2023-10-13 退休力.健康準備
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2023-09-22 醫聲.Podcast
🎧|亞運選手運動傷害後遺症處理 醫療長林瀛洲告訴你
台灣運動風氣盛行,但民眾也要預防拉傷、扭傷等運動傷害,而對運動員來說,更需要全面的照護,避免發生運動傷害留下後遺症,影響比賽表現;這次杭州亞運台灣共524位運動選手出戰,其中不少人帶傷上陣,包含體操王子李智凱、柔道男神楊勇緯、跆拳道女將羅嘉翎等人,究竟醫療團隊應要如何協助他們,減少上場受傷機率,治療運動傷害呢?🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓亞運新增項目霹靂舞、電競選手等也需要醫療照護,運動醫療團隊是亞運運動健兒最強力後盾「近幾年台灣運動選手的表現越來越好,與醫療團隊的付出有很大的關係。」杭州亞運中華代表團醫療長、台灣運動醫學學會理事長林瀛洲指出,現在醫療團隊組成多元,且非烏合之眾,而是陪伴選手已久,使照護有連續性。以此次杭州亞運為例,有8位醫師、34位運動防護員及物理治療師隨隊,事前還有營養師、心理師、護理師參與,彼此互相合作,一起走過世大運、亞運、奧運,提供選手最好的訓練建議。林瀛洲分享,男子400公尺跨欄選手彭名揚平時都有物理治療師貼身照護,每每賽前也會找他做乾針治療放鬆筋膜,賽後運動防護員、物理治療師協助做疲勞恢復,讓彭名揚屢創佳績,今年成都世大運更飆出破全國紀錄的48秒62。近幾屆亞運新增過去想像不到的運動項目,像是黑嘉嘉出戰的圍棋等,而醫療團隊自然也不缺席。林瀛洲說明,電競選手的運動傷害有如上班族,久坐少動、手指和手重複高強度的運動,造成頸肩腰腿的勞損及肌腱炎等,霹靂舞選手則常做手撐地、「脊椎炸地板」等極限動作,讓手臂、胸肌承受巨大壓力,所以醫療團隊會給予姿勢、肌群訓練或其他相對應的建議。運動員場上比賽孤注一擲,傷勢再重仍尊重選手意願「站在醫生的角度,我們以避免留下後遺症為原則,但有時也須為選手設身處地。」林瀛洲感嘆,運動選手的黃金期短暫,大多只到30餘歲,之後表現易隨著體力衰退而走下坡,因此每場比賽堪稱孤注一擲,受傷仍選擇奮戰到底,此時醫療團隊縱使心疼,也會尊重選手的意願。例如上屆雅加達-巨港亞運中,有位運動項目牽涉抱、摔等激烈動作的選手,其實賽前就出現頸椎嚴重壓迫的情況,練習時會手麻、沒力,大家都時刻擔心癱瘓,不過在選手堅持下,運動防護員、醫師只能全力幫助他,雖然最終止步於銅牌,「但醫療團隊都抱在一起,開心比賽能安全結束。」林瀛洲與選手情同家人暢談退休、揪團運動,只因「看到選手們最脆弱的一面」 當運動員的黃金期一過,就得考慮退休的殘酷事實,「尤其因傷退役的選手更加徬徨無助,需要時間思考將來。」林瀛洲表示,選手詢問他們的意見前,其實早已預想好未來規劃,多數人改任教練,也有國手轉往演藝圈發展;他還透露,預告明年底巴黎奧運後退休的戴資穎,可能專注自有品牌,累積不同人生歷練,不見得會擔任教練,因為打球真的「打太久了」。已跟運動員建立如家人般的感情,林瀛洲平常也會跟選手相約運動,「我跟王子維打羽球時,11球得讓我9球,而且不可以殺球,不然要怎麼打?」林瀛洲哈哈大笑地說,這樣的好感情,歸功於醫療團隊跟隨選手四處征戰,「看到他們最脆弱的一面。」長庚運動醫學照護計畫向下扎根,栽培頂尖選手運動員若有醫療團隊支持如虎添翼,因此體育署推出黃金計畫,挑選具奪牌潛力的菁英選手重點栽培,實施專業個人化訓練,但長庚運動醫學照護計畫更向下扎根,透過遍佈全台的長庚醫院團隊,定期訪視不同學校,將整合照護的觸角伸向國、高中,希望儘早灌輸預防運動傷害的觀念。「運動傷害是運動員最大的敵人,譬如棒球好手大谷翔平,他現在受傷後,別說二刀流,連零刀流也沒了。」林瀛洲表示,為了使運動員長遠發展,他們也會與教練溝通,適度讓運動員休息,「這些人可能是下一個戴資穎、李智凱,若是受傷了,所有的訓練成果就沒了。」林瀛洲小檔案現職:台灣運動醫學學會理事長桃園長庚體適能中心主任長庚醫院復健科主治醫師學歷:國立台灣師範大學運動與休閒學院體育學系博士高雄醫學大學醫學士經歷:2020奧運中華代表團隊醫療長2007年曼谷世大運中華代表團隊醫2006年亞洲杯跆拳錦標賽中華代表團隊醫Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人:韋麗文主持人:蔡怡真、周佩怡音訊剪輯:黃琬淑腳本撰寫:周佩怡、蔡怡真音訊錄製:蔡嘉哲特別感謝:台灣運動醫學學會
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2023-09-21 醫療.心臟血管
運動對心臟好嗎?強化心臟運動有哪些?心臟不好該不該運動?
當你開始運動時,最受益的是你的心臟。根據美國心臟協會的建議,每周應該至少進行150分鐘的中等強度運動。事實上,運動對心臟健康有許多正面的影響。規律運動有以下4項好處:.降低血壓。.降低患糖尿病的風險。.保持健康的體重。.減少全身發炎反應。為什麼運動對心臟健康很重要?運動能增強心臟功能,改善心肺健康。心臟復健專家Erik Van Iterson表示,科學數據表明有氧運動不僅可以改善心臟內的循環,還可以改善整個心血管系統的循環。這通常意味著以有效且高效的方式循環血液的能力,通常會降低心血管風險。約翰霍普金斯大學Kerry Stewart博士表示,運動的一個主要好處是它有助於控制或改變許多心臟病的危險因素。因此,運動的其他好處還包括:.提高肌肉從血液中吸氧的能力,減少心臟向肌肉泵送更多血液的需要。.減少會對心臟帶來額外負擔的壓力賀爾蒙。.作用類似乙型阻斷劑,可減慢心率並降低血壓。.增加高密度脂蛋白 (HDL) 或「好」膽固醇,並有助於控制三酸甘油脂。許多研究還表明,經常運動的人發生突發心臟病或其他危及生命的心臟事件的可能性較小。什麼運動可以強化心臟功能?美國心臟協會和美國運動醫學學院都建議將有氧運動(慢跑、游泳、騎自行車)與阻力訓練(適度舉重)結合。這兩類運動一起進行對預防和控制心臟病能產生最大的益處。通常的指導方針建議結合有氧運動和抗阻訓練。每週至少五天進行30分鐘的有氧運動,例如散步、騎自行車或游泳。每週進行兩次中等強度的重量訓練,以使肌肉更緊實並增加肌肉耐力,或者足夠頻繁地涵蓋主要肌肉群。你可能不會每天有30到40分鐘的時間專門用於運動,但不要因此而放棄鍛煉。即使一天能抽出10分鐘,也是值得的。怎麼判斷你的訓練取得成果?有很多方法可記錄你的鍛鍊進度。最常見的三種是有氧運動的目標心率、重量訓練的重複次數、脂肪與肌肉的身體組成。.目標心率:你的健康狀況越好,達到目標心率所需的努力就越多。例如在第一個月,你可能需要以約4.8公里/小時的速度行走才能達到每分鐘120的心率,而在第二個月,為了達到相同的心率,你需要以6.4公里/小時的速度行走或尋找更陡的山坡。你的健康狀況得到改善,心臟的工作效率也得到提升。.重複次數:你能夠不經過努力地舉起12至15次的重量越多,你的肌肉就越強壯且更持久。例如當你開始時可能要很吃力地舉起一個15磅的啞鈴15次,然後在變得容易後增加3到5磅。.身體組成:多運動一點,你的身體形狀會改變,像是你會減掉脂肪,特別是腰部的脂肪,並增加肌肉。心臟不好運動要注意什麼?如果你心臟不好,甚至曾有心臟病發作的經驗,還應該運動嗎?簡而言之,是的。在心臟病發作後盡早開始行動很重要。雖然這可以幫助提高能量並對心臟康復過程很重要,但初期應該慢慢進行,並且在醫療專業人士的監督下運動,同時學習如何長期保持安全和有效的運動計畫。Van Iterson建議,醫事人員應對你目前現有的風險因素進行全面評估,包括運動誘發心臟事件的可能性,然後為患者提供個人化的運動處方。這樣你就可以更好地最大化效益,同時最小化風險。總體而言,無論你是否患有心臟病,將運動作為首要任務往往會導致你選擇其他健康的生活方式,例如有益心臟健康的飲食習慣、控制體重、盡量減少飲酒以及堅持服用任何藥物。Van Iterson表示,透過定期運動這樣簡單的事情,你就可以大大降低心血管疾病的風險或減緩現有心臟病的進程。【資料來源】.Cleveland Clinic: How Much You Should Exercise for a Healthy Heart.Johns Hopkins Medicine: How Exercise Helps the Heart
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2023-09-18 養生.運動健身
超慢跑怎麼跑、什麼人適合超慢跑?復健專科醫師教4個拉筋延展動作防傷害
現在愈來愈多人從事「超慢跑」的運動,復健科診間也常常有許多民眾詢問相關問題。最近有病人足底筋膜炎復發就診,他覺得他只有從事超慢跑,怎麼還會足底筋膜發炎。也有銀髮族阿姨覺得,她都每天從事超慢跑了,怎麼都還不會長肉。 什麼是超慢跑這項運動的真實面貌 ?我們如何從中得到好處, 又可以避免運動傷害!什麼是超慢跑?根據美國運動醫學會的介紹,基礎體適能分為三大類,分別是心肺適能(有氧適能)、肌肉適能(包含肌力、肌耐力)、活動度適能(包含關節角度及肌筋膜延展性)。而「超慢跑」即屬於心肺適能這部分。因為名字有「跑」( 國際超慢跑協會, 就稱為 International Slow Jogging Association ),又用「超慢」,所以很多人第一次聽到會誤解為「很慢的跑步」。實際上,超慢跑並沒有兩腳同時離地的瞬間,所以並不符合跑步的定義,不算是真正的跑步。再加上,超慢跑的步頻約1分鐘180下,步幅小,動作強調前腳掌先落地,伴隨彎曲膝蓋提供緩衝降低衝擊傷害。可知實際上步頻相對一般人跑步來得高,並不慢。「超慢跑」為中、低強度運動,一般時速為6公里左右,使得心律處於最大心律的50-70%區間左右。筆者這裡要特別提出的,就是所謂的高、中、低強度是「相對值」,而不是「絕對值」。隨著我們個體心肺適能的強化,原本中強度的心肺運動在某一天對我們而言或許就會變成低強度運動。超慢跑有什麼好處?因為超慢跑屬於有氧運動,可以提高心肺適能,對於我們的心臟、循環、肺部、甚至整體的健康都有幫助,對於一些慢性病的控制,例如高血壓、糖尿病、高血脂…,也有幫忙的效果。因為相對簡單,可以當作進行其他有氧運動前的籌備訓練,尤其在心肺適能還沒有準備好之前,可以透過超慢跑先提升自己的心肺能力,等提升到一個程度,就可以進行下一階段的有氧運動。什麼人適合超慢跑運動?根據美國運動醫學會最新的指引精神,只要有動,即使強度不夠或是時間不夠長,都還是有健康的效益。對於一般長期坐姿少動的民眾,超慢跑可以當作他們初階入手的有氧運動,相對簡單、方便,可以降低開始運動的阻力。對於高齡族群以及運動能力低下的民眾,甚至是肥胖族群,也都可以把超慢跑當作開始有氧運動的初階運動。常見運動傷害及須注意事項不管是什麼運動,即使強度再低,只要姿勢有問題,都會有受傷的可能性。超慢跑強調保持背部處于挺直狀態,感覺自己從腳趾根部(前腳掌)延展到頭頂;低頭跑步會造成後頸張力過大,造成傷害。還有要特別注意的是,整個過程膝蓋要保持微彎狀態,這樣子下肢才會有彈性,降低膝蓋本身的磨損。不同於一般跑步的腳跟先著地, 超慢跑講求前腳掌著地, 雖然可以降低著地瞬間地面對下肢的反作用力, 長時間下來卻往往容易造成小腿、阿基里斯腱處於一個收縮的狀態,容易造成足底筋膜炎、跟腱發炎甚至小腿前側不適 。結合超慢跑,務必也要好好做伸展跟放鬆。拉筋延展防傷害基本上,最好是下肢的肌肉群都需要伸展,這裡先提供伸展股四頭肌跟小腿後肌群的部分。如果要伸展股四頭肌,可以如圖A,我們身體維持站姿,單一腳往後勾,骨盆保持微微後傾,核心穩定,肋骨不翹起,彎曲的那隻腳可以想像股骨往地面延伸,保持呼吸,維持15-20秒,之後換另一隻腳, 重複4到6次。如果要伸展小腿,可以如圖B,我們身體先從站姿開始,單一隻腳往前擺、腳跟著地,另一隻腳膝蓋彎曲,骨盆保持前傾並儘量與地面水平,動作開始時,屁股往後推,重心保持在中間,頭尾有延伸感,手往伸直腳的腳尖前方去,伸直那隻腳的腳跟可以出百分之二十的力量壓住地面,至於要不要完全伸直是取決於腿後的韌性,保持呼吸,維持15-20秒,之後換另一邊。 重複4到6次。另外根據美國運動醫學會的文獻,發現一週內從事三次(含)以上同一項目的有氧運動,會大大的增加運動傷害的機會,所以如果要一週內從事三次(含)以上的有氧運動,建議可以採用交叉訓練的方式。例如假設我每週一、三、五、日做四次有氧運動,我可以考慮週一超慢跑,週三快走,週五超慢跑,週日划船機之類的方式,可以充分達到有氧運動的需求,又避免提高運動傷害的機會。超慢跑之後呢?由於超慢跑相對聚焦於下肢的部分,相對上肢訓練不足。在運動經驗還不是那麼完備,尚未有能力安排肌力重訓的參與者,做完超慢跑,我們上肢可以搭配彈力帶,做簡單的伸展與肌耐力運動。這裡先提供一個簡單的上肢訓練,如圖C為起始姿勢。站姿,手握彈力帶的兩端,至於握多開,取決於個人能力,手肘近伸直不鎖死(帶有一點點微彎),肱骨頭在中軸(即為不前伸也不後收)。如圖D即為動作開始時,上臂做水平外展,注意這時肱骨頭會微微向後收、肘關節保持固定角度,動作全程由肱骨主導,外展至肩胛骨後收完全後,再原軌道回去至起始位置,阻力不宜過大,動作次數10-12下即可。長時間進行超慢跑,我們可以從中獲得一定的好處,但是如果要完善個人體能跟身體組成,我們可能還是要有下一階段的訓練。如前面提到,超慢跑是屬於心肺適能的部分,基礎適能有三大部分,肌肉適能跟活動度適能我們也要兼顧,不能偏廢。這也可以解釋了,為什麼復健科門診中的銀髮族阿姨每天都從事超慢跑了,都還不會長肌肉。因為要強化我們的肌肉適能,除了營養足夠以外,重要的是必須要從事肌力的訓練。同時在具備運動條件的能力下,我們也應當開始進行其他方面更進一步的有氧適能訓練,我們身體要持續進步,需要新的刺激!當然,如果是年紀很大或是運動習慣偏少的一般人,能養成和維持運動習慣的模式就很棒了。當然還是要留意單一運動姿勢導致的傷害。(本文轉載自台灣復健醫學會,原文網址:超慢跑超夯!這就夠了?!然後呢?)責任編輯:葉姿岑
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2023-09-08 焦點.元氣新聞
每3人就有1人罹患!運動訓練+飲食控制有效甩開脂肪肝
更多衛教影音資訊,可前往【達特543】你正在為過重的體型煩惱嗎?那你可能也要小心脂肪肝已經來敲門。國人脂肪肝盛行率約35%,而肥胖者的脂肪肝比率更高達50%到70%。想逆轉脂肪肝,醫師提醒,減重比吃藥更有效,從運動及飲食著手,就有機會挽回健康。為什麼會有脂肪肝?秀傳紀念醫院胃腸肝膽科主治醫師謝偉耀表示,當體內脂肪過度堆積在肝細胞中,脂肪含量超過肝臟總重量的5%時,就是罹患脂肪肝。而脂肪肝可粗分為兩大類:「酒精性脂肪肝」和「非酒精性脂肪肝」。謝偉耀表示,「酒精性脂肪肝」的定義是喝酒引起的,因酒精熱量高、每克7大卡,當男性每周酒精攝取超過「140克酒精」、女性超過「70克酒精」,就可能患病。想改善的方法,就是必須朝戒酒方向努力。至於沒有喝這麼多酒卻患有脂肪肝,就歸類於「非酒精性脂肪肝」,多數是高熱量飲食、代謝症候群及三高所造成,且以肥胖者和糖尿病患者為高風險族群。謝偉耀說,基本上男性腰圍逾90公分、女性逾80公分,且身體質量指數(BMI)為27以上,就可以判斷自己是否肥胖。「不過也有人看起來不胖,卻是內臟脂肪多、肌肉量超低的『泡芙人』。身材偏瘦的人如果長期缺乏運動、高糖高油飲食、蛋白質攝取不足,也可能患有脂肪肝,」謝偉耀提醒道。研究證實:減重3至5% 脂肪肝可減少10%由於台灣小吃美食多,外食方便但不易均衡、或不健康的料理方式,近年脂肪肝盛行率有增加且年輕化趨勢。謝偉耀說,診間真的遇過不少30到40歲的青壯年就已有脂肪肝的問題。雖然大部分的脂肪肝沒有症狀,但因肝細胞長期充滿脂肪油泡而處於膨脹狀態,就容易造成肝臟發炎。「一旦脂肪肝發炎就比較嚴重,肝纖維化、糖尿病及心血管疾病等都可能找上門,肝臟和心血管一起亮紅燈,」謝偉耀說道。當診斷有脂肪肝,謝偉耀說,通常會建議病人每年一次接受超音波檢查,假如有脂肪肝發炎則建議每半年一次。針對肝炎,雖然可開使用保肝的藥物,但臨床上通常改善不明顯。相對於國人也常見的肝病:B肝或C肝,謝偉耀指出,前者有藥物可控制,後者則有新藥可治癒,反觀脂肪肝至今仍無特別有效的藥物治療方式,「所以我們還是會請病人調整2大生活習慣,也就是運動和飲食,而最終目的就是要減重。」研究指出,最有效降低脂肪肝的方式就是減重。減重3%到5%,脂肪肝可以獲得改善;若能降5%,脂肪肝炎就可以減少10%。「但我不建議病人好高騖遠,先嘗試減3%,達到目標後,減5%就不是不可能的任務,」謝偉耀說。假如是BMI值逾30的病態肥胖者,而且有明顯脂肪肝所致的肝纖維化,則應先了解是否符合使用降血糖、降血脂和減重等藥物的適應症,必要時也應考慮做減重手術。運動訓練+飲食控制 才能保持熱量赤字以減重為目標要逆轉脂肪肝,勢必要保持熱量赤字,對自己吃下肚的熱量和運動消耗的熱量都要有一定認知。「肥胖其實是一種疾病,但很多人沒有認知到這件事,誤認自己營養好、是壯不是胖,」謝偉耀感慨道。現在有很多飲食減重法,但謝偉耀提醒,不一定適合每個人,反而應減少精緻醣類、油脂、鹽分、加工食品和酒精攝取,盡量多吃原型食物和抗氧化食物,包括蔬菜以及好的蛋白質和油脂,例如地中海飲食,就有機會減少熱量攝取。若不小心吃多了,就多動一點,每周運動應逾150分鐘。在運動上,謝偉耀建議做中等強度以上的有氧運動,例如游泳、健走、爬山或慢跑,且運動過程講話會微喘的程度,才算是有達到運動效果。「我認為最重要的是把運動習慣融入生活,所以選擇幾種自己喜歡的運動,比較有樂趣,也有機會長期維持下去,」謝偉耀說。若想加強運動效率,秀傳運動醫學中心技術長陳柏穎說,不妨試試高強度的間歇訓練Tabata或騎飛輪,講求在短時間內快速增加心率、增加身體代謝。另也可考慮接受肌力訓練,增加肌肉量以提升基礎代謝率,進而降低脂肪肝。但接受高強度間歇訓練,陳柏穎提醒年長者或慢性病患者要經過醫師指示同意再去做,且接受訓練時應配戴可以顯示心律的手錶,以免突然出現心率過高或心律不整而產生身體不適、甚至暈倒。秀傳運動醫學中心的運動門診可幫患者客製化運動訓練,甩開脂肪肝。謝偉耀醫師小檔案● 現任:秀傳紀念醫院超音波室主任、秀傳紀念醫院胃腸肝膽科主治醫師● 經歷:國立陽明大學醫學系前台北榮民總醫院胃腸肝膽科主治醫師前台中榮民總醫院嘉義暨灣橋分院胃腸肝膽科主治醫師中華民國教育部部定講師國防醫學院醫學系臨床講師中華民國內科醫學會專科醫師台灣消化系醫學會專科醫師台灣消化系內視鏡醫學會專科醫師● 專長:消化道疾病、腹部超音波、消化道內視鏡診斷及治療肝炎、肝硬化、肝癌及其他合併症治療陳柏穎技術長小檔案● 現任:秀傳紀念醫院運動醫學中心技術長● 經歷:中華職籃與職棒運動科學分析師擊劍國家隊隨隊防護員中華肌內效協會合作專案講師台灣運動傷害防護學會會員國際運動生物力學學會會員● 專長:運動傷害與防護、運動生物力學分析、肌力與體能訓練、運動按摩
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2023-09-01 醫療.骨科.復健
大谷翔平尺側副韌帶撕裂!運動的人都可能發生 圖表看最常受傷的運動項目
近日的美國職棒聯盟MVP獎大熱門,天使隊的大谷翔平。在比賽中受傷退出首發,右手肘經核磁共振(MRI)檢查後,診斷為尺側副韌帶(Ulnar Collateral Ligament, UCL)再度撕裂。這已是大谷翔平第二次撕裂。他在 2018 年也受過同樣的傷,並接受Tommy John韌帶重建手術。目前正評估是否接受二次重建手術。本季球季因此報銷。大谷翔平為何再次受傷?讓復健科醫師陪你,用一張圖搞懂大谷翔平為何再次受傷?尺側副韌帶撕裂為投手最常見的受傷部位之一,投手手臂的高速投球動作,特別在揮臂加速期的過程,會造成關節與韌帶極大的扭轉壓力,這也是投擲類運動員為何常受傷的原因。而大谷翔平目前雖因手肘的韌帶撕裂無法投球,但他也開啟了他擅長的「右投左打」的打者模式。為何在在尺側副韌帶撕裂的狀態下,他仍然能有強勢的打擊?甚至仍能在高強度的大聯盟內有亮眼的表現呢?因為投手投球與打者打擊時,所運用到的肌肉為不同肌群,各部位承受的壓力與張力也不一樣,加上大谷翔平為「右投左打」的模式,因此右手肘韌帶的負荷較小。雖然切換到打者模式,但棒球打者的運動傷害,也仍應謹慎看待。免得一不小心又有了新的運動傷害。因棒球選手常見的受傷部位,在投手與打者有著蠻大的差異。以下讓復健科醫師陪你,用一張圖搞懂大谷翔平右投左打的潛在受傷風險?投手常見的受傷部位●旋轉肌群 / 肩關節唇撕裂:投球揮臂時因壓力導致輕度至中度撕裂●尺側副韌帶(UCL)撕裂:UCL負責肘部穩定性,甩臂時受傷撕裂導致疼痛●手掌/手指:手腕損傷與球、球棒、地面或其他球員碰撞而受傷●足部腳踝扭傷:過度使用導至疲乏衝刺、滑壘或不合的鞋子導致受傷 打者常見的受傷部位●胸廓損傷:揮棒過程因肌群過度收縮與伸展,導致受傷,感覺像肋骨骨折●大腿後肌拉傷:常因缺乏熱身、過度疲勞或突然加速導致●膝蓋受損:常因反覆衝刺、急停、扭轉而導致尺側副韌帶撕裂 運動的人都可能發生大谷翔平的受傷,雖然感覺在遙遠的美國大聯盟。但尺側副韌帶的撕裂其實也可能發生在你我身上。熱愛運動的你,所喜愛的運動,是否也是容易尺側副韌帶受傷的運動呢?國外研究統計了16年間136位尺側副韌帶受傷的選手,去統計他們從事的專項運動。經過統計後發現,我們可以從得知最常見受傷的運動第一名為棒球、第二名為壘球、第三名為美式足球、第四名為標槍。其他的項目還有排球、籃球、體操、啦啦隊、綜合格鬥。我們可以發現前四名的容易受傷的運動,很大的共通點都是投擲運動。且棒球投手的受傷率,是遠遠大於其他運動的。你所熱愛的運動,是否也榜上有名呢?如果有,在運動時請做好賽前暖身與賽後伸展。避免運動傷害的發生。是否需手術?視韌帶斷裂程度而定但若我們已做好了萬全的準備,我們的韌帶仍然受傷了。到底該怎麼辦呢?難道每個人都需跟大谷翔平一樣,去做韌帶重建手術嗎?先別擔心,讓我們一起來看看上面那136位運動選手的受傷狀況,與他們後續治療方式。這136位受傷的專業選手中,大部份都是扭傷發炎(60位),接下來是部分撕裂(39位),而完全斷裂(36位),二次斷裂(1位)。一般來說,開刀與否與韌帶受傷的嚴重程度成正比。臨床上,若是韌帶完全斷裂(第三級)且關節活動不穩定,可考慮接受韌帶重建手術。而如果韌帶受傷的嚴重度,未達完全斷裂的程度。僅為扭傷發炎(第一級)或部份撕裂(第二級)。則可選擇復健治療、增生療法注射、PRP血小板生長因子注射….等非手術治療。以這136位受傷的專業選手為例,絕大多數的扭傷發炎的選手,接受非手術治療即可(93%),部分撕裂的一半會開刀(51%),而完全斷裂的則是八成會開刀(78%)。因此萬一我們真的受傷了,建議盡快找專業的醫師精確診斷與詳細檢查外。可透過高解析的超音波,來確認韌帶的受傷程度,判斷決定治療的方式。除了手術外,現今醫學發展進步,也有許多非手術的治療法能幫助受傷的你。像是從血液中萃取高濃度的血小板生長因子(platelet-rich plasma, PRP)來修復韌帶再生,注射高濃度的葡萄糖也可以協助組織增生。同時醫師也能依據不同的韌帶受傷狀況,選擇各式不同的復健儀器來幫助修復。復健治療師們,也能透過各種復健治療訓練,來恢復動作的功能讓你重返熱愛的運動賽場。復健科醫師與治療師,是受傷的你最好的陪伴者與守護者!受傷的你除了上述治療方法外,有沒有什麼復健運動是在家可以做的呢?以下再讓醫師陪你用一張圖來搞懂:尺側副韌帶受傷的自我復健運動。尺側副韌帶受傷 – 自我復健運動●垂直負重曲腕運動手部可握水瓶或輕啞鈴,以垂直之角度彎曲手腕,一組 10 次,重複 3 組●側向負重曲腕運動手部可握水瓶或輕啞鈴,向內側將手腕彎動,一組 10 次,重複 3 組●反向伸展手腕運動以健側手,反握患側手指,將手掌與手腕反向伸展,一組 10 秒,重複 3 組現代之醫學治療發達,雖可透過各種醫學治療來延續投手的職業生涯。但如何「預防受傷」才是關鍵。應透過賽前的科學化訓練、賽中不過勞地嚴謹配球與分配局數、賽後的疲勞恢復與修復計劃。同時讓醫師、治療師、運動防護員、教練們。大家一起多管齊下地守護運動員與選手。才是延續運動選手生涯的最重要關鍵。(本文轉載自台灣復健醫學會,原文網址:大谷翔平再次受傷!尺側副韌帶撕裂~從受傷到恢復全解析)責任編輯:葉姿岑
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2023-08-18 癌症.抗癌新知
將9種癌症風險最高降低40% 研究揭一部位健康可能有助防癌
良好的心肺功能不只對身體健康有益,一項刊登在《英國運動醫學期刊》(British Journal of Sports Medicine)的大型研究表明,心肺系統健康的男性,可以將九種不同形式的癌症的風險降低高達40%,受影響的癌症包括頭部、頸部、肺部、腎臟和腸胃系統的癌症。心肺健康是指一個人進行有氧運動的能力,例如持續跑步、騎自行車、游泳,甚至爬樓梯。眾所周知,它與降低某些癌症的風險有關,但較少有針對多個癌症部位的長期研究。在該項研究中,研究人員對瑞典超過100萬年輕男性進行了平均33年的追踪調查,從他們參加軍事體能測試開始,直到2010年為止。研究人員隨後分析了這些男性的癌症診斷率,並將其與軍事測試中記錄的健康狀況進行比較。研究人員根據參與者的體能測試結果,將參與者區分為低、中和高三個級別的心肺適能(cardiorespiratory fitness, CRF)或稱心肺耐力,這是衡量一個人的心血管和呼吸系統向肌肉供氧能力的指標。在分析數據後,研究人員發現較高的心肺適能與較低的患九種癌症的風險之間存在關聯性,其中尤以腸胃道癌症中最為明顯:.直腸癌風險降低5%.胰腺癌風險降低12%.腸癌風險降低18%.頭頸癌風險降低19%.腎臟癌風險降低20%.胃癌風險降低21%.食道癌風險降低39%.肝癌風險降低40%.肺癌風險降低42%但是,研究人員還發現,較高的心肺適能與增加7%的前列腺癌風險及31%的皮膚癌風險之間也存在關聯。研究人員推測,健康的男性也更容易篩查前列腺癌和皮膚病變,從而導致更多病例和更早診斷有關。該研究主要作者、瑞典哥德堡大學兒科系博士後研究員Aron Onerup博士表示,良好的健康水平似乎能夠降低許多類型的癌症風險,同時在接受癌症治療時更容易獲得成功的結果。這些研究結果強化了建立健康習慣以提高健康水平的論點,並且應該從小開始。不過研究人員提醒,該項研究是觀察性的,並未證明較佳的心肺能力會降低患這些類型癌症的風險,它只是發現了一種關聯。此外,該研究僅針對男性,因此尚不清楚女性的結果是否相似。【資料來源】.Good fitness levels in youth linked to lower cancer risk.Being in good physical shape could reduce the risk of nine types of cancer, study finds.Cardiorespiratory Fitness Linked to 40% Lower Cancer Risk.Good cardiorespiratory fitness associated with up to 40% lower risk of 9 cancers
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2023-08-16 醫療.心臟血管
做哪種運動有助降膽固醇?提高HDL和降低LDL是改善的關鍵
高膽固醇是指血液中脂質過多的情況。它也稱為高血脂症或高膽固醇血症。脂質有多種類型,我們經常聽到主要膽固醇好膽固醇(HDL)和壞膽固醇(LDL),而好膽固醇有助於清除血液中的壞膽固醇(LDL),以幫助我們的器官正常運作。.低密度脂蛋白 (LDL)被稱為壞膽固醇,因為它會堵塞你的動脈,就像一輛拋錨的大卡車堵塞車道一樣。.高密度脂蛋白 (HDL)被稱為好膽固醇,因為它將膽固醇帶到肝臟,然後肝臟將其清除。這就像拖車將故障車輛從車道上移走,以便車輛可以移動。在這種情況下,它正在為你的血液通過血管掃清道路。過多的低密度脂蛋白膽固醇會損害你的動脈,使你患心血管疾病、心臟病發作的風險更大,增加中風和動脈阻塞的風險。心臟病專家Leslie Cho博士表示,如果你想降低壞膽固醇,運動是一個很好的起點。不過她也提醒,將運動與更健康的飲食和生活方式相結合才能有更大的助益。運動如何改善高膽固醇(高血脂)?根據美國心臟協會的說法,你的身體會自然產生所需的所有低密度脂蛋白膽固醇,而不健康的生活方式會使你的身體產生超出其需要的低密度脂蛋白膽固醇,這是大多數人低密度脂蛋白膽固醇偏高的原因。其中,不健康的生活方式包括缺乏身體活動和體重過重。 換言之,運動可以通過增加高密度脂蛋白膽固醇來消除危險的脂肪低密度脂蛋白膽固醇。另外,減肥也會增加高密度脂蛋白膽固醇。需要多少運動量才能降低高膽固醇(高血脂)?為了最大限度地保持心臟健康,美國心臟協會建議你每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動,或75分鐘的劇烈有氧運動。最重要的是,每周至少增加兩次中強度至高強度的重量或阻力訓練。何謂阻力訓練?阻力訓練和重量訓練同為常見肌力訓練活動。阻力訓練是一種對抗阻力的運動,主要訓練人體肌肉,常見的項目有伏地挺身、彈力帶。而重量訓練則是以負荷重物或特定器材的方式來訓練,常見的項目有啞鈴、槓鈴等。【延伸閱讀:膽固醇過高會陽痿嗎?吃降血脂藥可否改善勃起功能?】哪些運動有助降低高膽固醇(高血脂)?有醫學研究顯示,有氧運動有助於降低三酸甘油酯並提高高密度脂蛋白膽固醇。不過,除非同時改善飲食和減肥,否則很難在這過程中降低低密度脂蛋白膽固醇。一些研究顯示,低至中等強度的阻力訓練有助於降低總膽固醇。其他研究顯示,各種重量訓練都有助於總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇,但需要高強度訓練才能提高高密度脂蛋白膽固醇。同一篇評論發現,如果進行有氧運動感到疲憊,仍然可以通過重量訓練替代來降低低密度脂蛋白膽固醇。.有氧運動包括快走、跑步、游泳、騎自行車、打網球和跳繩。理想情況下,每天至少30分鐘,每周至少5天。.阻力訓練及重量訓練包括使用自由重量器械(例如手舉啞鈴、啞鈴或槓鈴)、舉重器械、阻力帶或身體阻力練習(例如伏地挺身、深蹲和引體向上)進行鍛煉。根據美國運動醫學學院的說法,每周至少進行2天阻力訓練是一個很好的經驗法則。如何透過重量訓練降低高膽固醇(高血脂)?Cho建議,在開始運動計畫之前,請務必諮詢你的醫師,特別是如果你的高膽固醇使你面臨心臟病或中風的直接風險。如果運動過程中出現胸痛、氣促、或頭暈的情況,請立即停止。以下為進行重量訓練的八點建議:.循序漸進:從15至20分鐘的低強度短時間鍛煉開始增加。.在你準備好時加強訓練:如果你想通過抗阻力訓練幫助管理高膽固醇,你應該使自己達到75%至85%的最大努力。.高強度並不意味著更重:進行更多組數和更多重複次數的訓練對膽固醇數值的影響更大,而不是舉更重的重量。.與有氧運動結合:結合肌肉力量和心肺鍛練的循環訓練(Circuit Training)很有幫助,以獲得有氧和肌力的雙重益處。.改變訓練內容:在阻力和重量訓練之間切換以避免厭倦感。.使心臟加速跳動:健身房的滑步機和動感單車可以有效地鍛煉你的心臟和肺部。.熱身和緩和運動:重訓前後進行拉伸,靈活性對於保持有氧和重訓至關重要。.在家鍛煉:若不想去健身房,可以在客廳裡進行阻力訓練。【資料來源】.Cleveland Clinic:High Cholesterol Diseases.Does Exercise Lower Cholesterol?.Weight Training and Cholesterol.Johns Hopkins Medicine:3 Kinds of Exercise That Boost Heart Health.Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: review, synthesis and recommendations
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2023-08-11 養生.運動健身
5種運動預防中風 國外分析:這樣蹲降血壓最有效
腦中風是造成全球人口死亡與失能的主因之一。根據衛生福利部統計,腦血管疾病為國人2022年十大死因的第4位,每年平均奪走1萬多條人命。美國心臟協會(AHA)提出「生活簡單七件事」,強調運動的重要性。《英國運動醫學雜誌》(BJSM)近期發表一項研究指出,所有運動都能降低血壓、預防中風,其中最有效的就是等長訓練,例如常見的棒式或靠牆深蹲,是降低血壓的最佳方法之一。血壓的單位為毫米汞柱(mmHg),較高的數字相當於心臟跳動時動脈中的血壓,稱為收縮壓;較低的數字是心跳之間的壓力,稱為舒張壓。低於130/85 mm/Hg毫米汞柱為正常, 若超過140/90 mm/Hg,建議與醫師討論如何追蹤及是否治療。高血壓會帶給血管、心臟和其他器官壓力,增加心臟病和中風等疾病的風險。患者除了接受藥物治療,也建議健康飲食、減少飲酒、戒菸和規律運動。根據英國健康指南建議,成年人每週應至少進行150分鐘的中等強度運動,或75分鐘的劇烈運動,再加上每週2次的肌肉強化運動。根據英國廣播公司(BBC)報導,一項最新研究根據1990年至2023年間發表的270項臨床試驗,分析15,827名民民眾運動2周或更長時間的數據,發現所有運動都能降低高血壓。研究作者傑米奧德里斯科(Jamie O'Driscoll)表示,靠牆深蹲和棒式雖然比有氧運動容易跌倒,但等長訓練(Isometric Training)對身體產生的壓力與有氧運動截然不同,「當保持2分鐘時,它們會增加肌肉的緊張度,然後當人放鬆時會導致血液突然湧入,這會增加血液流動,但切記要呼吸。」等長訓練是什麼? 5類運動降血壓效果比一比等長訓練主要目標為增強力量,無需移動肌肉或關節。平板支撐:又稱棒式,姿勢類似於伏地挺身,肘部正位於肩膀下方,雙腿向後伸展,可以增強腹部力量。靠牆深蹲:需要將腳放在距離牆壁60公分的位置,然後將背部沿著牆壁向下滑動,直到大腿與地面平行。• 等長運動訓練 8.24/4mmHg• 綜合訓練6.04/2.54mmHg• 有氧運動訓練後4.49/2.53mmHg• 阻力運動或重量訓練4.55/3.04mm Hg• 高強度間歇運動4.08/2.50mmHg奧德里斯科博士分析,有些運動降血壓效果雖然較小,但仍然可以降低中風的風險。建議高血壓患者可進行2分鐘的靠牆深蹲,或者棒式姿勢4次,中間休息2分鐘,每週進行3次。研究人員認為,目前強調步行、跑步和騎自行車的英國健康指南,應該可以更新了。 原文出處:Wall squats better at lowering blood pressure 【延伸閱讀】高血壓、心房顫動恐釀中風 醫籲留意2大數據警訊每22分鐘就有1人死於心臟病! 4招預防酷暑心肌梗塞碳水化合物吃少於20%恐短命! 正確高蛋白飲食怎麼吃?「瘦瘦筆」疑引發自殺念頭! 歐盟展開調查【本文獲健康醫療網授權刊登,原文刊載網址:https://www.healthnews.com.tw/article/58698】(責任編輯:葉姿岑)
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2023-08-11 焦點.元氣新聞
肩頸痛、下背痛、手也好痛!上班族練肌甩「3痛」,不再疲勞頂叩叩
更多衛教影音資訊,可前往【543男方基地】「這是疲勞頂叩叩(硬梆梆)的空姐」這句廣告台詞深植人心,是因廣告中的空姐竟被敲出了硬物聲,顯見久坐久站的上班族身體相當疲勞,容易痠痛不適。醫師提醒,上班族平時應多訓練肌肉,別同一個姿勢維持太久,才有機會預防痠痛,下班不再疲勞頂叩叩。秀傳紀念醫院骨科部運動醫學科主任陳威仁說,上班族的痠痛不適,通常不是關節退化或骨頭構造有問題所致,而是與肌肉有較大的關係。因為肌肉為了穩定脊柱和四肢骨架,必須像繩子一樣時時刻刻牽引著並且撐住身體,當肌肉過度使用,或維持固定收縮長度太久,都會引發痠痛。秀傳運動醫學中心技術長陳柏穎補充,這種痠痛感是一種保護機制,會由肌肉的受器反饋給大腦,當肌肉很緊繃時就會告訴大腦:「我好痠痛,該放鬆了。」以勞力工作、須長時間從事反覆性動作、需要經常彎腰做事、以及長時間低頭使用3C產品的上班族是常出現痠痛症狀的族群,其工作時的動作與姿勢的維持無形中對頸椎、背部等肌肉都是相當大的負擔。同樣的,坐辦公室的上班族若沒有經常變換姿勢、站起來伸展肌肉,一樣會引起不適。「你有時候覺得自己並沒有做粗重工作,但無形中就是有在用力」陳威仁舉例,手雖不拿東西只是懸空抬起,看似不用費力,但長時間維持此一姿勢手也會產生痠痛;同樣的,彎著脖子滑手機,後背肌肉須負責維持軀幹頸部的姿勢,一段時間下來也會造成肌肉疲勞進而產生痠痛,「這都是一樣的道理。」「很多年輕人仗著年輕、肌耐力最好的時候常常加班,年輕時因肌肉條件好不容易疲勞,但人都會慢慢變老的。當你的年紀過了30歲,肌肉的耐力、收縮力、爆發力開始慢慢走下坡,又沒適當的運動來訓練肌肉,一旦固定姿勢太久再加上坐姿不良,常常到下午就開始這裡痠、那裡痛了,」陳威仁說。上班族常見有3痛:肩頸痛、下背痛、手指麻痛上班族常見的痠痛、疼痛可分為三大類。第一類和第二類分別是肩頸痠痛及下背痛。陳威仁表示,我們的背後從頸椎、肩胛骨、連接到骨盆,有一片廣大的肌肉群去控制姿勢,所以感到疲勞痠痛時,通常不會是單一肌肉塊造成,而是一群肌肉所致。所以,如果上班族經常久坐辦公室、低頭變「烏龜頸」,或是需要一直彎腰工作等,都會因長期姿勢不良或肌肉使用過度,容易出現肩頸部位及下背的肌肉痠痛。「有部分比例的人還可能同時發生肩頸痠痛和下背痛,」陳威仁說。第三類則是腕隧道症候群。陳威仁說,腕隧道指的是手腕掌側處如隧道般的空間,內有負責傳遞手與手指掌側感覺的神經「正中神經」和屈指肌腱通過。當腕隧道上方的橫腕韌帶過度增厚,屈指肌腱發炎腫脹,或是高尿酸未好好控制而在腕隧道內產生痛風石等,都可能因為擠壓隧道內的空間、進而壓迫到正中神經,進而會產生手部麻木、刺痛的症狀。陳威仁說,麻木及刺痛症狀通常是出現在手腕以下的大拇指、食指、中指或無名指部位,當正中神經被壓迫得很厲害,還可能出現手指無力的狀況。腕隧道症候群常見發生在電腦滑鼠使用太久的上班族,或其他手部工作較多或手部姿勢會維持太長時間的工作者,例如機械技工、木匠、打字員、或家庭主婦。預防痠痛有3招:上班前伸展、改善環境、多運動上班族可以如何預防痠痛,降低工作疲勞感?「當然可以吃藥、做電療、或熱敷等來減輕發炎、抑制疼痛,但這只是消極的症狀治療,治標不治本,陳威仁說,積極性的改善作法,第一招應是在上班前先適當伸展肌肉,例如做瑜珈或運動,替肌肉熱熱身。第二招是改善工作環境以矯正姿勢。陳威仁和陳柏穎舉例,電腦擺放位置的高度應盡量別使自己會低著頭工作,椅子背部要有適當的支撐。第三招則是多運動,訓練肌肉強度和爆發力。陳威仁建議以訓練背部、臀部及大腿等大肌肉和核心肌群為佳,強化肌力,就不容易有痠痛疲勞感。最重要的是無論何種工作,都應安排休息時間好好伸展肌肉,「例如工作1小時,起身花3到5分鐘走一走,避免肌肉過度使用,」陳柏穎說。至於有腕隧道症候群困擾的人,陳威仁提醒在工作時也別讓手過度彎曲太久,除了吃藥和局部熱敷能改善症狀之外,在睡覺時也可戴上護具固定,避免睡著後手腕不自覺的長時間過度彎曲。 假如症狀相當嚴重且持續,則應考慮接受隧道減壓手術治療。若是因痛風石壓迫引起,則應同時清除腕隧道內的痛風石並積極控制尿酸。開「運動處方箋」 秀傳運動醫學中心可助上班族練肌有的人會透過按摩或熱敷,改善肌肉痠痛的症狀。陳柏穎解釋,這是因為按摩的疼痛感會遮蔽肌肉痠痛感,達到暫時舒緩的效果。陳威仁認為,接受適當的按摩來放鬆肌肉可以減輕肌緊繃造成的不適,但他不建議接受非正規的整脊或整骨,因對年紀大、骨鬆、或腫瘤轉移的人可能具受傷的潛在風險。此外,有上班族認為買好的椅子、椅墊或靠墊,或維持「坐正」的姿勢可以解決痠痛問題,「其實都只能暫時緩解肌肉張力,無法解決問題,還是必須靠休息及變換姿勢來放鬆肌肉,以及運動訓練肌力才是根本解決之道,」陳柏穎說。秀傳運動醫學中心的運動醫學門診結合中西醫整合醫療,可針對上班族的痠痛問題提供「運動處方箋」。陳柏穎說,這與一般健身房不同,民眾可透過科學檢測確定身體狀況,和醫師充分討論後,請專業復健師或教練協助「對症」運動訓練,調整、放鬆、並訓練肌肉,每堂訓練課程約1.5小時。症狀輕微者,訓練約2到3周即可看見效果,嚴重者則至少訓練1~2個月。由於這是全自費服務,依訓練堂數計價,約需自費1~2萬元不等。陳威仁醫師小檔案● 現任:秀傳紀念醫院骨科部運動醫學科主任● 經歷:秀傳醫療財團法人彰濱秀傳紀念醫院骨科主治醫師中華民國關節鏡及膝關節鏡醫學會會員台灣肩肘關節醫學會會員中華民國關節重建醫學會會員台灣手外科醫學會會員亞太腕關節醫學會創會會員● 專長:微創關節鏡手術(肩、肘、腕、髖、膝等關節)、運動傷害、人工節置換手術、各類骨折手術陳柏穎技術長小檔案● 現任:秀傳紀念醫院運動醫學中心技術長● 經歷:中華職籃與職棒運動科學分析師擊劍國家隊隨隊防護員中華肌內效協會合作專案講師台灣運動傷害防護學會會員國際運動生物力學學會會員● 專長:運動傷害與防護、運動生物力學分析、肌力與體能訓練、運動按摩
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2023-08-08 養生.運動健身
常游泳為什麼還瘦不下來?專家指點游泳前後「吃這些」才容易瘦
夏天不少人都會跑去海邊、溪邊玩水,或是到泳池游泳;其中,游泳既能達到運動的目的,又不用流得滿身大汗,也成了不少人運動的選擇。這次《優活建康網》整理游泳相關QA,包括游泳好處、游泳前吃什麼、游泳後吃什麼,讓你夏日游泳也能安全又健康!游泳好處有哪些? 提到夏天適合的運動,除了在健身房跑步外,大多數人的優先想到的就是「游泳」,而游泳也是一項四季皆宜、老少咸宜的有氧運動。聯新運動醫學中心主任林頌凱提及,研究發現,水的浮力可以抵消身體90%的重量。因此,對於某些不適合從事負重運動的人,游泳成為運動首選。 游泳好處有哪些?林頌凱表示,持續性的在水中運動,還可以改善柔軟度,增強心肺功能,不僅可以提供與陸地上運動同樣的效果,更由於水中運動多屬緩慢重覆性的動作,可以有效地降低運動傷害的發生率。如果能夠在溫水游泳池中做運動,較高的水溫能有效地增加柔軟度、促進血液循環,幫助身體放鬆並減輕疼痛。 此外,很多復健專家認為,游泳可以幫助復健,還能增強心肺功能,是一種不錯的運動。另指出游泳可以讓骨頭組織對抗外力的能力增加,使骨頭不容易斷裂。總體而言,游泳的好處很多,想知道更多可參考「游泳不只增強心肺功能 還能預防骨折」。明明常去游泳,為什麼瘦不下來? 游泳屬於有氧運動之一,因此許多人都會將游泳當成減肥的運動之一,但是想要靠游泳減肥沒有那麼容易。舉例來說,必須要保持一定的速度、時間;而且想要游得久,就需要依靠強大的心肺耐力和正確姿勢。 三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健指出,游泳對健康有好處,但是研究也發現,由於長期浸泡在相對低溫的水裡,導致食慾大增,因此游完泳容易感到肚子很餓,進而大吃大喝,反而讓體重不減反增。蕭捷健表示,想要邊游泳邊減重,必須認真計算熱量才行。 那麼游泳會消耗多少熱量?若以50公斤的運動者作為參考,運動30分鐘消耗的熱量,蛙式游泳消耗297大卡、自由式游泳消耗435大卡;相對慢跑消耗234大卡、跳繩消耗225大卡來說,游泳消耗的熱量相對較高。為什麼游泳後會餓? 你是否也有過游完泳肚子很餓的經驗,明明跑步、重訓完都熱到吃不下,為什麼游泳卻容易肚子餓呢 ?營養師蘇妍臣指出,研究表明,在同樣的游泳運動量下,冷水(20度)及溫水(30度)游泳池相比,發現在冷水(20度)裡頭游泳比較容易餓。 除此之外,實驗也發現,在冷水(20度)及溫水(29度)游泳池相比,在冷水(20度)裡游泳後的攝取熱量,比在溫水(29度)游泳池裡的高出40%。因此,若是想以游泳當成減重的一種方式,建議民眾換個溫水游泳池。游泳前吃什麼? 運動前到底要不要吃東西呢?運動前吃東西,主要是為了讓身體有足夠的能量,避免低血糖及空腹飢餓感造成運動時的不適,例如暈眩、注意力無法集中等狀況。因此,建議避免在完全空腹的情況下運動,若於餐間進行輕度運動,則不需要額外補充食物。 但如果要進行長時間或強度較強的運動,如持續的有氧運動,像是跑步、游泳、球類運動等,且運動時間離前一餐進食時間比較久,建議民眾,可以在運動前1~2小時補充100~200大卡的的碳水化合物,像是半個小地瓜或1根香蕉,來儲備運動時能量需求。游泳前的飲食補充:.運動前1~2小時補充100~200大卡的的碳水化合物,像是半個小地瓜或1根香蕉,來儲備運動時能量需求。 其他要注意的事項: .運動前避免攝取高油及高纖的食物,以防消化不良及脹氣引起腸胃不適。 .運動前30分鐘,補充300~500毫升的水,避免脫水情況。游泳後吃什麼? 游泳會消耗大量能量,因此游泳後必須正確補充能量,才能讓身體恢復。常理來說,運動後30分鐘~1小時是補充能量最好的時段,碳水化合物與蛋白質的比例應為3:1或4:1,不僅可以增加肌肉量,還能提升基礎代謝率。 營養師沈宛徵指出,在運動後補充蛋白質,可提供合成及修補肌肉組織的胺基酸,因此需要增肌的朋友們,可以在運動後補充適當的高優質蛋白質。游泳後的飲食補充:.杯乳清蛋白 .無糖豆漿+1個拳頭大的水果 .優格1杯+1份水果 夏日游泳很清涼消暑,不過也要注意游泳前後的飲食補充,民眾也可依照自身身體健康調整。《優活建康網》呼籲民眾,在認真的運動後,都不應該選擇高油、高鹽、高糖、低營養的食物,才不會讓身體吃不消。 【資料來源】.國立屏東教育大學體育學系-游泳運動介入對國小肥胖學童體適能之影響 .衛生福利部國民健康署-運動消耗卡洛里、【運動前該吃東西嗎?】-運動前篇【本文獲uho優活健康網授權刊登,原文刊載網址:https://www.uho.com.tw/article-61086.html】(責任編輯:葉姿岑)
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2023-08-07 養生.抗老養生
名人養生/70幾歲看起來像4、50歲 楊麗花健康關鍵竟和權威期刊研究相符
你可能不知道的是,歌仔戲國寶楊麗花今年(2023)已經79歲了,近幾年較少在媒體上公開亮相的她,去年(2022年)因獲頒第33屆傳藝金曲獎戲劇表演類特別獎現身,而今年則在公視、台視與國家影視聽中心三方聯合製作歌仔戲國寶楊麗花紀錄片「世紀初戀 楊麗花」的記者會上出席,已年過70歲卻仍保持年輕和有活力的狀態,到底她是怎麼做到的?前年(2022年)國家電影及視聽文化中心前董事長藍祖蔚曾在臉書曬和楊麗花的合照,她被大家稱讚「70幾歲了看起還是很年輕」,當時陳亞蘭就透露楊麗花近期都很認真過生活,「身心靈都在進化」。陳亞蘭表示「她很easy,呈現在大家面前都是很好的狀態,每天早上起床就是聽音樂,過世外桃源的生活,沉澱心靈」。陳亞蘭更提到楊麗花除了心情放輕鬆過生活,身體都以食補居多,「她不挑,沒有要吃很貴的食材,菜脯也吃」。根據健康2.0報導,台安醫院內分泌科醫師林毅欣表示,維持體態是最好的保養方式,即便楊麗花看起來福相,但是在70歲長者一代,體態算是維持得很好,所以看起來年輕。想要和楊麗花一樣年輕,林毅欣建議最好要保持運動習慣。另外,楊麗花也以食補養生並且不挑食,林毅欣表示均衡飲食對外表的維持也很加分,加上生活優渥沒什麼需要操心的事,身心靈都健康是最好的保養品。事實上,2023年6月一項刊載在《美國國家科學院院刊》(PNAS)的研究發現,壓力會加速免疫系統老化。即便如此,該研究也指出減緩免疫系統衰老是有潛在方法的。研究人員表示,在控制飲食和運動習慣等生活方式因素後,壓力與加速免疫系統衰老之間的聯繫顯得不那麼強烈。這些發現表明,改善長者的飲食和鍛煉行為可能有助於抵消與壓力相關的免疫老化。如何維持體態又吃得健康?一般人都知道運動的重要,卻沒有在生活中落實。義大醫院家醫部預防醫學科主任洪暐傑便建議,每天分次運動集滿30分鐘就有效。大家都知道運動原則「333」,每周運動三到五天、每次30分鐘,每次心跳達到每分鐘130下。很多人抽不出30分鐘,就覺得乾脆不要做,但其實美國運動醫學會早就更改建議,這個30分鐘可以分段完成。「有動」的定義是什麼呢?如果用心跳達到每分鐘130下,每個人感受到的吃力程度差異很大,對於心肺能力不佳的人來說,可能已經太吃力。其實不需要硬性要求心跳幾下,只要能達到「有點喘但還可以講話、不能唱歌」的程度就可以了。至於如何靠飲食吃出健康,亞東醫院營養科營養師欒家菁建議可採用「高齡飲食9妙招」改善營養問題:1.質量並重均衡飲食型態2.維持適當體位3.少量多餐4.適時調整食物質地5.多粗食、少精緻6.適時補充水分7.營養補鈣、活力日曬8.口味清淡、樂活得舒9.多蔬食、少紅肉參考資料:77歲楊麗花霸氣美顏看起來竟比5、60歲的人有精神!原來是靠這樣保養將運動融入生活較容易成功 專家:健康與體態是在比誰走得長遠如何吃得健康又長壽?營養師教9妙招Stress accelerates immune aging, study findsSocial stress contributes to accelerated aging of the immune system, study finds
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2023-08-01 癌症.抗癌新知
短時間就有幫助!研究建議每天這樣動5分鐘就可降低罹癌風險
一般人都知道運動對身心健康都有好處,並且也是促進健康衰老的最佳方法之一,不過一項發表在《美國醫學會期刊腫瘤學》(JAMA Oncology)上的研究表明,每天只要數分鐘的劇烈活動就可以降低患癌症的風險。在該項由澳洲雪梨大學帶領的研究中,研究人員對英國超過22000名自稱不運動的成年人進行了近七年的監測,他們佩戴活動追踪器來紀錄其任何活動數據。研究人員發現,在日常生活中總共只需四分半鐘的劇烈活動,就可以將患癌症的總體風險降低18%,而患某些癌症的風險與體力活動減少高達32%。這些所謂的劇烈活動,包括劇烈的家務勞動、在雜貨店搬運沉重的購物、爆發力步行或與孩子們一起玩遊戲等活動。該研究主要作者、雪梨大學查爾斯·珀金斯中心(Charles Perkins Center)的教授Emmanuel Stamatakis表示,大多數中年人不經常運動,這會增加他們患癌症的風險,但通過隨著活動追踪器等可穿戴技術的出現,我們能夠觀察日常生活中短暫的偶然體育活動的影響。Stamatakis指出,每天只增加四到五分鐘的日常任務強度,每次大約一分鐘左右完成,就可以總體降低癌症風險。這有點像將高強度間歇訓練(HIIT)的原理應用到日常生活中。所謂高強度間歇訓練,指反覆進行短暫劇烈的運動並穿插著短暫休息的運動類型。不過研究人員提醒,該項研究是觀察性的,並不是為了直接探索因果關係而設計的,但它的有效性有生物學解釋,例如減少慢性發炎、改善血糖和增強心肺健康。他們表示,短暫的活動為那些覺得鍛煉困難或沒有吸引力的人提供了另一種選擇。事實上,今年稍早發表在《英國運動醫學期刊》上的一項研究中,研究人員表示每天11分鐘,或是每週75分鐘的中等強度體力活動就足以降低患心臟病、中風和多種癌症等疾病風險。例如每週75分鐘的適度活動足以將患心血管疾病的風險降低17%,患癌症的風險降低7%。對於某些特定癌症,風險降低幅度更大,像是頭頸癌、骨髓性白血病、骨髓瘤和賁門癌的風險降低了14至26%。對於其他癌症,如肺癌、肝癌、子宮內膜癌、結腸癌和乳腺癌,風險則降低3至11%。中等強度的體力活動會提高你的心率並使呼吸加快,但你仍然可在活動期間說話。研究人員建議,快走、打網球、騎自行車或跳舞都算是中等強度的運動範圍。英國貝爾法斯特女王大學的Leandro Garcia博士表示,適度的活動不一定涉及我們通常認為的鍛煉,例如運動或跑步。有時,只需改變一些習慣即可。例如嘗試步行或騎自行車去工作或學習地點,而不是開車,或者與孩子或孫子一起積極玩耍。進行你喜歡且易於納入每週例行活動的活動是變得更加活躍的絕佳方式。【資料來源】.Short bursts of daily activity linked to reduced cancer risk.Less than five minutes of vigorous exercise a day could cut your cancer risk.Daily 11 minute brisk walk enough to reduce risk of early death, say Cambridge researchers
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2023-07-23 養生.運動健身
鐵腿怎麼辦?專家教你鐵腿發生時比按摩更快恢復的自救方法
難得出國旅遊,第一天興致高昂到處逛,過兩天開始「鐵腿」,特別是下樓梯或從坐姿站起,雙腿痠痛到令人咬牙切齒,到了第四天只想坐著不動,希望能趕快回家。旅遊期間走路量大增,最怕鐵腿,運動醫學專家拆解這些問題的背後成因及預防方法,就算遇上了,也知道該如何自行處理、迅速緩解。鐵腿是肌肉纖維微小拉傷,常發生在運動後24到72小時內。台灣運動物理治療學會秘書長簡若恩表示,鐵腿不是乳酸堆積,乳酸很快就會代謝掉,但鐵腿通常發生在運動後24到72小時內,又稱為遲發性肌肉痠痛,是肌肉纖維微小拉傷或肌肉筋膜之間的沾黏被破壞,所引起的輕微發炎反應,會有局部紅腫熱痛的現象。至於疼痛,是因為發炎物質產生的速度大於身體代謝的速度,逐漸累積,刺激到肌肉及其附近的血管和神經,引起疼痛不適感外。也會因為疼痛閾值降低,造成疼痛敏感的情形。當鐵腿發生時,反而要繼續輕度活動,才會好得快。簡若恩表示,有時運動選手訓練強度拉高,也會鐵腿,這時不會建議他休息不動,反而會請他去做輕度的有氧運動,例如慢跑,作為動態的恢復。因為輕度活動可以帶動身體溫暖、循環變好,發炎物質可以更快被代謝掉,提早舒緩痠痛;假使休息不動,反而要花更久時間才能緩解鐵腿的不適。活動量力而為,或穿彈性褲提升肌肉收縮效率。「要預防鐵腿,就是要注意自己的能耐。」台灣運動醫學會前理事長、骨科名醫葉文凌說,如果知道活動量很可能會超過自己的負荷,就要量力而為或是採取輔助手段,例如穿著彈性襪或彈性褲,可以幫助提升肌肉收縮效率,減少肌肉的勞累和傷害,不過這類機能服飾的缺點就是比較悶熱,穿一整天會有點不舒服。除了不要超過自己的能耐,提升肌肉量也是預防鐵腿的好方法,特別是肌肉快速流失的中老年人。葉文凌分析,肌肉骨骼系統大約從25歲開始逐漸老化,這也是為什麼很多運動員大約35歲就要從第一線退下來,就是因為速度節奏逐漸跟不上了。增加肌肉量可防鐵腿,出國前3月前就要開始訓練。葉文凌表示,隨著年紀增長,女性荷爾蒙、雄性素都會減少,結果就是肌肉流失速度加劇,肌肉量減少也會提升骨鬆的機率,變成肌肉、骨質雙雙流失的局面。如果中年以後沒有繼續積極訓練、維持肌力,以前年輕時一口氣走5公里沒問題,漸漸可能會力不從心,甚至造成急性運動傷害,例如抽筋、鐵腿,甚至是壓力性骨折。「想為了出國旅遊增肌,至少3月前就要開始做。」葉文凌建議,除了養成運動習慣,增肌期間也要注重營養及蛋白質攝取。建議每1公斤體重可以吃1.5公克的蛋白質,選擇魚肉或雞胸肉,比較沒有油脂過高的問題。出國期間也不要因為怕胖就不吃澱粉,反而應該要吃,因為旅遊期間走很多路,澱粉類是很重要的能量來源,不應在身體正需要的時候減少攝取。走路護腿4重點走路前,先做下肢伸展運動。簡若恩建議,出國旅遊每天出門走路前可先做下肢伸展運動,例如站姿將單腳往後拉,可伸展大腿前側和髖關節;站姿體前彎可伸展腿部後側;再者是可以靠牆翹角尖,伸展小腿後側。每個動作停留2、3秒即可,如果是去天氣比較冷的國家,伸展更要確實,能避免肌肉拉傷,建議每個動作多做幾回合。帶小球,放鬆足底筋膜炎。簡若恩建議,足底筋膜炎患者可以隨身攜帶一顆小按摩球,坐在椅子上,用腳掌輕輕踩著按摩球畫圈,就能放鬆緊繃的足底筋膜。行前也可以找物理治療師評估足底筋膜炎的成因,並學習用肌內效貼布輔助足弓支撐的貼法,出國時自己貼,分擔足部的壓力,可減少足底筋膜發炎疼痛的機會。鐵腿了,不要再用按摩滾輪。簡若恩提醒,已經鐵腿的時候,最好不要再用按摩滾輪用力滾腿,有些人以為這樣就能消除鐵腿,而且要愈痛愈好,這其實是錯誤的觀念。鐵腿就是肌肉已經有一些微小傷害,如果還用按摩器大力去滾,可能會更痛。出水泡,擦凡士林貼OK繃。如果腳上磨出水泡,建議只要用凡士林擦,然後以OK繃覆蓋就好。建議不要把水泡弄破或把皮掀開,這樣反而容易引起傷口感染。責任編輯:辜子桓
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2023-07-21 養生.運動健身
關於肌力訓練最多人想問:肌力訓練能治好腰痛、預防肩膀脫臼嗎?
近來,雜誌、書籍或電視節目上常大量地討論肌力訓練的用處,其中雖然也有媒體認真提出具有科學根據的內容,但許多都過度在意觀眾的眼光,於是比起教育性,似乎更多內容是趣味導向。那些光是紙上談兵而沒有親身體驗過肌力訓練的人,設計出來的復健課表或治療方法,儘管符合學術性,卻缺乏實質的內容。剛開始肌力訓練的前3 個月,因為是從零起步,所以看得見效果,但在那之後就不容易再有任何變化。反之,也有人是本身熱衷於肌力訓練,但在醫療現場的臨床經驗尚淺,他們的建議也容易偏向個人經驗,因此要特別注意。有段時間流行支付大筆金錢來進行體態改造,但本質上就是嚴格進行既有的肌力訓練與飲食管理而已,並沒有什麼創新的內容。因此,本篇筆者將站在運動器官治療的第一線,從運動醫學科(前骨科)的立場,來回答有關肌力訓練的疑問。以下介紹的是造訪運動醫學科門診的人,最常諮詢的五個代表性疑問及回答。Q1 「肌力訓練」能治好腰痛嗎?桂子女士:「我大概從10 年前開始,每年都有1、2 次腰痛得無法動彈。醫院的醫師說我腰痛是因為腹肌太弱了,要我做肌力訓練。我有拿到宣傳手冊,但真的只要做肌力訓練,腰痛就會好嗎?」這是很難回答的問題,答案有好幾種。首先要看腰痛的原因是什麼,比方說,如果是在骨質疏鬆症導致腰椎椎體壓迫性骨折後、癌症骨轉移導致椎體發生病理性骨折,或是因椎間盤突出而麻痺等情況下,肌力訓練本身就是禁忌。桂子女士年約45 歲,身體還很健康,所以應該不是屬於這些特殊狀態。即使是所謂的閃到腰,疼痛也有可能是來自肌肉或筋膜、椎間盤、椎間關節等各種原因,確實請醫師診斷出腰痛原因是很重要的。不管是哪種腰痛,急性期的疼痛很強烈時,必須靜養或藉由藥物來止痛,有時還要用護腰固定,以維持日常生活,疼痛無法減輕時,甚至有可能要住院。等到疼痛減輕,能夠活動到一定程度後才能開始運動。換句話說,與其說是靠運動來治療,不如說是靠運動來預防復發。桂子女士的腰痛讓醫師說出「請鍛鍊腹肌」的建議,恐怕腰痛的原因是姿勢吧!觀察桂子女士的站立姿勢會發現,呈現骨盆前傾、腰椎內凹的狀態,也就是所謂「拱腰」或「翹屁股」,常見於腹肌呈鬆弛狀態、主要以背肌支撐軀幹且反覆腰痛的人身上。實際上,腰痛很多都肇因於站立或坐著時的姿勢異常,這種姿勢異常可能是薦髂關節或脊椎的可動性差、腹部或背部的肌肉攣縮或肌力弱等原因所造成。若想改善攣縮或可動性,必須做伸展運動,強化肌力則需要做肌力訓練。從這種角度來說,「請做肌力訓練強化腹肌」的說法並沒有錯,但其中省略了很重要的事。並不是「只要做肌力訓練就能消除疼痛」,而是「請先做下肢或骨盆周圍的伸展運動,讓軀幹與骨盆附近變得柔軟,然後再做肌力訓練,以強化軀幹肌肉,矯正姿勢,才能消除腰痛」,這樣才是詳盡的說明。接下來,必須選擇肌力訓練項目,並階段性地提高強度,以避免疼痛復發。沒有一種所謂萬能的、只要單做該項目就沒問題的肌力訓練。此外,缺乏肌力的人不僅是肌肉量少而已,很多時候目標肌肉也都無法順利地收縮,必須再次讓肌肉活化。如果沒在一開始就進行活化的指導,就會抱著錯誤的意識做出似是而非的動作,如此一來,不僅沒有效果,反而還會造成腰痛復發。此時最重要的,就是建構「良好的姿勢」。正因為沒有正確的姿勢,才會讓腰椎過度前彎、後凸或扭曲。請看著鏡子確認自己的姿勢,並反覆練習軀幹的肌肉,養成良好的習慣。一旦學會保持良好姿勢,有可能身高會變高1、2公分,或是運動表現變好。重點:在腰痛的治療或預防上,重要的是維持良好的姿勢,因此才需要做伸展運動或肌力訓練。Q2 「肌力訓練」能預防肩膀或手肘脫臼嗎?真一郎同學:「聽說肌力訓練可以預防肩膀脫臼,這是真的嗎?我有個橄欖球社的朋友,因為擒抱而肩膀脫臼,之後又反覆脫臼了好幾次。最近聽說連在床上伸懶腰都會脫臼,弄得他很困擾。」肩膀的習慣性脫臼,是因為關節囊或韌帶脫離肩胛骨後,變得鬆弛所引起,因此即使位於關節囊外側的胸大肌、三角肌或旋轉肌袖變得再強,還是一樣會脫臼。嚴格來說,必須透過手術將脫離的部位縫緊,讓關節恢復到穩定堅固的狀態,否則無法防止脫臼。第58 代橫綱千代富士在現役時代,肩膀經常脫臼。雖然他靠肌力訓練打造出一身肌肉盔甲,確實比較不容易脫臼,但晉升橫綱以後,只要碰到勉強的肢體位置,還是不免會脫臼(見圖5.3)。像這樣製造出不易脫臼的狀況或獲得代償動作,可以做到一定程度的預防,但並不能取代手術。真一郎同學的朋友如果肩膀這麼不穩定,連在床上伸懶腰都會脫臼,最好還是接受手術治療。重點:光靠肌力訓練,無法預防肩關節或肘關節的脫臼。※ 本文摘自《強化肌力訓練全書》。書名:《強化肌力訓練全書》作者:石井直方, 柏口新二, 高西文利 譯者:劉格安 出版社:聯經出版 出版日期:2023/07/06責任編輯:辜子桓
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2023-07-19 醫療.心臟血管
運動對高血壓的好處有哪些?做哪些運動可降低高血壓?高血壓運動有哪些禁忌?
健檢後發現血壓偏高該如何改善?根據發表在英國自然(Nature)出版集團旗下線上期刊《科學報告》(Scientific Reports)的一項新研究發現,每周進行兩到三次力量訓練可有效改善高血壓,並且在停止訓練一段時間後還能持續作用。每周兩次力量訓練可降低血壓在該項研究中,涉及253名高血壓受試者,平均年齡為59歲。研究主要發現之一是,力量訓練可以降低各個年齡層的高血壓,其中最大的變化發生在18至50歲的人群中,但對老年人也有益。其次,研究人員發現,對參與者最有效的計畫是每周訓練兩次,並且持續至少八周。何謂力量訓練?力量訓練又稱阻力訓練,和重量訓練同為常見肌力訓練活動。阻力訓練是一種對抗阻力的運動,主要訓練人體肌肉,常見的項目有伏地挺身、彈力帶。而重量訓練則是以負荷重物或特定器材的方式來訓練,常見的項目有啞鈴、槓鈴等。該研究共同作者Giovana Rampazzo Teixeira教授表示,平均而言八到十周的力量訓練可讓收縮壓降低10毫米汞柱(mmHg),舒張壓降低4.79毫米汞柱。【延伸閱讀:控制血糖、穩定血壓!詳解長期重訓好處:為何過40歲後你需要重量訓練?】他們還發現力量訓練的效果可能需要更多時間才能顯現。例如比起有氧運動在進行第10次訓練前後發揮作用,而力量訓練則在進行大約20次訓練期間才出現降低血壓的成效。除此之外,研究人員還發現,即便人們停止力量訓練,他們的血壓也會保持較低數值約14周。該項研究成果也符合美國心臟協會給予成年人的運動建議:每周至少2天增加中等至高強度的肌肉強化活動(例如阻力訓練或重量訓練)。高血壓的危害有多大?事實上,心血管疾病是全世界死亡的主要原因,高血壓占此類疾病死亡人數的13.8%。當收縮壓超過140毫米汞柱和/或舒張壓超過90毫米汞柱時會被診斷為高血壓。這是一種多因素疾病,由不健康的飲食、飲酒過多、吸菸和久坐不動的生活方式等問題引發。長期以來,只有有氧訓練被建議用於治療高血壓。Teixeira教授表示,力量訓練最近被納入巴西高血壓管理指南,但需要更多的研究才能獲得更有力的證據。【延伸閱讀:怎麼選擇合適運動?詳解有氧運動、肌力及核心訓練項目及原則】在新聞稿中研究人員表示,未來的研究應該調查力量訓練導致血壓降低的細胞和分子機制。目前所知,它可以提高心率,增加一氧化氮的產生,通過擴大血管直徑來促進血管舒張,並促進血液流動。從長遠來看,它有助於調節,像是降低休息時心率(resting heart rate)、降低血壓、提高心臟效率和更高的VO2max,即劇烈運動期間可達到的最大耗氧量。VO2max 通常以每公斤體重每分鐘消耗的氧氣毫升(mL/kg/min)為單位,與心血管健康相關。為什麼運動對高血壓患者有好處?根據美國克里夫蘭診所的資料,一般來說運動可以幫助控制血壓。如果你患有高血壓,運動甚至可以幫助降低血壓。因為定期運動有助於控制體重、保持心臟健康並減輕壓力。此外,將運動融入你的生活方式,並且與健康飲食結合,有助於降低血壓並預防更嚴重的疾病。當你準備運動時,有幾項原則需特別留意。臨床運動生理學家Laura Gray提醒,你必須注意你的呼吸。她指出,在運動時要確保你不會屏住呼吸,像是在重訓時屏住呼吸,而專注於呼吸控制將有助消除顯著的血壓升高。還要注意的是,加入5至10分鐘的熱身和緩和活動。Gray表示,通過熱身和緩和能避免血壓劇烈的變化,這可以讓身體在開始運動時逐漸增加心率和呼吸,從而適應鍛煉。一旦你停止運動,如果你不進行緩和,則可能導致血壓下降。此時你的心臟仍然跳得更快,你的血管也擴張了,這可能導致腿部靜脈血液淤積。因此緩和很重要,以防止低血壓的發生。高血壓患者運動有哪些原則?一般建議高血壓患者每週進行150分鐘的中等強度運動,但這150分鐘可以在一星期內分數次完成。Gray表示,保持運動的一致性是關鍵,而你可能需要一到三個月才能注意到血壓有任何變化。其次,你也要確保自己運動的強度足夠。一個判斷是否需要再加把勁的簡單方法是進行對話測試,如果你在跑步機上或走路時,可以將能說話但無法唱歌的程度當作你的運動目標。台安醫院的資料指出,以一個高血壓病患來說,每週至少三次,每次超過30分鐘為適當的運動,包括5至10分鐘的柔軟操、15至20分鐘的運動、5分鐘的散步。運動時的心跳最高速率以不超過【(220-年齡)×0.6~0.8】為原則。換言之,如果你的年紀為60歲,你運動時的心率應為每分鐘96至128次。以下為高血壓患者運動應注意事項:1.運動前要先暖身,運動後不要馬上停下來,應做適度緩和運動。2.運動需準備保護措施,像舒適及保暖的鞋、襪等。3.不要在飯前或飯後一小時內運動,最好飯後1至2小時。4.運動中若感不適請緩和後,再停止運動,千萬不可勉強。5.運動鍛鍊時精神要放鬆,不要緊張用力,呼吸要自然,不要鼓勁閉氣。6.在運動鍛鍊過程中,密切觀察血壓、脈搏和症狀的變化。有無心絞痛、頭痛、頭眩、心律不整、咳喘、呼吸困難、噁心嘔吐等的現象。如有,應減少運動量或暫停運動。7.收縮壓若超過 200mmHg 及舒張壓超過 115mmHg 亦請暫時不要運動。8.每次做完大運動量的鍛鍊後,檢查心率的恢復情況,一般應3至5分鐘恢復至運動前水平。如果運動後睡眠不足、頭痛,第二天仍有疲勞感,應減量或暫停鍛鍊。9.進行體育鍛鍊,最好場地寬闊,環境要安靜,避免擁擠及各種吵雜聲音,以保持心情的平靜安寧。10.冬天清晨溫度較低,所以要避免太早出門運動。【延伸閱讀:高血壓可以健身嗎?高血壓患者運動時出現哪些症狀應留意?】什麼是高血壓患者最佳運動?根據美國國家運動醫學學院(The American College of Sports Medicine, ACSM)的資料,不管是什麼類型的運動,只要能降低血壓就對健康有益。然而,有氧運動對降低血壓的效果最好。英國血壓協會(Blood Pressure UK)也指出,不同類型的運動對你的身體有不同的影響。但如果你患有高血壓,請專注於有氧運動,因為這些運動對你的心臟和血管最有幫助。有氧運動意指重複的、有節奏的運動,可以讓你的心臟、肺、血管和肌肉發揮作用。它們使用身體的大肌肉群,例如腿部、肩膀和手臂的肌肉群。散步、慢跑、游泳、跳舞和挖掘等園藝活動都是有氧活動。另外,一些其他形式的活動對控制高血壓的助益較小。例如任何短時間劇烈運動,像是短跑或舉重,它們會很快使你的血壓升高,並對心臟和血管造成過大的壓力。高血壓患者有哪些運動禁忌?如果血壓正在飆高當下,運動有助隆低血壓嗎?醫師提醒千萬別這麼做,若在血壓升高時運動反而增加中風的危險。台北馬偕心臟內科資深主治醫師洪崇烈曾受訪指出,高血壓患者血壓升高,最好的解決方法是服用降血壓藥物,而不是去運動。原因在於無論是不是高血壓患者,運動時人體血壓都會增加,在運動結束後血壓會出現短暫下降的錯覺,但沒過多久血壓就會馬上回升。運動對於血壓有極大的影響,因此不建議在血壓升高的當下運動。台北醫學大學附設醫院心臟內科主治醫師蕭成儀也曾受訪提醒,定時運動有效改善血壓的效果,是指平常就要運動,不是臨時抱佛腳用。【資料來源】.Strength training reduces BP when practiced with moderate to vigorous intensity two or three times a week.Want to Lower Your Blood Pressure? How Strength Training Can Help.台安醫院:高血壓與運動
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2023-07-18 養生.運動健身
重量訓練越重才能增強肌肉?最新研究曝一事比負重重量更關鍵
越來越多人認識到肌力訓練的重要,而肌力訓練的主要概念,就是讓你的肌肉比以往用更多力,其中舉重是被視為頗具挑戰的一項訓練,甚至認為舉越重才對身體有好處,不過一項刊登在《英國運動醫學期刊》(BMC Sports Medicine)的研究表明,重點是養成規律的運動習慣,重量舉的是輕或重都可以增強肌肉。在該項研究中,加拿大麥克馬斯特大學的研究人員回顧了192項研究,總共涉及5000多人。研究主要關注三個阻力訓練變量,包括負重的高低、訓練的組數及進行訓練的頻率等資料進行數據的收集與分析。該研究團隊指出,過去許多健身專家表示,舉起最重的重量三到五次是增強力量的最佳方法,而使用一個人可以舉起的重量八到十次是增強肌肉大小的最佳方法。在這次審查中,研究人員發現舉起較重的重量是獲得力量的最佳方法。然而,為了最大化肌肉大小,重複訓練比起舉的重量更為重要。該研究共同作者Bradley Currier在麥克馬斯特大學的新聞發布稿中表示,研究結果表明,每一種阻力訓練處方都會導致力量和肌肉質量的增加。除此之外,比起複雜的重訓安排,簡單的訓練計畫對增強力量和肌肉就非常有效,更重要的是人們可以從任何重訓計畫中受益。研究團隊表示,此一發現對於任何有興趣獲得力量和保持更多肌肉的人來說都是個好消息。這有助於防止受傷、最大限度地提高活動能力並優化身體的新陳代謝。如何透過重訓鍛鍊肌肉?重量訓練是保持肌肉質量的最佳方法,甚至可以增加因衰老而失去的肌肉質量。不過實際應該如何執行?以下為哈佛大學網頁提供的施行策略:1.找教練:擁有認證的合格教練可以設計個人化的訓練計畫,並且還可以教導正確的動作和技巧。2.自由重量:啞鈴、壺鈴和槓鈴等自由重量訓練通常比機器訓練更能增強肌肉。不過,如果你有平衡問題或其他限制,那麼機器訓練是理想的選擇。3.抬腿:你應特別注意腿部肌肉,尤其是股四頭肌和大腿後側肌肉、臀肌和小腿肌肉,因為這些肌肉涉及許多日常功能性運動,例如蹲下和爬樓梯。4.每週兩次:理想情況下,你應該每週至少進行兩次重量訓練.兩天的全身訓練可以使肌肉力量產生可測量的變化。5.讓肌肉休息:訓練之間始終留至少48小時的休息時間,以便肌肉恢復。【資料來源】.The great weight debate: All weightlifting builds strength and muscle, research shows.Don't Sweat It: Any Kind of Weightlifting Helps Build Muscle
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2023-07-11 醫聲.領袖開講
雨後彩虹 白袍良醫/肺癌切除又復發 蔡松彥曝術後做2事讓他已無使用抗癌藥物
九年前,南投基督教醫院神經科暨環境職業醫學科主治醫師蔡松彥被診斷罹患肺癌,經歷手術、化療以及自療後,已完全治癒。當時是因定期健康檢查,才發現肺部長了10公分腫瘤,且已淋巴轉移,屬於肺癌第二期,但身體並未出現異狀。因為在醫院工作,蔡松彥發現罹癌後,立即安排內視鏡手術切除肺部腫瘤及淋巴,緊接著進行化療,但當時的標靶治療並沒有與他狀況匹配的選項,只得選擇傳統性化療「鉑金類藥物」,可以殺死癌細胞,卻也會傷害腸胃道,原本應該三周一次的化療,因為腸蠕動不良一度暫停,化療延長到5個月才結束。自我療癒 生病後減少工作量不料,五個月後腫瘤卻在肺部同一側復發,蔡松彥說,他已54歲了,就沒再做病理切片,臨床上來看是高度復發,疑似肺癌第三期,外科醫師建議再做切除手術。但他認為,肺葉有五葉,在經歷第一次手術已經少一個,若再度進行手術,肺功能恐怕不完全也活不了多久,且考量才剛做完化療,因此他選擇走上「自我康復療癒」的道路,一年多後即痊癒,迄今都沒有復發。肺癌為十大癌症死因之首,五年存活率只有一半,蔡松彥被診斷罹癌時,坦言當時能否活下來都不確定。對於這段抗癌過程,他視之為人生歷練,認為是上天希望他在54歲時應該對人生作出調整。他娓娓道出,他38歲就當醫院院長,後續還有接行政職,因為過度傷害身體而罹癌,生病之後,他開始減少工作量,休息一段時間後,重新調整腳步。首重營養 補充維生素益生菌除了正統醫學,工作避免過勞、飲食清潔衛生等要留意外,蔡松彥也嘗試過不少輔助治療方式,最重要持續維持至今的是「營養學」以及「運動」。蔡松彥說,醫學治病上鮮少把營養學擺在首要,但營養學是固本培元的概念,應先把基礎的身體體質加強。現代人多外食而營養失衡,多數人是處在亞健康、亞疾病的狀況,身體健康普遍有偏失,因此更需要注重維生素D、腸道益生菌等攝取。在生病期間,蔡松彥的家人也配合他減少外食,食物都是家裡準備的,就算現在癌症已經康復,仍然吃得養生。他說,在食物選擇上不管是否罹癌,都應該注意碳水化合物的比例不可過高,也要避免抽菸、喝酒;維生素、礦物質、Omega-3油脂等攝取不可偏廢,可以從優酪乳、奶酪、泡菜等發酵食品補充益生箘。登山紓壓 每周至少運動3次蔡松彥也強調運動的重要性,登山是他最愛的運動,也是紓壓管道,一次登山可能就會花五天以上的時間,因此耐力跟體能就更顯重要。沒有登山的日子,他會在室外跑步或在室內使用跑步機,重點在於要維持心肺功能、肌耐力,以運動「333」為低標,每周至少運動3次、每次超過30分鐘、心跳達到每分鐘130下。現在的蔡松彥已經沒有使用任何抗癌藥物,維持一至兩年做一次肺部低劑量斷層追蹤。原先專長於神經科、環境職業醫學科以及急重症的他,把看診重心轉往「整合醫學」,針對癌症病患提供更多元的治療諮詢建議。蔡松彥強調,他沒有放棄「主流醫學」,而是在主流醫學外加入營養學、運動醫學、紓壓等選項。不會貿然地勸病人不要動手術,而是審慎評估其自律能力及身體狀況。蔡松彥小檔案現職:南投基督教醫院神經科暨環境職業醫學科主治醫師年齡:63歲罹患疾病:肺癌發病時間:2014年7月症狀:無症狀治療方式:手術及化療,但五個月後腫瘤復發,補採行營養學、運動醫學、紓壓方式,十個月後腫瘤自行消失。想告訴病友的一句話:癌症不是絕症,心轉癌自癒,只要願意改變,往正確的方向持續努力,任何種類及期數的癌症有機會完全治癒。
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2023-07-03 醫療.骨科.復健
孩子說話太快聽不懂?醫解析何為「迅吃」以及與口吃的差别
五歲的小希很早就會說話、叫爸爸媽媽,但是隨著小希的話越說越多,小希的爸媽發覺常常會聽不懂小希說的話,有時語速太快、有時語調很怪讓人聽不懂。小希的爸媽一開始不以為意,直到幼兒園老師說小希在學校不太喜歡跟小朋友互動,不知道是不是跟他說話狀況有關,小希爸媽於是決定帶小希到復健科評估。醫師評估過後跟小希爸媽說,小希應該是「迅吃」,而且可能合併有自閉特質。什麼是「迅吃ㄐㄧˊ」?迅吃(cluttering)是一種言語(speech)流暢度的障礙,特徵包括:●說話速度有時太快、有時不規則●語句在不適當的地方停頓、停頓使用不佳●語句中有不當的重複、刪去或重複音節●言語不流暢以非口吃式的不流暢為主 (註: 迅吃與口吃的比較詳見下文)●構音不精確●合併注意力及專注力問題●合併敘事及思考組織問題●對於自身言語問題覺察度相較口吃者較差例如,「我等一下要去看電影」這句話可能會變成「我等一 (停頓)下要去要去電影」。儘管聽起來好像是正常的,但會讓人聽不懂要表達什麼。相較於口吃,迅吃的孩子說話感覺像是清楚的,因此很容易被忽略,然而若不處理,孩子可能不會意會到溝通不順的原因,不去修正的話可能影響社交互動及學習表現。為什麼孩子會迅吃?據統計,每100個學齡的孩子就有1個有迅吃。相較於口吃,迅吃被發現的時間一般較晚,平均要到8歲才被診斷治療,主要跟這個時期的孩子的社交及學業需求更高,問題才更明顯。此外,如果要求迅吃的孩子把語速降低並且留意,迅吃的狀況會暫時改善,然而也就因為會暫時改善,就更容易被忽略。迅吃背後的明確生理機制尚未明朗,然而迅吃常會伴隨部分疾患,包括:●自閉症類群障礙症●注意力不足過動症●妥瑞氏症(Tourette’s Syndrome)●學習障礙●聽覺處理障礙(Auditory processing disorder)●語言組織困難(Language organization difficulties)迅吃跟口吃一樣嗎?語言病理學認為口吃與迅吃是兩種不同的語言流暢度障礙,口吃的特色是語句會有許多非自主的打斷,例如重複音節、聲音拉長等,明顯感覺語句不流暢且有失去控制的感覺,因此也容易被發現。迅吃則是說話感覺像是清楚的,因此較易被忽略。然而研究發現,孩子常常會同時有口吃與迅吃,也因而增加診斷的難度。如何知道孩子有沒有迅吃?若孩子說話的語速忽快忽慢,加上說話時的停頓點不適當,容易讓人聽不懂,就需要評估孩子是否有迅吃。值得一提的是,迅吃的孩子常合併構音、注意力及專注力及敘事完整性等問題,及早處理方能避免孩子衍生後續的學習障礙。擔心孩子有迅吃怎麼辦?若擔心孩子有迅吃,建議儘早至復健科門診評估,一則評估孩子是否是真的迅吃或是口吃,更重要的是評估孩子是否除了迅吃之後,還合併其他疾患,例如自閉症類群障礙症或注意力不足過動症。完成完整評估後,視孩子狀況安排後續的復健團隊療育訓練,才能讓孩子最快回到成長的軌道。迅吃的治療方法迅吃的治療方法相當多元,順序原則是先增進自我覺察,然後教導適當的語速技巧,再促進自我監控。其他技巧包括:●透過觀察聆聽者的反應,增加對於溝通停頓的認知●強調多音節字詞●強化自我控制語速及清晰度迅吃的治療需要復健科醫師、語言治療師與家人朋友及學校的合作,找出最適合孩子的治療方式、頻率及強度。結語相較於口吃,迅吃的孩子常在學齡才被診斷,然而越早診斷、越早接受治療,對孩子的成長越好。如果您的孩子有上述症狀,請不要擔心,讓復健科醫師及語言治療師團隊為孩子評估及治療。(本文作者: 陳渝仁 仁生復健科診所院長、土城長庚復健科主治醫師、台灣運動醫學學會媒體長)感謝仁生復健科診所 語言治療師 郭庭瑜提供專業諮詢(本文轉載自台灣復健醫學會,原文網址:孩子說話太快聽不懂?「迅吃ㄐㄧˊ」全解析)責任編輯:辜子桓
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2023-06-05 醫療.骨科.復健
運動前後如何正確伸展避免運動傷害?圖解運動前後暖身方式
相信很多人小時候共同的記憶是體育課前,大家一起「一二三四、二二三四、三二三四…」,整齊列隊做伸展運動,然後才開始分組打球。我們對於暖身運動的認識多半是為了預防運動傷害,然而暖身真的可以預防運動傷害嗎?怎麼暖身伸展比較好呢?運動前跟後都需要做伸展嗎?運動前暖身運動的好處運動傷害比你想像的還要常見。以美國為例,有跑步習慣的有4000萬人,其中1000萬人一年至少跑100天,而這群規律運動的人中將近一半,一年至少受傷一次,據統計多數是使用過度,少數是外傷。暖身運動可以在運動前活化肌肉纖維及神經,並且有以下好處:•增加血流量•肌肉溫度上升•代謝速度上升•提高能量使用效率•提升無氧呼吸效率•增強肌肉纖維收縮力•提高肌肉纖維神經傳導速率 然而要怎麼暖身才能讓運動表現更好,並且減少運動傷害呢?我們來看科學證據怎麼說。靜態伸展 vs. 動態伸展靜態伸展(static stretching)是以特定姿勢將身體拉伸,將肌肉纖維拉長到極限,維持15 ~ 60秒。以往常做的暖身運動就是靜態伸展,傳統上認為靜態伸展可以增加關節活動度、增強運動表現、減少運動傷害。然而一個2013的研究比較兩種不同的暖身運動:靜態伸展下半身肌肉 vs 動態下肢阻力訓練,對於槓鈴蹲舉的影響,結果發現靜態伸展過後,蹲舉重量下降8.36%,下肢穩定度更是下降22.68%。後續研究則發現,靜態伸展可能對跑步衝刺造成的急性肌肉傷害有部分幫助,但是無法減少運動傷害。另一個2019年的研究則發現,靜態伸展單一肌群超過60秒會使肌力及爆發力的表現下降4 ~ 7.5%。也有其他研究發現,靜態伸展可能使肌肉變得不穩定、肌力及爆發力下降,進而增加受傷的可能性。靜態伸展並非全無益處,短時間的靜態伸展(單一肌群伸展時間小於60秒)可以減少高強度運動時的運動傷害發生機會。因此,短時間、單一動作不超過60秒(一般會建議15到30秒)的靜態伸展有益,但不能做為唯一的暖身運動。目前科學證據建議暖身運動以動態伸展為主。動態伸展 (dynamic stretching)是指在一定範圍內活動關節及肌肉,目標是增加肌肉延展性、關節活動度,也有部分肌力訓練的成分。比起靜態伸展,動態伸展更能模擬實際運動動作、同一時間用到較多肌群,甚至可以同時活動全身,因此不單延展的效果,在某些部位也可強化肌力。如果大家有玩過健身環,就會發現在暖身運動的部分,遊戲有提醒,運動前只做靜態伸展反而可能增加運動傷害的機會,看到這裡的你,就知道這個建議是有科學根據的唷!那根據科學證據,運動前怎麼暖身最好呢?如何暖身美國運動醫學會建議運動前的暖身約5 ~ 10分鐘,包括輕度的跑步及伸展。建議可以下面的流程做暖身運動:•有氧運動:快走到慢跑,活化心肺功能•動態伸展•模擬特定運動過程的訓練 (sports-specific warm up),例如小型場地比賽 (Small-sided games)以下是可以參考的動態伸展運動運動完的伸展運動後的伸展收操的好處則比較沒有疑義,可以排除肌肉內的乳酸、減少運動後的肌肉痠痛,並且維持肌肉的彈性及肌耐力。建議運動完15分鐘內做伸展,此時肌肉彈性較好也還留有運動後的溫度,建議可以靜態伸展為主,同時維持肌肉的延展度可以避免下次運動的受傷機會。以下是可以參考的運動後伸展運動結語要享受運動的美好,但也要遠離運動傷害,這是我們的共同期望!對於靜態伸展或是動態伸展何者為佳?!坊間太多說法讓人霧裡看花!希望此文能提供正確運動前暖身及運動後伸展的觀念。因為要運動也要顧健康,才能讓我們的運動生涯長長久久唷。(本文轉載自台灣復健醫學會,原文網址:運動前後如何正確伸展避免運動傷害?)責任編輯:辜子桓
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2023-05-19 焦點.健康知識+
20種最痛疾病堪比自然產!皮蛇像被火燒、偏頭痛被尖物刺…還有這種病異常勃起超痛苦
生病之所以辛苦,在於疾病帶來的疼痛有多巨大!多數小病可能是輕微、短暫的症狀,但有些病的疼痛程度特別高,可能使患者極度痛苦到無法執行日常事務,對生活造成影響。根據英國媒體《THE SUN》引用英國國民保健署(NHS)資料,NHS列出了被認為最痛苦的20種疼痛疾病。像是三叉神經痛、帶狀皰疹(皮蛇)、痛風、叢發性頭痛…等,都入列,有些疼痛指數堪比女性自然產,或更甚。(以下為隨機排列,並非依據疼痛強弱順序)帶狀皰疹(皮蛇)俗稱「皮蛇」的帶狀疱疹是由水痘帶狀疱疹病毒所引起的皮膚病,初次感染症狀表現為水痘,之後該病毒長期潛伏在脊髓末根神經節,當免疫力下降時就誘發病毒再度生長繁殖,沿周圍神經波及皮膚,出現群聚呈帶狀的水泡,並伴隨不同程度的神經痛、發癢等。看詳細疾病百科〉帶狀皰疹(皮蛇)新光醫院疼痛照護中心主任陳瑞源曾受訪指出,因為帶狀疱疹病毒會破壞神經,發作初期開始感到疼痛,多數患者以「火燒、電擊或針刺」形容發作時的痛苦,研究發現,皮蛇疼痛指數比生產痛還高。痛風痛風是體內尿酸代謝異常而引起的疾病。當人體血液中尿酸含量過高,尤其是尿酸值變化大時,容易導致尿酸鹽沉積在關節裡形成結晶,進而結石、產生痛風石。痛風痛起來,不但不良於行,還會痛得要人命。患者經常會在夜晚出現關節部位嚴重的疼痛、紅腫和炎症,疼痛感逐漸嚴重,甚至無法忍受,持續幾天或幾周不等。疼痛發作時會在半夜熟睡中痛醒,有患者描述疼痛感類似於腳趾被火燒一樣。看詳細疾病百科〉痛風心臟病發作心臟病發作有些前兆症狀,最典型的是胸痛,還有其他如上背痛、胃絞痛、腿部或腳踝腫脹、極度疲勞、感到噁心出汗…根據女性健康雜誌網《Womens Health》報導,有患者形容心臟病發作就像有一隻大象壓在胸口上或上背部,如果上背感到劇烈的壓力,可能是心臟病的症狀。看詳細疾病百科〉心臟病叢發性頭痛叢發性頭痛好發季節變換的1月到3月,根據病患描述,疼痛起來的程度不亞於生孩子,疼痛等級高達10分,教人生不如死,也稱做「自殺頭痛」。台北榮民總醫院神經醫學中心中心主任王署君曾受訪指出,叢發性頭痛的病患常被誤以為是偏頭痛,根據研究,病患平均疼痛八年之後,才會被正確診斷為叢發性頭痛。看詳細疾病〉你是偏頭痛?還是叢發性頭痛?偏頭痛看詳細疾病百科〉偏頭痛很多人可能無法體會偏頭痛到底有多痛,台灣頭痛學會曾分享案例,患者指出,偏頭痛發作時,猶如大象在腦中奔跑或遭尖銳物穿刺,痛到想剖開腦袋。叢發性頭痛與偏頭痛經常會被混淆,腦神經內科醫師林志豪曾於臉書分享這二種頭痛的區別: ※偏頭痛1.好發於女性2.頭痛位置不一定侷限在一側3.搏動感的抽痛4.頭痛到需要休息5.怕光與聲音6.噁心嘔吐7.每次疼痛可持續4-72小時8.少數產生視覺障礙、聽覺障礙預兆※叢發性頭痛1.好發於男性2.疼痛位置在單側眼周及太陽穴部位3.嚴重頭部戳刺痛4.自律神經症狀:流淚、眼睛紅、眼皮腫、鼻塞、流鼻水等症狀5.是極難忍受的疼痛,又稱為自殺型頭痛6.發作週期像鬧鐘般準時固定7.每次疼痛可持續30分鐘-3小時8.頭痛時坐立難安與激動腎結石藝人胡瓜以前曾在半夜腎結石發作,痛到在地上滾不動,他形容像腰被扯裂,當時趕緊掛急診開刀。有結石的人都知道,痛起來真是要人命,有醫師指出,結石疼痛指數堪比女性自然產過程。不同位置的結石,症狀也有差異。振興醫院泌尿部主治醫師楊景偉曾接受《聯合報》訪問指出,當結石掉入輸尿管,卡在輸尿管的結石發作,會出現血尿、解尿疼痛、腎臟水腫、發燒、惡心、嘔吐等症狀,若結石在上段輸尿管則易引起腰痛,發生在中段是腹痛,結石在下段會下腹痛。看詳細疾病百科〉腎結石三叉神經痛三叉神經是大腦中最粗的一根神經,主管顏面感覺,分別位在額頭、鼻子下巴附近。通常會在眼周、耳周、牙齒周圍及臉部引起強烈疼痛、灼熱、電擊感,與隱隱作痛、或持續性的牙痛不一樣。嘉義長庚副院長暨腦神經外科主治醫師楊仁宗曾受訪指出說,據統計,三叉神經痛好發於50歲以上族群,發作前常沒有預兆,但可由觸摸臉部、風吹、咀嚼、說話或刷牙而引發如電擊般的疼痛。看詳細疾病百科〉三叉神經痛急性胰臟炎胰臟發炎可以是急性的或慢性的,急性胰臟炎意味着胰臟因某種因素受到重大傷害而受損,其病程緊急且持續數天至數周。急性胰臟炎主要以上腹部疼痛為主,通常進食後加劇、前傾身緩解,可能轉移痛至背部,還有腹脹、惡心、嘔吐、發燒等症狀。急性胰臟發炎程度,可能從輕微至相當嚴重的併發症,嚴重時死亡率甚至可達10~20%。看詳細疾病百科〉急性胰臟炎鐮刀型貧血鐮刀型貧血是一種紅血球異常的罕見遺傳性疾病,患有此症的病人,因紅血球變型成「鐮刀型」或「新月型」,造成紅血球攜氧量減少,並容易發生紅血球破裂現象形成貧血。如果患者體內的紅血球出現大量破裂,可能造成血液濃稠而阻塞血管,使患者出現骨骼、關節、腹部劇烈疼痛。鐮刀型紅血球也可能堵塞陰莖的血管,造成陰莖異常勃起,且經常久久無法消退,令患者很痛苦。泌尿科醫師指出,病患陰莖海綿體持續充血,時間一久會疼痛,痛到根本不會想發生性行為。看詳細疾病〉他太持久她喊救命 原來有怪病、中年男子勃起持久超過4小時,原因竟是「這種貧血」引起闌尾炎(盲腸炎)闌尾炎以病程可區分為「急性闌尾炎」與「慢性闌尾炎」,急性闌尾炎發病快且嚴重。常見症狀為噁心、嘔吐、發燒及右下腹悶痛感,當手按壓患者右下腹部,再放開時,疼痛會加劇,即「反彈疼痛」,必須立刻動手術切除。看詳細疾病百科〉闌尾炎(盲腸炎)胃潰瘍胃潰瘍有部分患者有出血、胃穿孔、阻塞等併發症,出血的症狀包括吐血、吐黑色物質、解黑便、頭暈,甚至於休克等,穿孔患者症狀則包括嚴重腹痛、發燒;有阻塞併發症的患者會有嘔吐、腹脹,吃了少量的食物就飽脹、便秘等。也有患者出現火燒心胃食道逆流症狀。看詳細疾病百科〉胃潰瘍纖維肌痛症日前,24歲的日本知名AV女優結城莉乃才宣布自己罹患纖維肌痛症。「神祕的疼痛」纖維肌痛症是一種慢性全身疼痛,因壓力改變神經穩定性,出現全身廣泛疼痛,合併記憶力衰退、疲憊、失眠、頭痛、憂鬱和下腹痛等周邊症狀,也可能與其他疾病共存。台北榮總神經內科主治醫師陳韋達曾受訪指出,肌痛症的疼痛感不見得是針刺、刀割,它類似深層組織疼痛,常見疼痛部位在肩頸、背部和四肢,容易讓人誤以為是身體緊繃而非疼痛,增加診斷困難。看詳細疾病〉全身痛到想輕生 小心纖維肌痛症骨折很多原因會造成肋骨骨折,如車禍、跌倒、高處墜落等造成的外傷,甚至急救時的胸部按壓等。桃園孫德金診所醫師孫德金曾在《聯合報》撰文指出,一旦受傷通常是嚴重頭頸部外傷的結果,且會傷及重要神經血管。中段肋骨骨折斷端容易刺傷肺部,下段骨折則容易刺傷脾、腎、橫膈膜。側面肋骨骨折最痛,後面次之,再來是前面。痛不只是疼痛,還會讓你不敢用力呼吸、不敢咳嗽、不容易清除痰液而造成肺炎,讓你不敢翻身、不能好好睡覺休息,傷口不容易癒合。看詳細疾病百科〉骨折椎間盤突出椎間盤突出是脊椎的退化性疾病,因椎間盤脫水、失去彈性,造成上面的小神經發炎、疼痛,甚至產生肌肉緊繃、關節老化,這些都會引起下背疼痛。痛的程度要看壓迫到哪些神經,如果突出的椎間盤壓迫到坐骨神經,疼痛會往下延伸至腿部、腳部,甚至造成患者腳麻無力,就變成坐骨神經痛。少數還可能造成脊髓腔狹窄或壓迫到膀胱神經,出現馬尾症候群,導致患者大小便失禁、肛門會陰部周圍麻木等症狀。看詳細疾病百科〉椎間盤突出坐骨神經痛坐骨神經痛是指疼痛感沿著坐骨神經的分佈區域,通常始於下背部與臀部,沿伸至大腿、小腿與足踝。典型坐骨神經痛的症狀為下肢刺痛、灼痛、麻木或感覺異常,患者在咳嗽、打噴嚏、舉重物等使腹壓增高的動作時,會使疼痛的症狀加劇。看詳細疾病百科〉坐骨神經痛五十肩(肩周炎)運動醫學名醫、聯新國際診所院長林頌凱曾受訪指出,五十肩好發於50歲以上女性,保護身體筋骨的女性荷爾蒙減少,肌腱關節逐漸磨損老化,多重情況影響下,肌腱開始發炎疼痛,有的患者會痛到像刀割般,愈痛愈不敢動,愈不動關節就會慢慢沾黏起來,進而演變成五十肩。症狀包括肩頸部疼痛、肩膀僵硬、手舉不起來、肩關肩在某些角度的活動度受限等,患者夜間睡覺時疼痛感會更為劇烈。看詳細疾病百科〉肩旋轉肌袖病變(五十肩)關節炎關節炎是導致關節疼痛和炎症的病症,最常見的是退化性關節炎和類風濕性關節炎。退化性關節炎是老化過程的正常現象,但不只是年紀增長,發生挫傷、拉傷、扭傷、骨折等因素,也會引起關節炎,最終造成關節退化。主要症狀是疼痛、腫脹、畸形和功能障礙。看詳細疾病百科〉退化性關節炎類風濕性關節炎是自體免疫疾病,成因複雜,可能受環境、病毒、細菌共同影響,導致免疫系統出錯,攻擊身體,病人全身的關節會出現紅、腫、熱、痛,嚴重發炎。特殊症狀是「晨僵」,即早晨出現關節劇痛而痛醒,且關節僵硬的感覺會持續一段時間,通常要等到中午左右才慢慢改善。看詳細疾病百科〉類風濕性關節炎子宮內膜異位症許多女生都會經痛,經痛可能是因子宮內膜異位症、子宮肌瘤、子宮腺肌症等不同情況引起。原本屬於子宮裡的內膜組織,剝落後在體內到處蔓延,若跑到卵巢內生長,則形成所謂的「巧克力囊腫」;跑到子宮肌層的則稱做「子宮肌腺症」;跑到腸胃附近,就容易產生腹瀉、胃腸疼痛及腹腔內沾黏。婦科名醫劉偉民指出,子宮內膜異位的主要症狀就是經痛,特點為隨著時間延長,越來越痛。年紀越大,症狀越來越嚴重,且容易合併腸道炎,因為子宮內膜侵犯腸壁,甚至刺穿腸道,有人因此經常腹痛、腹瀉。看詳細疾病百科〉子宮內膜異位症複雜性疼痛症候群(CRPS)根據chatgpt解釋,複雜性疼痛症候群(CRPS)是一種罕見但嚴重的慢性疼痛疾病。它通常發生在手臂、腿部、手腳等四肢,但也可能發生在其他部位。CRPS的疼痛程度超過了正常的傷害程度,例如,即使是輕微的刺激也可以引起強烈的疼痛。疼痛可能是持續性的、劇烈的、燒灼感、刺痛感或麻木感,且疼痛可能會向四肢的其他部位擴散。此外,CRPS還可能伴隨著局部的腫脹、皮膚變色(通常是紅色或藍紫色)、溫度變化、運動功能受限、肌肉痙攣、關節僵硬等症狀。手術後疼痛根據高雄醫學大學附設中和紀念醫院衛教資料指出,手術後常因組織受損引發術後急性疼痛。通常疼痛程度在術後前1-2天最強烈,之後隨著傷口癒合而減輕。病患實際感受到的疼痛強度,會因傷口大小、深度、部位、是否合併感染或發炎、及本身對疼痛的敏感度而有所差異。常見症狀包括心跳加快、血壓升高、呼吸加速、臉色蒼白、肌肉緊繃、腸蠕動降低、皺眉冒汗等。初期疼痛劇烈時,多以強效類鴉片藥物止痛。【參考資料】.《THE SUN》PAIN THRESHOLD The 20 ‘most painful’ conditions that can affect your health according to the NHS.高雄醫學大學附設中和紀念醫院衛教資料
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2023-05-18 醫療.骨科.復健
撞傷、跌倒「內傷看不見」!專業醫師教運動傷害傷口處理與判斷何時該就醫
●運動風氣盛行,血腫瘀青、犁田破皮不可輕忽●瘀青第一時間應冰敷,外傷傷口沖洗乾淨避免感染●肌肉拉傷、骨裂看不出,運動傷害建議先就醫確認運動傷害有哪些?何時要看醫師?台灣運動風氣盛行,許多人瘋路跑、馬拉松、騎自行車等運動,難免碰撞發生血腫瘀青、梨田破皮等運動傷害,醫師提醒,運動傷害除皮肉傷外,更怕的傷勢是肉眼所未見,沒有就醫檢查,持續運動或用錯復健方式,導致二度傷害,建議民眾若發生運動傷害,仍應就醫做相關檢查,確認傷勢無礙再持續運動。小陳(化名)日前與好友相約打籃球,一個不小心「翻船」,腳踝扭傷紅腫如麵龜,不過小陳起初未放在心上,扭傷後反而找老師傅推拿,沒想到幾天後患處愈來愈痛,一度無法走路,趕緊到醫院就醫檢查,才發現起初原是骨裂,因推拿力道過大,造成骨折且脫位,最後必須動手術才能恢復;也有不少個案,本來只是韌帶撕裂傷,因為沒有事先檢查,推拿後反變成韌帶斷裂。運動醫學名醫、聯新國際診所院長林頌凱表示,當民眾運動時發生扭到腳、被球打到、跌倒擦傷,有紅、腫、熱、痛或明顯發炎,且能明確說出受傷時間、如何發生、當下感覺等,就屬於急性運動傷害;而慢性運動傷害則與長期姿勢不良、過度使用有關,像是跑完步覺得膝蓋「怪怪的」、「會痠」,屬於長期累積,難以明確說出受傷的時間點。發生運動傷害的處理原則為何?大約多久會好?林頌凱指出,若發生急性運動傷害,且患部出現血腫,代表肌肉、皮下部位已有出血,可能是韌帶、肌肉受傷,甚至有骨折現象,可把握「PRICE」處理原則,第一時間應暫停運動,接著冰敷和適當防護,例如膝蓋撞傷先戴護具,並盡快就醫檢查,確認肌肉、骨頭、關節、韌帶是否受傷,以及處理血腫,如果傷勢嚴重者,須由醫師評估是否需手術。林頌凱表示,如果一般挫傷,復原期約1至3周,不治療也會痊癒;若是韌帶撕裂傷、肌肉斷裂、骨頭錯位、脫臼骨折,約1至6個月才能恢復。相較「傷筋斷骨」約100天復原,從事打籃球等激烈運動造成十字韌帶斷裂的患者,至少要休養1年時間,才能重返球場。他提醒,當發生運動傷害時,應先就醫請醫師做保守檢查,像是照X光、超音波確認傷勢,若無礙再做推拿復健,減少再受傷風險。運動傷害後出現瘀青、傷口如何處理?傷口外觀變形,又該怎麼處置?三軍總醫院急診醫學部主治醫師陳一心表示,如果運動後撞傷產生瘀青,第一時間冰敷可減少瘀血腫脹;運動過程發生跌倒、撞傷,小傷口建議用生理食鹽水、或暫時用清水沖洗,應注意沙子、石頭等異物移除,避免後續出現感染問題;若傷口大於5公分以上,尤其「裂傷」無論傷口大小,即使表面傷口不大,受傷部位卻可能深及肌肉、關節、骨骼,第一時間不一定看得出來,建議應盡快送醫處理。陳一心表示,若傷口不斷出血,應盡快找乾淨手帕、衛生紙壓迫傷口止血。若受傷部位外觀已變形,像是骨折、脫臼,應避免再度移動,若受傷部位為上肢,可利用綁三角巾固定,如果患部在下肢,建議就近找固定長板,像是登山杖或硬支撐物,用手邊衣物或布將腳固定在支撐物上,將患肢抬高高於心臟,盡可能把握時間送醫。避免運動傷害的關鍵在於注意「這件事」林頌凱指出,常見運動如跑步、打球、登山等屬於耐力型運動,而重量訓練、短跑等則屬於爆發型運動,運動強度雖可依照定義區分等級,但對每個人來說,仍是不同程度影響,像是跑步雖然強度不高,跑10公里與超馬仍有相當大差異,一般民眾與專業運動員對於運動熟悉度也不同,建議民眾仍量力而為,適度運動才能強健體魄不受傷。運動傷害急性期「PRICE」處理原則Protection(保護):保護患處,避免二次受傷Rest(休息):適度休息,防止傷勢惡化Ice(冰敷):冰敷患處,減少出血及止痛Compression(壓迫):壓迫患處消腫Elevation(抬高):抬高患處高於心臟,可壓迫、冰敷同時進行(資料來源/林頌凱)
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2023-05-16 醫療.腦部.神經
24歲學霸AV女優自曝罹「這種病」停工!典型症狀一痛二累三腦霧,確診不易還常被認為無病呻吟
【本文重點】24歲的日本知名AV女優結城莉乃最近在推特上表示自己罹患纖維肌痛症,導致全身關節與肌肉疼痛、倦怠、睡眠障礙等症狀。纖維肌痛症典型症狀「一痛二累三腦霧」,患者常感受全身僵硬,日常生活受影響。治療包括教育、心理、藥物和運動等。有氧運動和肌力訓練對纖維肌痛症患者有益,建議每天走路20分鐘或進行中強度有氧運動150分鐘。--by chatgpt畢業於日本知名大學法律系的24歲學霸女優結城莉乃,當初為了報復男友而進軍AV界,她14日突然在推特上發文,表示自己這一年來身體陸續出現發燒症狀,今年感覺到身體異常仍照常工作,3月中旬發現身體越來越差,甚至連站起來都有困難,為避免在工作上造成困擾,與公司討論後決定先無限期休養。她透露自己罹患「纖維肌痛症」,「全身關節與肌肉出現激烈疼痛,手指頭沒有了力氣,連寶特瓶都打不開,也無法修剪指甲」。她坦言,一個多月以來接受檢查後才開始治療,目前已服用藥物控制但仍需要時間調整,但是一年多來的煩惱終於找出原因還是相當開心。纖維肌痛症典型症狀 「一痛二累三腦霧」根據臺北市政府衛生局衛教資料,臺北市立聯合醫院中興院區神經內科醫師徐廷儀指出,纖維肌痛症的臨床特徵在於廣泛性的肌肉骨骼疼痛合併其他身體症狀,身體檢查可以發現多處的壓痛點(但局部構造並無異常),以抽血檢查也得到大多正常的數據。還有些疾病與纖維肌痛症有「共病」的傾向,例如腸燥症、偏頭痛等,它們時常一起找上門,而且在病程同步起伏、交相干擾。典型的纖維肌痛症症狀還包含:倦怠與睡眠障礙(一直覺得好瞌睡,但又睡不好,常感覺睡不飽)、認知功能干擾(記憶力與專注力變差)、頭痛、下腹痛或腸胃絞痛、憂鬱、焦慮,此外像是異常感覺(皮膚如針刺或蟲蟻爬行的感覺)與胃食道逆流、頻尿、急尿等也偶有表現。永和恆新復健科診所院長、衛生福利部雙和醫院兼任主治醫師胡翔越曾在《台灣復健醫學會》撰文形容纖維肌痛症的症狀就是「一痛二累三腦霧」,病人還常常感受全身僵硬,日常生活許多事都受到影響。2017年Lady GaGa也不幸罹患此症,她曾表示:「每天早上起床腦子就像一團漿糊,根本無法思考」。台灣疼痛醫學會理事長林至芃曾受訪表示,因為纖維肌痛患者的疼痛時常發生在全身各部位,包括腹痛、胸痛、筋骨痠痛,可能跑去看腸胃科、心臟科、復健科、骨科、神經外科都還無法確定病因,也因長期不被外界理解,多半被認為是「無病呻吟」,往往情緒低落、煩躁、影響工作表現,還可能求助精神科。纖維肌痛症是需要長期治療的疾病,需透過教育、心理、藥物、健身四大支柱一起治療。多運動對纖維肌痛症有幫助 最推薦「有氧運動」和「肌力訓練」胡翔越指出,纖維肌痛症的病人常因全身痛需不敢動,但如果一直將注意力放在疼痛上,會變得更不想活動,久而久之將造成失能,因此得這個病就得多運動!根據美國運動醫學會的建議,纖維肌痛症的運動對患者有許多幫助而且可以很簡單!最常被推薦的是「有氧運動」和「肌力訓練」。只要每天做20分鐘或是一週內集中在兩天內做有氧運動就能達到效果。一般建議,從低強度有氧運動起始,一週2天開始,最終目標為達到一週運動150分鐘的中強度有氧運動。若不想記這麼多,就記住每天走路20分鐘,心跳至少要超過100下。運動可選擇腳踏車、跑步、水中運動等。認識纖維肌痛症 (Fibromyalgia, FMA)中樞神經系統神經傳導異常導至疼痛感放大身體有超過11個特定的痛點慢性疼痛超過三個月,合伴其它症狀如腸燥症、睡眠障礙、肌肉和軟組織疼痛、身心障礙、頭痛、顳頜關節等相關症狀通常發在20 – 50 歲80-90% 女性患者居多預估台灣有20 – 40萬患者》纖維肌痛症自我檢測(資料來源/TFA台灣纖維肌痛症關懷協會)【參考資料】.臺北市政府衛生局衛教資料.纖維肌痛症不是普通肩頸痠痛,愈不敢動恐逐漸失能!醫推薦做二種運動維持體能.24歲學霸AV「痛到站不起來」 無預警宣告:全面暫停工作.疲倦常常累恐是「公主病」 29題自我檢測纖維肌痛症
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2023-05-04 養生.運動健身
美國運動醫學會盤點運動前必了解10要點!有效幫助增肌減脂
近年來國內的運動風氣興盛,越來越多人開始鍛鍊身體、訓練體能,找到適合自己的運動強度和頻率很重要,在進行鍛鍊前應先了解自己的身體狀況,以及運動前後該如何補充,去了解體內哪些賀爾蒙或因子會影響到運動表現。所謂知己知彼,這樣才能達到最好的成效,以下為美國運動醫學會提出關於運動營養你必須知道的10件事:一、決定健康的要素:身體的肌肉和脂肪比例在運動前先了解自己肌肉是否太少、脂肪過多,並且找到增加肌肉和降低脂肪的方式(鍛煉和飲食)。經過訓練後,站上體重計時,體重可能沒有變化,但身型比例看起來變好,而且身體也更健康。二、增肌不僅需攝取足夠的蛋白質,還需要搭配1.強化肌耐力2.維持足夠的熱量,有助於促進體內荷爾蒙的合成3.良好的營養分佈,維持身體組織健康4.充足的睡眠5.選擇正確的時間攝取足夠的蛋白質,以促進肌肉蛋白質的合成三、蛋白質:不僅是多補充就好,重點在於質量和補充時間點如果本身已是運動員,身體需要的蛋白質是非運動員的兩倍,但只吃蛋白質是不夠的,必須在正確的時間和合理能量平衡下補充,否則隨意補充蛋白質並不能滿足身體所需。四、三餐不定時容易影響健康三餐不定時或是因忙碌沒有吃東西,都可能無法滿足身體的熱量需求,也會產生許多的健康問題,包含體脂升高、體重過輕,因此對於心臟造成損害。五、吃對食物有助於維持腸道菌叢生態新鮮水果和蔬菜攝取不足會影響腸道菌相生態平衡,進而導致體脂肪增加,同時降低了運動表現。而食用大量新鮮蔬果有助於維持腸道中的好菌生長,不僅如此還可以攝取到適量的碳水化合物,進而獲得能量。六、食物選擇很重要當長期攝取加工食物、空熱量食物,會出現營養問題。飲食中盡量以多樣性、原形食物為主,讓身體可獲取均衡的營養。七、運動下身體能量不足熱量攝取量不足以提供運動消耗的能量與維持正常身體健康功能的能量消耗。八、體內水合作用差,運動表現不佳維持體液平衡很重要,包括維持心臟搏動、出汗率、將營養物質輸送到細胞及促進清除體內代謝廢物。九、運動後身體修復很重要透過運動對肌肉施加壓力助肌肉增長,在運動後會需要讓肌肉修復的時間,如此才能從鍛煉中充分受益。而充足睡眠、維持適當的飲食行為對於肌肉修復也有很大的幫助。十、學會調適壓力長期高壓力易影響飲食的行為,處於高壓容易想吃高脂肪、高糖等高熱量的食物。想找到適合自己的減壓方式,可以嘗試聽音樂、唱歌等,有助於提升運動表現。責任編輯:陳學梅
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2023-03-21 癌症.頭頸癌
頭頸癌術後轉頭困難、肩頸緊繃?3方法緩解肌肉與關節硬化
頭頸部腫瘤的病人在治療後,常會抱怨整個頭部不能動,肩頸很緊繃,甚至騎摩托車時,連稍微轉頭看後照鏡都覺得很吃力;開口講話與吞嚥咀嚼出現困難,造成有口難開的情況。當病友進行手術、放療或化療後,很容易出現患部周遭纖維化、關節攣縮、張口或吞嚥等問題。因為頸椎是上臂神經根的出口,當肩頸軟組織變得很緊繃時,容易影響到肌肉、血管與神經組織的活動度,不僅患者頭部轉動受限,還會出現手麻與肩頸疼痛症狀,甚至會發生偏頭痛和暈眩。咀嚼困難需尋求牙科外,顳顎關節僵硬則可透過復健運動緩解。該如何緩解頭頸癌治療造成肌肉與關節硬化問題,讓脖子和肩膀恢復正常活動,建議可以嘗試以下的方式改善。1.改善患側肩膀內、外轉動①準備一根棒子,用患部的手從背後握住下半部,再舉起另一手往後握住棒子上端,往前拉來帶動患部的手,可增內轉的角度,至少維持10到15秒,重複五次。②把身體靠在牆邊,雙手在身前握住棒子,健側邊的手開始往患側邊推動,這時患側手會覺得緊繃。在過程中,患側邊的手要加夾住腋下來完成推動,持續15秒到30秒,來回五次。2.放鬆顳顎關節①針對張口困難,可利用手指和中指,一起在耳後的下顎骨處往前帶,嘴部同時張開,顳顎關節會因此往前帶動。②做下巴周邊阻力訓練,嘴巴微微張開,用大拇指撐住下巴左側,但嘴部在受力下仍維持在前方,然後再換手做右側的訓練。接著可用食指施力下巴的前方、後方,下巴的四個方向輪流按壓,每次3到5秒,重複五次。3.改善頸部緊繃透過上斜方肌運動來改善頭頸部的緊繃。先用左手碰觸頭部右側,輕輕把頭部往下壓,約15到30秒,然後換邊進行。若是無法透過上述方式緩解,症狀嚴重的個案建議到復健科、耳鼻喉科、牙科或高功能運動醫學中心尋求進一步檢查。責任編輯:辜子桓
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2023-03-14 醫療.骨科.復健
跑步傷膝蓋、容易罹患膝關節炎?6危險因子才加速關節退化,「這類人」首當其衝
跑步會傷膝蓋、增加罹患關節炎的風險嗎?一項新的研究指出,跑步不但不會加劇對關節的危害,相反的,其實還可能通過增加潤滑來改善關節健康。跑步可保持關節健康跑步是不少人熱愛的運動項目,不過,常聽說跑步會對膝蓋和臀部造成傷害,久了將導致骨關節炎?許多跑者在膝蓋不舒服就醫,也會被告知必須減少跑步量。不過根據發表於美國骨科醫師學會年會、美國伊利諾伊州西北大學的一項針對芝加哥馬拉松近4000名參與者進行的調查研究,發現跑步與膝蓋或髖關節骨關節炎/退化性關節炎的風險增加沒有關連,該研究的主要作者、加州大學舊金山分校整形外科醫師Matthew Hartwell博士指出,活躍的關節才是健康的關節,而跑步可以讓關節持續潤滑,保持關節健康。強化四頭肌減輕膝蓋負擔洛杉磯Cedars-Sinai Kerlan-Jobe研究所運動醫學專家Kenton Fibel博士也指出,跑步是健康的,但做好充分的準備很重要。不同的活動需要用到不同的肌肉,不同的關節所能承受的負荷也不同。例如原本騎自行車的人要開始跑步,應先強化四頭肌,使其能夠承受更高的負荷,減輕膝關節負擔。對此研究結果,不少醫師其實也持相同看法。台北醫學大學附設醫院骨科部主任暨運動醫學科主任吳家麟曾在《元氣網》撰文引述研究指出,「跑步並不會增加膝關節炎產生的機會,反而可以從跑步過程中促進軟骨的代謝、強化骨質,進而強化我們的關節」。吳家麟認為,預防急性膝關節損傷的發生,才是預防關節炎發生的首要任務,臨床案例看到跑步受傷也多是因為以下五個原因所造成關節軟骨或肌腱韌帶的損傷:跑步受傷常見5原因1.跑太快2.跑太多3.鍛鍊不足4.場地不對5.穿了不適合的跑鞋臺南市立安南醫院骨科醫師方啟榮也曾受訪說明,目前無法證實跑步或是馬拉松會直接加速關節的退化,反而如體重過重、先前關節的損傷或是發生運動相關的傷害,包括韌帶、半月軟骨等等的傷害,則是真正加速關節退化的因素。因此,如能適量運動,達到良好的體能、肌力狀態,並注意避免運動傷害,絕對是比不跑不動來得好。退化性關節炎真正危險因子1.體重過重的肥胖者2.缺乏運動的人3.過度運動的人4.先前關節的損傷5.發生運動相關的傷害,包括韌帶、半月軟骨等傷害6.更年期女性【資料來源】.《healthline》Knee Osteoarthritis: Running May Not Increase Risk After All.吳家麟/誰說跑步傷膝蓋? 骨科醫師告訴你真相.跑步傷膝蓋? 醫師建議減肥比較實在
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2023-03-04 養生.聰明飲食
運動後吃吸收較好更容易胖?空腹運動會增加燃脂?營養師教你運動前中後怎麼吃
【本文重點】提供運動前、中、後的聰明飲食選擇建議,讓讀者能更有效地恢復體力、降低腸胃不適和避免過度攝取熱量。首先,運動強度與時間決定了補充飲食的需求,並不是所有運動都需要額外補充能量。其次,在運動前補充營養有助於調整身體狀態、避免腸胃不適、提供所需營養,主要攝取簡單易吸收的碳水化合物,如醣類食品,以補充肝醣。最後,在運動後,補充足夠的蛋白質可幫助修復肌肉、恢復體力,並且補充液體以保持身體水分。--by Notion AI這三年台灣因為新冠肺炎疫情的關係,讓許多本來擁有運動習慣的人也被迫暫停或改為居家運動,大家不禁懷念起在球場上穿梭、在跑道上奔馳、在健身房大汗淋漓的快感,而隨著疫情解封、口罩也解禁,許多人也要重回運動的懷抱?今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn 就來告訴大家運動前、中、後該怎麼吃才是聰明的選擇,讓你重回運動場上可以更快恢復自信喔!在開始之前你要先知道的事首先要給大家一個觀念,「並不是所有運動都需要額外補充能量」,有時候你只是散步15分鐘、或是仰臥起坐20下這種低強度運動,可能都還沒有喘就已經完成了,那麼其實是不需要再額外補充能量的,因為有可能你吃進去的熱量一不小心就會大於運動時所消耗的熱量,反而給身體徒增負擔喔!所以,是否需要補充、補充什麼、補充多少其實主要是取決於你運動的強度以及時間,並不是絕對的喔!運動前怎麼吃?根據美國營養與飲食學會(AND)、加拿大營養師協會(DC)與美國運動醫學會(ACSM)共同發表的一篇論文內提到,運動前補充營養有幾個目的:.將你的身體調整成準備運動的狀態(例如:原本在執行斷食,需要在運動前補充足夠的能量好應付運動所需).避免運動中的腸胃不適.提供運動時所需的營養 運動前的補充主要是簡單好吸收的醣類(碳水化合物)肝醣是肌肉很重要的營養來源,當我們需要大量使用到肌肉的時候,體內肝醣的儲存量就會顯得特別重要。我們可以把身體想像成是一台汽車,要有足夠的燃料(肝醣)才能支撐它持續往前行駛,因此在運動前攝取足夠的醣類來將燃料加滿,可以提高運動的狀態以及體驗並減少疲勞感。不過就像前面所說,並不是所有的運動都需要額外補充能量,基本上如果低強度的運動持續超過1小時以上或中高強度的運動才需要補充喔!.補充原則:1-2小時進行補充。以醣類為主、蛋白質為輔,小份量且好吸收為原則。運動前30分鐘可以以好吸收的液體作補充。而補充的量則依照不同運動會消耗的熱量多寡來決定。.小範例:1-2小時:饅頭夾蛋 | 30分鐘:果汁運動中怎麼吃?運動中的補充著重在少量多次的補充水分及電解質運動中補充的目的在於要補充流失的體液。我們在流汗的同時也會流失掉大量的水分及電解質,若沒有加以補充會導致身體脫水、出現疲乏、影響運動的耐力及表現等等。.補充原則:15-20分鐘補充150-350 c.c.的水分。若是持續超過1小時的低強度運動或中高強度的運動則可以選擇含電解質的運動飲料來補充。.小提醒:運動過程中要有意識地停下來喝水,千萬不要等到「覺得口渴了」才開始補充,因為到那個時候身體可能已經缺水一段時間了,體內的各個生理功能也已經開始受到影響囉~另外,大量流汗時除了補充水分,也別忘了要補充電解質才不會造成失衡喔! 運動後怎麼吃?運動後把握黃金30分鐘補充黃金比例的醣類及蛋白質快速恢復肌肉經過一段時間的運動之後肌肉會呈現疲勞的狀態,前面所提到的燃料(肝醣)也被耗盡,這時候若沒有立即補充能量的話很容易讓疲勞感延續,影響下一次的運動表現。所以運動後補充的重點在於能夠立即為肌肉補充能量,越快補充則吸收的效果會越好、肌肉恢復能力也會越佳。主要補充醣類來源的食物,再搭配適量的蛋白質攝取,很多人會認為要訓練肌肉只要補充大量蛋白質就可以了,但其實運動後缺乏足夠的醣類是會導致肌肉流失的喔!所以在運動後正確的時間補充正確比例的醣類及蛋白質能夠幫助修補耗損的肌肉並且減少脂肪的堆積。.補充原則:30分鐘內,以醣類:蛋白質=3:1的比例補充,可以吃正餐或點心,若為點心,則熱量控制在250-300大卡左右。.小範例:1.地瓜搭配無糖或低糖豆漿、2.御飯糰搭配茶葉蛋。 你是不是想問…1.空腹運動會增加燃脂?其實這個說法並不是錯誤,只能說這樣的結論可能不夠完善。有研究顯示空腹運動確實能夠提高身體脂肪的利用,但由於沒有足夠的燃料(肝醣),因此會大幅影響運動表現以及耐力而沒辦法達到預期的運動強度,若運動持續一段時間還可能導致身體開始分解肌肉組織來產生足夠的能量以應付運動所需,會導致肌肉流失。因此一般來說是不建議空腹運動的唷!2.運動後吃吸收較好更容易胖?很多人擔心在這個時候吃更容易胖,但其實是相反的,運動後吃才更不用感到罪惡!由於運動後身體處在能量耗盡的情形,因此吃進去的熱量主要都是幫忙修復受損的肌肉喔!至於是否會胖就取決於你吃的熱量多寡,控制得宜的話並不會造成身體額外的負擔,但如果胖了就代表你真的吃太多囉! 看完今天的文章,對於運動前、中、後的飲食有沒有更多的了解了呢?這些補充的原則雖然沒有辦法讓大家變得「頭好壯壯」!擁有正確的觀念、正確的飲食補充才能讓你在運動時達到最好的效果,也更能事半功倍!趁著現在運動正夯,你也來試試看吧~本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-03-02 醫療.骨科.復健
骨質疏鬆不是老年人的專利!「次發性骨質疏鬆症」是元兇,4原則治療改善
一位42歲男性,熱愛釣魚及運動,有一次從船上下船時,踩地瞬間不慎滑倒,屁股硬生生跌坐在地上,痛到難以站起,一移動就哀叫不已,送醫時發現是第4節腰椎壓迫性骨折,緊急送醫灌完骨水泥後,大部分症狀改善。然而一年後,他在PU跑道上跑步時突然「咚」的一聲,再度地滑倒造成第3節腰椎壓迫性骨折。幫他治療的醫師覺得事有蹊蹺,中年男性不該這麼輕易有壓迫性骨折,於是安排骨密度檢查,一看之下不得了,他的骨密度Z值下降至-2.5,於是將他轉診至新陳代謝科,經過詳細檢查和抽血檢驗後才發現是副甲狀腺出問題造成的骨質疏鬆,在經過適度營養素補充及用藥後,骨質密度才逐漸回升。骨質疏鬆定義、檢查停看聽骨質疏鬆症(簡稱骨鬆)是一種因骨骼強度(包含骨密度和骨骼品質)減弱而導致個人骨折危險性增加的疾病。而次發性骨質疏鬆症(簡稱次發性骨鬆)是「特定原因」造成骨密度和骨骼品質改變,進而導致低創傷性骨折的疾病。要診斷骨鬆,世界衛生組織唯一認可的骨密度診斷儀器是雙能量X光吸收儀(DXA),分成T值和Z值兩種數字(圖一)。T值用來診斷骨質疏鬆症,而Z值用來輔助診斷。當病人在非好發骨鬆的年齡被檢測出Z值下降(≤-2.0),或是有低創傷性骨折病史,都應考慮是否有次發性原因存在。骨頭營養不能少,維他命D和鈣缺一不可維生素D和鈣質是維持骨頭健康不可少的營養素,維生素D能增加鈣質的吸收。在2022年《國人膳食營養素參考攝取量》第八版中建議,在缺乏日照及足夠飲食鈣的情況下,0-50歲國人至少每天攝取400國際單位(IU)的維生素D,50歲以上則提高至每天600 IU。到了65歲,其維生素D製造能力只剩下20-30歲者的1/5左右,對於維生素D的攝取不可不慎。從骨質疏鬆的觀點來看,國際骨質疏鬆症基金會建議,50歲以上成人每日至少需攝取鈣質1200毫克和維生素D 800至1000 IU。次發性骨質疏鬆的整合性治療:4「I」原則次發性骨鬆的治療方針依循4大主軸:1.調查(Investigate)和治療原因:次發性骨鬆的原因不勝枚舉,下列為範例。(1)內分泌類 : 如糖尿病、副甲狀腺機能亢進、性腺機能低下……等。(2)藥物:如類固醇、某些抗癲癇藥……等。(3)營養、腸胃道類:如維生素D缺乏、慢性肝病……等。(4)其他:如長期不動(immobilization)、慢性腎病……等。除了上述原因,還有其他各種狀況會導致次發性骨鬆,因此診斷骨鬆的患者建議要做一般篩檢;停經前女性和小於50歲男性、沒有典型危險因子的較老患者,還有Z值≤−2的病患則需要更詳細的篩檢。若沒有及時檢出,發現時身體骨折可能已產生或是骨質明顯下降,因此篩檢的重要性不亞於治療。根據牛津大學《內分泌回顧》2022年的回顧文獻指出,在診斷出骨鬆的人當中,超過五成停經前女性、三成停經後女性,以及高達五至八成男性可能有次發性原因,這結論更顯示出篩檢的重要性。次發性和原發性骨鬆治療上最大的差別在於必須找出次發性原因並除惡務盡(或穩定控制),不然骨質不易回復。例如要找出次發性副甲狀腺亢進原因,需檢驗副甲狀腺素、維生素D中間產物以及血鈣、磷、鎂,若判讀後確認維生素D缺乏為主因,補充維生素D就是關鍵——而這正是上述案例發生次發性骨鬆的主因;未滿40歲女性提前出現停經症候群及骨鬆,若診斷為早發性卵巢衰竭(性腺機能低下),雌激素治療的立即介入就是處置重要的一環。換句話說,次發性骨鬆更注重對症下藥。2.開始(Initiate)骨鬆藥物治療:除了找出上述原因,還需共同使用骨鬆藥物。依機轉可分成抗骨質流失類、促骨質生成類,以及混合型三類藥物。不論任何藥物,治療至少一年,持續三年治療更理想,才能看見降低骨折的成效。3.改善(Improve)生活型態:補充足夠的鈣質與維生素D、適當運動、戒煙戒酒,和預防跌倒,減少危險因子才能降低骨折的機率。運動更是其中不可或缺的角色。中華民國骨質疏鬆症學會建議,已發生脊椎壓迫性骨折且進入慢性期的患者應以多元性運動做訓練,亦即阻力訓練及平衡訓練並進。研究指出,12週的阻力和平衡訓練不僅可改善肌力、促進平衡能力,更能降低跌倒風險。以下是運動示範:動作1:橋式(臀肌、核心肌群)1.首先平躺在瑜珈墊上,雙膝彎曲角度略小於90度,雙腳與肩同寬,核心微微收緊2.抬起臀部,讓骨盆慢慢向上方挺起,抬至膝-大腿-腹部呈一直線,注意不要過度上抬讓膝-大腿-腹部變成圓弧形3.抬至一直線時,感受臀肌及核心出力收緊,在此姿勢停留兩秒後臀部再回至起始位4.重複此動作,一週三天,一天三組,一組12下動作2:平衡墊訓練(身體平衡)1.首先握住椅子,再站至平衡墊上,一腳大腳趾側邊靠攏至另一站立腳足弓旁2.之後將手從椅子上放開,並在此姿勢上維持平衡3.重複此動作,一週四天,一天做五組,兩腳分別在前做一次為1組,一次1分鐘4.若要加強強度,可將一腳腳趾移至另一隻腳的腳跟後增加難度5.做此訓練時,一定要有治療師或教練在旁以避免跌倒4.解讀(Interpret)治療反應:接受充分的非藥物治療和藥物治療一段時間後,就要評估治療是否有效,再依據治療反應做出適當的調整。骨質疏鬆症之所以稱為「無聲的殺手」就是因為骨折發生了才知道自己的骨質出問題,若存在次發性原因更是雪上加霜。正因如此,對該疾病有一定的了解,在症狀影響生活前介入,才能有效阻斷骨質疏鬆症造成的衝擊,活出「昂首挺立」的快活人生。本文為台灣復健醫學會官網原創文章 本文作者:胡翔越醫師(永和恆新復健科診所院長、衛生福利部雙和醫院兼任主治醫師、美國運動醫學會私人教練證照(ACSM-CPT) )責任編輯:陳學梅
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2023-03-01 養生.運動健身
每天鍛鍊11分鐘,可降低23%的早逝風險! 也能降低心血管疾病、癌症罹患率!
國外一項大型新研究發現,每天只需進行11分鐘中等強度到高強度的有氧運動,即可降低罹患癌症、心血管疾病或過早死亡的風險,可降低23%的早逝風險。有氧運動包括散步、跳舞、跑步、慢跑、騎自行車和游泳,您可以通過心率和運動時的呼吸強度來衡量活動的強度水平。一般來說,若運動中能說話不能唱歌,代表強度適中,而劇烈強度的特點是無法進行對話。每天運動11分鐘 可降低23%的早逝風險根據過去的研究,更高階的身體活動與較低的過早死亡率和慢性病發生率有關。為了探索這種影響,英國劍橋大學的科學家們查看了196項研究的數據,這些研究涉及超過3000萬成人參與者,平均隨訪時間為10年,這項最新研究的結果發表在「英國運動醫學雜誌」(British Journalof Sports Medicine)上。該研究主要針對那些完成了每週150分鐘或每天22分鐘的最低推薦運動量的參與者。與不運動的參與者相比,每週進行150分鐘中等到劇烈有氧運動的成年人,死於任何原因的風險降低31%,死於心血管疾病的風險降低29%,死於癌症的風險降低15%。同樣的運動量與罹患心血管疾病的風險降低27%,和罹患癌症的風險降低12%有關。增加體力活動與降低心血管疾病、癌症和過早死亡的風險之間,存在很強的相關性。這項研究證實了這一點,並進一步指出,每週進行至少150分鐘的推薦運動量會有所幫助。即使是那些只進行了最低推薦運動量一半的人也會受益,對於很少或根本不從事身體鍛鍊的人來說,每週累積75分鐘的中等強度活動,相當於每天約11分鐘的運動,可降低23%的早逝風險。進行一些身體活動總比不運動要好,即使您沒有達到建議的運動量。如果每個人都達到建議的體育活動水平的一半(每週累積75分鐘的中等強度活動),可避免1/10的早逝案例。此外,所有心血管疾病和癌症病例中的10.9%和5.2%本可以得到預防。但專家提醒,如果您在運動時感到疼痛,請立即停止。在開始任何新的運動鍛煉計劃之前,請諮詢您的醫師。每天做一點運動 從改變生活習慣做起雖然該研究的作者沒有詳細說明參與者進行的具體身體活動類型,但一些專家確實對身體活動如何降低慢性病和過早死亡的風險有想法。美國國家癌症研究所癌症流行病學和遺傳學部的博士後研究員埃莉諾瓦茨說,運動的好處還可能包括改善免疫功能、肺部和心臟健康、高血壓、膽固醇和體脂量。事實上,僅完成最低建議運動量的一半(每週累積75分鐘的中等強度活動)的參與者仍然受益,這並不意味著人們不應該以更多的運動為目標。專家建議,要每週進行最多150分鐘的體育鍛煉,請找到您喜歡的運動方式。「你更有可能從事你喜歡做的事情,而不是你必須讓自己做的事情。」貝爾法斯特女王大學醫學(Queen's University Belfast)醫學、牙科和生物醫學科學學院的講師 Leandro Garcia 說,適度活動不一定涉及我們通常認為的運動或跑步,有時候,你只需要改掉一些生活習慣。例如,嘗試步行或騎自行車去工作或學習地點而不是開車,或者與孩子或孫輩一起積極玩耍。做您喜歡的活動,並且很容易將其納入您的每週例行活動中,這是變得更加活躍的絕佳方式。延伸閱讀:‧一個人如何從完全不運動到輕鬆運動?循序漸進5階段做到‧比晨練更佳的運動時間出爐 研究揭何時運動最能提高健康益處‧中年發福是必然?專家:不是年紀的錯!動起來,10招加速你的新陳代謝參考資料:11 minutes of daily exercise could have a positive impact on your health, large study shows
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2023-02-17 醫療.中醫
怕開脊椎會癱瘓?中醫小針刀 治頑固型疼痛
「開脊椎是否會不良於行?會不會癱瘓?」常有檢查出椎間盤突出的病人如此恐懼地詢問。與其受制於傳統刻板印象而擔心受怕,不妨運用中醫的小針刀治療,針對高壓緊繃的位置與沾黏的組織做撥離、切割與舒緩,可以達到更好的治療效果。不少患者做過X光、核磁共振等檢查,發現脊椎退化壓迫到神經,有麻痺、疼痛、腫脹與灼熱感等症狀,但一聽到手術要開「龍骨」而害怕。「小針刀」 結合中醫針灸與西醫手術刀中醫的小針刀則是近代中醫的一項創新療法,結合針與刀的特色,兼具中醫的針灸與西醫手術的刀兩者的特性。小針刀在頂端是一個小刀鋒的構造,不僅達到傳統針灸的效果,並利用刀鋒來做進一步的治療。就像郵票旁打了一排小洞,順著小洞撕就會讓紙有比較低的張力,並且很順利撕開,而小針刀也有讓患者局部張力下降的原理。小針刀的針孔非常小,過了幾個小時後都看不到痕跡,又稱為中醫的微創療法。隨著小針刀製作技術的進步,約0.3mm到0.5mm的口徑,在治療中只有明顯的痠感,一些特別敏感的部位如手心、腳掌還是容易有痛感,但都是正常的。小針刀治療必須到合格的中醫院所找針刀專科的醫師,才能獲得專業的診斷與治療。輕症或中度退化性膝關節炎適合小針刀治療許多輕症或中度的退化性膝關節炎的病人,也可以採行小針刀治療。因為病人膝蓋內側韌帶太過緊繃,進而會磨損關節股骨的軟骨面,運用小針刀像梳子一樣可把這些緊繃的韌帶梳理開來,像是把纏繞在一塊的頭髮用梳子梳理開來,不會一直處於高脹高壓情形壓迫到軟骨組織,治療後讓韌帶放鬆了、降低局部高壓情形,就比較不會反覆的壓迫到軟骨並緩解病人疼痛與不舒服。上班族長期使用滑鼠、打字而導致手腕疼痛,也適用小針刀治療。小針刀對於局部腫脹、沾黏的這些組織,都可以達到撥離放鬆的效果,所以像五十肩、媽媽手、板機指、腕隧道症候群等筋骨痠痛,還有長久累積性的頑固型疼痛都適合小針刀的治療。(責任編輯:葉姿岑)