2022-04-26 該看哪科.骨科.復健
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預防跌倒
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2022-04-21 該看哪科.血液.淋巴
非單純小毛病!醫破解「頭暈7大原因」 小心是腦中風、心血管疾病徵兆
許多中老年人清晨起床時總覺頭暈、走路不穩,嚴重時還會噁心嘔吐,台北市立聯合醫院陽明院區神經內科主治醫師周友芳表示,頭暈成因眾多,例如,眩暈、腦幹及小腦的病變或中風、姿勢性低血壓等,除了藥物治療,還應配合前庭復健。關於「頭暈7大原因」,整理並分述如下:1.眩暈:最常見的是頭暈原因,常是陣發性,發作時有如天旋地轉,或如地震般晃了一下,嚴重時伴隨冷汗、嘔吐,或走路困難。值得注意的是,眩暈主因為為內耳的耳石掉到半規管所引起,這屬於良性陣發性姿勢性眩暈症,只要復位,就能緩解症狀。如伴隨有耳鳴及聽力減退現象,通常為「梅尼爾氏症」,另可能感染病毒後,引起前庭神經炎所致。2.腦幹及小腦的病變或是後腦循環不良:除了頭暈,走路不穩則為明顯。3.腦幹及小腦中風:主要症狀為頭暈,且伴隨講話不清楚、複視、臉及肢體麻木無力、意識不清或吞嚥困難。4.掌管平衡的神經病變:患者常覺頭部悶悶脹脹、重重不清爽,致病原因為焦慮、神經衰弱症、失眠、貧血、病毒或細菌感染、慢性阻塞性肺病、糖尿病等慢性疾病。5.姿勢性低血壓:自律神經失調,或降血壓藥物所致,突然站起來會頭昏眼花,眼前一片黑,甚至昏過去,通常幾秒鐘就恢復正常。6.迷走神經性暈厥:受到外在強烈刺激下,產生暈厥。7.心血管疾病:心律不整、嚴重心瓣膜疾病等患者也常頭暈。改善慢性頭暈 虛擬實境科技遊戲也能幫上忙周友芳表示,在治療頭暈上,除了藥物之外,慢性頭暈患者可持續接受「前庭平衡復健」,來預防跌倒。研究指出,藥物併用「前庭平衡復健」,治療效果優於單獨用藥者。除了至醫療院所接受復健,周友芳建議,像任天堂wii系統等虛擬實境科技中,部分遊戲也能協助「前庭平衡復健」,只要天天練習1、20分鐘,就能達到效果。此外,可透過簡單動作,自我訓練,例如,坐著或躺的時候,伸出一隻手臂食指比一,眼睛注視食指,頭往左往右往上往下轉動,頭轉動的時候,眼睛保持注視食指,如此反覆做20次。其他還有彎腰撿球、閉眼站立、坐姿轉圈、雜耍拋球、旋轉雨傘等。多多練習及復健,可減少中老年人跌倒風險。 (常春月刊/編輯部整理、授權提供/NOW健康)  延伸閱讀: ·起身天旋地轉是頭暈or眩暈? 耳鼻喉科醫師教你分辨 ·久蹲起身頭暈是貧血嗎? 小心是低血壓!醫師警告「姿勢性低血壓」7大高危險族群
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2022-04-13 該看哪科.骨科.復健
預防跌倒就骨折 年輕多存骨本並注意保「密」防「跌」
老年人口比例成長,老人家因老化可能出現骨質疏鬆現象,基隆市信義區衛生所提醒民眾年輕時就要存好骨本,維護骨質密度,若有骨質疏鬆情形,日常生活更應提高警覺預防跌倒,注意保「密」防「跌」,做個快樂「不倒翁」。信義區衛生所表示,今年農曆春節剛過不久,王老先生外出拜訪親友,走路不小心滑了一下,跌倒在地,竟造成手腕及髖部骨折。家屬轉述醫師判斷他有骨質疏鬆現象,才會讓病情這麼嚴重。提醒民眾除了要關心長輩服藥情形,也要注意生活起居環境安全,避免穿著不合身衣鞋,同時預防骨質疏鬆問題。骨質疏鬆症早期沒有明顯症狀,一般會視為正常的老化現象,建議年輕時就存好骨本。如有骨質疏鬆情形,日常生活應提高警覺預防跌倒。信義區公所提供幾項保「密」防「跌」小撇步供民眾參考:1.攝取高鈣與優質蛋白:骨骼所需鈣質每日約1000毫克,建議食用乳製品、小魚乾及深綠色蔬菜等維持骨骼健康的營養素。2.適度曬太陽及運動:先保護好眼睛再曬太陽,建議可於清晨或黃昏時適當日曬,增加體內維生素D3轉化,可促進腸道對鈣質的吸收。建議適量運動,尤其是負重運動,可以強化骨質密度並減緩肌少症發生,鼓勵長輩可參加運動團體,較能持之以恆,也能拓展人際關係。3.居家環境安全與改善:浴室、廚房、廁所及樓梯是較容易跌倒的地方,應有充足的照明,保持地面乾燥或鋪設防滑墊、加裝扶手。4.檢視用藥安全:透過用藥安全宣導,以減少不當使用藥物而造成跌倒的風險。基隆市信義區衛生所代理主任莊慧文說,養成健康生活型態,規律運動、適度曬太陽,並避免抽菸及過量咖啡,同時注意居家環境安全,就可以降低跌倒風險。曾經發生骨折或65歲以上婦女等骨鬆高風險者,可循醫師建議進行骨鬆檢查及接受相關照護。
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2022-04-08 失智.新手照顧
生活照護/失智了怎麼吃飯、穿衣?「食衣住行4大重點」照顧者要知道
失智症一旦發病,患者的生活自理能力便會隨著時間降低,像是忘記怎麼穿衣服?忘記怎麼吃飯?忘記回家的路?這些生活起居上所面臨的照顧問題,不但會反覆發生更會隨著病情而加重,也是讓失智症照顧者壓力爆表的原因。 雖然一般會暱稱照顧失智症患者,像是照顧「老頑童」,不過根據愛長照實際收到讀者的回饋經驗中,大多異口同聲:「小孩子講了會聽會改,可是失智患者只能順著他的狀況調整。」以至於照顧者經常在瑣碎的日常照顧中疲於奔命。建議照顧者,可以先從基本的食衣住行,掌握照顧重點,調整生活節奏與習慣讓彼此都能共有安心、舒適的生活。飲食照顧重點 1、水分與營養補給適時補充水分,營養均衡並吃蔬果。2、應避免的飲食避免糯米等黏性強不易咀嚼的食物;避免固液體同時吃,若喝水易嗆咳,可給予果凍或小冰塊。 3、給予充足的飲食時間讓失智患者可以充分地咀嚼,避免消化不良及催促造成的壓力。如果患者咀嚼反應較慢,可以輕柔按摩下頷,引發吞嚥動作。 4、固定的用餐習慣用餐時間與用餐位置應該固定,菜色以營養簡單為主。 5、適度陪伴,觀察患者用餐情形陪伴失智長者一起進食,可在旁示範或引導失智者完成進食。如果容易掉食物,可選擇適宜的用餐輔具,方便失智患者用手抓。 6、拒食或營養吸收不佳拒食時,了解可能原因(如:活動量過少、牙疼、便秘腹脹、 憂鬱等)如果患者飲食狀況不佳,可與醫師討論鼻胃管灌食或胃造口手術的必要。 失智症者經常發生忘了已經吃過,或進食完要求再吃東西的情形。此時建議不要爭執,可以回答:「好!想吃什麼我去弄,你先看一下連續劇……」(用患者有興趣之主題,轉移其注意力)或改成少量多餐的飲食方式,每餐準備約七、八分的量,選擇易有飽足感的食物。 另外需注意口腔的清潔,以免口腔感染,造成牙齒發炎疼痛不適,影響情緒、進食及睡眠。穿衣照顧重點 1、衣著選擇以款式簡單、易穿脫為主。2、選擇衣物時,給予失智長者自主決定權。3、失智長者喜歡穿的衣服,多準備幾套。4、注意天氣改變,協助增減衣物。 基本上,對於仍有日常生活自理能力的初期失智症患者,會建議可將每日衣物放置固定地方,鼓勵他自己穿脫。不但可以刺激維持生理機能,更讓患者保有自尊。如果患者忘記換衣服,或者穿了不合天氣的衣物,除了口頭提醒,也可以善用標籤輔助記憶。居住環境照顧重點 1、預防誤食藥物及過期食物服藥時需由照顧者協助,平時藥物、清潔劑應上鎖放在失智長者拿不到的地方,並定期清除過期食物。餅乾與點心盒中的乾燥劑,應預先清除。 2、預防火災關掉瓦斯總開關,平時瓦斯爐加蓋、必要時廚房應上鎖。 3、預防跌倒樓梯走道燈光明亮,顏色對比鮮明,家具要固定如有尖銳角應包起來避免受傷。設置扶手,門檻打平。此外家中走道上不應堆積雜物。 4、預防走失加裝複雜的門鎖或在門上加裝風鈴、感應式門鈴等。如果白天人手不足,可申請居家服務員到家來幫忙或陪伴就醫。 外出防走失照顧重點 1、愛心手鍊/指紋捺印/GPS定位愛心手鍊由「中華民國老人福利推動聯盟」推廣辦理,當民眾或警察看到疑似走失的患者,如果發現有配戴手鍊,可以撥打0800-056789免付費電話,將手鍊上的號碼告知「失蹤老人協尋中心」的服務人員,可讓對方聯繫家屬帶回。而南投縣社會處推出的愛心手鍊,則有行動條碼(QR Code)與序號,透過掃描民眾可以直接取得失智患者家屬的聯繫資訊,少了二次通報的等待時間。不過有些失智患者可能會抗拒手鍊的佩戴,出現抓、脫的舉動,此時不妨更換為其他方式。比如警政署提供的指紋捺印,或者具有GPS定位功能的手機與手錶,都是智患者走失的指路仙翁喔。 2.守護QR code布標/防水貼紙布標及防水貼紙都是愛長照提供給失智患者家屬申請的防走失小物,布標可以縫紉在衣服、毛巾等大範圍生活用品上;防水貼紙則用在拐杖、水壺、手機、背包等小範圍隨身用品,提供完整的防走失照顧。3.社區鄰里看頭看尾根據失智症協會調查,有95%的失智症患者是在社區生活,因此鄰居間的互助十分重要。建議家屬多多與鄰居互動,發自家長輩的照片並告知附近店家自己的聯繫資訊,請大家一起看頭看尾。一旦患者走失,鄰里間的照顧網就會成為第一道強而有力的防線。失智症照顧,可以說是全面性的包含了生活的大小細節,掌握照顧要領,除了為患者打造適切的生活環境,有助延緩病情惡化外,也讓照顧者不再手忙腳亂。身為照顧者的你,對於失智症的認識、資源的使用,是否依然存在許多未知?立即填寫問卷,幫助自己與失智症家庭!還有機會抽中iNO|太空人律動機、7-ELEVEN電子咖啡券:https://pse.is/443h5w
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2022-01-26 新聞.長期照護
長輩春節出遊 防跌5要點
農曆春節出遊、外出拜訪親友時,要多注意「長者防跌」。國民健康署提醒,跌倒是造成老人事故傷害的危險行為,家屬安排外出行程時,可事先熟悉旅遊路線地形、天氣變化及動線等,更要注意長輩身體狀況,避免穿著不合身服裝或鞋子、姿勢性低血壓等,預防跌倒風險。衛福部109年死因統計,跌倒是65歲以上長者事故死亡原因第2位。國健署106年健康訪問調查結果顯示,65歲以上長者約每6人就有1人曾經跌倒,且每12個長輩就有1人因跌倒而就醫。長者常見的跌傷地點,52%發生在室內,以臥室、客廳最多;48%發生在室外,多在街道或路邊、公園或運動場。馬偕醫院急診醫學部主任簡定國表示,長者因跌倒送醫的常見受傷部位,包括頭部撕裂傷、胸部挫傷,以及手腕、髖部骨折等,建議出遊時,適時安排定點讓長輩休息。若長輩不幸跌倒時,不要馬上扶他起來,避免造成二次傷害。康寧醫院急診科醫師郭健中說,行動能力會影響老年生活品質,平時應強健肌肉和身體平衡,提高跌倒時的自我防衛能力。出遊時,可善用手杖或登山杖,避開積水處、陡坡、雜草叢及碎石處,避免跌倒的風險,讓長輩放心,才能提高出遊、走動意願。國健署整理5招長者出遊防跌檢核表,供民眾參考。一、注意周遭環境安全:應有充足的照明,使用加裝扶手的浴廁,小心濕滑地面、凹凸不平的人行磚道、有高低落差的斜坡,避免行經雜物堆積處。二、穿著合身服裝及鞋子:衣物、褲管裙襬合身不過長,選擇有鞋帶固定的鞋子,有包覆的鞋面及防滑的鞋底,避免穿拖鞋。三、攜帶合適的輔具與配件:選擇合適的拐杖或助行器等行動輔具,材質勿太重避免移動不方便;若有近視或老花者,應配戴正確度數的眼鏡。四、注意身體健康狀況:日常生活可以在家做肌力與平衡訓練運動,飲食營養要均衡。五、檢視用藥安全:如有使用鎮定藥物或多種藥物者,可請醫師協助評估用藥安全,避免藥物交互作用增加跌倒的風險。
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2021-12-29 該看哪科.骨科.復健
出現駝矮痛要注意,骨密度低增骨鬆風險!醫師建議:保密防跌要活到老、走到老
記者洪素卿/台北報導 三高一低是什麼?骨密度低增骨鬆風險! 台灣很多人都知道要遠離三高,也就是高血壓、高血糖以及高血脂;可是卻忽略了「一低」骨密度太低、骨質疏鬆症的風險。統計顯示,國人有70%女性骨鬆患者並未接受治療,男性患者未治療比例更高達九成。 台大醫院竹北分院代謝內分泌科主治醫師林家宏指出,「骨密度較低的患者,一旦跌倒除了可能長期臥床、失能之外,有統計顯示,一年內死亡風險甚至可以高達兩成!」呼籲骨折高風險族群一定遵循醫囑,妥適治療! 林家宏指出,骨鬆患者未治療比例高、顯示國人對骨鬆意識仍然不足,很多人以為「大家老了都會骨鬆?」「骨鬆沒什麼!」但事實上骨鬆需要好好治療、才能避免五年、十年之後變成骨折。 出現駝矮痛要注意!DXA及早揪出骨鬆威脅 一般來說,隨著年齡增長、骨量也逐漸降低,除了停經後女性,高齡男性同樣也會有骨鬆風險。此外,不良生活習慣(抽菸、酗酒、不運動),以及內分泌疾病像是甲狀腺疾病、甚至糖尿病患者,也容易合併骨質疏鬆症,這些族群都需要掌握自己的骨密度。 一旦出現身高變矮超過四公分以上,越來越駝背、甚至連靠牆壁站時頭貼不到牆壁,或是持續無法緩解的下背疼痛等「駝、矮、痛」三大症狀時,「多數情況下,可能已經有脊椎壓迫性骨折、骨頭已經壓得塌掉了。」 也就是因為單純骨質疏鬆不會痛,沒有明顯症狀,所以必須靠檢查才知道自己的骨密度如何。臨床骨質疏鬆診斷標準是以「雙能量X光吸光式測定儀」(DXA)數值作為判斷,「檢測完成之後、醫師告訴你 T值是多少,骨密度大約情況,並依據T值給予治療或是飲食生活建議。」「這種檢查是躺著做的檢查,如果平常有接受定量超音波檢查的人,發現骨密度有狀況,可以到醫院確定一下骨頭實際狀況。」 林家宏建議高危險族群,先經過第一次檢測、了解自己的骨密度之後,就可以依據的醫師建議、進行生活飲食調整,或是開始用藥治療。 與醫師討論合適治療!保密防跌不可少 如果第一次檢查,骨密度沒有問題,建議兩、三年再檢查一次即可,期間如果有需要鈣質補充,不妨把握一天1200毫克鈣質,一半從飲食像是牛奶、小魚乾等,一半透過膳食補充品例如鈣片等適量補充即可。另外,曬太陽補充維他命D、從綠色蔬菜水果攝取維他命C,都有助於讓鈣質的吸收利用。 特別要提醒的部分是,一旦T值小於負2.5,醫師建議應積極治療時,患者應遵照醫囑維持使用藥物的頻率、不自行停藥。目前骨鬆治療藥物多元,有針劑也有口服藥物,其中針劑藥物可半年施打一次、或一年施打一次,建議患者和跟醫師討論治療方式,但千萬不要自己停藥,「因為有些藥物一旦自行隨意停藥、很可能導致骨質快速流失、後果不容小覷。」 更重要的是預防跌倒,除了平常運動把增加肌肉力量、維持身體不容易跌倒之外,家裡的環境也很重要,充足的燈光、防滑設備、適當的位置加裝扶手。出外的時候鞋子也要挑選不容易滑倒的鞋底,另外如果會畏光的長輩出外戴上太陽眼鏡。「保密防跌」這樣就可以找到很健康的人生、活到老走到老! 本衛教訊息由台灣安進協助提供 TW-03002-PRO-2021-Dec 《延伸閱讀》 .當心骨折風險指標7中1!如何開源節流遠離骨折? .跌倒骨折才發現是骨鬆?防疫更要防意外!醫師教面對骨鬆三關鍵! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-12-19 養生.家庭婚姻
王力宏推80歲父扛罪成爸寶 專家:讓孩子從小學會承擔
「優質偶像」王力宏前妻李靚蕾發5千字毀滅文,讓王力宏的形象跌落谷底。沒想到王力宏的父親王大中凌晨突然發表手寫信為兒子澄清,不但反遭網友譏諷王爸爸是提油救火,王力宏是躲在爸媽後面的「爸媽寶」。專家表示,必須從小讓孩子學會承擔挫折,以免養成下一個「爸媽寶」。許多人會以為交往時遇到的另一半只是「孝順」,每想到最後才發現竟是「媽寶」、「爸寶」。開業精神科醫師楊聰財表示,「孝順」和「爸媽寶」不同,「孝順」是尊重父母親的意見,但還是有自己獨立的思考;「爸媽寶」則是事事以父母的意見為依歸,且遇事不會負責任。楊聰財說,會出現「爸媽寶」是因為家長從小到大總是替孩子張羅、規劃好生活許多事情。尤其現在少子化,可能父母親更加疼惜小孩,而不自覺當了「直升機父母」,也就是過份介入、保護或是干預兒女生活,就像直升機一樣盤旋在兒女身邊。楊聰財表示,青春期正是開始獨立、成長的時候,應從國中開始就讓兒女懂得得失、學會承擔各種選擇的後果,才不會凡是碰到問題就找爸媽處理。三軍總醫院精神醫學科主任葉啟斌則表示,承擔挫折、學習負責沒有一個標準說「從幾歲開始」,而是從小就要抓緊每一次的機會點讓孩子學習。許多父母因為想幫忙下一代的心意,而總是用指導、預防跌倒的心態處處幫孩子「收拾善後」,反而扼殺孩子遭逢挫折的機會,延遲成熟的機會。葉啟斌說,因為每個孩子的個性、學習能力都不同,因此與其聽專家的意見不如父母觀察孩子的狀況,適時調整挫折承擔強度。可以用三種狀況調整,一是幫忙處理一些,多數時間在旁觀看;二是爸媽部分參與;三是爸媽只在旁邊看孩子處理,不插手,如此一來既不會讓孩子「一跌不起」,也不容易養成另一個「爸媽寶」。
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2021-12-07 該看哪科.心臟血管
愛爬山退休族突左腳無力摔一跤 送醫發現是中風
家中長輩最近常跌倒怎麼辦?72歲李姓退休族愛爬山腿力勇健,日前卻突然左腳無力摔了一大跤,經送急診後發現是中風導致左腳偏癱,經住院、復健3個月,左腳仍不聽使喚,走幾步就快跌倒。經衛福部台中醫院職能治療師詹涵雅評估後,李姓退休族在復健時採用四腳柺步行輔具,如今不需要他人攙扶,生活上更加便利,也不用擔心跌倒。詹涵雅建議,有多篇文獻指出,失能的長者藉由使用步行輔具可維持步行能力,減緩衰退速度。研究發現使用步行輔具有助於預防跌倒、受傷,若患者及家屬有需求,可諮詢職能治療師或物理治療師,評估長者是否需使用步行輔具,以提升行走的安全性、速度及持久性。詹涵雅建議,失能長者的步行輔具挑選上,可依長者平衡能力、單手或雙手無力、是否需他人協助等條件選擇。一般常見的步行輔具如下:一、單柺:通稱手杖,輕便不占空間,可以簡單增加一些支撐和平衡,但分擔體重功能上有限,適合可放手行走,但平衡感或協調性稍差的人。二、四腳柺:比單枴支撐性及穩定性更好,底面積較大,使用時需放在健側,適合平衡感較差或中風的患者。三、助行器:又分為一般助行器和帶輪助行器。體積較占據空間,適合平坦環境,上下樓梯較不方便,需雙手操作。適合平衡較差或下肢承重不足的人,如下肢骨折、關節炎疼痛,或帕金森氏症候群等因退化性疾病造成體力下降者;此外,由於帶輪助行器前側兩處為輪子,只需推行就可行走,則適合上肢肌力、耐力不足的人。四、帶輪型助步車:又稱助行椅,附手控煞車,外出或行走疲勞時可固定坐著休息。因易滑動,穩定度較助行器差一些,適合雙手可握持但退化性疾病造成體力下降或關節炎疼痛者。
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2021-11-04 該看哪科.巴金森病
生活照護/家有巴金森病患者該如何安置 3要點打造安全居家環境
巴金森病是一種好發在老年人的腦部神經退化性疾病,僅次於阿茲海默症,巴金森病的症狀分為動作障礙與非動作障礙,部分病患會有憂鬱、便秘、睡眠障礙等非動作障礙,動作障礙則較為常見,包含平衡障礙、肢體僵硬、轉位困難及凍結步態等,大幅增加跌倒風險。由於病患待在家的時間較長,掌握安全、方便的原則進行居家擺設環境調整,並透過運動訓練或復健預防跌倒,提升病患體力也能讓心情愉悅。要點一:浴室保持地面乾燥、加裝扶手防滑墊根據國民健康署統計,每6名長者就有一人曾經跌倒,過半數發生在住家內,浴室是家中發生滑倒、跌倒的高風險地方。除了清除地面積水、加裝扶手及防滑墊外,浴巾、肥皂及洗髮精等放置於方便拿取的位置,當病患在浴室時確定有家人在附近,不要將浴室門鎖起,且若能將門設計為向外開,能避免病患在浴室跌倒不起時,出現擋住門而難以對外求援的情況。要點二:起居、廚房保持明亮與動線寬敞,避免使用地毯、茶几與邊桌與浴室相同,臥室及客廳也存在不少造成跌倒的死角,根據106年國健署發布的「國民健康訪問調查」顯示,年長者發生跌傷地點第一名為臥室、第二名為客廳。這些居家空間要留意需保有寬敞的動線,少用地毯、茶几或邊桌,家具不要有尖銳的邊角,避免跌倒時碰撞受傷。另外,明亮的光線也有助於避免碰撞而跌倒,包括將電燈開關裝置在容易看到及用到的位置,走道或房間的兩頭裝設雙向開關,避免需要走過黑暗地帶去開燈,臥室、客廳多裝置小夜燈,以及避免桌面過於光滑導致反射光線,造成視線錯覺。提升廚房的安全並方便清理,可準備長柄拖把或畚箕等清除積水,減少病患清理時需要彎腰的狀況,廚房的櫥櫃避免設置在過高位置,以免拿取時發生危險。要點三:常做簡易巴金森病運動訓練與復健,改善肢體僵硬與平衡問題,降低跌倒風險病患除了將居家佈置成安全舒適環境,降低因顫抖,肢體僵硬、動作遲緩及平衡問題造成跌倒的風險,建議平時在家還可以透過「臉部微笑操」改善因肌肉僵硬而出現面無表情、撲克臉,或做「吞嚥操」訓練舌頭靈活度,有助於吞嚥功能。台大物理治療系黃正雅副教授表示,這些簡易的運動及復健動作在家就能進行,適當的運動有助於強化大腦功能,巴金森病病友在作居家復健運動之前,需先由醫師診斷病程,聽從醫師醫囑服藥治療,同時由物理治療師評估運動原則,藥物加上運動雙管齊下,更能有效延緩退化與失能。巴金森病居家運動操 家人互動增加趣味性運動可以改善關節僵硬造成的不舒服症狀,同時增加肌力、訓練身體平衡,黃正雅介紹5招「巴金森病居家運動操」,在家即可自行操作的復健訓練動作,家人一起參與互動更有趣。1. 雨傘伸展運動:採坐姿或站姿,雙手持雨傘抬到最高的位置停留10秒,眼睛望向雙手,保持上半身抬頭挺胸,避免身體過度前傾或後傾,這動作主要是改善駝背和背肌無力。2. 上肢肌力運動:採站姿或坐姿,手握啞鈴或水瓶上舉、側舉到水平高度,停留3-5秒,訓練上肢肌力。3. 下肢肌力運動:採站姿或坐姿,雙腳交替抬高,訓練下肢肌力。4. 跨步平衡運動:雙手叉腰或單手輕扶椅子站立,兩腳與肩同寬,雙腿交替作跨步動作,每跨一步停留3秒,訓練動態平衡、重心轉移及走路功能。5. 行進節拍運動:走路或原地踏步時,搭配數數的口令,例如從1開始,每數到3的倍數加上拍手動作。家人從旁協助互動,多找幾樣新的玩法,動口、動腦、動手讓效果加乘。資料來源:元氣網綜合整理、全方位巴金森醫療照護手冊●貼心小提醒巴金森病存在一些察覺不到的症狀,包含憂鬱、便祕、消化不良及失眠等,民眾可注意自身心情變化與腸胃相關問題,提醒50歲以上民眾每月定期做40秒巴金森手指操自我檢測,將右手伸直後打開手指,上下手指輕碰25下後,再換左手做,過程中如速度改變、動作變慢、停頓打不開或開合大小改變,可搭配自我檢測表篩檢,若有疑似症狀,請儘早至神經內科或動作障礙科就醫,及早治療有助於預防及延緩失能。巴金森病自我檢測延伸閱讀:巴金森警訊/出現手抖、憂鬱、關節僵硬?小心可能是巴金森病診斷工具/巴金森病潛伏20年 AI人工智慧助精準預測巴金森警訊/不只手抖、慢動作 憂鬱也潛藏巴金森病風險若罹患巴金森病,想要了解更多與巴金森病和平共存的資訊,包括罹病後如何復健、日常照護與飲食推薦等,歡迎加入「幸福巴士」巴金森FB社團
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2021-10-30 養生.健康瘦身
熟齡養肌訓練班!珍珍教練帶你鍛鍊「核心肌群」 2動作超受用
隨著年齡增長,肌肉會開始流失而影響日常活動,導致力不從心的狀況發生,連帶影響一個人的自尊心和自信心。透過運動能增強肌力、延緩老化,但許多熟齡者對運動往往敬而遠之,多是擔心體力無法負荷、做不來、害怕受傷而卻步。《橘世代》於10月舉辦「爸媽養肌訓練班」,邀請長期陪伴熟齡爸媽健身的珍珍教練開課,課程強調「功能性訓練」,包括走路、上下樓梯需要用到的髖、膝關節,蹲下站起會使用到的肌群以及預防跌倒的臀中肌訓練。詳細講解 簡單動作能強肌珍珍教練表示:「訓練最根本的目的,就是在延緩我們身體機能的衰退,並且讓我們保有『好好生活』的能力。」課程中,珍珍教練透過詳細的講解與實際調整學員姿勢,幫助掌握動作正確性以避免受傷,達到更佳的運動效果。當日有遠從高雄來的阿嬤學員表示,一堂課運動下來身體很有感,動作簡單回家也能做,非常受用;還有夫妻一同前來的學員表示,更清楚瞭解到各肌群與日常活動的相關性,能針對較弱的地方去加強,獲益良多!學員回饋 兩個動作最受用當日學員公認最受用的動作是能幫助鍛鍊核心肌群,加強軀幹穩定能力的「死蟲推大腿」。動作說明:躺下將背部平貼地面,兩手與肩同寬,伸直朝向天花板。雙腿打開略與骨盆同寬,大腿與身體呈現90度,小腿與大腿呈現90度,此為預備姿勢。接著雙手輕推大腿,大腿跟全身抵抗,每次推30秒,共做3組。第二個受到學員好評的動作是「雙人深蹲」,過程中最重要的是信任夥伴,技巧是把重心往後移,就可以蹲得更深、更穩,對於增強腿部肌耐力很有效果。動作說明:雙手互相交叉牽住對方,取手可打直的距離,穩定好之後將屁股往下蹲,像是要蹲到隱形的椅子上,再一起站起來。蹲8次,共2組。看完以上的介紹,也想跟父母或伴侶一起在家運動嗎?請大家跟著珍珍教練一起運動。
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2021-10-28 該看哪科.骨科.復健
骨質疏鬆怎麼辦? 醫:別低估無聲的疾病,教你該如何預防
骨質疏鬆症已是全球第二大流行疾病,僅次於心血管病。由於是無聲疾病,被稱之為隱形殺手,應該及早預防,適當補充鈣質;一旦診斷,也要及早治療,才能確保骨質疏鬆症治療效果。何謂骨質疏鬆骨頭裡有造骨細胞與蝕骨細胞,每天藉由兩者作用達到骨質重塑、新陳代謝。然而成人自35歲起,隨年齡增加,造骨能力下降,蝕骨能力相對而言就上升,進而造成骨質疏鬆。據研究,每年骨質流失約0.5-1%,50起流失更快,每年流失約 1-3%;由於骨質減少,骨骼孔隙變大且疏鬆,導致骨頭脆弱易斷,因而增加骨折風險。骨質疏鬆與骨折以台灣社會邁向高齡化之現況正朝向聯合國所稱「超高齡社會」邁進,而超高齡社會兩大重要流行病之一即為骨質疏鬆症。依據2005-2008年國民營養調查報告指出50歲以上男女骨鬆症盛行率分別為23.9%及38.3%。骨質疏鬆症對病患及社會衝擊在於各種相關骨折之可怕後果,其中髖部、脊椎、手腕骨折為大宗, 其中髖骨與脊椎骨折均會增加死亡風險。臺灣屬於骨折高風險地區,50 歲以上女性1/3,男性1/5一生會發生一次髖骨、脊椎或手腕骨折。依中央健康保險署住院資料,50歲以上每年髖部骨折個案平均每年增加9.3%。其中,骨質疏鬆症病人一但發生髖骨骨折,一年內死亡率,女性為11.2%、男性降為18%,對照標準死亡率,女性只有2.8%、男性為3.6%,所以髖部骨折對死亡率之影響顯著增加。台灣於1994年曾調查65歲以上脊椎骨折盛行率,女性為19.5%,男性為12%。脊椎骨折指脊椎體受壓變形,並不一定有斷裂處。隨變形程度,可能伴隨駝背、身高變矮與背痛等症狀,需作脊椎X光檢查。一旦發生脊椎骨折,須接受椎體成形或矯正手術,未治療將嚴 重影響肺和消化系統,並增加再次骨折發生機率。骨質密度檢測「雙能量X光吸光式測定儀(DXA)」是世界衛生組織認可診斷骨質疏鬆症的骨質密度檢測方法,應同時測量「腰椎」及「髖骨」,若兩處都不能正確測定時,則可用非慣用側前臂橈骨 1/3 處之測定取代。依據檢測結果換算T值(T值=(骨密檢測值-年輕白種女性骨密平均值)/標準差),來判定骨質疏鬆程度:◎大於 -1:表示骨質處於正常狀態◎-1至 -2.5 之間:代表骨質已開始流失的狀況,通常可藉由營養補充及生活習慣的調整來強化骨骼◎小於-2.5:骨質嚴重流失,受測者已罹患骨質疏鬆症,可能需要藥物來控制病情骨質疏鬆該如何預防?骨質疏鬆症是骨質長期的流失所引起,患病初期通常不會有明顯的症狀,因此很多人會容易輕忽骨質疏鬆症可能產生骨折的潛在風險。不過我們可以藉由適當補充鈣質及維生素 D 、充足的運動量、遠離菸酒、以及預防跌倒的方式來保護體內的骨頭,減緩骨質流失的速度。常見的骨質疏鬆藥物治療1.增加造骨此類藥物可加速骨骼生長,促進骨質生成進而提升骨密度。治療藥物包含副甲狀腺素,是造骨細胞的活性因人工合成的副甲狀腺素而增加,使骨質增生並提高骨密度,但同時也會加速骨質流失。患者需每天接受一次皮下注射,副作用包含噁心、頭暈等。2.減少蝕骨減少蝕骨為目前較為常見的治療方式,能夠延緩質流失的速度。治療藥物包含:◎雙磷酸鹽類藥物此類藥物可抑制蝕骨細胞活性,減少蝕骨作用發生。但容易長時間累積在體內,藥物排除需花上數月至數年,容易導致消化道不適。◎選擇性雌激素受體調節劑此類藥物具有雌激素抑制蝕骨作用之效果,須每日服用。常見不良反應為腿部水腫、抽筋及靜脈栓塞。◎RANKL抑制劑及類保骨素RANKL抑制劑可減少蝕骨細胞作用的發生。使用方式是每半年進行一次皮下注射,由於注射頻率較少,病患接受度較高。副作用是可能有皮膚過敏之不良反應。3.減少蝕骨+增加造骨◎抑硬素抑制劑抑硬素抑制劑為藥物治療新選擇,可達到減少蝕骨、增加造的雙重效果。只要減少體內抑硬素濃度,就能多方面增加骨密度,延緩骨質流失。每月只需進行一次皮下注射,持續一年即可完成治療。爾後接續使用抗流失藥物即可。預防勝於治療台灣邁入高齡社會,骨質疏鬆造成骨折對於個人、家庭與社會醫療等都會造成負擔。民眾需要提高骨鬆的認知,注重骨密度檢測及避免跌倒,要有「預防勝於治療」的觀念,來共同防治骨折發生。
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2021-10-08 失智.失智資源
輔具資源/長輩怕跌倒?走路沒力?行動輔具「這樣選」才安全安心
上了年紀,常常覺得力不從心,走幾步路就覺得膝蓋痠軟,稍不注意跌倒受傷,容易造成臥床、行動不便等後遺症。所謂「保命防跌」,隨著身體機能老化,肌力、平衡感變差,應使用輔具協助行走才安全,挑選適合的輔具也是一大學問!老了最怕一跌不起,善用輔具助一臂之力75歲的林奶奶,平常步伐緩慢,遇到上坡或轉彎處時,總是小心地慢慢轉動身子,手上的助行器看起來好像使不太上力。某天被路障絆倒了,再也沒有站起來過,必須靠輪椅移動。後來變得不愛出門,雙腿更加無力,退化成臥床狀態,一路退化終至死亡。如果及早汰換不適當的輔具,或許能預防跌倒問題;善用輔具仍能享有生活品質與獨立自主的能力,同時減輕照顧者的負擔。對有行動障礙、肌力及協調性較差的年長者來說,使用輔具輔助行走才能保障安全,並維持良好的身心狀態。樂齡網總經理張慶光分享,市面上的輔具琳瑯滿目,該怎麼挑選是一大學問,掌握「親自試用」的原則,用對了才能發揮輔具最大效益,千萬不能「屈就」。有些長輩用了不符合身高的輔具反而體態走鐘,彎腰駝背容易增加跌倒或絆倒的風險,💡 輔具不是價格越貴、功能越多,效果就越好,選擇適合自己的才能省力又安全。Q1:行動輔具應該怎麼選?行動輔具,顧名思義就是「輔助失能者的用具」,隨著身體功能的逐步衰弱、老化或傷病,應依每個人的狀況、身形大小選擇合宜的輔具,用錯了反而會造成傷害。選購輔具前,需要經過專業的個案「功能狀況」評估,例如步行能力、單手或雙手無力、是否需要他人協助等,才能符合實際需求。Q2:輔具的挑選重點有哪些考量?首先考量用途,是以外出或居家為主,使用者是否可自主推行。再來是體型,請專人依身高、體重搭配正確高度和尺寸的輔具。(推薦課程:讓長輩安心!專家教你申請輔具補助,改善居家環境)Q3:常見的錯誤選購輔具行為有哪些?銜接個案出院時,家屬臨時購買輔具,錯估了個案的行動能力或未符合使用需求,容易增加復健及生活上的困難度。除了根據失能程度,也應依使用者的生活習慣和生活環境挑選,有些家屬或患者會強調「巴金森病要用什麼輔具?」「失智症要用什麼輔具?」「退化性關節炎要拿手杖還是助行器比較好?」💡 不同的疾病都有各自的病理機轉,非以病名來選擇分類輔具。輔具讓照護更省力!改善日常生活品質市面上的步行輔具大致分為拐杖、助行器、助步車,而助行器又分為有輪子、不帶輪子的款式,張慶光強調,選購的基本原則為「根據身體狀況選擇相對應的輔具」。有些長輩除了雙腳無力,手也沒有太大力氣,有輪子的助行器在使用上更穩、更省力。另要特別注意使用者是否需要煞車裝置,避免上下坡時腳步跟不上輔具,確保使用的安全性。拐杖的部分,要注意底部橡皮套及握把部分,提供止滑效果和符合人體工學的抓握舒適度。有些年長者抗拒使用輔具,認為不好看或心理產生「變成沒用的人」自卑感,張慶光推薦融合時尚元素的輔具,例如有些拐杖外觀簡約、線條感十足,撐拐杖一樣能走得帥氣。助步車結合座椅、置物籃,走累了隨時可停下來休息,方便外出購物與散步。家屬應考量使用者的心情,消除負面情緒,藉助輔具讓照護變得更安全、更輕鬆!(推薦課程:行動不便、走路無力?專家教你挑行動輔具好出門)Q:有哪些輔具資源可參考?可至各縣市輔具資源中心,尋求職能治療師或物理治療師的專業建議與協助,經評估後,至輔具廠商門市試用選購。若有短期租借需求,也可以洽詢各地輔具資源中心。使用行動輔具能降低生活上的不便,以及避免跌倒等二度傷害,選購前一定要請專人評估、親身試用、學習正確操作。張慶光說明若不符合使用者需求,一直更換反而是種浪費,更重要的是使用安全,成為最好的「伴手」。
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2021-07-25 養生.抗老養生
除了基因,有2/3壽命是由自己掌控!醫師認證人瑞健康長壽祕訣
醫療科技進步、養生觀念盛行,全球愈來愈多人成為百歲人瑞。美國皮尤研究中心(Pew Research Center)調查顯示,到2050年,100歲以上的人數預計將成長八倍。不管你想不想成為百歲人瑞,至少每個人都希望擁有健康的老年生活,比歲數更重要的,是正向的心靈與生活品質。全球各地的健康人瑞有一些共同特點,除了與生俱來的基因,「事實上大約有三分之二的壽命,是掌控在自己手上。」紐約羅徹斯特大學醫學中心的醫學博士、老年病學家Susan Friedman說。「那就是健康的生活型態,不僅延長壽命,還能讓你在老年生活裡優遊。」以下是全球人瑞經醫師認證、值得學習的長壽祕辛。時時伸展防跌倒101歲的Tao Porchon-Lynch是世界上最年長的瑜伽教練(已於2020年離世),在世界各地教授瑜伽超過45年,並且已練習長達70年。她長壽的祕訣之一,可能就是不停的伸展。俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的Tanya Gure醫學博士說:「我所治療的活躍老年人,都有規律的運動,而伸展是其中的關鍵。」伸展有助於提供他們活動的能力,且預防跌倒。每天都要出門走走隨著年齡增長,高齡者待在家的時間愈長,但《美國老年醫學會雜誌》2017年的一項研究顯示,保持社交和身體活躍可以延長壽命。研究人員觀察70至90歲之間的人,離開房子的頻率和壽命的關係,發現每天出門的人比不出門的人活得更久。定期走出家門可以為老年人提供更多參與社交、文化和體育活動的機會,從而促進健康和長壽。有信仰的支持住在紐約的Duranord Veillard活到111歲,他在 108歲生日時告訴記者,他對上帝的信仰使他能過著健康長壽的生活。2018年1月發表在《國際老年精神病學》的一項研究,針對90至101歲的義大利人進行調查,發現多數人與他們信仰的天主教有密切的聯繫,顯示信仰可能在長壽中發揮作用。Friedman博士說,靈性和歸屬感會對老年人生活產生巨大影響。保持正向樂觀《衰老(Aging)》期刊在2012年的一項研究,調查了95至107歲德系猶太人的人格特質,發現他們多數擁有積極的態度和幽默感,顯示這些特質有助健康長壽。義大利農村90至101歲的居民也是如此。研究人員發現,最年長的村民表現出韌性、堅毅和樂觀特性,使他們能達觀面對生活中的起落。多吃蔬菜準沒錯114歲的俄亥俄州婦女Lesie Brown,每天吃一個番薯,她的家人認為這是她長壽的原因。賓州101歲的Christina Kislak Wahala,則將她的長壽歸功於富含新鮮蔬菜和漿果的飲食。Friedman博士指出,生活在以長壽健康知名的「藍色區域(Blue Zones)」的人們,至少80%的飲食來源是植物,以植物為基礎的天然飲食,膽固醇低,且能提供大量纖維、抗氧化劑與豐富營養素,保持身體免疫系統正常運轉,維持健康。● 藍色區域(簡稱藍區)指的是全世界人民最長壽的五個地區,包含義大利的薩丁尼亞(Sardinia)、希臘的伊卡利亞(Icaria)、日本的沖繩、哥斯大黎加的尼科亞(Nicoya)、美國加州的洛瑪琳達(Loma Linda)。積極主動維護自己的健康Gure博士注意到,長壽患者的共同點是,他們多半積極主動維護自己的健康。定期進行健康檢查、疫苗接種並注重慢性病管理。這意味他們會及早發現健康問題,與醫師維持良好的互動關係,因此更能周延制定個人的健康管理,保持更好的生活質量。多吃豆類食物如果要在你的飲食中加入一種主食,那就是豆類。它富含纖維、蛋白質和複合式碳水化合物(complex carbohydrates,分解的速度較慢,不會使血糖上升太快)。「豆類是神奇的食物。」Friedman博士認為,它們可能是長壽的祕訣之一。世界上長壽的藍區居民,都將蠶豆、扁豆、黑豆和大豆等豆類作為他們飲食的重要組成部分。保持動個不停當111歲的Downing Kay還是個孩子的時候,她會和兄弟姊妹在家裡跳舞,而現在作為一個超級百歲人瑞,她依然每周參加一次Zumba舞蹈課程。Friedman博士說,身體保持最佳狀況者,通常是終身都有運動習慣的人。「身體很多疾病的出現,都與久坐有關,這使我們面臨各種慢性病風險。」運動有助抵銷心血管疾病等風險因素,且被證實可改善情緒。2017年,《刺胳針(Lancet)》雜誌上一項針對13萬人進行的研究,發現每天運動30分鐘或每周150分鐘,可使死亡風險降低28%。不一定非得上健身房運動,將步行、健行和園藝種植等融入生活中,都對健康有相當助益。多與朋友哈啦社交研究指出,與社交網絡規模較小且多樣化程度較低的人相較,擁有大型且多樣化社交網絡的人,死亡風險較低。Friedman博士說,人類是群居動物,「我們非常需要與人互動,離群寡居會是個大問題。」朋友除了提供情感支持,家人和朋友還能從旁發現你是否生病、需要就醫。與他人親密接觸的人,生活也會更活躍。不要吸菸很重要提高長壽機會的方法之一,就是不要抽菸。儘管偶爾會出現一些又菸又酒的人瑞,但Gure博士說,這樣的案例畢竟不多。相關數據顯示,與不吸菸者相較,吸菸者平均早死10年,並且也會遇到更多的健康問題和殘疾。要乖乖吃早餐即將迎來110歲、來自明尼蘇達州的Erna Zahn說,她每天都吃早餐。早餐不僅為一天的開始提供能量,還可以維持健康的體重。研究人員發現,不吃早餐可能與較高的BMI和腰圍有關,而這些都是代謝症候群、心臟病、糖尿病和其他可能縮短壽命疾病的危險因子。當志工回饋社會志願服務有助老人茁壯成長。「他們有累積一生的經驗、技能和智慧。」Friedman博士說,找到能讓他們提供經驗與智慧的場域,對整個社幫助很大。志願服務對維繫社會人際的連結非常重要,尤其是老一輩和年輕人之間。代間關係(Intergenerational relationships)對於保持活力至關重要。Gure博士舉例,讓老年人成為學校志工,有助於透過保持老年人的精神活躍與社交聯繫,為健康老齡化奠定基礎。吃堅果美國加州的洛瑪琳達(Loma Linda)是全球的長壽熱點之一,這裡的居民比其他北美人平均多活10年,他們不僅吃很多「全食物(whole foods)」,還吃大量堅果。2001年發表在《美國醫學會雜誌》上的一項研究發現,在日常飲食中加入堅果。可能會使預期壽命延長1.5~2.5年。研究還發現,在地中海飲食中加入堅果,心血管疾病的風險可降低28%。堅果含有益心臟健康的不飽和脂肪酸,有助提高好膽固醇,降低壞膽固醇。不要緊張 減少壓力壓力、擔憂和緊張不僅會增加眉頭皺紋,還會對健康產生不利影響。「長期處在高壓會削弱免疫系統,提高罹患各種疾病的機率。」加州方丹谷地區醫院和醫療中心的老年科醫師Christopher Salem說。壓力還會引發炎症,從而導致心臟病、糖尿病和高血壓等各種慢性疾病。他說,「大多數活到100歲的人,都學會了順其自然。」隨時隨地消除生活中的壓力源。雖然消除壓力沒有神奇祕訣,但醫師和研究人員建議,每個人都要找到一種定期休息、放鬆和充電的方法。人生有目標感對沖繩人來說,它被稱為「Ikigai」;對哥斯大黎加人來說,它被稱為「Plan de Vida」。這兩個字彙可以解釋為「活著的目的、生命的計畫」,可以說是人生的使命感。研究人員表示。對居住在義大利農村的老年人來說,在家鄉的土地工作,就是他們人生的使命感,並且幫助他們延壽。老年人有個共同的特點,就是對生命周期的理解,並且有一定程度知曉生命對他們而言是什麼。對生活有目標感的人,不僅每天有動力出門,面對各種生活情境也更有韌性。「當你失去伴侶或孩子時,會有一定程度的力量繼續前進。」這些人不會孤立自己,會與家人朋友密切聯繫,以度過悲傷期。資料來源/美國《預防》雜誌
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2021-06-22 失智.新手照顧
生活照護/家有失智症患者,該如何佈置?掌握4要點,輕鬆打造失智友善居住環境
👉失智照顧手把手教學,更多需要知道的都在這▶與失智症患者同住,想打造失智友善環境,專家建議空間改造前先了解失智症患者可能出現的症狀,再著手改造空間,以確保失智症患者安全,讓照顧者安心,同時又保有正常生活機能,讓失智症患者維持自主能力。總有一天,我們都要面對家人甚至是自己的老化、照護問題,其中最令人憂心的,就屬認知功能退化的失智症。身為照顧者,除了慢慢熟悉各種照護技巧,還要學習調適壓力,避免負面情緒累積成憂鬱症。24小時同處於居家空間,打造安全又保有舒適獨立的環境有助於彼此溝通,互動更愉快!空間規劃師徐宛菱建議,應先了解失智症患者可能出現的症狀:記憶力喪失、情緒起伏大、失去自理能力,這些都是認知功能出現障礙。所以空間改造也要從認知功能著手,直接對應五感活化、空間動線,藉由符合失智友善居住環境建立規律正常的作息,減輕日常照顧負擔。(推薦課程:家有輕度失智症患者,該怎麼同住照顧又保有獨立空間最舒適?)善用環境布置小物,營造熟悉感失智症患者最怕空間混亂,因為大腦定向感受損,出門容易迷路,在家裡也會迷失方向。國人照顧失智長輩,最常見的方式是輪流跟不同兒女住,徐宛菱建議若不得已做分配照顧安排,一定要營造熟悉、親切的感覺。例如布置得像原來的住處,礙於空間大小因素,也可以打造一處看報紙、做家事的角落,熟悉=安全感,就不會一直吵著「要回家」!居家空間布置除了營造熟悉感,還要掌握安全動線,移除不必要的擺設與雜物,可運用對比顏色區分不同區域。有些失智症患者無法區分臥室、浴廁、廚房,可以在門口貼上顯眼辨識圖片,進一步引導與訓練,在家安心自在生活。有些日照機構會在大門口擺設書架或改成拉門設計,避免患者看到門就想立刻打開出去,減少走失的機會。受疾病影響,失智症患者一過黃昏容易出現精神症狀,即俗稱的「黃昏症候群」,利用光照能增加長輩睡眠品質,降低激躁行為。明亮光線有助於辨識時空,徐宛菱分享燈光布局安排原理,室內仿自然光線的情境最佳。白天多讓室內保持明亮,促進交感神經作用;傍晚將燈光換成溫暖黃光,幫助好眠入睡。記得打開走廊和廁所的燈光,避免如廁時跌倒。最後,掌握順暢、簡單、安全的「無障礙」設計規範,可增加扶手、止滑條預防跌倒。動線淨空也有助於減輕照顧者的壓迫感,例如拆除浴缸增加空間,洗澡不再侷促受限。徐宛菱提醒,磁磚、鏡子、玻璃等反光材質容易造成失智症患者視幻覺,引起恐慌與不安全感。多選用單一的自然素色,在醒目位置擺上日曆、時鐘,隨時提示時間現實感,養成日常生活習慣。💡陪你一起照顧失智家屬,更多實用資訊點此▶
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2021-06-09 失智.像極了失智
失智症治療重點、照護資源,醫師圖文解說
「醫生,我先生都會一直問同樣的問題,才剛講過的話,馬上就忘記。他從前愛看電視,現在卻連遙控器都不會用,而且常搞不清楚白天、黑夜。」老太太一臉擔憂地說,「前幾天出門去散步,結果竟然在公園迷路,走不回來。怎麼會這樣啊?」員林基督教醫院神經醫學中心林君襄主任指出,失智症的症狀以記憶力退化為主,患者會反覆詢問相同問題,才剛講過一回頭又會再問,有些患者則會反覆購買同樣的東西,讓家屬相當困擾。另外,患者的判斷力、計算能力、語言能力都會受到影響,整體的認知能力越來越差。失智症還會出現一些精神症狀,例如妄想、幻覺、憂鬱等,可能會誣賴別人偷他的錢、或是配偶有外遇的狀況。「該如何區分老化健忘?還是失智症呢?」林君襄醫師舉例說明,「如果上週五帶長輩去看花展,長輩可能會忘記看過哪些花,但是失智症患者可能會記錯交通工具,嚴重的話甚至完全忘記去過花展。正常老化的健忘,可以透過寫筆記提醒自己;若是失智症患者,可能連寫筆記也沒有辦法提醒自己,而且失智症患者沒有病識感,會覺得自己一切正常。」懷疑失智症該怎麼辦?林君襄醫師解釋,失智症是一個總稱,它包含非常多種失智症,其中大概6、7成是阿茲海默症,另外還有血管型失智症、額顳葉型失智症、巴金森氏症失智症、路易氏體失智症、或是包含兩種以上失智症的混合型。若懷疑家人有失智的狀況,要儘快至神經內科就診,醫師會透過較完整的檢查來診斷失智症。抽血檢查是為了排除一些可以治療的疾病,例如甲狀腺低下、或長期吃素可能導致維生素B12缺乏等。影像檢查是為了排除腦瘤、外傷、水腦等問題。臨床上,大多會使用「臨床失智症評估量表(Clinical Dementia Rating Scale,簡稱CDR)」、「簡易智能測試(Mini-Mental State Examination,簡稱MMSE)」來進行評估。MMSE會依照教育程度跟年紀去校正,分數越低代表越嚴重。CDR會分成0.5、1、2、3,代表疑似或極輕度、輕度、中度、重度失智症。及早治療失智症,才能延緩病程失智症的嚴重度不同,所需要的治療與照護也不相同,林君襄醫師強調,早期介入相當重要,倘若放任不理,患者的認知功能、生活功能將迅速衰退。目前已有失智症的藥物能夠延緩病程,如果能夠提早警覺到失智症,並早期開始治療,患者的認知能力與生活能力可以被改善且延緩。針對阿茲海默症造成的失智症,可考慮使用乙醯膽鹼酶抑制劑(Acetyl- cholinesterase inhibitor)或NMDA受體拮抗劑(NMDA antagonist)。乙醯膽鹼酶抑制劑可以減少神經傳導物質乙醯膽鹼的分解,改善認知功能;NMDA受體拮抗劑可抑制NMDA受體的過度活化,延緩失智症惡化的速度。醫師會根據病情及健保給付條件來用藥,若能在失智症早期開始治療、按時服藥,有助於減緩病程。「假使到了失智症中晚期才開始治療,患者可保存的功能就會有些差距,也就是有無照顧自己的能力」林君襄醫師說,「早期介入治療就有機會可保存較多的認知與生活功能。」早期治療會有大概半年的時間,患者生活功能會變得更好,甚至接近正常老化的曲線。由於失智症患者容易忘記吃藥或忘記吃過藥,有時還會一次吃掉好幾天份的藥物,建議可使用分裝藥盒或由照顧者餵藥,以確保用藥安全。善用失智症照護資源除了藥物之外,不同程度的失智症也需要不同的照護,林君襄醫師說明,目前有多種社會資源可以運用,包括「喘息服務」、「居家服務」、「家庭托顧」、「營養餐飲服務」、「安養服務」、「巷弄長照站」、「失智症團體家屋」等,提供給患者及照顧者各方面的協助。「疑似或極輕度失智」患者若未接受治療,一年內進展到輕度以上失智症的機會達15%,建議利用長照服務地圖尋找巷弄長照站、失智據點參加認知促進活動,有助維持認知功能。在患者仍有判斷力時,要把握機會討論相關法律問題,例如預立醫療決定、預立遺囑、遺產處置等。因為患者判斷力變差,較容易受騙,財務保管須更為謹慎。「輕度失智」患者可透過巷弄長照站、失智據點獲取相關資訊,也能考慮參加日照機構。患者白天可至日照機構參加各種活動,維持社交功能。部分機構亦提供夜間臨時住宿,讓家屬或照顧者能獲得短暫天數的休息。由於失智症患者相當容易走失,務必事先準備,倘若走失48至72小時沒有得到救援,死亡率會提高三至四成。可以使用安心手鍊、智慧手環,讓患者穿著鮮豔、顯眼、容易辨識的衣服,並至警察局捺印指紋。「中度失智」患者可能出現嚴重的行為問題或大小便失禁,可以考慮居家服務或機構收住。生活環境要預防跌倒,可安裝扶手、止滑條、減少障礙物、充足照明,減少意外發生的機會。「重度失智」患者已經無法思考、表達,需要完全仰賴他人照顧,可能有吞嚥障礙、需要長期臥床,最後可能因為反覆感染而逝世。「失智症照護牽涉生理、心理、家庭、社區等很多層面,」林君襄醫師說,「我們的失智症團隊有個案管理師、心理師,收案後個管師會每個月進行電訪,並依照失智家庭的狀況去規劃合適的長照資源。當家屬的壓力過大時,也有心理師可以諮詢、協助。」貼心小叮嚀林君襄醫師提醒,失智症並非單純的老化或健忘,如果發現家人出現重複發問、迷路、性格改變、判斷力變差、混淆時間地點、無法勝任原本熟悉的事物等狀況,務必盡快至神經科或精神科做進一步評估。目前已有藥物能夠延緩失智症的病程,應及早接受治療,才有機會保存較多的認知能力與生活能力。同時,也建議家屬多善用各地區共照中心的資源,起初可協助疑似失智患者的就醫服務,再透過社區長照資源的輔助,延緩患者病程進展,並提供最適切的照顧建議。原文:
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2021-06-09 養生.抗老養生
要長壽也要健康!謹記8大飲食建議4項運動要訣
老化是任何人都無法避免的既定事實,銀髮族要如何活得健康自在,提早規劃才是上策。由於現今醫藥的發達,百歲人瑞不再遙不可及,因此除了長壽,如何健康地活著更重要。 A. 銀髮族在飲食上的調整 1. 適當的熱量攝取隨著年紀的增加,基礎代謝率會下降。原則上,中老年人每日熱量供應以理想體重每公斤30大卡為宜,以35大卡為限。若體重過重,則每日應減少300大卡;如果體重過輕,則每日可增加300大卡,不過每日飲食中的總熱量攝取不宜低於1,200大卡。 2. 足夠的鈣質攝取65歲以上男性及停經後婦女,每日應攝取約1,000~1,500毫克的鈣質,以預防骨質疏鬆症。飲食的鈣優於鈣補充劑,若選擇市售鈣片來補充,每日則以一顆(含鈣量約500毫克)為宜,剩下的該攝取量還是藉由食物攝取比較好。建議每天可飲用兩杯低脂牛奶以加強鈣質的攝取;若有乳糖不耐症,則可以用優酪乳代替,乳糖含量較低,而其中所含的乳酸還能幫助鈣質吸收。含咖啡因的食物容易讓鈣質流失,應要避免或減少。 3. 用辛香料代替調味料老年人每日的鹽量攝取應在6克以下,若想為料理增加味道,可用天然食物,例如蔥、薑、大蒜、花椒、番茄、檸檬等食材來幫助調味,以減少鹽和其他高鈉調味品的使用。4. 多吃含鋅、銅之食物以增加免疫力可食用含鋅、銅的食物能增進免疫力,平時適量攝取含鋅的食物,除了促進食慾外,還能提升免疫力。鋅含量較多的食物有牡蠣、雞蛋等,含銅較多的食物則有海鮮、堅果類等。5. 足夠的蛋白質攝取高齡族群應攝取足夠的蛋白質,才能供應修補組織的需要,與產生足夠的免疫球蛋白。 盡量選擇優質的蛋白質,例如雞蛋、牛奶、魚類等食物攝取,尤其魚類是很好的蛋白質來源,像是鯖魚、鮭魚、沙丁魚等質地軟、容易咀嚼的魚類,較適合老年人。6. 適量的油脂攝取油脂的攝取量宜降低,尤其是透過高溫油炸而產生的油脂,會影響前列腺素與自由基的產生,造成身體的發炎反應與免疫力降低。在烹調時,多用植物油(花生油、菜籽油、橄欖油、葵花油等),少用動物油(如:奶油、椰油、牛油、豬油等)。原則上,每日所需的油脂量從炒菜中所使用的油中攝取就足夠了,因此其他含油脂類豐富的食物,如動物皮及油炸物等,應盡可能減少食用。容易被忽視的油脂,例如瓜子、芝麻、堅果類等,也要避免在短時間內大量食用而造成熱量攝取過多。7. 富含纖維的蔬果 可幫助腸胃蠕動每日應攝取20~35公克水溶性纖維,可以幫助腸胃道蠕動,還能預防便祕,並減少醣類與脂肪的快速吸收。可以多吃生鮮蔬果,尤其是富含抗氧化物的黃綠色蔬菜,避免食用燒烤、醃製和含亞硝酸鹽類的食品(如香腸)。另外,適度地攝取天然的發酵食物,例如泡菜、納豆、味噌、米醋等也是不錯的,天然的發酵食物,在發酵過程中產生的益菌能抑制腸道中的有害菌,維持腸道細菌平衡、減少毒素產生。8. 細嚼慢嚥用餐時留意吃的順序:儘量以粗糙的食物先吃,例如:水果、蔬菜、五穀飯,再吃不易消化的魚、肉蛋白質類,才不會吸收過多熱量脂肪。另外,吃的時候要細嚼慢嚥,可幫助食物在腸道的消化,吃得太快易導致肥胖、消化不良、腸胃炎。最後,早餐要吃得好、午餐要吃得飽、晚餐要吃得少。 B. 銀髮族規律與適當的活動 規率的運動可以提升身體的活動與協調能力,幫助體重控制,還能調適壓力、抒解焦慮與憂鬱的情緒,並提升免疫力。1. 運動的頻率,每週約為三至五次,每次30分鐘,以達到稍微流汗、有點喘但仍可順暢講話之運動為主。2. 從事的運動應考量個人體能因素,部分老年人的心肺功能和肌力較為衰退,或是平衡和協調度較差,運動時不宜從事速度過快或碰撞身體的運動,以免跌倒或骨折。太極拳、跳舞和登梯等活動可以改善平衡,達到預防跌倒的目的。 3. 在從事運動時,以安全為第一考量,要注意光線是否充足,因為老年人的視力較差,所以需要充足的光線以彌補其不足。還要避免在不平或濕滑的平面上運動以減少跌倒的危險。4. 運動內容應循序漸進,不可逞強。年紀愈大,在運動時的適應時間需要愈長。因此,運動強度、時間、頻率等都要慢慢增加。運動過程中若有任何疼痛或不舒服,應立即休息或降低運動量,一切以安全為最高指導原則。 銀髮族的養生保健之道包含飲食習慣的調整及適度的運動,不失能還要有活力,方能確保身心都健康。
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2021-05-05 失智.大腦健康
遵循「333」原則!運動復能 延緩失智最有效
●運動復能可以樂活老化,逆轉認知障礙●實證顯示,有效的運動能延緩失智、失能●生活型態的動,才是維持健康的好方法台灣老年人口快速成長,失智、失能人口增加,如何及早在生活中進行「運動復能」訓練,極為重要。陽明交通大學ICF暨輔助科技研究中心主任李淑貞表示,想要樂活老化,未來不失智、延緩失能,生活中的「運動復能」必須加強,在生活型態上要有足夠的運動量,一周至少三次中高強度運動,才能維持身體健康。上下樓梯是很好的運動所謂老化的運動活動、運動復健,李淑貞表示,不是特別去做健身,而是在生活上變成動能,在生活上養成運動習慣,上下樓梯就是很好的活動,「生活型態的動」,才是維持健康的好方法。「全球的實證都顯示,有效的運動能夠延緩失智、失能。」李淑貞指出,運動復能是要有方法的,對於尚未進入老年階段的人來說,要避免未來老化可能出現失智、失能,生活中要有足夠的運動量,也就是要有一定的運動強度和運動頻率。對於有輕度認知障礙(MCI)者,即認知功能下降但尚未診斷為失智症之前,李淑貞說,唯一有效的處方不是藥品,而是運動,目前實證證明,運動可讓MCI有效逆轉回溯,讓人可以不走上失智這條路。「自覺疲勞指數」作指引若已診斷為失智症,李淑貞指出,雖然不可逆,但失智症引起困擾的精神行為問題,最有效的處理方法也不是藥品。想要減緩失智症狀,除了照顧者要學會相處的模式外,更重要的是要讓失智症患者有適當足夠的運動量,而運動強度因人而異,可用「自覺疲勞指數」作為運動重要的指引。李淑貞認為,運動復能不僅可讓MCI逆轉,也能讓失智症患者減少用藥而減輕副作用,降低精神行為問題,且讓人有足夠的肌力,解決肌少症、骨鬆、預防跌倒受傷等。心肺耐力等體適能訓練至於運動強度,建議從事中高強度運動,以「自覺疲勞指數」為指標,即運動後至少有點喘及流汗,還可以講話;運動頻率則遵循「運動333」原則,每周至少運動三次,每次運動至少30分鐘,每次運動後心跳每分鐘達到130次以上。哪些是適合高齡者的運動?李淑貞建議,可做心肺耐力訓練、肌力訓練、柔軟度訓練、平衡訓練等,也就是體適能,在生活中搭配使用輔具,可讓活動量增加。安全範圍內快速度健走「走路可以預防失智。」李淑貞強調,走路要穿好的鞋子,走的速度不要太慢,在安全的範圍內,速度較快的健走,才是肌力訓練,這是有氧運動,能夠訓練心肺功能,進而延緩失智、失能。建議在國中小學操場跑道健走較安全。對健康族群而言,爬樓梯是好運動。李淑貞說,很多人認為「下樓梯會傷膝蓋」,現在認為其實下樓梯有助肌肉訓練,且訓練離心肌肉群,可有效訓練股四頭肌、大腿肌肉。
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2021-05-05 養生.運動天地
急診科醫師的「沒時間健康法」!醫師公開適合上班族效率最好前5名運動
真的沒時間?科學建議最有效的運動要人整日不帶手機,不看電腦,是強人所難。我們有太多工作其實就是在這些3C用品上一面進行。好在醫學研究也開始發現,的確是有一些運動非常省時有效,相當適合忙碌的上班族。一般來說,增進健康為主要目地的運動,具備以下幾個特徵:一次會運動多組肌肉、隨時可以做、接近日常生活會用到的動作功能,以及高強度。以下我就跟大家列舉能讓你在最短時間得到最大健康效益的幾種運動。❶走路:每天走七五〇〇步,可以得到最大健康效益別懷疑,走路仍然是最適合大忙人的運動,不但隨時隨地都可以進行,而且負擔不大,相當適合男女老少,如果可以搭配好空氣跟好風景就好了。在辦公室坐久了,起身去茶水間晃晃或是找同事講講話,經常是上班族唯一的選擇。依據一份2019年發表在《美國醫學會內科學》的研究報告,高齡女性走越多步,死亡率跟著下降,更好的消息是,當一日總步數大過七五〇〇步,死亡風險其實就不太降了,代表能夠每天走七五〇〇步,就可以得到最大的健康效益。❷深蹲:做一次深蹲,可以運動到大部分肌肉深蹲能在短時間內得到極大健康效益的運動,而且還符合上述的四個條件。深蹲是一種全身性的運動,做一次深蹲幾乎可以運動到全身的肌肉。而肌肉量的維持跟壽命息息相關,在老年人尤其重要。此外,類似深蹲能夠同時運動到很多肌群的運動,例如弓箭步跟伏地挺身,都有類似的效果。❸核心肌運動:預防跌倒、降低臥床和運動傷害機率核心肌包括了腹部、背部跟骨盆大部分的肌肉群,是維持身體姿勢,也是保護脊椎最重要的幾大肌群。發達的核心肌可以預防跌倒,對於降低老人家臥床甚至是死亡,非常重要。常見的核心肌訓練動作,包括:仰臥起坐、棒式(或稱平板式)、挺背,以及這些運動衍生的變化。做對這些動作,帶來的運動效果比你預期的大!因為核心肌往往躲在身體的深層, 常常被忽略。尤其, 如果希望降低運動傷害的機率, 好的核心肌也是不可或缺的。❹高強度間歇運動:減脂、降血糖、穩定情緒如果在Google搜尋「最省時的運動」或是「best exercise for busy people」,高強度間歇運動(high-intensity interval training,簡稱HIIT)肯定占了搜尋結果的一半以上。所謂高強度間歇訓練,例如跳繩、波比跳(英文為Burpee,可同時訓練肌耐力、心肺、燃脂以及核心肌的全身性訓練)、戰繩(英文為Battling Rope,透過一條對折一半的繩子,由雙手握住兩個端點以不同動作創造出來的全身性運動)等等是利用需要爆發力的動作,讓心率至少到達最大心跳率的80%,接著休息讓心率降回最大心率的65%,如此反覆大約四至六次。的確,太忙是現代人不運動最常見的理由,HIIT跟著就應運而生。HIIT相關的研究也不少。相較於連續性的有氧運動,HIIT能夠在更短的時間內達到類似的運動效果,例如改善間歇性跛行、減脂、降血糖、穩定精神疾病、改善冠心病、人的心臟功能等等。值得注意的是,HIIT在許多種慢性病以及癌症病人身上看起來都是安全的。事實上,現在運動醫學界正在進行不少相關研究,在不同慢性病以及身體狀況族群身上,測試HIIT的安全性,因為HIIT是很多人能夠抽出時間做的一種運動。❺打網球或羽球:降低近50%死亡率近年連續有兩個研究發現,需要球拍的運動對長壽最有幫助,裡面又以網球最明顯。一個是在英國進行了十四年的研究,發現經常打球拍運動(網球、羽毛球等等)的50歲左右成年人,死亡率可以下降47%。另一個則是丹麥連續二十五年的研究,發現網球可以延長九.七年的平均餘命。由此可見,除了心肺跟肌肉的鍛鍊,運動裡面另一個重要的元素就是人際間的互動,以及相互支持,這是獨自跑跑步機無法獲得的。給不同忙碌程度現代人的運動建議首先跟大家說一個好消息,就算你一個禮拜只有時間慢跑一次,壽命一樣可以延長。近期研究者彙整了十四份報告,發現有慢跑比起不慢跑降低了27%的死亡率,而且有慢跑的這一組人,不管跑得多勤快,從每天跑到一個禮拜只能跑一次,死亡率都無法再進一步改善。可見,比起不運動,偶爾動一下其實也很有益!但如果你希望放下手機,好好在工作之餘規劃自己的運動型態,以下是針對不同忙碌程度我為你推薦的運動處方。❶工作生活還算平衡、游刃有餘型:做五休二交替做不同運動大部分跟我諮詢運動問題的朋友都是屬於這一型。一般來說如果你工作型態是朝九晚五,在上班前或是下班後都還可以至少撥出一個小時的時間來運動,那你可以在運動計畫中放入上述五種運動。建議你一個禮拜各做一到兩次多肌肉群的重量訓練、核心肌訓練,以及高強度間歇運動。然後,帶起計步器,每天都讓自己走滿七五〇〇步。這類型的朋友反而要留意多撥出一些時間來休息,讓身體恢復,例如每周運動五天、休息兩天。❷馬不停蹄、社會中堅型:一周二次全身肌力訓練或高強度間歇運動這類朋友在作運動計畫時會面對較大的時間壓力,在我的門診中也不少見。通常他們都是家庭中的經濟支柱。雖然時間會剝奪不少可用來運動的時間,但這類的朋友通常也是最願意投資時間跟金錢在運動的人(或是完全反過來,根本不運動)。建議這類朋友一周最好可以抽出至少兩個一小時的時段,各做一次全身的肌力訓練跟有氧(或高強度間歇)運動。記得在運動前要有充足的睡眠,這樣不但避免運動傷害,也可以最大化運動的效果。❸披星戴月、早出晚歸型:每天十分鐘高強度間歇運動30歲以下,剛出社會的年輕人常常是這個類型。在這個日漸競爭的社會,超長的工時正逐步的侵蝕我們運動跟休閒娛樂的時間。在我的診間,偶爾會出現在竹科工作的年輕人,由於年輕,他們身體的問題通常不多,但看到他們的日常生活安排,不禁要令人擔心他們的年輕本錢究竟可以撐到什麼時候。通常我給這類年輕朋友的運動建議會是:能夠站就不要坐、能夠動就不要靜。如果每天能夠有十分鐘運動,準備一條跳繩,或者是好好的作波比跳吧。通常這類的朋友心血管狀態也比較健康,所以做起高強度間歇運動安全的疑慮也比較低。高強度間歇運動,是當你只能作一種運動時最好的選擇。❹空中飛人型:隨時做重量訓練或高強度間歇運動我覺得特別提出這一類是有必要的。隨著商業活動步入全球化,我們身邊真的不乏這一類型的人。常常要到國外,代表你得花許多時間在旅途上以及旅館裡。這時請你多學會一些徒手就可以作的重量訓練以及高強度間歇運動(例如波比跳)。別忘了,你自身的重量就是最好的啞鈴喔。書籍介紹書名:急診科醫師的沒時間健康法:忙碌跟養生不衝突,給每個沒時間的你!作者:張適恆出版社:新自然主義出版日期:2020/08/24作者簡介/張適恆我專長生活型態醫學、慢性病治療、以及急重症的處理。以上三者,恰好就是一個人由完全健康,逐漸進展到亞健康,以及疾病的三部曲。我的熱情,在於幫助每個追求健康人生的你,不但讓疾病遠離你,更能夠脫離亞健康。延伸閱讀: 馬偕院長告白:20多年來,我一直在想那個因我誤診而出生的重症寶寶,現在好嗎
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2021-05-04 活動.精彩回顧
輔具大展/運動復能逆轉輕度認知障礙 怎麼作有效?
台灣老年人口快速成長,失智、失能人口大幅增加,因此如何及早在生活中進行「運動復能」訓練極為重要。陽明交通大學ICF暨輔助科技研究中心主任李淑貞表示,想要樂活老化,未來不失智、延緩失能,生活中的「運動復能」必須加強,在生活型態上要有足夠的運動量,一周至少三次中高強度運動,才能維持身體健康。「全球的實證都顯示,有效的運動能夠延緩失智、失能。」李淑貞指出,運動復能是要有方法的,對於尚未進入老年階段的人來說,要避免未來老化可能出現失智、失能問題,生活型態要有足夠的運動量,也就是要有一定的運動強度和運動頻率。所謂運動強度,建議從事中高強度運動,以「自覺疲勞指數」為指標,運動後至少有點喘及流汗,還可以講話,如此強度才是夠的;運動頻率則是遵循「運動333」原則,每周至少運動三次,每次運動至少30分鐘,每次運動後心跳每分鐘達到130次以上。對於有輕度認知障礙(MCI)的人,亦即認知功能下降但尚未醫療診斷為失智症前的人,李淑貞說,唯一有效的處方不是藥品,真正有效的是運動。目前實證證明,運動可讓MCI有效逆轉,讓人不走上失智這條路。失智症則是不可逆的。李淑貞指出,失智症困擾的是精神行為問題,想要減緩失智症狀,除了照顧者要學會相處的模式,更重要的是要讓失智症患者有適當足夠的運動量,而運動強度因人而異,可用「自覺疲勞指數」作為運動重要的指引。李淑貞認為,運動復能可以讓MCI的人逆轉,用藥也能減少,不僅可以降低精神行為問題,且讓人有足夠的肌力,解決肌少症、骨鬆問題、預防跌倒受傷等。快走、下樓梯都能防失智 哪些是適合高齡者的運動?李淑貞建議,可做心肺耐力訓練、肌力訓練、柔軟度訓練、平衡訓練等,也就是體適能,在生活中搭配使用輔具,可讓活動量增加。「走路可以預防失智。」李淑貞強調,走路要穿好的鞋子,走的速度不要太慢,在安全的範圍內,速度較快的健走,才是肌力訓練,這是有氧運動,能夠訓練心肺功能,進而延緩失智、失能。建議走走國中小學操場跑道較安全。對健康族群而言,爬樓梯是一項好運動。李淑貞說,過去很多人認為「下樓梯會傷膝蓋」,現有新理論出來,在正確的指導下,其實下樓梯對肌肉的訓練是很好的,因為是訓練離心肌肉群,對股四頭肌、大腿的肌肉訓練比較好、有效率。所謂老化的運動活動、運動復健,李淑貞表示,不是特別去做運動健身,而是在生活上變成動能,在生活上養成運動習慣,上下樓梯就是很好的活動,「生活型態的動」,才是維持健康的好方法。想了解更多運動復能資訊,可親逛一趟輔具及長期照護專業平台ATLife台灣輔具暨長期照護大展,本周四(5/6)至周日(5/9)將於南港展覽館登場。現在免費預約登記,在5月4日前完成預登參觀資格,即可抽超棒好禮iPad第八代。ATLife七大重點專區、三大特色主題館,重點集結輔具產業鏈資源,提供給使用者、照護者擁有最多元選擇的採購、體驗平台,除了協助減輕照護者的負擔之外,更貼近使用者的需求,提供一個結合衛教新知、選購產品指南及政府補助資源的全方位交流平台。👉🏻立即登錄:https://www.chanchao.com.tw/entryApply.asp?id=ATLIFE2021👉🏻參觀登錄及更多展覽資訊請至:https://www.chanchao.com.tw/ATLife/
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2021-04-16 養生.運動天地
「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用!日本醫師教你4步驟增強肌力、燃燒熱量
有氧運動可以遠離老化的導火線──氧化與糖化有氧運動的效果,是可以同時預防氧化與糖化這兩種作用。我們的身體原本就擁有抗氧化能力,可以抵抗來自活性氧化物的「氧化」攻擊。其中最主要的「抗氧化酵素」,可以奪取活性氧化物的氧、使它喪失攻擊能力。平時會做有氧運動、活動身體的人,他們體內抗氧化物質的量明顯較多。事實上,運動本身雖然是讓活性氧化物產生的原因,但若能維持運動習慣,就能在體內蓄積更多的抗氧化物質。另一方面,如果想預防「糖化」,同時降低血液與細胞中的糖,效果最好。但在日常生活中只要降低其中一項,另一項就會升高,兩者的關係就像鐘擺一樣。唯一例外的就是有氧運動,它能同時降低血液中與細胞中的糖。具體而言,要做哪些有氧運動呢?以我來說,我會推薦每天二十到三十分鐘的快走、登階運動等,重點是「負擔輕、動作不必太迅速,但有持續性動作」的運動。不必練出精壯發達的肌肉,也能讓頭腦一生好用為什麼肌力訓練很重要?因為鍛鍊肌肉可以提高身體的基礎代謝,遠離肥胖。我們每天消耗的能量中,基礎代謝就占了約60到70%。而基礎代謝中的六成,就是用在活動肌肉。但人到了4、50多歲,基礎代謝會逐漸下降,加上肌肉量減少,這時如果從飲食中攝取的熱量,無法像年輕時那樣大量消耗的話,體脂肪率就會上升,開始發胖。因此,若能注重飲食習慣、同時增加肌肉量的話,不管到了幾歲,都可能提升身體的基礎代謝率。具體來說,每增加一公斤的肌肉,就相當於每天增加五十到六十大卡的基礎代謝。這樣的熱量消耗量,相當於健走十五到二十分鐘。極端一點來說,只要增加身體的肌肉量,就算每天都坐辦公室工作,光靠基礎代謝率就能充分消耗熱量。正因如此,我才會建議大家「開始做肌力訓練吧」。但不少人聽到這樣的提議,都會退避三舍。因為,伏地挺身、鍛鍊腹肌,使用健身房的器材鍛鍊等,這些訓練都讓人感覺負荷很大、很辛苦。但請各位放心。想要擁有健康身體、保持頭腦一生好用,不需要精壯發達的肌肉。在此,我們鍛鍊肌肉的目的,是要增加肌肉量、維持緊實的身體。肌肉可分為「白肌」(或稱快肌)和紅肌(或稱慢肌)。在做瞬間爆發性強的動作時會用到白肌,做持久性運動時用到紅肌。而在健身房裡,一些以鍛練肌肉為興趣的健身愛好者,他們練的就是停止呼吸、在短時間內承受最大負荷的無氧運動,也是在鍛鍊白肌。但要支持頭腦一生好用的身體,重要的是紅肌。當然,目的不同,訓練肌肉的方法也會不同。有些4、50歲的人常覺得自己的運動量不夠,但如果因為過度訓練而受傷,那真的是賠了夫人又折兵。因此,我想推薦給各位的運動是「單腳站立」訓練。兩分鐘的「單腳站立」訓練,簡單又能消耗熱量你可以維持單腳站立幾秒鐘呢?這個訓練看起來簡單,其實它具備一定的運動量。各位不妨實際試試單腳站立,一開始身體可能會前後左右搖晃,過一段時間後應該就會覺得腿部的肌肉變得緊繃。這就證明你使用到了平時很少用的肌肉。尤其是被稱為軀幹,也就是支撐身體軸線的肌肉會受到刺激。單腳站立的效果・提升下半身的肌力一般人聽到下半身的肌力訓練,腦中就會浮現深蹲等感覺很辛苦的動作。但其實只要單腳站立,就能確實鍛鍊下半身的肌肉。鍛鍊下半身可以讓你不容易疲勞,而且能預防跌倒。・鍛鍊軀幹我想很多人都知道鍛鍊軀幹的肌力很重要,但不太清楚具體的訓練法。其實,單腳站立的時候,自然就會使用到軀幹的肌肉。就算不去健身房使用健身器材,還是可以鍛鍊到。・培養平衡感培養平衡感很重要,因為可以減少跌倒的風險。一般的運動很少可以鍛鍊平衡感,但單腳站立可以刺激小腦,因此有其效果。我推薦單腳站立訓練最重要的理由,是它任何地點都可以做。不管做哪一種運動,持之以恆最重要。從這點來看,單腳站立可說是具備兩個很好的條件,它可以在任何地點做,而且短時間內就可以做完,是最容易持之以恆的運動。單腳站立訓練實踐法,隨時隨地都能做接著為各位介紹單腳站立的具體訓練方法。.四周保持些許空間、站著。.抬起膝蓋,腳尖離地約五到十公分。.保持抬起的狀態一分鐘,一邊緩慢呼吸,一邊維持姿勢。.另一腳也進行相同的動作。.習慣之後,可以保持單腳抬起的狀態,腳尖試著往前後左右緩慢移動,可以增加負荷,作為平衡運動的訓練。更進階的方式是如下頁圖下方所示,轉動髖關節十次左右,進一步增加負荷。想打造強健身體、保持頭腦一生好用,與其追求激烈的肌力訓練,能持之以恆的單腳站立等訓練,會更有效果。這個原則也能套用在其他的運動習慣上。書籍介紹書名:30%的人將來會失智,我該怎麼辦?:人會老化,但腦部可以不退化。兩分鐘單腳站立、系列減七法、健腦踏板,能讓你的腦越用越靈活!作者:長谷川嘉哉出版社:大是文化出版日期:2019/07/26作者簡介/長谷川嘉哉1966年生於日本名古屋市。名古屋市立大學醫學院畢業。醫學博士、日本神經學會專科醫生、日本內科學會專科醫生、日本老年病學會專科醫生。每個月診察1,000名失智症患者,是日本屈指可數的神經內科與失智症專科醫生。受到祖父罹患失智症影響,於2000年在岐阜縣土岐市開辦失智症專科門診,以及提供居家醫療的診所。方圓100公里內許多患者不惜遠道而來求醫。自開業以來,已累計超過5萬件的居家醫療診察,實踐500件以上的居家照護服務。延伸閱讀: 護理師開100公里回醫院幫忙、免費住宿和眼鏡...一場太魯閣號事故讓我看見:台灣人善念無所不在
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2021-03-29 癌症.攝護腺癌
攝護腺癌早期沒症狀 泌尿科醫師:注意3大危險因子
診間一位76歲的老伯攝護腺指數PSA高達300 ng/ml,透過攝護腺切片確定是攝護腺癌,而且骨頭掃描顯示已有多處骨轉移,進一步詢問後,更得知老伯最近下肢感覺比較無力。臺北市立聯合醫院忠孝院區泌尿科陳嘉宏醫師表示,轉移到骨頭的攝護腺癌可能會壓迫脊髓神經,導致下肢無力,若未及時治療,恐將導致癱瘓。「做完電腦斷層後,發現老伯的脊髓神經確實有受到壓迫,進一步討論後,決定使用針劑的荷爾蒙合併口服的新一代雄性素受體阻斷劑來治療。」所幸,接受治療一段時間後,老伯不僅下肢無力的狀況改善許多,攝護腺指數PSA更降到幾乎歸零。讓老伯非常開心!早期沒症狀,發現時就已經轉移的攝護腺癌!攝護腺癌好發於中老年人,目前在台灣男性10大癌症排第5名,罹病人數每年都有增加,這20年來大概已經增加了3倍,每年大概有6000名新增加個案。陳嘉宏醫師解釋,其中約有3成的患者,在診斷攝護腺癌時就已經有轉移的狀況,這些患者平均存活時間大概是4年。這幾年來台灣的攝護腺癌患者越來越多,可能與幾個因素有關,一個是人口老化,攝護腺癌好發於中老年人,隨著中老年男性人口越來越多,攝護腺癌患者也隨之增加。第二個是攝護腺指數PSA(Prostatic specific antigen,攝護腺特異性抗原)較常被使用,所以可以找到比較多的早期攝護腺癌。另一個可能與飲食習慣有關,平時攝取較多高脂、紅肉,可能增加罹癌風險。相較於歐美,亞洲人的攝護腺癌惡性度較高,大家應該要更加重視。「如果有攝護腺癌家族史,罹患攝護腺癌的機會較高。」陳嘉宏醫師提醒,「目前也找到幾個與攝護腺癌有關的基因,帶有這些基因的人,可能在日後發展出攝護腺癌。」早期攝護腺癌幾乎沒有症狀,讓患者無法察覺。當腫瘤越長越大,可能出現頻尿、解尿不順的狀況,由於症狀與攝護腺肥大類似,而容易被輕忽。隨著疾病進展,攝護腺癌可能壓迫直腸導致解便困難、若轉移到淋巴可能導致水腫、若轉移到骨頭可能造成疼痛不適。陳嘉宏醫師說,「1、2期的攝護腺癌症通常沒有什麼感覺,到了3、4期才會出現比較嚴重的症狀。」積極治療攝護腺癌攝護腺癌的治療包括局部治療和全身性治療,陳嘉宏醫師說,「局部治療」是針對位於攝護腺的腫瘤,可以利用傳統手術或達文西機械手臂手術將攝護腺全部切除,也可以利用放射治療、冷凍治療等。若攝護腺癌細胞已經隨著血液、淋巴轉移到其他器官、骨頭,患者需要接受「全身性治療」,例如荷爾蒙治療、新一代雄性素受體阻斷劑、化學治療等。由於男性荷爾蒙可以促進攝護腺癌生長,所以荷爾蒙治療是相當重要的治療方式。所謂的「去勢」,在過去可能會將睪丸切除,減少體內的男性荷爾蒙,現在可以使用藥物來抑制男性荷爾蒙生成。對荷爾蒙治療有反應的攝護腺癌稱為「去勢敏感性攝護腺癌」。然而,接受荷爾蒙治療大約兩年後,可能演變成「去勢抗性攝護腺癌」,陳嘉宏醫師分析,「我們體內的男性荷爾蒙主要來自睪丸與腎上腺,不過研究發現部分攝護腺癌細胞也會發展出分泌荷爾蒙的能力,,導致荷爾蒙治療失效。在治療過程中,若發現原本控制穩定的攝護腺指數PSA開始爬升,代表荷爾蒙治療漸漸失效。」荷爾蒙失效之後,過去就只剩下化學治療,但是因為副作用較明顯且成效有限,所以患者接受度較低,近年來發展出來的新一代雄性素受體阻斷劑就是為了解決過去的治療困境。新一代雄性素受體阻斷劑能阻止雄性素跟細胞的受體結合,阻斷訊息傳遞路徑,幫助控制病情,降低PSA指數,有助延長患者的存活期,延緩進入化學治療的時間,還可以減輕癌症轉移的疼痛、降低骨折的風險,改善生活品質。相較於化學治療,新一代雄性素受體阻斷劑的副作用較少,對心臟肝臟的負擔較小,患者接受度較高,且採用口服劑型,患者不用住院,較為便利。陳嘉宏醫師說,「一開始,新一代雄性素受體阻斷劑只被用在去勢抗性攝護腺癌,不過新的研究發現,新一代雄性素受體阻斷劑若與荷爾蒙治療併用,對患者也有幫助,不用等到荷爾蒙治療失效才用。」貼心小提醒陳嘉宏醫師叮嚀,攝護腺癌是個進展相對較緩慢的癌症,但也不能置之不理,因為攝護腺癌容易轉移到骨頭,可能造成嚴重的骨頭疼痛,非常不舒服。患者要與醫師詳細討論,積極治療才能改善生活品質、延長存活期。若有骨頭轉移的狀況,要留意家中環境,盡量預防跌倒、碰撞,以減少骨折的機會。原文:
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2021-03-09 養生.抗老養生
走路卻無故跌倒?做不到一件事表示平衡感退化了
在平坦的路上走得好好的,卻會無故跌倒走著走著無故跌倒,如果是路面高低不平還能理解,但是走在平坦的地面卻還能自摔,讓人不懷疑自己是老糊塗都難。走路自摔的原因,在於大腿未能抬起到足夠高度,以及腳趾並未確實離地,人卻還繼續往前走。簡單說,就是腳的動作不到位,所以踉蹌了。可是話說回來,如果只是踉蹌,身體多半可以設法平衡,不至於發展到絆跤的地步。既然如此,身體為何還是會摔倒呢?以兩腿行走的人類,走路時會將重心輪流在左右腳之間來回轉移。先將體重放在右腳上,取得平衡以後,再破壞平衡,向前方邁出左腳,再將體重轉移到左腳上。也就是說,在刻意破壞平衡的狀態下,把後方的腳踏到前方。因此,當後方的腳著地時,如果不能順利取得平衡,即使在毫無障礙的平地上,也會扭到腳踝,或踢到地面而絆跤。這現象就和站著穿襪子,身體會搖搖晃晃是同樣道理。請測試看看,自己能用單腳站立幾秒鐘?如果單腳站立不能撐過十五秒,就表示身體的平衡感退化了。不過,用不著因此感到悲哀,也不用刻苦訓練,只要簡單做到三件事,就可以強化平衡感。請參照下頁,做到這三件事,就可以重新喚醒身體的平衡感。但請一定要注意安全,慎防重心不穩而跌倒。或許有人會覺得奇怪:「平衡感怎麼會扯上視力呢?」只要親自嘗試過單腿站立,自然會知道閉上眼睛,身體就容易搖晃,因為視力有補正平衡感的作用。不需要勉強鍛鍊肌力,只要練就「在身體搖搖欲墜的千鈞一髮之際,當下立刻把重心拉回來」的平衡感,就不容易踉蹌絆跤。還有,看遠看近都清晰的視力,也能幫助我們更容易保持平衡。此外,在家中廣設無障礙空間,例如:樓梯裝設扶手。這樣做雖不能說是未雨綢繆,卻是用來預防跌倒的有效措施。說到這裡,可能已經有人認為我小題大作。的確,一說到無障礙空間,容易聯想到專為身障者、病人或高齡者所設置的設施。但其實無障礙設施對年輕人一樣方便好用。我自己就有此體會。某天,我的眼鏡在熱氣蒸騰的浴室裡蒙上一層霧,沒注意到浴缸與地板的落差,腳趾狠踢了浴缸的邊緣一下,簡直痛不欲生,還差點被非常小的高低差絆倒。如果用的是無障礙浴缸,就沒有這樣的風險。我以前住過浴室裡有加裝扶手的住宅,至今還記得從浴缸起身時有多麼輕鬆。因此,無障礙設施絕不是只限年長者或身障者專屬的設備。如果經濟條件許可,與其隨興花用,不如撥出一些預算,慢慢汰舊換新,充實無障礙設施,不但使用方便,更可以降低受傷的風險。雖然跌跤的傷害可大可小,但造成從此纏綿病榻的案例也相當常見。不過是多一點用心,檢測自己的平衡能力、配戴一副適合的眼鏡、設置居家環境裡的無障礙設施等,就可以躲過往後需要人照護的命運,或是將照護延後五年、十年才開始。千萬別被「無障礙」的偏見所誤,只需將它視為打造便利的理想居家所必須的設備就對了。※ 本文摘自《好好變老:自在享受55個身心靈的微變化》。《好好變老:自在享受55個身心靈的微變化》作者:平松類 譯者:胡慧文出版社:時報出版出版日期:2020/12/15《好好變老:自在享受55個身心靈的微變化》書封。圖/時報出版提供
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2021-01-17 失智.名人專家
鍾孟修/3技巧+3密碼 助長輩開心動起來
運動好處多,能幫助肌肉生長、預防癌症、減緩大腦退化,還能使心情愉悅,重點是成本很低,可說是促進身心健康的最佳良藥。愛迪樂健康促進團隊創辦人、職能治療師鍾孟修提醒,要達到好的運動效益,必須夠喘且夠痠才行。把握每周531原則鍾孟修對長輩的運動建議是「531」:一周運動5天,每一次運動30分鐘。此外,每周也要做2次肌力運動,每次執行約30分鐘。但要建立起運動習慣,很多人不是說做就能做得到,更何況是長期不習慣運動的長輩。如何讓長輩開心且自主地做運動呢?鍾孟修說,只要適當靠著三大元素——「人」、「環境」、「活動」,就有機會提升長輩投入運動的動機,愈動愈快樂。找回以前愛的運動鍾孟修解釋,「人」的元素指的是找到長輩過去喜歡從事的運動,並配合適當的稱讚或獎勵,才有較大的動機去執行。這對失智症長輩也具懷舊治療的作用。但長輩隨年齡增長,適合運動的強度也不同。鍾孟修舉例,若長輩以前愛打籃球,現在則可鼓勵學打桌球或羽球,強度較低,也可增加新鮮感。公園運動優於客廳「環境」的元素則是指適合運動的場所,例如公園優於客廳,客廳優於臥室。鍾孟修解釋,公園能曬到陽光,可以增加神經生長素分泌並改善情緒;若戶外天氣不好,比起用來休息的臥室,在客廳運動更佳。而「環境」的元素也包含家屬或照顧者的參與。鍾孟修說,有些家屬或照顧者規定長輩運動,卻只在旁邊「動嘴」沒跟著動起來,建議陪伴長輩一起運動。兼顧有氧肌力伸展至於「活動」的元素則是指有氧、肌力、平衡、伸展等運動都要做,盡可能不偏廢。鍾孟修說,許多長輩只做伸展運動,但這運動量很有限。若能加入有氧、上下肢肌力和平衡運動,並漸進性增加運動強度,不只運動選項多元,不會無聊,也較無挫折感,還有助提升長輩的生活功能,預防跌倒及肌少症,優點多多。邊唱邊動訓練大腦不少家屬煩惱,若長輩行動不便,例如因中風而身體偏癱,是否就得放棄運動?鍾孟修可不這麼認為。他建議用「邊動邊說」的技巧做大腦體操(Cognicise),例如用手指比出一連串數字,同時配合嘴巴數數,可喊一樣或不一樣的數字,帶領運動的人可靈活變化規則,不僅有趣也能刺激大腦,「長輩慢半拍沒關係,願意動就不錯。」大腦體操適合團體運動,且有很多種訓練方式,一邊運動一邊唱歌也算是一種,因為大腦必須回想歌詞。「若不善唱歌,一邊運動一邊聊天也行。」如果長輩抗拒運動怎麼辦?鍾孟修建議,技巧性地問出長輩拒絕運動的原因,有時換個環境或搭配口頭鼓勵,還是有幫助的。他提醒,運動時要適時補充水分,長輩少了口乾舌燥,運動配合度也會跟著提升。更多照護技巧請至udn x WaCare:https://bit.ly/39cC5qW
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2021-01-08 新聞.健康知識+
抗低溫 注意穿暖、補水、起慢
寒流來襲、越晚越冷,馬偕醫院老年醫學科主治醫師張智博特別提醒,對抗低溫,年長者應掌握「穿暖、補水、起慢」三大原則,降低冷天帶來的健康危害。張智博表示,年紀大的長輩在氣溫驟降時,很容易有血管收縮及血液黏稠度增加的情況。因此,寒流來襲必須注意保暖,尤其是患有心血管疾病高風險群,例如糖尿病、高血壓、高血脂、腎臟病,或曾發生中風、心絞痛的長者,更需要做好足夠的禦寒保暖措施,避免誘發血壓上升、中風、心肌梗塞、猝死的發生。氣溫變低時,因為出汗減少,很容易忘記補充水分,導致血液變得黏稠,不只影響血液循環和新陳代謝,也容易使得皮膚缺水乾燥,張智博表示,為了扺抗低溫,身體必須產熱增溫,消耗的熱量增加,也會增加基礎代謝率,因此提醒長輩要適時補充熱食和溫開水。此外,老人常半夜上廁所,張智博提醒,不管是半夜起床或是早晨起床,都要記得緩身下床,切勿過於急促,最好先在被窩裡活動一下各處身體關節,舒展筋骨,靜待3到5分鐘後再緩慢下床,適應溫差,也能預防跌倒。
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2021-01-07 新聞.健康知識+
越晚越冷 醫師提醒長輩「穿暖、補水、起慢」抗低溫
寒流來襲、越晚越冷。馬偕紀念醫院老年醫學科醫師張智博提醒年長長輩「穿暖、補水、起慢」三大原則對抗低溫,降低冷天帶來的健康危害。張智博表示,年紀大的長輩在氣溫變化中,很容易有血管收縮及血液黏稠度增加的情況,因此,寒流來襲更需注意保暖,尤其是患有心血管疾病高風險群,例如糖尿病、高血壓、高血脂、腎臟病,或曾發生中風、心絞痛的長者,更需要做好足夠的保暖措施,避免誘發血壓上升、中風、心肌梗塞、猝死的發生。而氣溫變低時,因為出汗減少,很容易忘記補充水分,導致血液變得黏稠,不只影響血液循環和新陳代謝,也容易使得皮膚缺水乾燥,張智博表示,為了扺抗低溫,身體必須產熱增溫,消耗的熱量增加,也會增加基礎代謝率,請多提醒長輩適時補充熱食和溫開水。最後,老人常半夜上廁所,張智博提醒不管是半夜起床或是早晨起床,都要記得緩身下床,勿過於急促,最好可先在被窩裡活動各處身體關節,舒展筋骨,靜待3到5分鐘後再緩慢下床,適應溫差也能預防跌倒。
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2021-01-02 新聞.健康知識+
明明地板是平的為什麼這麼容易跌倒?這動作不能撐過15秒,代表真的退化了
走著走著無故跌倒,如果是路面高低不平還能理解,但是走在平坦的地面卻還能自摔,讓人不懷疑自己是老糊塗都難。走路自摔的原因,在於大腿未能抬起到足夠高度,以及腳趾並未確實離地,人卻還繼續往前走。簡單說,就是腳的動作不到位,所以踉蹌了。可是話說回來,如果只是踉蹌,身體多半可以設法平衡,不至於發展到絆跤的地步。既然如此,身體為何還是會摔倒呢?以兩腿行走的人類,走路時會將重心輪流在左右腳之間來回轉移。先將體重放在右腳上,取得平衡以後,再破壞平衡,向前方邁出左腳,再將體重轉移到左腳上。也就是說,在刻意破壞平衡的狀態下,把後方的腳踏到前方。因此,當後方的腳著地時,如果不能順利取得平衡,即使在毫無障礙的平地上,也會扭到腳踝,或踢到地面而絆跤。這現象就和站著穿襪子,身體會搖搖晃晃是同樣道理。請測試看看,自己能用單腳站立幾秒鐘?如果單腳站立不能撐過十五秒,就表示身體的平衡感退化了。不過,用不著因此感到悲哀,也不用刻苦訓練,只要簡單做到三件事,就可以強化平衡感。請參照下頁,做到這三件事,就可以重新喚醒身體的平衡感。但請一定要注意安全,慎防重心不穩而跌倒。或許有人會覺得奇怪:「平衡感怎麼會扯上視力呢?」只要親自嘗試過單腿站立,自然會知道閉上眼睛,身體就容易搖晃,因為視力有補正平衡感的作用。不需要勉強鍛鍊肌力,只要練就「在身體搖搖欲墜的千鈞一髮之際,當下立刻把重心拉回來」的平衡感,就不容易踉蹌絆跤。還有,看遠看近都清晰的視力,也能幫助我們更容易保持平衡。 1. 每天測量自己維持單腳站立的最長秒數。2. 達到15秒以上者,閉上眼睛,挑戰閉眼單腳站立。3. 想保持平衡,可配一副適合自己度數的眼鏡。此外,在家中廣設無障礙空間,例如:樓梯裝設扶手。這樣做雖不能說是未雨綢繆,卻是用來預防跌倒的有效措施。說到這裡,可能已經有人認為我小題大作。的確,一說到無障礙空間,容易聯想到專為身障者、病人或高齡者所設置的設施。但其實無障礙設施對年輕人一樣方便好用。我自己就有此體會。某天,我的眼鏡在熱氣蒸騰的浴室裡蒙上一層霧,沒注意到浴缸與地板的落差,腳趾狠踢了浴缸的邊緣一下,簡直痛不欲生,還差點被非常小的高低差絆倒。如果用的是無障礙浴缸,就沒有這樣的風險。我以前住過浴室裡有加裝扶手的住宅,至今還記得從浴缸起身時有多麼輕鬆。因此,無障礙設施絕不是只限年長者或身障者專屬的設備。如果經濟條件許可,與其隨興花用,不如撥出一些預算,慢慢汰舊換新,充實無障礙設施,不但使用方便,更可以降低受傷的風險。雖然跌跤的傷害可大可小,但造成從此纏綿病榻的案例也相當常見。不過是多一點用心,檢測自己的平衡能力、配戴一副適合的眼鏡、設置居家環境裡的無障礙設施等,就可以躲過往後需要人照護的命運,或是將照護延後五年、十年才開始。千萬別被「無障礙」的偏見所誤,只需將它視為打造便利的理想居家所必須的設備就對了。
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2020-12-30 失智.名人專家
張自強/氣溫驟降天氣冷時 銀髮族除了保暖還要防跌
即將會有寒流等級的冷氣團來襲,造成各地氣溫將下探 10 度以下,這對於銀髮族的長者健康都是一項考驗,如何在寒冷天氣中讓長者,或是特別是有心血管疾病者要注重保暖健康,將是大家關心的議題。衛生福利部八里療養院職能治療科主任張自強指出,因為天氣溫度的突然改變,容易造成有心血管疾病或是年長者的身題發生問題,故以下幾點建議提供,希望能夠讓長者在寒冷天氣中保暖,同時關心居家安全,以預防跌倒的意外發生。 1.起床注意保暖:天氣寒冷睡醒後可以在被窩內先活動身體的關節,從遠端的腳部、膝蓋、大腿、手部、手肘、肩膀,到腹部、脖子、頭部等,每一個關節處活動十次,等身體暖活後再起身下床,可以避免因溫差太大造成的病變。平時也可以利用彈力帶或是治療球,做些伸展運動訓練肢體平衡,也可以避免突然的姿勢改變身體不穩而造成下床時跌倒。 2.戶外活動的配件要齊:在寒冷天氣到戶外活動時,帽子、圍巾、口罩、防水手套、防滑鞋子等缺一不可,以增加戶外的抗寒。外出時可以洋蔥式穿著,先穿著保暖的衛生衣,再加上背心或毛衣,外套可選擇具有防風雨功能的,以免因為天冷潮濕影響到外套的保暖功能。此外,要注意手腳的保暖,不論在室內或戶外,穿著襪子及戴手套,當手腳保暖足夠後,身體比較不易感到寒冷。 3.使用電暖器注意安全:若在室內有使用電暖器等相關設備時,需要注意通風及用電安全,避免因為電暖器的使用消耗過多氧氣影響呼吸,或是因為使用過久室內空氣過於乾燥影響舒適度。此外,因為電暖器或是除濕機等一般用電量較高,避免與其他電器共同使用,當使用完畢或外出時,一定要拔掉插座,以維護用電安全避免發生意外。 4.注意長者的環境安全:長者因身心對周遭環境的反應力不如年輕人的迅速,因此,居家環境的安全性就顯得格外重要。透過環境的安全性評估,了解到長者在居家生活時可能潛在的危險,例如:上下樓梯絆倒、浴室滑倒、桌牆角的碰撞、光線太暗、顏色對比不明顯、用電的安全性、床鋪與桌椅的高度…等,建議增加各項防撞與防滑設備,並透過環境改的造增加標示與增強燈光等方式,提供長者居家的安全與便利性,營造一個居家友善和防跌的環境。
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2020-12-25 養生.運動天地
他們不是姊弟,是母子!醫師媽戀上重訓,養肌肉還變年輕
披著一頭長髮,白皙無瑕的皮膚,穿著白色上衣及緊身運動褲,這位在運動教室的美魔女,輕鬆單手拿起好幾公斤重的壺鈴。如果不說,看不出這位美魔女已是60出頭歲,站在她身旁的是知名復健科醫師陳相宏,兩人乍看像姊弟,其實是母子!陳相宏醫師的媽媽─艾華,已經退休了10多年,以前跟大部分女性一樣,寧願花時間逛街買東西,也不願意抽空去運動,即便小兒子是健身教練,說服她加入健身房,但每每去健身房報到都在「混時間」,根本沒認真運動。 突然腳沒力讓她驚覺要改變 艾華的先生、兩個兒子都愛運動和健身,只有她不為所動。直到有一天,她小跑步追公車,突然覺得腳沒力氣,還有一次過馬路快變紅燈,沒跑幾步路,竟然跌倒跪在馬路中間…,才讓她有了警覺。 她坦言,以前的觀念是只要吃得下、睡得著就不必去運動,常常癱在沙發上。雖然加入了健身房,但她覺得跑跑步機很無聊、單調,還不如去公園散步或逛街走路當運動,「心情也比較愉悅。」 不過,隨著年齡漸增,體力、肌耐力與反應力都不如從前,爬個小山就會有喘的感覺,無力扭開礦泉水瓶,甚至調整腳踏車坐墊也使不上力,才知道不動不行了。 好在,陳媽媽有兩個喜歡運動又有相關專業的兒子,在他們的鼓勵下,讓她從三、四年前開始「認真運動」。 兒子設計熟齡專用訓練處方 首先,大兒子陳相宏跟她強調訓練肌耐力的重要性,小兒子Daniel是美國運動協會培訓的運動教官,幫媽媽設計一套適合熟齡族群的運動訓練處方,例如訓練上下肢、肌力、肌耐力、柔軟度、平衡、預防跌倒等動作。 今年,因為陳相宏成立復健專科診所,診所附設健身教室,讓她更養成了一周2至3天到健身教室做重訓的習慣。 陳媽媽說,自己真的感受到身體的轉變。首先是,情緒及睡眠獲得改善,只要有運動,當天晚上10點就入睡,睡前不會胡思亂想;眼睛乾澀的問題不藥而癒,體力也變好,白天都不必睡午覺,「帶小孫女去公園玩捉迷藏也比較有體力了。」 她不諱言地說,女人都很重視臉部保養,卻忽略身體的保健,有些跟她同齡者,臉部雖然保養得很漂亮、看似凍齡,但身體其他部位卻出現老態,「年紀還是會露餡。」最重要的是,健檢數據都變正常了! 陳媽媽坦言,從不愛運動到把運動當作生活的一部分,過程中也曾因太累而想放棄,但在兒子的鼓勵下,又恢復重量訓練,否則很快「打回原形」。她慶幸這幾年堅持下來,身心都愉快,有好體力後,上山下海都沒問題,日子也過得更充實。 全家都愛運動更添共通話題 「我跟大小兒子出門,大家以為我們是姐弟,這就是運動帶來的效果!」陳媽媽笑開懷地補充,除了有好體力外,變年輕也是促使她更努力運動的動力之一。 陳相宏看著媽媽因熱愛運動而變得年輕有活力,也覺得很開心,再加上媽媽每周到診所附設的運動教室運動兼探班,讓彼此有更多共通話題,比以往熱鬧許多。 他說,30到60歲的成年人,肌肉量每10年下降6%,但60歲過後每年平均快速下降2%,「60歲就是一個關卡。」而且女性過了更年期後,因為缺乏女性素的保護,骨質流失更快,尤其50、60歲後,體力也會明顯變差。 不少長輩都認為自己有運動,像是到公園散步或爬爬山,但這些都是針對心肺的有氧訓練,如果要預防肌少症或骨質疏鬆,就需要再加強重量訓練。 ▲媽媽以自身為例鼓勵大家運動,可以從選擇自己喜歡的種類,像她喜歡騎腳踏車,不必呼朋引伴也可以自己騎。(圖/陳相宏提供) 年紀越長飲食不能過度清淡 還有,過往觀念年紀越長,要吃得養生清淡,但是如果過度運動卻忽略飲食,免疫力反而會下降,因此,要存肌肉本,飲食也很重要,腎功能正常的,可以多補充蛋白質,像是白肉或魚肉,牛奶、豆漿等,或適時飲用乳清蛋白。 「以前說是『養兒防老』,現在是『養肌肉防老』!」陳媽媽以自身為例鼓勵大家運動,可以從選擇自己喜歡的種類,開始養成運動習慣,像她喜歡騎腳踏車,不必呼朋引伴也可以自己騎。 的確,運動帶來的好處多多,從陳媽媽開朗的個性且健美的身形,足以印證! ●原文刊載網址 ●延伸閱讀:.沒有任何慢性病!73歲老拳師無預警暈倒 竟是急性肺動脈栓塞惹禍.頭痛、肩膀僵硬,刮痧就舒緩?中醫劃6個重點,健康刮痧免擔心.很多人會刷牙,但都做錯了?牙醫師教你最新的改良式貝氏刷牙法,牙齒清潔事半功倍
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2020-12-09 養生.運動天地
以最大心跳的6成開始動!掌握運動3大危險因子才安全
● 常見運動傷害:拉傷、退化性關節炎發作、足底筋膜炎● 高風險族評估指標:是否規律運動、有無心血管疾病病史、運動時是否曾經不舒服● 沒運動習慣者,每天從事30分鐘中等程度有氧運動台灣運動風氣漸盛,有人變得更健康,也有人因此受傷。只要健康、不要傷害的運動該怎麼進行?台大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生表示,高風險族應先找醫師做運動測試,再按照運動處方去運動;不具特殊風險的人,也要懂得辨識傷害警訊,按照漸進原則去運動。韓德生指出,常見的運動傷害包括拉傷、退化性關節炎發作、足底筋膜炎,這些都算輕的,最嚴重且棘手的運動傷害是心血管疾病。大部分年長者都有些危險因子,例如高血壓、心臟病、糖尿病等慢性病,必須找心臟科、復健科、運動醫學科等相關科別的醫師諮詢,先評估病情及控制程度,不可貿然運動。高風險族 先測最大運動強度運動高風險族有三個指標評估:是否規律運動、有無心血管疾病病史、運動時是否曾經不舒服。韓德生表示,如果沒有規律運動、有心血管疾病,運動時又曾經不舒服的人,就是最危險的一群,建議要先做最大運動測試。最大運動測試就是在完整防護的情況下,找出一個人可承受的最大運動強度,從這個最大強度的五到六成開始運動,會比較安全。至於已經有規律運動、沒有心血管疾病史,也不曾運動時不舒服的人,就不需特別介入,但要注意不宜運動或應停止運動的症狀,像發燒等感冒症狀,和心肌炎的症狀不易分辨、很難診斷,如果心肌炎卻去運動,就像是「引擎壞掉還在路上跑的車子」會出事。韓德生說,台灣從三年前也開始推廣「運動是良藥」的概念,運動幾乎有助預防所有傳染病以外的疾病,民眾要懂得記錄每周的運動時間並且告知醫療人員,醫療專業人員也要多學習運動處方的開立原則。運動處方的基本元素,包括頻率、強度、時間、類型,還有漸進超負荷的安排,最好每隔幾周就跟運動醫學專業人員討論、調整運動內容。漸進運動 可藉手表監測心跳如何漸進安排運動?以運動強度為例,韓德生表示,一般人可以用220減去年齡的數值當作最大心跳,以最大心跳的六成開始運動,漸進拉高強度,健康年輕成人可以慢慢拉高到九成。可以用運動手表來幫忙監測心跳,不過要注意心跳表是透過皮膚顏色的變化來推估脈搏,會受到膚色、皮表水分油脂、外在環境光線等影響,不能盲信心跳表,也要學會自己摸脈搏算心跳做為對照。年長者運動 改看博格量表韓德生提醒,老年人不適合用心跳推估運動強度,因為四分之一到三分之一年長者有用降血壓藥或血糖藥,心跳會跳不上去,建議年長者運動後用主觀的「博格量表」方式評斷,控制在博格量表的五到六分,最多七到八分就好。該選什麼運動?韓德生說,沒運動習慣者可從有氧運動開始,有氧運動有助消耗葡萄糖和脂肪,改善代謝症候群、保護腦部和心臟。建議從每天30分鐘中等程度的有氧運動開始,每周五天;若是較高強度的有氧運動,建議每次運動20到30分鐘,每周三天。除了有氧運動,無氧運動、平衡運動、暖身等緩和運動也都很重要。無氧運動以重量小運動為代表,韓德生建議找人帶領,漸進地做;平衡運動首推太極拳,可以幫助預防跌倒。很多人都會忽略運動前的暖身,則可上網搜尋課間操,做完一遍就是很好的暖身。
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2020-11-11 科別.腦部.神經
懶得動就容易失智! 60歲後衰退快,不同狀態銀髮族該怎麼動?
60歲開始更是以每年0.5%速率萎縮,若腦部持續萎縮、嚴重退化有可能會增加未來罹患認知功能障礙及憂鬱症的風險,甚至會惡化成為失智症。 然而,越不動越容易虛弱,形成惡性循環,甚至提早讓失智症報到。但如何降低罹患失智症的風險?虛弱、平時不動的銀髮族 延緩大腦退化有動就有效不同活動量的銀髮族有不同的建議。臺灣師範大學張育愷教授其2020年發表於Sports Medicine《運動醫學》整合了33份、平均年齡超過55歲的研究顯示,不管何種性別、運動強度,或運動時間,只要有動,都能增加大腦的執行功能;不過,相對於重複性的有氧運動或阻力運動,多面向運動型態,如太極拳、瑜珈等的效益更大。有趣的是,針對不常活動的銀髮族來說,運動對執行功能亦發現有更大的效益,亦即,即使是低強度的活動,對於平時不動的銀髮族,都能明顯改善大腦健康,能降低未來失智症發生。 一般活動的銀髮族 提升認知功能中等強度運動更有效張育愷指出,雖然長期、規律運動可以增強認知功能,但是美國北卡大學與臺灣師範大學2012年發表於Brain Research《大腦研究》的統合分析研究發現,只做一次的運動也有用,且無論是在運動過程中、運動之後立即測試認知功能,或是在運動之後一段時間才測試認知功能,都有顯著正向的影響。事實上,只要進行單次、持續進行20~30分鐘中等強度(指有點累、喘,心跳和呼吸較平時快)的運動,就能增加認知功能、增強大腦活化,沒有時間運動不再是藉口。在提升認知功能上,經常運動的人得到單次運動的效益可能更好!張育愷說明,其2015年刊登在Psychophysiology《心生理學》發現,雖然只有一次的健身運動同時對於體適能較高與較低的銀髮族都有好處,但體適能較好的銀髮族在單次運動後增進更高的認知功能幅度。 身體有活動 預防減緩未來失智症發生張育愷進一步說明,推測當身體有活動,就有助於增加大腦衍生滋養因子(BDNF)分泌,進而保護神經、促進神經生長及傳導、增加腦部血流、保護腦細胞等功能。老化過程中會使BDNF下降,進而使認知功能衰退,若進一步惡化更可能成為失智症,因此,增加BDNF有助於讓腦部活化,預防或減緩未來失智症的發生。在運動型態方面,有氧、肌力、平衡等運動,甚至多面向如太極拳的運動型態,都能明顯改善50歲以上中、老年人的認知功能;此外,也有助於提升心肺功能、肌耐力、預防跌倒等。 延伸閱讀: 空腹運動瘦比較快? 運動營養師用1實驗告訴你真相 肌少症都是太懶造成! 30歲後肌肉開始萎縮,補充8種食物不怕坐下站不起來