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爆米花其實是健康零食?營養師建議「1吃法」為佳

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玉米常見可如黃玉米、紫玉米、糯玉米、雙色水果玉米等,各個都含有知名營養,包含有利養眼的玉米黃素、葉黃素。示意圖/ingimage
玉米常見可如黃玉米、紫玉米、糯玉米、雙色水果玉米等,各個都含有知名營養,包含有利養眼的玉米黃素、葉黃素。示意圖/ingimage

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玉米和玉米筍營養豐富,當中的營養不只有助保養眼部也有助養生,就連玉米而來的爆米花也是。不過當中也還是有些需要注意的,並不是怎麼吃都好,劉怡里營養師指出細節更助身體健康!

玉米助養眼、護血管好處多,
但不是蔬菜,是澱粉,要酌量!

玉米常見營養及好處:
劉怡里營養師表示,玉米常見可如黃玉米、紫玉米、糯玉米、雙色水果玉米等,各個都含有知名營養,包含有利養眼的玉米黃素、葉黃素。也含有助身體轉換成維生素A。提升夜視力、修復皮膚或肺部等器官黏膜的β-胡蘿蔔素。也含有豐富的鉀,有利消水腫、體內鈉鉀平衡、保護血管等。還有幫助防貧血、穩定神經、助胎兒神經穩定發育的葉酸。

較常見影響挑選的其他營養,則可包含蛋白質、醣類、纖維,除了熱量以外,大致而言差異不大,不過視品種不同營養比例有所不同,可視個人需求挑選。

挑選考量1:熱量
從熱量來看,熱量差異較為明顯,對於熱量攝取控制較嚴格的民眾可以多考量。糯玉米最高,約為172卡。其次則為紫玉米,約在168卡。黃玉米較少,約在107卡。最低的則是雙色玉米,約在105卡。

挑選考量2:蛋白質
從蛋白質來看,蛋白質為肌肉養分的主要來源,也助細胞正常運作,養生、維護肌肉健康者可考量,尤其吃素者可從此攝取。最高的也是糯玉米,約有4.7克。其次為紫玉米,約為4.5克。黃玉米的蛋白質量也較少,約為3.3克。最低的則是雙色玉米,約在3.1克。

挑選考量3:醣
玉米是碳水化合物,和糙米一樣屬於全榖雜糧類的澱粉、醣類,可視為身體的能量來源之一,但需酌量不宜多,雖各玉米醣類差異不大,不過有血糖問題、想要控制血糖者可留意。紫玉米的醣較高,約在34.4克。其次是糯玉米,約在33.4克。黃玉米則較少,約在17.8克。最低的則是雙色玉米,約在17.5克。

挑選考量4:纖維
膳食纖維有助腸道蠕動、促進排便、維護腸道健康,各玉米含量都相當不錯,不過若想特別多攝取膳食纖維可考量。纖維量最高的是紫玉米,約在4.9克。其次是黃玉米,約有4.7克。雙色玉米則較低,約4克左右。最低的則是糯玉米,約在3.5克。

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為何吃完玉米也會「明天見」?
劉怡里營養師也表示,膳食纖維可再細分成幫助糞便黏滑的水溶性膳食纖維,還有質地較粗、幫助糞便成形的非水溶性膳食纖維,民眾平常吃完玉米隔天排便還能再見到它,就是在於後者較明顯的粗纖維。不過即便如此,一般情況下玉米當中的其它營養還是有被身體消化吸收的,並不是吃了就拉出來沒吸收到營養。

玉米的小時候:玉米筍
它是蔬菜類,可適量多吃。

玉米筍的主要營養:
劉怡里營養師表示,玉米筍雖是玉米的「小時候」,長大之後可變成玉米,不過營養有所不同,最顯著的就是醣份相當低,約在5.8克,因此被歸類在蔬菜類,主要營養在於高纖、高鉀、β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、葉酸等。也因為是蔬菜類,玉米筍是可在適度的情況下多吃的。

你吃的玉米,不是出自你吃的玉米筍:
有趣的是,雖說玉米確實是出自於玉米筍,不過大家一般吃到的玉米和玉米筍的品種並不相同,兩者各有專門培育的品種。劉怡里營養師指出,民眾吃到的玉米,大多是另有專門用來培養成玉米的玉米筍。平常在吃的玉米筍,通常也是另有專門品種的玉米筍,在玉米筍階段就直接採下。若是將平常吃的玉米筍培養成玉米,口感、風味等通常也不如日常在吃的玉米。

爆米花其實是很健康的零食?
營養師指養生關鍵:無鹽糖。

劉怡里營養師指出,玉米和玉米筍一般來說是普遍適合各族群,而且若是爆成爆米花,當中的營養也還是存在,熱量也低,尤其爆米花製作過程通常會有油脂協助,而β-胡蘿蔔素是脂溶性營養,遇油更有助身體吸收,整體而言是個相當不錯的零食。不過需要留意鹽和糖,避免糖、鈉、當中的熱量攝取過多。建議原味為佳,可自己準備玉米和健康油來爆,又或是買現成的爆米花時可選擇無調味的爆米花。若要一些調味,至少微鹽、微糖略帶風味,避免過多。

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玉米、玉米筍、爆米花雖助健康,
但部分族群還是得留意酌量。

劉怡里營養師表示,玉米、玉米筍、爆米花雖然對身體有相當多的好處,不過由於都屬於高鉀食材,因此有限鉀的腎臟病友需要留意分量,可先水煮後再吃,讓鉀離子流失於水中。

另外,由於纖維含量也都高,尤其玉米又有較明顯且完整的粗纖維,若是腸道狀態不佳、剛做完腸道手術等,膳食纖維對於腸道的負擔恐怕較重,也需要斟酌,若要吃的話建議細嚼慢嚥為佳。而由於玉米和爆米花都是澱粉類,因此糖友也需要格外注意份量,以避免血糖不穩。

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《延伸閱讀》

.你以為是蔬菜,其實是澱粉。8食材別混淆,聰明吃避免變胖血糖飆!

.減肥不吃白飯竟掉髮、高血脂 專家:至少應換成玉米等5食物

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蛋白質 膳食纖維 腸道蠕動

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