2023-08-30 養生.聰明飲食
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飢餓
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2023-08-19 醫療.新陳代謝
吃低脂、拼命運動竟反變胖!營養師揭「16個減肥雷點行為」,很多人正在做
有時候自己覺得是在用健康方式在生活,少吃多動在減重!可是當吃得太少,做了過多讓自己感到壓力山大的運動時,可能已經踩到了減肥地雷,導致成效不佳。營養師揭「16個減肥雷點行為」營養師程涵宇列出減肥中最常見的16個錯誤:1.只關心體重如果是用健康的方式在減重,覺得體重掉得不夠快是「非常正常」的!體重計上面的數字只是衡量體重的其中一種方式,我們的體重會受到很多原因影響造成波動,甚至在幾天的時間內波動1-2公斤,包括吃了什麼食物、攝取水分多寡、女性荷爾蒙變化/經期影響、增肌減脂中。如果體重計上的數字不動,你可能正在減少脂肪增加肌肉中,但記得要持續地喝足夠的水;若有持續的在重訓,則會增加肌肉並減少脂肪,因此量體脂是一個好方法,或者是體重沒有改變,但可以感覺到腰部的肉變少了,建議可以準備一個捲尺量腰圍,並且每個月幫自己拍個照,看看減脂身形的變化。2.吃太多容易減肥失敗。就算是好的肉、好油,例如海鮮、雞胸肉、堅果也都是要適量吃勿過量。3.吃太少每天被飢餓感包圍,並且會新陳代謝降低、肌肉量降低。4.不運動或運動過度不運動會使肌肉量下降、新陳代謝降低;運動過度則讓自己感到壓力、影響荷爾蒙。5.不阻力訓練舉重、阻力訓練可以幫助提高新陳代謝率,增加肌肉量,幫助減脂,而且有助於減掉肚肚的脂肪。6.掉進低脂陷阱標榜低脂的食品通常被認為可以幫助減肥。可是有時候可能會反效果。因為這類型的產品有些可能會加糖來讓食物變得好吃,有些一小盒的低脂優格170g就添加了23.5 公克的糖;此外,低脂肪產品也比較容易覺得飢餓,最後可能會導致吃進更多的食物。7.高估運動消耗的熱量研究發現,大家往往會高估自己在運動中燃燒的熱量,也就是覺得自己運動快累死想說應該至少有消耗500大卡,晚餐可以多吃一點多吃+400大卡,但事實上運動只消耗200大卡,運動吃之間來來回回等於+200大卡。8.蛋白質吃不夠想減重蛋白質一定要吃夠。足夠的蛋白質可以幫助:降低食慾、增加飽足感、減少體重回升、維持或增加新陳代謝率、在減肥期間保護肌肉量避免流失太多,因此需確保每餐都含有高蛋白食物;好的蛋白質不僅限於肉類或奶製品,豆類、藜麥(全穀雜糧)和亞麻仁籽也是含有較高蛋白質的食物。9.膳食纖維不足吃足夠的膳食纖維可以覺得飽,就算是沒有限制熱量的吃隨便亂七八糟吃,足量的膳食纖維也可能對減肥有幫助。10.低醣中但吃太油低醣(低碳水化合物)和生酮飲食有助於減少飢餓感和減少熱量攝取,但若是不小心吃進過多的脂肪或過多身體不需要的熱量,可能會造成減重效果差。11.不餓卻吃個不停舊式的減重觀念大概就是叫你要少量多餐,這樣才不會餓,但是這樣做容易不小心出現2個致命的缺點:1.永遠不會覺得飽、2吃進的熱量超過身體所需,所以餓了再吃,不要吃個不停。12.沒有設定目標設定減肥目標可以讓自己更有動力。13.沒有做飲食紀錄若沒有習慣記錄飲食,攝取的熱量可能比以為的還要多;減肥中重要的營養素包含蛋白質和膳食纖維也可能比想像的要少。14.喝含糖飲料不喝含糖飲料是能明顯減掉體重的好方法。15.不看產品標示產品標籤上的標示提供了成分、熱量和營養素。在選擇食物時,正確看標示是很重要的事情,了解食物才會選對食物,特別是外食族一定要看。16.加工食品太多減肥常見失敗的原因就是吃太多高度加工的食物導致,且影響腸道健康、造成身體發炎反應、容易不小心吃過量熱量也過量,因此建議盡量選擇少加工的天然食物。延伸閱讀:.飯、湯、肉、菜先吃誰?營養師曝「正確用餐順序」吃飽又易瘦.營養師揭「15種湯麵熱量+避雷」指南!高血壓、痛風不能吃這些麵.減肥總失敗又復胖?「6招不復胖飲食法」照著做體重不會忽高忽低責任編輯:陳學梅
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2023-08-14 養生.抗老養生
名人養生/劉德華61歲仍不愧男神稱號 不顯老態的養生秘訣你也做得到
今(2023)年已經62歲的港星劉德華縱橫演藝圈40多年,外貌依舊凍齡、帥氣,如何才能跟他一樣保持活力又有強壯體態呢?劉德華曾曝光私底下用餐菜色,自律的吃法讓不少人驚呼「難怪不會老」。他在社交平台上分享一段用餐影片,是他當天的晚餐,影片可見他把食物一一取出、擺放整齊,細嚼慢嚥進食。雖然他的餐點全是素食,但仍可看出全都經過仔細調配,符合一天要有的營養均衡,就連米飯也不馬虎,是摻雜了糙米的健康米飯,可說是相當健康。而桌上的菜量已不多,他也沒有全部吃完,只吃一半就結束用餐,讓不少人直呼「吃得好少喔」。其實劉德華自2013年開始,因為妻子和女兒都是素食主義者,才跟著改變飲食習慣,「基本上是一連吃3頓穀類食品,原味乳酪和少量白煮雞肉」,並表示全年這樣吃。他對飲食相當堅持,30年來也沒喝過任何冷飲,他認為「熱飲有助血液循環,不容易老」。劉德華保養得宜,還曾在演唱會秀出超狂8塊腹肌,他不只身材維持得好,黑髮依然茂密,完全不輸現在的新生代男星,稱他為「不老男神」當之無愧。劉德華的養生秘訣:飲食+運動 營養師高敏敏曾指出劉德華不老凍齡的養生方式有6項秘訣:1.不喝冷飲劉德華30年以來堅持以熱飲取代冷飲,因爲熱飲能幫助血液循環。2.晚上7點後不進食除了不進食之外,早餐前應有至少10小時空腹 讓食物完全消化完畢,以便減少腸胃負擔。3.每餐7分飽維持每餐7分飽,遵守不把胃撐大、不暴飲暴食的原則,並在固定的時間內吃完晚餐,也放慢吃飯速度。4.堅持盡量茹素劉德華從2013年開始茹素,只有在拍戲時會吃少量的雞肉及乳酪。5.執行有氧運動平日勤做30至40分鐘的有氧運動,以及胸肌、腹肌訓練,維持體能的彈性與平衡。6.吃優酪乳麥片將優酪乳麥片當做早餐享用,補充膳食纖維之外,也能攝取優酪乳的益生菌。高敏敏提醒,找出適合自己的飲食法並養成習慣,才是長久保持健康的不二法門。如何跟劉德華一樣吃素吃得健康?許多人在吃素,有人為信仰吃素,有人為身體健康吃素,有高血脂、脂肪肝的人也吃素,但並非人人都適合吃純素,因體質而異,究竟如何吃素才健康?台安醫院營養師劉怡里曾受訪指出,素食使用植物性油脂,沒有膽固醇困擾,又是高纖食物多,能幫助血糖穩定、膽固醇排泄、血脂降低,由於含有植化素例如花青素、茄紅素等,還能幫助預防癌症的發生。國外研究顯示,吃素可以減少罹患癌症,因富含植化素,減少大腸直腸癌罹患率最明顯,也可減少肺癌、肝病的罹患率。劉怡里表示,吃素可以預防心血管疾病的發生,但長期吃全素的人,易缺乏維生素B12,可至醫院抽血檢查,如果可以選擇,吃蛋奶素較有益於身體健康。為何飲食七分飽有助凍齡?日本抗加齡醫學會理事長吉川敏曾來台分享「抗老醫學」概念。他建議,吃東西時,最好少吃一兩口,節制一點,讓熱量獲得限制,即可減少自由基所造成的氧化傷害及發炎反應,降低血脂肪,阻止老化及疾病發生。竹山秀傳醫院家醫科醫師汪利璆也曾受訪建議,別吃太飽,七分就好。她提到,飽食感傳達到腦需要15分鐘,因此剛開動時常因不自知就吃過量,不妨「吃飯配話」慢食多咀嚼,讓飽食感有時間傳遞。台大醫院影像醫學部兼任主治醫師曾文毅也曾受訪指出,每天只吃7分飽,人體在未全飽,處於一點飢餓感時,體內會產生自噬作用,重新組裝及長出新的細胞,有助維持大腦健康。2017年研究:規律運動讓身體年輕9歲除了飲食之外,運動也是劉德華維持體態的關鍵。國際知名的預防醫學期刊(Preventive Medicine)2017年一項研究便證實,運動能讓細胞年齡更年輕。美國楊百翰大學研究細胞內染色體端粒(Telomeres)長度與運動習慣的關係,端粒位於染色體末端,為一連串重複的DNA序列,端粒的長度被科學家認為是評估生物年齡(Biological Age)的重要指標。研究調查5823位受試者發現,女性一周五天、每天跑步30分鐘,以及男性一周五天、每天跑步40分鐘,與經常久坐不動的受試族群相比,有運動習慣者的端粒長度較長,相當於身體年齡年輕9歲。長庚醫院體適能中心主任林瀛洲曾受訪指出,運動確實能讓身體更年輕。他建議,平常若無運動習慣的長者,可從走路、伸展等輕度運動開始,累積體能與肌力,或與醫師討論適合的運動,慢慢培養運動習慣。
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2023-08-12 醫聲.醫聲要聞
全球2億多兒童營養不良命危!無國界醫生發聲盼關注危機
台灣豐衣足食,但世界彼端,你可能沒想到有人會因吃不飽送命,而這種情形恐因天候變異及頻繁的戰爭更加嚴重。據調查全球2.32 億名兒童營養不良,近半的五歲以下兒童死因密切相關,這已年增2倍。無國界醫生基金會執行長鄔荻芳(Ludivine Houdet)表示,其實能透過醫療避免孩童們健康惡化,盼台灣及世界能了解嚴重性,並持續關注議題。位在阿富汗的赫拉特地區醫院,8個月大的娜依許因極度營養不良送醫,當時已嚴重到呼機衰竭、休克及失去意識。營養不良並非我們想的只是消瘦、飢餓而已,指的是長期缺乏營養、碳水化合物,以及身體運作所需物質,會導致新陳代謝減緩、身體及免疫系統系統開始崩潰和衰弱。在無國界醫生前往救援的地區,生活條件惡劣、資源匱乏,更加速惡化兒童營養不良的狀況,使得瘧疾、肺炎、腹瀉、霍亂等疾病趁虛而入,讓治療更加困難。營養不良兒童激增 與「這3個」原因有關無國界醫生在 2022 年治療的營養不良兒童數量大幅攀升,治療超過50萬名營養不良兒童,並接收超過12萬營養不良住院案例。當中,娜依許就是飽受營養不良折磨而送到無國界醫生所屬的醫院,她在死亡的邊緣徘徊,幸運的是,團隊注射腎上腺素,提供氧氣、輸液和使用高劑量的抗生素治療感染,四天後終於醒了過來。兒童營養不良增加的原因,其實和極端氣候,如乾旱和洪災、暴力衝突、通膨造成的物價飛漲,以及全球資源短缺、疾病問題息息相關,無國界醫生在2022年超過75個國家展開醫療專案,團隊在奈及利亞、衣索比亞、阿富汗、南蘇丹和葉門等國家,目睹了嚴重的營養不良情況。鄔荻芳說,對於這些國家來說,這是場正在發生的人道醫療危機,光是去年組織的門診治療的營養不良人數,較前年增加了兩倍,住院病例增加五成,因此,治療營養不良是無國界醫生2022年醫療行動的重點之一。無國界醫生在南蘇丹班提烏的醫生馬克.伍德曼醫師(Dr Marc Woodman)也說,營養不良不僅僅是飢餓,治療起來實在很複雜,疾病需要專門的醫療照護、專科知識和大量的協助。為此,無國界醫生希望能喚起更多人關注這場全球危機,製作專題網頁,讓更多台灣民眾或世界,深入瞭解營養不良帶來的衝擊,不只是單純的飢餓,而是一場醫療危機。
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2023-08-10 醫療.新陳代謝
胰島素阻抗是什麼?胰島素阻抗有哪些症狀?可以吃什麼及不能吃什麼?
早在一個人被診斷患有2型糖尿病之前,身體就開始發生看不見的變化。這既是壞消息(沒有症狀意味著你不知道自己患有這種疾病),同時又是好消息(如果你面臨風險,你可以預防或延遲它)。最重要的看不見的變化之一,即發生在胰島素阻抗上。胰島素阻抗可以逆轉嗎?出現胰島素阻抗會有哪些症狀?胰島素阻抗可以吃什麼及不能吃什麼?以下為幾個常見問題的解答。什麼是胰島素?胰島素是一種由胰臟的胰腺分泌的荷爾蒙,可以幫助血液中的葡萄糖進入肌肉、脂肪和肝臟的細胞,並在這些細胞中用作能量。葡萄糖來自你吃的食物。不過肝臟也會在需要時產生葡萄糖,例如當你禁食時。當進食後血糖升高時,胰腺會向血液中釋放胰島素,然後胰島素會降低血糖,使其保持在正常範圍內。正常情況下胰島素作用如下:.你吃的食物會分解成血糖。.血糖進入你的血液,向胰腺發出信號以釋放胰島素。.胰島素幫助血糖進入人體細胞,從而將其用作能量。.胰島素還向肝臟發出信號,儲存血糖以供以後使用。.血糖進入細胞,血液中的血糖下降,從而發出胰島素也下降的信號。.較低的胰島素濃度會提醒肝臟釋放儲存的血糖,因此即使你有一段時間沒有進食,也始終有能量可用。什麼是胰島素阻抗?由於多種原因,當你的肌肉、脂肪和肝細胞可能會對胰島素做出不適當的反應,這意味著它們無法有效地從你的血液中吸收或儲存葡萄糖,這就是胰島素抵抗。因此,你的胰腺會產生更多胰島素,以試圖克服不斷升高的血糖濃度,這稱為高胰島素血症(hyperinsulinemia)。只要你的胰腺能夠產生足夠的胰島素來克服細胞對胰島素的微弱反應,你的血糖濃度就會保持在健康範圍內。如果你的細胞對胰島素的反應產生抗性,就會導致血糖濃度升高(高血糖),隨著時間的推移,會導致糖尿病前期和2型糖尿病。當胰島素阻抗發生時作用如下:.大量血糖進入血液。.胰腺分泌更多胰島素,將血糖輸送到細胞中。.隨著時間的推移,細胞不再對所有胰島素做出反應——它們已經產生了胰島素阻抗。.胰腺不斷分泌更多的胰島素,試圖讓細胞做出反應。.最終胰腺跟不上,血糖不斷升高。除了2型糖尿病之外,胰島素阻抗還與其他幾種疾病相關,包括:.肥胖。.心血管疾病。.非酒精性脂肪肝。.代謝症候群。.多囊性卵巢症候群(polycystic ovary syndrome, PCOS)。【延伸閱讀:糖尿病前期是可以改善!醫教你如何靠運動和飲食控制逆轉最後機會】胰島素阻抗和糖尿病有什麼區別?任何人都可能出現胰島素阻抗,無論發生的時間是暫時或長期。隨著時間的推移,慢性胰島素阻抗可能導致糖尿病前期,如果不治療或無法治療,則可能導致2型糖尿病。當你的血糖濃度高於正常但不足以診斷為糖尿病時,就會發生糖尿病前期。糖尿病前期通常發生在已經有一定程度的胰島素阻抗的人身上。糖尿病前期可導致2型糖尿病,這是最常見的糖尿病類型。當你的胰腺不能產生足夠的胰島素或你的身體不能很好地使用胰島素(即胰島素阻抗)時,就會發生2型糖尿病,從而導致高血糖。胰島素阻抗如何影響身體?胰島素阻抗的發展通常會增加胰島素的產生(高胰島素血症),因此你的身體可以維持健康的血糖濃度。胰島素濃度升高會導致體重增加,進而使胰島素阻抗惡化。高胰島素血症還與以下情況有關:.三酸甘油酯濃度較高。.動脈粥狀硬化。.高血壓。胰島素抵抗也是代謝綜合徵的主要特徵,代謝症候群是一系列將腰部多餘脂肪和胰島素抵抗與心血管疾病、中風和 2型糖尿病風險增加聯繫起來的特徵。出現胰島素阻抗會有哪些症狀?如果你有胰島素阻抗,但你的胰腺可以增加胰島素分泌以將血糖濃度保持在一定範圍內,那麼你不會出現任何症狀。然而,隨著時間的推移,胰島素阻抗的情況會變得更糟,胰腺中產生胰島素的細胞也會受損。最終,當你的胰腺不再能夠產生足夠的胰島素來克服時,將導致血糖升高(高血糖),這確實會引起症狀。高血糖的症狀包括:.口渴感增加。.頻繁排尿。.飢餓感增加。.視力模糊。.頭痛。.陰道和皮膚感染。.傷口和潰瘍癒合緩慢。導致胰島素阻抗的原因有哪些?關於胰島素阻抗到底是如何發展仍有待發現。到目前為止,科學家已經確定了幾種使人或多或少發生胰島素阻抗的基因。此外,老年人更容易出現胰島素阻抗。有多種因素和條件可導致不同程度的胰島素阻抗。科學家認為,體內脂肪過多和缺乏運動是導致胰島素阻抗的兩個主要因素。後天(即並非與生俱來)導致胰島素抵抗的原因,包括:.體內脂肪過多:科學家認為肥胖,尤其是腹部和器官周圍的過多脂肪(內臟脂肪),是胰島素抵抗的主要原因。依據專家建議,男性腰圍為40吋或以上、女性腰圍為35吋或以上與胰島素阻抗發生有關。.缺乏身體活動:運動使你的身體對胰島素更加敏感,並增強可以吸收血糖的肌肉。缺乏運動會產生相反的影響並導致胰島素阻抗。.飲食:高度加工、高碳水化合物食物和飽和脂肪的飲食與胰島素阻抗有關。.某些藥物:某些藥物可能會導致胰島素阻抗,包括類固醇、某些降血壓藥物、某些愛滋病毒治療藥物和某些精神藥物。【延伸閱讀:什麼時候運動最能有助控制血糖?研究揭糖尿病患最佳鍛煉時間】如何判斷胰島素阻抗及測試方式有哪些?胰島素阻抗很難診斷,因為沒有常規測試,只要你的胰腺產生足夠的胰島素來克服阻抗,你就不會出現任何症狀。由於沒有單一測試可以直接診斷胰島素抵抗,因此醫師在評估胰島素阻抗時會考慮幾個因素,包括:.病史。.家族史。.體檢。.體徵和症狀。.檢測結果。你的醫師可能會要求進行以下血液檢查來診斷胰島素阻抗和/或糖尿病前期或者是糖尿病:.血糖:空腹血糖(FPG)可用於篩查、診斷和/或監測糖尿病前期、2型糖尿病或妊娠糖尿病。.糖化血色素A1c(A1c):測試你過去三個月的平均血糖濃度。.血脂檢查:測量血液中特定血脂,例如總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇和三酸甘油脂。你的醫師也可能會安排一些測試來幫助診斷與胰島素阻抗相關的其他疾病,例如代謝症候群、心血管疾病和多囊性卵巢症候群。如何治療胰島素阻抗?由於並非所有導致胰島素阻抗的因素都可以治療,例如遺傳因素和年齡,因此改變生活方式是胰島素阻抗的主要治療方法。生活方式的改變包括:.健康飲食:避免攝入過量的碳水化合物(這會刺激過量的胰島素產生)並減少不健康的脂肪、糖、紅肉和加工澱粉。相反地,建議吃全食飲食,包括更多的蔬菜、水果、全穀物、魚和瘦肉家禽。.運動:定期進行中等強度的體力活動有助於增加葡萄糖能量的使用並提高肌肉胰島素敏感性。.減輕多餘的體重:嘗試減輕多餘的體重以嘗試治療胰島素阻抗。隨著時間的推移,這些生活方式的改變可以:.提高胰島素敏感性(減少胰島素抵抗)。.降低血糖濃度。.降低血壓。.降低三酸甘油脂和LDL低密度脂蛋白膽固醇。.提高HDL高密度脂蛋白膽固醇。胰島素阻抗需要吃藥嗎?目前沒有專門治療胰島素阻抗的藥物,但你的醫師可能會開出藥物來治療共存疾病。包括:.降血壓藥物。.二甲雙胍治療糖尿病。.他汀類藥物可降低低密度脂蛋白膽固醇。胰島素阻抗可以恢復嗎?形成胰島素阻抗有多種原因和影響因素。雖然生活方式的改變,例如健康飲食、定期鍛煉和減肥,可以增加胰島素敏感性並降低胰島素阻抗,但並非所有原因都是可逆的。胰島素阻抗可以吃什麼及不能吃什麼?一般來說,吃低血糖指數到中等血糖指數的食物,並限制高血糖指數的食物可以幫助你逆轉和/或控制胰島素阻抗。吃含纖維的食物還有助於調節血糖濃度,因為你的身體需要更長的時間來消化纖維,這意味著你的血糖不會飆升太多。血糖指數(GI)是一種測量方法,根據碳水化合物對血糖濃度的影響程度對含有碳水化合物的食物進行排名。血糖指數基金會(GIF)將食物的GI分為低、中或高,一般以純葡萄糖為100作為參考基準:.低GI:55或更低。.中等 GI:56–69。.高GI:70或更高。高GI食物通常含有大量碳水化合物和/或糖,纖維含量低甚至不含。低GI食物通常碳水化合物含量較低,纖維含量較高。高GI食物的例子包括:.白麵包。.馬鈴薯。.早餐麥片。.蛋糕和餅乾。.水果如西瓜、棗子等。低GI食物的例子包括:.豆類和豆類。.蘋果和漿果類水果。.非澱粉類蔬菜,如蘆筍、花椰菜和綠葉蔬菜。.堅果。.奶製品、魚和肉。【資料來源】.NIH:Insulin Resistance & Prediabetes.CDC:Insulin Resistance and Diabetes.Cleveland Clinic:Insulin Resistance
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2023-08-08 養生.運動健身
常游泳為什麼還瘦不下來?專家指點游泳前後「吃這些」才容易瘦
夏天不少人都會跑去海邊、溪邊玩水,或是到泳池游泳;其中,游泳既能達到運動的目的,又不用流得滿身大汗,也成了不少人運動的選擇。這次《優活建康網》整理游泳相關QA,包括游泳好處、游泳前吃什麼、游泳後吃什麼,讓你夏日游泳也能安全又健康!游泳好處有哪些? 提到夏天適合的運動,除了在健身房跑步外,大多數人的優先想到的就是「游泳」,而游泳也是一項四季皆宜、老少咸宜的有氧運動。聯新運動醫學中心主任林頌凱提及,研究發現,水的浮力可以抵消身體90%的重量。因此,對於某些不適合從事負重運動的人,游泳成為運動首選。 游泳好處有哪些?林頌凱表示,持續性的在水中運動,還可以改善柔軟度,增強心肺功能,不僅可以提供與陸地上運動同樣的效果,更由於水中運動多屬緩慢重覆性的動作,可以有效地降低運動傷害的發生率。如果能夠在溫水游泳池中做運動,較高的水溫能有效地增加柔軟度、促進血液循環,幫助身體放鬆並減輕疼痛。 此外,很多復健專家認為,游泳可以幫助復健,還能增強心肺功能,是一種不錯的運動。另指出游泳可以讓骨頭組織對抗外力的能力增加,使骨頭不容易斷裂。總體而言,游泳的好處很多,想知道更多可參考「游泳不只增強心肺功能 還能預防骨折」。明明常去游泳,為什麼瘦不下來? 游泳屬於有氧運動之一,因此許多人都會將游泳當成減肥的運動之一,但是想要靠游泳減肥沒有那麼容易。舉例來說,必須要保持一定的速度、時間;而且想要游得久,就需要依靠強大的心肺耐力和正確姿勢。 三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出,游泳對健康有好處,但是研究也發現,由於長期浸泡在相對低溫的水裡,導致食慾大增,因此游完泳容易感到肚子很餓,進而大吃大喝,反而讓體重不減反增。蕭捷健表示,想要邊游泳邊減重,必須認真計算熱量才行。 那麼游泳會消耗多少熱量?若以50公斤的運動者作為參考,運動30分鐘消耗的熱量,蛙式游泳消耗297大卡、自由式游泳消耗435大卡;相對慢跑消耗234大卡、跳繩消耗225大卡來說,游泳消耗的熱量相對較高。為什麼游泳後會餓? 你是否也有過游完泳肚子很餓的經驗,明明跑步、重訓完都熱到吃不下,為什麼游泳卻容易肚子餓呢 ?營養師蘇妍臣指出,研究表明,在同樣的游泳運動量下,冷水(20度)及溫水(30度)游泳池相比,發現在冷水(20度)裡頭游泳比較容易餓。 除此之外,實驗也發現,在冷水(20度)及溫水(29度)游泳池相比,在冷水(20度)裡游泳後的攝取熱量,比在溫水(29度)游泳池裡的高出40%。因此,若是想以游泳當成減重的一種方式,建議民眾換個溫水游泳池。游泳前吃什麼? 運動前到底要不要吃東西呢?運動前吃東西,主要是為了讓身體有足夠的能量,避免低血糖及空腹飢餓感造成運動時的不適,例如暈眩、注意力無法集中等狀況。因此,建議避免在完全空腹的情況下運動,若於餐間進行輕度運動,則不需要額外補充食物。 但如果要進行長時間或強度較強的運動,如持續的有氧運動,像是跑步、游泳、球類運動等,且運動時間離前一餐進食時間比較久,建議民眾,可以在運動前1~2小時補充100~200大卡的的碳水化合物,像是半個小地瓜或1根香蕉,來儲備運動時能量需求。游泳前的飲食補充:.運動前1~2小時補充100~200大卡的的碳水化合物,像是半個小地瓜或1根香蕉,來儲備運動時能量需求。 其他要注意的事項: .運動前避免攝取高油及高纖的食物,以防消化不良及脹氣引起腸胃不適。 .運動前30分鐘,補充300~500毫升的水,避免脫水情況。游泳後吃什麼? 游泳會消耗大量能量,因此游泳後必須正確補充能量,才能讓身體恢復。常理來說,運動後30分鐘~1小時是補充能量最好的時段,碳水化合物與蛋白質的比例應為3:1或4:1,不僅可以增加肌肉量,還能提升基礎代謝率。 營養師沈宛徵指出,在運動後補充蛋白質,可提供合成及修補肌肉組織的胺基酸,因此需要增肌的朋友們,可以在運動後補充適當的高優質蛋白質。游泳後的飲食補充:.杯乳清蛋白 .無糖豆漿+1個拳頭大的水果 .優格1杯+1份水果 夏日游泳很清涼消暑,不過也要注意游泳前後的飲食補充,民眾也可依照自身身體健康調整。《優活建康網》呼籲民眾,在認真的運動後,都不應該選擇高油、高鹽、高糖、低營養的食物,才不會讓身體吃不消。 【資料來源】.國立屏東教育大學體育學系-游泳運動介入對國小肥胖學童體適能之影響 .衛生福利部國民健康署-運動消耗卡洛里、【運動前該吃東西嗎?】-運動前篇【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-61086.html】(責任編輯:葉姿岑)
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2023-08-05 養生.聰明飲食
60歲楊紫瓊凍齡秘訣大公開!一圖看「影后三餐食譜」,只吃1型態食物+每日3運動
【本文重點】60歲楊紫瓊因電影《媽的多重宇宙》贏得奧斯卡最佳女主角,成為首位亞裔女性得主。她保持健康陽光的形象,沒有老化的跡象。營養師高敏敏分享她的三餐飲食食譜,60歲凍齡秘訣大公開。--by ChatGPT楊紫瓊靠著電影《媽的多重宇宙》如願摘下了奧斯卡女主角獎,成為首位亞裔影后!在台上說:「女士們,別讓任何人告訴妳,妳已過了巔峰。永遠不要放棄!」60歲的她完全看不出歲月的痕跡,健康陽光的形象,只有光彩動人可以形容,營養師高敏敏特別在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」分享影后的三餐飲食大公開。楊紫瓊三餐飲食食譜早餐:燕麥片搭配牛奶/咖啡通常會選擇燕麥片搭配牛奶/咖啡,也會改吃燕麥片+蜂蜜+葡萄乾+咖啡;這樣的組合有澱粉但高纖、低熱量。.麥片:大家如果不想吃麥片,也可以其他未精製澱粉做替換,像是地瓜、芋頭、南瓜、糙米、玉米等都是不錯的選擇。.蜂蜜:而蜂蜜比起其它的精緻糖來說,多了一些微量的礦物質跟營養元素。因為天然的蜂蜜是工蜂們把辛苦採集到的花蜜在蜂巢中濃縮熟成的產物裡面的葡萄糖及果糖可以補充能量。.葡萄乾:另外新鮮的葡萄曬乾後會產生更多營養物質:類黃酮、酚酸、槲皮素等優秀抗氧化物,可以增加身體保護力,少量攝取是很不錯的。.黑咖啡:最後搭配黑咖啡是因為黑咖啡比較不會胖,因為額外的添加物少、熱量也最低。適量喝、正確喝還能幫助增加新陳代謝、保持清醒、提升工作效率、燃燒脂肪、抗氧化。午餐:大蒜羅勒義大利麵+新鮮沙拉午餐會選擇大蒜羅勒義大利麵+新鮮沙拉,或選擇雞肉沙拉+水果,用高纖和低脂蛋白質取代紅肉(魚肉、海鮮皆屬低脂蛋白質),補充適量澱粉及蛋白質之外還有膳食纖維及植化素,這樣搭配下來就是很營養均衡的一餐!晚餐:龍蝦(低脂海鮮)+蒸蔬菜+紅酒(少量) 通常會選擇低脂海鮮+蒸蔬菜+少量紅酒,也會選擇吃魚肉+雞肉+白飯+蔬菜。比較要注意的是酒精適量即可,畢竟喝酒=喝油!高敏敏提醒,酒的酒精濃度越高,熱量也越高。平時多喝水:4種年齡從體重看一天該喝幾cc平常以水為主,多喝水可以避免飢餓感。健康的人可以依照飲水建議量來喝:.一歲以前的嬰兒:不須特別額外喝水.學齡兒童(7~12歲,20Kg以上皆適用):「體重kg X 50~60,每日上限2400ml.青少年(13~18歲,50kg以上皆適用):「體重kg X 30~35」,每日上限3500ml.健康成人:體重kg X(30~35)多吃原型食物 每天瘦身3運動有沒有發現,楊紫瓊的擇食上會選擇原型食物,畢竟加工食物不只熱量高、含鈉量高、油脂也偏高,都是造成肥胖老化及不健康的兇手。如果餓了或嘴饞,建議可以吃各式水果優格,或無調味堅果、穀物棒等低卡零食,補充好油脂及維生素。擇食之外,楊紫瓊秉持著「少量多餐、不節食、不餓肚子」的健康飲食習慣,不讓自己餓肚子很重要。除了健康飲食,楊紫瓊更是遵守「每日瘦身3運動」,每天都會進行鍛鍊,像是游泳、瑜珈、快走等運動,來維持自己的靈活性,雖說是簡單的3運動,現代人來說是有點小挑戰。高敏敏表示,其實想要有效瘦身,最好的方式就是「飲食搭配運動」,你會發現更加有感。除了以上鍛鍊,其他運動也很推薦大家執行,建議一週運動2-3次。更可以融合有氧和重訓,維持體能的彈性與平衡,用運動訓練身體不同部位維持完美體態,並幫助身體延展、拉伸肌肉。最後,高敏敏提醒,找出適合自己的飲食法並養成健康好習慣很重要,堆積在身上的也肥肉要想辦法趕緊剷除,希望每個人都可以長久保持優雅健康,找到自己的修身之道。延伸閱讀:.減肥總失敗又復胖?高敏敏授「6不復胖飲食法」,照著做體重不會忽高忽低.咖啡因可助減肥?研究:血液中咖啡因含量高者BMI較低,患糖尿病風險也低.極端節食三風險「恐造成飲食障礙」 日常減肥撇步這樣做責任編輯:陳學梅
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2023-08-01 養生.聰明飲食
晚餐該早一點吃還是晚一點吃?研究建議「這個時間」進食最有助減脂
跟家人一起共進晚餐有益健康,但你知道晚餐最佳時間是什麼時候嗎?根據一項研究,晚餐早一點吃更健康。「晚餐早吃」 讓身體有效消化食物根據波士頓布萊根婦女醫院(Brigham and Women's Hospital)於2022年10月在「細胞代謝」(Cell Metabolism)雜誌上發表的一項研究,「晚餐早吃」(early dinner)指的是要在睡前3小時到4小時前用完晚餐;這個用餐時間點與我們身體的晝夜節律相同,能讓身體有效消化食物、處理營養,並讓身體順利過渡到睡眠時的禁食模式,促進身體必要的恢復過程和更好的睡眠效果。布萊根婦女醫院研究發現,早吃晚餐的人,血糖水平較低,有助提升脂肪燃燒能力、改善睡眠品質,且體能表現也較好。但晚餐吃得較晚反會增加飢餓感、降低卡路里燃燒速度並增加脂肪的儲存,進而增加罹患糖尿病和心血管疾病的風險。「今日美國報」(USA Today)報導指出,研究發現最佳飲食時間窗口,是要在10小時內,吃完早餐、午餐和晚餐。「肥胖評論」(Obesity Reviews)期刊上的一項研究,在檢視了能量攝入對減重的影響後,也進一步證實了此發現。該研究評估了九項隨機對照實驗組所得出的結論顯示,較早攝入能量,對短期減重有著顯著的結果。除了體重減輕外,胰島素阻抗、空腹血糖和低密度脂蛋白膽固醇水平也得到改善。下午5點用餐 減肥效果好「吃出健康」(Eating Well)雜誌報導,研究發現晝夜節律會影響身體處里熱量的能力:「這意味著,下午5點用餐比在晚上8點用餐,更接近人體生物時鐘,進而影響減肥效果。」健康網站Healthline在去年報導,減肥的人要吃得早,因為晚吃會導致身體脂肪增加;研究也發現,當其他因素都相同時,早餐吃最多熱量時,可最大程度幫助減重。(本文摘錄自《世界新聞網》,原文連結見此)(責任編輯:葉姿岑)
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2023-07-31 焦點.杏林.診間
醫病平台/安寧緩和療護中,鼻胃管也可以創造幸福
【編者按】:本週的主題是「兒童安寧緩和療護」,分別由這團隊的小兒科醫師、專科護理師以及社工師分享這專科中所提供的種種療護。在這科技日新月異、醫學越分越細的環境下,希望讀者由這三篇文章可以了解兒童面臨生命末期,病人本身以及父母、家屬所需要的療護有些並不是只有科技面的進步,而是更人性化的同理與了解,可以為每個病人或家庭找到適合他們的最佳治療與照顧方式。今天想來跟大家分享小寶寶多多的故事,他的生命經驗教我們安寧緩和療護照顧中的孩子,照樣可以追求幸福開心的生活!他是一位有基因突變而生病的小寶寶,家人已經了解現代醫療沒有可以治療的方式,所以與醫療團隊討論完以後,希望給予孩子安寧緩和療護,提供以舒適照護與溫暖關懷為主的照顧。照顧中,小寶寶變得好饑餓,一直乞求進食的眼神,眼巴巴地看著食物,嘴巴張得好大,好想吃的表情,但吃了幾口就好累吃不下了,讓人好不捨。家人想說是不是我們準備的食物不好吃,寶寶不喜歡呢?所以最近好幾週,四五位家人輪流用心努力幫忙準備各式各樣好吃的食物,就陪著寶寶整天關在家裡,24小時一直不停地努力嘗試經口餵食,可是小嬰兒好累,吃一兩口又沒力氣吃,但肚子又好餓一直討吃,甚至好幾天都整天完全無法睡覺,焦躁不安。就這樣一天天地瘦下去,瘦到皮包骨,肋骨一根一根非常明顯,大家看了好不忍心。經過原來醫療團隊的介紹,家長跑來找我們兒童安寧緩和醫療整合照顧小組討論他們所遇到的難題。我們詳細問起照顧的經過與狀況,他們也給我們看小寶寶的影片,我們也安排了家庭訪問。經過一些討論,試了一些不同餵食的方法與技巧以後,還是沒有改善。家人也還是很堅持不要放鼻胃管,害怕放了鼻胃管會讓小寶寶好難過不舒服而受苦。所以家長繼續努力換各種食物找尋小寶寶願意吃的,想說應該是小寶寶快到生命臨終的時刻,家人辛苦一點,多努力一點,忍一下就好,甚至有早死早超生的想法,想說等孩子離開就不會受苦難過了。但等了老半天,只見小寶寶生命力還是很頑強,但飢餓的掙扎與難受愈來愈嚴重,小寶寶越來越瘦,越來越不舒服,繼續好難過的活著,繼續焦躁不安,好長一段時間都無法闔眼睡覺。經過我們大家許多努力與討論,因為在家還是無法改善,我們安寧緩和醫療小組的整合醫療團隊就勸說要讓小寶寶住院觀察,看看我們是否能幫忙讓小寶寶舒適一點。家長同意後,我們安排小寶寶住到嬰兒病房,由遺傳科、腸胃消化科、神經科,以及兒童安寧緩和醫療等專業人員,大家組成跨專業醫療團隊共同照顧。剛開始住院一週,我們醫護人員也開始努力使各種方法鼓勵小寶寶進食,結果也是成效不彰,小寶寶還是喝了一點點奶,吃了一點點東西,很快就累了,偶而一次吃得好,但絕大部分都吃不好。我們醫療團隊又提起放置鼻胃管的照顧方式,家長還是不願意放鼻胃管,不要嬰兒受苦。經過多次會談與深入了解後才知道,原來之前家族中的老奶奶,在最後一個月生命臨終的時候,因為不顧她反對,家人要當時的醫療團隊放置了鼻胃管,奶奶非常不舒服,後來甚至很生氣到往生前都不願意再跟家人溝通互動了。這樣的生命經驗與歷程,對整個家族產生了很深的創傷,讓家人認識到鼻胃管的不舒服與痛苦,自然也不希望小寶寶再經歷這樣的情況。經過許多溝通與討論的過程,我們最後提到一個方式是放鼻胃管看看,幾分鐘就好,看看孩子的反應,隨時不舒服就可以拔掉,家人終於鬆口同意說,那我們就試試看。沒想到鼻胃管放入後,我們從鼻胃管開始灌奶,小寶寶就安靜下來,加上一次口服鎮靜藥物幫忙,小寶寶終於可以好好睡覺,沒想到睡了三天三夜。等睡飽起來以後,就變成一個好愛笑、愛玩的可愛小寶寶,那些乞求食物的神情都消失了,換成是開心、想玩、想互動的表情。我們看到了不再飢餓的小寶寶,有飽足感反而就舒適很多,逐漸把營養補充上來,整個精神跟元氣恢復很多,才有辦法開始享受生活。而帶著鼻胃管的小寶寶,其實看起來也沒有不舒服,反而進食過程變得輕鬆,消化也不錯。經過努力調養,小寶寶終於進步到帶著鼻胃管,滿足而舒服的神情可以回家了。小寶寶回家後,經過一段時間的照顧都不錯的情況下,家長跟我們分享他們帶著小寶寶出去戶外走走,到處去旅行的精彩體驗,創造了很多好棒、很開心的經驗與回憶,也跟我們分享了順利開心度過滿週歲的幸福生活,讓我們知道,我們都可以有機會去好好追求生活的幸福,創建美好回憶(Memory-making),成為家族永遠的精彩傳奇(Legacy-building),很令人感動!後來小寶寶生活幸福,陪伴著家人的愛與擁抱,帶著我們大家的愛與祝福,最後在睡夢中舒服的離開了這個世界,也在我們心中留下愛的永恆聯繫與思念。謝謝小寶寶用他的生命故事教我們,放置鼻胃管,有時候的確有可能因為家族經驗有受苦、不舒服,甚至造成創傷的事情,但有時候鼻胃管放置,反而可以大幅改善營養、精神與生活品質。所以重點不是「要不要用鼻胃管?」,而是我們何時何地如何照顧親愛的家人,才是好處大於壞處、利大於弊、符合最佳利益的照顧,而且如果是成人,更需要知道並尊重其自主意願。就算是安寧緩和療護,所有的醫療治療與照顧方式都還是需要仔細去評估其利弊得失,並要仔細觀察了解病人本身的舒適程度與感受。病人自己表達出的不舒服,才是真正的不舒服,而不是我們其他旁人的猜測,有時候家長的心疼,反而讓孩子更受苦。所以需要權衡利弊得失,從中找出最適合的照顧,兒童是要看符合兒童最佳利益的舒適照護與最佳生活品質是什麼,而成人則還要加上重視病人自主權。因此,安寧緩和療護要做好整體醫療照護計劃(Advance Care Planning)的安排,同時要注意這並不是一個不變的狀態,所以要把照護計劃安排的妥當,量身打造,並隨時調整到最適合病人當時的情境。所謂工欲善其事,必先利其器。其實醫療照顧有很多技術與做法,技術本身沒有好壞,只有適不適合。各種醫療措施與照顧,善用的時候,都可以成為健康與生活中很好的幫手,讓生活品質與舒適度調整到最好;用得不恰當,甚至無效醫療或過度治療,則適得其反;但是如果明明有好處,放棄不使用也不好,則可能會錯失改善舒適程度的最佳機會。因此如何善用現代醫療照顧,好好提高舒適度與生活品質,是安寧緩和醫療很重要的重點。因此,不論是否需要安寧緩和療護,如何為每個人找到適合他自己健康的最佳治療與照顧方式,努力追求最好的生活、健康與幸福,都是我們大家一起努力的重要原則,記得,不要放棄營造幸福的時刻!責任編輯:吳依凡
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2023-07-30 養生.運動健身
懶人包/外食族瘦身減酯怎麼吃? 早餐到晚餐增肌減酯減好物大公開 飽足感強又燃脂
在現代快節奏的生活中,外食已成為許多人的日常選擇。然而外食往往伴隨著高熱量、高油脂,容易讓身材變得臃腫,對健康造成負擔。如果你也是一位外食族,卻又想要瘦身減酯,不妨參考以下方法。吃便當也能瘦 外食族瘦身大絕招多數外食的朋友三餐大部都是以便當為主,想要吃的有飽足感但又不想身材走樣,那麼菜色的搭配就顯得格外重要,建議可把白飯換成清菜,減酯期間避免攝取炸物,如炸雞腿、炸排骨等,可選擇烤雞、白切肉、蒸蛋等等。持續飲食均衡調整一個月,相信應該會有顯著的效果,想要減酯不是難事,取決於要不要實踐和飲食控制。吃對5種食物 飽足感強又燃脂(1)牛番茄,茄紅素可預防,自由基對身體細胞的破壞,以及降低發炎反應。 (2)菇類,可維持血糖的穩定,不容易感到飢餓。 (3)竹筍,能促進腸胃道蠕動。 (4)無糖綠茶,兒茶素具靠氧化,提高新陳代謝。 (5)蒟蒻,遇水會膨脹,可增加飽足感,延遲胃的排空。6大NG早餐 千萬別踩雷以下NG早餐,少攝取唯妙,(1)含糖穀物,通家加入大量糖粉、色素,天然營養成分非常少。 (2)火腿培根,醃肉,鈉含量高,也是經過證實的致癌物。 (3)鬆餅,含有較多的精緻澱粉,易造成血糖劇烈波動。 (4)油條,澱粉質接下去吸油,等於在吃那鍋油。 (5)果汁,製作果汁通常加入額外的糖份,榨的過程會破壞水果的營養素,喝果汁不如直接吃水果。 (6)番茄醬,80%熱量來自糖分,鈉含量也超標,配上炸物、薯條,熱料爆表。如果想減肥,建議少碰以上食物。以上內容參考影片授權出處,祝大家都能擁有健康自信的身材,還想知道更多健康減酯的知識嗎,趕快訂閱關注女子漾吧!編輯推薦彩虹餐盤🌈減醣料理之海鮮蛤蜊「麵」天氣爆熱好想吃冰?四種真正健康降火的消暑食材夏日消暑請進!思樂冰強勢回歸 7-11隱藏版霜淇淋全台僅「這兩門市」吃得到「女子漾」網站全新上線,陪你愛自己的每個樣子!最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享,都能在這裡看到!快點來加入成為創作者!https://woman.udn.com
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2023-07-28 養生.健康瘦身
高蛋白飲食不是狂吃雞胸肉,碳水化合物吃少於20%恐短命!營養師推適合3族群的「綠拿鐵」
減肥堪稱國民課題,不少健身族熱衷「高蛋白飲食」,攝取大量雞胸肉、蛋白粉以提升肌肉量與基礎代謝率,卻將碳水化合物視為體態大敵。癌症關懷基金會執行長黃翠華提醒,飲食中攝取碳水化合物比例少於20%恐「短命」!正確的高蛋白飲食是攝取為自身體重1.5~2倍的蛋白質克數,才能健康增肌。 一般民眾乍聽「高蛋白飲食」,以為就是拼命吃肉或狂喝乳清蛋白!?正確的高蛋白飲食根據個人活動量及運動量,攝取的蛋白質克數攝取為自身體重1.5~2倍。舉例來說,50公斤的人每日可吃到75-100克。肌肉比例增加,基礎代謝率會變高;脂肪比例多,基礎代謝率就低。例如2個人體重同樣多,一整天坐著沒做事,基礎代謝率高的人消耗的熱量就是比較多。 黃翠華提醒,進行高蛋白飲食的民眾仍然要攝取足夠的碳水化合物,以免營養失衡影響腎臟功能。最佳的碳水化合物比例大概50-55%,最低也須維持40%以上,若碳水化合物比例低於20%,短期雖然可以減重,但長期下來會肝指數增高、情緒不穩、容易疲勞、酮酸中毒甚至死亡。 人體所需三大營養素為碳水化合物、蛋白質、脂肪,碳水化合物主要來源是澱粉類食物,如馬鈴薯、麵包、米飯、麵食、穀物、蔬菜、水果和糖,其主要功能是提供能量。 根據醫學期刊《刺針公共健康》(The Lancet Public Health)2018年發表資料指出,一項研究追蹤超過1萬5千位成人的飲食長達25年,估算發現碳水化合物攝取與死亡率呈U型關係,即碳水化合物吃太多、吃太少死亡率皆上升。 生酮飲食風險更高 別輕易挑戰 另一種「生酮飲食」更嚴格,原本應用於治療癲癇,通常為70%脂肪、25%蛋白質、5%醣類。黃翠華分析,生酮飲食每天總共只能吃40-50克的醣,但每餐吃1碗青菜就已攝取10克的醣分,因此一整天吃3碗青菜就差不多耗光額度,頂多再吃一點水果補充維生素,其餘都只能攝取脂肪與蛋白質。 雖然碳水化合物攝取的少,每日只吃1,200卡,可在短期內瘦下來,但這樣的飲食方式難以維持、伙食費暴漲,也容易復胖。尤其當碳水化合物比例占攝取總熱量的10%以下,長期下來對健康造成危害,營養不均,死亡率恐更高。 黃翠華提醒,民眾若真的想要嘗試生酮飲食,例如半年後要結婚,像這樣短期有需求的話,建議先諮詢專業人士,一般人別輕易嘗試。 高纖綠拿鐵 喝出你想要的樣子 想要瘦得健康,除了高蛋白飲食,黃翠華也推薦「綠拿鐵」,準備約一平碗的水果,利用鳳梨、蘋果、香蕉增加香味和甜度。蔬菜也準備一碗,無論是地瓜葉、白花椰菜、小白菜、青江菜都可以,不喜愛草味的人可以先汆燙。特別是亞麻仁籽具有抗發炎效果,而且富含Omega-3。整壺打起來逾1,000C.C.,足夠喝一整天。 綠拿鐵變化版 健身族: 想要增加蛋白質的人可加入半碗毛豆,或是將水換成豆漿或牛奶,即可喝下滿滿的蛋白質。 手腳冰冷: 怕寒的人可以在綠拿鐵中加入薑或是7-8顆胡椒。 減肥族: 主食搭配一片全麥吐司,再加上一個手掌大的雞胸肉或魚肉。也可以變換成1/3碗的糙米飯,並加入雞肉碎與大量青菜煮成粥。搭配綠拿鐵就是清爽又健康的減重餐。 熱量別欠債 如何避免復胖? 不少民眾苦惱,雖然平日認真忌口,但一參加慶生或聚餐就忍不住大啖美食,一頓大餐下來熱量爆表!黃翠華呼籲,假設中午多吃進1500-2000卡,晚餐就要平衡一下,「欠債不要欠太久,每天都吃大餐,晚上很快就會變成脂肪,堆積起來就麻煩了!」 減肥的原則就是「熱量赤字」,控制熱量的攝取。她推薦大餐後可以攝取低熱量飲食來「還債」,例如豆漿蔬食鍋,水煮大量蔬菜再倒入一罐市售無糖豆漿(約270ml)作為湯底,這樣熱量僅僅100大卡而已。想來點口味變化還可加入薑黃、咖哩、辣粉,都很美味。 而減肥的時候容易飢餓,「小番茄」就是嘴饞救星!一整碗僅60卡,吃幾顆就有飽足感,無論哪一種減肥法都可以吃番茄,酸甜多汁又低卡。 【延伸閱讀】「瘦瘦筆」疑引發自殺念頭! 歐盟展開調查8成肥胖學童吃飯配3C 親子無共餐過胖風險恐增加3.7倍【本文獲健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/58517】(責任編輯:葉姿岑)
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2023-07-22 養生.健康瘦身
不吃早餐無法有效減重!控體重、穩血糖的早餐菜單建議
現在許多人不吃早餐,改吃早午餐,一來減重,二來可省一餐的餐食費。不過有醫師引用國外期刊研究指出,吃對早餐,每天反而能減少卡路里的攝取量,降低體脂肪。吃早餐比不吃早餐還能穩定血糖!吃早餐比不吃早餐更能穩定血糖不吃早餐到底能不能有效減重?減重醫師蕭捷健日前在其臉書粉絲專頁談「吃早餐」,他引用密蘇里大學發表在Nature雜誌上的研究指出,跳過早餐並不能帶來減重效果。該研究找了28位20多歲、體重超標、不吃早餐的青少年參與,研究分為以下2種組別:1.高蛋白低碳水組:早餐包含雞蛋和瘦肉,總共攝取35克蛋白質2.低蛋白高碳水組:早餐包含牛奶、穀類和麥片,總共攝取13克蛋白質在經過12週的實驗,研究結果顯示:1.不吃早餐的青少年,開始吃高蛋白早餐後,平均血糖降低了5.6 mg/dl。2.不吃早餐的青少年,開始吃低蛋白早餐後,平均血糖降低了0.5 mg/dl。(資料來源:減重醫師蕭捷健臉書粉絲專頁)蕭捷健指出,美國臨床營養學雜誌也進行過類似的實驗,結果也顯示吃高蛋白早餐的人飢餓素(Ghrelin)最低,飽足感酵素YY最高,一整天攝取的卡路里最少,且最不容易感到飢餓。不僅要吃早餐,還得吃對早餐但不僅要養成吃早餐的習慣,還得吃對早餐,才能有效控制體重、調節血糖。幾年前賀寶芙曾針對「亞太地區健康早餐」做過調查,台灣竟是亞太區,早餐吃得最油膩的國家。台灣人常吃的早餐如漢堡、三明治、麵包、飯糰、水煎包、蛋餅、蘿蔔糕等,多是用高油高鹽烹調,內容多為澱粉與少量蛋白質的組合,不僅含有過量油脂、熱量、鹽、糖,蛋白質與纖維量也不足。高脂肪和高熱量並不等於高營養,建議將早餐主食的一半換成低升糖指數(低GI)、膳食纖維含量高的新鮮水果,例如奇異果、芭樂、蘋果等,可避免飯後血糖飆高,同時提高營養素攝取量,如維生素C、鉀、膳食纖維。此外還要有優質蛋白質、纖維素、碳水化合物才是均衡、理想的早餐。也有許多人為了趕上班,常沒時間買早餐。蕭捷健建議,如果要快又能有高蛋白的攝取,便利商店的無糖高纖豆漿就是方便的選擇,一瓶豆漿就能輕鬆攝取15克蛋白質和9克膳食纖維。控制體重、調節血糖的理想早餐最佳進食時機:起床後的一小時左右需補充的營養:優質蛋白質、纖維素、少量碳水化合物、優質油脂實際內容建議:雞蛋、新鮮水果、優格、燕麥片、雜糧吐司、生菜沙拉、酪梨、黑咖啡、無糖高纖豆漿…精神科名醫方俊凱曾在8個月內甩肉19公斤,他也在之前出版的《類生酮+宅運動 方式瘦身法:精神科名醫方俊凱8個月甩肉19公斤健康祕笈》書中提過他的瘦身早餐菜單,指出優質蛋白質與油脂很重要,因此他的早餐菜單中有幾樣必備的食材常出現,最常看到的就是以下6種食材及調味料。名醫的減肥早餐食材3種食材:水煮鮪魚罐頭、水煮蛋或茶葉蛋、香蕉3種調味料:是辣椒、胡椒粉、馬告國內外許多專家及研究均指出,不吃早餐會讓人早上的學習力和記憶力較差,下午更容易頭暈和想睡覺。也容易造成情緒低落,甚至在午、晚餐時「報復性進食」,反倒吃下更多食物,想減重更難。吃早餐則能讓早上精神變好,一整天的血糖也更穩定而且較低,重點是不容易餓和嘴饞,不算熱量也能降低卡路里攝取。開始吃早餐吧,並且不管再忙,也一定要吃早餐!【資料來源】.減重醫師蕭捷健臉書粉絲專頁 .早餐吃蛋餅、蘿蔔糕、三明治?營養師說太油膩,建議這樣吃.資深營養師林若君《聯合報》受訪資料.馬偕紀念醫院精神醫學部主任方俊凱《類生酮+宅運動 方式瘦身法:精神科名醫方俊凱8個月甩肉19公斤健康祕笈》.Health.com
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2023-07-08 焦點.健康知識+
「抗老」怎麼吃?專家點出7個好習慣+10大抗老化食物越吃越年輕
老化雖是自然現象,但日積月累的「生活模式」與「飲食態度」都可以直接影響老化速度的急緩。大約30%的老化速度是由基因所決定,這代表還有70%可以掌控在自己手中。健康的生活習慣,包括「正確飲食」和「積極的生活態度」,有助於減緩老化的過程,並可能預防與年齡相關的疾病,例如癌症、骨質疏鬆症、阿茲海默症和心臟病。維護健康之路,必須要將時間和精力投資在正確的飲食態度上,絕對沒有一個捷徑可以延緩老化,更不要誤以為藥物和營養保健品是必須的,健康的生活習慣和飲食可以減少對藥物的依賴。所有宣稱具有神奇效果的營養保健品和飲食法反而會加速老化,使健康狀況惡化。生活態度上,好好愛自己,持之以恆的運動,樂觀看待事情,不再期待和等待,往前創造更多的回憶,細嚼慢嚥品嘗每口食物,今日事今日畢,放空一切好好睡覺,必能延緩衰老,讓人生最後階段更有尊嚴。延緩老化的飲食要點1.天然食材事先計劃飲食內容,採買營養豐富的天然食材,包括各種新鮮水果和蔬菜、全穀類、魚和瘦肉。蔬菜水果含有豐富的抗氧化劑,包括維生素A、C和E、β-胡蘿蔔素等,可以延緩老化。是健康飲食中不可或缺的一環。2.攝取健康油脂不少人因為怕發胖或是患有慢性疾病,有著油脂就是有害健康的迷思。事實不然,好的油脂是人體必需營養素的一部分,需適量攝取,不能完全不吃。油脂和其他營養素一樣,是維持正常生理功能不可或缺的元素,細胞膜需要油脂作為原料,神經傳遞信號也需要油脂。嚴格限制油脂的攝取,反會導致脂溶性維生素吸收不良,而缺乏維生素A、D、E、K。滴油不沾絕不是正確的飲食觀念。油脂可分為「飽和脂肪酸」和「不飽和脂肪酸」。「飽和脂肪酸」來自動物,例如豬油、牛油、奶油,少部分植物油如椰子油和棕櫚油,它被視為一種壞的脂肪,過量攝取會造成心臟血管的負擔,並導致壞血清膽固醇上升。「不飽和脂肪酸」主要來自植物,例如橄欖油、菜籽油、麻油、花生油、葵花籽油、黃豆油等,它被視為一種好的油脂,可降低壞血清膽固醇,有益於心臟血管健康。橄欖油中所含的單不飽和脂肪酸(MUSFs)對健康至關重要,是人體健康所需的必需脂肪酸。豐富的單不飽和脂肪酸已被證明可以降低罹患心臟血管疾病的風險,並能改善胰島素功能。橄欖油還含有多酚,可幫助中和體內的自由基。3.善用香草和香料減少鈉鹽或調味料,改使用香草,例如九層塔、蔥、薑、蒜來增添食物風味,提高年長者品嘗食物的樂趣。4.攝取含鈣豐富的食物牛奶、優酪乳、強化鈣的橘子汁、豆漿、小魚干、沙丁魚等,是含鈣豐富的食物。5.飲用足夠的水分人體體重大約60%是水,從大腦到肺部等所有生理功能都需要適量的水來協助進行。6.確保膳食纖維、維生素B12和維生素D的攝取量這三種營養素,是年長者飲食中比較容易缺乏的營養素。兩餐之間的健康加餐正餐之間的點心,請用天然的健康食物,取代不健康的甜點或糕餅。以下介紹5種推薦的加餐食物,在餓的時候可以暫時充飢。1.雞蛋一個雞蛋包含9種人體所需的必需胺基酸,所含的6~8公克蛋白質可用於修復身體組織,是優質蛋白質。此外還含有葉黃素和玉米黃質(眼睛所需),天然存在的維生素D和膽鹼(大腦、神經系統和心臟血管系統所需的重要營養素)。坊間有蛋黃的膽固醇含量高,多吃會使血脂上升的迷思,但一天一顆雞蛋所含的膽固醇,並不會影響血清膽固醇,同時飲食膽固醇並不會直接影響血清膽固醇的濃度。2.低脂或無脂優酪乳優酪乳富含蛋白質和鈣,鈣可以幫助骨骼健康,適量蛋白質的攝取可以防止肌肉衰減。此外優酪乳還提供了數百萬種對腸道有益的益生菌,可促進消化和新陳代謝,幫助排除體內毒素,降低腸道相關的炎症。但要留意,調味優酪乳(例如草莓或藍莓口味)大部分都含有許多添加糖(高果糖玉米糖漿),建議選擇原味低脂或是無脂優酪乳2食用。3.黑巧克力製成巧克力的可可粉富含各種礦物質,例如鐵、銅、硒、錳、鉀、磷和鋅以及抗氧化劑。黑巧克力3的可可粉含量較高,所含有的抗氧化劑有助於緩解自由基對人體造成的傷害,並減少紫外線造成的皮膚炎症。千萬不要誤認白巧克力也是巧克力,白巧克力完全不含任何可可粉成分,甚至含高量的糖以及來自棕櫚油和椰子油的飽和油脂,不應該和黑巧克力視為同一類食物。4.堅果堅果含豐富ω-3脂肪酸,有助於降低壞血清膽固醇(LDL)。每天食用各種堅果可降低罹患癌症、心臟病和呼吸系統疾病的機率。並有助於血糖濃度控制,是降低飢餓感的最佳零食之一。5.綠茶、烏龍茶和紅茶茶含豐富的抗氧化劑及多酚,可以保護細胞免受自由基的破壞。有睡眠障礙的人在午後需減少飲用的量,或是不喝。氧化作用的傷害和抗氧化劑的益處氧化作用是老化的一大原因。氧化作用是身體運作與新陳代謝產生的必然反應,當氧氣在與某些分子互相作用的過程中丟失電子,會形成自由基(又稱氧化劑),例如超氧化物(O2−)、過氧化氫(H2O2)、羥基自由基(‧OH)和單線態氧(1O2)。自由基是一種具有奇數(不成對)電子的原子或分子,這些不成對的電子結構非常不穩定,無法單獨存在,會在環境中尋找另一個電子來配對,因為偶數電子較穩定。因此,自由基會在體內細胞組織周圍遊走,從其他分子中奪取電子,以穩定自身。自由基在哪裡奪取電子,就可能對那個組織造成破壞。例如在血管發生這種現象時,會損壞血管內壁,埋下心臟病的病灶。如果損傷身體細胞中的 DNA 時,則可能會發生基因突變,積累後導致癌細胞的形成。自由基除了是身體新陳代謝的產物,它也可能來自於外部因素,環境異常或作息不規律,例如空氣汙染、壓力、熬夜等,都會讓體內產生自由基。抗氧化劑是能給予或吸收電子的分子,可以中和自由基,因此被認為可以預防或延緩某些與自由基有關的細胞損傷。抗氧化劑來源有兩種,一種是由身體製造(例如:麩胱甘肽、超氧化物歧化酶和過氧化氫酶);另一種則來自日常飲食中的營養素,尤其是新鮮蔬果,例如維生素A、E、C及礦物質硒。▶富含抗氧化劑的蔬果1.綠葉蔬菜芥蘭菜、菠菜、羽衣甘藍和長葉萵苣等綠葉蔬菜含有豐富的抗氧化劑(維生素C以及豐富的β-胡蘿蔔素和硒),這些成分可以減緩DNA的損傷,具有延緩衰老特性。綠葉蔬菜除了能幫助體內抵抗自由基,同時還富含膳食纖維。2.藍莓或黑莓等漿果富含強力的抗氧化劑及維生素C,可防止細胞受損。研究顯示食用藍莓可延緩認知功能下降。除藍莓之外,草莓、蔓越莓和櫻桃也是豐富的植物化學物質來源。但草莓是被農藥汙染最嚴重的水果,食用時務必清洗乾淨或選用有機種植的草莓。3.石榴富含抗氧化劑,可以防止自由基破壞細胞的DNA,減緩老化,並促進體內損傷細胞的修復。4.番茄富含番茄紅素,這是種有效的抗氧化劑和消炎劑,可中和體內自由基。還具有保護神經的作用,能降低罹患神經系統疾病,如阿茲海默症等認知障礙的風險。5.大蒜主要成分是大蒜素(allicin),是已知具有抗菌和抗病毒特性的強效抗氧化劑。可以減少動脈硬化,並預防或減少與老化有關的心臟疾病。且可以降低罹患某些癌症的風險。6.薑黃活性成分是薑黃素,可以與大腦斑塊4結合,減緩其引起的炎症反應,從而預防認知障礙,延緩腦功能退化。本文節錄:時報出版 《打造健康的老後:少吃藥、少坐臥、少加工,65歲後一定要知道的飲食生活觀念》延伸閱讀:.70%的老化速度可由自己掌握!專家曝「延緩老化」秘訣,加速變老7地雷別做.失智長者晚上失眠、白天嗜睡怎麼辦?醫:做好「這件事」,勝過加強用藥量.當「失智長輩」懷疑家人偷東西、看到不存在的人,怎麼辦?醫授4應對技巧責任編輯:陳學梅
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2023-07-08 醫療.新陳代謝
糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉糖尿病關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖
相信大家一定都曾聽過「糖尿病」這個慢性疾病,根據衛福部公布的最新國民營養調查中,18歲以上的國人糖尿病盛行率約11.1%,換算起來約有218.6萬人罹患糖尿病!糖尿病為什麼可怕呢?因為它是一種不可逆的疾病,也就是罹患糖尿病後就一輩子都需要接受治療!但值得讓人注意的是,在確診糖尿病之前,其實還有一個可以逆轉的重要階段,我們稱為「糖尿病前期」,它被視為是扭轉糖尿病病程的最後機會!所以今天【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean就要和大家分享超有用的控糖秘笈,及時將血糖從失控邊緣拉回! 糖尿病前期是什麼?糖尿病(Diabetes Mellitus)可分為兩種類別,分別是第一型糖尿病與第二型糖尿病,第一型糖尿病多由遺傳、自體免疫等疾病所引起;第二型糖尿病則由飲食習慣、肥胖等原因造成。通常討論血糖控制是以第二型糖尿病為主。有關第二型糖尿病的原理,簡單來說是因為細胞無法有效攝入血液中的糖分,導致血液中的糖開始累積,濃度便逐漸升高,高達一定程度後,糖分會進入尿液而被檢出,因此稱為糖尿病。大家都知道糖尿病是一種慢性且不可逆的病症,但其實在真正確診為糖尿病之前,有一個重要階段是可以逆轉的!也就是所謂的「糖尿病前期」。糖尿病前期的意思,是指血糖比正常值要高,但又還沒達到確診糖尿病的標準。以空腹血糖為例,正常人應小於100mg/dL;確診糖尿病的標準則為大於126mg/dL。因此若測得空腹血糖位於100~125mg/dL這個區間,就可被視為糖尿病前期。扭轉糖尿病3撇步如果真的發現自己或是家人朋友的血糖值處在糖尿病前期的範圍,也不用太過緊張,只要及時修正自己的飲食及生活習慣,病程是有很大的機會可以逆轉的!至於具體的行為該怎麼做呢?我們可以分為下面三點來進行:‧維持理想體重肥胖是造成糖尿病的重大危險因子之一!根據調查研究發現,處在糖尿病前期的個案中約有65%的人都有過重及肥胖情形。肥胖會使細胞攝入血液中糖分的能力變得更差,使糖尿病的病程加速惡化。因此我們在之前的文章裡也不斷地強調,維持理想的體重就是擁有健康的不二法門。‧保持運動習慣運動可以使體內的細胞消耗能量,讓它們感到「飢餓」,進而促使細胞從血液中吸取糖分來「餵飽」自己,如此一來就可以幫助我們的血糖回到正常標準。因此國健署建議我們每周都應該從事至少150分鐘以上的中等強度運動,例如慢跑、游泳…等。‧三低一高的飲食飲食行為的修正是扭轉糖尿病的關鍵!高油高糖的飲食習慣,是形成糖尿病的重大危險因子,因此建立健康的飲食習慣,是遠離糖尿病及其他慢性病最重要的一環。根據衛福部國建署建議,我們應該遵守『三少一高』飲食原則:「少油、少鹽、少糖」及「高膳食纖維」。提到營養素,究竟有哪些是對血糖控制特別有幫助的呢?Sean在這裡一樣會用營養學的角度,要跟大家推薦三種逆轉糖尿病超有效的營養素,趕快來看看吧!【PrimePlus小學堂劃重點】3個營養素讓你不「慌糖」‧水溶性膳食纖維我們平常所吃的膳食纖維可以分為兩種,分別是水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維,其中又以水溶性膳食纖維對血糖的控制效果最為顯著。它能夠延緩醣類在腸道的吸收,原理是水溶性膳食纖維能夠在消化液和食物之間產生阻隔效果,進而讓養分吸收的速度變慢,因此血糖上升的速度也就隨之趨緩。常見的食物如黑豆、燕麥、黑木耳…等,都含有許多水溶性膳食纖維。‧鉻鉻被視為人體調控血糖所必需的營養素,它可以在細胞與糖分之間構築一座「橋梁」,提高細胞對糖分的敏感度,使細胞更容易吃進糖分,使血液中的糖維持在正常的濃度。常見的含鉻食物包含花椰菜、苦瓜、美生菜….等。一般飲食中可以適量選擇上述的食物來補充足夠的鉻。‧鎂細胞在吃下葡萄糖後,會進行一系列的「消化」來產生能量,其中的第一步稱為糖解作用(Glycolysis),這個反應需要鎂的存在才能順利進行。因此,為了能讓細胞順利地吃下糖份並利用,我們要攝取足夠的鎂。日常中常見的食物如南瓜籽、紫菜、鮭魚…等,都含有豐富的鎂質,飲食上可以適量選擇。糖尿病被視為現代人最熟知的慢性病之一,除了血糖數值容易大幅波動造成身體負面影響之外,還很有可能引發更嚴重的併發症如腎病變、視網膜病變、血管病變…等,或導致腎衰竭、失明,甚至是截肢的風險!因此我們必須隨時注意自己的健康狀況,處於糖尿病前期的患者更是不可輕忽!建立預防糖尿病的生活態度,以改善不良的生活型態為優先。定期量血糖、腰圍及體重,隨時掌握自己的身體變化,並適時做出飲食或生活習慣的修正,才能有效阻止進一步惡化成糖尿病喔! 延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.晚上睡覺膝蓋痛醒怎麼辦?3解方助你擊退「痛風」,3類食物要慎選.糖尿病7大飲食禁忌!這些食物不要碰,進食3口訣有效減緩血糖上升本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-06-26 養生.健康瘦身
限時減重比限量減重有效嗎?減肥名醫曝減肥成功要素
近年在國內外一些名人現身說法下,限制一天只能在8小時內進食的限時減肥法(即168減肥法),短時間內成為減肥新寵兒,甚至有網友宣稱對糖尿病控制也有效果。但據這兩年多的臨床病患反應,限時減肥法減重效果並沒有比控制熱量減肥法來得好。從2020年起的一些研究論文報告、統計學結論來看,似乎在體重減少方面,限時減重比限量減重的對照組多,但在2020年JAMA美國醫學會期刊中,提出了一些論文盲點,包括大多數只做小老鼠試驗、受試者基數過少、臨床時間太短,受試者熱量限制不夠完善等。2022年4月NEW ENGLAND JOURNAL of MEDICINE作者群Deyng Liu等指出,長達一年的臨床研究發現,限時減肥法在體重下降、體脂下降等並沒有比限量減重法有統計上的差異,反而因減重過程造成肌肉流失量,限「時」減重法比限「量」減重法來得顯著。在2020年9月JAMA期刊中,不少針對三酸甘油脂、血糖、糖化血色素、胰島素反應、血脂質等變化的臨床實驗發現,限時減重法和三餐定時減重法並沒有顯著差異;但在限時減重法的實驗組中,發現肢體的瘦肉組織減少程度比對照組(按時進食三餐)來得明顯。限時減重為何無法成功?近兩年許多求診病患都會問同樣的問題,剛開始一、兩個月執行限時減重法,效果還不錯,但到了第四、第五個月後,體重就慢慢回升,甚至還比實施前更重。為何無法成功減重?從這些病患飲食流量紀錄表可發現,他們的共通點就是其熱量成分以澱粉類居多,甚至一天超過總熱量的70%,且食物種類又以高熱量密度食物居多。另一個無法成功因素,則是實施限時減重的人,大部分是上班族,因工作壓力大降低了飢餓感閾值,常趕在進食時間的最後,快速攝取高熱量食物。極短時間內攝取大量食物,胃排空時間無法瞬間分解,使胃體積容量加大,久而久之易形成「偽陽性大胃口」,反而使飢餓閾值下降導致過量進食。因此不論是採用哪種減重模式,整體熱量的控制,加上適量的體適能運動,才是減重成功的王道。
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2023-06-26 養生.健康瘦身
吃辣椒可以幫助減肥?營養師曝4大好處:用塗的當心恐傷皮膚
「吃辣椒可以幫助減肥嗎?」營養師張家祥(Ricky)在部落格發文說明,辣椒富含「辣椒素」,經研究證實,吃辣可以幫助提高新陳代謝,並加速脂肪的代謝。不過他也自曝曾嘗試「塗辣椒減肥法」,結果皮膚痛到宛如燒燙傷,連碰冷水都痛!呼籲民眾不要誤信偏方,且適量攝取就好,真正的減脂關鍵還是熱量赤字。1.辣椒富含多種營養素45克紅辣椒的營養成分:18大卡、0.8克蛋白質、0.2克脂肪、3.9克碳水化合物、0.7克纖維。並含有維生素 C、維生素 A、維生素 B6、維生素 K、鉀和鎂等。維生素A可以幫助增強免疫系統、骨骼健康,維生素C對膠原蛋白的生成跟鐵質的吸收也有幫助。2.辣椒素可抗炎和抗氧化增加代謝消耗是減肥中很重要的一個關鍵。吃進辣椒時,辣椒中的辣椒素就會大量產熱,促進新陳代謝、刺激血液循環,幫助減肥跟燃燒脂肪。高劑量補充辣椒素會帶來多種益處,包括:緩解疼痛、提高運動效果、降低血糖水平。研究顯示,辣椒素具有抗炎和抗氧化特性。3.富含植化素除了辣椒素,辣椒還含有更多的保護性植化素,具有抗氧化和抗炎作用。辣椒有:類黃酮、維生素C、類胡蘿蔔素,這些植化素都可能有助於防止氧化所引起的細胞損傷。吃富含抗氧化劑的食物(如辣椒)的飲食可以幫助促進增強身體的抗氧化防禦能力,可以預防,例如心臟病,並可能有助於延長你的壽命。4.無需加鹽即可作為食物調味食用過多的鹽對健康造成損害,甚至可能增加罹患高血壓的風險。改為使用辣椒來調味食物,可以幫助減少鹽的攝入量。一項研究發現,當參與者在湯中加入辣椒時,他們比較不會想吃鹽,而且不那麼飢餓,但是在食用辣椒後,似乎更想吃甜食和脂肪。吃辣減肥原理一項研究證實,吃辣椒能助於減肥,是因為辣椒素可以提高運動表現的效果,並提升了身體代謝脂肪的速度,還可以增加飽足感,所以辣椒確實是能夠幫助減脂。張家祥提醒,只單靠吃辣是不會有減脂功效的,它就像是催化劑一樣,當吃了含辣椒的食物,可以幫助增強運動表現,進而提高整體的代謝量,還可以加速脂肪代謝,這樣才有辦法幫助減脂,所以說主要還是要靠飲食跟運動才是減脂的重點,吃辣都是輔助品。也有研究顯示證實,每天攝取3mg辣椒素,大約可以提高大約50大卡的基礎代謝率,以辣椒粉的辣椒素含量來看,大概1.8克的辣椒粉,就會有3mg的辣椒素。辣椒雖然能夠提高燃脂的效果,但效果也是有限的,不建議攝取過辣。雖然市面上有蠻多相關的補劑,專門幫助促進新陳代謝的保健食品,都是以辣椒素去製成的,不過裡面除了含有辣椒素,通常還會有像是咖啡因、兒茶素,所以不只有辣椒才有這樣的效果。辣椒「塗」身體 恐傷害皮膚!張家祥坦言,自己以前為了減肥,嘗試了「用辣椒塗身體再用保鮮膜包起來」,他回憶:「當時身體確實冒汗了,但接著就像燒燙傷一樣,我的皮膚非常的痛,連碰冷水都痛,我才覺得不對勁,根本就是皮膚受傷了。」他表示,塗辣椒減肥法跟覺得流汗等於減脂的迷思一樣都是錯誤觀念,因為流汗減的體重大部分都是脫水,補充水分後體重又回來了。當時為了減肥不擇手段,失敗好幾次又花錢,最後還是苦到自己。不過也是因為經歷了這些錯誤的減肥法跟觀念,決心考上營養師,跟民眾分享正確的減脂概念與知識。這些人不適合吃辣減肥張家祥最後呼籲,吃辣可以幫助減肥,但如果沒有做到熱量赤字,想瘦一切免談。辣椒只是幫助減肥的輔助器,真正的減脂關鍵還是熱量赤字。而且辣椒刺激性較強,吃太多可能反而會導致胃穿孔或十二指腸潰瘍等狀況,所以如果本身胃就不太好、容易有胃食道逆流的人,就不建議為了減肥提升代謝而堅持吃辣椒。【延伸閱讀】當心優格熱量陷阱! 注意2件事才能健康享瘦【減重專輯】肥胖指標「腫」麼看? 打造減肥計畫「享瘦人生」資料來源:健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=58113責任編輯:辜子桓
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2023-06-24 焦點.健康知識+
發冷、發燒、盜汗,為什麼會「畏寒」?原因超過10種!醫師教你畏寒時如何分3階段處理
畏寒不只會感到寒冷、全身肌肉不斷發抖,也可能合併間歇性發燒和雞皮疙瘩。不少人應該都曾碰過「畏寒」的狀況,但畏寒的原因其實有很多可能。畏寒不只會感到寒冷、全身肌肉不斷發抖,也可能合併間歇性發燒和雞皮疙瘩,狀況可間歇性地持續數小時到數天。畏寒,通常也意味著身體的某些嚴重感染,例如泌尿道感染、細菌性腸胃炎等等,持續嘔吐或是環境低溫也都是可能原因。小孩因為感冒等原因發燒的時候,也容易伴隨畏寒發冷的症狀。女星嚴立婷過去就曾分享自己畏寒的經驗,她說,某晚自己突然無預警畏寒、發高燒,半夜還全身爆汗。但神奇的是,隔天醒來就痊癒了,讓她嚇得上網尋求大家意見:「請問昨晚那段畏寒到發高燒到底是有鬼還是怎樣?」女星嚴立婷過去曾分享自己畏寒的經驗。該PO文也引起不少網友共鳴,紛紛留言分享經驗,表示可能是腎盂腎炎,或經前症候群、細菌感染等原因引起,建議她就醫檢查清楚。到底畏寒的時候該怎麼辦?原因有哪些?會和確診有關嗎?面對各種成因和症狀又該如何解決?與畏寒有關的問題一次解答!畏寒的原因有哪些?在一般正常的溫度下,如果還是會感到身體發冷、發抖,常見的原因有2個,一是長期過度疲勞、睡眠不足;二是飢餓。美國醫界在1988年時,已經將「長期為疲勞倦怠所苦,卻又無法找出真正原因的狀況」定義為「慢性疲勞症候群」(CFS),而診斷慢性疲勞症候群的第一項次要條,就是輕度的發熱或怕冷。牛津大學所進行的研究也發現,睡眠不足會導致體內荷爾蒙升高,血液會集中流向最需要的部位如主要器官,皮膚溫度自然會下降,產生寒冷的感覺。至於人在飢餓時,身體需要的營養供給不足,沒有足夠的物質來產生熱量,人也會容易感到身體發冷。幾種疾病可能出現畏寒的症狀此外還有幾種疾病,也可能出現畏寒的症狀,整理如下:1.甲狀腺功能低下甲狀腺位於於頸部喉結下方,是人體影響最廣的內分泌腺,身體每個器官的新陳代謝都受到甲狀腺的影響。如果甲狀腺體無法製造足夠的甲狀腺激素,或是身體無法有效處理這些激素,就可能得到甲狀腺功能低下疾病,而最主要的病徵之一就是感覺寒冷。2.血液循環不良/血管疾病由於人藉由血液的流動為全身帶來熱量,當血液循環變差、熱量不足時,就會導致畏寒狀態。血管疾病有動脈硬化(血管狹窄)、凝血疾病、雷諾氏病(手指或腳趾動脈痙攣,肢端膚色呈現蒼白),而血管出問題的症狀之一,就是感覺皮膚濕冷或乾冷、手腳冰冷。3.糖尿病部分糖尿病患者在治療期間也會出現身體發冷的症狀,主要是血糖持續升高損傷周圍神經引起的。而腎臟因糖尿病受到損害的糖尿病腎病變,其中一個症狀也是感到寒冷。4.肌肉量少肌肉扮演為身體製造熱量的角色,若運動量不足、很少活動肌肉,將會造成熱量不足,身體持續處於畏寒狀態。5.自律神經失調持續累積壓力與不規律的生活習慣,可能導致自律神經失調。若自律神經失調,將無法發揮調節體溫的功能,甚至出現上半身發熱、下半身卻熱量不足的狀態,而伴隨失衡狀態,同時也可能出現腿部冰冷、心臟莫名怦怦跳和頭痛等症狀。6.貧血血紅細胞負責給身體各部位輸送氧氣,貧血後,血液會優先供氧給心臟和大腦等重要器官,導致體表血管關閉,造成身體寒冷的感覺。7.荷爾蒙失衡相較於男性,畏寒較常發生在女性身上,主要原因在於荷爾蒙是否平衡。排卵與生理期時,荷爾蒙容易失衡,造成血液循環變差,出現畏寒的症狀。8.感冒發燒畏寒時還會出現哪些症狀?一般常見的畏寒症狀為手腳冰冷,但有些人因常期勞累、熬夜、嗜吃冷飲,導致氣血虛弱,進而使得身體產生疲勞、手麻、肩膀僵硬的隱性畏寒症狀。以下是畏寒時容易一起出現的症狀:1.容易腰酸背痛2.容易手麻3.長期肩頸僵硬4.吃了寒涼食物易拉肚子5.女性婦科易發炎6.體溫較低 (低於36℃)7.容易疲勞或眼睛乾澀8.腳易浮腫或有沉重感9.男性頻尿畏寒會和新冠確診有關係嗎?有可能。例如毒理學專家招名威近日在臉書分享自己確診的經驗,表示自己確診前就出現手腳冰冷、畏寒顫抖的症狀,但一直快篩不出病毒;等病毒潛伏3天後,才終於快篩出確診,可見畏寒的確可能與新冠確診有關係。至於新冠確診如何和一般感冒、流感做區別?雖然都可能出現發燒症狀,但新冠肺炎和Omicron可能還會多出乾咳、乏力疲勞、失去味嗅覺等症狀。畏寒時怎麼辦?書田泌尿科眼科診所家醫科主任醫師康宏銘表示,正常人早、晚體溫並不相同,下午會比早上高一點;早上6點時,口溫大約是37.2℃;下午4點時,口溫則約為37.7℃,所以平均體溫為37.5℃,如果量得體溫超過這個溫度,就表示發燒了。畏寒發燒也可以分成發冷期、發熱期及退熱期三個階段,處理方式會不太一樣:1.發冷期:全身發抖、手腳冰冷此時的照護應以保暖為主,預防打寒顫。若有口渴現象,應補充溫水。此階段不可進行物理性降溫,如溫水拭浴、躺冰枕等,否則反而刺激體溫中樞燒得更厲害。發冷期時的照護應以保暖為主,預防打寒顫,並適當補充溫水。2.發熱期:全身溫熱、呼吸心跳變快、頭痛、倦怠等此時應注意水分的補充、營養的攝取,並留意是否出現脫水症狀,可視病人狀況給予退燒藥或物理方式降溫。建議在服用退燒藥30分鐘後,體溫若持續高溫時,再以物理方式輔助降溫,減輕病人不適。3.散熱期:流汗、體溫稍降體表會藉排汗來散熱,所以應補充水分、注意適當保暖,並且把汗水擦乾,換穿寬鬆、易吸汗的衣物較佳。畏寒和拉肚子有關係嗎?有,且會和細菌性腸胃炎較有關。急性腸胃發炎通常可分為「病毒性腸胃炎」和「細菌性腸胃炎」,國立陽明交通大學醫學院講座教授兼副院長吳俊穎表示,兩者略有差異的地方是,病毒性腸胃炎雖然會發燒,但很少出現發冷、畏寒;細菌性腸胃炎則比較容易合併出現發燒、畏寒,而且細菌性腸胃炎也較常合併有血便、膿便。至於一般暴飲暴食或刺激性食物引起的急性腸胃炎,通常不會出現發燒症狀,必須有病原菌感染入侵,身體受到毒素刺激,才會啟動身體自我保護機制,體溫上升,出現發燒現象。延伸閱讀: 11種「含鋅食物」排行榜大公開!「含鋅蔬果」有哪些?缺鋅13種症狀一次看 硅藻土地墊瞬間吸水的秘密》水分都到哪裡去?真能除濕防霉?清洗保養大公開責任編輯:陳學梅
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2023-06-23 醫療.新陳代謝
她昏睡醒來無法自理,竟是低血糖惹禍!4症狀別忽視 若腦病變恐成不可逆傷害
38歲高小姐,過去無特殊病史,平常因壓力大失眠,偶爾服用抗焦慮藥物,某天突然一直睡到下午,家人發現叫不醒,以為是鎮定劑過量趕緊送醫。驗血發現是極度低血糖(18mg/dl),緊急為她注射葡萄糖液,卻不見清醒,經腦部核磁共振檢查,竟發現兩側大腦及海馬迴的腦病變,經過數月治療仍然呈現認知及動作障礙,無法自理生活。 低血糖腦病變 恐成不可逆傷害 臺中醫院神經內科林子敬醫師說,低血糖症狀輕微的人常會莫名出現頭暈、盜汗、心悸、發抖等症狀,嚴重者會出現抽搐、昏迷、休克等,還可能導致中樞神經的受損、失去知覺,甚至恐誘發心臟病發作及造成永久性腦病變;低血糖腦病變除行為怪異、抽搐、昏迷外,若大腦皮質和海馬迴部位血糖波動過大,將導致神經元受損死亡,腦血管也會產生病變、栓塞,引起腦部萎縮、認知功能退化,造成不可逆的神經傷害。 低血糖多發生糖尿病友身上 典型症狀有這些 林子敬表示,低血糖指的是血液中的葡萄糖濃度低於生理狀況的正常值,正常人的血糖濃度通常會維持在70-140mg/dL之間,幾乎不會低於70mg/dL。而低血糖症狀最常發生在糖尿病友身上,高達9成5的糖友都曾因低血糖出現冒冷汗、心悸、發抖及全身無力的症狀;有少部分病人本身沒有糖尿病,卻因急性感染症、創傷或空腹下大量飲酒加上飲食減少或腹瀉導致低血糖。 及時補充糖可緩解 未改善恐影響大腦功能 然而,發生低血糖時,及時補充糖分,症狀會得到明顯緩解,但若低血糖不能及時改善,就會影響到大腦功能,出現一系列神經系統異常表現,甚至導致昏迷等嚴重意識障礙的情況,故林子敬提醒,低血糖狀況若未緩解或改善,應即刻就醫進一步診斷治療。 避免低血糖最好的預防辦法就是控制血糖在一定的範圍內不要波動,林子敬分享5秘訣:按時用餐不勞累、規律監測血糖值、隨身備有含糖物、密切關注遵醫囑、多次低糖找病因。延伸閱讀·突飢餓、冒汗小心是低血糖! 醫曝「服用這些藥」易誘發:空腹喝酒也會 ·冒冷汗、手抖、飢餓小心低血糖上身! 醫揭「10種救急食物」:別再吃巧克力 
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2023-06-20 養生.營養食譜
夏日減重偽麵條料理!營養師推薦一高纖高鉀蔬菜,助腸道蠕動、防水腫
夏天到,又是減肥旺季!營養師劉怡里提醒,減重時,三餐飲食應將碳水化合物熱量攝取降低,約占總熱量45%至50%,蛋白質熱量攝取拉高到15%至20%,脂肪熱量控制在總熱量的25%到30%以內,就可以輕鬆健康減重。劉怡里建議,減重者可以試著將晚餐的澱粉量減少,或是在白天時將澱粉食用完畢,晚上只攝取蔬菜和蛋白質食物。不過,晚餐不吃澱粉的前提,是要「提早睡覺」,否則容易肚子飢餓,半夜想進食而影響減重效果。在減重期間,劉怡里指出,可以選擇食用雜糧根莖類澱粉,例如馬鈴薯、地瓜、南瓜、玉米等,富含高膳食纖維及植化素,可以增加飽足感,同時提高抗氧化效果。劉怡里設計一道夏日減重偽麵條料理「茭白筍炒蛋」,富含高纖高蛋白,很適合作為減重晚餐。首先要將茭白筍切絲偽裝成麵條,實際上是高纖高鉀的蔬菜,可以幫助腸道蠕動,預防水腫;且有豐富的葉酸,有助於提振精神和維護血管健康;還有優質蛋白質雞蛋,含有完整必需胺基酸,可以幫助減重時,達到避免肌肉流失的功能。茭白筍炒蛋食材:茭白筍3支、雞蛋2顆(一人份)調味料:醬油、鹽巴、白胡椒、白醋作法:1.茭白筍洗淨,切成絲狀。2.雞蛋打勻加入些許醬油和白醋備用。3.將茭白筍放鍋中,快炒到全部都沾到油,加入50cc的水、少許鹽巴、白胡椒調味,煨煮一分鐘左右到水分收乾。4.再加入雞蛋液等稍微成形後,跟茭白筍翻炒一下,即可盛盤上桌。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-06-07 養生.運動健身
大吃美食還能瘦!減重醫生親授「5招越吃越瘦」小撇步
減肥忌口好困難?想吃美食的慾望好難控制,今天就讓吳醫師來教您,如何吃得健康又同時擁有令人垂涎的辣妹曲線!吳醫師提到,其實減肥80%重要的是飲食控管,20%運動。因工作壓抑或是心情不好造成的情緒性、過度壓抑進食、吃錯食物,其實都會讓腦子不容易飽。以下是吳醫師的飲食控制五大要點,想大吃美食還能瘦的你趕緊筆記吧!要點一正餐必須吃飽,依據水、肉、菜、飯、果這個順序,正餐時間先讓健康營養成分充足的食物買足身體的需求,少鹽、辛香料調味,吃食材原本的味道,久而久之其實就會習慣清淡的口味。要點二正念飲食,想吃零食時,問自己的身體是如何的飢餓,吃得時候從外觀香氣滋味,好好品嘗。想像食物的來源、運輸、烹調過程,自己看到食物,身體對它的感受,唾液分泌、呼吸、飢餓程度等,一到十分,給它定義一個分數,了解自己有多飢餓。要點三增加取得食物的困難性,如只放食材,不放零食,想吃時只能從頭開始準備與烹煮,刪除外送軟體等。要點四減少誘惑,加工食品和精緻糖少碰。要點五零食替代法,嘴饞時,如想吃巧克力,將一般巧克力換成85%黑巧克力。影片中建議了多種食物的替代方案與減肥飲食小技巧,趕快點擊影片,跟著吳醫師一起吃得營養開心,瘦的舒服沒壓力。「女子漾」網站全新上線,陪你愛自己的每個樣子!最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享,都能在這裡看到!快點來加入成為創作者!https://woman.udn.com【延伸閱讀】給我女神大長腿! 每天花7分鐘 瘦下你難纏的小腿肚【延伸閱讀】女童睡覺踢被遭爆打流血趕出門 父親和後母批:你比垃圾還不如!她想回到過去對自己說:沒人愛你沒關係, 我愛你
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2023-05-23 醫療.精神.身心
睡眠不足真的會胖!研究:睡不飽「這時段」最容易亂吃:非消夜時間
睡覺就能減肥是真的!營養師李婉萍表示:「來門診諮詢瘦身方法的民眾,營養師除了會針對飲食和運動給予建議之外,通常還會再三提醒,一定要有充足的睡眠,這跟少吃多動一樣重要!」一份最新研究指出,只要每天多睡1小時,就可避免多吃下最多500大卡的熱量,有效幫助瘦身。大多數人總是很疑惑,睡覺也能減肥嗎?李婉萍在臉書粉絲頁發文指出,睡眠不足可能是肥胖,或是減肥不見成效的因素之一。瘦體素和飢餓素是什麼? 到底睡眠對減肥的影響是什麼?李婉萍表示,可以從體內2個很重要的激素來看:瘦體素(Laptin):這是一種能抑制食慾的激素。當瘦體素濃度較高,對於控制食慾和增加身體代謝率有幫助。而當我們在睡覺時,瘦體素濃度通常會上升,告訴大腦目前有夠用的能量,不用觸發飢餓信號。但要是睡得不夠,血液中的瘦體素濃度便會降低,就算當下其實不需要食物,大腦也會發出飢餓訊息,並且把攝取而來的卡路里儲存變為脂肪。 飢餓素(Ghrelin):和瘦體素相反,它是一種能促進食慾的激素。睡覺時濃度會下降,身體就不會感覺到飢餓;要是睡眠不足,容易分泌過多飢餓素,以致身體會以為需要攝取更多熱量。 另外也有科學家發現,睡眠不足會導致壓力荷爾蒙上升、對胰島素的敏感度下降,這2種因子也會使得體重跟著增加。睡飽可少攝取500卡熱量 關於睡飽可以降低熱量攝取有助減肥,這件事有沒有實證呢?李婉萍指出,根據一份發表在國際期刊《美國醫學會內科醫學》(JAMA Internal Medicine)上的一篇文獻表示,該研究召募80名體重超重(身體質量指數BMI在25~29.9),且平均每晚睡眠時間少於6.5小時的成年人,隨機分成兩組並追蹤2週。 其中透過培養良好睡眠衛生習慣而每晚多睡1小時左右的實驗組,和睡眠不做任何改變的對照組,相比結果發現,實驗組平均每天攝取的熱量下降約270大卡,甚至還有一些人減少了500大卡。至於對照組,每天攝取的熱量平均還增加了115大卡。且在這個實驗中,研究團隊並沒有針對飲食或運動提供任何建議。同時為了避免受試者得知計畫目的後會改變其生活方式,影響實驗結果,所以只告訴他們是要了解睡眠習慣和新陳代謝之間的關聯。 另一項以體重正常、BMI值22~26男女成年人為對象的研究顯示,每天晚上只睡4小時的人隔天會吃進更多食物,多攝取的熱量高達300大卡。如果對象換作是胖小孩,也有類似的現象,一篇文獻指出學齡兒童若能增加睡眠時間,比起睡覺時間變少的孩子,吃的食物較少、體重也會減輕。澱粉控、嗜零食,恐因睡不夠 除此之外,已有研究表明,睡眠也會影響人們對食物的偏好。睡眠不足的人不但容易感覺飢餓,也傾向挑選熱量及碳水化合物含量都較高的食物來果腹,比方那些不健康的零食和垃圾食品。 芝加哥大學的研究人員發現,睡眠不足的參與者較難抗拒餅乾、糖果或薯條這一類飲食,即使他們在2小時前才剛吃完一頓足以供應每天90%熱量的一餐,而且對食物的慾望在傍晚時會最為明顯;若是和至少睡滿8小時的人相比,他們選擇的食物熱量多出50%,零食中的脂肪含量則是2倍。李婉萍指出,良好的睡眠是讓我們身體每個細胞獲得休息和修復的重要關鍵,有助調節心率、荷爾蒙和新陳代謝。儘管睡眠會影響食慾,但要是身體已經獲得足夠的休息,就不需要再多睡了。 按照美國國家睡眠基金會建議,各年齡層族群的睡眠時間,應達到以下時數:.6~13歲的孩子每天應睡滿9~11小時 .14~17歲青少年為8~10 小時 .18~25歲少年應達7~9小時 .26~64歲的成年人7~9 小時 .65歲以上則需要7~8小時 不過,還是要依照每個人的狀況,多睡或少睡1小時,都是在可接受的範圍內。 李婉萍提醒,舉凡我們所吃的食物、活動量多寡、運動習慣、睡眠狀況與壓力,都是成功減重的一環,而適合每個人的方式也不盡相同,好好觀察自己的生活模式、找出問題並解決它,才能看見理想的瘦身成效。【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-60625.html】(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-18 癌症.飲食與癌症
癌細胞最喜歡醣類?補充熱量選「低GI」是關鍵!稀飯、米飯、炒飯…營養師3原則教你選哪個吃
坊間有太多訊息告訴大家癌細胞最喜歡醣類/糖類食物,因此許多癌友拒絕「糖」與「醣」,根深蒂固覺得是助長癌細胞的甜蜜毒藥。這樣的錯誤消息,對於正是需要營養補充的癌症病友而言,無疑是扼殺了一項食物營養來源,也讓大多癌症病友迷網了,不知如何選擇食物?醣類是一餐當中主要熱量來源,慎選澱粉增加熱量才是正確觀念。 GI是什麼?GI(Glycemic index,簡稱GI),中文為「升糖指數」,指的是食物經腸胃道消化吸收後,對體內血糖的影響力,為血糖上升快慢的數值指標。同樣都是醣類,其中的GI值卻大不相同。GI越高的食物,通常消化越快速,越容易使血糖快速上升,人體會分泌大量胰島素將血糖轉化成肝醣及脂肪儲存,同時因為血醣快速下降,會很快又感到飢餓而吃下更多的食物;相反地,GI較低的食物,會緩慢分解,血糖也會緩和上升、降低大幅度的波動,也比較容易有飽足感。 癌患應選低GI值的醣類低GI值飲食較容易讓用餐者產生飽足感,加上癌友在治療期間胃口普遍不好但又需要攝取高量、高蛋白質的飲食,因此要選擇熱量密度高又低GI的,1碗糙米飯與2碗粥是熱量是一樣的,差別在於GI值,糙米飯的GI值是68,白粥則是78。所以建議癌症患者主食選擇糙米飯等低GI的澱粉類食物,搭配豐富的蛋白質食物,這樣不僅可以有足夠的熱量,同時讓足夠的蛋白質有很好的轉換率,也不會讓血糖馬上飆高哦。 3原則分辨出低GI醣類食物把握以下三個原則,可以幫助大家快速的分辨出低GI的醣類食物。 1.食物型態比起塊狀的食物,切碎、糊爛的食物較容易被吸收,所以GI值較高。以水果為例,柳丁果汁讓血糖上升的速度會比直接吃柳丁來的快速。 2.烹調方式由於澱粉糊化後的GI值愈高,所以稀飯和米飯相比,稀飯為高GI食物。另外,像炒飯炒過以後澱粉老化,腸胃道消化吸收速度較慢,和米飯相較是低GI食物。 3.纖維含量纖維量愈高,GI值愈低。以纖維量較高的全麥麵包為例,其GI值為69,屬中升糖指數食物;而白麵包則為88,屬高升糖指數食物。進食順序:蔬菜→蛋白質→醣類選了低GI的澱粉後,最後要注意的是吃飯的順序,首先先吃蔬菜,再吃肉最後吃飯。想要喝蔬果汁的話,建議飯後飲用,才不會讓血糖一下子就飆高哦。養成這樣的吃飯順序,可以幫助延緩血糖的上升,穩定癌友們的血糖控制。蔬菜 (炒青菜、燙青菜)蛋白質 (豆腐、蒸蛋、水煮蛋、鮭魚、鯖魚、雞肉、豬肉、牛肉等等)醣類 (糙米飯、紫米飯、燕麥粥、烏龍麵、義大利麵等等)用橄欖油、芥花油或葵花籽油來烹調,增加熱量密度之外也可以提升好油的攝取,減緩身體的發炎反應。點心類可以選擇薏仁紅豆湯、白木耳紅棗蓮子湯、蓮藕茶當點心補充熱量,盡量利用天然食物中的糖分減低額外添加的糖,如此這些低GI的點心造成誘發癌細胞生長的機會相對就降低。常見食物之升糖指數(參考美國營養學期刊) 勇敢的吃下含醣的主食類食物吧! 當體力逐漸耗損時,記得要多選擇對身體有益的全穀類食物,搭配六大類食物,記得充足的熱量與蛋白質,才可以幫助身體修復因為化療所造成的損傷,以及重振體內免疫細胞軍隊,在正規治療下才可以更有效率的打擊癌細胞。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-12 醫療.新陳代謝
1天胖3公斤可能嗎?高敏敏曝「體重起伏8原因」,做好1件事量的體重最準
你有每天量體重的習慣嗎?踩上體重計後,是否覺得像玩數字猜謎一樣,永遠猜不透自己的體重?然後會在內心碎念,「為什麼今天又胖2公斤?為什麼運動後體重不減反增?」對此,營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」提醒,別被數字綁架,影響體重起伏有8大原因。影響體重起伏8原因一天之內胖1~3公斤是有可能的嗎?高敏敏提醒,如果體重總是飄忽不定或是下不來,有可能是這些因素導致。1.喝水量多寡水是影響體重的關鍵之一,當你喝水量多時,體重可能會增加。但不用太擔心,因為水分會代謝排出,再加上足夠的水分才能幫助身體新陳代謝、提升減重效率,也能減少口渴、飢餓感發生。所以千萬不要為了減重都不喝水,喝水會幫助減重事半功倍!2.鈉含量攝取過多當重口味、重鹹、加工食品吃太多,會使得鈉攝取過量、導致細胞的滲透壓平衡失常,換句話說就是高鈉易導致水腫,使身體儲存更多水份。所以如果想讓多餘的水份及鈉排出,可以多攝取幫助利尿及高鉀的食物,做到「留鉀排鈉」。3.精緻澱粉攝取過多當碳水化合物的攝取比例高,身體也會儲存水份,因為身體需要較多的水分去儲存碳水化合物中的醣類。但營養師提醒大家,適量的碳水化合物也很重要,建議大家不要為了減肥不吃澱粉,還是要均衡攝取並以未精緻澱粉為主。4.生理期前後當女生生理期來時,會導致荷爾蒙的浮動。進而出現存水、脹氣等情況。但在這期間會水腫其實也不用太緊張,大概在生理期第三到四天後就會恢復正常。5.流汗、尿液量影響當你流汗跟排尿,身體水份流失時,體重自然會下降。6.糞便堆積量如過你常常便秘,造成太多糞便囤積在體內,也會增加體重。而且糞便排出時,腸內的脹氣也會一起排出,因此上完廁所才有無事一身輕的感覺。所以建議多攝取高纖食材,並盡量在固定得時間排便。7.壓力荷爾蒙過高跟女性生理期前後原因有些類似!當壓力荷爾蒙上升時,身體會儲存更多水分,導致體重會跟著忽高忽低。建議可以放鬆心情,趁空閒時間多去戶外走走散心,以免造成雙邊齊來的惡性循環。8.肌力訓練進行肌力訓練時,肌肉纖維可能會被撕裂,導致身體在修復肌肉時會儲存水分。所以運動後有些部位如果有點浮腫不用太擔心,觀察一兩天就會消散了。除了上述8個讓體重變重的原因之外,高敏敏提醒,如過要一天內增加1kg,要攝取7700kcal的熱量才可能。所以一天突然紮實的胖2公斤,是不太可能的情況...總結來說,建議大家量體重最好的方式是「每天固定時間,並在同一狀態下測量」,才能獲得最正確的數字,也更能接近自己理想的體重喔!而除了注意體重的數字變化,也要關心「體脂肪含量」跟「肌肉量」,別只當體重數字的奴隸。延伸閱讀:.基因或生活方式造就的肥胖哪個對健康危害大?答案恐出乎意料.為何該把握早餐後排便?醫揭3大便祕原因:改善便祕飲食3重點.減重會失敗,跟做了這3件事有關!吃飯時集中注意力、速度放慢責任編輯:陳學梅
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2023-05-11 醫療.腦部.神經
又暈眩又頭痛怎麼辦?醫指3種人易出現,改善不能只吃藥!
在暈眩門診中,約半數患者也苦於偏頭痛,其中20%,一來診,主訴「每天早上一起床,就會一陣暈,沒多久,開始視力模糊,頭悶脹,噁心想吐」、「睡前上床,都得慢慢地躺下,不然會頭暈,接著頭痛一邊,好像撕裂一樣」、「我的偏頭痛是不是眩暈引起的?」…,都是在描述一種先眩暈再頭痛之疾病,似乎偏頭痛就是眩暈所引起的,稱之為「眩暈性偏頭痛 (vertigo with migraine)」,那麼,眩暈為何會引起偏頭痛呢? (圖解說明:說明眩暈性偏頭痛的發作機轉。前庭病變功能失調,大量前庭訊號(藍色粗線)進入腦幹。腦幹循環不良,來不及供血給前庭神經核,局部組織缺氧,刺激三叉神經末梢,釋放出大量的CGRP。) 哪些族群容易眩暈性頭痛? ・腦幹小動脈管壁硬化 眩暈發作時,患耳發出大量前庭訊息,經由前庭神經傳進腦幹,前庭神經核加強做功,企圖抑制這種異常訊息。倘若患者年紀大,或有高血壓或糖尿病,腦幹小動脈管壁硬化,血管無法即時擴張,來不及供血給前庭神經核,缺氧性傷害刺激小動脈壁內之三叉神經末梢,釋放出大量的降血鈣素基因相關胜肽激素 (CGRP),試圖擴張腦動脈,卻也經由三叉神經血管疼痛機制,誘發偏頭痛。 ・頸部肌肉過勞 眩暈發作時,頸部肌肉反射性地收縮,長久下來,肌肉過勞,乳酸堆積產生疼痛,痛覺經由第二、三頸部脊髓神經,傳進腦幹,干擾三叉神經脊髓路徑核,啟動三叉神經血管疼痛機制,誘發偏頭痛。 ・交感神經興奮 眩暈發作時,交感神經興奮,通過刺激腎上腺素受體,使四肢或軀幹表面的動脈管壁收縮,把大多數的血液擠向體內,顱內循環大增,突然撐開腦膜上動脈管壁,刺激分布其上的三叉神經末梢,經由三叉神經血管疼痛機制,誘發偏頭痛。 如何改善眩暈性偏頭痛?找出關鍵原因才能治療! 治療此病,盲目使用止痛藥或止暈藥只能治標,最好能找到眩暈病因,加以治療。由於患者大多具有偏頭痛體質,在治療期間,最好能禁止飲食動物奶類製品,以免偏頭痛保持在容易誘發的狀態。若在眩暈發作時,立即口服乙型受器或丙型胺基丁酸受器調節劑,是可以預防偏頭痛發作。 若是半規管耳石沉積症或頂帽耳石黏著症,建議接受耳石復位術,把耳石歸回橢圓囊內。若是耳石漂浮症,大多是過敏性或感染性中耳炎所致,使內淋巴液比重增加,給予抗生素、抗組織胺或副腎皮質素。若是橢圓囊耳石斑陷落,大多是飲酒或高血壓,使內淋巴液比重降低,建議藉酒或口服降血壓藥物。若是外淋巴瘻管或上半規管裂,前者建議手術修補,後者則建議睡眠充足,避免飢餓或飲酒,腦幹會自動調節及適應,病症消失。若是內淋巴水腫(梅尼爾氏病),建議找出誘發病因,加以預防。 (圖解說明:醫師正以耳石復位術,治療眩暈性偏頭痛患者。) 需注意的是,腦幹/小腦中風或出血會先出現眩暈,在動脈梗塞或出血後,出現頭痛,治療必須緊急,有類似病症者,宜先就醫,千萬別亂服止暈或止痛藥而輕忽。 《延伸閱讀》 .暈眩檢查卻正常?還能做什麼?醫:電腦斷層,檢查「耳石脫落症」。 .常眩暈可能血栓、中風警訊?醫指共同風險,盡早超音波檢查! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-05-10 養生.健康瘦身
明明沒吃多卻愈來愈胖…「壓力型肥胖」除調整作息、飲食,還需搭配一治療
● 過勞肥是壓力導致賀爾蒙失調造成● 需要調整作息和運動,並搭配心理治療● 可按壓風池穴、肩井穴舒緩壓力每天超時工作、工作壓力大,被壓得喘不過氣?連吃飯時間都沒有,身材卻像吹氣球一樣,竟增胖了不少。台灣肥胖症衛教防治學會常務理事劉伯恩表示,這就是所謂的「壓力型肥胖」,和心理因素有很大的關係,除改善飲食外,也需要調整作息和運動並搭配心理治療。壓力型肥胖如何發生?伴隨的症狀有哪些?壓力型肥胖也稱為「過勞肥」,劉伯恩表示,這類型的肥胖是因為壓力造成體內荷爾蒙失調,出現代謝問題而導致的肥胖。他舉過去病例分享,曾有一位年紀不到30歲的內科工程師前來看診,身高170公分、體重卻高達120公斤;病人表示平常也沒有吃太多東西,體重卻一直上升。細問之下,才發現工程師不到半年內就胖了40公斤,時間點恰巧是換新工作後發生。因為工作壓力大,常常熬夜、失眠,且就算睡著了,做夢也都夢到工作相關的事。加上頭髮出現圓禿,且肥胖的部位主要在肚子,因此可以推斷為「壓力型肥胖」。劉伯恩表示,壓力一大體內會分泌一種叫做可體松(cortisol)的荷爾蒙,讓身體處於備戰狀態。如果壓力一直持續,可體松就會促使身體想要攝取更多熱量,漸漸地攝取過多的熱量、糖分就會轉變為脂肪。除此之外,可體松和類固醇作用類似,因此大量分泌可體松就像長期服用類固醇,進而出現水腫、肌肉量減少等副作用,使得體脂率上升。另外,壓力性肥胖因為內臟交感神經和副交感神經失調,交感神經過於活躍、副交感神經相對低落,也容易導致便秘等情況發生。如何治療壓力性肥胖?多吃哪些食物可改善?運動有用嗎?劉伯恩表示,針對壓力型肥胖者使用減肥藥反而沒有效果,因為大部分減肥藥的機轉主要是排油或是抑制食欲;如果要改善壓力型肥胖,應先舒緩其壓力,改善荷爾蒙等代謝問題。因此通常可先使用藥物舒緩壓力,臨床經驗上30%的患者會給予治療失眠藥物、40%會給予鬆弛劑;另外也會給予色氨酸相關藥物,讓血清素(Serotonin)上升。劉伯恩解釋,當人體血清素濃度降低,使人感到心情低落和飢餓,造成負向的壓力循環。除藥物外,也可多吃木瓜、堅果、香蕉等提升血清素的食物。也可多補充鈣、鎂兩礦物質,協助穩定情緒。食物選擇上則要避免容易發炎的食物,如含麩質、GI指數(升糖指數)高的精緻澱粉等,或是以地瓜、玉米等富含抗性澱粉的食材取代,以穩定血糖和血脂。劉伯恩表示,除飲食外,運動也不可忽略。剛開始不需做過於激烈的運動,可一天至少做一個舒緩的體操,或是一小時至少做三分鐘的腹式呼吸,增加含氧量和讓腹部肌肉活動。以求診的工程師為例,當時一天只做體操,2周就瘦了10公斤。之後則必須循序漸進增加強度,最好以中高階以上的有氧運動,如爬樓梯、慢跑等,才能達到熱量燃燒的效果。中醫角度如何治療或改善壓力性肥胖?中醫師陳潮宗則表示,很多人壓力一來容易暴飲暴食,造成壓力性肥胖。以中醫來看,可以遠志、酸棗仁、石菖蒲或天王補心丹等藥材來加以舒緩、調適;這些中藥材仍要由中醫師開立為宜。如果無醫師診治,民眾則可避免吃「酸的」食物,以免過度刺激食欲。另外,也可透過按摩穴道方式舒緩壓力,例如風池穴和肩井穴。風池穴位於後枕部的枕骨之下,先將身體坐直,沿著後頭骨下兩條大筋,摸到外緣凹陷處就是風池穴;可用兩手大拇指按壓。肩井穴則位於肩上,乳頭正上方和肩線交會處,可雙手抱胸,手指搭在肩頸交會處;可用食指或中指指腹向下揉按。
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2023-04-27 養生.健康瘦身
嘴饞、焦慮…肥胖4類型,逾半不是「真的餓」!減重首要改變3行為
根據我國調查,台灣約每四人就有一人屬於肥胖(BMI≧27),肥胖也是許多疾病危險因子,不少人靠飲食控制、運動或喝減肥茶減重。根據最新國外研究,肥胖型態可分四種,其中有五成的肥胖民眾,屬於「飢餓大腦」、「情緒飢餓」混合型,難以單靠意志力達成減重成效。面對肥胖問題節節上升,醫師呼籲,民眾應先認知自己的肥胖型態,並透過醫療、飲食、運動等行為,才能遠離慢性病危機。內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼表示,肥胖是進食與代謝的拉鋸戰,當熱量攝取大於消耗,就會讓體重上升。最新國外研究針對「進食行為」與「能量消耗」將肥胖劃分出四種型態:4種肥胖型態1.飢餓大腦:必須吃下總熱量比別人多62%的食物,才能獲得飽足感,經常克制不了「嘴饞」。2.情緒飢餓:焦慮感特別高,是其他族群的2.8倍,情緒進食是此型態肥胖的主因。3.飢餓腸道:胃排空的速度比別人快31%,容易多量多餐。4.代謝異常:基礎代謝率比別人低12%,造成熱量囤積。肥胖者腦中住了「食慾怪獸」 控制不了進食渴望其中「飢餓大腦」約佔3成、「情緒飢餓」約佔2成,兩者重疊佔超過5成,更是目前主流的混合型態之一,蔡明劼指出,「合併此兩種型態者,就像腦中住了食慾怪獸,總是控制不了進食渴望」。像是「飢餓大腦」者常受外在刺激,例如吃到飽要吃的比別人多才覺得飽;「情緒飢餓」常依賴吃東西來獲得滿足、愉悅,釋放負面情緒。合併這兩型態的肥胖者,難靠意志力減重、克服食慾。30多歲上班族李小姐,在辦公室長期久坐,也跟著團購蛋糕、飲料等下午茶,晚上回家後因工作壓力大,邊追劇繼續吃洋芋片,160公分的她胖到70公斤,胖到衣服穿不下,原先想透過節食,沒想到一週就破功,甚至引發報復性進食,後續求助減重門診,在醫療團隊協助下,經過5個月時間,搭配藥物、運動及日常行為改變,成功瘦下15公斤。多數減重者都容易失敗 減重首要「改變行為」「減肥的路很孤獨!」台灣肥胖醫學會理事長林文元表示,部分民眾雖然透過飲食、運動減掉3至5%體重,但屬於少數族群,多數想要減重者都容易失敗,因為容易被美食等外在因素誘惑,即使知道要運動、控制飲食,但遵從性仍然不高。根據美國研究,減重至少要減去10%的體重,才有助於維護心血管健康,尤其本身有高血糖等問題,需要訂更高的減重目標,建議民眾尋求專業減重醫療團隊。近年減重藥物推陳出新,除了坊間火紅的瘦瘦筆,近日台灣也引進雙機轉口服減重藥物,目前屬於自費處方藥,須經醫師門診評估,BMI≧27肥胖者才可使用,自費價格每月約數千元不等。蔡明劼表示,受試者經過一年口服藥治療,有98%民眾可減去5%體重。不過林文元提醒,整體療程約12週,前2至4周會有初步效果,但可能有副作用、甚至效果有限,須按照病人實際情況定期追蹤了解。嘉義基督教醫院家醫科醫師安欣瑜表示,除了醫療協助,門診最重要是「改變行為」,像是透過生活型態、飲食、居家運動,讓飽受焦慮、壓力的民眾,不必再靠吃來紓壓。飲食建議以低碳為主,並挑選低脂海鮮、豆腐,澱粉可選地瓜、南瓜、全穀類等,透過211餐盤掌握份量,而吃完大餐大多會起伏1至2公斤,盡快調整回來即可;運動建議每週150分鐘,包括居家肌力訓練、高強度間歇式有氧,輕鬆在家就能完成。減重先改變3行為.生活:戒除靠吃紓壓的習慣。.飲食:以低碳為主,挑選低脂海鮮、豆腐,澱粉可選地瓜、南瓜、全穀類等,透過211餐盤掌握份量。.運動:每週150分鐘,包括居家肌力訓練、高強度間歇式有氧。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-03-24 醫療.中醫
7大腹部穴位一張圖看懂!經痛、腹痛、便祕…按對位置有助改善不適
肚子不舒服、經痛的時候,人們常會按摩肚子試圖讓自己舒服些,其實肚子上確實也有許多簡單好記的穴位,有助改善各種常見疼痛。澄明中醫診所郭祐睿院長指出常見穴位,以及常見情況可以按的穴位,學起來更有助養生! 7大腹部穴位一張圖看懂!按對位置更有助改善不適。 郭祐睿院長指出,腹部穴位和診斷就中醫而言相當重要,腹部裝有心臟和肺以外的所有臟器,經脈也於此運行,掌握發生在此部位的感覺,例如軟硬、疼痛、硬塊、跳動等徵象,就可推測身體的氣血循環甚至病情狀況。 同理,經常按摩腹部穴位,也有助促進身體健康,常見好按、好找的穴位,可如神闕穴、水分穴、氣海穴、關元穴、中脘穴、天樞穴、大巨穴等,各自也可帶來不同的好處。 神闕穴:神闕穴位置在肚臍中心,中醫有道說「臍通五臟,真氣往來之門也,故曰神闕。」神闕穴主要用來調節五臟,溫中、止痛、止瀉,具有增強體力的作用。 水分穴:水分穴在肚臍上方1寸處,約1指幅寬的位置,按摩可促進水分及濕氣代謝,也可緩解腸鳴胃脹、小便不通、水腫等,是易水腫體質,減重的必用穴位,常按可改善面部、全身及四肢的浮腫。 中脘穴:中脘穴在肚臍上方4寸處,約4指幅寬的位置,按摩此處可改善消化系統疾病、調節消化道機能等,如腹脹、腹痛、胃凸、胃脹氣,可幫助排便、消食和胃、健脾等。 氣海穴:氣海穴在肚臍下方1.5寸處,約2指幅寬的位置,是補元氣的重要穴位。按摩可促進腸胃蠕動、氣血順暢,強化肝臟及消化道功能,對於月經不調、痛經、經閉、產後惡露、男子性功能障礙、腰痛、食欲不振、夜尿症、兒童發育不良等,也都可帶來好處。 關元穴:關元穴在肚臍下方3寸處,約4指幅寬的位置,按摩可改善元氣虧損,以及生殖系統、泌尿系統等不適。也可促進小腸機能、腸道如痛、腹部脂肪代謝。也對緩解經痛、子宮虛寒有所幫助。除了按壓穴位之外,熱敷也可舒緩。 天樞穴:天樞穴在肚臍左右兩側2寸處,約3指幅寬的位置,主要可疏調大腸、理氣消滯,按摩此處也可改善急性或慢性腸胃炎,也有助止瀉或通便。 大巨穴:大巨穴在肚臍下方2寸處,約2指幅寬,並往左右兩側2寸約3指幅寬的位置。按摩可改善下腹疼痛、緩解便秘、消除腹脹,也可改善失眠,以及有助將身體多餘的水排出體外。 腹悶痛、經痛、便秘、性愛痛,常見4種腹部問題可按穴位! 除了了解各個穴位的位置以及功用,郭祐睿院長也針對生活中各種不同需求提供建議,包括腹部悶痛、便祕、經痛、性愛完之後等等。 肚子悶痛:腹部悶痛,建議可按摩中脘穴,其為重要的八會穴之一,腑臟交會於此,也是有助改善脾胃疾病最好用的穴位之一。 便祕:大便大不出來也可按中脘穴,另可再加強天樞穴及神闕穴。按壓方法可從上腹的中脘穴,順著左側天樞穴到神闕穴,再順勢到右側的天樞穴,以順時針做個循環,每穴位可按摩2-3分鐘,並可在按摩後適度推壓約20分鐘,每日一次。 經痛:經痛主要可能是因荷爾蒙改變所引起,子宮韌帶收縮產生疼痛,因此按摩時建議可按氣海穴和關元穴,適度按壓即可,暖暖包、熱敷袋熱敷腹部的建議位置也在於此處。 性愛後腹痛:至於有些女性在性愛完後可能出現腹痛,此情況常見原因包含私密處感染,也可能是腹部痙攣。同樣建議可熱敷氣海穴和關元穴,若第二天有所改善即可放心,但若是依舊疼痛,且有分泌物過多的跡象,就應盡早就醫。 自行按摩腹部穴位僅助改善,未緩解早檢查,4族群不適合! 按摩腹部穴位有利改善不適症狀,也有助養生,不過郭祐睿院長提醒部分族群應盡量避免,例如孕婦、嬰幼兒、飢餓狀態、以及飯後一小時內,這些都不適合。 也提醒,腹部穴位自行按摩僅助改善,若不適症狀遲遲未見改善、或有出現不尋常症狀、有所疑慮都應盡早就醫檢查,以確保健康無虞。養成良好的按摩習慣,了解穴位功用,適度的按摩,更有助身體健康! 《延伸閱讀》 .一張圖看懂腹痛位置及原因,醫:出現這些情況盡快急診就醫! .女常腹脹、腹痛婦產科也要看!醫:慎防卵巢癌,6族群更要注意。 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-03-22 養生.聰明飲食
研究稱少吃能長壽?醫曝低熱量飲食5大副作用,維持健康體重與腰圍才是上策
【本文重點】最近有一篇研究指出「熱量限制能延長人類壽命」,研究是根據一個為期2年的熱量限制實驗得出。實驗結果發現,熱量限制組的老化速度減緩了2-3%。儘管實驗中受試者未能完全達到熱量攝取的限制,但多數受試者的血壓、血糖和發炎指數均有改善,顯示即使不用降太低的熱量攝取,仍然可以獲得健康益處,保持健康體重與腰圍仍是最好的長壽策略。--by ChatGPT少吃能減緩老化速度?少吃真的能長壽?復健科醫師王思恒在其臉書粉絲團「一分鐘健身教室」表示,「熱量限制」已被證明可以延長細菌、果蠅、蠕蟲、老鼠、猴子等生物的壽命,因此一直以來都是老化相關研究的熱門主題。然而,由於人類的壽命太長,且無法完全控制進食量,目前仍缺乏證據表明熱量限制對於人類能否延長壽命。根據2023年一項刊登於期刊《自然老化》(Nature Aging)的研究發現,「熱量限制能延長人類壽命」,該研究針對220位成年人,進行為期2年的熱量限制實驗,參與者(熱量限制組)每日熱量攝取應少於其所需的25%。在此實驗中,受試者被指示減少25%的熱量攝取,但最終只少吃了12%。可見長期進行熱量限制飲食的困難度非常高。研究人員利用生物老化時鐘技術(DNA甲基化)測量發現,熱量限制組的老化速度減緩了2-3%。針對此研究結果,王思恒提出疑問,低熱量飲食的可能副作用包括飢餓、無力、肌肉、骨質流失、生殖免疫功能下降;用每天少吃500大卡換取延緩老化速度2-3%,他不確定有多少人願意做這樣的交易?維持健康體重與腰圍是長壽策略總結來看,雖然熱量攝取未達標,但多數受試者的血壓、血糖和發炎指數均有改善,這意味著即使熱量攝取不用降太低,仍然可以獲得健康益處。王思恒建議想長壽的民眾,維持健康體重與腰圍仍是最好的長壽策略。至於體重正常的朋友,就不用再限制熱量了。延伸閱讀:.簡單一動作預測死亡風險,花10秒鐘看你能否做到!.逆轉衰老,想要健康又長壽?不妨試試這五個生活方式.讓大腦慢一點老!營養師揭日常6關鍵,提早做有助延緩失智
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2023-02-28 醫療.風溼過敏免疫
為什麼「增強免疫系統」是危險的?專家曝做好一件事更重要
如果可以的話,你想增強免疫系統的哪些部分?提升免疫系統會發生什麼事?你想要更具侵略性和更強的巨噬細胞,還是嗜中性球?嗯,這代表著即使只是遇到輕微的感染,也會有更多更強烈的發炎、更嚴重的發燒、更加不舒服和疲倦。或者你想要超強的自然殺手細胞去殺死更多受感染的細胞或癌細胞?好的,但它們可能會因為太過積極而吞噬掉剛好在附近的健康細胞!想要增強樹突細胞,讓它們開始活化後天免疫系統嗎?這樣即使是很小的危險,也會消耗和耗盡免疫系統的資源。而且會讓你在發生真正嚴重的危險感染時更加地暴露與脆弱。或者也許可以增強T 細胞和B 細胞,讓它們變得更容易被活化?但這會導致自體免疫疾病,因為其中一些細胞肯定會開始攻擊自己的組織。一旦增強的抗體和T 細胞開始殺死心臟細胞或肝細胞,它們直到工作完成之前都不會停止。也許對你來說這一切還不夠危險,寧可增強肥大細胞和產生IgE 抗體的B 細胞?這兩種細胞是導致過敏的組合。即便只是輕微的食物刺激腸道,現在都會導致劇烈腹瀉或過敏反應,並且可能會在幾分鐘內就殺死你。這一切是不是太無聊了?為什麼不跳脫框架,增強防禦系統所有調控的部分,進而關閉免疫系統?這會讓你即使是受到最無害的病原體感染,也會變得無助。你可能明白我在這裡的意思—提高免疫系統是一個常被人們濫用去試圖說服你購買一些無用之物的糟糕想法!幸運的是,增強免疫系統實際上可以造成的危險非常輕微。基本上,任何可以合法購買的東西實際上都沒有這樣的效果!即便只是「強大的免疫系統」,也是不當的用詞。最重要的是,你需要一個平衡的免疫系統,也就是在積極和冷靜之間的體內恆定。你需要可以記住舞步的優雅舞者,遠多於想要粉碎東西的橄欖球運動員。在所有的情況下,都要讓免疫系統可以完全按照預期去運作。好的,等一等。如果提升免疫系統是如此瘋狂、複雜和危險的事,為什麼網際網路上充斥著號稱可以達到這種效果的產品呢?從沖泡咖啡到蛋白粉,從亞馬遜熱帶雨林中挖出的神祕樹根,或者維生素錠,你可以買到無窮無盡有助於「提升」免疫系統的產品。實際上,沒人知道究竟當哪些種類的多少細胞處在什麼程度的活力下,能讓免疫系統最有效地運作。任何說他們知道你需要什麼的人,可能正試圖推銷一些東西給你。至少目前,還沒有任何可以輕易取得的產品是經過科學驗證,能直接提升免疫系統能力的。如果有的話,在沒有醫療監督的情況下使用這些產品,是非常危險的。擁有健康的免疫系統該怎麼做?要擁有健康的免疫系統,最需要和最重要的是攝取能提供身體所需的各種維生素和營養的飲食。原因很簡單,免疫系統會不斷製造數十億個新細胞。所有的新生細胞都需要資源去維持正常運作。營養不良與免疫系統薄弱有著密切的關聯。如果處於飢餓狀態,就更容易受到感染和疾病的影響。因為身體必須做出艱難的決定,而免疫系統也會因此受到影響。但假設你至少是攝取稍微均衡的飲食,包括吃一些水果和蔬菜,將獲得讓免疫系統正常運作所需的所有微量和主要營養素。有趣的是,即使在已開發國家也有微量營養素缺乏的狀況,尤其是在老年人中。這只表示有人缺乏必需的營養素和維生素—通常是因為他們吃得不夠多或飲食種類太少。所以只吃披薩是不健康的,這應該是很確定的。只要你吃得還算好,免疫系統極可能會如預期地正常工作。除了正確的飲食之外,即使只是適當的規律運動,對於健康的好處也早已為人所知。身體是為運動所造,所以稍微地移動它,可以使各種系統保持良好的健康狀態,尤其是心血管系統。運動也可以直接增強免疫系統,因為它可以促進體液遍及全身的良好循環。簡而言之,只需要移動、伸展和擠壓身體各個部位,都好過整天躺在沙發上,如此一來體液就可以更好、更自由地流動。良好的血液循環對於免疫系統非常有益。因為這可以讓細胞和免疫蛋白更有效、更自由地移動,進而發揮更好的作用。這基本上就是你能做的事。有些人的確有缺陷而且需要藉由某些補充劑得到改善,但這並不是你可以自我診斷的。殘酷的事實是,人類彼此之間的差異相當地大,而飲食或生活方式的改變為什麼可以對你產生好的或壞的影響,其中的原因相當複雜,我們無法總結於一本關於免疫系統的科普書中。如果覺得自己缺乏維生素或微量元素之類的東西,這是你應該在現實生活中和醫生討論的問題。這種籠統的說法會讓很多人不滿意。人類怎麼可能飛到月球、製造粒子加速器、想出了九百八十種不同的神奇寶貝,卻無法改進我們的免疫系統?好吧,可以這樣想—如果有一輛幾十年來一直用於越野的老車生鏽了,它的車軸壞了、輪胎爆了、車頭燈破了,你認為可以藉由在油箱中加入特殊汽油和整理外觀來修復它嗎?你無法利用魔術去挽救一台因不良對待而毀損的車子。如果想讓車跑得更好、更長久,就只要好好照顧它。在此你可能已經猜到了,對待身體也是如此。如果想「提升」免疫系統讓它更健康,請以健康的生活方式來好好照顧自己。免疫系統數十億個不同的部分複雜的安排,不需多久就可以正常地運作。不幸地,這也不會是永久的,無論是汽車還是人類都不是為此而生,只是比較長久和比較好一點。這就是科學對這個話題可以提供的解答,至少目前是如此。要討論那些由數十億美元補品銷售產業工作者提出的增強免疫系統和不科學的論點,會有點好笑。因為絕大多數的人最糟的就是在浪費錢。很不幸地,有數百萬人患有真實而嚴重的疾病,從癌症到自體免疫疾病,這絕非有趣的事。而這些人,常常不顧一切地想減輕自己的症狀,或者坦白來說,努力地想活著。他們是最可能成為那些補品行業空頭支票的無辜受害者。更糟的是,有些人甚至可能因為這些原因,誤信被貪婪支撐的謊言或是出於善意卻不明智的自然主義訴求,而無視於真正的醫療。這些關於健康和提升免疫系統偏頗的想法,可能因為我們集體對免疫系統機制偏離事實的誤解而延續下去。為什麼操縱免疫系統是危險的?即使是專家想嘗試提升免疫系統,也必須非常小心。這可能是一個好時機來講述那個一切都出錯的故事。在過去幾十年中,隨著對於免疫系統機制的瞭解大幅增加,科學家試圖想出新方法來解決困擾我們的疾病。如果可以操縱錯綜複雜的防禦系統,這對我們物種的好處將是非常巨大的。但正如之前所說,操縱免疫系統是很危險的。它不斷在過於苛刻和過於溫和之間保持平衡,試圖干擾它可能會釀成大禍。一個惡名昭彰的例子是 TGN1412,這是一項非常可怕的藥物試驗。它造成的嚴重過失已超出了免疫學的範圍,還上了一些報紙的頭條新聞。這個試驗的目的是在測試一種藥物的副作用,人類在服用這藥物後本應刺激癌症患者的T 細胞,進而讓他們活得更久。這藥物是一種人工抗體,能夠連結並刺激T 細胞上的CD28 分子—之前我們已經遇過CD28,但並未為它命名,它是活化T 細胞需要的訊號之一。我們將它描述為樹突細胞需要給T 細胞的一個溫柔之吻,以活化T 細胞。所以TGN1412 的概念非常簡單—給T 細胞一個人工之「吻」,去刺激它們在癌症患者體內變得更有效、更容易被活化。基本上,藉此「提升」免疫系統,使它在面對癌症這種危及生命的疾病時更加強大。是的,嗯,它的確做到了。為了安全起見,TGN1412 的用藥量低於讓獼猴(如果你想知道的話,這是一種可愛的猴子)產生任何反應劑量的五百分之一。因此研究人員在做藥物試驗時,沒有預期到人類受試者會產生任何真正的反應。但是,在給予健康年輕男性TGN1412 幾分鐘後,地獄之門大開。原來彌猴(也就是測試藥物的動物模式所使用的動物),它的T 細胞上的 CD28 分子恰好要比人類少許多,因此彌猴對於藥物的反應不如意料中那麼強烈,因而造成錯誤的安全感。另外因為某種原因,在人類受試者的給藥速度比在動物模式中快了十倍。在幾分鐘內,志願受試者經歷了一種極強大的細胞激素釋放症(cytokine release syndrome),這是一場極快速的細胞激素風暴。遍布全身的數十億個免疫細胞,通常需要經過謹慎的活化過程並被先前討論過的保護措施維護著,現在一下子就甦醒了。基本上,所有志願受試者體內的T 細胞受到過度的刺激,並且猛烈地釋放出活化和發炎細胞激素。這些大量氾濫的細胞激素又活化了更多免疫細胞,然後釋放了更多細胞激素進而引起更多發炎。可怕的連鎖反應不斷地自我延續而且加速進行。志願受試者的免疫系統已經解放了,但沒有人對正在發生的事情做好準備。在一種快速、劇烈和全身性的反應中,液體從血液中湧入全身的組織,使受試者在極度痛苦中扭動,並且腫脹起來。接下來是多重器官衰竭,志願受試者只能靠機器和大量關閉免疫系統的藥物維生。其中受影響最嚴重的志願者同時遭受心臟、肝臟和腎臟衰竭,之後緊接著失去許多腳趾和一些指尖。幸運地,所有六名志願受試者都在這可怕的一天中倖存下來,經過幾週的加護照顧,大多數的人都能再次離開醫院。由於TGN1412 試驗以最糟糕的方式失敗,很明顯地在醫學研究界造成了強烈的衝擊。許多人體試驗的指引都因此進行了修改。好的,那麼這個恐怖故事的目的是什麼?當然不是概括地說提升免疫系統的藥物是個壞主意,但它教導我們瞭解使用這些藥物的複雜性和危險性。如果我們看看免疫系統的規模、令人難以置信的細節,以及複雜的交互作用,想要操縱它所要面臨的挑戰難度就會十分明確。所以不要被誤導了—雖然本書確實討論了很多東西,我仍然大大簡化了一切。從在免疫學領域工作的免疫學家觀點來看,我們幾乎連事情的表面都沒有碰觸到。把免疫系統想像成一個瘋狂的大型機器,擁有數千個槓桿和數百個錶盤。數十億個齒輪、螺絲、輪子和閃爍的燈在裡面不斷地交互作用。拉動任何一個槓桿,你將無法確定在下游會造成怎樣的交互作用。好的,所以對於專家來說,提升和強化免疫系統是很複雜的。除了健康的生活方式之外,對於普通人來說是幾乎是不可能的(而且是不明智的)。但你實際上可以做一件重要的事情去避免破壞它。事實證明,許多人實際上在不知不覺中抑制了自己的免疫系統。※ 本文摘自《免疫:認識你的免疫系統,45個打造身體堡壘的必備知識》。《免疫:認識你的免疫系統,45個打造身體堡壘的必備知識》作者:菲利普.德特默 譯者:周序諦出版社:鷹出版出版日期:2023/02/01
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2023-02-22 醫療.腦部.神經
邊緣人注意! 外國研究:「孤獨」傷腦又傷心,長期會導致大腦的4種影響
人類是群居的動物,需要透過與他人互動來滿足各種生活所需。像是在最需要幫助的時候伸出援助之手,渴望一個安心的擁抱,或者在漫長的一天之後找人傾訴。若長期孤獨的生活,可能會為我們帶來痛苦的感受,國外專家研究指出,孤獨會導致大腦變化的4種情況,而這些變化會影響我們的思維、感知和幸福感。孤獨會影響健康嗎?綜觀人類歷史,我們不得不依賴他人才能生存,無論是為了免受人身威脅,還是我們需要一種社區意識。美國楊百翰大學心理學和神經科學教授Julianne Holt-Lunstad博士解釋說,當我們覺得自己並不孤單時,我們已經適應了感覺更安全、更有保障的感覺。根據美國心理學會 (APA) 的定義,孤獨是當我們對親密和陪伴的需求得不到滿足時,所感到的情緒困擾,是一種與生俱來的情緒不適或不安感。在過去時,短暫的孤獨是一種我們在某個時刻遇到的感覺,但當孤獨是慢性或嚴重時,長期下來可能對健康非常不利。Holt-Lunstad博士表示,當我們感到孤獨時,大腦會時刻保持警覺,我們處於一種身體受到威脅的狀態,這會干擾我們的思維和感知。孤獨導致大腦變化的4種影響以下是孤獨導致大腦變化的四種主要影響,這些變化會影響思維、感知和幸福感。1.孤獨會導致對陪伴的渴望,像飢餓或口渴一樣強烈研究表明,孤獨會觸發大腦中的神經反應,類似於人們在飢餓和想要食物時看到的活動。在2021年1月發表在《自然神經科學》(Nature Neuroscience)上的一項研究中,神經科學家讓40名健康參與者隔離10小時,然後禁食10小時。在每個10小時的區塊後,神經科學家使用功能性磁共振成像(fMRI) 來測量大腦活動,並將其與參與者的基線fMRI掃描進行比較。英國劍橋大學的神經科學家 Livia Tomova博士表示,「一個飢餓的人看著食物,一個孤立的人感到孤獨——他們在這兩種狀態之間共享相同的神經特徵」。其他研究表明,當我們感到孤獨和被拒絕時,與不確定、沉思和壓力感相關的大腦區域會亮起。2.孤獨使我們更加敵對和悲觀感到孤獨可能會使我們更容易將注意力集中在某種情況下的消極方面。專家表示,這是一種「自我保護」的反應,因為孤獨的人通常沒有人照顧他們,所以最終會對潛在的威脅保持高度警惕,而這種想法會變成惡性循環。根據2020 年 3 月發表在《心理學與衰老》雜誌上的一項研究,在回答調查問題的7,500名老年人樣本中,該數據顯示,孤獨的人往往更容易感到所愛之人的傷害或辛苦,退出他們的關係,甚至表現「憤世嫉俗的敵意」。雖然研究人員認為敵意是孤獨的人使用的一種防禦機制,因為他們害怕進一步拒絕,但它仍然會導致人們(以及他們渴望的陪伴)離得更遠。在2017年發表在《精神病學》雜誌上的一項研究中,研究人員稱這是一個“自我強化循環”,參與者感到孤獨,批評他們的友誼,並將自己與他人隔離開來。3.感到孤獨會降低我們對他人的信任孤獨的人對周圍的潛在威脅更加警覺,這可能導致對他人的不信任程度更高。發表在2021年11月Advanced Science上的一項研究,研究人員招募了42名沒有被診斷出患有嚴重心理健康狀況,且患有嚴重、持續性孤獨症的人,以及一個人數相同的對照組。對於一項任務,參與者會得到假想的錢,並被問及他們是想全部保留還是與其他參與者分享。如果他們分享現金,貨幣價值將增加三倍,與他們分享的人可以返還部分資金;參與者可以在實驗中賺取更多現金,但前提是他們有機會信任其他玩家。與不孤獨的參與者相比,孤獨的參與者與他人分享的更少。功能性磁共振掃描顯示,孤獨的參與者大腦中與信任形成相關的部分活動也較少。麻省總醫院精神病學顧問、醫學博士Jacqueline Olds說,這是孤獨感中更令人擔憂的跡象之一:當你偏執地認為你甚至不認識的人都在找你的麻煩,而這是您獨處時間過長的跡象。4.孤獨導致認知能力下降英國劍橋大學的神經科學家 Livia Tomova 博士表示,我們還需要社交以保持大腦活躍,社交互動本身就是對群居動物的主要獎勵,它激活大腦獎賞機制,進而刺激多巴胺分泌,讓我們有愉快的感覺。研究指出,當人們應對高於平均水平的孤獨感時,大腦會發生變化。2019年發表在《新英格蘭醫學雜誌》的一項研究,該研究追蹤了在南極洲孤獨生活了14個月的九名極地探險者的健康軌跡。研究人員發現,極地探險者大腦的一部分——齒狀回——縮小了約7%(齒狀回負責將信息輸入海馬體以幫助學習和記憶)。極地探險者甚至降低了一種叫做腦源性神經營養因子的蛋白質的血液水平,這種蛋白質在壓力調節和記憶中發揮作用;腦源性神經營養因子的減少與齒狀回體積的減少顯著相關。總體而言,極地探險者在記憶和空間處理測試中表現較差。人們不需要在南極與世隔絕也能體驗到這種效果,在2019年發表在《老年學雜誌》上的一項對 11,000 多人的研究中,科學家們發現,高度社會孤立的人在記憶回憶測試中的認知功能下降。參考資料:How Does Loneliness Affect the Brain?