,之後疏散至安全處以暫時度過難關。亞洲大學附屬醫院腹膜透析室主任林軒任說,洗腎通常可分為「血液透析(洗腰子)」及「腹膜透析(洗肚子)」兩大類,前者是利用血液透析機將血液抽出過濾毒素與多餘水分,乾淨血液再循環送回體內,一般都會在醫院或診所執行;後者則是在腹膜腔注入透析藥水,以擴散作用移除水分移除與清除毒素,患者可在家中自己執行。近來地震頻傳,不少洗腎患者憂心忡忡,詢問天災來臨該如何自處?林軒任說,無論是血液透析或腹膜透析,一旦發生地震或火警時,患者都不可以自己亂拔針,否則可能會導致大量出血或空氣進入循環造成氣栓,而有生命危險。即使是碰上大地震,也必須由醫師或護理長現場決定是否能繼續洗腎,患者避免自行決定。林軒任說,一旦真的遇到大地震或火災無法留在室內,建議血液透析患者第一時間先按下血液幫浦機的暫停鍵,再將血液迴路管上共四個管夾鎖緊,夾住動靜脈端後,將管路與機器儘速分離。患者平時能配合醫護人員指導練習,操作時間不到10秒鐘即可完成。至於採用「腹膜透析」的患者,則可先停止機器透析,分離洗腎管路後,跑到安全處再放液即可,短期內可減為每天兩次腹膜透析。但若地震來得既快又嚴重,患者本身沒有辦法完成上述操作流程,決定自行拔針逃生,林軒任提醒,拔針時需直接用力壓住針點加壓止血,以降低氣拴風險,避免生命遭受危害。林軒任呼籲,地震後如果造成重大損害,患者完全不能進行透析時,務必注意調整飲食習慣,包括避免高鉀或過鹹飲食,可多攝取高熱量、高油脂食物,每天限水500至1000cc,服用軟便藥或輕瀉劑,保持腸道暢通以避免便秘,並且準備一周用量的必要性用藥如高血壓、心血管疾病、糖尿病、降鉀藥粉等,暫時度過強震後的空窗期。
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2022-10-11 醫療.泌尿腎臟
避奶類製品…延緩腎衰竭 注意4大飲食原則
腎臟是人體的過濾器。血液中的含氮廢棄物、體內代謝產生的廢物,都會進入血液,流經腎臟時,腎臟除了過濾血中毒素,還會幫助調節血壓、電解質、合成維生素D幫助骨質鈣化等,但如果腎臟受損,使過濾功能逐漸下降時,即所謂「腎衰竭」。若要延緩腎衰竭的進展,應掌握四大飲食原則。1.少鹽少糖 監測血壓血糖腎臟對血壓與血糖相當敏感,血壓高或血糖過高,腎臟衰竭的進程會加快,因此,有血壓、血糖問題的人,應積極監測血壓及血糖,力求飲食清淡,減少鹽分、調味料攝取,含糖精緻食物要少吃。2.足夠蛋白質 但不能過量蛋白質會產生含氮廢棄物,是由腎臟排除,因此,若攝取過量蛋白質,會加速腎臟衰竭。根據慢性腎衰竭的病程不同,建議蛋白質攝取量可控制在每公斤體重約0.6-0.8克,其中最好一半以上是來自高生理價蛋白質。例如:林先生60公斤,患慢性腎衰竭第三期,建議一日蛋白質攝取量應控制在36克。所謂高生理價蛋白質,是指含有人體必需胺基酸,吸收利用率佳的食物,如黃、黑豆製品(豆腐、豆干、豆漿、毛豆等)、動物性肉類,以及奶類、蛋類等。減少攝取品質不佳的蛋白質食物,如麵筋、麵腸、烤麩,以及各種堅果、豆類。3.注意磷攝取 避免奶製品腎衰竭的病人,因為腎臟過濾能力下降,吃進高磷的食物,可能會堆積在血中,造成高血磷症,出現皮膚搔癢、骨骼與血管方面問題。研究發現,若能將血磷維持在正常值的下限,有助延緩腎功能喪失的速度。日常飲食的高磷食物,如各式奶類、乾豆、全榖、內臟、加工製品,特別是奶類及其製品,不僅磷含量高,且吸收率非常高,因此,慢性腎衰竭病人應避免攝食牛奶、羊奶、奶粉,以及各種由奶類製成的加工品。4.防血鉀過高 蔬菜燙再炒慢性腎衰竭病患一旦發生尿液減少(每日少於1000cc),易血鉀過高,出現惡心、肌肉無力、手腳麻木、腹瀉、不規則心跳等症狀,若血液檢查發現鉀離子過高時,需依醫師或營養師建議,限制飲食中鉀離子攝取。高鉀食物來源,如肉汁、濃縮湯汁、運動飲料、雞精、各種果汁等;蔬菜則建議先汆燙,濾掉水分再炒過,可去掉大部分的鉀離子。
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2022-10-11 養生.營養食譜
秋葵黏液含豐富果膠,降三高又顧胃!但煮法不對營養素恐流光
秋葵是高纖、抗氧化的蔬菜。有特殊濃稠黏液的秋葵,營養價值高,膳食纖維豐富,更富含維生素A、E、菸鹼酸、鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等營養素,不僅可降三高,並有顧胃、助消化、促進排便、抗老、預防疲勞等功效。營養師劉怡里表示,秋葵的膳食纖維高、熱量低,黏液含有水溶性纖維果膠,可促進腸道蠕動、助消化,幫助排便;因富含維生素A、β胡蘿蔔素及維生素E,是很好的抗氧化、抗老化食材;也含有菸鹼酸、維生素B群,具刺激食欲、預防疲勞效用。秋葵也是高鈣、高鉀的蔬菜,鈣吸收利用率達50至60%,高鉀可促進代謝、降血壓,但飲食限鉀的腎臟病人,不可多吃,建議將秋葵汆燙後再食用。秋葵還有助餐後血糖穩定,因含有果膠成分,可減少飲食中油脂的攝取,具有降血脂作用。常吃秋葵,對胃好,可顧胃,劉怡里指出,因它的黏液裡含有果膠,可幫助腸胃道的蠕動外,也可附著在胃黏膜上,保護胃壁。但秋葵的膳食纖維高,若有胃炎、胃絞痛、腹瀉等症狀者,要避開勿食用,以免症狀更嚴重。此外,秋葵適合汆燙,不宜高溫烹調,否則果膠、維生素C等營養素容易流失。