2022-02-14 養生.聰明飲食
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飽足感
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2022-02-09 該看哪科.兒科
高一男食量大、愛吃速食又缺少運動 脂肪肝找上身！
林姓高一男學生每餐得吃一碗公(約3碗白飯)才有飽足感，家長原以為是發育期不以為意，新生入學體檢發現是「非酒精性脂肪肝炎」，原本忌口的他因春節美食當前難以克制，還是吃到一碗公飯量，再加上運動量減少，回診時體重不降反增，體重破百，醫師只得訂定鏟肉計畫，預防男學生步上肝病三部曲的悲劇。亞洲大學附屬醫院兒科主治醫師陳德慶說，非酒精性脂肪肝雖然是慢性疾病，但患者一般難以察覺身體異樣，但只要肝發炎持續下去，會步上肝炎、肝硬化、肝癌的肝病三部曲命運，尤其日前瑞典大型研究新發現，患有非酒精性脂肪肝的年輕人20年後的死亡風險比一般人高出7倍以上，不可不慎。陳德慶說明，男學生身高約170公分，體重94公斤，BMI指數達32.5，平時不僅食量大，且喜歡吃速食，外型雖圓滾可愛，但上體育課跑步氣喘吁吁，漸漸對室外活動提不起勁，情緒也受到影響，讓家人十分擔心。林姓男學生在去年新生入學體檢，發現肝指數GPT竟高達95（正常值40），家長帶到門診追蹤，確診為「非酒精性脂肪肝炎」，醫師建議，男學生控制食量並減少食用高糖、高熱量、油炸食物，並養成運動習慣。男學生在春節後回診，赫然發現體重不減反增。醫師細問下得知，男學生剛開始有配合忌口、運動，後因過年期間美食當前就「破功」了，讓醫師也只能苦勸「那就從今天開始努力吧！」陳德慶說明，非酒精性脂肪肝為攝入過多的熱量，導致脂肪堆積在肝細胞內引起發炎反應，進而破壞肝細胞導致肝指數升高。有效控制體重與規律運動可改善脂肪肝炎，甚至讓脂肪肝完全消失；若肥胖者頸、腋下或鼠膝部變黑、粗糙或增厚，可能與胰島素抗性有關，若置之不理，未來恐演變成第2型糖尿病，終生得與病魔對抗。
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2022-02-06 養生.聰明飲食
吃到足夠營養素、血糖控制平穩 專家揭CP值最高的健康飲食方式
現代人常覺得工作忙碌，無法花心思照顧身體，沒時間運動、沒時間好好吃飯。事實上，日常累積的良好小習慣，可能成為健康的大幫手。一年之始，我們請各專科醫師、中醫師、營養師推薦他們認為CP值最高的生活好習慣，推薦給讀者。一天24小時，幾乎一半以上的時間都投入工作，被工作纏身的社畜，幾乎沒有時間照料自己的健康，三餐時常有一餐沒一餐，飲食均衡更是難以兼顧。北醫附醫營養師、運動教練皆建議CP值最高的健康飲食方式「先吃菜、肉，再吃飯」，不僅能吃到足夠的營養素，也能減少澱粉攝取，讓血糖上升的速度變慢。吃飯有順序 菜→肉→澱粉蘇秀悅／台北醫學大學附設醫院營養室主任推薦理由：健康飲食的習慣，不只是選對的食材，更需要建立好的觀念。根據研究顯示，吃飯的順序非常重要，先吃菜再吃肉，再接續吃飯，會讓血糖上升的速度最為平緩。澱粉會讓血糖上升、胰島素分泌，長時間讓身體處於血糖上升過快、體內胰島素大量分泌的狀態，也會讓葡萄糖形成脂肪儲存，會增加身體的負擔。只要培養好健康的飲食方式，每餐不要過量，再搭配均衡飲食、不要狼吞虎嚥，就能讓飲食逐步走向健康化。我平時早上5點半吃早餐，下午1點吃午餐，6點半吃晚餐。早餐會想辦法多吃一些蛋白質，纖維則是放在其他兩餐吃，三餐的量都不多，大約八分飽即可。每周喝二到三次參鬚茶楊賢鴻／長庚醫院中醫內兒科主治醫師推薦理由：現代人普遍生活壓力大，即使有好的飲食，也可能因為作息不良，讓身體狀況不佳。推薦新的一年可以增加一個簡單的飲食習慣，一周煮一次參鬚茶，作法很簡單，需要人參鬚30克、枸杞15克、甘草1片，把所有材料放在碗中加入六碗水，熬煮成三碗水即可。三碗水大約可以煮四到五杯，一天喝一到兩杯，一周喝兩到三次。參鬚茶可以達到補氣、調解免疫力、幫助新陳代謝，現代人常常用腦過度，會有使不上力的感覺，參鬚茶增加血液循環，也能幫助記憶與思考，比較不容易感冒，有助於提升免疫力，抵禦疫情。吃夠蛋白質 澱粉最後吃王柏崴／陽光健身Sunshine Fitness負責人推薦理由：平時的飲食方式很簡單，早餐吃得飽，晚餐吃得少，但蛋白質是一定會攝取的物質，包含雞胸肉等，可以達到健身的需求。也因為健身，看到許多國人肌力不足，平時蛋白質攝取得少，只做有氧運動，肌肉無力也常會有病痛，特別是長輩會有肌少症的問題，恐增加未來失能的機會。每天至少要吃一份肉，建議先吃肉、再吃飯，對於身體的代謝比較好，也因為先吃了肉，會比較有飽足感，不會吃太多米飯、麵食，澱粉容易累積成脂肪。現代人忙碌，運動時間不多，建議調整飲食方式，既可以維持身材，也能攝取需要的營養素。
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2022-02-02 養生.運動健身
御飯糰減重怎麼吃？天菜營養師推薦五款御飯糰
超商在台灣處處可見，相信有許多人的飲食都是靠超商解決的吧！今天YouTuber「營養師Ricky's Time」要來開箱五款超商就可以購買的御飯糰，幫助你輕鬆管理體重！營養師Ricky表示，超商御飯糰不論三角或是圓形的飯糰，基本上不管什麼口味，都是推薦可以吃的，因為他們的熱量都很低，約在200大卡上下，或許有差些許的熱量，但他們的熱量基數都是非常小的，真的不需要斤斤計較。在低熱量的情況下，選擇什麼品項其實沒有太大的差別，因為都有控制在熱量赤字的標準值之內，這種三角或圓形飯糰，如果把它當作早餐、點心或是運動後的點心，都會是不錯的選擇，但如果放在正餐量又太少，所以營養師建議把御飯糰放在正確的時候吃，會更適合。基本品項像是雞肉、魚肉或雞蛋類的御飯糰，第一是因為他們的蛋白質豐富，再來油質含量相對其他肉類是比較低的，其中有一款「泡菜燒肉」是營養師Ricky大力推薦的。營養師Ricky表示，如果真的要在正餐時間選擇御飯糰當作主食，則可選擇多攝取兩顆蛋以及一杯豆漿，不僅飽足感夠，也能攝取充足的蛋白質。完整影片：看更多營養師Ricky's Time：YT/IG/FB延伸閱讀痘痘一直冒不停?快遠離這三大壞習慣！有片｜躺著也能瘦是真的！ 醫師：做對運動、做對時間就可以！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-02-02 養生.運動健身
過年怎麼健康吃？天菜營養師教你春節不發胖
過年期間許多人都會放縱大吃，但是如果剛好在減脂的話，該怎麼吃才不會發胖？ YouTuber「營養師Ricky's Time」針對過年期間常見的年菜，教大家過年如何健康吃。過年會有煎白鯧、糖醋黃魚或松鼠黃魚，魚肉是不飽和脂肪酸，多吃魚的油脂是對身體比較好的，基本上在選擇魚肉都沒有太大的問題，重點在於烹調方式，煎的一定比糖醋還要來的好，因為糖醋魚會先炸過、糖醋醬又會加糖，魚本身還會裹上麵衣，所以糖醋的熱量是一層一層堆疊上去的，營養師Ricky建議還是以煎的白鯧魚或是清蒸的鱈魚為主。再來是雞肉，雞肉是屬於白肉的一種，雞有很多部位，營養師Ricky建議以雞腿、雞胸、雞里肌為優先食用，至於雞內臟或是雞翅相對油脂較多的部位，該如何處理呢?營養師Ricky推薦真的要吃，可以採用「三瘦一肥」的食用方法，比如先吃三塊雞胸，然後再吃一塊任何想吃的部位，這樣做是先讓胃有飽足感，藉此降低吃下有負擔食材量。至於閒聊時搭配的堅果、水果跟零食都是適量就好，過猶不及，營養師Ricky也有提到，真的想吃可以優先選擇瓜子類的(西瓜籽、南瓜子、葵瓜子)，如果選擇堅果類(杏仁、開心果、腰果)的話，要注意堅果食用的分量。營養師Ricky表示，想吃又想減脂時，可以藉由「湯、菜、肉、飯」的順序，大幅降低糖分跟熱量的攝取，快跟著營養師Ricky減醣減脂健康瘦完整影片：看更多營養師Ricky's Time：YT/IG/FB延伸閱讀有片｜愛吃重口味又想減肥？低卡版麻婆豆腐屈體划船會了嗎？正握反握差別在XXX！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-01-31 養生.運動健身
有片｜過年後胖一圈？ 5招飲食訣竅吃美食不怕胖！
農曆新年即將到來，擔心在過年期間體態會走樣嗎？Youtuber「CYFIY兆佑」將提供5個過年期間可以注意的飲食小技巧，雖然不能讓你變瘦，但至少可以讓你安心的享用桌上的大餐！熱量平衡是影響體重的主要原因，Youtuber「CYFIY兆佑」在影片中教你控制飲食的方法，包括過年前後該如何分配好熱量，以及改變飲食順序增加飽足感、注意容易忽略的堅果類攝取量、嘗試簡單的斷食，還有細嚼慢嚥增加咀嚼時間等，都可以幫助新年後身材不走鐘。想了解更多關於健康知識的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，改善飲食習慣！CYFIT兆佑YT：點我看CYFIT兆佑YT原始影片：點我看延伸閱讀減重迷思大破解！醫師教你維持身材不復胖的關鍵常常頭痛、眼睛痠？物理治療師教你自救法｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2022-01-26 養生.聰明飲食
疫情除夕在家圍爐多 營養師提醒年菜料理原則健康吃
今年春節長達9天，少不了團圓飯、聚餐及零嘴，歡喜迎新年也要當心體重暴增。衛福部南投醫院營養師今天提醒民眾，新年期間品嘗美食更要維持運動，慢性病患者需按時用藥控制，避免三高失控，造成身體不適或引起併發症。疫情關係，許多人會在家圍爐，南投醫院營養師陳佳祺說，選購年菜時要留意熱量，盡量選煮、蒸、拌、滷、烤方式，少煎、炸料理，烹煮勿過量避免吃不完下餐加熱再吃。糖尿病患應注意碳水化合物攝取，避免直接影響血糖；高血壓患者避免攝取過多滷汁、醃製品等高鹽分的食物；腎臟病患需留意蛋白質及礦物質攝取；痛風患者要避免飲酒及大魚大肉；高血脂病患應避免油炸、高飽和脂肪食物攝取。南投醫院營養師陳佳祺說，年貨採買數量不要多，有些食物不耐久放，放太久才吃後對身體造成負擔，可以買蒟蒻干、低鹽海苔片及脫水乾燥蔬果薄片，熱量低又有飽足感。採買時以小包裝為主，免得一大包一不注意吃越多，影響體重和健康。南投醫院春節期間醫療不打烊，除夕到初五每日提供門診服務，且提供24小時急診及小兒專科急診。南投醫院院長洪弘昌提醒民眾配合防疫政策，避免人多擁擠的場所或高感染傳播風險場域，大家一起努力讓疫情退散。
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2022-01-23 養生.聰明飲食
只吃菜不吃油？營養師：內臟沒保護 便祕更嚴重
有些注重養生的人，因怕胖或吃到不良油品，乾脆滴油不沾，所有食物都用汆燙。亞東醫院營養師吳宛真指出，油脂為六大類食物之一，不吃油脂除了會有皮膚疾病外，也會造成腸胃蠕動不順暢。她建議，三餐還是需要攝取油脂，且建議家中不要使用單一種油類，應準備多種油脂，才不會因為高溫烹調而產生反式脂肪。Omega-3、6、9 各有優勢，均衡攝取別偏廢。吳宛真表示，油脂是人體必須營養素，其中Omega-3和Omega-6是人體無法自行合成的脂肪酸。1公克油脂可以提供9大卡熱量，油脂的功能包含增加食物風味及口感，油脂感高的食物也會增加飽足感。油脂中的Omega-3是構成細胞膜的主要成分，會影響其結構、硬度，也會影響中樞神經和視網膜的結構。Omega-6通常被認為容易造成身體發炎，但與幫助凝血、維持皮膚調節免疫系統有相關性。吳宛真說，在門診時，有些油脂攝取量過低的人，皮膚容易有濕疹等狀況。Omega-9是則可以抗氧化、降低膽固醇，攝取足夠的量有助於維持心腦血管健康，也可穩定情緒。只吃菜不吃油，內臟沒保護，便祕更嚴重。有些人為了防便祕，攝取大量青菜，但如果油脂攝取不足、加上喝水量不多，反而會讓便祕的狀況更嚴重。吳宛真說，適當攝取脂肪除了促進腸胃蠕動，也有保護內臟的功能，太瘦的人一旦遭受撞擊，內臟受到的傷害也會比較大。吳宛真表示，每種油都含有飽和或是不飽和脂肪酸，差別在於比例高低，重點在於需要均衡攝取各種油脂。例如，豬油是民眾常攝取到的油脂種類之一，因結構穩定，不容易被氧化破壞是其好處，但攝取過多就會增加膽固醇，對身體造成負擔。Omega-3較少攝取，可多吃鮭魚、鯖魚等。民眾常常覺得植物油比較健康，但植物油其實也含飽和脂肪酸，只是量比較少。她舉例，把Omega-6含量高的油類如大豆油、葵花油等拿來高溫烹調，就會變成反式脂肪酸，對身體造成危害。吳宛真建議，家中應該要多準備不同種類的油，並了解各種油類的發煙點，來決定料理方式。含有Omega-9最多的橄欖油發煙點低，適合涼拌，不適合煎炸；而酪梨油的發煙點比較高，就適合用在高溫烹調上，不會因高溫加熱產生反式脂肪酸。吳宛真指出，如果經常外食，就容易從肉類攝取較多油脂，這也是多數人攝取油脂主要來源。而一般人最少攝取到的是Omega-3，主要來源為亞麻子油、印加果油及魚油等，可藉由食用鮭魚、鯖魚等含有好油脂的魚肉獲得。參考地中海飲食模式，就可均衡攝取好油。根據美國心臟學會建議，油脂攝取的最佳比例為「多元不飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸=1：1.5：0.8」其中又建議Omega-3和Omega-6最理想比例是1：1。吳宛真認為，一般人在用餐上，很難抓到食用油脂的精確標準，並不容易計算，她建議，民眾在Omega-3和9的攝取量比較少，可以參考地中海式飲食模式，減少吃肉的次數，在每周飲食比例中，增加食用魚肉的次數到2至3次，取代原本的肉類攝取量，就可以攝取到較均衡的脂肪酸。另外，市面上也有販售魚油商品，吳宛真說，食用人工補充劑是否比直接吃天然食物更有效，還是存疑，飲食習慣是長期的，藉由長期培養、養成良好的飲食習慣，才真正對健康有利。烹調兩大重點1.不要等冒煙才開始炒菜要知道油溫是否適中，可以一根竹筷插在油中試試，當筷子周圍開始出現小泡沫時，即為煎、炸或炒的最適當溫度。2.食材清洗完盡量瀝乾因為水分不但會使油鍋起泡、飛濺，同時也會促進水解反應，加速水解性酸敗。健康吃油法1.水油炒先放水，使用中、小火，等到水稍微滾了，再放油。這種做法為「水油煎法、炒法」。若直接用油熱鍋，溫度會直逼200℃至300℃，油質會變化並冒煙。2.水煮法使用滾水汆燙菜，將菜撈起，再拌油和調味。
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2022-01-22 該看哪科.新陳代謝
如何了解自己是否有肥胖問題？醫：可從2方面來評估，4種飲食策略助改善
常常遇到來做健康檢查的民眾，看到抽血或影像檢查的紅字十分擔心，但提到體重或是腰圍的異常，卻常常羞赧的一笑置之。許多人都以為，體重過重或是腰圍過大，只是視覺上不好看、或單純是外表的問題，其實過重或肥胖所容易引發的健康問題超乎想像，因此肥胖症已正式被定義為和糖尿病、高血壓一樣的「慢性病」。據估計，在西元 2025年前，全球過重或肥胖成人人口從 2014年的20億人增加到27億人；而在台灣成人過重及肥胖盛行率為 45.4%，也就是二個人之中就有一位可能有過重甚至肥胖的問題。如何了解自己是否有肥胖的問題？脂肪長在不同部位的健康風險一樣嗎？肥胖症的診斷可以從身體質量指數(Body mass index, BMI)、以及腰圍測量來評估。BMI的計算方法為體重(kg)除以身高的平方(m2)，台灣人BMI大於24以上為過重，大於27以上為肥胖。腰圍則有男女別，男性腰圍大於90公分、女性腰圍大於80公分，則稱為「腹部肥胖」，亦是代謝症候群的診斷標準之一。研究發現腹部肥胖相較於BMI，更能顯現與代謝症候群的相關，也就是說同樣體重的二個人，脂肪集中在腹部(中心型肥胖)的人，會比均勻型的肥胖的人有更高的心血管疾病及代謝相關疾病的產生。另外，亦可藉由身體脂肪量的測量來評估脂肪分布情形，目前臨床上可用雙能量X光吸收儀來評估整體脂肪分布，而生物電組分析提供了更快速方便的資訊，因此普遍使用。目前肥胖症治療有飲食介入、運動介入、藥物治療、內視鏡治療、外科手術治療等，但進行任何治療前，建議都需經由醫師評估，了解自身的健康風險與治療風險，且需搭配飲食與生活型態的調整，才能讓減重的效果維持。常見的飲食介入有四種方向1. 飲食行為改變：不特意控制熱量的前提下，增加蔬菜與高纖食物攝取，減少精緻醣類、含糖飲料、零食、高油脂食物，由於高纖與全穀類較能增加飽足感，有助於降低攝入的總熱量。2. 減少熱量攝取：分為低熱量飲食與極低熱量飲食，熱量需求視性別、體重等個體條件不同，一般低熱量飲食定義為每日1200-1600大卡，長期維持效果較佳。若每日低於800大卡則稱為極低熱量飲食，僅提供50%的休息熱量需求，因此需特別注意安全性與副作用，一般是在減重手術前為降低手術風險所採用的飲食法，必須在醫療團隊的評估與監控下進行。3. 營養組成改變：如低醣飲食、生酮飲食。低醣飲食通常是指降低醣類熱量百分比低於 40%，當醣類攝取低於20-50公克/天或低於10%總熱量，身體會改變熱量產生的方式，轉而產生酮體，稱為生酮飲食。但減少醣類的同時，勢必增加其他營養素如蛋白質、油脂類的攝取，不一定適合每個人，尤其在糖尿病與腎臟病族群需特別注意，需先和醫師討論。4. 改變進食頻率：間歇性斷食法即屬此類，部份研究顯示採用間歇性熱量限制法的減重效果與降低體脂肪效果與低熱量飲食法相當，長期效果尚待證實。較極端的飲食法如極低熱量飲食、生酮飲食等，或許能快速收到成效，但長久下來易使營養失衡，因此建議需由醫師評估後，在醫療團隊的監控下短期使用。無論採取何種飲食法，最終目的是找到一個符合自身喜好與生活作息的健康飲食習慣，才能長久維持，減重也不減掉健康。
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2022-01-21 養生.聰明飲食
牛奶、豆奶、燕麥奶有何差別？一張圖找到適合族群
為了健康或減肥、健身，許多人會選擇喝牛奶、豆奶、燕麥奶等飲品補充營養，不過同樣都是「奶」，三者從營養學上來看可不一樣，簡鈺樺營養師指出不同之處，建議民眾在挑選時可多注意細節，更有助身體健康。 一張圖看懂，牛奶、豆奶、燕麥奶有何差別！ 簡鈺樺營養師表示，牛奶、豆奶、燕麥奶因為產品名稱的關係，許多人會誤以為或多或少都有牛奶的成分，其實並非如此，雖然都有個「奶」字，但一般而言從營養學來看，牛奶是乳製品，豆奶屬蛋白質，而燕麥奶則為全榖雜糧類。之所以名稱上都有奶，與乳白液態狀看起來與牛奶相似有關。不過確實市售也有燕麥加牛奶或豆漿加牛奶的產品，民眾在挑選上就需留意營養標示。三者營養價值都很高，也各有獨特之處。 牛奶最知名的營養在於鈣質，是養骨最知名的來源，特別適合欲保養骨骼及成長族群，且含有乳醣更有助鈣吸收，一杯250CC的牛奶，就可約補足約250毫克的鈣，早晚各一杯就約為成人一天所需的1000毫克一半。不過也提醒，鈣雖然對養骨重要，但也需飲食均衡，以利其他營養協助鈣質吸收。 豆奶一般而言就是所謂的豆漿，主要以黃豆製成，是個優質的蛋白質攝取來源，適合健身者、素食者等族群，從非肉類補足蛋白質，受矚目的營養包括大豆纖維、大豆異黃酮等，對於高膽固醇、血脂高的族群有很大的益處。當然，豆奶確實也有可能是豆漿加牛奶，需看清楚標示。 燕麥奶主要是用非精緻澱粉的燕麥顆粒製成，減重族、外食族等，若不想接觸白飯等精緻澱粉，可以此方式攝取全榖雜糧類的澱粉，挑選有顆粒的較為理想。燕麥奶在經過浸泡、烹煮、瀝乾、攪打，以及各家廠商的獨門製法等，製作成飲品型態的燕麥，因此除了富有燕麥維生素B群的營養，最出色的特點也包括水溶性纖維高，有助增加飽足感、代謝腸道廢物、促進排便等，也有助控制血脂、血壓。 牛奶、豆奶、燕麥奶雖健康，但部分族群還是要留意！ 簡鈺樺營養師指出，牛奶、豆奶、燕麥奶雖然三者都含有豐富營養，不過部分族群也還是得多留意攝取量及方式。而相關不適合的族群，雖可選擇其他飲品，但其被取代的營養就得留意從其他來源攝取，以利健康。 例如牛奶容易造成乳糖不適症族群腹瀉，建議可從優酪乳等攝取乳製品的營養。也建議乳糖不耐症可以透過自我訓練改善，可以50CC少量適度增加牛奶量，讓身體適應且增加乳糖酶含量，並且避免豪飲、喝太快。另一方面，許多人會認為自己有乳糖不耐症，但其實是對冰冷的飲品較為敏感，可試試喝保久乳或熱牛奶看有無改善。保久乳通常透過殺菌處理、利樂包的保存等，可長久保存而沒有防腐劑，也方便隨身攜帶。 至於對於飲食常被提及的腎臟病、糖尿病、痛風患者，腎臟相關疾病通常在晚期的時候需特別留意，因為鉀含量較高，不過腎臟病各期有所不同，最正確方式為與營養師討論個別化建議。而高血糖、糖尿病者喝無糖、無調味的牛奶、豆奶等，是沒有問題的，但切記還是要有份量上的控管，舉例來說，牛奶的天然乳糖還是會影響血糖，而燕麥奶因為澱粉類，需特別注意酌量，也建議可與營養師討論。痛風者許多人會認為豆奶、豆漿不宜，但其實雖然其含有蛋白質，飽和性脂肪量卻很低，研究發現蛋白質來源以豆製品取代肉類的個案，尿酸情況是有下降的，因此痛風者在適量範圍下不必太過恐慌。 牛奶、豆奶、燕麥奶別單喝，這樣搭配更健康！ 最後簡鈺樺營養師也提醒，三種飲品在飲用上需留意之處。許多人為了減肥、健身會只單喝其中一種飲品，不吃其他食物，從營養學來看，此舉會營養不均，對健康及減重恐怕帶來負面影響。而健身後常見喝豆漿、豆奶含有蛋白質，也需要適度的糖分促進肌肉合成。 因此建議若是喝豆奶、牛奶，可酌量搭配其他簡單的食材，如香蕉、地瓜、全麥土司等，再搭配上沙拉，以能攝取澱粉、蛋白質、蔬菜進行。而燕麥奶加豆漿，含有澱粉和蛋白質，對於健身後也相當有利。 不過若是喝燕麥奶，就得需留意避免再搭配地瓜、吐司等澱粉類食物，因為燕麥奶本身就是澱粉，這般搭配恐變成澱粉攝取過多，即便都是健康的食材，攝取過多也對健康不利，建議可吃個茶葉蛋配沙拉等。在營養均衡下，不論是減重或健康都更有幫助！ 《延伸閱讀》 ．喝牛奶能防骨折？一次看懂乳製品7大迷思！ ．缺鈣易骨鬆、三高、傷全身！營養師推10種食材助補鈣。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2022-01-21 該看哪科.中醫
從中醫五行看食物顏色養生！郭祐睿院長：吃對更有利健康
中醫講究五行，也將食物與五行比對，並通過顏色與臟腑對應達到養生目的，包括了青入肝、赤入心、黃入脾、白入肺、黑入腎，澄明中醫診所院長郭祐睿中醫師逐一說明，並提出正確的養生之道供民眾參考。 中醫五行看食物顏色，對應臟腑各不同！ 郭祐睿院長表示，青入肝，在五行當中青色食材屬木、木比類於肝，具有養肝、補肝、排毒的作用。常見食材如菠菜、花椰菜、芹菜、黃瓜、毛豆、青木瓜、棗子、楊桃、檸檬、奇異果等，這些食物含有大量的葉綠素、維生素、纖維素等營養，有助器官加速排毒。 赤入心，紅色在五行中屬火，火比類為心、血、陽、熱性食材，大多具有補氣、養血、養心的作用，有助於氣血充盈。常見食材如紅蘿蔔、紅豆、辣椒、山楂、番茄、紅莧菜、紅藜、紅麴、石榴、洛神花等。若是循環不好、氣色不佳、手腳冰冷等血虛體質，更可適量的多吃一些。 黃入脾，黃色在五行中屬土，土對應於脾胃，黃色食材也多為澱粉類，吃完有助提升飽足感，因此古人認為多吃黃色食物對健脾養胃很有幫助。另一方面，脾胃在人體中扮演著養分供給者的角色，調理脾胃，氣血才會旺盛。常見食材包括了玉米、南瓜、馬鈴薯、黃豆、木瓜、地瓜、芒果、香蕉、柳橙、枇杷等。 白入肺，白色在五行當中屬金，和肺及大腸有關，白色食材大多具有養肺、潤腸、行氣的效果，適度多吃有助補肺，常見如蓮藕、白木耳、白蘿蔔、核桃、蓮子、水梨、蘆筍、山藥、荔枝、甘蔗等。而這些食材不僅健肺爽聲，也含有維生素C，也有助新陳代謝，讓肌膚更充滿彈性及光澤。 黑入腎，黑色在五行當中屬水，對應上的是腎，常聽到黑色食材對腎臟很有幫助，關鍵就是在於補腎氣，除此之外對生殖泌尿系統也有不少益處。常見的黑色食材如黑芝麻、黑木耳、黑豆、黑米、髮菜、海帶、黑棗、桑葚、葡萄、龍眼乾等。而新陳代謝與腎、膀胱、骨骼關係密切，補腎可排除身體多餘的水分，因此也有助避免水腫，且也具有強壯骨骼的作用。 了解中醫五行食物顏色，吃對更有利健康！ 以中醫五行、顏色對比食材方便又好記，不過郭祐睿院長表示，最重要的目還是在於營養均衡，各種食物都吃，讓各類的顏色及營養補足於身，這也正與營養學「彩虹飲食」的觀念相同。也提醒民眾飲食多以原型食物為主，減少加工食物，並以三低一高的方式進行，如此更有助達到養生的目的。而人人的體質皆有所不同，適合的食材也會因人而異，如陽虛體質和陰虛體質就有所不同，要知道自己的體質為何，最好的方式便是與專業中醫師了解，在知道自己的體質，並適度攝取相關食材，對養生更有幫助。 《延伸閱讀》 ．味增湯助防癌、養生、抗氧化！營養師：白天喝更有助健康！ ．進補因人而異，盲目進補恐傷身！醫：把握４觀念更養生。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2022-01-16 養生.聰明飲食
吃麵怕胖！粗麵or細麵好？ 揭曉麵食熱量排行：這碗直逼1000大卡
麵食控在哪裡？有沒有過一個經驗？當吃飯吃膩了，換成麵條總感覺食慾又來了！天冷來碗麵，在舒適不過了，你都吃什麼麵呢？台灣麵食 熱量比一比1沙茶羊炒麵(一盤400g) 975kcal2、紅燒牛肉麵(一碗) 870kcal3、大滷麵(一碗762g) 850kcal4、花枝炒麵(一盤400g) 770kcal5、排骨酥麵(一碗650g) 750kcal5、肉羹麵(一碗600g) 710kcal7、涼麵(一盤) 650kcal8、麻醬麵(一碗350g) 640kcal9、鵝肉湯麵(一碗650g) 580kcal10、鍋燒意麵(一碗) 550kcal11、餛飩麵(一碗600g) 535kcal12、蛤仔麵(一碗400g) 435kcal13蚵仔麵線(一碗412g) 415kcal14、榨菜肉絲麵(一碗600g) 400kcal15、台南意麵(一碗) 380kcal16、陽春麵(一碗600g) 360kcal17、麻油麵線(小碗) 285kcal(以上為每一碗之數值)一碗麵澱粉約半碗飯 麵體不同熱量有差異營養師高敏敏分享，每次去麵店，必點一碗湯麵配小菜，因為一碗麵的澱粉量才約等於半碗飯，不過麵體的製作方式不同，熱量還是有差，像是沙茶羊炒麵，除了加入沙茶烹調，還用滿滿的油的油麵，是熱量整體偏高的原因。（推薦閱讀：生麵、熟麵、乾麵要冷藏or冷凍？ 專家授「保存方式」：只有1類不用冰） 至於喜歡牛肉麵者，建議以清燉湯底為主，少選擇紅燒或是蕃茄口味，此外，肉品也是關鍵之一，一般的牛腱肉或牛筋就很美味了，而熱量高的牛腩和牛雜偶爾淺嚐就好；麵條則以粗麵為優先，除了有飽足感，相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂較少一些。另外，湯沒喝光是好事，千萬不要覺得浪費，有時候湯反而可以幫忙過濾掉很多額外油脂。 （推薦閱讀：他「喝光精華湯底」半夜進急診！ 醫警告「10種人」要注意：有你嗎？） 麵搭配蛋、蔬菜 營養均衡更健康而肉羹麵、蚵仔麵線等加了許多勾芡，高敏敏說明，當太白粉溶解於水澆淋於麵線中，會讓血糖飆高、容易導致肥胖，若又加入了內臟類食物「大腸」，熱量直接再增加；且大腸屬於內臟類、飽和脂肪較高，攝取過多可能會影響血脂。（推薦閱讀：清麵線比加料麵線還要胖！「熱量最高TOP3」曝光 愛加烏醋、辣醬是大地雷）高敏敏建議，常用麵做一餐的人，可以加顆蛋、加盤蔬菜，讓營養素更均衡，才不會讓身體處於發炎狀態，降低了自己寶貴的免疫力。 延伸閱讀： ·吃麵比吃飯更容易胖？乾麵、湯麵哪個好？ 營養師公布「正確答案」 ·饅頭加甜精、麵條加防腐劑，吃了會怎樣？ 專家曝「嚴重下場」
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2022-01-12 養生.聰明飲食
腰果、開心果、瓜子都上榜 營養師揭10大最肥零食
年節飲食擔心熱量超標，如何健康吃？聯安預防醫學機構統整常見的年菜、過年零嘴熱量，公開十大年菜、零食的熱量。聯青診所營養師李珮誼提醒，過年飲食應多留意自己的攝取量，針對熱量高的菜餚或零嘴盡量有節制的吃。李珮誼強調，吃年夜飯等正餐時，多攝取蔬菜、蛋白質等食物，像醬炒綜合菇、芹菜炒雞丁、高麗菜炒蛋等都是很好的選擇，可提升飽足感，正餐有吃飽，就不容易再吃零食。許多人喜愛吃花生糖、豬肉乾等，都是熱量非常高的零嘴，李珮誼指出，1顆或1片熱量就高達100大卡，吃3顆或3片下肚，就約等於1碗飯的熱量，不可輕忽。建議可選擇食用熱量較低的蒟蒻條、堅果類，但提醒吃零食時勿直接把大包裝拿在手上，可以拿個小碟子抓好一份要吃的量，就不會攝取過多熱量。
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2022-01-07 養生.健康瘦身
不用完全戒澱粉也能有效減重！健身教練教你如何執行「碳循環飲食法」
有些人在減重的時候，因為擔心吃澱粉會影響到減重的成效，會試著去除飲食中的米飯、麵包等碳水化合物，但其實這樣做不僅會讓營養不均衡，同時也非常難維持下去。而受到不少健身愛好者喜愛的「碳循環飲食法」（Carb Cycling Diet），就是一種不需要完全戒除澱粉，甚至可以在特定的時間享受大量澱粉的飲食法，只要搭配適量的運動，並限制一日所攝取的總熱量，或許可以讓減重的效果變得更好。什麼是「碳循環飲食法」？「碳循環飲食法」是一種依照每天的運動量高低，來決定碳水化合物攝取多寡的飲食方法。考量到每個人每天的運動量不同，每天所需要攝取的熱量和營養素比例也不盡相同，因此，「碳循環飲食法」將一週七天分為高碳日和低碳日，實行者可以根據每天的消耗熱量調整一日三餐的碳水化合物份量，不需要完全戒除澱粉，也能達到瘦身的效果。如何執行「碳循環飲食法」？1.制定高碳日、低碳日本身也經常在增肌減脂期實行「碳循環飲食法」的健身教練Peeta葛格，在他的YouTube影片中建議剛開始執行「碳循環飲食法」的人，可以先根據每週的運動量制定高碳日以及低碳日，像是練腿部等大肌群的日子，就可以設定為高碳日，而練小肌群或是休息不運動的那一天，則可以安排為低碳日。在進行高碳日的時候，建議將碳水化合物的量提升至每日攝取總熱量的60%，而輪到低碳日或是休息日的時候，則可以將每日吃進的碳水化合物量降低至總攝取熱量的10%，並透過補充蛋白質、脂肪的量來達到每日基礎代謝所需的總熱量。2.確保攝取足夠的營養素、熱量一般人在日常生活中大約有40%左右的熱量是來自於碳水化合物如米飯、地瓜等，但因為在低碳日的時候，碳水化合物所佔的熱量會降低到10%左右，若沒有提高其他營養素如蛋白質、脂肪的比例，很容易導致總攝取熱量低於基礎代謝率，長期下來會影響減重成效。因此，營養師Alan Aragon建議，在進行「碳循環飲食法」時也別忘記攝取足夠的熱量，他建議每天大約要攝取體重（公斤）約2.2倍的蛋白質量（公克），剩餘的熱量則可以補充堅果、酪梨等健康油脂，這樣不僅能提升飽足感，也可以讓你在低碳日時更加有精神。「碳循環飲食法」有什麼好處？由於「碳循環飲食法」屬於「高碳飲食」（High Carb Diet）和「低碳飲食」（Low Carb Diet）結合的飲食方法，外媒《Medical News Today》指出，長期執行「碳循環飲食法」的人能夠同時獲得實行「高碳飲食」和「低碳飲食」所帶來的好處。1.更容易堅持根據外媒《Healthline》報導指出，更有彈性地調節每日運動量和碳水化合物攝取的「碳循環飲食法」，不僅讓身體每天都能攝取到均衡的營養素，也因為這種飲食方式並沒有嚴格限制不能吃澱粉，相較於其他「低碳飲食法」（Low Carb Diet）更容易堅持下去，比較不容易產生因為抑制食慾過久而導致慾望反噬的問題。2.有效減輕體重美國德州大學曾做過一份研究，指出「碳循環飲食法」能夠達到減輕體重的效果，營養師Alan Aragon表示這是因為在運動量大的高碳日當中，身體會擁有足夠的葡萄糖當作燃料，能更有力量地完成更多的訓練、消耗更多的熱量，長期下來可以使體重減輕的效果變得更好。3.提升燃脂效率國際期刊《The Journal Of Nutrition》曾刊登一份研究，指出實行低碳、高蛋白飲食法的人，能夠更有效地降低體脂肪，這可能是因為在低碳日時，人們吃進的蛋白質量較高，有助於提升胰島素敏感度（Insulin Sensitivity），提高新陳代謝，並提升整體燃脂的效率。參考來源：1.《Healthline》：What is Carb Cycling and How Does it Work?2.《Men’s Health》：How to Do Carb Cycling for Weight Loss, According to a Dietitian※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登，原文出處：健身教練也在實行的「碳循環飲食法」：不用戒除澱粉，也能有效減輕體重
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2022-01-02 新冠肺炎.專家觀點
疫情下的生離死別 台北榮總院長許惠恒：一幕幕都是醫護最難忘的場景
「從全球觀點來看，新冠肺炎疫情一波又一波，遠遠超過原先的預期。」許惠恒擔任台北榮民總醫院院長近一年，帶領醫護人員防疫有成，保持零院內感染，但看到確診病人病逝前，家屬不能見到最後一面，仍感慨萬千。隨國人疫苗施打率提高、遵守防疫新生活，面對今年疫情發展，他保持樂觀態度，「相信一切會愈來愈好。」新變異株致病嚴重度下降，但高齡、免疫不全者仍應慎防。許惠恒回想前年（2020年）初新冠肺炎疫情爆發，大家原本期待可能像SARS一樣，疫情很快消失不見，但經歷兩年，國內目前仍受Omicron變異株威脅，「病毒變異遠遠超過我們的想像，估計還會不斷有新變異株出現。」疫情至今，北榮收治260名確診患者，高達半數是重症，卻始終保持零院內感染。為做好防疫管理，許惠恒每天上午八時準時舉行晨會，掌握國內外疫情趨勢及變化。他觀察，新冠病毒Omicron變異株致病嚴重度較原始株下降，但與流感病毒相比，對高齡、免疫不全等病人的致病率仍高，醫療量能負擔仍大。不過，即使國內再有一波本土疫情，許惠恒有信心可以安然度過。他說，去年五月北部爆發本土疫情，各醫院量能緊繃，但也累積許多SOP，北榮對防疫物資準備、醫護人員調配等都有經驗，也超前部署，將思源樓部分病房改為負壓隔離病房，未來更著手規畫重症負壓隔離病房。外界憂心春節防疫專案可能有破口，許惠恒說，「擔心難免，但醫院已做好萬全準備。」疫情下的生離死別，一幕幕都是醫護最難忘的場景。雖然樂觀看待疫情，但談起疫情下的生離死別，許惠恒難掩感傷。他印象最深的是，一名重症插管病患，臨終前因昏迷無法和家人視訊道別，家人見不到最後一面，希望留下病患手掌印作為紀念，最後護理人員排除萬難達成家屬心願。「疫情期間，所有醫護人員都是一路學習和感恩。」許惠恒還記得，有一名確診者過世後，遺體送往電梯要移至往生室，所有曾照顧過患者的醫護人員比照安寧病房模式，站在電梯兩側向遺體90度鞠躬，慎重的態度讓家屬寫信表達感謝。許惠恒說，今年疫情能否終結，還要更長時間觀察。他呼籲國人盡速完整接種疫苗，去年12月中旬，他已追加第三劑，但隨病毒不斷變異，往後可能要打第四劑疫苗。院長養生計畫執行168斷食謹守2原則 減掉10公斤、血壓很聽話疫情期間工作繁重，台北榮總院長許惠恒不忘照顧個人健康。身為糖尿病專家，他為控制血壓，一年半來進行168間歇性斷食法，16小時不吃東西，讓胰臟多休息，降低分泌胰島素的機會，成功減重8至10公斤，也維持血壓穩定。許惠恒血壓偏高，他了解多吃澱粉、含糖食物，容易刺激胰島素分泌，長期下來，胰島素分泌過多，不僅促進脂肪囤積，也將使胰臟功能衰退，進而引發糖尿病，若能減少胰島素分泌，不僅可以控制血糖，也控制體重及血壓。他每天不吃早餐，直到中午十二時才吃中餐，並於晚上八時前吃完晚餐。「168間歇性斷食法，一定要遵守兩個小原則。」許惠恒說，第一是每日熱量攝取要減少，雖不是完全減少成只有兩餐，但絕不能把三餐熱量灌到兩餐，每天熱量是兩餐多一點即可。其次，晚餐澱粉攝取要減半。如平時吃一碗飯，晚餐就改吃半碗，因晚餐離睡覺時間不遠，如果吃太多，澱粉食物的葡萄糖會轉為脂肪，長期下來還是會囤積，這樣對身體不好，但晚餐的蛋白質、脂肪還是照常吃。許惠恒提醒，正在服用降血糖藥物患者不建議168斷食法，以防服藥後又不進食，引發低血糖；另有胃炎、胃潰瘍病史者，長時間不進食，病情也可能惡化，同樣不建議。外界多討論吃水果到底應在飯前吃或飯後吃，哪一種比較健康。許惠恆說，有研究指出，飯前吃水果讓胃容量變小，且纖維質有飽足感，正餐會少吃一點，可以控制體重；但也有研究認為，飯前吃水果，血糖容易上升，且水果糖分會刺激胰島素分泌，增加脂肪囤積。因飯前吃水果的好處證據仍不足，他還是每天飯後吃兩份水果。面對防疫壓力，許惠恒每天走一萬步，讓自己多思考，並隨時看醫學雜誌了解疫情變化，他還增加洗手次數和時間，以防病毒感染。今年春節假期，許惠恒會在家與家人團聚、休息，準備好春節後再出發。許惠恒小檔案年齡：64歲現職：台北榮民總醫院院長經歷：台中榮民總醫院院長、世界糖尿病聯盟西太平洋區主席、中華民國糖尿病學會理事長、中華民國糖尿病衛教學會理事長
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2022-01-01 養生.聰明飲食
要吃蛋，就要連蛋黃一起吃！怕膽固醇過高、心血管疾病？醫師破迷思
雞蛋是CP值極高的食物，不過雞蛋會否帶來健康隱憂的議題在全球已辯論多年，包括膽固醇、心血管疾病和糖尿病等風險。那怎麼吃蛋、吃多少蛋對身體最理想呢？一天吃幾顆蛋才好？雞蛋對身體有什麼影響？以營養成份來看，雞蛋含有大量的微量營養素如鎂、鉀、鈣、銅、鐵、錳、鋅、膽鹼等，及大量維生素B群、維生素A、E和K及抗氧化劑如葉黃素，可減少氧化自由基生成，有保護心血管效果。專長為肥胖醫學、腸道微菌研究和代謝疾病的醫師王姿允指出，根據《美國臨床營養雜誌》（American Journal of Clinical Nutrition）的研究，攝取適量富含磷脂醯膽鹼的食物如雞蛋，可能有助於降低罹患失智症的風險。延伸閱讀：防失智，「吃雞蛋」就可以做到！日本神經科醫師教你：10元就能吃到的「抗失智飲食」許多人擔心膽固醇過高，避開蛋黃只吃蛋白，營養師林世航表示，其實影響血液中膽固醇含量最大的因素是吃進去的「飽和脂肪酸」，例如五花肉、培根、奶精、烹調用豬油等。而蛋黃有70%是不飽和脂肪酸，包括可抗發炎的omega-3 ，而雞蛋所含飽和脂肪一顆只有1.6克，相較於100cc的全脂牛奶，飽和脂肪則有2.5克。吉安醫院醫療副院長、家醫科主治醫師鄭崇佑表示，一般人每天膽固醇攝取上限為300毫克，而一顆雞蛋的膽固醇含量則約為260毫克，因此適量吃雞蛋是沒有問題的，應該避免含酥油糕點、內臟和油炸食物。而且比起飲食，基因遺傳、缺乏運動及大量菸酒才是膽固醇過高的元凶。王姿允提醒，烹調方式比食材更關鍵，不管是蛋或肉，用水煮、清蒸、乾煎、無油氣炸或烤等無油方式料理，都可以降低飽和脂肪的攝取。她提供全蛋的攝取建議如下：全蛋的攝取建議1. 奶蛋素者、唯一動物性蛋白質來源就是雞蛋→一天吃兩顆蛋2. 可控制一天的瘦肉加低脂魚類攝取量小於150克者→天天一顆全蛋3. 無肉不歡或愛吃油炸零食者，飽和脂肪動不動就會爆表→2-3天一顆蛋延伸閱讀：一個星期最好吃超過4顆蛋！細胞分子營養學專家：7個有科學根據的健腦飲食近年研究顯示蛋的攝取與血液中膽固醇濃度和罹患心血管疾病風險較不具關聯性，加上蛋所含的營養豐富，所以國健署公布107年最新版每日飲食指南中也調整「蛋」在蛋白質食物來源的順序，由「豆>魚>肉>蛋類」修正為「豆>魚>蛋>肉類」。有40年醫學研究經驗的前加州大學舊金山分校醫學院教授林慶順建議，雞蛋可適量食用（取決於整體飲食形態），且要吃就連蛋黃一起吃，因為所有對健康有益的元素都在其中，如果有疑慮就少吃，但不要完全丟棄蛋黃。雞蛋怎麼吃最好？水煮蛋綠綠的怎麼辦？由於蛋含有大量的蛋白質與好的油脂，飽足感較佳，聯安預防醫學機構聯青整合醫學診所家醫科醫師顏佐樺指出，早上吃蛋是不錯的選擇。台北市立聯合醫院和平婦幼院區營養師鍾頡表示，較需要注意的是茶葉蛋因有浸泡滷汁，所以鈉含量較高；煎蛋則要注意油量。另外，因生蛋白中含有白素，會阻礙人體對生物素的利用與吸收，營養師黃曉彤提醒，比起消化吸收率為30%～50%的生雞蛋，熟雞蛋則接近99%，更符合人體所需。延伸閱讀：營養吸收率居然可以差到50%以上！台大營養講師：雞蛋，最建議這樣吃熱量低又營養的水煮蛋是民眾早餐和飲食控制的常見選擇，不過水煮蛋難剝殼或剝殼後看到綠綠的也成為許多人的困擾。海洋大學食品科學系副教授張正明解釋，水煮蛋容易剝殼與否，關鍵在於蛋殼兩層內膜的老化狀況，而氣室就存在於兩層膜之間，因此越新鮮的蛋殼會越難剝。至於雞蛋水煮去殼後，偶爾會發現蛋黃和蛋白接觸面呈現灰綠色，這是因為蛋在加熱時，蛋白中蛋白質的含硫胺基酸生成硫化物，與蛋黃的鐵反應生成硫化亞鐵，屬於正常現象。雞蛋買回來到底要不要洗？你可能聽過人家說蛋殼有層保護膜，洗過的蛋保存期限會變短，對此張正明說明，雞蛋剛被生下來時表面會覆蓋一層「角質層」，具有保護功能，但大約只能維持 12 至 24 小時，而民眾買到的雞蛋通常都已是產蛋後 2 天以上，保護層可能已不再有功能。因此，張正明表示若購買「洗選蛋」就不需清洗後保存，若購買散裝蛋，可能會有沙門氏桿菌汙染風險，因此應該要清洗再保存，且洗蛋要用「溫水」才能藉由熱脹將蛋殼的汙物推出洗淨，用冷水反而會使髒污被吸進蛋裡。他也提醒，洗蛋不可用浸泡的方式，必須用「流水」。不過，董氏基金會食品營養中心主任許惠玉則建議烹煮前再洗雞蛋，因為用水清洗若不徹底或洗後乾燥不完全反而會增加衛生安全風險。因此若購買常溫的散裝蛋，應先用乾布擦掉雞蛋表面粉塵再放入冰箱，同時避免接觸冰箱中其他食物，以減少食材與雞蛋表面髒污交叉汙染。資料來源：．【錯誤】網傳「水煮蛋讓你遠離中風，修復肝功能」？．一天只能吃1顆蛋？ 專業醫師破除吃蛋迷思．【鄭崇佑醫師】膽固醇過高都是吃蛋惹的禍？破除數值迷思和了解如何改善．膽固醇太高，不吃海鮮就對了嗎？．【部分錯誤】雞蛋買回家別傻傻這樣放冰箱裏？秒變毒蛋？誤導描述．聽說吃蛋對心血管健康有害，所以最好不要吃?．食安小資訊：破除雞蛋的迷思延伸閱讀： 「媽媽今天不在家...」每天遲到被處罰也總是笑笑的孩子，沒遲到的那天為何哭了？
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2021-12-22 養生.聰明飲食
有助減肥，還助防三高、癌症！營養師教彈性素食怎麼吃？
吃素有助健康，也有助減肥，嫚嫚營養師指出，「彈性素食」就被專家票選為第一名的最佳減重飲食方法，且在健康綜合排名當中，為第二名的最佳飲食法，僅次於地中海飲食。有助健康和減肥，且執行也容易，不過相關細節也得留意，如此才會更有幫助。 什麼是彈性素食？有哪些好處？ 嫚嫚營養師指出，彈性素食是一種大部分時間以蛋奶素進行的飲食方式，以天然的植物性食物為主，偶爾吃魚和肉。也因為多是原型植物性來源，和肉類相比，不僅熱量密度低，也含有高膳食纖維及水份，可提升飽足感、不易復餓。除此之外，彈性素食也可以大幅減少飽和脂肪攝取及胰島素阻抗，飽和脂肪大多存在於動物性食物，是主要的脂肪來源，過量便會產生提升胰島素阻抗，使得脂肪容易堆積。另外，也可以降低總膽固醇和LDL，因爲飽和脂肪的主要來源動物性食物。 綜合上述，彈性素食不僅有助於減肥，也會間接對身體產生正面的影響，如有助防範三高、糖尿病、心臟病、癌症、痛風等，且因為彈性素食是以蛋奶素進行，可提供人體足夠需求的非植物性營養，因此在確實執行下，即便沒吃肉也不會有營養失衡或缺乏的問題。 研究分析：彈性素食穩降體重！ 嫚嫚營養師指出，曾有綜合12項臨床研究的數據分析，共1100多人，測試4個半月，平均體重穩穩下降約2公斤，而此研究還僅只有改變飲食習慣，尚未確實控制熱量。另美國也有隨機臨床研究實驗，邀請72位BMI值28~40的肥胖族群，執行４個月控制熱量的彈性素食，約每日1500大卡，平均下降了約6.5公斤，且4.3%的體脂。 彈性素食:肉想吃再吃！助減肥、防癌症、防三高！ 嫚嫚營養師表示，彈性素食不用求快，可循序漸進的方式增加無肉餐的天數，各階段以一周計算，第一階段可1~2天只吃菜不吃肉，第二階段增加至3~4天不吃肉，第三階段達5天不吃肉。另也可以用餐次來算，一周共21餐，各階段以21餐計算，第一階段一周內6~8餐不吃肉，第二階段9~14餐不吃肉，第三階段15餐以上不吃肉，將不吃肉的餐次視個人生活習慣或喜好分散在一周之中，肉真的想吃再吃就好。兩種方法皆可，看自己適合何種執行方式。例如若只有晚餐才吃肉，早餐、中午吃奶蛋素，就達到階段二了。 若是想要更為彈性的吃素也行得通，例如持續維持在第一階段，一周兩天不吃肉，雖然效果沒那麼顯著，但因為飲食型態出現改變，對減重一樣可行，也有助於健康。而若要以此增強效果，則需更加強控制熱量攝取，如前述研究，建議一天約1500大卡。 彈性素食要注意什麼？嘴饞怎麼辦？ 注意食材選擇及烹調。不過彈性素食即便簡單又健康，也還是有些需要注意的地方，包括食材挑選、烹調方式等。嫚嫚營養師特別提醒，飲食期間應以原型食物為主，若選擇的都是如麵包、饅頭等加工食物或精緻食物，會使得容易復餓，不利於減重。而烹調方式若以不健康的方式進行，如油炸類、糖醋類、勾芡類等，不僅減肥效果會大打折扣，對身體健康也是個影響，也應避免。 嘴饞的時候怎麼辦？因此若是減重期間嘴饞，應避免食用餅乾、蛋糕等甜點，即便是標榜蛋奶素，因為這也是精緻食物，建議最好的方式是吃水煮蛋、茶葉蛋等，也可以吃3~5片85%以上的黑巧克力，黑巧克力也是個有助減重的天然食物，糖份及其他添加物較少，可適度的食用。也可以選擇小包的無調味堅果，不僅可提供營養，也有滿足咀嚼的口慾。 部分族群留意。另外，也有部分族群需留意，例如腎臟病、腎功能不佳者較不適合，因為彈性素食是以植物性為主，鉀含量較高。而行經期女性則需要注意缺鐵問題，鐵質吸收較好的來源為紅肉，因此需留意攝取高鐵質的植物性食物，如紅莧菜、紫菜、紅鳳菜等，飯後可吃芭樂、奇異果、木瓜等維生素C較高的食物，幫助鐵質吸收。 減肥最快的方式：慢慢來，習慣成自然。 嫚嫚營養師提醒，減重不宜求快，最快的方式往往就是慢慢來。一般瘦的越快的方式，往往身體越沒辦法接受或習慣，放棄、復胖的可能性就越高，建議減重以改變生活型態著手，先讓自己習慣成自然，也就生活在持續減重的日常中，穩穩地下降體重，不論是對健康或減重而言都是很好的事情。 《延伸閱讀》 ．激瘦飲食＆常見20種激瘦食物。減重又健康，女星半年狂降19公斤！ ．真實案例！從118公斤到46公斤，減重營養師分享成功４原則。 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-12-21 養生.聰明飲食
劉怡里／從午餐、晚餐調整！4個技巧讓你冬至吃湯圓不發胖
冬至是節氣中夜最長，日最短的日子，也是古代的過年，所以有吃湯圓的習慣，代表全家團圓過冬的溫馨。提醒大家，要吃湯圓的朋友，我們從中午就可以開始計畫聰明吃，過一個享受美食而不發胖的冬至。各種湯圓熱量● 包餡湯圓4顆約等於一碗飯的熱量(280大卡)● 紅白小湯圓15顆約等於半碗飯的熱量(140大卡)● 芋圓地瓜圓類的，15顆約等於半碗飯的熱量(140大卡)● 紅豆湯底，紅豆4湯匙(60克)約半碗飯的熱量(140大卡)● 酒釀一匙(15克)約30大卡，4湯匙接近半碗飯的熱量(120大卡)冬至當天，午餐技巧：➢ 飯量減半，留著澱粉量可以晚上吃湯圓➢ 燙青菜一碗，先補足膳食纖維，增加飽足感冬至當天，晚餐技巧：➢ 湯圓控制在一碗飯的熱量，大包餡湯圓4顆，小湯圓50顆以內，此時晚餐就不要吃其他的澱粉了➢ 補足蛋白質跟蔬菜量，蛋白質建議選擇白肉類(雞肉🍗魚類🐟）降低油脂，蔬菜選擇🥬綠色系，增加維生素B群幫助熱量代謝，膳食纖維也可以延緩吃完湯圓後血糖快速上升。當然，你可以有更健康的選擇，湯圓湯底用薑茶、龍眼乾、紅棗、白木耳來提味，減少糖的添加!!記得，如果吃過量了~明天不要忘記規劃有氧運動來消耗多餘的熱量喔!（本文由劉怡里粉絲團提供）
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2021-12-21 養生.聰明飲食
最肥不是花生 營養師揭7大人氣湯圓內餡熱量排名
冬至吃湯圓，代表團圓或圓滿象徵，市售湯圓種類繁多，除了傳統紅白湯圓，現在也有多種口味的包餡大湯圓，你最愛怎麼吃？最喜歡什麼口味的湯圓？你知道怎麼吃才不會過量嗎？以市售常見湯圓為例，平均一顆湯圓熱量排名：1、芝麻湯圓78大卡/糖2.3g/鈉2.3 mg2、奶茶湯圓74大卡/糖2g/鈉0.6mg3、花生湯圓73大卡/糖1.9g/鈉1 mg4、抹茶湯圓62大卡/糖1.2g/鈉2.6 mg5、鮮肉湯圓60大卡/糖0.4g/鈉33 mg6、抹茶小湯圓7大卡/糖0.1g/鈉0.3 mg7、紅白小湯圓6大卡/糖0.1ｇ/鈉0.02ｍｇ吃湯圓有訣竅 避免攝取過多熱量營養師高敏敏分享，減少熱量的吃法：1、包餡甜湯圓因內餡已含有高糖分，建議直接滾水煮熟吃，不要再額外添加糖或配料；且4顆就=一碗白飯的熱量了。（推薦閱讀：你會胖可能就是因為對糖上癮！ 6個糖對身體的影響...要健康最好少碰）2、包餡鹹湯圓內餡含絞肉、油脂已經過調味，湯頭的配料就不要再用熱油爆香，改無油蔬菜湯底，如昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、香菇等蔬菜熬煮，搭配茼蒿、小白菜等蔬菜一起食用做一餐吃，不僅減少油脂攝取，也能增加飽足感；大約5顆鹹湯圓=一碗白飯。（推薦閱讀：吃太鹹小心傷腎、傷心！ 「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉）3、無餡紅白小湯圓不要看一顆只有6大卡，因為吃小湯圓大家都是一碗一碗吃，建議湯底避開濃糖水，如：紅豆湯（每碗約為158大卡）或花生湯(每碗約211大卡)，若再加上20粒小湯圓等於再加半碗飯熱量，建議改搭配天然的桂圓、枸杞、薑汁或來提味，保留食物原本風味、減少甜湯熱量，另外也可加入昆布、豆腐、肉絲和白蘿蔔、青蔥熬煮食用，營養均衡又美味。（推薦閱讀：喝紅豆湯可以補血嗎？ 中醫師警告「3種人」別吃太多）主食代換原則 減少澱粉、熱量纏身此外，高敏敏建議，吃湯圓時，把握主食代換原則，也就是說，若吃了2顆包餡甜湯圓或20顆小湯圓，應少吃半碗飯，或是直接以湯圓代替當餐主食，才能避免澱粉量、熱量攝取過多。延伸閱讀： ·吃湯圓、年糕噎到怎辦？  別用手挖！醫授「這招」救命 ·冬至大嗑湯圓小心腹痛、肥肉上身！ 不想堆脂「這些地雷」最好先避開
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2021-12-21 養生.聰明飲食
愈熟的香蕉熱量愈低？營養師認證但3類人不宜多吃
吃起來香軟可口的香蕉，是許多人喜歡的水果之一，網友建議，挑選香蕉時，應以形狀彎的為主，吃起來比較甜而且更營養，但這是真的嗎？農委會企劃及科技管理組答案是「香蕉不論是彎的或直的營養價值跟甜度都相同。」香蕉營養成分 與熟度有關香蕉之所以出現會彎曲弧度，原因為求陽光照射，多根香蕉聚集在一起，陽光沒辦法均勻的照射到所有果實，香蕉果實為了多照到陽光，而向上生長，所以形狀就變成彎的。香蕉營養成分與「直」、「彎」無關，而與熟度有關，綠色香蕉尚未成熟，但含多量澱粉，食用具有飽足感；至於顏色開始轉黃變熟的香蕉，營養價值相對較高。越熟的香蕉熱量越低 3類人不宜多吃台安醫院營養師劉怡里表示，越熟的香蕉熱量越低，越熟青熱量越高，例如，「未熟綠皮香蕉」每100g約90大卡，等到「成熟黃色香蕉」，熱量降為68大卡。不過，黃色香蕉熱量降低，但糖分卻增加，每100g的糖分約增加至10.8g，未熟綠皮香蕉每100g糖分約9.2g。建議想要控制體重者食用「綠皮香蕉」，因為膳食纖維高、抗性澱粉多，且身體難消化吸收。劉怡里指出，香蕉含有豐富的水溶性膳食纖維，邊吃邊喝開水或牛奶，有助排便。再者香蕉富含維生素B群（B6），能幫助蛋白質合成，提升免疫力。營養師強調，香蕉為高鉀高鎂高纖水果，且含有血清素，可說是好處多多，3高族群、身心壓力沉重族群可以適量食用，預防心血管疾病，並保持快樂心情。下列民眾則不宜多吃香蕉：1.正在減重者 2.有糖尿病症狀者 3.限鉀的腎臟病人食藥署提醒，購買時香蕉時，外觀以成熟、斑點少者為宜，貯藏時間較久，可避免香蕉快速催熟變黑。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·香蕉買回家好快熟透、發黑？ 專家授「延長保存期限秘訣」 ·空腹吃「5類食物」會胖、傷腸胃、血糖失控！ 吐司、豆漿、香蕉都上榜
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2021-12-15 養生.聰明飲食
劉德華10年不吃飯、Ella三餐都吃飯，哪個好？ 別再汙名化白飯，你該知道的白飯4大好處
香港電影導演王晶就透露「四大天王」劉德華，為了維持身材，不僅以吃素多年，竟然10年沒碰過米飯，「劉德華那種日子不是人過的！」減肥、如何瘦得健康都是許多人的人生課題之一。不吃白飯，是一般人最常想到減肥的方式之一，香港電影導演王晶就透露「四大天王」劉德華，為了維持身材，不僅以吃素多年，竟然10年沒碰過米飯，「劉德華那種日子不是人過的！」王晶也在微博發文表示，「自律是藝人的必修課之一，因為要保證上鏡絕對好看。不光是演員，其他的演藝人也都是有在堅持自律去維持最佳身體狀態的。」而近年來盛行低醣、低碳飲食，吃白飯好像較沒營養又容易胖，使得白飯變成人人避之唯恐不及的存在。但是，白飯真的是減肥大忌嗎？白飯其實是無辜的？不吃反而身體出問題很多人會認為，減肥就要減少精緻澱粉的食用量，因此減少吃白飯的量。但事實上同份量的糙米雖然比白飯保留更完整的營養素，但白飯仍保留大部分的營養。中華民國自律神經失調症協會理事長郭育祥在他的診所官網為文指出，「雖然經過2～3道的加工程序，但白米的本質並沒有被改變，就好比將高麗菜的外葉剝除，食用裡面的嫩心一樣，仍然是純粹簡單的天然食材。營養不僅尤在，更是去蕪存菁，取其精華。」郭育祥也表示，以白飯當作主食更可以增加飽足感，飯後不想再亂吃，以及可以維持血糖穩定，不容易突然感到飢餓等可以幫助減肥的優點。另外，營養師倪曼婷在臉書表示，碳水化合物是構成熱量的三大營養素之一，本來就是熱量主要來源，的確可以透過減醣減重沒錯，但要是減少蛋白質或油脂攝取也一樣會體重減輕。她也曾遇到執行生酮飲食的個案，因為持續三個月不吃白飯（再加上每餐約500克重的魚/肉類+幾顆雞蛋），雖瘦了10公斤以上，但後來卻出現高血脂、頭暈、暈眩、情緒不佳等不適反應。除此之外，倪曼婷也指出，有遇過不吃碳水化合物，導致經期大亂且不斷落髮的例子。而且有許多人不吃或少吃米飯，改吃麵包、麵條等精緻澱粉，但這些較好吸收的醣類進入體內會使血糖快速增加，促使胰島素分泌將血糖快速降低，轉變成脂肪，使人更容易胖。減重醫師公開2招白飯吃法減重醫師蕭捷健與營養師劉家芸在YouTube頻道《跟著吃貨找醫師》中指出，大家看到白飯就像看到鬼一樣，白飯沒那麼可怕，也因為身體需要澱粉燃燒脂肪，如果長期不吃澱粉，會使得身體很快進入停滯狀態。蕭捷健也表示，自己會吃白飯，尤其是「運動前一餐」一定會吃白飯。其實吃東西會變胖取決於升糖指數（GI值），如果食物GI值越高，吸收速度越快速，而攝取高GI食物也易造成血糖、胰島素上升，而胰島素上升會加強身體吸收熱量！若還想降低白飯升糖指數，蕭捷健表示兩招可以有效降低：1.放冷：因為冷卻後的白飯會變成「抗性澱粉」，促使消化吸收速率變慢。2.加入白醋：也會降低升糖指數。另外，也可加入粗糧雜豆，提升整體飽足感，營養價值高。營養師王為國說，身體需要從食物獲得能量才能運作，我們需要從飲食攝取醣類、脂質、蛋白質等3大營養素。一般建議攝取醣類熱量占總熱量五至六成，蛋白質占一成五到兩成，脂肪占兩成五到三成五，以維持身體正常生理機能。延伸閱讀：減肥還在不吃「白飯」？難怪你又累又發胖！營養師公開「澱粉、蛋白質、脂肪」黃金比例Ella陳嘉樺也是吃白飯減肥！原本Ella也是以吃沙拉、雞胸肉等方式減肥，但卻發現造成手腳容易冰冷，水腫狀況嚴重。看了中醫後才知道，因為身體太寒，造成體內濕氣重，反而代謝不好，因此中醫建議她吃白飯去濕氣。而Ella靠吃白飯，竟也瘦下3公斤！她的「三餐白飯減肥法」訣竅是：1.三餐都以白飯為主食2.搭配蔬菜和肉類3.晚餐在5點半前吃完（減少晚餐飯量）4.只戒掉手搖飲和甜食5.水果屬涼也在下午4點前吃除了助減肥，白飯還有什麼好處？哪些人更該吃？除了減肥必吃外，其實白飯還有很多好處。中醫師李琪表示，白飯好吸收、好消化，又能維持腸胃的正常運作，因此多吃白飯對健康很有幫助！而白飯的好處為：好消化、不會上火，是因為它的特性是味甘、性微涼，具有補益脾胃、益氣生津的效果。1.好消化：「補益脾胃」的特性，能夠增加腸胃的活動力，加上白米已去除所有的外殼和胚芽，非常好吸收。2.不會上火：它「益氣生津」的特性，能夠幫助補充水分，增加糞便的濕潤度；而「微涼」的特性能夠降低腸道熱度、消除火氣，使排便順暢，減少上火機率。另外，中醫師李琪也指出，有以下狀況的人吃白飯更可以緩解不適：1.胃炎、胃潰瘍2.胃食道逆流3.便祕4.腹瀉5.長期疲倦6.長痘痘、濕疹、皮膚過敏延伸閱讀：別再誤會「白飯」了，其實便秘、胃食道逆流的人更該吃！中醫師點名：9大身體問題，吃白飯可穩定症狀若不想吃白飯，又該如何吃？營養師劉家芸在YouTube頻道《跟著吃貨找醫師》推薦，若是不想吃白飯，可以選擇玉米、南瓜、地瓜、蓮子等「原型食物」，這些都屬於好澱粉，富含膳食纖維，可以幫助腸胃蠕動。營養吃趙函穎在其著作《營養師的減醣生活提案》中指出，若是你是愛吃澱粉的「白飯控、麵食控」，不妨選擇跟飯、麵很像的減醣替代澱粉食材，如花椰菜飯、豆腐飯、櫛瓜麵、蒟蒻麵等。其實花椰菜飯，就是把白花椰菜切碎取代白飯。因為白花椰菜的顏色和煮熟後的口感與白飯很像，膳食纖維量是白飯的2倍，含醣量卻只有白飯的6％，能增加飽足感，並解決排便不順，很適合想瘦身，或控制血糖的人吃。延伸閱讀：吃白飯易胖、營養又低？不要再誤會白米飯了，不吃飯改吃這些「精緻澱粉」才糟糕10多年來堅持不喝牛奶！85歲台灣糖尿病之父：牛奶喝越多，乳癌、心血管疾病比率越高
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2021-12-09 養生.聰明飲食
吃素減肥、養生小心過敏、血脂飆！ 營養師曝「3大雷點」：還會暴肥
一名陳經理希望透過吃素來減肥、改善健康狀態，沒想到回診時，原本150mg/dl左右的三酸甘油脂，竟然飆升到了300mg/dl。經醫師仔細詢問其飲食習慣，才知道，原來是吃素沒有飽足感，讓他吃了大量米飯、麵包當點心，導致熱量超標。吃錯素食 恐誘發全身過敏、血脂飆升營養師劉語潔表示，素食吃對了能夠兼顧環保理念與健康，但吃素食最大的問題，除了常聽到加工製品伴隨的高油、高鈉，還會因為勾芡而吃進過多的熱量，甚至吃錯還可能讓血脂飆高、引發過敏問題。（推薦閱讀：外表出現「6症狀」小心是高血脂！ 醫授改善關鍵）關鍵一：均衡飲食大家都知道蛋白質是構成身體組成的重要元素，而優質的蛋白質需要包含人體無法自行合成的「必需胺基酸」。劉語潔指出，一般來說肉類、蛋類都含有9種必需胺基酸，但是單一種植物蛋白質比較難全面覆蓋，因此，若是選擇吃全素，就要更注重飲食的均衡。舉例來說，素食者每餐至少需要有2-3份的蛋白質食物，一份大約是250cc的豆漿，或是說半個巴掌大的豆類製品，像是一份豆皮、半個傳統豆腐；蔬菜類則是可以分為深色蔬菜跟菇類兩個部分，再配上五穀根莖類的主食。（推薦閱讀：宋慧喬「豆腐減肥法」吃錯小心胖！ 「豆腐熱量排行」曝光：第一名整塊都是油） 而在飯後可以搭配拳頭大的水果，以及早晚各一杯豆漿或是原味優酪乳，這樣多樣性的飲食，就能夠確保攝取到足夠的優質蛋白質、鈣及鐵質。 （推薦閱讀：喝豆漿補鈣，骨質仍快速流失？ 營養師曝「真正高鈣食物」防骨鬆、骨折） 關鍵二：蛋白質基礎攝取量再加10%許多人會認為吃植物蛋白質比較難長肌肉，正確的說法應該是植物性蛋白質跟肉類相比，人體吸收率確實會比較低。因此，劉語潔建議，吃素者對於蛋白質的目標最好可以再增加10%左右。雖然素食者不能吃肉，但是優質的蛋白質還是很多的，例如黃豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆都是不錯的選擇，建議用原型食物補充比較好；另外，也不建議多吃單一種豆類，因為特定種類的大量攝取，也容易造成腸胃道過敏。 （推薦閱讀：營養師認證「17種蔬菜」煮熟比生吃更營養！ 沙拉最愛萵苣、紅蘿蔔、小黃瓜也在內） 關鍵三：維生素與鐵質吸收除了蛋白質以外，素食者最容易缺乏的是「維生素B12」跟「鐵質」，需要特別留意補充。劉語潔說，像是許多發酵食物中就含有豐富的維生素B12，因此在飲食選擇上，可以適時加入泡菜、納豆、臭豆腐、天貝、味噌，增添風味又補充維生素B12。 （推薦閱讀：掉髮、疲倦、舌頭痛...小心身體缺鐵8大徵兆！ 營養師告訴你「補鐵該吃什麼」） 此外，植物性的鐵質因為屬於「非血基質鐵」，跟肉類相比較不好吸收，但是可以搭配維生素C來增加吸收率，所以在餐後可以再來一份拳頭大的水果，像是一個橘子、半個芭樂，就能改善鐵質吸收。  延伸閱讀： ·植物肉比鮮肉健康？ 營養師解析「兩者差異」：小心隱藏陷阱 ·為何吃素減肥沒瘦反變胖？ 營養師曝「素食5大地雷」：你犯了幾種？ 
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2021-12-08 該看哪科.精神．身心
營養素不足，造成夜不能眠！ 醫師教你三種失眠情況該怎麼吃、12種有助於睡眠的營養素
近年來，許多人因為工作、人際關係、感情壓力過大，使得交感神經長期處於過度活躍的狀態，導致「眾人皆睡我獨醒」的失眠情況。失眠已經成為現代社會的「文明病」。適當睡眠與休息是人體最重要的修復機制，長期睡眠不足，將引起其他慢性或是精神疾病的導火線，所以失眠問題不能等閒視之，一旦發現有失眠、睡不好的症狀，就得積極解決。一般人都以為失眠是神經、壓力或是疾病造成的結果，而在眾多原因中，身體內的營養元素往往最容易被忽略。營養素不足，造成夜不能眠現在營養補充品廣泛使用於醫療，分子矯正精神醫學（Orthomolecular psychiatry）遵循「菲佛定律」：「對於每一種對患者有益的藥物，都有一種天然物質可以達到同樣的效果。」在營養學領域中，希望能夠透過食物和天然的營養素，針對在臨床醫師診斷過後，確認不需要藥物治療的亞健康族群，或者是需要額外補充缺乏營養的族群，像是長期喝酒、年長、懷孕期或哺乳期的婦女，輔助藥物治療，進而減少藥物使用量，或是藥物使用時間長度。透過支持飲食中攝取不足的營養素，可以提供合成睡眠激素的原料，來放鬆情緒、紓緩肌肉緊繃、改善神經修復、提高副交感神經活性、支持內分泌正常抗壓調節能力，進而幫助縮短入睡時間、加深睡眠品質，改善早晨精神體力。越來越多的醫學證據表明，充足的營養攝取對睡眠很重要，如果缺乏關鍵營養素，如胺基酸、鈣、鎂和維生素B群、抗氧化維生素、植化素等等，都會與睡眠問題有關。透過功能醫學檢測，可以評估每個人失眠的根本原因和缺乏的細胞營養素，才能夠針對個人情況，設計適合的飲食和營養補充計劃，真正達到改善體質和營養狀態的目標。【延伸閱讀：越睡越累，竟是肥胖惹的禍！ 醫師教你「睡眠呼吸中止症」該如何改善】營養充足就好睡，睡一個好覺！俗話說：「缺什麼，就補什麼。」某些有助於睡眠的營養素，人體無法自行合成，就需要從外界獲取，那麼接下來就讓我們瞭解一下哪些營養素，可以讓我們睡一個好覺！◆ 色胺酸色胺酸（Tryptophan）為二十種人體所需的胺基酸之一，同時也是人體不能合成的「必需胺基酸」，因此須從食物中攝取，例如小米、牛奶、豆類等食物，就富含色胺酸，因此也被視為「天然安眠藥」，也是大腦製造血清素的原料。血清素（Serotonin）經常被稱為「快樂荷爾蒙」，百分之九十的血清素會在腸道黏膜中產生，刺激腸道運動，少量則是在中樞神經系統生成，與人的情緒、睡眠、壓力和食慾調節有關。血清素若充足，就能讓人放鬆、心情愉悅，並且紓緩神經活動引發睡意，透過和腎上腺素及多巴胺的交互作用，增強情緒平衡，同時也有放鬆、助眠及抗憂鬱的作用，另外也能調節飽足感及痛覺。色胺酸能促使腦神經細胞分泌5– 羥色胺酸（5-Hydroxytryptophan），在維生素B6的催化下合成血清素，再經由甲基化和維生素D的調控，在夜間合成褪黑激素。在這個過程中，有很多營養素都會參與，包括維生素B群、維生素C、鋅、鎂等等營養素，都是可以幫助色胺酸轉換為褪黑激素的輔酶。「睡前就喝一杯牛奶吧！」到了晚上，因為過度亢奮而不能入眠的人，這個時候可以喝下一杯溫牛奶，也有助於睡眠喔！◆ B群維生素B1、B2、B6一起作用，可以在大腦中幫助合成血清素。B群是我們最常缺乏的維生素之一，在治療疾病、預防疾病方面都有非常重要的作用，尤其是失眠。除此之外，維生素B6還能維持神經健康和情緒穩定，消除過度焦慮；維生素B3（菸鹼酸）可以延長睡眠時間，減少失眠患者在夜間醒來的次數；而維生素B12則有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安，幫助睡眠。另外，葉酸是色胺酸轉為血清素過程中，甲基化反應的必要營養素。◆ 茶胺酸一提到茶，就會聯想到「咖啡因」，從而認為是提神的營養素。其實，茶胺酸是茶葉中特有的胺基酸，存在於紅茶、綠茶、抹茶中，可促進神經釋放多巴胺和GABA等神經傳導物質，能助眠、減緩焦慮，被稱為是「放鬆胺基酸」。研究顯示，補充茶胺酸能增加大腦的α 波的活性，而α 波是促進放鬆的腦電波。在茶類中，以綠茶的茶胺酸含量最高。不過綠茶中也含有咖啡因，因此過量喝綠茶也可能干擾夜間的睡眠品質！若有睡眠困擾，或本身對於咖啡飲敏感者，建議傍晚過後勿喝綠茶或其他茶類，或者選擇含有茶胺酸的綠茶萃取營養補充品。◆ γ–氨基丁酸（γ–GABA）腦部自行產生的抑制性神經傳遞物質，也存在於各種食物中，特別是在發酵食物中，能改善睡眠，調節自律神經（活化副交感神經系統）、減緩緊張、減少壓力、提高表現力。此外還能促進生長荷爾蒙分泌、使骨骼肌肉的增強、提高免疫力，對高血壓有緩解作用。然而，飲食攝取的GABA，無法穿透過血腦障壁，所以如果需要外源性補充要選擇有特殊專利的GABA原料使用。◆ 聖約翰草聖約翰草，又叫「貫葉金絲桃」，在歐洲使用歷史悠久的草藥，主要用來調節情緒障礙，像是焦慮、憂鬱、更年期或季節性情緒失調，同時也能夠提高夜間褪黑激素，調整晝夜節律，改善睡眠。◆ γ–榖維素γ–穀維素主要存在胚芽、糙米的米糠中。研究發現，飲食攝取或是外源性補充可以提升副交感活性，改善睡眠品質、更年期的情緒不穩，以及幫助放鬆，適合調整自律神經失調的情況。◆ 西番蓮對抗失眠與頭痛效果極佳的「天然鎮定劑」，含有豐富的類黃酮與生物鹼，用於紓緩壓力、改善失眠、鎮定神經。研究指出，食用西番蓮萃取物能縮短入睡時間、延長睡眠時間、提高睡眠品質、調節生理時鐘，並改善生理機能。◆ 洋甘菊有多篇研究證實，洋甘菊對於多種健康有益，從抗發炎到傷口癒合、預防糖尿病，以及對感冒、心血管都有益處。洋甘菊含有多樣的萜類及黃酮類物質，尤其是芹菜素（Apigenin），芹菜素與大腦中的特定受體結合，有助於抗焦慮、助眠。◆ 鎂鎂是天然的鎮靜劑，補充鎂能幫助穩定神經、放鬆肌肉，對於獲得良好的睡眠非常重要。鎂能協助調節褪黑激素以及GABA受體，因而改善睡眠品質。發表於︽醫學科學研究期刊︾的一項雙盲臨床試驗發現，睡眠障礙、失眠的老年人連續八週補充五百毫克的鎂後，睡眠時數及效率、血液褪黑激素濃度、入睡時間等，都有明顯改善。礦物質的吸收利用率較低，建議挑選胺基酸螯合鎂，吸收率較高，也不易造成腹瀉。◆ 鈣根據「國民營養健康狀況變遷調查」，國人普遍鈣質攝取不足。鈣是維持骨骼健康的重要因子，還是體內合成神經傳導物質的主要原料之一，此外，也和肌肉放鬆、情緒穩定有關。就睡眠角度來看，鈣是幫助褪黑激素生成的重要元素。所以，補充足量的鈣質，有益於骨骼肌肉、精神情緒及睡眠健康。◆ 纈草作為一種溫和的鎮定藥物，已經有數百年的歷史，用於改善失眠、神經緊張，以及頭痛等症狀，它是歐美國家最常用的天然藥草助眠劑之一。纈草會增加體內的γ–氨基丁酸（GABA），當GABA含量提高時，可以幫助入睡，可與其他草藥，如啤酒花、聖約翰草、西番蓮及檸檬香蜂草搭配使用，有加乘效果。◆ 番紅花番紅花是全世界最貴且稀有的香料，七十萬朵花才能萃取出一公斤的番紅花萃取物。傳統上番紅花用於鎮靜、紓壓、改善睡眠，目前有多項實驗顯示，番紅花中的番紅花素及番紅花醛能幫助提升睡眠品質。此外，番紅花含有多種營養素，像是類胡蘿蔔素（包含番紅花酸、番紅花素、番紅花苦素、番紅花醛），以及鐵、鈣、鎂、鋅、銅、維生素B2及精胺酸等，有助於抗發炎、抗氧化、降低壓力荷爾蒙，及調節體內血清素活性。以上這些營養素的缺乏都可能造成失眠。三種失眠情況，該怎麼吃？造成失眠的原因有很多，可能是壓力、旅行，或工作計劃、心理健康障礙等，不同的失眠需要不同的營養素幫忙。我們該如何按照生活步調的變化和自覺症狀，來選擇營養素呢？以下是幾個大方向，供各位讀者的參考：◆ 壓力型失眠擔憂會使大腦在夜間活動非常活躍，從而難以入睡，長期處於壓力狀態下，還會導致腎上腺功能失衡，加重失眠的症狀，因此需要補充平衡腎上腺功能的營養素。此時，可藉由紅景天、南非醉茄、刺五加等營養素，幫忙調節腎上腺，並搭配紓壓助眠的營養素，如茶胺酸、GABA、西番蓮，一起使用，方能緩解壓力失眠。◆ 時差失序型失眠因為輪班、工作時間不固定，或是出差，導致的時差失序問題，也會擾亂生理時鐘，造成失眠。此種狀況則需要補充睡眠激素――褪黑激素的原料，例如色胺酸、聖約翰草、維生素B群、鋅、鎂，幫助在體內轉換成褪黑激素，有助於調節被打亂的生理時鐘。◆ 緊張焦慮型失眠因為情緒緊張焦慮而引起的失眠，要先從放鬆開始做起，可以補充能鎮定安神的茶胺酸、調節副交感神經活性的γ–榖維素，以及降低交感神經活性的GABA。改善壞情緒，帶來好心情的的十大食物快樂營養素包含色胺酸、酪胺酸、維生素B群、維生素C、維生素E、鈣、鎂和Omega-3 脂肪酸，攝取快樂食物能影響神經傳導、增加血清素分泌，讓人精神振奮、放鬆、緩解壓力。以下，同步彙整讓人心情變得愉悅的十大快樂食物：一、香蕉：香蕉富含色胺酸、維生素B6和鎂，色胺酸能轉化為血清素，是人體的快樂激素，幫助緩解壞情緒，讓人不易緊張焦慮。此外，香蕉中的鎂可穩定情緒、放鬆肌肉。二、富含Omega-3 食物： Omega-3 脂肪酸是組成大腦及神經細胞的重要成分，具有抗氧化、抗發炎及清除自由基的能力，可增加血清素分泌量，改善憂鬱，擁有好心情。常見富含Omega-3 的食物有鯖魚、鮭魚、秋刀魚、核桃等。三、蛋：優質蛋白質的來源，富含多種胺基酸，例如色胺酸、酪胺酸以及卵磷脂。色胺酸是製造血清素的原料，能夠穩定情緒、保持心情愉悅；酪胺酸則是多巴胺的原料，讓人變得更專注；卵磷脂則能對抗壓力、增進認知功能，強化神經傳導功能。四、牛奶：含有豐富的鈣質及色胺酸，能夠安定神經、增加血清素分泌，情緒穩定。五、全穀類：可以延緩血糖上升，使血糖維持平穩，保持情緒穩定，同時全榖類也富含維生素B群，能穩定神經、減少焦慮、憂鬱。全榖類食物包含糙米、燕麥、小米、薏仁等。六、南瓜：含有大量的β–胡蘿蔔素、維生素B6和鐵，β–胡蘿蔔素具有抗氧化、清除自由基作用；維生素B6有助放鬆情緒、緩解焦慮和不安；鐵是製造血紅素的必要礦物質，可以改善貧血、維持血糖的穩定，保護心血管健康。七、深綠蔬菜：深綠色蔬菜含有豐富的葉酸，缺乏葉酸將導致血清素合成降低，引發憂鬱及精神疾病。例如菠菜、花椰菜、青江菜、蘆筍、韭菜等，都含有豐富的葉酸，尤其是菠菜。此外，綠色蔬菜還含有很多鎂，可以讓人放鬆神經、心情舒暢。八、芭樂：當壓力大時，人體會分泌腎上腺素，大量消耗維生素C，由於維生素C參與腎上腺素的合成，又稱為「減壓營養素」，也是強效抗氧化劑。所以平時應該多吃富含維生素C的水果，如芭樂、木瓜、奇異果等，可以緩解緊張的情緒，是對抗壓力的好食物。九、黑巧克力：可可含量百分之八十以上的黑巧克力，抗氧化作用高，可以幫助大腦釋放腦內啡，提高血清素。研究顯示，黑巧克力能預防阿茲海默症與老年癡呆症，甚至還可以刺激大腦神經產生愉悅感。十、葵瓜子：葵瓜子含有豐富的鎂、色胺酸，以及所有堅果中最高含量的維生素E，具強力抗氧化作用，可以保護腦細胞；鎂有助於放鬆、代謝壓力荷爾蒙皮質醇，能紓緩焦慮，同時也能幫助血清素的合成，幫助我們有好心情。除了以上的飲食與營養素調理之外，還要從生活習慣開始改善。總體來說，當身體缺乏一定的營養素時，自然就會發出警訊，失眠可能就是在提醒我們注意身體狀況，檢查是否缺乏哪些微量元素，才能及時進行補充。不過要注意的是，維生素不能一次性攝入過多，過猶不及，可經由諮詢專業醫師及營養師的建議。※本文摘自博思智庫《失眠診所：整合醫學醫師、營養師教你吃出好眠力》
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2021-12-01 養生.聰明飲食
上班外食族減肥該怎麼吃？ 營養師傳授自助餐店「減醣飲食菜單」全攻略
上班族午餐外食大部分吃便當、自助餐，那要如何吃得健康、有飽足感，而且下午不會昏昏欲睡呢？健康飲食網站《Eat This,Not That》營養師撰文，跟民眾分享「午餐」的重要觀念，午餐宜攝取好醣飲食、優質蛋白質、蔬菜及適量澱粉，避免精緻的碳水化合物。自助餐選菜4重點1.舀蔬菜盤上方的蔬菜，避免沉澱下方的油脂。2.植物性蛋白質搭配動物性蛋白質一起食用，能增加肌肉合成。3.每餐吃多種顏色的蔬菜和適量水果，補充植化素及纖維，保持腸道健康。4.主菜盡量挑選未過度烹調的優質蛋白質，減少選擇油炸、三杯、糖醋、勾芡類菜餚。挑選好醣食材1.吃高纖維、豐富營養價值的原態澱粉，例如地瓜、山藥、馬鈴薯、雜糧飯，取代精緻澱粉。2.調整進食順序，先吃蛋白質、蔬菜，最後再吃澱粉，先吃蛋白質能增加對食物的滿足感，避免攝取過量。三餐準時吃最後營養師提醒，有時候民眾上班太忙，無法及時吃午餐，太晚吃午餐等於是推遲晚餐的進食時間，變成太晚吃晚餐，或者太忙熱量消耗過高、太餓而暴飲暴食，這樣容易變胖，也會影響體力。
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2021-11-26 養生.聰明飲食
植物肉比鮮肉健康？營養師解析兩者差異：小心隱藏的2大陷阱
你所吃下去的肉不是動物肉做的？ 近期聽到未來肉、植物肉、超越肉、人造肉，這些所指的都是在說這種藉由人工技術從植物（黃豆或豌豆）萃取植物蛋白組合而成的肉品，除了吃起來的口感、味道讓人分不出真假肉差別，最令人驚奇的是在煎煮過程，因有添加甜菜萃取物還可有如肉汁般的溢出的效果！未來肉是什麼？ 影響人體健康與否？從製造成份來看，以豌豆、甜菜根、椰子油等食材研發製成，外加又有名人背書，標榜健康、環保又加上彈性素食的飲食風潮，這也是為何未來肉在歐美引起熱潮。但這種經由人工技術方式組合成肉，乍聽之下是加工食品，難免會令人感覺較不健康，這樣的食物吃下去對人體是否健康？膳食纖維豐富 添加鐵質防貧血、疲倦營養師潘富子從成分分析，從圖表上可看出未來肉品因使用豌豆植物蛋白來製作，其成分不含動物激素、無膽固醇、無反式脂肪，可直接避免讓人體吸收部分較不好的營養；膳食纖維含量較鮮肉高，也還比半碗煮熟的高麗菜高 ，膳食纖維可增加餐後飽足感和幫助腸胃蠕動刺激消化。另外，添加了鐵質，鐵含量也較新鮮瘦肉高，鐵質能協助製造紅血球，有助於預防缺鐵性貧血導致的頭暈、發冷和疲倦等症狀。（推薦閱讀：貧血分3種類型！頭暈、臉慘白要補鐵嗎？ 醫警告「1情況」小心吃到肝硬化）飽和脂肪及鈉含量高 攝取過量恐致健康風險不過，值得注意的是未來肉的飽和脂肪及鈉含量較高，依照世界衛生組織建議每日飽和脂肪的攝取量應低於總熱量的10%，長期攝取過多的飽和脂肪容易增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病風險；衛福部建議成年人每天鈉攝取量最好不要超過2400毫克。（推薦閱讀：吃太鹹小心傷腎、傷心！ 「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉）潘富子指出，未來肉目前所推出的產品以漢堡排、肉腸、絞肉型態無法直接生食，在料理過程及食用時就要記得避免再添加過多調味劑；長期攝取過多的鈉，已有不少研究證實與高血壓、心血管疾病（動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風）有正相關性。整體來說，未來肉可作為素食者一項不錯的選擇；但對葷食者而言，若想吃肉還是建議以原型肉品做為優先考量會較為健康。延伸閱讀： ·肉片出現金綠光還能吃嗎？ 食藥署授「簡易分辨是否變質」：3異狀快丟 ·愛吃牛肉、豬肉易罹大腸癌？ 醫爆「超雷4習慣」當心短命
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2021-11-25 養生.聰明飲食
睡前2小時吃助睡好覺！專家公開宵夜8樣助眠食物
度過緊張且忙碌的一天後，有些人會很難入睡，大家都知道晚上要遠離咖啡因和酒精，因為這些食物會影響睡眠品質，然而營養學家表示，其實睡前吃特定食物不但可以幫助入睡，更有助於保持睡眠，還能讓你在醒來時精神飽滿、容光煥發。睡前兩小時吃 幫助睡好覺根據美國退休人員協會的說法，距離睡前兩小時吃一頓含有蛋白質、碳水化合物和纖維質的均衡晚餐，是最理想的做法，如果在晚餐後發現自己餓了也沒關係，以下這些食物都能夠幫助你睡個好覺：1.奇異果：營養師Samantha Cassetty表示，這種水果含有高濃度的血清素。研究發現，睡前1小時吃1顆奇異果的人，比不吃水果的人更容易入睡，睡眠時間也更長。2.起司：紐約營養師Bonnie Taub Dix指出，1、2片起司是理想的睡前小點。因為起司富含蛋白質、鈣、鎂和色氨酸，這些成分都是睡個好覺的必需品。3.茶：洋甘菊茶在幾十年來都被世界各地用來助眠，它含有抗氧化劑芹菜素，有助於鎮靜和睡眠。其他對睡眠有幫助的茶還包括纈草根茶、薰衣草茶和檸檬香蜂草茶。4.酸櫻桃及其果汁：根據Everyday Health報導指出，酸櫻桃含有褪黑激素，是一種有助於調節睡眠週期的激素。近期1項研究顯示，連續1周、每天喝2次8 盎司濃縮酸櫻桃汁的成年人，擁有更好的睡眠模式，切記要喝100%不加糖的果汁，才對身體有益。5.杏仁或核桃：只要吃一點堅果就能獲得飽足感，同時也能為一夜好眠奠定基礎。因為這些堅果含有天然的褪黑激素、蛋白質和鎂。研究發現，鎂可能有助於減緩老年人的失眠狀況。營養學家建議購買無鹽堅果，因為鹽會擾亂睡眠週期。6.優格：優格和其他乳製品一樣含有褪黑激素，可以提高睡眠效率。美國睡眠協會表示，優格還含有鈣質，鈣質有助於處理有關睡眠的色氨酸等激素。7.香蕉：香蕉含有豐富的鉀，能幫助你整夜保持睡眠。美國睡眠協會表示，香蕉還含有色氨酸和鎂，這些都是天然的鎮靜劑。8.全穀類：穀物會促進胰島素的產生，進而導致大腦中的色氨酸活動，另外，全穀類還含有鎂，可幫助入睡並在夜間保持睡眠。根據 Everyday Health的說法，一碗含有少量的糖和低脂牛奶的全麥穀物，最適合睡前食用。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·失眠、睡不著...安眠藥何時吃效果最好？ 藥師解答「正確時機&常見副作用」 ·你都幾點才睡？ 神經科醫揭「愛熬夜下場」恐從內傷到外
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2021-11-24 養生.聰明飲食
天氣冷颼颼！5大最愛火鍋料排行出爐，每吃一口熱量皆爆表，3種配角熱量也不低
氣象預報，今天清晨北部最低溫僅12.3度，專家預計明晨因輻射冷卻的關係，溫度恐怕會更低。天氣轉涼，不少民眾開始準備要大啖熱呼呼的火鍋，而吃火鍋最大重點除了鮮美的湯頭外，更少不了選擇豐富及花樣多變的火鍋料。網路媒體大數據關鍵引擎就曾做過調查票選統計網友最愛的火鍋料，前5名依序為蛋餃、豆皮、魚卵捲、魚餃、貢丸。火鍋料大多屬於加工食品營養師潘富子表示，其實不難發現火鍋料大多都是屬於加工食品，而加工食品在製作過程中為了要維持口感及味道，都會添加上較多的油脂及鹽或其它調味料。在攝取的份量上就得留意，千萬不可因火鍋料看起來小小的，就忘了要控制攝取份量，避免開心吃鍋，卻不小心造成熱量爆表、鈉含量超標。最受網友歡迎的前5名火鍋料的熱量與鈉含量1.蛋餃：一顆熱量約22大卡、鈉含量為57毫克。2.豆皮：一份豆皮(20克)，熱量約95大卡、鈉含量為5毫克。3.魚卵捲：一顆熱量約8大卡、鈉含量為63毫克。4.魚餃：一顆熱量約24大卡、鈉含量為31毫克。5.貢丸：一顆熱量約54大卡、鈉含量為128毫克。加工火鍋料熱量前3名排行榜另外補充分享常見加工火鍋料熱量前3名為小三角油豆腐（每個約76大卡）、魚子球（每顆約72大卡）、芝麻麻吉燒（每個約60大卡）。潘富子提醒民眾，尤其是吃到飽的火鍋，民眾常會有抱著一種要吃回本才划算的心態，而忽略熱量及鈉含量的控制。以去吃到飽可能吃到的份量估算來說，一餐可能會攝取到近2800大卡，遠超過成年人中餐或晚餐的建議熱量600～800大卡，相當於60公斤體重的成人，慢跑(8公里/時)需約5.7小時才消耗的掉。 湯底的選擇也很重要潘富子提醒，想維持健康體態若以正常體重 60 公斤的靜態工作者，建議攝取量每日建議熱量攝取1,800大卡，而不論哪種體態的人鈉含量更要注意每日建議鈉攝取量上限2400毫克。建議民眾可運用「我的餐盤」運用「拳頭」及「掌心」來估計食物攝取量，也可以在吃火鍋時可以比平常吃更多蔬菜以增加飽足感；火鍋湯底選擇番茄、昆布或柴魚等原味湯底可避免吃下過多的脂肪與鹽分。延伸閱讀: 。常吃火鍋小心誘發痛風！ 醫揭「代謝異常關鍵」 ：愛喝湯先踩雷 。火鍋湯底能喝嗎？ 醫告誡「10種人」小心隨時痛風
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2021-11-22 養生.運動天地
有片！超營養「豆腐料理」把甜味全鎖在鍋裡
說到豆腐料理，你會想到什麼？煎豆腐、豆腐煲，還有煨豆腐！今天用1分鐘的時間，教你做出濃濃鮮甜的「茄汁蝦仁煨豆腐」。豆腐不只熱量低，也有豐富的蛋白質，可以增肌、增加飽足感、改善血糖的波動，今天這道「茄汁蝦仁煨豆腐」，把牛番茄與蝦仁加進去，經過烹煮、收汁後，把食材的鮮甜與營養全鎖在鍋裡！把原本單調，只有豆味的豆腐給悶煮入味，吃起來一點也不水！準備食材豆腐一盒、蝦仁50g、牛番茄兩顆、金針菇一半、蔥適量、蒜適量、蠔油想了解更多關於健康運飲食的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，讓你吃得營養又健康！ 延伸閱讀8道冰箱常備菜 減醣飲食好自在！減肥期想吃甜？香蕉豆腐慕斯 無糖無油教學｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2021-11-19 養生.健康瘦身
減重光靠節食沒用！中醫師教生理期必勝密技，最佳時機是這幾天
一般女性月經以28天為一個周期，康涵菁中醫師建議，月經來潮第一二天比較不舒服可以休息，但還是必須忌口，並且在月經量少後搭配一些簡單緩和的運動，比如瑜伽，快走，騎腳踏車等等，都有助於促進血液循環、幫助經血排淨以及減緩經期疼痛感。通常減重最佳時機為月經來第7天到第20天，也就是月經剛結束的時間。大約是生理期後的兩周內，由於荷爾蒙改變，使得食欲下降、代謝提升，可說是瘦身的絕佳黃金時刻，此時實行正確的飲食控制，再搭配積極的運動計畫，減肥效果將能事半功倍。生理期間不減肥 注意保暖是由月經來潮的第一天算起到月經結束為止的4~5天時間。此週期，身體代謝緩慢容易水腫。女性經期處於失血狀態，身體比較虛弱，並不宜節食，這時可以放慢減重的速度，並且要注意保暖。康涵菁中醫師提醒，為了預防貧血，多補充一些含鐵豐富的食物，如肉類以紅肉最好，搭配深綠色蔬菜、豆類、加上番石榴、櫻桃有助於鐵質吸收。中醫認為「暖則生，寒則殺」、「寒則凝，凝則不通」，再再提醒我們寒涼性食物對身體機能的影響；例如月經期間多食寒涼，容易導致血液凝滯體內而排不出來，甚者會造成閉經。其實像生菜沙拉、生機飲食都得要「謹食、慎食」。當腸胃經過經期更需要的應該是能夠「暖胃」帶動生理機能，啟動循環的食物。此週期，不適合從事劇烈運動，放鬆心情做做和緩的筋骨舒展倒是不錯的選擇。經期後一週代謝快 減重最佳時機月經結束後，進入週期第7-14天（低溫期），此時是代謝的最佳時期，女性身體內的雌性激素分泌相對比較旺盛，新陳代謝快、消化功能佳，是減重最佳時機。所以要進行正確的飲食控制，並且可進行稍劇烈的運動，最好要達到「333原則」。 所謂「333原則」是指能有效的燃燒脂肪的運動標準：1.運動時心跳速度須達每分鐘130下以上、2.每次運動需維持30分鐘以上、3.每星期須運動3次以上。緩減期體溫逐漸上升 代謝仍快、持續運動週期的第15-21天，此階段的身體狀況是體溫逐漸上升、新陳代謝較上階段稍緩但仍是快的、食慾漸增營養吸收好、乳房微微發脹刺痛等，要特別控管食物的攝取。選擇「高纖、高蛋白、低糖、低脂、低鹽、低碳水化合物」的飲食，若食慾大增，不妨以蒟弱、仙草、寒天等，較有飽足感的食物來充飢。另外，持續運動仍是必要的。這時卵巢將進行排卵，這個時候身體內的激素水準恢復相對平衡狀態，效果會比速減期慢一些。因此此時的飲食習慣要特別注意，鞏固減肥效果最重要，否則會反彈，可少食多餐，最好能搭配運動。經期前一週為停止期 鞏固效果消水腫通常第22-28天為減重的停滯期，因黃體素分泌關係，造成水分滯留體內，體重會增加1～2公斤 ，水腫嚴重的甚至會增加3公斤之多。此週期容易心煩氣躁，體重稍微上升、皮脂腺分泌旺盛、容易長痘痘。此時，千萬要保持健康的節食，別放縱口慾，這可會胖的很快。嚴格控管下，這階段雖然有時體重下降不明顯，但生理期過後體重可能會迅速地下降1 -3公斤！飲食建議可以用紅豆、薏仁煮水喝，消除浮腫，飲食清淡、減少鹽分攝取。減肥計畫：減重效果停滯，須鞏固效果。由於受到黃體素的影響，皮膚會變得油膩，身體容易水腫，體重開始停滯，而且食欲大增，情緒也不穩定。此時應吃清淡食物、多喝水，選擇緩和的運動，鞏固之前的減肥效果。資料來源： healthnews.com.tw
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2021-11-14 該看哪科.新陳代謝
「糖尿病前期」快幫血糖踩剎車 醫師公認降血糖最佳飲食方式
當抽血報告上的血糖超出標準值，醫師告訴你已進入「糖尿病前期」，別不當一回事。糖尿病是國人十大死因之一，每年近萬人因糖尿病死亡，其相關併發症更影響健康甚鉅。糖尿病前期指的是血糖高於標準值，但還不足以成為第二型糖尿病患者。它是一個警訊，代表你可能在未來幾年，有高達50%的機率罹患糖尿病，但透過生活飲食的改變，還有機會扭轉，避免加入糖友一族。今天（11／14）是聯合國世界糖尿病日，醫師與營養師建議，可以透過以下方式預防或逆轉糖尿病。三到六小時進食一次大巴爾的摩醫學中心糖尿病和營養中心醫學博士Rebecca Denison說，起床一到兩小時內吃早餐，每三到六小時吃點心或正餐，維持血糖恆定。注意餐盤食物分配不含澱粉的蔬菜應該要占餐盤的一半，另一半則是蛋白質和全食物碳水化合物的組合，如糙米、藜麥、豆類、小米等穀物。這類複合碳水化合物比白米、麵包和義大利麵等加工碳水化合物含有更多纖維和營養素，纖維有助維持血糖穩定。早餐吃得好 晚餐要吃少西方俗諺說：「早餐吃得像國王，中午吃得像王子，晚餐吃得像乞丐。」雖然在睡前吃100-150大卡的小點心是允許的，但請確保晚餐要在睡前四小時吃完。「有證據顯示，愈晚進食，身體需要分泌更多胰島素調節血糖，愈可能增加肥胖和糖尿病風險。」《前驅糖尿病飲食計畫》的作者Wright說。分散碳水化合物攝取時間晚餐除了份量較少，最好也限制白飯、義大利麵等精緻碳水化合物的攝取量。建議吃「全食物」碳水化合物、並分配在三餐攝取，能減少胰島素持續分泌的負擔，減少血糖驟降。降低血糖的最佳食物非澱粉類蔬菜份量至少要佔餐盤一半以上，「對有糖尿病風險的人來說，大大提高蔬菜攝取量非常重要。」《前驅糖尿病飲食計畫》的作者Wright說，吃大量蔬菜會讓人有飽足感，進而減少碳水化合物攝取。綠葉蔬菜所有非澱粉類蔬菜都很好，其中綠葉蔬菜效果更強大。在針對六項研究的回顧中，研究人員發現每天食用1.35份（約2/3杯煮熟蔬菜）綠葉蔬菜，與吃0.2份的人相比，患第二型糖尿病的風險降低14%。全穀類吃全穀物已被證實可讓餐後血糖緩慢上升，降低第二型糖尿病風險。全穀物中的纖維會減緩碳水化合物的消化速度，從而減少對胰島素的需求。全穀物還含有抗氧化劑和多種營養素，可能有助於預防糖尿病。瘦肉蛋白（Lean protein）蛋白質可以幫助長時間維持飽腹感，它還會減緩消化速度，讓餐後血糖緩升和緩降，不會大起大落。可選擇魚或豆類等植物性蛋白質、家禽和瘦牛肉。健康脂肪Wright說，和碳水化合物一樣，脂肪的選擇與兩個問題有關：質量和數量。不飽和脂肪能改善胰島素阻抗，選擇堅果、種子、橄欖油、酪梨等來源，但要注意份量，因為脂肪的熱量很高。膳食中適量的脂肪也有助於增加飽腹感。豆類發表在《臨床營養（Clinical Nutrition）》雜誌上的一項研究中，研究人員花四年時間，追踪超過3,000名沒有第二型糖尿病的成年人飲食。他們發現，豆類攝取量最高的人——尤其是小扁豆——患糖尿病的風險最低。每天用豆類代替半份雞蛋、麵包、米飯或馬鈴薯，也與降低糖尿病發病率有關。包括扁豆在內的豆類，都富含纖維，也是良好的蛋白質來源。全水果（Whole fruit）適量吃包含纖維的完整水果，對糖尿病前期是有利的，但千萬不要喝沒有纖維的果汁。資料來源／美國《預防》雜誌
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