2026-04-13 養生.運動健身
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2026-04-11 醫療.骨科．復健
不吃藥、無須手術 教授每天實踐簡單伸展運動「多年膝蓋痛完全消失」
在超高齡社會加速到來的背景下，如何延長「健康壽命」成為個人與社會共同面對的重要課題。日本東大名譽教授北村俊雄在著作《東大名譽教授教你不死的生活方式：從科學解析抗老與健康壽命》，透過親身經驗，說明膝蓋疼痛的正確應對方式，以及尋求醫療建議時應有的觀念，強調肌力訓練與多方諮詢的重要性。許多人深受膝蓋疼痛所苦，市面上也販售各式聲稱能緩解膝痛的保健食品。但食物經過消化後會被分解並由腸道吸收，不可能以原本的形式直接到達關節。北村根據自身經驗，指出在進行醫療之前，首先應該做的是鍛鍊膝蓋周圍的肌肉，至少他自己的膝痛就是透過這個方法完全痊癒的。如果僅靠肌力訓練仍無法改善膝痛，則應與醫師討論評估是否需要內科或外科治療。北村表示自己的興趣是滑雪，有一次遭滑雪板前端撞擊左膝，半月板裂成兩半，當年僅感到些微疼痛，滑雪時稍微難以向左轉彎，之後在寒冷時偶爾會痛，但尚未影響日常生活。約20年後，北村在瑞士出差期間，因感冒或流感而發燒，仍勉強通勤和馬不停蹄地奔波工作，導致膝蓋狀況惡化發炎。第二意見的重要性他回國後立刻諮詢一位後輩骨科醫師，對方建議切除半月板；另一位同學醫師則表示先觀察炎症消退，再考慮是否手術。他還聽說，少數人在切除半月板後，可能因心理因素而變得無法行走（據說男性較多），雖未確認真偽，但令人不安。考量到仍需駕駛手排車，他無論如何都想避免左膝手術，於是抱著最後希望，諮詢一位熟悉運動醫學的學長骨科醫師。該醫師首先表示：「多數膝痛只要鍛鍊周圍肌肉就會改善。」接著僅透過簡單觸診便指出：「你是不是刻意不使用左腳？」原來因疼痛而刻意少用左膝，導致周圍肌肉萎縮。在瑞士膝痛惡化後，北村約有1個月盡量不使用左腳。彎曲時發出喀喀聲，醫師解釋那並非關節問題，而是肌肉萎縮導致肌腱與骨頭摩擦所產生的聲音。也就是說，因為怕痛而避免使用，反而讓膝痛惡化。簡單伸展運動讓膝痛痊癒依照該醫師建議，北村開始每天進行單腳站立、並將膝蓋向前彎曲伸展的運動（見下圖），可一手扶物保持平衡。一開始因肌肉萎縮，左膝最多只能做50次，但2週後增加到200次，1個月後疼痛完全消失，之後20多年他幾乎每天持續這項運動。屈伸速度約每秒1～2次。若快速進行，200次不成問題；但若像前述那樣慢慢感受肌肉承重，現在100次仍是極限，因此仍持續逐步增加。雖然半月板可能仍維持破裂狀態，但膝痛未再復發，僅偶爾感到些微不適。全科醫師的重要北村希望藉這段經驗強調：當身體出現問題時，諮詢多位醫師非常重要，選擇哪位醫師診療也同樣關鍵。雖然並非每個人都有醫師朋友可諮詢，因此建議尋找優秀的家庭醫師。一般所謂「固定就診醫師」多半指針對特定疾病，而家庭醫師則是能夠針對各種健康問題提供諮詢的醫師。近年來醫療界中，適合擔任家庭醫師的「綜合診療科」醫師逐漸增加。北村未來有望像歐美一樣，每個家庭都有家庭醫師，任何健康問題都先諮詢家庭醫師。
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2026-04-04 養生.運動健身
不同時段散步健康效果有差！早上、下午、夜晚走路優劣比一比
走路被公認是對身心都有益的運動，能促進心血管健康、改善情緒、幫助睡眠，還能提升免疫力。不過專家指出，「什麼時候走」其實會影響你獲得的效果，不同時段各有優勢，關鍵在於選擇最適合自己的時間並持之以恆。早上走路的好處對於習慣早起的人來說，早晨散步有不少優點。首先，把運動安排在一天開始時，較不容易因行程變動而中斷。此外，一起床就接觸陽光，有助於調節晝夜節律。根據2024年《健康心理學期刊》研究，早晨曬太陽能改善當晚的睡眠品質，有助於生理時鐘運作。另外，2023年《生理學期刊》研究也發現，對於代謝症候群患者而言，早上走路比下午走路更有助於改善血壓、胰島素濃度與胰島素阻抗。至於體態方面，研究顯示早晚運動差異不大。不過，有些人會在空腹狀態下晨走，此時身體較可能動用脂肪作為能量來源，理論上有助燃脂。但專家也提醒，空腹運動可能導致疲勞，甚至在蛋白質攝取不足時分解肌肉，並不適合所有人。早上走路優點‧較容易養成固定習慣‧晨間日照有助調整生理時鐘‧改善血壓與胰島素相關指標‧空腹運動可能提升脂肪利用下午走路的好處下午運動同樣有優勢，此時身體已攝取早餐與午餐，水分與能量較充足，能以較佳狀態進行運動。飯後走路對消化特別有幫助，尤其對糖尿病或前期患者更有益。運動時肌肉收縮會增加血流，幫助肌肉吸收血液中的葡萄糖，有助穩定血糖。飯後多久走最好？2023年《運動醫學》研究指出，越早開始效果越好。此外，《自然通訊》2023年研究顯示，在中午至下午進行中高強度活動（如快走、爬坡走路或負重行走），與早晨相比，能顯著降低全因死亡與心血管疾病死亡風險。下午走路優點‧能量與營養狀態較佳‧幫助消化與穩定血糖‧可能降低死亡與心血管風險晚上走路的好處晚餐後散步同樣有助消化，也能幫助穩定血糖。此外，飯後起身活動，能減少直接坐著或躺下的機會，有助避免額外進食與宵夜習慣。不過需要注意的是，晚間運動對睡眠的影響因人而異。2023年《藥理學前沿》回顧研究指出，對夜型人而言，早晚運動都可能改善睡眠節律；但對晨型人來說，晚間運動可能延後入睡時間。因此是否適合晚上走路，應觀察個人睡眠狀況來決定。晚上走路優點‧幫助消化與血糖調節‧降低飯後再進食的機會到底什麼時候走最好？整體而言，走路本身的好處遠大於時段差異。專家建議，最重要的是選擇「能長期維持」的時間，固定在同一時間走路，本身也有助於穩定生理時鐘，無論是早上、下午或晚上都可以。
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2026-04-03 焦點.元氣新聞
跳水天后全虹嬋胖一圈引熱議 職業運動員控制體重真是不容易
體重控制從來就不是一個簡單的事，要不然瘦瘦針也就不會這樣風行，更不會引起一陣又一陣的風波。對於運動員而言，尤其是職業運動員，體重控制就不是一個選項，而是一個必須。體重控制直接攸關競技的勝負，而勝負又攸關著巨大的社會和經濟利益。大陸跳水天后全虹嬋的體重，近日引起社會大眾關注。因為天后的臉龐，以可見的速度圓了一大圈。當天后以「纖細」的身材，一次又一次舞出不可能的美技，真是賞心又悅目。只是，如果身材圓了一圈又一圈，跳水時水花會不會變得多一點呢？如果不賞心又不悅目的時候，是否仍然會有那麼多的金牌呢？ 職業運動員在退役之後，體重幾乎毫無例外的都會增加。這是一般的認知，事實上，他們在職業運動的期間體重就已經增加了，甚至於達到過重的水準。有78%的美式足球球員在職業生涯期間體重過重，平均BMI增加的幅度為2.4K G ／m 2，如果換算成體重約為40磅。運動員體重增加與日後慢性疼痛、心血管疾病等健康議題呈現強烈相關。其原因大致如下：1、競技文化的需求：尤其在競技型運動，體型大代表有力，所以會不停的要求增加肌肉，但其實同時也增加了過多的脂肪。運動員往往忽略體脂率，只關心BMI。2、慣性延續：職業運動員訓練期間每日消耗熱量可達5000至6000大卡。既使是沒有訓練或者受傷時，依然是呈現正能量平衡的狀態。長期下來，力量型運動員，退休後體重會比非運動員高出12公斤，重點是體脂率顯著偏高。3、受傷→惰性→肥胖的惡性循環：主要是受傷以後，基礎代謝率（BMR）下降，如果時間夠長，會使體重的設定點永久性上移，既使已經恢復體重設定點，也無法恢復正常。而這種正能量平衡的狀態，會加速肌肉流失，主要是全身性的發炎反應造成蛋白質分解，結果就是脂肪增加，肌肉減少的雙重不利體態。一般總是以為肌肉會轉化為脂肪，事實上肌肉流失只會導致BM R降，而在正能量平衡下，多餘熱量會以體脂肪形式儲存，結果就是體脂肪上升肌肉量下降組成的「體組成惡化」。可能的肥胖機轉1、代謝性適應下降：粒線體效率提高、棕色脂肪組織（B A T）活性降低，這些效應往往是永久性的，結果就是即使受傷康復後，代謝速率能可能永久下降。也就是吃的一樣，但是脂肪累積會變多。2、荷爾蒙失調：主要是瘦素抵抗、飢餓感升高、胰島素阻抗增加。結果就是不知道能量已經足夠，依然會繼續猛吃。3、慢性壓力導致皮質醇異常：皮質醇異常，可以直接導致內臟脂肪合成、胰島素阻抗惡化、肌肉蛋白質分解、抑制瘦素功能。4、睡眠異常導致的荷爾蒙破壞：主要影響是造成瘦素下降和飢餓素升高。5、y o －y o效應：也就是在運動生涯中，如果常有體重的急速下降和增加，結果就會造成代謝適應也會增加，最終是造成瘦素和T 3持續抑制，所以體重也會失控。預防措施：1、不能只監測BMI，而是要監測身體組成。常用的工具有，D X A雙能X光吸收儀，B l A in 多頻生物電阻抗，腰圍／腰臀比。2、傷病期間必須施以「損傷適應性飲食」主要是避免正能量平衡，通常必須在受傷後一至兩周內即調整好。但不能夠忽略蛋白質攝取，必須維持在1.6至2.2 g ／k g間。但也不可以極端限制熱量，這樣反而加速蛋白質流失。蛋白質分布也必須在一天中平均分配。3、傷病期間必須有替代運動訓練，維持基礎代謝率：主要是不同種類運動，或不同肢體的運動，甚至可以給予神經電刺激，並需要有漸進式的恢復計畫。4、荷爾蒙監測必須監督胰島素阻抗、睪固酮／皮質醇比值（T: C r a t i o)、T 3、瘦素。5、優化睡眠品質6、運動心理支持：主要是慢性壓力管理7、藥物治療：必須在醫師指示下使用。講了這麼多，其實也沒那麼複雜，總而言之就是運動員必須有足夠的心理準備。要能夠有足夠的自律，只有一流的自律才會成就一流的運動員。否則，就只是曇花一現而已。
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2026-03-31 焦點.元氣新聞
30歲男到日本滑雪摔斷腿 意外發現6公分「神祕腫瘤」返台治療
30歲李姓男子去年底到日本滑雪，在滑雪纜車下車時不慎摔倒，大腿變形檢查發現大腿骨中段骨折竟合併近端6公分骨腫瘤。腫瘤性質不明且日本當地醫院無骨腫瘤治療團隊，只能先打上外固定鋼架並建議轉院處理，他搭機回台灣到光田綜合醫院，讓骨科部楊鎮源部長接手後續治療。楊鎮源部長指出，此案困難點在於，患者面臨嚴重骨折與性質不明的骨腫瘤，治療策略必須兼顧「確認骨腫瘤的良惡性」「徹底清除骨腫瘤」與「骨折復位固定」。為確保手術安全，他在術前會診放射科與病理科後制定計畫，並在手術一開始便針對骨腫瘤組織進行冰凍切片化驗。初步化驗結果證實腫瘤為良性，楊鎮源隨即將腫瘤組織徹底刮除，復位大腿骨折，植入骨髓內鋼釘同時穩固骨腫瘤刮除後的空洞與骨折部位，透過跨科整合，一次性解決原本複雜的雙重難題。一周後正式的病理報告證實是良性的纖維發育不全（Fibrous dysplasia），患者與家屬也終於可以放下心中的擔憂。術後的復健銜接也是康復關鍵。光田運動醫學中心在李男術後急性期立即介入，由醫師與治療師評估狀況後量身規劃復健療程。運動醫學中心物理治療師林子茹說明，李男在日本臥床近10天，骨折的右腳長時間處於打直狀態，復健的首要目標是先恢復全身的血液循環及回復膝關節彎曲的角度，並持續加強周邊肌力訓練，第二階段則教導如何正確使用輔具維持日常生活品質。在李先生積極配合復健療程下，術後一個半月，已能使用輔具正常行走。
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2026-03-27 醫聲.癌症防治
2026癌症論壇／70歲癌末阿伯曾被宣告沒救了！花蓮慈濟「這招」精準打擊癌細胞， 半年後竟神奇消失
在花蓮慈濟醫院的診間，常能看見成排的行李箱，那是來自全台甚至海外，為了「中西醫合療」翻山越嶺而來的求醫希望。花蓮慈濟醫院副院長何宗融舉例，曾有70歲的肺癌末期患者，腫瘤達6.2公分且全身轉移，在傳統西醫觀點已屬不治之症；然而，在介入中西醫精準醫療半年後，影像檢查顯示腫瘤竟全數消失。這並非單一個案，而是花蓮慈濟醫院將中醫從「輔助」轉向「主動治療」的成果。傳統辨證對接現代基因工程長期以來，中醫被視為癌症治療的輔助者，負責緩解化療不適。何宗融表示，傳統中醫講究「氣血痰濕」，花蓮慈濟醫院則將傳統的「望聞問切」與現代「全基因檢測（WGS）」結合。他解釋，「每個人遺傳自父母的生命密碼不同，即便患同一種癌，病機也完全不同。」透過基因檢測找出病人的基因弱點後，醫療團隊會從龐大的「全球中草藥資料庫」中，比對出能對應、修復該基因表現的中藥材，開立出真正的「一人一方」，治療過程中，更透過監控RNA的表現量來動態評估療效。這套模式不僅在癌症治療上成效卓著，更挑戰許多被現代醫學視為「不可逆」的神經性疾病。針對巴金森氏症，傳統認為是大腦黑質細胞退化，無法恢復。但透過中西醫合療與精準中藥，他們在影像學上觀察到病人的大腦黑質「逆轉」恢復分泌多巴胺，令院內的核醫科主任都驚呼「從沒看過這種片子」。何宗融指出，這背後是中藥溫和且能靈活搭配的特性使然，當西藥副作用強烈時，中醫著重扶正、緩解不適；當西醫療程較緩和時，中醫則可轉為攻擊性較強的治療策略。預防醫學的終極願景針對賴清德總統提出，2030年癌症標準化死亡率降低三分之一的目標。何宗融表示，花蓮慈濟醫院院長林欣榮曾提到，若嬰兒一出生就能進行全基因檢測，了解未來的發病風險，便能從小透過平價的中草藥進行「精準保養」，將疾病壓制在萌芽階段。這不僅是個人的健康藍圖，更是緩解國家健保財政壓力的解方。「如果知道某人50歲有極高機率罹患巴金森氏症，我們能否在他年幼時，就透過精準用藥進行預防性保養？」何宗融認為，這種將「預防醫學」精準化到基因層級的做法，正是賴清德推動「健康台灣」、降低癌症死亡率的重要策略。身為國內知名「武醫」，何宗融也將從小習武對「氣」與「經脈」的感悟帶進治療。他認為，癌症與神經性疾病往往伴隨著經絡的堵塞。在精準用藥之餘，輔以針灸與練氣功（如外丹功），能從物理層面加速身體修復。近期他接任中華民國角力協會理事長，亦是希望將此套中西醫精準理論應用於運動醫學，幫助運動員與大眾建立更穩固的健康根基。2026癌症論壇／AI智慧抗癌 溫暖同行時間：4月11日（六）9時至16時（8時30分開放入場）4月12日（日）9時至12時（8時30分開放入場）地點：張榮發國際會議中心1101會議室 台北市中山南路11號11樓電話報名：02-8692-5588轉5616報名連結點此備註：免費入場，一天300名，須事先報名，額滿為止
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2026-03-19 養生.運動健身
日行萬步為何還肌少？專家點名「這類運動」才是補肌關鍵
很多人把「日走一萬步」當成健康標準，甚至認為只要走得夠多，就能強身又減脂。不過這種觀念可能過於簡化，甚至在某些情況下，還可能讓膝蓋受傷、肌肉流失。單純走路無法防止肌少症走路當然是好習慣，對心肺功能、活動量提升都有幫助。但如果你的目標是減脂、增肌或預防老化，單靠走路往往不夠。營養師邱世昕在《營養師教練-世昕》臉書粉絲專頁分享指出，一些患者為了健康，每天去公園狂走萬步，結果幾個月走下來，體重沒掉多少，膝蓋卻痛得要命、爬樓梯腿越來越無力，覺得好像「越運動越糟？」邱世昕指出，走路主要訓練的是耐力，而不是肌肉成長。像走路、慢跑這類長時間有氧運動，主要刺激的是「慢縮肌」（耐力型肌肉）。但隨著年齡增加，人體流失最快的其實是「快縮肌」（負責爆發力、支撐力與防跌反應的肌肉）。再加上如果蛋白質攝取不足，長時間硬走一萬步，可能讓身體進入「分解代謝」狀態，為了產生能量，身體反而去拆掉肌肉來燃燒。肌肉越來越少，就沒有避震器可以保護關節了。這就是為什麼每天走很多，但關鍵肌肉卻仍流失的原因。「阻力訓練」才是肌力養成關鍵邱世昕建議，真的不要堅持「日行萬步」，尤其如果膝蓋已經在痛，改為每天輕鬆散步 15 到 20 分鐘就好；再加做「阻力訓練」，給肌肉一點重量刺激，並在做完30 分鐘-1小時的肌肉合成黃金時效內，喝一杯無糖豆漿補充蛋白質，以有效補肌。台灣運動醫學醫學會理事長林頌凱醫師也曾受訪指出，「日行萬步」對於增加肌肉量、預防肌少症的效果其實非常有限。想長肌肉、預防肌少症，重點還是應該放在重力訓練、抗阻力運動。因此，若走路、健走，可選有坡度的道路，增加一點阻力，速度快一點，以幫助「養肌、增肌」。走得正確、走得快 運動效果才會好物理治療師簡文仁建議，如果要以走路來促進身心健康，就要走得正確，避免運動傷害，效果才會更好。正確走路的口訣：「抬頭挺胸縮小腹、雙手微握放腰部、自然擺動肩放鬆、邁開腳步向前走」。根據《Prevention》訪問美國健身教練Michele Stanten建議，若想讓步行更具挑戰性，應提升速度，以時速大約7.2至8公里快走30～45分鐘，燃脂效果甚至可與慢跑匹敵。對多數人來說，這種步伐可能不輕鬆，但透過練習、姿勢的調整與變速訓練，效果就會出來且容易維持。6大技巧加快走路速度1.站直身體：挺胸收腹、脊椎拉直能讓雙腿更靈活地擺動，也能避免駝背造成的速度減緩。2.目視前方：若走路盯著地面，可能會因彎腰駝背並放慢速度。將目光投向前方約3～6公尺，有助打開胸部並進行更深的呼吸。3.積極擺動手臂：手臂彎曲約90度，在身體兩側前後擺動，有助鍛煉上半身及帶動步伐，提升整體效率。4.小步伐勝大步伐：大跨步反而會減速，短步伐，短而快，才能讓你更順暢地向前推進。5.變速間歇訓練：穿插快走、慢走與衝刺的循環訓練，可提高整體燃脂效果。步驟：先以中等速度步行3分鐘熱身；接著中快步30秒、加速20秒、全力10秒，持續4分鐘循環；最後緩步1分鐘。6.設計目標與競爭激勵：記錄步數、速度或與朋友互相比較，較能維持動力，也讓運動變得有趣。【資料來源】．《營養師教練-世昕》臉書粉絲專頁 ．《Prevention》 ．聯合報系新聞資料庫
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2026-03-15 醫療.婦產科
更年期後骨質流失速度驚人 專家揭中年女性如何開始重量訓練
談到中年女性，外界常忽略她們正在經歷的身心變化。許多女性在這個階段同時面臨更年期帶來的生理轉變、情緒波動與代謝改變，甚至在家庭與職場角色中逐漸感到「被忽視」。不過，醫師指出，在眾多健康議題中，有一項生活習慣的改變特別迫切——那就是盡早開始「重量訓練（肌力訓練）」。婦科泌尿專科醫師、骨盆重建外科醫師暨更年期健康專家Alexandra Dubinskaya指出，女性在圍更年期（perimenopause）與更年期階段，體內雌激素濃度逐漸下降，身體出現許多變化，包括代謝改變、肌肉流失、骨質減少以及情緒波動，對骨骼與肌肉的影響尤其明顯。她強調，透過肌力訓練能同時改善這些問題，是中年女性維持健康的重要工具。運動醫學專家Clarinda Hougen也表示，重量訓練是女性在老化過程中維持健康與獨立生活能力「最重要卻也最常被忽略」的健康策略之一。更年期後骨質流失速度驚人骨骼健康是中年女性特別需要關注的議題。隨著雌激素下降，骨質流失速度會顯著加快。更值得注意的是，在更年期後五到七年間，女性可能流失高達20%的骨密度。Dubinskaya指出，阻力訓練是目前已知最有效的非藥物方式之一，可以延緩骨質流失並強化骨骼結構。中年女性如何開始重量訓練對於過去沒有重量訓練經驗的女性而言，專家建議可循序漸進開始，不需要昂貴器材或健身房會員，在家就能進行基本訓練。物理治療師Yvonne Di Edwardo建議，在開始新的運動計畫之前，應先與家庭醫師或醫療人員討論健康狀況，確認是否有高血壓或其他心血管疾病等運動風險。她也建議，中年女性可同時檢測骨密度與平衡能力，以作為日後健康管理與運動規畫的參考。從簡單的自體重訓開始初學者可以先從自體重量訓練著手，例如：．深蹲．踏步上階．改良式伏地挺身．平板撐體 (plank)這些動作不需要器材即可進行，但應特別注意姿勢是否正確，以避免受傷。若有需要，也可請教練協助調整動作。隨著肌力逐漸提升，可以加入輕重量啞鈴、壺鈴，或使用阻力帶進行更多變化訓練。利用阻力帶做居家運動物理治療師建議，阻力帶是非常適合中年女性的入門工具，例如：1.椅子坐站訓練從椅子上站起與坐下，過程中不使用雙手。若想增加難度，可在膝蓋上方綁上阻力帶。2.仰臥踏步平躺時將阻力帶固定在膝蓋上方，進行類似「踏步」的動作。3.阻力帶划船站姿或坐姿拉動阻力帶至胸前，維持良好姿勢。4.側向移動阻力帶綁在膝蓋上方，進行側步行走，可扶牆或桌子保持平衡。運動前別忘記暖身，例如短時間散步或騎室內腳踏車，都能幫助肌肉預熱並降低受傷風險。骨盆底肌訓練同樣重要更年期女性也常面臨骨盆底肌肉鬆弛問題，例如尿失禁。將骨盆底肌訓練結合重量訓練，可以改善這類困擾。骨盆底肌強化運動包括：．凱格爾運動．橋式(bridge)．深蹲．骨盆傾斜．鳥狗式(bird dog)透過正確呼吸與肌肉控制，可減少跑步、搬重物或爬樓梯時對骨盆底的壓力，也能改善膀胱控制能力。若症狀明顯，也可尋求骨盆底物理治療師的專業指導。循序漸進避免過度訓練專家提醒，中年女性開始重量訓練時，應避免操之過急。運動應採取循序漸進方式，逐步增加重量與強度，讓身體有足夠時間適應。醫師強調，重量訓練並非年輕人的專利，而是中年女性維持健康與生活品質的重要工具。只要從簡單運動開始，搭配適當飲食與規律習慣，就能有效對抗更年期帶來的肌肉與骨骼流失，為未來的健康打下穩固基礎。運動時留意身體警訊：骨盆有沉重感、陰道有下墜感醫師提醒，中年女性在進行重量訓練時，應注意身體發出的訊號，若出現下背緊繃、骨盆有沉重感、陰道有異物或下墜感、傍晚症狀加重、搬重物時出現異於往常的尿失禁等情況，應調整運動方式或諮詢醫師。運動加分題1.飲食與水分同樣關鍵肌力訓練若要達到效果，營養補充不可忽視。醫師提醒，蛋白質對肌肉修復與生長非常重要，因此應確保攝取足夠的優質蛋白質，例如：雞肉、火雞肉、牛肉、豬肉、魚類。同時也要保持充足水分。若肌肉處於脫水狀態，容易抽筋且恢復速度較慢。2.讓運動成為社交活動很多人難以持續運動，原因往往是缺乏動力。專家建議，可以邀請朋友一起運動，或參加團體課程，增加社交互動，能提升持續運動的意願。例如水中有氧運動課程，不僅能訓練肌肉，也對關節較友善。此外，社區運動課程或輕阻力訓練活動也是不錯選擇。
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2026-03-09 醫療.骨科．復健
陳傑憲WBC遭觸身球擊中如「鐵鎚砸手指」 醫：挫傷有時比骨折棘手
2026年世界棒球經典賽（World Baseball Classic；簡稱WBC）開打，中華隊在預賽首戰不敵澳洲隊，以0比3落敗，其中「台灣隊長」陳傑憲在第5局下半遭澳洲隊中繼投手傑克奧洛克林（Jack O'Loughlin）觸身球擊中左手，因傷提早退場，球團對外說明為左手食指遠端指骨骨折，引發外界關心傷勢恢復情況。台灣運動醫學會前理事長、長庚大學骨科教授暨長庚醫院骨科主治醫師葉文凌指出，這類傷勢往往不只是骨頭問題，真正影響復原時間的往往還有手指遭棒球擊中當下，伴隨的軟組織挫傷。高速觸身球擊中手指 挫傷傷勢恐增變數葉文凌醫師受訪說明，以世界棒球經典賽的轉播影像來看，當高速來球擊中手指時，因球類材質堅硬，陳傑憲的手指等同於被夾在球棒與棒球間承受強烈撞擊，機轉類似被鐵鎚大力敲下，這種高能量撞擊除了可能造成骨折外，更會引發外圍軟組織明顯腫脹與發炎反應，而手指屬於小關節，周圍血管與軟組織結構密集，腫脹後的修復過程易形成纖維化組織，進而影響手部觸感與活動度，對需精準握棒與傳球的棒球運動員而言，往往是後續復原的關鍵挑戰，妥善治療後多數手指挫傷合併骨折的恢復程度約可回到8到9成，但要完全恢復原本狀態相當困難，而若未及時處理，日後在握棒或傳球時的手感可能受到影響。骨折依斷裂型態 分為完全與不完全骨折事實上，葉文凌醫師指出，臨床上骨折分類依骨頭斷裂型態區分為「完全骨折」與「不完全骨折」，其中完全骨折是指骨頭連續性完全中斷，而不完全骨折則僅有部分骨頭裂開，例如裂開三分之一或半圈。一般而言，完全骨折多半較嚴重，但是否發生位移則是另一回事。他也提到，若屬骨質疏鬆性骨折，及感染、腫瘤轉移導致的病理性骨折則屬不同分類，而常發生在運動員身上的疲勞性骨折，多為長期反覆受力所致，通常屬非病理性骨折或不完全骨折。民眾就醫前2動作很重要 治療最重要是固定葉文凌醫師也提醒，一般民眾若出現與運動強度不相符的劇烈疼痛，或原本可輕易完成的簡單性動作卻突然無法做到，就應提高警覺並盡速就醫檢查，在就醫前應減少活動，並可採取冰敷，檢查方式上，X光檢查約可診斷9成骨折，必要時仍需進一步安排電腦斷層（CT）、核磁共振（MRI）或骨骼掃描（Bone Scan）；治療原則方面，骨折最重要的是患部固定，若傷勢涉及關節，則需配合專家指示與適當保護措施下開始復健與活動，避免日後出現僵硬等情況。他也指出，若像陳傑憲是小關節骨折合併挫傷，保守估計約需3個月才能恢復正常且穩定的承受力，但實際情況仍依官方公告為主。臨床無「骨裂」說法 正式名稱為骨折另外，針對外界常說的「骨裂」，葉文凌指出，臨床上並無此正式診斷名稱，英文只有「Fracture」，即骨折，而「骨裂」多為民間通俗說法，實務上仍以骨折作為正式用語。【延伸閱讀】冬季骨折發生機率飆高20%！醫揭元兇    這些警訊別輕忽別讓骨骼碎桑桑！醫師籲：高風險族群及早監測 擺脫骨折與心血管危機【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/67864】
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2026-03-01 養生.運動健身
重訓練越多≠進步越快 專家示警：每天狂練同部位恐讓肌肉難修復
新的一年，許多人把「多運動」列為健康清單的第一項，卻忽略了身體是否準備好。臨床上常見：剛開始重訓就拉傷下背、跑步沒多久膝蓋疼痛，甚至看似溫和的瑜伽，也因過度拉伸而留下慢性傷害。今天元氣周報從重訓、跑步、單車，到有氧與瑜伽課程，帶讀者看懂最常被低估的運動傷害風險，學會在動起來之前，先保護好自己。近年健身風氣盛行，不少民眾投入重訓行列，但若訓練方式不當，反而容易造成運動傷害。新光醫院骨科再生醫學中心主任釋高上表示，重訓最常見的傷害以肌肉、肌腱與韌帶拉傷為主，嚴重者甚至可能發生肌肉斷裂。新手重訓切記循序漸進，若出現超過2天仍過度痠痛情況，務必立即休息並就醫，避免傷害加重。肌肉需要修復，同一肌群訓練至少間隔48小時。重訓好處多，能訓練到全身肌群，包括上肢的胸、背、肩與手臂，下肢的臀部與大腿，及負責維持身體穩定的核心肌群。聯新國際醫院運動醫學中心物理治療師黃郁雯表示，現代人久坐且常有骨盆前傾、腰背痠痛等情況，重訓可以增加肌肉量，預防肌少症、改善姿勢與下背疼痛、提升基礎代謝率，並提升關節穩定度、降低受傷風險。黃郁雯說，新手應從輕重量、低強度開始，重點放在動作正確與控制能力上，學會感覺目標肌肉是否真的在出力，而不是靠慣性或代償完成動作，並要建立穩定的動作模式。建議每周訓練2至3次，同一肌群之間至少間隔48小時，讓肌肉有足夠時間修復與成長，才能降低受傷風險並提升訓練效果。瞬間超重、過度使用是兩大受傷原因。釋高上說，重訓受傷大致可分為兩種類型，一種是「瞬間超重」造成的急性拉傷，例如突然嘗試超出能力範圍的負荷；另一種則是「過度使用」，在長時間反覆訓練下，肌肉已疲勞卻仍持續施力，導致受傷。臨床上曾遇過肱二頭肌斷裂案例，釋高上表示，民眾在進行彎舉訓練時突然斷裂，手臂出現明顯隆起，看似肌肉更壯，其實是肌肉斷裂後回縮堆積。初期會劇烈疼痛，之後疼痛減輕，但手部力量明顯下降。黃郁雯表示，民眾最容易忽略過度訓練，如很多人以為「練越多＝進步越快」，甚至每天都練同一個部位，但肌肉其實是在休息時修復與成長；很多人在出力時不自覺憋氣，會讓血壓瞬間飆高，增加頭暈甚至昏厥的風險；追加重量卻忽略動作品質，是重訓受傷最常見的原因之一。重訓傷害多拉傷，出現「不預期的疼痛」應停止。釋高上說，大多數重訓傷害仍以拉傷為主，骨折相對少見。民眾在訓練過程中，只要出現「不預期的疼痛」，例如角度偏移、動作路徑不正確，或感覺到突然刺痛，都應立即停止運動。若已發生拉傷卻持續訓練，可能轉為慢性發炎，包括慢性肌腱炎或筋膜炎，疼痛與無力感將持續存在，甚至影響後續訓練表現。而在家也需要注意訓練環境安全，黃郁雯說，居家空間不像健身房經過完整規畫，訓練前一定要先檢查環境，地面是否防滑、天花板高度及彈力帶是否斷裂，以避免意外受傷。訓練後疼痛若持續超過一周，應盡早就醫。至於發生什麼警訊應就醫？釋高上表示，若休息1至2天後痠痛症狀明顯改善，多屬輕微拉傷；但若疼痛持續超過一周未緩解，或出現紅、腫、熱、痛等發炎反應，甚至懷疑有出血或血塊情形，就應盡早就醫。受傷初期處理原則以冰敷為主，釋高上說，拉傷與扭挫傷皆應持續冰敷，降低局部溫度與發炎反應，不建議急性期熱敷，以免加重發炎。輕有氧熱身喚醒肌群，收操可搭配滾筒按摩。重訓前的熱身及收操也至關重要，黃郁雯表示，建議先進行5到10分鐘的輕度有氧活動，例如快走、慢跑或開合跳，讓心跳與體溫慢慢上升，接著可搭配簡單的動態熱身，活動關節並喚醒即將參與訓練的肌群，幫助身體更快進入正確的出力模式。黃郁雯說，重訓結束後，則應安排緩和運動，讓心跳與呼吸逐漸下降；接著進行約10到15分鐘的靜態伸展，每個動作停留15到30秒，搭配深呼吸，感覺到拉伸但不應出現明顯疼痛，也可以利用滾筒或按摩球，輕柔地滾動大腿、背部或胸部等容易緊繃的部位，幫助減少僵硬感與不適。新手重訓心法1.輕重量起步先求姿勢正確與穩定控制，避免急於追加重量。2.練後要休息每周2-3次，同一肌群訓練間隔至少48小時。3.不硬撐、不憋氣出現突發刺痛或異常立即停止；過程保持呼吸，避免血壓飆高。4.熱身與收操不可省訓練前5-10分鐘輕度有氧加動態暖身；結束後伸展放鬆。
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2026-03-01 養生.運動健身
跑步不只是下肢運動 專家提醒跑者防範最容易被低估的健康問題
跑步是全球最受歡迎的有氧運動之一，不僅能強化心肺功能，更是減脂、釋放壓力及提升睡眠品質的利器。然而這項看似門檻極低的運動，若缺乏正確觀念與準備，往往隱藏著嚴重的運動傷害風險。專家提醒，跑步應視為一項全身性的高度協調活動，必須透過科學化的訓練、適當的裝備選擇，及嚴謹的傷病防護，才能在獲得健康的同時，遠離關節退化、肌腱斷裂甚至是潛在的心血管猝死風險。核心與臀部肌群無力，加重關節負荷更易受傷。許多跑者常誤以為跑步僅是單純的下肢運動，聯新國際醫院運動醫學中心物理治療師黃郁雯表示，跑步其實是全身肌群協同工作的成果，下半身的臀大肌、股四頭肌、腿後肌與小腿肌群雖是主要的動力來源，負責推蹬與吸收衝擊，但核心肌群在此過程中扮演著穩定軀幹、維持骨盆與脊椎對齊的關鍵角色。黃郁雯說，若核心與臀部肌群無力，跑步時的負荷會過度集中於膝關節或踝關節，長期下來容易引發受傷。此外，正確的擺臂動作能帶動上肢協同工作，維持身體平衡與前進效率，新手跑者若忽略核心與上肢訓練，容易在長時間運動中出現姿勢崩塌或步態代償，這也是為何單純跑步而不搭配肌力訓練，反而會提高受傷機率的原因。突然進行高強度訓練，最怕阿基里斯腱斷裂。在常見的運動傷害方面，膝關節與踝關節的扭挫傷最為頻繁，可能導致韌帶、肌腱甚至半月軟骨受損。新光醫院骨科再生醫學中心主任釋高上指出，膝關節側韌帶受傷機率較高，若跑步姿勢不良或下肢軸線偏移，會大幅增加受傷風險。但若長時間未運動，卻突然進行高強度訓練，極易發生「阿基里斯腱（跟腱）斷裂」，患者當下常會聽到「啪」一聲，誤以為被人踢到，隨即無法行走，必須面臨漫長的修復期。此外，對於本身已有關節退化問題的民眾，跑步時膝關節承受的壓力約為體重的3倍，相較於走路僅約1倍的負荷，過度奔跑可能加速關節退化。心血管問題的危險性，最容易被跑者低估。除了肌肉骨骼的傷害，跑者最常低估的風險其實是心血管問題。釋高上說，若本身有潛在心血管疾病，進行高強度運動過程中可能誘發心肌梗塞甚至猝死。因此，平時少運動或曾有胸悶、胸痛病史的民眾，在開始規律跑步計畫前，應先尋求專業醫師評估身體狀況。至於受傷後何時該就醫？釋高上表示，一般運動後的肌肉痠痛約2至3天可緩解，但若疼痛持續超過一周仍未改善，或伴隨明顯腫脹、刺痛、麻木，甚至影響行走與日常活動，應立即就醫檢查，避免結構性損傷演變為慢性傷害。新手「跑一休一」，訓練計畫遵守10%原則。對於新手入門，專家建議應採取循序漸進的策略，初期的目標是養成運動習慣並提升心肺耐力，而非追求配速或距離，建議從每周跑步3至4天開始，採取「跑一休一」的節奏，讓身體有時間恢復；訓練計畫應遵守「10%原則」，即每周增加的總時間或總距離不超過前一周的10%；訓練過程中應以體感為主，一旦出現明顯疼痛或呼吸不順，應立即減量或休息。另外，完善的熱身與收操是防範傷害的最強防線。黃郁雯表示，跑步前應進行「動態暖身」，如髖關節環繞、抬腿、踝關節活動，喚醒肌肉並增加關節活動度，讓血液循環加快以預防拉傷；跑步結束後則應進行「靜態伸展」，針對腿後肌、股四頭肌與小腿等肌群停留15至30秒，配合深呼吸放鬆肌肉，減少運動後的僵硬感。入門者千萬別穿極簡鞋或拖鞋式跑鞋。在裝備選擇上，黃郁雯說，慢跑鞋的避震效果、鞋楦寬度與後跟支撐力是保護足部的關鍵，跑者應根據自身足型（如扁平足、高足弓）挑選具備相對應支撐與緩衝設計的鞋款，新手不建議貿然嘗試近年流行的極簡鞋或拖鞋式跑鞋，以免步態不穩增加受傷機率。場地選擇方面，雖然跑步機環境穩定且速度可控，但戶外跑步因地形多變，能更有效地刺激核心肌群與穩定性，效果通常較佳。釋高上呼籲，無論選擇何種方式，聽從身體訊號、維持訓練彈性，才是建立長期跑步習慣的不二法門。新手跑步心法1.鍛鍊核心臀部與核心無力，壓力會轉嫁到膝踝，增加受傷風險；應搭配肌力訓練，維持骨盆與軀幹穩定。2.循序漸進每周增加距離或時間不超過10%，採「跑一休一」節奏，讓身體有恢復空間。3.裝備選對依足型挑選具避震與支撐力的慢跑鞋，新手不宜貿然穿極簡鞋，以免步態不穩造成損傷。4.聽懂身體警訊一般痠痛2至3天可緩解；若疼痛超過一周，或出現腫脹、刺痛、呼吸不適，應減量或就醫，別硬撐。
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2026-01-18 養生.運動健身
一爬樓梯就氣喘吁吁是正常還是警訊？專家教你如何判斷差異
走上一、兩層樓就氣喘吁吁，是許多人都有的經驗。美國路易維爾大學醫療體系家庭醫學暨運動醫學醫師Dr. Katherine Pohlgeers指出，爬樓梯比在平地行走更費力，屬於「正常的生理反應」，因為身體需要更多氧氣，呼吸與心跳自然加快。梅約診所運動醫學表現專家Karl Erickson也形容，上樓梯就像反覆做深蹲或弓箭步，是在「把整個身體往上抬」，比走平路耗能得多。只要在一、兩分鐘內能順利恢復呼吸，通常無需擔心。但若喘不過氣是近期才出現、明顯加重，或恢復時間超過三分鐘，就不應忽視。Pohlgeers提醒，心衰竭、肥胖、慢性肺病、吸菸史、慢性阻塞性肺病（COPD）或貧血，都可能讓爬樓梯後的喘更加嚴重；若同時出現胸痛、頭痛或視力改變，更應盡早就醫評估。專家也建議，不要一味將症狀歸因於「體力差」，但也無須過度恐慌。重點在於是否出現運動能力的改變，讓醫師能排除潛在疾病、確保安全。若希望改善爬樓梯就喘的狀況，在沒有高風險疾病的前提下，可逐步增加日常活動量。Erickson指出，身體會對反覆的需求產生適應，下肢肌群使用得越多，就越有效率；搭配深蹲、弓箭步等肌力訓練與心肺運動，有助減少疲勞。Pohlgeers也強調循序漸進，把活動融入走路、家務或園藝中，長期下來，爬樓梯自然會更輕鬆。
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2026-01-08 醫療.巴金森病
巴金森最愛問／40歲就遇巴金森病 醫：長期抗戰靠治療策略
隨著醫療診斷技術的進步與民眾對身體異常的警覺性提高，以往好發於老年人的巴金森病也出現確診年齡層下降的趨勢。當這個使身體逐漸失去控制的疾病，發生在仍是家庭主要經濟支柱的中壯年族群時，漫長的罹病餘命便成為年輕病友心中的沉重大石，他們最擔心的往往不是當下的症狀，而是可能過早失去工作能力，甚至因退化加劇而臥床失能，讓家庭承受巨大衝擊。對此，林口長庚醫院神經內科主治醫師馮博裕認為，巴金森病須針對每位病友量身調配出適合的藥物，尤其年輕型病友更是重要。若於早期透過用藥策略控制病情，搭配積極的運動與社會參與，維持一定的生活品質和健康狀態，便有助降低疾病後期醫療和照護支出負擔。Q：年輕罹病，怕成家庭重擔怎麼辦？根據健保資料統計，台灣目前有約近8萬名巴金森病患者，好發於在55~60歲以上族群，而40至45歲前發病，則稱為年輕型巴金森病。目前巴金森病的治療藥物主要分為左旋多巴、多巴胺促效劑兩大類，均已有健保給付。馮博裕指出，年輕型巴金森病的患者因大腦對藥物反應較敏感，若先使用左旋多巴，較容易在早期便出現「異動症」產生服藥後短時間內產生的不自主運動，以及運動波動症狀造成藥效時間變短並且偶爾產生如同”斷電”般的無法移動狀態。另外年輕型巴金森病患者也比較容易產生肌張力不全的局部肢體僵硬而扭曲症狀，影響工作。因此，目前依《台灣動作障礙學會巴金森病治療建議》的治療指引，普遍建議年輕患者先以多巴胺促效劑為主。巴病個體差異大 治療策略助動得好又久他解釋，通常年輕型的病友仍有工作需求，且與病共處的時間長。採取上述的藥物治療策略主要目的希望可以延長他們的生活功能與品質。馮裕博以一位40歲的女性患者為例，30歲時就確診巴金森病，在外院很早就以左旋多巴藥物控制動作症狀，一開始效果不錯，穩定維持數年。但8年後異動症越來越嚴重之後，便轉來林口長庚醫院。當時常常工作到一半就開始全身扭動；或因藥效減退，下班時移動困難，回不了家。目前透過頻繁且仔細地調整藥量和給藥時間，協助改善藥效波動狀況，也保留正常工作能力。而相反的，門診也有一位年輕型巴金森病友，只吃極低劑量的藥物就能穩定維持病情多年，他感嘆，「個體差異非常大，這也是巴金森病最複雜的地方。」正由於年輕型巴金森病患者個體差異很大，馮博裕認為，目前也無法斷言早期接受治療就能將病程控制在前期，延後病情進展到後期的時間。但規律的服藥治療一定可以改善生活功能，只要病友可以活動，就可以安排運動。他指出，臨床上常遇到病人「知道要運動」，但沒有「做到」，因此林口長庚醫院健康促進中心以及運動醫學中心皆有推出運動課程，病人可以固定來跟著做，比在家自己做的效果好。馮博裕強調，雖不能明確的算出治療幫助延緩病程的時間，但目前醫界的看法是，生活、活動功能維持得好，進入失能期的時期就會比較晚。讓巴金森病患友維持在「能動、能生活」的狀態，就是最有價值的治療目標；也有機會讓病人更長時間維持自主生活，可望降低未來長照與醫療支出的負擔。📌新手必讀！巴金森病治療運動小冊免費下載：https://user218585.pse.is/7dwmsa延伸閱讀📍【新治療、藥物、症狀延緩一次看】📍【巴金森病友疑難雜症大補帖】聯合報健康事業部推出《巴金森病88問》一書，收錄「幸福巴士「巴金森‧帕金森病園地」等社團中6000位巴友與家屬的真實提問，整理成最常見的88個困擾，由全台逾20位權威專家受訪、審訂，並經台灣動作障礙學會協助審閱，期盼成為溫暖巴友家庭的支持資源。全書集結8大主題：疾病診斷、動作障礙、非動作障礙、生活起居、疾病治療、常見合併症、心理調適、照護資源等，提供給需要的民眾。📖免費閱讀>>>《巴金森病88問》【加入Facebook社團】幸福巴士[巴金森‧帕金森病園地] 是健忘還是失智？立即檢測➤
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2026-01-06 醫療.新陳代謝
飯後散步控血糖，10分鐘就夠！研究告訴你「何時走」最有效
血糖控制不只看你吃什麼，「餐後馬上動」更是關鍵！研究證實，把握餐後血糖波動黃金90分鐘，馬上去走個十分鐘，再搭配喝水與高纖飲食，就能有效抑制血糖峰值，遠離代謝疾病風險。談到血糖控制，很多人第一時間只想到「少吃糖、少吃飯」，但許多研究及專家都一再提醒，影響血糖的關鍵不僅僅是攝取的食物種類、進食順序，同樣重要的還有「飯後做了什麼」。餐後血糖通常在吃完 60～90 分鐘內達到高峰，如果這段時間完全久坐不動，血糖就容易衝高、再快速下降，長期下來會增加胰島素阻抗、第二型糖尿病與心血管疾病風險。好消息是，改善的方法並不困難，甚至不需要強度運動。簡單3件事穩餐後血糖1.飯後走路營養師與運動醫學研究一致指出：飯後立即進行短時間步行，是降低餐後血糖最有效、也最容易做到的方法。當你一動起來，肌肉就會把剛吃進去的糖拿去用，而不是讓它堆在血液裡等胰島素慢慢處理。這也是為什麼許多研究都發現：飯後活動，血糖上升比較慢、下降也比較平穩。但有些人不想出去走，會想說「那站一下就好？」然而研究仍指出，站立雖有幫助，但效果明顯不如走路。飯後站立，血糖下降有限；但飯後步行，不只血糖下降，胰島素也更穩定。．根據2022年發表在《運動醫學》雜誌上的一項研究，飯後散步2～5 分鐘，就能明顯降低血糖波動。．刊登於《nature》的研究指出，比休息半小時後再去走，餐後馬上走一走更能有效降低餐後血糖，且10 分鐘步行的效果與 30 分鐘相近 ．相較久坐，低強度步行可讓血糖平均下降約 17%2.飯後喝水補充白開水，稀釋血糖飯後應養成喝白開水的習慣。水雖然不能像散步那樣強力干預血糖，但充足的水分能幫助腎臟代謝多餘的葡萄糖，並維持正常的血液容量。營養師解釋，喝水可以稀釋血液中的葡萄糖濃度，讓血糖保持穩定。3.飯後可吃「高纖」點心如果有餐後吃甜點的習慣，也不必覺得罪惡，只需調整選擇的食物，選對食物，血糖就不會被拉高。建議選擇富含膳食纖維的水果，如莓果類，或奇亞籽布丁；纖維質能延緩碳水化合物的吸收速度，降低升糖負擔。若不愛甜食，餐後吃一點發酵食品，如泡菜，也是一個另類選擇，益生菌有助於調節葡萄糖代謝並減輕身體發炎。日常習慣才能真正穩血糖也不只餐後的行為，其實血糖管理是全天候的，舉凡日常的生活習慣、用餐習慣，都會影響血糖：．堅持進食順序：用餐時遵循「先菜再肉後澱粉」的原則，研究顯示餐後血糖可下降約 40%。．補充膳食纖維： 全天候攝取燕麥、豆類、地瓜等複合碳水化合物，確保葡萄糖平穩進入血液。．規律有氧與阻力訓練： 肌肉是人體最大的「血糖提款機」，每週至少三天進行 50 分鐘中強度運動，配合阻力訓練增強肌肉，能長期改善代謝。．優質睡眠與戒菸： 睡眠不足會干擾荷爾蒙分泌，損害血糖控制。而戒菸能減少發炎反應，保護心血管與神經系統。不管是餐前餐後的行為，只要養成習慣長期進行，對血糖的影響遠比想像中大。你有肌少症的風險嗎？快來看看常見徵兆➤ 【資料來源】．《Eating Well》 ．《趙強營養師》臉書粉絲專頁 ．《nature》 ．《CNN》 ．聯合報系新聞資料庫
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2026-01-01 養生.運動健身
權威期刊推薦3大類運動最有效健腦 規律動12週就能讓大腦變年輕
一般我們多認為拼圖或益智遊戲是預防失智的首選，但最新科學研究顯示，體能鍛鍊更是大腦健康的關鍵變化。根據發表於《英國運動醫學雜誌》與《腦通訊》的研究指出，僅需規律運動12週，大腦的記憶力與和認知功就能獲得明顯改善。而結合特定的生活習慣，甚至能讓你的「腦部年齡」比實際年齡年輕8歲。為什麼運動能直接影響大腦？發表在《英國運動醫學雜誌》上的一項研究認為，運動對大腦的影響，並不只是「血液循環變好」這麼簡單。南澳大學博士後研究員、該研究的主要作者Ben Singh博士指出，活動時腦部血流量增加，能提供神經細胞更多氧氣與養分；同時也會刺激腦源性神經營養因子（BDNF）分泌，促進新神經元生成、強化神經連結，這正是學習與記憶的生理基礎。再者，規律運動能降低慢性發炎與氧化壓力，這兩者正是加速腦萎縮、增加失智風險的重要因素。運動也能調節多巴胺、血清素與去甲腎上腺素等神經傳導物質，影響專注力、情緒與壓力調控。換句話說，運動同時在保養大腦結構、改善運作效率，也降低長期損耗。最能促進大腦健康的3大類運動就運動類型來看，並非只有高強度訓練才有效。研究顯示，中低強度的運動在提升一般認知能力與記憶力方面，表現甚至優於精疲力竭的劇烈運動，大多數人在堅持規律運動12週後，大腦功能都得到了提升。 以下是三大類活動最具健腦效益，若不想大腦太快退化、失智，平常可多做這些運動。1. 體感遊戲（Exergaming）結合身體活動與電子遊戲的「體感遊戲」，如 Wii Sports、NS Switch 健身環、VR健身遊戲等...需要快速反應、追蹤規律並解決挑戰，這種「多任務處理」能有效鍛鍊注意力與協調性，被證實對認知改善效果最顯著。因此不要以為體感遊戲只有年輕人能玩，熟齡族跟著孩子們一起玩，對大腦很有益處。建議：每週3至5次，每次20-30分鐘。2. 身心運動：瑜伽與太極這類運動被稱為「動態冥想」，特別有助於加強負責決策與情緒調節的「前額葉皮層」。參與者必須記住複雜的動作序列，對記憶力是極佳的挑戰；同時，深呼吸能降低皮質醇（壓力激素），保護大腦記憶中心「海馬體」。建議：每週至少3次，每次20-60分鐘，結構化的套路（如楊氏太極）效果更佳。3. 有氧與阻力訓練步行、慢跑、騎自行車能促進血液循環；而舉重等肌力訓練則能調節胰島素、減少發炎。建議：只要能讓心率提升的活動都有幫助，因為心跳加速意味著更多新鮮血液流向大腦。延緩腦部老化的「生活四要素」除了運動，生活型態也決定了你的腦齡。根據另一項刊登於《腦通訊》的研究，利用MRI與機器學習估算「腦部年齡」，發現壓力低、睡眠好、社交支持強、態度樂觀的人，大腦平均比實際年齡年輕約8歲。而這些保護因子，也與運動高度相關。規律活動的人，通常睡得較好、壓力較低，也更容易維持社交與學習行為，形成對大腦有利的正向循環。．降低壓力水平：慢性壓力是腦細胞的殺手。．保持樂觀心態：正向情緒與神經韌性呈正相關。．強大的社會支持：社交活動能強迫大腦啟動新的通訊連結。．規律睡眠：每日7至8小時的高質量睡眠，是大腦清空毒素的黃金時段。從現在開始運動，永不嫌晚密西根州立大學神經科專家、醫學博士Amit Sachdev鼓勵大家：「運動總比不運動好，而且什麼時候開始都不算晚。」對於退休族群，更建議將運動與社交結合，例如參加社區大學的體育課程，學習新技能的同時也能與人互動，這對維持大腦敏銳具有加乘效果。【資料來源】．《Prevention》Scientists Find Exercising Boosts Brain Health in Just 12 Weeks ．《Prevention》Scientists Found 4 Simple Habits They Say Lower Your「True Age」 ．《health》These 3 Types of Exercises Boost Brain Health at Any Age, Study Finds
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2025-12-25 焦點.健康知識+
過度攝取蛋白質不是健康！被廣傳看似養生卻可能傷身的14個「健康習慣」
隨著新年將至，許多人會上網搜尋「健康習慣」或思考如何改善生活方式。Instagram上的營養師、TikTok上的醫生，以及分享經驗的普通人，都在推廣各種健康建議、習慣或口號。然而，網路資訊良莠不齊，很多健康建議其實帶有潛在動機，甚至只是為了吸引點擊。據網站HuffPost採訪的專家指出，近期流行的所謂健康習慣中，有不少實際上對身體無益，甚至可能有害。以下為各類醫生、營養師、治療師與專家的分析，提醒讀者辨別真實健康與迷思，並提供更安全的替代做法。1. 只在餓的時候才吃東西註冊營養師法塔（Nikki Fata）指出，情緒、焦慮、藥物等都會影響飢餓感。只在餓時進食可能導致全天攝取不足，晚間飲食不規律或營養不良。她建議每兩到三小時進食，保持規律餐點與點心，即使不餓也要滿足身體營養需求。額外注意，對兒童、孕婦或有慢性疾病的人更要確保營養攝取穩定。2. 「不休息」的心態Equip Health顧問西蒙斯（Melodie Simmons）表示，過度運動會增加受傷風險，而休息對肌肉修復與生長至關重要。健康運動應包括休息、社群支持與自我調適，運動應以感覺良好為動力，而非罪惡感。她補充，休息日也有助於心理健康，避免運動焦慮和倦怠感。3. 用蜂蜜治療花粉過敏過敏專家凱奧德（Stephanie Kayode）指出，蜂蜜含的重質花粉不會引發花粉症，而花粉症主要由草木輕質花粉引起。正確做法應使用抗組織胺藥與過敏鼻噴劑，而非依賴蜂蜜療法。她還提醒，市售蜂蜜的來源與品質也可能影響安全性，不建議自行實驗。4. 過度病理化自己創傷心理諮商師凱利（Amelia Kelley）提醒，過度分析每個想法與情緒會讓人覺得自己有「問題」，耗費心理能量。專注在自我同理、正念與放慢腳步，比不斷「修正自己」更有助於身心健康。她補充，將焦點放在支持自己成長的行為上，有助於建立正面自我認知。5. 所有富含高蛋白的食物都吃西蒙斯提醒，過度追求攝取蛋白質不等於健康。均衡攝取碳水化合物、脂肪、澱粉、纖維與蛋白質，才能真正維持健康。她補充，過量蛋白質攝取可能增加腎臟負擔，因此建議依個人需求調整攝取量。6. 依賴「排毒」或「重置代謝」的清腸計畫Medical Transformation Center醫師佩奇（Carl Paige）表示，果汁或瀉藥清潔會升高血糖並耗盡營養，對肝臟與腸道造成壓力。身體自身排毒系統運作持續且有效，保持健康日常習慣比跟風清腸更重要。佩奇補充，長期依賴清腸可能干擾腸道菌群平衡，反而損害健康。7. 相信美容能帶來健康凱利指出，追求永遠年輕或完美身材可能產生不切實際的期望，甚至導致身體畸形認知。健康方式應注重喜悅與自我慈悲，而非控制或消耗過多資源。她補充，接受自然老化與自身特質，有助於心理健康與自我肯定。8. 攝取纖維最大化法塔提醒，過量纖維會造成腹痛、脹氣與排便不規律。建議攝取足夠纖維即可，不必追求「最多」，也不應形成規則或競賽心態。她補充，適量水分與均衡飲食可減少纖維攝取帶來的腸胃不適。9. 瘋狂追蹤健身與健康Baptist Health運動醫學醫師斯沃茨頓（Michael Swartzon）表示，過度使用科技追蹤健康可能增加焦慮，忽略身體訊號。應專注基本健康：運動、均衡飲食、規律睡眠與傾聽身體訊號。Swartzon補充，偶爾追蹤數據即可，重點是建立穩定健康習慣，而非完全依賴數據判斷健康。10. 依靠AI對話而非諮商師LifeStance Health臨床社工索利特（Matthew Solit）提醒，AI可以輔助健康管理，但不能取代專業諮商師。最有效做法是將AI作為輔助工具，結合專業心理諮商。索利特補充，AI應用需謹慎，並以專業評估結果為依據，避免錯誤資訊帶來風險。11. 用益生菌汽水替代食物營養師薩布萊特（Ambrazia Sublett）表示，益生菌與益生元汽水雖有益，但仍應從食物攝取，例如優格、泡菜、燕麥、豆類及堅果，以獲得全面營養。她補充，天然食物中的益生元與益生菌含量穩定且多樣，更利於腸道健康。12. 不使用防曬霜Alpha Tau Medical醫師登（Robert Den）指出，不塗防曬會增加皮膚癌、早衰與紫外線傷害風險。應每日使用廣譜防曬，搭配防護衣物及定期檢查。登補充，適度暴露陽光可合成維生素D，但仍需防護以避免傷害。13. 同時吃多種保健品沃茨頓提醒，盲目跟隨社群媒體建議服用保健品可能有害，甚至與藥物產生交互作用。建議以食物獲取營養，必要時諮詢醫師，僅服用經驗證安全的保健品。補充而言，部分保健品長期使用缺乏研究，需謹慎選擇。14. 依賴「腸道重置」計畫登表示，所謂腸道重置缺乏科學依據，可能導致營養不良、電解質失衡及腸道菌群紊亂。建議均衡飲食並諮詢專業營養師或腸胃科醫師。他補充，透過均衡膳食與專業指導可達到相同甚至更安全的腸道健康效果。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）
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2025-10-25 醫療.新陳代謝
糖尿病男為控病情「晚餐後超認真散步」走一周差點截肢！醫揭飯後運動5原則
隨著糖尿病這類慢性病患者人數持續上升，網上掀起一股「晚飯後散步降血糖」的風潮，甚至有人因此停藥，認為走路比吃藥更有效。醫學專家提醒，「飯後散步」確實能輔助控糖，但若方法錯誤或取代藥物治療，反而可能釀成嚴重後果。許多研究都指出，「飯後輕度運動」能促進肌肉吸收多餘血糖，有助穩定血糖值。例如2023年《運動醫學期刊》（Sports Medicine）對116名參與者進行研究，結果顯示，飯後立刻進行20分鐘的散步，可以顯著降低飯後高血糖（血糖異常升高）的情況。但是糖尿病控制從來不是靠單一招數就有效，而是由飲食、運動、藥物、心理管理組成的「組合拳」。其中，適度運動扮演主力角色，尤其晚餐後血糖波動最大、身體代謝負擔最重，這時活動最能幫助血糖調節。晚上散步的誤區和潛在風險有些糖尿病患者過於依賴飯後散步的效果，而導致運動過度，或忽略其他應注意的生活習慣。陸媒報導一個病例，一名年長糖友聽說晚上走路好，硬是拉著老伴每天繞著村子轉三圈，結果走到第六天，因糖尿病造成末梢神經遲鈍，腳底都起泡了還不自知，最終感染潰爛，差點面臨截肢的後果。甚至部分患者誤以為散步能「治好糖尿病」，自行停藥。醫師嚴正指出，糖尿病為終身慢性病，必須依照醫囑長期服藥與控糖。若僅靠走路取代治療，恐導致視網膜病變、腎衰竭、心肌梗塞或中風等嚴重併發症。飯後散步走得對才有益糖尿病患者若想透過「飯後散步」穩定血糖，應遵守以下原則：‧飯後30分鐘再走，餐後立即活動易造成胃下垂。‧每次20至30分鐘為宜，過長時間反而增加疲勞風險。‧選擇平坦安全的地面，穿合腳軟底鞋。‧隨身攜帶糖塊或糖水，預防低血糖突發。‧運動只是輔助，飲食與藥物控制仍是治療基礎。此外，患有嚴重心衰竭、頻繁夜間低血糖或明顯視網膜病變者，應避免夜間運動，以防病情惡化。醫學證據顯示，晚飯後散步確實對血糖管理有益，但它並非靈丹妙藥。糖尿病的關鍵在於「整體生活方式」的長期調整，而非追求單一方法。走得對，能幫助穩定血糖；走錯了，則可能讓病情惡化。專家呼籲糖友，讓運動成為治療的一部分，而非取代治療的方法。
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2025-10-20 焦點.元氣新聞
石崇良：加熱菸已全回收 標示販賣廣告均須符規定
合法加熱菸未依規定標示尼古丁含量，上架首日就全面下架。衛福部長石崇良今天表示，已完成回收作業，加熱菸上市不但標示要清楚，在展示、販賣及廣告時也要符合菸害防制法規定。石崇良下午出席在桃園會展中心舉辦「2025聯新文化節暨聯新國際醫院30週年同樂會」，他致詞表示，聯新以創新精神與國際視野領先業界，無論是掛名國際醫療醫院、設立國際醫療中心，或在桃園機場守護國門健康，都展現醫療體系高度責任與專業；聯新醫院推動的運動醫學中心，不僅培育奧運隨隊醫師，更將專業導入社區，期勉持續引領醫療創新。石崇良會後接受媒體聯訪，對於記者詢問加熱菸議題，他表示，因應第1款加熱菸上市，上週由中央與地方衛生單位一起到展示販賣的便利商店實地稽查，從各地傳回稽查結果發現，有些標示不符規定，經內部討論後確定業者應依法下架回收，重新標示符合規定再上架，目前已完成回收。石崇良說，根據菸害防制法規定，所謂加熱菸是屬於指定菸品，須經健康風險評估才能核准上市，與一般紙菸的菸品不同。衛福部已依法核准幾款加熱菸，但所有上市規定還是應符合菸害防制法規定，特別是標示上要清楚，另外在展示、販賣、廣告時也要符合規定；至於另款新興菸品「電子菸」在菸害防制法裡仍是被禁止，呼籲國人不要從國外或非法管道取得。聯新國際醫療集團創辦人張煥禎表示，目前已發展成擁有醫療機構、健康生態系及運動休閒三大事業群、逾2000人的醫療集團，聯新醫院以「ScopeSafe鏡管家」與「桃園機場智慧醫療照護系統」榮獲「鼎革獎」中「醫療創新轉型獎」與「智慧管理轉型獎」2項肯定，展現不斷突破的實力。 ※ 提醒您：抽菸，有礙健康
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2025-10-08 慢病好日子.深度報導
50個好故事【脈動台灣 醫路前行】同場加映4＿長照復能
長照不只是照顧，更是一場「復能」的旅程。有人把疾病經驗轉化為支持力量，在病友最徬徨時伸出手；有人走進偏鄉家庭，接住瀕臨崩潰的長照母親；有人讓癌後病友透過運動，再次找回身體的掌控與生命的希望。這些故事提醒我們，長照的核心不僅是延續生命，而是讓人有尊嚴、有力量地活下去。肌無力症50年！「超級學長姐」當志工 讓新患者看見希望故事57主角：新光醫院肌無力俱樂部志工會長羅宗惠暨志工群「醫師講100句話，不如同學講一句話」，新光醫院「肌無力症俱樂部」志工會長羅宗惠，是罹病20年的「大學姐」，她深知病友及照護者的難處，因此與6、70名志工及醫療團隊組成「超強艦隊」。他們不以病友相稱，而是互叫同學。新光醫院社工師王圓晴說，「他們只是身上有病，不喜歡被叫『病人』，大家與疾病共同學習，將病友團體轉變成學習型態的俱樂部」。到門診協助 好狀態給病友定心丸羅宗惠自6年前退休後，便將志工團當成志業。俱樂部同學們會排班，到肌無力特殊門診協助看診的同學，王圓晴說，「當病人無助時，看到現場的學長姐如此健康，甚至可以服務大家，心裡就踏實許多。」若須要住院，志工團隊更會到病房探訪。羅宗惠說，「我們有一位『超級學姐』，3歲發病，現在60多歲，是肌無力的50年級生，志工團裡8年級、10年級、20年級都有，只要他們一站出來自我介紹，就會讓新同學的人生『亮』了起來。」肌無力症（Myasthenia Gravis，MG）是一種自體免疫疾病，會影響神經肌肉傳導，導致肌肉無力；照護上須要跨專業整合醫療的協助，雖然疾病無法治癒，但可透過治療有效控制病情。俱樂部成立32年 志工助人也自助新光醫院創院之初，就在醫院高層支持下成了成立「肌無力症中心」，並由社會服務室創立「肌無力症俱樂部」，32年來，透過病人與家屬自助助人及團體互助，提升疾病適應能力與社會支持系統。俱樂部也成了醫護病鐵三角的重要一環，同學們從學長姐的經驗分享獲得心靈平靜，從醫療團隊的治療中讓疾病獲得控制；在個管師及社工師的支持下展開疾病的學習歷程，王圓晴說，「志工團每年有兩次教育訓練，成了『專業病人』，不只自助也能助力，協助醫療團隊甚多。」照顧50多歲病兒⋯訪視員即時「接住」被長照壓垮的母親故事58主角：雲林縣政府衛生局精神病人社區關懷訪視員陳沛秀在雲林沿海的臺西鄉，一對相依為命的母子正面臨生活危機。50多歲的阿和，多年前因車禍與中風導致腦部損傷，確診思覺失調症後，生活起居與溝通能力幾近喪失，全靠高齡母親獨自照料。隨著時間過去，母親的體力與心理狀態逐漸失衡，開始在情緒失控時動手毆打兒子。衛生所公衛護理人員到宅訪視時，注意到阿和身上的瘀傷，隨即通報成人保護機制，並轉介至東勢鄉社區心理衛生中心。接下這起個案的，是年僅25歲的精神病人社區關懷訪視員陳沛秀。從抗拒到信任 她坦白：撐不下去「阿和的媽媽一開始很抗拒，也很困惑，直到慢慢建立信任，她才說出自己真的撐不下去了。」陳沛秀說。她與社會處的保護性社工合作，為阿和安排入住精神復健機構，接受生活訓練與穩定治療。同時，她也察覺母親的情緒與認知狀況異常，陪同就醫後確診罹患失智症並合併妄想型精神症狀。在醫療團隊、保護性社工與社區網絡的聯手下，成功攔下一場可能演變為家庭悲劇的長照危機。雖然阿和最終仍因病於機構中病逝，但他的母親如今能獨自搭乘復康巴士定期回診，狀況穩定。不會馬上有成果 仍堅守偏鄉醫療陳沛秀坦言，雲林沿海地區交通不便、醫療資源分布不均，患者與家屬往往因資訊落差或就醫門檻過高而錯過治療黃金期。「我們能做的，就是盡力串聯資源，讓個案獲得更好的照顧。」出身社工系的她，投入精神病人社區關懷工作已兩年。她說自己「理性大於感性」，因此能在面對個案排拒時，以堅定的態度反覆接觸，直到對方願意回應。「這份工作不會馬上看到成果，但當你發現個案的生活因為你的介入而慢慢改變，那種成就感，是無可取代的。」癌後失眠、焦慮、提早更年期！ 「運動處方班」陪254癌友找回健康故事59主角：癌症希望基金會執行長蘇連瓔「我想運動，但不知道什麼時候可以開始？怎麼做？能找誰？」這是許多癌友在治療過後，最常浮現的疑問。癌症希望基金會執行長蘇連瓔指出，過去基金會服務多聚焦於確診至治療期間，但當治療結束，病友的挑戰才真正開始：失眠、焦慮、體能暴跌、肌力流失，甚至因荷爾蒙治療被迫提前面對更年期。癌後運動處方班 陪病友走向康復正因為看見這樣的困境，基金會在2022年率先推動「癌後健康促進計畫」，打造專屬於癌友的「癌後運動處方班」。這項計畫，將運動視為「第四類抗癌處方」，以最少副作用、最貼近生活的方式，陪伴病友走向康復之路，如今更成功讓超過254位癌友恢復健康。乳癌骨轉移病友 成功擺脫輔具「從沒想過我還能重訓，原來我還能做到這麼多。」這句話，出自一位曾因骨轉移而倚靠拐杖行走的乳癌病友。在她擺脫輔具、重新邁開步伐的那一刻，她觸碰到的不僅是身體的甦醒，更是生命的第二次可能性。「她的臀大肌原本幾乎萎縮，但訓練後不僅肌力恢復，連骨折風險都降低。」蘇連瓔笑說：「運動唯一的『副作用』，是過程中的痠痛。但換來的是掌控感、希望感，這比任何藥物都珍貴。」從評估到訓練 專科團隊全程守護過去醫師常提醒病患「要多運動」，但鮮少有人能提供具體指導，癌友們對舉重等動作也感到不安與疑慮。2019年起，基金會攜手高雄醫學大學運動醫學系展開研究。他們發現，國際早已倡議「運動即良藥」（Exercise is Medicine），美國癌症醫界更將運動列為手術、化療、放療外的「第四類處方」。尤其台灣癌友高峰落在55歲以上，本就面臨肌少症風險，加上治療副作用，肌力流失更嚴重，蘇連瓔指出，「若不介入，他們可能從『疲憊』走向『失能』。」基金會借鏡國外模式，組建一支「癌症運動黃金團隊」，由國際認證的癌症訓練教練、物理治療師、腫瘤醫師、營養師和物理治療師先評估病患功能障礙與用藥狀況；教練設計個人化肌力、平衡、心肺訓練；營養師則提供肌少症防治建議。解決專業教練不足 基金會從頭培訓台灣缺乏癌症運動專業教練，基金會決心從頭培訓，至今培育92位合格教練。「這不是一般健身教練能做到的。」蘇連瓔舉例，有些癌友有人工血管或骨轉移，訓練時需避開特定部位；有些因藥物影響心律，需監控運動強度。從「長照」走向「長訓」的願景基金會的夢想不僅止於此，他們從去年開始倡議，呼籲政府整合資源，將現有據點的運動設備開放給年輕癌友與慢性病患，「糖尿病、洗腎、三高患者同樣面臨肌少症風險」。蘇連瓔說到，「愈早訓練，愈能避免臥床，我們要的是『長訓』，不是『長照』」。今年，基金會與台大、北榮、馬偕、博愛、郭綜合等五家醫院合作，目標開設30「癌後運動處方班」。「我們想證明給醫界看，運動該是癌症照護的一環，而不是康復後的選配。」蘇連瓔也強調，運動最好先經教練指導，避免錯誤動作造成傷害，更說道：「生病不是你的選擇，但如何好好活著，是你可以決定的。我們在這裡，陪你從第一個動作開始，直到找回發光的自己。」延伸閱讀：50個好故事【脈動台灣 醫路前行】同場加映1＿病人的力量50個好故事【脈動台灣 醫路前行】同場加映2＿急救前線50個好故事【脈動台灣 醫路前行】同場加映3＿銀髮樂齡
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2025-09-28 癌症.抗癌新知
促進健康還有助抗癌 研究曝高強度間歇運動減緩癌細胞生長
華盛頓郵報報導，運動不僅能增進健康，甚至可能直接透過細胞機制打擊癌症。最新研究指出，單次運動後，血液中的肌肉因子濃度升高，這些物質與抑制乳癌細胞生長密切相關，其中以高強度間歇運動效果最為顯著。這項由澳洲伊迪斯科文大學（Edith Cowan University）運動醫學研究所進行的研究，找來32名乳癌康復女性參與。她們被分成兩組，一組進行一次高強度間歇訓練，可選跑步機、腳踏車機或划船機等；另一組進行重量訓練，運動時長均約為45分鐘。運動後，受試者血液樣本被加進實驗室培養的乳癌細胞中，結果顯示，癌細胞增長顯著減緩，部分甚至死亡。而在運動前抽取的血液則未出現任何抗癌效果。研究作者紐頓（Robert Newton）表示：「研究結果說明，運動可以直接影響癌症生物學，藉由強大的分子訊號抑制腫瘤生長。」其他癌症也觀察到類似作用。2024年6月新英格蘭醫學雜誌一項研究指出，結腸癌康復者若接受監督下的快走與高強度運動，三年後復發率比未運動者低37%，效果甚至優於多數預防藥物。不只如此，伊迪斯科文大學研究更指出，某些運動型態可能在對抗癌症更有效，而且即使是單一次運動，依然有強大效果。研究中，高強度間歇運動的抑制效果優於重量訓練。檢測發現，間歇運動能顯著提升血液中的介白素-6（IL-6）等肌肉因子（myokines）濃度，而這些物質與抑制腫瘤增長密切相關。雖然重量訓練效果相對較弱，但研究人員指出，增加肌肉量同樣能提升肌肉因子，因此仍具正面價值。至於輕度運動，例如散步或緩和活動，專家認為可能刺激不足，難以釋放足量抗癌物質，效果有限。專家總結，運動對癌症倖存者而言不僅僅是提升體能與生活品質，它更可能啟動生物反應，釋放來自肌肉的「抗癌訊號」。研究團隊呼籲，癌症患者在醫師評估後，可考慮將高強度間歇運動納入日常，以降低復發風險。
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2025-09-18 醫療.骨科．復健
久坐久站從屁股痛到腳！醫教2招檢測坐骨神經痛 從「疼痛位置」和「日常動作」找出問題所在
有些人在走太多、久坐或久站後會感覺「屁股一路痛到腳」，但究竟是坐骨神經痛，還是椎間盤突出導致？聯新國際醫院運動醫學科醫師王凱平指出，這兩件事容易被搞混，但就像不只感冒會導致發燒，坐骨神經痛背後成因也多，椎間盤突出只是其中之一，他也提供一些方法幫助民眾做初步判斷。久坐彎腰都會痛？「坐骨神經痛」是什麼？「坐骨神經痛」其實不是某種病，而是症狀的描述。王凱平解釋，坐骨神經是人體最長的神經，從腰部一路延伸到腳底，如果受到壓迫、拉扯或發炎，就可能引發從屁股、大腿一路延伸到小腿，甚至到腳底的「放射性疼痛」，這就是所謂的坐骨神經痛。坐骨神經痛的典型表現包括：屁股到大腿、小腿一側出現痠、麻、刺痛，像被電到的感覺，咳嗽、彎腰、久坐、久站等症狀可能更加明顯。有些狀況下患者不一定會腰痛，但腳卻痛得非常厲害。坐骨神經痛與椎間盤突出有何關聯？還有這些也是成因椎間盤突出又是什麼？「想像脊椎就像一疊夾心餅乾，脊椎骨是餅乾，椎間盤是中間那層餡。」王凱平說明，當壓力過大，或因老化、姿勢不良導致脊椎被擠壓時，「內餡」就會被「擠」出壓到神經，就是椎間盤突出，好發於年輕至中壯年族群。如果突出部位壓到坐骨神經的起點，也就是第五腰椎與第一薦椎的神經根，就會引發坐骨神經痛。但是，有椎間盤突出的人不一定會有坐骨神經痛，有坐骨神經痛的人也不一定是因為椎間盤突出。坐骨神經痛的其他成因包括：椎管狹窄或骨刺壓迫神經：多發生在年長者，症狀是久站、久走腳部會不適，彎腰、坐下反而舒服。 梨狀肌症候群或深臀症候群：久坐族或長時間開車者常見，臀部深層的梨狀肌壓迫坐骨神經，造成以屁股為主的疼痛 腫瘤、感染或外傷等：常伴隨夜間疼痛、發燒、體重減輕、大小便控制困難、癌症病史等警訊，少見但需警覺。 初步分辨不同成因 用2招自我檢測！王凱平也提供幾個初步分辨「坐骨神經痛原因」的方式：從疼痛位置與擴散路徑判斷 椎間盤問題：從下背延伸到腳底的一側放射痛。 肌肉壓迫：以臀部為主，痛點不一定經過下背。 退化壓迫：走路痛、坐著就改善。 觀察動作對症狀的影響 椎間盤問題：彎腰、咳嗽、搬東西時疼痛加劇。 椎管狹窄：久站走路痛，彎腰或坐下可改善。 梨狀肌壓迫：久坐疼痛，起身走動會緩解。 注意是否有麻電感或無力：若有明顯麻電感，腳部無力、變細，要高度懷疑可能是神經壓迫。 簡單自我測試（不等於診斷）躺著單腳抬高，若在30至70度出現放射痛，可能與椎間盤有關。 用手指壓屁股中央偏外側若有痛感，可能與梨狀肌有關。 無「這些症狀」可先保守治療 找出病因是關鍵王凱平說明，不是一疼痛就需要做MRI，如果沒有出現疑似嚴重疾病的「紅旗症狀」，例如無法控制大小便、會陰部麻木、雙腳無力、夜間劇痛，或是有癌症病史、近期曾受傷、發燒或罹患免疫疾病等，多半可先透過藥物、復健或休息，保守治療1至2週觀察變化。另外，椎間盤突出也有自然好轉的可能，研究顯示，部分椎間盤突出會在幾週到幾個月內自行吸收退縮，症狀逐漸緩解。也有些人手術切除椎間盤後仍疼痛，因為真正壓迫神經的原因其實是肌肉或骨刺。因此王凱平呼籲，正經歷類似問題別自己亂猜，尋求專業醫師協助，「找到真兇」、不錯過正確治療的機會才是關鍵。【延伸閱讀】外食、久坐成隱憂！56歲男突發大腸憩室炎   醫籲注意5大警訊每天走路卻越走越痛？ 專家：臀肌不啟動髖關節恐提前老化【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/66188】
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2025-09-14 醫療.精神．身心
失眠新元凶 專家稱過度依賴睡眠監測恐讓你睡得更糟
越來越多英國人因追求「完美睡眠」而弄巧成拙。專家近日警告，睡眠監測、應用程式等裝置，正在助長一種被稱為「完美睡眠主義症」（orthosomnia）的新型睡眠障礙。orthosomnia一詞由《臨床睡眠醫學雜誌》於2017年創造，意思是患者過度關注自己的睡眠品質，長期陷入焦慮與自我懷疑，甚至引發失眠、憂鬱。英國《每日郵報》引述睡眠慈善組織（Sleep Charity）副執行長Lisa Artis的話，近來許多民眾把睡眠當成一種「必須完美控制」的目標，「對部分人來說，數據有幫助；但對另一些人，特別是年輕女性，它卻製造了焦慮與失敗感。」她強調，許多人因為睡眠監測APP的評分而過度焦慮，夜晚躺在床上不斷思索睡眠周期、保健補充品與數據，反而失眠。「有時候，你醒來感覺不錯，但若程式給你低分，整天都會被暗示自己沒睡好、很疲憊。」最新調查顯示，英國有近九分之一女性（約450萬人）使用睡眠或健康追蹤應用程式。多數以手機感應器偵測翻身、呼吸頻率，並以演算法推算淺眠、深眠與快速動眼期（REM）的比例。然而，這些數據並不總是準確。根據英國睡眠科技公司Simba對2000名成年人調查：● 近三成（29%）表示，即使努力優化睡眠，仍不覺得休息充分。● 四分之一承認，愈「修正」反而愈焦慮，尤其Z世代最受影響（35%）。● 兩成九認為睡眠變成另一項必須完美化的人生任務。● 四成四坦言，每天擔憂自己「睡得夠不夠好」。●更令人憂心的是，42%的使用者表示，裝置的結果經常與自身感覺矛盾，但他們更相信數據；43%覺得若睡眠評分差，代表自己「做錯了什麼」，在25-34歲族群中甚至高達80%。倫敦蓋伊醫院（Guy's Hospital）睡眠障礙中心專家Dr.Guy Leschziner指出，他見過不少病人因閱讀過多「睡眠不足的危害」或使用睡眠相關應用程式而導致嚴重失眠，「對睡眠的執著反而使人更難入睡。」專家提醒，睡眠數據應用於建立健康習慣，而非成為壓力來源。真正的休息，應以「身體感受」而非「數據分數」為依歸。「10-3-2-1-0 法則」提升睡眠品質睡眠對身心健康至關重要，但許多成年人仍面臨「睡不夠、睡不好」的困擾。近年來，一套簡單的睡眠公式「10-3-2-1-0睡眠法則」在網路上流行，由運動醫學與小兒科醫師Jess Andrade首度提出，重點在於白天與睡前的生活習慣調整，藉此改善夜間休息的長度與品質。這套方法依照睡前的不同時段，規劃五個重點：10小時前：停止咖啡因咖啡因能提神，但也可能讓人難以入睡。專家建議至少在睡前10小時停止攝取，例如若預計晚上10點就寢，最後一杯咖啡應在中午前喝完。取代方法包括：早晨多曬太陽、白天保持規律運動，或改喝草本茶、酸櫻桃汁等無咖啡因飲品。3小時前：避免進食與飲酒睡前進食容易造成夜間頻繁醒來；酒精雖然一開始讓人感到放鬆，但會干擾快速動眼期（REM）睡眠，影響大腦修復。建議睡前三小時不再進食或飲酒，若嘴饞，可選擇少量高蛋白、高纖小點心，或以氣泡水、無酒精飲品取代夜間小酌。2小時前：停止工作腦力活動會刺激清醒感，導致難以入眠。尤其是手機上的工作（如回信、討論公事）比單純看電視更容易干擾睡眠。專家建議睡前兩小時停止工作，改以伸展、瑜伽或放鬆練習取代。1小時前：遠離螢幕手機、電腦和電視的藍光會抑制褪黑激素分泌，推遲「自然睡意」的到來。理想做法是：臥室內不放螢幕裝置，或至少在睡前一小時關掉電子產品，改以閱讀、聽輕音樂或使用白噪音機，幫助身心進入休眠模式。0：早晨不貪睡根據法則，鬧鐘響時不要按「貪睡」。反覆賴床可能打亂睡眠周期，讓人更疲累。若經常需要「貪睡」，可能代表睡眠不足或存在睡眠障礙。建議直接將鬧鐘放遠一點，迫使自己起身關掉；或乾脆鬧鐘設晚點，確保連續睡眠。除了遵循「10-3-2-1-0」，專家也提醒：● 營造良好睡眠環境：保持臥室涼爽、安靜、黑暗。● 固定作息：每天同一時間睡覺、起床，即使周末也盡量維持。● 限制午睡：若需要，應在下午2點前，且時間不宜過長。● 白天保持活動：每天至少30分鐘運動。● 睡前放鬆儀式：如泡溫水澡、聽輕音樂，幫助身心降溫。● 避免躺床翻來覆去：若20分鐘內無法入睡，起來做些安靜活動，再回到床上。 您的睡眠及格嗎？找出您的「睡眠地雷」➤
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2025-09-04 養生.抗老養生
簡單且無需花錢 專家建議起床後1動作秒喚醒大腦與身體
忘掉鬧鐘的貪睡按鈕和緩慢的起床節奏。紐約郵報報導，外科運動治療師凱瑟琳·史密斯（Kathhryn Smithh）近日在抖音（TikTok）發布的影片中表示，養成一個簡單且無需花錢的晨間習慣，徹底改變了她的人生，而這僅需短短數十秒。史密斯說，她是天生的懶骨頭，能有今日成績，全憑一次次小的改變；其中一項習慣尤其能為她開展一整天的活力：她在起床後雙腳觸地的第一件事，就是連續跳躍50次。她指出，人體內部的核心溫度在醒來前兩小時最低，因此提升該溫度能促進身體機能運作。事實證明，晨起時立即啟動身體活動，能帶來莫大效益。運動醫學醫師哈齊姆·莫斯塔法（Hazim Moustafa）表示，從心理上來說，這有助於為更專注、更有動力且充實的一天定調，向身體和大腦發出「該醒來且開始行動」的訊號。他說，從生理上來說，這能增加腦部血流與氧氣輸送，使人更為敏捷；運動還能提升體溫，進一步促進循環，協助身體從靜止狀態轉換。史密斯表示，起床後的跳躍動作不僅能促進腦部血氧輸送，更能快速啟動她的淋巴系統；這對維持體液平衡、排出廢物、對抗感染及支持健康免疫反應十分重要。與心臟不同，淋巴系統本身沒有幫浦，必須依靠外部運動來維持體液流動。史密斯指出，小腿肌肉在此一過程扮演關鍵角色，跳躍能啟動小腿肌肉，使其在平躺數小時後收縮，有助於將淋巴液向上推送，預防淋巴水腫。但莫斯塔法提醒，別指望每日50次跳躍能創造奇蹟，此動作對促進淋巴流動僅屬溫和效果，全天持續的活動才能讓淋巴系統受益。史密斯也提倡跳躍的其他好處，如提升骨密度；但莫斯塔法澄清，研究證實跳躍能提升骨密度，但顯著效益通常需透過數周反覆進行的高強度跳躍訓練計畫才能達成，而非隨意跳躍。儘管如此，莫斯塔法仍支持此習慣背後的理念。他說，這雖不是靈丹妙藥，卻是建立規律運動習慣的簡單有效起步。而這正是許多美國人亟需的習慣。疾病管制與預防中心（CDC）建議，健康成年人每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動及兩天肌力訓練；但該機構報告顯示，2020年僅24.2%的18歲以上美國人達到這兩項標準。雖然起床後的跳躍動作無法取代完整的運動量，卻可能是必要的行動契機。另一額外好處是，研究顯示晨間運動者更容易將這股動能延續至一整天。史密斯說，這花不到一分鐘，起身跳躍吧；只要還能跳，就該每天做下去。
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2025-08-25 焦點.元氣新聞
「年齡只是數字」美國長壽專家曝回春秘訣 每天3習慣生物年齡大減11歲
美國肥胖專科醫師兼老化醫學教授洪克特（Kurt Hong）先前透過PhenoAge演算法，檢測出自己生物年齡僅41歲，足足比實際年齡小11歲。洪克特直言，之所以能讓生物年齡大幅減少，多虧多年養成的3個日常習慣：維持有氧與重量訓練、每天補充維生素D，以及規律訓練大腦。美國財經雜誌商業內幕23日報導，洪克特約1年半前透過PhenoAge演算法測量自己的生物年齡，發現竟然只有41歲，足足比實際年齡少了11歲。PhenoAge演算法透過9項老化指標，包括發炎數值與代謝健康進行計算。雖然醫學界尚未對生物年齡有統一定義。洪克特分享自己堅持規律做有氧運動與重量訓練，每周固定到健身房報到不只一次，每周重訓時間約45分鐘，他說：「跑步、游泳、健行這些有氧能讓心臟保持年輕；重訓則能維持肌肉與骨密度。」洪克特也鼓勵病人從「自己喜歡的運動」開始，每周2次就好。他認為，任何運動都比不動強。這個理念也呼應《英國運動醫學期刊》去年一項大型研究指出，即使只達到官方建議運動量的一半，約為1小時15分鐘，也能大幅降低早死與心血管疾病風險。另外，雖然市面上流行的保健品琳瑯滿目，但洪克特每天只固定補充維生素D。原因是檢測顯示他體內維生素D不足。同時，許多生物黑克和長壽研究員習慣攝取維生素D，這對骨質密度、免疫力，甚至降低癌症風險都有幫助。他補充：「年過35歲，骨質就會開始下滑。維生素D能幫助吸收鈣質。」與此同時，洪克特每天會留1至2小時訓練大腦，透過閱讀、下棋或與小孩玩桌遊等挑戰腦力。他說，大腦就像肌肉，不用就會退化。另外有研究顯示，這樣的腦力活動能累積「認知儲備」（cognitive reserve），這是一種在腦力退化或受損情況下仍能維持正常功能的能力，有助延緩阿茲海默症的症狀。不過他也補充，滑手機並不算。最後，洪克特強調：「年齡只是數字。你可以52歲卻活得像35歲，也可能相反。」
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2025-08-09 ESG.健康永續行動家
顱顏重建先驅、林口長庚院長陳建宗 領軍節能減碳 省電限水無紙化
外科曾是醫學生擠破頭想爭取的科別，如今卻成為逃亡潮最嚴重的血汗科，唯整形外科有醫美紅利，仍受醫學生青睞。投身整形外科卅年的林口長庚院長陳建宗說，醫美快速發展，時不時有人問他，「要不要去做醫美？」他選擇留在醫院，他說，有一群人願意留在醫學中心，都是想做不一樣的事，有著對自我的使命感，而他也是。師承羅慧夫 整形外科注重細節陳建宗還是醫學生時，就對外科產生高度興趣，當時沒有鎖定要走哪一種外科，直到在醫院輪訓時，對整形外科產生興趣。當時整外剛成立，是所有外科次專科中，最不涉及疾病的科別，相較下不需直接面對生死，且幫助患者重建外觀，可獲得立即的成就感。當年根本沒想到，因為大家對「美」的需求提高，整形外科成為醫療金雞母。陳建宗說，整形外科當時處理的大多是因車禍、工地意外等，造成顏面、肢體嚴重損傷的患者，以前外科技術「粗枝大葉」，大醫師就是要開大刀，傷口愈大，技術愈好。那時他在羅慧夫醫師指導下，格外注重細節，也發現整形重建沒有標準答案，必須不斷思考與突破。赴日學技術 自己研發手術器材後來內視鏡發展，小傷口概念引進外科，陳建宗開始進行「小傷口」顱顏手術，那個年代幾乎沒人嘗試，他利用內視鏡執行眼眶內壁骨折修復手術，於是在一個剛發展的次專科中，遇上他這樣好奇的醫師，研發出國內最早的顱顏微創技術，需要全臉重建的患者，經他的巧手改善，幾乎看不到傷口。將顱顏手術帶入「微創」世界後，陳建宗狂熱地想著如何精進技術，跑去日本學習，為了打造「最小傷口」，在沒有任何醫療器械的幫助下，很多手術器材甚至必須自己研發。現在回想。研發新手術非常有趣，他也如其他外科醫師一樣，很享受過程，從開始到結束，就像是製作作品，需要專注才能把事情做好。在外科走跳卅多年，仍遇過醫療糾紛，某次一位斷指患者被送到醫院，陳建宗為重新接回斷指，找尋患者體內適合的血管，但經過三個多小時仍找不到，最後僅能無奈截肢。順利保住一命的患者，離院時雖向醫療團隊說謝謝，但出院沒有多久就對他提告，認為是醫師疏失，「這是我最挫折的時候」。陳建宗說，近十多年來，醫師開始不願投入急重難科別，原因、理由他皆能理解，他選擇繼續留在醫學中心奮鬥，是帶著使命前行。老師羅慧夫教會他許多技術，他也期盼跟著老師腳步作育英才。動醫美手術 規定麻醉醫師在旁台灣醫美快速崛起，卻衍生出各種亂象，他也以整形外科醫學會理事長的身分，攜手衛福部制定規定，風險高的隆乳、削骨、大量抽脂手術等八類醫美手術，明定施行手術醫師資格，且執行手術時，一定要有麻醉專科醫師在旁執行，才能確保患者安全。林口長庚是全台床數最多的醫學中心，陳建宗說，人才流失，除了急重難症科別較容易遇到醫療糾紛，也與台灣人口結構有關，少子化無法讓足夠的人進入職場，醫療產業和其他產業一樣面臨缺工潮。現階段能做的就是提升工作環境，例如將薪水拉到一定水準，投資導入ＡＩ協助臨床工作，盡量拖延全面缺工潮的腳步。領軍節能減碳 省電限水、無紙化陳建宗是整形外科的革新者，也是醫療永續的實踐者，當初將「微創」概念帶進整形外科，如今他成為全台床數最多的林口長庚院長，不只關注病患傷口，更關心醫療運作、制度永續。他領軍推動節能減碳、綠色採購、電子病歷交換等，過去醫界認為的瓶頸，他讓長庚成為帶頭改變的領頭羊，「當你選擇行醫，代表這輩子不能只顧自己」。從手術室、病房、行政區，再到雨水回收、綠色採購，陳建宗說，長庚醫院推動的節能減碳，不只看得見的要省，看不見的也是他們節能重點。每家醫院初步推動節能減碳，通常都從「省電」下手，最先被改變的就是「照明」，他們如同其他醫院，引進ＬＥＤ照明，但很快發現醫院廿四小時運作，即使引進ＬＥＤ燈，省下的電也有限。陳建宗說，發現問題後，院內決議投資數千萬，重新設計院內電力調控系統，讓ＡＩ協助計算院內照明運用時間，找出尖峰與非尖峰時刻，所有區域處於非尖峰時刻，將啟動非常態照明，有人經過時，照明才會開啟，且並非瞬間啟動電源，而是「微波照明」，亮度隨著人經過時逐步調高，精準運用能源。手術室則以「集中區域」運用電力，陳建宗說，以前各科畫分各自手術室，為了節能，如果當天手術沒有排滿，會把所有科別集中在同一區域，不讓整層樓同時全亮。光是節電，二○二三年到二○二四年就省了逾四一五萬度。水資源管理，院內所有洗手設備都裝上限水裝置，避免出現「大水沖小手」的浪費，新舊大樓皆有設置雨水回收系統，供應馬桶沖洗與清潔用途，落實水資源再利用。陳建宗說，長庚無紙化率達百分之九十九點九，手術同意書已採取電子簽章，只保留極少數公文使用紙本，還差百分之零點一，是與他院溝通時，部分醫院還是需要紙本。例如院內積極推動ＦＩＲＥ格式電子病歷，但患者請領保險或轉院，還是得把病歷印出來，待全國醫療院所病歷全面電子化，無紙病歷時代即將來臨。公益保護兒少 定期關懷年輕醫護「永續不只在硬體，也需要從軟體著手。」林口長庚院長陳建宗說，醫療永續的軟體關鍵在於人，除了改善職場環境、替醫護加薪、引進ＡＩ成為醫護助手，長庚投入公益的費用，每年以「億元」為單位，去年投入七億多元推動如兒少保護計畫、運動醫學、燒燙傷照顧、偏鄉巡迴等，「取之社會、用之社會」，回饋社會。陳建宗說，社會公益是長庚長期推動項目，他延續這項優良傳統，社會公益有三大主軸：醫療、保健和關懷，長期推動專案如兒少保護計畫，推動建設兒少保護中心、自立少年生活扶助暨社區據點弱勢兒少關懷、偏鄉兒童健康關懷等，期待台灣的孩子們能遠離兒虐，快樂長大。醫院人力結構中，最重要的是醫護人員。陳建宗說，現在少子化，無論醫師或護理師，生命中能一起討論人生困境或一起前行的同伴人數變少，加上年輕醫護人員對心理健康愈來愈重視，近年也要求科系主任或指定人員成為新醫師的導師，定期關懷並協助他們人生度過困境。陳建宗說，這些投資項目都不是一、兩年就能看得見結果，而是需要花好幾十年，才能看見善的循環，長庚醫院也將持續肩負這項使命。陳建宗小檔案年齡：64歲，1961年生專長：顱顏整形 、顏面外傷重建正顎、隆鼻、眼袋、雙眼皮內視鏡削骨、內視鏡顏面拉皮、疤痕美化手術隆乳手術、身體脂肪移植整形手術現任：長庚醫療財團法人決策委員會副主任委員林口長庚醫院院長台灣醫學中心協會理事長經歷：基隆長庚醫院前院長台灣整形外科醫學會第18屆理事長台灣顱顏學會第9屆理事長AO Foundation亞洲區前台灣學術代表第15屆東方美容醫學會主席2016-2018年台灣整形外科醫學會理事長國際美容外科醫學會（ISAPS）台灣區代表瑞士國際內固定協會（AO CMF）台灣區教育委員、進修計畫負責人美國整形外科雜誌編輯委員及審稿委員學術研究：1993年獲中華民國整形外科學會黃明徵優秀論文獎論文「內視鏡輔助下眼眶內側壁骨折重建術」獲選為該期美國「整形與重建外科」期刊持續醫學教育（CME, Continuous Medical Education）」指定閱讀文章。SCI等級學術論文及書籍章節逾130篇（統計至2025年）主要事蹟：1993年成立顱顏面外傷中心，提供急診24小時一條龍服務，推廣後病人死亡率下降、併發症減少台灣及世界內視鏡治療及重建顱顏面外傷骨折先驅，經瑞士AO Foundation認證為台灣唯一顱顏外科手術訓練中心獲獎紀錄：2015年醫師公會全聯會表揚八仙塵爆事件貢獻良多2018年度「台灣醫療典範獎」2020年醫師公會全聯會「醫療防疫 護國先鋒」2023年台灣健康醫院學會「健康促進貢獻獎」2024年度哈佛商業評論鼎革獎「數位轉型領袖獎（大型企業）」2024年第25屆高雄醫學大學傑出校友氣候變遷改變溫度和雨量，也重塑我們的生活環境，健康不只是個人課題，也是醫療韌性、社會正義與世代責任的交集。【健康永續行動家】專訪國內各大醫學中心院長與意見領袖，行動實踐，改變未來。
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2025-07-23 癌症.乳癌
不只雕塑身材 肌力訓練有助女性降低乳癌風險及改善病情
乳癌是女性第二常見癌症，雖說無法完全避免，但乳癌科學家柯米恩(Elizabeth Comen)表示，已有充足研究成果證實，生活流程中納入肌力訓練（阻抗訓練），不僅可以降低乳癌風險，改善乳癌病人的病情；增肌可助人體釋出抗乳癌分子，增強新陳代謝功能，甫成年女性做阻抗訓練，格外有益於對抗乳癌。「Verywellhealth.com」報導，得肥胖症會提高得乳癌的風險，原因可能是身體脂肪組織過多，而致慢性發炎、雌激素水平上升。一些研究指出，即便女性身體質量指數(BMI)堪稱「正常」，假如體脂多，又懶得運動，得乳癌的危險也增加。肌力訓練可以降低乳癌風險，就算確診也能改善病情。增肌有助於釋出更多「抗癌因子」。柯米恩表示，人擁有更多肌肉，新陳代謝更強，也就改善整體健康。運動醫學、復健學教理教授歐拜西(Obada Obaisi)指出，愈來愈多研究成果指出，女性甫成年開始做阻抗訓練，能取得保護效益，對抗乳癌；最近一項研究指出，甫成年女性做阻抗訓練的，比起從不做的，乳癌風險就降低52%。歐拜西指出，肌力訓練有助於調節荷爾蒙、提升免疫系統、維持固定體重、減少發炎、維繫骨骼及肌肉健康。加州橙郡(Orange County)乳癌腫瘤學者康艾琳(rene Morae Kang，音譯)表示，不必盡買花俏設備或取得健身房會員，僅用手持、可安全握住的有重量東西，罐子或水瓶都可以，就可以展開肌力訓練。也可以用自己的體重來做肌力訓練，如做伏地挺身、深蹲、弓箭步。專家建議每周至少做150分鐘的肢體活動，有氧及肌力訓練都納入，就有助降低乳癌風險。另外，雖說甫成年做運動，有額外效益，但開始運動永遠不嫌遲。研究指出，女性在乳癌確診前、治療後展開運動，癌症復發、致死的機率就降低。
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2025-07-04 養生.運動健身
跑步和重訓都輸了！一項運動能延壽10年奪冠 身心靈健康同時顧到
運動有益健康，跑步、游泳、重量訓練都被公認能有效降低死亡率、延長壽命。不過最新研究顯示，以上運動仍不及一項意想不到的運動「網球」效果來得顯著。若想活得更長、更健康，打網球可能是最值得投資的運動選擇。網球延壽效果勝過跑步與重訓丹麥一項針對8577名平均年齡44歲的參與者進行的研究顯示，打網球與延長壽命之間存在明顯關聯。研究透過問卷調查參與者的運動頻率、生活習慣（如吸菸、飲食、飲酒）、教育程度、收入與病史，計算其全因死亡與心血管死亡的風險。結果如下：打網球者的預期壽命比完全不運動者多出9.7年，相比於跑步者僅多出3.2年，至於重量訓練，像是舉重，則只多出1.5年，這項發現顛覆不少人對運動效益的認知。另一項由《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）發表、規模更大的研究結果更具說服力。這項研究追蹤超過8萬名參與者長達九年，結果指出：拍類運動（如網球、羽球、壁球、桌球等）能降低47%的全因死亡風險、游泳可降低28%風險、有氧運動降幅為27%、騎腳踏車則為15%，拍類運動穩居延壽冠軍。為何網球這麼有效？社交與間歇訓練雙效加乘為什麼網球的健康效果會這麼出色？丹麥研究團隊指出，社交互動可能是關鍵之一。比起孤獨地慢跑或重訓，網球需要與人對打，促進情感交流、互信與歸屬感，而這些心理層面的健康影響，與運動本身同樣重要。此外，也有專家指出，網球天然具備高強度間歇訓練（HIIT）特性，包含短距離衝刺、迅速轉向等動作，有助於提升心肺功能、胰島素敏感性與血管健康，這些都與壽命密切相關。
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2025-07-03 養生.運動健身
每天走路很無聊？教練教「5種步行變化法」 激活肌力、增加運動效率
走路是簡單又有效的運動方式，適合大多數人隨時隨地進行。但若每天都用相同方式走路，不僅容易感到無聊，身體也可能因重複使用同一組肌肉而陷入停滯，影響健身效果。專家指出，透過改變走路方式，不僅能激活不同肌肉群，還能提升協調性和平衡感，減少受傷風險。運動醫學專家Amy West醫師表示：「一成不變的前進步伐會讓相同的肌肉反覆運作，容易導致肌肉不平衡及關節壓力。變化走路方式可以促進肌肉均衡發展，並有助於身體姿勢調整。」健身教練兼冥想老師Lindsey Benoit O'Connell也補充：「不同走路風格不僅能強化肌肉，還能訓練大腦協調能力，提升敏捷和平衡，持續嘗試不同變化，能大幅提高運動樂趣與成效。」以下是專家推薦的5種創意走路法：1. 倒退走（Backward Walking）常用於物理治療，能改善平衡與髖關節活動度，並活化大腿前側與臀部肌肉。初學者建議在安全的平坦場地或跑步機上慢速練習，並可由親友協助觀察，逐漸延長練習時間。2. 交叉走（Criss-Cross Walking)模仿伸展交叉步態，有助鍛鍊大腿內外側肌群及小腿肌肉，提升髖關節靈活度與平衡。行走時雙腿呈現「X」字形，動作不宜過大以免失去平衡。3. 南波走（Nanba Walking）源自日本武士步伐，強調上下肢同步移動，能促進核心肌群及臀部肌力，同時減少身體扭轉，提高能量效率。建議練習時保持膝蓋微彎，動作穩定後可加快步伐。4. 側步走（Side-Stepping）也稱側向走路，對提升骨盆穩定性及預防跌倒很有幫助。初期以小步伐練習，熟悉後可加上阻力帶，強化臀部與髖部肌肉。5. 跳躍走（Skipping）類似輕盈的小跑，除了增強心肺功能，也能促進骨密度。此動作兼顧協調和平衡，適合有一定運動基礎者間歇加入日常步行中。專家建議，初次嘗試者應從短時間開始，讓身體逐漸適應不同步態，並注意安全與姿勢。透過多元化的走路方式，不僅能避免運動疲乏，還能全面強化身體機能，助你邁向更健康的生活。資料來源 / Prevention延伸閱讀看起來不胖但腰圍不減反增?爬樓梯容易腿痠無力?可能都是錯誤飲食造成，營養師帶你了解飲食三大雷點元氣網推薦優質營養品，免費試用6天12瓶/組，立即申請GO
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2025-06-29 養生.抗老養生
多數人鈣質攝取量都不足 專家教你如何維持骨骼與關節健康
如果無法真正享受生活，延長壽命又有何意義？營養師賽德妮·尼茲科爾斯基（Sydney Nitzkorski）與骨科醫師兼運動醫學專家喬斯琳·威斯坦（Jocelyn Wittstein）在他們的新書「完整的骨骼與關節健康計畫」（The Complete Bone and Joint Health Plan）中分享了現在便可做的飲食與運動選擇，有助在晚年維持良好生活品質。有線電視新聞網（CNN）報導，多數人不知道骨密度 (BMD) 在30歲左右達到高峰，在此之後，重要的是維持BMD，並減緩骨質流失。威斯坦表示，另一個觀念誤區是認為單靠心血管運動就足以保持活動力，但力量訓練和輕度衝擊運動也很重要，30歲以上者需要這些運動來減少骨質流失。尼茲科爾斯基說，身為營養師，她發現人們對攝取多少鈣質缺乏概念，且多數人的攝取量都不足。她表示，身體無法製造所需的鈣，這不僅是為了骨骼和牙齒，也是為了心臟、肌肉和神經功能；如果攝取的鈣不足，身體就會動用骨骼中儲備鈣來滿足需求。需服用鈣保健食品嗎尼茲科爾斯基指出，食物是鈣的最佳來源，保健食品是次要的選擇。她建議可追蹤一周的攝取量，然後作出調整。成人每天需1000至1200毫克的鈣；優質來源包括牛奶、強化植物奶、花椰菜、羽衣甘藍，以及沙丁魚和鯷魚。威斯坦建議加上超級食物小白菜（bok choy），它是鈣的生物利用度最高的綠色蔬菜；一杯牛奶含300毫克鈣，生物利用度為30%，而一杯小白菜含160毫克鈣，生物利用度為55%。發炎與關節健康的關係威斯坦表示，發炎會破壞軟骨，造成關節疼痛，慢性發炎會加速關節退化；可透過飲食和保健食品攝取抗發炎營養素，例如omega-3脂肪酸與薑黃素，有助緩解疼痛與腫脹等症狀。尼茲科爾斯基說，她喜愛推薦抗發炎食物的原因是，它們還有許多其他好處，例如降低心臟病發作風險、延長壽命、幫助消化及提供更多能量。她指出，抗發炎飲食含有豐富的瘦蛋白質，這些蛋白質可以是動物性的，如無脂或低脂乳製品、蛋、魚、雞肉或火雞，也可以是植物性的，如豆類、扁豆、大豆以及豌豆蛋白。抗發炎飲食也包括健康的脂肪，如橄欖油、魚、核桃、亞麻籽、奇亞籽和羅勒籽。蔥類植物包括大蒜、洋蔥、韭菜和大蔥，是具有多種抗發炎特性的美味植物；此外，還有薑黃、辣椒、黑胡椒和薑等各種香料。威斯坦表示，來自水果、蔬菜、豆類和全穀類的膳食纖維同樣重要，這些纖維能提供短鏈脂肪酸，較高的短鏈脂肪酸含量與較低的發炎程度有關。此外，避免或限制加工肉類、紅肉、油炸食品、飽和脂肪與加工碳水化合物等發炎成分也很重要。哪些運動可促進骨骼與關節健康威斯坦指出，結合阻力訓練和衝擊性運動是關鍵，目標是在每周150分鐘的活動中，結合以下幾種運動：三天負重有氧運動、兩天抗阻力訓練、兩天平衡運動和輕度衝擊性運動。聽起來似乎很多，但這些不一定是長時間、高強度的訓練，且其中幾種調適方式可以結合，例如單腳站立並做高空壓腿的動作，既可當作阻力訓練，也可當作平衡訓練。尼茲科爾斯基說，也可以將一些小運動融入日常生活中。隨著年齡增長會失去肌肉與骨質一樣，平衡能力也是如此，練習故意讓自己稍微失去平衡，這樣身體就必須努力重新找到平衡。刷牙時單腳站立，看電視時不要坐著，而是單腳站立；假裝腳趾上綁著一支畫筆，嘗試書寫名字或字母。要鍛鍊肌肉耐力，可以做手臂小圓圈，這些動作一開始很容易，持續做兩、三分鐘，也會讓人感到疲憊。低衝擊運動有哪些威斯坦說，低衝擊運動包括小跳躍、跳高或跳繩。研究顯示，每周做三次，每次跳10到50下，就足以刺激骨質密度。她鼓勵每個人將這些運動融入日常生活中，當在等公車時，做一點跳躍動作，就能讓心跳加速並進行了低衝擊運動。但如果跳躍會傷害你的膝蓋，那就專注於其他類型的調節，例如淺蹲。尼茲科爾斯基說，也可以在一天或一周內分散跳躍，這樣就不會連續做太多次；或是利用椅背或其他東西來調整跳躍運動，以保持平衡。威斯坦建議，嘗試在泳池中跳躍的改良動作，可增加阻力並減少部分衝擊；水中運動雖不如在陸地的跳躍運動有效，但是對骨密度絕對有益。
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2025-06-21 焦點.元氣新聞
健康台灣永續論壇 專家：醫療多耗能、環境永續成關鍵
在今天（6月21日）所舉辦的「2025健康台灣永續論壇-智慧醫療，醫養新未來」活動中，高雄醫學大學校長余明隆指出，台灣面臨超高齡社會來臨與人口老化、健保資源限制、醫療人力短缺等挑戰，為了克服這些挑戰，醫療機構在社會永續、共好的角色，更顯關鍵。長庚醫療財團法人決策委員會主任委員程文俊分享「醫院如何致力於社會共融」；高雄醫學大學附設中和紀念醫院院長王照元院長，探討「永續健康需要服務的創新革命」；成功大學校長沈孟儒則針對「健康大數據永續平台的行動方案」進行分享。余明隆認為，如果台灣醫療體系持續以永續健康、社會責任為重要目標，將更能「促進醫療體系與社會需求的對接」、「提升醫療韌性、公平性與創新能力」，並確保醫療服務不僅只是聚焦於疾病治療，而更能長遠提升社會整體健康福祉。氣候變遷帶來重大衝擊 醫院永續策略刻不容緩程文俊指出，近年來，醫院角色已逐漸從單純治療病患轉向預防疾病、承擔社會責任。他強調，醫療事業佔台灣溫室氣體排放量4.6%，高於國際平均4.4%，因此醫院必須積極投入節能減碳行動。程文俊分析，如果不盡快採取行動，氣候變遷對台灣民眾健康將帶來嚴重衝擊，舉例來說，隨著氣候的轉變，台灣將持續增溫、冬季縮短、夏季延長，暴雨機率也會增加， 隨著夏季延長、暴雨機率增加，導致登革熱等傳染病風險上升，在高溫衝擊下，脫水、中暑機率與腦中風、心血管疾病風險等，都會增加，根據統計，58%傳染性疾病與氣候有關，這樣的環境變化，對呼吸系統、及心理健康都會造成影響。程文俊分享國際趨勢時表示，2024年JCI國際聯合委員會已將永續標準納入認證要求，世界各大醫院紛紛採取永續行動。此外，程文俊也以長庚紀念醫院為例，他說，長庚紀念醫院以「取之社會、用之社會」為理念，透過ESG策略推動永續發展，推動面向涵蓋偏鄉醫療、運動醫學推廣、兒少保護與弱勢關懷等公益項目，獲得國際肯定。程文俊強調，醫療永續是未來趨勢，永續與醫療績效可相輔相成，事實上，促進社會公平更是醫療體系重要責任。永續轉型、數位轉型 齊頭並進在發展醫療、健康永續行動的腳步上，高雄醫學大學附設中和紀念醫院也積極響應全球氣候行動與聯合國永續發展目標（SDGs），院長王照元表示，醫院以「永續轉型」與「數位轉型」為雙軸戰略主軸，在環境面致力於節能減碳、智慧建築與綠色醫療；在社會面強化病人安全、員工福祉與健康平權；治理面則透過資訊揭露、內部控管與利害關係人溝通，建立具透明度與責信的管理機制。在具體行動上，包括醫院自2019年起連續發表永續報告書，2023年成立永續辦公室，制定短中長期碳中和目標與策略，王照元以產生最多廢棄物的手術室為例，透過分類、資源回收，在短時間內，每台刀一般廢棄物減少14.37％，感染性廢棄物減少27.49％，實踐醫療環保，期待未來碳排量逐年減半，最終達成淨零排放。運用健康大數據 健康、醫學管理有效率成功大學校長沈孟儒表示，前端健康促進的經濟價值是後端疾病照護的2.5倍，因此提出「健康大數據永續平台」行動方案，倡議建構以預防醫學為核心，結合大數據、運動科學與精準醫療，整合出跨域資源的前瞻健康管理體系。沈孟儒說明，在運動醫學的運用上，目前已可藉由演算法分析肌肉組成、心肺功能、血脂數據等，進行整體健康與運動表現預測，這項做法不僅提供教練決策依據，亦可作為選手篩選與傷害預防工具，「健康大數據的目的是希望大家認識自己的身心理，並及時介入給予營養補充、心理支持等。」
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