2021-12-30 養生.聰明飲食
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2021-11-26 養生.聰明飲食
植物肉比鮮肉健康?營養師解析兩者差異:小心隱藏的2大陷阱
你所吃下去的肉不是動物肉做的? 近期聽到未來肉、植物肉、超越肉、人造肉,這些所指的都是在說這種藉由人工技術從植物(黃豆或豌豆)萃取植物蛋白組合而成的肉品,除了吃起來的口感、味道讓人分不出真假肉差別,最令人驚奇的是在煎煮過程,因有添加甜菜萃取物還可有如肉汁般的溢出的效果!未來肉是什麼? 影響人體健康與否?從製造成份來看,以豌豆、甜菜根、椰子油等食材研發製成,外加又有名人背書,標榜健康、環保又加上彈性素食的飲食風潮,這也是為何未來肉在歐美引起熱潮。但這種經由人工技術方式組合成肉,乍聽之下是加工食品,難免會令人感覺較不健康,這樣的食物吃下去對人體是否健康?膳食纖維豐富 添加鐵質防貧血、疲倦營養師潘富子從成分分析,從圖表上可看出未來肉品因使用豌豆植物蛋白來製作,其成分不含動物激素、無膽固醇、無反式脂肪,可直接避免讓人體吸收部分較不好的營養;膳食纖維含量較鮮肉高,也還比半碗煮熟的高麗菜高 ,膳食纖維可增加餐後飽足感和幫助腸胃蠕動刺激消化。另外,添加了鐵質,鐵含量也較新鮮瘦肉高,鐵質能協助製造紅血球,有助於預防缺鐵性貧血導致的頭暈、發冷和疲倦等症狀。(推薦閱讀:貧血分3種類型!頭暈、臉慘白要補鐵嗎? 醫警告「1情況」小心吃到肝硬化)飽和脂肪及鈉含量高 攝取過量恐致健康風險不過,值得注意的是未來肉的飽和脂肪及鈉含量較高,依照世界衛生組織建議每日飽和脂肪的攝取量應低於總熱量的10%,長期攝取過多的飽和脂肪容易增加血栓、中風、心臟病等心血管疾病風險;衛福部建議成年人每天鈉攝取量最好不要超過2400毫克。(推薦閱讀:吃太鹹小心傷腎、傷心! 「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉)潘富子指出,未來肉目前所推出的產品以漢堡排、肉腸、絞肉型態無法直接生食,在料理過程及食用時就要記得避免再添加過多調味劑;長期攝取過多的鈉,已有不少研究證實與高血壓、心血管疾病(動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風)有正相關性。整體來說,未來肉可作為素食者一項不錯的選擇;但對葷食者而言,若想吃肉還是建議以原型肉品做為優先考量會較為健康。延伸閱讀: ·肉片出現金綠光還能吃嗎? 食藥署授「簡易分辨是否變質」:3異狀快丟 ·愛吃牛肉、豬肉易罹大腸癌? 醫爆「超雷4習慣」當心短命
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2021-11-24 養生.聰明飲食
天氣冷颼颼!5大最愛火鍋料排行出爐,每吃一口熱量皆爆表,3種配角熱量也不低
氣象預報,今天清晨北部最低溫僅12.3度,專家預計明晨因輻射冷卻的關係,溫度恐怕會更低。天氣轉涼,不少民眾開始準備要大啖熱呼呼的火鍋,而吃火鍋最大重點除了鮮美的湯頭外,更少不了選擇豐富及花樣多變的火鍋料。網路媒體大數據關鍵引擎就曾做過調查票選統計網友最愛的火鍋料,前5名依序為蛋餃、豆皮、魚卵捲、魚餃、貢丸。火鍋料大多屬於加工食品營養師潘富子表示,其實不難發現火鍋料大多都是屬於加工食品,而加工食品在製作過程中為了要維持口感及味道,都會添加上較多的油脂及鹽或其它調味料。在攝取的份量上就得留意,千萬不可因火鍋料看起來小小的,就忘了要控制攝取份量,避免開心吃鍋,卻不小心造成熱量爆表、鈉含量超標。最受網友歡迎的前5名火鍋料的熱量與鈉含量1.蛋餃:一顆熱量約22大卡、鈉含量為57毫克。2.豆皮:一份豆皮(20克),熱量約95大卡、鈉含量為5毫克。3.魚卵捲:一顆熱量約8大卡、鈉含量為63毫克。4.魚餃:一顆熱量約24大卡、鈉含量為31毫克。5.貢丸:一顆熱量約54大卡、鈉含量為128毫克。加工火鍋料熱量前3名排行榜另外補充分享常見加工火鍋料熱量前3名為小三角油豆腐(每個約76大卡)、魚子球(每顆約72大卡)、芝麻麻吉燒(每個約60大卡)。潘富子提醒民眾,尤其是吃到飽的火鍋,民眾常會有抱著一種要吃回本才划算的心態,而忽略熱量及鈉含量的控制。以去吃到飽可能吃到的份量估算來說,一餐可能會攝取到近2800大卡,遠超過成年人中餐或晚餐的建議熱量600~800大卡,相當於60公斤體重的成人,慢跑(8公里/時)需約5.7小時才消耗的掉。 湯底的選擇也很重要潘富子提醒,想維持健康體態若以正常體重 60 公斤的靜態工作者,建議攝取量每日建議熱量攝取1,800大卡,而不論哪種體態的人鈉含量更要注意每日建議鈉攝取量上限2400毫克。建議民眾可運用「我的餐盤」運用「拳頭」及「掌心」來估計食物攝取量,也可以在吃火鍋時可以比平常吃更多蔬菜以增加飽足感;火鍋湯底選擇番茄、昆布或柴魚等原味湯底可避免吃下過多的脂肪與鹽分。延伸閱讀: 。常吃火鍋小心誘發痛風! 醫揭「代謝異常關鍵」 :愛喝湯先踩雷 。火鍋湯底能喝嗎? 醫告誡「10種人」小心隨時痛風
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2021-10-28 養生.聰明飲食
為何鹽無「代鹽」以解決嗜鹽問題?教授這麼說
我在2021-10-17發表美國FDA發布自願減鈉目標,指出美國FDA為了要降低美國人的鈉攝取量而在2021-10-13發布一份給企業界的自願減鈉指南。事實上,吃太多鹽是一個全球性的問題。早在2014年,「全球疾病負擔營養與慢性病專家組」就在新英格蘭醫學期刊發表Global Sodium Consumption and Death from Cardiovascular Causes(全球鈉攝入量和心血管原因導致的死亡)。這項調查發現,在全球187個國家中有181個的成人每日鈉攝入量是超過世界衛生組織所建議的2克(相當於5克的鹽)。這項調查也發現,全球每年有165萬人是因為攝取過多鈉而死於心血管疾病。那,既然「嗜鹽」是一個全球性的問題,為什麼不發明一個「代鹽」來應付呢?畢竟,同樣是全球性的「嗜糖」問題不是早就有「代糖」來應付了嗎?在今年9月,一個由32名專家組成的國際團隊又在新英格蘭醫學期刊發表Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death(鹽替代對心血管事件和死亡的影響)。這項研究事實上是在中國進行的。它是從600個中國村子招募了兩萬多名平均年齡65.4歲的參與者(男女各半)。這些參與者全都是有中風或高血壓的病史(72.6%有中風的病史,88.4%有高血壓的病史)。他們被隨機分成兩組:一組繼續吃普通鹽(氯化鈉),另一組則吃「代鹽」(75%氯化鈉 + 25%氯化鉀)。追踪將近5年後,跟吃普通鹽的這一組相比,吃「代鹽」的這一組中風發生率減少14%,重大心血管事件發生率減少13%,死亡率減少12%。所以,使用「代鹽」可以明顯降低中風、重大心血管事件,和死亡率。但是,這項研究所使用的「代鹽」其實還是鹽,只不過其中的25%是被氯化鉀取代了。氯化鉀是有鹹味,但卻帶有金屬味和苦味。所以,縱然只佔25%,氯化鉀也不是理想的「代鹽」。在1940年代,氯化鋰(lithium chloride)曾被用作「代鹽」。它的確是嘗起來非常像氯化鈉,但後來被發現具有毒性,會造成顫抖、作嘔、及疲倦,所以就被停用了。也就是說,這七八十年來,這世界上就再也沒有一個勉強可以稱為「代鹽」的東西了。我想大多數人都聽過「代糖」。我也有發表過三篇有關代糖的文章。美國FDA目前已經核准的代糖有8種,而尚未核准的代糖應該還有幾十種。那,為什麼代糖是到處垂手可得,代鹽卻是踏破鐵鞋無覓處呢?我們的味覺有五種:甜、酸、苦、鮮、鹹。前四種是如何被味蕾偵測到的,醫學界目前已經有相當不錯的了解。尤其因為甜味是關係到糖尿病、肥胖、蛀牙等問題,所以相關研究是多不勝數,而這些研究也孕育出一大堆不同種類的代糖。但是,鹹味卻是處於另一極端。醫學界對於它是是如何被味蕾偵測到的,目前還只是一知半解。一個日本團隊在今年8月發表TMC4 is a novel chloride channel involved in high-concentration salt taste sensation(TMC4是一種涉及高濃度鹽味覺的新型氯通道)。我把它討論的最後一段翻譯如下:「在許多國家,鹽攝入量超過了推薦水平。由於鹽的過度攝入可能會影響身體的液體穩態,而阿米洛利不敏感途徑在人類的鹽味感知中占主導地位,因此 hTMC4 增強劑可能有助於生產低鈉食品,目前正在篩選的化學物質。因此,未來對 TMC4 介導的高濃度鹽味覺的研究可能會對人類健康和食品工業產生影響。」如果您是有看沒有懂,沒關係。這段話基本上就是說,這個研究團隊已經找到一個負責偵測高濃度鹽味覺的味蕾細胞結構,而他們也已經在用它來篩選化學物質,希望有朝一日能找到一個真正的「代鹽」。原文:代鹽?減少死亡率12%
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2021-10-18 養生.聰明飲食
吃太多鹽是全球問題 教授曝最新鈉攝取研究10重點
美國醫學會期刊JAMA在4天前(2021-10-13)發表Reducing Sodium Intake in the US(降低在美國的鈉攝取)。從這個標題就可看出,美國人目前仍然攝取過多的鈉,而鈉的主要來源就是食物中的鹽(氯化鈉)。(註:1克的鹽含有400毫克的鈉)事實上,吃太多鹽是一個全球性的問題。早在2014年,「全球疾病負擔營養與慢性病專家組」就在新英格蘭醫學期刊發表Global Sodium Consumption and Death from Cardiovascular Causes(全球鈉攝入量和心血管原因導致的死亡)。這項調查發現,在全球187個國家中有181個的成人每日鈉攝入量是超過世界衛生組織所建議的2克(相當於5克的鹽)。這項調查也發現,全球每年有165萬人是因為攝取過多鈉而死於心血管疾病。可是,儘管「減鹽」早就是一個壓倒性的全球共識,近幾年來卻還是一直有人在提倡要多吃鹽,例如:台灣的一位營養治療師,請看高血壓是因為水喝太少?,《吃對鹽飲食奇蹟》的作者細川順讃,請看減鹽才是現代的亂病之源?,自然療師/保健品商人Joel Wallach,請看建議低鹽飲食,應當被處死,台灣的《iYA運動營養團隊》,請看要多吃鹽,iYA營養團隊說的,The Salt Fix的作者James DiNicolantonio,請看要多吃鹽,iYA營養團隊說的。不管如何,我現在把這篇JAMA文章的重點整理成下列10點:1.在美國,14歲以上的人每人每日建議鈉攝取量是2.3克。2.目前一歲以上的美國居民每人每日平均鈉攝取量是3.4克,而19到30歲的美國居民每人每日平均鈉攝取量是將近4.3克。3.不管是在哪一個年齡層,9成以上的美國居民都過度攝取鈉。4.減少鈉攝入量將改善數十萬人的健康狀況,並可以在未來幾年節省數十億美元的醫療保健相關支出。5.在美國,超過 70% 的鈉攝入量是來自包裝食品和外食。只有 11% 的鈉攝入量是來自自家烹飪的食物,而其餘幾乎都是來自食物本身(米、菜、肉)。6.儘管很多美國人希望減少鈉攝入量,但目前美國食品中的鈉含量使其極具挑戰性。7.從目前的水平降低加工和預製食品中的鈉含量,同時保持消費者的接受度,在技術上是可行的。8.鈉是一種適應性口味;個人的味覺可以調整以降低食物中的鈉含量,但這種改變是需要廣泛而漸進。9.將近 100 個其他國家已採取行動減少鈉攝取量,其中將近 60 個國家已採取行動減少食品供應中的鈉含量。10.美國FDA 已經為大約 160 類食品的行業發布了最終的短期(2.5 年)自願減鈉目標。這些目標於 2016 年首次作為草案發布,旨在將平均鈉攝入量減少到 每天3克。 雖然這個目標仍然是高於推薦值,但即使是對整個人群的適度改善也可以產生巨大的公共衛生效益,從而降低發病率和死亡率並節省成本。原文:美國FDA發布自願減鈉目標
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2021-10-10 新冠肺炎.預防自保
避免感染新冠 專家建議戒掉6個破壞免疫力的習慣
預防新冠肺炎,除了繼續拚疫苗注射率,保持自身免疫系統強大,是對抗病毒、預防重症的關鍵之一。專家提醒,有些不良飲食習慣會削減免疫力,以下是六個要避免的問題。1.飲酒過量即使短期的過量飲酒,都會改變免疫系統。發表在《酒精研究》雜誌的一篇論文提到,長期過量飲酒與免疫力衰弱相關,包括更可能感染肺炎、發生急性呼吸窘迫症候群(ARDS),這些都可能影響感染新冠肺炎的結果。其他影響包括敗血症風險增加、術後併發症發生率較高、傷口癒合不良以及感染後恢復較慢。過量飲酒包括短時間暴飲和大量飲酒。美國疾病控制中心(CDC)將暴飲定義為女性一次喝四杯或更多,男性喝五杯或更多;大量飲酒指女性每周飲酒8次或更多,男性每周飲酒15次或更多。2.鹽吃太多過量的鹽分(鈉)攝取通常與高血壓相關,事實上,危害層面可能更廣。德國波恩大學醫院(University Hospital of Bonn)對人類和小鼠進行的一項新研究得出結論,過量鹽分可能導致免疫缺陷。研究人員發現,當腎臟代謝過多的鈉時,會發生骨牌效應,降低身體抵抗細菌感染的能力。雖然新冠病毒是病毒性疾病,但它可能導致繼發性細菌感染。依據衛福部建議,成人每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克(即鹽6公克)。事實上,鹽分攝取很多來自加工食品,建議減少加工食物攝取,購買前記得看營養成分標示上的鈉含量,才能減少鈉攝取。3.糖攝取過量發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究發現,在禁食一夜後,攝取100克糖,人體免疫細胞吞噬細菌的能力會下降,一到二小時後的影響最劇烈,且持續長達五個小時。專家指出,不需要完全戒糖,但要避免長時間過度或短期大量攝取。美國心臟協會建議限制「添加糖」--女性每天不超過6茶匙、男性不超過9茶匙。1茶匙等於4克添加糖,即女性和男性每日添加糖的攝取量不得超過24克和36克。4.咖啡因過量咖啡和茶有益健康,因為含有對抗發炎相關的抗氧化劑。但是,過多的咖啡因攝取會干擾睡眠,睡眠不足會損害免疫力。專家建議務必在睡前六小時停止咖啡因攝取。5.纖維攝取不足纖維對消化系統的健康有關鍵性影響,能維持腸道細菌生態,進而增強免疫力。研究顯示,足量的膳食纖維(益生元)攝取,能支援免疫系統健康,抵禦病毒。充足的纖維還能有助睡眠。衛福部公告新版「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」,當中新增「膳食纖維參考攝取量」,19歲以上成人每日膳食纖維建議攝取量大約為20-38g(依年齡、性別、活 動量、總熱量攝取而不同)。提高纖維攝取量的最佳方法是多吃全食物,包括蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和種子。少吃低纖維加工食品,將含糖穀物換成帶有水果和堅果的燕麥片,將白米換成糙米。6.綠色蔬菜攝取不足攝取各種蔬果對健康大有益處,其中綠色蔬菜對免疫力特別有幫助。它們提供有助於免疫功能的關鍵營養素,包括維生素A和C、葉酸,蔬菜還能提供植化素,優化腸道免疫,70%-80%的免疫細胞位於腸道。十字花科的綠色蔬菜,包括花椰菜、白菜、高麗菜、羽衣甘藍和抱子甘藍等,都是很好的選擇。資料來源/Health.com ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2021-08-19 養生.聰明飲食
每個人都有25%腦中風機會 美女營養師教你這樣吃阻止血管硬化!
血管硬化與高血壓都是腦中風高風險因子,世界中風組織(WSO)統計,全球死因腦中風排位第2名,每個人的一生中有4分之1機會發生腦中風,專業營養師高敏敏提醒,在血管真正硬化前,可以靠著飲食習慣扭轉血管健康,或減緩持續惡化,使用植物性好油、吃低脂蛋白質來源、攝取水溶性纖維等都是關鍵。80%膽固醇身體生產 20%可靠飲食控制降低高敏敏表示,身體膽固醇約70%至80%都是身體製造,遺傳占了絕大因素,其他20%至30%是經由飲食到體內,所謂壞的膽固醇(低密度膽固醇),容易在血管內堆積,也會增加血管慢性發炎風險,但藉由飲食控制選擇對血管健康比較有幫助的食物,就能減少膽固醇影響,在尚未發生硬化下,血管有機會漸漸恢復健康。減少動物油多用植物堅果油 豆腐豆漿補充蛋白質高敏敏提醒,攝取油脂與膽固醇有很大關係,動物油多是飽和脂肪酸,與壞膽固醇關連非常大,很容易增加血管慢性發炎機會外,也會堆積在血管壁,烹調菜餚時最好使用植物油,橄欖油、亞麻仁油、堅果類油脂等,都可以幫助減少血液壞膽固醇,降低誘發血管傷害風險。有關蛋白質來源高敏敏也說,肉類經常是平時蛋白質來源,但紅肉(牛、豬、羊等),所含油脂都是飽和脂肪,吸收到身體內容易轉變成壞膽固醇,導致血管硬化風險上升,反觀黃豆(大豆)蛋白質含量高外,也沒有動物油脂,特別是大豆卵磷脂還可以降低壞膽固醇與總膽固醇,以黃豆替代肉類好處非常多。菇類、水藻、水果富涵水溶性膳食纖維 包覆油脂排出體外高敏敏指出,維持血管健康水溶性膳食纖維也非常重要,水溶性膳食纖維不會被人體吸收外,也會包覆油脂隨著糞便排出,加上水溶性纖維膳食纖維也會和膽汁混合,加快肝臟代謝肝臟膽固醇,對維持血液膽固醇穩定好處相當大,因此想要維持血管健康,多吃水溶性膳食纖維食物幫助非常好。高敏敏補充,菇類、水藻類、蘋果等,水溶性膳食纖維含量都很高,如果平時很少吃綠色蔬菜,菇類就是很好選擇,海帶與海菜也是蔬菜,平時多吃一些對身體也會有好處,含水量高的瓜類,例如大黃瓜,除了豐富膳食纖維,水分也非常充足,可以多吃協助維持身體健康。深海魚油降低血管慢性發炎與硬化風險 得舒飲食控制血壓同時高敏敏也提到,深海魚有助於降低血管慢性發炎,減少血管硬化風險;高敏敏解釋,血管如果有膽固醇堆積或氧化物刺激,容易慢性發炎,等於血管不斷出現小傷口,身體要不斷修補,時間一久血管就慢慢硬化,深海魚油富含EPA與DHA,可以減緩血管慢性發炎,也降阻止血管硬化風險。高敏敏特別說,綜合上述,得舒飲食就是很好的方法,希望民眾提高堅果與植物油攝取量,取代動物油脂,攝取低脂蛋白質來源,例如黃豆或魚肉,加上多吃蔬菜水果,研究發現長期執行,血管收縮壓可以降低10以上,舒張壓則降低5以上。白麵、白米飯、白糖不知不覺累積脂肪 小心酒精讓血管「卡油」另一方面高敏敏也說明,平時常見飲食習慣,必須特別小心,因為很有可能會不知不覺增加心血管疾病風險,例如常吃白麵、白米飯、白糖,都是精緻澱粉,很快就會被分解轉化成血糖,身體為了加快血糖吸收,會大量分泌胰島素,讓血糖趕快進入細胞,如果不能及時消耗,就會增加脂肪的堆積。高敏敏也提醒,鈉會增加血管收縮,很容易導致血壓上升;此外,酒精就是液體麵包,1c.c.熱量就有7大卡,代謝過程中也會讓血管有「卡油」機會,身體脂肪也會囤積過多。心血管疾病患者一定要減少鈉攝取量,酒精也不要攝取過多。多吃含鉀食物協助排鈉 西瓜、冬瓜、大黃瓜都不錯最後,高敏敏補充,多吃含鉀食物,可以幫助血管放鬆,同時排出鈉,增加鉀攝取還可以消除水腫,如果吃到重口味餐點如滷肉飯,那鈉含量高外,白飯也是精緻澱粉,多吃西瓜、冬瓜、大黃瓜等蔬果,因鉀含量豐富,可以協助鈉排出體外,香蕉則是水果中不錯的選擇,不僅富含鈉鉀,半根香蕉等於也補充半份水果。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-03-14 科別.心臟血管
你是三高候選人嗎?醫提醒檢視自己是否有6大危機
年輕的肉體,不代表有年輕的血管,現代人工時長、久坐不動,加上飲食無節制,年紀輕輕就處於高血脂、高血壓與高血糖風險中,長期置之不理,對血管造成不可逆的傷害,台灣十大死因中,就有五項與三高相關。三月春暖花開,心血管熬過嚴冬酷寒,還得面臨春季溫差變化大的風險,遠離心血管疾病威脅,從逆轉三高開始。年紀輕輕的你,如何檢視自己是否為三高候選人?聖保祿醫院心臟內科主任醫師鄧逸峰表示,檢視自己的生活型態、飲食型態、運動習慣、家族史等,可以判斷自己是否已進入高血脂、高血糖、高血壓的高危險群。1.戒不掉手搖飲,愛吃炸物、偏好重鹹口味。醫師提醒▼拉麵、泡麵高鹽地雷;玉米糖漿危害最大。鄧逸峰表示,想遠離三高就要有良好的飲食習慣,高鹽、高糖、醃漬類都要特別小心。一般人分辨食物鹽分的多寡,大多是透過舌頭來分辨,但有些食物即使吃起來不鹹,也可能隱藏高鹽,例如白吐司、麵線等。最應該要注意的是拉麵的湯、泡麵的湯都含有高鹽分,一不小心全部喝完,當天的鈉攝取量就會超標。「多數手搖飲都使用玉米糖漿,對身體來說是很大的負擔。」鄧逸峰提醒,手搖飲真的要少喝。另外,血脂的部分跟食物最有關係,想控制高血脂,有皮、帶肥肉、動物內臟要少吃,尤其油炸食物重鹽又重油,盡量別吃。2.時常熬夜、睡眠不足也要追劇、滑手機。醫師提醒▼睡眠不足會讓身體更想攝取高糖、高油食物。民眾使用手機、電腦的時間增加,導致熬夜、睡眠不足等情形更嚴重。鄧逸峰呼籲,這些不良生活習慣要改善,否則身體在無意識的情況下產生壓力,會讓身體更想攝取高糖分、高油炸的食品,刺激多巴胺分泌,進而感到紓壓、快樂。一般人認為早睡早起最好,晚睡晚起則會對身體造成影響,但鄧逸峰認為,早睡早起、晚睡晚起都好,只要是規律的工作型態,有連續7至8小時的充足睡眠,身體就能達到完整的休息。3.不愛運動,認為有散步、流汗就算有運動。醫師提醒▼運動要有喘的感覺,才能達到效果。久坐不動對身體是很大的傷害,如果加上不運動,很難避免三高找上門。但醫師也提醒,不是「有動就好」,還要檢視自己的運動習慣是否達標,鄧逸峰表示,許多門診患者都說自己有流汗、散步,但其實運動真正的定義是要「有喘的感覺」。他解釋,一周需運動二至三次,每次要連續20至30分鐘、有喘的感覺,不能從有無流汗來分辨。鄧逸峰指出,最好的運動方式有快走、慢跑、爬山、騎腳踏車,最好是兩個人一起走路,走到有點喘不過氣、無法交談,才算達到運動效果。更重要的是,一定要持續保持運動習慣。另外,很多患者說會用爬樓梯做運動,但下樓梯對膝蓋會造成傷害,他不建議這麼做。4.從來不量腰圍醫師提醒▼腰圍比體重更具指標性,更能揪出三高危險群。檢視自己的體重和腰圍,是否能提前察覺三高?鄧逸峰說,腰圍其實比體重還重要,體重包括肌肉、脂肪、骨頭的重量,無法即時反應身體變化,但腹部脂肪是全身最難減的部分。依國健局標準,若成年男性腰圍≧90公分、女性腰圍≧80公分時,表示「腹部肥胖」,要特別注意飲食、運動、體重控制。衛福部也建議民眾改用腰圍判別是否為三高高危險族群。5.不了解自己的家族疾病史醫師提醒▼及早知道家族遺傳,可提早預防。「有家族史一定會增加三高機率,但可以透過飲食與運動逃開遺傳的束縛。」鄧逸峰指出,基因雖然不能改變,不過避開高糖、高鹽、高油炸的食物,並持續保持運動習慣,罹病機率就能大幅下降。他認為,有家族病史其實也不是壞事,可以提早留意自己的身體狀況,說不定能因為家族史提前得到警告,早點調整自己的生活模式。6.從不定期作抽血檢查醫師提醒▼善用免費成人健檢。多久應該做抽血檢測?鄧逸峰表示,其實健康檢查就很足夠,國健局提供免費成人健檢,40至65歲每三年可檢查一次、55歲原住民及65歲以上的民眾每年可檢查一次,是很好的資源。若想針對項目做仔細檢查,可到醫院進行自費健檢。鄧逸峰呼籲,千萬不要認為身體沒有病痛就沒事,定期的健檢相當重要。他更提醒,家中需要備妥血壓計,尤其遇到氣溫驟降、寒流來襲或是身體感覺不舒服時就需要量測,才能及早發現身體亮紅燈。
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2021-01-23 養生.聰明飲食
吃太鹹小心傷腎、傷心!「6大陷阱食物」吃起來不鹹但都藏高鈉
吃鹽的主要原因就在於「鈉」,因為鈉是人體必需的元素,能幫助體液電解質的平衡、維持體內的神經傳導,同時也是肌肉收縮與放鬆重要的金屬離子,而維持這些重要身體機能的鈉需要多少?鈉攝取 1天500毫克就足夠根據國健署建議,成人每日鈉建議攝取量不應超過2400毫克,假使換算成鹽的重量,大約是6公克,不過6公克的鹽具體看起來到底是多少?營養師涂蒂雅形容,以一般吃布丁的湯匙來看,1平匙大約是1克,所以,成年人1天的鹽攝取量就是6平匙;參考建議攝取量1天500毫克鈉(約等於鹽1公克)就足夠了。 台灣人鹽巴吃過量 易致高血壓、心血管疾病一般天然食物中原本就有含鈉,假使沒有偏食的習慣,每天吃3份蔬菜、2份水 果,都可以吃到足夠的量。一整天下來,從天然食物中會再攝取到1至2公克的鹽, 扣除下來,一整天額外攝取的鹽巴量,僅剩下4到5公克,以這個角度來看,幾乎絕大多數人都超標了。至於超標多少呢?根據2005~2008年國民營養調查,台灣19到64歲的人每日鈉的攝取量,男性為4498毫克,女性則是3511毫克,相對於國健署建議的每日攝取量的2400毫克,整整高出建議攝取量約1倍。雖然鈉是體內的必需物質,但假使攝取過多,仍然有害健康。很多研究提醒,假使吃太鹹、體內鈉離子過多,不僅是高血壓、中風、水腫、腎臟病、心血管疾病的頭號殺手,還可能出現腦部的疾病。 高鹽陷阱食物 健康低鈉鹽居冠除了吃進去看的到的鹽之外,還有一些外表看不出來的高鹽食物陷阱,要特別注意。 第1名:健康低鈉鹽榮登高鹽陷阱的冠軍就是「健康低鈉鹽」。不少人因為喜好重口味,又擔心鈉攝取量過多,通常都會去購買市面上的低鈉鹽來烹調,而且不在意使用量,有時候甚至比平常用鹽量多了1到2倍之多;要知道這些低鈉鹽的鈉含量,僅比一般鹽品少了30%或50%(一般鹽品100克含有40,000毫克的鈉,而低鈉 鹽100克也有17,000毫克),經常不知不覺,鈉的攝取量就吃得比平常還要多。 第2名:麵線麵線的鹽分相當高,每100克裡就含有2,800毫克的鈉,換算下來,一般我們吃 1碗麵線約是50克,就含有1,400毫克的鈉,假使吃2碗,1天鈉含量就超標;正確做法應是麵線燙過的第1泡水倒掉,再燙1次才不會過鹹。 第3名:起士片小小的1片起士片,就含有 330毫克的鈉,假使再夾上火腿、培根或漢堡肉,再淋上番茄醬,一頓下來,鈉就超標。 第4名:煙燻製品像是培根、香腸這類煙燻製品,每100克就高達700至800毫克的鈉,最為危險 的是「大腸包小腸」,不僅包有大腸、香 腸,還有酸菜等調味料,1份下來鈉攝取量爆表。 第5名:魚漿製品魚漿製品經常被誤認為是健康食物,事實上,像是魚丸、貢丸這類的魚漿製品, 鈉也是高的不得了。每100克含有700至 800毫克的鈉,而1顆大約30克的貢丸,約含200毫克鈉,點1碗貢丸湯裡頭有3顆貢丸,再撒上胡椒鹽,1碗下來鈉同樣爆表。 第6名:原味玉米片早餐許多人都喜歡吃原味玉米片,其實其中隱藏的鈉相當驚人。100克裡就含有 750毫克的鈉,以 1包30公克隨身包為例,就吃進230毫克的鈉。 3族群要少吃鹽 避免增加身體負擔在醫學上談到的減鹽,大部分指的是 「限鈉」,主要是針對因為疾病問題不能 吃太多鈉的病患,這些患者就要更小心鹽攝取量。涂蒂雅說明,鈉含量的標準依個人病情而定,目前有3個標準,大致可分為限鈉(少於2,000毫克)、低鈉(少 於1,000毫克)以及極低鈉(少於500毫 克)。而哪些人要特別限鈉呢?水腫的人,要知道體內的鈉過多,會引起水分的滯留,因而導致水腫,所以,患有水腫的病患,對鈉的攝取應格外小心;再者是腎臟發生病變時,過多的鈉離子及鉀離子無法靠腎臟排出體外,因此腎功能不全患者也需要限鈉飲食。此外,若有充血性心臟病等問題時,也需要配合限鈉飲食,以減少過多水分滯留在體內,增加心肺的負擔。 鹽吃太少 電解質不平衡絕大多數人因為飲食西化、喜好重口味,鹽分的攝取通常會超標;不過還是有少部分人因為吃太少的鹽,造成體內血鈉過低,因而引起低血鈉症。涂蒂雅解釋,鈉離子是維持體內電解質平衡的重要金屬離子,假使鈉離子過低的話,電解質就不能平衡,造成的症狀包含抽搐、疲勞、經常覺得沒力氣、噁心想 吐、神智不清,嚴重甚至會引發昏迷,這就是所謂的低血鈉症。低血鈉症最常發生在老人家,原因相當廣泛,最主要原因是年齡的增長,除了影響到水與電解質的調節機制外,再加上老年人因為臥床、牙口功能不好,需要利用營養品灌食,而這些營養品因考量到老年人慢性病問題,鈉含量多半比較低,所以,有時候反而造成老人的低血鈉症。而腸胃不適如拉肚子、嘔吐、脫水 的問題,也要特別注意鈉的補充,否則也容易出現電解質不平衡的症狀。 正確減鹽5訣 維持身體健康莫輕忽既然減鹽如此重要,那麼日常生活中應該如何正確減鹽呢?涂蒂雅認為,平時應少吃加工品、減少醬料使用、烹調方式主要以蒸煮為主以及少喝湯,且部分族群偏好白飯一定要淋上菜湯或肉湯,其實這當中的鹽量是很驚人的,也要盡量避免,就能減少鹽分的攝取。 延伸閱讀: ·味精吃多會口渴? 錯怪了!真正主因其實是「它」 ·不吃鹽就不會攝取過多鈉含量? 跟鹹不鹹無關!破解7常見鈉含量迷思
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2021-01-16 科別.心臟血管
天冷防猝死!1分鐘檢測你的護心指數
今年冬天寒流一波波來襲,氣溫驟降容易增加心肌梗塞、心臟衰竭的風險,嚴重便有可能猝死,患有三高、抽菸、家族病史的高危險族群,更需注意心血管疾病的急性惡化。面對心臟疾病發作的風險,日常更要做好護心的準備,KingNet國家網路醫藥在此分享護心5撇步,提醒大家做好預防措施,遠離心血管疾病的致命威脅。護心撇步一:養成規律運動的習慣經研究顯示,在進行規律運動後,能提升氧氣在體內的利用率,減少日常活動對心臟的負擔,規律運動不僅能提升心肺功能與生活品質,也能一併控制三高。護心撇步二:定期量測血壓心臟是推動全身血液流動的幫浦,當血壓越高,對血管的壓力與衝擊越強,造成的傷害也越大,而健康成人的血壓應維持在收縮壓-120/舒張壓-80毫米汞柱以下,建議家有三高患者或65歲以上長輩,應定期量測血壓,監測血壓是否在正常範圍內。護心撇步三:避免空腹或用餐後立刻泡湯飯後立刻泡湯或洗熱水澡,會讓心臟等部位供血不足,誘發心血管疾病,而空腹泡湯會造成低血糖,使腦部供血不足導致暈厥,此外水溫過高會使血壓降低、心跳加快,增加心血管系統的負擔。有心血管疾病和三高的病患,泡湯前最好先與醫師諮詢,避免熱泉、冷泉交替泡湯,溫度最好低於39度,時間勿超過15分鐘,建議有親人陪同,避免發生意外無人知悉。 護心撇步四:控制鈉攝取量若吃得太鹹、攝取過多的鈉,會提高血管中的水分,導致血管壁壓力大增,增加高血壓、心血管疾病及中風風險,國健署建議,成人每日鈉攝取量不超過2,400毫克(相當於6克食鹽或1茶匙食鹽),以維持心臟的健康。不過若是高血壓或心臟衰竭的患者,營養師建議每日維持2~4克食鹽的攝取量,遠離肉鬆、香腸、火腿等加工食品,避免造成心血管的負擔。 護心撇步五:保健食品不可取代三高藥物現代人為了更健康,也會補充一些護心保健食品,這類食品經動物實驗得知,一般具有預防血栓產生、具抗氧化能力、延緩血管老化等功效,但即便如此,也切不可以保健食品取代三高藥物,這是非常危險的行為,服用藥物、保健食品之前,請一定要諮詢專業醫師或藥師,以確保健康無虞。
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2021-01-07 科別.新陳代謝
如何與甲狀腺機能亢進共處? 醫師的生活飲食3叮嚀
甲狀腺機能亢進是需要長期接受治療的病症,除了遵照醫囑用藥之外,日常生活該注意哪些重點?新光醫院家醫科柳朋馳醫師表示,用藥雖能有效控制病況,但合宜的飲食內容、運動習慣、情緒管理與規律作息也有助於緩和病情,以利日後達到漸進式停藥的目標。 甲狀腺機能亢進患者是需要學習與疾病共存的,柳朋馳醫師叮嚀,除了規律服藥之外,養成良好的生活習慣亦有助於逐步停藥、回歸正常生活!1.限制含碘飲食:舉凡像是海帶、紫菜、海水魚、蝦、蟹等都屬於高碘食材,最好避免食用。柳朋馳醫師提醒,一般家庭常見的含碘鹽也可能會造成甲亢患者日常碘攝取過量,建議外食族可把菜過水已減少鈉攝取量,或依個人病況諮詢醫護人員的調整建議。 2.減少刺激食材:濃茶、咖啡等高濃度咖啡因可能加重甲亢患者心悸、手抖的症狀,故建議最好避免食用;此外,菸品、酒精也可能會加重甲亢患者不適症狀,應積極避免。 3.適當紓緩壓力:壓力是造成甲亢患者症狀加劇的常見原因之一,因此建議患者最好保持正常作息、避免熬夜,並建議養成規律運動的習慣以助紓解壓力,同時也可幫助身體維持良好的狀態。 柳朋馳醫師提醒,甲狀腺機能亢進是需要給予適當的醫療處置,以控制病況、避免惡化;然而,由於每個人的症狀與嚴重度並不相同,症狀嚴重者可諮詢醫師診斷後評估是否需採用藥物或手術治療,以找到最適合的治療方法。 甲狀腺機能亢進相關問題,建議諮詢「家醫科、內分泌科、新陳代謝科」 圖文創作:健談專家諮詢:新光醫院家醫科 柳朋馳醫師本文經《健談》授權刊登,原文刊載於此
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2020-12-02 科別.泌尿腎臟
如何避免腎衰退而洗腎?專家教你14個養腎、固腎方法
本文摘自《常春月刊》453期文∕郭岳潭根據台灣腎臟醫學會調查指出,國內有超過200萬慢性腎臟病患,根據健保署統計,國人洗腎人口已突破7萬人大關;但自知患有慢性腎臟病的比例,卻僅有3.5%。台灣預防保健協會理事長、藥學碩士趙順榮藥師指出,根據美國腎臟資料系統(USRDS)統計,國人洗腎成長率平均每年約有5~6%,洗腎發生率及盛行率已是世界第一。導致腎衰竭的原因許多疾病常會引起腎衰竭,包括:糖尿病、高血壓、高血脂、痛風、心血管疾病、腎絲球腎炎、急性腎衰竭,以及泌尿道感染及呼吸道感染。當造成腎臟細胞損傷,無法有效清除體內代謝廢物及水分時,就會導致腎功能衰竭的症狀,例如:肺水腫、呼吸喘、噁心、嘔吐、食慾差、皮膚癢、過度疲憊、嗜睡等,每個人的症狀表現可能不同。趙順榮強調,當腎功能無法正常代謝及維持體液平衡,會出現尿毒症的症狀,就可能必須洗腎,利用血液透析機器及人工腎臟,將血液經由血液透析機器過濾血液中的廢物以及多餘的水分,以維持身體的正常機能。12招西醫養腎1.控制血糖高血糖會損害血管,造成腎絲球過濾速率增加,導致腎絲球肥大及增生,是腎功能惡化的重要危險因子;糖尿病也會增加患心臟病及腎衰竭的風險,糖尿病引起腎病變,已成為末期腎衰竭重要病因。早期糖尿病的介入治療,可大幅減少及延緩糖尿病腎病變發生及惡化,建議控制血糖在安全範圍內,餐前血糖控制在90~130mg/dl,糖化血色素<7.0%,可以降低糖尿病腎病變的危險。若患有糖尿病,控制血糖建議藉由運動、飲食、藥物等三方面來著手,採用對糖尿病及腎臟有益的飲食,並遵從醫囑服用糖尿病藥物,有助減緩慢性腎臟疾病的進程。2.控制血壓許多流行病學研究顯示,高血壓與腎臟病惡化密切相關,血壓較高會導致腎功能衰退速度加快,高血壓也是慢性腎衰竭最常見的併發症,而通常高血壓腎病變已是末期腎病最重要原因之一。 正常腎臟可倚賴腎素-血管張力素系統,以及抗尿鈉因子等荷爾蒙,維持血壓恆定,長期高血壓會使腎臟的血管結構發生硬化,進而使的腎功能惡化,高血壓也會隨著腎功能衰退而逐漸增加,而高血壓也早已被證實為增加心血管疾病的重要危險因子。理想的血壓應維持在130/80mmHg範圍內,有助於減緩慢性腎臟病的進展,以及減少心血管疾病的危險性;如果是高血壓病患,建議每天定期測量血壓,且勿擅自或隨意停止服用降血壓藥,因為高低起伏的血壓會加速破壞腎臟的血管,一定要由醫師決定是否可以停藥或減藥。3.控制血脂高血脂及異常血脂與慢性腎臟病相關,高血脂會加速慢性腎臟病的進行,且高血脂也是心血管疾病的危險因子。高血脂症是指血液中的膽固醇、三酸甘油酯增加;而血脂異常是指高膽固醇血症、高三酸甘油酯血症或二者合併,都是血管硬化的主因,而慢性腎臟病患者常合併高血脂症。根據研究發現,總膽固醇或三酸甘油酯偏高,以及高密度膽固醇偏低,腎功能下降風險較大,且低密度膽固醇與高密度膽固醇比值越高,腎功能下降速度也越快;相對來說,較高的高密度膽固醇會減少發生慢性腎臟病的風險。理想血脂範圍總膽固醇≦200mg/dl,三酸甘油酯≦160mg/dl;若是高血脂症患者,控制目標為總膽固醇<200mg/dl,三酸甘油酯<150mg/dl,高密度脂蛋白膽固醇男性≧55mg/dl、女性≧60mg/dl,低密度脂蛋白膽固醇<100 mg/dl。4.控制尿酸高尿酸會直接傷害腎臟內的腎絲球及腎間質,造成腎功能下降,且高尿酸血症也會導致高血壓、心血管疾病及慢性腎臟病的發生與病情惡化,而進入末期腎衰竭需要洗腎的階段。由於血中尿酸大部分是由腎臟排出,一旦尿酸升高,在腎臟的濃度也會升高,容易產生尿酸結晶沉澱在泌尿道及腎臟,就會造成尿路阻塞,進而傷害腎臟的功能,理想的尿酸範圍為男性3.0~7.0mg/dl、女性2.5~6.5mg/dl。如果是高尿酸血症病患,降尿酸藥物治療的目標為血中尿酸長期控制在小於6.0 mg/dL;已有痛風結石患者,則應將血中尿酸值控制在5.0mg/dL以下。5.預防心血管疾病 心血管疾病為慢性腎臟病患者死亡的主要原因之一,心血管疾病也是腎臟功能惡化的獨立危險因子,罹患慢性腎臟病會增加併發心血管疾病的風險。但是,心血管疾病在慢性腎臟病患者中,相當容易被忽略,也因此喪失治療的最好時機。根據許多大型研究調查結果,慢性腎臟病患者更容易出現各種心血管疾病,包括:缺血性心臟病、心臟衰竭、心律不整、週邊血管疾病及中風等,而出現心血管疾病,也更容易導致慢性腎臟病患者死亡,末期腎衰竭病患因心血管疾病死亡的風險,比一般人高出20~30倍。6.預防感染疾病 泌尿道感染及呼吸道感染,都會影響腎功能。飲水過少、長時間憋尿,都容易把病菌帶入尿道,引起膀胱炎、尿道炎、腎盂腎炎等泌尿道感染,即可造成急性或慢性腎衰竭,也會加速傷害腎功能。 感染流行性感冒容易發生呼吸道感染,當喉部、扁桃腺等受到鏈球菌感染時,也容易引起腎臟發炎,造成腎功能受損,建議每年接種流感疫苗。7.保持健康體重肥胖會造成腎臟血流增加、腎絲球超過濾,以及腎絲球高壓,加速慢性腎臟病的進展。一項為期10年的研究顯示,身體質量指數BMI越高,腎絲球濾過率以每年3%的速度快速下降,慢性腎臟病的風險越高,即使沒有糖尿病或高血壓也是如此。另一方面,代謝症候群與慢性腎臟病發展有密切關係,擁有的代謝症候群因子越多,發生慢性腎臟病的風險也越高。肥胖會提高糖尿病、高血壓及高血脂的發生率,與增加慢性腎臟病死亡率;如果BMI≧24,或是男性腰圍大>90公分或女性腰圍>80公分,則會建議適當飲食控制及減重,因為減重會使血壓下降,也會降低蛋白尿,有益於慢性腎臟病的控制。8.定期運動定期運動有助保持健康體重,以及減輕壓力、焦慮,可以降低血壓,對腎臟有益,也是幫助控制慢性腎臟病進展的有效方法。建議每星期至少運動5天,中等至激烈程度的運動,例如:快走、慢跑、騎自行車、游泳、舞蹈、跑步機等,每天累積達30分鐘以上,運動後心跳達到130下左右,能夠增進心肺功能的運動尤佳。對於老年人、體重過重、心臟疾病患者,或是平常缺乏運動的人,建議開始運動前,可以先到醫療院所接受醫師或專業人員評估及運動測試,才能選擇最安全又有效的運動方式。9.限制飲酒過量飲酒會引起血管收縮,導致血壓升高,也會造成肥胖,都是慢性腎臟病的危險因子。長期酗酒更可能導致全身肌肉大量收縮,造成肌肉損傷,釋出大量的肌球蛋白至血液中,嚴重甚至發生橫紋肌溶解症,當肌球蛋白在腎小管沉積形成結晶,進而阻塞腎小管,最終可能導致急性腎衰竭的情況。每日的酒精攝取量應限制為20~40克,可以降低慢性腎臟病惡化及心血管疾病的發生。10.避免吸菸吸菸是重要的慢性腎臟病危險因子,與較嚴重的蛋白尿及腎衰竭有關。根據研究顯示,吸菸者罹患慢性腎臟病的風險,男性增加2.4倍、女性增加2.9倍;也有研究發現,每天抽一包菸者比不抽菸者,罹患慢性腎臟病的風險高出4倍,戒菸者罹患慢性腎臟病的風險則高3倍。吸菸會活化交感神經,導致血壓升高,破壞血管內膜細胞,增加腎臟血管阻力,減少流向腎臟的血液,加速腎功能惡化造成腎衰竭;且香菸含有多種重金屬物質,產生腎毒性的氧化壓力,導致腎臟血管收縮,就會造成腎臟損傷,戒菸可以減緩腎功能惡化,降低心血管疾病的發生。11.限制鹽鈉攝取量腎臟是負責調節血壓,以及水分、電解質、酸鹼平衡的重要器官,飲食中的鹽分由腎臟排出體外,如果攝取過量的鹽分,就會增加腎臟的負擔。根據衛福部每日飲食指南,成人每日鈉攝取量不宜超過2400毫克,換算下來約是6克的鹽。除了控制鹽分的攝取外,日常飲食中也要減少食用鈉含量高的食品,例如:麵包、吐司、麥片、餅乾、零食、果凍、布丁、肉乾、火腿、香腸、臘肉、起司、泡菜、蔬果汁、罐頭食品。另外,番茄醬、沙拉醬等醬料,以及湯品也要注意。12.避免自行使用藥物避免未經醫師或藥師指示自行使用止痛藥、抗生素或來路不明的藥物,濫用藥物可能會導致腎臟損害,尤其使用大劑量非類固醇類消炎止痛藥(NSAID),例如:阿斯匹靈(Aspirin)、布洛芬(Ibuprofen)、萘普生(Naproxen),會減少流向腎臟的血液量,從而損害腎臟,長期服用的結果,有可能會造成下肢水腫、腎臟急性衰竭。在大多數情況下,NSAID需要花費數年時間,才會引起慢性腎臟病;若是慢性腎臟病患者使用NSAID,就可能加速病程進展,造成腎臟功能惡化得更快。另外,研究已證實,馬兜鈴酸具有腎毒性,會造成慢性腎臟病,並加速慢性腎臟病惡化為末期腎衰竭,來路不明的中草藥仍未知是否含有馬兜鈴酸,所以也不可以隨意使用。2招中醫固腎中醫師吳宛容指出,從中醫養生的角度來看,「春養肝,夏養心,秋養肺,冬養腎」,中醫認為,腎臟與冬季相應,此時補養腎氣最為適宜。冬季養生的基本原則,就是保養腎臟,不讓陽氣外泄,西醫則認為,冬天天氣寒冷容易使血管收縮、血壓升高,進而減少腎臟的血流量,而且感冒病毒更容易感染腎臟,因此,冬天也要做好保暖。1.護足保腎吳宛容表示,腎經起於足底,而足部很容易受到寒氣的侵襲,因此要特別注意保暖,睡覺時千萬不要將雙腳正對冷氣或電風扇,怕冷的人最好穿著襪子睡覺,以免受寒。建議每晚睡覺前,按揉腳掌正中凹陷的「湧泉穴」,有引火下行助眠、引氣血歸腎的作用,是護足保腎的重要方式。湧泉穴位置:湧泉穴位於腳底中線前1/3交點處,當腳屈趾時,腳底前凹陷之處。方法:將拇指或食指的指端放於足心湧泉穴處,來回按揉,每天揉100次為宜。效果:可以激發腎經的經氣,疏通腎經的經絡,調和腎臟的氣血,使人腎精充足、耳聰目明、精力充沛、行走有力。2.通便護腎中醫認為,「腎司二便」,腎主管大小便的排出。吳宛容表示,一旦大便不暢,宿便停積,濁氣上攻,不僅使人心煩悶脹,也會傷及腎臟,導致腰酸疲乏,噁心嘔吐;而腎氣虧虛,也會引起排便無力或大便稀溏,伴有腰酸膝軟,頭昏耳鳴。因此,保持大便暢通,也是護腎的法寶。 腎俞穴位置:位於人體的腰部,當第二腰椎棘突下,左右2指寬處。方法:把雙掌摩擦至熱後,將掌心貼於腎俞穴,如此反覆3~5分鐘;或是直接用手指慢慢按揉腎俞穴,直到出現酸脹感,且腰部微微發熱。效果:按揉腎俞穴對治療腰膝酸軟及大便難解,都有不錯的效果。延伸閱讀: 全面守護腎功能 多吃蔬菜有益身體健康? 這5種深綠色蔬菜吃多小心患上腎結石
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2020-10-18 養生.聰明飲食
不另外加鹽不會吃進太多鈉?美國心臟協會破解7迷思
【常春月刊/編輯部整理】破解鹽類迷思!根據國健署指出,飲食中的鈉鹽攝取過多是血壓升高的主要原因之一,而減少鈉鹽的攝取,不論是一般人或是高血壓患者,都能降低血壓。而鄰近國家日本也因為大力推動民眾於飲食中減少鹽量之攝取,造成血壓下降,進而使腦中風之死亡率亦有明顯的降低。國健署建議,成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克(即食鹽6克),但你真的達標了嗎?快來看看美國心臟協會 (American Heart Association)提出的7大迷思!1完全不吃鹽最健康?食鹽中鈉是控制血壓的必需營養素,也是神經和肌肉正常運作的必需營養素,因此你需要適量食鹽確保生理機能運作正常。2海鹽比食鹽的鈉還少?海鹽近年非常風行,許多人都擁抱海鹽,聲稱其鈉含量較低,比較健康。但是,海鹽不代表鈉含量就比較低,就像食鹽一樣,它通常含有40%鈉。3吃東西都不另外加鹽,所以不會吃進太多的鈉?據統計,超過75%的美國人攝取的鈉來自加工食品,而不是額外添加的食鹽。專家強調,這就是為什麼查看營養成分的標籤和份量如此重要的原因,許多食品製作過程中,已經添加了高量的鈉,不需要再另外調味,但也讓民眾不知不覺中吃盡太多的鈉。4只有食物才有高鈉的問題?事實上,一些非處方藥品含有高含量的鈉。務必仔細閱讀藥品標籤,並記住一些公司生產低鈉非處方產品,若你對鈉含量攝取有控制的需求。5不加鹽食物就沒有味道?有許多創意和豐富的調味料可以替代鹽,來幫助食物添加風味。可以嘗試使用香料、香草和柑橘來增強食物的天然風味,更加健康。6我的血壓正常,所以不必擔心吃了多少鈉?美國心臟協會建議,每天最好攝取少於1500毫克的食鹽。如此,即使對於那些沒有高血壓的人,減少鈉含量也會明顯抑制隨著年齡增長而出現的高血壓風險,還可降低多鈉而引起其他疾病風險,如腎臟疾病。7我不吃太多太鹹的食物,所以我的鈉攝取量不高?小心家禽、奶酪和麵包等食品,這些食物可能含有過量的鈉,可能會增加罹患心臟病和中風的風險。參考資料:7 Salty Sodium Myths Busted Infographic(圖文授權提供/健康醫療網) 延伸閱讀: 味精吃多會口渴? 錯怪了!真正主因其實是「它」 外食鹽份易過量! 家醫科醫師教你簡單算有無超標
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2020-10-18 養生.聰明飲食
熱量高於鹽酥雞!營養師曝「最肥宵夜」 網嚇壞:不敢再吃了
萬惡的宵夜總是充滿罪惡感但也最美味,尤其近年來外送平台興起,吃宵夜成為不少人的日常,但你知道有一樣食物比宵夜首選的「鹹酥雞」熱量還高嗎?營養師高敏敏在臉書揭曉「最肥宵夜」,其卡路里和含鈉量都高得嚇人。高敏敏在臉書分享宵夜熱量排行,大家常吃的泡麵一碗約576大卡,排名第四,不過含鈉量高達2189mg,而一份炸臭豆腐530大卡,排名第五,但鈉含量直接要飆破整天鈉攝取量,有2300mg,「吃完隔天水腫直接倒長2kg」。此外,豆漿店必點的小籠包一籠8顆熱量約440大卡,高敏敏提到「如果平常飲食很節制是可以吃,但兩個禮拜吃下來也是會胖個一公斤」。值得注意的是,邪惡宵夜鹹酥雞排名第二,熱量約585大卡,含鈉量828mg。至於第一名則是清涼消暑的「涼麵」,熱量約653大卡,含鈉量1109mg,其爆肥關鍵在於芝麻醬和油麵,兩者都屬於高油、高熱量,如果想吃的健康,醬料建議放一半就好,麵體可改為日式蕎麥麵。高敏敏補充說明,吃宵夜不怕胖是有方法的,熱量最好控制在100~130大卡以下,像是一堅果、一杯低脂鮮奶、一杯無糖優格、一杯無糖豆漿、兩口黑巧克力都是不錯的選擇。
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2020-09-19 科別.心臟血管
小鬼黃鴻升解剖死因為「心血管問題」 營養師:預防心血管疾病,小心這些地雷食物!
編按:小鬼在16日上午11時許被父親發現時已無生命跡象,身上僅穿著白色短t、下身赤裸,他臉朝下趴地,口鼻流血、嘴唇撞腫,研判是慌張走出浴室,突然因不明原因摔倒,臉部撞到流血,屋內無發現藥物、也沒有喝酒情事。今日下午法醫在板橋殯儀館進行解剖程序,初步解剖發現死因疑是心血管的問題。心血管疾病是全球死亡的頭號殺手,每年造成全球約1,790萬人死亡,占全部死亡人數的31%。常見的心血管疾病有高血壓、冠狀動脈心臟病(狹心症及心肌梗塞)和中風等。心血管疾病的發生好發於50歲以上的中、老年族群,但近幾年來,心血管疾病呈現年輕化的趨勢。引發心血管疾病的危險因子包含缺乏運動習慣、不均衡飲食習慣所引起的三高問題、肥胖、抽菸及飲酒等因素。大家都知道,預防心血管疾病就是避免或減少高油脂食物的攝取,北投健康管理醫院營養師潘富子提醒,但還有一項地雷食物容易被忽略,那就是飲食中的「鈉」攝取量也須留意。她進一步說明,許多人喜愛重口味、無辣不歡,但吃得太鹹時會攝取過多的鈉,造成體內鈉離子濃度增高,使血管中的水分也會相對增加,導致血管壁壓力大增,連帶影響高血壓的發生,甚至動脈硬化、中風等。根據國健署105年統計數據,成人每日食鹽攝取量男性平均為9.6克、女性平均則是7.6克,男女平均攝取量皆超出國健署建議成人每日鈉攝取量不超過2,400毫克(相當於6克食鹽或1茶匙食鹽)。潘富子指出,國人飲食習慣多以鹹食為主,若再加上餐與餐之間的鹹食零嘴,一不小心就可能攝取「鈉」超標!以常見零食舉例,罐裝的原味洋芋片(約163克)鈉含量約816毫克,佔單日鈉攝取量的34%;一包鱈魚香絲(114克)鈉含量約2411毫克,一整包吃下去就直接超標單日攝取量。潘富子師建議,利用幾個小撇步,為飲食減鹽「鈉」。1. 少吃或避吃加工食品:罐頭食品、香腸、火腿、培根、泡麵、餅乾、肉乾、魚乾、醬菜、醃漬物等。加工食品具有四特性:高脂、高鹽、高糖、低纖,才能得以長效保存並維持美味,因此,才會被說是不健康食物。2. 避免喝太多味道濃郁的湯:例如,日式拉麵的湯頭、關東煮湯汁、豬骨湯、火鍋湯等,能不喝湯就儘量不要喝,尤其是過鹹或過於鮮甜的湯,而火鍋湯底可用白開水取代。3. 減少使用調味料:少用鹽巴、醬油等調味,以天然食材或辛香料,如檸檬、蔥薑蒜等取代。湯品是鈉含量隱藏地雷食物,建議儘量使用新鮮食材熬湯,比較能掌控用鹽量,並運用食材的原味,如牛蒡、柴魚、大蒜、番茄等提鮮。4. 維持低鹽飲食:尤其是有高血壓問題的人,不是完全不吃鹽,而是要採取低鹽飲食。每日維持2~4克食鹽的攝取量,過低或過高都可能增加高血壓的風險,可參照為改善高血壓所設計的「得舒飲食法」。
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2020-09-10 養生.聰明飲食
鍋貼、水餃只能吃8顆!營養師拍片分析外食族崩潰:吃不飽
對外食族來說,鍋貼、水餃都是常見的餐食選擇,不過近日有營養師拍片警告,鍋貼、水餃都是屬於高熱量食物,不可多吃,讓網友相當驚訝。營養師YouTuber「好味營養師品瑄」推出一系列外食評比影片,獲得不少好評,近日她以鍋貼店為範例,說明該怎麼吃才健康又不過量,卻訂出「水餃最多吃8顆」的標準,讓不少網友大吃一驚。營養師品瑄表示,鍋貼、水餃為了吃起來多汁美味,會選擇油花較多的絞肉,因此小小一顆熱量卻不低,平均一顆約在55大卡上下。此外,鍋貼雖然用油煎,熱量會較水餃略高,但水餃皮的澱粉量其實也不低,10顆水餃就有約半碗飯的份量,依照一般人用餐習慣,也很容易過量。她建議吃鍋貼、水餃時,一餐份量為女生8顆、男生10顆,若覺得吃不飽,再搭配其他食物去補,如湯、小菜、無糖豆漿等。她也建議在選擇食物上,儘量選擇無淋醬、無勾芡、非醃漬類的食物,可以避免熱量或是鈉攝取量過高,並列出3點注意事項,除了前列一餐份量為8顆水餃外,還有「沾醬分開沾」避免鈉攝取過量、「注意勾芡、紅油料理」避免攝取高澱粉與高脂肪。影片推出後引起網友討論,不少人都表示「8顆」實在太少,隨便吃吃就超標,「每次都20顆+起跳…然後感覺還沒有很飽」、「吃八個是不是要餓死人啊」、「好吃的熱量都超高」、「一直以來水餃都吃八顆……不過都搭酸辣湯」、「水餃鍋貼小籠包這類很神奇熱量高但又吃不飽」。
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2020-08-26 名人.好食課
增肌、減脂吃法大不同!營養師教你即食雞胸這樣吃
蛋白質的補充一直是健身、運動朋友們非常注重的議題,為了滿足現代人的需求,市面上推出了各式各樣的即食肉品,其中最熱門的就是「即食雞胸」了。即食雞胸容易取得又方便食用的特性,一推出即成為大家的寵兒,不過,該怎麼選擇可以吃得更健康呢?快點入圖片一探究竟,林俞君營養師教你挑選,吃得健康又安心!為什麼即食雞胸這麼夯?近幾年隨著大家的生活形態轉變,越來越講究「省時」、「方便」、「高效」,這股風潮也帶入到了料理界中。「即食雞胸」除了符合上述條件外,還為大家兼顧到「運動後即時補充蛋白質」這個非常重要的部分。有做肌力訓練的朋友們不必大費周章地準備餐點,「即食雞胸」多元的口味對於料理不上手的巨巨和水水們而言,也能輕輕鬆鬆的享受美食、補充營養,是非常用心又方便的發明!為什麼選雞胸,不選其他肉?富含優質蛋白質的食材相當多元,像是雞胸、雞腿、海鮮、豬肉、牛肉等等,哪種才是最適合自己的呢?對於想「增肌」或「減脂」的人來說,「雞胸肉」是非常好的選擇喔!我們可以從圖片中看到,每一種肉類以100公克的重量來比較,雞胸肉的熱量、脂肪含量較低,且蛋白質量較其他肉品多,是補充蛋白質CP值相當高的選擇!增肌減脂吃法大不同「增肌減脂」已經是大家耳熟能詳的議題,在肌力訓練後建議要補充「體重(公斤) x 0.25-0.3」的蛋白質量(公克),但根據訓練目標不同,所需的飲食比例也不盡相同!➤增肌:顧名思義就是要「增長肌肉」因此運動後需要同時補充「醣類」與「蛋白質」,攝取比例約2~4:1 (單位:克)。補充醣類能促進胰島素的分泌,協助將胺基酸運送至肌肉進行肌肉組織的修復及合成。➤減脂:需要控制一整天的飲食熱量因此運動後的能量補給以蛋白質為主,以避免攝取過多的糖分及油脂。即食雞胸可能隱藏的風險➤非必需的食品添加物:魔鬼總是藏在細節裡,部分業者為了節省成本、增添雞肉的口感與風味,會在製造過程中額外添加像是保水劑、調味劑…等的食品添加物,若長期選擇這樣的肉品,帶給身體的負擔較大。➤過量的鈉:市售即食雞胸口味多變,有些調味較重鹹、鈉含量高,鈉攝取過多會影響我們身體體液的平衡、容易水腫,甚至有引發高血壓的風險,因此選購時還是要特別留意營養標示中的鈉含量!成人每日建議鈉攝取量為 2400mg,因此每餐建議不要攝取超過 800mg比較好!讓我們享用美味料理,健康無負擔!即食雞胸這樣挑,吃好雞胸長肌肉在選購即食雞胸時,除了要「查看食品成分,留意食品添加物」;「查看營養標示,選擇鈉含量較低的商品」外,林俞君營養師還提醒大家注意「商品的保存及包裝完整性」。即食雞胸需要存放在低溫環境下,在購買時也要注意外包裝是否有破損、膨脹等情形,這樣才能安全享用。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:想吃即食雞胸長肌肉,你吃對了嗎?營養師教你挑選,吃得健康又安心!】
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2020-07-11 養生.營養食譜
吃當季/「檸檬」富含維生素C養顏美容,也能預防心管疾病控制血壓 但有2種人要注意!
養生很重要的就是要「吃當季」,但當季該吃什麼?元氣網「吃當季」為您整理當季盛產的蔬果,介紹當下適合吃的蔬菜水果,其營養價值、食用注意事項,及最實用的食譜等。維生素C含量多,是不少人對檸檬的印象。而除了維生素C,檸檬也是高鉀水果,每份含265毫克鉀,有助預防心管疾病與血壓控制。在水果裡,它的鈣含量也相當出色,不過,植物鈣的吸收利用率畢竟還是不如動物性鈣質。夏季來一杯酸酸甜甜的檸檬汁,清爽、養生又健康。【記者陳惠惠、羅建怡╱報導,出處/2011-10-02 聯合報「元氣周報養生DIY」】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵) 檸檬與萊姆,一樣嗎?檸檬為芸香科柑橘屬的一種,是原產於亞洲的常綠小喬木,其果實為黃色橢圓狀。檸檬與萊姆兩者味道非常接近,兩個是不同的柑橘種類,果實的用途與植株生長特性相近,但還是有些微的差異。檸檬、萊姆類之果實皆有芳香氣味,檸檬的香氣較佳。檸檬(Lemon):檸檬果實種子約5至10個,兩頭稍尖凸,尺寸較大且果皮厚較粗糙,果形長橢圓果肉較偏淺黃色。萊姆(Lime):萊姆的果無籽,皮薄而較光滑,果形短橢圓,果肉淡綠色,顆粒較小。檸檬有什麼營養?維生素C含量多,是不少人對檸檬的印象。以一份水果熱量60大卡計算,一份檸檬約為20公克(個頭稍大約2顆、稍小約3顆),維生素C含量就有近60毫克。成人每日維生素C建議攝取量為100毫克,一份檸檬,就能抵6成建議量。除維生素C,檸檬還是高鉀水果,每份含265毫克鉀,有助預防心管疾病與血壓控制。在水果裡,它的鈣含量也相當出色,不過,植物鈣的吸收利用率畢竟還是不如動物性鈣質。另外,檸檬雖含有不少膳食纖維,榨汁後會濾除殘渣,纖維攝取量可會大打折扣。喝檸檬水能瘦身?網路相傳,有韓國藝人以一公升水加上半顆檸檬汁的比例,每喝3公升以上的水,搭配每天15分鐘運動,不必節食也能瘦,真的嗎?半顆檸檬熱量約為15大卡,一天吃一顆半檸檬,熱量也只有45大卡。「耐酸」的人,喝不加糖檸檬水,能增加水分、維生素C攝取量,不過,檸檬沒無抑制食欲功效,充其量水分下肚,能增加飽足感,少吃一點東西,醫師通常也會建議想瘦身者,多喝水有助代謝。網路相傳,起床後空腹喝檸檬汁,能養腎、清潔腎臟?要避免腎結石,尤其是曾有腎結石病史的人,每天喝足量的水2000cc、多排尿,加上飲食均衡,有助「顧腎」,預防腎結石產生。除了水分,檸檬酸也有助於預防腎結石上身。檸檬酸能與鈣結合,形成可溶性檸檬酸鈣,減少鈣與草酸結合後產生結晶,沉澱在腎臟裡。不過,檸檬水充其量僅能預防,可別寄望靠檸檬汁「酸蝕」腎結石。哪些人喝檸檬汁要節制?檸檬為高鉀食材,需限鉀的腎臟病患者,要謹慎食用。不只如此,檸檬汁需以水稀釋,末期(第5期)腎病患者因水分無法排出,導致水腫,尤其要留意。另外,糖尿病患每日水果攝取量為2份,可別食用過量。檸檬汁如何入菜,才能吃得更健康?檸檬的天然酸味,可用來取代鹽,減少鈉攝取量。不過,維生素C不耐熱,要想「一兼二顧」,減鹽又多C,可添加在涼拌菜裡,或魚肉清蒸、烤熟後,再淋上檸檬汁,與雞肉搭配也不錯。為平衡檸檬汁微酸的口感,有些人添加較多糖,不知不覺中吃進過多熱量。以免洗湯匙為例,8、9分滿的冰糖、砂糖(約15公克),就有60大卡,等於一份檸檬;若是黑糖,相同熱量,份量大約是一匙略滿一點。想減糖,可以多加一些水稀釋,不要喝那麼濃;或在水中放幾片檸檬、滴一些檸檬汁,如此一來,既能補充維生素C、多喝水,又不致讓身材走樣。檸檬(萊姆)怎麼挑?1.先選手感硬實,表皮看來緊繃、亮麗者。2.接著再掂一掂份量,重者為佳,這種發育良好的果實,才會芳香多汁,不會酸得嚇人。保存方法將檸檬包在紙袋或塑膠袋裡再冰,可避免脫水。
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2020-06-27 養生.聰明飲食
預防腦中風?!營養師建議,先從挑早餐做起
腦中風是國人致殘與致命的重大殺手之一,根據衛生福利部公佈的資料,平均每47分鐘就有1人死於腦中風。統計顯示,60~79歲是中風發生率最高的年齡層,其實,45歲以上之男性、55歲以上之女性,都應注意腦中風危機。腦中風的危險因子,包括年齡、家族史、三高、心臟病等,都會增加致病風險。此外,從生活形態分析,肥胖、抽菸會加速動脈粥狀硬化,增加中風機率;嗜喝咖啡、高膽固醇食物,高鹽分飲食等,易誘發腦中風發生。究竟如何減少腦中風風險?營養師陳扆洵表示,除了注意膽固醇,還得小心飽和脂肪酸、鈉攝取量(包括鹽、醬油、調味料等)。不妨試著先從一天活力來源「早餐」來做改善,避開會影響健康的NG組合。NG組合 1 中式早餐:燒餅油條、蛋餅、蘿蔔糕等傳統的燒餅、油條、蛋餅、蘿蔔糕等,都有油脂過高的疑慮。油條是油炸的,蛋餅和蘿蔔糕是油煎的,燒餅則是在揉製過程中抹上酥油,油脂量驚人。更別說後續擠上的各種調味料,天天吃,膽固醇與血壓漸漸飆高!如何健康吃:愛吃燒餅,但別夾油條,不妨改夾蔬菜、蔥蛋;包子屬黃燈區,偶爾吃無妨;飯糰改點紫米飯糰,捨去油條、酸菜、菜脯等;飲料則改買無糖豆漿較佳。NG組合 2 西式早餐:漢堡、三明治、奶茶等漢堡肉使用肥瘦參半的絞肉製作,再加上調味、油煎,不小心就吃入過多油脂、鹽分;三明治、漢堡會抹上用油脂打發的美奶滋,熱量驚人;夾入的火腿、培根、熱狗等都是加工製品,高油高鹽;大冰奶添加的奶精也是滿滿脂肪。如何健康吃:少選內含加工製品的品項,最好挑蔬菜蛋吐司等,請店家不要額外抹美奶滋、番茄醬等,如果能將吐司改全麥更好。飲料則以無糖紅茶、低脂鮮奶、無糖優酪乳、無糖美式咖啡或拿鐵為首選。陳扆洵說,也建議多吃以下四種食物,有助於改善血壓及腦血管健康,率先避開危機。預防腦中風OK好食物 1 含鎂食物鎂是維持人體生命活動的必需元素,具有調節神經和肌肉活力的作用。此外,鎂也是高血壓、高膽固醇、高血糖的剋星,可多吃深綠色蔬菜、豆類、全穀類,適量攝取堅果類等。預防腦中風OK好食物 2 含鉀食物芹菜、空心菜 如芹菜、菠菜、空心菜、川七、莧菜、茼蒿、山藥、韭菜、地瓜葉等都是高鉀蔬菜,多吃能達到體內鈉離子和鉀離子平衡。陳扆洵提醒,以燙青菜形式攝取最好,別忘了要少加醬料或完全不加。預防腦中風OK好食物 3 含鈣食物當身體缺乏鈣質時,使體內鈣離子失衡,可能引起血管平滑肌細胞收縮增強,增加血管阻力(血壓)。陳扆洵指出,多吃含鈣食物,如牛奶、優格、小魚乾、豆腐、黑芝麻等,能夠穩定血壓。預防腦中風OK好食物 4 水溶性膳食纖維陳扆洵表示,富含水溶性膳食纖維的食物具有穩定血壓的功能,如秋葵、山藥、南瓜、海藻、蘋果、燕麥、胡蘿蔔、花椰菜、香蕉、奇異果等很豐富,可多多攝取。
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2020-06-16 養生.聰明飲食
愛吃重口味等於慢性自殺!4招為飲食減鈉
【常春月刊/編輯部整理】 心血管疾病是全球死亡的頭號殺手,每年造成全球約1,790萬人死亡,占全部死亡人數的31%。常見的心血管疾病有高血壓、冠狀動脈心臟病(狹心症及心肌梗塞)和中風等。心血管疾病的發生好發於50歲以上的中、老年族群,但近幾年來,心血管疾病呈現年輕化的趨勢。引發心血管疾病的危險因子包含缺乏運動習慣、不均衡飲食習慣所引起的三高問題、肥胖、抽菸及飲酒等因素。大家都知道,預防心血管疾病就是避免或減少高油脂食物的攝取,北投健康管理醫院營養師潘富子提醒,但還有一項地雷食物容易被忽略,那就是飲食中的「鈉」攝取量也須留意。她進一步說明,許多人喜愛重口味、無辣不歡,但吃得太鹹時會攝取過多的鈉,造成體內鈉離子濃度增高,使血管中的水分也會相對增加,導致血管壁壓力大增,連帶影響高血壓的發生,甚至動脈硬化、中風等。根據國健署105年統計數據,成人每日食鹽攝取量男性平均為9.6克、女性平均則是7.6克,男女平均攝取量皆超出國健署建議成人每日鈉攝取量不超過2,400毫克(相當於6克食鹽或1茶匙食鹽)。潘富子指出,國人飲食習慣多以鹹食為主,若再加上餐與餐之間的鹹食零嘴,一不小心就可能攝取「鈉」超標!以常見零食舉例,罐裝的原味洋芋片(約163克)鈉含量約816毫克,佔單日鈉攝取量的34%;一包鱈魚香絲(114克)鈉含量約2411毫克,一整包吃下去就直接超標單日攝取量。潘富子師建議,利用幾個小撇步,為飲食減鹽「鈉」。1. 少吃或避吃加工食品:罐頭食品、香腸、火腿、培根、泡麵、餅乾、肉乾、魚乾、醬菜、醃漬物等。加工食品具有四特性:高脂、高鹽、高糖、低纖,才能得以長效保存並維持美味,因此,才會被說是不健康食物。2. 避免喝太多味道濃郁的湯:例如,日式拉麵的湯頭、關東煮湯汁、豬骨湯、火鍋湯等,能不喝湯就儘量不要喝,尤其是過鹹或過於鮮甜的湯,而火鍋湯底可用白開水取代。3. 減少使用調味料:少用鹽巴、醬油等調味,以天然食材或辛香料,如檸檬、蔥薑蒜等取代。湯品是鈉含量隱藏地雷食物,建議儘量使用新鮮食材熬湯,比較能掌控用鹽量,並運用食材的原味,如牛蒡、柴魚、大蒜、番茄等提鮮。4. 維持低鹽飲食:尤其是有高血壓問題的人,不是完全不吃鹽,而是要採取低鹽飲食。每日維持2~4克食鹽的攝取量,過低或過高都可能增加高血壓的風險,可參照為改善高血壓所設計的「得舒飲食法」。(圖文授權提供/國家網路醫藥)延伸閱讀: 蛋白質吃太多腎臟會受不了? 4種攝取方式都NG 洗腎前多數人都罹這3種病! 別等身體有警訊才想到要預防
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2020-06-14 養生.聰明飲食
多種慢性病纏身?醫師提醒可能跟這項日常習慣有關
【常春月刊/編輯部整理】 臺灣是世界著名的美食王國,走到哪都有美味料理、點心、零食、飲品等,在享受美食的同時,您是否注意到自己吃的健康?近年來,威脅國人健康的重大疾病,如高血壓、腎臟病、心臟病、腦中風、癌症等,都與飲食習慣有關!現代人因為忙碌、壓力、時間緊迫等原因,使得外食族人口愈來愈多。而在外用餐時,很難去深入了解食物在烹調過程家了多少調味料,因此,時常在不知不覺地攝取太多的鹽分。臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區家庭醫學科主治醫師鄭玠豪表示,分析國人的過量鹽分攝取主要來源有二,一是來自外食,二是各類食物加工製品(如零食、肉乾、醃製品、滷味),此外,另有隱藏的鹽份來源就是各式沾醬。鄭玠豪進一步指出,研究顯示,飲食中攝取過多的鹽分,會使血管中水分大幅增加,是造成高血壓的主要原因之ㄧ,而高血壓又是導致動脈硬化、冠動脈心臟病、腦中風的最重要原因。人體內主要是靠腎臟排除鹽分,長期攝取過量的鹽份會造成腎臟負擔,致使腎功能逐漸低下,最終可能面臨洗腎。在腎臟排鹽的過程中,鈣離子會一併排出,增加尿路結石發生機率;並使得骨中鈣離子大量流失,導致骨質疏鬆症。此外,胃癌之發生也與吃鹽過多有關!鄭玠豪提到,每日攝取超過10g以上的鹽,會使胃黏膜受損,導致胃發炎,長期下來,可能造成罹患胃癌的風險性上升3~4倍。對於鹽分的攝取量,WHO建議每日攝取量是5公克;法國健康部是7.7公克;日本厚生勞動省是男性9.0公克女性7.5公克;臺灣衛生福利部是6公克。但根據調查,國人經常攝取高達每天15公克,是建議量的2倍以上。為了健康,減鹽生活刻不容緩!該如何得知自己吃的食物含有多少鹽分呢?鄭玠豪說,利用食品包裝上的營養成分標示,鹽分採「鈉」含量標示,只要將「鈉」含量乘以2.54,即可換算出食品鹽含量,進而計算出吃進了多少鹽分。此外,鄭玠豪建議,也可以利用以下小技巧,減少每日的鹽分攝取量。1. 平日飲食盡量清淡,別讓重口味麻痺你的味蕾。2. 外食時,減少沾醬的使用,甚至不要沾料。3. 麵湯、火鍋高湯含鈉量驚人,只能喝少許,千萬別全部喝完。4. 控制食量,即使清淡的食物,吃的太多仍會有鹽分攝取過多的問題。5. 味蕾培養從小做起,讓孩子從小就習慣清淡口味,避免陷入日後減鹽困境。(圖文授權提供/國家網路醫藥)延伸閱讀: 外食鹽份易過量! 家醫科醫師教你簡單算有無超標 高血壓都是吃出來的! 5飲食地雷少碰為妙
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2020-06-14 養生.聰明飲食
健康醫點靈/調味包酌量 加蛋與青菜 泡麵也吃得健康
泡麵口味愈來愈多樣,海鮮、肉塊等都能裝進調理包裡,讓民眾方便即食,但若未留意,很容易吃進過量鹽分、油脂。營養師建議,盡可能挑選「非油炸」麵體,調味粉、油包加減放,也可以加顆蛋,把青菜放入鍋,泡麵也可吃得健康。生活繁忙,泡麵成果腹良伴,過去謠傳吃泡麵會變木乃伊,台北市立聯合醫院營養師陳薇如表示,這說法是錯的,吃泡麵並不會變成木乃伊,泡麵主要是透過蒸煮、油炸降低含水量,讓微生物無法滋長,來延長保存期限。打開泡麵附上的油包、調味粉包,再注入熱水,即可享用一碗熱騰騰的美味,殊不知飽足一頓後,鈉攝取就快超標。依衛福部建議,成人一天鈉攝取量為2400毫克,不少泡麵一碗鈉含量就高達1700毫克,陳薇如說,泡麵本身是高油、高鈉、低纖維食品,若未留意,長期食用恐增加心血管、腎臟病風險,民眾挑泡麵時,記得要看營養標示。油炸過的麵體泡起來夠味,卻也常吃入過量油脂。陳薇如建議,若選擇油炸麵體,可過水後再放入調味料,減少油脂含量,民眾也可選擇蒸煮麵,吃起來比較沒負擔。若想吃得健康,陳薇如說,可以放入新鮮食材,綠色蔬菜很不錯,白色菇類也很好,可以彌補泡麵低纖維的缺失,若想補充蛋白質,可打一顆蛋,或放入豆腐、雞胸肉。陳薇如也說,調味粉包、油包減量用,切入蔥段、洋蔥等天然辛香料,讓口味更健康。
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2020-05-26 養生.聰明飲食
怎麼知道鹽份攝取有無超標?家醫科醫師教你簡單計算
臺灣是世界聞名的美食王國,到處都是各種好吃的食物、點心零食、飲料,在享受美食的同時,您是否注意到自己吃的健康?近年來,威脅國人健康的幾項重大疾病,如:高血壓、慢性腎臟病、心臟病、腦中風,甚至癌症都與過量的鹽份攝取有關。臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區家庭醫學科主治醫師鄭玠豪說,對於鹽份的攝取量,WHO建議的每日攝取量是5公克,法國健康部是7.7公克,日本厚生勞動省是男性9.0公克女性7.5公克,臺灣衛生福利部是6公克。但根據調查,臺灣人經常攝取高達每日15公克,是建議量的2倍以上。鄭玠豪指出,分析臺灣人的過量鹽攝取來自兩大因素,其一是外食,另一個因素則是各類食物加工製品,如零食、肉乾、醃製品、滷味等,這些鹽份平均使用量通常是自家烹煮的4、5倍以上;此外,還有一項常被大家忽視的,就是沾料和醬油中的含鹽量。當血中存在過多的鹽分會造成血管中水份大幅增加,使得血管壁壓力上升,持續的高壓狀態將會造成動脈硬化,導致高血壓、心血管疾病的產生。鹽份的排出主要是腎臟的工作,而長期過多的鹽份會造成腎臟的過度負擔,腎臟功能逐漸低下,甚至可能最後要面臨洗腎;另外,在腎臟排除鹽份的過程中,鈣離子也會一同隨之排出,增加尿路結石發生的機率,而過量的鈣離子排泄,會使得骨中鈣離子大量流失,導致骨質疏鬆症。而每日攝取超過10g以上的鹽,會使胃黏膜受損,導致胃發炎,長期下來,會造成罹患胃癌的風險性上升3-4倍。如何知道自己吃的食物有多少鹽份?鄭玠豪說,市售食品的包裝上都會有營養成分的標示,而鹽份都是採標示「鈉」含量,只要將標示的「鈉」含量乘以2.54即可換算出食品中的鹽含量,進而計算出自己每日大概吃進了多少鹽份。若要減少鹽份攝取,以下有4個小技巧:1、平時的食物習慣清淡口味。2、外食時,減少沾料的使用,麵湯、火鍋高湯喝少許,勿全部喝完。3、食量控制,因為即使清淡的食物,若是吃的食量太大仍然會攝取過多的鹽分。4、兒童最好從小就習慣清淡的口味,若是從小就習慣攝取高鹽分食物,日後要減鹽將會更加困難。延伸閱讀: 高血壓都是吃出來的! 5飲食地雷少碰為妙 腸道是人體第二個腦! 適量吃發酵食物有5大好處
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2020-04-25 新聞.健康知識+
吃太鹹心血管負擔大! 5妙招讓你減少鈉攝取
新型冠狀病毒肺炎疫情在全球肆行(COVID-19),日前《中國流行病學雜誌》上發表慢性病會增加新冠肺炎的致命風險,且直指「心血管疾病」為慢性病致命風險第一名!另外,世界衛生組織WHO也指出,心血管疾病是全球死亡的頭號殺手,每年造成全球約1,790萬人死亡,占全部死亡人數的31%。 最常見的心血管疾病有高血壓、冠狀動脈心臟病(狹心症及心肌梗塞)和中風等。一般認知預防心血管疾病就是避免或減少對於高油脂食物的攝取,但還有一項飲食地雷千萬要注意,北投健康管理醫院潘富子營養師表示,「鈉」攝取也要留意,吃太鹹容易造成體內鈉離子濃度增高,血管中的水份也會相對增加,血管壁的壓力就會連帶增加造成高血壓。根據國健署105年統計數據,成人每日食鹽攝取量男性平均為9.6克、女性平均則是7.6克,男女平均攝取量皆超出國健署建議成人每日鈉攝取量不超過2,400毫克(相當於6克食鹽或1茶匙食鹽)。尤其是國人飲食習慣大多以鹹食為主,若再加上餐間的鹹食零嘴一不小心就很有可能攝取「鈉」超標,以常見零食舉例:罐裝約163克的原味洋芋片鈉含量大約816毫克,佔單日鈉攝取量的34%;一包114克的鱈魚香絲鈉含量約2411毫克,一整包吃下去就直接超標單日攝取量。心血管疾病的發生好發於50歲以上的中、老年族群,但近幾年來,心血管疾病呈現年輕化的趨勢,引發心血管疾病的危險因子包含缺乏運動習慣、不均衡飲食習慣所引起的三高問題(高血壓、高血糖及高血脂)、肥胖、抽菸及飲酒等因素。潘富子建議,5項飲食減鹽方法,避免攝取鈉過多:1、減少使用調味料(鹽巴、醬油)以天然食材或辛香料(檸檬、蔥薑蒜等)取代。2、少吃加工食品(罐頭食品、香腸、火腿等)。3、少吃含高鹽分的食物(醬瓜及其他醃漬物等)。4、避免喝太多味道濃郁的湯(日式拉麵的湯頭、豬骨湯)。5、若有高血壓問題者要記得維持低鹽飲食,而不是完全不吃鹽。每日應維持2~4克食鹽的攝取量,過低或過高都可能增加高血壓的風險,可參照為改善高血壓所設計的「得舒飲食法」。延伸閱讀: 長期吃海鹽、岩鹽  代謝出問題? 胃癌確診多為晚期! 除了吃重鹹 ,還有8項危險因子要提防
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2020-04-10 科別.心臟血管
防心血管疾病 避免吃太油太鹹
新冠肺炎疫情在全球大流行,其中「心血管疾病」是新冠肺炎致命風險第一名!世界衛生組織(WHO)也指出,心血管疾病是全球死亡的頭號殺手,每年造成全球約1,790萬人死亡,占全部死亡人數的31%。最常見的心血管疾病,包括高血壓、冠狀動脈心臟病(狹心症及心肌梗塞)和中風等。大多數人都知道預防心血管疾病,應避免或減少高油脂食物的攝取,其實還有一項飲食地雷千萬要注意!北投健康管理醫院營養師潘富子提醒民眾,「鈉」攝取也要留意,吃太鹹容易造成體內鈉離子濃度增高,血管中的水分也會相對增加,血管壁的壓力因此會連帶增加,進而造成高血壓。根據國健署105年統計數據,成人每日食鹽攝取量男性平均為9.6克、女性平均7.6克,男女平均攝取量皆超出國健署建議成人每日鈉攝取量不超過2,400毫克(相當於6克食鹽或1茶匙食鹽)。尤其是國人飲食習慣大多以鹹食為主,若再加上餐間的鹹食零嘴一不小心就很有可能攝取「鈉」超標。國人常見愛吃的零食,例如一罐原味洋芋片約163克,鈉含量高達816毫克,占單日鈉攝取量的34%;一包114克的鱈魚香絲,鈉含量約2411毫克,一整包吃下肚,就直接超標單日攝取量。飲食如何避免攝取鈉過多,潘富子建議以下5項減鹽方法:1. 減少使用鹽巴、醬油等調味料,以天然食材或辛香料如檸檬、蔥、薑、蒜等取代。2. 少吃罐頭食品、香腸、火腿等加工食品。3. 少吃醬瓜及其他醃漬物等含高鹽分的食物。4. 避免喝太多味道濃郁的湯,例如日式拉麵的湯頭、豬骨湯等。5. 若有高血壓問題的人,要記得維持低鹽飲食,而不是完全不吃鹽。每日應維持2至4克食鹽的攝取量,過低或過高都可能增加高血壓的風險,可以採用為改善高血壓所設計的「得舒飲食法」。心血管疾病的發生好發於50歲以上的中、老年族群。但近幾年來,心血管疾病呈現年輕化的趨勢,引發心血管疾病的危險因子包含缺乏運動習慣、不均衡飲食習慣所引起的三高問題(高血壓、高血糖及高血脂)、肥胖、抽菸及飲酒等因素,因此,提醒民眾除了做好防疫自主健康管理外,也要做好「飲食健康管理」,並且每年應定期安排健康檢查,為自身健康做好把關。
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2020-02-18 橘世代.健康橘
用藥別輕忽!不良藥物反應可能是自己造成
和年輕人相比,老年人比較容易出現健康問題,難免會吃點藥,有些銀髮族甚至同時服用好幾種藥,還把處方藥跟非處方藥、健康食品一起服用,形成另類的濫用藥物問題。紐約時報報導,美國諮詢藥師協會統計,65到69歲的美國人平均1年服用15種處方藥,80到84歲的人則為18種。此外,他們還可能服用大量非處方藥、草藥、維他命,這些東西合併服用,恐引發更多問題。藥物合併服用或使用不當,可能影響健康,甚至有危險的副作用,像是服用可邁丁等抗凝血劑藥物病患,若服用阿斯匹林或布洛芬等非類固醇抗發炎藥物,恐提高出血風險。許多服用多種藥物的人,經常沒有正確遵守醫囑,甚至根本不吃醫生推薦的藥物,而年紀較大的銀髮族尤其容易受到多重用藥以及串聯性投藥的影響。串聯性投藥指的是,開立新藥物來治療另一種藥物產生的副作用。改變用藥習慣跟生活方式,不僅能防止藥物帶來的副作用,還能為自己省下荷包,例如高血壓患者靠著減重與減少鈉攝取量,便可能減少降血壓藥劑量或是可以停藥;第二型糖尿病患若採用地中海式飲食型態再加上減重跟定期運動,也能不靠藥物來控制疾病。在老年人病患中,多達五分之一的不良藥物反應是患者自己造成的,特別是當他們服用3種以上的處方藥。為盡量減少這種風險,專家建議患者準備一份列明所有用藥的清單,包括藥物用途、藥物學名和品牌名、劑量、頻率以及服藥方法。此外,患者也應準備一份自己定期或常服用的非處方藥或保健食品清單,並於每次就醫時,攜帶兩份清單供醫師用藥。若患者無法列清單,則可在就醫時帶上所有藥罐, 並一定要將所有藥物放在原始容器內,並貼有像是「隨餐服用」或「空腹服用」之類注意事項的標籤,讓醫師檢視並聽取醫囑。【延伸閱讀/吃藥迷思大指南↘↘↘】。降血壓藥反引發高血糖!藥師:這兩種藥物最容易影響血糖失控。打破吃藥傷腎的迷思! 醫師表示:三高控制不好,才是腎臟最大殺手 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與檢康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-01-16 養生.聰明飲食
吃完中國菜不舒服…「中國餐館症候群」是一種病?
美國韋伯字典(Merriam-Webster.com)裡的「中餐館症候群」(Chinese restaurant syndrome,CRS)是早自1968年起的一種病症名稱,中餐館症候群被描述為一種疾病,症狀是脖子、手臂和背部發麻、頭痛、頭暈和心悸,會影響人們飲食,「特別是大量使用味精調味的中國菜」。對此感到不滿的一群亞裔人士,14日正式發起一場社群媒體運動,希望推翻「中國食物含味精、吃了會讓人生病」的刻板印象。他們認為味精存在於許多食物中,從蕃茄到母乳裡都有,也沒有證據顯示它與疾病有關。確實有一群人吃了之後會感到不適,馬偕醫院營養室課長蔡一賢說,特別像是外國人,不習慣吃到味精,常常吃完中國餐館後就出現不適感,被稱為「中國餐館症候群」或稱「味精過敏症」。味精真的有害健康嗎?台大化工博士謝玠揚指出,一個東西有毒還是沒毒,重點不在東西本身,而在於「劑量」。味精的半數致死量是825克,以一個體重50公斤的人,要一口氣吃下825克味精,才有半數的機會致死。只要是正常食用,根本不用擔心味精有毒或不安全。許多人都說吃了加味精的菜會口渴,謝玠揚解釋,人會口渴是因為鈉離子攝取太多,也就是吃太多鹽。而在我們日常生活中,鈉最大的來源其實是食鹽,不是味精,以及各種零食裡的人工甘味。蔡一賢說,口渴是一種生理現象,表示體內可能出現「鈉水不平衡」,應該要即時補充水分,國健署建議每天鈉的攝取不應超過2400毫克,民眾可以依照此數據酌量使用鹽巴或是味精。
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2019-10-06 養生.營養食譜
控制血糖,也別吃得苦哈哈!牙醫師:享受米飯的甜蜜口感
為了讓家中長輩有愉悅的晚年生活,依據控制血糖的狀態,適度放寬飲食內容限制,我認為有其必要。因為「吃得下」肯定比食欲不振、不吃不喝好太多!曾有一段時間,為了讓媽媽在不依賴藥物前提下,更有效控制血糖,我將含醣的食物如五穀根莖、水果及奶類,完全從食物菜單中去除。藉著變換更多種類的蔬菜及豆魚蛋肉,以攝取充分的營養元素,避免飲食不均衡。媽媽的飲食總是特別烹煮,即使她口裡說著好吃,但終究會察覺自己的飯菜跟別人不一樣。有一天我走進廚房,突然看到媽媽端起外籍看護吃剩的半碗白飯,正津津有味地品嘗。我才驚覺,原來咀嚼米飯的甜蜜口感,是她始終難以忘懷的滋味。於是,我開始調整媽媽的飲食菜單。鮭魚鮮菇和風炊飯(4人份)將米飯融入料理,由富含Omega-3脂肪酸的鮭魚領軍,與含有豐富微量元素硒的香菇相互搭配。糙米含有豐富纖維質及維生素B群,牛蒡高纖及含多種營養素可降血糖、血脂。相較於台式大火油膩炒飯,炊飯更無負擔。食材:糙米1杯、鮭魚1塊380克、海帶芽10克、乾香菇5朵、胡蘿蔔100克、牛蒡60克、鴻喜菇120克、四季豆70克、蔥花、清酒1大匙、醬油1大匙、味醂1/2小匙作法:1.糙米至少浸泡40分鐘以上,最好能至4小時;鮭魚切塊去刺, 撒少量鹽及黑胡椒;海帶芽清洗後泡水;乾香菇切絲;胡蘿蔔切絲;牛蒡切絲;鴻喜菇剝成小塊;四季豆氽燙後切段。2.糙米放入電鍋內,並加入1.1倍的水。(糙米與水的比例為1:1.2;但需加上調味劑體積及其他食材亦會出水)3.加入其他處理好的食材及醬油、味醂、清酒等調味料。4.外鍋使用1.5杯水,開始烹煮。待電鍋跳起後繼續悶煮約30至40分鐘,打開後趁熱加入燙過的四季豆及蔥花拌一拌,即可香噴噴上桌了!TIP●無論燉飯或炊飯,建議青菜不要一起煮,因為容易退色。●拉長炊飯及悶鍋的時間,可增加食材及米飯的柔軟,更有利於銀髮長者的咀嚼。若喜歡較堅硬Q彈的口感,可再斟酌減少時間。牛肉&香草蔬菜茄汁湯(4人份)微酸微甜的番茄加上迷迭香,加上能輔助治療糖尿病的洋蔥,共同熬煮作為湯底。芹菜與牛肉的相互搭配,尤其是這一道料理的食療特色。芹菜富含膳食纖維,有助減少人體對牛肉中脂肪和膽固醇的吸收,適合糖尿病合併心血管疾病的患者食用。食材:牛腱300克、西洋芹150克、洋蔥半顆、番茄3粒、豌豆50克、大黃瓜I /3條、雞高湯2000毫升、白酒4大匙、迷迭香3枝(切成小段)、鹽、黑胡椒適量作法:1.牛腱切成適口大小;西洋芹、洋蔥切薄片;番茄水煮過再打成泥;豌豆氽燙後斜切;大黃瓜切小塊;迷迭香切小段。2.將牛腱肉撒入部分的迷迭香及一半的白酒,醃5分鐘。3.開中小火,將芹菜及洋蔥放入鍋中,炒至洋蔥變透明。4.放入牛腱,並稍微炒過,再加入剩餘的白酒 。5.倒入雞高湯及番茄泥,放入大黃瓜、迷迭香,加入鹽及黑胡椒調整味道。6.以小火續煮約10至15分鐘,牛肉及大黃瓜煮至喜歡的熟度即可熄火。放入汆燙後的豌豆,就可以端上桌溫暖享用。TIP迷迭香、百里香或巴西里等各有不同香氣,選擇端視個人喜好,皆可嘗試。彩椒甘甜山苦瓜鑲肉(4人份)以較少油脂的雞肉取代傳統做法中的豬肉更養生,且不影響口感,因為加入了祕密武器-----鹹鴨蛋。這道4人份的料理只用一顆鹹鴨蛋(約含850毫克鈉),加上其他調味劑及食材本身的鈉含量計算,遠低於2400毫克(衛生署建議每人每天鈉攝取量不要超過2400毫克)。食材:山苦瓜1條、雞腿肉(或里肌肉)350克、三色彩椒共450克、木耳70克、胡蘿蔔100克、粉絲45克、鹹鴨蛋1顆、雞蛋2顆、太白粉2大匙、鹽與白胡椒粉適量、醬油1茶匙、魚露I/2茶匙、蔥花作法1.山苦瓜去籽切成1.5公分高的圈狀,並先氽燙;雞腿肉去皮剁成碎肉;彩椒切塊狀;木耳、胡蘿蔔切碎;粉絲切小段;鹹鴨蛋切小丁。2.容器放入雞絞肉、木耳、胡蘿蔔、冬粉、鹹鴨蛋、部分蔥花、雞蛋,並且放入醬油、胡椒粉及少許的鹽拌勻成為內餡備用。3.取適量內餡握成球狀,外表沾上太白粉,填入苦瓜圈中並壓實。4.放入鍋中並以小火煎至香味飄出。5.鍋中加入適量的水(大約與苦瓜上緣齊平),蓋上鍋蓋續悶10分鐘至肉餡熟透。 接著放入甜椒、枸杞再烹煮約1分鐘,將苦瓜圈及彩椒都盛出擺盤。6.鍋中湯汁加入胡椒粉、魚露及太白粉水煮至濃稠後熄火,撒上蔥花淋上擺盤。TIP山苦瓜以金屬湯匙去籽並先氽燙,是為降低苦味。切成1.5公分較短的圈狀,是為了加速熟成的時間。也因容易造成內餡脫落,故以太白粉加強黏稠度。
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2019-09-26 科別.兒科
胖小孩營養不良 小心憂鬱
台灣兒童肥胖問題嚴重,衛福部國健署調查發現,兒童體位異常比率隨年齡增加,且兒童膳食纖維攝取量也不足。對於兒童肥胖率愈來愈高,專家指出,這主要跟國內飲食習慣「混合配菜食用」及「熱量過剩」有關,甚至還聽過有孩子早餐吃薯條配冰棒,完全只攝取到高油和高糖。我國被稱為「亞洲最胖的國家」,近年兒童肥胖比率從19.8%上升至26.7%,雖然政府積極倡議減重及控制熱量攝取等,我國部分兒童仍熱量過剩、營養不良,鈣質與膳食纖維攝取不足,鈉攝取量卻居高不下。董氏基金會營養中心主任許惠玉指出,這與我國主食都是混合配菜有關。許惠玉表示,國人飲食雖從過去的高油、高鹽,到現在轉向清淡,但是吃的食物仍是高熱量、鈉含量也高,原因來自像是燴飯、丼飯、焗烤類食物,主食、配菜、醬汁都混在一起,容易吃下更多的鈉,食物熱量也更高。熱量過剩、營養不良的孩子通常有幾種特色,血糖不穩、腸道蠕動不好。許惠玉指出,國內外已有多項研究顯示,血糖不穩會影響孩子出現負面情緒,連帶也會影響學習力,以致增加憂鬱甚至自殺的風險。若常在校園觀察,有些孩子就是對什麼事情都很負面,只要不符合他的心意就會暴走,這都是飲食習慣不佳所導致。她強調,飲食習慣是可以被培養的,以早餐為例,可以吃一顆蛋、一盤水果、一杯牛奶,再一些全麥吐司,這些食物烹煮用的時間並不多,若是真的沒時間,也可以吃豆腐,只需要把盒子打開就能當早餐。另外,家長一定要以身作則,不營養的食物不要主動給小孩吃,也不要在小孩面前吃,但也不禁止、不拒絕小孩主動想吃這些食物的要求,家中不要放飲料,以減少孩子攝取不營養食物和糖分的機會。爸媽可以這樣做1.不主動提供高熱量、營養價值低的食物2.家中不放飲料,可減少孩子一半的飲料攝取量3.別在孩子面前吃喝速食等4.不禁止、不拒絕孩子主動要求吃高熱量食物,不讓孩子認為「物以稀為貴」資料來源╱許惠玉 製表╱陳雨鑫 聯合報
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2019-09-25 養生.聰明飲食
一碗下肚鈉攝取量就快破表!這幾種平民美食都上榜
美食暗藏嚇人高鹽分,三總營養團隊檢驗外食族常吃的15種餐點,發現民眾愛吃的牛肉麵、麻油雞麵線鹽分都超過每日建議量9成,建議民眾少喝湯、醬料減半,可減少28%鹽分攝取。三軍總醫院今天舉辦記者會宣導減鹽飲食重要性,三總營養部主任戰臨茜表示,「鈉」是人體中必需的礦物質,可調節體液平衡、神經傳導、肌肉收縮與放鬆等,而鹽巴是飲食中最常見的含鈉調味品,醬油、番茄醬、豆瓣醬、味噌等都暗藏大量鹽分,吃太多當心鹽分破表。根據衛生福利部建議,成人每日鈉攝取量不應超過2400毫克,相當於6公克的食鹽,但衛福部相關調查卻發現,7歲以上族群、不分男女,每日鈉攝取就高達2400毫克。成人方面,19至30歲女性每日平均攝取3360毫克鈉,31歲至44歲男性攝取量更高達4480毫克,高居成人族群之冠。近年許多研究都顯示,攝取過多的鈉可能增加罹患高血壓、中風、冠狀動脈心臟病風險,但時下年輕人外食頻率高,對血壓認知也不足,恐將自己暴露在風險當中。為了解外食鹽分究竟有多高,三總營養師實地訪查店家,利用鹽度計估算15種常見餐點的含鹽量,並將鹽量分成4級,分別是「鹽質爆表」,即含鹽量超過每日建議量9成以上,「高鹽質」的含鹽量約每日建議量的6至9成,「中鹽質」約3至6成,「低鹽質」則是低於3成。調查結果發現,許多民眾愛吃的牛肉麵、麻油雞麵線、咖哩烏龍麵、酸菜鴨肉麵都是「鹽質爆表」等級,一份下肚恐吞下超過5.4克食鹽。台灣平民美食大腸麵線、甜不辣及西式的茄汁義大利麵則屬於「高鹽質」等級,一份恐吃下3.6至5.4克食鹽。「中鹽質」方面,包括黑胡椒鐵板麵、鮮肉蒸餃、鹹豆漿、炸醬麵,每份約含1.8至3.6克食鹽;而菜包、玉米濃湯、原味蛋餅、蔥花麵包等則屬於「低鹽質」食物,每份鹽量不到1.8克。想享受美食又不想吃下過多鹽分,戰臨茜分享4大減鹽妙招,最簡單的方式就是醬料減半、少喝湯,平均可減少28%鹽分攝取;第2招是多選擇天然香料如蔥、薑、蒜、九層塔製作的料理,少用番茄醬、豆瓣醬等醬料。減鹽第3招是少吃加工及醃漬食品,戰臨茜解釋,火鍋料由於質地、保存考量,會加入許多食鹽,含鹽量恐比天然食材高出4至6倍;第4招則是多留意食品包裝上的營養標示,避免把高鹽分食物吃下肚。