2023-08-17 失智.大腦健康
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2023-08-17 養生.聰明飲食
一表了解白肉與紅肉火龍果營養價值!4族群食用要留意,2水果可平衡火龍果寒涼
鮮艷紫紅的火龍果,是台灣夏天的超級食物,分白肉、紅肉兩品種,營養價值都很高,不僅膳食纖維、維生素B群、鉀、鐵、鋅等營養素含量多,更富含花青素、甜菜紅素等植化素,具有促進腸道蠕動、降血壓、補血、提升免疫力、防癌等功效。紅肉與白肉的火龍果營養價值有差嗎?每年夏天盛產的火龍果,又稱紅龍果、仙蜜果,白肉火龍果清爽可口,紅肉火龍果口感較甜,兩種火龍果在營養成分上有些許差異。台北郵政醫院營養師黃淑惠表示,白肉火龍果的膳食纖維、鉀離子、葉酸、菸鹼酸、維生素B6等營養素含量比紅肉高;紅肉火龍果則是甜菜紅素、花青素等植化素,以及鐵、鋅等礦物質含量比白肉多。火龍果營養價值不論白肉或紅肉火龍果都是高鉀水果,黃淑惠表示,每100公克白肉火龍果含鉀226毫克、紅肉是219毫克(每100公克食物含鉀200毫克以上,即為高鉀水果),也因兩者都不含鈉,對降血壓有幫助,有高血壓的人兩者都可以選擇食用;但火龍果鉀含量高,對腎臟負擔較重,腎功能不好的人必須小心攝取。 火龍果的甜度較高,營養師劉怡里提醒,切勿吃過量,幾乎一大顆火龍果就超過每日兩份水果的熱量攝取,對於血糖控制不好的糖尿病人或減肥的人來說,更不宜吃太多。中醫解析火龍果的營養價值,搭配那些夏季水果可以健康安全吃?火龍果水分含量很高,熱量很低,白肉或紅肉火龍果每100公克熱量都只有50大卡,黃淑惠指出,在中醫角度來看,火龍果屬於寒涼性水果,又因紅肉火龍果鐵質含量高可補血,因此白肉比紅肉火龍果更為寒涼,建議夏天身體燥熱、喉嚨痛、扁桃腺發炎、發高燒的人,可以選擇吃有清熱效果的白肉火龍果。如果身體虛寒、常手腳冰冷的人,以及女性生理期、腸胃炎患者都不適合吃火龍果。不過,黃淑惠建議,性屬寒涼的火龍果,可以搭配吃溫熱的荔枝、龍眼等水果,利用食物屬性取得平衡,就不會拉肚子了。4族群吃火龍果要小心1.身體虛寒的人:火龍果屬寒涼性水果,虛寒體質、常手腳冰冷的人不適合吃。2.生理周期的人:火龍果太涼,女性生理周期暫時先不要吃,否則會讓經血排除不順暢。3.腎功能不好的人:火龍果是高鉀水果,有助降血壓,但對腎臟負擔較重,應小心攝取的量。4.腸胃炎、拉肚子的人:火龍果會促進腸道蠕動,若有腸胃炎、處於腹瀉狀態,就暫時不要吃。白肉火龍果與紅肉火龍果如何聰明吃達到最佳效果?火龍果還是少見含有蛋白質的水果,劉怡里說,白肉火龍果的精胺酸含量比紅肉多了近一倍,具有提升免疫力、修復皮膚、幫助營養素吸收等功效。白肉火龍果的膳食纖維含量比紅肉火龍果高很多,有助於促進腸道蠕動代謝、幫助排便、預防大腸癌,若有便祕困擾的人,不妨選擇吃白肉火龍果。白肉火龍果的維生素B群含量相當豐富,黃淑惠、劉怡里指出,其中的菸鹼酸、維生素B6、葉酸都比紅肉還多,菸鹼酸可促進血液循環,葉酸、維生素B6則與神經傳導有關係,可以幫助蛋白質代謝吸收,因此想要預防失智、護心、防中風、減肥的話,建議在餐後或是運動後,吃白肉火龍果最佳。紅肉火龍果相較於白肉火龍果,含有更多的花青素、甜菜紅素等植化素,鐵質及鋅、銅等礦物質含量也高很多。黃淑惠、劉怡里說,植化素有抗氧化、清除自由基作用,可預防癌症,因此多吃紅肉火龍果;鋅、銅能幫助新陳代謝、增強免疫力、皮膚修復保養,紅肉的鐵含量比白肉多一倍,可以補血,建議飲食攝取比較缺鐵的素食者,可以吃紅肉火龍果來補充植物性的鐵。火龍果皮另有妙用,也可入菜食用!火龍果果皮可以入菜,黃淑惠表示,果皮的花青素、甜菜紅素等植化素含量高,可以把果皮尖刺剪掉,保留果皮軟嫩部分炒肉片,做糖醋咕咾肉也可放果皮進去,吃起來口感不錯。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-07-21 失智.大腦健康
多吃藍莓、堅果能預防失智?預防失智最好的「麥得飲食」有哪4個重點?
台灣即將邁入高齡化社會,許多年長者可能罹患失智症,造成家庭負擔,不妨可從飲食著手,預防失智症上身?營養師劉怡里建議,可以多食用藍莓、堅果、雞蛋等三大預防失智的「護腦食物」,飲食方式則採行「麥得飲食」,均衡攝取全穀雜糧類、雞肉、魚肉、豆製品、蔬菜、水果等食物,可以降低罹患失智症風險。防失智三大護腦食物●藍莓大林慈濟醫院腫瘤中心營養師賴思吟表示,藍莓為紫色含有大量花青素,於植化素中屬於類黃酮成分,具抗氧化、抗發炎作用,可以維護神經、血管,有助遠離或延緩失智發生的風險。藍莓屬於水果,一般人每天可以攝取2至4份水果,每份攝取量約為一個飯碗8分滿,吃藍莓仍須搭配吃其他水果,讓食物攝取更豐富、多元。●堅果堅果含有維生素B群、亞麻油酸及鉀、鎂、鋅等礦物質,其油脂為不飽和脂肪酸Omega3,可以促進腦部細胞的抗氧化作用,同時保護心血管,建議攝取量一天約為10顆,或一匙免洗湯匙的份量。賴思吟說,如果年長者牙口不好,無法咬碎堅果,也可以磨成粉,加入牛奶、豆漿一起飲用,其實國人堅果攝取普遍不足,鼓勵養成固定攝取的習慣。●雞蛋雞蛋蛋黃富含卵磷脂,為腦部所需的營養成分,是神經傳導物質乙醯膽鹼的製造原料,可以代謝血管內不好的油脂,增加血管的通透性、血液流速,可以降低失智風險。賴思吟指出,許多人擔心吃太多蛋,攝取過多膽固醇不利健康,其實經研究證實,吃雞蛋與體內膽固醇增加並無直接關係,以健康民眾來說,一天可吃1至2顆雞蛋,對於已有心血管疾病、高血脂等患者,還是需要注意攝取量,一天1顆即可。「麥得飲食」預防失智症失智症致病原因很多,其中一種為血管性失智症,此與心血管疾病、腦中風有關。劉怡里說,若要預防失智症,必須從飲食著手,控制血壓、血糖、血脂,因此,除了吃藍莓、堅果、雞蛋等護腦食物外,也須多攝取結合地中海飲食與得舒飲食的「麥得飲食」。1.全穀雜糧類取代白米飯:因全穀雜糧類為膳食纖維,含植化素,有助抗氧化、降血壓及體內發炎情形。2.雞肉、魚肉等白肉取代牛、豬、羊等紅肉:紅肉多含飽和脂肪酸,長期攝取恐使自由基等氧化物質增加,身體易發炎,增加罹患心血管疾病風險;雞肉、魚肉多含不飽和脂肪酸,多攝取可以降低血脂,避免心血管疾病及中風。3.油脂部分:多攝取橄欖油、苦茶油,少用豬油、牛油,堅果的油脂也屬於不飽和脂肪酸,多攝取可對抗體內氧化情形。4.多吃豆製品及蔬菜、水果:豆製品包括豆腐、豆乾等;多吃深綠色蔬菜,含維生素B群;水果可吃藍莓、草莓、桑椹等莓果類,富含花青素、多酚類,可以抗老化,避免細胞病變。國人要遠離失智症,賴思吟說,除注意飲食外,應養成正常生活作息,多運動、戒菸、戒酒、避免肥胖等都要一併考量,平時一定要多吃蔬菜、多喝水,降低罹患心血管疾病及中風機會。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-07-20 養生.運動健身
為何肌力訓練和健康長壽息息相關?專家曝能預防常見3種疾病
目前已知肌肉量從40 幾歲開始就會急遽減少。在腿部肌力的部分,80 幾歲時,肌力會剩下20 幾歲的一半。肌肉量的減少是臥床不起的原因之一,預防與改善的絕招就是肌力訓練。在肌力訓練的基本理論中,一般成人提高效果的標準肌力訓練方法,是採用8 至10RM(進行8 至10 次後,即達極限的負荷)來進行。藉此即可一邊挑戰各種項目的高重量肌力訓練,一邊提升肌肉量與肌力。不過對於肌肉量少、肌力低的高齡者或兒童,甚至是體力差的人來說,有可能很難採行這樣的運動。近年來,被推薦用來代替這個的運動之一,就是每週2 至3 次,每次10 至15 分鐘,用自己的體重或1 至4 公斤的輕量啞鈴來做的慢速訓練。不過這種慢速訓練,若要安全地將效果提高到最大限度,「認識身體的構造,配合個人身體狀況進行」是很重要的。這對於(a)預防代謝症候群、(b)預防運動障礙症候群、(c)預防失智症也非常有效。以下就一項一項來看吧!(a)預防代謝症候群所謂的代謝症候群,指的就是脂肪堆積在內臟裡,同時在高血糖、高血壓與高血脂症中,合併有兩種以上的狀態。如果堆積太多內臟脂肪,有可能導致動脈硬化,最後恐怕會演變成心血管疾病(心臟病)或腦血管疾病(腦中風)等危及性命的疾病。人是靠肌肉活動身體、產生熱能並消耗醣類或脂肪。如果肌肉變小,能量消耗會減少,脂肪會增加,有可能演變為糖尿病或高血脂症。代謝症候群的預防與肌力訓練之間,也是透過前述的「動保熱血」連結在一起。肌肉中有一種叫「肌脂蛋白」的蛋白質,這種肌脂蛋白基因被破壞的老鼠,比一般的老鼠更容易因高脂肪飲食而肥胖,也會罹患糖尿病。肌脂蛋白具有讓肌肉更容易產生熱能,以燃燒脂肪的功用。如果肌肉量少,肌脂蛋白也會比較少。此外,目前也逐漸發現一件事,就是肌肉也會發揮內分泌器官的角色,分泌出似激素物質,這些物質統稱為「肌肉激素」。最先被發表出來的肌肉激素,是一種叫介白素-6(IL-6)的細胞激素,據信具有以下這些作用:① 腦部的抗氧化作用、保護神經細胞。② 對脂肪細胞產生作用,促進脂肪分解。③ 對肝臟產生作用,促進肝醣分解。④ 動脈壁的抗炎作用(預防動脈硬化)。最近新發現的「肌肉激素」中,則有「鳶尾素」。鳶尾素是透過運動由肌肉分泌出來的物質,能將「白色脂肪褐色化」,變成「米色脂肪」。這種米色脂肪細胞,是利用脂肪能量來產生熱能的脂肪,因此應該也可說是一種「容易消除的脂肪」。此外,做肌力訓練能得到一些短期效果,經由感覺神經傳遞刺激到大腦,進而分泌腎上腺素、正腎上腺素、生長激素等等,以促進脂肪分解。(b)預防運動障礙症候群所謂的運動障礙症候群,指的是因為肌肉、骨骼、關節等運動器官的衰退或障礙,導致難以站立或行走,需要長期照護的高風險狀態。造成運動障礙症候群的主因包括① 半身肌力衰弱、② 平衡能力衰弱、③ 骨骼或關節的疾病等等。① 與② 雖然是每個人都有可能因為年齡增長而發生的事,但可以靠著自身的努力加以預防與改善。③ 的骨骼或關節疾病包括退化性膝關節炎、腰椎退化性關節炎、風濕症等等,必須接受醫院的處置。隨著年齡增長而發生的肌肉量減少與肌力衰退,稱作「肌少症」。通常隨著年紀愈來愈大,肌肉量與肌力會逐漸減少,最終演變成肌少症。平均來說,過了20 歲以後,體脂肪就會開始增加,肌肉則是過了30 歲以後開始減少,大約從45 歲開始會很明顯地減少。在運動障礙症候群的主因中提到的「下半身」,是最容易受到老化影響的部位。下半身的肌肉在到了80 幾歲的階段,會減少到20 幾歲時的一半。隨著肌肉日漸減少,不僅活動量會減少,更會陷入肌肉進一步減少的「負向循環」,提高跌倒、臥床不起的風險。高齡者肌肉量減少所造成的肌力衰退因人而異,有的人看起來比實際年齡還老,有的人則顯得年輕有活力。長期持續做肌力訓練的人,大部分都非常朝氣蓬勃。為了追求健康長壽,肌力訓練也是有效的方法。(c)預防失智症許多流行病學研究都顯示「運動具有預防失智症的效果」,其中最為人所知的研究就屬Buchman 等人的研究(2012)。他們針對716 名平均年齡為82 歲的健康高齡者,進行為期3 年的調查,調查運動追蹤器所記錄的日常活動量與阿茲海默症發病率之間的關係,並在報告中指出低活動量組的發病率,比高活動量組高出2.8 倍之多。此外,Larson 等人(2006)亦針對1740 名65 歲以上的高齡者,進行為期6 年的追蹤調查,最後報告顯示,每週至少3 天走路15 分鐘以上,失智症的發病率會變成約0.6 倍。雖然目前尚未完全釐清為什麼運動會有這樣的效果,但很多用小鼠或大鼠做的動物實驗都顯示,運動(跑步)會促進大腦海馬迴的神經細胞增生,讓迷宮學習更有效率。由於大腦海馬迴是短期記憶的中樞,因此據信對於失智症與兒童的學習都有深刻關聯。在動物實驗中,運動增加了腦源性神經營養因子(BDNF)的發現。實驗顯示,運動會使肝臟或肌肉分泌出類胰島素生長因子(IGF-1),不僅讓肌肉變粗、讓骨骼變強壯,同時也與腦中BDNF 的增加有關。此外,藉由運動從肌肉分泌出來的肌肉激素之一「鳶尾素」,有可能會促進海馬迴中的BDNF 生成。因此,透過運動也有可能從肌肉分泌出預防失智症的物質,不過其中的相關性尚待進一步驗證。據聞亞里斯多德曾說:「走路可以解決許多困難的問題。」或許其中的祕密就藏在肌肉中。(d)健康壽命與肌肉我們能以健康狀態存活下去的指標之一,包含「健康壽命」。所謂的健康壽命,就是能夠自立且健康生活的期間,而不會因為臥病在床、失智症等原因需要長期照護。「健康壽命」=「平均壽命」-「需要照護等支援的期間」在日本,男女的平均壽命早已分別超過80 歲與86 歲,但健康壽命卻是男性71 歲、女性74 歲。也就是說,我們「在人生的最後階段,有一成以上的時間,必須依賴別人的力量才能生存下去」。解決「如何能在避免臥床不起的前提下享受人生」與「盡量縮短需要照護的期間」等課題,也是今後日本社會最重要的議題。至於解決方案之一,就是利用慢速訓練等方法來鍛鍊肌肉。筆者本身今年已邁入65 歲,不但感覺體力逐漸衰退,跟當年的健美運動員時期相比,肌肉量也減少相當多。不過藉由科學式的學習與實踐正確的運動知識,對於老化的不安逐漸轉變為安心與期待。我想用適合自己身體的最佳姿勢,持續地做肌力訓練。對於筆者來說,鍛鍊肌肉是豐富人生色彩、打造快意生活不可或缺的必要條件。快樂且正確地打造肌肉,就是在打造身體;打造身體就是打造人格;打造人格就是在打造幸福;打造幸福就要從快樂且正確地打造肌肉開始。繼「動保熱血」之後,我又自創了一個新詞。快樂且正確地打造肌肉的「樂」(TA)、打造身體的「體」(KA)、打造人格的「人」(NI)、打造幸福的「幸」(SHI)。(譯注:括弧中為日文的首字母發音)把這些發音拼在一起,就成了「TAKANISHI」,也就是筆者的姓氏「高西」。雖然有點不知分寸,但如果各位能從腦海中想起「TAKANISHI」一詞,那將會是我無上的榮幸。※ 本文摘自《強化肌力訓練全書》。書名:《強化肌力訓練全書》作者:石井直方, 柏口新二, 高西文利 譯者:劉格安出版社:聯經出版 出版日期:2023/07/06
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2023-07-07 焦點.元氣新聞
補腦保健食品怎麼挑?醫籲補充完整營養素 美研究:綜合維他命減緩認知衰退
「奇怪!我的鑰匙呢?剛剛不是拿在手上嗎…」「他不是那個誰嗎?好眼熟…可是忘記名字…」「我剛剛明明要跟你說什麼…忘記了…」上述情境很似曾相識嗎?上年紀後,總是忘記東西放在哪裡,或記不得生活上發生的小事,說話也不比以前流暢,情緒變得更加暴躁,沒辦法控制爆走失控的行為。驚覺這些是大腦退化的警告,因此想追求補腦保健食品的協助。然而,有許多民眾卻不知該從何挑起。本文整理出5大補腦保健食品&補腦保健食物清單,和想防止腦部急速退化的民眾分享,該如何搭配正確補腦飲食遠離腦部退化風險。大腦退化有跡可循!選補腦保健食品前,要先了解這4大腦退化原因國際失智症協會(ADI)曾在2015年全球失智症報告預告,世界上每三秒就有一人罹患失智症。對應台灣2022年底統計,65歲以上長輩中每4位就有1位有大腦認知障礙。事實上,「正常老化」和「大腦退化」的表現只有一線之隔。「老化」的確可能也容易忘記某些事,但會在事後某個時間點想起來;大腦退化卻會「完全遺忘」說過的話、做過的事。※常見的大腦健康退化原因有以下4種:●大腦退化原因1:長期壓力當身體長時間處在壓力環境,會分泌壓力賀爾蒙來應付壓力,一旦時間久了,會影響大腦細胞之間的聯繫,就容易引發認知功能退化。●大腦退化原因2:年紀增加年紀增長,負責複雜心智活動的區塊交流會變緩,再加上身體負擔累積,容易增加大腦退化風險。●大腦退化原因3:睡眠不足長期不良的生活習慣,也是導致腦退化的原因之一。睡眠不足會影響腦部海馬迴運作,且讓大腦沒休息時間代謝β-澱粉樣蛋白,當體內代謝廢物累積,可能削弱大腦形成長久記憶力,間接提高罹患失智疾病風險。●大腦退化原因4:心血管危險因子長期心血管風險因子存在,或是本身有心血管疾病,恐會影響腦部血管供血,當大腦血管系統出狀況,血液循環不佳,便可能損傷神經細胞運作,造成認知能力下降。由於現代人生活步調快速,腦部時時刻刻處於高壓力、疲勞狀態,長時間處在不利思緒健康的生活環境,甚至有心血管疾病、或其他神經相關疾病,腦齡容易「超齡」衰老,增加罹患失智症風險。一旦發生「認知改變」,恐怕就要擔心,是腦齡衰老、思緒退化的前兆。有哪些補腦保健食品?5大綜合補給 研究證實照顧大腦需完整營養為強健大腦健康,遠離腦部疾病風險,現代人四處探詢「補腦保健食品」,想盡方法活化腦細胞,改善記憶力。常見的補腦保健食品有以下5種:●補腦保健食品1:綜合維他命綜合維他命中含有多種維生素與礦物質,而在研究中被證實這些維生素與礦物質會透過特殊管道機制穿越屏障、進入大腦,能各別參與腦部神經元運作代謝、化學合成的過程,有助於促進大腦功能運作。※補腦保健食品中的微量營養元素各司其職,照護大腦健康★B1:維持細胞基本代謝營養能量,維持大腦神經健康活躍。★B2:幫助細胞產生能量,分解代謝老廢物質。★B3:菸鹼酸的衍生物參與大腦細胞各種運作細節,包括抗氧化、代謝修復、以及訊息傳遞。★泛酸:是維持大腦健康的重要蛋白質成分,參與大腦脂肪代謝。★B6:有助於體內化學反應,促進大腦發育健康。★生物素:可轉換身體即大腦所需的能量,強化神經細胞傳遞。★葉酸:可以支持大腦神經健康,活絡神經傳遞。★B12:幫助健全發展神經系統,並可分解容易造成大腦負擔的蛋白質半胱胺酸。●補腦保健食品2:卵磷脂此外,有研究也支持卵磷脂經由消化過程,轉換成乙醯膽鹼後,就是神經傳導物質的重要原料;適量補充卵磷脂有助於神經傳導、預防老年失智。●補腦保健食品3:薑黃薑黃當中的有效成分「薑黃素」,在《美國老年精神病學雜誌》(The American Journal of Geriatric Psychiatry)一份研究裡已經證實,成分可以抗發炎,並減少大腦運作區塊的澱粉樣蛋白堆積,長期補充可以改善記憶專注力。●補腦保健食品4:咖啡因存在咖啡、可可裡頭的咖啡因,其實就是一種生物鹼,可以刺激大腦皮質醒腦。●補腦保健食品5:魚油研究普遍認為,魚油富含的DHA可活化大腦細胞、改善記憶,特別在2021年一份西班牙醫學研究指出,DHA 與大腦皮質厚度之間存在顯著相關,而有阿茲海默症遺傳風險的中年人攝取充足DHA,可以保護腦血管並有益大腦認知運作。保健菜單大公開!研究顯示這6種食物顧腦、減緩認知能力退化由於大腦認知結構複雜,思緒運作是靠著腦神經元互相傳遞訊息,才能進行一連串的思考、記憶與推理,其中龐大的神經系統需要B1、B2、B6、生物素、葉酸、B12維持機能健康運作,而麩胺酸、酪胺酸等營養則被用來當作神經傳導物質的前驅物,尤其麩胺酸常常被稱為「腦細胞食物」,身體補充富含這些微量元素的食物,可以改善情緒與記憶力。台灣失智症協會蒐集臨床個案經驗,發現應該透過改善飲食習慣,像是補充維他命B12、葉酸等營養素,才能避免大腦營養失調。美國研究發現,可以補充含有20種以上關鍵營養素的綜合維他命,來幫助減緩認知衰退。補腦食物清單統整!這6種食物富含營養,照顧大腦健康!●補腦食物1:深綠色蔬菜》巨量維生素深綠色蔬菜如:羽衣甘藍、菠菜、芥藍、花椰菜等,富含茄紅素、花青素、黃酮類、多酚類,可以滿足腦部所需營養,幫助大腦維持運作機能,減緩認知能力下降。●補腦食物2:綜合莓果》維生素C及多種植化素綜合莓果當中,豐富的維生素C及多種植化素,可以抗氧化,減少自由基對大腦神經元的傷害。●補腦食物3:堅果》B群核桃、腰果、胡桃杏仁等堅果,是優質B群維生素及油脂來源,有利大腦神經傳導物質合成。●補腦食物4:深海魚類》Omega-3至於鮪魚、鮭魚、鯖魚、秋刀魚含有豐富Omega-3,當中的DHA和EPA可以幫助健腦,促進腦部活化、情報傳遞與幫助記憶。●補腦食物5:雞蛋》卵磷脂雞蛋中的蛋黃含有豐富卵磷脂,可以活絡腦部,幫助思緒清晰。●補腦食物6:燕麥穀物》麩胺酸尤其是燕麥,富含了麩胺酸、維生素B群、維生素E、鉀、磷、鎂、亞麻油酸等微量礦物質營養,堪稱「大腦糧食擔當」,可以提升腦部神經活力。上述補腦食物清單顯示,想要補腦必須靠多元完整的複方營養守護。而食物中的關鍵補腦營養—B群微量營養元素,各司其職,更是維持大腦機能運作的關鍵。有益大腦健康 解密「2大飲食術」的精準營養●飲食術1》地中海飲食地中海飲食是最常被提到預防失智症的方法之一,這補腦邏輯其來有自。最主要的保健核心就是,多攝取蔬果、豆類、堅果、未精製穀類,並且使用橄欖油等未飽和油脂來烹調或調拌沙拉。此外,也建議多攝取海鮮魚類,尤其是富含omega-3脂肪酸的深海魚。哈佛醫學院更深入證明「地中海飲食」有益大腦的原因,表示在這種日常飲食習慣裡,可以幫助身體多元攝取重要胺基酸成分,以及維生素C、E及 B群,已經被證實對大腦有益。●飲食術2》APDQS飲食法現在衍生更新潮、從生活習慣改善起的「補腦」保健飲食法,大力推崇「APDQS飲食建議」(A Priori Diet Quality Score)。透過飲食營養質與量評分,建議增加水果、蔬菜、豆類,與低脂肪乳製品,以及堅果、魚類、適量酒精,同時減少油炸食品、甜點零食、高脂肪乳製品和含糖飲料。補腦時代來臨!透過補腦保健食品「綜合維他命」全方位照顧大腦健康而至於哪一種食物對大腦認知健康最有幫助?醫學臨床研究並沒辦法單一佐證,只強調是「完整飲食習慣共同發揮作用」。因此,比起瘋狂攝取、補充特定營養,醫學專家更建議「攝取完整營養」。綜合維他命因含有多種維生素與礦物質,證實對腦部健康有益。美國維克森林大學醫學院(Wake Forest University School of Medicine)執行的COSMOS-Mind Study1臨床研究蒐集2,262名受試者回饋,證實每日固定補充「綜合維他命」,可以延緩老年人腦部認知退化。且這習慣持續3年後,估計可減緩認知衰退6成,該研究結果也被發表在《阿茲海默症與失智症雜誌》(Alzheimer's & Dementia)。而《Neurology》2期刊一篇研究長期追蹤營養對於大腦健康的影響,發現從25歲開始「吃得正確」,其大腦認知功能表現更穩定,連帶地記憶、專注、思考理解和表達能力都會更好。這些健康補腦觀念,在腦年齡提早衰老的現代更顯重要。世界衞生組織(WHO)認為「降低失智症風險」將是未來重要課題,因此在2019年出版「降低認知功能減退和失智症風險指南」(Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines),極力建議在生活中增加大腦保護因子。尤其,指南強調均衡營養,多攝取堅果和未加工的全穀物,像是玉米、小米、燕麥、小麥、糙米,每天至少400克的蔬菜水果,並從深海魚類、堅果、酪梨攝取不飽和脂肪酸營養,研究證實可促進腦部分泌營養因子,加強腦部神經的鏈結,有助於減少大腦退化。●補腦不腦補!尋求補腦保健食品時,需打破「以形補形」的大腦迷思由於思緒退化的原因很複雜,坊間總是開玩笑地說,「大腦老囉!要多補充銀杏、豬腦、核桃補腦!以形補形!」。當然,沒有研究實證這些有助於減緩認知功能退化,可見得「以形補形」的補腦保健觀念早已經落伍。特別是市面盛傳的「吃銀杏補腦力」一說,一般人常誤認「銀杏果」是補腦保健食品的極選,可以補腦、刺激活躍腦部神經。但其實銀杏果只是一般食品,目前為止還沒有臨床研究能證實銀杏果和大腦健康之間的關聯,頂多銀杏葉萃取有些槲皮素(quercetin)成分,可以促進血液循環。註1:COSMOS-Mind Studyhttps://alzjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/alz.12767註2:《Neurology》期刊https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6448450/PM-TW-CNT-23-00276
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2023-07-04 養生.聰明飲食
多原型、少加工!我的餐盤+麥得飲食 健腦防失智
年紀愈大失智症盛行率愈高,且每5歲盛行率倍增,隨著社會高齡化,失智症發生率逐漸增加。飲食是守護大腦健康的重要關鍵,內湖國泰診所營養師張斯蘭推薦,平常飲食不妨多採用「麥得飲食」,這是由地中海飲食與得舒飲食截取其優點修正而得的一種飲食方式,藉由食物所含的營養素保護大腦的認知功能。麥得飲食健腦、護腦 預防失智營養師劉怡里表示,健腦、護腦的「麥得飲食」,又稱為「心智飲食」,應多攝取富含維生素B1、B6、維生素C、E等四大護腦營養素的食物,其中維生素B1是穩定腦神經的重要營養素,維生素B6可抗發炎、幫助睡眠,維生素C可抗氧化,維生素E則具抗氧化、保護心血管等功效。麥得飲食與我的餐盤多有相似張斯蘭指出,麥得飲食強調多食用綠色蔬菜、堅果、未精緻的全穀雜糧、豆類、家禽類、莓果、魚類以及橄欖油等食物,與「我的餐盤」有很多相同之處,「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」,並融入麥得飲食元素強化預防失智,多吃原型食物,少吃加工食品,將健康飲食習慣融入日常生活中,讓長輩輕鬆健康護腦防失智。預防失智的飲食,張斯蘭建議,食材選擇上,可以麥得飲食所建議的種類為其選擇,而攝取量則以我的餐盤為基準,這樣不僅能選對的食材,也能吃對的量。麥得飲食小檔案麥得飲食(Mediterranean-DASH diet intervention for neurodegenerative Delay, MIND) 是結合得舒飲食及地中海飲食而延伸的一種飲食型態,被認為能改善認知功能減緩阿滋海默症病程。地中海飲食型態包括全穀類、植物輕加工食品,包含了穀物、豆類、蔬菜、水果、堅果、及魚類和少量肉類、乳類、和規律適量飲酒。得舒飲食特色為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、低飽和脂肪和膽固醇,原則是選擇全榖類食物,天天三蔬二果,低脂乳品,紅肉改白肉,吃堅果選好油,並且避免含糖飲料。麥得飲食則結合兩種飲食並強調天然,以植物性食物為主,特別提倡莓果類和綠色葉菜類蔬菜,和限制攝取動物性食物和含高飽和脂肪食物。麥得飲食包含了10種護腦食物(綠色葉菜類、其他蔬菜類、堅果類、莓果類、豆類、全穀類、魚類、家禽類、橄欖油、紅酒)及避免5種不健康的食物(紅肉類、奶油及人造奶油、起士、糕點和甜點、油炸和速食食品)。(資料來源/臺北市立聯合醫院 守護記憶 友善社區)(責任編輯:葉姿岑)
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2023-06-30 失智.大腦健康
想讓大腦維持健康?營養重點大公開!醫師教你這樣吃效果最周全
台灣2025年將邁入超高齡社會,根據台灣失智症協會推估,65歲以上長者每4位有1位有認知衰退狀況,年紀越大盛行率越高。許多研究發現,補充銀杏、魚油、B群、DHA,有助腦部健康,日前美國一項研究顯示,補充綜合維他命有助認知、記憶力、行為執行能力等,林口長庚家庭醫學部主治醫師林彥安指出,腦部結構複雜,需要多種不同營養素,若要預防失智,應以綜合維他命為優先,才能緩解認知衰退。林彥安表示,失智症並非一瞬間形成,而是慢慢轉變過程,大腦內佈滿腦神經、細胞,不同區塊所需營養不同,並非單一營養素就能提供整個大腦需求。大腦認知包括記憶力、執行力、辨識力、語言力與自控力等功能,宛若房子有鋼筋、水泥、管線組成,隨時間而老舊,若未修繕,功能將每況愈下。研究顯示,隨年紀增加,大腦認知功能在40至50歲開始有退化現象,且能改善認知障礙的藥物治療有限,加上民眾容易忽視病徵,導致難以減緩惡化速度,醫師也提醒,民眾常有三大迷思錯失延緩,包括覺得自身離失智還很久、以為失智是正常老化、只補充單方營養素。不少人誤認失智是正常老化,林彥安表示,失智症患者的認知功能衰退,較同齡的人進程更快。且因認知功能退化中的失智症,是一種不可逆的腦部退化疾病,若誤將記憶力、注意力、語言能力下降等徵兆解釋為單純的正常老化,恐錯失到相關門診進行諮詢與治療的黃金期。根據最新研究,營養是保護認知退化的因素之一,因失智症初期症狀可能影響情緒,甚至降低社交意願,若營養充足、有好體力,將有良好精神從事社交。林彥安說,從40歲開始就可能浮現失智徵兆,若未及早發現,等到發現認知功能受損時,嚴重、惡化速度恐加劇。要減緩認知衰退,民眾要好好保養大腦認知,包括完整營養攝取、多社交、多運動。
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2023-06-27 養生.聰明飲食
6大傷腦食物要少吃!營養師教麥得飲食這樣吃,腦袋更清晰
民眾注重護腦,希望腦袋清晰,多會吃許多有利於腦的食材,不過難免也會吃進許多「傷腦筋」的食物。嫚嫚營養師指出常見有害於腦的食物、以及有利於腦的飲食模式,更有助養腦! 防腦霧、失智症等腦風險,常見6大傷腦食物要少吃! 嫚嫚營養師指出,日常常見有害於腦的食物可包括人工反式脂肪、添加糖、精緻碳水化合物、超加工食物、酒精、高飽和脂肪等,這些都容易對身體造成長期發炎狀態、傷害全身,包括腦部。若長期攝取可能漸漸出現腦霧、記憶力下降、注意力不集中、情緒起伏大、甚至增加失智症風險。 人工反式脂肪:常見於各類人工食物當中,有別於牛、羊等動物的屬於短鍊的天然反式脂肪,人工反式脂肪屬於長鍊、易堆積在人體內、難以代謝,除了發炎反應也會造成心血管健康問題。 添加糖:如含糖飲料、各種甜食等,易引起較高的發炎反應、氧化、破壞身體組織等,且也容易形成糖上癮、依賴性,使得身體長期發炎,這也是為什麼手搖飲常讓人一周不只一杯。 精緻碳水化合物:除了添加糖,主要容易影響健康的也包含各類零食、餅乾、蛋糕等,過量攝取易使血糖大幅波動影響腦部,除此之外也容易形成肥胖、三高、代謝症候群等問題,這也更進一步傷害血管、心腦血管。 超加工食物:如一般的洋芋片、汽水等看不出原本天然樣貌的食物,可說是全天然的垃圾食物,大多僅有糖、鈉、熱量等使身體發炎、氧化的人工成分,沒有其他助腦、助身體的營養。 高飽和脂肪:包括紅肉,以及培根、香腸等加工肉品。紅肉雖然也有其營養,但非必須,且過量會對身體造成負擔。而高加工肉品常見營養被破壞、高鈉、高糖等有害人體的人工添加物。 酒精:對腦部是直接的傷害,因此可見酗酒者精神、情緒、思考狀態都普遍不佳。就連過量紅酒也是傷害高於健康,地中海飲食中也有不少專家認為適量紅酒是為了身、心健康平衡。 護腦飲食需培養長期習慣,麥得飲食這樣吃腦袋更清晰! 嫚嫚營養師表示,日常想透過飲食護腦,需要注意的是並非吃什麼可以有利腦部,而是什麼樣的飲食習慣有助於腦,差異在是否長期攝取,像是麥得飲食就是對於腦部、身體健康非常有利的飲食習慣。 麥得飲食的主要重點、關鍵食材在於綠葉蔬菜,如青江菜、地瓜葉、羽衣甘藍等。莓果類,如草莓、藍莓、覆盆莓等。堅果類,如核桃、胡桃、杏仁等。特擊初榨橄欖油則做為主要食用油。全穀類可選糙米、蕎麥、燕麥等。豆類及禽肉類則如黃豆製品、黑豆、雞肉等。魚肉類可選鯖魚、鮭魚、鰹魚等。據研究,這樣的飲食方式可減緩腦部衰老約7.5年,長期執行更可降低53%阿茲海默症風險。 值得一提的是,白飯雖然也有其營養,但相較之下全榖雜糧更富含膳食纖維等營養,可幫助腸道菌叢健康,而腸道健康也會影響腦部,醫學稱「腦腸軸」,因此澱粉多鼓勵以非精緻澱粉的顴骨雜糧類為佳。 《延伸閱讀》 .防失智、防腦霧怎麼吃?營養師推麥得飲食,紅肉真的別吃太多! .15種養腦、補腦食材!營養師:充分咀嚼更助增強記憶力! 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-06-23 養生.聰明飲食
兒茶素有益燃脂減重!揭兒茶素對人體的4大功效,含量最多的是它
台灣市售的茶飲種類繁多,除了常見的綠茶與紅茶,烏龍茶、包種茶、鐵觀音等也是許多人的最愛,裡面富含的兒茶素具有預防心血管疾病、抑制血糖上升等多項功效,適量飲用好處多多。究竟兒茶素是什麼?對人體有哪些功效呢?將於本文帶大家一起了解!兒茶素是什麼? 哪種茶內含的兒茶素最多?兒茶素(Catechin)又稱作茶單寧或兒茶酚,是1種多酚類化合物,可溶於水,主要存在於茶葉當中,包含EC(Epicatechin)、ECG(Epicatechin Gallate)、EGC(Epigallo Catechin)、EGCG(Epigallocatechin gallate)等主要成分,其中又以EGCG含量最高。另外,兒茶素大多存在於各種茶飲之中,在市售的綠茶、紅茶、鐵觀音、烏龍茶與普洱茶裡,由於綠茶未經發酵,所以兒茶素含量位居首位,經發酵過的烏龍茶、紅茶與鐵觀音,兒茶素含量僅有綠茶1/2至1/4,而普洱茶的兒茶素含量則趨近於0。因此,若想從茶葉中獲得較多的兒茶素,建議可於飯後適當飲用綠茶為佳,依據EFSA的研究,如果綠茶以一般方式沖泡飲用,每人每日兒茶素的攝取量約為90至300毫克。不僅如此,《美國臨床營養學雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)研究也指出,在運動前1小時飲用綠茶,更能有助於體內增加約17 %熱量燃燒。降低心血管疾病風險! 盤點兒茶素4大功效兒茶素不僅有助於減重,對於降低膽固醇與肝指數也有相當不錯的功效,以下分別為大家介紹兒茶素的4種功效:1.燃脂、有助於減肥:由於兒茶素能刺激交感神經系統,調控人體內熱量的消耗、控制食慾,並增加熱量消耗,因此對於想要減重或維持良好體態的人,含有高含量兒茶素的綠茶可說是最佳的選擇之1。2.降低罹患心血管疾病的風險:適量攝取富含兒茶素的茶飲,也可有效降低低密度膽固醇(LDL-C),而低密度膽固醇也就是我們常聽到的壞膽固醇,一旦低密度膽固醇下降後,就能降低血脂、放鬆血管,預防及緩解動脈粥狀硬化,進而減少罹患中風、腦梗塞、心肌梗塞等心血管疾病的風險。3.降低肝指數:綠茶、烏龍茶等茶飲內含的兒茶素,不僅可減少肝細胞的氧化壓力,提升脂肪代謝,對於因肥胖、藥物、糖尿病等原因所致的非酒精性脂肪肝病患者而言,可說是降低肝指數的好幫手。4.避免罹患第2型糖尿病:由於兒茶素也具有抑制轉換酶的活性能力,防止肝臟合成葡萄糖,日本有1項為期5年的研究發現,常喝富含兒茶素的綠茶也有助於降低患有第2型糖尿病的機率。儘管攝取兒茶素好處很多,但仍需注意市售不少茶品,都會於內部額外添加果糖,喝多反而會造成熱量攝取過多,造成肥胖,因此提醒各位民眾在喝茶時,盡量選擇無糖的茶品為佳。若想要透過喝茶的方式,達到減重的目的,建議仍需搭配飲食控制、減少熱量攝取,並規律運動,效果會更加顯著。延伸閱讀:.上午喝紅茶好還是綠茶好?喝對茶,提神又能預防心血管疾病.熱泡茶和冷泡茶哪個咖啡因多?營養師揭喝茶養生6好處.兒茶素利減肥、防失智、助防癌!營養師:不只綠茶,這些都吃得到★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】責任編輯:陳學梅
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2023-06-14 失智.長期照護
你有口腔衰弱嗎?除口乾舌燥、口臭還有可能發生失智、肌少症、憂鬱症
你經常感到口乾舌燥、口臭變嚴重、咬合力低下嗎?口腔衰弱7症狀,自覺符合1項就要小心口腔可能已經開始弱化。雖然口腔衰弱多半發生在年長者身上,但隨著年齡增長,口腔、咽部肌肉力量均有可能出現退化,若輕忽為小毛病而不理會,還可能發生嚴重的吸入性肺炎等併發症,甚至導致死亡。高雄醫學大學口腔衛生學系黃曉靈教授於亞太老年學暨老年醫學會(IAGG-AOR)發表的一項《口腔衰弱影響長者健康結果》研究中指出,口腔衰弱的臨床症狀為7大項,千萬不可視為正常老化狀態,建議符合1項就要就醫檢查。口腔衰弱臨床7症狀1.口腔衛生狀態欠佳:未落實正確潔牙、口腔留有食物殘渣,牙菌斑長期累積在牙齦周邊,引發蛀牙、牙周病等。2.口腔乾燥:口腔內有黏稠、乾燥的感覺,經常感到口臭。3.咬合力減退:口腔肌肉無力,進食中的食物堆積於口腔內、容易溢出來。4.唇舌運動功能減退: 舌頭無法向兩側側伸、不自覺張口、無法噘嘴。5.舌壓降低(「舌頭」與「上顎」接觸的力量):舌頭無力,食物殘留口中,影響吞嚥、養分吸收。6.咀嚼功能低下:無法順利將食物磨碎,殘渣容易掉入氣管,造成嗆咳,甚至引發吸入性肺炎。7.吞嚥功能低下:牙齒持續咬動,食物卻無法吞下、每口食物吞嚥多次、進食中出現嗆咳、飲水後咽喉處發出咕嚕聲。黃曉靈說,口腔對於整體健康十分重要,因為口腔衰弱還可能導致相關疾病,如失智症、肌少症、憂鬱症的發生,口腔狀態不佳可能會造成營養攝取不足而使長者變得更衰弱而導致肌少症,也會因為在意別人的眼光,而避免與人互動,在長期缺乏社交的情況下,心理容易造成更多的衝擊,各層面皆呈現虛弱的狀態。口腔衰弱可逆轉 3方法預防口腔衰弱可以預防嗎?黃曉靈分享,口腔衰弱可以逆轉,最重要的是提前預防,常見的預防方法為「口腔衛生」及「口腔運動操」,平日透過鍛鍊能強化咀嚼肌群的力量及吞嚥功能,並養成飯後潔牙習慣。此外,唱歌對於口腔衰弱的預防也有很好的效果,紓解生活壓力、釋放情緒的同時,還能訓練口腔肌肉、促進唾液分泌,且三五好友聚在一起唱卡拉OK也能預防失智。衛生福利部國民健康署「呷百二吞嚥健康操」:https://pros.is/52p36u
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2023-06-13 養生.聰明飲食
「薑黃」抗發炎、助減肥!怎麼吃最有效?薑黃食用建議一次看 5禁忌族群避免
薑黃有助血管暢通、怯瘀活血、促進肝臟分泌膽汁,並阻斷雌激素受體,抑制因分泌異常造成的腫瘤生長,如子宮肌瘤。薑黃為近年熱門的保健食材。中醫認為薑黃能幫助血管暢通、怯瘀活血、促進肝臟分泌膽汁,並阻斷雌激素受體,抑制因分泌異常造成的腫瘤生長,如子宮肌瘤。薑黃功效有哪些?薑黃什麼時候吃?吃多少效果最好?薑黃副作用有哪些?什麼人不能吃薑黃?黃薑黃與紅薑黃有什麼不同?薑黃料理有哪些?本篇帶您一次了解。薑黃功效有哪些?6大功效一次看薑黃又稱寶鼎香,以根莖磨成的深黃色粉末為咖哩的成份之一,味苦而辛,帶點土味。薑黃含有「薑黃素」具抗發炎、助減肥、防癌、防失智等功效。張珮蓁營養師表示,薑黃因富含薑黃素而具有強抗發炎抗氧化的效用,具體實證研究效果有以下6種:1. 抑制慢性發炎:據《美國國家生物技術中心(NCBI)》的研究證實,薑黃素有助抑制發炎,也能減少慢性疾病的風險,如糖尿病、心血管、神經系統、腸胃道疾病和肺部疾病。2. 預防心血管疾病:薑黃素有助血管內皮抗發炎,預防血管硬化、有益血液循環並降低壞膽固醇LDL的功效,對心血管有保護作用。3. 預防認知功能退化與失智:薑黃素可以穿過血腦屏障,改善類澱粉蛋白在腦內堆積、減緩失智症病程及減少腦部損傷。《美國老年精神病學期刊》的臨床研究提到,每天兩次服用薑黃素90毫克,持續18個月,有助改善尚未失智成年人的記憶力和專注力。實證顯示薑黃素的抗氧化特性助改善大腦炎症,延緩認知功能下降。4. 預防消化道癌症與抗癌:薑黃可阻斷癌細胞的營養來源,透過抑制癌細胞的酵素、新生血管,以達到預防及抑制癌細胞擴散、惡化。5. 肝臟保健與增強體力:薑黃的抗氧化作用不僅能保護肝臟,還能促進酒精分解,以利肝臟分泌更多膽汁,助肝臟解毒及排毒。6. 免疫調節緩解過敏:薑黃素能夠抗氧化、抗發炎達到增強免疫力的效果,也能抑制組氨酸釋放,進而緩解過敏的症狀。薑黃什麼時候吃?吃多少效果最好?薑黃早上吃還是晚上吃?張珮蓁營養師表示,薑黃素屬脂溶性營養素,建議飯後吃、隨餐配飯吃,吸收效果更好。營養師也提到,薑黃有助眠、消炎功用,若想舒緩情緒,則可在傍晚或睡前服用;若白天想保健,可加入豆漿、咖啡、牛奶一起飲用。此外,哈佛醫師莎拉‧加特弗萊德於《賀爾蒙調理聖經:哈佛醫師的全方位賀爾蒙療癒法,西方醫學╳漢方草藥,告別老化、肥胖、憂鬱,有效平衡身心》提到,薑黃經證實能對抗癌細胞上的雌激素增生效果,建議撒1茶匙有機薑黃在午餐或晚餐搭配食用。根據《世界衛生組織(WHO)》建議,薑黃素一日攝取量應以「每公斤體重 x 0~3mg」計算,一日不得超過200mg。薑黃副作用有哪些?什麼人不能吃薑黃?薑黃雖有抗發炎、助代謝、防癌、防失智等功效,但仍有部分研究顯示,薑黃素會產生些許副作用,如噁心、嘔吐、腹瀉、皮膚過敏等等。以下特殊族群需特別注意,食用薑黃前應先諮詢醫師:1. 服用抗凝血劑之患者或凝血功能異常者薑黃具有抗凝血效果,會增強抗凝血劑作用,甚至導致內出血,所以手術前中後應盡量避免服用。勿和抗凝血藥、抑制血小板藥物,及阿斯匹林共同服用,以免造成瘀血和嚴重出血之風險。2. 胃潰瘍患者薑黃粉對胃黏膜具刺激性,攝取過量恐有腹瀉、噁心、胃潰瘍、結石等副作用。3. 腎結石及膽囊疾病者薑黃含有2%草酸鹽,高劑量之下,可能會造成腎結石之情形。有研究表示,薑黃易增加尿液濃度,易造成腎結石,若有膽囊疾病之患者也要避免服用,以避免形成膽結石和膽管阻塞。4.月經來潮薑黃除了能活血化瘀,同時也有抗凝血效果。為了避免大量出血,女性朋友應避免於生理期間服用。5.孕婦、備孕者根據刊載於2008年中藥藥理與臨床期刊中的研究指出,有活血化瘀、通經走竄之效的薑黃,有抵抗受精卵著床之作用。因此,有備孕需求的女性不建議食用。薑黃雖有抗發炎、助代謝、防癌、防失智等功效,但仍有部分研究顯示,薑黃素會產生些許副作用,如噁心、嘔吐、腹瀉、皮膚過敏等等。黃薑黃與紅薑黃有什麼不同?薑黃常見品種有3種:春薑黃、秋薑黃、紫薑黃。 黃薑黃與紅薑黃功效大致相同,其差別在於紅薑黃的薑黃素含量較高,但黃薑黃產量較大,也比較經濟實惠。薑黃料理有哪些?薑黃飯、薑黃南瓜湯食譜大公開薑黃除了煮咖哩,還可以加入各種料理搭配食用。薑黃有利免疫系統,還能促進新陳代謝、抗氧化,為熱門的健康飲食選擇之一。除了煮咖哩,還可以加入各種料理搭配食用,以下教你怎麼做薑黃料理,薑黃飯、薑黃南瓜湯食譜大公開。1. 薑黃飯所需材料:白米2.5杯、薑黃粉1茶匙、水2.5杯。料理步驟:■先將水跟薑黃粉攪拌均勻,再倒入洗淨的白米中。■放入電鍋中,蒸煮即可。■待蒸煮完成,燜10分鐘以增加口感。2. 薑黃南瓜湯所需材料:南瓜500克、牛奶250克、水300 克、薑黃粉1茶匙、當季時蔬。料理步驟:■先將南瓜洗淨後,切成片狀,放置電鍋中蒸至軟爛,可以保留南瓜皮增加營養。■把蒸熟的南瓜、薑黃粉、牛奶,使用果汁機攪拌均勻。■將蔬菜洗淨後切成小丁,放入鍋中炒出香味。■倒入打勻的南瓜泥,加入適量的水,以調整濃度。■煮滾後,加入適量的鹽調味即可。延伸閱讀: 天天吃,容易得大腸癌!醫師點名:早餐店裡最NG的2種食物
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2023-06-13 醫聲.高齡社會
IAGG預測AI將串起高齡美好生活 華碩iHARP、桂冠、元氣網共同推個人精準健康
高齡圈重量級會議亞太老年學暨老年醫學會(IAGG-AOR)12日在日本橫濱登場,台灣團約有近200人與會,其中高齡權威陳亮恭率領榮陽交團隊近50人前往,並且帶領台灣品牌華碩、桂冠、udn元氣網進入亞太高齡醫學圈,共同秀出台灣健康醫療、AI科技以及媒體衛教結合的軟硬實力,今天陳亮恭受邀擔任大會主題講者,針對智慧科技應用於提升社區高齡照護的研究成果,還將於會議中與夥伴企業首次展示成果。全球迎戰超高齡社會的挑戰,今年亞太地區老年學暨老年醫學國際研討會上,人工智慧科技成為關鍵字。包括主張多元活動介入預防失智症的芬蘭FINGERS模式,主導研究的Miia Kivipelto教授也預告,FINGERS模式將進展至E-FINGERS與AI -FINGERS階段。台灣華碩響應年會主題「以創新與眾智打造高齡社會美好生活」,展示虛實整合健康新生態系。此次攤位中展示了結合智慧、創新和個人化三大核心價值的iHARP健康長壽創新平台 (Intelligent, Innovative and Individual Healthy Aging & Rejuvenation Platform),整合醫療方、個人和社區的健康資訊,達到個人化精準健康,建立「新預防醫學」模式,吸引許多專業人士體驗。華碩表示,iHARP可透過智慧穿戴和量測裝置收集重要的生理數據,整合院內病歷資料和個人問卷,經雲端運算彙整分析資料,有效掌控健康狀態,此外,iHARP可運用在社區居民做群體的健康評估,協助醫護機構即時發現異常狀況,提供遠距照護。特別的是,華碩推出的「新預防醫學」模式中,透過「語音認知檢測」能辨別出人工難以察覺的細微差異,分析答題者的聲音特徵、語速、流暢度等,為早期預防認知障礙提供重要參考。陳亮恭今天將向國際首次亮相,由華碩iHARP結合台灣最大新聞網站旗下udn元氣網的健康資訊、知名食品品牌桂冠的合作成果,以多元飲食學術研究為基礎,用戶只要完成個人飲食習慣及基本數據,經由AI演算,該用戶可獲得精準推播的健康預防資訊及專屬飲食建議,逐步實現高齡精準健康。
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2023-06-09 養生.抗老養生
三花棉業創辦人施純鎰病逝/持續運動、學習不輟 施純鎰靠 「5位女友」讓他年輕
【2023/6/9編註】三花棉業證實,創辦人施純鎰因病於112年6月8日安詳辭世,兒孫都陪伴在身旁,享壽88歲。三花棉業為台灣在地經營老牌子,本業主要經營毛巾、襪子及平口褲、內衣等,施純鎰任董事長時曾親自上陣拍廣告,「我把關,你品管。」「你們需要的,三花都知道。」都是觀眾很熟悉的廣告台詞。根據維基百科介紹,三花棉業目前已轉為集團式經營,以三花集團為整合統稱,關係企業包含有:三花生活館、三花樂齡館、三花加油站、三花日式料理,另有主掌公益活動的:三花基金會、闡述襪業歷史的三花博覽館。施純鎰先生多年來的經營理念及人生觀相當豐富,過去也曾為《元氣網》撰寫專欄,讓大家一窺其企業經營堂奧。》回顧專欄三花老董施純鎰 「5位女友」讓他年輕【聯合報/記者江慧珺報導】(以下報導刊登於2016/08/07聯合報)「我這樣試穿襪子已經45年了,襪子的好壞我最知道!」三花棉業董事長施純鎰「襪子大王」的廣告台詞深植人心,親自上陣推廣自家產品,充滿活力的模樣絲毫看不出他已高齡80歲,飲食控制、持續運動與學習不輟,正是他養生的獨到祕訣。曾因打拚暴瘦 又把健康贏回來年輕時努力打拚事業的施純鎰,過去成天在外奔波忽略飲食,一度瘦到只剩43公斤,罹患嚴重便祕,每周只解一次便,還有胃潰瘍。事業站穩腳步後,逐漸意識到健康的重要,靠著吃木瓜等水果及大量喝水,改善便祕。如今他維持清淡飲食,多海鮮少肉類,維持健康體態。幼時家貧,施純鎰自8歲就分擔家計,犧牲上學時間,如今的他格外珍惜進修機會,從閱讀、看電影中吸收新知,例如看了電影「鐵娘子」後就學著喝咖啡,講究的他還直接購買咖啡豆,親手研磨出屬於自己的獨特味道。笑擁五位女友 向年輕人學習施純鎰也常笑說自己擁有「五位女友」,其實是與他一同打球、看電影、學英文、演講及理財的老師們,保持開闊心胸向年輕人學習,常常動腦吸收新知也能防失智,日前更與朋友揪團欣賞瑪丹娜演唱會。規律運動更是施純鎰的健康祕訣。熱愛高爾夫球的他,球齡長達45年,每天早上3點起床,戴著頭燈摸黑到球場享受揮桿樂,打到7點才換裝前往公司上班,多年來風雨無阻、始終如一。依場合穿襪 一整天舒適有禮身為襪子大王的施純鎰認為,依據場合選擇適當的襪子很重要。他以自己為例,每天早上前往球場時會穿著輕薄透氣的休閒襪;打球則換成略有厚度且吸汗的運動襪;打完球上班則換上較長的紳士襪。他深信,唯有親自試穿才能確認品質,才能推出最引以為傲的產品。施純鎰小檔案曾任:台灣三花棉業董事長出生:民國25年興趣:經營事業、打高爾夫球、釣魚、看書座右銘:「100%的投入,不斷創新」養生哲學:清淡飲食、持續運動、交朋友學習新知醫師叮嚀與年輕人為友 腦袋會更靈活維持規律運動有益健康,但清晨溫度偏低,中老年人若要出外晨運,保暖工作可要做足。建議可戴口罩保暖口鼻,避免直接吸入冷空氣造成血管收縮,而高血壓患者出門前也要量血壓。此外,激烈運動可能造成心臟負擔,即便是看似較緩和的高爾夫球,仍有人揮桿到一半就倒下,就是因為沒有留意到身體發出的警訊。若有胸悶、易喘的症狀,就要特別留意,或者隨身攜帶舌下含片,以免急性心肌梗塞發作。而多動腦是預防失智的不二法門,除了看書、看電影、玩遊戲、打麻將之外,增加社交互動也是好方式。年長者的同齡好友多半背景相似,聊天的話題較為固定,但若與年輕人做朋友,新潮的想法、談話用語與肢體語言,對大腦都是新的刺激。除了聊天增加新知外,年長者若願意敞開心胸,與年輕人學習使用手機、平板電腦等3C產品,不僅可以促進世代交流,還能夠學習新知。飲食清淡雖好 也要顧及營養此外,高齡長者的飲食需要特別注意蛋白質補充,不少老人家口味清淡且胃口小,有時吃稀飯配醬菜就是一餐,長期飲食不均衡,很可能罹患肌少症;此外,年長者消化不好,不妨選擇魚肉、雞肉、豆類等較好消化的優質蛋白質來源。別怕跑廁所 水分一定要夠若有便祕困擾,多吃各類蔬果以及水分補充很重要。有些長者嫌一直跑廁所麻煩,水就喝得少,可能導致體內毒素無法排出,建議每日飲水量應以體重的30倍計算,例如50公斤的成人,每天必須喝1500cc的水才足夠。(諮詢/台大醫院心臟內科主治醫師王宗道、台灣失智症協會秘書長湯麗玉、千禧之愛健康基金會營養師高繪雯;整理/記者江慧珺)【參考資料】.維基百科-台灣三花棉製業
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2023-06-07 失智.像極了失智
林志玲淚崩「媽媽不認得我了」!失智症三期別,中期日常生活已需協助
台灣第一名模林志玲近日上蔡康永主持的節目《眾聲》,訪談間當問及「人生中最想回到的一天」,林志玲哽咽說到:「我會用很多的日子去換來一天我媽媽還記得我、她還健康的,只要有一天,我可以好好地陪伴她。」外傳母親吳慈美罹患失智症,到底失智症有哪些類別、症狀多嚴重?台灣失智症協會資料指出,失智症大致分為退化性、血管性,最常見的是阿茲海默症。當有民眾出現多個失智症徵兆出現時,應盡早至醫院神經內科或精神科門診檢查。 林志玲在節目中提到,自己面對很多事情都會學習接受、沉澱、吸收再面對,唯獨面對母親生病這件事情還是做不到,偶爾坐在母親身邊時會默默落淚:「我覺得這麼近,可是怎麼距離這麼遙遠,若問我如果有能力想改變什麼,可能就是回到那段時間,看我有沒有一點能力去延緩和改變。」 林志玲回憶,2019年和丈夫黑澤良平(AKIRA)舉行完婚禮後,母親吳慈美的病情迅速惡化:「直接到不認得我們了,不認得我,婚禮後很快速的惡化,所以我覺得她撐到我嫁掉,很神奇。」當時她選在台南舉辦婚禮,也是因為母親在陌生的地方容易焦躁,可能忍個15分鐘就不行了,但母親當時從頭參與到尾,令她非常感動。她也以自己的經歷向觀眾呼籲:「大家要珍惜你應該要在乎的人。」 失智症有哪些類別? 台灣失智症協會資料指出,失智症大致分為兩類:退化性、血管性,患者有時會存在兩種或以上的病因,最常見的則是阿茲海默症與血管性失智症並存(又稱為混合型)。 一、退化型失智症 大部份患者都是屬於這類型,其中又以下列三者最常見 1.阿茲海默症: 是最常見的失智症。早期病徵最明顯的為記憶力衰退,對時間、地點和人物的辨認出現問題,為兩種以上認知功能障礙,屬進行性退化並具不可逆性;為神經退化性疾病,其腦部神經細胞受到破壞,醫生透過電腦斷層及核磁共振判斷,主要是因為阿茲海默症初期以侵犯海馬迴為主,往生後腦解剖可發現異常老年斑及神經纖維糾結,美國前總統雷根即罹患此症。臨床病程約8-10年。 2.額顳葉型失智症: 腦部障礙以侵犯額葉及顳葉為主,特性為早期即出現人格變化和行為控制力的喪失,常常會有不合常理的行為舉動;或是早期就出現語言障礙,例如表達困難、命名困難等漸進性退化現象。平均好發年齡五十歲以後。 3.路易氏體失智症: 為第二常見的退化性失智症,特性為除認知功能障礙外,在早期就可能會伴隨著身體僵硬、手抖、走路不穩、重複地無法解釋的跌倒現象。此外則會有比較明顯的精神症狀,例如:鮮明的視或聽幻覺、情緒不穩或疑心妄想等症狀發生,平均好發年齡七十歲以後。 二、血管型失智症 因腦中風或慢性腦血管病變,造成腦部血液循環不良,導致腦細胞死亡造成智力減退,是造成失智症的第二大原因。一般有中風後血管性失智症、小血管性失智症。中風之病人若存活下來,約有5%的病人會有失智症狀,追蹤其五年,得失智症的機會約25%。其特性是認知功能突然惡化、有起伏現象、呈階梯狀退化,早期常出現動作緩慢、反應遲緩、步態不穩與精神症狀。 三、其他因素導致之失智症 1營養失調:如缺乏維他命B12、葉酸等營養素。 2顱內病灶:如常壓性水腦症、腦部腫瘤、腦部創傷等。 3新陳代謝異常:如甲狀腺功能低下、電解質不平衡等。 4中樞神經系統感染:如梅毒、愛滋病等。 5中毒:因藥物、酗酒等。 80歲以上長者 每5人就有1位失智 依衛生福利部(民國100年)委託台灣失智症協會進行之失智症流行病學調查結果,以及內政部民國111年人口統計資料估算,65歲以上老人平均每13人即有1位失智者,而80歲以上的老人則約每5人就有1位失智[i]。 台灣失智症協會推估,未來的20年中台灣失智人口數平均每天增加近48人;約每30分鐘增加1位失智者,且失智總人口佔全國總人口比逐年成長,政府及民間都應及早準備。 失智症與正常老化的區別 失智症 1對於自己說過的話、做過的事,完全忘記。  2無法記住記憶測試中的物品,甚至完全忘記自己做過測試。 老化 1可能突然忘記某事,但事後會想起來。  2若做記憶測試,可能會無法完全記住測試中的物品。 失智症三期別 失智症是一個進行性退化的疾病,從輕度時期的輕微症狀,逐漸進入中度、重度、末期症狀,疾病退化的時間不一定,有個別差異。瞭解疾病的病程與症狀,可以幫助患者、家屬預做準備,以因應疾病帶來的生活變化。 ●初期 認知功能輕度障礙,日常生活尚可自理,外觀無異狀。  ●中期 認知功能中度障礙,出現明顯精神行為症狀,日常生活需要協助。  ●晚期 認知功能嚴重障礙,需完全仰賴他人照顧,外觀顯呆滯。 如何預防失智症(趨吉避凶): 趨吉: 1增加大腦保護因子 2多動腦 3多運動 4多社會參與 5均衡飲食 6維持適當體重 7在熟悉的地方迷路。 避凶: 1遠離憂鬱 2不抽菸 3避免頭部外傷 4預防三高 高血壓 高血糖 高血脂 5遠離失智危險因子 當有多個失智症徵兆出現時,請至醫院神經內科或精神科門診檢查,確定是否罹患失智症。目前針對失智症的藥物並沒有辦法阻止或恢復已經受損的大腦細胞,但是可能可以使患者的症狀獲得改善或延緩疾病的進行,增進患者的生活品質,減輕照顧者的負擔,並且延後患者被送到安養中心的時間。 【延伸閱讀】高年級延長就業 具延緩失智、解決產業問題等3優點當「失智長輩」懷疑家人偷東西、看到不存在的人!出現妄想、幻聽幻覺怎麼辦?失智權威醫師傳授4大應對技巧【資料來源】.[i] https://www.tada2002.org.tw/About/IsntDementia 【本文獲健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/58077】(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-22 失智.大腦健康
家中長輩患有失智症,該不該做基因檢測?早發性失智症5症狀一次看
【本文重點】漫威英雄「雷神索爾」克里斯漢斯沃擔心遺傳父母的「ApoE4基因」會造成未來罹患阿茲海默症的風險,因此宣布暫時息影。阿茲海默症是一種不可逆的神經退化性疾病,大多好發於65歲以上族群,但有少數患者是早發性失智症,與基因變異有關。家族病史是阿茲海默症的危險因子之一,如果有家族成員超過2位以上失智者,可以考慮做基因檢測的評估。檢測出異常時,應提前做好預防,並且要及早規畫財務與生活安排,降低失智纏身的風險。--by ChatGPT漫威英雄「雷神索爾」克里斯漢斯沃宣布暫時息影,因為健康檢查赫然發現遺傳父母的「ApoE4基因」,擔心未來會罹患阿茲海默症,先暫緩演藝工作。也有不少人擔憂:家中長輩患有失智症,該不該做基因檢測呢?檢測出異常 做好預防台北榮民總醫院高齡醫學中心主治醫師陳亮宇說,阿茲海默症是一種不可逆的神經退化性疾病,大多好發於65歲以上族群,少數患者為基因變異而在65歲以下發病,又稱「早發性失智症」。失智症確實具有部分遺傳性,但9成以上的阿茲海默症為散發性,危險因子除了家族病史外,年齡、腦部創傷、慢性發炎、心血管疾病、不良生活習慣等亦是發病、惡化的主因,諸多因素導致大腦堆積沉澱大量的β類澱粉蛋白,損傷腦細胞。家人失智,該不該做基因檢測?陳亮宇表示,家族成員超過2位以上失智者,可做檢測的評估效益。目前會遺傳的阿茲海默症,只有小於5%是因基因而發病,大部分還是多重因子所引起,因此,一旦檢測出異常時,應提前做好預防,從飲食、運動、健康管理做起。然而,檢測正常也不保證一定沒事,長期處於壓力、睡眠品質不良、生活作息不正常的人,容易增加罹患失智症風險,尤其熬夜傷身又傷腦,沒有充足的時間讓大腦把有毒物質排出。財務與生活 及早安排如果帶有失智基因的人,能否先進行治療呢?陳亮宇解釋說,基因治療有限尚待突破,也許改變天生上的障礙,但也可能產生其他強烈副作用。檢驗結果僅供罹病機率參考,無法作為診斷的生物標記。不論有沒有失智基因,預防失智趨吉避凶都要做!陳亮宇指出,有相關基因或家族病史,更要及早規畫財務與生活安排,包括積極參加活動及社會參與,要多強化各類人際社交,降低失智纏身的風險,也有助於延緩失智病情。失智症不是正常的老化,更不是老人的專利!研究發現,阿茲海默症的發病年齡愈低,跟家族遺傳有較高關聯。陳亮宇提醒,早發性失智症常被忽略而延誤診斷,且病程進展較快,當發現親友人格明顯改變或行為異常,一定要進一步就醫。若40、50歲發病,後續還有30年餘命,應該跟家人討論日常照顧、臨終選擇等,並且盡可能維持原來的工作,或跟公司協調工作複雜度,避免因為人生職涯中斷而陷入負面情緒,導致認知衰退更嚴重。失智症是正常老化嗎?出現哪些徵兆該注意?你覺得居住的城市失智友善嗎?元氣網舉辦「失智症識能與友善環境滿意度大調查」,邀你一起來看我們與失智友善的距離。基因檢測前 先做測驗經常忘東忘西是健忘還是失智?3分鐘小測驗教你分辨健忘與失智。
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2023-05-15 失智.大腦健康
每周吃1次魚、每天2匙橄欖油…從飲食防失智 10類食物助腦部健康
國外研究顯示「麥得飲食」能改善認知功能及減緩阿茲海默症病程,可預防失智症。特色在於強調食材盡量天然原態,以植物性食物為主,結合「得舒」與地中海飲食,並提出10種有助於腦部食物及5種不利於大腦健康的食物。10種有助腦部健康食物●深綠色葉菜:如菠菜、綠花椰、空心菜等,也可降低罹患心血管疾病、肥胖及糖尿病風險,每天攝取2份,每份100公克。●其他顏色蔬菜:如茄子、胡蘿蔔、彩椒等,富含植化素,每天攝取1份,每份100公克。●堅果類:含不飽和脂肪酸、纖維、維生素E及抗氧化物質,有助降低血膽固醇及預防心臟病,每周食用5次,每次約30公克。●橄欖油:主要用油,每天2匙。●全穀類:富含膳食纖維、維生素,屬天然抗氧化劑,降低體內發炎反應,每天食用1.5碗全穀類,如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等。●豆類:富含纖維與蛋白質,可取代部分肉類降低飽和脂肪攝取量,每周吃3次,每次約60公克。●家禽類:雞、鴨、鵝肉等取代部分紅肉及其加工製品,降低飽和脂肪攝取量,每周吃2次,每次約3至5份,每份約30公克。●魚類:含優質蛋白質、omega-3脂肪酸,具抗發炎及抗氧化作用,如鮭魚、鯖魚、秋刀魚及虱目魚等,每周吃1次,每次約3至5份,每份約30公克。●莓果類:藍莓、草莓、蔓越莓等,有助降低體內自由基對心血管傷害,每周吃5次,每次約30公克。●紅酒:酚酸類具抗氧化功效,每天可攝取120至150cc,切勿過量。5種不利於大腦保健食物這類食物易造成血脂上升,導致血管損傷、血管硬化及身體發炎反應上升,提高腦中風與失智風險。●紅肉及其加工製品:每周攝取不超過5份。●奶油:每日不超過1茶匙。●起司:每周不超過1份(每份2片)。●糕餅與甜食:每周不超過5次。●油炸物:每周不超過1次。即使沒有失智症家族史,對一般人而言,麥得飲食仍有助於心臟、血管及整體健康,但提醒並不是某一類食物對腦部保健有益處就額外多吃,這樣並無益處,仍需回歸到均衡飲食才是首要原則。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-05-07 名人.劉秀枝
輕度認知障礙也能回復到正常 名醫授簡單易行且不花費的方法
最近讀到一篇來自耶魯大學,刊載於2023年4月《美國醫學會雜誌》網路開放期刊上的一篇論文,讓我大為振奮。貝卡·利維(Becca R. Levy)博士的研究團隊追蹤1716位平均年齡77歲的「輕度認知障礙」(mild cognitive impairment, MCI)者。在起始點時以「對老年的態度」問卷評估參加者對老年的看法,共有5個題目,例如「我愈老,愈覺得沒用」,每題以自我感受程度分做1至6分,總分小於15分者為正面看法,大於等於15分者為負面看法。並且每兩年評估其認知功能,最多高達7次。發現對老年持正面看法者回復到正常認知的機率,比負面看法者多了30%。輕度認知障礙是介於正常認知與失智症之間的過渡階段,其短期記憶或任何認知功能輕微退步,但不影響日常生活,因此不是失智症。一般而言,每年約10~15%的輕度認知障礙會轉變為阿茲海默症或其他失智症,因此被認為是失智症的危險因子之一。但每年也有16~25%的輕度認知障礙者的認知會回復到正常,近年來逐漸受到重視。探討為何認知功能回復的論文非常多,目前沒有定論,可能與輕度認知障礙者的年齡、載脂基因的類型、生活習慣與精神狀態如憂鬱、焦慮、壓力等因素有關,因此醫師常建議輕度認知障礙者要加強預防失智症,如多動腦、運動、從事刺激大腦的休閒活動、與人互動以及治療三高等,並且每6個月到1年追蹤其認知功能。利維博士這篇2023年的論文更提供了「正面看待老年」這簡單易行且不花費的方法,如廣為推行,將有益社會大眾健康。然而,很多人從小就對老年有負面印象,曾看過一位4、5歲的小孩撐著竹杖一跛一跛地學老爺爺走路。成年後,媒體上的廣告不停地告訴我們要如何回春,而年老者也常不自覺地感嘆:「人老,不中用了。」甚至給人倚老賣老的負面印象。那麼,如何建立對老年的正面看法呢?首先是接受,人生如四季,春耕、夏耘、秋收、冬藏,每個年齡都有其特色。其次是轉念,感恩能活到老,接受老年帶來的外貌與身體病痛,同時也享受醫藥與科技的進步等。例如80歲的好友因疑似乳癌轉移到肝臟而要接受肝穿刺切片檢查,朋友們都有點擔心,她卻坦然地說:「肝穿刺是醫師在超音波下操作,看得到病變和穿刺的位置,沒問題的。如果結果確定是轉移,乳癌一直有新藥,就接受化療或標靶療法吧。趁著我現在食欲不錯,多吃點,養好體力,才有接受治療的本錢。」讓我既寬心又佩服。醫學文獻有關正面看待老年的好處不勝枚舉,例如死亡率較低、走路速度較快、手的握力較強、認知功能較佳,且比較能從衛教課程中受益或積極接受治療等。怎麼想,就會怎麼做,最後達到你所想像的結果,讓我們一起來正面看待老年吧。FB粉絲團「劉秀枝 joy筆記」責任編輯:辜子桓
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2023-04-21 焦點.健康知識+
吃銀杏補腦抗失智?多看綠色植物能護眼?醫揭關鍵重點
「吃銀杏能增強記憶力、延緩失智?多看綠色植物真的能護眼嗎?」隨著網路科技發達,若民眾遇到疑難雜症,只要關鍵字一搜就出現應有盡有的答案為大家解惑,而網路上充斥著各式各樣的醫療資訊,這些深植人心的觀念,又都是正確的消息嗎?以下醫師親自解答2大「常見醫療迷思」,以及提醒真正該注意的重點。 民眾常見誤信醫療迷思,事小倒是對自己身體無害頂多沒什麼功效,但萬一事大當心連自己健康都賠進去!若想做好身體保健,護腦護眼預防退化,其實可以從日常生活中的小習慣做起,比起吃進許多健康食品更重要。吃銀杏能增強記憶力、延緩失智? 曾幾何時,只要開始忘東忘西、記性不好時,難免會聽到旁人說「該吃銀杏了!」不過吃銀杏真的能預防記憶力衰退嗎?萬芳醫院神經內科醫師黃怡臻表示,據國內外研究皆指出,銀杏果實或是銀杏葉萃取物,尚未被證實有減緩癡呆及強化記憶力等效用。 她說明,銀杏葉萃取物雖然可以促進神經細胞增生以及抗血栓、氧化的作用,但是用於認知功能改善和預防退化並沒實質幫助,因此銀杏葉萃取物只能說是保健食品,若病人需要延緩失智症,仍要借助相關藥物緩解。而銀杏葉萃取物在台灣被列為處方用藥,只有銀杏果可添加在食品裡,但無法單獨使用,不過民眾仍可在國外旅遊時購入含有銀杏葉營養補充品,黃怡臻提醒,民眾如果想購買銀杏葉萃取物保健食品時,應先和醫師討論避免和其他藥物重複或交互作用。 最後她也建議,預防失智症可以從日常生活做起,飲食上盡少攝取太油膩和糖分的食物,維持規律作息,定期安排休閒活動如,閱讀、繪畫、散步、跳舞,與人社交等習慣,從事可增進腦力的運動,促進大腦血液循環,降低罹患失智症的風險。多看綠色植物真的能護眼嗎? 現代人生活習慣幾乎長時間與3C產品為伍,久而久之對眼睛的傷害甚劇,因此流傳許多護眼小秘訣,其中多看綠色植物能舒緩眼睛疲勞最為常見,不過真有其事嗎?萬芳醫院眼科醫師江明璇表示,眼睛和綠色的關聯性,其實可以從「可見光」說起。 她指出,在所有電磁波中,波長介於380~750奈米(nm)之間稱為可見光,人類所看到的七彩光譜就在這個區間。人眼睛最敏感的波長是555奈米,對應到正好是綠色的波段,因此人在看綠色物體時,綠色的光波波長較短,容易對焦,所以睫狀肌和水晶體會處於較為放鬆的狀態。 不過江明璇強調,若要達到舒緩眼睛的效果,「距離」才是更重要的方式。她舉例,近處的綠色植物和遠方的天際線,後者可以調解眼睛肌肉到遠端,幫助睫狀肌恢復彈性,因此綠色不全然能舒緩疲勞和預防近視,仍要適時讓眼睛休息搭配遠眺才是護眼的小撇步。江明璇分享「護眼方法6招」,提醒民眾不妨適度調整原先用眼習慣,愛護眼睛從生活小細節開始做起: 護眼6招小叮嚀 .用眼30分鐘休息5~10分鐘 .適時望向遠方,有助於睫狀肌放鬆 .增加戶外活動時間之餘,別忘記眼睛也要做好防曬(戴帽子、太陽眼鏡皆可) .不在暗滑手機;手機及電腦螢幕亮度設定不要過度刺眼或太暗 .每年定期至眼科作視力檢查 .均衡飲食、正常作息,多吃含葉黃素、玉米黃素的食物,如:大部分的深綠色及黃色蔬果(綠花椰菜、菠菜、南瓜、玉米、奇異果等)【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-60290.html】(責任編輯:葉姿岑)
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2023-04-17 養生.聰明飲食
預防老化、三高及慢性病 一次看懂巧克力及可可有什麼功效
要說世界第一名的心靈食物comfort food的話,絕對非巧克力莫屬。只要是心情不好就特別想讓人來點巧克力,女生在周期來前也特別會想要吃點巧克力,巧克力到底為什麼有這種令人幾乎上癮的魔力呢?大家都知道巧克力是可可來的,而可可的學名為Theobroma cacao,Theobroma這個字來自希臘語的神theo與食物broma,意思就是「神的食物」,而cacao就是為什麼我們翻叫做可可,至於為何可可又有寫作cocoa的呢? 理由眾說紛紜,推論竟然可能是因為之前的歐洲人把cacao寫錯字?!。可可食用的歷史將近有3000年,在可可原產地的阿茲特克帝國或是鄰近的馬雅帝國,可可是非常珍貴稀有的食物,特別是作為奢侈品或是藥用,也通常只有王公貴族才能享用,而且可可豆還可以當作貨幣或可以拿來支付稅金使用。如今可可或是製成的巧克力當然不再那麼珍稀,已被推廣到世界每個角落,但是受到更多人的熱愛,而且精緻的手工巧克力依然要價不斐。對可可的主要出產國象牙海岸、迦納、印尼來說,可可都是該國很重要的財政收入,全球每年可可豆產量約400萬噸,市值高達100億美金,加工成巧克力後,金額更高達1000億美金以上,所以「黑金」之名當之無愧。經過歐美長期研究,可可與巧克力固然風味迷人,但是人們愛吃可可與巧克力還為了它的功效,自古的說法有可可或巧克力具有催情的作用,它們也被女性們作為對抗經痛的祕方,心情不好時更讓人會想大吃巧克力,而新的研究也肯定可可或巧克力具有預防老化、幫助記憶力、預防三高等慢性病等等的作用。什麼是可可、怎麼做成巧克力?可可豆是可可果實的種子,從採收果實、從果莢中取出可可豆後,要經過繁複的手工加工,才能成為可可豆以及進行後續加工,製成各式各樣的可可、巧克力產品。可可發酵可可豆的加工中,影響風味最大的就是發酵這個步驟。可可豆如果不發酵,味道既苦且澀,難以入口,根本不是我們所認知的可可或是巧克力味。可可豆從果莢取出之後,最常見的做法是將可可豆以香蕉葉包起來平鋪,然後成堆放在籃子裡或箱子裡靜置發酵。因為可可的果肉含糖量豐富,所以發酵作用很快,並且產生高溫殺死胚芽,防止豆子發芽。發酵的過程中果肉逐步分解,產生有機酸或是酒精等成分,這些成分也會滲入豆子裡,形成可可風味的一部分。同時,一些酵素也會在豆子裡開始作用,如蛋白分解酵素有助於形成一些游離胺基酸與胜肽,這些酵素分解出來的小分子也幫助可可形成複雜風味。烘焙就像咖啡一樣,可可豆也要經過烘焙乾燥,才利於保存。烘焙的時間與溫度也大大地決定了可可的風味。研磨加工可可豆乾燥後,就可以運輸去世界各地進行後段加工,比如說再經過壓碎、研磨成為可可膏、可可脂、可可泥、可可粉等產品,最後去做成各種食品或令人喜愛的巧克力。可可有哪些成分?可可之所以風味迷人,就是因為它是植化素與多種成分的寶庫,在可可豆裡已經找到超過300種以上的功效成分,這遠遠超越了大多數其他植物。可可含有蛋白質、脂肪、多酚、黃酮類化合物、可可鹼、咖啡因、磷、銅、鐵、鋅、鎂、維生素A、維生素B6等。多酚可可含有很豐富的多酚,可可多酚包含了兒茶素、前花青素、花青素、黃烷醇等分子。多酚有很高的抗氧化性,因此讓可可或是黑巧克力可以保護心血管、維護記憶力、預防失智、保護免疫系統。前花青素尤其是可可多酚抗氧化力的主力,也是可可主要的苦味來源。而可可黃烷醇是對皮膚特別有功效的分子,可以幫助皮膚微血管的流通。可可鹼可可含有植物界裡少見的甲基黃嘌呤類物質,甲基黃嘌呤類包含了咖啡因與可可鹼。可可鹼具有提神作用,也可以保護腦神經與心血管,而且還可以促進脂肪燃燒,提升新陳代謝,而且還可以改善情緒、對抗憂鬱。礦物質可可具有多種礦物質,其中最豐富的是鎂,鎂是多種酵素反應中的重要因子,包括蛋白質合成和新陳代謝。此外,鎂也可以對抗心律不整和舒張血壓,缺乏鎂與新陳代謝症候群、胰島素阻抗和糖尿病有關。此外,可可還含有鈣、銅以及鐵,都是對人體很重要的微量礦物質。更多鎂的功效,參考鎂有什麼功效?幫助睡眠、放鬆身心、提升運動效果,為何又被稱為「舒壓礦物質」?補充鎂有副作用嗎?含有鎂的天然食物有哪些?胺基酸可可發酵後含有豐富的精胺酸,精胺酸可以幫助人體產生一氧化氮,缺乏精胺酸與性功能失調有關,所以或許這也是可可或黑巧克力被當作催情劑的原因之一。可可也含有豐富色胺酸,色胺酸是血清素以及褪黑激素的前驅物,血清素以及褪黑激素與維持生理時鐘、幫助入睡、對抗心理壓力、降低憂鬱有關。可可或是黑巧克力具有哪些功效?可可或是純度高的巧克力具有非常多樣的功效,經過科學證實的有:舒緩壓力、對抗憂鬱、改善心情可可含有特殊的苯乙胺(PEA)成分,苯乙胺可以促進血清素與腦內啡的分泌,任人產生放鬆愉悅的感覺,也可以提高性慾,產生一種幸福感。或許腦內啡就是許多人對於巧克力近乎成癮的原因之一。也有研究發現,飲用高多酚可可能夠提升平靜的感覺以及滿足感。此外可可的色胺酸也有助血清素與褪黑激素的形成,所以也能幫助對抗壓力、放鬆心情、幫助入睡。而可可裡的維生素B6也是合成褪黑激素與多巴胺時的必要因子。幫助腦部健康曾有學者分別做過實驗,發現吃巧克力可以提升α (alpha)腦波以及δ(delta) 腦波,α 波是人在清醒專注時發出的腦波,而δ 波是人在放鬆時發出的腦波,對人的腦部運作都有益處。有針對年輕成人的研究指出,食用可可能夠立即提升認知功能以及神經可塑性,這是因為食用可可之後可以立即提升腦部血液流速與腦部血氧濃度。研究指出,可可鹼也有刺激振奮心情的作用,以及提升腦力,幫助專注集中的作用。預防老化與失智研究指出,可可黃酮可能有助於輕度認知障礙的老年人維持認知功能,並減少認知退化、預防失智的風險。也有挪威研究探討富有黃酮的三種食物:巧克力、葡萄酒和茶,攝取後對認知的影響,研究對象包含了2031名參與者(年齡在70至74歲之間),結果發現攝入這三種食品的參與者在認知測試中表現顯著優於未攝取的參與者,而且他們的認知退化的的罹患率也更低。對於巧克力的攝取量約為每日10克時,影響最明顯。預防三高與慢性病可可有助預防三高等慢性病,有研究指出可可能夠降低血壓,這可能與可可多酚以及精胺酸有助於身體產生一氧化氮有關。因此可可對心血管健康有多種益處,其抗氧化力可以避免動脈硬化,也有助於預防中風,可可多酚也對血糖穩定有幫助,可以提高胰島素的敏感度,因此可以預防第二型糖尿病。此外,實驗也證明,攝取可可能夠明顯降低血脂與膽固醇。女性健康女性經期的不適感與缺乏多巴胺與鎂有關,因為可可能夠補充身體的多巴胺,也含有豐富的鎂,所以有助於舒緩經期的不適。國民健康署也說如果攝取黑巧克力 (約30克),再搭配一杯富含鈣質的熱牛奶,效果會更好。也有實驗指出,食用黑巧克力可以明顯降低經痛。巧克力也含有豐富的鐵,可以幫助女性補充因為經期而流失的鐵質。此外,有一項有關孕婦食用巧克力量與壓力的研究發現,比較頻繁攝取巧克力的孕婦,其嬰兒在六個月時有比較低的壓力值和也有比較好的情緒。腸道健康可可含有豐富的木質素,木質素就是一種優秀的膳食纖維,木質素同樣存在芝麻裡,芝麻素就是來自於木質素。而可可豆含有木質素竟高達30%以上,而木質素這種膳食纖維可以幫助腸道益生菌的生長,也有助於預防便祕、幫助腸道蠕動、也可以幫助排除膽固醇。肌膚健康研究證實,可可黃烷酮具有很好的抗氧化性,所以可以對抗紫外線產生的自由基對真皮的破壞。同時可可黃烷酮也經實驗證實,可以幫助皮膚底層微血管流速提升。甚至也有研究顯示,外用塗抹可可多酚也有助於提升皮膚的彈力、提高膠原蛋白與彈力蛋白的含量,以上效果都有助於肌膚老化產生細紋或皺紋。可可或巧克力的注意事項選擇可可或巧克力最好選擇無糖或低糖的可可或是黑巧克力,以免攝取過多熱量,糖也會造成體內容易發炎,抵銷可可的眾多抗發炎益處。此外還有一些該注意的。可可脂與可可代用脂因為可可脂熔點接近人的體溫,所以入口即化,因此價格很高,用途很廣。因此許多巧克力風味的甜點改用其他熔點相近、但是價格便宜很多的植物油如棕櫚油代替,這些油脂吃起來就是沒辦法像可可脂一樣入口即化,感覺比較硬,而且是飽和脂肪酸,吃對了對心血管是一種負擔。白巧克力白巧克力只有可可脂加上牛奶或是糖的成分,並不含可可多酚的成分,因此抗氧化力比黑巧克力弱了很多,而且含糖量高,比較不健康。巧克力命名標示新規定,要叫巧克力要達一定的含量之前市面上有許多巧克力製品,加入大量棕櫚油或是糖,造成巧克力含量其實不高,為避免消費者混淆,食藥署陸續修訂巧克力命名標示的新規定。巧克力為以可可製品為原料,並可添加糖、乳製品或食品添加物等製成,為固體型態不含內餡之黑巧克力、牛奶巧克力及白巧克力。巧克力之品名應依下列規定標示:品名標示為「黑巧克力」者,其應以可可脂混合可可粉、可可膏為原料,且其總可可固形物含量至少百分之三十五、可可脂至少百分之十八、非脂可可固形物至少百分之十四。品名標示為「白巧克力」者,其應以可可脂及乳粉為原料,且其可可脂含量至少百分之二十、牛乳固形物至少百分之十四。品名標示為「牛奶巧克力」者,其應以可可脂及乳粉混合可可粉、可可膏為原料,且其總可可固形物含量至少百分之二十五、非脂可可固形物至少百分之二點五、牛乳固形物至少百分之十二。以「巧克力」為品名標示者,其原料及含量應以前三款為限。添加植物油取代可可脂之巧克力,其添加量未超過該產品總重量之百分之五者:應於品名附近標示「可可脂中添加植物油」或等同字義。含餡巧克力產品其巧克力含量至少百分之二十五,並應於品名前加標示「含餡」或「加工」或等同之字義。巧克力抹醬、巧克力糖漿,其總可可固形物含量至少百分之五或可可脂至少百分之二。添加植物油超過該產品總重量百分之五的產品,不得以「巧克力」為品名。原文出處:韋恩的食農生活
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2023-04-16 名人.優照護
減少糖尿病、心血管疾病風險 地中海飲食5大好處一次看
隨著年紀增長,身體各種機能會漸漸退化,為了預防長輩疾病纏身,可以從「地中海飲食」的日常保養做起。在老年生活的照護把關上,尤其最害怕遇到失智症等記憶力退化的情形。據統計,台灣65歲以上的長者,約有8%的失智症患者,也就是每13名就有一人出現失智狀況。選擇「地中海飲食法」的烹調方式,不僅能夠預防失智,防骨質疏鬆以及抗老化,還能夠保護長輩的身體免於慢性疾病干擾。何謂地中海飲食?地中海飲食為現代營養學相當推崇的一種養生飲食模式,其清淡卻富含營養的飲食內容,已是全球知名的健康飲食類型。是一種起源自1940-1950年代等地中海周邊地區、環地中海國家所共同享有的飲食理念。料理通常以水果、蔬菜葉子、堅果、豆科植物為主,限制甜食、紅肉、加工肉攝取,搭配適量的魚、乳製品及少量的肉進行烹調。從許多健康研究相關證實,選擇「地中海飲食法」對於樂齡族是大有裨益,一起來看看有哪五大好處吧!1.延長壽命研究發現,如果長輩採用地中海飲食來當做日常的生活飲食方式,將可延長3年以上的壽命。而在選擇食材上,平時應盡量少吃紅肉或加工肉類,且應維持良好習慣,多吃水果和蔬菜等原型食物代替。2.減少心血管疾病的可能性有高風險心血管疾病的人使用「地中海飲食」可減少心血管事件的發生,且地中海飲食竟能有效降低30%長輩罹患心血管疾病的風險。平時食用以堅果類或橄欖油等好油作為脂肪來源,這樣的飲食模式對我們的心血管能有效達到預防的效果。3.預防失智,提升記憶力地中海型飲食採取的是多蔬果、減少紅肉與加工食品的原則,而在許多研究中也指出紅肉的膽固醇和油脂確實會對血管造成很大的傷害,還可能因此產生阿茲海默症的變性蛋白而失智,目前採取地中海型飲食,是預防樂齡失智的最佳模式。4.改善憂鬱,保持身心健康攝取許多橄欖油和青菜、水果的長輩們有較低的憂鬱風險,身心靈較健康外,也較不容易產生憂鬱症狀。而研究也發現,在飲食中強調多一點蔬菜、堅果、全穀類及魚類海鮮,並應注意減少食用會增加發炎反應的劣質油類,以橄欖油等好油取代,將能有效減緩發炎反應。5.預防糖尿病根據研究指出,「地中海飲食」是預防糖尿病的絕佳方式,美國糖尿病協會也認可了地中海飲食為適合糖尿病患採用的飲食模式,說明此方法不但可有效幫助血糖恢復正常,也可幫助病患維持正常生活,連世界衛生組織也大力地推薦民眾使用。雖說採用地中海飲食有許多好處,但也不是全無任何缺點,當樂齡長輩們在運用此種飲食方式時,也須注意其中的一些小陷阱,例如在油脂的選擇上應採用橄欖油或亞麻仁油,記得要進行原味的烹調,當我們注意細節、小心使用,才能避免用錯方法反而造成健康上的負擔喔~(本文獲「《優照護》」授權轉載,原文刊載於此)
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2023-04-14 失智.大腦健康
現代人常見4件習以為常的事 可能讓你一步步走向失智
淡江大學前國際事務副校長王高成教授在昨日(12)傳出不幸事件,王高成留遺書表示因腦部病變,智能已失,無法進行教學、研究。專家指出,腦部病變原因眾多,但只要醫療及時介入,都有機會延緩惡化,甚至維持現狀。大家都怕得到「失智症」,因為它通常會是一個漫長的病程,自己生病更拖累身邊照顧的人。但怕不能解決問題,我們試著從幾個面向來檢視,是不是日常生活就犯了很多容易致病的錯!失智症和記憶力高度相關 維持健康生活減少罹病可能一般失智症發病年齡約在70至80歲,若早於65歲即稱為「年輕型失智症」,因為發生年紀早,常被懷疑是更年期、壓力大,或其他心理因素,所以常忽略及早發現。身心科醫師陳韋伶曾受訪指出,失智症和記憶力高度相關,特別是短期記憶,一轉頭即忘了要做的事;在職場上,原本很熟悉的工作及技能變得常出錯,還有言語或書寫出現困難,都可能是年輕型失智症的表現症狀。除了基因、遺傳等高風險遺傳因子,平常一定要維持健康生活習慣,以降低罹病可能性。檢視飲食習慣而現代人的飲食習慣,也常是致病原因,生活步調讓人們習慣吃太快、吃太多、吃太飽,都不利大腦功能。長期投入失智症研究的台北榮總一般神經內科主治醫師傅中玲就曾指出,吃太多導致肥胖,這是一種慢性發炎,對腦子比較不利,血壓和血糖也容易失控,誘發失智機會也高。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉曾受訪指出,要維持腦力健康的「心智飲食」,應多攝取抗發炎食物,如鮭魚、蔬菜、水果、堅果,其中富含Omega3、植化素,以及維他命A、C、E,以對抗自由基,避免腦力衰退。心智飲食的食物須多樣化,建議每天吃15種以上食物,包括較多蔬果、未精製全榖、豆類及其製品等。此外還要避免傷害腦力的食物,如香腸、臘肉等加工紅肉,以及炸雞排、鹽酥雞等油炸食物,與精緻甜點、含糖飲料等。檢視運動習慣《國衛院電子報》960期指出「即使是少量的身體活動,也能降低憂鬱風險!」一文寫道,華爾街日報指出,當今沒有藥物治失智,最重要是靠運動,尤其在年輕時期就要養成運動習慣。但現實情況就是,確實很多人沒有運動習慣。因此對於沒有運動習慣的人,前國民健康署署長王英偉建議,「走路」是很好的入門運動,應把走路融入生活中。不過走路可不是你所想的隨興的走,根據杜克大學2019年曾在《JAMA網絡》雜誌發表過的一項研究指出,步行看似簡單,但實際上涉及人的骨骼、肌肉、視力和中樞神經系統之間的複雜相互作用。雖然人們的步伐會隨著年齡的增長而下降,但是速度下降也與心臟病、失智症到早期死亡的所有因素有關。因此走路時步伐要大、速度要快,至少要走到呼吸微喘的程度,比較能稱得上有運動到。台大醫院影像醫學部兼任主治醫師曾文毅則建議,每天應走7千步,搭配有氧運動及肌力訓練則更佳。檢視其他生活習慣現代人喜歡長時配戴耳機,且音量都開到很大,長期下來對於聽力可能造成損害。高雄長庚醫院耳鼻喉部鼻科副教授羅盛典曾受訪指出,聽力退化也會增加失智的風險,尤其長者。他更提醒,聽力損害是老化現象,且「聽力退化是不可逆的」。習慣晚睡、熬夜也是常見惡習。神經科專科醫師鄭淳予曾指出,臨床發現長期有睡眠障礙或不良的人,未來有1.68倍發生記憶力退化或阿茲海默症的現象,而這發現也於《Science》期刊的研究獲得佐證。現代人常見生活惡習1.愛吃傷腦食物:加工紅肉、油炸食物、精緻甜點、含糖飲料等。2.不愛運動。3.總是戴著耳機,甚至開很大聲。4.常熬夜晚睡。【參考資料】.淡大前副校長王高成逝,留遺書「腦部病變智能已失」!醫:高知識份子對失智更敏感.有助預防失智症、延緩記憶力衰退 研究建議中年人每周吃一份這類魚.別再說沒時間,每天15分鐘就有成效!這類運動最能預防憂鬱及失智.是健忘還是大腦開始退化?小心年輕型失智症.有效避免失智及維持腦力健康 專家教怎麼吃怎麼動讓腦袋更犀利.45歲族群走路速度是關鍵 這樣走的人大腦比較「老」
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2023-04-09 養生.聰明飲食
有助預防失智症、延緩記憶力衰退 研究建議中年人每周吃一份這類魚
【本文重點】一項研究顯示,每周至少吃一份高Omega-3魚類如鮭魚,能夠延緩記憶衰減。血液中含有較高Omega-3脂肪酸的人擁有較大的海馬回,可以減小得老年痴呆症的風險。Omega-3的含量與更好的推理能力有關。英國國民保健署建議每周至少吃兩份魚,其中一份是富含脂肪的魚類。這項研究說明了健康飲食對於中年後期擁有健康大腦的重要性。--by ChatGPT人到中年後,明顯感覺記憶力衰退,好消息是,只要一周吃一份鮭魚等含高量Omega-3的魚類,就能延緩記憶力減退。血液中Omega-3含量高的人,有較大的海馬迴體。一項針對2200名40到50歲美國人的研究,測量他們血液中的Omega-3脂肪酸含量。結果顯示Omega-3含量高的人中,四分之三擁有較大的海馬迴體,海馬迴體與記憶相關,更大的海馬迴體,也可能有助預防失智症。當一個人的Omega-3含量愈高,他們在複雜推理測試中的表現就愈好,也更善於解決生活上的各種問題。研究人員表示,這些人可能每周至少吃一份(3g)高油脂的魚類,包含鮭魚、鯖魚、沙丁魚等。這項發表在《神經病學(the journal Neurology)》的研究,並非以問卷方式詢問受試者吃了多少魚,而是先讓他們測量血液中Omega-3含量,接著完成一系列的認知測試後,再進行大腦的磁振造影掃描(MRI)。研究人員依據Omega-3水平,將受試者分為四組。與Omega-3含量最低的那組相比,含量最高的三組,擁有更大的海馬迴體,隨著年齡的增長,這對他們的學習和記憶力有利。Omega-3的含量高低也與更好的抽象推理能力相關,例如向受試者詢問「刀和剪刀的共同點」,答案是「它們都可以切割東西。」當一個人體內的Omega-3水平愈高,在這項心智能力測驗中的表現也愈好。中年時期擁有健康的大腦,對晚年來說很重要。英國阿茲海默症研究中心的研究負責人Sara Imarisio博士說,人如其食(You are what you eat),整體的飲食健康可降低罹患阿茲海默症的風險。含有優質脂肪酸的魚類,可以透過減少發炎來幫助大腦。在中年時期擁有健康的大腦,對晚年來說很重要。英國國民保健署(NHS)建議,健康均衡的飲食應該包括每周至少吃兩份魚,其中一份是富含脂肪的魚類。責任編輯:辜子桓
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2023-04-07 醫療.腦部.神經
研究指高鎂攝取降失智症風險!預防失智遠離6大危險因子、多吃「這些」高含鎂食物
根據一項新研究指出,飲食中攝取較高的「鎂」與較低的失智症風險有關,尤其是女性。日常食物多吃綠葉蔬菜、堅果種子、黑巧克力等,都有助於「鎂」的攝取。高鎂攝取與較低失智症風險有關腎臟科醫師王介立在其臉書分享,根據European Journal of Nutrition的一篇研究指出,攝取高鎂飲食的人擁有較大的腦容量和較小的白質病變(WML),這兩者都與較低的失智症風險相關。研究顯示,每天攝取550毫克鎂比起平均攝取量350毫克,到55歲時,大腦年齡可較年輕一歲,尤其對女性更為顯著。研究結果指飲食中鎂的攝入量可能有助於在衰老過程的早期發揮神經保護作用,預防作用可能在40多歲甚至更早時就開始了。而如果想從日常飲食中攝取鎂,該吃哪些食物呢?日常含高鎂的食物主要包括以下幾類:高含鎂食物.綠葉蔬菜:菠菜、甜菜葉、甘藍.堅果種子:南瓜籽、太陽花籽、杏仁、核桃、巴西堅果.全穀類:燕麥、糙米、全麥麵包.豆類:黑豆、大豆、扁豆.魚類:鮭魚、鯡魚、鯖魚.黑巧克力.水果類:火龍果、奇異果、香蕉、酪梨鎂是人體所需的重要礦物質,與新陳代謝息息相關,現任中山醫院婦產科主治醫師李耀泰曾受訪指出,人體若缺鎂導致低鎂血症,早期症狀有乏力、食慾不振、疲倦、噁心和嘔吐,重者則有肌肉痙孿、麻痺、刺痛、人格改變、阿茲海默症、偏頭痛、冠狀動脈痙孿、心律異常和癲癇等,甚至因無機鹽平衡系統的被破壞,導致低血鈣和低血鉀。鎂離子缺乏者也常見血壓較高的情況,補充鎂同時有助於控制血壓,鎂也可以減少鈉的再吸收,降低心臟輸出,也能減少血管鈣化和硬化,降低血管末梢阻力,此二者可促使血壓下降。如在輕度和無併發症的高血壓患者,鎂的治療能恢復正常血壓。台灣65歲以上人口約30萬人罹失智症台灣失智人口逐年攀升,根據去年8月底聯合報失智專題報導,依健保就醫數據與失智人口盛行率推估,台灣65歲以上人口約30萬人罹失智症。失智所耗費的醫療資源及照顧成本,對誰來說都是沉重負擔。要預防失智,專家呼籲應遠離以下6大危險因子。遠離失智6大危險因子1.三高2.菸酒3.中年頭部外傷4.憂鬱5.聽力障礙6.空氣汙染【參考資料】.Dietary magnesium intake is related to larger brain volumes and lower white matter lesions with notable sex differences.王介立醫師臉書粉絲專頁.醫師提醒低鎂血症危害 這些食物富含鎂多吃可活得更美.預防方法/遠離6大危險因子 1/3的失智症可預防.失智時鐘快轉6-1:近六年健保失智就醫人數成長近二成【填問卷抽好禮】❤️邀你一起填寫「你居住的城市失智友善嗎?」調查問卷,填問卷有驚喜,憶起讓失智友善+1❤️
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2023-03-13 醫療.腦部.神經
以物理調節救失智:重複性經顱磁刺激 讓大腦電流不斷線
【本文重點】重複性經顱磁刺激是一種非侵入性的腦部調節方式,透過電磁感應產生磁場,誘發相對應的內部電流,影響腦部功能。治療憂鬱症、手腳不靈活、講話不清等問題,對失智症改善也有助益。此方法不需藥物,安全且普及化,適合人口老化社會使用。透過此方法,腦部神經網路不會斷線,可提升腦部功能。--by ChatGPT腦部是靠電流傳導在傳遞訊息,一些基本的生活都是靠電流來傳導訊號。那麼引用外面的電流來影響我們腦部的電流,可行嗎?1940年代義大利的醫師發明用電流來誘發癲癇治療嚴重的精神病患,這是直接將電接在身體上,有一種觸電的感覺。後來有更人道的做法,是經由電磁感應將外部電流以非侵入性無痛的方式,在腦部產生相對應的內部電流,就是經顱磁刺激。如果我們用重複的頻率來刺激腦袋,即為重複性經顱磁刺激。電磁感應是經顱磁刺激最基本的原理,也就是有電就可以產生磁場,有磁場就可以誘發電流,像風力發電的原理一樣,只要在腦袋外面夠靠近的地方用電流環繞,就可以產生夠強的磁場,然後導入腦袋誘導出相對應的電流,就可以影響腦袋。腦部掌管我們看東西、手腳活動、吃飯、喝飲料、情緒管理、講話,如果腦袋改變,這些行為都會有所不同。比如說情緒出問題,會得到憂鬱症,即可藉由重複性經顱磁刺激治療,這也是美國食品藥物管理局(FDA)通過的適應症,目前這種治療方式已經非常普遍。還有,中風之後手腳不靈活或是講話不靈光,也可以藉由重複性經顱磁刺激來改變手腳卡卡或是嘴巴含滷蛋的狀況。台灣已經面臨人口老化問題,最近很多研究發現,這種物理調節方式對失智症改善有助益,大家如果發現自己的能力稍微下降,就可以接受這種物理調理,以防失智症之後造成子女的負擔。而注意力不能集中的問題,重複性經顱磁刺激也是藥物以外的改變方法。重複性經顱磁刺激是一種非侵入性、不需服用藥物且相對安全的物理調節方式,可說是腦部功能失調病人的福音。當腦外的電流接上腦內部的電流,腦袋的神經網路就不會「秀逗」斷線了。責任編輯:辜子桓
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2023-03-09 名人.精華區
蘇益仁/預防阿茲海默症的國家政策
失智是人口老化後最重要的疾病之一,而阿茲海默症(Alzheimer's disease)是失智的主要疾病,約占七成。雖然廿多年來全球的新藥發展遇到挫折,但在血液生物標記診斷阿茲海默症卻有重大突破,除了便於臨床試驗病人的確認外,也開啟預防阿茲海默症新的一頁。兩年前,台北醫學大學的神經學科胡朝榮教授團隊發表了台灣中老年健康族群中有高達百分之十的人,血液中阿茲海默症生物標記類澱粉蛋白(amyloid)值異常高,代表這些人是未來發生阿茲海默失智症的高風險族群。隨後成大醫學院白明奇教授團隊也以相同的血液檢測,在糖尿病等慢性病患者中發現,這些人的類澱粉蛋白值比一般人更高達三倍。45歲以上人口15%至20%恐屬高風險這兩個團隊結合台灣十家醫院醫師,利用台灣磁量生技的血液檢測試劑所得出的研究結果,十分重要且令人震撼,代表台灣四十五歲以上的健康未失智人口,其實約百分之十五至廿屬於高風險的阿茲海默症前期。台灣的這些研究資料其實呼應了全球阿茲海默失智症的共同公共衛生問題,尤其在美國。據統計,美國約有三分之一的八十歲老年人,未來會因阿茲海默症相關疾病而過世,對醫療及社會的負擔達上兆美元,構成國家的重大危機。因此,二○一五年美國歐巴馬政府提出了阿茲海默症的登月計畫,政府每年撥出了數百億美金預算,供學術界及醫藥界進行阿茲海默症的預防、治療及基礎研究,在阿茲海默症的各相關領域累積了大量數據及研究資料,未來將在預防及治療失智上有重大突破,一如在新冠疫苗及藥物的發展。截至目前,在阿茲海默症的新藥開發上,因基於廿多年前認知的類澱粉蛋白amyloid及濤蛋白tau的單一分子理論,而皆失敗或在市場上不被接受。但在過去五年學術界的研究下,新的致病理論及藥物開發已重新上路。其中最重大的進展,是在血液生物檢測試劑如雨後春筍般的發展,也提供了比治療更重要的臨床前高風險族群的診斷及預防,在公共衛生及醫療上提供重要政策。目前仍缺乏治療或預防失智症藥物但在過去幾年藥物缺乏的情形下,這些尚未出現失智的高風險族群是否應去接受血液生物標記的檢測,在醫學及倫理上一直爭論不休,主要因為缺乏治療或預防的藥物,檢測結果只是徒增受試者在未來一、二十年的人生中提早陷入恐慌及不安。因此,醫學界也針對中老年,甚至五十歲以下的糖尿病及代謝症候群患者,提出各項生活型態的改變,如運動、紓壓、健康飲食等的強化,也發現部分病人可以有效減緩或逆轉阿茲海默症的風險。失智已成為台灣長照的主要醫療及社會問題,如能在早期即開始預防,將是國家未來重要的政策。除了上述生活型態的改變應成為全民運動外,政府更應如美國投入大量預算,鼓勵學術界及醫學界進行基礎及應用研究,尤其是預防性醫藥產品及健康食品的開發,以順應未來血液檢測在一般民眾的應用及所產生的大量醫療求。責任編輯:辜子桓
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2023-02-19 養生.聰明飲食
藍莓表皮白白的能吃嗎?專家曝它其實是新鮮指標:藍莓清洗和挑選一次看
藍莓含豐富花青素,具有很好的抗氧化力,可以預防老人失智、保護心血管、防護視力退化,是營養價值非常高的水果,參考前文藍莓花青素超強抗氧化力,護腦防失智、預防三高、保護眼睛、腸道健康,是森林裡的藍寶石。但是當買回藍莓時常常看到藍莓表面有一層滑滑的白粉,常有人懷疑它是農藥、或是不乾淨的東西、甚至有人擔心是人為故意打臘上去,所以很多人洗藍莓非常的努力,用了小蘇打、醋、甚至清潔劑去用力洗,一定要把那層白粉洗掉才放心,這樣是對的嗎?答案是錯的,這層白粉是藍莓表面天然的保護蠟,不需要特別洗掉,是天然無害的。過度清洗藍莓沒有必要而且會降低藍莓的營養價值,清洗藍莓用流動的水多洗幾次就好,使用小蘇打、醋都是多餘的,而且可能造成汙染藍莓的反效果。藍莓表面的白粉到底是什麼?藍莓表面的白粉又叫bloom,那是藍莓天然的一種植物蠟,主要成分是一些三萜類(如熊果酸)或二酮及酯類,還有一些長鏈脂肪酸。藍莓表面的蠟是做什麼用的?藍莓表面的蠟形成一種保護層,可以防護外來細菌、黴菌或是昆蟲對藍莓的傷害,也可以減緩藍莓內部水分經過表皮的散失。所以藍莓的蠟質可以作為一種新鮮度的指標,越新鮮的藍莓擁有更多的蠟質,顏色也越淺。隨著藍莓變老,蠟質會減少,因此看起來的顏色會變深。該怎麼挑選藍莓?藍莓挑選顆粒飽滿,外表沒有受傷變形,而且越新鮮的藍莓擁有更多的蠟質,顏色也越淺。只是不同品種的藍莓蠟質本來厚度就不同,無法拿來互相比較。該怎麼清洗藍莓?藍莓可以先使用流動的水清洗,或加以短時間的浸泡,以洗去雜質、灰塵或農藥。已經受損的藍莓可能有肉眼看不到的細菌、黴菌感染,應該整顆丟棄。清洗藍莓沒必要使用小蘇打、醋、或清潔劑,用水最好。原文出處:韋恩的食農生活
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2023-02-13 失智.大腦健康
每天10分鐘桌遊,手眼並用防失智!暢通腦部血液循環3方法
● 腦部血液循環不良,認知能力易衰退● 桌遊有助減緩老年人認知退化及憂鬱● 訓練手眼協調,刺激大腦及視覺感官受到天氣濕冷影響,許多人手腳冰冷、發麻,常見末梢血液循環不佳,長期累積容易發生各種疾病。如果循環問題發生在腦部,造成局部供氧不足,就會增加腦中風機率;或是記憶力減退,最後進展到失智症。活化腦細胞暢通末梢血液循環職能治療師黃聖祐說,各年齡層都會發生血液循環障礙,老年人最大的危害是加速大腦退化,想要預防或改善延緩腦部退化,運動是不二法門。熟齡族群若擔心體力不足、傷筋錯骨,不妨選擇瑜伽、太極拳、八段錦等項目,能有效讓身體熱起來,促進體內代謝循環。具有養氣、靜心、醒腦作用的太極拳,被喻為最佳健腦運動。太極拳動作緩慢、調節呼吸,非常適合長輩學習,其中半蹲姿勢有助於鍛鍊下肢肌力,帶動全身氣血流通。打拳過程需要高度專注力、學習力,記憶每一套招式順序,經常練習不僅能防止跌倒,還能促進大腦認知功能。受到疫情影響,長輩變得不愛出門,連帶忽略運動,黃聖祐建議,可善用輔具、玩具幫助找回運動的樂趣。坊間有許多益智玩具類輔具,例如太極球、功能積木、反應練習器等,運用雙手與身體的協調動作,同時強化手部操作的穩定性,以有趣的方式達到運動效果。這樣玩不失智趣味桌遊練練腦力其他益智玩具類輔具,包括桌遊,多元類型卡片、棋子、骰子、圖板以及各式道具配件等,可一人或多人在同一桌面上互動。麻將、象棋、大富翁、疊疊樂都是熟悉的桌遊,市面上還有特別針對熟齡族群設計的遊戲,不需太高難度的思考,且融入懷舊情境,兼具學習和人際互動。黃聖祐表示,桌遊一場玩下來至少10分鐘,考驗腦力、專注力以及提升肢體協調性。有些益智類的桌遊需要記住規則、人際互動溝通,對整體健康有所助益,這類刺激大腦的活動可顯著降低罹患失智症的風險,呼籲長輩千萬不要宅在家看電視,多參與社交活動,以維持認知功能。如何挑選適合長輩的桌遊呢?黃聖祐強調,桌遊可分為益智類型、反應類型、操作類型、配對類型,初次接觸可以自創發揮遊戲玩法,不一定要按照規則,以趣味為優先。循序漸進引導長輩一起腦力激盪,參與者的程度不同時,多鼓勵彼此協助,從遊戲中建立自信心,同步刺激認知。暢通腦部血液循環3方法1 保持規律運動,選擇瑜伽、太極拳、八段錦2 養成良好作息,不熬夜、不菸酒、充足睡眠3 訓練大腦反應,玩拼圖、桌遊或3C遊戲等※預防、延緩失智症以及更多省力照顧失智症患者的技巧,請上「免費省力照顧特輯」:http://bit.ly/3xcD0UI
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2023-02-02 焦點.健康知識+
6生活要素有助減緩記憶力下降 其中這項最明顯
找回記憶、預防失智症可通過健康生活方式實現。1月25日,首都醫科大學宣武醫院神經疾病高創中心主任賈建平團隊在《英國醫學雜誌》線上發表了相關研究成果。研究人員還將這種方法總結為「管住嘴,邁開腿,勤動腦,多社交,記憶好」。年齡增長、生活方式、易感基因等都是影響記憶力變化的因素。「現有研究顯示,載脂蛋白APOEε4是導致記憶下降的重要風險基因,然而如何找到更明確的記憶影響因素及提高記憶的方法,仍是目前最有挑戰性的科學問題之一。」賈建平介紹。這項研究自2009年啟動,共納入2.9萬名年齡60歲以上且認知功能正常的成年人(平均年齡72歲,49%為女性)作為參與者。研究人員使用聽覺詞語學習測試量表來測量參與者的記憶功能,並對參與者進行基因檢測,發現其中20%是APOEε4基因的攜帶者。隨後,研究人員在2012年、2014年、2016年和2019年對參與者進行隨訪評估。得到評估資料後,研究人員從6個方面計算參與者的健康生活方式得分,研究發現,每個健康行為都與10年內記憶力下降速度有關。其中,健康飲食對減緩記憶力下降的效果最強。6生活面向減緩記憶力下降健康飲食規律鍛煉積極社交進行寫作閱讀等認知活動不吸煙不喝酒中老年記憶衰退不一定是失智症「如果中老年人堅持至少7種推薦的健康飲食,每週至少進行150分鐘的中等強度或75分鐘的高強度的體育鍛煉、不少於2次社交活動、不少於2次閱讀思考和書寫等,同時控制煙酒。與不能堅持這些健康生活方式的人相比,每年可多獲得更多的記憶分數,且大大降低了失智症發生率。」賈建平表示,中老年人年齡相關的記憶衰退並不一定是失智症的前驅症狀,可能只是一種普遍的良性健忘,可以被逆轉或保持穩定,而不是發展到失智症狀態。研究也證實,健康的生活方式與APOEε4攜帶者更低的發病風險密切相關。「這一結論,不但適用於老年人,也適用于攜帶這種基因的中青年人。因此,這一人群應更早踐行健康生活方式。」賈建平說。
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2023-01-30 養生.聰明飲食
多吃蔬菜、莓果類…麥得飲食法延緩失智穩三高!一日3餐建議食譜
●高糖高脂讓身體發炎,影響大腦認知功能●高齡族飲食重點,掌握「三好一巧」原則年節不忌口、不定時用餐,加上熬夜打牌作息大亂,超級傷身。若吃進了過多熱量,會增加體內發炎物質,不僅身材腫了一圈,肥胖也會加速大腦老化,傷害大腦神經元、認知功能變差,增加罹患失智症風險。營養師徐佳靖表示,除了不良生活習慣,「吃」是最直接影響身體健康的關鍵。民眾常見的NG飲食行為,包括加工食品及重口味食物吃太多、愛吃炸物、紅肉吃過量、攝取過多含糖飲料等,都會讓腦部受到自由基損害。吃原型食物 多食蔬菜、莓果類害怕失智症上身,徐佳靖建議,可採行有「心智飲食」之稱的「麥得飲食」,此飲食法結合得舒飲食和地中海飲食,提倡多吃原型食物、大量食用綠色蔬菜及莓果類,只要認真執行,對於預防失智、穩定三高都有效。徐佳靖強調,藍莓、草莓、桑椹、黑醋栗等水果富含類黃酮和花青素,是絕佳抗氧化劑,多食用有助減緩認知功能退化、保護心血管,特別是血管性失智症的發生。失智症好發於65歲以上族群,徐佳靖說,可藉由飲食延緩惡化速度。以國健署的「每日飲食指南」為基礎,均衡攝取全榖雜糧、蛋魚豆肉類、乳品、蔬菜、水果、油脂及堅果種子類,獲得完整營養素;掌握「三好一巧」:吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧,做為高齡族群的飲食原則,依長輩牙口狀況準備餐點、提升進食意願。失智症用餐 食物裝在1個碗內徐佳靖提醒,失智症患者因認知功能變差,可能無法辨識菜餚,最好將食物盛裝在一個盤子或碗內,筷子或叉子、湯匙擇一使用,並在患者的視線內放置食物。若有吞嚥障礙問題,務必諮詢語言治療師進行評估,討論如何準備餐點,可轉介營養師了解失智專業照護技能;若合併缺牙、假牙、牙口不好等咀嚼問題,也要尋求牙科治療,維護口腔衛生。均衡飲食一日餐飲建議早餐:一片全麥吐司或一碗地瓜飯、一顆水煮蛋、一杯240毫升牛奶、一顆拳頭大的當季水果午餐:一碗糙米飯、一份深綠色蔬菜、一碗小魚乾味噌湯、一份煎鮭魚、一杯無糖優格晚餐:一碗五穀飯、一份豆腐、一份雞肉、一份深綠色蔬菜、一匙堅果種子、一顆拳頭大的當季水果麥得飲食注意事項1.每周至少食用一次海鮮2.每周食用紅肉不超過4次3.避免加工肉品
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2023-01-22 養生.運動健身
練好下肢肌力防失智 簡文仁授健腿4招練起來
兔年快樂!吃了團圓飯、大啖美食後,物理治療師簡文仁表示,今天大年初一,大家可以動一動,迎接健康的新年,他特別設計四招「強健腿部肌力操」,可進行全方位的肌力訓練,存好肌肉本,不僅可以避免肌少症,還能防失智症上身。近年受新冠疫情影響,大多數人減少外出活動,因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說,不僅年長者,年輕人也要未雨綢繆,多運動、練好四肢軀幹的肌力,才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。除了軀幹及上肢的肌力練好外,更重要的是練下肢肌力,「下肢肌力」代表的是行動力、活動力,才能行動自如參與各種活動,同時可以防失智、抗老及安老。強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動,分別為「頂天立地.高低變身」、「大鵬展翅.上下飛翔」、「弓箭步法.前後湧動」、「交叉甩手.搖頭擺尾」,動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動,需配合呼吸,但不一定全部動作都要做,可自行在方便時間,例如看電視時挑選其中的動作動一動,可以增強身體及腿部的肌力。