2021-05-05 養生.運動天地
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預防跌倒
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2021-05-04 活動.精彩回顧
輔具大展／運動復能逆轉輕度認知障礙 怎麼作有效？
台灣老年人口快速成長，失智、失能人口大幅增加，因此如何及早在生活中進行「運動復能」訓練極為重要。陽明交通大學ICF暨輔助科技研究中心主任李淑貞表示，想要樂活老化，未來不失智、延緩失能，生活中的「運動復能」必須加強，在生活型態上要有足夠的運動量，一周至少三次中高強度運動，才能維持身體健康。「全球的實證都顯示，有效的運動能夠延緩失智、失能。」李淑貞指出，運動復能是要有方法的，對於尚未進入老年階段的人來說，要避免未來老化可能出現失智、失能問題，生活型態要有足夠的運動量，也就是要有一定的運動強度和運動頻率。所謂運動強度，建議從事中高強度運動，以「自覺疲勞指數」為指標，運動後至少有點喘及流汗，還可以講話，如此強度才是夠的；運動頻率則是遵循「運動333」原則，每周至少運動三次，每次運動至少30分鐘，每次運動後心跳每分鐘達到130次以上。對於有輕度認知障礙（MCI）的人，亦即認知功能下降但尚未醫療診斷為失智症前的人，李淑貞說，唯一有效的處方不是藥品，真正有效的是運動。目前實證證明，運動可讓MCI有效逆轉，讓人不走上失智這條路。失智症則是不可逆的。李淑貞指出，失智症困擾的是精神行為問題，想要減緩失智症狀，除了照顧者要學會相處的模式，更重要的是要讓失智症患者有適當足夠的運動量，而運動強度因人而異，可用「自覺疲勞指數」作為運動重要的指引。李淑貞認為，運動復能可以讓MCI的人逆轉，用藥也能減少，不僅可以降低精神行為問題，且讓人有足夠的肌力，解決肌少症、骨鬆問題、預防跌倒受傷等。快走、下樓梯都能防失智 哪些是適合高齡者的運動？李淑貞建議，可做心肺耐力訓練、肌力訓練、柔軟度訓練、平衡訓練等，也就是體適能，在生活中搭配使用輔具，可讓活動量增加。「走路可以預防失智。」李淑貞強調，走路要穿好的鞋子，走的速度不要太慢，在安全的範圍內，速度較快的健走，才是肌力訓練，這是有氧運動，能夠訓練心肺功能，進而延緩失智、失能。建議走走國中小學操場跑道較安全。對健康族群而言，爬樓梯是一項好運動。李淑貞說，過去很多人認為「下樓梯會傷膝蓋」，現有新理論出來，在正確的指導下，其實下樓梯對肌肉的訓練是很好的，因為是訓練離心肌肉群，對股四頭肌、大腿的肌肉訓練比較好、有效率。所謂老化的運動活動、運動復健，李淑貞表示，不是特別去做運動健身，而是在生活上變成動能，在生活上養成運動習慣，上下樓梯就是很好的活動，「生活型態的動」，才是維持健康的好方法。想了解更多運動復能資訊，可親逛一趟輔具及長期照護專業平台ATLife台灣輔具暨長期照護大展，本周四(5/6)至周日(5/9)將於南港展覽館登場。現在免費預約登記，在5月4日前完成預登參觀資格，即可抽超棒好禮iPad第八代。ATLife七大重點專區、三大特色主題館，重點集結輔具產業鏈資源，提供給使用者、照護者擁有最多元選擇的採購、體驗平台，除了協助減輕照護者的負擔之外，更貼近使用者的需求，提供一個結合衛教新知、選購產品指南及政府補助資源的全方位交流平台。👉🏻立即登錄：https://www.chanchao.com.tw/entryApply.asp?id=ATLIFE2021👉🏻參觀登錄及更多展覽資訊請至：https://www.chanchao.com.tw/ATLife/
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2021-04-16 養生.運動天地
「單腳站立」竟可讓頭腦一生好用！日本醫師教你4步驟增強肌力、燃燒熱量
有氧運動可以遠離老化的導火線──氧化與糖化有氧運動的效果，是可以同時預防氧化與糖化這兩種作用。我們的身體原本就擁有抗氧化能力，可以抵抗來自活性氧化物的「氧化」攻擊。其中最主要的「抗氧化酵素」，可以奪取活性氧化物的氧、使它喪失攻擊能力。平時會做有氧運動、活動身體的人，他們體內抗氧化物質的量明顯較多。事實上，運動本身雖然是讓活性氧化物產生的原因，但若能維持運動習慣，就能在體內蓄積更多的抗氧化物質。另一方面，如果想預防「糖化」，同時降低血液與細胞中的糖，效果最好。但在日常生活中只要降低其中一項，另一項就會升高，兩者的關係就像鐘擺一樣。唯一例外的就是有氧運動，它能同時降低血液中與細胞中的糖。具體而言，要做哪些有氧運動呢？以我來說，我會推薦每天二十到三十分鐘的快走、登階運動等，重點是「負擔輕、動作不必太迅速，但有持續性動作」的運動。不必練出精壯發達的肌肉，也能讓頭腦一生好用為什麼肌力訓練很重要？因為鍛鍊肌肉可以提高身體的基礎代謝，遠離肥胖。我們每天消耗的能量中，基礎代謝就占了約60到70％。而基礎代謝中的六成，就是用在活動肌肉。但人到了4、50多歲，基礎代謝會逐漸下降，加上肌肉量減少，這時如果從飲食中攝取的熱量，無法像年輕時那樣大量消耗的話，體脂肪率就會上升，開始發胖。因此，若能注重飲食習慣、同時增加肌肉量的話，不管到了幾歲，都可能提升身體的基礎代謝率。具體來說，每增加一公斤的肌肉，就相當於每天增加五十到六十大卡的基礎代謝。這樣的熱量消耗量，相當於健走十五到二十分鐘。極端一點來說，只要增加身體的肌肉量，就算每天都坐辦公室工作，光靠基礎代謝率就能充分消耗熱量。正因如此，我才會建議大家「開始做肌力訓練吧」。但不少人聽到這樣的提議，都會退避三舍。因為，伏地挺身、鍛鍊腹肌，使用健身房的器材鍛鍊等，這些訓練都讓人感覺負荷很大、很辛苦。但請各位放心。想要擁有健康身體、保持頭腦一生好用，不需要精壯發達的肌肉。在此，我們鍛鍊肌肉的目的，是要增加肌肉量、維持緊實的身體。肌肉可分為「白肌」（或稱快肌）和紅肌（或稱慢肌）。在做瞬間爆發性強的動作時會用到白肌，做持久性運動時用到紅肌。而在健身房裡，一些以鍛練肌肉為興趣的健身愛好者，他們練的就是停止呼吸、在短時間內承受最大負荷的無氧運動，也是在鍛鍊白肌。但要支持頭腦一生好用的身體，重要的是紅肌。當然，目的不同，訓練肌肉的方法也會不同。有些4、50歲的人常覺得自己的運動量不夠，但如果因為過度訓練而受傷，那真的是賠了夫人又折兵。因此，我想推薦給各位的運動是「單腳站立」訓練。兩分鐘的「單腳站立」訓練，簡單又能消耗熱量你可以維持單腳站立幾秒鐘呢？這個訓練看起來簡單，其實它具備一定的運動量。各位不妨實際試試單腳站立，一開始身體可能會前後左右搖晃，過一段時間後應該就會覺得腿部的肌肉變得緊繃。這就證明你使用到了平時很少用的肌肉。尤其是被稱為軀幹，也就是支撐身體軸線的肌肉會受到刺激。單腳站立的效果・提升下半身的肌力一般人聽到下半身的肌力訓練，腦中就會浮現深蹲等感覺很辛苦的動作。但其實只要單腳站立，就能確實鍛鍊下半身的肌肉。鍛鍊下半身可以讓你不容易疲勞，而且能預防跌倒。・鍛鍊軀幹我想很多人都知道鍛鍊軀幹的肌力很重要，但不太清楚具體的訓練法。其實，單腳站立的時候，自然就會使用到軀幹的肌肉。就算不去健身房使用健身器材，還是可以鍛鍊到。・培養平衡感培養平衡感很重要，因為可以減少跌倒的風險。一般的運動很少可以鍛鍊平衡感，但單腳站立可以刺激小腦，因此有其效果。我推薦單腳站立訓練最重要的理由，是它任何地點都可以做。不管做哪一種運動，持之以恆最重要。從這點來看，單腳站立可說是具備兩個很好的條件，它可以在任何地點做，而且短時間內就可以做完，是最容易持之以恆的運動。單腳站立訓練實踐法，隨時隨地都能做接著為各位介紹單腳站立的具體訓練方法。．四周保持些許空間、站著。．抬起膝蓋，腳尖離地約五到十公分。．保持抬起的狀態一分鐘，一邊緩慢呼吸，一邊維持姿勢。．另一腳也進行相同的動作。．習慣之後，可以保持單腳抬起的狀態，腳尖試著往前後左右緩慢移動，可以增加負荷，作為平衡運動的訓練。更進階的方式是如下頁圖下方所示，轉動髖關節十次左右，進一步增加負荷。想打造強健身體、保持頭腦一生好用，與其追求激烈的肌力訓練，能持之以恆的單腳站立等訓練，會更有效果。這個原則也能套用在其他的運動習慣上。書籍介紹書名：30%的人將來會失智，我該怎麼辦？：人會老化，但腦部可以不退化。兩分鐘單腳站立、系列減七法、健腦踏板，能讓你的腦越用越靈活！作者：長谷川嘉哉出版社：大是文化出版日期：2019/07/26作者簡介／長谷川嘉哉1966年生於日本名古屋市。名古屋市立大學醫學院畢業。醫學博士、日本神經學會專科醫生、日本內科學會專科醫生、日本老年病學會專科醫生。每個月診察1,000名失智症患者，是日本屈指可數的神經內科與失智症專科醫生。受到祖父罹患失智症影響，於2000年在岐阜縣土岐市開辦失智症專科門診，以及提供居家醫療的診所。方圓100公里內許多患者不惜遠道而來求醫。自開業以來，已累計超過5萬件的居家醫療診察，實踐500件以上的居家照護服務。延伸閱讀： 護理師開100公里回醫院幫忙、免費住宿和眼鏡...一場太魯閣號事故讓我看見：台灣人善念無所不在
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2021-03-29 癌症.攝護腺癌
攝護腺癌早期沒症狀 泌尿科醫師：注意3大危險因子
診間一位76歲的老伯攝護腺指數PSA高達300 ng/ml，透過攝護腺切片確定是攝護腺癌，而且骨頭掃描顯示已有多處骨轉移，進一步詢問後，更得知老伯最近下肢感覺比較無力。臺北市立聯合醫院忠孝院區泌尿科陳嘉宏醫師表示，轉移到骨頭的攝護腺癌可能會壓迫脊髓神經，導致下肢無力，若未及時治療，恐將導致癱瘓。「做完電腦斷層後，發現老伯的脊髓神經確實有受到壓迫，進一步討論後，決定使用針劑的荷爾蒙合併口服的新一代雄性素受體阻斷劑來治療。」所幸，接受治療一段時間後，老伯不僅下肢無力的狀況改善許多，攝護腺指數PSA更降到幾乎歸零。讓老伯非常開心！早期沒症狀，發現時就已經轉移的攝護腺癌！攝護腺癌好發於中老年人，目前在台灣男性10大癌症排第5名，罹病人數每年都有增加，這20年來大概已經增加了3倍，每年大概有6000名新增加個案。陳嘉宏醫師解釋，其中約有3成的患者，在診斷攝護腺癌時就已經有轉移的狀況，這些患者平均存活時間大概是4年。這幾年來台灣的攝護腺癌患者越來越多，可能與幾個因素有關，一個是人口老化，攝護腺癌好發於中老年人，隨著中老年男性人口越來越多，攝護腺癌患者也隨之增加。第二個是攝護腺指數PSA（Prostatic specific antigen，攝護腺特異性抗原）較常被使用，所以可以找到比較多的早期攝護腺癌。另一個可能與飲食習慣有關，平時攝取較多高脂、紅肉，可能增加罹癌風險。相較於歐美，亞洲人的攝護腺癌惡性度較高，大家應該要更加重視。「如果有攝護腺癌家族史，罹患攝護腺癌的機會較高。」陳嘉宏醫師提醒，「目前也找到幾個與攝護腺癌有關的基因，帶有這些基因的人，可能在日後發展出攝護腺癌。」早期攝護腺癌幾乎沒有症狀，讓患者無法察覺。當腫瘤越長越大，可能出現頻尿、解尿不順的狀況，由於症狀與攝護腺肥大類似，而容易被輕忽。隨著疾病進展，攝護腺癌可能壓迫直腸導致解便困難、若轉移到淋巴可能導致水腫、若轉移到骨頭可能造成疼痛不適。陳嘉宏醫師說，「1、2期的攝護腺癌症通常沒有什麼感覺，到了3、4期才會出現比較嚴重的症狀。」積極治療攝護腺癌攝護腺癌的治療包括局部治療和全身性治療，陳嘉宏醫師說，「局部治療」是針對位於攝護腺的腫瘤，可以利用傳統手術或達文西機械手臂手術將攝護腺全部切除，也可以利用放射治療、冷凍治療等。若攝護腺癌細胞已經隨著血液、淋巴轉移到其他器官、骨頭，患者需要接受「全身性治療」，例如荷爾蒙治療、新一代雄性素受體阻斷劑、化學治療等。由於男性荷爾蒙可以促進攝護腺癌生長，所以荷爾蒙治療是相當重要的治療方式。所謂的「去勢」，在過去可能會將睪丸切除，減少體內的男性荷爾蒙，現在可以使用藥物來抑制男性荷爾蒙生成。對荷爾蒙治療有反應的攝護腺癌稱為「去勢敏感性攝護腺癌」。然而，接受荷爾蒙治療大約兩年後，可能演變成「去勢抗性攝護腺癌」，陳嘉宏醫師分析，「我們體內的男性荷爾蒙主要來自睪丸與腎上腺，不過研究發現部分攝護腺癌細胞也會發展出分泌荷爾蒙的能力，，導致荷爾蒙治療失效。在治療過程中，若發現原本控制穩定的攝護腺指數PSA開始爬升，代表荷爾蒙治療漸漸失效。」荷爾蒙失效之後，過去就只剩下化學治療，但是因為副作用較明顯且成效有限，所以患者接受度較低，近年來發展出來的新一代雄性素受體阻斷劑就是為了解決過去的治療困境。新一代雄性素受體阻斷劑能阻止雄性素跟細胞的受體結合，阻斷訊息傳遞路徑，幫助控制病情，降低PSA指數，有助延長患者的存活期，延緩進入化學治療的時間，還可以減輕癌症轉移的疼痛、降低骨折的風險，改善生活品質。相較於化學治療，新一代雄性素受體阻斷劑的副作用較少，對心臟肝臟的負擔較小，患者接受度較高，且採用口服劑型，患者不用住院，較為便利。陳嘉宏醫師說，「一開始，新一代雄性素受體阻斷劑只被用在去勢抗性攝護腺癌，不過新的研究發現，新一代雄性素受體阻斷劑若與荷爾蒙治療併用，對患者也有幫助，不用等到荷爾蒙治療失效才用。」貼心小提醒陳嘉宏醫師叮嚀，攝護腺癌是個進展相對較緩慢的癌症，但也不能置之不理，因為攝護腺癌容易轉移到骨頭，可能造成嚴重的骨頭疼痛，非常不舒服。患者要與醫師詳細討論，積極治療才能改善生活品質、延長存活期。若有骨頭轉移的狀況，要留意家中環境，盡量預防跌倒、碰撞，以減少骨折的機會。原文：
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2021-03-09 養生.抗老養生
走路卻無故跌倒？做不到一件事表示平衡感退化了
在平坦的路上走得好好的，卻會無故跌倒走著走著無故跌倒，如果是路面高低不平還能理解，但是走在平坦的地面卻還能自摔，讓人不懷疑自己是老糊塗都難。走路自摔的原因，在於大腿未能抬起到足夠高度，以及腳趾並未確實離地，人卻還繼續往前走。簡單說，就是腳的動作不到位，所以踉蹌了。可是話說回來，如果只是踉蹌，身體多半可以設法平衡，不至於發展到絆跤的地步。既然如此，身體為何還是會摔倒呢？以兩腿行走的人類，走路時會將重心輪流在左右腳之間來回轉移。先將體重放在右腳上，取得平衡以後，再破壞平衡，向前方邁出左腳，再將體重轉移到左腳上。也就是說，在刻意破壞平衡的狀態下，把後方的腳踏到前方。因此，當後方的腳著地時，如果不能順利取得平衡，即使在毫無障礙的平地上，也會扭到腳踝，或踢到地面而絆跤。這現象就和站著穿襪子，身體會搖搖晃晃是同樣道理。請測試看看，自己能用單腳站立幾秒鐘？如果單腳站立不能撐過十五秒，就表示身體的平衡感退化了。不過，用不著因此感到悲哀，也不用刻苦訓練，只要簡單做到三件事，就可以強化平衡感。請參照下頁，做到這三件事，就可以重新喚醒身體的平衡感。但請一定要注意安全，慎防重心不穩而跌倒。或許有人會覺得奇怪：「平衡感怎麼會扯上視力呢？」只要親自嘗試過單腿站立，自然會知道閉上眼睛，身體就容易搖晃，因為視力有補正平衡感的作用。不需要勉強鍛鍊肌力，只要練就「在身體搖搖欲墜的千鈞一髮之際，當下立刻把重心拉回來」的平衡感，就不容易踉蹌絆跤。還有，看遠看近都清晰的視力，也能幫助我們更容易保持平衡。此外，在家中廣設無障礙空間，例如：樓梯裝設扶手。這樣做雖不能說是未雨綢繆，卻是用來預防跌倒的有效措施。說到這裡，可能已經有人認為我小題大作。的確，一說到無障礙空間，容易聯想到專為身障者、病人或高齡者所設置的設施。但其實無障礙設施對年輕人一樣方便好用。我自己就有此體會。某天，我的眼鏡在熱氣蒸騰的浴室裡蒙上一層霧，沒注意到浴缸與地板的落差，腳趾狠踢了浴缸的邊緣一下，簡直痛不欲生，還差點被非常小的高低差絆倒。如果用的是無障礙浴缸，就沒有這樣的風險。我以前住過浴室裡有加裝扶手的住宅，至今還記得從浴缸起身時有多麼輕鬆。因此，無障礙設施絕不是只限年長者或身障者專屬的設備。如果經濟條件許可，與其隨興花用，不如撥出一些預算，慢慢汰舊換新，充實無障礙設施，不但使用方便，更可以降低受傷的風險。雖然跌跤的傷害可大可小，但造成從此纏綿病榻的案例也相當常見。不過是多一點用心，檢測自己的平衡能力、配戴一副適合的眼鏡、設置居家環境裡的無障礙設施等，就可以躲過往後需要人照護的命運，或是將照護延後五年、十年才開始。千萬別被「無障礙」的偏見所誤，只需將它視為打造便利的理想居家所必須的設備就對了。※ 本文摘自《好好變老：自在享受55個身心靈的微變化》。《好好變老：自在享受55個身心靈的微變化》作者：平松類 譯者：胡慧文出版社：時報出版出版日期：2020/12/15《好好變老：自在享受55個身心靈的微變化》書封。圖／時報出版提供
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2021-01-17 失智.名人專家
鍾孟修／3技巧+3密碼 助長輩開心動起來
運動好處多，能幫助肌肉生長、預防癌症、減緩大腦退化，還能使心情愉悅，重點是成本很低，可說是促進身心健康的最佳良藥。愛迪樂健康促進團隊創辦人、職能治療師鍾孟修提醒，要達到好的運動效益，必須夠喘且夠痠才行。把握每周531原則鍾孟修對長輩的運動建議是「531」：一周運動5天，每一次運動30分鐘。此外，每周也要做2次肌力運動，每次執行約30分鐘。但要建立起運動習慣，很多人不是說做就能做得到，更何況是長期不習慣運動的長輩。如何讓長輩開心且自主地做運動呢？鍾孟修說，只要適當靠著三大元素——「人」、「環境」、「活動」，就有機會提升長輩投入運動的動機，愈動愈快樂。找回以前愛的運動鍾孟修解釋，「人」的元素指的是找到長輩過去喜歡從事的運動，並配合適當的稱讚或獎勵，才有較大的動機去執行。這對失智症長輩也具懷舊治療的作用。但長輩隨年齡增長，適合運動的強度也不同。鍾孟修舉例，若長輩以前愛打籃球，現在則可鼓勵學打桌球或羽球，強度較低，也可增加新鮮感。公園運動優於客廳「環境」的元素則是指適合運動的場所，例如公園優於客廳，客廳優於臥室。鍾孟修解釋，公園能曬到陽光，可以增加神經生長素分泌並改善情緒；若戶外天氣不好，比起用來休息的臥室，在客廳運動更佳。而「環境」的元素也包含家屬或照顧者的參與。鍾孟修說，有些家屬或照顧者規定長輩運動，卻只在旁邊「動嘴」沒跟著動起來，建議陪伴長輩一起運動。兼顧有氧肌力伸展至於「活動」的元素則是指有氧、肌力、平衡、伸展等運動都要做，盡可能不偏廢。鍾孟修說，許多長輩只做伸展運動，但這運動量很有限。若能加入有氧、上下肢肌力和平衡運動，並漸進性增加運動強度，不只運動選項多元，不會無聊，也較無挫折感，還有助提升長輩的生活功能，預防跌倒及肌少症，優點多多。邊唱邊動訓練大腦不少家屬煩惱，若長輩行動不便，例如因中風而身體偏癱，是否就得放棄運動？鍾孟修可不這麼認為。他建議用「邊動邊說」的技巧做大腦體操（Cognicise），例如用手指比出一連串數字，同時配合嘴巴數數，可喊一樣或不一樣的數字，帶領運動的人可靈活變化規則，不僅有趣也能刺激大腦，「長輩慢半拍沒關係，願意動就不錯。」大腦體操適合團體運動，且有很多種訓練方式，一邊運動一邊唱歌也算是一種，因為大腦必須回想歌詞。「若不善唱歌，一邊運動一邊聊天也行。」如果長輩抗拒運動怎麼辦？鍾孟修建議，技巧性地問出長輩拒絕運動的原因，有時換個環境或搭配口頭鼓勵，還是有幫助的。他提醒，運動時要適時補充水分，長輩少了口乾舌燥，運動配合度也會跟著提升。更多照護技巧請至udn x WaCare：https://bit.ly/39cC5qW
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2021-01-08 新聞.健康知識+
抗低溫 注意穿暖、補水、起慢
寒流來襲、越晚越冷，馬偕醫院老年醫學科主治醫師張智博特別提醒，對抗低溫，年長者應掌握「穿暖、補水、起慢」三大原則，降低冷天帶來的健康危害。張智博表示，年紀大的長輩在氣溫驟降時，很容易有血管收縮及血液黏稠度增加的情況。因此，寒流來襲必須注意保暖，尤其是患有心血管疾病高風險群，例如糖尿病、高血壓、高血脂、腎臟病，或曾發生中風、心絞痛的長者，更需要做好足夠的禦寒保暖措施，避免誘發血壓上升、中風、心肌梗塞、猝死的發生。氣溫變低時，因為出汗減少，很容易忘記補充水分，導致血液變得黏稠，不只影響血液循環和新陳代謝，也容易使得皮膚缺水乾燥，張智博表示，為了扺抗低溫，身體必須產熱增溫，消耗的熱量增加，也會增加基礎代謝率，因此提醒長輩要適時補充熱食和溫開水。此外，老人常半夜上廁所，張智博提醒，不管是半夜起床或是早晨起床，都要記得緩身下床，切勿過於急促，最好先在被窩裡活動一下各處身體關節，舒展筋骨，靜待3到5分鐘後再緩慢下床，適應溫差，也能預防跌倒。
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2021-01-07 新聞.健康知識+
越晚越冷 醫師提醒長輩「穿暖、補水、起慢」抗低溫
寒流來襲、越晚越冷。馬偕紀念醫院老年醫學科醫師張智博提醒年長長輩「穿暖、補水、起慢」三大原則對抗低溫，降低冷天帶來的健康危害。張智博表示，年紀大的長輩在氣溫變化中，很容易有血管收縮及血液黏稠度增加的情況，因此，寒流來襲更需注意保暖，尤其是患有心血管疾病高風險群，例如糖尿病、高血壓、高血脂、腎臟病，或曾發生中風、心絞痛的長者，更需要做好足夠的保暖措施，避免誘發血壓上升、中風、心肌梗塞、猝死的發生。而氣溫變低時，因為出汗減少，很容易忘記補充水分，導致血液變得黏稠，不只影響血液循環和新陳代謝，也容易使得皮膚缺水乾燥，張智博表示，為了扺抗低溫，身體必須產熱增溫，消耗的熱量增加，也會增加基礎代謝率，請多提醒長輩適時補充熱食和溫開水。最後，老人常半夜上廁所，張智博提醒不管是半夜起床或是早晨起床，都要記得緩身下床，勿過於急促，最好可先在被窩裡活動各處身體關節，舒展筋骨，靜待3到5分鐘後再緩慢下床，適應溫差也能預防跌倒。
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2021-01-02 新聞.健康知識+
明明地板是平的為什麼這麼容易跌倒？這動作不能撐過15秒，代表真的退化了
走著走著無故跌倒，如果是路面高低不平還能理解，但是走在平坦的地面卻還能自摔，讓人不懷疑自己是老糊塗都難。走路自摔的原因，在於大腿未能抬起到足夠高度，以及腳趾並未確實離地，人卻還繼續往前走。簡單說，就是腳的動作不到位，所以踉蹌了。可是話說回來，如果只是踉蹌，身體多半可以設法平衡，不至於發展到絆跤的地步。既然如此，身體為何還是會摔倒呢？以兩腿行走的人類，走路時會將重心輪流在左右腳之間來回轉移。先將體重放在右腳上，取得平衡以後，再破壞平衡，向前方邁出左腳，再將體重轉移到左腳上。也就是說，在刻意破壞平衡的狀態下，把後方的腳踏到前方。因此，當後方的腳著地時，如果不能順利取得平衡，即使在毫無障礙的平地上，也會扭到腳踝，或踢到地面而絆跤。這現象就和站著穿襪子，身體會搖搖晃晃是同樣道理。請測試看看，自己能用單腳站立幾秒鐘？如果單腳站立不能撐過十五秒，就表示身體的平衡感退化了。不過，用不著因此感到悲哀，也不用刻苦訓練，只要簡單做到三件事，就可以強化平衡感。請參照下頁，做到這三件事，就可以重新喚醒身體的平衡感。但請一定要注意安全，慎防重心不穩而跌倒。或許有人會覺得奇怪：「平衡感怎麼會扯上視力呢？」只要親自嘗試過單腿站立，自然會知道閉上眼睛，身體就容易搖晃，因為視力有補正平衡感的作用。不需要勉強鍛鍊肌力，只要練就「在身體搖搖欲墜的千鈞一髮之際，當下立刻把重心拉回來」的平衡感，就不容易踉蹌絆跤。還有，看遠看近都清晰的視力，也能幫助我們更容易保持平衡。 1. 每天測量自己維持單腳站立的最長秒數。2. 達到15秒以上者，閉上眼睛，挑戰閉眼單腳站立。3. 想保持平衡，可配一副適合自己度數的眼鏡。此外，在家中廣設無障礙空間，例如：樓梯裝設扶手。這樣做雖不能說是未雨綢繆，卻是用來預防跌倒的有效措施。說到這裡，可能已經有人認為我小題大作。的確，一說到無障礙空間，容易聯想到專為身障者、病人或高齡者所設置的設施。但其實無障礙設施對年輕人一樣方便好用。我自己就有此體會。某天，我的眼鏡在熱氣蒸騰的浴室裡蒙上一層霧，沒注意到浴缸與地板的落差，腳趾狠踢了浴缸的邊緣一下，簡直痛不欲生，還差點被非常小的高低差絆倒。如果用的是無障礙浴缸，就沒有這樣的風險。我以前住過浴室裡有加裝扶手的住宅，至今還記得從浴缸起身時有多麼輕鬆。因此，無障礙設施絕不是只限年長者或身障者專屬的設備。如果經濟條件許可，與其隨興花用，不如撥出一些預算，慢慢汰舊換新，充實無障礙設施，不但使用方便，更可以降低受傷的風險。雖然跌跤的傷害可大可小，但造成從此纏綿病榻的案例也相當常見。不過是多一點用心，檢測自己的平衡能力、配戴一副適合的眼鏡、設置居家環境裡的無障礙設施等，就可以躲過往後需要人照護的命運，或是將照護延後五年、十年才開始。千萬別被「無障礙」的偏見所誤，只需將它視為打造便利的理想居家所必須的設備就對了。
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2020-12-30 失智.名人專家
張自強／氣溫驟降天氣冷時 銀髮族除了保暖還要防跌
即將會有寒流等級的冷氣團來襲，造成各地氣溫將下探 10 度以下，這對於銀髮族的長者健康都是一項考驗，如何在寒冷天氣中讓長者，或是特別是有心血管疾病者要注重保暖健康，將是大家關心的議題。衛生福利部八里療養院職能治療科主任張自強指出，因為天氣溫度的突然改變，容易造成有心血管疾病或是年長者的身題發生問題，故以下幾點建議提供，希望能夠讓長者在寒冷天氣中保暖，同時關心居家安全，以預防跌倒的意外發生。 1.起床注意保暖：天氣寒冷睡醒後可以在被窩內先活動身體的關節，從遠端的腳部、膝蓋、大腿、手部、手肘、肩膀，到腹部、脖子、頭部等，每一個關節處活動十次，等身體暖活後再起身下床，可以避免因溫差太大造成的病變。平時也可以利用彈力帶或是治療球，做些伸展運動訓練肢體平衡，也可以避免突然的姿勢改變身體不穩而造成下床時跌倒。 2.戶外活動的配件要齊：在寒冷天氣到戶外活動時，帽子、圍巾、口罩、防水手套、防滑鞋子等缺一不可，以增加戶外的抗寒。外出時可以洋蔥式穿著，先穿著保暖的衛生衣，再加上背心或毛衣，外套可選擇具有防風雨功能的，以免因為天冷潮濕影響到外套的保暖功能。此外，要注意手腳的保暖，不論在室內或戶外，穿著襪子及戴手套，當手腳保暖足夠後，身體比較不易感到寒冷。 3.使用電暖器注意安全：若在室內有使用電暖器等相關設備時，需要注意通風及用電安全，避免因為電暖器的使用消耗過多氧氣影響呼吸，或是因為使用過久室內空氣過於乾燥影響舒適度。此外，因為電暖器或是除濕機等一般用電量較高，避免與其他電器共同使用，當使用完畢或外出時，一定要拔掉插座，以維護用電安全避免發生意外。 4.注意長者的環境安全：長者因身心對周遭環境的反應力不如年輕人的迅速，因此，居家環境的安全性就顯得格外重要。透過環境的安全性評估，了解到長者在居家生活時可能潛在的危險，例如：上下樓梯絆倒、浴室滑倒、桌牆角的碰撞、光線太暗、顏色對比不明顯、用電的安全性、床鋪與桌椅的高度…等，建議增加各項防撞與防滑設備，並透過環境改的造增加標示與增強燈光等方式，提供長者居家的安全與便利性，營造一個居家友善和防跌的環境。
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2020-12-25 養生.運動天地
他們不是姊弟，是母子！醫師媽戀上重訓，養肌肉還變年輕
披著一頭長髮，白皙無瑕的皮膚，穿著白色上衣及緊身運動褲，這位在運動教室的美魔女，輕鬆單手拿起好幾公斤重的壺鈴。如果不說，看不出這位美魔女已是60出頭歲，站在她身旁的是知名復健科醫師陳相宏，兩人乍看像姊弟，其實是母子！陳相宏醫師的媽媽─艾華，已經退休了10多年，以前跟大部分女性一樣，寧願花時間逛街買東西，也不願意抽空去運動，即便小兒子是健身教練，說服她加入健身房，但每每去健身房報到都在「混時間」，根本沒認真運動。 突然腳沒力讓她驚覺要改變 艾華的先生、兩個兒子都愛運動和健身，只有她不為所動。直到有一天，她小跑步追公車，突然覺得腳沒力氣，還有一次過馬路快變紅燈，沒跑幾步路，竟然跌倒跪在馬路中間…，才讓她有了警覺。 她坦言，以前的觀念是只要吃得下、睡得著就不必去運動，常常癱在沙發上。雖然加入了健身房，但她覺得跑跑步機很無聊、單調，還不如去公園散步或逛街走路當運動，「心情也比較愉悅。」 不過，隨著年齡漸增，體力、肌耐力與反應力都不如從前，爬個小山就會有喘的感覺，無力扭開礦泉水瓶，甚至調整腳踏車坐墊也使不上力，才知道不動不行了。 好在，陳媽媽有兩個喜歡運動又有相關專業的兒子，在他們的鼓勵下，讓她從三、四年前開始「認真運動」。 兒子設計熟齡專用訓練處方 首先，大兒子陳相宏跟她強調訓練肌耐力的重要性，小兒子Daniel是美國運動協會培訓的運動教官，幫媽媽設計一套適合熟齡族群的運動訓練處方，例如訓練上下肢、肌力、肌耐力、柔軟度、平衡、預防跌倒等動作。 今年，因為陳相宏成立復健專科診所，診所附設健身教室，讓她更養成了一周2至3天到健身教室做重訓的習慣。 陳媽媽說，自己真的感受到身體的轉變。首先是，情緒及睡眠獲得改善，只要有運動，當天晚上10點就入睡，睡前不會胡思亂想；眼睛乾澀的問題不藥而癒，體力也變好，白天都不必睡午覺，「帶小孫女去公園玩捉迷藏也比較有體力了。」 她不諱言地說，女人都很重視臉部保養，卻忽略身體的保健，有些跟她同齡者，臉部雖然保養得很漂亮、看似凍齡，但身體其他部位卻出現老態，「年紀還是會露餡。」最重要的是，健檢數據都變正常了！ 陳媽媽坦言，從不愛運動到把運動當作生活的一部分，過程中也曾因太累而想放棄，但在兒子的鼓勵下，又恢復重量訓練，否則很快「打回原形」。她慶幸這幾年堅持下來，身心都愉快，有好體力後，上山下海都沒問題，日子也過得更充實。 全家都愛運動更添共通話題 「我跟大小兒子出門，大家以為我們是姐弟，這就是運動帶來的效果！」陳媽媽笑開懷地補充，除了有好體力外，變年輕也是促使她更努力運動的動力之一。 陳相宏看著媽媽因熱愛運動而變得年輕有活力，也覺得很開心，再加上媽媽每周到診所附設的運動教室運動兼探班，讓彼此有更多共通話題，比以往熱鬧許多。 他說，30到60歲的成年人，肌肉量每10年下降6%，但60歲過後每年平均快速下降2%，「60歲就是一個關卡。」而且女性過了更年期後，因為缺乏女性素的保護，骨質流失更快，尤其50、60歲後，體力也會明顯變差。 不少長輩都認為自己有運動，像是到公園散步或爬爬山，但這些都是針對心肺的有氧訓練，如果要預防肌少症或骨質疏鬆，就需要再加強重量訓練。 ▲媽媽以自身為例鼓勵大家運動，可以從選擇自己喜歡的種類，像她喜歡騎腳踏車，不必呼朋引伴也可以自己騎。（圖／陳相宏提供） 年紀越長飲食不能過度清淡 還有，過往觀念年紀越長，要吃得養生清淡，但是如果過度運動卻忽略飲食，免疫力反而會下降，因此，要存肌肉本，飲食也很重要，腎功能正常的，可以多補充蛋白質，像是白肉或魚肉，牛奶、豆漿等，或適時飲用乳清蛋白。 「以前說是『養兒防老』，現在是『養肌肉防老』！」陳媽媽以自身為例鼓勵大家運動，可以從選擇自己喜歡的種類，開始養成運動習慣，像她喜歡騎腳踏車，不必呼朋引伴也可以自己騎。 的確，運動帶來的好處多多，從陳媽媽開朗的個性且健美的身形，足以印證！ ●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．沒有任何慢性病！73歲老拳師無預警暈倒 竟是急性肺動脈栓塞惹禍．頭痛、肩膀僵硬，刮痧就舒緩？中醫劃6個重點，健康刮痧免擔心．很多人會刷牙，但都做錯了？牙醫師教你最新的改良式貝氏刷牙法，牙齒清潔事半功倍
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2020-12-09 養生.運動天地
以最大心跳的6成開始動！掌握運動3大危險因子才安全
● 常見運動傷害：拉傷、退化性關節炎發作、足底筋膜炎● 高風險族評估指標：是否規律運動、有無心血管疾病病史、運動時是否曾經不舒服● 沒運動習慣者，每天從事30分鐘中等程度有氧運動台灣運動風氣漸盛，有人變得更健康，也有人因此受傷。只要健康、不要傷害的運動該怎麼進行？台大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生表示，高風險族應先找醫師做運動測試，再按照運動處方去運動；不具特殊風險的人，也要懂得辨識傷害警訊，按照漸進原則去運動。韓德生指出，常見的運動傷害包括拉傷、退化性關節炎發作、足底筋膜炎，這些都算輕的，最嚴重且棘手的運動傷害是心血管疾病。大部分年長者都有些危險因子，例如高血壓、心臟病、糖尿病等慢性病，必須找心臟科、復健科、運動醫學科等相關科別的醫師諮詢，先評估病情及控制程度，不可貿然運動。高風險族 先測最大運動強度運動高風險族有三個指標評估：是否規律運動、有無心血管疾病病史、運動時是否曾經不舒服。韓德生表示，如果沒有規律運動、有心血管疾病，運動時又曾經不舒服的人，就是最危險的一群，建議要先做最大運動測試。最大運動測試就是在完整防護的情況下，找出一個人可承受的最大運動強度，從這個最大強度的五到六成開始運動，會比較安全。至於已經有規律運動、沒有心血管疾病史，也不曾運動時不舒服的人，就不需特別介入，但要注意不宜運動或應停止運動的症狀，像發燒等感冒症狀，和心肌炎的症狀不易分辨、很難診斷，如果心肌炎卻去運動，就像是「引擎壞掉還在路上跑的車子」會出事。韓德生說，台灣從三年前也開始推廣「運動是良藥」的概念，運動幾乎有助預防所有傳染病以外的疾病，民眾要懂得記錄每周的運動時間並且告知醫療人員，醫療專業人員也要多學習運動處方的開立原則。運動處方的基本元素，包括頻率、強度、時間、類型，還有漸進超負荷的安排，最好每隔幾周就跟運動醫學專業人員討論、調整運動內容。漸進運動 可藉手表監測心跳如何漸進安排運動？以運動強度為例，韓德生表示，一般人可以用220減去年齡的數值當作最大心跳，以最大心跳的六成開始運動，漸進拉高強度，健康年輕成人可以慢慢拉高到九成。可以用運動手表來幫忙監測心跳，不過要注意心跳表是透過皮膚顏色的變化來推估脈搏，會受到膚色、皮表水分油脂、外在環境光線等影響，不能盲信心跳表，也要學會自己摸脈搏算心跳做為對照。年長者運動 改看博格量表韓德生提醒，老年人不適合用心跳推估運動強度，因為四分之一到三分之一年長者有用降血壓藥或血糖藥，心跳會跳不上去，建議年長者運動後用主觀的「博格量表」方式評斷，控制在博格量表的五到六分，最多七到八分就好。該選什麼運動？韓德生說，沒運動習慣者可從有氧運動開始，有氧運動有助消耗葡萄糖和脂肪，改善代謝症候群、保護腦部和心臟。建議從每天30分鐘中等程度的有氧運動開始，每周五天；若是較高強度的有氧運動，建議每次運動20到30分鐘，每周三天。除了有氧運動，無氧運動、平衡運動、暖身等緩和運動也都很重要。無氧運動以重量小運動為代表，韓德生建議找人帶領，漸進地做；平衡運動首推太極拳，可以幫助預防跌倒。很多人都會忽略運動前的暖身，則可上網搜尋課間操，做完一遍就是很好的暖身。
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2020-11-11 科別.腦部．神經
懶得動就容易失智！ 60歲後衰退快，不同狀態銀髮族該怎麼動？
60歲開始更是以每年0.5%速率萎縮，若腦部持續萎縮、嚴重退化有可能會增加未來罹患認知功能障礙及憂鬱症的風險，甚至會惡化成為失智症。 然而，越不動越容易虛弱，形成惡性循環，甚至提早讓失智症報到。但如何降低罹患失智症的風險？虛弱、平時不動的銀髮族 延緩大腦退化有動就有效不同活動量的銀髮族有不同的建議。臺灣師範大學張育愷教授其2020年發表於Sports Medicine《運動醫學》整合了33份、平均年齡超過55歲的研究顯示，不管何種性別、運動強度，或運動時間，只要有動，都能增加大腦的執行功能；不過，相對於重複性的有氧運動或阻力運動，多面向運動型態，如太極拳、瑜珈等的效益更大。有趣的是，針對不常活動的銀髮族來說，運動對執行功能亦發現有更大的效益，亦即，即使是低強度的活動，對於平時不動的銀髮族，都能明顯改善大腦健康，能降低未來失智症發生。 一般活動的銀髮族 提升認知功能中等強度運動更有效張育愷指出，雖然長期、規律運動可以增強認知功能，但是美國北卡大學與臺灣師範大學2012年發表於Brain Research《大腦研究》的統合分析研究發現，只做一次的運動也有用，且無論是在運動過程中、運動之後立即測試認知功能，或是在運動之後一段時間才測試認知功能，都有顯著正向的影響。事實上，只要進行單次、持續進行20~30分鐘中等強度（指有點累、喘，心跳和呼吸較平時快）的運動，就能增加認知功能、增強大腦活化，沒有時間運動不再是藉口。在提升認知功能上，經常運動的人得到單次運動的效益可能更好！張育愷說明，其2015年刊登在Psychophysiology《心生理學》發現，雖然只有一次的健身運動同時對於體適能較高與較低的銀髮族都有好處，但體適能較好的銀髮族在單次運動後增進更高的認知功能幅度。 身體有活動 預防減緩未來失智症發生張育愷進一步說明，推測當身體有活動，就有助於增加大腦衍生滋養因子（BDNF）分泌，進而保護神經、促進神經生長及傳導、增加腦部血流、保護腦細胞等功能。老化過程中會使BDNF下降，進而使認知功能衰退，若進一步惡化更可能成為失智症，因此，增加BDNF有助於讓腦部活化，預防或減緩未來失智症的發生。在運動型態方面，有氧、肌力、平衡等運動，甚至多面向如太極拳的運動型態，都能明顯改善50歲以上中、老年人的認知功能；此外，也有助於提升心肺功能、肌耐力、預防跌倒等。 延伸閱讀： 空腹運動瘦比較快？ 運動營養師用1實驗告訴你真相 肌少症都是太懶造成！ 30歲後肌肉開始萎縮，補充8種食物不怕坐下站不起來
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2020-11-04 失智.大腦健康
大腦健康／大腦退化恐增加失智風險？專家提醒：大腦凍齡，3行動很重要
人過50歲後，除了體力、肌力、骨質會逐漸流失外，「大腦」也會逐漸萎縮；60歲開始，更是以每年0.5%速率萎縮，持續萎縮可能會增加未來罹患認知功能障礙、憂鬱症，甚至惡化成為失智症的風險。 但許多人並未有所警覺，直到出現狀況，才意識到大腦健康的重要，可惜為時已晚！許多 研究顯示，年輕、中年時的生活型態會影響未來的大腦健康。不愛運動者到年老時，大腦的體積較小、認知功能較差，腦部結構健康也下滑。 久坐不動，大腦老得快 由加州大學洛杉磯分校發表於PLOS ONE期刊的研究結果，發現久坐與腦部內側顳葉厚度減少有關，而該區域為主要掌管海馬迴及記憶功能。推測久坐可能會減少腦神經新生、血管生成及神經突觸可塑性，並增加發炎反應，影響海馬迴健康。 而發表於JAMA Psychiatry《美國醫學會雜誌》期刊的研究，則針對3247位18~30歲成人追蹤25年，利用三種測試評估語言記憶力、執行能力、反應速度等認知功能後發現，相較於多運動少看電視的人，少運動且每天看電視超過3小時的人，日後認知功能較差的機率明顯高出一倍。 此外，美國波士頓大學於2015年的研究，針對1271名40歲成年人追蹤調查20年，結果經過腦部MRI和認知測驗後發現，不愛運動的人到60歲時，大腦的體積較小、測驗的結果也較差。 大腦健康，從年輕時超前部屬 董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，由此可知，年輕時若養成久坐不動的習慣，會讓大腦的神經活化及血管生成變少、退化得更快，認知功能變差，影響到大腦結構。 因此，為了延緩大腦退化、提升腦力、延緩失智，需要超前部署。然而，值得關注的是國人的生活形態。根據國健署今年剛公布的調查，近5成國人的身體活動量未達國健署及WHO建議，且每日平均久坐高達近6小時。 預防大腦退化，運動多重要 臺灣師範大學體育學系研究講座教授張育愷提到，美國波士頓大學2019年發表在JAMA《美國醫學會雜誌》的研究顯示，步行及輕度的身體活動(如做家事)就可以增加腦容量、延緩大腦退化的時間。 有動就有效，且對50歲以上、平時不動的人來說，效果更好！研究指出，在沒有運動習慣的人中，只要每天步行超過7500步，與未達的人相比，大腦相當於延緩退化2.2年；每天多1小時的身體活動，也可以延緩退化1.4年。 他自己於2020年發表於Sports Medicine《運動醫學》的研究顯示，不管何種性別、運動強度或運動時間，都能增加大腦的執行功能。不過，相對於重複性的有氧運動或阻力運動，多面向運動型態的效益更大。 張育愷指出，雖然長期、規律運動可以增強認知功能，但據美國北卡大學與臺灣師範大學2012年發表於Brain Research《大腦研究》的統合分析研究發現，只做一次的運動也有用。且無論是在運動過程中、運動之後立即測試認知功能，或是在運動之後一段時間才測試認知功能，都有顯著正向的影響。 事實上，只要進行單次、持續進行20~30分鐘中等強度(指有點累、喘，心跳和呼吸較平時快)的運動，就能增加認知功能、增強大腦活化，讓沒有時間運動不再是藉口。 當身體有活動，就有助於增加大腦衍生滋養因子(BDNF)分泌，進而保護神經、促進神經生長及傳導、增加腦部血流、保護腦細胞等功能。老化過程中會使BDNF下降，進而使認知功能衰退，若進一步惡化更可能成為失智症，因此，增加BDNF有助於讓腦部活化，預防或減緩未來失智症的發生。 銀髮族怎麼動？將活動、運動、互動納入日常 許惠玉表示，許多銀髮族雖然退休後時間變多，但仍有不運動的原因，包含年紀大而身體狀況不佳；覺得退休就是要輕鬆過日子；沒有動力驅使，加上運動很累，不想這麼辛苦。 但越不運動就越容易虛弱，形成惡性循環，甚至提早讓失智症報到。但如何藉由運動降低罹患失智症的風險？而針對不同狀況的銀髮族，是否有不同的運動建議。 張育愷說明，在運動型態方面，有氧、肌力、平衡等運動，甚至多面向如太極拳瑜珈等的運動型態，都能明顯改善50歲以上中、老年人的認知功能，此外，也有助於提升心肺功能、肌耐力、預防跌倒等。 針對許多有健康問題、虛弱、平時不動的銀髮族現階段仍無法運動的族群，許惠玉建議，透過「+10行動」，每天比現在多花費10分鐘活動身體，習慣後再循序漸進增加強度。 +10行動 1.保持忙碌、不久坐 2.利用樓梯上下樓 3.常做家事 4.看電視時可進行簡易運動和伸展 5.外出時增加走路、騎腳踏車機會 6.走路去比平常遠的超市購物 7.多利用附近的公園和運動設施 8.參加當地的運動社團 9.在休息日與家人朋友外出 10.行走時儘量邁開大步快速行走 許惠玉也提醒尚未邁入銀髮階段的人，因50歲過後大腦開始萎縮，需透過運動預防及延緩失智症的發生，越早開始、效果越好。而運動的另一項好處是能增加社交互動，除了讓運動更加有趣容易持續之外，互動對於大腦和情緒的改善都有幫助，也能增加自信心、滿足感。
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2020-10-04 新聞.長期照護
張慶光／獨居長者在家怎麼辦？
2020年對台灣演藝圈而言是多事之秋，很多藝人在今年離世，固然有部份是身體健康因素，但有些卻是在毫無預警的狀況下猝死家中。在他們倒下的第一時間，若有人可以就近急救，也許還有機會救命。只可惜他們獨居在家，雖然有很多圈內好友，但卻沒有人知道他們的狀況，也錯過了搶救的黃金時間。幾年前，日本NHK電視曾經做過一個「無緣死」的記錄片，驚訝的發現，在這個全世界最長壽的國家，一年竟有超過3萬人孤獨的死在家中。這些孤獨離開人世的人，有很多是跟社會斷開血緣、地緣、社緣的「無緣人」，這樣的「無緣社會」，也透露現今社會人情淡泊冷漠的一面。不過，無論冠蓋滿京華或離群索居的無緣人，當你獨居時都同樣面對「斯人獨憔悴」的孤獨風險。據統計，台灣目前約300萬獨居戶，其中有許多是未與家人同住的獨居長者，這些長者也是家人永遠的牽掛，無論出國或上班，都會擔心長者在家中的安危。而無親人的獨居老人，更成為社福的隱憂，需要透過定期送餐或關懷才知道其近況。事實上，若能利用感知科技或穿戴裝置，可以在意外發生時立即偵測到獨居者的狀況，在第一時間通知相關人就近處置，關鍵的幾分鐘，可以改變很多事情。以在家中跌倒為例，最近剛發表的Apple Watch就內建「跌倒偵測」功能，透過陀螺儀及手錶加速度計來預測配戴者是否跌倒，若判斷為跌倒，則會將跌倒的位置資訊傳給設定的緊急連絡人，通知其前來處理。若覺得Apple Watch太貴或者太多功能，長者不一定會用到，也有國內的廠商開發出可隨身攜帶的跌倒偵測器，可以是戴在手上或掛在胸前，跌倒時會自動發出求救訊號，並且有防水設計，即使在浴室洗澡時也可使用。另外，若長輩長時間待在家中，也可考慮安裝一套完整的智慧居家照護系統。除了長輩隨身配戴的緊急求救按鈕外，居家四周還可安裝攝影機、自動感測器（若長輩跌倒無法自己按下求救鈕時，系統也能感測到意外發生）、門窗防盜感測器、積水或火災感測器。有些甚至整合了智慧藥盒功能，可自動設定服藥排程，若長輩未按時服藥，會有提醒及通知功能，還能雙向對講溝通，讓家人即使出國在外，也能隨時掌握長輩獨居狀況。除以上智慧型主動偵測科技外，家中被動的安全設計也十分重要，目的在減少長者在家中跌倒所產生的傷害。以浴室的防滑為例，目前有許多防滑鍍膜或防滑噴霧可以在地材表面產生止滑孔，增加防滑效果、卻又不減損裝潢質感。長輩經常出入的地方也要適度安裝扶手，並且在尖銳的桌角或櫥櫃邊角貼上防撞邊條，也可將地材改成柔軟地墊，預防跌倒時頭部受傷害。若沒有以上裝置，在穿著上也有一些巧思可以保護長者，如長輩在家可戴上防撞安全帽（內有防撞素材，外觀像一般室內保暖帽）或穿防滑鞋襪。日本甚至有預防長輩跌倒骨折的內褲，在髖骨處內置防撞泡棉的設計。雖然有這麼多主被動防護措施及穿戴裝置，不過最應該做的還是找回過去鄰里社區間互相關懷的人情味，適時關心居家附近的獨居長者，才能讓我們的社會成為有緣有情的友善社會。
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2020-09-17 新聞.健康知識+
小鬼黃鴻升疑在浴室跌倒驟逝！醫：7個浴室潛藏危機需當心
編按：36歲藝人小鬼（黃鴻升）今上午被發現逝於家中，初步調查死因是浴室跌倒意外。這也凸顯了浴室、廁所是家中最危險地方，很容易不小心就發生跌倒的意外；因此如何營造居家安全的浴室、廁所環境，是我們必須重視的一大課題。浴室是家中容易發生意外之處，尤其家有長者或孩童，更應注意浴廁環境的安全！新光醫院家醫科胡念之提醒，浴廁最重要要保持乾燥，避免濕滑、積水，另可視需求考慮加裝安全扶手，以減少跌倒的風險。 浴廁環境改善重點：1. 浴廁建議可採乾濕分離，並加上止滑墊或防滑地磚，避免地面濕滑跌倒。2. 經常清理排水孔，避免淤塞積水。3. 浴室可安裝抽風機，或洗澡後開窗，保持浴廁環境通風乾爽。4. 腳踏墊應備有防滑功能，或加上止滑墊，避免移位。5. 浴廁的門應可從外面開啟，以免幼兒不慎反鎖在內。6. 避免強壓重量在壁掛式洗臉檯上，或將嬰幼兒放置於洗臉檯中，以免發生危險。7. 若家有長者或行動不便者，可在馬桶、洗臉檯、浴缸旁加裝安全扶手，預防跌倒。圖文創作：健談專家諮詢：新光醫院家醫科 胡念之醫師本文經《健談》授權刊登，原文刊載於此
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2020-09-16 名人.潘懷宗
潘懷宗／吃骨鬆藥卻仍骨折？科學家：忽略這個重要因素，骨頭應變力變弱了
2020年8月26日英國每日郵報健康版記者查默斯小姐(Vanessa Chalmers)報導了《科學報告》(Scientific Reports)期刊上的一篇論文，該研究表明目前治療骨鬆症的雙磷酸鹽類的藥物，除了原本已知的增加骨質密度和降低骨折風險外，也會使骨頭變脆(Brittle)，也就是說失去原本天然骨頭的彈性(Flexibility)。研究作者倫敦帝國學院馬少成博士(Shao-Cheng Ma；2014年入學~2019年獲得學位)相互比較了許多死後捐贈者的髖骨，發現那些從未斷過的天然骨頭具有最高彈性的膠原蛋白和礦物質混和纖維(Nanoscale mineralized collagen fibrils)。比起用藥後的骨頭而言，純天然的骨頭更能彎曲並吸收跌倒的震動而不會斷裂。這類雙磷酸藥物包括Fosamax(福善美；每週口服一次)，Binosto(骨密妥發泡錠；每週使用一次)和Pamidronate(裴米索注射液)，它們因為會減慢蝕骨細胞吃掉骨頭的速度，所以可以有限度增加骨質密度，從而降低骨折風險。本次最新的研究指出，服用雙磷酸鹽骨鬆藥且曾經骨折過的骨頭應變力最弱，低於未服用藥物但骨折過的骨頭，而雖然老化但沒有骨折過且從未服用藥物的天然骨頭最強韌。馬少成博士承認他們對這一發現感到驚訝，雙磷酸鹽藥物雖然有增加骨質密度的好處，但卻也會因柔韌性降低而抵消了原本的加分，進而使得用藥後的骨骼和自然生成的骨頭相比較時，顯現比較容易斷裂的機率。這就是為什麼一直以來，許多骨鬆病患在用藥後，依然還是會有可能因為跌倒而骨折，雖然在統計上用藥比不用藥，確實能降低骨折的機率，但終究不若天然骨頭來的強韌。據估計，目前英國約有300萬人，美國約有1000萬人，和全世界2億人患有骨質疏鬆症。英國國家健康服務系統NHS聲稱，許多骨鬆患者僅僅因為咳嗽或打噴嚏就可能遭受肋骨折斷的痛苦。另外，手腕斷裂則是最常見的骨折。醫生通常使用雙能X射線吸收測定法來診斷骨質密度，但有些在掃描中骨骼看起來正常的人仍然異常容易骨折。這是因為還有其他幾個因素是和骨質密度一樣重要的，像是年齡或以前有無骨折等等。這次帝國學院的研究人員特別研究了骨骼的柔韌性，這是以前所沒有注意到的。研究人員將30位捐贈者的骨頭分成三個不同的組別，第一組是老化但從未骨折過，第二組是摔斷過並曾經服用雙膦酸鹽藥物的骨頭，第三組是那些摔斷過但沒有吃藥的骨頭。與經歷過骨折的捐贈者骨頭相比，從未骨折的捐贈者骨頭具有最高彈性的膠原蛋白和礦物質混和纖維結構。至於那些經歷過骨折的骨頭（無論是否服用藥物），當對骨頭施加壓力時，礦物質都會從膠原蛋白纖維中迅速脫離出來，增加骨折機率。而用藥後的骨骼更會因為缺乏彈性而容易斷裂，雖然夠硬也無用，原因是在撞擊或跌落時骨頭無法變形以吸收撞擊力量。論文指導教授之一的帝國學院機械工程系漢森教授（Ulrich Hansen）說道，骨骼除了要堅硬外，柔韌性在骨骼健康中也是極為重要。因為如果骨頭太硬，它們吸收衝擊的能力就會降低，而變得容易斷裂。往後醫生在決定如何預防骨骼斷裂時不應只關注骨骼密度，而同時也應該要關注骨骼的柔韌性。科學家也需要做更多的研究以確定造成骨頭失去彈性的原因以及如何調整長期用藥的臨床策略。目前猜測可能的原因是，這種藥物會與礦物質結合，使得礦物質和膠原蛋白因此無法緊密結合，當受到外力時就容易脫離出纖維結構，科學家已經知道礦物質和膠原蛋白的完整混和纖維對骨骼的柔韌性至關重要。第一作者馬少成說，礦物存在膠原蛋白纖維內的數量多寡就是引發斷裂的關鍵原因。潘老師要再特別提醒大家，醫學新知的報導僅僅只是訊息的提供，正在服用雙磷酸鹽藥物的人絕對不可以擅自停藥，而自己到底適合哪種藥物應該聽從醫囑。另外，無論使用何種藥品治療，也需要同時注意安全和預防跌倒，才能避免骨折的發生。最後，預防永遠勝於治療，年輕時就要有良好的生活型態、均衡的飲食、規律的運動、戒菸限酒，我們才能到老不骨鬆喔!
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2020-09-12 新聞.長期照護
老年人跌倒高居事故死亡第2位 避免憾事5招可預防
根據國民健康署106年「國民健康訪問調查」3,280位65歲以上老人中，約每6人，就有1位在1年內有跌倒的經驗（占15.5%），而在108年死因統計中，跌倒高居65歲以上事故傷害死亡原因第2位。老年人容易因為跌倒而造成頭部受傷、骨折等，嚴重跌倒則會造成長期臥床，甚至死亡，曾經跌倒的長者常因害怕再次跌倒而在生活中更依賴家人，使健康照護上的需求及複雜程度增加，並花費更多人力及金錢。國民健康署呼籲長者及家屬，防跌要從生活小細節做起，規律運動、維持居家環境及用藥安全，都是防跌的好方法。造成跌倒的原因相當複雜，包括衰弱、身體功能下降（視力、聽力、肌力、平衡感等）、不安全之環境、多重用藥、不合適的穿著等都會增加長者跌倒風險。但是跌倒是可以預防的，只要做好5招小改變，就能避免跌倒風險。第1招：攝取充足營養，預防衰弱有衰弱狀態的長者比起健康長者更容易跌倒，預防衰弱平時須注意攝取足夠的熱量與蛋白質，必要時可以攝取營養補充品。第2招：規律運動可以透過定期運動練習肌力、柔軟度和身體平衡，以提升長者日常活動獨立自主功能，並提高跌倒時的自我防衛能力。第3招：居家環境安全與改善居家環境對跌倒之潛在危害包括照明不足、地板溼滑、地面不平、走道堆放雜物等，可以參考國健署官網上的《長者防跌妙招手冊》附錄之居家環境檢核表來評量居住環境並進行改善。第4招：檢視用藥安全看診時，可將正在服用藥物的藥單或藥袋給醫生看，請醫生協助評估用藥安全，以降低因藥物使用而造成跌倒的風險。第5招：選擇合適的穿著穿著沒有充分固定的鞋子（如:沒有鞋帶、扣子、魔鬼氈等）就有較高的跌倒風險，建議選擇薄且穩固之防滑鞋底、低且四方形之鞋跟、有充分固定的鞋子，並穿著合身的衣物，注意褲管不要過長，以避免滑倒、絆倒。國民健康署委託學者專家，完成編修《長者防跌妙招手冊》，內容包括如何預防跌倒、防跌運動、日常生活防跌實例、發生跌倒反應與處理、居家環境檢核等，民眾可從國民健康署網站、健康九九網站下載使用。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2020-08-25 科別.風溼過敏免疫
症狀千變萬化、全身受影響的多發性硬化症 醫：唯有靠這件事改善
多發性硬化症（Multiple Sclerosis，簡稱為MS）是一種自體免疫性中樞神經系統疾病，也就是發生於腦部與脊髓的疾病。多發性硬化症與撞到頭、車禍這類外傷無關，而是一種免疫系統失調產生破壞自體中樞神經的疾病。讓神經短路的自體免疫發炎疾病我們的神經纖維表面覆蓋著一層「髓鞘」，髓鞘可以隔絕相鄰的電氣傳導，減少干擾，讓神經纖維傳導速率變快。這原理類似家裡的電線，銅線外圍會包覆一層絕緣外皮，就是為了減少電流傳導時受到干擾、耗損。多發性硬化症患者體內有些免疫細胞出現異常，會導致發炎並攻擊、破壞包覆神經纖維的髓鞘，就像是包覆電線的絕緣外皮變得破損、劣化，裸露的銅線容易發生短路那般，中樞神經的神經傳導也會因為髓鞘被破壞而發生「短路」，失去正常神經功能。 高雄長庚神經內科部神經肌肉疾病科蔡乃文主任表示，免疫系統的攻擊是隨機的，因此神經受傷的地方在中樞神經系統的各處都可能出現，受損的位置不只一處，會影響很多不同的神經部位，所以我們會稱之為「多發性」。每次攻擊後，都會讓神經髓鞘發炎受傷，癒合後留下疤痕，也就是所謂的病理上的斑塊，或說「硬化」。因此，從多發性硬化這個病名我們可以理解到，患者的神經纖維留有不少疤痕。「多發性硬化症容易發生於20歲到40歲的族群，」蔡乃文醫師指出，「而且以女性患者居多，女性與男性的比率大約是2：1。」在台灣，有罕病登記的多發性硬化總患者數約為1900人左右，算罕見疾病，但這個疾病在西方國家的患者比較多，尤其是緯度較高的國家。多發性硬化的症狀千變萬化、全身受影響多發性硬化症可能侵犯腦或脊髓的任何一個部位，也因為每位患者髓鞘受傷的位置不盡相同，症狀可說是千變萬化。侵犯到視神經，患者會抱怨視力模糊；侵犯到大腦，患者可能表現出運動功能受損、肢體無力，讓人誤以為是中風。有患者會頭暈目眩，有人講話大舌頭、口齒不清，有的則是失去平衡感。如此多樣化的症狀代表著視神經、運動神經、感覺神經或脊髓的受損，也因為臨床上病徵多、疾病認知度低，經常延誤確診的時間。 值得注意的是，多發性硬化症是會反覆發作的疾病。蔡乃文醫師表示，「多發性硬化症的每一次發作，都可能侵犯到不同部位，並帶來不同的症狀。」時好時壞、經常復發的多發性硬化症約七、八成的多發性硬化症患者屬於「復發緩解型」（Relapsing-remitting Multiple sclerosis，簡稱RRMS）。患者於疾病發作時會表現出不同的症狀，但在一兩個月後症狀緩解、狀況漸漸變好，甚至恢復到正常。「另外一小部分的患者會在症狀復發之間，狀況持續變差，」蔡乃文醫師說，「這群患者大約佔了15%，屬於次發進展型的多發性硬化症（Secondary progressive Multiple sclerosis，簡稱為SPMS）。」多發性硬化症要積極控制，延緩病情目前尚未有方式能治癒多發性硬化症，不過有許多藥物可以穩定並緩解病情，透過積極的藥物治療，可以減少復發或新病灶的產生；平日多做運動與復健，能盡量維持正常的活動功能，也要學會與疾病共處，對生活品質改善很大。在藥物治療方面，這幾年來可說是進步很多。蔡乃文醫師表示，過去只有干擾素之類的針劑能被用來治療多發性硬化症，患者得每天或隔天替自己打針。近幾年來，陸續有不少口服藥物出現，患者可以靠吃藥控制多發性硬化症，減少復發機會，比較方便、也不用挨針。目前健保核准的藥物已有七、八項，接下來還會有新的藥物陸續引進台灣。根據患者病灶、病情不同與個人情況差異，醫師會與患者討論來選擇適當的藥物。 「一定要提醒患者，不可擅自停藥！」蔡乃文醫師叮囑著：「不要因為吃藥吃半年沒發作，就以為病好了，而自行停藥。那有可能面臨很嚴重的復發！」運動復健要循序漸進、量力而為多發性硬化症會影響身體多處的功能，因此每次急性發作之後，應該盡早進行復健。通常在急性發作穩定之後，便可視患者症狀安排適當的復健計畫。尤其針對肢體無力、緊繃、痙攣等狀況，復健治療會很有幫助。在多發性硬化患者身上，可能就不適用大家平時熟知的「運動三三三」，也就是每週運動三次、每次三十分鐘、心跳達133下這樣的運動標準。最重要的是要針對個別患者的狀況擬定運動處方，例如當患者的平衡系統受損，就不該叫他去做打球、騎腳踏車這類型大量講求平衡感的運動。 「曾經有患者到健身房去，看到別人練重訓就跟著練，結果一個禮拜就受傷了。」蔡乃文醫師提醒，「復健與運動一定要考量病情及身體能否負荷，有些患者很心急，想要趕快恢復身體功能，反而容易運動傷害。重點就是，復健運動要量力而為、循序漸進。」一般而言，有氧運動有助於改善體力，維持心肺功能；徒手或借助器材進行阻力訓練，能改善肢體無力；水中運動有助於訓練協調能力，改善平衡感，水中的阻力可以訓練肌力，而且冷水能帶走熱量，運動後體溫不至於升高，可減輕疲勞感。由於每個人的症狀、嚴重度皆不相同，醫師會和患者一同評估，找到合適的運動菜單，漸進式地訓練。「按摩與伸展就比較適合大部分的多發性硬化症患者。」蔡乃文醫師說：「當肌肉過度緊繃，會引發疼痛不適。靠著居家伸展活動舒展關節與肌肉，很緩和，也不會造成心肺負擔，對關節的活動度與減輕疼痛都有幫助。」運動時務必注意安全，平衡感較差的患者要預防跌倒受傷。無論從事哪一種運動，請隨時留意環境溫度，最好能保持涼爽舒適，而且要記得隨時補充水份。運動復健，對身心都好蔡乃文醫師回憶道，有位患者已罹患多發性硬化症超過10年，反覆發作過好幾次，也留下一些神經學症狀，走路比較不方便，需要拿拐杖，走一小段路就需要停下來休息。患者的家庭支持還不錯，家人都能陪伴她正向面對多發性硬化症，幫她安排了運動復健的課程，雖然她能做的運動有限，不過相當認真學，在家也都不斷練習。「我發現她的整體狀況，包括肢體僵硬的程度、走路的平衡感，都有明顯改善。另一個最重要的是，她的情緒、心情，也都跟著變好了。」蔡乃文醫師說，「多發性硬化症患者，大部分會伴隨一些憂鬱、焦慮的狀況。畢竟當病情反覆發作，對一個人來講是很大的壓力。患者不知道該怎麼辦，也不知道什麼時候會變差？」運動復健、參與活動，除了對身體的症狀有幫助，能改善肢體的肌力、僵硬度，同時也對心情的改善有益。患者很開心能夠來參加活動，也感覺到自己漸漸進步，然後醫師又能調整運動處方，讓他繼續練習。這些活動，其實不只是對病患有利，家屬也能參與其中，可以幫忙、也可以一起做，進而促進情感交流、家庭和諧。貼心小提醒蔡乃文醫師提醒道，很多患者或家屬有進補的習慣，然而多發性硬化症是自體免疫疾病，要避免食補、藥補，任意進補反而會加重病況，甚至導致復發。採取均衡、清淡的飲食，減少身體氧化壓力，對免疫系統的平衡會比較好。平時作息要規律，不要熬夜、不能太累，搭配適當的運動復健，改善肌肉僵硬與肌耐力，按時回診並依照指示服藥，才是面對疾病的最佳方式！原文：
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2020-07-03 養生.抗老養生
讓免疫系統更年輕！專家推薦9種適合熟齡族的運動，膝蓋無力也做得來
要活就要動！隨著年紀增長，體能狀況容易下降，長者更應保持每天活動，即使是輕鬆的活動也有幫助。此外，運動與長壽之間存在著正相關，且英國研究發現，運動可以保持免疫系統的年輕和效率。專家推薦9種適合長者的運動，提醒民眾保持規律運動習慣，以提高肌力、活化大腦、預防失智。南投醫院物理治療師陳怡君表示，65歲以上長者應保持每天活動，減少坐下、躺下及不動的時間。事實上，任何類型的活動都比不活動好，即使是輕鬆的活動也有幫助。 所謂的輕度活動要有「移動」的動作，例如：起床泡杯茶、在家中移動、慢步走、清潔打掃、整理床鋪或房間、站立姿勢等。 運動好處多！有氧運動、肌力訓練都重要 除此之外，建議保持規律運動的習慣。在規律運動的老人中，產生免疫性T細胞的胸腺明顯大於無運動的老年人，甚至與年輕人相當。 陳怡君解釋，老人運動的好處包含：健全免疫系統、堅固骨骼、使平衡更好、活化大腦連結，預防失智改善認知功能等。 運動分四類，重要性相等，分別為有氧運動、肌力訓練、平衡運動、柔軟度運動。 有氧運動主要在訓練整體健康和耐力；肌力訓練能強化肌肉和骨骼，平衡運動可增強維持平衡的肌肉，預防跌倒；柔軟度運動則能增加活動角度減少僵硬。 世界衛生組織建議，每周至少累積150分鐘的中等費力運動，其中包含3次平衡及防跌運動、2次肌力訓練，以提高肌力、平衡感和柔軟度，降低跌倒風險。 有氧運動很簡單！跳舞、騎自行車樂趣多 中強度有氧運動會提高心率，使呼吸次數變多，身體也有升溫的感覺，常見的中強度有氧運動包含：快走、水中有氧運動、騎自行車、跳慢舞、雙打網球、推除草機、遠足等。 若運動中仍可以保持說話但無法唱歌的程度，即代表所從事的運動已達到中強度的程度。 肌力訓練選擇多！太極拳、瑜珈都很棒 除了進行有氧運動外，建議再加上肌力訓練，可在有氧運動的同一天或不同天進行，需依據自身健康狀況及能力選擇。想要達到肌力訓練的效果，應該運動到需要短暫休息才能再繼續運動的程度。 無論在家中還是在健身房中，有很多方式可以訓練，例如：提有重量的購物袋、瑜珈、皮拉提斯、太極拳、舉重、使用阻力帶、俯臥撑、園藝活動如：挖土和鏟土等。 適合長者的9大運動！快走、游泳好選擇 下列為治療師建議年長者適合的九大運動項目： 1. 快走（有氧運動） 與慢跑相比，是低強度有氧運動，可提高心率和肌肉使用。對膝蓋或腳踝無力的人來說，快走是更好的選擇。 2. 固定式自行車（有氧運動） 是有氧運動的一種很好的形式，不會對關節產生傷害。 3. 游泳（有氧運動） 受水浮力支撐，對於關節炎和骨質疏鬆症者，是很好的運動，水提供的阻力會有肌力訓練效果，即使不會游泳，也可以在水中活動。 4. 深蹲（肌力及平衡訓練） 5. 太極拳（平衡、靈活度訓練） 6. 手臂舉重（肌力訓練） 增強上背部和肩膀肌力。 7. 健身體操（肌力平衡訓練） 8. 伸展 伸展所有肌肉保持靈活度，防止關節僵硬。 9. 瑜伽（柔軟度、平衡性、力量訓練） ●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．更年期骨質流失更快，40歲起防骨鬆！白雁：練氣功強化骨骼、改善體虛．找回好氣色！緊實肌膚、減少皺紋，中醫師：「美顏微針」能改善皮膚暗沉．中年後還想交男朋友，又怕子女反對？愛情是抗老特效藥！一定要談戀愛的4個理由
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2020-06-25 科別.骨科．復健
五十歲後會遇上骨質大量流失的「骨質跳樓期」，醫師建議從年輕開始存骨本！
打從人類一出生起，就有了骨密度，隨著年齡增長，骨密度就會以慢慢地增加，正所謂一眠大一吋，不斷地茁壯長大，骨質一路增加到二十歲，此時骨質的生成遠大於破壞的速度。差不多到達二十歲的時候，開始進入平衡期，會持續到四十歲左右。這段時間的生成跟破壞差不多， 也叫作骨質高原期（plateau） 或是最高骨本時期（peak bone mass）。骨質隨年齡加速流失，儲存骨本要趁早等到通過了「高原期」，四十歲之後就是每年開始流失了，只是流失得比較緩慢。而以女生而言，到了五十歲會遇上「停經期」，雌激素分泌逐漸衰減，導致骨質大量流失，出現「骨質跳樓期」，一路流失到六十歲左右，才又恢復到四十到五十歲骨質慢慢流失的狀態。以上就是一個人的骨本生命週期，呈現出一個弧形曲線，可以發現到年紀越老，骨質疏鬆的發生率自然就越高，此時老人家的骨本其實跟小孩子一樣了。古諺有云：「家有一老，如有一寶。」果真如此，老人家的骨頭就和孩童一樣脆弱，一跌倒可能就會導致骨折，所以身旁的照顧者就相形重要了。若是照著曲線脈絡，這裡提倡一個「儲存骨本」概念，可以在年輕時期就先把骨本提高，將「高原期」再往上提高一些，如此一來，便可以留到年老時慢慢地流失，也就不至於一下子就發展成骨質疏鬆症了。台灣現今的社會環境，造就了許多宅男宅女，實在令人相當憂心，假使在二十歲之前，這群孩子們依然維持如此的生活型態，加上時常熬夜、飲食失衡，造成最大骨本不夠多，抵擋不住最後流失的速度，未來就會是骨質疏鬆的候選人名單。「存骨本」的做法需要從小扎根，可以在青春期時，透過飲食中鈣的攝取、多從事負重運動、多曬太陽，藉此慢慢提高骨本的存量。同時減少熬夜，避免降低成骨細胞的活性，才能遠離骨質疏鬆症。很多人都知道骨頭裡面富含鈣質，但鈣在哪裡？「多喝牛奶，就可以補充鈣質嗎？」「石醫師，為了遠離骨質疏鬆，從現在起，我每天都要啃一塊豬骨頭！」咦，你可能還沒吃進鈣質之前，牙齒已經先掉光了。「礦物化」或「成骨化」，指的是把骨骼結晶黏著到骨蛋白表面的過程。那什麼是「骨骼結晶」呢？──是由鈣、磷跟氫氧基（Ca6(PO4)10(OH)2）所構成的一顆顆鈣鹽，而骨頭的鈣就是被深埋在這個結晶裡面。因此，假使身體中的鈣質不夠，可能就沒辦法黏出那麼多的骨骼結晶，如此的話，這脆弱的骨蛋白就無法「礦物化」，沒有骨結晶黏著到的地方，將變成致命弱點，很容易就裂開來。所以，補鈣、補磷就是為了構成這個骨結晶，鎂鋅銅錳等元素，則是讓結構連結得更加緊密的關鍵，其中磷、鎂、鋅、銅、錳都可以透過日常飲食攝取，唯獨鈣質往往是不足的狀態。「你要補鈣喔？我煮大骨湯給你喝。」老人家常常會這麼說，但是透過實驗發現，湯裡面根本就沒有鈣質，正因為骨結晶粒子太大，人體無法妥善吸收，而真正的鈣質卻被鎖在骨結晶裡面出不來。所以，大骨湯不是沒有鈣，而是它的鈣被鎖在骨結晶裡面，一般煮湯的能量根本不足以打破骨結晶的共價鍵，所以鈣質無法游離出來。「那麼，什麼東西可以讓鈣質游離出來呢？」外力做不到的事，就交給身體吧！身體當中的破骨細胞會分泌一些很酸的酵素，可以分解掉骨結晶，把鈣提取出來應用。顧好黃金十年，骨鬆不上門「石醫師，除了存骨本要向下扎根之外，對於我們這些面臨停經期的女性，有沒有更好的做法？」一名婦女憂心忡忡地問我。因為男性骨本的流失沒有快速下滑這一段，唯獨女性朋友受到迫切的危機，石頭醫師稱此階段為「黃金十年跳樓期」，身為骨科醫師就要盡力幫患者在這段時間把關，給予良好的照顧與追蹤，一旦妥善度過了這個時期，也就比較不會成為骨質疏鬆症的候選人。◆ 採用藥物或是替代療法除了透過醫師開立對應的處方，或是荷爾蒙替代療法，減緩骨質的流失，同時留意自己的生活型態，比如作息不正常，白天睡覺、晚上醒來，或是根本不曬太陽，導致鈣質吸收出現問題，只要從生活型態改變入手，就可以有所改善。◆ 保持運動和曬太陽習慣「石醫師，曬太陽怕會長斑，我改用營養品補充，可以吧？」不，最自然且最重要的方法，還是曬太陽！若是只依靠飲食進行維他命D補充的話，食物或營養品的攝取量恐會不足，加上本身的肝腎功能也要正常，才能透過肝腎加工，形成活性的維他命D來順利利用，若是本身臟器就有毛病，就算吃再多的健康食品，幫助上也是有限。若是針對身體狀況不佳的病人，通常會建議補充活性（active）的維他命D，可以不需要再經過肝臟跟腎臟的加工，就有作用了。然而由於屬於「藥字號」的品項，需要經過醫師處方籤才能開立，坊間所販售的通常是沒有活性（inactive）的維他命D，屬於健康食品。所以，回到源頭來討論，預防骨質疏鬆的第一步，先從拉高骨本做起，假使讀者已過了這個時期了，接下來就是要減緩骨質流失的速度，並且透過戶外運動、定時曬太陽、作息正常，讓自己維持骨本，也能顧好老本，享有一個美好的晚年生活。多管齊下，治療骨質疏鬆症「最近猛然驚覺到，我媽媽開始駝背，老是喊腰痠背痛，而且身高明顯變矮了，還會常常跌倒……。」一名中年大哥著急地來到診間，經過簡單評估後，告知他母親應該是罹患骨質疏鬆了，但一聽到「跌倒」關鍵字，內心不免擔憂了一下。「那麼，我該怎麼辦？有沒有藥物可以治療呢？」初期的骨質疏鬆沒有任何症狀，像個案中的例子，可能是上了年紀，骨質有了明顯的流失，卻沒有明顯的症狀，最怕的就是因為跌倒造成骨折，連帶引起後續的併發症狀。因此，針對上了年紀的患者，石頭醫師通常會建議適度採用藥物合併治療法，透過更及時的延緩骨質流失，達到更有效益的做法。下列就是醫師常用的藥物：◆ 雙磷酸鹽類藥物用以抑制破骨細胞活性的藥物，比如福善美（口服）、骨維壯（針劑）、骨力強（針劑）等等，然而此類藥物可能造成下顎骨壞死，因此口腔衛生不佳者，或者是正要進行口腔手術（拔牙、植牙等），或是口腔癌症的病人，不建議接受此種治療。另一個風險就是容易發生非典型骨折，正因雙磷酸鹽類做法在於殺死破骨細胞，然而過度撲殺破骨細胞之後，本來由破骨細胞所清理的垃圾骨和受傷骨，就會大量被堆積下來，導致骨頭的脆化，於是造成非典型骨折的發生。美國醫療使用規定，使用雙磷酸鹽類藥物五年就要停藥，一年後再行觀察是否需要再服藥，這個過程稱為「藥物假期」。石頭醫師的做法則是三年就必須停藥一年，一年之後再來測骨密度，後續評估是否需要再治療。◆ 荷爾蒙療法、荷爾蒙替代療法主要針對更年期停經女性，但荷爾蒙療法不建議長時間使用，避免衍生造成乳癌跟子宮內膜癌。目前，已經有所謂的荷爾蒙替代療藥物問世，通常是使用在骨鬆合併嚴重的更年期症候群的病人身上。比如說盜汗、失眠、心悸或耳鳴，加上患有骨質疏鬆症，醫師就會評估採用此法。另外，荷爾蒙療替代藥物有兩項使用原則，第一是低劑量，因為高劑量怕有致癌風險；第二是採用間歇性給予，吃一段時間就要停一段時間，把握住兩個因素，荷爾蒙療法仍然可以被安全的使用。臨床上，我偶爾也會使用荷爾蒙治療，在盡量避開風險之後，就會達到不錯的效果。◆ 標靶治療：寶骼麗（針劑）另一種臨床上使用的標靶治療就是寶骼麗，每半年施打一次，由於目前屬於比較新的藥，所以還未有併發症的統計資料。不過，就醫理上來說，應該跟雙磷酸鹽藥物不太一樣，透過控制破骨細胞的數目，不讓它大量增生，達到破壞的降低。同時，石頭醫師於臨床的使用，還是建議病人三年便停藥，待破骨細胞數量恢復，也能藉此清理一部分的垃圾骨，一年後可以有比較真確的骨密度後，透過檢驗數值的綜合判斷，再來評估是否再開啟療程。骨質疏鬆症的治療是一門相當專業的學問，主要分屬在骨科、新陳代謝科、風濕免疫科、內科、家醫科醫療中。針對這個困擾大眾的疾病，唯有從根本上作好存骨本的培養，再到中後期延緩流失的因應對策，以及避免跳樓期的恐怖震盪，才能讓每個年齡層、每個性別、每個世代都能夠鎖住骨本，找回健康好骨力喔！石頭醫師的超前部署重點小整理:1.骨質疏鬆症最重要的超前部署就是「保密」、「防跌」，其中的「保密」指的是維持骨密度，「防跌」就是預防跌倒傷害的發生。2.保持負重運動，以及曬太陽習慣，就能有效增加骨密度。所以游泳或是騎腳踏車等運動，就不如走路、打太極拳，或是跳土風舞等負重運動，來得有用。3.關於曬太陽的原則，石頭醫師建議如下：於早晨或是黃昏時段，穿短袖或是短褲的方式，要曝曬陽光三十分鐘；若同時穿短袖及短褲，則只須曝曬陽光十五分鐘。重點是要讓紫外線直接接觸皮膚，因此建議不要中午去曬太陽，以免增加皮膚癌發生的風險。書籍簡介 ➤首位合併兩療法完治冰凍肩的醫師-石頭醫師，結合「肩關節擴張術」以及「徒手關節鬆動術」兩種療法，告別硬肩膀，痠、痛、麻、僵、凍一次通通OUT！久坐族、家庭婦女、運動健將，各個年齡層都必備的保「肩」專書！
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2020-06-17 養生.抗老養生
20歲後身體開始衰老！ 治療師列出九個每天必做運動
運動與長壽之間存在著正相關。英國研究發現，運動可以保持我們免疫系統的年輕和效率。在規律運動的老人中，產生免疫性T細胞的胸腺明顯大於無運動的老年人，甚至與年輕人相當，但是老後才開始運動嗎？答案是錯的，在20多歲後，胸腺開始縮小，因此培養終身運動習慣很重要！老人運動的好處有健全免疫系統、堅固骨骼、使平衡更好、活化大腦連結，預防失智改善認知功能。南投醫院陳怡君物理治療師指出，運動分四類，重要性相等，分別為有氧運動主要在訓練整體健康和耐力；肌力訓練能強化肌肉和骨骼，平衡運動可增強維持平衡的肌肉，預防跌倒；柔軟度運動則能增加活動角度減少僵硬。 陳怡君物理治療師分享，下列為治療師建議年長者適合的九大運動項目： 1.快走(有氧運動)：與慢跑相比，是低強度有氧運動，可提高心率和肌肉使用。對膝蓋或腳踝無力的人，快走是更佳選擇。2.固定式自行車(有氧運動):是有氧運動的一種很好的形式，不會對關節產生傷害。3.游泳(有氧運動):受水浮力支撐，對於關節炎和骨質疏鬆症者，是很好的運動，水提供的阻力會有肌力訓練效果，即使不會游泳，也可以在水中活動。4.深蹲(肌力及平衡訓練)5.太極拳(平衡、靈活度訓練)6.手臂舉重(肌力訓練):增強上背部和肩膀肌力。7.健身體操(肌力平衡訓練)8.伸展:伸展所有肌肉保持靈活度，防止關節僵硬。9.瑜伽(柔軟度，平衡性，力量訓練) （圖文授權提供／健康醫療網） 延伸閱讀： 迷上虛擬健身，要小心運動傷害嗎？ 沒運動卻有翹臀是天生麗質？ 當心是「這病」產生的錯覺 
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2020-05-21 科別.骨科．復健
預防跌倒骨折 行動放慢速度
受到新冠肺炎疫情影響，很多民眾不敢前往醫院，尤其骨鬆患者自覺疾病沒有立即危險性，而自行中斷治療，這樣安全嗎？中華民國骨質疏鬆症學會秘書長、陽明大學附設醫院家醫部主任黃駿豐表示，近期有骨鬆病患停止治療發生跌倒骨折，因不願來醫院治療，引發褥瘡或併發肺炎感染，這類病患約增加兩成。提醒骨鬆病患切勿自行停止治療，一旦停藥恐發生立即性骨質流失，若跌倒易併發骨折，提高致死風險。預防新冠肺炎，待在家中時間變長，該如何預防跌倒骨折？黃駿豐建議，採取任何動作時請放慢速度，例如慢慢起身、移位，有些血壓藥物易出現眩暈、半夜頻尿等副作用，應謹慎使用，盡量減少家中障礙物設置，並在地板放上止滑墊，燈光也不宜太昏暗，避免跌倒。為避免罹患骨鬆，黃駿豐說，飲食應多補充鈣質，例如每日喝1至2杯牛奶即可，過量恐有腎結石或心血管疾病風險；乳糖不耐症者、牙口不佳者可食用小魚乾、豆製品或深綠色蔬菜替代牛奶，但深綠色蔬菜盡量選擇鈣量高、草酸低的蔬菜如秋葵、南瓜，降低腎結石風險。輕微骨鬆者可採取伸展和負重運動，例如雙手扶牆伏地挺身或是雙手舉水瓶；骨鬆嚴重者做伸展運動時需更加小心，避免發生骨折。按時搭配藥物治療也很重要，口服骨鬆藥物對腎功能不佳、胃潰瘍、失智者較不適合。黃駿豐說，目前有針劑型骨鬆藥物，搭配個管師固定追蹤，提醒打針時間，較不易忘記而中斷治療。部分骨鬆藥物有顎骨壞死和大腿骨折副作用，但發生機率非常低，病患應與醫師討論個人用藥，安心且固定治療。當病患持續用藥兩年，建議病患回到同一家醫院和同一台機器做骨密檢測，避免落差。病患是否持續用藥關鍵，黃駿豐認為，不是看骨密度上升或恢復正常，骨鬆藥物治療是以降低骨折風險為主要目的。針對脊椎骨和髖骨骨折病患，黃駿豐說，骨鬆學會協助醫院推出骨鬆骨折聯合照護服務計畫（FLS），藉由個案管理方式，辨識出骨鬆高危險病人，提供生活衛教及治療評估。以陽大醫院為例，接受FLS照護計畫的髖骨骨折病患，一年內死亡率可從15%下降至4%，全方位避免骨鬆骨折危機。●了解更多關於骨質疏鬆訊息：https://www.fightthefracture.tw/
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2020-05-15 科別.骨科．復健
愛的密度，骨鬆知多少／預防骨質疏鬆 練習上下肢肌力
過去，媽媽常說爸爸細瘦的腿是鳥仔腿。雖然爸爸自40歲起每日晨泳，但70歲健康檢查報告已有骨質疏鬆，猜測因與鳥仔腿同是體質因素。那時為了增加爸爸的骨質，曾補充口服骨鬆藥、維他命D，但因擔心藥物的副作用，就沒有繼續服用了。爸爸那時活動自如，常以健走持續運動，以減少骨質流失。兩年前，已近80歲的爸爸因顱底腦膜瘤接受放射線治療，去年漸漸無法步行，加上需以類固醇控制腦組織水腫，對原有的骨質疏鬆，更是雪上加霜。醫師說：目前並沒有藥物可以預防骨鬆造成的骨折，長者預防骨折最重要是練習肌力預防跌倒。經由長照物理治療師的指導，爸爸每日在家中練習上下肢的肌力。他坐在床上，雙手扶著助行器，慢慢地將身體前傾，接著向上站起，然後再將臀部向後，以上下肢的力氣控制重力速度，讓身體緩緩坐下，每日連續做30次坐站運動。接著，平躺在床，雙下肢上下舉腿30次，再將雙手舉高互拍30下，共做三回合。治療師教導爸爸以自身的重量當成阻力，來強化肌肉與骨質。下午，爸爸會坐輪椅到鄰近的公園，再以助行器，在溫暖的陽光下，慢慢步行。現在爸爸預防骨質疏鬆的方法，不是以前的晨泳或快走，而是慢板的運動，但因爸爸的持續練習，大腿肌肉不再萎縮，這是對付骨鬆最自然的方法。
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2020-05-14 科別.骨科．復健
預防骨鬆骨折 骨科醫師教「保密防跌」這樣做
千萬別輕忽骨鬆骨折。本報健康版本月徵文以骨鬆為題，發現讀者於骨鬆骨折後，不是脊背佝僂，就是得仰賴助行器。醫師指出，以髖部的骨鬆骨折為例，發生後半年，僅不到二成患者能回復原本功能；一年後，則約有15%的患者死亡。若能盡早介入藥物與非藥物治療，有助降低二次骨折及死亡的風險。一名82歲老奶奶在時不慎絆倒摔斷脊椎，因年事高、有骨鬆，醫師不敢開刀，使奶奶身高從160公分縮至150公分，再也挺不起腰板，苦不堪言。另有一名50多歲母親不慎於曬衣時從凳子跌下而骨鬆骨折，此後得拄枴杖，且需有專人照顧。萬芳醫院骨科部專任主治醫師陳昱斌表示，骨鬆是伴隨老化產生的慢性疾病，是因蝕骨細胞和成骨細胞作用失衡而造成骨質流失，其盛行率占老年人約13%至15%。陳昱斌說，骨鬆骨折後恢復期長，雖骨頭會長回，但骨質原本就差，復原的品質也不會好。研究顯示，髖部骨鬆骨折後一年內約15%的長輩會走向死亡，主因是骨折後活動力下降，且容易再次骨折，可能發生壓瘡或泌尿道感染併發肺炎等，嚴重恐致死。想要預防或避免骨鬆骨折，根本治療在於「保密防跌」，也就是保持骨密度和預防跌倒。「保密」包括多運動鍛鍊下肢，補充營養品、肉類、小魚乾、起司等鈣質和維他命D3；有研究顯示，規律補充鈣質與維他命D3，能降低約一成的骨折發生率。「防跌」則要注意夜間照明、浴廁止滑、注意用藥防暈眩，避免長輩夜晚上廁所跌倒。骨鬆目前有多種可抑制蝕骨細胞的治療選擇，以減少骨鬆骨折的發生。陳昱斌提醒，應及早接受骨鬆篩檢以評估是否需要用藥，不建議事後亡羊補牢。目前骨鬆合併骨鬆骨折發生的患者，可符合藥物健保給付條件。及早藥物治療介入，可避免因骨鬆骨折而造成未來更大的治療與照顧上的負擔。萬芳醫院積極推動骨鬆聯合照護服務，今年開設「骨質疏鬆與肌少症照護中心」，結合骨科、復健科、慢性病科、營養科等相關領域專家，提供全面性照護的「處方箋」。除提供完整骨鬆與肌少症檢測，且能提供未來十年的骨鬆骨折風險評估與跌倒危險報告。陳昱斌說，民眾只要對骨鬆或肌少症有疑慮，例如停經後婦女，或發現自己跟年輕相比身高減少逾3公分、體重過輕、活動力差等，皆可預約篩檢。了解更多骨質疏鬆訊息：https://www.fightthefracture.tw/
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2020-05-08 橘世代.健康橘
圖解教學／三招靠牆健身術 在家就能輕鬆練
原來只要一面牆，就能健身。以下介紹的3個動作：靠牆踮腳、扶牆挺身和靠牆懸坐，完全不用任何器材，只要有一面牆就能訓練。像是在家看電視的片刻，或到公園快走、慢跑，想要再加一點肌力訓練讓運動效果更好等情況都可做。動作一、靠牆踮腳中華民國健身運動協會秘書長李毅涵Jack教練表示，靠牆踮腳是為了訓練小腿和腳踝穩定性，讓雙腳更有力氣，對年紀稍長者來說，還可預防跌倒。步驟1：面對牆、雙腳平行站姿。步驟2：雙手扶牆、慢慢踮起腳尖。步驟3：踮腳到最高後，再慢慢放下，讓腳掌回到地面。【教練提醒】1. 注意雙腳與肩同寬，身體與牆之間的距離不用太遠，讓手能夠輕鬆扶著牆即可。2. 踮腳時注意直上直下，這樣重量才平均。3. 覺得雙腳很輕鬆的人，可試試單腳，訓練強度更高。動作二、扶牆挺身Jack教練觀察發現，很多人無法做標準版的伏地挺身，因此忽略上半身的訓練。「扶牆挺身」為簡易版的伏地挺身，讓上半身較無力氣的人，也能訓練到手臂和胸大肌。步驟1：面對牆，手掌平貼牆上、與肩同寬，膝蓋微微彎曲，雙腳與肩同寬。步驟2：手肘保持微微彎曲，屈肘向下，慢慢讓身體前傾、靠近牆面。步驟3：再用手臂和胸肌的力量，將身體撐起、推離牆面，讓手肘回到步驟2的位置。【教練提醒】1. 手肘位置不要高過肩膀，以免受傷。2. 傾斜角度可依自行能力調整，角度越大訓練強度越高。3. 若想加強訓練胸部，雙手打開的寬度要比肩膀寬。動作三、靠牆懸坐很多上了年紀的人都會擔心膝蓋功能退化，靠牆懸坐會訓練大腿的股四頭肌，也會強化膝蓋周邊的肌肉和肌腱，搭配踮腳更能訓練到小腿，讓下肢更有力氣。步驟1：背緊貼著牆、身體往下蹲，腳也慢慢往前移動。步驟2：雙腳與肩同寬，膝蓋呈90度，膝蓋與腳尖方向平行。步驟3：位置確定後，小腿再往牆壁移動一點，接著反覆踮腳和放下。【教練提醒】可先用手撐著牆，等高度定好後，再把身體往後靠，避免跌倒。課程提醒【誰不適合這套動作】若膝蓋疼痛、踮腳時小腿會不舒服、肩膀已有不適者，建議先看醫生，待該部位不痛後再進行訓練。【練習前的準備】運動前務必暖身，才能降低運動傷害發生，如原地小跑步、開合跳和抬腳等動作，讓肌肉和關節活動開來。暖身要做到身體微微出汗，讓身心狀態都做好運動的準備。【練習後的身體反應】若運動過程中覺得膝蓋、小腿或肩膀不舒服，就馬上停止。相關課程。圖解教學／每天給自己10分鐘 3個動作練出退休好體力加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-05-01 橘世代.健康橘
教練在線／一面牆+3個動作 在家練肌力的有效方法
其實只要一面牆，就能夠健身！以下介紹的3個動作，無論在家或去公園都能做，不僅能強化膝蓋，還能預防跌倒。教練小提醒【誰適合這套動作】從未踏入健身房或剛開始健身的初學者。【誰不適合這套動作】若膝蓋疼痛、踮腳時小腿會不舒服、肩膀已有不適者，建議先看醫生，待該部位不痛後再進行訓練。【練習前的準備】運動前務必暖身，才能降低運動傷害發生，如原地小跑步、開合跳和抬腳等動作，讓肌肉和關節活動開來。暖身要做到身體微微出汗，讓身心狀態都做好運動的準備。【練習後的身體反應】若運動過程中覺得膝蓋、小腿或肩膀不舒服，就馬上停止。【課程建議】每個動作一次做10到15下，10到15下為1組，建議每天做3到5組。相關課程圖解教學／每天給自己10分鐘 3個動作練出退休好體力加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】
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2020-04-27 橘世代.健康橘
「骨質疏鬆」無痛怎麼防？醫師推「防骨鬆」日程菜單
隨著老化，身體各個器官逐漸退化，而幾十年來默默支撐我們體重的骨頭也不免發出衰老的訊號。年過花甲的人，常會注意到自己的膝關節無力或是腰椎痠痛的狀況，而這些「有感」的症狀往往都跟骨頭的退化有關，譬如膝蓋的退化性關節炎及腰椎骨刺都是常見的病因。然而有一種疾病是平時沒有感覺，但一旦產生併發症就是嚴重的骨折，這種疾病就是「骨質疏鬆症」。台南市立安南醫院家醫科醫師陳泓毓表示，骨質疏鬆症因為初期沒有明顯症狀，所以許多人都會忽略它，使得大部分的人都是在骨折後才開始治療，而這也耗用掉極大之醫療及社會資源。根據2005-2008年國民營養調查報告，50歲以上男女骨鬆症盛行率分別為23.9%及38.3%，而因為骨質疏鬆導致的髖部骨折所造成的死亡率，在2009年的統計中女性為11.2%、男性為18%。由以上數據，可以知道骨質疏鬆症是一個盛行率高、且發生併發症後死亡率也高的疾病，然而國人在骨折後接受骨鬆藥物治療的比例卻相當低，在2009-2013年的健保資料統計中，男女接受治療的比例分別只有10%及30%，由此可見骨質疏鬆病患的整體照護仍不足，有待努力。陳泓毓表示，骨質疏鬆症是一種因骨骼強度減弱致使個人增加骨折危險性的疾病。骨骼的構造會藉由蝕骨作用和造骨作用的相互調節來維持平衡，而當年紀增長，蝕骨作用會相對增強，進而使骨質流失。骨質流失在兩個時間點會特別明顯，第一個時間點是女性停經後，主要原因為雌激素的減少，第二個時間點是70歲以上的男女，主要因維他命D的製造及吸收減少。臨床上，骨鬆初期沒症狀，到晚期則可能因骨折而有相關的症狀，例如脊椎的壓迫性骨折會產生急性或慢性的背痛、駝背或身高變矮(即台語的老倒縮)，病人也容易稍微跌倒就發生骨折(即低能量骨折，常見於四肢骨頭和脊椎)，如有以上症狀要提高警覺，即早就醫治療。此外，在初期有一些方法可以篩檢，例如台灣人骨質疏鬆症自我評量表(OSTAi) 是一套簡易的婦女自我評估方法（參考圖二），只需要體重與年齡即可迅速評估骨鬆危險程度，原則上是年紀愈大、體重愈輕，風險愈高。另外骨折風險評估工具(FRAX)可藉由輸入相關骨鬆危險因子，估算每個人未來10年骨折風險率。若估算的風險偏高，建議至醫院接受進一步檢查，例如以雙能量X光吸收儀測量腰椎及髖骨的骨密度，以及照X光偵測是否有脊椎壓迫性骨折。日常生活中有許多方式可以預防骨質疏鬆以及避免骨折，其中最基本就是鈣質和維他命D的補充。50歲以上的成人每日至少需攝取鈣質1200毫克及800至1000 IU(標準單位)的維他命D。陳泓毓建議，鈣質可從乳製品、豆類製品，深綠色蔬菜、小魚干、海帶等食物補充，維他命D則可從濕黑木耳、鮭魚、香菇等食物攝取。此外維他命D可藉由日照在身體內轉換合成，所以適度的接受日曬是很重要的。近來研究認為肌肉跟骨骼會相互影響，而有肌少症的老年人較容易跌倒而導致骨折，因此肌少症也是相當重要的議題。肌少症在預防與治療上首重增加運動量和營養。運動的部分包含有氧運動及阻抗訓練，在做運動前應先衡量自己平常的活動量跟體力，譬如平常活動量少且有慢性病的人比較適合先從增加輕度的身體活動開始(例如散步、做較不費力的家事等)，若不確定自己適合哪種運動應和醫師討論。營養方面，老年人需補充比年輕人更多的蛋白質，來維持肌肉量和肌力，所以一般老年人的蛋白質攝取量，可定為每公斤1-1.2公克左右(腎功能不佳的人不適用)，且建議平均分布於三餐當中。其他和跌倒相關的危險因子也需一併注意，包括感官退化(視力不佳、重聽)、慢性病(失智症、憂鬱症、巴金森氏病、中風、關節炎、失眠等)、藥物使用(鎮定劑、抗憂鬱劑、高血壓藥物、嗎啡類止痛劑等)及環境安全(浴室需防滑、走廊要明亮等)。綜合來說，中老年的民眾應要開始注意骨頭的健康，避免骨折的發生，而良好的骨頭照顧包含了維持足夠的骨骼強度以及預防跌倒。若過去曾經有低能量骨折病史或有相關骨鬆風險，應及早就醫接受檢查。藥物治療的部分目前健保有給付符合條件的骨折病人，且藥效一般而言皆顯著，因此鼓勵有需求的民眾和醫師諮詢相關用藥。【更多熟齡「骨頭」大小事↘↘↘】。長者防跌 要小心及注意居家環境。熟齡族「保命防跌」 幾個居家眉角要先注意！。看懂退化性關節炎 6法寶護膝蓋「保持軟Q」 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-04-18 橘世代.健康橘
長者防跌 要小心及注意居家環境
跌倒是老年人常見的意外，「5老有1跌，10跌有3傷」，據統計，每3名老人就有1人每年至少跌倒1次，其中1成導致嚴重傷害。中國醫藥大學新竹附設醫院身心科醫師周伯翰說，跌倒造成的後遺症約有3成外傷，嚴重會導致骨折或顱內出血，最後導致長者失能。老人跌倒後也常會有心理創傷，變得不敢活動、外出或長期躺床，導致肌肉流失更無力衰弱、骨質疏鬆而更容易骨折、關節僵硬導致疼痛加劇、便秘、失眠、心肺功能下降、社交隔離、焦慮、憂鬱等，因此家中有長者的民眾知道如何防跌是很重要的。周伯翰說，長者跌倒通常是多重因素交互影響造成，可針對環境因素與個人因素預防。環境因素是指不安全的生活環境，老人最常跌傷的地方是浴室及廁所，戶外則是有高度或坡度的地面。建議居家活動範圍維持適度光線明亮，清除平常行經路線障礙物，並在家具尖銳處加上防撞緩衝裝置，地板應維持乾燥與防滑，可鋪設軟墊減少跌倒時受傷程度。降低地面與門檻落差也可避免長者絆倒，浴室廁所裝防滑墊與扶手，樓梯也要裝防滑扶手，並在梯緣貼止滑條，長者常在半夜上廁所，建議在長者房間設廁所或裝便盆。疾病也會導致長輩跌倒，視聽力障礙、關節炎或關節退化、巴金森氏症、中風、失智症、姿勢性低血壓及藥物副作用，如降血壓藥物、抗精神藥物、安眠藥、利尿劑等。周伯翰說，因疾病造成的身體活動受限，需依個人適當調整，如行動緩慢者可拿拐杖保持平衡，膝關節退化健行時則用登山杖，長者要遵循醫囑、規律服藥，若出現頭暈、肌力無力、步態不穩等需與醫師討論調整藥物，降低跌倒風險，下床或起身動作要緩慢，可先在床邊坐1分鐘，防止姿態性低血壓而暈跌。看橘世代更多新聞【更多熟齡精選延伸閱讀↘↘↘】。50+登山客要注意！ 登山前、中、後都有「保健守則」。只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力。看懂退化性關節炎 6法寶護膝蓋「保持軟Q」 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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2020-04-09 橘世代.健康橘
熟齡族「保命防跌」 幾個居家眉角要先注意！
跌倒是老年人常見的意外傷害，「五老有一跌，十跌有三傷」，據統計，65歲以上老年人每3位就有1位每年至少跌倒一次，其中10％導致嚴重傷害。中國醫藥大學新竹附設醫院身心科醫師周伯翰指出，在跌倒造成的後遺症中，約有30%導致外傷，輕則皮肉擦傷，嚴重則會導致骨折或顱內出血，最後導致長者的失能。除了身體傷害外，老人跌倒後也常常會有心理上的創傷，變得比較不敢活動、不敢外出或是長期躺床，導致肌肉流失而更無力衰弱、骨質流失導致惡化骨質疏鬆而更容易骨折、關節僵硬導致疼痛加劇、便秘、失眠、心肺功能下降、社交隔離、焦慮、憂鬱等，因此，對於家中有長者的民眾來說，知道如何「防跌」是很重要的。周伯翰表示，長者跌倒通常是多重因素交互影響所造成，一般來說可以針對環境因素與個人因素來加以預防。環境因素主要是指不安全的生活環境，根據統計，老人最常發生跌傷地點前二名為家中淋浴間及廁所，在外則是有高度或坡度的地面。因此，建議預防重點在於居家活動範圍維持適度光線明亮，以及清除平常行徑路線障礙物，如雜物、家具、電線等，保持淨空，並在家具的尖銳處加上防撞緩衝裝置，地板也應維持乾燥與防滑，可鋪設軟墊，以減少跌倒時受傷程度。另外，降低地面與門檻的落差，也可避免長者絆倒，浴室廁所裝設防滑墊與扶手，樓梯也要裝防滑扶手，並在梯緣貼止滑條，由於長者經常在半夜起床上廁所，因此也建議在長者房間內設置廁所，或裝設成人便盆。除環境因素外，周伯翰指疾病也會導致長輩跌倒，常見的視聽力障礙、關節炎或關節退化、巴金森氏症、中風、失智症、姿勢性低血壓，以及藥物副作用，如降血壓藥物、抗精神藥物、安眠藥、利尿劑等等。因疾病造成的身體活動受限，需依個人不同適當調整，如行動緩慢者，必要時可拿拐杖保持平衡，膝關節退化則健行時用登山杖。長者時常合併多種慢性病服用多種藥物，要遵循醫囑、規律服藥，若出現頭暈、肌力無力、步態不穩等狀況，需與醫師討論調整藥物，以降低跌倒風險。生活習慣方面，建議長者多補充營養，及養成規律運動習慣，下床或起身動作要緩慢，起床後可先在床邊坐一分鐘，以防發生姿態性低血壓而暈跌。【更多熟齡精選延伸閱讀↘↘↘】。50+登山客要注意！ 登山前、中、後都有「保健守則」。只要10分鐘 熟齡族在家2招養肌力。看懂退化性關節炎 6法寶護膝蓋「保持軟Q」 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代，用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣，分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊，為第二人生做足功課，活出精彩活力！【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年！
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