2026-01-30 養生.聰明飲食
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2026-01-29 焦點.健康你我他
我的元氣早餐／臨時發揮食材 一樣美味營養
平常若安排在家工作，我總是刻意等孩子們上學後，才享用自己的早餐，因為這是媽媽少有的me time ，一人早餐的內容不必考慮孩子們的喜好與需求，能夠純粹地依據當天的狀況、以及自己身體的感覺來準備，想來是很幸福的事。近幾個月，不知是否因為有固定運動的關係，明顯較過去更容易感到飢餓，然而，口味上卻愈來愈不習慣調味重或油膩的食物，於是自然而然地，為自己準備早餐的時候，也總會花幾秒鐘思考一下，是否包含了一定比例的蛋白質、有無合適的澱粉與油脂等搭配。因此，我的獨享早餐最常出現的組合是水煮蛋加煎烤肉片，一把起司或堅果、一份水果，配上雜糧饅頭及黑咖啡，準備容易，享用起來也覺得很豐盛、均衡，吃完之後開始工作，血糖不至於有突然的變化，既有飽足感，也未曾因過分飽食而昏昏欲睡或腸胃不適。日前準備早餐時，突然發現常用的食材均已用盡，快速地在冰箱裡搜尋後，依循平日早餐的搭配邏輯，便用電鍋蒸了兩片生豆皮，抹上幾滴日式淡醬油，一盤撒了堅果、小魚干和藍莓的生菜，再配上一碗燕麥粥、一杯無糖豆漿，最後以為孩子們煮的「黃耆紅棗枸杞茶」結尾，這份看起來不中不西的早餐，雖然是臨時登場，但仍然是美味、均衡具備呢。
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2026-01-29 養生.健康瘦身
減肥不只是少吃多動 三大秘訣「加速代謝」助體態更健康
【本文由長安醫院健康管理暨家庭醫學科彭馨儀醫師提供】「我明明吃得很少，為什麼體重還是紋絲不動？」在肥胖醫學門診中，這類心聲幾乎是診間的日常。雖然減重的核心在於確保整體的消耗大於攝取，但我們還可從三個方向加速體內代謝，幫助我們達成健康體態。一、攝取膳食纖維：調節腸胃吸收速度 增加飽足感膳食纖維能吸收水分增加體積、延緩胃排空，還會在腸道發酵，產生短鏈脂肪酸，促進飽足激素分泌。不僅能增加飽腹感，還能降低糖尿病與大腸癌風險 。然而，根據國民營養健康調查，台灣人平均每日僅攝取13至18克膳食纖維，遠低於男性（25-38 克）與女性（20-29 克）的標準。膳食纖維不僅存在於蔬菜水果中，在全穀雜糧或豆類更是豐富。舉例而言，糙米與毛豆的膳食纖維含量分別是白飯的7和15倍，如果將白飯換為糙米，每多一碗就多7克膳食纖維，輕鬆就能達標。二、增加NEAT（非運動性活動產熱）：日常活動累積 加強每日代謝量除了運動，日常生活中不經意的能量消耗同樣重要，這在醫學上被稱為「非運動性活動產熱（Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT）」。NEAT 指的是除睡眠、飲食及正式運動外，日常走路、站立、做家務等活動的能量消耗。根據研究，個體間的 NEAT 差異每日可高達2000 大卡，是扭轉能量平衡的關鍵。增加NEAT不需多花時間，可以自然的融入生活，以70公斤成人，從事半小時為例：●交通習慣：步行（161 大卡）與騎單車（224 大卡）消耗的熱量，是開車（46 大卡）的3.5至5倍。●動態休閒：喜歡追劇的話，從坐著（46 大卡）改為邊散步邊看（123大卡），能量消耗可提升2.6倍。提升 NEAT 就像是為身體安裝了「微產熱系統」。對於難以運動的人來說，這些日常小活動累積起來的效益，是更長期且能穩定加強代謝率的方法。三、充足睡眠：基本生理需求 更影響多種代謝激素當睡眠不足時，體內的飢餓素會上升、瘦素會下降，讓人渴望高熱量食物；也會降低胰島素敏感性，促進脂肪堆積；白天嗜睡與疲勞，也會導致身體活動量下降，進一步導致肥胖 。2022 年《JAMA 內科學》的研究顯示，每晚少於6.5小時的過重成人，若能將睡眠延長至 8.5 小時，每日能量攝取竟會減少約270 大卡 ！這證明了睡眠不僅是生理需求，更是提升代謝、減少熱量攝取的高效「加速器」。掌握三大加速代謝秘訣 常見QA一次解Q1：想增加膳食纖維，是不是多吃蔬菜水果就夠了？實際上，每100公克的蔬菜與水果，纖維量通常落在1-3克，若單靠蔬菜，以煮熟的空心菜為例，每日需吃下至少6碗，才能達到25克，對許多人來說不易執行。而水果熱量約是蔬菜的3倍，若為了湊足纖維而過量攝取，極易導致糖分與熱量超標，反而不利於減重。因此建議以全穀雜糧和豆類取代加工澱粉，以獲取充足的膳食纖維。Q2：不喜歡運動，光靠「日常活動」真的能瘦嗎？研究指出，身體活動（運動與非運動）約佔每日熱量消耗的 15-30% 。若非專業運動員，一般人的「運動」僅佔每日消耗的2-15%。也就是說，增加日常活動量，對一般人來說，會是比運動更容易達成、且更能有效增加代謝的方式。Q3：工作忙碌，沒辦法睡到 8.5 個小時怎麼辦？ 台灣睡眠醫學學會在2017年的研究指出，台灣40歲以上的成人睡眠時間普遍不足7小時。如果真的無法增加睡眠時間，可以從改變入睡時間著手，因為晚睡不僅影響飢餓激素分泌，更伴隨較多的夜間進食與較少的身體活動 。根據2021 年《JAMA Network Open》的研究，晚上10點前就寢，可以有效減少20%至35%肥胖風險 。減重不應該是一場依靠意志力的苦差事，而是一場優化生活模式、自我成長的旅程。透過增加膳食纖維、提升日常活動量並優化睡眠品質，每個人都能啟動體內的代謝加速器，找回輕盈且充滿能量的狀態。【慢病主題館】名家專欄台灣家庭醫學醫學會台灣家庭醫學醫學會致力於推動家庭醫學研究、專科醫師培訓與基層醫療發展，並加強與國際間的交流合作。學會通過舉辦學術研討會、推動家庭醫師制度等，提升全民健康水準，並積極輔導教學醫院設立家庭醫學科，為社區居民提供更貼心的醫療服務。官方網站｜更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2026-01-24 養生.健康瘦身
腹部減脂只能靠重訓？體大教授揭露「吃得對」讓腰圍瘦下12公分
相信許多人都曾聽過「最有效的減脂方式=重訓+限制飲食」這個說法，然而體育大學教授兼健美運動員、減脂專家的岡田隆就在新書中分享，他是如何不做任何仰臥起坐等腹部肌肉訓練，就成功減掉了12公分的腰圍。不要害怕增加進食次數大多數人開始節食時都會想說要減少用餐的次數，例如不吃晚餐或跳過早餐，然而岡田教授卻提醒，這樣的做法的確能「達到」減肥效果，但越容易造成暴飲暴食與體重反彈。忍受飢餓的時間越長，想吃東西的慾望就越大，因此即使你正處於減脂期，最好仍保持典型一日三餐的進食習慣。不過這並不代表能放任自己過度飲食，容易發胖的人往往食慾旺盛，每一餐可能都吃得太多，那些超標的熱量就會轉化為脂肪儲存，導致肥胖。對難以控制食慾的族群來說，更理想的是「少量多餐」的進食方式，透過增加進食的次數，減少餐點的攝取量，例如：一日五餐，正餐之間安排零食時間，每隔三小時左右進食適量且營養的食物。選擇跟正餐一樣營養的零食將食物分成小份量的好處在於，能避免報復性的暴飲暴食。岡田隆教授建議，將「零食時間」當作正餐來看待，我們不會吃糖果、餅乾當作正餐，零食時間也應該選擇低脂、高蛋白的食物獲取營養。關東煮就是很理想的零食選擇，包括富含膳食纖維的白蘿蔔和海帶，低卡高纖的蒟蒻，適量的魚丸、竹輪可以補充蛋白質。另外，小魚乾、魷魚乾、低脂希臘優格都是可以放心吃的減脂食物。即使在減脂期間也能外食人們普遍認為外出用餐容易攝取高熱量又油膩的食物，是導致體重增加的元兇之一。但其實並不一定要在家自己做「水煮便當」才能瘦，只要選擇正確的食物，外食也能很健康。對想要減脂的族群來說，推薦提供日式套餐的餐廳，例如：傳統日式的「烤魚定食套餐」富含蛋白質和優質脂肪，通常也會附上味噌湯和三道小菜（如：醃蘿蔔、燉菜），能幫助補充膳食纖維、維生素、礦物質。相反的也有應該避開的「地雷外食」，意麵就是高碳水化合物和高脂肪的組合，如果真的想吃麵類，可以選擇脂肪含量較低的日式麵條，但麵類料理本身多半添加肉醬、奶油醬等高熱量調味醬料，一不注意還是會發胖。如果是需要去居酒屋應酬的場合，比起油炸料理，減脂期間最好選擇毛豆、蔬菜棒和生魚片等低調味的天然食材，既能保持低脂飲食，又不破壞聚會氣氛。選擇低熱量的產品就能瘦嗎？岡田教授也指出，並不是靠低卡食物就能減肥成功，很多人選擇低熱量食物卻似乎減不了肥，有些人則吃再多都不長胖，這是因為減脂的關鍵不在於熱量，而在於「三大營養素的攝取平衡」，分別是：蛋白質、脂肪、碳水化合物（醣類＋膳食纖維），建議脂肪攝取量限制在碳水化合物攝取量的三分之一以內。就算是低卡的食物，如果脂肪含量太高，也容易導致體重增加和體脂肪堆積，購買食物除了看熱量之外，也應該注意成分表上的「脂肪含量」，每份餐點的脂肪含量應該低於10克。減脂期間最好戒掉油炸食品，如果在家料理也要留意用油的品質和用量，遵守以上飲食的指南，就能幫助達成飲食控制和減脂的目標。
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2026-01-23 焦點.健康知識+
光喝水能降低高膽固醇嗎？醫師揭補水和心血管健康的驚人關係
膽固醇數值無論是在正常範圍內，還是已經危險性偏高，都是判斷是否容易罹患心臟疾病的重要指標。傳聞一個看似簡單的習慣「多喝水」真的能幫助降低膽固醇嗎？專家在Prevention說明喝水是否能降低膽固醇，以及水分與良好補水狀態在心臟健康中扮演的更大角色。喝水能降低膽固醇嗎？從技術層面來說，喝水本身並不會降低膽固醇。美國科羅拉多州的「心臟健康預防與保健中心」預防心臟科醫師Tracy Paeschke指出，高膽固醇可能源自慢性肝病或腎臟病、糖尿病、甲狀腺功能低下、紅斑性狼瘡、睡眠呼吸中止症、肥胖、HIV/AIDS，或家族遺傳因素。許多藥物也可能提高膽固醇數值，包括治療青春痘、高血壓等藥物，而這些成因都不會直接因為喝水量多寡而改變。營養師Sapna Peruvemba指出，補充水分可能有助於膽固醇管理，但它並不是治療方法。研究顯示，水分攝取不足可能提高心臟代謝風險，多項研究也發現，喝水可能在一定程度上降低血脂。根據《The Journal of Nutrition》的研究，這可能是因為較高的水分攝取有助於膽固醇與三酸甘油酯的代謝，雖然確切機制尚未完全明朗。不過她也強調，補水應被視為健康飲食、藥物治療與運動等既有療法的輔助策略，而不是單一治療高膽固醇的方法。補水如何影響心臟健康？雖然喝水不會直接降低膽固醇數值，但它確實會影響整體心臟健康。癌症預防營養師Jamie Baham指出，脫水會讓心臟更難將血液有效輸送到全身。一項發表於《European Heart Journal》的研究也發現，隨著年齡增長，維持良好補水狀態可能有助於減緩心臟功能退化，並降低心臟衰竭的風險。充足的水分也有助於你在日常生活中做出有利於降低膽固醇的健康選擇。Baham解釋，水分能協助身體排除廢物與膽汁，當攝取富含纖維、可降低膽固醇的食物時，水分對於正常排便與經由糞便排出膽固醇至關重要。若缺乏水分，排便時容易出現硬便與便秘。此外，喝越多水，通常就越不容易攝取含糖飲料。《The Journal of Nutrition》的研究指出，含糖飲料攝取量越高，三酸甘油酯與LDL壞膽固醇的數值也越高。Peruvemba說明，含糖飲料會引發胰島素上升，進而促使身體製造更多膽固醇。她也補充，充足喝水能避免把口渴誤認為飢餓，進而減少攝取高脂肪、高糖分或高度加工食品，這些食物同樣會導致膽固醇升高。總結來說，Baham表示，充足喝水確實有助於降低膽固醇，但不能作為唯一的治療方式。水分本身無法直接降低膽固醇，不過喝得夠能讓你在飲食選擇上更容易做出對膽固醇有利的決定，同時也能全面支持心臟健康。
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2026-01-16 養生.聰明飲食
營養師實測一周每天吃1顆蛋 驚見「意料外的好處」：不只減少飢餓感
雞蛋是眾所皆知的「超級食物」，熱量不高且提供完整的營養。營養師瑪納克（Lauren Manaker）實行一周連續7天每天吃1顆蛋，在Prevention分享她發現除了飽足感外、意想不到的好處。為了簡化流程，瑪納克在一周開始時先煮好一批水煮蛋，去殼後放在冰箱，方便隨手取用當點心。有時早上選擇炒蛋，有時則把雞蛋加進拉麵裡在熱湯中煮熟。她嘗試用最自然、不費力的方式把雞蛋融入三餐中，一切以簡單為原則。連續7天每天吃1顆蛋 身心的變化為何？瑪納克回顧這一周的經驗，最明顯的收穫是：一整天的能量水平相當穩定，飢餓感也明顯減少。她將這歸功於雞蛋中高品質的蛋白質。整個過程中，沒有出現任何消化不適或其他問題；只是多了能量穩定、較不容易餓的好處。這個實驗也讓她對「隱藏成分」變得更有警覺。因為她刻意遵守「每天只吃1顆蛋」的原則，所以在吃鬆餅或烘焙食品時，會特別確認裡面是否已經含有雞蛋。瑪納克坦承很可能因為這些隱藏來源，無意間超過了每天1顆蛋的限制。最讓瑪納克意外的好處之一，是日常壓力感的降低。當然並不是說吃了雞蛋就能立刻消除焦慮，而是因為冰箱裡隨時有高品質蛋白質可用，讓用餐決策變得更簡單。不需要解凍冷凍的雞肉或牛肉，也不用提前醃製食材，這種便利性減少了備餐時間與心理負擔。無論是加進沙拉或湯品，都成了毫不費力的自動選擇，也有效降低了「決策疲勞」。這讓她深刻體會到，簡單又容易取得的食材，對日常飲食流程的順暢度影響有多大。雞蛋的健康益處雞蛋是一種體積小、價格親民，卻營養密度極高的食物，擁有大量科學實證支持的健康益處。高品質蛋白質雞蛋中的高品質蛋白質與多種營養素，搭配均衡飲食與規律運動，有助於支持全身600多塊肌肉以及整體健康。雞蛋屬於完全蛋白質，提供人體無法自行合成的所有必需胺基酸。此外，蛋白質的消化吸收率極高，擁有目前最高等級的蛋白質消化校正胺基酸評分(PDCAAS)。由於分數極高，食品科學家經常以雞蛋作為評估其他食物蛋白質品質的標準。不論你的蛋白質目標是什麼，選擇雞蛋都是非常理想的方式。腦部健康支持雞蛋富含膽鹼，這是一種對腦部健康至關重要的營養素，也是雞蛋值得推薦的重要原因之一。雞蛋是美國飲食中膽鹼含量最高的食物來源之一，而膽鹼在一生各階段都能支持腦部健康。膽鹼對於腦部發育、記憶與情緒調節十分重要，每顆雞蛋約含150毫克膽鹼，相當於男性每日建議量的27%、女性的35%。不僅如此，雞蛋還含有多種有助腦部健康的營養素，如維生素B12、碘、葉黃素以及高品質蛋白質，這些都可能支持腦部與認知功能。重點是：不要丟掉蛋黃。雞蛋將近一半的蛋白質，以及大多數維生素與礦物質(包括膽鹼、葉黃素與維生素B12)，都集中在蛋黃中。把雞蛋納入日常飲食輪替，不只是聰明選擇，根本是理所當然。眼睛健康支持蛋黃中的葉黃素有助於腦部健康，同時它也是一種重要的抗氧化物，對眼睛健康扮演關鍵角色。葉黃素與另一種名為玉米黃素的成分，都存在於蛋黃中，會累積在視網膜，有助於保護眼睛免於有害藍光的傷害，並可能降低隨年齡增長而出現的黃斑部病變風險。免疫系統支持強健的免疫系統需要穩定的維生素與礦物質供應，而雞蛋正好能補足這些需求。雞蛋含有硒與鋅等支持免疫功能的重要礦物質，同時也是少數天然含有維生素D的食物之一。維生素D在調節免疫反應中扮演關鍵角色，每顆雞蛋約提供每日建議攝取量的6%，有助於整體防禦系統運作。雞蛋的營養成分根據美國農業部(USDA)資料，1顆大型雞蛋(約50克)的營養價值約為：熱量：72卡蛋白質：6.3克總脂肪：4.8克飽和脂肪：1.6克膽固醇：186毫克鈉：71毫克維生素D：44IU(每日建議量6%)維生素A：270IU(每日建議量5%)核黃素(B2)：0.2毫克(每日建議量15%)維生素B12：0.4微克(每日建議量17%)硒：15.4微克(每日建議量28%)膽鹼：147毫克哪些人應避免吃雞蛋？對大多數人來說，雞蛋是健康的選擇，但並非適合所有人。對雞蛋過敏者，尤其是常見於兒童的食物過敏之一，應完全避免攝取。過去，因蛋黃中的膳食膽固醇含量較高，高膽固醇或心臟病風險族群常被建議限制吃蛋。然而，近年的研究顯示，對一般健康的人而言，膳食膽固醇對血膽固醇的影響相當有限。美國心臟協會指出，健康族群每天可攝取最多1顆全蛋，作為心臟健康飲食的一部分。至於已有心血管疾病者，則應諮詢醫師或營養師，獲得個人化建議。
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2026-01-15 焦點.元氣新聞
一片雞排的油有滿滿三湯匙 營養師教「這招」吃雞排可減油60％
氣象署指出，20日起受強烈大陸冷氣團南下影響，全台有感降溫。天冷，身體為了維持體溫，更容易消耗熱量、感到飢餓，促使人們想吃高油、高糖食物，有民眾連續多日吃了鹽酥雞、雞排，出現滿滿罪惡感。營養師指出，一片雞排熱量近1000大卡，若想吃雞排又想吃得營養，建議可採一步驟，幫助減油、搶救健康。雞排屬於高油、高鈉、高熱量的「高風險食物」，長期食用恐增加血管硬化、罹癌、囤積脂肪、腎臟疾病等風險，林口長庚醫院臨床營養師黃湘表示，一片炸雞排大約含有三湯匙油，這個湯匙是指外食常見的白色免洗湯匙，而一塊東坡肉大約有兩湯匙的油、一條大香腸則有一湯匙，雞排絕對是含油量最高的危險食物。不過，高油、高鹽的食物，色香味俱全，在身體不斷呼喊需要熱量時，常難以抵擋誘惑。黃湘表示，如果真的要吃雞排，又擔心吃完後有罪惡感，建議可以採取一方式，只吃含皮雞排三口，再把皮去除，後續只吃雞肉，雖然雞排外皮是雞排的靈魂，但去皮後，至少能擋掉六成以上的油脂。其餘高油的高風險食物，如香腸、東坡肉。黃湘表示，香腸建議切片吃，只吃幾片，最好可以搭配新鮮蔬菜食用；東坡肉則建議去掉一半的肥肉，只吃一到兩塊，降低油脂攝取量。黃湘表示，台灣進入超高齡社會，慢性疾病人數也會愈來愈多，保護心血管、降低中風或心肌梗塞，建議民眾飲食一定要多加控制，香又好吃的東西，適度，淺嚐即可。
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2026-01-06 焦點.健康知識+
飯後馬上又餓了不是沒吃飽 腸胃專家提醒「缺乏特定營養素」
明明才剛剛吃飽，沒多久卻又覺得肚子餓了？一位哈佛大學畢業的腸胃病學專家Saurabh Sethi就在Instagram上分享，如果飯後容易感到飢餓，很可能是「身體缺乏某種營養」的警訊。缺乏膳食纖維最先導致的不是便秘Saurabh Sethi表示，大眾對於營養素的認知不一定正確，例如：缺乏蛋白質的第一警訊不是流失肌肉量，而是掉髮、指甲斷裂；缺乏維他命C不是讓你更容易感冒，而是牙齦出血、皮膚乾燥。他在貼文中也表示，膳食纖維攝取不足大多數人想到便秘，但其實膳食纖維缺乏的首要跡象不是便秘，而是「在飯後不久就感到飢餓」。你知道嗎？膳食纖維其實是一種碳水化合物，但和糖與澱粉不同的是，它需要更長時間才能被身體消化吸收，因此能達到延緩胃排空、增加飯後飽足感的效果。不僅如此，膳食纖維也會觸發GLP-1和PYY等抑制食慾的「飽足激素」釋放，因此確保攝取足夠的膳食纖維對控制食慾來說至關重要，如果你飯後經常感到飢餓，可以嘗試在飲食中增加富含膳食纖維的食物，包括：水果、蔬菜、堅果、種子、豆類和穀物。每天要攝取多少膳食纖維才夠呢？英國國民健保署指出，成年人每天建議攝取30克膳食纖維；2～5歲的幼兒每天建議攝取15克膳食纖維；11～16歲的青少年則需要25克。然而，大多數成年人每天僅攝取20克膳食纖維，遠低於建議攝取量。台灣衛福部也建議19歲以上成人每日攝取20～38克膳食纖維，但多數國人攝取不足，平均僅攝取約15克。飯後容易餓的其他因素飯後飢餓感通常是由於飲食中缺乏蛋白質或纖維所造成的，但是荷爾蒙失衡也可能是導致飯後飢餓的原因。「瘦素（Leptin）」是主要的飽足激素之一，是向大腦傳遞飽足感的荷爾蒙，它是由脂肪細胞生成，正因如此，體脂含量較高的人血液中瘦素水平往往也較高，容易出現「瘦素抗性」，使瘦素無在大腦中有效發揮作用，這就是爲什麼肥胖者通常更難控制食慾。如果您
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2026-01-05 養生.健康瘦身
想瘦可靠苦味食材！專家點名「營養王者」助穩血糖、控食慾
苦瓜是夏天餐桌上常見的蔬菜，但因苦味明顯，常被不少人敬而遠之。不過，美國認證整體健康教練AYUMI指出，這種讓人卻步的苦味，正是現代飲食中容易缺乏、卻對健康相當重要的味覺刺激。適度攝取苦味食物，有助於食慾管理、腸道健康，甚至與血糖穩定息息相關。為何「苦味」與減重、血糖有關專家說明，人類的味覺並非只是喜好問題，而是身體用來判斷營養與安全性的生理訊號。苦味在演化上原本具有警示功能，但近年研究發現，人體不僅舌頭，連腸道中也存在苦味受器。當這些受器被刺激時，會影響消化道荷爾蒙分泌，進而調節飽足感與糖類代謝反應，有助於避免餐後血糖快速上升，也能降低進食過量的風險。苦瓜的健康優勢一次看在眾多苦味食材中，苦瓜被視為「夏季營養王者」。其低糖、高纖維的特性，讓它在控制血糖方面表現突出。苦瓜中的苦味成分搭配膳食纖維，有助於放慢進食速度、延長飽足感，讓人不知不覺吃得更少，對正在減重的人特別有利。幫助食慾控制、減少過食苦瓜每100公克約含2.6公克膳食纖維，能延緩胃排空速度，減少餐與餐之間的飢餓感。專家指出，當飽足感維持時間拉長，自然能降低零食攝取與暴食機率，是相對溫和、可長期執行的飲食調整方式。促進腸道蠕動、改善便秘苦瓜同時含有水溶性與非水溶性纖維，可增加糞便體積、幫助腸道蠕動，改善排便不順的問題。此外，其苦味還可能刺激胃液分泌，提升消化效率，對腸道環境的維持具有正面作用。抗氧化、兼顧肌膚保養除了代謝與腸道健康，苦瓜也富含維生素C等抗氧化營養素。這些成分有助於對抗自由基、減少體內發炎反應，對於維持肌膚健康、延緩老化同樣具有加分效果。專家提醒，水果與蔬菜仍是均衡飲食的重要一環，苦味食物不需一次吃很多，重點在於「適量、持續」。對於想控制體重或穩定血糖的人來說，嘗試把苦瓜等苦味蔬菜納入日常飲食，或許能成為不靠極端節食的健康新選擇。
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2026-01-04 養生.抗老養生
復健緩解脊椎壓迫職業病 牙醫師公會理事長陳世岳授4原則養出一口好牙
在植牙、牙齒矯正等醫療本業表現傑出，牙醫師公會全國聯合會理事長陳世岳可是少見「護牙楷模」，執業近40年，看過數萬口牙齒的他，迄今仍保有一口完整的自然牙，他歸功於良好的家庭教育，自有記憶以來，母親即要求他飯後潔牙，而這習慣維持50、60年。市售牙膏含氟量偏低，防蛀牙要選1000PPM以上。身為資深牙醫，陳世岳自有一套照護牙齒的秘訣，他提出四大「護齒」原則：1.飯後潔牙：吃東西後養成潔牙習慣，刷牙或以牙線清潔。2.定期洗牙：健保給付一般人每六個月洗牙一次，年紀超過65歲者則縮短為三個月一次，民眾應多加利用，預防牙周病。3.使用含氟量至少1000PPM的牙膏：市售牙膏含氟量偏低，無法有效預防蛀牙，務必慎選牙膏。4.避免嚼食過硬的食物：食用堅果、蝦貝等質地較硬的食物，等於硬碰硬，容易造成牙齒崩裂。全力推動「8020」，80歲至少有20顆自然牙。陳世岳1987年畢業於高雄醫學大學牙醫系，隨後取得齒顎矯正研究所碩士學位。2025年6月開始擔任牙醫師公會全國聯合會理事長，全力推動以「8020」健康老化為核心目標，讓國人在80歲時仍能保有至少20顆自然牙，維持良好咀嚼與營養吸收，延緩失能，減少長照需求，實現「健康老化，在地安養」的願景。「8020」不僅是口腔健康指標，更是「健康台灣」政策的重要支柱。唯有維持良好的口腔功能，才能讓長者「吃得美味、講得清楚、笑得開懷」，活出尊嚴與幸福，他說，這是牙醫界義不容辭的使命與責任。長時間低頭造成脊椎壓迫，靠自我牽引復健。執業至今近40年，陳世岳不免飽受職業病困擾，那就是頸椎、腰椎壓迫，造成手臂痠麻。陳世岳表示，受限於工作型態，牙醫必須長時間低頭、久坐，日積月累，脊椎組織容易異常、受損。十幾年前左手臂痠痛，小指頭發麻，到院接受影像檢查，頸椎三、四節壓迫，腰椎第五節壓迫，而這也是所有牙醫的共同困擾。為了減少疼痛，陳世岳購買一台復健器材，在家裡復健，自己控制牽力重量，早晚拉腰、拉脖子，假日時則睡午覺時，也躺在復健床上。他表示，這是牙醫職業病，如果任其惡化，脊椎受到嚴重壓迫，最後可能得置換一兩節頸椎或腰椎，開刀住院，相當棘手，因此，須持之以恆，持續做下去。新年度計畫健康減重、增肌，讓體重回到七字頭。談起新的一年健康計畫，身高179公分的陳世岳說，「希望體重可以再輕一點」，年輕時熱愛打球，常參加籃球、羽球、網球、桌球等校園比賽，運動量爆表，體重維持在70公斤。步入中年，工作忙碌，只剩下高爾夫球，加上每周幾次暖身操、超慢跑，新陳代謝不比年輕時代，現在體重80多公斤，足足多了20公斤。為了讓自己瘦一點，腰圍細一些，陳世岳擬定年度瘦身計畫，透過飲食控制、增加運動時間，慢慢控制體重。他表示，年紀大了不可快速減重，肌肉一旦流失，反而得不償失，因此，將增加重訓，並攝取足夠的蛋白質，期盼年底體重可以回七字頭，達到「減重、養肌肉」雙重目標。早餐沒空吃，中餐最豐盛，晚餐精力湯。近年來，陳世岳逐漸調整飲食，多吃水果，攝取豐富膳食纖維，但常常一天只吃一頓正餐。因為起床時間較晚，他常沒時間吃早餐，但中午一定享受美味可口的午餐，有肉、有菜、有蛋，講求營養均衡。晚間下診後，如覺飢餓，則將堅果、蔓越莓、高蛋白粉，加入鮮奶用果汁機打一杯精力湯，養生滿分。對於2026年健康期許，陳世岳說，「希望自己外表、體態看起來更年輕、更健康。」健康小撇步：預防勝於治療，健檢一定要做。健康檢查是陳世岳的年度健康大事之一，他表示，從30多歲起，每2、3年就做一次健康檢查。去年6月擔任牙醫師公會全國聯合會理事長，他幫所有牙醫師會員安排高階健診，與全國多家醫院、健診機構簽約，除了價格優惠，另提供綠色通道，節省等候檢查的時間。陳世岳小檔案現職：牙醫師公會全聯會理事長高雄醫學大學牙醫學系北區總校友會顧問團執行長經歷：中華民國牙醫師公會全國聯合會第15屆常務理事台灣口腔矯正醫學會理事長台北市牙醫師公會理事長給讀者的健康提醒：做好潔牙工作，讓真牙陪你健康吃到老。
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2025-12-27 養生.健康瘦身
節食減肥老失敗？名醫提一招「不用少吃多瘦2公斤」：還能減腰圍降血脂
總是為了體重管理而苦惱，又難以長期堅持節食嗎？英國已故名醫麥可莫斯利（Dr Michael Mosley）曾提出以一套簡單可行的飲食觀念，幫助無數人成功瘦身，重點是不需要節食或忍受飢餓，只需要改變進食晚餐的時間即可。2024年辭世的莫斯利醫師曾揭露一個非常簡單、幾乎不必刻意忍耐就能瘦下來的方法，對於覺得節食特別困難的人非常受用，關鍵其實很單純：調整「吃飯的時間」。莫斯利醫師曾設計過多種減重飲食法，包括《800大卡斷食》、《5:2 輕斷食法》等。不過，他指出，有一個任何人都做得到的小改變，對身形卻能帶來驚人的效果，那就是「把晚餐時間提早」。他曾分享，自己身為忙碌的職業父親，過去常常要到晚上9點以後才能坐下來吃晚餐。後來開始刻意改成在晚上7點30分前吃完晚餐，也盡量避免深夜進食，他說明了為什麼這個習慣「對腰圍特別有幫助」。他引用了英國諾丁漢大學與伊朗德黑蘭醫科大學共同進行的一項研究。研究團隊招募了82名健康但體重過重的女性，參與一項減重計畫。這些女性原本通常都在晚上10點以後才吃完晚餐，研究中有一半的人被要求最晚在晚上7點30分前完成進食。12周後，兩組人都瘦了，但提早吃晚餐的那一組平均減了約15磅（約6.8公斤），晚吃的那一組則不到11磅（約5公斤）。也就是說，只是改變吃飯時間，早吃的人就多瘦了4磅（約1.8公斤）。這一組人腰圍也多減了約1英吋，膽固醇與血脂的改善幅度也更明顯。莫斯利進一步說明，這並不是因為晚吃的人攝取了更多熱量，事實上，兩組的總熱量攝取幾乎相同。真正的原因在於，研究人員認為晚間進食會干擾控制生理時鐘的基因，進而提高肥胖與第二型糖尿病的風險。他指出還有更多證據顯示，深夜進食確實會影響身體處理食物的能力。一項美國約翰霍普金斯大學醫學院的研究發現，當受試者在睡前一小時內吃晚餐，夜間燃燒脂肪的效率比起睡前三小時就停止進食的人，少了10%。他指出，人體在夜間本來就不擅長消化大量食物，因此宵夜對身體造成的負擔，會比白天吃同樣的食物更大。換句話說，想要瘦得更輕鬆，不一定非得節食或挨餓，只要把晚餐時間提早一點，就可能為體態與健康帶來意想不到的改變。
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2025-12-26 養生.健康瘦身
減少吃碳水為何不是理想的減肥法？營養師揭「低碳飲食」的致命傷
想快速減重，許多專家會建議少吃甚至不吃碳水化合物。但營養師指出，碳水化合物其實並非減肥公敵，關鍵在於選擇與攝取方式。只要吃得對、控制份量，低碳飲食確實能在短期內幫助瘦身，但若過度極端，反而可能影響健康與長期成效。「關於減肥，碳水化合物一直都是被開刀的對象」，《Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table》作者、同時也是營養師的迪克斯（Bonnie Taub-Dix）表示：「事實是，碳水化合物並不是壞東西。而且不是所有碳水化合物都一樣，早餐吃一片全麥吐司配蛋，和吃一個可頌搭配蛋，差別非常大。」與蛋白質和脂肪不同，碳水化合物是身體最主要的能量來源。如果生活型態偏向活躍，就更需要碳水化合物。碳水能提供能量，也含有大量維生素與纖維，而這些正是多數人攝取不足的營養，迪克斯認為是該改變大眾對碳水的看法，開始把它與正面價值連結在一起。什麼是低碳飲食？低碳飲食是指限制碳水化合物的攝取，包括來自穀類、澱粉類蔬菜與水果的碳水。不同低碳飲食法，對每日可攝取碳水量的限制也不同。以生酮飲食為例，每日熱量中只有5％可來自碳水化合物。迪克斯指出人體大約有一半的熱量應來自碳水，但這不代表可以無限制地吃。份量控制在體重管理中非常關鍵。舉例來說，2杯義大利麵的碳水量，約等於5片吐司；而一個8盎司的紐約貝果，幾乎等於8片吐司。低碳飲食與減重的關係低碳飲食之所以在短期內有效，是因為它限制了精製碳水，例如糖、白麵包與白義大利麵。這些「空熱量」長期累積，容易導致體重上升。相對地，低碳飲食鼓勵攝取更多蛋白質與脂肪，有助於穩定血糖、延長飽足感。當碳水攝取減少，身體可能進入「酮症狀態」，改以脂肪作為主要燃料，自然會加快脂肪消耗。但問題在於，低碳飲食限制性高，長期執行困難。迪克斯坦言：「如果早餐沒有吐司，我真的會覺得少了什麼」，她表示吃碳水會帶來一種安定感，會刺激血清素分泌，讓人感到被安慰，就像食物給你一個擁抱。科學研究也支持這個說法。2023年的研究指出，低碳飲食確實能在短期內帶來快速減重，但由於難以長期維持，一年後的減重效果與其他飲食法並無明顯差異。不過，2018年的研究發現，攝取「低到中等」碳水的人，比高碳水飲食者燃燒更多熱量，且飢餓荷爾蒙（ghrelin）較低、抑制食慾的瘦體素（leptin）較高。低碳飲食的缺點有些人擔心，低碳飲食會讓人攝取過多飽和脂肪。研究結果則不一。2019年的回顧研究指出，低碳飲食可能與全因死亡率上升有關；但2017年的研究卻發現，高碳飲食反而與較高死亡率相關。另一個問題是，低碳飲食可能讓人避開蔬菜、水果、豆類與全穀類，而這些都是纖維、維生素與抗氧化物的重要來源。長期缺乏，可能導致營養不良、發炎甚至慢性疾病。對多數人來說，低碳飲食最大的問題在於「難以持久」。一開始體重下降很快，但隨著時間拉長，若恢復原本的飲食習慣，體重往往也會回升。關鍵仍在於平衡。若飲食內容不夠多元，單純少吃碳水反而可能帶來反效果。常見的低碳飲食法生酮飲食生酮飲食最早於1920年代用於治療癲癇，後來成為熱門減重法。其特色是將碳水攝取量壓低至每日熱量的5％，迫使身體進入酮症狀態、燃燒脂肪。雖然效果明顯，但限制嚴格，長期維持不易。阿金飲食屬於高蛋白、高脂肪飲食，鼓勵多吃肉類、乳製品與脂肪，並限制碳水。分為Atkins20、Atkins40與Atkins100三種版本。以Atkins20為例，初期每日淨碳水僅20至25克，之後再逐步增加。原始人飲食以狩獵採集時代的飲食型態為概念，可吃肉類、蔬果、堅果與健康脂肪，但不吃乳製品、穀類、豆類與加工食品。Whole30飲食屬於短期30天的飲食計畫，完全不吃糖、酒精、乳製品、穀類、豆類與加工食品。主打「重置飲食習慣」，不少人會在假期後或重要活動前嘗試。由於以原型食物為主，常能帶來明顯減重效果。飲食型態取決於「持續」總結來說，低碳飲食確實能幫助快速減重，但效果往往取決於你能維持多久。一旦恢復原本的飲食模式，體重也可能回彈。如果你打算嘗試低碳飲食，最好先諮詢醫師或營養師，協助你制定符合目標、生活型態且營養均衡的計畫。迪克斯總結：「真正好的飲食方式，應該是你能夠一輩子持續的。如果你總覺得自己在『破戒』，那代表這個飲食法本來就不適合你。」
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2025-12-25 焦點.健康知識+
過度攝取蛋白質不是健康！被廣傳看似養生卻可能傷身的14個「健康習慣」
隨著新年將至，許多人會上網搜尋「健康習慣」或思考如何改善生活方式。Instagram上的營養師、TikTok上的醫生，以及分享經驗的普通人，都在推廣各種健康建議、習慣或口號。然而，網路資訊良莠不齊，很多健康建議其實帶有潛在動機，甚至只是為了吸引點擊。據網站HuffPost採訪的專家指出，近期流行的所謂健康習慣中，有不少實際上對身體無益，甚至可能有害。以下為各類醫生、營養師、治療師與專家的分析，提醒讀者辨別真實健康與迷思，並提供更安全的替代做法。1. 只在餓的時候才吃東西註冊營養師法塔（Nikki Fata）指出，情緒、焦慮、藥物等都會影響飢餓感。只在餓時進食可能導致全天攝取不足，晚間飲食不規律或營養不良。她建議每兩到三小時進食，保持規律餐點與點心，即使不餓也要滿足身體營養需求。額外注意，對兒童、孕婦或有慢性疾病的人更要確保營養攝取穩定。2. 「不休息」的心態Equip Health顧問西蒙斯（Melodie Simmons）表示，過度運動會增加受傷風險，而休息對肌肉修復與生長至關重要。健康運動應包括休息、社群支持與自我調適，運動應以感覺良好為動力，而非罪惡感。她補充，休息日也有助於心理健康，避免運動焦慮和倦怠感。3. 用蜂蜜治療花粉過敏過敏專家凱奧德（Stephanie Kayode）指出，蜂蜜含的重質花粉不會引發花粉症，而花粉症主要由草木輕質花粉引起。正確做法應使用抗組織胺藥與過敏鼻噴劑，而非依賴蜂蜜療法。她還提醒，市售蜂蜜的來源與品質也可能影響安全性，不建議自行實驗。4. 過度病理化自己創傷心理諮商師凱利（Amelia Kelley）提醒，過度分析每個想法與情緒會讓人覺得自己有「問題」，耗費心理能量。專注在自我同理、正念與放慢腳步，比不斷「修正自己」更有助於身心健康。她補充，將焦點放在支持自己成長的行為上，有助於建立正面自我認知。5. 所有富含高蛋白的食物都吃西蒙斯提醒，過度追求攝取蛋白質不等於健康。均衡攝取碳水化合物、脂肪、澱粉、纖維與蛋白質，才能真正維持健康。她補充，過量蛋白質攝取可能增加腎臟負擔，因此建議依個人需求調整攝取量。6. 依賴「排毒」或「重置代謝」的清腸計畫Medical Transformation Center醫師佩奇（Carl Paige）表示，果汁或瀉藥清潔會升高血糖並耗盡營養，對肝臟與腸道造成壓力。身體自身排毒系統運作持續且有效，保持健康日常習慣比跟風清腸更重要。佩奇補充，長期依賴清腸可能干擾腸道菌群平衡，反而損害健康。7. 相信美容能帶來健康凱利指出，追求永遠年輕或完美身材可能產生不切實際的期望，甚至導致身體畸形認知。健康方式應注重喜悅與自我慈悲，而非控制或消耗過多資源。她補充，接受自然老化與自身特質，有助於心理健康與自我肯定。8. 攝取纖維最大化法塔提醒，過量纖維會造成腹痛、脹氣與排便不規律。建議攝取足夠纖維即可，不必追求「最多」，也不應形成規則或競賽心態。她補充，適量水分與均衡飲食可減少纖維攝取帶來的腸胃不適。9. 瘋狂追蹤健身與健康Baptist Health運動醫學醫師斯沃茨頓（Michael Swartzon）表示，過度使用科技追蹤健康可能增加焦慮，忽略身體訊號。應專注基本健康：運動、均衡飲食、規律睡眠與傾聽身體訊號。Swartzon補充，偶爾追蹤數據即可，重點是建立穩定健康習慣，而非完全依賴數據判斷健康。10. 依靠AI對話而非諮商師LifeStance Health臨床社工索利特（Matthew Solit）提醒，AI可以輔助健康管理，但不能取代專業諮商師。最有效做法是將AI作為輔助工具，結合專業心理諮商。索利特補充，AI應用需謹慎，並以專業評估結果為依據，避免錯誤資訊帶來風險。11. 用益生菌汽水替代食物營養師薩布萊特（Ambrazia Sublett）表示，益生菌與益生元汽水雖有益，但仍應從食物攝取，例如優格、泡菜、燕麥、豆類及堅果，以獲得全面營養。她補充，天然食物中的益生元與益生菌含量穩定且多樣，更利於腸道健康。12. 不使用防曬霜Alpha Tau Medical醫師登（Robert Den）指出，不塗防曬會增加皮膚癌、早衰與紫外線傷害風險。應每日使用廣譜防曬，搭配防護衣物及定期檢查。登補充，適度暴露陽光可合成維生素D，但仍需防護以避免傷害。13. 同時吃多種保健品沃茨頓提醒，盲目跟隨社群媒體建議服用保健品可能有害，甚至與藥物產生交互作用。建議以食物獲取營養，必要時諮詢醫師，僅服用經驗證安全的保健品。補充而言，部分保健品長期使用缺乏研究，需謹慎選擇。14. 依賴「腸道重置」計畫登表示，所謂腸道重置缺乏科學依據，可能導致營養不良、電解質失衡及腸道菌群紊亂。建議均衡飲食並諮詢專業營養師或腸胃科醫師。他補充，透過均衡膳食與專業指導可達到相同甚至更安全的腸道健康效果。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-12-21 養生.聰明飲食
早餐只喝黑咖啡或吃水果餐？營養師直言可能讓你精神更不濟
「早餐吃對了，後面的每一餐就不會失序，血糖也不易出現高低波動。」振興醫院營養治療科營養師陳韻婷笑說，她每一天的早餐「固定且無聊」，一顆拳頭大小的雜糧饅頭、一杯無糖且有添加膳食纖維的豆漿，有時會額外加一顆蛋或水果。對於每天趕著上班的她來說，這是能補充足夠營養素的最簡單餐點，如果太過複雜，反而讓準備早餐變得困難。早餐誤區1：飲品只喝黑咖啡，餓得快更容易亂吃。像她這樣的上班族，其實早餐樣式並不多變。她也觀察到，許多上班族最常見的組合，就是「一份三明治配上一杯黑咖啡」。但她提醒，早餐時的飲品選擇，某種程度甚至比主餐更關鍵。以黑咖啡為例，幾乎喝不到實質營養素，且黑咖啡本身會刺激腸胃蠕動，如果固體食物攝取本來就不多，又在空腹狀態下喝黑咖啡，反而更容易感到飢餓。過去坊間流傳著不少減肥餐食譜，早餐都會搭配黑咖啡，陳韻婷說，這樣反而可能導致「報復性進食」，接著出現醣暈、精神不濟、工作效率下降的惡性循環。換言之，原本想靠黑咖啡提神，結果卻因為更快餓、更容易亂吃，反而讓精神狀態變得更差。早餐誤區2：水果餐讓血糖波動，「不甜的水果」也一樣。同樣是減肥餐的錯誤早餐選擇是「水果餐」，早餐如果僅有水果，就只會攝取到果糖，而果糖也屬於澱粉的一類，容易造成血糖波動。她提醒，很多人會選擇「不甜的水果」當減肥餐，但水果本身仍屬於醣類來源，水果即使不甜，還是含有醣分，如芭樂、小番茄並不會因為口感清淡就不升血糖。如果是需要高度專注力的族群，如學生、上班族，早上反而需要的是澱粉以及蛋白質，而不是「糖」；但進食的順序需要技巧，才能避免澱粉造成「醣暈」，建議先攝取纖維，如高纖豆漿或蔬菜，再吃蛋白質，最後再吃澱粉，如一片吐司或無糖饅頭等。可選高纖豆漿，一早吃進纖維，飽足感維持到中午。陳韻婷以她自己吃的早餐為例，一定會先喝豆漿，再吃蛋白質，最後才是澱粉，這樣的吃法可以讓血糖上升得比較慢，飽足感可以從早上八點一路到中午十二點甚至下午一點。蛋白質與膳食纖維先進入腸胃，可以延緩後續澱粉與水果中醣類的吸收速度，能避免早上出現昏沉、想睡覺的狀態。而早餐的重頭戲「飲品」，她偏好高纖豆漿，原因是早上很難吃到足夠的蔬菜，纖維來源本來就有限，如果飲品能補進膳食纖維，對整體血糖穩定與飽足感都有幫助。至於不選擇牛奶的原因，並不是不健康，而是它同時含有蛋白質與碳水化合物，如果再搭配麵包或饅頭，整體澱粉比例容易偏高，加上牛奶幾乎不含纖維，對延緩血糖上升的幫助有限。若真的選擇牛奶當早餐飲品，她反而會建議搭配蛋，而不是再加一份澱粉，讓營養更平衡。傳統早餐不利血糖穩定，飯糰、燒餅油條、麵線都NG。在門診經驗中，陳韻婷也觀察到不少人自認早餐吃得「很清爽」，實際上卻容易踩雷。像是鐵板麵、傳統糯米飯糰、燒餅油條，或是勾芡的麵線，這類早餐常同時具有高油、高鈉與精製澱粉的特性，會使血糖上升速度快，熱量密度也高。她提醒，現在很多人已經有「飲料要選無糖」的概念，但在固體食物的選擇上，反而容易忽略這些看似傳統、卻不利血糖穩定的組合。穩定身體運作不必追求完美早餐，從一杯豆漿或牛奶開始。學生或上班族如果真的來不及準備早餐，可以從「喝一杯豆漿或牛奶」開始。不必追求完美早餐，但至少讓早晨有一個穩定的開始，身體後續的運作，才有機會跟得上生活的節奏。陳韻婷說，牛奶是天然食物中少數同時含有碳水化合物、蛋白質與脂肪三種營養素的飲品，雖然牛奶中沒有纖維，但能在早晨先提供基本能量與營養；如果有乳糖不耐的問題，可改選無糖優酪乳或希臘優格，等到午餐或晚餐再補足纖維。她強調，早餐一定要好好吃，只要早餐吃對，就能減少偷吃零食、衝動吃甜點、澱粉等讓血糖波動的飲食習慣。陳韻婷小檔案現職：振興醫院營養治療科營養師給民眾的早餐金句：重視每天的飲食生活，就是重視你的健康與生命。不執著於任何單一營養素，均衡才是長久的關鍵喔！
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2025-12-20 養生.保健食品瘋
綜合維他命增罹癌風險30%！腫瘤科醫：火速餵大量營養給癌細胞
營養保健補充劑是許多人除了天然食物以外每天都會服用的食品，但一名腫瘤科醫師警告，這些看似有益健康的綜合維他命產品，可能讓罹癌風險最高增加30%，呼籲應被要求加註健康警語。英國鏡報報導，慈善機構「Killing Cancer Kindly」的腫瘤科醫師穆罕默德．穆尼卜．汗（Mohammad Muneeb Khan）表示，補充劑會「以龐大劑量、完全沒有必要的營養素轟炸人體」，這可能讓癌細胞得以生長並大量繁殖。相較之下，食物中的天然維他命吸收速度較慢，人體只會取用所需的部分，其餘則會排出體外。該慈善機構指出，合成維他命藥丸會讓血液中「瞬間充滿」高達建議每日攝取量兩倍的營養素，對癌症而言形同「超級食物」。此外，綜合維他命補充劑也可能增加罹患前列腺癌、腸癌與乳癌等其他癌症的風險。汗醫師表示，合成藥丸含有數量誇張且完全不必要的微量營養素，遠遠超過一般人體所需。這些微小的有機化合物多到讓器官難以利用，結果等於在體內四處漂浮。真正問題在於，這些過量的綜合維他命，正好成為每天在我們體內生成、數量高達數百個的潛在癌細胞的養分來源。正常情況下，人體有能力有效摧毀這些癌細胞，但當它們營養充足、能迅速增加數量時，這項能力就會面臨挑戰。汗醫師形容：「想像有數百個飢餓的小小吃豆人四處遊走，吞噬一切，並隨著時間呈指數型倍增，直到完全壓垮人體的抗癌防線，例如免疫系統。」他指出解決方法或許一開始看起來具爭議性，但希望將綜合維他命重新歸類為藥品，並讓民眾清楚了解其副作用：「在普遍建議『大多數人，無論兒童或成人，其實根本不需要額外補充維他命』的前提下，加上健康警語與處方制度，會是最理想的做法。」現代許多人都有日常服用補充劑的習慣，這些產品通常含有廣泛的化合物，宣稱有助於維持正常的新陳代謝功能。Killing Cancer Kindly表示，愈來愈多具說服力的研究指出，合成維他命的攝取，與肺癌、前列腺癌、腸癌及乳癌發生率上升之間，存在直接關聯。該風險被認為不分成人是否原本就有健康的生活型態。該慈善機構指出，癌細胞吸收體內游離營養素（包括維他命）的能力，是正常健康細胞的10倍。從水果與蔬菜等食物中取得的天然維他命，被認為不會帶來相同風險，因為在消化過程中釋放到體內的量相對較少。與合成維他命不同，天然維他命「被鎖在食物中」，只有一小部分會被分解吸收，其餘未消化的食物通常會在24小時內排出體外。但由於補充劑高度濃縮，會迅速且大量被吸收，導致多餘的維他命在血液中循環，尚未被處理或排出前，就已經被癌細胞吸收殆盡。汗醫師形容這是一顆「正在倒數的健康未爆彈」，並呼籲採取行動抑制其使用。他希望製造商被要求在包裝正反面加註強制性健康警語，就像菸品包裝上的警示一樣。汗醫師提出一項指標性研究CARET試驗中，每日補充含有維他命B6、B9與B12的補充劑，罹患肺癌的風險估計提高近30%。其他研究也顯示，每日補充含有維他命A與維他命B群（包括B1、B6與B12）的補充劑，與不同類型癌症風險上升存在相關性，儘管仍需要更多研究來確認增加的幅度。
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2025-12-19 養生.聰明飲食
為何累的時候特別想吃澱粉？營養師揭問題不在碳水而在怎麼吃
在低碳、生酮等飲食風潮盛行的年代，碳水化合物經常被貼上容易變胖的標籤。然而，當人感到疲勞、精神不濟時，特別想吃麵包、飯或甜食，其實並非意志力不足，而是有其生理原因。碳水是身體偏好的能量來源專家指出，碳水化合物包含醣類、澱粉與膳食纖維，是身體最容易轉換為葡萄糖的能量來源。在正常情況下，大腦主要依賴葡萄糖運作，因此當能量不足、睡眠不足或壓力較大時，身體自然會傾向尋找快速可用的能量來源。當碳水攝取不足時，身體仍能透過其他代謝途徑產生能量，但效率較低，也更容易讓人感到疲倦或注意力下降。這也是為什麼不少人在忙碌或熬夜後，會特別渴望碳水化合物。為什麼只吃精製碳水反而更想吃？雖然碳水本身並非問題，但來源很重要。精製碳水化合物，例如白麵包、洋芋片、含糖點心與披薩，通常缺乏纖維與營養素，容易造成血糖快速上升又迅速下降。專家解釋，單獨攝取這類碳水，可能讓部分人在短時間內感到疲倦，隨後又出現新的飢餓或渴望，形成越吃越想吃的循環。相較之下，來自天然食物的碳水，例如全穀類、水果、豆類與澱粉類蔬菜，含有纖維、維生素與抗氧化物，有助於穩定能量與延長飽足感。破解碳水是敵人的迷思專家指出，完全避免碳水的飲食方式，雖然規則簡單，短期內也可能出現體重下降，但多半與水分流失有關，長期而言並不適合多數人。與其把碳水視為禁忌，更重要的是選擇碳水的品質。專家表示，過度限制碳水，反而可能錯失許多對心血管、腸道與代謝健康有益的食物。研究也顯示，富含全食物碳水的飲食型態，有助於控制血糖、改善膽固醇，並降低多種慢性疾病風險。怎麼吃碳水才更健康？專家建議，將碳水與蛋白質及健康脂肪搭配攝取，有助於減緩胃排空速度，使能量釋放更穩定。例如：．全麥麵包搭配蛋與酪梨．糙米飯搭配魚類與蔬菜．水果搭配優格或堅果在日常飲食中，可採用簡單的餐盤原則作為參考：．約一半為蔬菜與水果．約四分之一為全穀類或澱粉類蔬菜．約四分之一為蛋白質來源實際碳水需求仍會依個人活動量、年齡與健康狀況而有所不同。專家強調，碳水化合物本身並不會直接導致體脂增加，真正影響體重與健康的是整體熱量攝取、食物品質與生活型態。整體而言，選擇天然、未加工的碳水來源，並搭配均衡飲食，反而更有助於維持能量、穩定情緒與長期健康。【資料來源】．Why our Bodies Crave Carbs．Carbs Aren’t the Enemy: Learn to Spot Healthy Carbs (and Why They Matter)
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2025-12-14 養生.健康瘦身
瘦瘦筆停藥後，體重一定會反彈？減少脂肪會造成肌肉流失嗎？
「瘦瘦筆」減重正夯，許多人希望靠一支針迅速找回理想身材；然而，成大醫院家庭醫學部主任張秦松提醒，減重真正的目的在於恢復健康，合理使用藥物才是長久之道。張秦松指出，近年台灣肥胖盛行率持續上升，門診中常見體型正常、甚至偏瘦的民眾要求施打「瘦瘦筆」。例如BMI23.2的25歲女性、BMI20.3的32歲女性都表示「想靠瘦瘦筆抑制食欲」；而BMI29.2、合併睡眠呼吸中止症的35歲男性，則希望靠藥物突破減重瓶頸。類似情況已成減重門診日常，反映民眾對藥物期待高漲，也顯示相關觀念仍需宣導。Q：瘦瘦筆打了就一定會瘦，劑量越高越快瘦？張秦松說，目前通過台灣FDA核准、合法使用於減重之注射型藥物，包括Tirzepatide（猛健樂）與Semaglutide（週纖達）等GLP-1類藥物。研究顯示，這類藥物可抑制食欲、增加飽足感，進而明顯降低體重、減少腰圍與體脂，同時改善血脂與代謝指標。然而，該研究中參與受試者多為BMI30，或BMI27且合併肥胖相關慢性病的族群，包括高血壓、糖尿病、高血脂、睡眠呼吸中止症或心血管疾病等。若不符合此族群，其療效及安全性的資料有限，因此，藥物仿單也明確限定其適應症，必須搭配低熱量飲食與增加活動量使用。他強調，瘦瘦筆並非「打了就一定瘦」，且施打劑量越高並不代表效果越好，反而增加副作用風險。臨床建議以低劑量起始，再依情況調整，提高安全性與耐受性。Q：瘦瘦筆停藥後，體重一定會反彈？瘦瘦筆何時停藥，應與減重醫師進行個別化討論。張秦松提醒，研究顯示，停藥後多數人會出現體重回升，原因在於藥物作用消失後，食欲與能量調節機制恢復，體重可能在數月內快速往回升，約回到原減少體重的一半至六成，代謝異常也可能再度出現。這代表藥物並非一勞永逸，生活習慣才是維持成果的關鍵。Q：瘦瘦筆主要作用是減少脂肪，不會造成肌肉流失？張秦松說，藥物所減輕的體重主要來自脂肪，但仍會伴隨部分肌肉組織流失，其程度受年齡、飲食營養、運動量與減重速度影響。「飲食控制與規律運動仍是保持健康體態的不二法門。」建議患者同步進行阻力訓練，並在減重門診定期測量身體組成，及早發現肌肉流失的問題。Q：出現減重停滯期，再加高施打劑量就可以？在不同族群中，減重表現有所差異。例如有無糖尿病者間的體重下降幅度不同，年輕人在初期下降較快，但長期表現與老年人差距不大，反而老年人更需注意肌肉流失風險。此外，常見的「減重停滯期」，在使用瘦瘦筆者身上依然會出現，多與基礎代謝率下降、飢餓訊號增加等生理補償機制相關，需與醫師討論調整策略，而非自行加量或貿然停藥。瘦瘦針常見副作用：胃腸道不適，多在數周後緩解。張秦松表示，使用瘦瘦筆最常見的副作用是胃腸道不適，通常在使用數周後緩解；也可能出現注射部位紅腫、頭痛、疲倦、暈眩等。少見但需警覺的包括胰臟炎、膽囊炎、腎功能受損、心率變化與低血糖等。動物實驗中亦觀察到甲狀腺C細胞腫瘤，因此具有甲狀腺髓樣癌或家族多發性內分泌腫瘤第二型病史者應避免使用。施打瘦瘦筆安全守則1.藥物並非萬能，不該自行購買或濫用。2.應由受過專業訓練的減重醫師評估適用性，並制定個人化治療與監測計畫。3.若使用過程中出現不適，需立即回診。4.若停藥後體重回升，也應再次與醫師討論調整策略。5.不要因「快速變瘦」的期待而病急亂投醫。建議療程長度3個月：評估效果與耐受性（若未減5%，需調整）。6個月：多數人能達成至少一半的最終減重效果。1年以上：長期維持較理想；突然停藥易復胖（1年回升50%至70%）。瘦瘦筆使用重點：注射位置於腹部、上臂後側、大腿外側，建議輪流更換注射點，避免出現硬塊。
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2025-12-02 養生.運動健身
運動前後吃什麼？吃錯食物可能導致你發胖！3大原則增肌減脂
運動前後的飲食，影響增肌減脂的效果，許多人雖然有固定運動的習慣，但是體重仍遲遲無法下降，甚至上升。到底該怎麼吃才會瘦得健康？營養師張宜婷表示，除了少部分族群是因為肌肉量增加或壓力荷爾蒙變化影響體重，大多數人其實是「吃錯」食物，導致整體代謝效率失衡而發胖。運動刺激食欲 渴望高熱量、高鹽食物張宜婷指出，很多人在運動後容易產生補償心態，覺得流汗很辛苦，可以犒賞自己多吃一點，結果反而亂吃，攝取更多熱量，還可能讓肌肉流失。研究也發現，運動本身會刺激食欲，過程則會消耗肌肉和肝臟中的肝醣，身體會釋放飢餓激素，讓人特別想吃高油脂、重口味的食物，但如果飲食沒有控制好，想靠運動「燃脂」就全白費工夫。一項發表於「European Journal of Clinical Nutrition」的研究，招募了20名在過去7天內從事中等到高強度運動少於150分鐘、且平時不常運動的健康成年人。受試者在禁食4小時後進行40分鐘的自行車運動，結果發現，不論運動強度為何，所有人運動後皆出現明顯飢餓感，渴望吃高熱量、高鹽的食物。運動後30分鐘 吃對碳水、蛋白質比例張宜婷說，運動前要先吃對，能穩定能量不中斷；運動後30分鐘內進食，應掌握碳水化合物跟蛋白質的比例搭配，有助於增肌減脂。另外，不同的運動類型，在運動後吃的食物也不一樣，再加上運動的時間，飲食攝取比例也要跟著調整。運動前後吃什麼？張宜婷表示，運動與飲食是一體兩面，只要掌握3大運動飲食原則，在對的時機補充對的食物，就能輕鬆突破停滯期，更快達成較佳的增肌減脂效果。1.運動前吃對食物，穩定能量不中斷運動前1至2小時，建議攝取中低GI的慢碳與少量蛋白質，幫助穩定血糖與提升續航力。例如香蕉1根加上半杯無糖豆漿，或40克燕麥片加上1顆水煮蛋。2.運動後30分鐘內，補對高GI＋蛋白質食物運動後30分鐘到2小時，是肌肉修復與成長的關鍵時段。建議補充高GI碳水與蛋白質，如烤地瓜100至150公克，加上搭配一片雞胸肉，或土司兩片加煎蛋，可幫助胰島素快速將養分送進肌肉細胞，加速修復與肌肉建構。3.補「鉀」能量效果更好流汗會導致電解質流失，特別「想吃鹹」，建議應該先補鉀，例如香蕉、奇異果，或喝椰子水、生菜沙拉，能減少對高油鹹食的錯誤渴望。
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2025-11-27 失智.像極了失智
最易忽略的失智症狀「日落症候群」 醫教與譫妄症如何區分
醫療專家提醒民眾，需重視一項經常被忽略、但極為常見且可能造成困擾的失智症症狀「日落症候群」。隨著白天轉入傍晚，患者可能在此時段出現混亂、焦躁、不安與行為失序情況，約五分之一的失智患者會受到影響。神經心理學家艾普莉．克羅威爾（April Krowel）指出，這是一組源自混亂與失序的症狀；神經科醫師維克托．狄亞茲（Victor Diaz）則表示，症狀有時甚至可持續至深夜，使患者難以理解周遭環境或所處情境，並導致焦慮、躁動、步行徘徊、煩躁與睡眠困難等反應。據每日郵報Daily Mail報導，「日落症候群」在下午晚些時候或傍晚開始出現，當患者無法理解自己在哪裡、身邊的人在做什麼，原本平常的家庭活動如準備晚餐，也可能變得陌生或具有威脅感。克羅威爾指出，患者往往會感到深層不安全感，包括「不知道自己在哪裡、住在哪裡、無法感到安全」，進而引發焦慮與坐立不安。有些病例會延續至深夜，特別是在路易體失智症中，還可能出現幻覺。狄亞茲表示，症狀長度從幾分鐘到數小時不等，甚至會持續整晚。目前醫界尚未確定日落症候群的確切成因，普遍認為與晝夜節律，人體調節睡眠與清醒的生理時鐘遭受到干擾有關。晝夜節律高度依賴自然光線，當調節機制變得不穩定，人就可能在晚上更亢奮、白天更加疲憊。其症狀通常是典型失智症表現，但專家指出，在尚未確診的早期患者身上，也可能出現輕微的傍晚混亂、焦慮或易怒，成為值得關注的早期警訊。克羅威爾表示：「通常，人們會在下午晚些時候、傍晚、太陽下山時開始出現症狀。」造成症狀惡化的情況相當多，包括疼痛、飢餓、焦慮、憂鬱、照明不足、缺乏日照，或視力與聽力障礙（如白內障）。藥物也可能加重情況，狄亞茲提醒家屬應注意「用藥時間與日常變化」，若症狀變嚴重應通報醫師。日落症候群與譫妄相似，但發作時間有助區分：譫妄可在任何時刻突然出現，常預示感染、高血壓、敗血症、血糖劇烈變化或中風等重大醫療問題，而日落症候群則往往在每日相同時段、特別是黃昏前後發生。環境刺激也可能造成壓力，如家具搬動、照護者更換或傍晚時段噪音等。狄亞茲表示，過度喧鬧會使患者過度受到刺激、甚至崩潰，而照護者應以平靜方式溫柔提醒所在情境，以降低患者焦慮。學者認為，雖然日落症候群對患者與照護家屬而言極具挑戰，但只要建立固定作息、注意光線與噪音控制，再搭配妥善醫療管理，症狀可大幅緩和。失智症在美國影響超過700萬人，是主要死因之一，且發病率會隨年齡升高，預估到2050年將增加近1300萬人，在85歲以上族群中特別顯著，且對女性與少數族裔社群影響更為突出。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-11-25 醫療.新陳代謝
不吃甜就沒事？營養師點名「常吃這幾樣」血糖飆更快 餐後立刻吃水果也踩雷
很多人以為只要不吃甜食，血糖就能穩，但其實要控糖不踩雷，營養師高敏敏指出，先了解「GI值、GL值」這兩個關鍵指標，才能吃得安心又聰明！ GI值vs GL值 ．GI值（升糖指數）：是指食物吃下去後，讓血糖上升的「速度」。像一碗白飯GI值高，吃完血糖會快速升高．GL值（升糖負荷）：則是指一整份餐對血糖的「影響程度」。如果同樣是一碗飯，加上蔬菜與蛋白質，GL值就會下降，因為整體升糖速度被平衡了 日常這樣吃 有效控醣 ．主食選全穀類燕麥、糙米、全麥麵包、玉米、地瓜等食物，富含膳食纖維，能減緩醣類吸收速度，幫助血糖平穩不會突然飆升．蛋白質優先選擇豆製品豆腐、黃豆、黑豆、毛豆都是優質植物蛋白來源，含有植化素與膳食纖維，能幫助控制血糖，還能增加胰島素敏感度，讓身體更有效率地利用能量．蔬菜澱粉1:1餐盤中蔬菜量應與主食量相當，可增加飽足，並延緩血糖上升；特別是香菇也是蔬菜．水果餐間吃兩餐之間吃水果，可減少血糖起伏，若餐後立刻吃，容易造成血糖高低不穩．增加整餐豐富度每餐有蛋白質、蔬菜與全穀類，就能有效降低整體GL值，控糖更輕鬆 這些食物要少吃 幫助穩住血糖 若平常不小心攝取到高風險食物，也會讓血糖一下子就失控！很多人常忽略日常中潛藏的陷阱，其實只要稍微留意，就能少踩不少地雷！ 1、加工食品像是火腿、香腸等，通常含有高鈉，易讓血壓升高，增加心血管風險2、高糖食物/飲品像是汽水、甜甜圈、蛋糕等，都是血糖飆升的元兇。糖分進入血液太快，會造成胰島素負擔，讓血糖難以穩定3、油炸食物薯條、炸雞等食物，熱量高又含反式脂肪，除了讓血糖難以控制，還會影響血脂和體重管理4、酒精類飲品飲酒會干擾肝臟的代謝功能，讓血糖忽高忽低，甚至可能引發低血糖風險，對糖尿病患者尤其危險 日常這樣做 有效控醣 除了控制飲食，日常生活習慣同樣是穩定血糖的核心，有些小動作看似簡單，卻能大大幫助血糖維持在健康範圍。 1、養成規律運動每天保持中等強度運動30分鐘，不僅能促進代謝，還能讓身體對胰島素更敏感，幫助血糖穩定2、喝夠水分水分不足會讓血液變得濃稠，血糖濃度自然就偏高，隨時補水能稀釋血糖，負擔也比較小 3、學習壓力管理壓力大會讓壓力荷爾蒙（皮質醇）上升，導致血糖波動增加，透過深呼吸或運動放鬆，才能幫助血糖平穩4、保持睡眠充足睡眠不足會讓飢餓素升高，讓人想吃更多，同時也會干擾胰島素作用，導致血糖控制困難 【延伸閱讀】 ·不是橄欖油！研究證實「這1種油」更能控血糖 醫提醒：千萬別再煮到冒煙 ·容易血糖高的人，多半是這「8個習慣」害的！ 不吃早餐、咖啡喝太多都中鏢
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2025-11-18 養生.聰明飲食
「深夜吃晚餐」未必一定不健康 營養師解釋睡前進食原則
在現代社會中，一個人的用餐時間取決於生活作息、工作性質甚至是文化習俗，常聽到有人說深夜吃東西對身體不好，對此營養師就表示先別急著下定論，不妨先了解一下食物消化機制和生理時鐘之間的關聯。晚餐吃太晚對身體的影響《Delish》整理了Lauren Manaker、Megan DeChatelets兩位營養師的意見，告訴大家在深夜吃東西這個行為本身並不代表不健康，但是跟在白天吃東西比起來，身體的確會有不同的反應機制。有些人晚餐吃得晚身體完全沒問題，也有些人會因此出現胃酸逆流、腸胃不適等狀況，取決於每個人的健康狀況、生活方式和吃的食物種類。不過，人體的新陳代謝和消化速度的確在白天時最活躍，因為那時我們會大量進行體力和腦力活動，到了晚上身體開始放慢步調，為進入睡眠做準備，新陳代謝也會跟著減慢。越晚進食，身體對食物的代謝就越慢，降低燃燒卡路里的速度，相較於白天更容易造成脂肪堆積，有研究發現，越晚吃晚餐會擾亂體內調節食慾荷爾蒙，導致人即使吃飽了仍然覺得飢餓，以上因素都不利於體重管理。深夜晚餐該吃什麼？營養師表示最大的問題其實不是睡前吃東西，重點在於吃什麼。晚餐或宵夜吃得不對，除了影響消化之外，還會影響睡眠品質，尤其是食用高糖或高碳水化合物的食物會干擾夜間的血糖水平，導致入睡困難和睡眠品質下降，如果你有胃酸倒流的問題，睡前更應該要避開難消化的食物，也不要吃得太飽。對有些人來說，睡前吃一點清淡的零食實際上可以幫助睡眠，例如堅果、香蕉，這些食物含有色氨酸、鎂等營養物質，有助於放鬆神經和肌肉，改善睡眠品質。晚餐或宵夜該什麼時候吃？營養師表示，並沒有普遍適用的「最佳晚餐時間」，完全取決於個人作息、飢餓感和生活方式，建議多覺察身體的感覺，真的飢餓時再吃東西，並注意食物的種類和份量，如果真的想要遵循一個具體的時間，可以制定「至少在睡前3小時進食完畢」的法則，讓身體在睡前能充分消化食物。如果偶爾需要深夜聚餐，或是某天睡前突然想吃宵夜怎麼辦呢？其實不用對此太過焦慮，偶爾打破規則並不會讓你突然生病，健康和體重的影響都是長期累積性的，讓飲食和作息儘快恢復正常軌道就好，平日均衡飲食、細嚼慢嚥、保持身體活動都是能促進消化健康的方法。
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2025-11-06 養生.聰明飲食
明明吃飽卻還是嘴饞？醫揭能立即滿足餐後口腹之欲的飲品
明明吃完正餐又想要來點零食，或是吃飽卻覺得沒有滿足感？有時候想吃東西不是因為身體真的飢餓，而是「嘴巴寂寞了」，日本山下明子醫師就教大家面對餐後嘴饞的解決方法。透過「飲食冥想」管理食慾山下明子醫師在其著作《飲食冥想》中表示，吃完飯後如果還想吃東西，先不用急著行動或是感到罪惡，而是先將注意力從食物轉移到自身，專注此刻身體的感覺和心中想法。此方法來自冥想正念，透過這項技巧可以幫助我們在餐後平靜下來。首先，誠實地面對飯後出現的各種想法，不論是「吃好飽但想喝飲料」、「沒吃飽」、「想吃甜點」，都試著接受產生這些想法的自己，不需要做價值判斷。接著，請用數字1～10來量化此刻的飢餓感，10是「非常飢餓」，1是「完全飽了」，你會逐漸掌握進食量與飽足感之間的關聯，例如：當飢餓感是3的時候，很快就不再想吃任何東西了，又或者飢餓感是4的時候會想再吃一碗飯。透過重複這個過程，將能夠具體感受到合適的進食量，審慎決定是不是還要再吃東西。是大腦還是身體餓了？山下明子醫師表示，人們在餐後仍然感到嘴饞，是因為身體的需求與大腦的需求不一致。即使吃得很飽的情況下還是渴望零食，這種進食慾望來自大腦對食物味道的追求，而非身體的實際需求。如果總是順從大腦的慾望而進食，等同於忽視身體真正的聲音，最終可能導致腹脹、胃灼熱等不適，而長期飲食過度更會造成肥胖和慢性疾病。「飲食冥想」主張吃飽後不要急著收拾碗盤，或是躺在沙發滑手機，試著將注意力集中在口腔的感覺，即使食物已經吞嚥完畢，肯定還能感受到細微的味道、溫度，可以試試閉上眼睛去覺察舌頭上的感受。這項練習可以幫助喚醒口腔的感知能力，對於吃下食物後的感覺會更敏銳，有助於減緩停止進食後的不滿足和不安。喝1飲品有效解決飯後嘴饞想應對飯後嘴饞的情況，除了飲食冥想，山下明子醫師還建議透過「飲用熱茶」來緩解。熱茶中的「茶胺酸」具有放鬆效果，可以幫助抑制食慾，用溫水沖泡的茶葉會減少咖啡因的釋放，即使在晚餐後飲用也不用擔心睡不著，或者無咖啡因的紅茶、國寶茶也是不錯的選擇。下次當吃飽飯後還想往嘴裡放點東西，先別著急著拿零食或點開網路菜單，好好感受身體剛剛吃下食物的感覺，並為自己沖泡一杯綠茶。
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2025-11-05 焦點.健康你我他
喉中卡住的瞬間／吞藥時未喝水 引發食道潰瘍
上個月打電話回家，母親氣若游絲的說：最近喉嚨痛到無法吃東西，吞嚥非常困難，即使喝流質食物也是非常不舒服。醫師診斷是感冒引起，開了藥請母親按時服用，但仍持續吞嚥疼痛及進食困難。因疼痛感超過飢餓感，完全沒有食欲，身形日益消瘦，因此就醫急診。因她未發燒，胸部及腹部無壓痛感，也未在喉嚨發現異物，胸部X光檢查無異常，胃鏡檢查則發現，在食道下多處潰瘍，證實是藥物引起食道炎。經治療服藥後，覺得疼痛改善且可開始進食，出院後持續服藥一個月終於痊癒。為此，母親一個月瘦了8公斤。母親不喜歡喝水，之前吞錠狀或粉末藥物不是直接吞下，就是只喝一點水濕潤一下口腔，一直都很順利吞下。這次因外出忘了帶水，脖子一仰就吞下膠囊，感覺好像有吞下又好像沒有，趕緊回家大量喝水，幾天後發現喉嚨有灼熱感，導致後來得照胃鏡找出病因。避免無水及少水吞藥，「服藥喝水」雖是小學問，卻一點也不可馬虎。吃藥時，應謹記喝足夠的水，萬一感覺喉嚨有異物，應立即飲用大量冷水或微溫開水將藥物吞下。錯誤的服藥方法，不但不能充分發揮藥效，還可能造成潰瘍發炎，甚至出血，所以我們應有正確的服藥認知，以及面對突如其來的意外，立即正確迅速的處置，以策安全。
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2025-10-31 ESG.健康與ESG
佳格陳文琪：迎戰高齡化 全民營養平權
在全球高齡化浪潮下，「變老」是否只能意味退場？佳格食品集團永續長陳文琪指出，台灣人平均壽命約80歲，卻有8年臥床期，「我們希望每個人都能像英國女王，只臥床一天。」這句話道出企業推動「健康壽命」的核心。佳格以營養教育為出發點，推動全民「營養平權」，透過營養健康來做預防，以解決高齡化帶來的健康挑戰。兩年來，佳格為弱勢長者設計均衡營養物資箱，依據咀嚼力與營養需求客製配方，已惠及超過50萬人次。企業更進一步走入社區，與營養中心合作開發400道食譜、舉辦80場成人營養研習班，讓備餐志工與民眾能將健康飲食落實於日常。在兒少營養教育方面，佳格深入偏鄉舉辦營養營隊，設計繪本、桌遊與教具，讓孩子以遊戲方式建立正確飲食觀，並培訓課輔老師成為營養教育推手。從孩子到長者，佳格的永續藍圖是一條貫穿生命全程的健康鏈。旗下擁有「桂格」、「天地合補」、「福樂」、「得意的一天」等品牌的佳格，是台灣首批獲全穀標章的品牌之一，以95%以上健康食品實踐聯合國SDG2（消除飢餓、促進永續農業），並成立「佳格營養研究所」，累積58項專利與44項健康食品認證，持續以科學研發強化營養品質。陳文琪指出，台灣19歲以上民眾代謝症候群比例達34.6%，三高問題有年輕化趨勢，「營養教育不只是飲食倡議，而是全民永續的起點。」佳格以實際行動展現企業社會責任，讓「吃得營養、活得健康」成為每個世代邁向永續生活的實踐。
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2025-10-31 養生.抗老養生
46歲三寶媽簡單改變飲食「不節食不戒奶」凍齡外貌常被誤認30多歲
健康的飲食習慣不但能養生，還能讓人看起來氣色更好、更有活力，美國一名46歲的三寶媽就因為改變了自己的日常飲食，讓外表更加年輕美麗，常被人說看起來比實際年齡再減十歲。46歲的Erin Devine是三個孩子的母親，同時也是加州的健康教練，現在散發光彩的她其實在43歲時經歷了人生低谷，甚至曾依賴尼古丁、酒精和大麻來緩解壓力，但她意識到不能再這樣下去，決定徹底改變自己的飲食和生活習慣。過去，Devine曾經用限制飲食的方式達到減重目標，但這卻對心理健康造成壓力，後來她發現「選擇對的食物」比起節食更有效，情緒和精神上也都得到改善，希望透過自己的分享，讓更多人從吃開始提升生活狀態。不再吃精製碳水化合物Devine首先開始戒掉精製碳水化合物和糖，因為這些食物會導致血糖劇烈波動，容易暴飲暴食之外還會影響情緒和精神。她從早餐開始替換食物，優先考慮蛋白質和健康脂質的攝取，過去她可能會吃燕麥粥， 但粥裡含有的複合碳水化合物會導致血糖飆升，現在她經常吃放養雞蛋，這種富含蛋白質的食物可以幫助她在整天保持血糖穩定。重視高脂肪和高蛋白質的飲食以前Devine會不吃奶油、牛肉、乳製品，覺得這些食物的油脂會讓她瘦不下來，認為減肥就是只能吃「雞胸肉」。但後來她發現其實選擇天然健康的油脂，反而能提供身體所需要的營養，維持荷爾蒙平衡和皮膚健康。現在她的飲食會注重攝取足夠的脂肪與蛋白質，天然奶油、牛肉、雞腿、全脂牛奶和全蛋等食材都經常出現在她的菜單上避免加工食品Devine現在的餐桌上幾乎都是「原型食物」，她表示高加工食品往往含有不健康的添加劑和糖分，有研究顯示，經常食用高加工食品（例如：白色精製麵包）死於結腸癌的風險會增加三分之一以上。另外，加工食品會對大腦產生生理性的變化，刺激大腦飢餓的獎勵機制，並增加體內的發炎反應，造成暴飲暴食、肥胖、慢性疾病等健康問題。日常飲食中選擇天然食物有助於減少炎症和改善腸道健康，例如比起吃加工穀物棒當作零食，一把堅果或一片水果的碳水化合物含量低，而且富含纖維和健康脂肪，對於想要控制血糖和預防大腦衰退的人來說，堅果是一種理想的零食。如果真的想要吃麵包，也要避開超市常見的高加工白麵包，選擇更容易消化、成分更單純的酸種麵包。日常中喝的飲品Devine平常會喝咖啡，許多研究都指出咖啡對健康的好處，包括抗發炎、降低心臟病、中風甚至癌症的風險。喝無糖黑咖啡當然對身體最沒有負擔，但是Devine並不避諱在咖啡裡添加全脂牛奶或天然奶油，反而是要小心會容易引起身體發炎的人工奶精或是含有過多添加物的植物奶。戒掉酒精Devine完全戒掉酒和藥物，結束一天後她會喝一杯富含礦物質的「無酒精雞尾酒」，補充水分和能量之外，也維持肝臟、皮膚和頭髮健康，而且不會宿醉。雖然人們長期以來認為晚上喝一杯葡萄酒對健康影響不大，但新研究發現即使少量飲酒也會對心臟健康造成負面作用，導致血壓升高，進而增加心臟病發作、中風和腎臟疾病的風險。除了飲食，Devine也堅持健身，並搭配間歇性斷食法來修復身體，她表示這些過程中要保持耐心，一開始不用強迫自己進行激烈的改變，先設立容易執行的小目標，一點一點建立信心，漸漸地就會養成更好的習慣，以及更年輕健康的身心。
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2025-10-28 養生.健康瘦身
整理包／瘦瘦針是減重神器？種類、價格、適用族群和副作用一次看
近年「瘦瘦針」成為熱門減重話題，許多人被廣告吸引、也有人擔心副作用與安全性。到底瘦瘦針的成分是什麼？真的能讓人變瘦嗎？使用上有哪些風險？誰又適合使用瘦瘦針呢？誰又不適合呢？瘦瘦針是什麼？「瘦瘦針」（又稱瘦瘦筆、減重針）是一種以腸泌素（Incretin）為基礎的注射型藥物，最初被開發用於第二型糖尿病的治療。這類藥物能模擬人體自然分泌的GLP-1（胰高血糖素樣肽-1）和GIP（葡萄糖依賴性促胰島素多肽），透過作用於中樞神經與腸胃道，達到抑制食慾、延緩胃排空、改善血糖控制等效果，從而幫助減重。目前臨床上常見的三種主要成分包括：Liraglutide（利拉魯肽），商品名善纖達（Saxenda），為每日注射型藥物；Semaglutide（司美格魯肽），商品名胰妥讚（Ozempic）、週纖達（Wegovy），採每週注射方式；兩者均為美國FDA核准、並經台灣衛福部核准可用於治療特定疾病的處方藥。另外，今年（2025）6月經食藥署核准的猛健樂（Mounjaro），成分為Tirzepatide（替瑞肽），同樣為每週注射，具GLP-1與GIP雙重機轉，同時作用於這兩種腸泌素受體，透過結合GLP-1和GIP各自的機制，產生更強的血糖控制和減重效果，目前台灣已核准用於糖尿病控制及體重管理。其中，要特別注意的是，瘦瘦針屬於處方用藥，並非一般美容針劑或保健產品。使用前應由醫師根據個人健康狀況進行完整評估，治療期間也須定期追蹤體重、血糖與肝腎功能，以確保安全與療效。切勿透過非醫療管道購買或自行注射，以免因劑量錯誤或藥物來源不明導致嚴重副作用。瘦瘦針如何幫助減重？瘦瘦針的主要作用機制是模擬腸道荷爾蒙GLP-1（部分藥物同時作用於GIP），在多個層面影響能量代謝與食慾控制，像是抑制食慾中樞，降低大腦飢餓訊號，減少進食量。延緩胃排空，讓飽足感維持更久，進食頻率自然下降。穩定血糖、改善代謝，促進胰島素分泌並降低升糖素，減少能量囤積。根據《新英格蘭醫學期刊》（NEJM, 2021）研究，使用Semaglutide每週注射68週後，受試者平均體重下降14.9%，且多數伴隨血糖、血脂明顯改善。瘦瘦針常見種類與差異目前臨床上常見的瘦瘦針主要可分為三種成分，各自擁有不同的注射頻率與藥理特性。Liraglutide（利拉魯肽）：最早核准用於減重的腸泌素類藥物，商品名為善纖達（Saxenda），屬於每日注射的短效型藥物。它的特點是能較快抑制食慾與延緩胃排空，因此在初期的體重控制上效果明顯，不過由於需要每天注射，對使用者的生活規律要求較高。Semaglutide（司美格魯肽）：目前臨床上應用最廣的長效型成分，商品名包括胰妥讚（Ozempic）、週纖達（Wegovy）。該藥物每週注射一次即可維持穩定濃度，研究指出其平均減重效果在多項臨床試驗中最為顯著。除了降低食慾外，也能改善胰島素敏感度與血糖控制。Tirzepatide（替瑞肽）：新一代的雙重腸泌素藥物，商品名猛健樂（Mounjaro），兼具GLP-1與GIP兩種受體作用機轉。這項雙效設計能更有效促進代謝、改善胰島素分泌，並在臨床研究中展現出優於傳統GLP-1單效藥物的減重成效。整體而言，不同藥物在劑量設計、注射頻率、作用持續時間與副作用耐受性上各有差異，適合的藥物種類需由醫師根據個人健康狀況、生活型態與治療目標進行評估後決定。誰適合施打瘦瘦針？並非所有想瘦的人都能使用「瘦瘦針」。根據《新英格蘭醫學期刊》（New England Journal of Medicine）與《糖尿病照護》（Diabetes Care）發表的研究指出，醫師通常會建議以下族群可考慮使用GLP-1類減重注射劑（如 Semaglutide、Tirzepatide）：1. BMI≥30的肥胖患者2. BMI≥27且合併糖尿病、高血壓或高血脂等代謝疾病者3. 嘗試控制飲食與運動6個月以上、減重效果有限者研究顯示，這些族群在醫師監督下使用瘦瘦針，平均可減重10%～20%，同時改善血糖與膽固醇等代謝指標。另外，治療前也會進行血液檢查，評估血糖、肝腎功能與甲狀腺指數，確保用藥安全。但研究也指出，如果有以下情況需避免或經嚴格評估後才可使用，像是懷孕（哺乳中）的女性、有甲狀腺髓質癌或多發性內分泌腫瘤第二型(MEN2)家族病史者、曾罹患胰臟炎或嚴重腸胃疾病者，以及未滿18歲的未成年人，最後還有對藥物成分過敏者，都需要經過嚴格評估後才可施打。瘦瘦針常見副作用與應對方式根據《新英格蘭醫學期刊》（New England Journal of Medicine）臨床試驗資料指出，最常見的不良反應為腸胃道症狀，包括噁心、嘔吐、腹瀉、腹脹與便秘。約70%～80%使用者在初期有輕中度不適，通常於1～2週內緩解。其他偶發反應包括頭暈、倦怠感、注射部位輕微紅腫，以及糖尿病患者可能出現血糖偏低。醫師建議在初期採「低劑量、逐步遞增」方式，餐食少量多餐，避免高油、高糖、高咖啡因飲食。若出現持續劇烈腹痛、黃疸或明顯脫水症狀，應立即就醫檢查胰臟功能。停藥後會復胖嗎？根據《美國醫學會期刊》研究指出，停用Semaglutide後，若未持續調整飲食與生活習慣，維持生活型態，約有三分之二的體重會在一年內回升。專家表示，瘦瘦針可作為減重「起步助力」，但長期維持仍仰賴生活方式管理。因此，治療完後，維持均衡飲食，攝取低油、低糖、高纖飲食；再來，規律運動，每週至少運動150分鐘以上，並建立規律作息。最後，每3至6個月定期回診追蹤數據，觀察血糖與體重變化。瘦瘦針的價格與療程目前在台灣，瘦瘦針仍屬於自費治療項目。依據2025年市場統計，各品牌價格略有差異，其中Saxenda每盒（含5筆劑量）約為新台幣15,000至20,000元；而Ozempic、Wegovy、Mounjaro等每週注射型藥物，則每支約為7,000至10,000元不等。一般完整療程多建議持續3至6個月，總費用約介於新台幣60,000至100,000元，實際費用會依個人劑量與診所方案不同。而醫師也會依據治療過程中的體重變化、代謝數據與副作用反應，逐步調整劑量與療程長度，並在達到穩定階段時評估是否可停藥或改以生活方式維持體重。醫師提醒：瘦瘦針不是魔法針「瘦瘦針」確實可協助調節食慾與改善代謝，但效果建立在醫療監督與健康習慣配合之下。美國肥胖醫學會（Obesity Society）也指出，肥胖是慢性疾病，GLP-1類藥物應與生活型態調整並行，才能達長期效果。若一味依賴注射而忽略飲食與運動，不僅復胖機率高，也可能帶來腸胃與代謝風險。因此在使用瘦瘦針前，應先評估身體狀況、了解藥物特性，並與醫師討論完整的減重計畫，讓「變瘦」同時也更健康。本文內容僅供健康資訊參考，無法取代專業診斷與治療。若有減重或用藥需求，請務必諮詢合格醫師或營養師，依個人狀況評估最適合的治療方式。
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2025-10-17 養生.心理學解密
同一家餐廳總是點同一道菜，是無趣還是不禮貌？想嘗新又怕踩雷5建議
在你最喜歡的餐廳成為常客，有時就像獲得一枚榮譽徽章。店員不僅記得你的名字，還知道你的點餐習慣，甚至你愛喝哪種飲料。然而，也有人會好奇：每次都點同一道菜，會不會顯得太「無趣」，甚至「不禮貌」？根據雅虎新聞網（Yahoo）報導，這個看似日常的小問題，竟在網路上掀起一場熱烈討論。顧客與餐廳員工對此看法分歧：有人認為這是對廚師的稱讚，也有人擔心這樣會忽略了菜單上的其他好料。事件起因在Reddit上，一名網友分享自己經常光顧的一家餐廳，「我每次都點一樣的，雞肉瑪薩拉，搭配原味烤餅和白飯。」某次用餐後，他照慣例點了這道熟悉的料理，結帳時卻被服務生建議下次可以試試看菜單上的其他選項，還補了一句，「我們還有很多不錯的菜喔！」這番話讓他有點錯愕，也不禁思考，「每次點一樣的，會不會讓人覺得不禮貌？還是我只是想太多？」網友意見兩極一位網友回應說，「這當然不是不禮貌啦，但服務生的建議也沒錯。嘗試新菜說不定會有驚喜。」許多留言指出，服務生這麼說並非責備，而是出於善意，希望顧客能發掘餐廳更多美味的料理。就像一位網友分享，「我也常這樣，一旦找到喜歡的，就一直點。但有時嘗試新菜，反而會找到新的最愛。」也有網友表示，這樣的建議本身就是一種肯定，「服務生願意跟你說這些，是因為你是熟客。他希望你更了解整份菜單，這是一種善意的互動。」更有趣的是，有人打趣地說，「這就像每次去義大利餐廳都只點義大利肉丸麵，雖然它好吃，但其他菜也值得試試啊！」對很多人來說，固定點某道菜，不只是因為好吃，更是一種安全感的來源。有時，一道熟悉的料理，就像一份味覺記憶，與童年、家庭或某段時光產生連結。一位網友分享了自己的故事，「我和太太以前常去一家越南餐廳，每次都點一樣的。直到有一次老闆娘親自推薦他們的越南牛肉河粉，還教我們怎麼搭配香草與醬汁。結果那次之後，我們每次都點那道菜。」食物不只是味道，還與記憶、情感有關。有時候，最棒的美食體驗就是從別人的推薦開始，尤其是那些對自己文化感到自豪的人推薦的菜餚。當廚師或服務生強烈推薦一道你從沒聽過的料理時，往往那道菜會變成你下次也會再點的那一種。另一位網友分享，「這不會是冒犯啦，他可能只是想讓你有機會嘗試其他菜色而已。不過我理解你的感受，因為我也常常在餐廳點一樣的東西。尤其是小時候常去的那些店，我到現在還是幾乎都點小時候吃的那幾道菜。」我們選擇某些食物，其實往往是出於回憶。有些菜讓人想起童年、家庭聚會，或是生活中某段熟悉的時光。當你和一道料理有了情感連結，很難不再點它。許多人在不同餐廳都有「固定愛吃的那道菜」，有人去吃壽司總是點同一種捲，有人去吃咖哩只吃某一款，或是在一家小咖啡店總是吃同樣的甜點。這樣可以讓人探索不同的餐廳與料理，而不只是固定吃一間。為什麼人們總是點一樣的菜？大多數人都有一道百吃不膩的最愛菜色。熟悉的味道讓人在飢餓時感到安心，也避免點到可能會失望的料理。如果菜單上都是你沒見過的東西，或是很難想像的食材，選擇保險一點的確很正常。你已經知道什麼會讓你開心，自然就會重複點。這樣的經驗說明了：有時候最棒的美食體驗，正是從別人的推薦開始的，尤其是來自那些對自家料理充滿熱情的廚師或服務生。想嘗新又怕踩雷？可以這樣做：．從小改變開始：試著更換不同的肉類、配菜或醬料，從熟悉中加入一點新鮮感。．請服務生推薦：他們通常最了解菜單，也知道客人最愛點什麼。．上網查餐點照片：Google 或社群平台上的食物圖片，可以幫助你想像實際口感。．看菜單材料說明：大致判斷料理的風味，如是否辛辣、偏甜、偏奶香等。．直接說出你的偏好：想吃熱騰騰的、清爽的、素食的或重口味的？說出來，服務生會給你方向。結語每次都點同一道菜，並沒有錯。那是你喜歡、熟悉，並且吃了會開心的選擇。如果服務生提出建議，也許不妨試試，說不定會因此發現另一道經典。吃飯這件事，本來就該是愉快的。無論你是忠於經典，還是熱衷冒險，最重要的是，吃到讓自己開心的東西。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-10-16 焦點.健康知識+
「我絕不在飛機上用餐」流行病醫曝出國旅行不讓腸胃生病7要訣
出國旅行時總期待能盡情享受美食，許多人思考在放鬆與享受的同時，是否也能兼顧腸道健康？英國流行病學家、醫學博士和科普作家斯佩克特（Tim Spector）在每日電訊報分享他於西班牙度假的飲食體驗與實用建議，教你如何兼顧口腹之慾和腸胃健康。假期被認為是放鬆與享受美食的時光，斯佩克特表示，隨著愈來愈了解飲食對健康的影響，也發現仍有方法在「放縱」中守護腸道健康，既能享受美味，也能照顧腸道。他指出長途旅行，特別是飛機行程，很容易打亂消化系統。脫水、作息改變、飲酒或高糖飲料、以及不熟悉的食物，都會擾亂腸道菌群。結果可能是便祕、腹脹，或突發的腸胃不適。以下是斯佩克特在旅途中照顧腸道健康的幾個簡單祕訣：1.攜帶旅途點心，絕不在飛機上進食斯佩克特自稱即使是長途航班，也從不在飛機上用餐。航空餐大多是大量製作、過度加工、價格偏高，且對腸胃並不友善。更糟的是，在3萬5,000英尺高空進食會擾亂生理時鐘，腸道菌群也有晝夜節律，錯誤的進食時間會干擾消化與睡眠。抵達目的地後再吃一頓正餐會更好。即使是在不到3小時的短程航班，也沒必要接受機上餅乾或椒鹽脆餅。這些零食設計成讓你口渴，好讓你多買飲料；但它們高糖、高鹽、低纖維，會讓免疫系統誤以為身體有問題，導致疲勞、發炎與短暫飢餓感。斯佩克特建議出發前先在家吃一頓均衡的餐點，別讓自己被機場或飛機上的劣質食物牽著走。他習慣帶一包混合堅果與種子，種類越多越好，份量至少50克以上，若與家人分享會準備更多；忘了帶的話，機場也常能買到。堅果富含蛋白質、健康脂肪、多酚與膳食纖維，能滋養腸道菌群。2.避開「飯店早餐陷阱」假期中最糟糕的飲食決定往往發生在早晨。飯店早餐充斥著加工食品，白麵包、甜點、果醬、含糖穀片與果汁，這些看似健康的選擇，其實是滿滿的糖分，會讓血糖飆升、精力下滑，甚至引發暴食。熱食區的培根與香腸等加工肉品，也含有許多添加物與化學物質，容易刺激腸道。斯佩克特建議避開這些選項。最健康的做法是：選無糖優格，加上水果、堅果與種子，再配上當地乳酪補充蛋白質。這些都是富含多酚與益生菌的腸道友善食物，有助提升免疫力。別以為這樣的早餐會無趣。新鮮當地食材本身就美味又健康。若飯店水果與堅果選擇少，建議第一天就到超市採購，為接下來幾天的早餐加料。3.攝取膳食纖維，增加食材多樣性外出用餐時，菜單上的沙拉或蔬菜看似平淡，但實際上往往是當地新鮮蔬菜與美味醬汁的完美組合。嘗試多吃不同種類的植物食材，能讓腸道菌群更為多樣化。4.嘗試橘酒，同時記得補水度假時很容易喝太多酒。若要喝，紅酒是好選擇，因為含有豐富多酚。如果不喜歡紅酒，可以試試「橘酒」（orange wine，用白葡萄釀造並經過浸皮過程的葡萄酒，也被視為用釀造紅酒的方式釀造的白酒），其多酚含量比白酒更高。多酚是腸道菌群的重要能量來源。別忘了隨身攜帶水瓶保持水分，在炎熱氣候下非常重要。現在許多機場都有補水站。若排尿減少、尿液顏色變深或便祕，都是缺水的警訊。5.每天吃點發酵食品即使假期中因美食與酒精讓腸道狀況受損，發酵食品仍能幫助修復。每天攝取三小份即可有明顯效果，能保護腸道黏膜並減少發炎。最簡單的方式，就是食用當地新鮮乳酪，多數自然發酵、富含益菌。他也習慣在超市購買發酵乳飲品，每天早餐時搭配飲用。6.動一動，維持腸道活力度假時很容易放鬆到完全不運動，但規律活動對腸道大有好處。運動能預防便祕、減少腹脹，甚至有助提升腸道菌群多樣性。旅途中可選擇多爬階梯、早晚散步。無需強迫自己，但也別完全懶散。斯佩克特即使在度假，也會維持每天至少一萬步的活動量。7.別太擔心度假增重假期不會對腸道造成永久性傷害，回國後恢復正常作息即可。維持固定用餐時間、每餐攝取足夠纖維，有助快速調整腸道狀態。斯佩克特常嘗試「限時進食法」，將早餐延後至上午11點，晚餐於晚上9點前結束，讓腸道有休息時間。幾乎每個人度假都會增重，斯佩克特稱自己通常會多2公斤，但通常兩周內就能恢復。
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2025-10-15 醫療.新陳代謝
控血糖只能嚴控飲食？專家曝穩血糖最強1招簡單又有效，卻常被忽略
想穩定血糖，除了少糖飲食與多運動，別忽略「多喝水」這個最簡單卻有效的習慣。營養師指出，充足水分可防止假性飢餓、穩定血糖曲線，還能提升專注力。選對飲品如咖啡、茶與番茄汁，更能讓血糖管理事半功倍。為什麼喝水能幫助血糖穩定？有血糖問題的人，吃東西經常得小心翼翼，深怕某些食物下肚讓血糖狂飆。不過想要血糖穩定其實也沒那麼難，美國心臟協會和美國疾病管制與預防中心提醒，很多人可能都忽略一個很簡單執行卻很有效的小習慣：喝水。根據《Eating Well》訪問註冊營養師指出，當身體脫水時，血液會變得濃稠，導致血糖值偏高。營養師Kristen Lorenz指出，雖然實際糖分沒變，但水分比例下降，數值就會被放大。此外，脫水還會刺激壓力荷爾蒙皮質醇分泌，使血糖更不穩定。營養師Jeanette Giacinto補充，喝水還能避免「假性飢餓」。身體缺水時，大腦常會誤以為是餓了，讓人不自覺攝取更多精製碳水或甜食。她建議，如果剛吃飽卻又嘴饞，可以先喝一杯水，等五到十分鐘再判斷是否真的需要進食。此外，水分充足能讓身體維持能量與專注度。研究顯示，輕度脫水就會讓人疲倦、注意力下降，進而尋求含糖食物來「提神」，結果反而讓血糖劇烈波動。其他有助穩定血糖的飲品除了白開水，《Eating Well》還推薦以下幾種大家常喝的飲品幫助血糖穩定：．咖啡：咖啡中的植化素有助維護肝臟與胰臟細胞健康，防脂肪肝生成、維持胰島素功能。．紅茶與烏龍茶：茶多酚能減少發炎與氧化壓力，有助改善胰島素阻抗，但要無糖。．綠茶：綠茶豐富的兒茶素能稍微降低空腹血糖，並減緩碳水吸收。．牛奶：乳製品中的蛋白質可能有助降低餐後血糖反應。．番茄汁：番茄富含纖維，餐前30分鐘喝一杯番茄汁，可讓餐後血糖升幅減緩。讓補水變成日常生活的一部分營養師指出，多數人每天的水分攝取都不足。想養成喝水習慣，可從早上起床開始，先喝200至400毫升的水，幫助代謝啟動。外出隨身攜帶水瓶，設定每天的補水目標，一天當中隨時喝。基因醫師張家銘也曾在臉書發文指出，根據《JAMA Network Open》期刊研究，建議可在餐前喝水，每餐餐前喝一杯約500毫升的水，再加上起床與睡前也一杯，那麼一天的飲水量就達標了。重要的是，餐前喝水的習慣可以顯著加速減重，因為在正餐前喝水，能讓胃有預先的飽足感，也能減少暴飲暴食或攝取過多高熱量食物的機會。但提醒有睡眠障礙的人睡前可省略，以免半夜跑廁所尿尿更睡不好。總之，喝足夠的水、不要過量攝取含糖飲料，再搭配調整飲食結構與規律運動，就能讓血糖曲線更平穩。【資料來源】．《Eating Well》The Surprising Habit That Can Help Lower Blood Sugar, According to Dietitians ．《Eating Well》6 Best Drinks to Help Lower Your Blood Sugar Levels ．《基因醫師張家銘》臉書粉絲專頁
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2025-10-09 養生.聰明飲食
醫點名「5種零食」沒那麼健康！吃多會胖、血糖狂飆 寒天果凍也中招
你是否也時常嘴饞，看到標榜植物性來源的零食，外表清爽、成分也看起來單純，就會以為「這應該比別的健康吧？」結果有時候仔細一看成分表，才發現裡頭其實藏著不少營養陷阱。對此，邱筱宸醫師拆解五樣常見的素食零食選項，分析它們的優缺點，讓我們都能吃得開心，也吃得安心。 1、消化餅乾名字健康，但不一定都幫助消化很多人以為「消化餅乾」比較健康，甚至適合長輩或小孩吃，但它們多半由精製麵粉、糖和油製成，有些還加了氫化植物油。幾片餅乾就可能接近一碗白飯的熱量，糖和油的比例也不低。優點：方便取得、好保存、快速消除飢餓感注意：熱量不低、脂肪種類需留意，建議適量吃就好 2、花生仁湯溫暖甜湯，糖分大魔王花生本身是優質脂肪與蛋白質的來源，但當它變成甜湯，常伴隨多餘熱量。一碗下肚，熱量可達400~500大卡，糖含量甚至超過25克。．優點：提供飽足感、富含蛋白質．注意：血糖控制或有三高的人要特別斟酌頻率與份量 3、即食海苔片輕盈的外表，小心高鈉很多人愛吃海苔片，因為它薄薄一片、吃起來感覺沒負擔。但市售海苔有時為了提味，會加入大量鹽、油和調味粉，一小包的鈉含量就可能超過300毫克。．優點：富含碘與部分礦物質．注意：調味料多，尤其是給小孩吃時，務必控制份量與頻率 4、寒天果凍低熱量不代表高營養寒天是很好的膳食纖維來源，但市售寒天果凍有的會填加額外成分：人工甜味劑、香料、色素等，有些甚至不含真正果汁。吃太多還可能讓腸胃脹氣，尤其對敏感體質的人不太友善。．優點：低熱量、有飽足感．注意：營養價值有限，建議偶爾吃，真的常吃果凍考慮自己DIY用100%果汁製作 5、加糖果乾原本是水果，糖卻加更多果乾原本是水果的濃縮型式，但市售有些品項會再額外加糖、加油，每100克糖分可能超過30克，造成血糖波動。．優點：富含膳食纖維、微量元素．注意：選購時認明「無加糖」更安心，小心別吃過量 邱筱宸強調，食物本身沒有絕對的好壞，關鍵在於「吃的方式」與「吃的頻率」。這些零食不是不能吃，而是要看清它們真正的成分與營養價值。如果你是因為「覺得健康」才常吃某些點心，那更值得再多仔細閱讀分析成分標示。 【延伸閱讀】 ·「這些日常食物」一吃就停不了口！他慘患糖尿病 醫教3招戒掉超加工食品 ·戒糖好難？ 超有效「7個無痛戒糖方法」曝...吃2物能減少對糖渴望
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