2024-03-22 醫療.消化系統
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2024-02-08 養生.聰明飲食
蒟蒻吃多恐腸胃道阻塞…年節必吃7大類零食 熱量、食用禁忌總整理
農曆年節總是少不了吃吃喝喝,而常見的零食多具有高油脂、高鹽、高糖特性,重點是,有些食物看似無傷大雅,但可能對某些族群有其危險性,如蒟蒻、果凍可能造成腸胃道阻塞,堅果類有嗆食、噎到的可能。《元氣網》整理春節常見零嘴熱量及禁食族群,讓大家過年放心吃喝。第一類:蒟蒻、果凍特色:熱量低、富含膳食纖維地雷:1.蒟蒻不容易消化,必須要充分咀嚼再吞下去,才能從胃部進入小腸,是整塊誤吞,可能造成腸胃道阻塞。2.千萬別以為蒟蒻熱量低就可以狂吃,蒟蒻被加工製零食時,如蒟蒻果凍,因蒟蒻本身沒味道,所以會加入大量糖份,因此仍要注意別吃多。禁食族群:老人與小孩吃的時候要特別當心,若吞嚥功能不佳則不建議吃。第二類:加工肉品類魷魚絲、肉乾、肉紙、牛肉乾、鮪魚糖特色:魷魚絲、肉乾、肉紙等加工肉品類零食,口感及風味都讓人很「涮嘴」吃個不停,不止過年,平常也很多人愛吃。地雷:1.魷魚絲需要一直嚼,如果一直不停吃不停嚼,可能出現張口困難、臉部痛、偏頭痛等症狀,造成顳顎關節炎。2.加工肉品零嘴會添加大量的油脂、糖及鹽等調味料來提升口感,含較多蛋白質,鈉含量不低。熱量預估:.豬肉乾:81大卡(25克,一片約手掌大小).牛肉乾:64大卡(20克).魷魚絲:43大卡(15克)禁食族群:腎臟病、高血壓、心血管疾病患者,及飲食需要限制蛋白質患者需小心食用。第三類:堅果類開心果、堅果、腰果、瓜子、花生等…特色:堅果富含維生素E及不飽和脂肪酸,對於降血脂及減少心血管疾病發生有益。地雷:堅果種子屬油脂類,也算高脂肪和高熱量的食物,攝取過多容易造成肥胖。熱量預估:45大卡(3顆核桃或10顆開心果)。以國健署每日飲食指南一天一份堅果約45大卡來討算,一般大小的堅果/杏仁大約5顆=核桃3顆=開心果/花生10顆。市售堅果類零食,多添加鹽、糖,建議優先選擇無調味的堅果。禁食族群:1.不要讓5歲以下幼兒及老人吃花生、堅果、核桃、開心果、瓜子等核果類零食,易發生氣管異物阻塞、嗆食的危險。2.高血壓、心血管疾病患者選吃無調味堅果。第四類:海苔特色:日語稱紫菜為海苔,富含維生素A、E、B1、B2及菸鹼酸含量。當零嘴吃的海苔,就是以紫菜為原料,經烘烤、調味後製成。地雷:加工後含有較多糖、鹽和鮮味劑,鉀、磷、碘含量偏高,建議食用量一天吃4~5片。禁食族群:1.腎臟病患食用時要節制。2.甲狀腺機能亢進患者也要避免。3.高血壓患者可以吃原味海苔,要避免食用過鹹的海苔。第五類:麻荖(芝麻、花生)特色:麻荖是台灣傳統年節拜天公的甜食供品,有各種不同口味,有特殊香氣及口感。地雷:屬油炸類零食,且麻荖外皮沾有糖粉、芝麻、花生、又裹上麥芽糖,容易吃進過多熱量。熱量預估:2顆約100大卡。禁食族群:高血壓、心血管疾病患者避免。第六類:芝麻糖、花生糖、牛軋糖、核桃糕地雷:這類風味極佳的糕點,都是高糖、高油、高熱量、富含碳水化合物及脂肪。熱量預估:牛軋糖一顆的熱量就有50多大卡。芝麻糖 、花生糖等,3小塊約有100大卡。禁食族群:糖尿病患、減重者。第七類:果乾(乾燥蔬果)特色:脫水蔬果乾類雖標榜由天然食材脫水製成,但製作過程通常經過油炸及加工調味,實則在製程中已流失大量營養。地雷:果乾體積小且常會額外加糖,成了隱形高熱量零嘴。熱量預估:蔬菜片 20克╱100大卡香蕉片 19克╱100大卡芭樂乾 30克╱100大卡芒果乾 30克╱100大卡禁食族群:糖尿病患、減重者。【註】衛福部國健署建議,女性一天約需1450至1900大卡熱量,男性一天需攝取1800至2400大卡熱量,一天攝取零食的熱量不要超過一天應攝取總熱量的10%。成人每日鈉攝取量為2400毫克,建議控制在每日2000毫克(當於5公克鹽)較健康。【資料來源】.吃飯嘴巴張不開、臉頰兩側發出喀喀聲 顳顎關節卡住了.零嘴解饞 高尿酸者 肉乾豆干要忌口.營養師提醒:這方式吃堅果,等同喝下600毫升沙拉油.少鹽少油 專家建議四大類健康零食.紫菜/相傳可催乳 鐵營養豐富.衛福部國健署-熱量來源
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2024-01-31 養生.聰明飲食
醬油跟鹽,哪個比較健康? 專家就鈉含量給出建議
醬油不但是華人廚房中不可缺少的調味料,在全球也廣受歡迎,2022年市場規模達到481億元;據估計,至2032年,此一數字將翻倍。營養師兼美國飲食協會發言人蘇西(Caroline Susie)表示,醬油帶有鹽味、鮮味與一絲甜味,能與許多食物完美搭配。醬油有消炎功效 但食用要適量「今日美國報」(USA Today)報導稱,醬油對健康的影響,可說有利有弊。從好的方面來說,它含有大量的膳食抗氧化劑(dietary antioxidants),且具有一定的抗菌特質。妙佑醫療國際醫院(Mayo Clinic)營養師史密特(Tara Schmidt)指出,醬油雖有消炎功效,但食用要適量。醬油鈉含量高 但仍低於鹽不過,醬油的營養價值其實微乎其微,主要是為料理增添風味或作為鹽的替代品。史密特說,雖然大豆類食品能為健康帶來一些益處,但醬油令人擔憂的是它高濃度的鈉含量。蘇西指出,一湯匙醬油含有每日建議鈉攝取量2300毫克的40%。飲食中過多的鹽分會導致罹患高血壓、心臟病與中風。儘管醬油的鈉含量很高,每湯匙約870毫克,但仍遠低於一湯匙鹽所含的6976 毫克鈉,這也是有些人會用醬油來代替鹽的原因。「甲狀腺功能低下的真相」(暫譯,The Truth About Low Thyroid)一書作者瑞德(Josh Redd)表示,對需要減少鈉攝取量的高血壓患者來說,醬油是鹽的最佳替代品。如果選擇低鈉醬油,鈉含量還可以進一步降低,且風味絲毫不減;低鈉醬油的鈉含量約為普通醬油的一半,有些人甚至覺得普通醬油味道太重。同時,由於醬油中含有小麥成分,患有自體免疫性或慢性病的人在大量食用時需特別小心。瑞德說,他們發現大多數自體免疫性疾病患者都有麩質不耐症(gluten intolerance);蘇西建議這些人應選擇無麩質醬油或醬油替代品。瑞德表示,組織胺不耐症(Histamine intolerance)是某些人在食用醬油時會碰上的另一個常見問題;醬油等發酵食品含有大量組織胺,會引發皮膚癢、流鼻水等類似過敏的症狀。他建議這些人用少量的鹽來代替醬油。(本文選自世界新聞網)責任編輯葉姿岑
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2023-12-30 養生.聰明飲食
血壓高如何改善? 外國研究:別吃「鈉」麼鹹1週就見效!
高血壓患者通常被建議要限制食鹽攝取量,但低鈉飲食能否像藥物一樣有降血壓的作用呢?研究人員發現,每天減少1茶匙的鹽攝取量,可能與使用降血壓藥物一樣有效,此項研究結果發表於2023年的美國心臟協會科學大會(the American Heart Association Scientific Sessions)上。高血壓恐提高心臟病風險! 研究:減少鹽攝取量有助降血壓高血壓是1種動脈壓力過高的狀態,判斷標準為收縮壓/舒張壓超過130/80毫米汞柱以上),全球約有10億人患有高血壓,且其佔世界上所有心臟病和中風相關死亡人數約一半之多。一般而言,年齡、缺乏運動、不健康的飲食、吸菸、肥胖和壓力等多種因素,都可能提高罹患高血壓的風險,而於日常飲食中攝取高鈉食物也是風險因素之1,因此,美國心臟協會建議,每天應攝取低於1500毫克的鹽。根據1項發表在《Jama Network》上的新研究,透過降低鹽攝取量,幾乎每個人,包括正在接受高血壓藥物治療的人,都能達到降血壓的效果,而每天減少1茶匙鹽攝取量的參與者的收縮壓則下降約6毫米汞柱(mm Hg),這結果與使用降血壓藥物相當。西北大學費恩伯格醫學院(Northwestern University's Feinberg School of Medicine)的預防醫學教授和共同首席研究員諾麗娜.艾倫(Norrina Allen)表示,第1項研究顯示,已服用降血壓藥物的人可透過限制鈉攝取量,進一步降低血壓,而且無論是否已服用降血壓藥物,有70至75%的人在降低飲食中的鈉攝取量後,血壓仍可降低。研究人員將年齡介在50至70歲之間的213名參與者分為高鈉飲食組(除了他們日常飲食外,每天攝取約2200毫克的鈉)和低鈉飲食組(每天總共攝取約500毫克的鈉),實驗為期1週,而參與者在第1週結束後,切換到另一種飲食方式,再持續1週,並在每次研究結束後,測量了他們的血壓。調整飲食方式可望降低血壓? 採低鈉飲食1週就能見效研究人員表示,在213名參與者中,與高鈉飲食組相比,低鈉飲食組的收縮壓明顯降低了7至8毫米汞柱,而與常規飲食相比,收縮壓則顯著降低6毫米汞柱。整體而言,與常規飲食相比,72%的參與者在低鈉飲食中的情況下,收縮壓皆有所下降。此外,研究團隊也指出,僅透過調整參與者的鈉含量攝取量1週的時間,就能看到降血壓的效果。阿拉巴馬大學伯明翰分校(The University of Alabama at Birmingham)醫學教授科拉‧劉易斯(Cora Lewis)表示,由於高血壓這個潛在的健康問題,對於全球將造成重大的影響,因此,從研究結果中發現,在僅僅1週內血壓下降如此顯著,且耐受性良好的事實非常重要,並且強調飲食中的鈉攝取量減少的重要性。★資料來源:Got Hypertension? Study Says Taking 1 Teaspoon Less Salt Daily Is As Effective As Pressure Medications延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫師曝3年紀是斷崖式衰關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】責任編輯:陳學梅
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2023-12-21 醫療.心臟血管
對血壓控制產生巨大好處 研究揭少吃一些這東西血壓數值就降7
美國醫學會期刊JAMA昨天(2023-12-19)發表Making Sense of Individual Responses to Sodium Reduction(理解個人對鈉減量反應的道理)。這是一篇編輯評論,而針對的是JAMA在2023-11-11發表的研究論文Effect of Dietary Sodium on Blood Pressure(膳食鈉對血壓的影響)。我現在把這篇編輯評論的重點翻譯如下:美國有超過 1.3 億成年人患有高血壓,而近年來全國血壓控制率有所下降。高血壓的高負擔有一部分是由於美國人的飲食。美國成年人平均每天攝取 3.4 克鈉,而其中約 70% 是來自包裝和預製食品,這些食品定義了我們的烹飪文化。幾項隨機臨床試驗表明,降低鈉攝取量可以降低血壓,特別是對於基線血壓較高的人。人群層面的隨機干預表明,使用鉀鹽替代品來限制鈉攝取可以降低高血壓和中風的發生率。因此,許多醫療保健從業者和公共衛生官員認為飲食鈉限制是高血壓預防和管理的基石。然而,其他人則認為,由於心血管風險降低的證據不足,不應廣泛建議限制鈉鹽,而限制鈉鹽可能最好是僅針對鈉攝入量高和「鹽敏感」高血壓的人。在本期JAMA中,Gupta 及其同事展示了一項交叉試驗的結果,其中2 個中心(阿拉巴馬大學伯明罕分校和西北大學芝加哥分校)的213 名中老年人被隨機分配到低鈉(每日0.5克)或高鈉(每日2.2克)飲食組。作者觀察到,與高鈉飲食組相比,低鈉飲食組的平均動脈壓中位數下降了 4 毫米汞柱,而收縮壓則下降了 7 毫米汞柱。值得注意的是,不管血壓基線值的高低,或是否有在服用抗高血壓藥,73% 的參與者的平均動脈壓都有所下降。在事後分析中,低鈉飲食每週逐漸降低血壓,但沒有趨於平穩(plateauing),這表明限制鈉的全面影響發生在開始飲食改變 4 週以上。然而,在世界越來越依賴加工和預製食品的時代,改變飲食可能是無法實現的。公共衛生工作的重點是製定降低此類食品中鈉含量和增加鉀含量的政策,這可能對血壓控制產生巨大好處。原文:低鈉→血壓降7責任編輯:辜子桓
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2023-12-20 養生.聰明飲食
水煮鮪魚比油漬鮪魚熱量低 但專家建議開罐頭後做這事更健康
雖然與油漬鮪魚罐頭相比,水煮鮪魚罐頭的熱量較低,含有約220卡路里、41克蛋白質以及5克脂肪,同時也是維生素D、鈣、鐵、鉀和其他必要營養素的良好來源。但是食譜網站Daily Meal指出,唯一的缺點是鈉含量偏高,每罐在648到704毫克間,幾乎是美國食品藥物管理局(FDA)建議的每日鈉攝取量上限(2300毫克)的三分之一;美國心臟協會表示,最好將每日的鈉攝取量限制在1,500毫克以內。羅格斯大學(Rutgers University)的專家建議,用水沖洗包括鮪魚、豆類與蔬菜等罐頭食品,可減少鈉含量,對高血壓或心臟病患者有益。另外,也可以選擇低鈉鮪魚罐頭,但這項產品在貨架上很難找到。Daily Meal強調,水煮鮪魚和油漬鮪魚的鈉含量同樣偏高,有些品牌每罐的鈉含量甚至超過700毫克;與煙燻鮭魚或牛肉乾相比,這或許不算太驚人,但會迅速增加每日攝取的鈉含量。因此,在食用鮪魚罐頭前,可能需要用水沖洗三分鐘或更長時間。根據先前發表在「美國飲食協會」(American Dietetic Association)期刊上的一項研究,這個小動作可以減少高達80%的鈉含量。只需打開罐頭,將魚肉放至濾網中,直接用水沖洗即可。如果是油漬鮪魚,則先倒入濾網、放在大碗上,用湯匙背面輕輕按壓,盡可能將油擠出;然後放在流動的冷水中沖洗,一邊用湯匙攪動,最後再用湯匙壓出多餘的水分即可。根據上述的研究,這個方法也適用於茅屋乳酪(cottage cheese),缺點是用水沖洗鮪魚罐頭或茅屋乳酪可能會使鈣含量減少一半。不過,鮪魚中的鈣含量並不高,可以從其他食物來增加攝取量,例如希臘優格、牛奶、豆漿、黑豆與杏仁都是不錯的選擇。當然,在辦公室或外出時,用水沖洗鮪魚罐頭並不是個好主意,即使可在出門前沖洗,也不太方便。另一個選擇是幾乎不加鹽的低鈉鮪魚罐頭,瀝乾後每罐的鈉含量約65毫克,是每日鈉建議攝取量上限的3%(各品牌的數字略有不同),僅是其他鮪魚罐頭的10%左右。
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2023-12-10 醫療.心臟血管
每天減一茶匙鹽就有成效 研究發現控制血壓效果等同降血壓藥
11月中發表於美國醫學會雜誌(JAMA)的一項新研究發現,即便沒有高血壓,每日從飲食中減少攝取一茶匙的鹽,便可以降低最高血壓數值,效果幾乎等同於典型的高血壓藥物。一茶匙鹽含2300毫克的鈉,根據最新的美國營養指南,這是14歲以上人群的每日建議最高攝取限制,然而美國心臟協會(American Heart Association)建議每日鈉(sodium)攝取量應少於1500毫克。西北大學(Northwestern Universit)醫學院預防醫學教授、研究共同主持人諾麗娜·艾倫指出,這是首次有研究指出,已經服用降血壓藥物的人群,可以透過限制鈉攝取量進一步降低血壓,「無論藥物使用如何,我們發現,如果減少飲食中的鈉,70%至75%病患的血壓可能下降」。由於沒有症狀,高血壓通常被稱為「沉默的殺手」,美國心臟協會的數據顯示,近半數的美國人民患有高血壓。全國猶太醫學研究中心(National Jewish Health)心血管預防與健康主任費曼博士指出,大多數人吃進太多的鹽,因為幾乎所有食物都含有鹽,「一茶匙的鹽看似不多,但是添加鹽對於血壓的影響似乎驚人地大。」費曼表示,無論選擇哪種飲食計畫,想要降低鈉攝取量最好自己在家做飯,如此一來就能讀取標示並計算鈉含量。責任編輯:辜子桓
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2023-12-05 焦點.食安拉警報
「魔芋爽」含蒟蒻是健康零食?醫警告:高鈉恐釀心血管疾病
中國大陸進口的食品「魔芋爽」,在小學生間流行,有小朋友「躲到廁所也要吃」,長庚醫院腎臟科系教授級主治醫師顏宗海說,人在其他食物中也會攝取到鈉,不建議攝取過多高鈉食品,而這類食品小小1包的鈉含量就逾200毫克,孩童如攝取過多高鈉食物,也可能有高血壓風險。屬於重口味加工食品的「魔芋爽」受到歡迎,在超商、電商平台、連鎖賣場及美式賣場等通路都買得到,有國小老師因為其添加物過多、鈉含量高,擔憂影響腎臟而禁止學生吃,但小朋友卻跑到廁所偷吃。小包裝一包鈉含量就超過200毫克「魔芋爽」主要成分是蒟蒻加上大量添加物,有不同大小的包裝,以小包裝為例,各種口味的鈉含量都超過200毫克,顏宗海表示,醫學上對於青少年或孩童的每日建議鈉攝取量,依各年齡層有不同限量,1到3歲建議1天不超過1200毫克、4到8歲不超過1500毫克、9到13歲不超過1800毫克、14到18歲不超過2300毫克。攝取過多高鈉食物恐增高血壓發生率顏宗海表示,不管兒少或成人,都不可攝取過多高鈉食物,因為容易有高血壓或心血管疾病風險,成人建議每天不要超過2300毫克,不可長期食用加工食品,這麼鹹的食物鈉含量一定超過建議數值,青少年吃了高鈉食品,跟成年人一樣,也會增加高血壓的發生率。衛福部食藥署指出,自111年1月1日至112年10月31日,中國「魔芋爽」共報驗144批,重量達51萬5483公斤,且輸入中國「魔芋爽」需先向國際貿易署辦理輸入許可證,再向食藥署申請輸入查驗,實際輸入量需視海關實際放行數量。財政部關務署在年初曾強調,螺螄粉、調味花生、魔芋爽等大陸製食品,均非屬經濟部公告准許輸入的大陸物品,一旦查獲虛報或走私,將依法沒入銷毀貨物及處以罰鍰。
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2023-11-23 醫療.心臟血管
即便已服降血壓藥也有效 做到這事就能在一週內顯著降低血壓
若你患有高血壓,將血壓控制在120/80mmHg(毫米汞柱)的正常範圍至關重要,因為血壓過高時間過久,可能增加心血管疾病、腎臟疾病、視力喪失和性功能障礙的風險。不過,除了服用降血壓藥物之外,一項刊登在《美國醫學會期刊》(JAMA)的新研究表明,即便已經在服用降血壓藥物,只要每天減少約一茶匙的鹽攝取量,就可以進一步降低血壓。一茶匙的鹽含量約為2300毫克,這是美國最新營養指南建議14歲以上人群的每日最高攝取量。美國心臟協會則進一步建議,每天理想的鈉攝取量應少於1500毫克。該研究包括213名年齡在56歲至65歲之間的參與者,其中百分之六十四是女性。研究人員將參與者隨機分為高鈉飲食(在日常飲食中添加 2200 毫克鈉)或低鈉飲食(每天總共添加500毫克鈉)兩組,並持續一週。接下來的一週,兩組交叉並遵循相反的飲食習慣。在每種飲食模式的最後一天,參與者都會戴上血壓計並收集24小時內的尿液。根據分析結果,研究人員發現:.與高鈉飲食的參與者相比,低鈉飲食的參與者的收縮壓顯著降低了7至8毫米汞柱,與常規飲食的參與者相比,收縮壓顯著降低了6毫米/汞柱。收縮壓降低的程度與使用常見的第一線高血壓藥物所達到的降低效果相當。.總體而言,與常規飲食相比,72%的參與者透過低鈉飲食降低了收縮壓。.減少鈉攝取對血壓的影響對於血壓正常的人、已治療的高血壓和未治療的高血壓的人來說是一致的。該研究的主要作者Deepak K. Gupta博士在新聞稿中表示,「這些結果表明,透過飲食中減少鈉攝取量來降低血壓可以在一週內安全、快速地實現。」Gupta指出,「這再次強調了減少飲食中鈉攝取對於控制血壓的重要性,即便是對於已經在接受高血壓藥物治療的人也是如此。」他舉例,「大多數人來說,任何運動都比不運動好。同樣地,任何從目前日常飲食中減少鈉攝取的舉措都很可能比完全不減少好。」值得注意的是,研究人員也指出該研究的限制。為了反映「現實生活」的情況,研究人員並未直接觀察參與者實際進食食物,因此鈉攝入量可能會有變異性,且飲食干預的持續時間只有一週,這意味著研究設計未考慮到低鈉飲食的長期可持續性或其對血壓的影響。此外,Gupta指出,該研究結果可能不適用於具有不同人口統計學特徵的人群。高血壓有多盛行?高血壓是心臟病發作和中風的主要危險因素,也是世界各地過早死亡的主要原因。根據世界衛生組織2023年的報告,高血壓影響全球三分之一的成年人。依據衛生福利部國民健康署2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,18歲以上國人的高血壓盛行率達26.8%,推估約有529萬人罹患高血壓,且盛行率隨年齡增加而上升。國民健康署提醒,高血壓初期通常沒有特別感覺,需透過「定期測量」才能掌握自身血壓狀況,若超過120/80mmHg參考值,建議定時量測並記錄,就醫時,提供給醫師參考,並諮詢醫療人員,依專業建議進行血壓自我管理。【資料來源】.Reducing sodium intake significantly lowered blood pressure in as little as one week.Cutting Down On Salt Can Cut Blood Pressure Fast, Even if You Take Blood Pressure Drugs.Even If You Take Meds to Lower Blood Pressure, Reducing Salt Still Helps.First WHO report details devastating impact of hypertension and ways to stop it.衛生福利部國民健康署:血壓要管理 722在家量 18歲以上國人約有529萬人罹患高血壓
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2023-11-15 養生.聰明飲食
炒菜要一開始加鹽,還是起鍋前再加?譚敦慈授聰明減鹽法,讓血壓、心血管更健康
「炒菜時,加鹽順序很重要。」林口長庚醫院臨床毒物中心護理師譚敦慈表示,不少人炒菜時,會先加鹽,鹽分可能藏在食材當中,或包覆在油脂裡,吃食物的人可能因此吃進了許多鹽;但如果起鍋前才加鹽、稍微拌炒,鹽分會沾附在食材表面,吃下肚就會有感了,若採用這種作法,可減少用鹽量,且兼顧美味,對身體的負擔也比較輕。鹽如果吃太多,對血壓、心臟、心血管都不好「鹽,真的不要吃太多!」譚敦慈提醒,攝取過多鹽分,可能增加高血壓風險,特別是小孩子,如果從小習慣吃過鹹、高鈉的食物,日積月累下來對健康可能會產生長遠的危害。根據美國心臟協會資訊,小孩攝取過多鹽分,血壓升高風險比一般同齡孩子增加約40%,不僅容易提早出現心臟病、心血管疾病,成年後也特別容易產生高血壓等問題。衛生福利部建議,成年人每日的鈉攝取量不要超過2400毫克,換算成人每日食鹽的總攝取量為6公克(相當於1茶匙)。美國飲食指南建議,51歲以上、患有高血壓、糖尿病、腎臟病的患者,最好將一天鈉攝取量降到1500毫克,大約是2/3茶匙的鹽巴。腎友挑「鹽」需要留意鹽當中其他成分目前市售很多風味鹽產品,從礦鹽、岩鹽、玫瑰鹽到精鹽、海鹽、沙漠湖鹽等,選擇眾多,譚敦慈說,她平常使用的是價格最親民的鹽巴產品,沒有特別使用風味鹽。根據國人營養調查資訊,許多人有缺碘的問題,而一般鹽就有加碘,所以使用一般的鹽,就可以攝取到碘。有些人為減少鈉的攝取量,選擇以「低鈉鹽」來替代。不過,譚敦慈指出,接受透析治療(俗稱洗腎)的病患要留意,不少低鈉鹽是用「氯化鉀」取代常見的「氯化鈉」,也稱為「鉀鹽」,而許多接受透析治療的病患不能攝取太多鉀,因此挑選鹽品時,要格外留意成分標示,避免攝取過多氯化鉀。人不能完全不吃鹽,身體也會出問題「雖然鹽吃太多,對健康不好,但要維持生理機能,攝取鹽也是必須的。」譚敦慈提醒,攝取食鹽量過猶不及都會影響健康。許多人為了養生,吃清蒸、水煮的菜餚,不加油,也不加鹽,長期下來,身體就可能產生「低血鈉」的問題,她曾在爬山時遇到低血鈉發作,出現頭暈、惡心嘔吐的感覺,身體一時間非常難受,所以攝取適量的鹽,對身體健康也是非常重要。鹽的代換方程式部分調味品含鈉量較高,包括醬油、味精、番茄醬、豆瓣醬、辣椒醬、烏醋等,在外覓食時,應儘量少用這些調味料。■1公克鹽=400毫克鈉=6毫升醬油=3公克味精=5毫升烏醋=12毫升番茄醬■1茶匙鹽=6公克食鹽(2400毫克)=2.4湯匙醬油=6茶匙味精=6茶匙烏醋=15茶匙番茄醬(責任編輯葉姿岑)
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2023-11-09 醫療.心臟血管
作家范疇猝逝/四大高危險群要小心 飲食注意這種營養素
【編按】知名政略作家范疇本月6日凌晨1時4分因心血管病發,於家中安詳離世,享壽68歲。由於事發突然,消息一出,震驚各界。以一曲「燒肉粽」紅遍全台的歌手郭金發,三年前在舞台上表演拿手歌曲時,突然倒下,送醫後被判定心肺衰竭猝死。這一幕令人怵目驚心,根據流行病學調查,台灣猝死發生率在亞太地區僅次於澳洲,每10萬人就有51人。心臟是人體唯一沒有休息時間的器官,每人每天平均跳動十萬下,一生約跳卅億下。心臟一旦喊累,暫停片刻,醫學上稱為「心臟驟停」,台灣高血壓學會理事長、台大醫院心臟血管科主治醫師王宗道說,心臟驟停後,人體失去意識、呼吸異常或中止,最常見的是「猝死」。心臟驟停而猝死的案例,高達七成因心臟疾病引起心室顫動或心室頻脈,短時間出現致命性的心律不整所致,又稱為「心因性猝死」,每年約一萬七千多名病例,一旦發生,僅百分之五可能逃過死劫。防猝死 四大高危險群要小心王宗道表示,心因性猝死有四大高危險群,分別為心血管疾病、心肌病變、心臟功能先天不佳、曾有昏厥經驗等,其中心血管疾病最具關聯性。心血管疾病長期位居國人十大死因榜上,最近一次排名高居第二位,凸顯心因性猝死不容小覷。台大醫院新竹分院心導管室主任廖敏村說,心臟驟停後,心臟數分鐘內可能壞死,腦部則在四分鐘內受損,十分鐘以上出現缺氧性腦病變,即使救回也恐成為植物人。根據文獻,若能在一分鐘內給予電擊,急救成功率高達九成,救援時間每少一分鐘,急救成功率以每分鐘百分之七到百分之十的速度遞減,只要立即電擊,患者幾乎不會出現後遺症。政府近年在許多公共場合廣設傻瓜去顫器之稱的AED,已設置一萬一百卅一台,密度僅次日本、美國。心臟驟停 為何一定要電擊去顫?廖敏村解釋,心臟驟停前,心臟狀態多為突發性心律不整,換言之,就是心臟亂跳,最常見的是心室顫動或心室頻脈,其中心室頻脈最為致命,目前改善心室顫動或心室頻脈,恢復到正常心律的「唯一」有效方法,就是電擊去顫,同時施行心肺復甦術(CPR)。48歲孫姓病友,曾在幾年前突然心臟暫停,所幸在醫院,一旁就有AED,被緊急救回。他動了三次手術,其中一次在體內植入去顫器,他說,因為心臟裝了去顫器,被醫師叮囑不能太常發脾氣,對他是修煉,他因此少罵青春期的兒子。廖敏村說,對於嚴重心室頻脈、心室顫動、反覆出現持續性心室頻脈,或罹患其他猝死機率高的疾病,經醫師建議都可植入體內心臟去顫器,儀器自動偵測心律不整,在患者所需時給予「救命一擊」。台灣動脈硬化暨血管病醫學會理事長、台大醫院心臟內科主治醫師劉言彬表示,體內去顫器被視為預防猝死的最後一道防線,雖能給予救命一擊,但必須配合飲食、運動及藥物治療,才能維持心臟功能。成人鹽分攝取 超過五成男性超標工作繁忙、三餐不定、外食,沒有運動習慣,導致心血管疾患愈來愈多,台大醫院營養師詹貽婷說,外食最怕攝取過多鹽分,不僅傷害心臟血管,連帶腎臟、肝臟、腸道都受影響,建議成人每天最多攝取六公克鹽,但國健署調查,我國成人鹽分攝取普遍過量,男性超標比率更超過五成以上。國人最常見的「壞習慣」就是喜歡加調味料,炒飯雖好吃,但可能讓一餐鈉含量超標,建議吃新鮮食物,少吃加工食品。詹貽婷說,一碗白飯鈉含量約3到26毫克,若換成薄片白土司,兩片就高達266毫克,泡麵一碗鈉含量可達1200毫克,吃下一碗,等同吃下每天建議攝取量的一半。詹貽婷強調,低鈉並非「完全不攝取鈉」,鈉是人體不可缺少,但過多會造成器官傷害,避免心血管疾病,建議可找營養師諮詢,或減少加工食物,多吃新鮮食物,降低鈉攝取量。
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2023-11-04 養生.聰明飲食
心臟衰竭怎麼吃?水喝太多竟是禁忌!11種飲食原則一次看,7類地雷食物不要碰
心衰竭幾乎是所有不同心臟病之最後共同表徵與死亡前之共病。末期心衰竭患者之預後甚至較癌病患者更差;心衰竭也是心臟疾病患者猝死之危險因素之一。心臟的主要功能是透過收縮與舒張,將血液輸往全身各臟器、部位使用。當這個功能因為某些因素,如心臟疾病等,受到影響或減弱時,無力輸出足夠的血液量供給各器官需求,使身體出現不適,就稱為心臟衰竭。最常見引起心衰竭的主要原因是由於心臟功能衰退異常所造成,包括心臟肌肉病變,冠狀動脈病變阻塞,心臟瓣膜病變。常見症狀:咳嗽及喘、疲倦及軟弱無力、呼吸困難、端坐呼吸及夜間陣發性呼吸困難、食慾不振、噁心、四肢冰冷、下肢水腫、體重上升、嚴重者會有腹水及黃疸。心臟衰竭的生活+飲食原則心衰竭是一種慢性變化,除了藥物控制之外,也需藉由飲食跟生活方式的自我管理,以改善心臟衰竭所引發的不適症狀。1.維持理想體重攝取適當熱量,平日管理好體重,避免體重過重或肥胖。2.勿喝過多/過少的水分體內過多的水份易增加心臟負荷,導致水腫或呼吸急促等症狀,因此必須遵循醫囑控制每日水分攝取。建議每天的水份攝取應控制在 1000~1500 cc,水份攝取量的計算要包括食物本身含水量、湯、飲料和開水等。3.鹽分管控,採用低鈉飲食每日均衡飲食,且不加調味料的含鈉量約為451~501毫克(約1公克鹽),因此,應儘量避免額外調味料的使用,例如:味精、醬油、沙茶醬、豆瓣醬等,並避免醃漬類食物,例如:醬瓜、臘肉等,少喝湯汁。4.飲食均衡、選購新鮮食材飲食要均衡營養,每日飲食中包含主食類、蔬菜類、水果類、肉豆類、油脂類、奶類等六大類食物。若選擇包裝食品,請詳讀標籤內的成分說明,特別要注意總熱量、總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪及鈉含量。5.少量多餐,吃易消化食物選擇易消化食物,足夠纖維以幫助排便,儘可能少量多餐、減少油炸。6.選擇含鉀、鈣、鎂豐富及高纖的食物,有益降低血壓。7.選擇富含維生素B群食物,尤其是葉酸、維生素B6、B12等有保護心臟的功能。8.多攝取富含ω-3多元不飽和脂肪酸海鮮類及單元不飽和脂肪酸食物,可降低血脂。9.適當的休息、保持舒適安寧的環境、限制訪客、減輕焦慮、保持愉快的心情。10.遵照醫師指示服藥,不能自行增減藥量或停藥。11.注意保暖避免感冒。心臟衰竭的7類地雷食物1.超商超飽便當:除了主菜本身含鈉量就高外,所搭配香腸、酸菜也屬於高鈉食物。 2.熱狗:製造過程中會加入大量的鹽,若再塗蕃茄醬等調味料,易使含鈉量爆表。 3.泡麵:一碗碗裝泡麵的鈉含量近2400毫克,衛福部建議成人一天的鈉攝取量不要超過2400毫克,吃光一碗泡麵,鈉攝取量就超標。4.洋芋片、韓式海苔等零食:留意有些餅乾及韓式海苔,上面會額外灑鹽,會不自覺的攝取過多鈉。 5.湯品、加工食物:丸子、餃子類,食物種含有過量的鈉,不建議食用。6.調味料及醃漬類食物:例如:味精、醬油、沙茶醬、豆瓣醬、醬瓜、臘肉等。7.限制酒精攝取(純酒精10公克以內/天)看完以上介紹的11個生活與飲食原則好習慣,及7個地雷食物要避免,知道要怎麼做避免發作、改善心臟衰竭所引發的不適症狀了吧。除了上述的日常生活習慣,平時也要維持愉快的心情,遠離興奮緊張的情況,以免增加心臟負擔。也請記錄每早空腹時的體重及血壓與心跳,定期回診追蹤病況,才不會病情突然變嚴重而不自知,發作時恐為時已晚。延伸閱讀:.一次了解心臟衰竭的症狀、原因、危險族群和預防.心肌梗塞、腦中風的重大元凶動脈粥狀硬化!5大高風險族群要當心.幾歲開始老很快?醫師曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化參考資料:.高雄榮民總醫院-安心做美食心衰竭飲食手冊.三軍總醫院-什麼是心臟衰竭?.臺大醫院健康電子報-心臟衰竭病人之日常生活注意事項.心衰竭疾病飲食原則.中國醫藥大學附設醫院-幫助病人不當心苦人 談心衰竭飲食原則
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2023-10-29 焦點.健康知識+
完全不吃鹽很健康?營養師:適量攝取即可,教你5招健康吃「鈉」
鈉的攝取與高血壓息息相關,成年人每日鈉攝取不宜超過2400毫克,但也不宜過度嚴格控制攝取。鈉是體內重要的陽離子,對於維持生理機能至關重要。若是有腎臟方面的疾病,應遵循專業醫師和營養師的建議攝取鈉。過多的鈉是導致血壓升高主因之一提到鈉,很容易讓人聯想到「高血壓」。在飲食中攝取過多鈉是導致血壓升高的主要原因之一,故減少鈉攝取量對於一般人和高血壓患者都有助於降低血壓。因此,許多年長者在進餐時都不添加鹽,然而,對於健康的成年人來說,不必嚴格限制鈉攝取量,只需盡量避免高鈉食物,以免過量攝取鈉對身體造成負擔。根據衛生署的建議,成年人每日總鈉攝取量不應超過2400毫克(即相當於6公克鹽),因此成年人只要堅守這個原則即可。鈉在體內的生理作用鈉是人體關鍵的電解質,負責維持體內的酸鹼平衡、體液平衡,並支持神經和肌肉正常運作等功能。鈉離子主要存在於血液和細胞內外的體液中,對於維持生理機能至關重要。正常血液中的鈉離子濃度應維持在135-145 mEq/L之間。如果濃度過低,可能導致食慾不振、嘔吐、肌肉痙攣等症狀,而嚴重低血鈉的患者甚至可能因腦壓過高而陷入昏迷,因此低血鈉問題不能忽視,需盡早處理。鈉吃太多或吃太少對身體會有什麼影響?食用過多或過少的鈉都可能對身體產生不良影響。如果飲食習慣偏重,例如吃飯有沾醬習慣、喜歡食用泡麵或加工食品,鈉含量就很容易超標,進而導致身體水腫和高血壓,增加罹患高血壓的風險。反之,如果在運動後大量流汗而未能及時補充電解質,可能會導致脫水、嘔吐、腹瀉等症狀。營養師教你健康吃「鈉」1.建議減少沾醬的習慣,避免過度使用調味料,例如在吃牛排時減少黑胡椒醬的使用。2.減少到速食店用餐的頻率,如果需到速食店用餐,優先選擇鈉含量較低的餐點。3.在選購市售包裝食品時,先仔細閱讀食品包裝上的營養標示。4.減少攝取鈉含量高之加工或調理食品,盡量選擇未經加工的原型食物。5.在家烹飪時,盡量以少鹽為原則去烹調食物;在外用餐時,避免飲用高湯,以免攝取過多鈉。若患有腎臟疾病,飲食中的鈉攝取量需經專業醫師和營養師評估後進行調整,絕不可掉以輕心,以免對身體造成不良影響。延伸閱讀:.心律不整怎麼吃?6飲食原則一次看,多吃2類營養素食物助改善.外食鹽分過高?醫師教怎算常見小吃鹽鈉有無超標.高鈉飲食驚見一「甜甜的配菜」,愛喝湯也中招!減鹽6習慣責任編輯:陳學梅
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2023-10-27 養生.聰明飲食
高鈉飲食驚見一「甜甜的配菜」,愛喝湯也中招!減鹽6習慣 這些蔬果助排鈉
我們都了解不要吃太鹹,否則容易造成高血壓、肥胖等問題。但營養師提醒,鹹味明顯的食物你可能還會節制,但偏偏有些是吃起來不會太鹹、鈉含量卻很高的食物,這些你才更需要知道,以免日常飲食不知不覺吃下過量的鹽。飲食忌高鈉 吃起來不會太鹹的食物殺傷力才大衛福部建議成人每天的鈉攝取量不宜超過2400毫克(即食鹽6公克),這包括從天然食物中鈉含量+加工食品與人工調味品中的鈉含量。但現代人外食普遍,也有人本身飲食習慣就比較重口味,因此多數人的鈉攝取量都超標。日前營養師蔡宜庭在其臉書粉絲專頁PO文提醒,鹹味明顯的食物你可能還會節制,如泡菜、榨菜、筍乾、梅干菜、蘿蔔乾、鹹蛋等。要特別留意的是有些食物吃起來不會太鹹,鈉含量卻很高,容易讓人不知不覺就攝取過多的鈉,例如:油麵條、麵線、雞絲麵、鍋燒意麵、臘肉、香腸、火腿、肉乾、肉鬆、魚鬆、火鍋料、部分餅乾及洋芋片等。另還有一個隱藏版鈉含量高的食物:常配稀飯的紅色豆棗。豆棗每100公克就有854毫克的鈉,配一小碟大概25-30公克,換算下來就有256毫克的鈉。這已經差不多是一天鈉攝取量的十分之一了,而這可能只是你一早第一餐的其中一樣食物,一整天吃下來,難保你的鈉攝取量會不會破表!小常識/豆棗是什麼?康寧醫院營養師陳詩婷曾在聯合報健康版撰文指出,豆棗是將豆乾切絲後,拿去油炸,再裹上糖、鹽、油、食用色素及各種添加物的多重加工食品,幾乎沒什麼營養價值,甚至常被驗出含防腐劑過量添加問題,攝取過量不利健康。此外,衛福部也提醒,許多人都愛喝湯,但口味過鹹或是過於鮮甜的湯,也可能讓人不知不覺喝到許多鹽、味精或是其他含鈉的鮮味調味料,因此愛喝湯的人要注意湯頭是否過鹹,也不要喝太多。高鈉飲食會導致哪些疾病?人體生理運作少不了鹽,但日常飲食經常性的吃太鹹,就會容易水腫、血液量上升、血壓升高,長期則導致高血壓、心血管疾病、肥胖、胃癌及骨質疏鬆,以及造成早期腎臟病惡化等多種疾病。飲食減鹽6招要避免吃下過多的鹽份,需從每一天的飲食習慣上去改變:1.多吃新鮮食物,少吃加工品,因加工食材或食品為提升口感,通常會添加較多的鹽或其他含鈉調味品。2.選擇包裝食品時,要詳細閱讀包裝上的營養標示,了解該食品的鈉含量。3.烹調時可多利用天然食材的風味取代調味品的添加。4.利用烤、蒸、燉等烹調方式,來保持食物的天然鮮味,以減少鹽及味精的使用量。5.外食可主動告知店家減鹽,或盡量自己減少額外添加其他調味醤料。6.少喝湯、多喝水,若吃火鍋可選擇由昆布或蔬菜熬製的清湯底,避免高熱量及高鈉含量的麻辣鍋底、韓式泡菜鍋、味噌鍋湯底。吃太鹹如何排鈉?而若是偶爾吃太鹹也不用緊張,可喝點水排尿及流汗加速體內鈉排出。另營養師夏子雯也曾受訪指出,高鉀可排鈉,讓水分滯留減少、消水腫,富含鉀離子的深綠色蔬菜和水果,如香蕉、聖女番茄、木瓜、火龍果和奇異果等,可幫助排出體內過多的鈉,膳食纖維也能促進腸道蠕動,一舉兩得。但高鉀食物腎臟功能不佳者不宜。【資料來源】.臉書粉絲專頁《珍妮絲營養書-蔡宜庭營養師》.國健署減鹽秘笈手冊.聯合報系新聞資料庫
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2023-10-18 養生.聰明飲食
得舒飲食是什麼?得舒飲食怎麼吃?不該吃什麼?對哪些人特別有益?
什麼是得舒飲食?得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension,簡稱DASH)的研發,旨在用日常食物降低血壓,而無須靠藥物治療。與同樣有科學支持的地中海飲食非常類似。得舒飲食強調魚、家禽、全穀物、富含纖維的蔬菜和水果、低脂或脫脂乳製品、豆類、堅果、植物油和種子的攝取,並避免吃含糖飲料、糖果和飽和脂肪,如肥肉、全脂乳製品。【延伸閱讀:地中海飲食是什麼?地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看】根據衛福部國健署的歸納,得舒飲食模式可被歸納為以下5原則:1.選擇全穀及未精製雜糧。2.大量蔬菜,適量水果。3.選用低脂奶。4.蛋白質以白肉為主。5.每天記得吃堅果,烹調換成植物油。得舒飲食怎麼吃?得舒飲食對心臟有益,因為它限制飽和脂肪和反式脂肪,同時增加鉀、鎂、鈣、蛋白質和纖維的攝取量,這些營養素被認為有助於控制血壓。.全穀物:未經加工的全穀粒,如糙米、藜麥、全麥麵包、全麥麥片、鋼切燕麥片等。.水果:蘋果、柑橘類、梨、香蕉、葡萄、葡萄柚、漿果類如藍莓、草莓等。.蔬菜:番茄、南瓜、綠花椰菜、菠菜、番薯、青豆、胡蘿蔔、羽衣甘藍等。.低脂或脫脂乳製品:脫脂或低脂牛奶、乳酪、優格、大豆飲料等。.瘦肉、魚和家禽:去皮雞肉或火雞、鮭魚、鮪魚、鱒魚、牛、豬和羊肉的瘦肉塊,一定要去除皮和脂肪。選擇烘烤、燒烤、蒸或煎,而不是油炸。(蛋黃每周不超過4個,2個蛋清相當於 28克肉的蛋白質).豆類及堅果種子等健康脂肪:扁豆、鷹嘴豆、杏仁、核桃、花生、葵花籽、特級初榨橄欖油、酪梨。根據美國國家心肺和血液研究所(NHLBI)提供的範例,若是以每日攝取2000卡路里的熱量來計算,這意味著大約6-8份穀物或穀物產品(建議全穀物)、4-5份蔬菜、4-5種水果、2-3種低脂乳製品、2份或更少的每份3盎司(約85克)的肉、家禽或魚,2-3份脂肪和油,以及4-5份堅果、種子或豆類。它建議將甜食和添加糖的攝取量限制在每週5份或更少。得舒飲食不該吃什麼?.含鹽量高的食物,如加工食品或餐廳餐點。.富含飽和脂肪的食物,如肥肉、全脂乳製品、椰子油和棕櫚油。.糖(包括人工甜味劑、含糖飲料和無糖糖果)。.過量飲酒。得舒飲食有什麼好處?特別適合哪些患者?高血壓患者:得舒飲食特別適合高血壓患者的原因在於,它的鈉含量攝取上限為每天2,300毫克,能降低到每天 1,500毫克更佳——這符合美國心臟協會的建議。美國國家心肺與血液研究所(National Heart, Lung, and Blood Institute )發現,得舒飲食顯著降低血壓,並減少患心臟病的風險。心血管疾病患者:多項研究一次又一次證實得舒飲食的好處。2020年發表在《營養學進展》期刊上的一項分析中,研究人員發現得舒飲食顯著改善高血壓和非高血壓成年人的血壓數值。在《美國預防醫學期刊》2019年的一項研究中,研究人員對4,000多名參與者進行了13年的追蹤,以比較他們的飲食和心臟衰竭狀況,結果發現,得舒飲食有助預防75歲以下參與者的心臟衰竭。痛風患者:另外,得舒飲食還可以降低高尿酸血症的人體內尿酸濃度,這使他們容易罹患痛風。由於痛風患者通常也患有高血壓和其他心血管疾病,得舒飲食是改善所有這些疾病的最佳選擇。甚至有一些研究指出,得舒飲食是一種預防癌症風險的素食選擇。2019年發表在《流行病學年鑑》期刊上的一項研究表明,這種飲食能降低患高侵襲性攝護腺癌的風險。糖尿病及腎臟病患者:遵循得舒飲食也可預防糖尿病的發展,這一點在2017年發表在《營養學期刊》的薈萃分析中得到證實,同時也可以預防腎臟病的發展。整體而言,得舒飲食作為一種健康飲食模式,可能有助於降低血壓,預防或降低心血管疾病、糖尿病、腎臟疾病和痛風的風險。得舒飲食有什麼缺點?嘗試得舒飲食並沒有什麼缺點,唯一比較麻煩的是,需要花更多時間自行備餐,畢竟市售現成餐點不易達到得舒飲食的要求。制定每天三餐的飲食目標、準備食材、烹飪確實要花上一些時間。另外,得舒飲食因為富含礦物質,腎功能有問題的病人,須與醫師討論是否適用。除非是流汗過多的運動員、長時間暴露在高溫下的工人,或醫師建議不要減少鈉攝取的人,否則不必擔心鈉攝取量太少。根據美國心臟協會的說法,身體每天只需要少量的鈉來運作(約500毫克)。得舒飲食和地中海飲食差異在哪?根據劍橋大學出版社出版的《公共衛生營養》(Public Health Nutrition)期刊,地中海飲食和得舒飲食均富含水果和蔬菜、穀物、豆類和堅果,其飲食攝取量的特點是低血糖負荷和豐富的抗氧化劑含量。地中海飲食的脂肪含量高於得舒飲食,而得舒飲食的脂肪含量較低。一方面地中海飲食與許多健康益處相關,包括預防心血管疾病和降低全因死亡率。地中海飲食的特定成分,例如富含油酸(Omega-9)和多酚的橄欖油,以及體力活動、適量的能量攝取和最佳體重,阻止與心血管疾病發病和進展有關的生物途徑,例如血管變性(vascular degeneration)。地中海飲食的抗氧化、抗發炎和抗血栓特性主要歸功於其豐富的植物性食物及橄欖油等。另一方面,得舒飲食主要由瘦肉、低脂乳製品和全穀物以及豐富的水果和蔬菜組成。適度的能量攝取和最佳體重,阻止與心血管疾病發病和進展有關的生物途徑,例如血管變性。因此,它需要攝取低飽和脂肪和膽固醇的飲食,同時也攝取富含纖維和微量營養素,如鈣、鎂和鉀,這些對於維持正常血壓水平以及預防心血管疾病至關重要。【延伸閱讀:地中海飲食是什麼?地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看】開始進行得舒飲食前該做什麼?在開始新的飲食計畫之前,請諮詢醫師,評估血壓、體重和心臟病風險因素,以確定適合自己的飲食計畫。請務必與醫師討論正在服用的任何藥物,以及飲食計畫會否有影響。切勿在沒有醫師同意的情況下,自行停止服用任何控制高血壓或膽固醇的藥物。【資料來源】.Why the DASH Diet Is One of the Best Eating Plans for Your Entire Body.Harvard T.H. Chan School of Public Health: Diet Review: DASH.DASH Diet: What Is It, Meal Plans and Recipes
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2023-05-02 養生.聰明飲食
泡麵用煮的,不要用泡的!吃泡麵必學6招,減輕身體負擔
偶爾不出門窩在家裡吃碗泡麵好幸福!可是多數的泡麵不僅澱粉與飽和脂肪含量高,口味又鹹,若經常作為主餐,容易導致三高問題。不過,只要留意幾個小細節,也可以在享受美味之餘,減輕身體的負擔。1.泡麵用煮的泡麵最好是用煮的,而非用泡的,特別是市售的泡麵紙碗,雖稱紙碗,但內層還有一層塑膠包膜,用滾燙的熱水泡,有塑化劑溶出的缺點,長期食用容易出現內分泌及生殖系統疾病。保麗龍碗的泡麵就更不好,耐熱溫度只有90度,不適合用滾燙熱水沖泡。2.選擇非油炸麵體有些泡麵嘗起來又香又有味道,通常是因麵體油炸過。炸過的麵體不僅熱量高,也有過多飽和脂肪問題。建議可先過一次熱水,把多餘的油脂洗掉,同時也洗去麵體製作過程中可能添加的調味,降低鈉跟磷的含量,再進行烹煮。最好則是直接選擇蒸煮麵,這類型麵體以熱風風乾,含油量低,比較不會有油炸澱粉產生的致癌物丙烯醯胺。3.調味包減半調味包是泡麵的最大地雷,如果全放入,鈉含量可能超過成年人一天建議的鈉攝取量2400毫克(6 公克食鹽),不但加重腎臟負擔,更造成水腫及血壓問題。建議最多只放入一半,如果怕沒味道,可用較少的水煮,以降低吃進的總鈉量。4.加一把青菜雖然泡麵有乾燥蔬菜,但量遠遠不夠,且蔬菜的營養也因加工而被破壞,建議額外加一把青菜,特別推薦深綠色蔬菜,可以增加礦物質的攝取;或是加入橘紅色蔬菜,含有豐富的茄紅素、胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素等,這類營養素為脂溶性,加油烹煮後更好吸收。5.加蛋及豆腐泡麵主要熱量來源是澱粉,吃下肚容易造成血糖的震盪,除了青菜外,也建議加點蛋白質,像蛋、豆腐及瘦肉等,可延緩血糖上升,同時填補調味料減半的味覺缺憾、增加飽足感,更重要的是營養大幅提升。有膽固醇問題的人可以加入植物性蛋白,以豆腐為主要蛋白質來源,不僅纖維量高,也有助降低體內的膽固醇。6.湯不要喝完絕大多數的泡麵口味都偏重,是每100公克超過1000毫克的「高鈉食物」,油脂含量也高,每多喝一口湯,對身體就多一點負擔,建議喝幾口嘗嘗味道即可。(責任編輯:葉姿岑)
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2023-04-14 癌症.飲食與癌症
台灣「一地區」大腸癌盛行率第1名!高敏敏曝「8種罹癌食物」台灣人幾乎全吃過!
近日作詞人李坤城與小40歲林靖恩「爺孫戀」,因66歲的李坤城大腸癌病逝而結束,讓這個「癌中之王」再度引起注意。近年來也不時聽聞名人因大腸癌症離世的消息,豬哥亮、賀一航、李國修...等名人也都因大腸癌逝世。對此營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」分享,預防大腸癌最重要的關鍵是「飲食習慣」,告訴你台灣大腸癌盛行率在哪些城市、哪些食物是容易罹癌的食物、8種防癌食物要多吃,讓你能從飲食開始把關,預防大腸癌。台灣大腸癌盛行率地圖你知道嗎?其實大腸癌一直位於10大癌症發生人數榜首!還在吃著重鹹口味、香嫩多滋的大魚大肉?小心你已默默列入大腸癌的危險因子。高敏敏分享「台灣大腸癌盛行率地圖」,來看看台灣哪個地方罹大腸癌的患者最多。‧第1名 雲嘉南區 497人‧第2名:台北區 467人‧第3名:高屏區 420人‧第4名:中區 369人‧第5名:北區 365人‧第6名:花東區 354人有沒有發現「雲嘉南區」每10萬人中就有497人罹患大腸癌,換算下來每200人就1人罹癌!再加上近年來患大腸癌平均年齡也在逐漸下降,比以往年輕了5-10歲,可見太多人的飲食習慣都重油膩、重鹹口味,這些飲食習慣都容易導致大腸癌。6招生活好習慣 預防大腸癌想預防大腸癌,重點還是在於「飲食習慣」。高敏敏傳授6招「這樣吃+做就對了」,從好的生活習慣跟飲食做起,不讓大腸癌找上門。當然除了大腸癌之外,所有癌症都必須注意。1.避免加工肉類:加工肉類已列為第一級致癌物2.吃食物原型態:少攝取加工食品3.避免易致癌食物:像是油炸、燒烤、酒精、紅肉、高糖份飲料等都是屬於易致癌食物,建議少吃為妙。4.多吃蔬菜水果:每天2碗蔬菜+2碗水果,增加膳食纖維攝取,養好腸道好菌。5.維持排便習慣:好習慣能幫助腸道整潔乾淨6.保持運動習慣:並定期檢查8種罹癌食物要少吃預防大腸癌從「飲食習慣」做起,高敏敏列出8種「罹癌食物」,來看看你常吃幾種?當心吃多了會提高罹大腸癌風險。8種罹癌食物1.燒烤物:肉類經高溫燒烤就會產生癌物質,如異環胺,增加罹患癌症的風險。2.油炸物:易有環狀芳香烴化合物,可能導致大腸直腸癌。3.高脂肪食物:易滋養癌細胞,除了癌症之外也容易造成心血管疾病、腦中風等風險。4.發霉、受污染食材:黃麴毒素是強烈致癌物,容易傷腎、傷肝。5.醃漬、煙燻食物:鹽漬食物易產生「二甲基亞硝酸鹽」,煙燻易產生「苯並芘」都是屬於致癌物。6.加工肉類:加工肉屬於一級致癌物,大多會添加「亞硝酸鹽」,可能導致罹患大腸癌的風險。7.檳榔:檳榔子是第一類致癌物,常食用會導致口腔黏膜下纖維化,造成口腔癌。8.酒精:飲酒所產生的乙醛屬於一級致癌物,易引起口腔癌、咽喉癌、食道癌等。8種防癌食物 多吃有益腸道健康除了燒烤物、油炸物、高脂肪食物、酒精...等罹癌食物不要常吃,高敏敏也推薦「8種防癌食物」,多吃有益腸道健康。8種防癌食物1.十字花科蔬菜:富含吲哚indole2.蘋果:槲皮素、纖維等,幫助降低腫瘤風險3.櫻桃:花青素、維生素C,降低癌症機率4.蔓越莓:含有莓果多酚等抗氧化物5.葡萄:白藜蘆醇減緩癌細胞生長、抑制腫瘤6.紅蘿蔔:類胡蘿蔔素能幫助抗癌7.番茄:茄紅素能預防腫瘤、阻止癌細胞增殖8.堅果核桃:不飽和脂肪酸 可以減緩癌症延展速度最後高敏敏提醒,簡單來說,大腸癌就是「預防勝於治療」。大家可以透過每日均衡攝取6大類食物,搭配少油、少鹽、少精緻糖作為烹調手法,就能有效防癌、抑制癌細胞生長。她也建議漸少糖、避免高鈉:‧每日精緻糖不超過一天總熱量攝取量的10%、最好能降至5%‧每日鈉攝取量不超過2400mg(=6g的鹽)大腸是身體非常重要的器官,畢竟吃下肚的營養會在小腸先被吸收再到大腸,換句話說大腸是負責水分及維生素的回收、處理排泄,當大腸有狀況時就會影響消化器官和排便。所以不管是年輕人還是長輩們,真的要時時注意每日飲食習慣有所警覺,畢竟健康是一輩子的!癌症總是讓人聞之色變,所以更要一起藉由正確的飲食習慣來預防,除了飲食之外,也要改變平時生活作息,像是多喝水、多運動、少熬夜、保持愉悅心情等,都很重要。除此之外,高敏敏也建議50-75歲民眾可以去做免費大腸癌的篩檢,每2年1次的糞便潛血檢查,可以帶著健保卡到當地醫療機構定期篩檢。如果你的飲食生活習慣不理想,或是有家族病史的朋友,也可以提早自費檢查,保持追蹤大腸的健康狀況,多一份預防、多一點安心!延伸閱讀:.大腸癌篩檢男比女少原因曝!糞便潛血檢查8步驟在家自己做.健檢正常卻3年後罹大腸癌?醫提醒這種息肉很難發現!3生活惡習快改.一圖看懂大腸鏡需多久做一次?應從幾歲開始做?醫:3高危險族群需當心責任編輯:陳學梅
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2023-03-18 養生.養生
5種給人印象「不健康」的食物 對身體健康並沒那麼糟!
隨著時代進步,人們越來越注重健康,總會儘量避開不是那麼健康的食品。有些食物雖然總給人「不健康」的印象,事實上仍然能夠提供人體必要的營養素。下列5種即屬於這類食物:1.罐頭或冷凍蔬菜:蔬菜罐頭、冷凍蔬菜便宜且保鮮期較長,但經常被貶低它的價值。過去大家總認為罐裝或冷凍蔬菜的製作過程會使它們失去營養價值,但研究發現並非如此。罐裝過程幾乎保留了所有的營養成分,包括脂溶性維生素、蛋白質、碳水化合物和脂肪等營養物質,在製作過程中都或多或少地被保留下來。不過需要注意的是,蔬菜罐頭物為了保存,可能含有比較多鈉,因此,在購買蔬菜罐頭時,請選擇低鈉的品項。2.麩質:根據Johns Hopkins Medicine 的說法,麩質是1種蛋白質,存在於小麥和一些穀物中,大部分人都可以消化麩質食物,只有少數人無法。如果身體可以消化麩質,那它其實可以為身體提供很多好處!根據研究,麩質可以降低罹患第2型糖尿病的風險,還能促進心血管系統的健康。3.馬鈴薯:馬鈴薯富含碳水化合物,並含有鉀、維生素 C 、 B6、錳、鎂、磷、葉酸和纖維等多種營養素。唯一需要注意的是,大部分營養成分都在馬鈴薯的皮上面。因此,要從馬鈴薯中獲得多營養,請連皮一起吃下肚!4.白米:現代人都倡導少吃精緻白米,多吃糙米,這是因為營養素在漂白過程中都會流失。但Kendall Reagan營養中心指出,白米其實富含鐵和維生素B群,可提高其營養含量。雖然糙米含有更多的纖維、鎂和其他營養物質,但仍不應該忽視白米,因為它通常是兩者中較便宜的1種。5.食鹽:控制鈉鹽的攝取量對整體健康很重要,但這並不意味著應該不吃鹽。據報導,鈉 在保持神經系統和肌肉系統功能方面發揮著重要的作用。另外,雖然海鹽或粗鹽可能被認為是食鹽的良好替代品,但美國心臟協會表示,所有種類的鹽的鈉含量都相同,所以攝取哪1種類的鹽都行。要注意的是不管是吃哪種類型的鹽,鈉攝取量每天不應超過2,300 毫克鈉。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2023-03-03 養生.聰明飲食
少量味精不會對健康造成危害!營養師揭「飯後口渴真相」超錯愕 3飲品解口乾舌燥
「老闆,我的麵裡不要放味精!」偶爾到小吃店裡用餐,幾次都聽到會有客人這樣交代店家。不少人在吃完外食後,會產生口渴、頭痛、噁心等不舒服症狀,心裡也會想「一定是因為加了味精吧?」味精有害健康的惡名如此深植人心,究竟真有其事還是誤解?味精有這些用途 成分裡也含有鈉營養師李婉萍說明,味精一種麩胺酸的鈉鹽,而麩胺酸則是普遍存在於蛋白質的一種胺基酸,也可在許多天然食物中發現,例如番茄、乳酪及乳製品、葡萄、菇類、肉類、魚類等。1908 年,一位日本教授發現海帶湯裡有著不同於苦、鹹、酸、甜的「鮮」味,並確認這種鮮味正是來自麩胺酸鈉,於是便申請了專利,並於隔年開始大量生產味精。有別於過去味精是從海藻等富含蛋白質的食物中提煉而成,如今則是由甜菜糖蜜、甘蔗糖蜜或甘蔗、樹薯等澱粉為原料,經發酵製成。它除了以白色、無味結晶粉末的型態出現之外,也是食品添加劑,經常被用在醬油、番茄醬、沙拉醬及罐頭、加工肉品中,以增添風味。味精裡主要的成分是麩胺酸「鈉」,這個鈉其實就是鹽裡面所含的鈉。不同的是,味精的含鈉量比較低,比鹽少了2/3左右。 研究:少量味精不會對健康造成危害食用味精被認為會造成一系列不適症狀,還有「中國餐館症候群」之稱的這種說法,起源自1968年出現在《新英格蘭醫學雜誌》上的一封信。寫信者描述自己在中式餐館吃飯之後感到頭暈、虛弱,儘管他列出了幾種可能導致症狀發生的成分,包括酒、鈉和味精,但或許是當時美國反亞裔情緒使然,引起人們對味精的恐慌,味精有害健康的負面形象就此定型。關於味精的安全性,從數十年來這麼多研究來看,目前還未能證實人們在食用含有味精的食物後出現頭痛、噁心、心悸等症狀,是因味精所致,也和慢性疾病沒有關聯。其中,由美國食品藥物管理局委託美國實驗生物學會聯合會進行的安全評估報告說到,味精確實會讓人發生一些短暫、輕微的不適,但只限於以下兩類族群,且不至於對健康造成太嚴重的影響。 1、在沒有食物的情況下,一小時內攝取味精超過3克。2、患有嚴重氣喘者,在飲食並不包含碳水化合物和蛋白質的情況下直接食用味精。 因此,專家們普遍認同味精是一種安全的調味品,也未將它列入過敏原清單中。 飯後口乾舌燥、噁心,該如何緩解?針對許多人反映吃完飯後覺得口乾舌燥、噁心的現象,則可能是因為攝取的鈉含量過高。畢竟我們很少單獨使用味精,通常都會和鹽並用,加上味精也含有鈉。若飲食又經常選擇高度加工的食品或重口味食物,不免就會產生口渴想喝水、頭痛或腦袋昏昏沉沈等症狀。李婉萍建議,這時可多補充白開水幫助排掉鈉離子,或是喝點薑湯、薄荷茶來降低噁心感。  烹調時加點味精 對健康可能會帶來1好處 適當食用味精對大多數人而言是安全的,有些專家學者指出,或許還會有正面影響:用它取代鹽調味,有助減少鈉的總攝取量。 前面提過,味精提供的是「鮮味」,所以一些研究認為,如果調理時能以少許味精替代一部分的鹽使用,有望在不犧牲風味的同時減少鈉的攝取。例如刊載於《食品科學與營養》雜誌的一篇文獻指出,無論是加工食品和家裡自製的料理,味精能降低鈉含量且不影響我們對鹹味的感知;另一個日本研究也說,添加適量的鮮味成分可幫助減少飲食中的鹽分,也能保持風味;還有一份以辛辣料理為研究的結果顯示,當咖哩雞添加0.7%的味精之後,鈉含量降低32.5%,但食物整體嚐起來的味道還是很不錯的,不啻為實踐減鈉飲食的一種方式。 在實際生活應用上,例如平常炒菜使用1小匙鹽,現在若改成1/3小匙鹽+2/3小匙味精,便能減半鈉攝取量,同時提升鮮味。不過,雖然味精含鈉量只有鹽的三分之一,一般用於烹調用量也比鹽來得少,但提醒飲食需限鈉的高血壓、心臟病、肝腎臟疾病患者,還是要遵循醫師指示,盡可能減少鹽和味精的攝取,避免鈉過量造成身體負擔。【延伸閱讀】·三餐都要使用的「1調味料」,選錯了、用錯了,恐是導致大腸癌的高度危險因子 ·醫示警「吃飯愛加這1味」會讓你又餓又胖! 老饕一聽嚇歪:是必加(責任編輯葉姿岑)
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2023-01-05 養生.聰明飲食
減肥能吃滷味嗎?營養師教你掌握4原則避熱量地雷又增肌減脂
減肥可以吃滷味嗎?相較於隔壁的鹹酥雞攤,滷味的熱量確實比較低,有肉有菜又有麵。食物的種類選擇多元,如果可以做到均衡搭配,不僅能吃進多種營養素,還有助於減重!減脂期滷味怎麼吃?滷味點餐 4 大指南在琳瑯滿目的食材中挑選「低卡食物」,對你來說太困難了嗎?其實一點都不需要擔心,點餐只要掌握以下原則,就能吃得過癮又不發胖,當成正餐或宵夜都特別適合。一、蔬菜儘管吃滷味攤常見高麗菜、地瓜葉、青江菜、空心菜、大陸妹、青花菜、白蘿蔔、黑木耳、金針菇、海帶、白蘿蔔等蔬菜。不需要特別限制攝取量,可以夾 2~3 種以上蔬菜,不僅熱量低,每 100 公克僅 25 大卡,體積大又能加強飽足感,讓胃沒有多餘的空間可以裝其他高熱量食物,同時可以滿足每餐的蔬菜攝取量。好康報你知!在同重量下,黑木耳的膳食纖維是高麗菜的 6.7 倍,可以促進腸道好菌生長、降低血膽固醇,是減重族群必須多吃的食物,利用蔬菜來減肥,就能讓減重效果發揮最大效益。二、選低脂優質蛋白質蛋白質是增肌減脂的關鍵營養素,然而滷味攤的蛋白質食物卻暗藏熱量陷阱,不是高油的炸豆包、豬皮、豬大腸、百頁豆腐、五花肉、培根肉,就是貢丸、魚丸、蛋餃、鑫鑫腸等熱量高、營養低的加工食品,不管有沒有在減肥,這些食物都應該要少吃,建議選擇以下幾種低脂且優質的蛋白質為主:‧動物性蛋白質:牛腱、豬腱、雞腿、雞肉片、里肌肉片、雞蛋、蛋白、雞胗。‧植物性蛋白質:五香豆干、黑豆干、生豆包、板豆腐、凍豆腐。三、棄麵條選根莖類加熱滷味基本上都有多種麵食可以選擇,鍋燒意麵、烏龍麵、王子麵、蒸煮麵、冬粉等,哪一種麵食的熱量最低?一份冬粉提供 140 大卡的熱量,相較之下是當中熱量最低的。儘管如此,無論是哪一種麵類,只要丟進滷鍋中就會吸飽滷汁,鈉含量增加,徒增身體負擔,需要格外注意。所以我們在滷味攤挑選主食時,建議改以玉米、芋頭、南瓜、蓮藕等根莖類主食做取代,它們含有更多的膳食纖維、維生素與礦物質,具有比較高的飽足感,是聰明的減肥選食技巧。四、減少滷汁和調味料滷汁經過長時間烹煮加熱,足以讓食物「入味」,可以大膽推測裡頭的鈉含量不容小覷!濃郁的滷味中通常含有高鹽分,許多人習慣連湯帶料一起吃下肚,不僅熱量相當驚人,也容易引起水分滯留在體內,造成隔天水腫的問題。衛福部建議每日鈉攝取量勿超過 2400 毫克,長期超標會增加高血壓,影響腎功能,提升罹患心血管疾病的風險。盡量不要喝又油又鹹的湯汁,可以直接請店家不加湯,避開額外添加的重口味醬料、香油和酸菜,用天然的青蔥、薑、蒜、辣椒取代,才是對健康最好的選擇。減肥 300 大卡滷味菜單組合滷味是人氣超高的國民美食,正在減重的你難以抵擋滷味的誘惑嗎?不如就照著以下菜單夾,正確挑選也能健康享瘦。1.根莖類主食 1 碗:玉米一份 + 芋頭一份2.蔬菜挑 2~3 種:黑木耳一份 + 海帶一份 + 深綠色時蔬一份3.豆魚蛋肉 1 掌心:瘦豬肉片一份 + 小豆干三片滷味熱熱吃很涮嘴,比較嚴重的問題就是鈉含量偏高,食用頻率高則容易引發水腫,長期下來會增加腎臟和心臟的負擔。年輕人想要偶爾享受滷味當然是沒有問題的,不過對於高血壓等慢性疾病者,應盡量少喝滷味的湯,攝取量也應更謹慎控制。簡單來說,就是不能每天、每餐都吃滷味,任何食物都不過量攝取,才是對健康最好的選擇。延伸閱讀:冬至湯圓添歲不變圓!營養師教你聰明吃湯圓熱量不爆表
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2023-01-04 養生.聰明飲食
水煮蛋熱量不是最低!秒懂6種雞蛋料理熱量:瘦身該吃哪種?
台灣人有多愛吃蛋?平均每人每年可以吃掉 355 顆雞蛋,從早餐店的荷包蛋、便利商便的茶葉蛋,到自助餐常見的炒蛋、蒸蛋。減肥期間,不少民眾都會選擇高 CP 值的雞蛋來補充蛋白質,但料理方式不同,熱量也大不相同。一顆雞蛋有 7 克蛋白質雞蛋胺基酸種類齊全,外出攜帶方便,又能快速補充營養,榮登健身族群的最愛。雞蛋又分蛋白和蛋黃,有些人偏愛蛋白,有些人獨愛蛋黃,讓我們來了解這兩者的營養差異之處吧!雞蛋的營養價值蛋白:佔全蛋重量的 2/3,一顆雞蛋的蛋白大約重 37 克,熱量低,含水量高。主要的目的是提供優質蛋白質,促進生長發育及組織修補,且幾乎不含脂肪和醣類。蛋黃:佔全蛋重量的 1/3,一顆雞蛋的蛋黃大約重 18 克。富含脂溶性維生素 A、D、E,也是維生素 B2、B6、B12、葉酸、鈣、鐵、鋅等營養素的良好來源,且含有葉黃素、玉米黃素等護眼營養素。雞蛋熱量排行榜!水煮蛋的熱量竟不是最低減肥時期對熱量斤斤計較?常見的雞蛋料理有好多種,選錯烹調方式,小心減重不成,反而吃進過多熱量,離瘦身之路越來越遙遠。營養師幫你整理好 6 種雞蛋熱量差異了,以下皆為「一顆雞蛋」份量,來估算各類雞蛋料理的熱量,一起來看吧!炒蛋/熱量 118 大卡雞蛋是吸油大戶,吸油率高達 43%,非常驚人!想要做出口感滑嫩的完美炒蛋,首先就是要使用大量的油,有時候還需要加入牛奶、奶油或是鮮奶油,熱量多寡取決於額外添加的油脂份量。因此炒蛋或是歐姆蛋的熱量,通常都會比單純的煎蛋要來的高,吃多當然容易發胖。滷蛋/熱量 102大卡雞蛋去殼後,放到含有糖的滷汁中煮,就可以得到一顆有漂亮色澤的滷蛋。營養師提醒,滷蛋煮越久越入味,與茶葉蛋有相同的問題,鈉含量不容輕忽,一顆滷蛋約有 694 毫克的鈉。滷蛋經過長時間烹煮,不僅容易流失營養,也會比較不好消化,建議腸胃功能不佳者,應控制攝取量。荷包蛋/熱量 96 大卡在家用平底鍋煎一顆荷包蛋,只需要3分鐘,就能做出既美味又快速的早餐,單純用油煎雞蛋,熱量並不會太高。營養師提醒,自助餐或餐廳的荷包蛋,總是特別酥脆好吃,這是因為油量放的比較多,就會變成高油高熱量的「炸蛋」,不建議經常食用。水煮蛋/熱量 79 大卡雞蛋洗乾淨後,不用額外添加油脂,連殼放入水中或電鍋中烹煮,就能品嚐到雞蛋最純粹的風味,撒上些許鹽或黑胡椒來調味,輕鬆讓美味程度升級。水煮蛋是各類雞蛋料理中熱量較低的選擇,富含優質的蛋白質。研究發現,早餐吃雞蛋比較容易產生飽腹感,可以降低食慾、減少飢餓感,幫助正在瘦身的民眾事半功倍。茶葉蛋/熱量 78 大卡超商煮到入味的茶葉蛋,是上班族和不少減脂朋友的熱門選擇,一顆 10 元吃起來很有飽足感,熱量比水煮蛋低 1 大卡,因此不需要太過在意熱量問題。反而要將重點放在「鈉」含量,衛福部建議,每日鈉攝取量不宜超過 2400 毫克,小小一顆茶葉蛋含有 200 毫克的鈉。營養師建議一天最多吃 2 顆,挑選時不要選擇顏色太深、煮的時間太久的茶葉蛋,如此一來對身體負擔較低。蒸蛋/熱量 64 大卡將雞蛋打入碗中,與固定比例的水分混合均勻,也可以另外加入香菇、花椰菜、蛤蠣、蝦仁等食材。蒸蛋的烹調溫度不會太高,營養素能被完整保留,口感軟嫩的蒸蛋,有低卡、好消化、好吸收的特性,加上含水量高,能有效增強飽足感,特別適合減重族群及各年齡層的人食用。減重的人要怎麼吃雞蛋?想要健康瘦,雞蛋料理盡量減少過量的油脂烹調,改成水煮蛋、蒸蛋這類低脂、高蛋白的食物,會是比較無負擔的吃法。如果偶爾想變化口味當然也無妨,但熱量高的炒蛋,以及鈉含量高的滷蛋或茶葉蛋,要記得酌量食用。吃雞蛋不等於一定能瘦身,在減重期間,別忘了兼顧飲食均衡,從不同食物中獲取營養,才不會對健康造成負面影響。延伸閱讀:吃火鍋不爆卡、不怕胖!關鍵在湯底、食材選擇和下鍋順序
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2022-09-21 養生.營養食譜
餐桌上的魔法調味料!以塩麴入菜 純天然的發酵美味
塩麴,是一種發酵食品,加一小匙入菜,就能提升料理層次,被喻為可以取代鹽、味精、醬油的魔法調味料。究竟,塩麴有什麼樣的秘密,成為時下正夯的調味界新寵兒?近年來,許多知名餐廳的料理都標榜使用「塩麴」,這是什麼新產品?有什麼不同味道呢?塩麴在日本稱作「塩糀」,是由米、麴菌和鹽巴經過發酵製成,早在江戶時代就已被使用,如今已是日本主婦不可或缺的調味品,只要加入一小匙,就能引出食物的原味。天然調味聖品 任何料理都百搭。塩麴非常適合用來醃漬蔬菜或魚肉,其酵素可以使肉質變得柔軟、讓蔬菜的鮮甜更突出。因為鹹度較低,可減少鈉的攝取,且帶有淡淡的發酵香氣,把食物變得更具風味。台塩生技的「鮮選我塩麴」嚴選日本米麴菌種、精選台梗9號米,米麴和米完美結合,經過黃金72小時發酵,再加上海塩、鹽滷、水、糖二次釀造,孕育出甘醇好滋味。製作過程100%無添加,從挑選原料到製程的品質把關,貫徹台塩70年來的成立初心,提供最安心美味的產品。獨家海洋微量精華 從傳統海鹽起家,台塩生技不斷創新,善用海洋生技研發優勢打造各種產品,守護國人健康。「鮮選我塩麴」獨家添加海洋微量精華,風味甘醇不死鹹,可以平衡鹹味及甜味。「鮮選我塩麴」完全取材自天然食材,發酵作用帶有淡淡的酵母味,鹹度、香氣十分優雅,而且原料都為純素 吃素者也能安心食用。在料理調味和食用好處方面,曾獲得歐洲國際風味暨品質評鑑ITQI 2星金獎、農委會銀髮友善食品標章,適合醃漬、沾拌、炒菜、煮湯、烘焙等各式烹調,取代鹽和味精,兼顧健康與美味。鹽品專家-70年台鹽創新之路老字號的台鹽,成立迄今邁入70周年,銷售多年的系列鹽品不斷創新,包含食用鹽品、調味鹽、天然鹽、調味品,滿足民生料理需求,也站穩國內鹽業龍頭的地位。優良品質獲得多項國內外大獎,還引領國內得舒(DASH)飲食風潮,特別著重低鈉攝取,運用食尚鹽品打造健康生活。台鹽的品牌核心強調「從塩之初到新健康」,不僅引出食材風味,礦物質含量也符合健康飲食標準,產品受到多家星級飯店青睞,少量鹽味保留住食物特有的鮮香。取之於海,嚴格控管海水採集到成品製程,每一粒鹽的晶體都經過濃縮、加熱、蒸發、結晶及乾燥,安全衛生有保障。塩麴料理推薦使用「鮮選我塩麴 」調理的食物,愈嚼愈甘醇,保留住鮮甜甘醇與自然尾韻,入菜非常簡單。像是搭配含有豐富omega-3脂肪酸的鮭魚入菜,讓料理風味更富有層次,老少咸宜好入味。香煎塩麴鮭魚食材:鮭魚、塩麴作法:先用塩麴醃魚,兩面抹上薄薄一層放置半天或一晚,入鍋前抹去魚排上的塩麴,兩面都煎熟、煎出焦色即可上桌,不需再其他調味。
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2022-09-08 養生.聰明飲食
烤肉「順序搞錯」難怪會胖!香腸、甜不辣別先吃 營養師授「無痛瘦身吃法」
「一年就過一次中秋節而已,吃什麼不用太控制啦!限制來、 限制去也太痛苦了!減重是明天的事情!」今年中秋節有三天連假,常常會聽到朋友說,三天都有 人揪烤肉!甚至有些人的午餐及晚餐都「續攤」吃烤肉!攝取量若沒有好 好節制,可能一餐就會攝取到 1,500 至 2,000 大卡的高熱量,三天下來攝取的熱量可就大大爆表,體重可能也因此直線飆升!肉品替換 低脂、低鈉、低熱量食材的選擇也是烤肉相當重要的一環,奇美醫學中心營養科營養師曾郁芳分享,首先蛋白質的部分,可挑選低脂肉類食材,以里肌肉、雞腿肉及海鮮類取代五花肉或梅花肉,1 份高脂肉類(3 指寬大小)熱量約120大卡,1份低脂肉類熱量約55大卡(內臟雖為低脂肉類,但膽固醇含量較高),同樣的1份肉類卻相差65大卡,如此選擇可以減少過多油脂攝取,相對也就減少熱量的攝取。而許多人都擔心烤低脂肉類(里肌肉片或雞柳)吃起來會太乾、太柴,其實只要先使用鹽水加入些許的辛香料,如:薑末、蒜 末、蔥段、義式香料等,再依據個人喜好調整醃製,不僅可增加風味、去腥,還可讓肉質變得很軟嫩。提高蔬菜類攝取量 賦予肉串新風味曾郁芳指出,國人每日飲食指南建議蔬菜類攝取應達3份(半碗煮熟蔬菜即為 1份),依 106年至 109年國民營養健康狀況變遷調查成果報告,成年人(19歲以上)平均僅2成達到建議的攝取量,因此,建議在肉串上加入菇類、彩椒或青蔥,文蛤可以搭配絲瓜和金針菇包在鋁箔紙中悶烤,肉片也可包青蔥、金針菇或杏鮑菇,烤肉片也可包上生菜,但要注意,生菜應清洗乾淨並放冰塊低溫保存,避免細菌滋生,這些搭配不僅可增加咀嚼時的水份量,也可賦予肉串多元的清甜風味。 掌握正確的烤肉順序 減輕油膩負擔另外值得注意的是,許多肉類加工食品,如:香腸、培根,都是選用高脂部位製作而成,曾郁芳建議,應避免或少量攝取,一方面可減少過多的油脂及熱量,一方面可減少額外化學添加物的攝入。而許多人烤肉都會先從香腸、培根、甜不辣開始,建議改變順序,先從蔬菜類以及新鮮肉類搭配開始烤起,再來是全穀類(玉米或地瓜),最後才是加工食品類,先用新鮮食物填飽肚子後,自然就會減少加工食品類的攝取。 市售烤肉醬加水稀釋或自製 減低鈉含量另外,別忘將市售的烤肉醬加入開水稀釋,也可自製烤肉醬,如:醬油、蒜末、薑末、蔥花等,搭配水果泥,如:芒果、鳳梨或柚子,再根據個人口味自行調整即可,不僅可以更突出新鮮食材的風味,也可大幅降低鈉攝取量。延伸閱讀: ·烤肉小心吃進假油花!原肉塊、重組肉、注脂肉怎麼分? 1招簡易辨別 ·吃烤肉配飲料怎麼點? 營養師曝「熱門飲料熱量」排行:愛喝冰小心胖
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2022-07-21 醫療.心臟血管
調整中國菜的鈉含量可改善血壓問題嗎?美國心臟協會《循環》研究這麼說
昨天(2022-7-19)晚上舊金山中文電視台報導了一條關於「新版中國膳食指南提高限鹽標準」的新聞,今天一早又碰巧在電郵裡看到一篇「減鹽中國飲食」的文章(跟上述新聞報導無關),所以立刻決定撰寫這篇文章(今天原本要發表一篇「吸煙與肺癌」的文章)。我發表過十幾篇有關減鹽的文章,例如下面這三篇駁斥鼓勵要多吃鹽的文章:要多吃鹽,iYA營養團隊說的減鹽才是現代的亂病之源?建議低鹽飲食,應當被處死我也曾親身體驗過極鹹的中國食物:有一次在西安回民街,導遊叫了一盤羊肉餃子,我吃了一口,就被鹹得額頭冒汗,立刻走人。另一次在麗江,導遊叫了一碗說是必吃的當地美食-米線,結果我是把米線撈到另一個碗,然後用瓶裝水洗了三次才吃得進去。導遊還跟我說他們納西族人都有高血壓的問題。根據昨晚的新聞報導,我上網搜到一篇今天發表的「限鹽」標準提高!提醒:調味品、零食、飲品中或都含鹽。它的第二和第三段是【根據《中國居民膳食指南(2022)》,11歲以上的中國居民每人每天攝入不超過5克的鹽。與2016年舊版指南中限量6克相比,「限鹽」標準有所提高。東南大學附屬中大醫院臨床營養科主任金暉說:「當膳食中鈉的攝入量超標以後,相應的有些疾病的發生率會增加。比如說高血壓、心血管疾病、卒中(中風)、胃癌的發生。世界衛生組織要求儘可能減少慢性病發生,鹽的攝入量降到5克以下。因此,今年的《中國居民膳食指南(2022)》和國際標準接軌,就是要防止血壓和慢性疾病的發生。」】電郵裡看到的那篇文章是發表在American Council on Science and Health(美國科學與健康委員會)網站,標題是Hypertension And Diet: A Chinese Perspective(高血壓與飲食:中國人的觀點),作者是心臟科醫師Chuck Dinerstein。這篇文章主要是在報導和詮釋一篇上禮拜(2022-7-11)發表的研究論文。這篇論文是發表在美國心臟協會發行的Circulation(循環)期刊,標題是Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial(以中國菜為基礎的心臟健康飲食對降低中國成年人血壓的影響:多中心、單盲、隨機、平行對照餵養試驗)。這項研究是由一個叫做DECIDE的研究團隊主導,而該團隊的71名成員是來自全中國各大院校(主要是北京、四川、復旦、和中山大學)。他們是把中國主要四種菜色(北京、上海、廣東、四川)做了調整,然後看這樣的菜色是否能降低血壓。調整過的菜色減少了5%至8%的脂肪能量,增加了3.5%至5.5%的蛋白質能量,增加了0%至5%的碳水化合物能量,增加了膳食纖維量(從每天11 克增加到 30 克);增加了鉀的量(從每天1.7克增加到 3.7克);減少了鈉的量(從每天 6克減少到 3克)。研究對象共 265 人,男女約各半,平均年齡57歲,平均收縮壓和舒張壓分別為 139毫米汞柱和 88毫米汞柱。他們被隨機分配成兩組:試驗組135人吃調整過的菜色,對照組130人吃原來的菜色。28天後,與對照組相比,試驗組的收縮壓降低了 10毫米汞柱,舒張壓降低了 3.8 毫米汞柱。所以,這篇論文的結論是:中國心臟健康飲食在降低中國成人高血壓患者的血壓方面是有效、可口且具有成本效益的,具有適用於中國主要飲食文化的臨床顯著效果。請注意,1克鹽是含有0.4克的鈉,所以,在這項研究裡,傳統中國菜的鹽含量是每天15克,而調整過之後則是每天7.5克。可是,新版的中國飲食指南卻是把每天鹽攝取量從原先建議的6克降到5克。也就是說,不管是新版還是舊版,中國飲食指南所建議的每天鹽攝取量都是與現實相去甚遠。我也不相信以後再去西安或麗江,會吃得到額頭不冒汗的餃子或米線。原文:中國膳食指南2022:減鹽
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2022-07-15 養生.聰明飲食
遵循1多3少飲食原則預防中風 連心血管疾病風險都跟著降
正所謂病從口入,中風也是吃出來的。康寧醫院營養失陳詩婷說,愛吃重鹹、油炸物、含糖飲料攝取過多,都會加重中風的風險,特別是平時有吃消夜習慣的人,以及喜愛泡麵、加工品、零食、甜食的人。衛福部建議,每人一天鈉攝取量2400毫克,相當於6克鹽,但目前台灣成人每日鹽攝取量平均9~11克,超過建議量的一倍;要知道「鈉在哪,水就跟到哪」,一旦鹽分攝取過多,身體會本能累積水分來平衡滲透壓,就會增加心臟的負擔。台灣人吃太鹹,增加心臟負擔再來是飽和脂肪及反式脂肪的攝取,譬如動物油、油炸物都含有大量的飽和脂肪,研究發現與心血管疾病成明顯的正相關;食用過多的話,易使膽固醇沉積在血管壁,使血管內壁增厚、彈性降低,進而讓血壓上升,增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病的風險。發表在《美國臨床營養學期刊》發現,常喝含糖飲料的人,大腦較容易出現血栓,罹患缺血性中風的機率會大幅提升。這是因含糖飲料會增加罹患肥胖和糖尿病的機率,而肥胖、糖尿病易引發中風。1多3少飲食原則,預防中風少鹽:預防中風必須限制鹽分的攝取,每日鹽分少於6克,若是中風高危險群,可以限制在5公克以內,甚至更為嚴格。此外,平時儘量避免攝取人工調味料、加工品,醃漬類的食物也應該少吃。減少飽和脂肪及膽固醇攝取:減少動物性脂肪如肥肉、培根、雞皮、內臟類的攝取量;烹調方法也儘量以清蒸、水煮、涼拌取代油炸、煎跟炒。減少精製糖攝取:攝取過多糖類,會使得體內的三酸甘油酯升高,增加心血管疾病風險,建議平時應少吃甜食,避免過胖,才能減少心血管疾病的發生。多吃蔬果:蔬果含有豐富的水溶性及非水溶性膳食纖維,有助代謝膽酸、降低膽固醇、血脂肪的好處。另外,還有各種抗氧化營養素,有助降低中風風險,建議每日至少攝取3份蔬菜、2份水果。延伸閱讀: 。北市副市長蔡炳坤中風術後觀察中,旁人出現3狀況,FAST口訣念起來,把握黃金3小時把傷害降到最低 。腦中風幾乎0前兆!醫列「8大奪命因子」 中3項極危險
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2022-05-29 養生.聰明飲食
健康吃粽少負擔 營養師建議把握這些撇步
端午節將至,應景粽子常讓人大啖美味之餘熱量飆升而忽略健康,對有慢性疾病及三高患者更是一大負擔,營養師認為,最重要概念就是均衡飲食,一天最多一粒為宜,以五榖粽為佳。台南柳營奇美醫院營養科營養師莫謹蓮表示,市售粽子從選米、內餡,到炒料用油,為讓香氣足夠,大多使用豬油來爆香,而豬油在脂肪分類是屬於飽和脂肪酸油脂高,其他如五花肉、或油花較豐富梅花肉等,也都是飽和脂肪,食用過多,易增加血中總膽固醇以及低密度脂蛋白,長期這些游離脂肪酸會破壞血管壁形成斑塊,導致血管壁變狹窄,血液不易通過血管,增加心血管疾病發生率。另外粽子使用糯米,屬支鏈澱粉,不易消化,腸胃道較敏感者勿過量食用,而支鏈澱粉升醣指數較直鏈澱粉高,易造成體內血糖快速上升,糖尿病患者不宜過量食用。粽子配料如乾蝦米、乾魷魚,延長保存期限,常會用鹽水煮過後再乾燥,鈉含量較高。衛生福利部建議成人每日鈉攝取量為2400mg(約6克鹽),1公克乾蝦米含31mg的鈉,若再增加醬油及醬油膏等,鈉攝取會過多,醬料類還是盡量避免使用,尤其三高病人更要注意。因應端午節許多人吃粽子不可免,莫謹蓮說,挑選還是以五榖粽為佳,傳統的南部粽或北部粽,熱量也相對較低。此外,可餐前搭配青菜,因蔬菜中膳食纖維可延緩血糖上升速度,也可增加飽足感及促進腸道蠕動,同時餐後水果不可少,外食族群可選擇燙青菜,並跟店家說不要淋肉燥醬降少熱量攝取。至於份量,莫謹蓮說,建議一天一粒即可,而肉粽內餡肥肉可挑掉,減少飽和脂肪酸攝取,也應檢少沾醬,降低鈉含量攝取,降低腎臟負擔。
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2022-05-27 該看哪科.心臟血管
一包鱈魚香絲,竟有可能讓你「高血壓」!營養師教5招預防心血管疾病
新型冠狀病毒肺炎疫情在全球肆行(COVID-19),日前《中國流行病學雜誌》上發表慢性病會增加新冠肺炎的致命風險,且直指「心血管疾病」為慢性病致命風險第1名!另,世界衛生組織WHO也指出心血管疾病是全球死亡的頭號殺手,每年造成全球約1,790萬人死亡,占全部死亡人數的31%。最常見的心血管疾病有高血壓、冠狀動脈心臟病(狹心症及心肌梗塞)和中風等。一般最為被民眾認知預防心血管疾病就是避免或減少對於高油脂食物的攝取,但還有一項飲食地雷千萬要注意,北投健康管理醫院潘富子營養師提醒民眾「鈉」攝取也要留意,吃太鹹容易造成體內鈉離子濃度增高,血管中的水份也會相對增加,血管壁的壓力就會連帶增加造成高血壓。根據國健署105年統計數據,成人每日食鹽攝取量男性平均為9.6克、女性平均則是7.6克,男女平均攝取量皆超出國健署建議成人每日鈉攝取量不超過2,400毫克(相當於6克食鹽或1茶匙食鹽)。尤其是國人飲食習慣大多以鹹食為主,若再加上餐間的鹹食零嘴一不小心就很有可能攝取「鈉」超標!以常見零食舉例:罐裝約163克的原味洋芋片鈉含量大約816毫克,佔單日鈉攝取量的34%;一包114克的鱈魚香絲鈉含量約2411毫克,一整包吃下去就直接超標單日攝取量。潘富子營養師建議幾項飲食減鹽方法,避免攝取鈉過多:1.減少使用調味料(鹽巴、醬油)以天然食材或辛香料(檸檬、蔥薑蒜等)取代。2.少吃加工食品(罐頭食品、香腸、火腿等)。3.少吃含高鹽分的食物(醬瓜及其他醃漬物等)。4.避免喝太多味道濃郁的湯(日式拉麵的湯頭、豬骨湯)。5.若有高血壓問題民眾要記得維持低鹽飲食,而不是完全不吃鹽。每日應維持2~4克食鹽的攝取量,過低或過高都可能增加高血壓的風險,可參照為改善高血壓所設計的「得舒飲食法」。編按:「得舒飲食」是一種為了降低血壓而被開發出來的飲食模式,提倡高血壓患者應多吃的東西,而不只是一味禁止,這個不能吃、那個不能吃。高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸的攝取,是得舒飲食的5大要素。食譜看這。心血管疾病的發生好發於50歲以上的中、老年族群。但近幾年來,心血管疾病呈現年輕化的趨勢,引發心血管疾病的危險因子包含缺乏運動習慣、不均衡飲食習慣所引起的三高問題(高血壓、高血糖及高血脂)、肥胖、抽菸及飲酒等因素。北投健康管理醫院也提醒民眾除了做好防疫自主健康管理外,也做好「飲食健康管理」,並且每年定期安排健康檢查為自身健康做好把關!作者簡介_潘富子 營養師專長:預防醫學保健、健康講座現職:臺北市北投健康管理醫院 營養師學歷:輔仁大學 營養科學系碩士經歷:聯夏食品工業股份有限公司 營養師健檢報告沒寫的人生故事北投健康管理醫院,係國內唯一命名「健康管理」之健檢醫院,為建立特色及市場區隔,強化健康管理之品牌形象,提供您及家人量身訂作、獨一無二之專屬健康管理服務。http://www.tpehealth.com/延伸閱讀: 「你們不要再救他了」林醫師的太太哭跪著拜託...一位急重症醫師最心痛的急救
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2022-04-13 養生.聰明飲食
年齡越大對鹹味越無感!墨西哥辣椒可成為料理減少用鹽的救星?
你應該要知道的食事人類年紀越大,所有的感知也都會逐漸下降,其中也包含味蕾,這也是為何多數的老年人在飲食上越吃越重口味,然而過度的鹽份攝取對於身體其實會造成很大的負擔,科學家如今就發現墨西哥辣椒Chipotle能夠在減少用鹽量的同時,讓人們感受到鹹味。隨著年紀越來越大,人類的所有感官敏銳度都會隨之下降,其中當然也包含味覺,但也正是因為這樣導致老人喜歡重口味的飲食,但又正不巧這種高鈉飲食對於老人來說是極大負擔,所以如何解決這樣的問題是各界關注的重點。到底有什麼辦法,可讓老年人在鹽攝取不過量的情況下就可以感知到足夠的鹹味?墨西哥辣椒幫鹹味刷存在發表於2022年1月的研究期刊《Food Quality and Preference》終究提及,墨西哥品種辣椒Chipotle若是添加到白醬中作為調味時,即使添加的鹽量較少,老年人們(60歲以上)幾乎吃不出差別。研究人員表示,若是要將食物中的用鹽量減少,勢必要利用其他風味補足,才能彌補缺少的那一味,且人類對於鹹味的感官變化,其實是受到諸多不同因素的影響,不同的味道之間也會有所影響,這也解釋了為何加入Chipotle辣椒就能影響鹹味的感官認知。年齡越高、用藥量越多 對鹹味越無感另外一個有趣的發現就是,在這群受測的39位老年人中,每個老年人可能會因為健康或就醫需求,而有不同的日常用藥習慣,研究人員驚訝地表示用藥量的多寡,對於這些老年人鹹味的感知也有很直接的影響。其中長期食用3種以上藥物的受測者,對於鹹味最低的感受度高出正常人的5.4倍,表示如果一道菜加2克鹽巴就能有鹹味,但他則必須吃到10.8克才有感覺,已經超過正常成人建議的每天6克的鹽攝取量,如此驚人的倍數差也讓人驚覺需要更重視老年人的飲食用鹽量,而替代性調味料的使用更為重要。延伸閱讀▶你是不怕吃苦的那 30%人口嗎 ?敢不敢吃蔬菜 都由「味覺基因TAS2R38」掌控▶為何「牠」不怕辣?辣椒最佳盟友鳥類 排泄讓種子發芽▶20-35℃讓味覺最靈敏 但熱咖啡為何更香?躲在食物裡面的溫度 超奧妙參考資料▶Old spice: Salt reduction potential found in adding spice to older populations’ food▶More spice could help seniors avoid salt(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2022-04-05 養生.聰明飲食
吐司、涼麵…小心高鹽陷阱!營養師揪10種隱藏版地雷食物
根據世界衛生組織建議,成人每日鈉總攝取量不宜超過2000毫克,國內建議成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克,也就是約6公克的鹽。台北市營養師公會居家照護營養師、私人家庭營養師程涵宇指出,根據美國統計,高達70%的鈉攝取來自家庭外的加工食品及外食,日常食物有許多「隱藏高鹽食物」,例如:麵線、麵包、吐司、貝果、拉麵、黑輪、餅乾、零食等。❶厚片吐司一片厚片吐司有1.2公克的鹽,含鈉量約480毫克,吐司加鹽能夠加強麵團的筋度、讓麵筋吸水力更好,同時也能加強麵筋的強度和彈力,吃起來的口感也更有層次。❷豚骨拉麵一碗豚骨拉麵高達9公克的鹽,含鈉量達3600毫克,吃一碗每日鈉攝取量就超標,原因在於湯底就有6.9公克的鹽,叉燒肉也有1.4公克的鹽。❸泡麵  泡麵是很多人喜愛的食品。營養師洪若樸指出,泡麵的調料包含鹽量相當驚人,以時下流行的拌麵類為例,每100克含鈉量有1600毫克,換算成鹽就是4公克,有的人吃拌麵還會配上醬菜、醬瓜,一餐下來鈉攝取量就5公克,建議依照個人口味需求,開始從1/3的調味包減少使用。❹涼麵根據衛福部調查顯示,坊間不少涼麵店家所用的油麵,為了增加Q度,幾乎添加磷酸鹽或小蘇打,含鈉量非常高。洪若樸指出,油麵加上麻醬、炸醬鈉含量也高,吃一碗涼麵等於攝取鈉量約1200至1265毫克,跟吃一碗泡麵差不多,醬汁最好減量攝取,酌量即可。❺醬料 常見的調味醬料,如沙茶醬、肉燥、蘑菇醬等。洪若樸表示,一湯匙的醬料鈉含量不會超過100毫克,若是用來拌麵、拌飯,通常會挖上好幾匙,很容易攝取過多的鈉。❻穀片主打健康的穀片,宣稱低脂肪、低膽固醇、高纖;但根據董氏基金會調查曾發現,半數市售早餐榖片,每100公克含鈉量達500毫克以上。❼丸餃類常見如貢丸、魚丸、魚餃等,丸餃類屬於加工食品,每100公克的鈉含量有700至800毫克。洪若樸說明,1顆貢丸約30公克重,約有200毫克的鈉,喝一碗貢丸湯,相當攝取了700至800毫克的鈉。❽運動飲料運動飲料含鈉量高,屬於高鈉飲料。洪若樸舉例,喝1罐容量600毫升的運動飲料,就有可能攝取了252毫克的鈉,因此,不建議喝運動飲料補充電解質,只要透過日常飲食攝取天然食物就足夠了,除非是長時間運動大量出汗者,才可能需要額外補充。❾零食例如:洋芋片、玉米脆片、餅乾、調味堅果。根據食藥署食品營養成份資料庫顯示,每100公克的洋芋片,鈉含量就有383毫克,蘇打餅乾也有388毫克,吃下一份相當於每日鈉攝取建議量的1/6❿低鈉鹽不少家庭主婦會使用低鈉鹽,以為比食鹽更健康。洪若樸表示,低鈉鹽是以鉀取代鈉,但1茶匙、約5公克重的低鈉鹽,仍含有高達917毫克的鈉,不論食鹽、低鈉鹽,最好少用為妙,適量使用才是首要原則。高鉀蔬果,排鈉、降血壓根據《美國醫學會雜誌》研究推估,美國人罹患心血管疾病死因占45.4%,經探討分析與不健康的飲食習慣相關,其中以鈉攝取量過高即占9.5%,可見鈉攝取量超標,會增加心血管疾病的死亡風險。洪若樸指出,蔬菜富含人體健康不可欠缺的維生素、礦物質、膳食纖維等營養素,基本上一天應攝取600公克的繽紛蔬果,尤其蔬菜含有豐富的鉀,例如:海藻、芹菜、菠菜、空心菜、川七、莧菜、茼蒿、山藥、韭菜、地瓜葉等,對高血壓病患而言,適量攝取鉀,能幫助多餘的鈉排出體外。 程涵宇說明,鉀與鈉共同維持身體的液體和電解質平衡,高鉀食物可以排出越多的鈉,鉀可以通過減弱鈉的作用來幫助控制血壓,還有助於放鬆血管壁,有助於降低血壓。洪若樸表示,海藻在海底孕育成長,富含鉀、鈣、鎂等礦物質,能幫助加速代謝,可以排出鈉,有助於血壓的穩定,且含有葉綠素是絕佳的鹼性食物,可以促進重金屬污染排出體外。(本文摘自《常春月刊》469期)延伸閱讀: 。鹽多必失健康但缺鹽也不行,專家推薦日常減鹽8技巧 。換個作法鈉翻倍!營養師「鈉含量黑名單」曝光 雞絲麵竟奪冠
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2022-02-22 養生.聰明飲食
天冷血壓狂飆!營養師提醒留意5大類食物防傷心:清粥配菜也在內
冬天為心血管疾病好發的季節,低溫容易增加血管收縮的機率,使血管變細,也使得血壓容易增高,導致容易發生心血管疾病,因此在寒冷的冬天穿著足夠的衣服保暖相當重要!攝取過多鈉 易釀高血壓除此之外,營養師潘富子表示,飲食上也需多加留意「鈉」含量的攝取。飲食中吃下過多的鈉是造成高血壓的主要原因之一,而高血壓若控制不佳易導致引發腦中風、心血管疾病;想預防高血壓或已有高血壓問題者,避免吃重鹹是第一步。(推薦閱讀:如何降三高?降三高飲食怎麼吃? 專家授「控制5招」:隱藏高危險群要注意)國人鈉攝取過多 每日不得超過食鹽6克依據2005-2008年、2010-2011年國民營養健康狀況變遷調查結果,我國各年齡層民眾的鈉攝取量都已超過每日建議量,而且有「男多於女、少多於老」的趨勢。其中,值得注意的是,國中、高中以及青壯年(19-30歲) 男性每日鈉總攝取量分別為4899毫克、4962毫克及4494毫克,已達每日建議值的2倍以上;依照衛生署建議國人成人每日鈉總攝取量不超過2400毫克(即食鹽6克),每1克鹽含400毫克的鈉。(推薦閱讀:味精吃多會口渴? 錯怪了!真正主因其實是「它」)日常5大高鈉食物 留意攝取份量現代人生活因忙碌,飲食方式講求快速、方便,也隨著冬季氣溫明顯驟降,飲食也會因為了取暖也有些改變,潘富子特別整理了5大高鈉食物,在攝取上必須留意食用份量:1、調理包:調理包的食用方式最適合上班忙碌的族群,只需經過簡單加熱就可開封食用。以一包市售的紅燒牛腩調理包來看,一包約200公克,其中鈉含量就高達約1371毫克;若一天三餐中,吃兩次用調理包當主食,其鈉攝取就已超過當日攝取量。2、泡麵:泡麵的食用方式也是方便且快速,再加上熱呼呼的湯頭最適合在冬天裡取暖食用,尤其以麻油雞、花雕雞或有其它料理酒入味等風味泡麵,更是在冬季裡受多數人的喜愛,但泡麵的鈉含量也是不能小覷,以市售的袋裝花雕雞麵來看,一小袋的花雕雞麵鈉含量也高達1200毫克,整份吃下去相當於已吃下當日鈉攝取量的一半。(推薦閱讀:換個作法鈉翻倍!營養師「鈉含量黑名單」曝光 雞絲麵竟奪冠)3、火鍋湯底:以國人熱愛的麻辣火鍋湯底來看,一碗(200c.c.)鈉含量約1255毫克,超過當日鈉攝取量的二分之一。不過,在冬季裡還是可以開心吃火鍋,但湯底盡量選擇由昆布或蔬菜熬製的清湯底,不僅減鹽也可降低熱量的攝取。(推薦閱讀:他吃鍋「喝光精華湯底」半夜進急診! 醫警告「10種人」要注意:有你嗎?)4、醬菜:冬天裡喜愛的食物還有來碗熱呼呼的粥,白粥的鈉含量雖然不高,但重點是吃粥用的配菜,常以醃漬、罐頭做為保存方式,而製作過程中就會加入大量的鹽,相對食物的鈉含量也提高。以市售的醬瓜來看,一罐醬瓜的鈉含量也有1765毫克,鈉含量也是相當高,千萬別因爽脆涮嘴的口感就一口接一口,而忘了控制份量。5、豆乳醬:國人在冬季裡喜愛用食補的方式做為取暖,在吃薑母鴨、羊肉爐時通常都會搭配豆乳醬一起食用。100克的豆乳醬料,其中鈉含量更是驚人,高達2945毫克。在享受美食時,醬料的份量千萬要斟酌食用。(推薦閱讀:吃鍋進補小心鈉含量比熱量可怕! 「5口味湯底排行」:第1看起來很清)潘富子提醒,由於血壓升高時,多數人自己認為沒有明顯不舒服症狀。尤其是發生心肌梗塞時甚至是猝死總是來的又快又急,真的會讓人措手不及,因此,維持健康的飲食方式,並安排健康檢查對於預防高血壓及控制都是最好的方法。(推薦閱讀:量血壓要用右手還是左手? 專家曝「6個NG行為」:多數人都做錯)延伸閱讀: ·吃太鹹小心傷腎、傷心! 「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉 ·不吃鹽就不會攝取過多鈉含量? 跟鹹不鹹無關!破解7常見鈉含量迷思