2019-09-29 養生.樂活旅遊
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2019-09-27 新聞.生命智慧
70歲當背包客 葉金川:做「一流老人」而非「上流老人」
人生70才開始!前衛生署長葉金川剛過完70歲生日,首度向我們透露新的目標——當一名「背包客」,豪氣不輸年輕人,那體力呢?他頗有信心,選在生日同天,發表記錄退休生活的新書,現場好友雲集,拱他許下願望,他毫不猶豫地朗聲說道:「大家健康」。走過事業顛峰和罹患淋巴癌的日子,這是他的真心體悟,「健康第一,然後家庭生活,再來才是工作」,直言現在工作的目的,已不是為了賺錢,如果花一年去賺一大筆錢,可能忽然來場大病,一週就花完,「我值得用我現在的時間,賣命去賺錢嗎?」他笑問。山友口中的「葉老大」,70歲要當背包客賣命工作的時候,其實並沒有少過。葉金川曾在SARS期間,挺身走入和平醫院,擔任火線內外的調度者,也是台灣健保開辦的第一任總經理,帶隊出席世界衛生大會,推動醫療網⋯⋯,豐功偉業已如雲煙,他很少再向人提起。過去現身時,總是緊鎖眉頭的硬漢,如今卸下西裝,成為山友們口中的「葉老大」,對他來說,是難得的自在,採訪時一身螢光色的運動衣,連笑容都不經意燦爛了起來。「葉老大」對生活有了細微的體察,以前常忙到沒時間吃飯,現在可以燒得一手好菜,「烤羊排很厲害,去腥浸泡要有點技術。爬山時會烤烏魚子,或煮雪裡紅,都是登山也可以吃的,平常盡量模擬地中海飲食。」他分析。有熱情,就有進一步的學習,「我還去開平(餐飲學校)學做點心,後來又去報名信義社區大學,有時間就慢慢學,做布丁果凍很簡單。」難怪小孫子都愛這位阿公。 談到接下來的旅程計畫,他眼中炙熱有光,「跟朋友去加拿大育空漂流、還要去看北極光、住馬修連恩的民宿,等寒假到紐西蘭,車友帶隊去一起考察民宿,明年生日要去黃石公園……。」葉金川把規畫政策的本事,轉為規畫旅程,他會先列好目的清單、上網找遍資料、擬定行程大綱,最後逐步完成,還能集結沿途心得,寫成一本書來。自許「70歲的背包客」,不同於一般長輩喜歡跟團住飯店,處處有人打點,他強調:「我跟年輕人一樣能睡在睡袋,這讓我自己覺得很年輕,我比較偏好背包客棧和民宿,會先查有沒有廚房。」他與妻子協議,出門在外不管是煮飯或搭帳篷,都由他一手包辦,「所以她很享受出去爬山旅遊。」他又笑著說。爬完台灣百岳,挑戰深山前先寫遺書年近60歲時,是他重新找回「過生活」的轉折點,那年辭去衛生署長職務,返回花蓮參選縣長,不過黨內初選就敗陣下來,如今想起來,卻像是一個祝福。他索性遠離政壇,決定「任性」地爬完台灣百岳,終於能有時間挑戰難度較高的橫斷,「最久爬了12天,真正的高手9天就爬完了啦。」他並不自滿。談起山友們,有的相差15、20來歲,但葉金川身在其中,反倒不覺得自己像長輩,「我覺得跟他們一樣年輕,心情就會覺得好玩。」他曾帶著老友楊志良登上雪山,開玩笑說,「所有醫師請我趁機把他踢到山下,但這樣很明顯,人家會知道是我做的,結果一路保護他平安到家。」他正想藉此鼓勵同輩,即使像當時67歲的楊志良,不諳運動,只要有練習,有好的嚮導,就有機會體會山林的美好,也「並非要爬完百岳才叫爬山」。 葉金川從大二開始爬第一岳,到60歲完成百岳,足足花了40年,之後他走遍海外高山,從日本、非洲、馬丘比丘、澳洲南邊的塔斯馬尼亞島,以及土耳其的亞拉臘山,海拔最高有5,137公尺,他也承認體能有所極限,「65歲後就不太敢爬高山了」。現任捐血運動協會理事長,辦公室裡擺放一台單車,他曾因騎腳踏車摔傷,肩胛骨和手骨關節都脫臼,但要再繼續爬山,想想風險不小,因而寫下「給兒子們的一封信」,坦然交代身後事,在網路上廣為流傳。內容包括:「我希望你們將這些錢,捐給林務局新竹管理處,請他們把大霸尖山途中的九九山莊龍門一號山莊,依照我構想的方式將山莊改善……」「另外一小撮骨灰則放在合歡北峰,那裡是百岳中最容易到達的地點之一……」。生死都念著山,山也帶給他最大的寄託。妻子跟著爬百岳,結伴看山水葉金川臉書裡的照片,除了有山有水,還常有妻子張媚的身影。他轉述許多朋友曾說,「我真羨慕,不是你可以到處亂跑,是你可以跟你的太太到處亂跑。」他認為,老後有伴是幸福,「貓狗也可以當伴,或是要有可以分享情緒的朋友,不然多孤單啊。」而接下來就可以結伴往外走,「如果綁在家裡,一直看政論節目、罵政府,那是很不健康的生活。」妻子在大學任教多年,2人最初的蜜月旅行,也是葉金川提議背著帳篷去環台露營。原本妻子對他的「為山痴狂」頗有微詞,但退休後,葉金川帶著她先爬上玉山,「沒想到原來這麼簡單」,有了信心之後,就繼續挑戰雪山、南湖大山、大霸尖山,遠至南二段縱走和聖稜線,竟然也迷上戶外活動。 葉金川不只上山還下海,他和兒子一起去學衝浪,看著兒子3分鐘就學會,他奮戰一個多小時還是宣告放棄,「那個年齡已經過去了,只能做老人可以做的了。」語氣並不哀怨。而他膽子仍不小,2016年才到紐西蘭爬米佛步道,同時順道去「跳傘」(見本文主圖),看到照片時,才知道狂風把臉都被吹歪了,卻不枉走這麼一回,「都是一種體驗,要先做好心理建設就不會害怕。」65歲得淋巴癌,回顧幸福生活葉金川曾在台大醫學系37年的同學會時,向老友們報告「退休就是要做一些瘋狂的事」,羅列爬百岳、跑太魯閣馬拉松、煮一道名菜、釀酒、種樹等目標,「跑到62歲時,全馬就跑不動了,變成半馬。」老後的重點,要任性也要懂得變通。到了一般人屆齡退休的65歲,葉金川腦中還有夢想,卻沒想到檢查出罹患淋巴癌,「很訝異啊!」他猶記得當時虔心向老天祈禱,再讓自己多活5年吧。很快整理好情緒,歷經半年的放射治療、切片割除、標靶藥物,在生日前夕宣告治療完成,此後每過一年,確實都像重生一回。從發病到現在已過4年半,他很清楚,醫學上指「5年存活率」的意義,「代表撐過5年之後,就不會再復發,往後再有癌症,就是新長的,不是舊的種子。」也在歷經這場大病後,他開始動念要回顧「幸福」的生活。「現在把身體保養好,就是一種對社會、家人最好的交代。」因此他這幾年陸續寫書,再把版稅都捐給董氏基金會,要讓更多人曉得,衰老、生病雖是必然,但大可不必懷憂喪志。要做「一流老人」,定義:滿意自己的生活葉金川演講時,總會鼓勵聽眾要做「一流老人」,而不是「上流老人」,他解釋「一流就是你滿意你的生活,能夠自由自在,要有一些積蓄,但錢不是最重要的,健康才是第一。」他主張,50歲的人「要準備換檔」,不能一直用一檔衝衝衝到高峰,「50歲如果還沒走到事業顛峰,一直做下去,也不會有太大突破。」雖有許多50歲創業成功的案例,但他認為,可能因此賠上健康,不如認清事實,發揮想像力和創意,為老後博得更多的時間和心靈自由。陪伴罹癌母親善終,生命都該有個快樂結局對於生死的體會,除了自己罹癌的過程,照顧母親的經歷,也讓他大力提倡「善終」與安寧照護的重要。他回憶,母親在膝關節手術時,意外發現罹患肺癌,醫師評估,90多歲年事已高,不宜再動手術,建議採取化療,但病況不一定會有進展。葉金川想,與其承受未知的折磨,不如讓她活得開心更重要。自那時起,他常常陪伴母親吃飯、帶她出遊,直到終老。他想分享這段經驗,是讓許多家屬去掉社會的枷鎖,「你明知道他是臨終病人,就不要再勉強,或五花大綁去折磨他,快樂過完2年比起化療3、4年,哪個比較值得?」 死亡是生命的一部分,就該正向看待,他說:「我們能夠做的,就是不要老得那麼快,每個生命階段,都有可以被你珍惜的地方。」他看過一名臨終病人,走到生命末期卻滿心歡喜,原來這名老先生已同意成為大體老師,葉金川頗為震撼,「老年還是可以Do something,即使是很小的一件事,就應該堅持去做,與其如喪考妣,不如高高興興地去度過。」葉金川還有個「雲端墓園」的發想,「文章和照片都放在那邊,更有意義。我的兒孫如果還記得我,就去看看網路,比掃墓更慎終追遠。」新穎的形式裡,含有老派的體貼心情。天下之大,縱然不可能登上每一座高山湖泊,能常保心境悠然,已是另一番成就,訪談最後,葉金川笑容依然爽朗,他像是為人生注解,忽然這麼說:「我們都應該要有個Happy ending。」原文:挑戰遺書、百岳與更多!葉金川:當「一流老人」,比上流老人有趣多了
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2019-09-27 橘世代.愛玩橘
舒適旅行5要點 放鬆是最奢侈的事
看過電影《型男飛行日誌》(Up In The Air)的人,除了一睹喬治克隆尼不羈風采外,印象最深的畫面,應該就是看他輕巧熟稔穿梭在旅程中,瀟灑來去的帥樣。喬治克隆尼飾演的男主角Ryan在片中有個著名的「背包理論」:假設人生是你背在背上的背包,你要把什麼東西拿出來,好讓自己不會因為負重過載而窒礙難行?又要放什麼重要的東西進去,讓旅途有份甜蜜的負擔?人的一生中,總是執著把所有「想要」往身上攬,隨著年紀增長,出國心境,也與年輕時不再相同;重遊舊地,或許只為了找尋美好回憶,或與年少的自己相遇,用「Less is More」主軸來旅行,「放鬆」才更符合現在的人生意境。1. 出發要舒適 ─ 善用資源 升級艙等人們愈來愈在乎旅程的舒適感,彷彿「放鬆」才是最奢侈的事情。享受放鬆之旅的小奢華安排,可以善用航空公司與銀行資源。如果已累積里程數或有航空公司、酒店、租車公司、銀行的高階會員資格,善用他們提供的各種VIP服務,享受你的「高檔特權」與被呵護的舒適旅程。除了善用信用卡里程數升級艙等、享用機場貴賓室、高階車型租用、機場接送、升等旅館房型等待遇,許多銀行也有類似「白金秘書」的服務,一通電話隨時接應班機誤點、行李丟失等疑難雜症,在旅行前事先了解,可減輕旅途中突發狀況所帶來的壓力與負擔。2. 行程要舒適 ─ 不貪心 重質不重量自由行旅行最棒的地方,就是不用配合他人或受固定行程牽制,讓自己的身心能徹底放鬆、休息。曾任台新銀行無限季刊、合作金庫樂活理財季刊主編陳建竹說,旅行切忌貪心,填滿行程不只走馬看花,交通時間也會佔去不少,好不容易放個假卻忙著趕行程,反而無法放鬆心情,自由行應該保有隨時調整行程的彈性,有時實際景點與原本預期有差距,立即更改行程也能有意外的樂趣。3. 住宿要舒適 ─ 根據行程挑住宿點 住宿方面,若是首次到訪該城市,可選在距離交通樞紐和重要景點附近的旅館下塌;若是行程是屬於居遊、慢旅,可以選擇住離鬧區稍微有點距離,但接駁和生活機能齊全,附近有莊園、大片公園、森林步道、河畔、湖畔等的景觀旅館,每天早晨慢條斯理吃早餐,再到附近散散步,享受寧靜與芬多精,讓身心能好好充電。若是自由行到歐洲、日本、南韓等,這些地鐵路網綿密發達的國家,則適合在周末時買張一日通行票,搭火車到近郊景點慢走慢看。 4. 裝備要舒適-說走就走的輕便為背包留點餘裕,適度為旅程留白,會是增加旅程舒適度的關鍵決定。一個20吋登機箱,加上一個雙肩背包,放置常用、安檢所需用品,簡約準備行李,既不用等行李轉盤、也不擔心行李掛失,節省許多手續跟時間。身為主持人、旅遊家、作家等多重身分的謝哲青,他認為行前規劃準備,不用太嚴謹,只要自己喜歡、舒服就好。像是如果要去短程的日本,可以背包揹著就走,若是打算要去體驗美食饗宴,則可以帶上一套符合場合的套裝和洋裝,以及正式的鞋子,就可以在餐廳裡感受當地人的生活小浪漫。5. 體能要舒適-做好健康管理在異地要讓自己身心保持健康舒暢,能盡情體驗美食和美景,帶上自己平時所需的常備藥,如感冒藥、止痛藥,並適時帶上綜合維他命、褪黑激素等;慢性病患出發前可跟醫師討論用藥,這些都能讓面對環境變化時,仍維持在舒適的狀態。陳建竹建議,旅行可以常備消化酵素、益生菌,如果吃太飽、胃不舒服,可以喝點酵素幫助消化,或是適當補充益生菌,避免出國時被不乾淨的生食感染。立即加入FB社團!迎接橘世代的精彩人生2.0,我們創立了【愛玩橘】社團,邀請各位一起旅行人生、說走就走!從今天開始,我們可以讓未來「現在」就實現,讓夢想不必再等待!加入>>
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2019-09-27 橘世代.時尚橘
Live well/洞見居家安全3大需求:衛浴、光線、家事
「爬高爬低換燈泡、清理天花板」等垂直型家事,對於一般人本就不易,許多長輩家中需要維修,但受限體力,往往力不從心。年輕時的安居宅,隨著年紀漸長、體力衰退,可能危機四伏。居家修繕業者特力屋觀察,針對衛浴改建、居家光線、清潔服務的需求,都比去年同期增加一成以上。乾濕分離特力屋統計,來客的熟齡族群中,有8成是4、50歲的族群,他們經濟能力好,也想為自己規劃舒適居家,有2成是為了家中長輩,改善長輩的需求而來。特力屋好幫手工程服務部副理郭湘瑞說,近年來熟齡族對於舒適居家的需求最多是改裝浴室,因為過去老舊公寓,浴室大多配置浴缸,而熟齡族跨進、跨出浴缸,會有滑倒的風險,因此他們會拆掉浴缸,改裝為乾濕分離的浴室。改善光線郭湘瑞說,第二是改善室內光線,例如希望更換家中老舊燈具,營造溫馨的居家氛圍,第三是家事的勞務,隨著年紀漸長,長輩們彎腰打掃,是很大的體能負擔。根據特力屋統計,衛浴改裝的來客數,今年比去年增加1成,安裝燈具今年比去年增加1成,家事的勞務是今年比去年同期成長了4成。家事外包郭湘瑞分析,許多5、60歲的熟齡族群因為忙於工作,再加上現代人對冷氣與洗衣機清潔愈來愈重視,會定期外包家事勞務清潔,許多子女也會幫老父母預約勞務服務,尤其年節,老父母家中需要大掃除,將家事勞務外包,讓父母不用爬上爬下,就能享受舒適居家。社區服務需求增 為了服務熟齡族群,特力屋增設社區管家駐點、E社區好幫手APP等服務,讓長輩可以更不費力的營造舒適居家。郭湘瑞說,特力屋無論買燈、家具、廚具都可協助安裝,兩年前開設「樂齡裝修平台」APP,提供熟齡族群友善介面,安裝家具、家事清潔、清洗冷氣、換燈、修理馬桶等服務,今年升級為E社區好幫手APP。郭湘瑞說,使用E社區好幫手的過程中,樂齡族不用花費體力去比價、諮詢居家水電、清潔服務、局部裝修,提供便捷管道讓樂齡族系統性的獲得完整資訊,避免良莠不齊的服務品質。今年四月,特力屋在全台布設21名社區管家,目標服務1739個社區,鎖定15年以上的老屋,高齡社會有許多老人住老宅的情況,家裡很多地方需要維修,社區管家在替社區服務的過程中,可以觀察有哪些長輩居家需要更換替他們的居家安全防範未然。郭湘瑞說,一名80多歲阿嬤,家裡的吊掛式烘碗機壞掉,但她要在家帶孫,無法到店挑選,社區管家到家服務,幫她量好烘碗機尺寸,再回店裡拿型錄,並拿去阿嬤家中供她挑選,接著拿著阿嬤交付的現金,到店裡結帳,多次來回,讓長者省去奔波的路程與時間。
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2019-09-27 橘世代.時尚橘
Live well/愈住愈年輕 給爸媽舒適的家
當八旬的老父母在家中跌倒,導致骨折或嚴重後果,才令子女們驚覺,營造舒適居家的重要性。有愈來愈多50至65歲的大人們,他們預先貼心設想父母的需求,陪伴父母一起打造養老宅,也預約自己的理想老後。年近中年,除了感受自己的體力衰退,更要親眼目睹父母的老邁,如何貼心地陪伴父母老去,是值得學習的功課。當長輩抗拒改變元智大學老人福祉科技研究中心主任徐業良說,他未與媽媽同住,去年夏天,他的82歲媽媽在家中跌倒,好幾個小時之後才被來到家中的居服員發現,而且因為天氣太熱,媽媽從來都不捨得開冷氣,還導致她些微脫水。徐業良觀察,長輩喜歡住在自己熟悉的空間,但隨著年紀愈來愈大,體能逐漸下降,需要增設無障礙設施或是清理居家障礙物,減少意外發生的風險;但是老人家怕花錢,也不喜歡大興土木,認為對生活是很大的打擾。徐業良建議,若要變動長輩家中的動線或是陳設,不要貿然地加入太多新的變動,得漸進、細微的一步步改變,「在打造舒適居家與尊重長者生活習慣取得平衡」。用心傾聽需要幫父母重新規劃老後宅,更能理解長輩的生活狀況,徐業良說,自己22歲後,就離家求學、出國工作、成家立業,有好長一段時間,沒有好好傾聽媽媽需要什麼。徐業良說,透過了解媽媽的生理狀況,並盤點居住的需求,彼此討論如何改變環境,打造舒適居家不只是居住功能性的問題,而是世代間的互動,促進子女與長輩間的關懷與了解。準備自己老後多年前,他為媽媽選擇適合養老的住處,像是搬離大馬路邊,保障長輩出入安全,並為媽媽選擇管理完善的住處,當媽媽有爬高、爬低的換燈泡、打掃等垂直性家事需求,可以請管理公司協助。陪伴媽媽打造舒適居家的過程中,也讓他開始思考自己的老後生活。徐業良說,他今年56歲,家裡有4個兄弟姊妹,而他只有1個女兒,當下一代愈來愈少,他很清楚,他這一代,老後不會有那麼多小孩來照顧自己,因此自己要幫自己準備。當嬰兒潮世代逐漸老去,子女愈生愈少,他們提早「知老」、「認老」、「備老」。他在50歲時,搬離了年輕時嚮往的獨棟透天厝,搬進電梯公寓,裝潢時拆掉浴室浴缸,拆除不必要的隔間,讓家中保持開闊,也減少動線的障礙,選擇養老宅,讓下一代無後顧之憂。自主生活能力82歲的彭玉嬌,住在四層樓透天厝中,自從4年前脊椎開刀治療後,每天要到四樓祭拜祖先、拈花惹草的悠哉日常,就此變了調。她的腿力不如從前,走路緩慢,時常感到無力,只能用倒退的方式上、下樓梯,彭玉嬌說,曾經花了1個小時,仰賴拐杖,才能一步步從四樓走下來。彭玉嬌的兒子譚先生說,早上出門做工,幾乎晚上7、8點才回到家,有時候還加班到9點半,白天外出工作,很擔心母親上、下樓梯的不便和危險,一直在尋求適合代步上樓的方法。白天彭玉嬌一個人在家,她不想麻煩她的小孩,也希望在透天厝這樣的垂直空間中,保有生活品質。她向兒子表達她想自主生活的需求,兒子於是帶著老媽媽諮詢樓梯型的升降椅。升降設備業者立穩機電董事長羅光斌表示,各縣市土地建物規範的建蔽率有限,建築面積多是居住用空間,找不到多餘的面積來增設電梯,而現有法規中,只要建物取得建照後再施作後續結構的工程,都是違章建築,因此許多居家受限於法規無法裝設電梯,樓梯型的升降椅成為最好變通的選擇,可依住宅內部樓梯結構客製化。當年齡愈來愈大的老人沒有生活的自由與行動力,反而會加速長輩老化,樓梯型的升降椅解決了彭玉嬌渴望輕便上、下樓的問題,她說「我要怎麼坐,就怎麼坐」,不用依賴子女,彭玉嬌可以在自家活動自如,保有好的生活品質。
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2019-09-27 橘世代.健康橘
在地線索/高齡健身房 高齡志工相助練肌肉
健身有益健康,對高齡者更是如此。健身風潮於市區林立,但健身房對偏鄉卻似陌生名詞。成大運動科學與高齡健康產業中心主任林麗娟長期與台南市體育處合作,積極將運動資源與觀念帶進偏鄉,更培訓一群熱心服務的學生與高齡志工提供偏鄉體適能檢測服務,推動「高齡健身房」,讓高齡者更了解身體狀況。教授林麗娟、周學雯從成大健身房起步,將大學裡暑假閒置健身房的時段提供給台南高齡者使用,並安排健身教練與有經驗的高齡志工共同健身指導,近2年更進一步拓點遠東科技大學合作,提供新市地區高齡者民眾增肌樂活的高齡健身房。高齡志工成員皆有衛福部通過的「YMCA高齡協助員證照」,其中76歲擁有YMCM高齡指導員與11年健身經驗的石武吉,更是連續兩年、自願每周2次從保安坐火車到新市,協助為期2個月的運動課程,以高齡者協助高齡者,跟學員培養出革命情感。石武吉表示,很多學員的身體狀況跟去年完全判若兩人,學員將他去年帶領的健身觀念身體力行,大幅改善健康;今年成大提供一台Inbody,可測量身體肌肉與脂肪組織,讓長輩們更了解維持運動習慣的重要。遠東科大也讓兩位剛考過證照YMCA國際體適能教練證照學生,在YMCA體能教官的協助下,藉由高齡健身房來學習指導高齡者與相處之道。
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2019-09-27 橘世代.好野橘
在地線索/混齡工作夯 最高月薪6萬招募青銀人才
台北市就業服務處為促進中高齡及青年的就業機會,舉辦「青銀總動員」就業博覽會,共有135家優質企業,提供5000個以上優質工作機會,最高薪資為6萬餘元,吸引中高齡民眾重回勞動職場。勞動局表示,隨著中高齡就業專法草案出爐,社會各界也更注重中高齡就業、混齡職場議題。特別是2018年3月,我國已正式邁入高齡社會,也面對少子化的衝擊,勞動力短缺成了嚴重的問題,青銀世代共創新局將能有效解決問題。「青銀總動員」就業博覽會以青銀共事為核心價值,讓企業利用年輕人體能好、創意佳、行動力強的特性,及中高齡經歷豐富、穩定度高、圓融性佳的特色,協助在職的中高齡及銀髮穩定就業。參與招募的企業都表示贊同青銀共事理念,認為混齡工作有助於提升生產力,青銀共事能強化工作上的互補性,也強調職場上年齡不是差距,本身的專業能力才是關鍵。就服處表示,參與廠商產業別大致分為資訊科技業、金融業、餐旅飯店業、製造業、及批發零售業,廠商包含緯創軟體、大同公司、中華電信、台新銀行、信義企業集團、中鼎工程、全球傳動、洛碁大飯店、漢來美食、信義企業集團等知名企業。其中以資訊服務業最高薪資為6萬3269元,網際網路相關業5萬3250元次之,接著是電子零組件製造業5萬1786元。
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2019-09-25 養生.運動天地
一個人只要14天沒運動 心血管功能和這些指標也變差
長期缺乏運動,會使組織器官機能下降30%,增加多種慢性疾病的發病風險。比這個更令人窒息的消息是:歐洲一項研究表明,只要你停止運動十幾天,身體就開始發生變化。《生命時報》綜合國外研究並採訪專家,告訴你運動時人體會發生怎樣的變化。兩週不運動,心血管功能下降歐洲糖尿病研究協會(EASD)年會上發布的一項新研究發現,對於年輕的非肥胖成年人,即使是短時間的不運動和久坐也會影響身體健康。這項研究納入一組每天能走一萬步以上的人,18名女性,10名男性。平均年齡32歲,平均體重指數(BMI)為24.3kg/m²。與每個人的基線活動相比,研究參與者平均每天減少約一萬步,平均每天增加103分鐘的坐著的時間。14天後,這些人的心血管功能下降了1.8%。但在恢復正常活動14天後,功能恢復到基線水平。研究人員還發現,2週時間的運動量的減少還導致了心肺功能下降,腰圍增加,肝脂肪的沉積和胰島素抵抗,並導致內皮功能的顯著下降,但在恢復活動量後,這些指標均可恢復至基線水平。運動3分鐘就有保健功效對於平時沒有運動習慣人,甚至已經患上心血管疾病的人,再開始運動會不會太晚?英國劍橋大學一項研究回答了這一問題:無論之前是怎樣的運動量,現在開始運動都可能降低全因死亡率。研究人員分析了1.4萬名參試者的年齡、身高、體重、飲食、病史等信息,通過問卷調查和運動心率聯合監測評估了他們一段時間內的運動狀態,並進行了4次隨訪。 結果顯示:相比幾乎不運動的低運動量者,中、高運動量的人死亡風險分別要低28%和33%。當他們的運動量增加到10千焦/千克/天和14.4千焦/千克/天時,死亡風險分別降低到38%和42%。幾乎不運動的人增加運動量到6.4千焦/千克/天,也能降低24%的死亡風險。運動時身體發生5個變化世界衛生組織指出,運動不足已成為影響全球死亡率的第四大危險因子。運動能強心、健腦,降低死亡率,給身體帶來很多好處。1 促進肌肉、骨骼生長運動能增強肌肉力量並改善體內肌肉脂肪比。肌肉附著在骨骼上,肌肉收縮可刺激骨量增加。多進行戶外運動能增加骨骼彈性和韌性,延緩骨質疏鬆發展。2 提高心肺功能長期規律鍛煉能使心臟的重量、容積增大,安靜時心率變緩,心肌的室壁增厚,每次收縮更強韌有力。 3 防治心腦血管疾病運動有助增強血管彈性,控制血壓,防止或緩解動脈粥樣硬化等。4 睡眠更好運動能延長睡眠持續時間和提高睡眠質量。5 舒緩情緒,減輕壓力運動能促使身體內血清素和多巴胺的合成,這些正是決定快樂情緒的腦內化學物質,可有效舒緩人的焦慮情緒。運動還可降低皮質醇含量,有助提高記憶力和專注力,使工作效率更高。科學運動有座「金字塔」運動好處眾多,但過度與不足同樣不利健康。科學、安全、有效鍛煉才是關鍵,建議遵循「科學健身金字塔」進行合理鍛煉。「科學健身金字塔」將運動行為按由多至少的頻次分為五類:生活型態的體能活動包括爬樓梯、做家務、購物、遛狗等。建議活動持續時間要在30分鐘以上,每天都可進行。伸展運動包括柔軟體操、拉伸動作等。建議每個動作持續30秒/次,6~10個動作為一組,每周可進行3~7天。有氧+休閒運動包括游泳、登山、台球、羽毛球、網球等。做這些活動每次要持續20分鐘以上,每週進行3~5天。肌肉適能運動包括半蹲、深蹲、仰臥起坐、俯臥撑等。8~12次為一組,一次做1~3組,每週進行2~3天。靜態活動包括坐在辦公室、看電視、打遊戲等,要盡量減少、縮短此類活動時間,最好不要持續進行60分鐘或以上。本文轉自生命時報微信(ID:LT0385)
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2019-09-24 科別.感染科
流感疫情升溫 雲縣增2重症
雲林縣上周新增兩名流感合併重症案例,國中小學等教保單位至上周六仍有4個班級因流感停課,縣府衛生局長曾春美表示,今年流感疫情來得早,且近日疫情有升溫趨勢,希望民眾要勤洗手、做好自我健康管理。台灣每年約從11月開始進入流感高峰期,但今年秋天冷得早,近日氣候早晚偏涼,中午卻相當炎熱,曾春美說,氣候不穩定不利流感防治,今年累計至今停班數有177班。曾春美表示,上周雲林縣新增2例流感合併重症,累計今年度已有74例重症,和往年同期相比,案例數增加1.67%,顯示流感疫情不僅來得早也有升溫趨勢。今年因世界衛生組織延遲選株,流感公費疫苗施打由往年10月中旬開打,延遲到11月15日開打,影響流感防治。曾春美表示,流感疫情較往年嚴峻,民眾要落實規律生活,並保持良好體能,也要勤洗手和戴口罩,有類流感症狀時應戴口罩並盡速就醫,必要時在家休息,避免傳染給別人。斗六鎮南國小校長梁博雍表示,校內雖有零星學生感染流感,平日都有請學童要有注意衛生習慣、戴口罩自我防護,因此目前尚未有停課班級,會再加強宣導,避免疫情在校內擴大。
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2019-09-22 養生.運動天地
在家就能做的簡單6動作 幫助登山前強肌、下山後鬆筋
登山前 運動訓練特別針對銀髮族在家練習而設計,主要在增強登山運動相關肌群的肌耐力與控制力,以及穩定能力。小提醒:訓練空間請注意避免跌倒或碰撞風險,訓練過程請評估並斟酌個人身體狀況與體能,量力而為。如有劇烈疼痛或不適情況發生,請徵詢醫師專業意見。髖部繞圈目的:髖部位於大腿根部,此動作可增強髖關節的控制能力與活動度,預防傷害。1. 站弓箭步,將雙手插腰。2. 以心臟為圓心,將骨盆推向最外側,順時針畫圓10圈。3. 反過來逆時針畫圓。4. 動作速度大約2秒1圈,越慢越好,順逆時針各做10圈為1組,每天可做3組,也可當做登山前的暖身運動。迷你深蹲目的:配合銀髮族身體狀況與體能,角度沒有一般深蹲大,此動作可增加髖伸肌的控制能力,啟動登山的預備動作,增加肌耐力。1. 雙腳與肩同寬,建議腳尖與下肢可以往外展開45度。2. 由屁股先動作,將屁股向後翹,保持身體挺直,並往後方坐。3. 坐到膝蓋彎曲約45度的位置,再反方向回復到身體與下肢都直立的姿勢。臀中肌啟動目的:增加臀大肌與臀中肌穩定骨盆能力,增加登山行進中的穩定能力。1.雙腳併攏,雙手叉腰。將單腳往側邊抬起,並保持腳尖朝向前方。2.以最慢的速度抬到身體仍可保持直立的位置,過程中身體不可移動。3.如果能力可及,建議不要扶任何東西輔助。4.做的時候,身體要與地板垂直,不可傾斜。抬腳角度與動作速度不拘,因人而異自行調整。登山後 放鬆舒緩運動主要是幫助肌肉及筋膜的疲勞恢復,可另外搭配冰敷或熱敷進行舒緩。小提醒:如果登山後的肌肉緊繃、痠痛持續時間過久,或是狀況惡化加劇,應尋求運動醫學科或復健科醫師進行診斷。下肢後側伸展目的:伸展下肢後側肌肉與筋膜。1. 找一個矮椅子、小凳子或階梯,高度因人而異,量力而為。2. 將單腳放在椅面上,腳伸直。3. 上半身彎曲,用手去碰觸腳尖,維持30秒。4. 注意訓練的部位是腿部,不是腳尖或手臂。下肢前側伸展目的:伸展下肢前側肌肉與筋膜。1. 手扶椅子或牆面。2. 單腳向後勾起,用手固定腳尖維持勾起姿勢。3. 維持30秒。4. 注意上半身維持挺直,不可駝背。下肢側邊伸展目的:伸展上下肢側邊肌肉與筋膜。1. 手扶牆面。2. 單腳向後放在另一腳後面,前腳成弓箭步,後腳要伸直。3. 身體側彎,將遠離牆壁的那一手往外打開並放置到牆面上。4. 將骨盆往外推,維持30秒。動作設計與示範.圖片提供/聯新國際醫院運動醫學科組長林振綱
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2019-09-22 養生.運動天地
登山是傷膝壞習慣?骨科醫師告訴你到底可不可以爬山
退休後,朋友吆喝,一夥人背上背包,上山逍遙去!國內郊山眾多,登山已成為許多銀髮族不可或缺的休閒生活。有人說,登山爬階是最傷膝蓋的動作;也有專家認為,在正確的姿勢、訓練下登山,並不會加速膝蓋退化。銀髮族到底能不能爬山?該做好什麼樣的準備,才能讓登山成為安全又開心的休閒活動。「相較於平地走路,爬山對膝蓋的傷害確實比較大,且下山和下樓梯時,膝蓋需承受體重4倍的壓力。」聯新國際醫院骨科主任侯咸仰醫師表示,以爬同一座山、同路線距離來看,肥胖者比瘦子吃力,也就是說體重越重的人,爬山時的膝蓋負擔就更大。量力而為 不必因噎廢食不過,影響程度也不是爬一、兩次山,膝蓋就會壞掉,所以應該量力而為。膝蓋對人體而言,就像車的輪子,用久會磨損退化。膝蓋的組織,例如軟骨,並沒有大家想像的脆弱,它其實是很強壯的,只是經過日積月累使用、使用不當、過度使用,還是會磨損。侯咸仰醫師表示,爬山運動是優點多於缺點,銀髮族只要膝蓋沒有問題,不過度使用讓膝蓋超出可承受範圍,仍然可以爬山,不必因噎廢食,但是要「量力而為」。忌節奏太快、步伐太大常見傷害膝蓋的錯誤登山習慣,包括:1. 背負行李裝備過重,未考量自身體能。2. 動作節奏太快趕行程、步幅(步伐)太大,想要健步如飛。3. 長時間過度使用膝蓋,超過個人能力範圍,例如,一次攻頂或總路程太遠,沒有適度休息。骨科醫師建議,登山應該減輕重量負擔(個人體重及裝備重量),量力而為,步幅適中。步伐要踏穩,一旦踩空或路滑,容易扭傷腳踝或跌倒滑倒造成膝蓋受傷。步幅不要過大,如果步幅跨太大,膝蓋越彎,對於臏骨和股骨的關節壓力會更大。突增登山量 最容易受傷聯新國際醫院運動醫學科醫師吳易澄表示,登山常見的運動傷害是肌肉骨骼的問題。登山時膝關節需承受扭轉力和壓力,研究顯示,爬山下坡時膝關節所承受的壓力,是體重的3至4倍;在蹲下時,髕骨的壓力會上升到8倍之多。吳易澄醫師建議,不要突然增加登山量,如果已經有不適,暫時減少強度,是避免膝關節受傷及其他登山運動傷害的最重要原則,也就是預防重於治療。登山前的熱身、登山時穿戴護膝或使用髕骨帶,可保護膝蓋,減少疼痛發生的機率。我可以爬山嗎?1.膝蓋功能正常者膝蓋沒有問題人,爬山並不會因此加速關節退化。很多研究都指出,運動的人,相較於一般久坐不運動的人,關節越不容易退化,因為穩定的下肢肌力,是減緩退化很重要的因素。2.退化性關節炎即使有退化性關節炎,仍可以從事登山活動,但應選擇坡度較和緩的山。平日和緩的運動,可增加肌力,有效減小膝關節的負荷。在下坡時切記不能衝太快,雙手持登山杖,緩步下山,如果只是輕微磨損就放棄運動,相當可惜。如果膝蓋已退化到出現疼痛,應先就醫瞭解狀況,再評估是否適合登山運動,並以不加劇疼痛為原則,選擇適合的運動項目。3.駝背狀況輕微者駝背不影嚮登山,可從比較平緩的山開始,如果會影響上下山視線或視野,建議謹慎選擇登山路線。4.其他膝足問題者有髕骨股骨症候群、滑囊炎與膝膕肌腱炎者,可能會因下山速度太快、肌力不足等情形而產生發炎狀況。另外,踝關節穩定度不夠者,也極易產生急性踝關節扭傷。扁平足、高足弓問題,長期會造成膝蓋與脊椎不適或疼痛,不管是平時行走或登山,都應選擇適當的鞋墊與鞋子,以避免長期姿勢不良,減少疼痛。5.肥胖者身體質量指數BMI大於25、體重過重的人,罹患退化性關節炎的機率較高,登山對膝蓋造成的負擔大,建議選擇其他運動類型,先強化肌肉與適度減重,再進行登山活動。
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2019-09-18 科別.骨科.復健
彎腰拿茶壺竟骨折 專家教你骨鬆在家做的兩招運動
一位60歲的簡阿姨,有天晚上和家人泡茶,彎下腰拿裝滿的茶壺,當準備起身倒水時,突然聽到背部一聲斷裂聲,之後便感到腰痛難忍,直不起身來。家人連忙將她送醫急診,經由X光檢查確診為腰椎第四、第五節(L4-L5)壓迫性骨折。專家詹承偉指出,骨鬆是沈默的疾病,定期篩檢及早發現很重要,若已骨鬆者,則可透過兩招居家運動,以訓練肌力,預防跌倒,降低因骨鬆引起骨折的機率。「活力得中山脊椎外科醫院」復健室詹承偉物理治療師指出,骨鬆大多沒有明顯症狀,因此簡阿姨的家人不解,為何拿個茶壺也會骨折,原來,簡阿姨罹患有嚴重的骨質疏鬆症,骨質密度報告T值(T-score)只有-2.5。有些中高齡骨鬆症患者,可能只有變矮、駝背的外觀變化,大多不以為意,但是只要輕微跌倒,或突然過猛用力,如彎腰搬運物品,就可能造成骨折。因此他建議,五十歲以上不論男女,都接受骨質密度篩檢,以掌握自己的骨齡。為避免骨鬆悄悄來襲,詹承偉物理治療師指出,世界骨質疏鬆基金會指出,在年輕時期能多增加10%的骨質密度,就可使骨質疏鬆症的發生延緩13年。因此,在各年齡層階段都需要攝取均衡且足夠的營養素來維持骨骼健康。詹承偉物理治療師說,還可透過適當日曬來增加體內維生素D3生成,建議每天上午10時前或下午2時後,陽光不是最強烈時,不擦防曬乳,曬太陽10至20分,但注意不要曬傷。此外,詹承偉物理治療師進一步指出,從事負重運動做肌力訓練,可增加患者的骨密度和強健肌肉,幫助改善身體的協調與平衡,減緩肌力下降,降低跌倒和骨折的風險。至於骨鬆者,是否適合運動,詹承偉物理治療師指出,當然。運動可以刺激人體骨骼的生成機制,生成較多的骨質量。尤其對65歲以上的人而言,運動可維持關節靈活、肌力、體能及平衡感處於良好狀態,可以避免摔倒而骨折,也能減緩骨質流失速度。詹承偉物理治療師並示範兩招已有骨質疏鬆者可以在家做的運動,以訓練肌力。這兩招均為做每組10下,1次1-2組,每天做3次。第一招【拱橋運動】:平躺,雙膝屈曲,腳底平貼於地面。屈膝同時向上挺腰、臀部抬高離床,保持腰、臀與大腿為一直線。可幫助訓練下肢與臀部肌力,以便可走得更遠、更穩,防止跌倒。第二招【屈膝仰臥起坐】:平躺時雙手在腹部交叉,膝蓋彎曲,腳底平貼於地面。利用腹肌收縮使肩胛骨離開床面,再回到平躺的姿勢。幫助訓練上半身、核心肌群及腹肌,保持平衡,也可避免椎間盤突出。
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2019-09-10 新聞.健康知識+
省吃儉用反害你生病!6種日常習慣養出健康隱憂
癌症,幾乎是人人談之色變,因而隨著社會經濟的發展、健康科普的深入,如今算是進入了「全民防癌」時期。健康意識不斷提高,但很多癌症的發病率卻還在不斷攀升!對於不幸者,吶喊著「為什麼癌症偏偏找上了我?」對此,專家表示,防癌僅僅成為了很多人的「口頭禪」,從沒有付諸行動,甚至背道而馳。「省吃儉用」一直是中華民族的傳統美德,但若是這一美德貫徹過頭了,很容易引發禍患!一、「省」出來的禍1、買菜撿便宜——營養流失多晚上超市經常會有打折蔬菜水果出售,而不少老一輩的為了省錢,會特意選擇那個時間點購物。但是相較而言,新鮮的果蔬中含有的維生素C、類黃酮等營養成分較高;若把花椰菜、蘿蔔之類十字花科蔬菜切碎之後,在室溫空氣中放置6小時,一些輔助抗癌物質的損失率可高達75%,還可能會產生一些對健康不利的物質。因此,買菜、肉都要挑新鮮的,切好、搭配好的半成品食材最好少買。2、剩菜不捨扔——腸胃受累面對晚上吃不完的飯菜,有些人總喜歡放進冰箱,第二天,甚至第三天還在繼續吃。冰箱不是保險箱,冰箱裡的細菌數量隨著使用時間的延長,可能會成百上千倍地增長,對於腸胃功能較弱的人群,很容易導致急性腸胃炎,出現上吐下瀉等症狀。建議:綠葉菜、涼拌菜一定不能過夜;其他的在冰箱存放的時間不要超過24小時,而且一定要高溫加熱後食用。3、去掉發霉部分繼續吃——肝損傷水果放久了會腐爛,而很多人都會把爛的切掉繼續食用。但是,其實我們看到的發霉部分,是黴菌菌絲完全發展成型的部分,而那附近,還有很多不成型的、肉眼看不見的黴菌;而且有些黴菌,如存在於水果中的展青黴素,還是高溫加熱殺不死的,食用後易致肝中毒。不僅是腐爛的水果,霉變的花生、瓜子等堅果;長斑的雞蛋、發芽的馬鈴薯等都是變質的,易引發中毒,為了安全起見,還是儘早扔掉。二、「儉」出來的險1、看電視不開燈——眼疾隱患晚上關著燈看電視,也是不少人的習慣,有人是為了省電費,有人是覺得昏暗的環境更易入睡。然而,亮的屏幕與昏暗的環境,二者反差大,會增加眼睛的疲勞程度,長期如此甚至引發青光眼。但也並不是說晚上房間的燈越亮越好,過亮會讓影片的圖像的對比度和灰度等級下降,圖像變得層次不清,也容易造成視覺疲勞;還會抑制黑色素分泌,影響睡眠。建議:房間保持一定的亮度,如開一盞瓦數較低,光線柔和的燈;另外不要讓光線直接照射在屏幕上。2、筷子、抹布一用幾年——可能侵害機體健康筷子、砧板、抹布等廚房用具一用就是好幾年,不用壞就不捨得扔。可是,洗滌劑可以洗去餐具表面的油脂,但不能除掉隱藏在凹槽、縫隙中的細菌、黴菌,像黃麴毒素,易損傷肝組織,甚至誘發肝癌。而像抹布,用得越久,細菌越多,一條全新的抹布在家中使用1週後,細菌數量高達22億。而這些細菌、黴菌會入侵人體的各個地方,如肺部、肝臟、心臟,甚至大腦,可能造成無法估量的危害。建議:有裂痕的陶瓷器要更換;塑料製品一年一換;筷子3-6月定期更換。砧板要生熟分開,每半年更換1次;抹布每兩天用沸水煮20-30分鐘或者用專用消毒液浸泡30分鐘,並每半個月更換1次。3、做飯不開抽油煙機——傷及呼吸系統英國曾有一項研究報告表明,在通風系統差、燃燒效能極低的灶具上做飯,相當於每天吸兩包煙,易增加肺癌風險!食用油在高溫下會發生突變,如菜油溫度升高到60℃時會開始氧化;130℃時其不飽和脂肪酸物質開始分解,形成多種可能帶有致癌物的化合物;150℃時其中的甘油會生成油煙的主要成分「 丙烯醛 」,對鼻、咽喉等產生刺激;200℃以上就會產生氮氧化物等強毒性物質,對呼吸系統特別是肺部影響很大。建議:烹飪時應熱鍋冷油,同時還要減少爆炒和油炸等烹飪方式;做飯時既要開油煙機,又要開窗通風,炒完菜20分鐘後再關閉抽油煙機。此外,還需定期清潔油煙機,保持濾網、油盒乾淨。三、記「三」字,助防癌俗話說「冰凍三尺,非一日之寒」,癌症也同樣如此。想要健康離你更近一步,先從養成好習慣做起。1、吃得「雜」中醫認為,五色入五臟—— 黃入脾、綠入肝、紅入心、白入肺、黑入腎。飲食上色彩多樣、食材種類豐富,並且每樣適量,就能起到平衡五臟,預防疾病的功效。2、動得「多」最近《英國醫學雜誌》的一項研究指出,哪怕只是做飯、洗碗這種程度的運動,只要每天堅持的時間夠久,也能幫助延壽。(延伸閱讀點我)因此,不要再被你的椅子、床深深吸住了,有時間就起來動一動,即使是伸懶腰、走動走動也可以。3、睡得「好」人在夜晚睡覺時,許多活動靜止了,人體能有更多的能量用於進行身體損傷的修復;而且體內褪黑激素等荷爾蒙的分泌量會上升,它們會促進免疫細胞的生長與分化,減少人體的生病機率。睡得好的定義包括保持6-8小時睡眠時長,其中2-3小時要是深度睡眠;並設立固定的入睡時間和起床時間,養成規律的生理時鐘。本文摘自BTV我是大醫生微博
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2019-09-10 該看哪科.中醫精髓
感冒要看中醫還西醫?2種族群看中醫效果更好
近日正逢季節轉換,早晚溫差大,早上起來,一不小心就發現自己鼻塞喉嚨痛,原來是感冒了。各種接踵而來的,就是頭痛、發燒、全身酸痛等不適症狀。大家都有感冒的經驗,但是根據106年健保庫資料統計,台灣人感冒時,只有15%會選擇馬上就醫。其實,身體是有自癒能力的,一般的感冒,根據個人抵抗力不同,大約需4至10天即可康復。因此,除非病情嚴重、久病不癒,或是有其他比較特殊的症狀,否則疾病一開始可以先觀察、嘗試用自癒力克服疾病即可。不過,想要疾病自己好,就要提升自身的抵抗力,南投醫院家醫科醫師許盛榮表示,提升自身免疫力,可以從多喝水、多休息兩個方向著手。輕微感冒只要多喝水、多休息即可大多數的感冒都不需要看醫生就能夠自行痊癒,事實上,大部分西藥都沒有辦法直接治療感冒,所有治療感冒的藥物,只不過是緩解由感冒引起的鼻塞、咳嗽等症狀而已。因此,在感冒期間,應該要注意多休息,每天喝足1500到2000cc的溫開水,另外可以吃些富含生素C的水果,多吃例如熱湯或熱粥的流質食品,至於奶酪等較難消化的乳製品,則最好暫時停止食用。成人發燒低於38.5度 可以先休息觀察當人受到細菌或病毒感染時,體溫上升正是一種身體的自我保護機制,可以抵禦某些病菌的繁殖。衛福部食藥署曾指出,人體發燒應以38.5度為界線,一旦超過該溫度,成人可適時服用退燒藥,而幼童則應盡快就醫治療。所以,低於38.5度的發燒,只要多休息、多喝水就可以緩解,並不需要吃退燒藥。而如果發燒的人身體虛弱,還可以適當攝取蛋白質、脂肪、維生素含量高的食物,來補充人體所需的能量。看中醫還是看西醫 關鍵是疾病的「傳染力」如果經過休息,輕微的症狀沒有減輕,反而越來越嚴重,就需要看醫生治療了。當前,越來愈多人聽到「感冒也可以看中醫」的說法。改怎麼判斷自己的疾病,適合選中醫還是西醫呢?長庚醫院中醫師楊晉瑋建議,傳染力較強的疾病,例如流感等,因為需要避免病原體感染周遭的人,西醫有較快的消滅病原體能力;不過,如果是傳染力不強的感冒,中醫可以透過祛邪、化痰、止咳,有跟西醫一樣好的治療效果。感冒當然可以看中醫 《傷寒論》兒童、老人效果更好台大醫院新竹分院中醫科主任黃雪雅表示,許多人的觀念認為中醫只能治療慢性疾病,然而實際上,感冒看中醫是很好的選擇。尤其對於體力較差、勞累過度的現代人特別適合,像是兒童、老人以及有過敏體質的人,治療效果特別好。黃雪雅說明,中醫的「聖經」《傷寒論》本身就是一部與外感風寒等傳染性疾病相關的治療醫典,中醫治療具備副作用小、療效快速的作用,一般感冒或是流行性感冒都可以考慮找中醫診治。像是麻黃、桂枝、石膏、金銀花、貝母….等清熱解毒藥物,都是治療感冒時的中醫常用藥。你是常感冒的藥罐子嗎?掌握632原則中醫治療黃雪雅呼籲,感冒或上呼吸道感染問題,在經過適當的辨證論治,給予合適的處方後,都有利於縮短病程並避免病情轉重。另外,中醫還擅長調整體質,改變容易感冒的問題。楊晉瑋建議可以掌握632原則,也就是半年(6個月)內感冒超過3次,每次都咳嗽2週以上,就可以到中醫看診,因為短時間內多次感冒,而且每次時間都拖很長,就代表了身體的正氣不足,中醫擅長「扶正祛邪」,可以用中藥來調理,做一些正氣的輔助,減少反覆感冒的機會。延伸閱讀:維他命C不能預防感冒!快感冒趕緊用這幾招喚起「自癒力」!
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2019-09-07 新聞.健康知識+
早上起床後做好3件事 看似平凡無奇卻很重要
威爾科克斯曾說,一天之中最美好的時光在黎明。的確,作為一日之計在於晨,起床、梳洗、晨練以及早餐……這些一系列熟悉再也不能熟悉的步驟裡,事實上,晨起的時候的確有很多事情讓我們仔細研究,甚至有的若不注意,還會隨時有性命危險!可還別不信,小康醫生總結了這幾點,希望大家都能夠有所認知。第一,起床不要圖快,以免有性命之憂!有很多朋友們總喜歡起床後迅速動身,但若一覺醒來立即穿衣起床,勢必會引起頭暈眼花。而對於高血壓的朋友,晨起若企圖貪快,還會有高血壓的危險。這是由於受到機體生理時鐘控制,晨起後血壓往往會有一個小高峰,在生理情況下,覺醒時的收縮壓和舒張壓通常都會比睡眠時增加10%-20%。而往往這個時候,恰恰就是心腦血管事件高發的重要危險時段,據數據顯示:大約有40%的心肌梗死和29%的心臟性猝死都集中在這個時段,腦卒中概率也比其他時段要高出3-4倍。因此,這也就為什麼我們反覆勸解高血壓患者晨起不要貪快,清醒後能夠先靜躺5分鐘左右,接著伸著幾次懶腰,在被窩裡動動手腳,讓關節能夠充分舒展,接著再慢慢起身下床。另外,在平時生活中也得需要合理規範化使用降壓藥,最佳控制血壓方案應該在保證降壓療效覆蓋在24小時內。所以建議各位朋友們在起床後1小時測量自己血壓,若存在晨起高血壓增高的情況下,不妨諮詢醫生,看看是否需要更換藥物,又或者調整下服藥時間。第二,起床後別忘了好好吃早餐對於現代人來說,有些人為了早點完成工作任務,沒有養成吃早餐的習慣,有的人一早醒來就開始工作,甚至都還沒來得及吃上一份可口的早餐。對於很多人認知中,不吃早餐對身體不好。但事實上就算偶爾你錯過幾次早餐,其實也並不會有太大的健康問題,畢竟健康飲食,更注重是長期規律以及營養均衡。從合理膳食角度分析,其實一日三餐都很重要,還真沒有孰優孰劣的說法,至於那些不吃早餐,會引發膽結石、變笨之類,其實也並不是很準確。就舉個例子,不吃早餐是否會變笨?有研究曾顯示,對於學生來說,吃早餐和不吃早餐的學生,其成績是有差別的。因為只有吃早餐,才能提供一上午的人體能量需要,才能更有利於工作和學習生活,如果長期不吃早飯,還容易導致低血糖發作等情況,導致暈厥、記憶力、學習能力下降等情況發生。這樣情況下,還能好好學習嘛?畢竟作為第一餐,早餐對於一天的膳食營養攝入以及商務工作學習效率,也是起到關鍵的作用。所以還是建議各位還得好好吃早餐,盡量保證營養豐富和食物多樣,有足夠的糖分、優質蛋白質以及充足的膳食纖維,有助於延長飽腹感。第三,睡醒之後還得好好刷牙總所周知,牙菌斑的生成是長期的,口腔協會建議我們,應該在一日三餐之後都堅持刷牙,只有及時的刷牙,才能讓口腔疾病遠離。長期不刷牙,不僅會導致局部的細菌繁殖,更會影響我們的個人形象,當你到達公司,張口和同事打招呼,結果對付卻掩面而逃,相信這是一件很尷尬的事情。早起之後刷牙,不僅能有效的去除一晚上的口腔細菌殘留,還能保持清新的口氣,給同事和客戶留下一個非常好的印象。本文摘自《漫說健康》
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2019-09-05 新聞.健康知識+
運動可以逆轉老化嗎?多數人搞混不運動和衰老的區別
有研究表明,規律運動比任何藥物更有效,特別是隨著年齡增長所面臨肌肉流失的問題。然而,透過運動可以逆轉衰老的過程嗎?根據《BBC》報導,對全球各個不同年齡組的數據分析中,顯示體能會因年齡增長而減少,但人體機能要到70歲才開始迅速下降。與久坐不動的老年人相比,長青運動員的健康狀況可能會讓人們相信運動可以逆轉或減緩衰老的過程,不過這些健康活躍的長青運動員才是老年人應有的樣貌。多數人常常將不運動的影響與衰老過程混淆,並認為某些疾病純粹是變老的結果。其實,現代久坐不動的生活方式,已經加速潛在與年齡相關的衰退,而這有助於第二型糖尿病、心血管疾病和癌症等疾病的發病。事實上,大部份的人運動量不足,例如英國16至24歲的年輕人中,只有不到一半的人有符合有氧運動和肌肉訓練的建議標準,而65至74歲的老年人中,其比例則下降至不到十分之一。靠著現代醫學的進步,幾乎能解決與缺乏運動相關的問題。雖然人們平均壽命增長很快,但不受疾病困擾的「健康階段」並沒有增加。根據英國一項研究,到2035年那些因為預期壽命增加而延長壽命的人,他們很有可能會在這些額外的壽命中飽受4種以上疾病的困擾。雖然藥物一直持續改善,但運動可以發揮藥物不能達到的作用,例如目前沒有藥物可以防止肌肉的流失和力量的衰減,而這也是人們喪失身體機能最大的原因。所以你還有理由不運動嗎?
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2019-09-02 科別.新陳代謝
甲狀腺機能低下的重要關鍵之一是它!具有殺死病原體的功效
有關碘的疑慮許多人會擔心碘對甲狀腺機能低下以及橋本氏甲狀腺炎的影響。要了解碘對甲狀腺機能低下及甲狀腺發炎者有益或是有害,我們必須把這點放在造成甲狀腺問題的潛在原因中,也就是EB病毒的脈絡來看。碘是一種殺菌劑,能夠有效殺死病毒與細菌。你可能使用過或聽說過用碘來清理傷口,以及預防感染的作法。一個人的體內如果出現了大量的碘,無論是透過飲食或補充品的方式取得,都會達到同樣的殺菌效果。這也表示缺乏碘的人較容易受到細菌與病毒感染。所以如果你的甲狀腺受到EB病毒感染,出現甲狀腺機能低下及橋本氏甲狀腺炎的問題,請不要讓自己缺碘,因為這樣你會更容易遭到EB病毒感染,也就是更容易出現甲狀腺疾病。為何有那麼多關於碘與甲狀腺的資訊混淆視聽?碘進入甲狀腺之後,會加速殺害病毒細胞,會暫時使發炎的情況變得更嚴重。對那些EB病毒只造成了輕微甲狀腺機能低下的患者來說,使用碘通常會有良好的效果,因為這麼做能夠在病毒進一步造成橋本氏甲狀腺炎之前就馴化病毒。但另一方面,如果甲狀腺炎相當嚴重的患者(甲狀腺已受到EB病毒感染)一次使用太多碘,就會迅速殺死許多病毒細胞,造成嚴重的發炎反應,讓患者相當不舒服。這種發炎反應經常會被誤認為是自體免疫反應。許多人都擔心碘會造成甲狀腺荷爾蒙過度分泌,讓身體將之視為外來的入侵者,造成免疫系統攻擊甲狀腺。這個理論是不正確的,並沒有考量到最重要的因素,就是橋本氏甲狀腺炎是病毒感染的結果。甲狀腺機能低下患者的重要關鍵之一:就是不能缺碘。避免缺碘也有助於預防甲狀腺癌、乳癌、腦癌、肺癌、肝癌、胃癌、胰臟癌、口腔癌等等。由於大部分的癌症都是病原體造成的,因此碘是你的好朋友,具有殺死病原體的功效。碘參與了人體五千多種的化學反應,大部分都是醫學與科學界尚未發現的,對甲狀腺以及免疫系統的健康相當有幫助。如果你是醫師或其他醫療人員,請不要因為我們活在現代,就假設前來尋求幫助的患者不缺碘。你是個注重健康的專業人士,很可能會設法吃富含營養的飲食,包含一些天然來源的碘,也很可能會設法避免讓生活中充滿過多壓力,但那並不代表來找你的那個人每天不是喝汽水、能量飲,吃巧克力、甜甜圈、白麵包,同時又面臨著過大的壓力。想想那些碳水化合物、咖啡因、玉米糖漿、白麵粉以及過多的腎上腺素,平常都攝取這些沒有營養的飲食,會讓身體消耗寶貴的微量礦物質,碘也包含在內。你很可能一出生就有缺碘的問題。碘鹽的發明,仍無法讓我們脫離缺碘的問題。加入食鹽中的碘,只有部分能夠被我們的甲狀腺以及免疫系統利用,很可能根本到不了甲狀腺。就像我們不會考慮吃添加維生素的白麵包一樣,我們也不該期待在品質不良的食物上,灑點便宜的加碘鹽能夠解決我們的問題。使用加碘鹽當作你攝取碘的來源,就彷彿只買了一千美金的車險一樣。如果發生了車禍,一千元根本不夠支付賠償金,同樣的加碘鹽根本也對你的健康危機幫助不大。現在的世界對碘的需求和過去大為不同。許多人都有免疫系統低下的問題,我們再也無法拋開缺碘的問題。今日我們的生活中,有著過去沒有的微生物,那些突變的病毒與細菌,例如鏈球菌以及EB病毒,還有一些如金黃葡萄球菌等超級細菌,再加上許多有毒物質的侵擾,還有不時出現的過度壓力。此外,輻射這個因素也逐漸增加中。即使是照牙科的X光片,或是手機帶來的輻射,都足以消耗我們體內儲存的碘。我們的免疫系統承受了這麼多,比過去面臨更多挑戰,因此必須更為強健才行,因此,我們的身體使用碘的速度比過去還快。這樣還不夠,我們在大部分的情況下,體內存有的碘比過去還多。由於需求增加,以及身體的影響,今日缺碘的情形所造成的健康問題,遠比1950、1960及1970年代時更為嚴重。缺碘的的象徵、病徵雖然血液檢驗有時候能夠檢驗出微量的碘,卻是相當難以捉摸,所以檢驗並非完全可靠,一個簡單的判斷方式就是指甲的顏色。如果你的指甲沒有健康的顏色,往往就是缺碘的的象徵。一些缺碘的真正病徵,包括慢性泌尿道感染、慢性鼻竇感染、痤瘡、幽門螺旋桿菌感染、潰瘍、癤、容易感冒與流感、支氣管炎、肺炎、扁桃腺炎、喉炎等等。其他還有一些缺碘免疫系統低下的微妙症狀,例如嘴唇皰疹、口腔潰瘍、針眼、眼睛癢、耳朵癢、過敏、鼻涕倒流、喉嚨痛、慢性咳嗽、痔瘡、甲溝炎、灰指甲、傷口感染等等。現在比過去更需要給予免疫系統所需的支援。關於碘的補充品這並非表示你需要服用碘補充品。大西洋的藻類,例如紅皮藻、昆布、墨角藻也非常有助於提升免疫系統,對抗甲狀腺炎。你也可以攝取夏威夷螺旋藻、綠色蔬菜(包含羊齒菜、芝麻菜、菠菜、羅曼萵苣、紅葉萵苣、奶油萵苣)、洋蔥、抱子甘藍、小菜苗、香芹葉、蒲公英等等。如果你想知道碘補充品是否適合你,哪一種對你來說最好,請和具有同理心的醫師討論服用哪一種高品質的初生碘(Nascent Iodine)最適合你。因為這是一種微量礦物質,你不需要非常大的量,所以你不需要大量服用碘。如果你的甲狀腺炎較嚴重,在服用碘時請從少量開始慢慢增加,才不會因為甲狀腺專家未知的消除病毒症狀而感到難以消受。也請你務必記住無論你怎麼服用碘,鋅才能夠讓碘發揮最大的效用。鋅能「開啟」碘的效果,讓碘具有生物活性及生物利用度,讓你的身體能夠使用碘。此外由於碘很快就會離開身體,因此即使你攝取大量的碘,也可能很快就喪失療效。但如果你攝取足量的鋅,就能讓身體吸收你攝取的碘,抓住這些碘,讓碘在你身上發揮作用。本文摘自《醫療靈媒-甲狀腺揭密:橋本氏甲狀腺炎、葛瑞夫茲氏症、失眠、甲狀腺機能低下、甲狀腺結節與EB病毒背後的真相》作者: 安東尼‧威廉(Anthony William)/出版社:一中心有限公司
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2019-08-28 科別.消化系統
老是腿抽筋?有可能是肝硬化的徵兆
腿部老是抽筋嗎?可能要去檢查肝臟。新研究顯示,肝病可導致肌肉抽筋。醫學資訊網站Medical Daily報導,通常大家不會把肝臟跟肌肉抽筋聯想在一起,但目前有足夠醫療數據顯示,肝硬化患者普遍有肌肉抽筋的現象。根據新英格蘭醫學雜誌(NEJM)旗下的腸胃病學學刊副主編扎曼(Atif Zaman)醫師的說法,肝硬化患者出現肌肉抽筋的程度,從22%至88%不等,視不同的抽筋定義而定。 醫學界尚未全面探討肝硬化患者出現肌肉抽筋的特定機制,但專家有理由相信,人體能量的新陳代謝、神經功能、電解質及血漿量,都涉及肌肉不自主的疼痛收縮,特別是腿部肌肉。日本JA廣島綜合醫院肝膽腸胃科今年3月的一項研究顯示,肌肉抽筋在慢性肝病患者之中相對普遍,而且除了肝病患者之外,女性病患、糖尿病患者及長期腎臟病患者同樣會發生肌肉抽筋。不僅如此,該院研究人員還發現,非酒精造成的脂肪肝病患,由於身體肌肉量下降,同樣容易發生肌肉收縮。 但話說回來,腿部抽筋一定是來自肝病嗎?這很難說。根據英國國民健康署(NHS)的相關通知,其他因素也可能造成腿部抽筋,例如懷孕、運動過度,或服用statin等抗血脂藥物。報導指出,找出腿部抽筋原因的唯一方法就是看醫生,有些腿部抽筋其實不用太擔心,但若你覺得肌肉抽筋已經影響生活品質或打斷睡眠,就別再浪費時間,趕快去看醫生,獲得正確診斷。
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2019-08-28 養生.家庭婚姻
染上網路孤獨症要開學很焦慮 醫生提4個教戰守則
根據研究,六成的青少年暑假時間都泡在網上,平均6小時以上,青少年泡在虛擬世界,會越來越孤僻,人際關係會退縮,甚至因姿式不正確而肌肉痠痛,該如何處理呢?衛生福利部基隆醫院社區醫學科主任葉恩典提供4個教戰守則,協助孩子及早適應開學後的生活。葉恩典主任指出,暑假期間有家長帶孩子來看診,說孩子很疲勞,肌肉痠痛,一問,天天上網看電視熬夜,這就是暑假症候群。第一型叫做網路孤獨症,根據研究,六成的青少年暑假時間都是泡在網上,平均6小時以上,青少年泡在虛擬世界,會越來越孤僻,人際關係會退縮。加上上網看電視時姿式不良,腰酸背痛。當夜貓族,白天沒食慾,但越夜越美麗,這些事情會帶出三個結果,青少年對疼痛的忍受度降低,一點點不舒服就放大,人際關係萎縮,會發展出焦慮症和憂鬱症,且體能會非常差,很容易累。快開學了家長該怎麼辦?葉恩典主任提供了4個教戰守則:教戰守則一:家長可以陪孩子一同做暑假作業以及準備開學物品,讓孩子為自己的新學期添購文具用品,實際參與學習所需的東西,也是增加孩子現實感的一種方法。教戰守則二:提醒孩子及規範使用3C產品的時間,降低對3C產品的依賴,往往家中爸爸要求孩子別上網,但是家中用手機上網最多的就是爸爸,爸爸務必要以身做則。教戰守則三:鼓勵孩子多與同儕互動,和同伴交友,認識新朋友。教戰手則四:將孩子起床及就寢時間調至正常作息,及早適應開學後的作息。葉恩典說,許多孩子在長假以後,生活作息會比學校作息懶散,新學期開始,尤其是更換新的班級、面臨新的同學,對於改變的人、事、物,孩子需要更多的時間適應及重新建立人際關係。這4則教戰守則,讓家長參考,陪孩子度過開學後的焦慮。
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2019-08-27 科別.骨科.復健
處理受傷的步驟中,為何冰敷不再重要?骨科醫解答
合作撰寫:好痛痛(粉絲頁)、陳彥志骨科醫師(專欄) (粉專) (悍草訓練粉絲頁) (悍草訓練網站)PEACE & LOVE 愛與和平?最近很夯的運動傷害防護處理,相信很多人都可以把口訣朗朗上口了。從一開始的PRICE、到後面的POLICE、到現在的PEACE & LOVE。到底這中間演變了什麼?1️⃣ 捨棄掉冰敷的建議 I for ICE冰敷的確可以抑制疼痛反應、降低組織溫度跟發炎反應。但目前知道,過度壓抑發炎反應,反而會延緩組織清除壞死細胞的速率,影響到往下一步的重建癒合時期。而當肌力進步後,我們下一步就要面對骨質疏鬆的問題了。運動科學研究已經證實,長期連續六個月以上的負重阻力訓練,能夠有效的增加骨質密度。身體為了要慢慢適應在訓練期間承受相對大的重量,骨質也會隨著壓力而增加。反過來講,太空人在太空中因為身體不需要承受壓力,骨質密度反而會變低。 所以說應該讓身體來適應我們,而不是我們去遷就他。2️⃣不建議在急性期使用抗發炎藥物 Avoid anti-inflammatory medication消炎藥是一般在急性期很常被給予的藥物,但在現在藥物可取得性提升到很方便的程度時。過度的抑制發炎反應也會如同第一點一樣,影響到癒合的速率。那什麼藥物適合呢?解熱鎮痛但弱抗發炎的普拿疼是一個初步的選擇。3️⃣加入適當承重、活動的觀念 Optimal loading這個觀念代表了POLICE裡面的O,跟LOVE的L。傷害的過度保護反而會讓關節僵化,延長之後的復健恢復時間。在最新的PEACE & LOVE裡面,把適當活動負荷(Loading)放到亞急性期(LOVE階段)之外,更加入了心肺循環(Vascularization)跟運動(exercise)的觀念。這些都代表現在的觀念:在急性症狀過去後,要在能夠無痛活動的範圍內訓練。4️⃣加入衛教跟心理層面 PEACE裡面的最後一個Education(教育)跟LOVE的Optimism(樂觀)大家開始知道,情緒跟壓力其實都會影響運動表現跟恢復,傷害癒合更是如此。教育代表了讓傷者要開始對於自己的傷害更加了解,知道受傷部位、嚴重程度、所需的恢復時間以及其他可能的治療介入,因為了解而不會畏懼或是過度期待。進而以正面樂觀的態度去面對現階段的傷停時間。我是陳彥志醫師,目前也擁有肌力體能、特殊族群訓練以及矯正運動等國際教練證照,定期會舉辦中高齡銀髮族訓練講座。 相關資訊歡迎到悍草訓練或個人粉絲專頁上查看喔!https://www.facebook.com/HandsUpTraining/本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此
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2019-08-22 科別.兒科
小小孩擦地板 改善妥瑞症
兩歲半的T寶在嬰兒時期就常哭鬧不停,爸媽帶他多次進出醫學中心,皆以腸絞痛治療。一歲半時還不會叫爸爸、媽媽,T寶被帶進復健科進行語言治療,終於在兩歲時盼到第一聲爸爸媽媽,自此能言善道說個沒完。但是T寶易怒愛哭如前,而且出現反覆甩頭、清喉嚨的現象,媽媽回憶起一年前,T寶曾經斷斷續續用力眨眼過。出現反覆不自主抽動抽動是妥瑞症的核心症狀,妥瑞症患者在全身可動或會出聲的地方會出現反覆且半不自主的抽動或聲響。妥瑞症常見於18歲前的青少年與兒童,男生是女生的5倍以上。又抖又叫的妥瑞兒天生體能過剩,常因沒有適當出處,又欠缺專人培養,讓一身武功埋沒在世俗異樣眼光中。大孩子騎著獨輪車讀書,妥瑞症的症狀多可獲得改善;然而近年來愈來愈多小小妥瑞兒,不到兩、三歲就有抽動情形。他們還沒上學,身高不到120公分無法騎獨輪車。那擦地板,就是非常適合他們又值得推廣的耗力活動。要台灣孩子擦地板,特別是小小孩,好像很嚴格。事實上,彎腰跪著拿抹布用力擦地板有許多好處,簡單日常的動作蘊藏著:品格教養、肌力訓練、神經協調、家庭和諧等多種功用。打掃列日本國民教育打掃是日本國民教育的一環,日本小孩從幼稚園起就要帶兩塊抹布上學,一塊用來擦桌子,一塊用來擦地板,老師會示範教學童如何洗抹布、擰乾抹布以及如何擦地板。此外,小朋友也要負責洗馬桶,甚至在學期末為地板打蠟及刷洗風扇。學校不會預先準備好擦地板的抺布,因為學校認為如果由校方準備就帶有強迫的意味,而學童帶抹布可以讓孩子知道自己應盡的本分,養成自動自發的好習慣。跪著擦地板諸多好處在台灣,一般是用拖把拖地,要孩子跪在地上擦地板可能有難度。現在拜科技所賜,掃地機器人與擦地機器人盛行,大人小孩更不會用手擦地板了,如此失去了彎腰跪地擦地板的諸多好處,實在可惜。大人應該多鼓勵小朋友跪地擦地板,除了讓孩子從小知道分擔家務,幫忙維持居家整潔之餘,更是幫助孩子做肌力運動,訓練神經協調,並消耗體能。用鼓勵方式寓教於樂先前有一名小學生,因為交不出寒假作業,被罰跪擦地板。校方雖說是機會教育,要小朋友「學習做家事」,但可惜是處罰,無法讓小朋友從擦地板中體認到愛班級、愛同學、愛學校的榮譽感,更抹煞擦地板在品格教養上的功效,讓孩子和家長都覺得很受傷。所以,擦地板應該用正面、鼓勵、競賽方式來進行,讓孩子樂在其中,才能發揮寓教於樂的效果。周六士林擦地板比賽您是否也驚訝於平凡的擦地板竟有如此多令人意想不到的好處呢?甚至還可以「擦妥」妥瑞症。台灣妥瑞症協會本月24日(周六)在台北市士林運動中心,舉辦一場名為「地表探險」的擦地板比賽。報名已截止,但想瞭解更多細節者,可洽妥瑞症協會,電話:03-328-1200轉8627。
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2019-08-21 養生.健康瘦身
想消除大肚腩?學會這三招輕鬆健康甩肉
很多人為找回窈窕曲線、消除大肚腩,都有「減重」經驗,但也有不少人追求速效,採取激烈方法,反而斷送身體建康。台中慈濟醫院營養師宋明憲提出「健康減重三原則」,按部就班執行,輕鬆重返美好體態。定義「肥胖」的標準,依國家、地區的不同而有所差別,宋明憲引用「衛福部107年成人肥胖防治實證指引」,指出身體質量指數(BMI)大於等於24為過重、大於等於27是肥胖、大於等於35就是重度肥胖。宋明憲表示,體重過重及肥胖的人,可能增加罹患慢性疾病機會,例如高血壓、高血脂症、心血管疾病、糖尿病或癌症等,且會明顯增加病人死亡率和其他併發症發生率,與健康息息相關。工商業社會節奏快,現代人生活習慣多趨向於缺乏運動、外食,加上精緻高糖、高脂等不當飲食,累積出危害健康的肥胖問題。宋明憲提出健康減重三個原則,均衡營養、適當運動及持之以恆。宋明憲表示,三餐定食定量,養成均衡飲食的健康飲食型態十分重要。建議每天熱量控制在1200至1800大卡之間、或每天減少500到750大卡,並均衡攝取六大類食物,蔬菜、水果、未精製的全穀雜糧類等天然食材為主;其次,多喝白開水,避免含糖飲料,限制攝取高能量密度食物,如蛋糕、炸雞、冰淇淋等高糖、低纖維、高脂肪的加工食品,避免攝取加工肉製品,減少食用高鹽及鹽漬食物。宋明憲說,足夠的活動量是預防「復胖」、維持健康體重的重要關鍵。持續不間斷運動,建議每天運動至少30分鐘,增加體能活動以消耗熱量,若是無法有30分鐘空檔,可以參考少量、多次的運動型態,每次10分鐘,每日累積約40分鐘,也會有效果。付諸行動、毅力、恆心改變不健康生活習慣,固定時間天天量體重,以監控體重變化,提醒自己維持健康體重,避免成為過重或肥胖一員。 編輯推薦 別讓身體長期處於發炎 這些食物助「抗炎」 麵包也分三六九等 想吃的健康必看這份「選購指南」
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2019-08-20 養生.運動天地
40歲男人每天堅持晨跑4公里 對身體好還是不好?
跑步可說是我們日常生活中能夠實施的最簡單易行、參加度最高的一項運動了,對人體的益處很多。有人問,40歲的男人,每天堅持晨跑四公里,對身體好還是不好? 40歲的男人,每天堅持晨跑四公里的利弊分析我們知道,跑步可以鍛煉人體的大部分肌肉,提高心肺的耐力,促進機體的血液循環等,好處多多。那麼,40歲的男人,每天堅持晨跑4公里,對身體到底是好還是不好?應該可以這麼說,只要身體能夠比較輕鬆地承受4公里的運動強度,對身體健康肯定是有利的。但是如果本身就有心臟疾病或心肺功能不足等疾病,應該要將這4公里的跑步距離適當降低。此外,如果是剛開始跑步的人,也要對自己平時的運動距離做到心中有數,比如以前基本不運動,或者很少運動,那就不建議一開始就跑4公里,以免對膝關節造成不必要的損傷。建議剛開始跑步時,最好循序漸進,一般每一周增加10%的運動距離為佳。另外,關於單次運動的強度控制,每個人都可以憑體感做一個初步的判斷:若跑步時可以隨意自由地和朋友說笑,那就說明跑得有些慢了;若跑得上氣不接下氣,話都說不出來,那就說明太快了;以健身為目的最佳跑步強度是跑步時可以說簡短句子,但是不太連貫。 常見的預防跑步損傷的方法有哪些?(1)避免單次運動強度過大:應該循序漸進。普通跑步者可以先通過長時間的慢跑來打好有氧運動基礎,再進行高強度的間歇訓練。(2)避免長期勞損:注意休息。如果每一周增加跑步量超過上一周的30%,每個星期至少休息1~2 天。(3)跑步姿態要標準:標準的跑步姿態是避免跑步者膝關節受損的有效措施。跑步中要挺胸抬頭,手臂彎曲在胸部附近搖擺,腹肌收緊,腰部與背部保持挺直。(4)選擇合適的跑鞋:試穿跑鞋時,腳尖前壓下去有一個大拇指的寬度且鞋後跟處要能塞進一根食指。(5)熱身活動充分:跑前一定要做充分的熱身,至少保證5到10分鐘的熱身,可以加快血液循環,還可提高肌肉、肌腱、韌帶的彈性,加大關節活動範圍和關節穩定性,減少急性運動損傷發生。總之,40歲的男人能夠早起跑4公里,這本身是非常難得的,充滿激情的一種生活態度,嚮往著健康,充滿了朝氣,但是同時要注意自己的體能特點、防止損傷膝蓋,那就非常完美了!原文取自廣州市花都區人民醫院 副主任藥劑師方健微博
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2019-08-20 養生.運動天地
身體很勇健不用運動?醫:4項目測一下就知道了
五十肩肩友因為小病初癒,在我提醒他們「運動」的重要性時,都會點頭如搗蒜,畢竟才從「活動也痛、睡覺也痛」的五十肩狀態恢復,仍在餘悸猶存之中,這時候都會很認真的保骨本、練肌力,身體狀態反而比五十肩之前更好。沒什麼感覺,怎麼會相信自己在退化?就跟所有沒有得過五十肩的朋友,無法想像五十肩帶來的折磨,平常活動上沒什麼問題,偶爾小酸痛倒也不以為意,怎麼會相信自己原來40歲後每年會掉8%的肌肉,根本就是醫師危言聳聽!一直到了退化到某種程度,才驚覺當初沒在身體走下坡之前就開始保養,也因為欠缺保養,越後期就越像是失速的列車,一個一個問題接著來,別說要逆天了,光要停下來本身就是個難題。定期幫身體小考試,保持頭好壯壯國健局的網站真的做得很不錯,裡頭有許多跟健康相關的重要議題,其中包括了這個〈健康體能的評量〉,把體能狀況以「心肺耐力」、「肌力與肌耐力」、「身體組成」、「柔軟度」分成四要素,讓民眾能簡單的知道自己身體狀況。原則上每個要素都有2-3種評估方式可以測量,這邊依衛福部健議,簡單介紹適合五十肩肩友族群的測試方法,若是您的友人也拍胸膛保證自己身體很好都不用運動,不如現場暖個身,就來做個四項隨堂測驗吧!*請量力而為,適度進行。測驗前請務必暖身,有內科問題請先請教您的醫師合宜性。心肺耐力:十二分鐘跑走(Cooper Test)方法很簡單,就是12分鐘盡全力跑,看看能跑走多遠,以最大攝氧量(VO2max)做為評估心肺耐力標準。 測試過程可以跑也可以走,記得測試前至少先暖身十分鐘,而距離可以用有GPS的手機測量。肌力與肌耐力:一分鐘仰臥起坐仰握起坐大家一定不陌生,這裡有國立體育大學做的標準動作影片(這邊),記得過程不要憋氣喔! 身體組成:身體質量指數( Body Mass Index,BMI )BMI 線上幫你算 以18.5~24 為理想值,大於26則屬體脂肪過多啦!身體質量指數=體重(公斤)÷身高2(公尺)2柔軟度:坐姿體前彎柔軟度應該是最多人會忽略的身體功能,反正彎不下腰就蹲著,生活上影響也不大,但身體柔軟度跟肌肉酸痛、拉傷都有相關性,像是小嬰兒扭來扭去,都太不會有拉傷的問題,反而是大人隨便側身拿東西,就閃到腰,就是身體柔軟度的差異啊!教育部體育署網站有標準化的坐姿體前彎的測量方式,寫得很清楚喔! 四要素都兼顧,身體健康要照顧「心肺耐力」、「肌力與肌耐力」、「身體組成」、「柔軟度」四要素對於身體健康都非常重要越有健康的身體,就越能有快樂的人生,這點,相信得過五十肩的肩友,一定心有戚戚焉,現在已經把五十肩治好,算是從疾病狀態的低點推回到一般水平線,更要努力往健康高點前進喔!
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2019-08-20 癌症.癌友加油站
打敗癌疲勞 分級運動這樣做
近年醫療科技的進步,使癌症病患存活率大大提升,然而經歷過癌症治療的病患與未罹癌的族群相比,健康品質較差,心理和日常生活也容易失能,尤其65歲以下的病患,健康狀況可能難以回到原來的工作崗位;物理治療有機會幫助癌症病患恢復體力和能力。接受過化療或放射線治療,約八成以上患者都感到疲累而影響生活品質,稱為癌因性疲勞症(cancer-related fatigue),而疲勞程度又分不同等級;針對不同的疲勞等級,物理治療有不同的運動設計及介入:輕度疲勞1.可以從事所有日常生活活動2.需要較多體力的活動時會感覺累或是喘3.可以完成快走或上下樓梯中度疲勞1.從事日常生活活動就會感覺到累或是喘2.可以完成走路或做簡單家事輕度疲勞與中度疲勞的運動介入:●進行全身性耐力訓練●有氧運動:慢慢散步、快走●每天做15至30分鐘,微喘及些許出汗即可重度疲勞●從事比日常生活活動更輕微的活動時就感覺累或是喘●可以完成翻身坐起、坐姿下活動例如:吃飯重度疲勞運動介入:●在身體能承受且安全的範圍下盡量多動●躺姿或坐姿下進行簡單肌力訓練(圖1至3)●每個動作10至15下,運動過程中可穿插休息,避免太累極重度疲勞1.一動就喘2.臥床或幾乎無法起身做任何事極重度疲勞運動介入:●提升基本的心肺耐力●床上運動,例如:直膝抬腿●半坐臥下練習深呼吸(圖4):鼻子慢慢吸氣,配合雙手舉高、嘴巴慢慢吐氣,配合雙手慢慢放下運動次數及時間採少量多餐制,一天重複次數可以多,但一次運動時間不需要過長(30分鐘以內),才不會因過於辛苦而失去信心。運動對於改善治療後的疲勞確實有幫助,但是仍有一些狀況不適合運動,例如發燒、無法控制的疼痛或嘔吐、暈眩、呼吸困難、胸口痛、心律不整以及血小板過低。癌友遇到上述情形,應先暫停運動,待症狀減輕或是經過醫師進一步評估之後,再繼續運動。
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2019-08-18 科別.骨科.復健
年屆80歲怕摔的長輩適合上健身房嗎?治療師這麼說
Q:年屆80歲怕摔的長輩,適合上健身房嗎?A:日前傳出一名80歲的長者上健身房跑步機運動,一摔釀成肩膀骨頭碎成三塊,而健身房與保險公司認定是「自摔」而拒絕理賠。究竟年屆80歲怕跌倒的長輩,適不適合上健身房?物理治療師表示,任何年齡都宜經常運動,但年長者、共病多、體能差等族群,首次上健身房之前,可就醫諮詢復健科醫師或物理治療師,依循專業適切的「運動處方」來提升健康,也降低傷害風險。運動的好處很多,像是促進新陳代謝、心肺功能、強化肌肉骨骼、調節身心壓力等,因此任何年齡層都宜經常運動,即便高齡90歲、100歲都如此建議。不過,運動的過程不免伴隨運動傷害風險,舉例來說,肌力不足或關節靈活不佳容易拉傷扭傷,平衡感與協調度不佳容易摔跤,血糖低也可能發生暈眩與跌倒。因此一般建議,年長者、共病多、體能差等族群第一次上健身房之前,可就醫請復健科醫師或物理治療師進行評估,並根據評估結果開立客製化的「運動處方」。運動前宜先做足暖身運動,從手腕、脖子、肩膀、腳踝、膝蓋、腰椎都要充分伸展,以適應接下來的運動。有的人會跳過暖身步驟,改在跑步機上「慢慢走」當作暖身,但是,此時腳踝、胯下等部位並未充分伸展,相對容易拉傷,因此仍建議作好暖身再出發,運動量也應漸進式加強。另外,有氣喘、低血糖、心臟病或其他共病的患者,上健身房也應記得帶藥,以備不時之需。諮詢專家/國泰醫院物理治療師簡文仁
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2019-08-14 科別.骨科.復健
遠離肌少症其實很簡單 跟著物理治療師這樣做就對了
合作撰寫:好痛痛(粉絲頁)、劉伊珊物理治療師(專欄連結) (嘉人健康適能工作室)運動能為不同年紀的人帶來健康,尤其對老年人特別重要。因為老年人肌肉流失的速度比較快,所以缺乏運動與營養的話,有可能造成「肌少症」,甚至演變成「衰弱症」。肌少症顧名思義是因為肌肉系統老化、蛋白質攝取不足造成的,會影響到生活功能、骨質密度也會減少、增加受傷的風險。而衰弱症則更多了賀爾蒙、發炎、認知、心理狀態、社會支持等問題。是現代高齡化社會越來越需要去面對的症狀。舉一個例子,一位有衰弱症的老年人,可能因為身體缺乏力量而不喜歡出門,這可能導致社交的減少而產生人際關係上的問題。因為每天長時間坐著休息,容易有痠痛的症狀。缺乏社交加上長期痠痛,會增加憂鬱的機率。而且肌肉力量不足與缺乏活動,會讓骨質日益疏鬆,很容易因為失足跌倒而骨折,復原期間靜止不動又會讓身體更衰弱,產生惡性循環。生活越來越無法自理不僅會沮喪,也會影響到整個家庭的氣氛。其實要改善這件事很簡單,那就是「開始運動」!透過有規劃的漸進式運動,慢慢地恢復身體機能,讓身體能夠做到自行盥洗、散步,進而出去和鄰居聊天、去巷口購買生活用品,甚至去公園運動。人有了獨立自主生活的能力,常常就會更開心,也更健康。但如何有規劃的漸進運動,以及如何鼓勵老年人們開始運動,就會是整件事的關鍵。不同於一般成男人的健身所追求的重量,我更建議老年人先從重量輕、次數多的偏耐力訓練開始。然後增加一些柔軟度以及恢復身體平衡的能力,再增加一些心肺耐力。我們可以分類成以下的運動:熱身活動:輕鬆的肢體活動或是踏步走路,使血液流暢,讓身體做好要開始運動的準備。 柔軟度活動:在躺姿、坐姿、站姿下伸展全身各部位的肌群,有助於放鬆肌肉、筋膜,減少肌肉拉傷的機率。 漸進式肌力訓練:可從最基本的主動關節運動開始,負擔自我的肢體重量,如手臂繞圈、微蹲、側抬腿等,進一步增加啞鈴、彈力帶、重量訓練器材等阻力運動。在中老年人身上,通常重量會選擇比較輕、重複次數大概在15-20下左右,偏向肌耐力的訓練,選擇全身8-10組大肌群,包含小腿肌、股四頭/二頭肌、臀肌、背肌、腹肌、胸肌、斜方肌、肱二頭/三頭肌…等等,每塊肌群選擇適當的重量,重到每回合只能執行8-10下重複動作,每回合中間稍作休息,總共作2-4回合,一週大約可以作3-5天。訓練一段時間之後感覺作超過20下也沒那麼酸,就可以逐漸加重重量了,也就代表你的肌力增加了!訓練重量不必無限制的加上去,只要加強到日常生活的活動都能很舒服的完成,這樣的肌力強度就夠了。 平衡協調運動:包含坐姿、站姿、和行走平衡,需要有一定的軀幹及下肢力量,輕度的平衡運動是朝各方向活動肢體。進階一點可以使用傾斜板、氣墊、大球等不穩定平面來練習。 心肺耐力運動:包含走路、跑步、階梯踏步、彈跳床等等不同形式。主要是透過大肌肉群做重複性中等負荷的活動,來訓練呼吸與心跳。最好每天可以活動30到50分鐘,可以拆成數個十幾分鐘來進行。假如有心血管疾病、或是特別衰弱的老年人,要注意運動到一半是否有臉色蒼白、盜汗、疼痛、異常疲憊等現象,有的話請立即降低運動強度,或是先休息觀察。我也會建議運動前後測量一下心跳與血壓注意是否有異常。除了運動前要暖身,運動後也記得做些緩和的運動,讓心跳、呼吸慢慢降下來。我會建議不要把運動當成課題,而是讓它成為生活中的一種樂趣。如果想要鼓勵家中的老年人運動,不妨可以包裝成遊戲來進行。一邊運動的時候也可以一邊聊天,增加親子交流也是挺好的。運動是快樂的事,不是功課,也不是負擔。掌握了這一點,生活一定可以變得更美好。本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此
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2019-08-13 新聞.健康知識+
男大生爬合歡生出現高山症 醫:輕忽高山症有致死危機
1名24歲大學生爬合歡山挑戰人生第一座百岳,雖然平時保有運動習慣,卻自恃年輕力盛,沒有事前適應高度變化,短時間內即快速攻頂,途中出現呼吸喘、頭痛、頭暈、全身無力等高山症症狀,所幸同行的朋友在出發前先至醫院開立高山症處方用藥,並給蔡同學緊急服用,才緩解症狀挽回一命。亞洲大學附屬醫院家庭醫學科醫師巫翰明指出,引起高山症是因高山空氣稀薄,加上身體適應高地環境的速度,趕不上高度上升的速度,導致低血氧,進一步造成腦部、心臟或身體機能惡化;一般來說,海拔3000公尺的氧氣濃度,只有平地的7成左右,而海拔超過2100公尺以上,就可能有高山症的危險。他說,國內百岳高山風景區,每年都有許多高山重症求援的案例,根據雪霸國家公園管理處資料顯示,近年有多起疑似高山症通報請求救援的事件,嚴重者甚至導致死亡;調查研究更發現玉山登山客有超過四分之一,符合急性高山症的診斷。國際研究發現,高山症為旅遊時發生非意外疾病第3名,僅次於感冒及腸胃炎,亦為致死率最高的非外傷疾病。巫翰明說,高山症包含急性高山症、高海拔腦水腫及高海拔肺水腫。急性高山症以頭痛、頭暈為主,常合併疲倦、無力、惡心、嘔吐、沒有食欲、失眠等,通常在抵達高海拔地區之後6到12小時出現,而症狀2至3天後會隨身體適應環境而自行緩解。少數急性高山症會惡化成高海拔腦水腫,通常以步態不穩為主要症狀,有時也伴隨嚴重頭痛、意識不清、幻覺及昏迷,若24小時內未接受治療,或立即降低高度,可能有致死風險。高海拔肺水腫早期症狀為運動表現變差、喘、心跳加速、乾咳,即便休息時也仍會呼吸困難、咳出粉紅色或帶血的痰液,甚至昏迷與死亡。他提醒,高山症主要與個人體質有關,與個人體能關係較小,但可透過藥物預防,在登山前一天起按醫師指示事先服用,可避免嚴重高山症,旅行者出發前可先至家庭醫學科門診進行旅遊諮詢評估,開立備用藥物,便可安心出門,平安回家。 編輯推薦 指甲為何長倒刺?可能和這種身體機能減退有關 睡前洗澡還是早上起床洗比較好?醫師多數的看法是…
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2019-08-10 新聞.健康知識+
犯睏、口渴…飯後出現4症狀 是不是糖尿病徵兆?
精神萎靡、頻尿、口渴、餓的快……飯後出現4種表現,十之八九是血糖過高?看到這個問題,想起曾見過內分泌科急診搶救的一個糖尿病患者,二十多歲,開始是腹痛症狀,誤以為是腹部疾病收治在普外科,入院後檢查發現,血糖高,酮症酸中毒,於是轉內分泌科緊急搶救。這個病例顛覆了我對糖尿病症狀的認知,糖尿病臨床表現其實是千變萬化,並不是按典型症狀一步一步發生。首先要科普一下糖尿病的概念。我們都知道糖尿病表現為高血糖,但背後的「黑手」大部分人可能不知道,那就是體內的一個叫胰島素的激素,受遺傳和環境、生活方式因素影響,胰島素消極怠工或罷工時,醣類、脂肪、蛋白質等代謝就不能順利進行,人體因而漸漸形成以高血糖為特徵的一種慢性病:糖尿病。糖尿病分為2種:如果年輕病人,臨床常見25歲之前,胰島素年輕氣盛罷工了,代謝通路迅速癱瘓,往往就是1型糖尿病;40歲以上,胰島素消極怠工,代謝通路部分陷入障礙,大多是2型糖尿病。糖尿病的症狀表現特點值得注意的是,糖尿病前期還是糖尿病發病初期,特別是1型糖尿病,症狀往往隱匿突然爆發,背後的黑手胰島素蓄謀已久,突然罷工時導致代謝完全失控,機體才出現明顯症狀。正因為如此,很多患者因此沒有及時發現,而是因其他疾病就診或體檢時才被確診糖尿病,正如我在開頭提到的那個年輕病例。糖尿病患者出現典型的「三多一少」(多飲、多食、多尿、體重減輕)症狀或者併發症時,往往是糖尿病已持續有一段時間,且症狀是否明顯或併發症出現的早晚也因人而異,與平常血糖高低也有關係。糖尿病高血糖時飯後常見四種表現1.飯後出現精神萎靡許多人都會有飯後犯睏的現象,但對於糖尿病或者血糖過高的患者來說,這種表現要嚴重得多。這是因為短時間內血糖升高會引起大腦供氧不足,腦細胞缺氧可導致人的精神改變。另外有少數患者可能會發生糖尿病嚴重併發症酮症酸中毒,也是因為血糖過高,引起酮體產生過多導致,此時患者多有昏迷或意識障礙,應高度警惕。2.飯後尿頻糖尿病患者有多尿的症狀,但非糖尿病患者如飯後出現多尿症狀,也可能是血糖過高。當血糖升高時,身體主要會通過兩個環節去調控血糖,一是通過分泌胰島素,二是通過排尿來排出過多的糖分。所以,飯後血糖過高會出現尿頻表現。3.飯後特別口渴如果飯菜過鹹或味精太多,許多人飯後都會很口渴,而血糖過高同樣會有這種表現。因排尿增多會帶走身體過多的水分,導致血容量下降,為了及時補充血容量,大腦會發出口渴的信號,提示要多喝水了,所以會有飯後特別口渴的表現。4.餓得快最後一個表現可能是餓得比較快了。多食易飢也是糖尿病典型症狀之一,由於身體過多的糖分不能被利用,或通過排尿排出體外。雖然攝入的多,但機體利用率低,就容易造成身體能量消耗過快,人也就容易飢餓,同時長期體重也會減輕。值得提醒的是,並不能說飯後出現的表現就一定是血糖過高,只能說可能是血糖高引起的表現。但無論如何,都應該趁早檢查,去正規醫院內分泌科做個血糖監測,查明到底有無糖尿病,才是明智的選擇。原文取自廣州市花都區人民醫院 副主任藥劑師方健微博
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2019-08-06 養生.運動天地
運動前拉筋暖身可能增加運動傷害機率?治療師這麼說
合作撰寫:好痛痛(粉絲頁)、廖怡琇物理治療師(專欄連結)「一二三四、二二三四….」小時候體育課都會先帶大家做暖身操才開始運動,大學系隊練球學長姐也會帶大家圍一圈拉筋伸展。但大家有去懷疑過這樣真的是對的方法或是有效的方法嗎?人體在平常的時候是處於心跳較低、循環較慢、肌肉彈性較小的狀態,關節的活動範圍也比較小。這時候如果讓一個人突然使出全力大動作去殺球、全力奔跑與跳躍,一來肌肉較難發揮力量,二來肌肉彈性和關節活動度還沒打開,會有較大的機率受傷。所以我們要讓身體知道「嘿!老兄,我們等一下要來一頓激烈的運動唷,我們需要運送更多血液和氧氣、體溫需要高一點、肌肉要好好收縮、關節要活動開來,神經傳導 up up!」那你要怎麼讓身體知道呢?你又不能 Line 他。和身體溝通的方式其實不難,就是先做一些較輕度的運動來讓他知道我們要開始運動了!以往對於暖身、拉筋、收操比較是憑經驗法則,現在則有更科學化的研究指出該怎麼做會比較有效,我們可以把暖身、伸展以下面圖表做分類:暖身分成一般暖身和特殊暖身,一般暖身是為了讓身體進入運動狀態,他很簡單,我們下個段落會教大家;而特殊暖身是為了讓你的神經準備好去做專們的運動項目,所以每一項運動都有他的特殊暖身方式,例如攀岩者會在岩牆上橫渡;籃球會去團隊輪流上籃,傳球、投籃;排球則會互相對打、扣球。就是那些在比賽前大家會做的事。我們會先做一般暖身再做特殊暖身,一般暖身分成有氧運動與動態伸展,有氧運動可以是踩風扇腳踏車,就像健身房裡面常看到的,或是繞著球場慢跑,如果連球場都沒有可以原地開合跳也不錯。做5到10分鐘的輕度有氧運動可以讓體溫升高、讓血液流動更快。接下來做一些動態伸展,什麼是動態伸展?我們看影片最快: 你可以在 YouTube 上搜尋「Dynamic Stretching」找到各式各樣的動態伸展影片,選一個適合你接下來要做的運動的動態伸展類型來做,他們應該伸展、活動開來你接下來會用到的肌肉與關節。那動態伸展和靜態伸展有什麼差別呢?以往我們習慣在運動前做的靜態伸展雖然能夠把肌肉拉長、放鬆,但是很容易使肌肉暫時失去彈性、也會讓張力降低。一些研究認為這樣對於需要大肌力表現的運動沒有好處,而且也可能增加運動傷害的機率。動態伸展可以同時讓肌肉有彈性又不會失去張力,也能把關節活動開來,讓結締組織的黏滯性下降,讓你的肌肉滑動更順暢,神經傳導也會更好!暖身要做到身體微微出汗、熱起來,讓身心狀態都做好運動的準備,不僅可以減少運動傷害,也能降低心血管疾病的發生。不只是運動前要暖身,其實你可以看到很多運動選手從板凳區準備要上場前,也會做一些簡單的暖身來讓身體再次進入備戰狀態。那運動之後呢?運動的過程血液會快速循環,肌肉也會一直處於緊縮的狀態,所以如果你運動完就這樣給它停下來,坐下來,然後吃宵夜,就會出問題,我是說停下來這件事,運動完補充營養是很棒的。會出什麼問題呢?如果突然直接坐下,其實對循環是不好的,我們應該要再做一些低強度的有氧來讓身體從高速運轉慢慢降下來。接著要做一些靜態伸展,靜態伸展即是我們所知的拉筋。因為長時間讓肌肉處於收縮的狀態,其實久了以後會變僵硬,影響到關節活動的角度,所以靜態伸展來讓肌肉回到放鬆的狀態是很重要的。尤其是重量訓練、健身,很多人沒有做到良好的放鬆,身體很壯但卻不利於活動,這不會讓你更健康。靜態伸展有幾個原則:1, 保持順暢呼吸-持續且順暢的呼吸可以避免身體因為憋氣而緊繃,造成反效果。2, 動作放慢,維持在感覺緊的位置-切勿過於伸展至痛的程度,容易造成肌肉拉傷。3, 伸展時數30秒-文獻上告訴我們30-60秒數的伸展,可以讓肌肉纖維放鬆,達到伸展效果。4, 不要在最終位置來回震動-震動伸展會啟動肌肉保護機制,反而更加緊繃,不建議做震動伸展。然後你就可以去好好吃宵夜了!讓我們做個簡單的總結:1, 暖身分成一般暖身和特殊暖身,一般暖身又分成有氧運動和動態伸展。2, 暖身要做5~10分鐘,做到微微出汗、體溫升高,身體、心理都準備好要運動。3, 暖身的好處包括提升循環、體溫、降低心血管疾病機率、降低結締組織黏滯性、肌肉更好滑動與收縮、讓關節活動角度打開、避免運動傷害、提升運動表現。4, 運動完要收操,收操包括有氧運動和靜態伸展,有氧運動是為了讓身體循環不要快速下降,靜態伸展是為了幫助肌肉放鬆。如果有任何問題,請找專業的教練與物理治療師。參考文獻:Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature. Sports Medicine, 2017肌力與體能訓練本文獲「好痛痛」授權轉載,原文刊載於此