2019-12-13 新聞.健康知識+
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2019-12-11 養生.抗老養生
上了年紀吃軟食物是理所當然?這樣練口腔肌肉防老後失能
身體要多動,已經不是新知識;但一般人往往忽略,如果「口腔」少動,會引發什麼?醫學上有「廢用症候群」(disuse syndrome)之稱,描述因不活動而導致身體多重系統惡化。引發的原因不只是骨骼、肌肉的退化,牙醫師提醒,廢用的第一步,往往是從口腔周圍肌肉退化開始!台北市陽光牙醫診所院長黃明裕表示,廢用症候群患者多半攝取的營養和社會參與不足,症狀雖然涵蓋全身,但「口腔照護決定我們的生活品質」,包含吞嚥、說話、美觀等功能,尤其是咀嚼能力,如果牙口不佳,就會直接影響進食和溝通的意願。黃明裕常利用休假時間,前往偏鄉義診,又有「俠醫」之稱,多年前開始推動到宅醫療,每週都到中高齡長輩家中協助看牙,就發現不少因口腔功能退化,陸續影響全身健康的案例。40歲後牙周病罹患率增,多咀嚼防失智「我今年58歲,也會覺得牙齦有點痠,因為牙齦萎縮,牙根露出來。」黃明裕認為,牙齒狀態會顯露年齡,即使身為牙醫,也會面臨牙齦萎縮等正常老化現象。他觀察40歲以後的患者,「牙周病」罹患率會增高,由於牙周病屬於慢性疾病,多半因為過去對口腔清潔不注重,尤其年長者的眼睛或手部肌肉功能較弱,很難做到徹底清潔。黃明裕強調,「50歲後要開始訓練跟吞嚥咀嚼有關的肌肉」,如果牙齒顧得好,但是周邊肌肉無力也不行,如咀嚼肌、頰肌、口輪肌、舌下肌肉群和上縮咽肌等,都會慢慢退化。他形容,「就像年輕跑百米、跑馬拉松都沒問題,老了就沒辦法,但可以延緩症狀。」訓練口腔肌肉的方法在於「多咀嚼」,牽涉到骨頭、關節、舌下肌群,另一方面,咀嚼可以刺激大腦「G細胞」,增進認知功能,進一步預防失智。他說,日本人提倡「一口飯咀嚼30下」不無道理,過程中釋放一種組織胺,使得中樞產生飽足感,不至於吃下過量食物。缺一顆牙改變平衡,牙口好才能長壽當口腔照顧不良,如蛀牙或牙周疾病,嚴重時必須拔牙,最顯而易見的就是「缺牙」問題,咬合不良影響到咀嚼和吞嚥,「這是日積月累而來的,愈早注重口腔清潔衛生,就能避免這些問題,能夠不要拔牙、留住牙齒最好。」他說。很多人以為「牙齒有那麼多顆,少1、2顆沒關係」,黃明裕指出,只要缺1顆牙,整個咀嚼功能就會受影響,咬合是兩側顎關節平衡,當單側咬久了,會影響顳顎關節,會愈掉愈多顆,使得牙齒排列跟著移動。他提出個案佐證,目前收治3位超過100歲以上的患者,共通點是幾乎沒有缺牙,「老先生牙齒都很好,牙口好,才有辦法長壽,高齡健康從口腔開始。」用鼻胃管也得刷牙,當心口水分泌不足黃明裕提醒,當年紀增長,唾液腺功能也會退化,引起「乾口」的問題,會讓細菌容易孳生,破壞牙齒和牙周。許多患者口水分泌不足,他評估主要原因並非「老化」,而是服用很多失智、精神、高血壓藥物等,副作用就是「抑制口水分泌」,引起乾口,加上嘴巴又不常動,容易孳生細菌,引來蛀牙、牙周病問題。即使患者使用鼻胃管,口腔還是會產生大量細菌,和正常人一樣要清潔,因此,他耳提面命提醒照顧者,要讓患者「多喝水」保持口腔濕潤,也要幫患者「刷牙」,而不是用棉花擦拭就好了。黃明裕強調,「咀嚼」和清潔同等重要!咀嚼時可以讓唾液腺接收到訊息,刺激口水分泌。由於吃進醣類澱粉等食物,經過口腔細菌分解,產生酸性物質,造成齲齒,口水就是很好的中和劑,可以抑制細菌,讓酸蝕的作用緩解。口腔肌肉運動,練習發音「ㄆ、ㄊ、ㄎ」黃明裕分析進食的過程,就是口腔各種組織的協作結果。首先口唇要能閉合,吞嚥時舌頭要頂住上顎,另外,舌根上方的軟顎,吞嚥的時候要能遮住鼻腔,讓整個口腔密閉,也就是3要素缺一不可:嘴巴能閉、舌頭能頂、軟顎能上提。他說明,要讓口腔內部肌肉更靈活運動,可運用來自日本的「健口操」,多練習發3個氣音:ㄆ、ㄊ、ㄎ,分別訓練不同部位:「ㄆ」是口唇,「ㄊ」是舌頭,「ㄎ」是軟顎。另外,別認為長輩吃「軟質」或「流質」食物是理所當然,反而不利咀嚼和吞嚥的機會,平時需「有意識」地練習,如多吃堅果類等具有咬勁的食物,維持咀嚼肌的適當機能。刷牙掌握「輕、慢、弧度小」,避免傷害牙根要維持牙齒和牙周健康,也得搭配「正確」清潔方法。黃明裕指出,刷牙重點並非愈用力愈乾淨,最好使用軟毛牙刷,力道「要輕,要慢,弧度要小」。許多人牙齦萎縮,露出來的牙根為牙骨質,較為脆弱,不像牙冠是堅硬的牙釉質,如果太用力刷牙就很容易讓牙根損傷。他建議,每次吃完東西後,先漱口或喝水,緩衝酸鹼值後再刷牙;每半年定期做口腔健康檢查,畢竟牙口問題,預防遠勝於治療,也是維持老後生活品質的關鍵。原文:最被忽略的運動!醫師:50後這樣練口腔肌肉,預防老後失能
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2019-12-06 養生.聰明飲食
比馬鈴薯營養美味 台灣這款常見主食成美國人新寵
以往只有在佳節才會出現的地瓜(sweet potato)近幾年獲得美國消費者青睞,被認為是比一般馬鈴薯更營養且美味的新選擇。食品業者現在加速這股新趨勢,將地瓜添加到各種產品。穀片品牌家樂氏(Kelloggs)把地瓜加入鬆餅;綠巨人(Green Giant)推出含有地瓜的麵食;調理食品巨頭「康尼格拉」(Conagra)則將地瓜放進披薩麵團。調查顯示,去年全球含有地瓜的新產品增加27%達2000種以上,比2014年增加兩倍。驅動這股潮流的原因,主要由於地瓜是變色龍食品,稍加變化就可成為不同產品,情況與近幾年流行的白花菜相似。目前有28%餐廳菜單裡可發現地瓜,比四年前增加14%。民眾對地瓜的需求增加,美國農民2017年收成近17萬3000英畝的地瓜,比2012年增加38%。北卡羅萊納州立大學園藝系教授嚴喬(Craig Yencho)表示,他從未看過任何一種農作物像地瓜這般需求量突增。31歲紐約職能治療師瓦札諾(Rejina Vazzano)表示,她今年一整年幾乎每天都吃地瓜。每周一先煮好地瓜放在冰箱,每天上班前挖一、兩匙帶到辦公室加熱,「吃起來就像是全年都在過感恩節」。煮熟去皮的地瓜,每100公克有17公克的碳水化合物,白馬鈴薯則有20公克。每份地瓜的熱量為76卡,也略低於白馬鈴薯的85卡。在現今人們奉行無麩質飲食並減少碳水化合物的時代,地瓜具有許多優勢。不像其他碳水化合物如麵包等,地瓜不含麩質。雖然它的碳水化合物含量仍高,但血糖指數卻低於白馬鈴薯,這代表地瓜能更均勻地將糖釋放到血液,協助飽足感維持更久。此外,地瓜富含維他命A和抗氧化劑,如花青素(anthocyanins)。
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2019-12-03 橘世代.愛吃橘
「水煮」蔬菜 維生素C流失率比「炒」更多!
「青菜底加啦!」均衡的飲食中,蔬菜是不可或缺的食物。但許多民眾擔心,青菜在烹煮過程中營養會大量流失,因此開始崇尚生吃才能保存蔬菜的完整營養,但營養師卻不推薦蔬菜生吃,以免安全衛生問題,其實烹煮的青菜還是具有相當的營養價值,所有烹飪方式中,「蒸」的水溶性纖維值保留程度最多,「水煮」保留程度反而比「炒」及「微波」更低。吃蔬菜絕對不能「青菜」吃,跟著北醫保健營養學系教授楊淑惠、屏東科技大學食品科學系副教授陳與國及台大食品科技研究所教授羅翊禎,應邀在國健署營養及健康飲食專文「青菜要生吃,才能保存營養?」教民眾用哪種烹飪方式最能健康吃蔬菜。●蔬菜脂溶性營養素需加油 才能增加吸收率維生素C與B群會於烹煮時流失,但並非全部流失,且蔬菜膳食纖維與脂溶性營養素就較不會因烹煮而受影響,再加上脂溶性的營養素需要與油一起攝取才能增加吸收率。所以雖然青菜生吃可保有較多的水溶性維生素,但烹煮的青菜還是具有相當的營養價值。建議有些可以吃生菜,有些烹煮或與油拌炒,能增加脂溶性營養素的吸收,才能獲得蔬菜多元的營養。生食青菜要留意會有安全衛生的問題,不論生吃或熟食,都要洗淨並注意操作的衛生。●「水煮」蔬菜 維生素C流失率比「炒」更多烹煮確實會造成水溶性營養素流失,如維生素C不耐熱,烹煮會破壞維生素C,以綠花椰菜為例,水煮約會造成35%的維生素C流失,而油炒方式則減少約20%。除了維生素C以外,維生素B群也容易在烹煮時溶於水而流失,以葉酸為例,水煮的方式會造成菠菜中葉酸流失49%,青花椰菜流失44%。●彩虹吃法是王道 每餐菜比拳頭多一點膳食纖維是蔬菜的重點營養素,能夠促進腸道蠕動、幫助排便順暢及增加飽足感。牢記「每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」讓民眾利用拳頭、掌心即可暸解每餐6大類食物要吃的量。每種蔬菜中維生素、礦物質與植化素的含量不盡相同,通常顏色相近的蔬菜,富含植化素會相近,如橘紅色蔬菜含類胡蘿蔔素、維生素A等營養素;黃色蔬菜含較多葉黃素、玉米黃素等;而深綠色蔬菜中則是鐵質、葉酸等的含量較豐富。攝取蔬菜種類越多,才能夠獲得各種不同種類的營養素。歡迎加入橘世代社團一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2019-12-03 養生.聰明飲食
年末聚餐季 3招助你不發福
年底將至,接下來耶誕節、跨年、尾牙、過年、春酒,算一算至少還可以吃五次大餐,如果吃一次就胖一公斤,身材豈不嚴重走鐘?肥胖研究學會理事長蕭敦仁表示,體重可以管理,只要注意三個用餐小技巧,包括餐前先喝水、每一口至少咀嚼20下,掌握湯、菜、肉、飯的進食順序,可望安然度過聚餐旺季,不發福。餐前 先喝500cc水第一個技巧,餐前30分鐘,先喝500cc水。蕭敦仁指出,根據美國維吉尼亞理工大學研究發現,如果餐前半小時喝500cc水、持續三個月,可以比餐前未喝水的人,多減兩公斤體重。蕭敦仁表示,這個小動作是讓胃的空間先被占用一部分,可以減少食量、抑制食欲,平均每餐可減少41大卡熱量,積少成多,達成體重管理的效果。吃飯 每口多咬幾下第二個技巧,是記得每一口都多咬幾下,至少咀嚼20下。蕭敦仁表示,過去研究發現,每一口咀嚼20下,可以降低12%的食欲,就算沒有仔細計算咬幾下,只要有意識地「多咬幾下」,都可以達到抑制食欲的效果,也可以避免吃太快而不小心吃太多。進食順序:湯、菜、肉、飯最後一個技巧是掌握湯、菜、肉、飯,這個進食順序。蕭敦仁表示,如果餐前已經喝了500cc水,用餐時先吃熱量密度較低、飽足感較高的湯和菜,再吃低脂肉類,這時通常已七分飽,最後再吃個半碗飯,如果還會餓,飯後加一份水果,這樣一餐飽足感就很高了。如果餐間還很餓怎麼辦?蕭敦仁說,正餐吃完一段時間,胃排空、血糖降低,人就會餓,所以每天早上11時、下午4時、晚上11時,這三個時間的飢餓感最明顯。有人會嘗試吃些標榜抑制食欲的健康食品,蕭敦仁提醒,目前經人體研究證實可有效抑制食欲的只有藥品。蕭敦仁建議,若在餐間感覺餓,一樣是先喝水,人有時候會混淆飢餓和口渴的感覺,如果喝了水還餓,就吃個大約100大卡的小點心,例如12顆堅果、一小碗紫菜湯或味噌湯、半顆芭樂,熱量低又飽足。蕭敦仁建議,如果知道自己餐間會餓,最好預先準備食物。避免亂吃。但若是晚上11時肚子餓,最好早點睡覺,免得半夜意志薄弱、失控大吃。
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2019-12-02 養生.聰明飲食
年末聚餐一直來 減重名醫傳授抑制食慾妙招
耶誕節、跨年、尾牙、過年、春酒,算一算至少還有五次大餐,如果吃一次就胖一公斤,明年夏天身材豈不嚴重走鐘?肥胖研究學會理事長蕭敦仁表示,體重是可以管理的,只要注意三個用餐小技巧,可望安然度過聚餐旺季,不發福。第一個技巧,餐前30分鐘,先喝500cc水。蕭敦仁指出,根據美國維吉尼亞理工大學的研究發現,如果餐前半小時喝500cc水、持續三個月,可以比餐前未喝水的人多減兩公斤。蕭敦仁表示,這個小動作是讓胃的空間先被占用一部分,可以達到減少食量、抑制食慾的效果,平均每餐可減少41大卡的熱量攝取,長時間下來積少成多,達成體重管理的效果。第二個技巧,是記得每一口都多咬幾下,至少咀嚼20下。蕭敦仁表示,過去有研究發現,每一口咀嚼20下,可以降低12%食慾。就算沒有仔細計算咬幾下,只要有意識地「多咬幾下」,都可以達到抑制食慾的效果,也可以避免因為吃太快而不小心吃太多。最後一個技巧是掌握湯、菜、肉、飯,這個進食順序。蕭敦仁表示,如果餐前已經喝了500cc水,用餐時先吃熱量密度較低、飽足感較高的湯和菜,再吃低脂的肉類,這時候通常就已經七分飽,最後再吃個半碗飯,如果還會餓,飯後加一份水果,這樣一餐飽足感就很高了。如果餐間還很餓怎麼辦?蕭敦仁說,正餐吃完一段時間,胃排空、血糖降低,人就會餓,所以每天早上11點、下午4點、晚上11點,這三個時間飢餓感最明顯。有些人會嘗試吃些標榜抑制食慾的健康食品,不過蕭敦仁提醒,目前經人體研究證實可有效抑制食慾的只有藥品,食品部分都只有動物實驗,沒有臨床驗證支持。蕭敦仁建議,餐間餓的時候,一樣是先喝水,因為人有時候會混淆飢餓和口渴的感覺,如果喝了水還餓,就吃個大約100大卡的小點心,例如12顆堅果、一小碗紫菜湯或味增湯、半顆芭樂,都是熱量低又飽足。蕭敦仁提醒,如果知道自己餐間會餓,最好預先準備約比較不會因為亂吃。不過如果是晚上11點肚子餓,最好的方法就是早點去睡覺,免得半夜意志薄弱、失控大吃。
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2019-11-28 養生.健康瘦身
冬天想瘦又怕餓?8種減肥食物市場裡就能找到
冬天餓得好快,身體為了產熱增溫,很容易就讓人吃得特別多,不過天冷加上運動,實在好折磨人。但不說你一定不知道,其實冬天才是最適合減重的季節,若能好好利用這個季節裡減重,不僅可以守住你的腰褲尺寸,在脫下厚重衣物後,還能跟肥胖說掰掰! 然而,想要滿足口腹之慾之際,又要維持曼妙身材,此時在食物挑選上就要更有技巧;例如以下8種食材,都能幫助瘦身、帶走體內過多膽固醇與油脂: 1、燕麥含有豐富的膳食纖維,能增加腸胃蠕動,達到清腸效果,同時又能增加飽足感。而其中所含的「β-葡萄聚糖」屬於可溶性纖維,能減少體內壞膽固醇的合成。 2、黑芝麻膳食纖維、鈣、胺基酸、維生素E及不飽和脂肪酸含量豐富,營養價值高,炒過後磨成的芝麻糊或是以芝麻油取代其他類的油脂使用,可藉此補充不飽和脂肪酸,降低壞的膽固醇,並增加好的膽固醇。但要注意的是黑芝麻屬於堅果類,雖是好的瘦身食物,卻也不能毫無節制的食用,因為其中富含的油脂具有很高的熱量。 3、橄欖油其中的單元不飽和脂肪酸,能有效降低壞的膽固醇的合成,同時還能增加體內好的膽固醇的含量。此外,其具有的多酚類也能避免壞的膽固醇被氧化,維護心血管效果佳,其他如麻油、芥花油等,也都含有單元不飽和脂肪酸,可與橄欖油交替使用。 4、黃豆類及其製品黃豆具有優質的植物性蛋白質,同時富含膳食纖維、卵磷脂、必需胺基酸、礦物質(如銅、鎂、鐵、鈣等),以及少量多酚類和大豆異黃酮等營養成分,以黃豆及其相關製品如豆腐、豆漿、豆干等,做為主要蛋白質的來源,可降低肉類含有的膽固醇與熱量攝取。 5、菇類含有大量的膳食纖維,加速腸胃蠕動,幫助排便順利、清除宿便,且熱量也非常低,多吃亦不容易發胖。若是半夜嘴饞,或許可考慮煮碗香菇湯或烤杏鮑菇,就不用怕吃宵夜會增加體重了。 6、木瓜富含維生素A、C及纖維素,且其中的分解酵素可以幫助腸胃消化,並分解體內過多油脂,是能增加飽足感又能除油的瘦身水果。 7、蘋果西方諺語:「An apple a day keeps the doctoraway(一天一蘋果,醫生遠離我)」並不是誇張的說法,因為蘋果富含果膠、維生素C、膳食纖維、維生素B群、維生素K1,能降低壞的膽固醇含量,還能促進腸胃蠕動,清腸整胃。 8、茶具有去油解膩的效果,且現代醫學已證實,茶中的兒茶素、多酚類可增加好的膽固醇含量,具有保健效果。不過喝茶時可別加糖,以免增加不必要的熱量。  雖然以上的食物都能幫助瘦身事半功倍,但減肥最重要的還是要飲食均衡,不要偏頗某一類的食物,並適度搭配有氧運動,才能夠兼具瘦身及健康。 延伸閱讀: 冬天吃鍋又怕胖? 5個小技巧讓你在減肥也能飽口福 吃菜減重卻變胖? 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 
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2019-11-26 養生.營養食譜
含高鈣、抗氧化、又有飽足感…高麗菜量多價跌,這時吃CP值最高!
最近高麗菜進入盛產期,量多價跌,天氣也慢慢冷了,又可以開始吃火鍋,有「蔬菜人蔘」之稱的高麗菜正是火鍋最受歡迎的菜之一,大家應趁便宜多買多吃。此外,之前風靡日本的高麗菜減肥法,營養師表示,餐前先吃些高麗菜確實能提升飽足感,降低主食攝取量。高麗菜便宜,營養價值卻是相當豐富,有「蔬菜人蔘」之稱。根據農委會農糧署網站資料,臺中市信德中醫診所鄭文裕院長撰文指出,高麗菜含有維生素B群、C、K、U、鈣、磷、鉀、有機酸、膳食纖維等營養素,及人體必需微量元素,其中鈣、鐵、磷的含量在各類蔬菜中名列前五名,又以鈣的含量最為豐富,是黃瓜的五倍、西紅柿的七倍之多。其所含的吲朵素(indole)能改變雌激素的代謝,降低乳癌風險,其所含有的異硫氰酸鹽,可降低致癌物的毒性,有效預防肺癌和食道癌。蘿蔔硫素則是功能強大的抗氧化物,可以增強體內酵素的解毒能力,也是維生素C和纖維的良好來源。高麗菜還有耐放的優點,放在通風處可放好幾天不會壞。根據農委會農業兒童網介紹指出,放入冰箱保存前,將芯心取出,塞入濡溼但不滴水的紙團,再裝進保鮮袋,並採以莖部朝下,依原來生長的方向放置,可延長保存時間。而之前網路流行高麗菜減肥法,有些較極端的方式是連續、完全只以高麗菜為「主食」,這是不健康的吃法,還是應該補充適量蛋白質、澱粉類,及加入一些其他蔬果。晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎曾受《聯合報》訪問指出,比較建議的做法是,食量較大的人可於「餐前」先食用高麗菜提升飽足感,降低正餐主食攝取量。
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2019-11-25 養生.聰明飲食
絕佳蛋白質來源!營養師推大豆6大益處、破4大謠言
小小一顆大豆,對健康的益處真是出乎意料的多。像是增肌減脂、預防骨鬆、平衡賀爾蒙、預防失智…。但關於大豆的網路謠言也不少,營養師整理出盛傳的4大謠言,一次破解!為了讓國產大豆進入民眾的日常餐桌,成為三餐好食材,行政院農業委員會農糧署近期舉辦「國產大豆網路食譜募集票選活動」。在活動成果發表記者會上,親子食尚創辦人張益堯營養師表示:「正如衛福部推薦蛋白質攝取優先順序『豆魚蛋肉』,黃豆、黑豆等豆類名列首位,是絕佳蛋白質來源!」而且大豆還有六大益處: 1.增肌減脂、預防肌少症 蛋白質是肌肉組成的關鍵,依照身高、體重與計畫,有不同的蛋白質攝取建議,一般而言,每人每天約需6~10份的蛋白質食物(蛋白質食物=豆魚蛋肉類)。對健身或想減重者來說,補充蛋白質加上足夠運動,可增肌減脂、避免肌少症。 相對於熱量、膽固醇、飽和脂肪都較高的肉類食材,大豆有「蔬菜中的肉類」之稱,富含大豆蛋白,低熱量、富飽足感,不含膽固醇、飽和脂肪低,膳食纖維能促進腸道蠕動,改善便祕困擾。根據研究,大豆所含的皂素、大豆異黃酮也可抑制醣類與脂質的吸收呢。 建議運動後立即補充營養:40%的蛋白質+60%的碳水化合物,幫助穩定血糖與修復肌肉組織,因此運動後可以吃無糖豆漿加上一根香蕉。不過,營養師提醒,若是蛋白質攝取過多又不運動,也容易造成熱量過剩喔!2.蔬食者必備植物性蛋白大豆屬植物性蛋白質,好吸收、不會造成心血管負擔,而有乳糖不適症者以喝豆漿取代喝牛奶,也能輕鬆補充蛋白質。 大豆也是茹素及蔬食者絕佳的蛋白質來源,建議茹素者除了避免含油量高、加工過程有風險的油炸加工品(百頁、油炸豆皮...),也要避免用油炸、勾芡等方式製作大豆料理。 此外,大豆富含人體必需之八種氨基酸,但缺少了甲硫氨酸;穀類富含甲硫胺酸,卻缺乏離胺酸,因此,以大豆搭配五穀,如黃豆飯、黑豆稀飯、黃豆燉花生等,營養更互補加乘。 3.強健骨骼預防骨鬆黃豆的鈣質是牛奶的兩倍,怎麼吃留住鈣?張益堯建議,大豆鈣質多在豆渣,若是濾過豆渣的豆漿則無法補充鈣質,建議補鈣要吃原豆或不濾渣豆漿。而加了凝固劑硫酸鈣(食用石膏)的豆製品:傳統豆腐、五香豆干,其中鈣含量又大大提升,平均每100g的豆腐含有140mg鈣質;每100g豆干含273mg鈣質。除了補鈣,大豆異黃酮還可防止鈣質從骨骼中溶出,也可預防骨質疏鬆。4.平衡賀爾蒙好情緒女性更年期卵巢功能衰退,女性荷爾蒙變少,易造成失眠、發汗、情緒不穩;因缺乏雌激素,鈣質易流失,也容易有骨質疏鬆。大豆富含的大豆異黃酮是類雌激素,可與身體雌激素競爭,反而可穩定荷爾蒙、預防骨質疏鬆,而色胺酸、維生素b6,也可助眠呢。 5.遠離三高預防失智大豆富含卵磷脂,有助於修復受損的腦細胞,進而促進腦神經的訊息傳遞,對於消除腦部疲勞、增強記憶力、預防失智都有正面的幫助。另外,大豆卵磷脂可幫助代謝壞的膽固醇,預防血管硬化,具有保護心血管的功能。 6.孕婦、哺乳增加體力、免疫力大豆含豐富的優質蛋白質,及人體需要的必需脂肪酸,對於寶寶的成長發育及媽媽的體力、免疫支持,都很重要。尤其,鈣攝取不足易引起抽筋,甚至導致骨質疏鬆症,因此懷孕與哺乳媽媽要特別注意鈣質攝取。假訊息充斥 破解網傳4大食用迷思另外,有此一說:乳癌、痛風不能吃豆製品?菠菜與豆製品一起吃會結石?資訊爆炸的年代,真假訊息充斥,讓人一知半解,甚至被誤導飲食觀念。終結網路謠言,營養師張益堯解答迷思,為了家人健康一定要知道! Q1:乳癌別吃豆製品?張益堯解釋,早期用雌激素改善更年期不適,但後來發現易造成乳癌。大豆異黃酮是類雌激素,但不是真的雌激素,研究發現適量補充,1天1杯豆漿,可降低乳癌風險。但若是保健產品單位濃度較高,則較可能有過量問題。 Q2:痛風不能吃豆製品?痛風是血液中的尿酸過高,多喝水可以幫助尿酸代謝。近年研究發現,海鮮、肉類、酒是引發痛風的主要原因,大豆雖是高普林,並不會造成痛風。健康狀況下吃豆製品不會造成痛風,但若是急性痛風時仍要避免食用。 Q3:菠菜與豆製品一起吃會結石嗎?張益堯解釋,菠菜屬於高草酸食材、添加凝固劑食用石膏(硫酸鈣)的豆製品是高鈣食材,一起煮成菠菜豆腐湯,在腸道時就結合成草酸鈣結石,經糞便排出。兩者一起食用,還可避免草酸和血液中的血鈣結合造成結石呢! Q4:基改黃豆=品種改良的黃豆?基改黃豆是轉殖了抗除草劑或抗病蟲害等基因體,而傳統育種是運用選種及交配,保留好的特質,類似優生學概念,兩者並不相同。 (本文授權轉載自台灣好食材)
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2019-11-25 養生.健康瘦身
運動卻讓體重不減反增?2個錯誤習慣陷入惡性循環
你也是這樣嗎?為了控制體重而運動,下班前匆匆吃了幾片蘇打餅乾止飢,上了兩小時的飛輪後,為了加強瘦身效果,下課後刻意忍住不吃,但餓了幾餐下來,總會放縱一天去大吃大喝,一個月下來,體重卻不減反增。國立體育大學競技與教練科學研究所副教授詹貴惠表示,所謂健身運動(exercise)是指有計畫的、結構式的、重複性的身體活動,其目的在改善或維持體適能。多數人多是為了健康的理由而從事運動,建議不要進行太激烈的運動,運動強度太高除了會使運動後有明顯的飢餓感,也會對身體造成傷害。此外,當人處於飢餓的狀態時,要節制飲食是很困難的,且節食兩、三頓後,有可能會因為代償的心理而突然大吃大喝,所以比較實際的做法是用對的方法運動,自然不會餓到想飽餐一頓。從體重控制的角度出發,建議是採長時間、中強度的運動,會比較容易消耗掉體內脂肪,而且這樣的方式因為不會消耗過多的醣類,運動完也不會那麼餓。但是有些人常陷入「運動完好餓,而又大吃大喝」的惡性循環,看看你是否有以下的錯誤習慣?錯誤1 →運動完馬上吃一般人運動多為了得到健康的體適能,健康體適能的要素包含心肺適能、肌力、肌耐力、柔軟度、身體組成,如果想要改善身體組成,使體態看起來更好,最好運動前1小時進食完畢,既可止住飢餓感,又不會影響消化,所攝取的食物最好選擇體積小、低脂、富含醣類的食物,而運動後至少半小時再進食比較理想。錯誤2 →運動後大吃大喝至於運動後吃哪種食物較好,則要視個人運動型態而定,多數運動都使用醣類做為能量來源,尤其是高強度運動,所以會感覺特別餓,這時身體的吸收也是特別快的,由此可見,運動後身體是需要醣類來補充能量,對醣類的吸收也會比較快。如果從營養成分考量,詹貴惠建議,可以從低熱量且有飽足感的食物選擇,如蒟蒻、寒天等食物;在水分補給方面,以運動時汗液流失的程度來看,當運動持續時間達1小時以上且流汗量多時,才適合補充運動飲料,否則一小時以下的運動量補充水分就已足夠。不過,要控制體重、維持姣好的體態,還是從好的飲食習慣著手最實際,一邊控制飲食,一方面輔以運動消耗多餘熱量,會是比較輕鬆的方式。延伸閱讀: 瘦小腹不是少吃就有用! 6個懶人必學的小秘訣 冬天吃鍋又怕胖? 5個小技巧讓你在減肥也能飽口福
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2019-11-24 養生.營養食譜
氣炸鍋料理 減醣快瘦
減重被認為是一輩子的功課,但透過工具、以及正確飲食,減重也可以減得很優雅、很輕鬆、很健康。減醣料理專家小魚媽和營養師張家祥和出一本「減醣快瘦氣炸鍋料理」,教民眾可以方便減重,不僅能夠健康吃,也能不動腦自然瘦。小魚媽表示,因為工作關係,採用低碳減醣飲食方式,用氣炸鍋料理,不僅可以吃飽,只要把食材準備好,設定好溫度與時間,還能簡單做其他的家務,一舉數得;她也提供她的減醣心得,盡量選擇食物的原型,成分愈單純愈好。使用氣炸鍋方便烹調的一種方式,她舉例,想吃炸物,可以利用雞胸肉以原味優格醃漬,最後沾上無糖燕麥片,只要刷上少量的橄欖油,放進氣炸鍋,這樣進入氣炸鍋,一分的總熱量也才388大卡,既可滿足想吃炸物的想法,再控制體重的過程中,也能獲得口慾上的滿足,同樣的烹調方式,也能換成魚片、花枝,做口味上的變化;若沒有優格,也可以用蛋汁取代。此外,蔥蒜杏鮑菇也很簡單,杏鮑菇切塊,加上蔥蒜、以及胡椒鹽,進入氣炸鍋烹調,很快就一道料理上桌,這樣一道菜,總熱樣僅有92大卡,既有飽足感,且方便好吃,可以加一點辣椒配色用,如果不敢吃辣,可以買大條的辣椒,去除辣椒內膜與籽,泡水一下,可去除辣味;或者也可以加上青椒跟紅黃甜椒,顏色會更繽紛,增加美味視覺感。營養師張家祥表示,就算是減重也需要均衡飲食,建議50%至55%為碳水化合物、15%至20%為蛋白質、20%至30%為蛋白質作為飲食原則,亞洲人的主食就是米飯與麵包,可以少吃,但不能不吃,在血糖穩定的狀態下,不感到飢餓,任何食物都能吃,不應該偏廢,這才能讓減重持之以恆下去。蔥蒜杏鮑菇(氣炸鍋時間:2+10分鐘;180度)材料:杏鮑菇 150g、蔥 10g、蒜頭 10g、薑 5g、橄欖油 5cc、黑胡椒鹽 5g、辣椒 3g作法:1 杏鮑菇洗淨後切滾刀狀,蔥、薑、辣椒洗淨後切末,蒜頭去除薄膜後切碎。2 將蔥、薑、蒜、辣椒放入氣炸鍋內噴上少許橄欖油,180度氣炸2分鐘後取出。3 杏鮑菇繼續以180度炸10分鐘,完成後加入步驟2的食材,撒上黑胡椒鹽,即可上桌。醬燒蔬菜花枝(15分鐘;180度)材料:薑 5g、辣椒 3g、米酒 5cc、醬油 10cc、水 15cc、花枝 150g、紅黃甜椒 15g、玉米筍 15g、 秋葵 20g、西洋芹 10g、青蔥 5g作法:1 把花枝的皮和膜去除乾淨,把硬殼拿掉,內臟去除、洗淨後切小塊。2 玉米筍、甜椒、西洋芹、秋葵洗淨後切小塊。3 青蔥洗淨切段,辣椒和薑洗淨切絲。4 把蔥段和辣椒絲、薑絲放入碗中,加入米酒、醬油、水,混合成醬汁。5 取一耐熱容器,將所有食材放入氣炸鍋內,以180度氣炸15分鐘即成。優格燕麥炸雞(氣炸鍋時間:6+7分鐘;190度)材料:雞胸肉 125g、燕麥片 50g、白胡椒粉 5g、無糖原味優格 50g、橄欖油 5cc作法:1 雞胸肉洗淨,用廚房紙巾吸乾水分、切條狀後放入碗中,加入白胡椒、優格醃10分鐘。2 醃好的雞肉沾取燕麥片,噴上一點橄欖油。3 取一耐熱容器,刷上一點橄欖油,將步驟2的雞胸肉放入,190度炸13分鐘(6分鐘後翻面),就完成了。
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2019-11-23 養生.營養食譜
大豆如何保存?輕鬆上手3大處理法、6道懶人料理
黃豆、黑豆如何煮軟?如何辨別豆子已完全浸泡、吸飽水分?專售五穀雜糧的老字號商行、彰農米糧媽媽黃楷芸,分享3種國產黃豆、黑豆基本處理方式,告訴你如何一次處理起來分裝保存,做料理時直接入菜,兼顧營養美味又超級省時方便!黃豆、黑豆3種基本處理法1.浸泡後電鍋蒸煮:浸泡10~12小時,期間約每3~4小時換水;也可以放進冰箱浸泡一夜,較易煮熟軟。搓開種皮、剝開豆子看斷面,子葉中心點呈現深色表示尚未吸飽水,斷面同一色澤即充分吸水。以電鍋加水蒸煮,開關跳起後可再續燜1小時。放涼後入密封盒,冰箱冷凍約可保存1個月,冷藏約保鮮2-3天。2.小火乾鍋焙炒:豆子清洗後用電扇吹乾表面,炒鍋乾鍋小火焙炒至豆子在鍋內跳舞發出嗶啵聲,香氣溢出即可熄火。將豆子放涼、入密封罐,常溫乾燥約可保存1個月。3.烤箱烤豆子:豆子清洗、電扇吹乾表面後,以烤箱100度烤15分,再以200度烤15~20分,期間可翻拌豆子,直至飄出豆香味,或聽到細微嗶啵嗶啵豆子裂開的聲音,即可取出灑鹽或喜愛的調味料。酥脆烤豆子是追劇的營養零食,也是絕佳的下酒菜。 米糧媽媽黃楷芸建議,蒸煮黃豆可分成三份,分別做:不濾渣豆漿、涼拌黃豆、黃豆海帶芽湯;焙炒黑豆可做十穀米漿、泡黑豆茶、電鍋煮黑豆雞湯,輕鬆搞定三餐日常!黃豆x黑豆懶人料理,3步驟內上菜3道國產黃豆家常料理電鍋煮全豆漿(不濾渣)【食材】已蒸熟黃豆 1碗 水 3碗 【步驟】Step1.國產黃豆浸泡一夜後,以電鍋加水蒸煮(外鍋1杯水)。開關跳起,續燜1小時。Step2.取出放涼,以蒸熟黃豆1碗加3碗開水的比例,放進果汁機攪打約3分鐘即完成。小撇步:豆漿若過濾豆渣,豆渣可做黃豆煎餅。若不濾豆渣,建議可再多打1~2分鐘,口感綿細如綠豆沙,也可加少許芝麻粉或煮熟國產紅豆或燕麥,和黃豆一起打漿,更添豐富口感。涼拌黃豆【食材】已蒸熟黃豆 1碗(作法詳見電鍋煮全豆漿Step1)海帶芽 1大匙麻油 1小匙薑絲 少許胡椒粒 少許鹽 少許【步驟】Step1.海帶芽以滾水煮開或熱水泡開,撈起備用。Step2.將煮熟黃豆、海帶芽與麻油、薑絲、鹽、胡椒粒拌勻,放入密封盒,冰箱冰鎮即是開胃小菜。小撇步:上桌前可再加少許麻油添香氣。黃豆海帶芽湯【食材】已蒸熟黃豆 1碗(作法詳見電鍋煮全豆漿Step1)海帶芽 1大匙嫩薑絲 少許蔥花 少許胡椒粉 少許鹽 少許【步驟】Step1.水滾後放入嫩薑絲、煮熟黃豆、海帶芽。Step2.起鍋後加胡椒粉、鹽、蔥花即完成。小撇步:也可使用蒸煮黃豆的湯汁做湯底。3道國產黑豆家常料理黑豆茶【食材】炒焙過的國產黑豆 約12公克水 500-700ml【步驟】Step1.國產黃豆清洗、電扇吹乾表面後,乾鍋小火焙炒至豆子在鍋內跳舞、發出嗶啵聲、香氣溢出即可熄火。Step2.焙炒黑豆加水煮開,即是黑豆茶。或將焙炒黑豆放入保溫杯,倒入100度熱水,燜5~10分鐘即可享用,可回沖2~3次。小撇步:夏天可將焙炒黑豆加冷開水、放入冰箱冷藏,24小時後即是回甘消暑的冷泡黑豆茶。剩下的黑豆可以當零食享用,有飽足感,但易胃脹氣者不宜。十穀米漿【食材】炒焙過的國產黑豆約12公克(作法詳見黑豆茶Step1)十穀米 1/2米量杯水 6米量杯【步驟】Step1.十穀米洗淨,加水浸泡1小時後放入電鍋;內鍋6杯水,外鍋1杯水,開關跳起續燜1小時。Step2.取出放涼,加入一匙炒焙過的國產黑豆,以果汁機攪打至綿細即完成。小撇步:可利用煮黑豆茶剩下的黑豆,來打十穀米漿。 電鍋煮黑豆雞湯【食材】炒焙過的國產黑豆 約30公克(作法詳見黑豆茶Step1)切塊雞腿 1隻枸杞 1小匙薑片 少許鹽 少許【步驟】Step1.切塊雞腿川燙、過水,瀝掉血水。Step2.將薑片及切塊雞腿、枸杞、炒焙過的國產黑豆放入電鍋內鍋,倒入足夠的水(淹過食材即可),外鍋1杯水,按下開鍋。Step3.開關跳起,加入少許鹽即完成。小撇步:雞腿也可換成排骨。 (本文授權轉載自台灣好食材)
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2019-11-21 養生.聰明飲食
冬天吃鍋又怕胖? 5個小技巧讓你在減肥也能飽口福
氣溫猶如溜滑梯般急速下降,只要天氣稍稍變涼,火鍋店裡就是擠得滿滿都是人,三五好友大多相約到吃到飽火鍋店來個大進補;不過,對減重者而言,可說是的一大考驗,稍有不慎「嘴一滑」,攝取熱量就破千卡警戒線。台灣肥胖醫學會常務理事蕭敦仁表示,口腹之慾每個人都需得到滿足,火鍋當然不是減重世界的洪水猛獸,就連長年重視控制飲食的他,也偶爾會吃吃火鍋變換口味。減重的人照樣可以吃火鍋,只是方式要稍微改變,在享受美食的時候,也要有所節制、必須「有計畫」的聰明吃火鍋,才不會吃得過多或暴飲暴食,讓腸胃受不了,或是身材變了調。他以自身享受美食的經驗為例,建議湯底原則上味道愈清淡、添加物愈少的,熱量就愈低,市面上有很多店家推出新口味的豆漿鍋、牛奶鍋,甚至是起士鍋,基本上是敬謝不敏,因為這些湯頭都會讓你在吃一樣的食材同時,不知不覺中,比別人吃進更多的熱量。而加工食品,像各式各樣的餃類和丸子類等,少碰是大原則,因為其中蛋白質含量較少,但脂肪含量卻很高。若真的想嚐味道的話,也以花枝餃和鱈魚丸為佳,至於火鍋中不可少的主角肉類部分,也建議以雞鴨魚等油脂較低的「白肉」取代豬牛羊這類「紅肉」。當然也並非一定要吃肉,在沒有膽固醇等健康顧慮下,也可將主食改為海鮮類,熱量相對較低,營養也是足夠的。此外,增加纖維質的蔬菜可多吃,是減重者不可或缺的食材,想增加飽足感也可藉由白菜、香菇、金針、玉米或蘿蔔等來增添。吃火鍋的沾料也要特別注意,涮涮鍋因為味道清淡,常會習慣搭配重口味的醬料,但不要小看很多人愛吃的沙茶醬,小小的一湯匙熱量就破百,且能刺激人的味蕾,使食慾更加旺盛,讓人不知不覺又多吃了一些預期外的食物。建議用蔥、蒜、薑、香菜等天然辛香料,加少許醬油或薄鹽醬油來代替醬料,或用醋或醬油來沾取,至少熱量不會那麼高。另外,吃火鍋時,一人一鍋的涮涮鍋,比起大家共鍋更容易控制熱量攝取,同時建議準備一個小湯匙,當火鍋湯大滾時,中間部分的油跑到鍋緣時,用湯匙撈除浮油;雖然只是小小的動作,卻可幫減少熱量。延伸閱讀: 暴飲暴食,易痛風發作 山茼蒿 護眼、降血壓、強健骨骼
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2019-11-13 新聞.健康知識+
搭機喝什麼可緩解不適?營養師推這飲料很有益
搭機飛上3萬6000呎高空時,每位旅客愛喝的飲料都不同;有人偏愛又鹹又辣的「血腥瑪麗」(bloody mary)、有人愛上可樂、也有人只喝最健康、最平淡的瓶裝水。有些人愛喝薑汁汽水( ginger ale)。營養師葛羅斯科普夫(Lauren Grosskopf, MS, LDN)向旅遊休閒雜誌(Travel+Leisure)表示,薑汁的藥用效果對旅客來說可能特別有益;健康網站Healthline稱,薑汁被當成無酒精飲料的很久之前,早就常被用在緩解反胃、消化不良、肌肉疼痛與發炎的家庭療法中;「薑汁能幫助緊張的旅客緩解胃部的不適。」在飛機上喝薑汁汽水選不太甜的口味,喝起來更提神醒腦。但普羅維登斯聖約翰醫學中心的醫師羅斯(Sherry Ross, M.D.)表示,薑汁汽水中的碳酸化作用,其實比薑汁更能幫助紓緩胃部不適。此外,喝薑汁汽水還能避免另一個問題。諸如「健怡可樂」(Diet Coke)等無酒精汽泡飲料,因為在高空中,往往需要等很久才能讓氣泡消掉,所以許多旅客搭飛機時都改喝薑汁汽水。研究多次證實,人類在飛行時,受到較乾燥的空氣及機艙內的壓力影響,導致味蕾的活動略有不同,讓味覺與嗅覺靈敏度降低,食物和飲料嘗起來也就跟在地面上不太一樣。葛羅斯科普夫說,正因為如此,諸如甜味與鹹味等味覺受到的影響最大;血腥瑪麗或原味番茄汁等飲料的鹹味不再那麼強烈,喝起來可能變清淡或變甜,所以血腥瑪麗在飛機上往往比較可口,又甜又辣的味道帶來更多飽足感。
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2019-11-12 養生.聰明飲食
逆轉「腦霧」、儲存腦本 哈佛大學推薦這5類益腦食物
近來十分受矚目的腦霧現象(Brain Fog)與失智症(Dementia),都是大家很關心的健康話題。我覺得「腦霧」這名字取得傳神,大腦像有一層迷霧壟罩一樣,想不清楚、搞不清楚,迷惘迷濛,原本很會的事做起來超不順手、原本記得的一時間又想不起來。若出現腦霧現象,我覺得應該高興,因為你確實收到了來自身體的提醒,腦霧不是病,它只是暫時的休眠或當機,重新整頓身心靈,例如好好睡上一覺、活化腦細胞、吃好一點、修煉靜心、活動筋骨……,就能讓腦霧完全散開。然而由失智帶來的認知功能減退,就不像腦霧這麼容易處理了,失智不只威脅老人,也威脅年輕人,失智屬於不正常的退化,並不一定老人才會得。而另一方面,並非所有人老了都一定會漸漸失智,很多企業老董七、八十歲還很精明,管幾千個人都沒問題。你若老了,記憶力沒那麼好,正常,但你理解力更好了不是嗎?成為更圓融、更有智慧的長者,有些事雖暫時忘記,但透過照片、文字或提醒,可以想起來,這樣就不算失智。失智是徹底遺忘,忘記心愛的人、忘記討厭的人,甚至忘了自己是誰,伴隨性格改變、出現妄念與幻覺,屬於神經退化性疾病。很遺憾,目前我們還沒找到逆轉失智症的方法,只能去預防它。在出現腦霧現象時,或在更之前就做好預防,這是可以辦得到的。現在,從健全營養下手,來試試哈佛大學所推薦的五類益腦好食。◎值得感謝的綠色蔬菜們:「羽衣甘藍、菠菜、芥藍、花椰菜富含大腦所需要的營養素, 諸如維生素K、葉黃素、葉酸、β 胡蘿蔔素。研究指出,食用這類蔬菜能減緩認知能力的下降。」吃對了,大腦就能順暢運作,人也顯得神采奕奕。吃偏了,比方說用高油高糖份的精緻糕點充饑,或是長期紅肉攝取比例過重,人馬上就會像睡獅一樣,懶洋洋昏沉沉,直打哈欠。◎富含不飽和脂肪酸的魚:鮪魚、鮭魚,是大家很容易能買到的。不論是我們的心臟、血管還是大腦,沒有好的油脂保護可不行。除了哈佛建議的這兩種魚,還有什麼也含有Omega-3 呢?鯖魚、鱒魚、鱸魚、秋刀魚、沙丁魚都有,茹素的人可以吃核桃。研究大腦的專家們推測,Omega-3 不飽和脂肪酸中的DHA和EPA或許有助於阻止「β 類澱粉蛋白質」斑塊不斷堆積。這被列為阿茲海默症嫌疑犯的斑塊,很有可能就是它,造成腦神經元損傷,引發一連串記憶、認知與整體心智功能的退化。雖然造成大腦失智的謎團至今仍尚未完全破解,但至少我們現在有了預防的方向。在一項由中研院、國家衛生研究院、陽明大學和榮總共同發表的研究中,關於年長者護腦這一塊,國內專家與哈佛學者有相近的看法,皆認為預防失智,植物營養素加魚類的組合是解答。◎漂亮又營養的莓果類:除了上述最重要的一菜一魚外,在一項針對一萬多名七十歲以上女性所做的調查中,富含類黃酮素的莓果類,也被證實有助於延緩年長女性的認知功能退化。想預防大腦出現異狀,吃莓果準沒錯,另一方面,莓果類對心臟也有很好的保護作用。擬人化比喻,莓果就是那個人美心地又善良的好女生,值得你多多親近。莓果(Berry)泛指,草莓、蔓越莓、覆盆子、藍莓、黑莓、紅醋栗、黑醋栗等等都算。但就營養價值而言,藍莓是最受肯定的超級好莓。曾有失智風險的亞健康成年人,在連吃了十二周藍莓後,記憶、情緒與血糖都獲得改善。◎需注意攝取量的茶與咖啡:茶與咖啡兄弟倆上榜的主因是他們的咖啡因成分,有助於提升心智表現。不過,我對咖啡因抱持平衡看法。有些人不適合喝,喝了會頭痛的就不適合。而一般人要靠咖啡因提神,需注意用量,成人每天三百~四百毫克是各國公定的安全範圍。大約兩百毫升的手沖咖啡三杯以內。真的要喝,我認為綠茶又勝過咖啡一些,除了抑制腦部衰老,還多了預防癌症、預防心血管疾病與幫助減少腹部脂肪等多項優點。◎超級好堅果核桃:因為是關於益腦的好食物清單,所以是有改善記憶力的核桃上榜。事實上,各種堅果都屬於優質的蛋白質與油脂來源,小小一把,蘊含著豐富的能量,只要不要過量,它們除了對保護大腦有幫助,還確實是能為節食者提供飽足感的好東西。
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2019-11-10 養生.聰明飲食
7種常見菇類這樣吃:減緩血糖上升、加速清除自由基
目前世界上可食用菇類約2000多種,從雞湯中的香菇、火鍋中的金針菇、酸辣湯的木耳,到1公斤要賣17萬日元,約5萬多新台幣的天價日本松茸。營養師說,不同菇類營養差異其實不大,甚至昂貴的「舶來菇」只是物以稀為貴,營養價值跟一般「庶民菇」幾乎一致,想取得菇類營養其實無須花大錢。香菇乾香菇曬過太陽 D含量高據農委會資料,香菇又名冬菇、香信,是國內最重要的菇種,具有比蔬果高的蛋白質量、低脂外,營養師夏子雯說,香菇礦物質高,具微量鉀、鈣、鎂、鐵、鋅及維生素B、C。此外,乾香菇曬過太陽,更增加其維生素D含量,維生素D可促進骨骼發育。秀珍菇含高量蛋白質、多醣體農委會資料顯示,秀珍菇又名鳳尾菇,是蠔菇屬的一員、鳳尾菇未成熟的菇體,含有多種養分,包含高量蛋白質、碳水化合物,夏子雯說,秀珍菇含有抗腫瘤細胞的多醣體,對腫瘤細胞有抑制作用,且具有免疫特性。杏鮑菇含鉀量偏高 適合高血壓族群杏鮑菇菇柄粗大、色澤乳白,肉質肥厚,菇柄口感類似鮑魚,有淡淡杏仁香氣,因而得名,質地細膩滑Q,煎煮炒炸皆可。夏子雯說,杏鮑菇含有豐富的植物性蛋白質、膳食纖維,其鉀含量也偏高,雖有利尿排鈉作用,高血壓族群適合吃,但反之若是腎臟病患者,應避免食用過量。蘑菇各種維生素含量高典型的蘑菇外型像一把雨傘,常在枯木、腐枝或含腐敗物質的土壤上生長。 在野外常常會發現蘑菇的蹤影,但是有些蘑菇含有劇毒,千萬不可以隨便採。夏子雯表示,蘑菇維生素高,更是少數可生吃的菇類,可避免怕熱的營養素流失,如維生素B群、維生素C。木耳水溶性纖維 可減緩血糖上升又名木茸、雲耳、絲耳子,有助於通腸利便,鐵質含量高,在酸辣湯很常見。木耳質地脆嫩爽口,具有膠質獨特口感,好食課營養師林世航提醒,木耳並沒有膠原蛋白,其黏稠狀的物質是膳食纖維中的水溶性纖維,可吸收水分,延緩消化吸收,可抑制飢餓,增加飽足感,也可減緩血糖上升作用。日本松茸含超氧化物 加速清除自由基關於一公斤價格就破萬的日本松茸,夏子雯說,松茸類除了包含菇類都有的植物性蛋白質、微量礦物質等營養價值外,也具有超氧化物岐化酶(SOD)活性,可以加快清除過量的自由基、改善心血管功能。金針菇多醣體、維生素B群突出是全球除香菇、洋菇外最主要食用菌之一。久煮不容易爛,加入火鍋最美味,適宜汆燙、涼拌、炒製或熱滷。夏子雯表示,金針菇較突出的營養價值在於多醣體、維生素B群,膳食纖維能預防便祕,但腸胃不適者要適量食用。營養師推薦 多樣菇一起吃林世航建議,營養師推薦的菇類吃法是多種菇類一起食用,一餐可選一至兩種綜合菇類混合吃,以一天至少需攝取300公克蔬菜作為計算基準,每天約100公克可選擇攝取菇類。部分偏好養生的民眾會甘願自掏腰包,花大錢買少見且昂貴的外國菇,如松露、牛肝菌及日本松茸,夏子雯說,這些昂貴舶來菇類營養價值與一般價格親民的菇相似,其價格偏高主因多與貨量稀少有關。因此,夏子雯認為,民眾無須一味追求舶來菇,其實台灣的菇類種植場多兼具品質及保障,若買到走私廉價香菇,恐吃到發霉有毒素或受潮的劣等香菇,有食物中毒的疑慮,也可能造成肝腎負擔等問題。
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2019-11-10 養生.聰明飲食
水洗有損口感?香菇該不該清洗?五星級飯店主廚解答
菇類熱量低,又因富含粗纖維,可提供飽足感,也有助排便順暢,因此經常出現在料理中,但是對於菇類如何清洗,坊間卻流傳不同的說法。有些廚師認為,菇很容易吸水,不建議下水洗滌,否則影響口感,最好用刷子或紙巾擦拭就好,但對於家庭主婦來說,卻擔心「不洗不會髒嗎?會有農藥殘留疑慮?」來源不明 清洗再煮較安心新竹豐邑喜來登大飯店中餐行政副主廚張霖表示,的確有「菇類不用清洗」這類的說法,但他建議還是要清洗,而清洗方式需依菇類種植方式來決定,如民眾可完全確定購買的菇類是有機菇類,那麼就用流水稍微沖洗,將可能殘留在表面的灰塵髒汙沖洗掉就可以了。張霖指出,由於一般民眾到市場買菇類時,沒有辦法確定菇類種植的方式,而且菇類在採收到包裝販售的過程中,是完全沒有經過清洗的步驟,因菇碰水後就容易氧化,不易保存,會開始腐敗、變質。所以菇類烹煮前,最好還是要清洗過,可以把菇類放入加了鹽巴的水中浸泡5至6分鐘,把殘留在菇類表面的泥土、灰塵去除,撈出後擠乾水分即可烹調,食用起來也比較安心。松茸等高價菇 別洗保留原味但有些高價的菇類,他則建議不要泡水清洗,如松茸、香檳菌等,因菇類的確容易吸水,吸入過多的水分會影響口感,這些高價的菇類就比較適合用刷子或紙巾擦拭,把菌杆上的泥土等去除就行,保留最原始、濃郁的香氣,有些廚師甚至完全不清洗,就怕味道流失。張霖也提醒,由於菇類用水清洗後就開始濕軟,因此若沒有要馬上烹調,就要避免讓菇類碰水,如果已經清洗好,最好一天內要吃掉,否則容易腐敗。而在選購菇類時,若發現菇體看起來軟軟爛爛的,或是滲水、有變色的情況,就代表不太新鮮,不要購買。纖維較粗的菇 適合手撕烹調張霖表示,菇類易熟,烹調時間不需要很長,而不同種類的菇,具有獨特的香味及咀嚼感,適合的烹調方式也不同,目前市面上常見的菇類包括香菇、金針菇、秀珍菇、杏鮑菇、鴻喜菇、美白菇等。他指出,菇類如同牛肉一樣,纖維紋理是有方向的,順著纖維或逆方向切,口感也會不同。在烹調方式上,杏鮑菇與秀珍菇纖維較粗,就適合用撕的,順著纖維紋理撕下來可以保留長纖維,入口較有嚼勁。搭蔬菜清炒 能吃出菇鮮味金針菇適合涼拌,將金針菇燙熟後,可淋上醬油、自製的和風醬等,清爽的口味,加上清脆的口感,非常適合夏天食用。鴻喜菇及美白菇條狀的菇類可選擇用炒的,現代人注重養生,口味比較清淡,可以搭配山藥、蔬菜清炒,不需要加醬油,加一點鹽巴調味即可,更能吃出菇類的味道。張霖也教民眾一個小撇步,在菇類放在水中浸泡清洗時,可以利用這幾分鐘先處理其他食材,將蔬菜切好,放在一旁備用,撈起菇類擠乾水分,就可以馬上開始料理。另外,蔬菜也沒有一定要搭配哪些比較好,但建議可用紅椒、青椒等幾種不同顏色的蔬菜,做出來的料理看起來更色、香、味俱全。火鍋吃鮮菇 汆燙一下就起鍋至於經常被用來煮雞湯的香菇,用新鮮香菇或曬乾的乾燥菇都可以,一般民眾喜歡用香味更濃的乾燥花菇。張霖說,若是用乾燥菇,在烹調前,同樣也是先泡水清洗後,在放置清水中浸泡一整晚,或至少4到5小時,香菇泡軟後,可選擇去蒂或不去蒂,接下來就可跟其他食材一起放入鍋中燉煮。他也提醒,像金針菇、鴻禧菇等菇類,都很容易煮熟,若拿來煮湯或當火鍋食材,只需要在湯裡涮一下就可起鍋,比較能保留菇類香氣及口感。主廚小提醒菇碰水過後就要盡速烹調,否則濕軟易腐敗。松茸這類高價菇類,用刷子或紙巾擦拭,把泥土去除就行,保留最原始、濃郁的香氣。購買時發現菇體軟爛或滲水、變色,代表不新鮮。杏鮑菇與秀珍菇纖維較粗,順著纖維紋理撕下,入口較有嚼勁。
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2019-11-10 養生.聰明飲食
保健骨本、預防骨鬆 這食物維生素D2含量是黃豆20倍
進入火鍋旺季,少不了一把又一把的金針菇;乾香菇則是雞湯絕配。菇類是營養美味又隨手可得的食材,冬天的香菇生長比夏天緩慢,因此在口感香氣上更勝一籌。多醣體是什麼?乾香菇和鮮香菇誰的營養價值多?各種菇的營養有什麼差異?今天元氣帶你進入神祕又美麗的菇世界。養生風潮正夯,民間四大長壽菜之一的菇類食譜,琳瑯滿目。事實上,在營養師眼中,菇類大多烹飪方式決定的只是創意、風味,對營養價值影響小,但夜市最受歡迎的「炸菇類」卻是大忌,不僅高溫油炸會造成B群流失,菇類吸收過多不必要油脂,吃下去空有熱量、沒有營養。蛋白質較多 熱量高於蔬菜農委會「菇類與植物工廠主題館」提及,菇類含13種胺基酸,其中8種為必要胺基酸。台安醫院營養師劉怡里表示,坊間常說菇類是熱量高的蔬菜,這並非無稽之談。以100公克計算,菇類熱量約為25至40大卡,但一般蔬菜最多僅25大卡,而菇類熱量主要就是來自比蔬菜更高的蛋白質含量。同以100克估算,蔬菜所含蛋白質約為1公克,菇類卻可達3公克,看在許多想減重、養生的民眾眼中,比起高熱量肉類,菇類屬低熱量且富有蛋白質、維生素的好選擇。但營養師林世航提醒,人體蛋白質建議來源仍應以肉類及蛋為主。若想攝取植物蛋白質,首要推薦胺基酸組成完整的豆類食品。因此,不論是林世航或劉怡里都認為,營養師不會將菇類視為蛋白質來源,菇類豐富的膳食纖維更值得被民眾記住。纖維防便祕 穩定血糖血脂據國健署「2013至2016年國民營養狀況變遷調查」結果,國人膳食纖維各年齡層平均攝取情形中,男性以45至64歲,每日平均攝取18.2克為各年齡層最高,女性同樣以45至64歲每日平均攝取19.1克為最高,但膳食纖維建議量至少須達20公克,說明國人膳食纖維攝取量稍有不足。劉怡里進一步說明,菇類水溶性膳食纖維,具少量醣類但不會被人體吸收,適合減肥者補充飽足感,對於三高患者而言,可穩定血糖、血脂,幫助脂肪肝病人帶走油脂。高纖維的菇類更是防止便祕好幫手,林世航說,與一般蔬菜相比,質地較軟,也適合吞嚥能力較差的銀髮族食用。曬過乾香菇 維生素D更多根據農委會資料,菇類維生素D2含量是黃豆20倍、海帶的8倍,可保健骨骼、預防骨鬆,甚至經日曬的乾香菇會轉化出維生素D,提高人體吸收量。劉怡里說,對於無法吃蛋黃、鮭魚的素食者而言,可藉由乾香菇攝取維生素D,但補充維生素D的根本之道,還是多在陽光溫和的早晨或傍晚曬太陽。不過,再怎麼好的食物都不能多吃,劉怡里分享,曾遇過一名崇尚養生的長輩,把菇類當飯吃,餐餐三碗菇類,結果天天脹氣、胃腸不舒服。多醣體含量 鮮菇不如萃取菇類被視為養生品,多因其具有增強免疫力功效的多醣體所賜,甚至還有「料理菇類,應先用乾鍋煸,多醣體才會釋出」的說法。但林世航說,目前無相關研究證實該說法,且新鮮菇類多醣體含量不如經萃取的保健食品,單吃新鮮菇類恐難達到效果,希望民眾將菇類視為輔助蔬菜多元化的角色即可。香菇挑選乾香菇:挑選時留意菇傘狀部位呈黃白色才是正常,若變成黃黑色,表示放置過久,已孳生黴菌。鮮香菇:菇類整體需飽滿、濕潤足夠,外緣要完整肥厚,且菇柄不可有黑斑,沒有缺角的新鮮香菇,代表比較新鮮,沒有放置太久的風險。3種狀況不宜吃菇1. 痛風急性發作期劉怡里說,菇類屬於高普林食物,雖國內已有研究指出,過去民眾認為吃豆製品和蕈菇類會造成痛風,是錯誤認知,但仍建議急性痛風發作患者,暫時不要食用菇類。2. 限鉀腎病人因為菇類富含硒、鉀、銅、鐵和磷等礦物質,這些礦物質不常見於植物類食物,限鉀的腎病人也不適合食用菇類。3. 腸胃不佳者腸阻塞者、腸胃蠕動不佳或脹氣嚴重者,大量食用膳食纖維食物,有可能會引發嚴重脹氣、腸道不適,建議少量食用。4. 腸鏡檢查前由於準備執行大腸鏡等腸胃道內視鏡檢查民眾,在檢查前一天都需要實施清腸準備。劉怡里說,若按照健康檢查中心的建議,採用低渣飲食,就不適合吃菇類,才能達到減少腸道內食物殘渣效果。香菇挑選乾香菇:挑選時留意菇傘狀部位呈黃白色才是正常,若變成黃黑色,表示放置過久,已孳生黴菌。鮮香菇:菇類整體需飽滿、濕潤足夠,外緣要完整肥厚,且菇柄不可有黑斑,沒有缺角的新鮮香菇,代表比較新鮮,沒有放置太久的風險。
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2019-11-08 橘世代.健康橘
天天做這平凡無奇的小動作 防止體重增加!
不論男女都希望保持好身材,但每個人今年與去年的基礎代謝率相比,都會下降1%,許多人因減重與復胖的循環感到氣餒,甚至就此放棄擁有魔鬼身材的機會體重控制需長期抗戰,應成為一種生活的日常,其實減重好方法,除了少吃多動,還有一個小撇步,那就是「天天量體重」。衛福部國健署社區健康組組長吳建遠說,天天量體重這件看似平凡無奇的小動作,卻可以防止體重增加。研究指出,對體位正常的人來說,每天規律測量體重,體重大致上可以維持,跟沒有量體重的人相比有明顯的差異。可見測量體重有警惕的作用,有助於節制口腹之欲。●維持好身材 飲食控制比運動更加重要說到保持身材,多數人馬上會聯想到運動,但其實「飲食」比運動更加重要。一般而言,訂製體重控制計畫,飲食與運動控制以7比3為標準,體態過胖者則需更加偏向「飲食」;體態標準者,可以運動控制為主。蕭敦仁說,飲食控制不等於節食,採取不適當節食,起初會瘦得又快又明顯,但一段時間後,肌肉大量消耗,代表每日自然消耗熱量的基礎代謝率隨之下降,反而易迅速復胖,也就是醫學上稱「溜溜球效應」。建議應和營養師討論出適合自己的飲食模式。●把握低脂低碳水化合物 千萬別過餓營養師夏子雯建議,除保持低脂飲食外,建議採用低碳水化合物飲食,每餐碳水化合物控制在100至150克,約每餐只吃半碗飯。以蔬菜、蛋白質作為主食,用餐時先吃蔬菜、蛋白質的飽足感,可有效抑制食慾。提醒千萬別過餓,建議可在飯間飢餓時,吃一小包蘇打餅或水果。●顧家、拚事業太忙不是藉口 園藝、家事助體重控制橘世代民眾都在為事業、家庭衝刺,繁忙的生活總把時間切得太零碎,但中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁提醒,這不該是放任身材走樣的理由。日常可將爬樓梯取代搭電梯、提前下車走到目的地等將運動融入生活另外,絕對不要小看非運動性熱量消耗(Non-Exercise Activity Thermogenesis,簡稱NEAT),因為只要身體在活動,絕對會比靜止時燃燒更多卡路里。因此,就算只是做園藝、做家事這些日常小事都對體重控制有所幫助。●運動養肌不復胖 重量訓練記得找教練體脂高的人過去大多沒有運動習慣,可先從相對低強度、低心跳率的有氧運動開始,如快走、慢跑、騎單車、游泳等,但為避免肌肉也隨之被減,體脂開始下降後,可加入重量訓練,建議不論重訓方式,都應找專家指導,避免運動傷害,慢慢養肌比較不會復胖。立即加入FB社團!面對人生下半場,橘世代要優雅過好日!所以,我們創立了【健康橘】社團,從現在開始,邀請各位一起提前為第二人生準備,讓身心活得更健康、自在又任性,打造亮麗熟年。加入>>
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2019-11-08 養生.聰明飲食
為養生花大錢買松露、松茸?營養師:CP值不如這些菇
目前世界上可食用菇類約2000多種,從雞湯中的香菇、火鍋中的金針菇、酸辣湯的木耳到1公斤就要賣17萬日元,約5萬多新台幣的天價日本松茸,營養師說,不同菇類營養差異其實不大,甚至昂貴的舶來菇只是物以稀為貴,營養價值跟一般「庶民菇」幾乎一致,想取得菇類營養其實無須花大錢。●香菇據農委會資料,香菇又名冬菇、香信,香菇是國內最重要的菇種,香菇營養價值方面具有比蔬果高的蛋白質量、低脂外,營養師夏子雯說,香菇礦物質高,具微量鉀、鈣、鎂、鐵、鋅及維生素B、C。此外,乾香菇曬過太陽,更增加其維生素D含量,維生素D可促進骨骼發育。● 杏鮑菇杏鮑菇菇柄粗大、色澤乳白,肉質肥厚,菇柄口感類似鮑魚,有淡淡杏仁香氣,因而得名,質地細膩滑Q煎煮炒炸皆可。夏子雯說,杏鮑菇含有豐富的植物性蛋白質、膳食纖維,其鉀含量也偏高,雖有利尿排鈉作用,高血壓族群適合吃,但相反若是腎臟病患者,應避免食用過量。●金針菇是全球除香菇、洋菇外最主要食用菌之一。久煮不容易爛,加入火鍋最美味,適宜汆燙、涼拌、炒製或熱滷,金針菇還有一個廣為人知的名字「明天見」,夏子雯表示,金針菇較突出的營養價值在於多醣體、維生素B群,膳食纖維能預防便秘,但腸胃不適者要適量食用。●木耳又名木茸、雲耳、絲耳子,有助於通腸利便,鐵質含量高,在酸辣湯很常見。木耳質地脆嫩爽口,具有膠質獨特口感,好食課營養師林世航提醒,木耳並沒有膠原蛋白,其黏稠狀的物質是膳食纖維中的水溶性纖維,可吸收水分,延緩消化吸收,可抑制飢餓,增加飽足感,也可減緩血糖上升作用。●秀珍菇農委會資料顯示,秀珍菇又名鳳尾菇,是蠔菇屬的一員、鳳尾菇未成熟的菇體,含有多種養分,包含高量蛋白質、碳水化合物,夏子雯說,秀珍菇含有抗腫瘤細胞的多醣體,對腫瘤細胞有抑制作用,且具有免疫特性。●蘑菇典型的蘑菇外形像一把雨傘,常在枯木、腐枝或含腐敗物質的土壤上生長。 在野外常常會發現蘑菇的蹤影,但是有些蘑菇含有劇毒,千萬不可以隨便採。夏子雯表示,蘑菇維生素高,更是少數可生吃的菇類,可避免怕熱的營養素,如維生素B群、維生素C流失。部分偏好養生的民眾會甘願自掏腰包,花大錢買少見且昂貴的外國菇,如松露、牛肝菌及日本松茸,夏子雯說,這些昂貴舶來菇類營養價值與一般價格親民的菇相似,其價格偏高主因多與貨量稀少有關。
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2019-11-05 橘世代.愛吃橘
懶人一分鐘備餐法!鮮嫩美味雞胸肉 4大超商方便買馬上吃
近年來健身風氣盛行,4大超商紛紛推出即食雞胸肉,因低脂、高蛋白質、可直接冷食、具飽足感的特色,大受女性、健身族、減重族青睞,還可用來為餐桌加菜或嘴饞時當做點心果腹。7-ELEVEN共推出兩款獨家即食雞胸肉,自去年12月底至今熱銷近200萬份,萊爾富「卜蜂舒食沙拉胸」也創下單月狂銷超過10萬份的佳績;根據4大超商統計,中午12點及下午4點之後是即食雞胸肉的熱銷時段,距離健身房較近的門市購買者更會多出4~5倍。7-ELEVEN表示,簡便的即食雞胸肉吸引想要吃得清淡卻無法自行備餐的消費者,成功帶動相關業績翻倍成長,購買族群以19~35歲的年輕客層為主力,通常會買來當正餐,也會搭配香蕉、沙拉、無糖豆漿、茶葉蛋等一起購買。7-ELEVEN獨家推出的「大成舒迷雞胸肉」採用風靡日本的調味料「鹽麴」,讓肉質更軟嫩,女性購買居多,另一款「卜蜂義式香草雞胸肉」則以男性客群為主,份量較大約115g,吸引健身教練、想增肌減脂者,兩款售價皆為59元。全家便利商店推出「胡桃木香燻雞胸肉」、「迷迭香雞胸肉」,可切片後直接食用或加熱。根據全家便利商店觀察,下午4點後是購買即食雞胸肉的高峰,當做點心或運動後補充能量,購買客層包括健身族、女性上班族、婆婆媽媽都有,除了單吃,雞肉也能變化出多種輕食料理。全家便利商店也推出「蘋果油醋雞肉沙拉」,加入雞肉及天使細麵,口感更飽足。萊爾富指出,中午12點或下午5~7點的用餐時段是即食雞胸肉的銷售高峰,其中又以營區、廠房、學校、辦公大樓型的門市銷量最佳,也帶動相關鮮食銷售成長逾2成。萊爾富繼「卜蜂舒食沙拉胸」之後,再推出兩款小份量的新品「台畜迷迭香雞胸肉」、「台畜胡桃木香燻雞胸肉」,原價99元,即日起至11月5日購買台畜雞胸肉系列可享單件89元優惠。OKmart推出多款高蛋白質的商品,最受消費者青睞的首推雞胸肉,最高單月銷量提高鮮食業績1成,以可即食且具飽足感的「迷迭香雞胸肉」、「胡桃木香燻雞胸肉」最受歡迎;另外還有以女性為購買主力、可搭配沙拉一起享用的「卜蜂法式輕雞胸」,售價69元。
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2019-10-27 橘世代.健康橘
秋葵水、苦瓜水可以降血糖?
糖尿病人除了藥物治療之外,飲食也可以輔助控制病情、降低併發症風險。因此許多糖尿病患者及家屬常常會問:這個東西可不可以吃?可以吃多少?於是網路上有「喝秋葵水、苦瓜水可以降血糖」的說法,到底真相如何?蔬菜與血糖的關係究竟…秋葵與苦瓜含有豐富的膳食纖維,對於血糖控管扮演非常重要的角色。膳食纖維是無法被人體消化酵素所分解的物質,可以分成「水溶性」與「非水溶性」兩種。其中,水溶性膳食纖維,因為能溶於水,因此可以在腸胃道中形成膠狀或具有黏性的物質,可以延緩消化的速度,讓醣類吸收速率較慢而達到控制血糖的效果。特殊活性成分「萃取」,穩定血糖蔬菜本身所提供的植化素對於血糖控制的確有幫助,舉例來說:由秋葵萃取出的「楊梅素」能增加肌肉細胞吸收血糖,改善高血糖問題;山苦瓜中的「苦瓜苷」可以刺激胰島素分泌,達到降血糖的效果。然而,目前這些研究尚在動物實驗階段,實驗使用的素材包括皮、籽等部位萃取物也不盡相同,若將上述結果直接套用在人體上並不準確,因此尚無法斷言其對人體的功效。秋葵水、苦瓜水到底可不可以控制血糖?網路上盛傳「喝秋葵水、苦瓜水降血糖」的偏方,其實只是因為秋葵、苦瓜含有豐富水溶性膳食纖維的特性。不過只把秋葵與苦瓜浸泡在水裡,實在有點可惜,不如整條食用,獲取完整養分,更能達到期望中的效果喔!終結「慌糖」,糖尿病飲食三要訣1. 均衡攝取六大類食物:均衡飲食是維持健康的基礎,糖尿病患的飲食照顧更是如此,每天飲食應包括:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類及油脂與堅果種子類,並依照個人年齡、性別和活動強度,找出最合適自己的熱量需求及建議份數。2. 增加水溶性膳食纖維攝取量:水溶性膳食纖維可延緩食物進入腸道的時間,增加飽足感,也能延緩醣類吸收,協助血糖的穩定。常見富含水溶性纖維質的食物,包括苦瓜、秋葵、木耳、蒟蒻、海帶等。3. 減糖、控醣是關鍵:主食中的碳水化合物是「醣」,為身體主要的能源;而「糖」通常是指吃起來具有甜味的葡萄糖、果糖、蔗糖等單醣或雙醣,是碳水化合物的一種,對血糖影響較大。糖尿病患者應與營養師討論每天可以食用的總醣量,在「攝取熱量和營養素的同時,維持血糖值的穩定度」的前提下,一樣也能夠享受美食!最後還是要再三提醒大家,目前並沒有可以根治糖尿病的食物,對於糖尿病的治療,以最常見的第2 型糖尿病來說,當前醫界的共識是:飲食控制、運動、血糖藥物多管齊下。為了了解和控制自己的病情,糖尿病患者務必諮詢營養師或其他醫事人員,獲得客製化的飲食建議,才是對病情控制最有利的。本文摘自《天然植物營養素,啟動健康正循環,打造人體最強防護力》,由臉譜出版
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2019-10-20 養生.聰明飲食
女性小腹不再圓又凸!專家教你吃對食物「平腹」飲食
常覺得小腹鼓脹嗎?可能是腹部脂肪多,但也未必全然是脂肪的錯。40歲以上的女性,尤其容易腹脹,隨著年齡增長,消化系統緩慢讓腹脹問題加劇。還好,只要在飲食上調整,就可以緩解腹脹、水腫,以下是專家推薦的「平腹」飲食。1攝取兩種纖維蓬鬆、可增加糞便體積的不可溶纖維,和凝膠狀的可溶性纖維,同時攝取這兩者,可幫助糞便在腸道快速移動,將水分帶入結腸,加快排泄速度。而早餐吃燕麥就是最好的選擇,它同時含有這兩種纖維。避免吃:精緻碳水化合物白麵包、義大利麵或含糖烘焙食品,會讓腹脹變嚴重。營養學家說,人體會很迅速的將精緻碳水化合物分解為葡萄糖或糖,其中一些葡萄糖被作用為能量,剩餘的則儲存在肌肉與肝臟。儲存過程中,身體會將每個分子與兩個水分子一起儲存,可能因此出現浮腫。2吃富含鉀的食物高鉀飲食可幫助擺脫身體的多餘水分,身體會水腫,通常表示控制水分的鈉與鉀失衡,當鈉含量過多,組織會吸收更多的水。美國國立衛生研究院建議,將鉀攝取量提高到每天2600毫克,但要提醒的是,食物是鉀的安全來源,不建議使用補充劑,它可能導致鉀在體內堆積,導致異常的心律甚至心臟病發作,尤其是腎臟或心臟有問題的人。多吃富含鉀的水果和蔬菜、小扁豆(lentil)、牛奶和柳橙汁。多數人知道香蕉富含鉀,但其實馬鈴薯更多。避免吃:過多的鈉注意食品包裝中的鈉,它占我們飲食中鈉攝取的70%,常常不知不覺就過量。3補充水分水分充足可以加速燕麥等高纖食物加速通過小腸,減少便祕。補充什麼樣的水最好?專家認為水、牛奶、果汁都可以,但白開水當然是最好的選擇。避免吃:口香糖和氣泡水一旦任何來源的氣體進入消化系統,都會引起腹脹。快速進食或飲水、使用吸管、嚼口香糖,還有碳酸飲料中的氣泡,都會讓你腹部鼓脹。4吃蛋白質蛋白質的飽足感,可以取代容易引起腹脹的零食,如含糖餅乾和薯條。將蛋白質和富含纖維的食物一起吃,可以讓飽腹感維持更久。避免喝:含糖咖啡飲料含糖精的咖啡飲品(榛果拿鐵等),多使用高果糖玉米糖漿或龍舌蘭花蜜加糖,它們都含有果糖。大量果糖可能難以消化,導致氣體和腹脹。5喝薄荷茶飽餐一頓後感到腹脹不適,專家建議飲用薄荷茶,研究結果顯示,薄荷含促進腸道收縮的化合物,有助加快消化速度。避免喝:酒精飲品酒精是一種發炎媒介,會引起氣體,它還具有超強脫水作用,促使人體更努力保水,造成水腫。6吃薑和茴香籽等香料薑和茴香籽都含有刺激消化和釋放氣體的化合物,且使用香料調味,可減少鹽的使用,避免水腫發生。可試試在熱水中浸泡茴香種子或新鮮磨碎的生薑,製成新鮮生薑柑橘茶。避免吃:糖醇這些甜味劑多存在調味水和低碳水化合物、無糖食品中,人體無法完全消化,大腸中的細菌使它們發酵,從而產生氣體、造成腹脹。食品包裝上標示的山梨糖醇、甘露糖醇、木糖醇和乳糖醇,盡量避免食用。7吃富含脂肪的魚類根據2019年的一項研究,鮭魚、鮪魚、鯖魚或鯡魚中發現的omega-3,可以促進卡路里燃燒,並讓促進新陳代謝的棕色脂肪形成,有助減少身體的脂肪。
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2019-10-11 養生.聰明飲食
上居酒屋吃喝會變胖?專家推薦一款回春料理
作者/菊池真由子 譯者/蔡麗蓉 整輯/黃慧玫 本文出處/摘錄自方舟文化出版《超簡易食療法》大家是否存有「上居酒屋會變胖」的迷思呢?這真是很大的誤解。只要你點對菜色,就算上居酒屋吃吃喝喝也能變年輕。居酒屋的菜色當中,有助於回春的料理首推燒烤花魚,因為花魚同時具有減肥和回春效果的維生素,同時這也是十分受歡迎的下酒菜之一。燒烤花魚能解酒保肝,還能分解脂肪幫助減肥,更具有回春功效,堪稱十分難能可貴的菜色。一說到居酒屋的菜色,簡單來說就是能下酒的菜色。下酒菜有二大特徵,一為「油膩食物」,二為「重口味食物」。最具代表性的油膩食物,就是炸薯條和含有大量乳脂肪的比薩。重口味的食物,則有高鹽的醬菜、泡菜,還有炸物和炸豬排的沾醬。油膩的下酒菜會使人發胖,重口味的下酒菜內含大量鹽分會導致血壓上升。而且重口味的料理,會因為使用某些食材的關係,造成膽固醇容易上升,這些條件通通會使人罹患代謝症候群。然而燒烤花魚屬於海鮮類,富含蛋白質,不但能幫助肝臟分解酒精,還能提升能量代謝,因此燒烤花魚才會非常適合在聚餐喝酒時作為下酒菜。除此之外,燒烤花魚也富含能分解脂肪的維生素B2,能燃燒其他下酒菜吃進體內的脂肪,達到減肥效果。再加上燒烤花魚含有豐富的維生素E,而維生素E 又稱「回春維生素」,可使血管回復年輕狀態。因此有助於防止因肉類吃太多而引發的腦梗塞或動脈硬化,同時甚至能改善毛細血管的血液循環。當血液能夠遍布全身每個角落,手腳冰冷、頭痛、肩膀痠痛等症狀自然就會減輕。還能對抗加速老化的活性氧,預防肌膚老化,避免斑點及皺紋形成。不僅如此,燒烤花魚的維生素D含量也非常多。花魚片開後,鈣質就會增加,而維生素D有助於鈣質的吸收,因此對於回復骨骼強健能貢獻不少力量。花魚還有一個特色,無論是一整尾的燒烤花魚,或是將花魚片開,魚刺都會全部跑出來。也就是說,必須一一將魚刺從魚肉裡挑出來才能吃,這點非常重要。假使吃東西得花時間挑魚刺,自然進食時間就會拉長。這樣一來,就算下酒菜的分量比平時少,還是能刺激到大腦的滿腹中樞,所以吃完會有飽足感。年過四十之後,最好要時常提醒自己增加魚類的攝取量,因為魚類能減少中性脂肪,降低血壓。站在這個角度來看,若大家要去居酒屋用餐的話,我真的十分推薦點燒烤花魚來吃,不僅能增加魚類攝取也能吃得輕鬆無負擔。除了燒烤花魚之外,還建議大家點用鰹魚半敲燒或綜合生魚片。綜合生魚片內含竹筴魚和沙丁魚,這二種魚類都富含回春必需營養素,因此十分推薦大家攝取。
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2019-10-08 養生.聰明飲食
糙米損骨本又增腎臟負擔?學者舉國內外研究反證
讀者發問:「請問糙米是否會增加腎負擔?」,網路連結打開的是一篇刊載在媒體上的文章,標題是「糙米增加腎負擔!醫生曝吃白飯好處」。我把它一字不漏地拷貝如下:為了減肥不吃白飯的人很多,甚至開始推崇吃糙米或是其他雜糧穀物代替白飯,但瘦身專家郭育祥指出,脫殼去穀的白米也算原型食物,其實只要知道正確吃法,好處比你想像得多!而糙米更不見得比白米健康,因為外殼極可能有重金屬殘留!郭育祥指出,糙米又叫棕米,外面有一層殼沒有去掉,從美國很多研究發現,很多州都比較不建議吃糙米,「他們發現糙米或五穀雜糧的殼裡面可能含有一些重金屬,檢驗出來是重金屬砷,還會有農藥殘留。」反觀白米的採收很簡單,會把外殼去掉,自然農藥跟重金屬殘留會降到最低。此外,全穀類的外殼富含大量的磷酸,就像可樂裡也含有磷酸,人體在排出磷酸的時候,也會把鈣質跟著排出來,讓身體在代謝過程中增加腎臟負擔。郭育祥表示,「磷酸排除的必要條件是與鈣質結合,故長期大量食用,可能有損骨本。」其實吃白米飯就能增加飽足感,還能吃得很安心。 首先,關於「從美國很多研究發現,很多州都比較不建議吃糙米」,我查不到有任何美國的州不建議吃糙米。相反地,我在美國聯邦官方的2015-2020飲食指南第49頁卻看到建議,要大家從白米飯改成吃糙米飯(因為這樣才能達到該飲食指南所建議的營養攝取)。所以,很顯然地,「很多州都比較不建議吃糙米」,是錯誤資訊。 至於有關「瘦身」,我們就來看一篇今年5月才剛發表的研究論文,它的標題是Relationship between rice consumption and body weight gain in Japanese workers: white versus brown rice/multigrain rice(日本工人大米消費與體重增加的關係:白米與糙米/雜糧米之間的比較)。它的結論是:白米飯與1年體重增加3公斤或更多的風險有正相關性,而糙米飯或雜糧米飯則無相關性。這表明糙米飯/雜糧米飯對於體重的控制是有用的。至於有關「重金屬」,我們就先來看一篇今年3月才剛發表的研究論文,它的標題是Distribution of nutrient and toxic elements in brown and polished rice(糙米和精米中營養成分和有毒元素的分佈)。它的結論是:「雖然P,K,Mn和Fe主要位於麩皮層中,但是在麩皮和胚乳中都存在S,Cu,Zn,As,Se,Mo,Cd和Hg。 由於穀物中的元素分佈變化,白米的製作過程會去除不同量的營養和有毒元素」。也就是說,糙米和白米在營養和有毒元素的含量上,各有優缺點。至於有關「砷」的問題,美國FDA在2016-4-1發表的文章裡有這麼一句話:「美國食品和藥物管理局估計,在美國每10萬人的一生中,米飯和米產品中的無機砷會導致4例肺癌和膀胱癌。 這一估計數是遠遠低於全國肺癌和膀胱癌病例的1%」。也就是說,不管是糙米或白米的砷含量,對於肺癌和膀胱癌的發生率,幾乎都沒影響。另外,根據一篇2016-2-1發表的研究論文Rice consumption and cancer incidence in US men and women(美國男性和女性的米飯攝食和癌症發生率),糙米或白米的砷含量對於所有癌的發生率,也幾乎都沒影響。這項研究共調查了45,231 位男性和 160,408 位女性,分析他們在26年裡米飯攝食情況和癌症發生的關聯性。它所得到的結論是:「長期食用米飯,不管是白米或糙米,與美國男性和女性患癌症的風險無關」。還有,台灣的《食力》網站在2017-12-24有發表一篇米裡面有砷,到底該不該擔心?,而其中一個小節的標題是「別擔心!國人食米攝取的砷劑量低於國際標準」,而其中的一句話是:「衛生福利部食品藥物管理署2013年曾針對全國65件穀類樣品與55件雜糧樣品進行抽樣,總砷分析結果顯示糙米濃度高於白米,但所有樣品的總砷濃度皆未超過英國與澳洲所訂定食用稻米砷含量標準值1000微克/公斤」。所以,儘管糙米的含砷量是高於白米,但還是在安全範圍裡。至於「增加腎臟負擔」和「有損骨本」的說法,也是毫無臨床證據。頂多,也就只不過是,由於糙米含有較多的磷和鉀,所以對慢性腎臟病患者也許是較不適合。 總之,這篇文章所說的有關糙米的種種壞處,只不過就是一位所謂的瘦身專家的個人意見,而非基於科學證據的事實。原文:糙米較不健康?
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2019-10-06 養生.健康瘦身
別吃水果減肥!營養師:減肥不做這件事 常導致反效果
透過「間歇性飲食」降體脂,逐漸成為國內外最夯減肥方法。一天在8小時之內攝取足夠營養,剩下的16個小時禁食;或一周五天正常飲食,最後兩天、每天攝取500卡熱量,回復窈窕身材。這樣的減肥方式雖然有效,但是否合適,專家卻畫上一個大問號,短期也許可靠意志力完成任務,但體重控制是一輩子的事,應該選用可以執行一輩子的方式。挑戰腸胃 影響社交難持續中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁表示,許多醫學文獻證實,「間歇性飲食」從短期三個月至長期一年,都具減脂效果,但他並不推薦。原因是間歇性斷食不僅挑戰腸胃,也與日常生活步調、社交模式不符合,難以持之以恆,一破功就容易放縱自身,反而容易復胖。蕭敦仁表示,許多人為了減肥選擇挨餓,一開始瘦得又快又明顯,但體重降低了,並不代表體脂肪也一定減少。尤其節食一段時間後,通常是肌肉消耗比體脂肪更多,導致與肌肉量成正相關的基礎代謝率就會受影響。基礎代謝率降 更易積存油脂換句話說,因節食、無法運動,減去過多肌肉或只消耗肌肉時,基礎代謝率下降,每日自然消耗掉的熱量減少,節食減重效果就會開始變差,甚至回復正常飲食後,吃同樣份量的食物,會比過去吸收更多,完全由脂肪取代消失的肌肉,導致復胖後變得比減肥前的體態更胖。減肥者採取不適當節食方法,易造成身體出現快速減重與迅速復胖的變化,也就是醫學上稱的「溜溜球效應」。蕭敦仁強調,體重控制是長期戰,減肥沒有速成班,必須循規蹈舉從運動及飲食習慣調整。營養師夏子雯也提醒,「運動」對降體脂的重要性。因單靠調整飲食,僅能減少攝入脂肪量,一旦攝取量超過身體所需,仍會堆積體內。依體態調整 著重吃或動但不可否認,調整飲食對體脂肪高者也同樣重要。蕭敦仁認為,若希望有效維持好身材,首要任務應是和營養師討論出適合自己的飲食模式,訂製體重控制計畫則以飲食控制與運動控制7比3為標準。但體態過胖者,應將控制核心更加偏向「飲食」;體態標準者,則可以運動控制為主。超市琳瑯滿目的低脂產品,從低脂牛奶、低脂優酪乳等,想降體脂的民眾站在貨架前好煩惱要買哪樣產品,但營養師夏子雯表示,其實光靠選低脂食物吃,並不會降低體脂肪。低脂飲食的確可減少脂肪攝取量,但只會降低體內新的脂肪堆積,既有的體脂肪仍須仰賴運動,才會真的消失。低脂低碳 別吃水果減肥夏子雯不斷提醒,除保持低脂飲食外,建議採用低碳水化合物飲食,每餐碳水化合物控制在100至150克,約每餐只吃半碗飯。不僅以蔬菜、蛋白質作為主食,用餐時先吃蔬菜、蛋白質的飽足感,可有效抑制食慾。減肥者因調整飲食難免需要克服飢餓,但不宜過餓,建議可以在飯間飢餓時,吃一小包蘇打餅或水果。對於執行降體脂者而言,高脂肪食物就是最大禁忌食物,應淺嘗輒止。夏子雯說,許多人忽略湯底潛藏高熱量,由於湯品常是大骨熬成,動物性脂肪高,長期這樣吃,不胖也難。另外,吃水果減重是許多女性最愛嘗試的方法,但減肥只吃水果,不僅易影養不良,血糖快速上升又下降,更可能增加糖尿病風險。不吃早餐 常導致反效果制定好減肥餐後,維持三頓正餐是體重控制的重要原則,切勿極端地採用不吃早餐減肥。國健署提醒,當早餐沒吃時,往往在下一餐會因為餓過頭而無法控制食量,反而吃進更多東西,導致體重不減反增。西式早餐可選全麥三明治搭配沙拉;如是在豆漿店挑選早餐,要盡量避免油條、燒餅。另外,早餐可再搭配一杯約240ml牛奶增加鈣質攝取,或是約190ml無糖豆漿,也可選擇小瓶裝210ml無糖或減糖的優酪乳,每天更換食用。
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2019-10-03 養生.營養食譜
腹部脂肪總是消不掉?日本權威營養師教喝這個燃脂
想讓「突出小腹」變平坦的人,推薦大家來碗「海帶芽湯」。因為海帶芽內含「褐藻素」,這種成分能燃燒脂肪。不論男女,年過四十之後,腹部周圍便容易囤積脂肪。四十幾歲的人基礎代謝通常會變差,無法像二十幾歲或三十五歲之前一樣,想吃什麼就吃什麼,吃下肚的食物只會變成脂肪囤積在身上,出現令人悔不當初的變化。因此,年過四十歲的人,我會特別推薦大家喝海帶芽湯,才能讓你愈吃愈年輕,同時還能看出減肥效果。海藻類的海帶芽,熱量低到不行,吃再多也完全不會發胖。而且海帶芽含有豐富的水溶性食物纖維,使營養素的吸收速度緩慢,進而減緩血糖上升速度,所以這種食材十分適合用來預防糖尿病。另外,海帶芽還能防止血壓上升,預防高血壓。同時也能抑制膽固醇的吸收,有助於防止動脈硬化。再加上海帶芽還富含現今最受矚目的成分「褐藻素」,更棒的是,不管是新鮮的海帶芽,還是乾燥的海帶芽,含量都一樣豐富。褐藻素能幫助脂肪細胞的脂肪燃燒,並轉為體溫發散出去。因此就算是已經囤積在腹部周圍的脂肪,只要大量食用海帶芽,還是能將脂肪清除得乾乾淨淨。不過,將海帶芽料理成湯品來喝,還有二大理由:1.方便吃進大量海帶芽。2.能夠攝取到大量水分。建議大家用餐時第一步先喝湯,因為水分能填滿胃部,這樣即便只吃少量餐點也容易感到飽足感。而且進入胃部的水分,能抑制增進食欲的荷爾蒙分泌出來,所以之後也不容易冒出莫名的食欲。喝海帶湯時,因為能攝取到大量海帶芽及水分,所以幫助身體的效果十分顯著。若要準備二人份的海帶湯,請用水將海帶芽(鹽漬五○公克,乾燥五公克)泡發,再切成一口大小。然後將二分之一根蔥白與一小塊(約二○公克)生薑切成末。接著將二大匙麻油倒入鍋中,熱鍋後將蔥白與薑末拌炒一下。待爆香後倒入海帶芽,炒至海帶芽變綠色後,加入二杯水(四○○CC)及一大匙中華風味高湯粉,最後用胡椒調味就完成了。藉由生薑的辣味,即便不加鹽喝起來也十分美味。一定要加鹽的人,分量一些些即可。畢竟過多的鹽分是血管大敵,會阻礙血管的回春效果。外面販售的的海帶芽湯雖然好喝,但鹽分卻容易不小心過多。就算你加很多熱水稀釋,只要全部喝光光,還是會攝取到內含的所有鹽分。所以用熱水稀釋時,請加入標記分量一點二倍的熱水,最後剩下三分之一的湯捨棄不喝。海帶芽也很適合煮成味噌湯,煮給全家人喝,海帶芽的分量可參閱前文所述的分量。味噌湯也含有許多鹽分,所以味噌用量少量即可。吃外食喝味噌湯時,海帶芽的分量往往少得可憐。就連速食湯包海帶芽的分量同樣也都相當地少,但鹽分卻總是超標。添加生薑或胡椒的辣味之後,只要少許鹽分就能讓湯品變好喝,所以請大家試著自己料理看看吧!(本文選自方舟文化出版《日本權威營養師,萬人見證超簡易食療法》)關於作者 菊池真由子/日本權威營養師 日本權威營養師、健康運動指導員、日本臨床營養協會營養品諮詢顧問。曾服務於大阪大學健康體育學系(現為保健中心)、阪神虎球隊、日本國立心血管疾病中心團體健檢部門等單位。現任職於日本厚生勞動省認可之各大健康推廣機構中心擔任營養諮詢顧問。至今已為上萬人提供飲食保健、健康減重與預防文明病之相關諮詢與指導。
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2019-10-02 新聞.健康知識+
每到深夜總想吃宵夜?專家指出與這個原因有關
常常有些人在臉書分享,深夜看到美食節目或PO文,就興起吃宵夜的衝動!到底是真的肚子餓,還是純粹的愛吃,或有其他什麼原因?專家指出,吃宵夜其實和「幸福快樂指數」有關,當你的大腦欠缺快樂的感覺,就會讓你想吃。因此,想戒宵夜的人,先得想辦法讓自己常保愉快的心情。日前日本節目《真的假的!?TV》討論宵夜話題,一位女星表示每到深夜12點至1點的時段,總是特別想吃泡麵或拉麵等宵夜解饞,現場來賓也紛紛附和,大家常在深夜時想吃點油膩的食物。對此,節目特別請醫師為大家解惑,醫師指出,吃宵夜其實和「幸福快樂指數」有關。根據節目中醫學博士梶本修身表示,這是因為澱粉類的宵夜其中含有長鏈脂肪酸,經過舌頭的感官,會刺激大腦分泌一些快樂物質,令人有滿足幸福的感覺。也就是說,當大腦欠缺快樂的感覺時,就會對泡麵、拉麵等產生強烈需求,產生想吃宵夜的心理。而如果你怕常吃宵夜會變胖,醫師建議平常應盡量保持愉快的心情,就會減少想吃宵夜的欲望。不吃宵夜,多半是因為健康及減重的顧慮,不過如果只是偶爾吃吃,倒也不必看得太嚴重,而且重點在於吃什麼。泡麵跟烤肉,應是許多人的宵夜選擇,吃了確實會讓人心情很愉快,不過常吃泡麵恐曾罹患胃癌風險,烤肉吃多恐大腸癌。營養師趙函穎就曾在其著作《營養師的減醣生活提案》中建議2樣優質好食材當宵夜,大番茄跟毛豆,兼顧了膳食纖維及蛋白質,又有飽足感。
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2019-10-01 養生.保健食品瘋
腸道好菌保健康?關於益生菌的12大好處
腸道有別於其他器官,神經叢密集,就像大腦一樣可以分泌各種激素並產生神經傳導物質, 早在一九○七年美國拜倫.羅賓遜(Byron Robinson)醫師就提出「腹腦」的理論,而一九九八年哥倫比亞大學解剖學暨細胞生物學邁克•傑松(Michael D. Gershon)教授也提出「第二大腦」的理論。美國斯克里普斯紀念醫院(Scripps Memorial Hospital)神經學家庫利特•查德里(Kulreet Chaudhary)醫師亦指出,腸道神經系統就像大腦一樣,也會發出訊息和接收訊息、記錄平常經驗、同時影響情緒起伏。查德里醫師認為大腦實際上大多是聽令,而腸道神經系統則負責發出九○%的指令。因此,腸道的健康與否,影響將會遍及全身,其重要性實不容小覷。由於益生菌對人體具有抗過敏、提升免疫力、緩解便祕等好處,因此近年來益生菌已成為保健所不可或缺的要角。根據二○一七年四月七日《每日郵報》,益生菌有許多不為人知的特性。● 益生菌影響身體健康人體內有大約一○○兆個外來微生物細胞存在體內,數量是人體正常細胞的十倍。而腸道益生菌(probiotics),就是指像乳酸桿菌、雙叉桿菌或雙歧桿菌等這些有益於腸道健康的菌種, 它們能夠抑制有害菌在腸道生長,並能增進腸道內的消化與特殊營養素的吸收與代謝等。二○ 一四年十月份,由紐約大學馬丁•布雷瑟(Martin J. Blaser)博士發表在臨床研究期刊(Journal of Clinical Investigation )的研究報告指出,人體腸道內微生物菌群(Microbiome)的平衡對健康至關重要,腸道菌叢的失衡與免疫力、皮膚健康、大腸激躁症(IBS),甚至自閉症都有關聯。● 胖瘦和腸道菌有關現代人腸道中的有益菌正在銳減當中,高糖、精緻碳水化合物(蛋糕)、加工食品、使用人工甘味劑及抗生素,都會削減腸道益菌的數量。對體重會有什麼影響呢?如果腸道益菌不足,會促使腸道從食物中吸取更多熱量,導致體重增加。此外,腸道益菌還會跟腸道中的荷爾蒙相互作用,像是瘦體素(leptin)和類生長激素(ghrelin)。瘦體素有抑制食欲及增加產熱(thermogenesis)的作用,類生長激素主要由胃部產生,是一種調節食欲相關的胜肽(peptide)。此外,二○一三年九月由美國華盛頓大學醫學院高登博士(Jeffrey I. Gordon)發表在《科學》 期刊(Science ) 的研究指出, 腸道菌與胖瘦確有相關。高登博士邀集了四對二十一至三十二歲的女性雙胞胎參與研究,每對雙胞胎其中一位的身體質量指數(BMI)都超過三十(符合肥胖的標準),和另一位雙胞胎姐妹的BMI值至少高出五.五以上數年之久,研究人員收集她們的糞便,並從中培養出各自的腸道菌。之後研究人員將無菌小鼠分成兩組,分在兩籠中飼養,然後將胖雙胞胎及瘦雙胞胎的腸道菌分別移種到這兩籠小鼠身上,在低脂高纖的食物飼養下,有胖雙胞胎腸道菌的小鼠變胖了, 而有瘦雙胞胎腸道菌的小鼠則是維持標準體型。研究人員發現,瘦鼠體內的腸道菌較能促進膳食纖維食物發酵,並將其分解為短鍊脂肪酸(short-chain fatty acids, SCFAs),先前研究指出短鍊脂肪酸會抑制脂肪累積,提高人體能量,並增加飽足感的激素濃度,這可能是瘦鼠腸道菌能夠讓胖鼠瘦身並維持身材的原因之一。但研究也指出影響肥胖最重要因素,仍是飲食習慣 !● 腸道菌會影響情緒腸道菌叢的平衡也是腸神經系統(Enteric nervous system, ENS)(也稱為第二大腦)功能的基礎。腸胃除了負責消化功能還和我們的情緒息息相關,因為九五%的血清素都是由腸道所產生,而血清素的濃度和憂鬱症、自閉症及帕金森氏症等疾病皆有相關。所以未來在治療心理疾病時,必須考慮腸道菌叢。二○一五年四月加州理工學院(Caltech)生物學和生物工程系臺裔助理教授蕭夷年之研究團隊,發表在《細胞》(Cell )期刊的研究報告指出,腸道菌叢對於血清素的產生影響至巨,而血清素也是大腦內重要的神經傳導物質,血清素的濃度變化和許多像是腸躁症、心血管疾病、骨質疏鬆症、憂鬱症及自閉症等精神疾病皆有相關。● 益生菌也應用在皮膚疾病腸道益生菌現已被應用在治療像是濕疹和痤瘡等皮膚疾病,皮膚健康者其表皮保護性的細菌,如表皮葡萄球菌(S.epidermidis)及人葡萄球菌(S.hominis)等菌數較高,而濕疹患者皮膚表面則是金黃色葡萄球菌(S.aureus)占多數。研究發現,將益生菌及表皮保護性的細菌混和製成膏藥,塗抹在皮膚上,可顯著降低致病性金黃色葡萄球菌的菌數。● 高糖食品破壞腸道好菌腸道菌的理想比例為八五%的益菌及一五%的壞菌。但是咖啡因、加工食品、壓力、抗生素及長期使用類固醇藥物都可能會破壞腸道菌叢的平衡。然而,真正讓壞菌占優勢最主要的罪魁禍首卻是吃太多糖。一旦腸道壞菌占優勢成了多數, 會出現包括食物不耐受(Food Intolerances)、慢性疲勞、自體免疫疾病,甚至像是濕疹和乾癬(psoriasis)等疾病。● 益生菌在天然發酵食物中含量豐富發酵食品中就含有天然的益生菌,像是韓國泡菜、日本的納豆、味噌、純發酵醬油,及北歐的酸菜。另外像印度酸辣醬(chutneys)是用水果或蔬菜加上辣椒及其他辛香料,再加上醋組合而成的一種特殊醬料。還有丹貝(tempeh),是一種源於印尼的發酵食品,克菲爾(Kefir)則是一種發酵乳飲品,以上食品皆含有豐富的益生菌及酵母菌。● 慎選優格(優酪乳)產品,避免無效又發胖根據國家標準CNS規定,宣稱具有活菌的優酪乳必須每毫升含一千萬個以上的活性乳酸菌,市面上常見含有A、B、C菌的優酪乳,是取不同乳酸菌種名稱的字首為名,而龍根菌(Bifido longum)也是B菌(雙叉乳桿菌)的一種,如果添加寡糖則是提供養分給益生菌,讓益生菌更適合在腸道中生存。● 攝取益生源(prebiotics)來餵飽腸道好菌平常可以多吃些促進益生菌生長的食物,也就是所謂的益生源(像上面所提及的寡糖),這樣益生菌才得以在腸道中延長存活的時間,常見的益生源包括香蕉、蘆筍、大蒜、蘋果、小白菜、韭菜和洋蔥等富含膳食纖維的蔬果。● 想要健康,不能單靠腸道益生菌益生菌來源有食物與保健食品,常見的益生菌包括乳酸桿菌屬(lactobacilli)和雙歧桿菌屬(bifidobacterium)。若想增強免疫力,不能單靠補充益生菌類保健食品,除了攝取上述對腸道健康有助益的益生菌之外,飲食需均衡,還要配合規律作息和運動,才能獲得全方位的健康體格。● 聰明選用菌數量高的益生菌保健食品如果是乳酸菌類保健食品,每一份中至少要提供一千萬以上不同菌株的菌數量,數量愈多愈好,如此才足以維持腸道菌叢的平衡。隨著年齡增加,腸道內的乳酸桿菌和雙歧桿菌數量都會遞減,可以適時補充。● 乳酸菌保健食品在早餐時服用最佳早餐時喝優酪乳或吃些優格,在腸道酸性的環境下,是最有利於益生菌的生存條件,因為酸性的環境,可以抑制腸道害菌的生長,維持腸道菌叢的平衡。並避免與過酸的飲品,如碳酸飲料、果汁與酒精性飲料一起服用。● 使用抗生素治病時,務必補充益生菌根據統計,病患使用抗生素後有二○%會有腹瀉症狀。美國蘭德公司(RAND Corporation)的韓培爾(Susanne Hempel)博士二○一二年五月發表在《美國醫學會期刊》(JAMA )的報告指出,若服用抗生素時也搭配使用益生菌,腹瀉機率將減少四二%。因為腸道益菌也會被抗生素殺死,使得害菌在腸道內過度繁殖,引發偽膜性腸炎所致。最好在開始抗生素療程就使用益生菌,並在療程結束後持續使用兩週。(本文出處/摘錄自出色文化出版《一輩子都受用的健康寶典,潘懷宗的養生6件事,掌握健康A 》)
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2019-09-30 養生.抗老養生
抗氧化及抗自由基 10大減重防老超級食物
為了防止體內過多自由基傷害身體,身體內天生具有許多不同的抗氧化酵素,例如過氧化物歧化酶、過氧化氫酶、麩胱苷肽過氧化酶等,這些都是人體天然的抗氧化防禦系統。除了人體內自然生成的酵素可以幫我們清除過多且失去控制的自由基外,日常飲食中,也有許多天然食物也可以幫我們一起抗氧化喔! 英國《每日郵報》二○一六年九月底,邀集了兩位倫敦家喻戶曉的專業營養師暨減重專家修納.維京森(Shona Wilkinson)與莉莉.索特(Lily Soutter)在網路上PK減重妙招,各自拿出壓箱寶,看看在超級食物(超級的定義是營養價值高又能抗氧化、對抗自由基)中,哪些食物除了超級之外,又能幫助想要減重的人,達成目標,最後列出了前十名的超級又能減重食物上榜名單。● 鮭魚鮭魚富含優質蛋白質和油脂,在胃中消化速度慢讓人有飽足感,能夠降低兩餐中間的飢餓感,避免在正餐前吃進零食。另外,鮭魚的魚油和一般油不同,富含人體需要的ω— 3 必需脂肪酸,這種脂肪酸除了有飽足感外,也能增加脂肪的代謝、燃燒更多卡路里,預防脂肪堆積, 有助於體重管理。且ω— 3 脂肪酸還能降低罹患心血管疾病及阿茲海默症的風險。這就是又能列名超級食物,又能列名減重食物的原因。● 藜麥(quinoa) 藜麥是高蛋白質的無麩質碳水化合物,蛋白質含量高達十四.四%,一般米飯蛋白質含量最多只能到七%。這種高蛋白質與醣類組合的食物,會大大降低糖分由碳水化合物釋出進入血流的速率(低升糖指數),進而控制血糖大幅度波動,讓血糖維持在較穩定狀態, 這對減重而言相當重要。另外,藜麥還是高纖食物,纖維成分高達十四%,不僅飽足感夠,也可以預防大腸直腸癌。● 花椰菜花椰菜熱量非常低(三十五大卡/百公克),同時富含纖維質(二.七公克/百公素—— 鉻(chromium),可幫助胰島素發揮功能,具有穩定血糖的作用,一杯(二四○公克) 的花椰菜,就含有二十二微克( μg )的鉻,在蔬菜中幾乎是最高。花椰菜是減重食物的極佳選項,要想減重的人,可以多吃花椰菜喔 ! 花椰菜中也含有蘿蔔硫素,能夠預防氧化對人體的傷害,因此可以降低罹癌風險。● 椰子油椰子油的成分中,以月桂酸為主,占了五十%,而月桂酸屬於中鏈飽和脂肪酸(Medium Chain Triglyceride),這種中鏈飽和脂肪酸我們人類能夠拿來快速使用,與長鏈脂肪酸(豬油、牛油)相比,較不易形成體脂肪囤積在體內。除了上述好處,椰子油因為是油,當然就會使人有飽足感,所以烹調食物時,可以適量使用椰子油作為食用油,但不能過量,平常應該是飽和脂肪酸只能占每人每天總熱量一○%以下。此外,椰子油還是抗菌及抗病毒的好幫手。● 毛豆毛豆經常出現在日式料理中,日本人也將毛豆當成日常的點心來食用(但必須烹調正確,例如水煮),除此之外還可以加到湯或沙拉中。毛豆中的高纖維會讓人有飽足感,可控制食欲,有助於預防暴飲暴食。而毛豆中的高蛋白質還能延長飽足感。所以水煮毛豆可以拿來當兩餐之間的零嘴,避免吃進其他垃圾食物。● 葡萄柚葡萄柚具有高纖低熱量的特性,可以降低血中三酸甘油酯的含量。在抑制食欲的同時,還可以減少胰島素的分泌,胰島素濃度降低,加速脂肪燃燒。此外,葡萄柚也含有帶點苦味的柚皮苷(Naringin)成分,不僅可以抑制食欲,還能讓飽足感持續,不覺得餓。只是有服用心血管藥物的民眾,必須諮詢醫師或藥師後,才可以知道能否食用。● 新鮮辣椒辣椒之所以有利於減重,是因為含有辣椒素(capsaicin)這種化合物。研究顯示, 辣椒素能夠快速燃燒體內的脂肪,產生熱能,促進血液循環,提高新陳代謝速率,讓人出汗, 進而抑制脂肪囤積。另外,辣椒還有降血脂的作用。想減重的人,不妨適量吃吃新鮮辣椒 ! ● 覆盆莓(raspberry)又稱覆盆莓,或野草莓,屬水果類,雖然含糖量低,但是風味極佳。眾所周知,太甜的水果含糖量高會刺激胰島素分泌,促使脂肪儲存在體內,而覆盆子的低糖則能減少胰島素的分泌,所以覆盆子堪稱是減重水果的首選,在歐洲常被推薦。覆盆子中的烯酮素(raspberry ketone),具有提高代謝脂肪的效用,要想減重者,可以將飯後部分水果替換成覆盆子。● 酪梨酪梨脂肪含量高,在臺灣列為油脂類食物,很多人不相信它能減肥,但是酪梨提供的是單元不飽和脂肪酸,這種優質脂肪酸能夠加速新陳代謝,讓人長時間有飽足感,延緩想要吃東西的欲望。酪梨中含有一種名為左旋肉鹼(L-carnitine)的胺基酸,當人體代謝脂肪時,必須用到它。建議每天吃上半顆酪梨再加上每天持續做有氧運動,就是控制體重的好方法。● 杏仁杏仁雖然看似高卡路里,但是許多研究報告顯示,由於杏仁富含單元不飽和脂肪酸和蛋白質,有助於降血脂及有益於心血管健康,並能長時間維持飽足感,一天下來的總熱量攝取反而會降低,有助於減重。杏仁還含有大量纖維質,可以減少飢餓感,有效控制體重。另外, 杏仁富含維生素E等抗氧化物質,能有效對抗自由基與老化,想要減重者,不妨每天吃一小把杏仁試試看!(本文出處/摘錄自出色文化出版《一輩子都受用的健康寶典,潘懷宗的養生6件事,掌握健康A 》)