2020-10-24 養生.聰明飲食
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2020-10-20 養生.健康瘦身
減重很難？把這二個公式記熟並實踐就對了！
這個公式就是：「排出身體的重量大於進入身體的重量」也就是一直維持「排出大於進入體內」這樣的狀況，就能把體重控制下來了。簡單來說：提升排出身體的重量降低進入身體的重量是減重的兩大重點，也是減重成功的關鍵。1、提升排出身體的重量：身體會將不需留在體內的代謝物排泄出去，像是每日都應該要有的排汗、排尿、排便，還有包含每月的經期（經血排出）、偶爾冒痘痘、嘔吐等等。透過這些「排出」可以減少體內的重量，這也是為何許多減重產品往往會讓人腹瀉或小便變多的原因。這方法雖能在短期獲得快速下降體重的成效，但只是將體內水份排出而非分解「真正該瘦」的脂肪，所以大許個人不是很推薦。運動能促進心肺循環、消耗身體儲存的能量，長期持續能分解體脂肪，然後被分解的脂肪再跟代謝物一起排出不管有氧、無氧運動，只要你肯動，都行！2、降低進入身體的重量：調整飲食模式，先喝湯、再吃蔬果和蛋白質、最後醣類，能減少過多熱量的攝取。 大許4321原則的睡前4小時不吃東西，也能減少因為睡前來不及消耗掉的熱量轉換成脂肪儲存的機會。醫藥介入的話，就是透過醫師處方來穩定血糖、飽足感的提升、抑制食慾和阻斷營養吸收⋯來降低過多物質（重量）進入體內，自然就減少脂肪形成的機會。 看了上面的公式是不是覺得減重很簡單啊？但知道歸知道，朋友總是熱情邀約、嘴手心就是對身體特別誠實、對抗美食的意志薄弱到無法掌控。沒關係，我教你的不是如何對抗天性，而是教你一種在生活品質與健康自信取得平衡的協調人生。窈窕身材和減重並非一日可成，有了正確的信念和原則，掌握好上面的減重公式，相信你一定可以成功。文章來源：許淳彰中醫師粉專https://www.facebook.com/dr.dashlife/?modal=admin_todo_tour 延伸閱讀: 減重忌碰碳水化合物？ 沒有這回事！不吃恐胖更快 168間歇性斷食3種人別輕易嘗試！ 完整減重攻略一次公開  
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2020-10-16 養生.健康瘦身
減重少吃多動？ 小心「隱性飢餓」讓你少吃也難瘦
許多人減重「少吃多運動」，但有時結果並不如預期順利，或遇到停滯期卡關，台南市立醫院營養師張秀如提醒，這可能是「隱性飢餓」阻礙減重成效，因為飲食不均衡造成營養素缺乏的飢餓，這種飢餓人體無法自行察覺，但缺乏這些營養素卻會阻礙減重效果。張秀如指出，根據調查發現，7成的成人自認飲食均衡，但其實高達9成9的人每天攝取營養未達衛福部建議的6大類飲食指南標準，其中，有近5成的人蔬菜攝取量連標準的一半都達不到，每周攝取7種蔬菜的人也不到2成；水果更高達6成達不到攝取量的一半，不到3成每天吃水果，這恐將成為缺乏維他命、礦物質等微量營養素的「隱性飢餓」高危險族群。張秀如舉例，汽機車除了加汽油之外，還要添加機油才能維持性能好，跑得快又久；人體要維持健康與長壽也是同樣的道理，飲食中提供熱量的醣類、蛋白質、脂肪3大營養素就好比汽油，而維生素、礦物質就如機油一樣，雖不能提供熱量與飽足感，但燃脂與代謝卻需要這些微量營養素，如果缺乏這些營養素反而會讓肥胖更猖狂而瘦不下來。如何預防或改善「隱性飢餓」？張秀如建議，均衡攝取蔬菜、水果、全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、堅果種子油脂等6大類食物，補足各類營養素。每天應至少3到5碟蔬菜、2到4份水果，因蔬果富含類胡蘿蔔素、維生素C、葉酸、鉀、纖維等營養素，長期攝取不足恐缺乏多種人體無法自行合成的維生素及礦物質。營養師也提醒，蔬菜避免川燙時間太久或水分太多，會加速菜中礦物質鉀流失，而用油部分避免淋肉燥或完全無油，以免影響礦物質鉀或脂溶性維生素的吸收率；水果以新鮮當季為主，避免市售濃縮果汁反而攝取過多添加糖。
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2020-10-15 養生.健康瘦身
沒食慾卻狂嗑甜品、喝飲料！營養師推5大開胃燃脂好食材
關於減重，許多人都有面臨這狀況：不想吃正餐，卻想大啖甜品、冰品、飲料，滿足當下的食慾！北投健康管理醫院營養師潘富子提醒，恐不知不覺中吃進了大量的卡路里，讓減重計畫功虧一簣。 減重時期最難以拒絕的即是國民飲料-珍珠奶茶，讓你陷入明明沒吃什麼，體重卻直直升的窘境。潘富子說，一杯全糖的珍奶喝下肚等於吃下12顆方糖，而近年來爆紅的黑糖珍珠鮮奶，看似較為健康，但一杯高達14顆方糖。 潘富子表示，大家都以為控制體重的關鍵在於「運動」，事實上，「飲食控制」、「吃對食物」，才是減肥事半功倍的重要課題！她特別推薦具高纖維、飽足感、加速代謝的5大瘦身燃脂好食材，想成功減肥的人快筆記。 瘦身燃脂好食材1：蒟蒻 蒟蒻的主要成份為葡甘露聚醣(glucomannan)，是由葡萄糖及甘露糖結合的多醣類，屬於水溶性膳食纖維。蒟蒻含有非常豐富的膳食纖維，食用後容易有飽腹感、延遲胃排空等好處。 100g的蒟蒻，熱量僅20大卡，對於有減重需求的人而言，確實是相當不錯的低卡食材。但蒟蒻本身幾乎不含蛋白質、脂肪或其他必須營養素，因此，不建議以蒟蒻替代全榖雜糧類食用，會造成碳水化合物攝取不足，導致血糖不穩定、易感疲憊及新陳代謝減緩。 瘦身燃脂好食材2：竹筍 潘富子指出，竹筍含有豐富的膳食纖維、維生素B群及鉀、磷、鎂、鈣、鈉、鐵、鋅等礦物質。其中，膳食纖維能夠促進腸胃道蠕動，加速糞便排出，避免便秘。100g的竹筍，熱量僅27.5大卡，可說是減重聖品。 竹筍最受歡迎的烹調方式，是水煮後切塊拌沙拉吃。但美乃滋熱量驚人，不妨改用薄鹽和風醬取代做沾醬搭配食用，除了可提升食物風味，也能減少過多的熱量攝取。 瘦身燃脂好食材3：大番茄 俗諺說：「番茄紅了，醫師的臉就綠了」。潘富子提到，這是因為番茄含有豐富的茄紅素、類胡蘿蔔素、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、維生素A、維生素B群、維生素C等營養素，每天吃兩顆，就可以滿足體內1天維生素C的需求。 此外，一顆番茄熱量只有25大卡，加上其具有飽足感的膳食纖維、果糖含量又少，可說是減肥聖品。潘富子提醒，番茄與適量油脂一起加熱後還可釋放出豐富的茄紅素，可防止自由基對身體細胞的破壞，降低發炎反應，好處多多。 瘦身燃脂好食材4：各式菇類 潘富子解釋，鴻喜菇、雪白菇、白木耳、黑木耳等各式菇類，可是低熱量高纖維的食材。以香菇為例，100克的香菇膳食纖維高達3.9克，同重量的綠花椰菜膳食纖維約只有2.5克、白花椰菜約2.2克。 膳食纖維可幫助腸道蠕動，又能增加飽足感、不易飢餓，並能維持血糖穩定性。食慾不佳時，不妨拿黑木耳川燙、冰鎮後，淋上佐料做成涼拌開胃菜，可幫助開胃、提振食慾。 瘦身燃脂好食材5：無糖綠茶&黑咖啡 若真的想喝杯飲料解渴，潘富子建議，可選擇無糖綠茶或黑咖啡解饞。 綠茶中的兒茶素(綠茶多酚)具有抗氧化、提高新陳代謝、清除自由基等作用，抗氧化能力是紅茶的6倍。研究發現，綠茶能減少脂肪細胞堆積、幫助體內的醣類及脂肪代謝。 咖啡中的咖啡因也是脂肪分解的催化劑，能幫助加快體內脂肪分解。根據《國際運動營養學與訓練新陳代謝》專業期刊的一份研究報告顯示，運動選手在運動前30分鐘喝杯無糖黑咖啡，運動後3小時內會比平常多燃燒15％的熱量。
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2020-10-14 養生.健康瘦身
就是瘦不下來？！專家分享「168間歇性斷食法」必勝攻略
擁有一身輕盈，不只健康也讓體態變得更好看。近年來「168間歇性斷食法」襲捲全球，在台灣醫界也有不少醫師、營養師推薦，若能在一天24小時中，堅持確實做到16個小時禁食、8個小時進食，減重效果真的看得到。中國醫藥大學附設醫院智能糖尿病暨代謝運動中心副院長謝明家指出，所謂168斷食法的原理，主要是希望讓想要減重者，改善原先的飲食習慣與熱量攝取模式，維持固定的攝食量，讓身體胰島素維持在穩定狀態，透過升糖素作用，消耗原本儲存的能量和脂肪，以達到減重或減脂效果。謝明家表示，如果能夠堅持，有些減重者可能在1至2週內就可看到成效 ; 當習慣了這樣的攝食方式 ，再配合進食順序、食材搭配等，成效通常還會加倍。可進食的8小時 熱量控制依然重要然而在一天中，能夠進食的寶貴8小時裡，是能夠愛怎麼吃就怎麼吃嗎？營養師宋明樺特別提醒，千萬別以為在這段時間裡可以不節制的進食，要吃些什麼、怎麼吃都很關鍵，若攝取的總熱量超過身體所需，用不掉的熱量，可是都會清清楚楚表現在「體重(脂)」上啊！宋明樺指出，有研究發現，透過168斷食法，在初期即能看到明顯的減重效果，但如果在可進食的8小時中沒有控制好熱量攝取，時間久了，168斷食法的效果將會不顯著。另外，在門診也經常看到一些上班族患者，有不吃早餐，或者是晚上集中火力大吃等情況，卻忽略了早餐不吃會影響代謝、太晚吃身體代謝較慢，這些都可能導致成效受阻。七大攝食原則要注意 正確減重有成效對於想要力行168斷食法者，宋明樺特別提出七個輕鬆又有助益的原則，來提高執行成效。●依照個人作息習慣，設計出屬於自己的8小時進食時間。●一開始，可先從10小時開始，之後循序漸進縮短到8小時內 ; 例如，控制在早上9點至晚上7點間，可以進食。●在可以飲食的8小時內，要注重營養素比例均衡。●對於平日胃口較大的人，用餐時不妨選擇先喝湯和蔬菜，或是喝300cc的開水，讓身體有飽足感，如澱粉和蛋白質較容易讓熱量破表。●愈接近晚上下班休息時間，即使是進食時間，熱量要逐漸減低，多利用蔬菜取代。●可進食期間，要注意水分的補充，有時候出現飢餓感，可能是口渴警訊。●同時搭配適合的運動、正確的睡眠習慣。16小時禁食中可補水 讓忍耐期容易度過而宋明樺也提到，所謂16小時禁食，對初嘗試者恐怕充滿挑戰或恐懼，這部份可依照個人的身體狀態，以及可接受的方式進行調整。若能嚴格執行完全不吃任何東西者，期間仍可適量喝水 ; 對於初嘗試者，可以先採取喝少許無熱量或是低熱量流質飲品，或者是採取吃少量低熱量點心的方式，按個人身體狀況及可接受方式，來執行16小食禁食。對於從未嘗試過斷食者來說，想要一氣呵成不容易，甚至可能一下就放棄，所以先從禁食15小時或者是禁食14小時，循序漸進的拉長時間，達成率也會比較高。謝明家則提醒，168斷食法確實是蠻有效的減重選擇，但是對於患有胃潰瘍、胃食道逆流、孕婦等族群，以及有在服用糖尿病藥物或施打胰島素者，不適合嘗試，容易引起身體不適。還有，在施行168斷食法期間，對於優質蛋白質的攝取是否足夠、每日至少攝取水份達2000cc，都是特別要留心之處。諮詢專家/中國醫藥大學附設醫院智能糖尿病暨代謝運動中心副院長 謝明家、營養師 宋明樺
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2020-10-14 養生.聰明飲食
減重忌碰碳水化合物？ 沒有這回事！不吃恐胖更快
現代人常常因為生活節奏快速，導致三餐無法如理想中一般規律，你吃早餐嗎？除了工作忙碌來不及吃外，不少人因為怕胖，也會選擇省略早餐，直到中午才進食，少吃一餐既減肥又省錢，始得常常一天只吃一餐或兩餐，而但對於吃早餐才有助減重、不吃早會更胖等理論眾說紛紜。吃早餐具控制食慾效果 不易在非進餐時間吃零食對此，美國密蘇里大學特別進行研究，看不吃早餐是否有助減重。研究中將學生分成2組，一組不吃早餐，另一組早餐中吃進500大卡熱量，但早餐的組成以穀片加牛奶或優格等富含蛋白質的食物，研究長達3週，除問卷調查外並合併腦部核磁共振檢查。 結果發現，腦部掃描顯示吃早餐組的學生不僅有飽足感，且腦部控制食慾動機與獎賞的反應減少，具有控制1天食慾的作用，不易在非進餐時間吃不健康的零食。含碳水化合物 助加快新陳代謝、抑制飢餓 美國北卡羅來納大學追蹤調查10000名中國民眾飲食習慣長達5年半，發現每天平均攝取5公克味精的人，發胖機率較每日攝取不到0.5公克味精者增加30；美國科羅拉多大學丹佛校區人類營養中心收集4431人的減重研究則發現，減重效果最好的人，是攝取碳水化合物最高組，攝取最少組反而最胖。該研究結果刊登於來自於《肥胖期刊》、《美國臨床營養期刊》。 另外，研究人員分析，含碳水化合物的食物有助加快新陳代謝，並能抑制肌餓感，來源最好是香蕉、燕麥片、糙米與馬鈴薯等食物。延伸閱讀： 減重失敗都是澱粉的錯？ 誤會大了！是「它」在扯你後腿 減肥到底要不要吃早餐？ 營養師的答案可能跟你的不一樣
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2020-10-10 養生.健康瘦身
女神李聖經半年激瘦10公斤！4秘訣曝光，從不絕食開始
每每想要下定決心的減肥，就會遇見生日、節慶，讓人擋也擋不住的誘惑。看見別人的效果顯著，就會覺得自己根本就是減肥界的魯蛇，無論目標多明確，卻怎麼也到達不了。其實只要找對方式，不需要節食，就能輕鬆地甩開身上的油脂，看減肥大神「李聖經」怎樣瘦出完美比例大腿。曾飾演「舉重妖精金福珠」的李聖經，劇中為了要讓舉重的形象更到位，不惜犧牲自己的纖纖長腿，為了電視劇增肥近4公斤，而在其它劇中也時常保持大家既定的圓潤身材印象，雙頰飽滿。在這半年內的李聖經已經足足瘦下了10公斤，成果令人讚嘆，到底如何像李聖經一樣，無須忌口，就能輕鬆甩開肥肉的秘訣，謹遵守以下四大原則。秘訣1：不絕食李聖經與一般人減肥觀念不同的地方，就是要把自己吃飽，減肥菜單中沒特定一定要做什麼。由於李聖經本身是食量較大的女生，要自己忌口比登天還難，還有一個觀念是，一但忌口後，食量有可能報復性的增加，導致自己暴飲暴食的狀況發生。以下是李聖經的整日餐食概念早餐：攝取大量的蛋白質食物，如牛奶、蛋、豆腐等，如要增加飽足感，建議搭配著酪梨、新鮮沙拉，不僅補充了維生素跟滿滿的蛋白質，還補充了一整天的元氣。午餐：攝取的蛋白質來自於肉類，李聖經最喜愛的是乾煎牛排，也是她的午餐排行第一名，除了有足夠的飽足感之外，也減少了澱粉類食物的攝取，這樣一來就避開了肥胖的可能性。晚餐：依舊保持著清淡無澱粉的飲食原則，水煮沙拉、雞胸肉都是李聖經的晚餐首選。偶爾嘴饞時，會食用奶酪或是無糖的麥片當作臨時，這樣一來不只可以安然地給自己一個好眠也解了嘴饞的問題。秘訣2：細嚼慢嚥對於李聖經來說，不停抑制進食的念頭，可能會造成報復性的飲食，所以細嚼慢嚥是她的小秘訣，細嚼慢嚥可以令大腦提早釋放飽足感，每一口食物都在嘴中至少咀嚼20下，這樣不但可以避免暴飲暴食的問題，還可以讓腸道消化有一個良好的緩衝時間。秘訣3：拒絕食用過度加工的食物罐頭、泡麵等等這些就是所謂的加工食物，因為這些食物的鈉含量通常比較高，還有著反式脂肪，因此選擇食物的原型，也是她減肥的最大原則之一。秘訣4：維持運動習慣想要有完美、緊實的曲線，必要的不單單是減肥就可以擁有的，保持身材線條，就必須「運動」，李聖經每周約2至3次的重量訓練，還有針對各部位肌群，有不同的訓練安排，運動不只能減肥，還能維持完美緊緻曲線。
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2020-10-09 養生.營養食譜
吃當季／高貴不貴「平民燕窩」！白木耳煮出黏液來，潤肺效果棒
養生很重要的就是要「吃當季」，但當季該吃什麼？元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果，介紹當下適合吃的蔬菜水果，其營養價值、食用注意事項，及最實用的食譜等。銀耳營養豐富，膠質不輸燕窩，口感也相去不遠，堪稱是高貴不貴的「平民燕窩」。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導，出處／2010-09-26聯合報「元氣周報養生DIY」】（編註：文中受訪者職稱或有變更，敬請包涵）白木耳又稱銀耳、白耳子。為銀耳科植物銀耳的子實體，因為附木而生，色白如銀，形狀類似人耳而得名。銀耳有「菌中之冠」的美譽，在中醫眼裡，它不但營養滋補，還是強壯藥膳，歷代皇室貴族，也視銀耳為「延年益壽之品」、「長生不老良藥」。銀耳營養豐富，膠質不輸燕窩，口感也相去不遠，堪稱是高貴不貴的「平民燕窩」。色雖白 鐵質含量可不錯署立八里療養院營養師葉香蘭：每100公克的濕銀耳，熱量有49大卡。單就數字看，銀耳的熱量不如想像中低，但100公克的銀耳量不算少，要一口氣吃下肚，並不容易。銀耳富含膳食纖維及多種營養成分，包括菸鹼酸、鈉、鉀、鈣、鎂等。銀耳雖色白，但它的鐵質含量不錯，可與梨子、葡萄相提並論。不過，若硬是要拿銀耳跟黑木耳相比，不管是膳食纖維、B2、菸鹼酸，或是礦物質鈉、鈣、鉀及鐵的表現上，黑木耳都略勝一籌。熱量也比銀耳略低，每100公克只有35大卡。含鉀低 腎病可吃銀耳湯正因為銀耳的鉀含量低，加上蛋白質含量少，對於要控制蛋白質攝取量的腎衰竭患者，只要沒罹患糖尿病、體重沒過重，甜銀耳湯是很好的低蛋白點心。若為糖尿病患，就要以代糖取代一般糖。談到銀耳的保健功效，不能不提它透明膠質裡的豐富多醣體。國外以老鼠進行動物試驗，多醣體能降低血糖、低密度膽固醇，還可抗發炎、抑制腫瘤生長等。另外，銀耳也運用在美容保養上，有保濕功效。多纖維 降血糖防止便秘銀耳所含膳食纖維多是水溶性，這也是銀耳湯黏稠感的來源。水溶性膳食纖維有助降低血糖、血脂，促進腸胃蠕動及預防便秘。不過，膳食纖維可不是多多益善，每日食用20到35公克即可。過多膳食纖維又沒喝足夠的水，可是會得到反效果，導致便秘，有些人還會脹氣。慢性病患、肥胖者適合多吃銀耳，但小孩食量小、老人家營養吸收能力較差，吃太多銀耳帶來的飽足感，可能排擠其他食物攝取，適量食用即可。秋養肺 銀耳取代燕窩健銨中醫診所中醫師張家蓓：秋燥宜養肺！帶有黏液的銀耳、山藥，都是很好的潤肺、潤燥食材。性平、味甘的銀耳，能補肺益氣，養陰潤燥。很適合病後體虛、肺虛久咳，以及痰中帶血的患者食用。就功效而言，銀耳跟燕窩非常相似，價格卻便宜許多。不過，吃銀耳潤燥可是有訣竅的，烹煮時須煮至黏稠，黏液才是潤燥的有效成分。至於腸燥秘結者、女性月經經血量多，吃銀耳也有助於緩解症狀。能抗老 去皺緊膚除斑銀耳不只能食用，銀耳粉還有抗老、去皺及緊膚功效，經常用銀耳粉敷臉，還能去除黑斑、黃褐斑等。它不只能單用，還可與其他面膜粉混用，達到緊膚、去皺的功效。百合銀杏湯：銀耳與30公克乾白果（銀杏）、10公克乾百合，以及去子切碎的紅棗5顆、冰糖2杯，加入清水300cc煮成百合銀杏湯，能潤肺止咳、去痰平喘，適合久咳不癒者食用。大棗銀耳粥：材料包括1碗白飯、2顆大棗、銀耳25公克，以及蓮子、枸杞少許。大棗洗淨、泡軟後去核，銀耳、蓮子及枸杞也先洗淨、泡軟，把白米飯放入開水鍋裡攪散，再下銀耳、蓮子、枸杞與大棗，以冰糖50公克調味，煮至黏稠即可。常吃大棗銀耳粥能讓面色紅潤，肌膚也會更漂亮。番茄銀耳汁：以中型番茄三顆與煮熟的銀耳打成汁，不只有助於消化道機能，餐前飲用，還能增加飽足感，減少食欲，很適合想瘦身的人食用。雖然多數體質的人都適合吃銀耳，但風寒咳嗽的人忌用；腸子陰虛火旺的人也不適合吃，這類人常覺身體燒熱，夜裡燒熱感又更明顯，還會覺口乾舌燥，兩頰顴骨常發紅。
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2020-10-07 科別.心臟血管
長期睡前吃這樣東西 竟急性心肌梗塞
76歲的陳伯伯雖有遺傳性三高，但謹遵醫囑，規律用藥、三餐定時，日行五千步，唯一的壞習慣就是長期睡前愛吃一塊蛋糕，以便紓壓入睡，近期感到胸悶、喘不過氣，就醫確診為急性心肌梗塞。國泰醫院心血管中心陳玠宇表示，睡前兩小時前要盡量避免甜食，以免造成心血管阻塞或血管血栓。陳玠宇說，不少台灣民眾愛在睡前吃甜食，甚至吃鹽酥雞、雞排等，但要遠離三高和心血管疾病風險，最好避免在睡前兩小時吃高糖分、高油脂的食物，如果真的覺得有點餓，可以牛奶、豆漿替代，不僅油脂、糖分較低，也較容易有飽足感。夜間因新陳代謝減弱，長期食用甜食會造成血液黏稠度增加，使夜間血壓保持在較高的狀態，或導致動脈粥狀硬化，進而產生心血管阻塞及血管血栓形成，急性會造成心肌梗塞發作，慢性則引起缺血性心臟病。目前治療嚴重冠狀動脈心臟病，包括心導管支架置放手術、冠狀動脈繞道手術或積極藥物治療。據文獻統計，仍約有一成患者接受藥物和手術治療後症狀仍未改善，稱為「頑固性心絞痛」 ，或有些病患因年紀太大或已裝多根支架，不適合開刀，陳玠宇說，心臟震波治療提供病人另種選擇。心臟震波治療可在不傷及心臟組織下進行血管再生，刺激心臟釋放血管舒張因子及生長因子，改善心臟缺血問題，同時將休眠狀況的心臟細胞喚醒，適用於缺血性心臟病及心衰竭病人身上，可作為藥物和手術外的輔助治療。
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2020-10-07 科別.心臟血管
睡前來份甜點好愜意 當心放鬆不成反傷「心」
疲累一整天，睡前來份甜食、宵夜放鬆心情，小心放鬆不成，反而傷「心」。76歲的陳伯伯雖有遺傳性三高問題，但一直規律用藥，三餐也定時、清淡，還有日行五千步的散步習慣。但是唯一戒不掉的就是喜歡每天睡前來一塊蛋糕，吃完馬上入睡，最後感到胸悶、喘不過氣，確診為急性心肌梗塞發作。國泰醫院心血管中心陳玠宇表示，睡前兩小時前盡量避免甜食，以免造成心血管阻塞或形成血管血栓。陳玠宇說，夜間因新陳代謝減弱，尤其睡前吃甜食、高油食物，油糖代謝不掉，長期食用會造成血液黏稠度增加，使夜間血壓保持在較高的狀態，或導致動脈粥狀硬化，進而產生心血管阻塞及血管血栓形成，急性會造成心肌梗塞發作，慢性則引起缺血性心臟病。目前治療嚴重冠狀動脈心臟病，仍以心導管支架置放手術、冠狀動脈繞道手術或積極藥物治療為主。但根據文獻統計，仍約有一成患者接受藥物和手術治療後症狀仍未改善，仍感到胸悶、喘不過氣，稱為「頑固性心絞痛」。或有些病患因年紀太大或是已裝多根支架，不適合開刀，成為治療上的棘手難題。陳玠宇說，心臟震波治療提供病人另一種選擇。高能量震波治療常用於結石破壞，低能量則可用於組織再生，如骨頭軟組織的震波治療。心臟震波治療則可在不傷及心臟組織下進行血管再生，刺激心臟釋放血管舒張因子及生長因子，改善心臟缺血問題，同時將休眠狀況的心臟細胞喚醒，適用於缺血性心臟病及心衰竭病人身上，可作為藥物和手術外的輔助治療。心臟震波共需三個療程，每個療程有三次治療，總共9次，每個療程間隔約一個月。但目前該療程健保不給付，病人需自費約新台幣20幾萬元。陳玠宇說，不少台灣民眾愛在睡前吃甜食，甚至鹽酥雞、雞排等，但要遠離三高和心血管疾病風險，最好避免在睡前兩小時吃高糖分、高油脂的食物，如果真覺得有點餓，可以牛奶、豆漿替代，不僅油脂、糖分較低，也較容易有飽足感。
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2020-10-03 科別.消化系統
烤肉吃太多，小心「腸躁症」上身！ 家醫科醫師推1類水果，增加飽足感、助消化
近年來，中秋烤肉似乎變成全民運動，不少人在自家門口、騎樓架起烤肉架，圍在一起烤肉。亞東醫院家醫科主任陳志道提醒，烤肉、月餅均屬於高油高糖高熱量食物，吃多了恐引起腹瀉腹痛等腸道問題。 躁症盛行率越來越高 高油高鹽食物易引起不適疾病管制署統計，每年中秋假期腹瀉急診、腸胃不適的患者明顯增加，陳志道表示，貪吃烤肉為主因，也與腸躁症盛行率越來越高有關，享受了美味，卻無法兼顧腸胃道健康。據統計，都會區腸躁症盛行率偏高，20至49歲男女性腸躁症盛行率達37.6%。這些患者如果吃了月餅等高油高鹽食物，容易引起排便不順、腹瀉、腹痛、腸躁等症狀。 成年人每日水果蔬菜攝取量不足 以致腸道問題嚴重陳志道指出，烤肉含有大量油脂及蛋白質，需要長時間的消化；吃多了，就容易引起消化不良、胃脹氣、便秘或有害物質停滯體內等種種腸胃問題。如還沒烤熟，就急著吃，還可能引起腹瀉、腹痛。「膳食纖維與腸道健康息息相關」陳志道建議，每日應至少攝取25到31克膳食纖維，但國健署國民營養調查發現，成年人每日水果蔬菜攝取量不足，連影響帶膳食纖維攝取，以致腸道問題日益嚴重，成為腸躁症高風險族群。 奇異果屬於低GI水果 助增加飽足感、幫助消化陳志道提出「送禮健康新主張」，建議中秋節贈禮，以含高膳食纖維及酵素的水果禮盒為主，例如，木瓜、奇異果皆含天然酵素，能幫助胃部食物消化。陳志道補充說明，木瓜與奇異果均含有多種天然營養素，如水溶性膳食纖維、水果酵素、維生素C、E、抗氧化物、礦物質鉀鈣鎂等，可以改善腸胃道不適，甚至可以穩定情緒、舒緩壓力。奇異果屬於低GI水果，人體吸收速度較慢，血糖上升幅度較小，適合民眾在中秋節吃烤肉和大餐前後食用，增加飽足感，幫助消化，不會對身體造成負擔。 （圖文授權提供／NOW健康）延伸閱讀： 一口咬下都是油！ 這款月餅熱量最驚人，營養師授3不胖吃法 烤肉擔心把癌吃下肚？ 做對4件事就不用怕
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2020-10-01 養生.聰明飲食
中秋夜烤肉 營養師3招教你怎麼健康吃
今天是中秋連假，除了闔家出遊外，家人歡聚難免烤肉聚餐增進情感，但過量可能會對身體帶來負擔。癌症關懷基金會營養師葉嘉豐提供聰明選食材、食安不馬虎、自製醬料等3招健康烤肉訣竅，讓民眾中秋吃得安心又開心。1、聰明選食材，均衡多元一級棒葉嘉豐說，「肉品」是烤肉的主角，應優先購買原態肉品，若在超市購買，應選擇具有CAS優良肉品標章且包裝完整、適當儲存的產品；若在傳統市場購買，最好在環境整齊、乾淨的店家購買。 而烤肉時絕不能只吃肉，蔬果也要均衡攝取。蔬菜、水果皆富含膳食纖維，可以幫助腸道蠕動、維持腸道健康，也能增加飽足感，以免不小心攝取過多熱量。 蔬菜部分，葉嘉豐建議可挑選帶殼玉米筍、筊白筍、菇類、青椒、甜椒、櫛瓜等，都是相當不錯的選擇，也能在肉串或菜餚中加入青蔥、大蒜、洋蔥等高抗氧化食材，增添風味及多樣性；水果部分，則以新鮮水果或自製蔬果汁為主，可選擇柚子、芭樂、奇異果等富含維生素C的水果，有助提升體內抗氧化能力。2、注意食安不馬虎，一步遠離癌團聚烤肉最擔心就是食安問題。葉嘉豐提醒，民眾在備料的時候，應保持「生熟食分開」的原則，刀具、砧板、餐盤不共用，避免交叉汙染。 如海鮮類、肉品類食材，都需要長時間燒烤，一心急就易吃到未熟食物外，食材經高溫燒烤或油脂滴落產生的煙，都會產生致癌物質多環芳香烴（PAHs），對呼吸道、皮膚及消化道都會造成傷害，增加罹患胃癌、大腸癌等癌症風險。他建議民眾可預先將食材燙熟或蒸熟，燒烤前再塗上少許醬料，大量縮短燒烤時間，如此一來吃得較健康也能享受碳烤的香氣。3、自製醬料最對味，清爽零負擔烤肉醬是大多數人烤肉必備食材，但市面上的烤肉醬多為高鈉、高熱量，且為了增添風味、長期保存勢必會加入食品添加物，吃多會增加身體的負擔。葉嘉豐建議可試著用新鮮、簡單的天然食材，如大蒜、洋蔥、番茄、檸檬、辣椒等，搭配醬油、味醂，自行製作清爽的醬料來取代。
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2020-10-01 養生.聰明飲食
中秋月圓人不圓 做好這７件事，燒烤也能安心健康吃！
中秋連假慶團圓，親朋好友歡聚賞月，此刻的您是否正享受著溫馨的團圓時刻呢？為了自己跟身邊親友的健康著想，國民健康署王英偉署長呼籲大家謹守健康燒烤「333」原則：「多蔬果、多喝水、多運動；少油鹽、少紅肉、少醬料；去肉皮、去奶油、去焦黑」，鼓勵民眾可以多用當季新鮮食材，增加蔬菜水果量，減少加工肉品及紅肉的攝取，也提醒50至74歲的民眾透過定期每2年做1次糞便潛血檢查，亦可降低35％大腸癌死亡率！大腸癌為10大癌症發生人數第一名大腸癌發生人數為連續12年十大癌症之首，108年死因統計有6,436人死於大腸癌，每天約有18人因大腸癌失去生命，居癌症死因第三位，而大腸癌的發生與現代人生活飲食習慣息息相關，國人愛吃燒烤與紅肉、缺乏運動、肥胖，是大腸癌快速攀升的主要原因；根據106年台灣癌症登記資料顯示，50歲以上的人終其一生不做篩檢，罹患大腸癌的機率為7%，也就是每14人中會有1個人罹患大腸癌。中秋歡慶新主張 健康燒烤「333」原則月圓人不圓，為讓大家「腸」保健康，安心大快朵頤，國民健康署提供健康燒烤「333」原則：「多蔬果、多喝水、多運動；少油鹽、少紅肉、少醬料；去肉皮、去奶油、去焦黑」，讓大家健康吃、無負擔。一、多蔬果：挑選當季新鮮、顏色豐富的蔬果，其富含的維生素、礦物質及膳食纖維可增加飽足感、減少肉類或主食類的攝取量、促進腸胃蠕動，如青椒、紅羅蔔、杏鮑菇、芭樂、奇異果、番茄等。二、多喝水：含糖飲料不僅無法解渴，反而會攝取過多的熱量，提醒民眾應養成喝白開水的習慣，既省錢又可減少身體的負擔。三、多運動：世界衛生組織（WHO）指出，21%-25%的大腸癌可歸因於身體活動不足，建議中秋連假與親朋好友歡聚之時，茶餘飯後相揪逗陣散步兼賞月，不僅能瘦身苗條、聯繫親友情感還能降低大腸癌罹患風險，一舉數得。四、少油鹽：除了少油，建議選用植物油，因為一般植物油含有較高比例的單元不飽和脂肪酸，同時含有較少的對心血管有害的飽和脂肪酸，但要避免長時間的烹煮，導致油脂變性；而飲食少鹽主要是降低鈉的攝取，減少身體的負擔。五、少紅肉：國際癌症研究總署指出，每天攝取超過50克的加工肉品或100克的紅肉（豬、羊、牛）會增加17-18%罹患大腸癌的風險。六、少醬料：一般市售烤肉醬熱量及鈉含量高，建議民眾可自製低鹽烤肉醬，或將市售烤肉醬稀釋使用，避免攝取過多的鈉。七、去肉皮：肉類去皮可減少熱量及飽和脂肪的攝取。八、去奶油：市售奶油常含有飽和脂肪及反式脂肪，應避免食用以減輕身體負擔。九、去焦黑：美國國家癌症研究所指出，在高溫表面上燒烤的肉片或肉汁，滴到高溫表面或掉到火裡產生火焰及煙霧時，會形成致癌物質-多環芳烴（Polycyclic aromatic hydrocarbons，PAHs)，隨而附在食物表面。建議燒烤時將食物離炭火遠一些、烤的時間短一些，避免烤到焦黑，烤焦的食物切記應丟棄，不可食用。2年1次糞便潛血檢查 為自己的健康把關大腸癌是最可預防的癌症之一，為有效預防大腸癌，除要健康飲食、規律運動，再次呼籲50-74歲民眾請多加利用國民健康署補助每2年1次的糞便潛血檢查，若檢查結果為陽性，建議及早做大腸鏡檢查，以遠離大腸癌的威脅。中秋月圓人團圓，與親友們作伙來顧健康，共度愉快美好的假期！原文：國民健康署
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2020-09-29 科別.新陳代謝
吃一顆月餅等於吃半碗飯 「糖友們」小心踩雷
高雄一名中年糖尿病友平日血糖控制不錯，最近回診，數值卻波動很大，飯後血糖飆到285，高於平常的180 mg/dl，個案管理師與他詳談，發現原來中秋節快到，病友不只吃月餅，連餐後運動的習慣也省略，才會讓血糖異常飆高。「活力得中山脊椎外科醫院」個管師林俋伶說，最近在內科整合門診裡詢問飲食問題的患者變多，其中糖尿病患者最常問的就是「我能不能吃月餅」?林俋伶說，中秋開心過節是每個人的想望，但月餅、文旦、烤肉等好料，就不是每個人可以恣意享用，她提供4招撇步，提醒「糖友們」小心踩雷，第1，想開心過節就不能忘記服藥，其次，運動絕對不能停，餐後需散步30分鐘，營養要均衡，三餐定時定量。第3，月餅、蛋黃酥、鳳梨酥等糕點都屬高糖、高油、高熱量食品，成分包括麵粉、奶油、糖，紅豆、芋頭、綠豆及鹹蛋黃等，吃一塊月餅就等於吃了半碗飯，因此像飯、麵、地瓜、南瓜等五穀根莖類就就須減量。最後需注意的是，月餅不易有飽足感，一不小心就會攝取過量，吃月餅或烤肉時，建議都要增加蔬菜及肉、蛋、海鮮、豆腐及魚類等分量。
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2020-09-29 養生.聰明飲食
烤肉兼顧健康不長胖 營養師推「韓式吃法」避肥胖地雷
中秋節月圓人團圓之時，總是免不了要大吃一餐，最受歡迎的當然就是非燒烤莫屬了。不過若是在這享受大餐之際沒有多加留意，往往一個不小心就面臨熱量、糖、納超標的窘境。為了中秋過節月圓人不圓，幾個小細節要多加留意，來看財團法人癌症基金會簡鈺樺營養師怎麼說！ 烤肉怎麼顧健康不長胖？ 營養師推韓式吃法！ 大部分的人吃燒烤、烤肉時多會以肉類為主，也有部分民眾為了健康和身材會多加留意燒肉、蔬菜、澱粉的比例，不過對此簡鈺樺營養師建議，享受美食之際與其大費周章的思考比例，倒不如把握一個原則，那就是讓自己每一口都吃得到蔬菜。 像是韓國烤肉最有名的吃法，就是用蔬菜把肉包起來，這樣的吃法不僅可以享受烤肉的美味，同時每一口也都吃得到蔬菜的纖維，美味兼顧健康，可說是個非常好的組合。若是為烤肉串較難以蔬菜包裹的話，則建議可以在肉與肉之間再穿插個蔬菜或水果，例如常見的青椒就是個不錯的選擇之一。 除此之外，簡鈺樺營養師也建議，像是筊白筍、絲瓜蛤蠣這些在烤肉盤上也相當常見的蔬菜類烤物，也可以做為先烤先吃的選擇，也有利增加飽足感，避免其它烤物吃太多。而玉米雖為植物，但其被歸類為澱粉類，因此在吃烤肉的時候也可以以玉米作為澱粉的主要攝取來源，以取代精緻澱粉的吐司。 若要更進一步的避開熱量地雷，簡鈺樺營養師則建議，最簡單的方式就是在挑選肉類的時候避開用眼睛就可以看得到油花、油脂較多的部位。而肉眼較少看到油脂但熱量也是相當高的雞皮，在烤雞肉的時候可以先將其去除，單吃雞皮的話自然也盡量避免。另外像是貢丸、甜不辣、米血等也都是屬於高脂肪的烤物，民眾在吃的時候也要多加留意。同時也要提醒自己注意當次烤肉的食量，否則即便是每口都吃到蔬菜，量超過一樣會對身體造成負擔。 留意隱形的肥胖地雷：烤肉醬 想避開肥胖地雷的民眾，多會在食材上留意，但其實烤肉醬也是一個肥胖地雷，且也有鈉超標的疑慮。而鈉若攝取過多，不僅身體容易出現鈉鉀失衡的狀態對身體造成負擔，同時也會鎖住體內的水份容易出現水腫的問題。簡鈺樺營養師建議，民眾可以先將烤肉醬和水以1:0.5-1的比例稀釋，如此一來便有利減輕醬料對身體的負擔。除此之外也可以考慮嘗試自行製作醬料，用薄鹽醬油、蒜末、五香粉、檸檬汁、洋蔥、白芝麻等材料視個人口味調配，對健康的負擔通常也會比一般市售的醬料還要來得低。 烤肉飲料以茶代酒，更有利避免熱量超標！ 吃烤肉的時候飲料選擇也很重要，烤肉可說是一種纖維量不足、油脂熱量攝取高的飲食方式，因此除了留意前述所說的讓自己每一口都吃得到蔬菜等方式之外，也要注意飲料的挑選，免得烤肉守得好卻敗在飲料。簡鈺樺營養師就建議可以「以茶代酒」，以無糖綠茶取代啤酒、汽水等各種氣泡飲品、含糖飲品，而氣泡水也是一個不錯的選擇。如此一來在口感上不僅解膩，也更有助於避免熱量超標！ ＜延伸閱讀＞ ．月餅熱量直逼一份便當？營養師２招化解熱量危機 ．中秋吃柚小心熱量陷阱 營養師：有吃藥的人也要注意時間 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2020-09-24 養生.健康瘦身
小胖妹玩switch健身環 一年後狂減近30公斤變模特兒身材
到底該怎麼做才能瘦下來，是許多人煩惱的問題。近日就有日本網友分享，本來食量驚人的她，在靠著不改變食量的狀況下，加上遊玩知名健身遊戲，竟真的成功減重。根據日本媒體「ねとらぼ」報導，日本一位女網友ヤナマリ分享她的減重過程。ヤナマリ表示自己食量驚人，一個人吃掉三人分的東西也習以為常，因此過去身高150公分卻有72.6公斤重，是個不折不扣的小胖妹。去年10月，ヤナマリ開始她的減重計畫。她將計畫列為「限制糖分」、「無氧運動」、「有氧運動」三個項目。在不減少食量的狀況下，她將糖分攝取控制在一天50公克內，並以肉、魚、蛋等蛋白質取代熱量。另外她也增加單日飲食的次數，來到一天八次。她表示如此一來，便幾乎沒有感受到飢餓的時間，可以有效削減食慾。而且在未感到空腹時用餐，飽足感更上一層樓。運動方面，她則選擇任天堂switch的健身遊戲「健身環大冒險」與「Fitness Boxing」，分別做為無氧與有氧活動，並且說明要強化身體哪個部位，可以用健身環內的哪些項目做訓練。 リングフィットアドベンチャーを始めてからの腹筋推移と、【腕】【腹】【足】部位ごとのおすすめメニュー & 効果まとめ pic.twitter.com/1vgZdhBNQu— ヤナマリ 10/15までに-30kg (@MarieYanamoto) September 20, 2020 靠著這些方法，ヤナマリ在今年四月時已經瘦到露出腹肌，現在體重則來到45.5公斤，有著令人稱羨的模特兒臉蛋與身材。網友看到她的健身過程，紛紛讚嘆「真的太猛了」、「持續就是力量」、「咦！健身環原來真的有效果？我也有相同的健身環說……啊，難道差在『持續』？」 【ダイエット経過】顔（72kg→47kg / 150cm）Before：2019年10月（72kg）1：2019年11月（68kg）2：2019年12月（66kg）3：2020年4月（51kg）4：2020年5月（51kg）5：2020年7月（49kg）6：2020年8月（47kg） pic.twitter.com/FdvXmvW2Us— ヤナマリ 10/15までに-30kg (@MarieYanamoto) September 21, 2020 1回の食事で3人前を食べていた私が、食事回数を増やして人並みの食事量に戻した方法 pic.twitter.com/hHvdqZNnhA— ヤナマリ 10/15までに-30kg (@MarieYanamoto) September 18, 2020
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2020-09-24 養生.聰明飲食
避免「每年中秋胖3斤」柳營奇美建議享美味健康吃
中秋近，應景烤肉少不了，不少人準備食材中，台南柳營奇美醫院提供民眾相關健康要訣，避免淪為「每年秋節胖三斤」窘況。柳營奇美醫院營養科營養師陳品秀說，秋節享用美食無負擔，有一些小細節可留意，月餅可遵循「分享的快樂勝過獨自擁有」、「買大不如選小」、「控制全天熱量」等3要點。烤肉遵守「青菜不可少」、「選擇低脂肉類」、「善用辛香料」、「選擇無糖茶飲搭配」4要點。她指出，以1顆50至60公克的蛋黃酥，熱量幾乎都等同於1碗飯，最多1次吃半顆，此外，飲食避免高油脂烹調，並多運動，增加熱量消耗。至於烤肉，建議可挑選青椒、洋蔥、菇類、筊白筍、玉米筍、四季豆、小黃瓜搭配等，或將蔥段與肉片捲起來一起烤，或可使用鋁箔盒做蛤蠣金針菇絲瓜，建議在吃肉前先吃青菜，以增加飽足感，避免後續肉類攝取過多，同時應盡量避免香腸、培根、五花肉、七里香等高油脂肉品，可以多選擇低脂肉品，如去皮雞腿、蝦子、蛤蠣、牡蠣、花枝、豆干、豬里肌等，飲料可選擇無糖茶飲搭。中秋應景的文旦，易與高血壓藥產生交互作用，建議高血壓患者服藥後，「隔餐」再適量享用柚子，確保健康。
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2020-09-21 養生.健康瘦身
中秋月圓身不圓 營養師提醒烤肉把握6大原則
中秋節將至，國人愛烤肉、吃月餅及應景的柚子，中國醫藥大學新竹附設醫院家醫科主任胡松林指出，柚子與藥物有交互作用，要特別注意，營養師黃琳惠則提出調整飲食順序、改變調味等烤肉6原則及吃月餅3原則，提醒民眾享受美食同時也要吃得健康。胡松林表示，柚子具有類似葡萄柚所含的「呋喃香豆素」成分，可能會與部分的藥物產生交互作用，產生不良反應或影響療效。若民眾有服用降血脂藥、降血壓藥、安眠藥、抗心律不整藥物、免疫抑制劑及抗癲癇藥等，應盡量避免食用柚子，或諮詢專業醫師。營養師黃琳惠則提醒，烤肉應遵守6原則，首先是調整飲食順序，先菜再肉後澱粉，能延緩飯後血糖上升、增加飽足感，避免澱粉攝取過多；挑選水份含量較高的蔬菜如彩椒、絲瓜、香菇、玉米筍等，烘烤後仍保有鮮脆口感，幫助腸胃蠕動。而加工肉品如香腸、熱狗、培根等為防止微生物生長或保色，會添加亞硝酸鹽，在腸胃道中與蛋白質分解物形成硝酸胺，長期食用可能提高致癌率，建議避免食用；在飲品部分應少喝碳酸飲料，選擇無加糖氣泡水、無糖茶飲或檸檬水，減少精製糖攝取又解膩。另外，市售烤肉醬每刷一次熱量多吃進5大卡，切記不要重複刷醬，可將新鮮肉品以胡椒粒、米酒、蔥薑蒜等先醃再烤；烤肉食材應以專用刀具砧板處理，不要共用器具夾生肉及熟肉，烤肉的焦黑物質食用易致癌，應丟棄不吃。黃琳惠也指出，月餅的餅皮跟內餡都是大量糖跟油組成，吃月餅時可將月餅切成4到6等分，與親朋好友分著吃；選擇高纖內餡的月餅，如土鳳梨、核桃、地瓜等內餡；同樣也選擇水、無糖茶類、氣泡水等解甜膩，減少精緻糖攝取。
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2020-09-17 科別.新陳代謝
「糖尿病時鐘」快轉！ 每3分鐘新增1人確診
今年56歲涂女士3年前因手臂痠痛就醫，意外檢查出第二型糖尿病，從此每天一顆降血糖藥物，但美食主義的她餐餐不忌口，直到今年5月膝蓋痛到無法行走，再就醫才發現血糖大失控。在醫師建議下接受針劑腸泌素治療，改善血糖，體重減輕，復健恢復每天可走萬步健康生活。受生活作息不正常、偏好甜食和精緻化飲食等影響，在台灣像涂女士一樣的中壯年糖尿病族群越來越多，40-64歲患者占比高達59％，已成糖尿病最大族群；台灣「糖尿病時鐘」快轉，據2019年台灣糖尿病年鑑資料，每年約新增16萬名糖尿病患者，相當每3分鐘就有1人新確診。過去常有糖友使用降血糖藥物或胰島素後，但血糖仍控制不佳，開業家庭醫學科醫師陳宏麟解釋，「就像口袋原本裝有300元，但突然只剩200元，就是會感覺空空的。」腦細胞感覺葡萄糖不夠，產生飢餓感，但吃下去的食物葡萄糖又全部都在血糖中，無法進入細胞。陳宏麟是涂女士的主治醫師。他解釋人體本身就會分泌腸泌素，當血糖高時腸泌素會刺激胰島素分泌，糖尿病患者就是因為腸泌素不足，進而導胰島素分泌不夠。注射腸泌素可智慧控糖，當血糖高才會刺激胰島素，同時延緩胃排空，產生飽足感，做好體重管理。糖尿病衛教學會理事長杜思德提醒，糖尿病不單純只是糖尿病，還會侵犯身體的大血管和小血管，提高併發心血管疾病甚至心臟衰竭的風險。腸泌素是糖尿病治療主流之一，建議合併有心血管疾病者可優先使用，不僅可降低心血管事件，更能幫助控制體重，目前健保也有給付。但陳宏麟坦言，因為腸泌素會抑制食慾，所以如果患者注射腸泌素後，患者又大量進食恐會產生噁心感，甚至嘔吐。目前洗腎患者、胰臟發炎者都不適合注射腸泌素，有甲狀腺相關疾病者也需要經醫師評估才可使用。
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2020-09-16 養生.聰明飲食
中秋節將至 營養師教你掌握４要點，健康烤肉不致癌！
中秋佳節又快到了，少不了與家人朋友的烤肉大餐，這正是對糖尿病友與減重族群的一大考驗，究竟要如何在享受美食的同時，能維持血糖或體重的控制呢?掌握烤肉四要點：新鮮、均衡、低脂、少糖，才能健康不致癌●新鮮少加工中秋烤肉，食材與醬料選擇以新鮮、天然為優先考量，避免甜不辣、熱狗、香腸、米血、黑輪、培根、貢丸...等過多的加工製品；多吃海鮮、去皮雞肉、腰內肉(菲力)、腱子肉、豬里肌等食物的原型以及選擇低脂肉品，來減少油脂的攝取。市售烤肉醬大多含有過量的精緻糖與鹽分，每刷一次烤肉醬等於多攝取3~5大卡與約50毫克的鈉，建議自製新鮮的烤肉醃醬來取代市售烤肉醬，可避開攝取多餘的熱量與鹽分，也可減少吃到不明添加物的風險。推薦一款柚子烤肉醃醬給大家參考，可以自由調整到符合自己喜歡的酸甜鹹味喔！柚子烤肉醃醬材料：柚子汁或柚子泥4湯匙、蜂蜜1湯匙、米酒2湯匙、醬油2湯匙、蒜末2茶匙、開水2湯匙、薑末適量步驟：1. 將柚子果肉剝好，用壓汁器或手壓出汁，或是用食物調理機打成柚子泥。2. 加入蜂蜜、米酒、醬油、蒜末、薑末與開水，攪拌均勻即可使用。●均衡多樣化烤肉時最擔心的就是營養不均衡，建議烤肉串混合彩椒、青椒、洋蔥、香菇、杏鮑菇、金針菇、茭白筍、蘆筍、玉米筍、櫛瓜、茄子、絲瓜、四季豆等各色蔬菜，或者搭配生菜包肉來取代吐司夾肉的吃法，都可以豐富口感、味道以及營養，且提高膳食纖維的攝取，增加飽足感。●低脂速速烤肉的油脂與醬汁滴落到高溫的炭火上所產生的煙，含有致癌物質 多環芳香烴碳氫化合物 (Polycyclic aromatic hydrocarbons, PAHs)，能從鼻子吸入和皮膚吸收，或者跟著食物一起被吃進體內。同時，肉品放置在炭火上高溫燒烤，也會產生另一種致癌物質 雜環胺類(heterocyclic amines，HCAs)，大幅提高罹患大腸癌的風險。建議將食材切小塊與薄片，或者預煮後再烤，可減少高溫燒烤的時間，並多選擇低脂肉品或者去皮去肥肉，來減少油脂滴落在火源產生油煙，降低致癌物質PAHs和HCAs的形成，另外也要將烤焦處去除後再食用，減少吃進致癌物的風險。●無糖少負擔在火熱的烤爐邊，最適合喝上一杯冰冰涼涼的飲料，一般烤肉通常搭配汽水、調味果汁、含糖手搖杯或酒精飲品，喝多了會脹氣與消化不良，且容易喝下過多熱量與增加血糖控制危機。建議吃烤肉時要記得搭配對身體負擔較少的飲品，例如：氣泡水、無糖麥茶、檸檬汁、無糖冷泡茶等，皆可以去油解膩，清爽無負擔。
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2020-09-13 養生.健康瘦身
減肥只吃水煮餐不吃油超NG 營養師告訴你不瘦的原因
【常春月刊／編輯部整理】對於想減肥的人來說，追求「熱量赤字」是最簡單的原則，只要吃進去的熱量比消耗的少，就可以減少體重，而因為油脂的熱量比較高，脂肪每公克9大卡，就會有許多人選擇吃水煮不加油的減肥餐，直接去除油脂的熱量，感覺似乎更健康。營養師張涵雯指出，這是大錯特錯的認知，因怕胖不攝取油脂，只會讓身體更不健康。缺少脂肪肌膚乾燥 易焦慮、注意力不集中脂肪在體內的功能很重要，皮膚的皮脂腺具有保護作用，可以保持肌膚濕潤，還能抵抗外來髒污、光線等侵襲，體內器官外部也有一層脂肪包覆，防止一般撞擊對器官的傷害。張涵雯營養師說明，磷脂質是細胞膜主要的脂肪成分，在神經傳導過程中，若特殊細胞中脂肪不足，容易出現類似電線短路的狀況，傳導失衡便會出現情緒不穩定、焦慮、憂鬱、注意力無法集中等狀況。脂溶性維生素靠脂肪吸收 無油飲食導致便秘食物中的脂溶性維生素，如維生素A、D、E、K必須溶在油脂裡，才能被人體消化吸收，若是都不攝取油脂，就會造成這些營養素缺乏的症狀，如乾眼症、夜盲症、佝僂症、凝血障礙…等。且脂肪消化時間長，適度的脂肪攝取，也能延長飽足感，降低想要不斷進食的慾望；張涵雯營養師更提醒，油脂攝取不足也很容易造成排便卡卡，食物吃進去卻出不來，宿便囤積小腹更明顯。油脂非減肥大敵 吃好油更重要所以，脂肪真的很重要，千萬不要把它當作減肥大敵，缺乏脂肪會肌膚乾燥無光、營養素缺乏、易怒、易躁、易餓、注意力不集中、便秘等，水煮餐真的不建議餐餐吃，張涵文營養師最後提醒，攝取好的油脂，如酪梨、初榨橄欖油、椰子油、堅果類等，或是可以計算攝取的油脂量避免超標，才是重要的健康課題。（圖文授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 168間歇性斷食反變胖？ 那是因為大多數人都犯了這2個錯 減肥到底要不要吃早餐？ 營養師的答案可能跟你的不一樣
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2020-09-10 養生.聰明飲食
從食物本身改善肥胖問題 研究發現這項因素影響飽足感
你應該要知道的食事現在人常藉由美食紓解壓力，不過好吃的食物可能暗藏肥胖風險！越來越嚴重的肥胖症問題，將是下一代食品需重視的地方。科學期刊《Scientific Reports 》 2020年7月刊登的研究表示，透過改變食物質地，可以讓食用者增加飽腹感、減少食物攝取，更加著重「健康意識」，以作為「下一代食品」開發的參考。現代人常藉由美食紓解壓力，但是食品除了好吃以外，其實過量的攝取也對人們帶來相當龐大的負擔，越來越嚴重的肥胖症問題，將是下一代食品開發因應健康趨勢所需重視與改進的要點。全球成年人中有19億人超重！肥胖症是日益嚴重的全球性健康疾病，屬於營養不良範疇，並連帶引發其他疾病的高發病率和死亡率。根據世界衛生組織（World Health Organization, WHO）2020年公布的數據顯示，2016年全球有19億成年人超重，其中6.5億為肥胖人口，5～19歲的兒童和青少年中，更有超過3.4億人超重或肥胖。下一代食品應具備「健康意識」，著重「食物質地」增強飽腹感！食品除了好吃之外，也該注意到飲食所帶來的嚴重問題，肥胖症正在危害全世界人們的健康，食品廠商都該意識到自己的社會責任，除了美味外還需考量到健康問題，在越來越注重健康飲食的現代，其實也可以從食物本身來改善嚴重的肥胖症問題。科學期刊《Scientific Reports》2020年7月刊登的《Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis》文獻回顧表明，下一代食品應更具備「健康意識」，從食物質地著手以增強飽腹感。該研究解釋，體重增加是因為在攝取食物時吸收的能量與消耗的能量不平衡，為了保持兩者均衡，食品科學家、營養學家與心理學家開始針對食物質地做改變，希望能藉此來改進食用時帶來的飽足感，進而減少食物的攝取。該文獻回顧收集了29份文獻，包括了817位研究對象，年齡介於為18～50歲（平均年齡24.7歲），受試者不包括肥胖人口、老人、小孩等。研究中尤其強調比較「食物質地」造成的進食量差異，其他變因還有像是咀嚼的效果、進食速率或口服加工等。固體、液體飽足感差很多！固體食物更能降低飢餓度在所有測量食慾控制的29項研究中，有16項發現食物質地對減少飢餓和增加飽足感有明顯作用。根據實驗結果，受測者在食用半固體和固體食物後，與液體食品相比，固體和半固體食品的食物更強烈地抑制了食慾。像是以食用固體蘋果與液態蘋果（蘋果果汁、蘋果醬）相比，固體蘋果會使人們的飢餓感降低，飽足度提高，食物對飽足感的影響在於食物的結構形式，且固體與液體相比，即使兩者所獲得的能量完全相同且纖維含量相似，但固體的水果體積也比液體形式大。黏度也成飽足感關鍵！延長咀嚼時間、有效減少攝取量而高黏度的食品相較低黏度的食物，也起到抑制食慾的關鍵作用。在其中一項研究中，受試者食用了兩種能量和容量相同的燕麥麩皮飲料，不同的是，兩杯飲料的黏度一杯較高、一杯較低，結果顯示，高黏度的燕麥飲料與低黏度飲料相比，高黏度飲料中被人體攝取的能量較少，作者推測可能是胃排空的速度變慢（但他們沒有直接進行測量）。同時挪威也有研究人員發現發現改變食物的質地，並延長咀嚼時間確保食物與口腔長時間接觸，將可使人們的飲食攝取減少。食品質地對於攝食行為的影響，仍有許多研究空間以目前的研究結果皆指出，增強飽腹感的食物可以減少攝入多餘食品，能幫助有體重管理需求的人們，營養學家表示，未來應用營養預防策略來改善食品研發策略，並希望解決現代人們的肥胖病。但研究團隊也表示，此為初步的研究結果，仍需進行較高質地特徵和較低能量密度的新穎食品進行進一步研究，才能更加清楚地了解其生理和心理後果，但根據目前的研究結果，對於創造下一代增強飽腹感和飽足感的無負擔食品已有初步成果，也值得食品製造廠商思考，除了美味、還能如何從食品開發方向協助降低肥胖症的危害。延伸閱讀▶心血管疾病成全球頭號殺手！食品業者如何盡ㄧ份改變的心力？▶亞洲人躍升高風險群！最新研究顯示：東亞、東南亞國家「壞膽固醇」上升幅度最大！▶最新國民營養調查結果出爐：別再要老人亂減肥！喝夠牛奶更重要參考資料▶15 'health foods' you're better off avoiding▶Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis▶Modifying texture can boost satiety in lower calorie foods, says researcher（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2020-09-06 養生.聰明飲食
6種早餐水果營養師最推薦 3個方法把蔬菜加進早餐
有了優質蛋白質與碳水化合物的組合，充滿維生素與纖維的水果也不能或缺。以下是營養師精選的6種水果，不妨將它們放入你的早餐選擇中。奇異果富含維生素C的奇異果，也富含鉀和銅，且比香蕉含有更多纖維，是消化道的好幫手。一項研究指出，每天吃兩個奇異果，維持一個月，可減輕腸躁症患者的便祕。西瓜西瓜是早上補水的絕佳食物，這種多汁水果也是茄紅素的最佳來源之一，對視力、心臟健康和癌症預防都有幫助。哈密瓜在早餐補充任何水果都是有益的，營養師推薦哈密瓜，除了因其水分含量高，可以幫身體補水，維持午餐前的飽腹感，且其卡路里較低、維生素C和A含量高。香蕉香蕉是抗性澱粉的最佳來源之一，特別當它還是綠色的時候。抗性澱粉是一種健康的碳水化合物，可維持飽足感更久。香蕉富含鉀，更是高血壓患者的好選擇。營養師建議把它切成薄片，加到穀物或燕麥片中，增加天然的甜度。藍莓不管新鮮或冷凍藍莓，這種微小水果帶有強大的抗氧化劑。研究顯示，定期食用藍莓能幫助改善記憶和運動技能，調整血壓、新陳代謝。藍莓的卡路里也比許多水果低（每杯僅含80大卡熱量）。葡萄柚葡萄柚對血糖調控有益，因此成為健康早餐清單。葡萄柚含水量高，有飽足感，更含增強免疫力的抗氧化劑。建議與蛋白質搭配，例如酸奶或雞蛋，就是一頓豐盛的早餐。但是，如果您服用任何藥物，請先諮詢醫師'，因為葡萄柚和葡萄柚汁會干擾某些藥物的功效。晨食小叮嚀3個方法 把蔬菜加進早餐營養師通常建議在三餐平均攝取蔬果，但一般人的早餐中，很容易出現水果，卻少見蔬菜的選擇。如果想試著在早餐中加入蔬菜，除了直接吃生菜沙拉，不妨試試以下方式。1. 把蔬菜加進蛋裡這是最容易在早餐攝取到蔬菜的方式，蘑菇、菠菜、甜椒、洋蔥都非常適合加入炒蛋、煎蛋中，不但營養豐富，也讓雞蛋料理增色。可以用昨晚料理剩下的洋蔥、甜椒等，輕鬆完成一道蔬菜煎蛋。如果清晨的你總是忙碌，來不及現做早餐，可以趁著周末製作冰存，早上直接加熱就可以吃。2. 蔬果汁如果你有在早晨打杯果汁喝的習慣，建議加入南瓜、羽衣甘藍、西洋芹等，除了降低果汁的甜度，也可以同時攝取到蔬菜。3. 薄煎餅用麵糊作煎餅，不一定要是甜的，蔬菜煎餅也是好選擇，櫛瓜煎餅或胡蘿蔔煎餅都是不錯的選擇。資料來源╱Health.com
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2020-09-06 養生.聰明飲食
好好吃頓早餐 身體會感謝你！營養師推薦6種優質早餐
早點起床，好好吃一頓早餐，身體會感謝你。紐約營養學家推薦的早餐食材，含優質碳水化合物、纖維與蛋白質，你可以自行組合，獲得足夠能量，提振一天的精神。燕麥粥這是老式經典的早餐選擇，不僅卡路里低，且複合碳水化合物含量高。燕麥含β-葡聚醣是一種可以降低膽固醇的纖維。燕麥還含有Omega脂肪酸、葉酸和鉀。加工最少的整顆燕麥仁，需要較長的烹調時間，其纖維含量高於燕麥片或即溶燕麥，不過任何燕麥都是健康選擇。但要避免含糖調味食品，可用牛奶和少許蜂蜜調味，再加上水果和堅果。杏仁醬Almond butter花生醬是很好的蛋白質來源，不吃花生的人有另一種選擇﹘﹘杏仁醬。它除了含優質蛋白質，也充滿不飽和脂肪酸，無論塗抹在全麥麵包或與香蕉、蘋果搭配，都很美味。從營養上來說，杏仁醬可與花生醬媲美，每湯匙約有100大卡熱量，不過飽和脂肪略少於花生，是杏仁醬的優勢。在國內，杏仁醬雖不如花生醬普及，但在某些商店仍可購得，也可參考網路上的作法自製。全麥麵包碳水化合物是早餐的中堅力量，但選擇哪種碳水化合物類型，會對整體飲食健康產生重大影響。簡單規則是，全麥和其他全穀物（無論是在麵包、吐司還是英式鬆餅中）所含的纖維和營養成分，多於白色的精製麵包。麵包上的東西也很重要。塗上奶油或果醬，只會增加脂肪和卡路里。建議添加雞蛋或杏仁醬、花生醬來獲取蛋白質。蛋曾經被視為高膽固醇禍首的蛋，現在擺脫汙名，被視為健康的蛋白質和營養素，如維生素D。如果平常飲食中，攝取的多是瘦肉蛋白質，而不是大量脂肪和膽固醇，那麼雞蛋是你飲食中不可或缺的食材。亞麻籽把亞麻籽撒到麥片粥上，營養師形容：「早餐瞬間變成Omega-3脂肪酸的金礦。」僅僅兩湯匙，就超過每日優質脂肪酸建議攝取量。帶著堅果味的亞麻籽還富含纖維和木脂素，一種被視為可預防乳腺癌的抗氧化劑。營養師提醒，整顆亞麻籽進入體內無法被吸收，務必研磨後食用。希臘優格近年流行的希臘式優格，富含鈣質，蛋白質幾乎是一般優格的兩倍，更能提升飽足感。營養師建議選擇脫脂或低脂優格，並添加水果使其更具風味與營養。晨食小叮嚀早餐這樣吃 不影響減肥計畫對於正在減肥的人，早餐吃錯食物可能讓減肥計畫破功。事實上，正確吃早餐可以促進新陳代謝，專家建議遵循以下三個進食原則。1. 起床馬上吃研究顯示，吃早餐有助保持新陳代謝，因此建議在醒來30-60分鐘內進食，以充分利用體內燃燒脂肪的潛力。有了飽足的早餐，就不會因為稍晚飢餓難耐，而做出糟糕的飲食選擇。2. 攝取蛋白質富含蛋白質的早餐（如雞蛋和優格）可以防止飢餓感，幫助減少進食，以達成減肥目的。一項研究發現，早餐吃雞蛋的女性，比吃貝果的人，體重減輕兩倍。雞蛋中的蛋白質可增加飽腹感、減少飢餓感，因而減少整日卡路里的攝取。高蛋白的早餐比其他早餐消化得慢，能讓人感覺飽足與精力充沛。3. 吃根香蕉早餐食用抗性澱粉，可以維持飽腹感，並燃燒更多卡路里，因為它會促使身體將脂肪轉化為能量。抗性澱粉存在於香蕉和燕麥等食物中，因此香蕉、堅果與燕麥片的組合，是飽足且美味的早餐選擇。資料來源／Health.com
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2020-09-05 橘世代.健康橘
體重一直掉 小心沉默的流行病
老年人會因多重急、慢性疾病，或本身老化導致身體器官功能衰退，造成行動不便甚至失能，還有吞嚥或咀嚼固體食物困難，以致身體無法獲得足夠營養，而有所謂的「沉默的流行病」─營養不良。長者營養不良 三大因素衛福部苗栗醫院營養師林昱蓁指出，營養不良如未及早預防或治療，可能使長者活動力更受限、疾病感染機率增加，情緒上可能容易緊張焦慮、貧血或免疫力下降，增加疾病感染風險，造成反覆住院，且復元能力變差，使住院時間增長甚至死亡。林昱蓁指出，導致營養不良的原因包括個人、食物、環境等因素，個人因素方面，因老化導致生理與心理多方面改變。老年人因生病、體力不佳或家庭結構改變，容易形成孤立、獨居或獨自進食，並對他人依賴漸增；生理方面，例如視力變差看不清楚食物、失智導致常忘記已進食而暴飲暴食、偏食，此外行動力變差、牙口不佳使得咀嚼困難、唾液腺分泌減少，致使嘴巴乾燥，味覺敏感度減低、腸道吸收變差，常有腹脹、便祕或腹瀉發生，或者因為沮喪、對食物喜好度降低，導致進食動機減弱。食物因素方面，食物本質造成的飽足感或變化性少、食物分量與型態都會影響長者攝食量；環境因素方面，用餐時間是否固定，是否獨自攝食，用餐前是否服藥，用餐時是否被中斷，都會影響長者情緒及用餐品質。進食量夠不夠 四大指標當發生上述情形，都可能讓長者發生營養不良風險，應透過體位測量、飲食攝取狀況與身體活動度來評估是否有營養不良風險，項目包括：1.過去3個月內是否因為食欲不振、消化問題、咀嚼或是吞嚥困難而減少食量？2.是否有非刻意的體重下降情形？如合身的衣服變寬鬆、半年內體重是否減少5%？3.是否可以自行活動而非臥床或依賴輪椅？4.身體質量指數是否≧23？〔身體質量指數＝體重(公斤) / 身高(公尺) 〕此外，攝取量的評估包括1.一天可完整吃完幾餐？2.每天是否至少攝取1份牛奶？每周是否攝取2份以上豆類或雞蛋？每天是否都有吃肉、魚、雞鴨類？3.每天至少攝取2份或2份以上的蔬菜或水果？4.每天是否攝取至少5杯水？5.進食需依賴他人還是可自行進食無需輔助？以上都是觀察老年人是否有營養不良風險的參考指標。增量補充營養 三大策略林昱蓁表示，營養問題可透過飲食策略改善，包括（一）飲食強化：調整食物進食順序，先吃豆魚蛋肉類等蛋白質食物，補充肌肉生長的原料，建議每餐都應攝取2份肉，相當於2兩肉，再吃蔬菜類補充肌肉合成所需要的維生素與礦物質，最後再吃全穀雜糧類穩定血糖，才不容易有飢餓感且可補充熱量。（二）注意用餐環境與食物內容：盡可能由用餐者自行選擇，可利用添加油脂、勾芡或淋汁等方式增加食物風味及熱量，並依長者生理狀況選擇適合食物，如牙口不佳可選擇魚類、雞蛋、豆腐或絞肉等形式的蛋白質來源，蔬菜可選瓜類、葉菜類，才能增加進食量，也可以將食物切小段、切碎再烹煮，使食物質地更柔軟易咀嚼。（三）口服營養補充品：如果不喜歡吃肉，可能導致蛋白質攝取不足，可以選擇高蛋白的營養品來補足吃不夠的部分，但建議作為一天內1-3次的點心選擇即可，以不影響正餐攝取量為原則。為使老年生活可照自己喜歡的方式過，林昱蓁提醒長者應多注意自己的身體變化，可以每周或每月固定時間量體重，自行評估營養狀況，疫情期間可能造成社交情況減少，仍應走出戶外適度運動，維持身體活動力。【延伸閱讀】生吃苦瓜降血糖！還有５種「穩糖蔬菜」讓糖友大口放心吃長輩總說「不想吃、我不餓」，怎麼辦？３餐飲食６大原則一次整理！ 橘世代FB立即按讚！ 張曼娟：「我正經歷一場關於「老」的學習」、于美人：「保有追求快樂與相信日子，才是人生最重要力量」、吳若權：「人不可能不怕老，學會接納怕老的自己，就能對生命更加安心自在」，當一個不等「老」的橘世代，讓自己生命豐富跟得上時代！>>【立即加入】
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2020-09-02 養生.聰明飲食
最營養的水果？營養師：把酪梨當水果吃可能有這問題
酪梨，在一般人的印象中是屬於營養價值高的水果，有許多文章也介紹酪梨為「最營養的水果」，甚至連農糧署的時令作物資訊、食品藥物管理署的食品營養成分資料庫，都將酪梨列入優質水果類。但，你知道嗎？事實上，從營養學觀點來看，酪梨並不是水果！！營養學觀點佐證 酪梨是油脂非水果郵政醫院暨癌症關懷基金會營養師黃淑惠表示，酪梨在食物分類上是歸類於「油脂類」，而非「水果類」！雖然，農糧署與食藥署將其歸類為「水果類」，但衛福部官網上的食品代換表仍將酪梨歸類為「油脂類」。她進一步解釋，營養學上的食物分類，是設計來協助民眾，如何正確選擇食物達到營養均衡，所以，必須從「營養角度」來替食物進行分類，而非從植物學的角度來看。植物學看酪梨水果：成熟子房(樹或植物的肉質產品)，內含來自一朵或多朵花的種子。蔬菜：用來食用的一種植物或植物的部分。結論：酪梨被分類在水果哦~營養學看酪梨(依照營養素含量與生理功能來分別)水果：提供人體維生素C、醣類、膳食纖維油脂：提供必需脂肪酸、協助脂溶性維生素吸收、維生素調節功能結論：酪梨被分類在油脂喔~黃淑惠說明，從食物替換表(圖1)來看，水果主要提供的營養素是「醣類」一份大約有15 克，但從酪梨的食品營養成分表(圖2)來看，它的含醣量很低(不足水果代換標準15)，反而脂肪含量很高(高過食物代換表標準5)，所以，你會發現，酪梨吃起來沒什麼甜味，完全不像是水果。當作水果來攝取 小心減肥不成反變胖黃淑惠提到，一般水果每100公克僅含0.1~0.2公克脂肪，酪梨的脂肪卻高達3.7~7.6公克。如果將酪梨當成水果食用，進而攝取到每日水果分量，雖然無損健康，但卻可能因為攝取過多的油脂，而導致肥胖的發生，務必小心！她舉例，如果把酪梨當成水果來計算份量，1份水果大小是一個拳頭，就是半顆酪梨的量(約180g)，含熱量約144大卡、蛋白質2.7克、脂肪10.62克、醣類12克，顯示攝取的熱量和油脂都太高了，完全不是水果應有的營養功能。因此，衛福部的食物代換表仍將酪梨擺放在油脂類(下圖3)。以40克酪梨(大小約1/6個)當作1份油脂(約2湯匙)，這樣的量可提供32大卡的熱量、0.6克的蛋白質、2.36克的脂肪、2.84克的醣類，完全符合油脂類的營養特性。攝取份量小提醒 保存方式這樣做黃淑惠提醒，正因為酪梨脂肪含量豐富，食用時要記得限量。原則上，個頭小的酪梨，一天不超過半個；比較大顆，則約為六分之一個左右。不想造成體態負擔，食用酪梨的當天，不宜再吃油炸食物，並減少烹調用油，避免吃進過多的脂肪與熱量。很多人擔心，酪梨只要切開就會快速氧化變黑，沒吃完的到底該怎麼辦？黃淑惠分享，酪梨剖開後立即切塊，留下當餐食用的量，其他的則裝盒入冷凍，不但可保留其營養素，也能減少避免浪費而發生有過量攝取的狀況發生。此外，黃淑惠指出，雖然酪梨屬於油脂類食物，但攝取方式與水果相同，不需要烹調即可直接食用。常見的料理方式為：切片與雞胸肉、生菜拌成沙拉食用；與牛奶、布丁打成酪梨牛奶；或與其他食材夾入吐司做成三明治等...當然，直接切片食用也是不錯選擇。黃淑惠提醒，酪梨屬於後熟水果，通常採收時未完全成熟，必須放在室溫下繼續熟化，才會香軟好吃。而最佳口感是三天熟成、摸起來有點軟的狀態。若急著吃，可與會釋放天然乙烯的香蕉或蘋果裝在袋子裡，即可加速催熟酪梨。不可不知！酪梨の營養素酪梨中的單元不飽和脂肪約占53%、多元不飽和脂肪約占18%，是好油脂的來源，可幫助降低血中膽固醇，促進脂溶性維生素吸收，並可預防發生動脈硬化、心臟病、中風等健康風險。其豐富的膳食纖維，可增加飽足感、抑制食慾、延緩血糖上升速度等好處；還富含維他命Ａ、Ｃ、E及Ｂ群，以及礦物質鉀、鐵、鎂等，可說是營養非常全面的植物果實。諮詢專家／郵政醫院暨癌症關懷基金會營養師 黃淑惠
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2020-08-29 養生.健康瘦身
努力減重還是瘦不下來！專家提醒，容易「越減越肥」的3個錯誤
常見一些人為了控制體重而運動，運動完飢腸轆轆又大吃大喝，反而愈減愈重，這是因為運動型態錯了才造成這樣的結果。張小姐和同事們參加了公司附近的健身課程，下班前匆匆吃了幾片蘇打餅乾止飢，上了兩小時的飛輪後，為了加強瘦身效果，下課後刻意忍住不吃，但餓了幾餐下來，總會放縱一天去大吃大喝，一個月下來，體重不減反增。國立體育大學競技與教練科學研究所副教授詹貴惠表示，會有以上的結果，是因為進食的方式不對、運動型態也不對所造成的。她解釋，由於運動是靠骨骼和骨骼肌的活動，所以運動後，血流會再分配，人體安靜時，血液是平均分布在各器官的，但運動後，血液會大量地流往骨骼肌，所以其他器官的血液會相對減少，這就是吃完飯不要馬上運動的原因，因為餐後有較多的血流會分布至胃腸等消化器官，若立即運動，會讓血液往骨骼肌集中，以致影響食物的消化。當運動強度愈高，持續時間愈久，骨骼肌所需血流量愈多，這樣的比例就會更明顯，如果只是短距離散步等強度不高的運動，血流再分配的情況就比較不明顯。所謂健身運動（exercise）是指有計畫的、結構式的、重複性的身體活動，其目的在改善或維持體適能。多數人多是為了健康的理由而從事運動，建議不要進行太激烈的運動，運動強度太高除了會使運動後有明顯的飢餓感，也會對身體造成傷害。但是有些人常陷入「運動完好餓，而又大吃大喝」的惡性循環，看看你是否有以下的錯誤習慣？有效率的運動加飲食，才能讓減重事半功倍！錯誤1→運動完好餓中強度的運動型態對健康有益，且比較不會產生不適感，詹貴惠表示，如果運動後產生明顯的飢餓感，表示運動強度太高！醣類、脂質、蛋白質等3大營養素是主要的熱量來源，運動時，體內的有氧能量系統主要以醣類及脂質做為能量來源，兩者的比例會隨運動情況而有所不同，強度愈高時，醣類的利用率會隨之增高，因此，運動強度不要太高時，會用到較高比例的脂肪，也較不易有飢餓感。一般而言，健康體適能倡導「運動333」即每週至少運動3天（次），每次約30分鐘，每次心跳率約達每分鐘130次。另一方面而言，運動時間愈長，用到的脂肪比例會愈高。所以總結來說，如果從體重控制的角度出發，建議是採長時間、中強度的運動，會比較容易消耗掉體內脂肪，而且這樣的方式因為不會消耗過多的醣類，所以運動完不會那麼餓。所以，常見一些人為了控制體重而運動，運動完飢腸轆轆又大吃大喝，反而愈減愈重，詹貴惠提醒，這是因為運動型態錯了才造成這樣的結果。嚴格來說，減重跟減肥不一樣，減重其實很簡單，用烤箱、三溫暖等增加體溫，身體為了散熱會排出水分，就可以在短時間內達到減重的目的。但真的想瘦下來的人，應該是以消除體脂肪為目標，則應選擇長時間、中強度的運動，運動後也不會餓得必須飽餐一頓，才能達到體重控制的目標。根據研究，隨著運動強度的增加，所消耗掉的醣類比例是上升的，脂肪利用率是下降的；而隨運動持續增加，醣類利用的百分比是下降的，脂肪利用百分比則是上升的，可得到的結論是，強度不要太高、長時間持續的運動，是消耗比較多脂肪的有效方式。但是，何謂中強度的運動呢？詹貴惠表示，一般人只要遵守體適能333原則，即能符合中強度運動的標準。還有另一種談話測試（talk test）的自我判別方式，即運動後呈現「可說話但不能唱歌」的感覺即是，簡單的說就是有點喘又不會太喘，如果運動後上氣不接下氣，絕對是運動強度太高，再加上運動時間長，會產生飢餓感也不足為奇。當運動的型態對了，運動後不會很餓的狀態下，自然不會想再吃東西。詹貴惠說：「當人處於飢餓的狀態時，要節制飲食是很困難的，且節食兩、三頓後，有可能會因為代償的心理而突然大吃大喝，所以，比較實際的做法是用對的方法運動，自然不會餓到想飽餐一頓。」錯誤2→運動完馬上吃運動員希望藉訓練使體能與運動成績提升，所以，運動員在練習前、中、後都需要進食，以維持訓練的效果。但一般人運動多為了得到健康的體適能，健康體適能的要素包含心肺適能、肌力、肌耐力、柔軟度、身體組成，如果想要改善身體組成，使體態看起來更好，運動前最好不要進食，且希望運動時消耗的是脂肪，所以運動後也就不要再補充熱量了。但也別空腹運動，最好運動前1小時進食完畢，既可止住飢餓感，又不會影響消化，所攝取的食物最好選擇體積小、低脂、富含醣類的食物。而運動後至少半小時再進食比較理想，因為運動後，人體中的酵素活性會特別高，例如高強度運動會消耗較多肝醣，此時肝醣合成的活性變高，只要有醣類進入就會趕快合成，所以，運動員運動後應盡快進食，趁著吸收好的時候迅速恢復體力，但一般人如果是為了擁有理想的體態，那就不要馬上進食，以免食物被身體太快吸收。但也有學者認為，因為運動時是使用活動肌，所以，運動完補給的營養會回歸給肌肉使用，並不會增加脂肪，不過，從整個熱量攝取的角度來看，還是有增加體重的可能。錯誤3→運動後大吃大喝至於運動後吃哪種食物較好，則要視個人運動型態而定，多數運動都使用醣類做為能量來源，尤其是高強度運動，所以會感覺特別餓，這時身體的吸收也是特別快的，由此可見，運動後身體是需要醣類來補充能量，對醣類的吸收也會比較快。食物的補充方面，如果從營養成分考量，詹貴惠建議，可以從低熱量且有飽足感的食物選擇，如蒟蒻、寒天等食物。此外，也可以選擇相對熱量低的食物，例如70公克香蕉可提供60大卡熱量，115公克青龍蘋果也可提供60大卡熱量，所以從提供同樣熱量來看，選擇蘋果可以吃比較多、較有飽足感。再舉一例解釋，30公克雞胸肉可提供55大卡，100公克白海參也可提供55大卡熱量，而100公克牛番茄卻只有25大卡的熱量，所以這3種食物相較之下，牛番茄會是最好的選擇。在水分補給方面，許多人習慣在運動時飲用運動飲料，運動飲料是可以提供人體電解質的含糖飲料，為了維持運動中的能量需求，其適宜的醣類含量為6%～8%，以運動時汗液流失的程度來看，當運動持續時間達1小時以上且流汗量多時，才適合補充運動飲料，否則，一小時以下的運動量補充水分就已足夠。運動飲料主要是提供競技運動員運動中水分、電解質及醣類補充的方便有效之產品。專長於營養領域的詹貴惠表示，要控制體重、維持姣好的體態，還是從好的飲食習慣著手最實際，一邊控制飲食，一方面輔以運動消耗多餘熱量，會是比較輕鬆的方式。文章出處/本文摘自《常春月刊》363期 ★本文經《常春月刊》授權刊登，原文刊載於此
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2020-08-26 橘世代.健康橘
健身的人為什麼都吃香蕉？盤點３大好處讓你更愛它
相信大家都知道，很多人開始健身之後，連帶的飲食習慣也改變，而在許多健身的人的菜單當中，香蕉幾乎是不可或缺的一個角色！台灣曾經是著名的香蕉王國，要買到香蕉可說是超級容易。而現在連便利商店都趕上這股飲食熱潮，在店內販售單根的香蕉，雖然單價較高，但仍然有其市場。香蕉的熱量其實也不高，一根從90卡上下到120幾卡左右不等，究竟為何過往毫不起眼的量產水果，如今會變成健身族群眼中的補給必備良品呢？就讓小編來為你說明！含有豐富的鉀香蕉本身就含有豐富的鉀，可以提供大量的鉀予人體，而一根普通大小的香蕉所能夠提供鉀含量，大約是每日人體需鉀量的10% – 14%左右。鉀可以幫助人體維持血糖血壓，以及維持神經系統的正常運作。此外，對運動者而言，若沒有補充足夠的鉀，很可能會在運動的時候痙攣，這是會影響運動員安全的喔！也曾經有研究指出，在做為樣本的230位女性受試者中，曾經經歷肌肉抽痛或痙攣者，普遍鉀含量較低。人們在健身時，會消耗掉一定的鉀元素，因此在運動之前先吃一根香蕉，是可以有效避免抽筋的。碳水化合物含量高一根普通大小的香蕉，就含有27克的碳水化合物，而碳水化合物在人體的運行中，會分解或是轉換成葡萄糖，再經由胰島素轉換成肝醣，儲存在我們的身體中。如大家所知，當有需要時，身體會再次把肝醣拿出來，重新轉換為葡萄糖，而葡萄糖就像是人體的汽油，當身體有了足夠的能量，人體才能順利地啟動每個系統的運作。對健身者而言，最重要的就是在運動後，血液裡面含有足夠的葡萄糖能量，才可以好好的修復訓練過後受損的肌肉組織，刺激身體使用我們補充的高蛋白食品，達到增肌減脂的效果。提供高度的飽足感對於正在健身路上，或是正要踏入健身世界的各位而言，有時候最困難的並不是起身去運動，而是養成良好的飲食習慣。如果你正在從每天宵夜零食持續不斷的生活，轉變為少油少鹽的健康人生中，想必要克服嘴饞的壞習慣，是最為困難的！此時香蕉就是一個非常好的代替品了，除了它低脂低卡路里的特性之外，香蕉也是一種高纖維的水果。纖維質不但可以幫助消化，還有助於提供穩定的葡萄糖流，為人體提供固定的能量來源。香蕉的好處還不只如此，高纖維的食物可以使你的飽足感up up，不會再多去攝取其他的垃圾食物外，還能減少你日常生活中，對於糖類的攝取量，對於不吃糖就渾身不舒服的人來說，是很好的代替品喔！此外，香蕉還能夠幫助促進新陳代謝，改善你的體內循環，除了有助於健身成果之外，也能帶給你一個輕盈的人生喔！本文摘自《SuperFIT極度塑身》更多精選延伸閱讀↘↘↘。吃得少就是養生？ 營養師：吃的均衡才是真養身。每天跑步，你吃對了嗎？ 專家：掌握關鍵４點才健康 橘世代FB立即按讚！ 張曼娟：「我正經歷一場關於「老」的學習」、于美人：「保有追求快樂與相信日子，才是人生最重要力量」、吳若權：「人不可能不怕老，學會接納怕老的自己，就能對生命更加安心自在」，當一個不等「老」的橘世代，讓自己生命豐富跟得上時代！>>【立即加入】
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2020-08-26 養生.聰明飲食
吃韓式辣炒春雞、墨西哥捲餅...竟可降血壓又防癌！你該知道的「維根飲食」5大優點
編按： 專業健身教練／超人氣部落客Michelle，親身實證分享全植物蔬食如何改變了她的生活，透過選擇「原型穀物」、「當季蔬果」、「簡易烹調」，就能感受截然不同的身心愉悅，小毛病不藥而癒，睡眠深沉，精神滿足，體態纖盈，增強免疫力。 近年全球興起「維根（Vegan）風潮」，此飲食法最重要的概念就是「零動物產品」。藉由「全植物飲食」，不只能讓身體機能恢復「平衡」、「乾淨」與「營養」，並且在了解全植物飲食背後的動機──對地球的友好、對動物的善意、對環境的潛移默化。植物性飲食對身體的5大優點現在已經有大量科學研究證實，植物性飲食對身體有諸多好處： 一、降低血壓我們都知道，高血壓會引發很多健康問題，例如心臟病、中風還有糖尿病，而其實已有許多研究證明，這些疾病是可以透過飲食的改變來降低風險的。一篇2014年4月在《美國醫學會期刊》發表的研究結論指出，遵循植物性飲食的人，比執行雜食的人（包括植物和肉類）平均血壓更低。另有一篇2016年11月在《高血壓期刊》中發表的研究發現，素食者罹患高血壓的風險比非素食者低34％。 二、讓心臟更健康因為肉類中含有飽和脂肪，攝取過多有引發心臟病風險，所以透過減少肉食、增加植物性食物的飲食法，可以有效降低罹患心血管疾病的風險。發表在《美國心臟協會期刊》2019年8 月的一項研究發現，以植物為基礎的飲食，可以降低16%罹患心血管疾病的風險，並可將此疾病的死亡率降低約31%。 但要特別注意的是，並非只要吃以植物為基礎的食物就一定健康， 還必須確保食用的植物性食品也是健康的。根據一項在《美國心臟病學會期刊》2017年7月發表的研究中發現，植物性飲食要增加全穀類、豆類、水果、蔬菜、健康脂肪的攝取，而不是食用一些加工的精緻澱粉、過度加工調味的植物肉、素料等，若長期食用不健康的植物性食品，也會增加心臟病的風險。 三、預防第二型糖尿病糖尿病與飲食的關係密不可分，攝取過量的精緻澱粉、糖、飽和脂肪、反式脂肪，都會增加罹患糖尿病的風險，而多元不飽和脂肪與單元不飽和脂肪則有助於降低風險。2016年6月發表的一篇研究發現，採用植物性飲食可使罹患第二型糖尿病的風險降低34%，美國糖尿病協會指出，很可能是因為植物中含有的飽和脂肪較動物性食品低，飽和脂肪會增加壞膽固醇、提高罹患糖尿病的風險。另一發表在美國糖尿病協會的「糖尿病護理」的研究文章指出，非素食者中罹患第二型糖尿病的機率為7.6%，而素食者罹患的機率僅為2.9%。 四、幫助減輕體重基於前述的研究理論，當我們從肉類飲食轉為植物性飲食時，肥胖的風險會降低，所以執行植物性飲食時，更能幫助體重的控制。不過我認為，執行植物性飲食的出發點不應該是為了減重，而是為了更健康的身體，體重減輕只是附加的益處之一。根據美國國家心肺血液研究所的數據顯示，非肉食者和肉食者之間存在顯著的體重指數（BMI）差異，素食者的平均BMI 為23.6，非素食者的平均BMI為28.8。 另一篇2017年3月在《營養與糖尿病》期刊發表的小型研究，針對65位超重成年人做了為期一年的全食物植物性飲食法，研究結果顯示這65位成年人平均減輕了4.2公斤。研究說明其原因應該是全榖類及蔬菜的GI值（升醣值）相對較低，也代表著身體吸收消化的速度比較慢，且蔬果中含有抗氧化成分與纖維素，可以延長飽足感。 不過要再次強調，並不是「吃素」就代表健康，如果過度攝取加工食品、營養不均衡的飲食，就算不吃肉也不會變得比較健康、不易發胖。 五、降低罹患癌症的風險2011年發表在癌症管理與研究的研究指出，攝取抗癌營養素——包含維生素、纖維素、礦物質等最好的方式，就是多吃蔬菜、水果、穀物、豆類、堅果及種子，該研究指出，植物性飲食將某些癌症的風險降低了約10%。 食譜－韓式春川辣炒雞Korean Chunchuan Spicy Fried Chicken 碳水76.6g、蛋白質20.1g、脂肪45g、熱量650大卡 食材：天貝（發源於印尼爪哇的發酵食品）200g、馬鈴薯1個、洋蔥半顆、高麗菜50g、蔥適量、韓式辣味噌2大匙、醬油2茶匙、麻油1茶匙、胡椒粉適量、韓式辣椒粉適量、橄欖油少許 作法：1 將所有蔬菜與天貝切成塊（大約跟年糕差不多形狀即可），蔥切成段。2 將韓式辣味增、醬油、麻油、胡椒粉、辣椒粉以及適量水拌勻，將天貝加入，醃5分鐘。3 鍋中倒入少許橄欖油熱鍋。4 加入醃好的天貝翻炒約3分鐘。5 加入高麗菜、馬鈴薯與洋蔥繼續翻炒至馬鈴薯變軟。6 最後加入蔥段拌炒一下即完成。 食譜－墨西哥捲餅Burrito 碳水37.5g、蛋白質6.9g、脂肪7.6g、熱量236.9大卡 食材：墨西哥餅皮1張、洋蔥35g、紅椒35g、番茄20g、蒜末5g、酪梨1/4 顆、墨西哥豆泥50g（罐頭或自製）、橄欖油1茶匙 作法：1 將洋蔥、番茄、紅椒切小丁備用。2 將1茶匙橄欖油入鍋，加入蒜末與上述食材拌炒，可撒胡椒、鹽調味，起鍋備用。3 酪梨切片備用。4 罐頭或自製墨西哥豆泥。自製可以簡單的將黑豆或斑豆蒸熟到軟爛，加入一點高湯，拌入洋蔥粉、蒜粉、鹽及適量橄欖油，可以用攪拌棒打成泥狀，或是用湯匙壓成顆粒較大的豆泥。5 墨西哥餅皮放入平底鍋，不需加油，大略烤熱一下。6 依序把步驟2、酪梨片、豆泥放在餅皮上，將餅皮包起來即完成。書籍介紹書名：維根食尚，愛上蔬食新纖活 Let’s Start Vegan Life──Stay Fit with Mi全植物飲食計畫＋New Me勻體運動指導作者：Michelle出版社：春光出版日期：2020/08/01作者簡介／Michelle（暱稱Mi）畢業於國立成功大學會計研究所、美國德州大學達拉斯分校行銷研究所。△通過ISSA國際運動科學協會Personal Trainer Certification體適能教練認證。△通過NESTA國際運訓練運動協會Fitness Nutrition Coach Certification體適能營養教練認證。△通過ACE認證機構Oh Baby！ Fitness Prenatal and Postpartum Training孕婦及產婦訓練教練認證。△通過KAT Know & Apply Training之孕婦及產後婦女訓練認證。一名樂於分享正面健康生活的部落客，深信健身是一種生活態度，而非減肥的過程。積極鑽研各類健身、健康的研究與新知，並考取相關體適能教練與運動營養教練認證；目前在Facebook粉絲專頁上，已有12萬人以上追蹤。舉辦過幾次粉絲團健康飲食運動體驗活動，希望能讓為減肥失敗所苦的女孩們，一起變得健康、正面！粉絲專頁，請搜尋：StayfitwithmiInstagram，請搜尋：mimichellelin 延伸閱讀： 「不買、不用、不吃」味全頂新產品懶人包，一次看清楚！
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2020-08-25 橘世代.健康橘
生吃苦瓜降血糖！還有５種「穩糖蔬菜」讓糖友大口放心吃
聽說喝秋葵水可以降血糖？聽說吃苦瓜、喝苦瓜茶可以減肥兼降血糖？這麼多偏方，到底哪個好呢？ 臺灣是糖尿病高發生率的地區，而血糖對人體的傷害是全面性的，過高的血糖透過血液被血管帶到全身各處，當人體的的各個組織浸泡在「高糖水」中，想像用糖醃漬水果時，水果整個性質改變的樣貌，如果血糖持續過高，我們身體的組織就會像被糖漬的水果一樣，全身都受影響。 也因此，糖尿病有「全身性癌病」的稱號，幾乎每隔一段時日就會有降血糖偏方傳出來。 山苦瓜降血糖真有效，但要生吃降血糖偏方真的有效嗎？真的有蔬菜水果等食物有助降低血糖嗎？之前大家瘋傳「喝山苦瓜茶可治糖尿病」，市面上還有山苦瓜茶飲，強調可以分解脂肪。幾年前筆者曾親自訪問到引起國人「吃山苦瓜」風潮的臺灣大學生化科技學系主任黃青真，當年在「農業生技國家型計畫」中，進行一項「抗代謝症候群苦瓜保健食品研發」的研究，發現苦瓜的萃取物可活化過氧化體增殖劑活化受器「PPAR」。 PPRA這個受體在人體的新陳代謝佔很重要的關鍵角色，當它被壓抑容易使脂肪組織、肝臟組織的代謝發生障礙，若引發血糖過高就會形成糖尿病，也可能引發心血管疾病及癌症。 在她的研究中發現，苦瓜真的有助降血糖和抑制熱量，苦瓜的品種以山苦瓜及綠苦瓜成效最好，她以她的動物實驗推估，成人一天要吃80克到100克的山苦瓜或青苦瓜，她建議生吃最好，可以吃苦瓜切片沙拉或打成果汁來喝都有效。 穩糖蔬菜在這裡除了山苦瓜、青苦瓜，還有什麼食物可以幫助穩定血糖呢？劉純君營養諮詢中心負責人劉純君說，傳說的「秋葵水」恐怕沒什麼效果，還不如直接吃秋葵，但其實大多數蔬菜都有助使血糖穩定。因為蔬菜富含水份、膳食纖維、植化素、維生素、礦物質，熱量低所以非常適合想要控制血糖的人食用，以下建議幾種作用較強的蔬菜： 1.瓜類有研究認為人體生病和「發炎」有關，通常發炎會讓血糖上升，大黃瓜、小黃瓜、絲瓜這類寒涼的瓜菜類可以降低體溫，減少慢性發炎的現象，從而穩定血糖。 2.洋蔥洋蔥含有懈皮黃素跟有機硫化物；又稱烯丙基二硫醚，能使體內胰島素增加。洋蔥含鉻，可幫助胰島素發揮作用。 3.含硫的蔬菜含有硫的蔬菜的共同特徵是氣味很明顯，像蘿蔔含蘿蔔硫素，十字花科含硫代葡萄糖苷，大蒜含有蒜氨酸也是含硫化合物。 4.深綠色蔬菜盡量多選擇深綠色蔬菜，因為血糖高會加速血管氧化發炎，深綠色蔬菜富含的植化素可以抗氧化，保護血管。 5.十字花科蔬菜包括蕓薹屬的捲心菜、菜花、綠花椰菜、高麗菜、大白菜、小白菜、油菜、芥菜、芥藍、甘藍菜等。紫高麗菜花青素的含量很高，花青素是一種強有力的抗氧化劑，能夠保護人體免受自由基損傷。蘿蔔屬的白蘿蔔、大青蘿蔔；以及屬於調味料的芥末、辣根等。 這些成份能降血糖另外從成份來看，因為已知「鉻」成份，有助促進碳水化合物代謝的作用，使血糖穩定不快速升高。劉純君建議可以攝取包括蛋黃、全麥製品、高麩麥片、堅果、綠花椰菜和新鮮肉類富含鉻成份。另外也可以適度用醋，醋有使肝臟減少糖質新生作用，研究顯示醋可影響人體對糖的反應、改善胰島素敏感性，醋屬短鏈脂肪酸，是腸道好菌的食物，適度食用有利腸道好菌生長。 而膳食纖維可以延緩糖分吸收，有助穩定飯後血糖值，並且能提升飽足感。包括全穀類、蔬菜水果都富含膳食纖維，而多吃深色綠葉蔬菜、全穀、魚、黑巧克力、香蕉和豆類可以補充鎂，可降低罹患糖尿病風險。 或者適度補充肉桂，肉桂可以改善細胞胰島素阻抗，使血糖穩定。也可減緩消化道對碳水化合物的吸收，降低餐後血糖進入細胞的量，建議一天吃1到6克，可以發揮和胰島素類似的效果。本文摘自《愛長照》更多更多血糖大小事↘↘↘。降血壓藥反引發高血糖！藥師：這兩種藥物最容易影響血糖失控。血糖失控竟成為「眼睛」殺手 醫：務必牢記三個「防盲」觀念為第二人生做足功課，活出精彩亮麗！立即訂閱橘世代電子報》
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