2024-03-21 醫療.心臟血管
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2024-03-20 養生.健康瘦身
學會看體脂肪數據，半年減掉10公斤！男女體脂肪標準表看這裡
身上又多了許多不必要的贅肉？即使開始節食也不見得就能在短時間內瘦下來。除了土法煉鋼的「少吃、多動」之外，多了解一點「身體的數據」，其實也可以幫助讓減肥更有效率，瘦下來之後也不容易復胖！減肥熱量控制在多少才會瘦？減肥時最苦惱的就是熱量控制，吃太少容易餓，吃太多又瘦不下來，到底吃多少才是最好的？與其看別人怎麼做，其實不如搞清楚自己「該吃多少」最準確，基本上，想要了解自己每天攝取多少熱量才會瘦，可以有兩個作法：第一個是「每天只吃基礎代謝」的熱量，第二個則是「用間歇式斷食的作法，每週固定兩天只吃500大卡」。每天只吃基礎代謝的熱量這個作法適合有固定作息的人，可以安排每天固定攝取的熱量。所謂的「基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）」，是指即使我們進入冬眠狀態，心臟還是要跳動、肺部還是要呼吸，這些器官的活動所消耗的熱量。所以如果每天只吃維持身體基礎機能的熱量，我們多消耗的熱量，就會從身上的脂肪拿出來用。基本上一公斤體重約等於7700大卡，如果每天都能多消耗500大卡，大概15天左右就能扎實的瘦一公斤，半年就能減掉10公斤！● 男性：基礎代謝率 = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) - (5 × 年齡歲數) + 5● 女性：基礎代謝率 = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) - (5 × 年齡歲數) – 161間歇性斷食不過如果常常有應酬的人，無法每天只吃基礎代謝熱量，可以考慮採取「52斷食法」。一週五天正常進食（但建議也控制在2200~2400大卡以下），另外兩天（可以不連續）只攝取500大卡。500大卡可以分成幾次來吃，或是一次吃完，但必須嚴格控制攝取的熱量。2022年體脂肪標準表！如何用數據幫自己減肥？不過用了基礎代謝率，可能還是會遇到減肥瓶頸。這時候就要看看自己的身體指數。在看自己有沒有過胖的時候，大家可能會先想到「身體質量指數（BMI）」，不過在減肥的過程中，更需要注意的是「腰圍」，以及「體脂肪」。當男性腰圍大於90公分、女性大於80公分，就代表腰圍過寬。腰圍過寬，顯示內臟脂肪過高，容易產生脂肪肝、甚至演變成肝癌，心血管疾病的風險也會增加。而體脂肪是指身上的脂肪量，不但體積大、讓人看起來胖，也會造成身體的各種疾病。根據國健署的統計，台灣跟國外比起來，BMI正常的人雖然較多，但體脂肪超標的人卻差不多。這代表即使BMI正常，也有不少人體脂肪是超標的。男性體脂肪標準女性體脂肪標準減脂光少吃沒效，要靠運動！其實運動所消耗的熱量不如想像的這麼多，可能跑步跑了一小時也才消耗了200多大卡，要靠運動「減體重」並不容易。但如果你是屬於體脂肪過高的人，運動就很重要了，因為運動可以幫助消去脂肪，讓你卡關的體重可以繼續往下掉，同時增加的肌肉量也能幫助增進基礎代謝率，打造「不易胖體質」，堅持運動的天數越久，效果越明顯。控制熱量、持續運動還是瘦不下來？檢查你的地雷飲食習慣一、 飲食速度過快。二、 不吃早餐但吃宵夜。三、 愛吃零食。四、 愛喝含糖飲量或吃甜點。五、 常吃水果。六、 不吃澱粉，但狂吃紅肉。參考資料：衛生福利部國民健康署：健康九九網站延伸閱讀： 組織胺不耐是什麼？是過敏嗎？想避免，「高、低組織胺食物」一次看 不吃早餐，更能燃燒脂肪？醫學博士：14天堅持這5原則，輕鬆達成間歇性斷食
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2024-03-19 退休力.健康準備
練上肢力量也訓練核心肌群 健走微調3動作讓功效放到最大
不少人喜歡健走運動，也希望透過健走獲得更多的健康好處。運動教練田玉笛指出，對於樂齡族群來說，健走屬於低衝擊有氧運動，是一項很棒的運動。如果在健走過程微調三動作，一是運用健走杖、登山杖做輔助；二是步態要穩，腳跟、腳掌、腳底都要確實抬起、依序落地；三是上臂大幅擺動。如此運動效益自然從A變成A+。使用登山杖 可發揮推蹬效果田玉笛分析，美國運動醫學會建議，一個人每星期至少要累計進行150分鐘中等強度的有氧運動，對健康較有好處。健走時若手握健走杖、登山杖，可使步態更穩定，減輕脊椎、膝關節負擔，走路獲得支撐，跌倒風險也會降低。健走杖、登山杖的高度可依使用者的身高調整，行走時，杖的落點位於兩腳之間，再配合手部擺動，便可發揮「推蹬效果」，也就是讓人感覺更有前進動力，此時速度會提升，運動強度會增加，便可幫助達到上述美國運動醫學會建議的目標。練上肢力量 也訓練核心肌群田玉笛觀察到，一般人常見走路錯誤姿勢，包括踮腳走路、腳拖地或有彎腰駝背、上半身左右傾斜等問題，而這些姿勢會影響身體的重心平衡與支撐力、穩定度，也易導致脊椎、膝關節不舒服，倘若下肢肌力較不足，跌倒風險相對較高。田玉笛提醒，健走時，走路步態一定要穩健、踏實，必須讓腳跟、腳掌與腳底全部抬起，再讓腳跟先落地，接著是腳掌、腳尖，依序落地，才能有效提升健走效益。若手臂大幅擺動，更可改善上肢力量，同時訓練核心肌群，隨著健走速度加快，心跳、血液循環也會加快，心肺功能受刺激，運動更有效率。在聯合報退休5力課程「強肌運動系列─健走GO肌力UP」系列8堂課中，田玉笛將引導學員透過健走杖、登山杖與彈力帶的使用，感受肌肉力量起伏，並掌握健走訣竅，學員也可了解如何運用健走杖、登山杖提升健走效益，不只如此，在課堂上，健走杖、登山杖也會成為「健身器材」，讓肌肉平衡、訓練效果更優化，發揮極致使用效益。田玉笛希望，藉由一系列課程，能協助學員訓練走路、行動常使用到的肌肉群，當這些肌肉群更為強健，學員平常行動就不容易跌倒、受傷，走路可以走得更穩、更遠，出門遊玩時，也比較不會稍微一走路就疲累，這樣就能玩得更盡興，也更隨心所欲、舒服自在。強肌運動系列─健走GO肌力UP 8堂課上課日期：4月10日、17日、24日5月1日、8日、15日、22日、29日上課時間：周三上午10時40分至12時10分或下午3時至4時30分室內地點：台北市青少年發展處-4樓舞蹈教室 台北市仁愛路一段17號4樓戶外地點：中正紀念堂洽詢：02-8692-5588轉5869或2070報名網址：https://forms.gle/sYLjZwYTvLdA6XSS8
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2024-03-19 養生.生活智慧王
適合側睡、仰睡及趴睡的枕頭並不相同！如何挑選正確的枕頭？
工欲善其事必先利其器，良好的枕頭有助於睡眠品質，不過大多數人的枕頭可能都挑錯了，一個好的枕頭到底該怎麼選擇？專家指出，導致枕頭難挑選的原因之一，在於我們購買枕頭傾向從它外觀著手，而不是什麼樣的枕頭能幫助你。枕頭如何幫助良好的睡眠姿勢？睡眠專家指出，優質睡眠的關鍵之一是實現可持續的中立脊柱位置，而枕頭的作用就是幫助你進入這個姿勢並保持在那裡，錯誤的枕頭則選擇會產生影響。例如有人仰睡但他的枕頭太高的話，隔天早上醒來時可能會感到頭痛，因為他們的頭過於前傾。此外，枕頭應該保持良好的睡姿，而這取決於你入睡的姿勢，因為不同大小和類型的枕頭適合不同的睡眠者。側睡者適合什麼樣的枕頭？如果你習慣側睡，這也是多數人習慣的睡姿，那麼當你躺下時枕頭應填滿肩膀和耳朵之間的間隙，這可以支撐你的頭部並使脊椎保持在重要的中立位置。需要注意的是，不要將肩膀放在枕頭上。專家解釋，正確的側睡姿勢只應將頭和頸部放在枕頭上，若把肩膀放枕頭上會將你的上半身抬得比下半身高。另外，頭部的平均重量在4至6公斤左右，因此你的枕頭需要足夠密實，以便整夜支撐該重量，這樣你的頭部就不會下垂，從而使頸部緊張。換言之，如果你喜歡側睡，你應該選擇一個既能填充間隙又能保持頭部固定的枕頭，過大或過小的枕頭也會影響頭部的支撐。仰睡者適合什麼樣的枕頭？對於仰睡的人來說，枕頭應該要填滿肩膀和後腦勺之間的空間，這意味著仰睡者的枕頭比側睡者的更低，因為需要填滿的間隙較小。雖然傾向於仰睡的人比側睡的人少，但專家認為這種姿勢有許多優點。仰睡可以讓身體保持對稱，隨著年齡的增長，你可能有進行手術的需求，而大部分手術後需要你仰睡。只要你在膝蓋下放一個枕頭來緩解你的下背部，對於許多疾病來說，這是一個好的睡眠姿勢。趴睡者適合什麼樣的枕頭？專家指出，趴睡者永遠不要把枕頭放在頭下方，因為你已經處於一個糟糕的姿勢。因為當你趴睡時，必須將頭完全轉向左邊或右邊，如果頭下有枕頭，將會使頸部更加伸展到一個尷尬的位置。假如改變不了趴睡的姿勢，專家建議你的枕頭應該是相對平坦的，甚至不要用枕頭，這將有助於保持你的脊椎排列。在這個姿勢下，通常最好在你的胃部或胸部下放置另一個相對平坦的枕頭，以幫助身體自然對齊。如果你的床墊很軟，你可能需要不止一個，它們將有助於緩解下背部的壓力和頸部扭曲的程度。哪種材質的枕頭適合睡眠？枕頭的材質和填充物種類繁多，選擇主要取決於個人品味、預算和需求。以下為最常見的填充物：1.聚酯纖維枕有些人可能會過敏，因此最好使用人造填充物的枕頭，這種填充物主要由合成聚酯製成。它的優點是價格便宜又可機洗，但不是特別耐用，而且隨著使用的時間會結塊。2.羽絨枕羽絨枕一般價格較實惠，但無法不能提供太多的頸部穩定性，也不適合潮濕或潮濕的房間，因為濕度會導致羽絨失去其蓬鬆度和隔熱能力，枕頭會很快變平並變得缺乏支撐力。3.記憶海綿枕記憶海綿具有緩解壓力和舒適的作用，在施加壓力時也會繼續下沉，因此當你入睡時可能會感到舒適，但也可能無法提供整晚頭部所需的支撐力。此外，記憶海綿枕也可能存在氣味和散熱的問題。4.乳膠枕頭天然乳膠枕可提供頭部支撐，但不會像記憶海綿那樣容易受到環境溫度的影響。乳膠枕比較能夠透氣，這樣可以幫助你睡得更涼爽，也就能睡得更深。5.棉診棉枕是另一種常見的枕頭填充物，通常比聚酯纖維更堅固、無味，對過敏者來說也不是什麼問題。然而，它不像其他填充物那麼耐用，而且也可能結塊。【資料來源】．Why your pillow is ruining your sleep – and how to fix it．Is Your Pillow Giving You a Stiff Neck While You Sleep?（本文不開放合作單位轉載）
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2024-03-08 焦點.元氣新聞
早餐第一口就喝含糖飲 罹患糖尿病機率增！
「國際糖尿病聯盟」（IDF）預估，全球糖尿病患將於2045年突破7億人，等於是現在東協十國的總人口數。台南市立醫院內分泌科主治醫師黃聖德表示，全球糖尿病患者攀升與飲食精緻化、肥胖有高度關係，台灣人飲食西化又愛喝手搖飲，特別是早餐，第一口的飲料就「含糖」，如果一天的開始就習慣喝高升糖的飲品，使身體分泌過量的胰島素，接下來的一整天就容易陷入「高糖飲食」的惡性循環中。愛吃糖＝容易得到糖尿病？ 醫：肥胖與少運動才是罹病關鍵黃聖德醫師表示，糖尿病是一種代謝疾病，當體內的胰島素分泌不足或是胰島素抗性過高時，人體無法將血液中的葡萄糖送至細胞中，進而使血液中的血糖升高。長期的血糖高會產生許多後續的糖病尿併發症，起初傷害到小血管為主的腎臟、眼睛、神經，後續更產生大血管疾病，成為心血管疾病、中風的高風險族群。預防得到糖尿病，得先釐清造成糖尿病的原因，黃聖德表示，許多民眾會誤以為只有「愛吃糖」等於「會得到糖尿病」，其實糖僅是其中的一項明顯的原因，導致有些民眾認為只要戒糖就能預防糖尿病。曾有身型肥胖的病人在得到糖尿病時，跟黃醫師喊冤，說為何他很少吃甜食卻會得糖尿病? 事實上，過份的熱量與不運動的習慣都會增加發生糖尿病的機率。但的確減少精緻糖是國人必須要特別注意的飲食習慣。胰島素分泌失衡 容易染上高糖飲食習慣黃聖德醫師說，近年減糖、減油的健康飲食雖然慢慢盛行，但仍然有許多人忽略健康飲食的重要性。以早餐為例，可能是一杯紅茶或奶茶，搭配一份三明治解決，而早餐店的紅茶或奶茶，幾乎都會直接添加精緻糖。或許民眾會認為，一整天只喝早上這一杯含糖飲，對於身體應該無礙，但是如果一天的開始是以「高升糖」的紅茶或奶茶揭開序幕，身體分泌的胰島素在一早就過量分泌，接下來的一整天，將容易全盤失去平衡。黃聖德醫師解釋，當人體攝取精緻糖後，身體會發出訊息，讓胰臟分泌胰島素，幫助輸送血液中的葡萄糖到細胞中，但由於精緻糖進入身體的速度相當快，當下身體胰島素必須被迫大量且過量的分泌，因此很容易產生後續的「反應性低血糖」，在這種狀況之下，身體就不得不再去攝取食物，「不吃全身無力、手會發抖、不吃我會生氣!」等等，就是陷入這種不得不吃食慾大開的惡性循環。因此，早上的第一口飲料盡可能是「無糖」飲料，否則接下來的一整天，會不斷陷入才剛吃飽後因反應性低血糖又餓再大吃的現象。處於反應性低血糖的人，會非常想再吃高升糖的甜食快速緩解低血糖的感覺。早餐的第一口甜，就會帶來後續「不得不」的好幾口甜，成為一種習慣，難以戒除，最終得到糖尿病。早期患者逆轉糖尿病有機會 飲食搭配運動助擺脫藥物黃醫師表示，戒除高糖飲食改善身體狀況「並不難」，只要有決心就能辦到。曾有一位初診時40歲的男性，身高168公分，體重102公斤，BMI值35.7，屬於重度肥胖。他在黃醫師門診時被診斷為糖尿病，是初次新診斷的病人，當時他的糖化血色素高達12.9％，正常值應在5.7％以下。這病人被診斷時心中相當震驚，也因此很有決心與動機做行為改變。一開始，黃醫師先採取「胰島素救援療法」，讓病人施打了三個月的胰島素，將糖化血色素降到6.6％，達到了小於7％的目標，此時停下胰島素單靠口服藥控制糖尿病。同時協助他努力減重，前三個月就先瘦了10公斤，培養起運動習慣後，後面4個月搭配飲食，再砍12.6公斤，在就診第七個月時，他的糖化血色素是5.1%，此時黃醫師將病人糖尿病的口服藥物全部停掉，此後只單靠飲食與運動習慣控制，至今已經又過了四年，目前體重77公斤，仍然不需使用藥物控制糖尿病。黃醫師表示，運動相當重要，舉例來說，有一項研究顯示，每周運動60到150分鐘，罹患糖尿病風險可以比不運動的人減少近一半，如果每周運動超過150分鐘，罹病風險再降一半。黃醫師也提及，避免罹患糖尿病的飲食，除了不好的東西少吃，也要多吃好的東西。例如多吃菜、多吃全穀。黃醫師舉例，有一項針對31萬人的大型研究，該研究證實愈常吃全穀飯（糙米、五穀飯）的人，愈不容易罹患糖尿病，研究發現若每天只吃七分滿全穀飯的民眾，會比完全不吃全穀飯的人減少20%罹患糖尿病的發生率，也建議民眾平時可將白飯改為全穀飯。黃聖德醫師總結，糖尿病患者不希望自己未來發生腎臟、眼睛、神經的併發性者，除了與醫師配合適當的藥物之外，掌握飲食的技巧以及搭配運動是不二法門。改變不好的飲食習慣永遠不嫌遲，也許，就從戒除你每天早餐手上的第一杯含糖飲料開始做起?黃聖德醫師小檔案：現職：台南市立醫院內分泌科主治醫師學經歷：長庚大學醫學系成大醫院住院醫師嘉義基督教醫院總醫師柳營奇美醫院主治醫師專長：糖尿病、高血脂症、甲狀腺疾病、肥胖、高尿酸症、各種內分泌異常
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2024-03-05 養生.健康瘦身
每日久坐6小時易肥胖 3招讓上班族能增加身體活動輕鬆甩肉
據統計，全台每2位成人就有1人過重或肥胖，兒童青少年每3人有1人過胖。台灣兒科醫學會理事長倪衍玄表示，兒童肥胖會導致性早熟等問題，70%成年後持續會肥胖。國健署副署長賈淑麗說，國人平均久坐時間長達6小時，運動時間又不足，易導致肥胖，因此提供3招讓國人增加日常運動量，可以輕鬆甩肉。國健署統計發現，台灣18歲以上人口身體活動不足率達47.3%，平均每天坐著時間長達6小時；教育部體育署調查也顯示，國人通常會以工作太累、懶得運動、因為工作沒有時間等原因不去運動。世界衛生組織（WHO）指出，久坐與心血管疾病、癌症、第2型糖尿病發生率息息相關，18至64歲成人每周應該至少進行150分鐘的中等強度活動，或是75分鐘的劇烈強度運動。國健署提供3招讓上班族平時能增加身體活動1.可以走樓梯就不要坐電梯，也可以從步行走上幾層樓後再搭乘電梯，慢慢增加身體活動量。2.外出或上下班多利用腳踏車，或提前一站下車步行。3.在上班期間，上午及下午各做15分鐘健康操、毛巾操或是伸展操，累積30分鐘身體活動量。兒童肥胖是台灣不可忽視的問題。倪衍玄說，兒童肥胖可能造成睡眠呼吸中止症、性早熟、身高和體重的不正常發展，高血壓、糖尿病等心血管疾病的風險也會提早發生，由於超過70%成年後會繼續肥胖，甚至有較高的死亡風險，不可忽視肥胖對孩童成長造成的阻礙。家長若欲幫助兒童減重，需從家庭的飲食、健康生活習慣等下手，必要時可諮詢醫師，並透過藥物輔助。賈淑麗提醒，減重藥物皆為處方藥，切勿使用來路不明之藥物，不透過網路購買用藥，避免使用到偽藥或劣藥。減重藥物應讓醫師評估後開立處方，由藥師調劑，提升效果、降低副作用。責任編輯：辜子桓
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2024-03-01 醫療.骨科．復健
脊椎側彎一定要開刀嗎？要做什麼運動治療？復健科醫師告訴你如何改善
一位媽媽帶著四年級的女兒來到復健科門診，女兒則低頭不語，媽媽則非常焦急，一進門就說「醫師，我女兒看起來駝背越來越嚴重，他一定是脊椎側彎所以才一直背痛，是不是床上滑手機才會這樣！？ 我也叫他不要把所有東西都放進書包太重了， 還跟她講要多去吊單槓。」我回答媽媽說「先不要太緊張，背痛和脊椎側彎不一定有關係，至於是不是真的有脊椎側彎，我們先檢查看看，即使真的有脊椎側彎，早期治療可以得到比較好的結果。』相信多數家長也與這位媽媽一樣，對於脊椎側彎有相當的憂慮和迷思，對於如何治療也有各種想像。什麼是脊椎側彎，如何治療？脊椎側彎是指脊柱的側向彎曲大於10度並伴有脊椎旋轉。在所有人當中，脊椎側彎比例不低，大約有2%至4%的10到16歲兒童青少年有脊椎側彎，女生又比男生多，除了部分「遺傳性脊椎側彎」(因為先天遺傳引起)和「神經肌肉性脊椎側彎」(因為神經肌肉問題如腦性麻痺引起)，大多是不明原因（idiopathic）產生的「青少年原發性脊椎側彎」，「青少年原發性脊椎側彎」並不是因為家長教養不當或是小孩有不好的生活習慣直接引起。由於青少年原發性脊椎側彎是脊椎發育過程的疾病，一條線拉得越長，也越容易彎曲，因此發生的時間越早，惡化的機會就越高，快速長高期間會比較容易惡化，尤其女生8-12, 男生12-16歲期間。因為青少年原發性脊椎側彎的特性是側彎變形幾乎都是在青春快速成長期開始時才發病，也請家長務必於此期間提高警覺。如果隨著小孩成長覺得姿勢怪怪的，甚至肩膀或骨盆不等高，可以就醫進一步評估判斷。輕度的脊椎側彎不一定會引起任何問題，但兒童青少年若脊椎側彎角度過大、進展過快，就需要進一步治療。醫師觀察重點如下～1.以角度來而言，任何側彎超過20度就需要進一步追蹤；2.以增加的速度來說，若半年內增加5度或是一年內增加10度就代表明顯惡化。如果介於20度到40度之間，通常使用背架支撐及復健治療、運動訓練；若脊椎側彎小於二十度則不需穿戴背架，運動訓練仍有幫忙。待成年不再長高之後，脊椎側彎就基本上定型了，除非有其他疾病，通常並不需要擔心更嚴重變化。這也意味著，若超過20度，在還沒發育完全之前應該積極處理！脊椎側彎惡化風險不明原因的脊椎側彎，其惡化風險主要根據「還有多大的機會長高」，如果年齡比較大、骨盆影像上骨頭已經越來越成熟硬化，曲度惡化的風險就比較低。相對的，如果一開始檢查的時候就發現脊椎側彎角度很大，骨頭又還沒有成熟，惡化風險就很高，需要比較密集追蹤。可以參考以下對照表格：*Risser grade 是一種用「骨頭有多成熟」來推斷「再長高的機率」的分期指標，根據骨盆的骨化程度來判斷，醫師會照X光影像判讀骨盆上緣骨質增加的程度來進行分期。骨盆上緣的骨質增加可以分成0-5期：成長過程中骨質增加會從最外面向最裡面進行，由外往內慢慢生成，骨質增加的位置也會有更白更粗的情形。第零期通常在10歲以前，骨盆上的線條很淡，第五期就會是很明顯的白色線條，而第一期到第四期則由骨盆外往內漸漸越來越大範圍的邊緣線條變粗變明顯且逐步密合。而診斷時若角度超過40度、或進展速度過快，則通常比較需要積極考慮評估開刀。不同種類的脊椎側彎，惡化風險也不同，如果是S形曲線(脊椎側彎為雙曲線)，比C形(單曲線)容易惡化、診斷時曲線角度大者也更容易惡化，因此還是需要醫師透過影像檢查完整確認評估再安排後續治療。如果家長發現小孩脊椎側彎同時容易有劇烈疼痛、胸椎向左彎曲歪向心臟這一邊、脊椎側彎同時有神經相關症狀(如感覺異常或是無力)，則一定要在就診時和醫師說明，以便進一步判斷。是否同時合併神經肌肉疾病、而並非「單純的脊椎側彎」。脊椎側彎會背痛嗎？不痛就沒有關係嗎？絕大部分研究顯示小於四十度的脊椎側彎與下背痛並不直接相關。但脊椎側彎並不能只視為一個生理上的問題，因為脊椎側彎可能影響青少年的自信及產生憂鬱。 而40度以上者因為較容易引發疼痛、容易惡化，隨著年紀增長更容易因為影響運動能力及壓迫胸腔加速心肺功能的退化，因此尚未定型前需要評估開刀處置與否，且一定要盡可能綜合所有治療積極處理。脊椎側彎如何進行訓練關於脊椎側彎的治療性訓練存在許多不同流派，大方向上都是將脊椎擺放在中立位置降低旋轉與彎曲，進行伸展、增加對稱性，如同固定繩索一端再拉伸繩索般將繩子拉直，同時強化肌肉增加核心的穩定性，有時也會搭配呼吸技巧的練習。因為多數脊椎側彎是3D立體的，包含了前後左右彎曲和旋轉，而每種脊椎側彎狀況角度又都不同，很少有一兩個簡單伸展或強化訓練動作，可以完全用來治療脊椎側彎，家長經常提到的吊單槓、做瑜珈、游泳對真正治療都沒有實證效果。建議先就診再由醫療人員安排，才能比較針對問題處理，恢復身體的對稱、減少結構與功能問題。延伸閱讀 :《盤點脊椎側彎治療迷思》穿背架問題多，運動就會好？推拿、瑜伽、吊單槓可改善？脊椎側彎常常有肩膀不等高、腰線不對稱、一側背部明顯隆起等症狀。大多數脊椎側彎是一種不明原因引發的疾病，有可能隨著身高快速長高而越變越嚴重，大多數與下背痛雖然無關，卻可能影響到外型，進而影響到成長中的自信。有相關問題，應該及早就醫檢查釐清是否伴隨其他疾病，並客製化根據脊椎彎曲的3D立體角度、惡化風險安排追蹤與治療計畫，才能及早改善問題， 讓孩子健康自信的成長。(本文轉載自台灣復健醫學會，原文網址：跳水意外造成的脊髓損傷)責任編輯：陳學梅
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2024-03-01 醫聲.Podcast
🎧｜打呼、嗜睡是猝死前兆？8成國人打呼不自知，嚴重恐演變成睡眠呼吸中止症
有位身高163公分、體重破百公斤的31歲男性在夜市賣雞排時突然中風倒地，經過急救後幸運脫險，後續除了需用藥、減重外，更因睡眠期間有70餘次長時間的呼吸中止，而需配戴呼吸器入睡，避免器官反覆缺氧受損。專家表示，台灣約200多萬人有睡眠呼吸中止症，它會增加罹患心血管疾病、猝死風險，疾病前期會出現打呼現象，但高達八成國人不知道自己睡覺會打呼。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓台灣睡眠醫學學會理事長、台北榮民總醫院睡眠醫學中心執行長周昆達表示，做惡夢、夢遊、磨牙、夜間不寧腿症等皆屬睡眠障礙，其中最常見的是失眠症及睡眠呼吸中止症。一旦民眾睡不好，不僅影響隔天表現，長期下來也會出現憂鬱、暴躁等情緒障礙，或增加高血壓、腦中風、心臟衰竭等心血管疾病風險，睡眠呼吸中止症更可能導致猝死。全台約200萬人有睡眠呼吸中止症 民眾可至睡眠門診檢查「打呼越來越嚴重，就會變成睡眠呼吸中止症。」周昆達說，嗜睡、夜尿、睡眠中嗆醒、記憶力及性功能減低等也是睡眠呼吸中止症症狀，好發於中年以後的男性，因其神經控制能力、肌肉鬆弛度隨年紀退化，若再加上肥胖、高血壓、糖尿病、心衰竭等高風險因子，將容易造成睡眠時舌頭塌陷，氣流阻滯而呼吸中止，通常是患者枕邊人最先發現異常，當患者自行察覺時，病況多已中重度。周昆達推估，全台約200多萬人有睡眠呼吸中止症，卻不到1％獲得診斷，如果民眾擔心，除了請枕邊人留意自己的睡眠狀況，也可填寫愛普沃斯嗜睡量表，透過檢測八大情境下嗜睡程度，判定睡眠品質以及是否需要醫療介入，「民眾可至睡眠門診接受健保給付的睡眠檢查，疾病越早診斷、治療越好。」睡眠呼吸中止症如何治療？老化不可逆，需持續治療依照熟睡期間呼吸暫停的次數得來的呼吸中止指數，可將睡眠呼吸中止症分為輕、中、重度，輕度患者可藉由側睡、手術切除扁桃腺或整形懸雍垂、戴止鼾牙套或口內負壓儀器等方式改善症狀；中重度患者則需配戴單相正壓呼吸器（CPAP），「雖然國際指引建議一確診中重度睡眠呼吸中止症，就需配戴呼吸器，但目前台灣健保尚未給付，需先由醫師開立處方箋，民眾再自費購買儀器。」周昆達也提醒，即使呼吸中止指數偏低，若出現心血管疾病、情緒障礙等，得更積極接受治療；而身體功能老化不可逆，「睡眠呼吸中止症不可能治癒，只能延緩惡化。」失眠需找病因 這幾種方法幫助入眠另一個常見的睡眠障礙是失眠，好發於年輕女性、個性神經質、壓力大者，短期可靠安眠藥幫助入睡，但長期失眠患者需找到病因解決，如因攝護腺肥大而夜尿多、關節疼痛或憂鬱症而難以睡著等。睡前環境營造也很重要，周昆達建議，白天需適當活動，減少午睡時間，下午五點後就不運動、不喝提神飲品，睡前燈光昏暗、不使用3C用品，都有助於入眠；20分鐘內沒睡著不須強迫自己，可直接起來做事，等睡意來襲再睡也行。周昆達小檔案現職：台灣睡眠醫學學會理事長台北榮民總醫院睡眠醫學中心執行長台北榮民總醫院 胸腔部臨床呼吸生理科主任學歷：國立陽明大學臨床醫學研究所博士國立陽明大學醫學士經歷：台北榮民總醫院胸腔部一般胸腔科主任台北市立聯合醫院和平院區重症加護專責醫師Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：韋麗文主持人：周佩怡音訊剪輯：周佩怡腳本撰寫：周佩怡音訊錄製：滾宬瑋特別感謝：台北榮民總醫院、台灣睡眠醫學學會
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2024-02-23 焦點.元氣新聞
沒B、C肝也從不喝酒 她因過胖不減重竟罹肝癌
施打B肝疫苗、積極投以C肝新藥，國內病毒性肝癌的患者，逐漸減少，酒精性肝癌的患者也因投注大量經費宣導，控制患者人數，不再快速上升。但醫界近期發現「脂肪肝」引起的非病毒性肝癌，竟然悄悄上升。脂肪肝也成為國人罹患肝癌的一大隱憂。胖到肝指數過高不願減重 肝長期發炎惡化成肝癌60多歲的家庭主婦阿慧（化名），20多歲與先生結婚後，體重就不斷上升，生完小孩體重更是直接飆破100公斤，身高僅150多公分的她，原以為產後，體重會逐漸下降，但因育兒等生活壓力龐大，吃成為她的依靠，長年來，她體重都維持在100公斤上下。幾年前，健康檢查報告顯示她BMI大於30以上，且已有中度以上脂肪肝，肝指數（GOT、GPT）都高達70到80U／L，正常值應低於31U／L，醫師建議她應盡速減重改善，她卻不以為意。直到去年她感到愈來愈容易疲憊，皮膚、眼白都陸續出現黃疸症狀，回到醫院檢查，超音波一照，肝臟明顯已經硬化，肝臟還有一顆約2公分的腫瘤，確診為早期肝癌，所幸即時發現，採取電燒治療，才避免惡化。彰濱秀傳紀念醫院肝膽腸胃科主任顏聖烈說，國人的飲食習慣西化，高油、高糖，特別是含糖飲料幾乎成為國人的日常，根據研究顯示，國內約有20％以上成人有輕重不一的脂肪肝，若持續未改善脂肪肝，最終也將走入「肝病三部曲」從肝炎到肝硬化，再演變成肝癌。病毒性肝炎有防治手段 非病毒性肝炎成新課題導致肝癌的原因有病毒性肝炎（如B肝、C肝）、非病毒性肝炎等。顏聖烈表示，目前臨床上收治的肝癌的患者，仍以病毒性肝炎引起肝癌為最大宗，但是隨著B肝疫苗的施打以及C肝新藥的大規模投藥防治等，未來病毒性肝炎引起的肝癌，可以預期會愈來愈少。顏聖烈表示，非病毒性肝炎近年最受關注的就是「脂肪性肝炎」，導致脂肪性肝炎的原因非常多，肥胖、營養不良、睡眠不足、生活作息紊亂、三高患者等都可能引起脂肪性肝炎，因此脂肪肝也是現在最常見的肝病。據研究，一般成年人約有20％機率有脂肪肝；如果是BMI超過24以上，屬於肥胖者，約有70％的機率有脂肪肝；糖尿病患者則約有50％到70％機率有脂肪肝。「別以為輕度脂肪肝可逆就沒事」顏聖烈表示，過去對於脂肪肝的認識，大多是脂肪肝可逆，反正不要到重度脂肪肝前，脂肪肝放著對身體不會有太多的影響，這個觀念一定要調整。脂肪肝患者約有25％的機率會導致肝臟發炎，而肝臟只要發炎過，就會造成肝臟不可逆的傷害，因此脂肪肝絕對不能再有「放著不管」的觀念。肝臟出狀況 8大症狀可嗅出端倪肝臟是無聲的器官，當肝臟已經出現症狀或是疼痛時，往往狀況已非常嚴重。不過初期還是有症狀可以依循，常見的八大症狀為疲倦、食慾不振，噁心嘔吐、腹部悶痛、急性腹痛、體重減輕、下肢水腫、黃疸等。顏聖烈表示，當肝臟發炎會使消化功能變差，患者時常會以體重減輕作為表現，同時患者比較容易感到疲倦，肝臟長期發炎使肝臟功能不佳，肝臟難以合成白蛋白，體內水分代謝異常，會出現下肢水腫、食慾不振、噁心嘔吐等現象，甚至會有腹水。肝臟功能嚴重受損，血液中膽紅素會增加，導致皮膚、眼白出現黃疸症狀。此時肝臟細胞癌變，已經出現腫瘤，開始會有嚴重腹痛的感受，有時會發生急性腹痛，腫瘤如果過大，患者也可能吐血。顏聖烈表示，平時養生良好的生活習慣，如體重維持在正常體位、不飲酒、多吃富含纖維的食物、避免高熱量飲食、攝取足夠的營養素、每周定期運動等幫助體內代謝，遠離脂肪肝，即可避免肝臟病變，引發肝癌的風險。顏聖烈醫師小檔案：現職：彰濱秀傳紀念醫院 內科部主任彰濱秀傳紀念醫院 肝膽腸胃科主任彰濱秀傳紀念醫院 肝膽腸胃科主治醫師學經歷：中山醫學大學附設醫院內科住院醫師秀傳紀念醫院肝膽腸胃科研究員彰濱秀傳紀念醫院肝膽腸胃科主治醫師彰濱秀傳紀念醫院內視鏡室主任彰濱秀傳紀念醫院肝膽腸胃科主任秀傳紀念醫院肝膽腸胃科主任彰濱秀傳紀念醫院內科部主任日本自治醫科大學內視鏡中心研修日本順天堂大學肝癌消融術研修日本東京女子醫科大學消化系中心研修中華民國超音波醫學會專科醫師台灣消化系醫學會專科醫師台灣肝癌醫學會專科醫師台灣內科醫學會專科醫師台灣內科醫學會專科指導醫師台灣消化系醫學會專科指導醫師專長：病毒性肝炎、肝硬化、肝癌治療膽胰道疾病、膽胰道治療性內視鏡 (ERCP)消化性潰瘍、上下消化道內視鏡檢查治療
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2024-02-13 養生.運動健身
基隆塔、信二防空洞...基隆必拍新亮點地標 免爬山登頂鳥瞰山、海、城3種美景！
探索基隆新地標！基隆塔與信二防空洞，串連義二路商圈、雞籠中元文化館與中正公園，經過翻修與整理，帶人一窺日治時代遺留下來的神秘避難所，高達58公尺的全新塔樓能輕鬆將遊客送上山頂，一窺基隆山海城美景。基隆塔試營運時段：10:00~22:00；信二防空洞營運時段：10:00~18:00| 基隆市中正區信二路284-288號| 新北市淡水區公所：02-2622-1020| 基隆市文化局基隆塔、信二防空洞2023年底前免費參觀，2024年預計對外縣市訪客採收費制開放區域：基隆塔1樓、頂樓(不含崆書屋)、信二防空洞和扇形廣場身為北臺灣重要的海運樞紐，基隆是台灣最早開發的地區之一，富含山城及港口風情，兼具濃厚的人文歷史，然而在台北興起發展後，人口大量外流，基隆從繁華逐漸走向沒落。近年基隆市政府積極推動歷史文化與都市保存，重塑城市景觀，打造距離基隆港不到300公尺的全新地標「基隆塔」，高度58公尺，以橋式起重機為概念設計，搭乘電梯直達頂部平台，一覽基隆山海美景，漫步天空步道到達主普壇。基隆塔後方的防空洞與信二防空洞相通，信二防空洞入口位於中正公園牌樓旁、信二立體停車場對面，經整頓後保留歷史意義的同時，未來還能在內部舉辦展覽活動。信二防空洞有電梯可以上到扇形廣場，連接中正公園步道，抵達主普壇。基隆塔於2023年12月16日起營運，到2023年底前免費入場，2024年正式營運。交通資訊◎自行駕車導航「信二路防空洞」，地址：基隆市中正區信二路284-288號車輛可以停放在中正公園對面的信二立體停車場。◎大眾交通搭乘基隆市公車107、202、203、204號於「市政府」下車，下車後往信二路走，即可抵達。搭乘台灣好行T99濱海奇基線（112年8月30日起復駛）於「中正公園站」下車。路面狀況防空洞內部空間狹小，通風不太好，且由於是地道的關係，對身高較高的人不太友善，需要彎腰前進。地道路面有微微的坡度，行走時要留意路面，不要滑倒了。基隆塔與防空洞皆有設置電梯，方便長輩、行動不便者搭乘。廁所資訊基隆塔與信二防空洞沒有提供廁所，民眾可以步行到基隆中正公園，有公廁可以使用。座椅資訊扇形廣場有規劃少數座位，或是可以步行往中正公園休息。基隆塔導覽圖賞景特色2023年底前免費參觀！基隆塔位於中正公園主普壇內，作為基隆垂直觀光城市新亮點，於12/16全新開放。58公尺高的豎梯頂端連接86公尺長的天空步道，可以360度環顧遼闊視野，一覽基隆港內灣、虎仔山基隆地標「KEELUNG」。基隆市擁有682處防空洞，數量位居全台之冠，而位於信二立體停車場對面的信二防空洞，在二戰時期建造，擁有80年歷史，日本人在此成立指揮中心，並提供居民避難。全新整修完成的信二防空洞，增設了電梯，可以串聯中正公園、主普壇與基隆塔。信二防空洞開放時間為上午10點至晚上6點，開放區域包括信二防空洞和扇形廣場。信二防空洞外牆由暗紅色魚鱗板構成，從入口處進入，跟著前方的動線走，主坑道高度約2.5到4公尺，深度約22公尺，寬度落在2.5到4公尺。信二防空洞設置許多照明設備，但因為路幅不寬，有些路段有凸起及坡度，不是全然平整的路面，加上許多地方低矮、只能彎腰或蹲下去才能通過，對於一些長輩來說比較需要注意。防空洞內部保留具有歷史感的岩壁，步道兩側留有空隙，可以讓岩壁滲下的水滴匯流，在有限條件下將原始洞內樣貌最大化地保存下來。搭乘防空洞的透明電梯往上抵達扇形廣場，可以在此短暫休息，再沿著指標前往基隆塔電梯。經過無障礙坡道，往基隆塔電梯處排隊，而無障礙坡道入口處掛了兩張前後圖，也就是基隆塔現址的前身，日治時代的久寶寺與二分局。抵達基隆塔前方的三角廣場，這裡有一處水藍色的裝置藝術《迴》藝術本身與地上一圈圈泛起的藍色漣漪，是基隆塔的拍照景點之一。基隆塔位地處義二路與正義路口，在日治時代稱之為「義重町」，是當時最繁華的商業街區，有「基隆銀座」的美譽。基隆塔結合基隆港在地特色，以貨櫃裝卸用的「橋式起重機」為設計發想，兼具觀光賞景功能，透過19層樓高的基隆塔與天空步道景觀橋，還原起重機意象，打造基隆港最接地氣的觀光新亮點！以橙橘色為主視覺的基隆塔，與不遠處的主普壇相映襯，主普壇是雞籠中元祭普度地點，兩個地方透過空中棧橋連。空中棧橋下方保留室內空間，未來預計規劃景觀咖啡座，不同方向的窗面可以遠眺不同風景。基隆塔目前開放參觀1樓、頂樓(不含崆書屋)。基隆文化局與遠見雜誌合作打造人文空間，未來也將進駐基隆塔，除了陳列人文選書供民眾閱讀，也可有機會邀請不同領域作家舉辦講座，與在地書店與圖書館串聯。基隆塔落成後，成為未來郵輪進港的第一站，遊客下船後可以走路搭電梯上塔，從高空眺望基隆之美，再沿著義二路步行至廟口夜市，品嘗在地美食。以基隆塔為核心，串連周邊景點及商圈，民眾不用開車，靠走路把基隆的山、海、城三種面向一覽無遺。
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2024-02-05 焦點.杏林．診間
碩大胸肌成衛教題材 腸胃內科醫師周宜群帶患者一起健身養肌力
忙於門診、手術及照顧住院患者，加上長時間坐著，缺乏運動，許多醫師在步入中年後，幾乎都有個小肥肚；但對於嘉義大林慈濟醫院胃腸內科主治醫師周宜群來說，可是無法容忍自己腰圍有些肥油贅肉，十幾年來持續重訓健身，鍛鍊肌肉，要求體態，他預定年底參加健美比賽，為多年來的訓練成果留下紀念。曾是過敏小胖子，考上醫學系開始「養肌」人生。周宜群說，自己小時候是過敏的胖子，記得念國小時，身材圓滾滾，一動就滿頭大汗。上了國中，開始運動，跑步、打球，過敏症狀逐漸獲得改善。考上醫學系後，參加大學壘球隊，也踏入重訓世界，開始「養肌」人生。2017年任職於嘉義大林慈濟醫院，加入健身房，在專業教練指導、矯正下，重量訓練更有效率。透過健身器材與動作，訓練胸、背、腿部等三大肌肉群，雕琢股四頭肌、後腿肌、腰部核心肌群、小腿肌與臀肌。認真投入重訓健身，周宜群早上起床第一件事為量體重，身高165公分，體重63公斤，體脂率僅約10%。他表示，自己是腸胃科醫師，深知想健身、養肌肉，就得嚴格控制飲食，因此，他有意識地瞭解自己每天吃了哪些東西，以及主要組合成分為何，澱粉、蛋白質等占比，對於蛋白質攝取，更是嚴格，需斤斤計較。在院內營養師協助下，他更瞭解各種食材的特性。每天至少攝取體重1.6倍的蛋白質，例如，體重60公斤，就必須攝取100公克優質蛋白質，而最簡單的是吃舒肥方式處理過的雞胸肉。【快來醫師百科分享曾子寧醫師診間的就醫經驗】因為健身，他更了解好食物的重要性。慈濟醫院供應素食，這些年來，周宜群中午固定於醫院用餐，瞭解到蔬果、豆腐等素食對於身體的好處。即使外食，也會盡量選擇原形食物，以及少油、多汆燙的簡單料理，而不選油炸等加工食物。周宜群特別感謝妻子的支持，天天準備自然營養的晚餐，提供豆、蛋、奶等優質蛋白質，讓他持續健身十幾年，無後顧之憂。以自身為例，提醒年長患者多做重量訓練。因健身有成，周宜群上半身呈現倒三角，手臂健碩，有如健美選手，成為國內少見的型男帥哥醫師。穿上襯衫時，胸部位置緊繃，有時還會扣不上鈕釦，門診醫病溝通時，常有病人不自覺盯著他鼓漲的胸肌，突然問：「這應該要練很久吧？」「這問題變成良好互動的開始，可以展開機會教育。」周宜群說，大林慈濟醫院位處偏鄉，多數中老年人不知肌少症的嚴重性，更不瞭解肌力訓練的重要性。因此，他常在診間以自身為例，提醒年老患者要多做重量訓練，多養些肌肉，為日後健康老化奠定良好的基礎。許多上班族抱怨工作忙碌，沒時間運動，回家就躺在沙發上追劇、打電動，周宜群建議，先設法將運動變成一種習慣， 一旦成為日常生活中的一部分，只要一兩天不動，就會覺得不自在。周宜群每周運動四至五天，每次至少重訓一小時，訓練不同部位的肌肉組織，健身七、八年，自覺最大好處就是體態挺拔，穿衣好看，與同年齡醫師相較，確實年輕許多。為了留下完美體態紀錄，他預定年底參加健美比賽，穿著窄小的褲褲，上台展現肌肉，迎接人生另一次挑戰。醫院附設健身房鼓勵長者練好肌力，認識運動之必要。周宜群目前擔任嘉義大林慈濟醫院四樓運動中心負責人，該運動中心成立於2022年，採一對一訓練方式，每小時鐘點費500元，費用只有外面商業健身房的三分之一。他表示，希望退休銀髮族能養成運動習慣，在專業教練的指導下，從事肌力訓練，避免肌少症，減少跌倒風險，活得更健康，更有元氣。運動中心創立迄今，聘請三名專業運動教練，累積300多名學員報名上課，大都是65歲以上的年長者，周宜群表示，學員主要是從骨科、復健科、腸胃科等門診轉介過來，經醫師診斷評估，認為有接受肌力訓練的必要性。幾年前，周宜群考取了體識能教練執照，有空時，也會下場指導學員。常有患者在門診時問著，「等一下有空，一起練重訓？」此刻是醫師，等一下變成健身教練，讓他職涯生活多彩多姿。周宜群醫師小檔案．現職：嘉義大林慈濟醫院胃腸內科主治醫師．學歷：慈濟大學醫學系．經歷：大林慈濟醫院內科總醫師．給患者的一句話：良好飲食及運動習慣，可以改變一個人，如能正確吃、持續重訓運動，一定可以活得健康長久。責任編輯：辜子桓
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2024-01-31 養生.聰明飲食
食物熱量怎麼算？營養師教你算出自己的健康體重，跟一日熱量需求
就如同汽車需要燃料或供電才能行駛一樣，我們人體也需要熱量來維持身體的各項運作，而這些熱量從哪來呢？就從每天吃下去的食物來啦～食物被人體消化吸收後可用來產生熱量，作用在各種地方，如：保持正常體溫、心跳等維持生命現象的基本功能，或是進行思考、各式活動及生長發育等，所以不論是清醒時還是睡覺時，我們活著的每分每秒都需要消耗熱量，只是消耗多或少的差別而已。小客車、休旅車、大卡車…等，不同大小、型號的車在不同的環境下，油耗量皆不一樣；人體也是如此，依照個體差異，大家每天消耗的熱量不同，需求當然也不一樣，到底哪些因素會影響我們的需求呢？現在就來看看吧！熱量單位一般汽車透過加油來補充能源，接著可以從剩餘油量來推算大概能開多遠；而我們則透過食物來補充熱量，那麼吃進食物後，又該如何知道它能提供多少熱量呢？在營養學上，熱量通常以大卡Kilocalorie(kcal)為單位，一般來說碳水化合物(醣類)及蛋白質1公克的熱量為4大卡，脂肪1公克9大卡，酒精1公克7大卡(1毫升5.6大卡) ，所以只要知道食物的成分，就能算出熱量是多少了！如果想知道各食物的實際熱量，可以參考衛福部食藥署的食品營養成分資料庫喔！影響熱量需求的因素影響熱量需求的原因有很多，比較常提到的如：性別、年齡、身高、體重、體組成及活動量等。因肌肉組織消耗掉的熱量比脂肪組織還高，因此若體重相當的話，肌肉較發達、體脂肪較少的人，熱量需求會比較高；活動量較大，從事體力消耗大的職業也會需要較多的熱量。另外，如果身體處在生長發育期、懷孕哺乳期、受傷或是疾病等特殊狀況時，因細胞生長、孕育新生命或是組織修復這些過程都很耗能，因此，除了原本的需求外，可能還得額外加點熱量才夠用。 特別的是，相較於成人體內多為儲存熱量的白色脂肪(white adipose tissue, WAT)，嬰兒因為肌肉較不發達，難透過顫抖維持基本體溫，體內會有較多能產熱的棕色脂肪(brown adipose tissue, BAT)消耗熱量並幫助他們維持體溫，但棕色脂肪組織長大後就會逐漸減少，而白色脂肪的比例會增加，所以由脂肪組織消耗掉的熱量也會逐漸降低。熱量平衡當自己熱量不足時，要怎麼察覺呢？身體是很聰明的！如果能量不夠，會產生飢餓感，催促我們去吃東西，但要吃多少？會不會不小心吃太多？這就比較難精準測量了。因此，當吃進去的熱量大於需求時，多餘的部分不會被浪費，而是以肝醣或脂肪的形式存在體內，等到哪天有需求時，再派上用場！相反的，當食物不夠時，就會開始消耗那些預先存好的能量啦～體重變化是觀察熱量平衡的方式之一，如果攝取的熱量持續低於消耗量，體重就會逐漸減輕；而吃下比身體需求還多的熱量時，我們會漸漸變胖。因此，不論是想進行增重或減重等體態管理，只要擁有熱量平衡的觀念，加上控制好熱量來源（均衡飲食）及有效運用熱量（適當運動），就能達成體態管理的目標，讓自己更健康、自信、有活力。有一點要注意的是，能量消耗的順序是先使用肝醣，後使用脂肪，所以想藉著運動來降低體脂肪，不但要注意運動強度，挑選適合自己的運動，還得注意運動要持續一段時間，才能確實減少體脂肪！此外，世界衛生組織提出 -「肥胖是一種慢性疾病」，和擁有健康體重的人相比，肥胖者發生糖尿病、高血壓及心血管疾病等問題的風險較高；而體重過輕則容易和營養不良、骨質疏鬆、月經失調等症狀掛勾，因此，將體重維持在正常範圍不但能更健康，保持理想體態也能讓自己更有信心，對現代人來說是值得重視的議題。簡易熱量計算看到這裡的你，是否會好奇，既然食物的熱量可以測出來，那我們可以測出自己的熱量消耗嗎？是有方法可以測量的！熱量測量的方式主要有「直接熱量測量法」及「間接熱量測量法」2種。第1種：直接熱量測量法請受試者進入一個絕緣的密閉空間，由於身體產生的熱會被儀器周圍的水吸收，使水溫上升，再以此換算出身體消耗的熱量。此方法較準確，但儀器造價昂貴且操作方式較複雜，故很少使用。第2種：間接熱量測量法分析受試者呼吸時的氣體，藉由計算呼吸產生的二氧化碳及使用的氧氣量來間接計算熱量消耗。算出自己的健康體重+一日熱量需求除了上述實際測熱量消耗的方法外，現在也有衍生出一些簡單的熱量計算公式，只要經由輸入個人資料之變數，就能估出熱量需要～一般常用Harris–Benedict equation公式先得出基礎代謝率Basel Metabolic Rate(BMR)後，再乘上活動量係數來算出熱量。各種公式基本上都是以性別、身高、體重、年齡及活動量當變數做計算的。我們也在這裡提供另一個算法，並納入健康體重當變數，給大家參考。步驟1：算出自己的健康體重(BMI=22時的體重)健康體重=22×身高(m)平方身體質量指數Body Mass Index (BMI) = 體重(kg) / 身高(m)平方 (Kg/m2)BMI可以用來衡量成年人的肥胖程度(不包含未滿18歲、正在做重訓、運動員、懷孕或哺乳中女性、身體虛弱或久坐不動的老人)除了BMI≥27外，如果男性腰圍>90cm，或女性腰圍>80cm也算肥胖喔！步驟2：算出靜態代謝率(RMR)靜態代謝率Resting Metabolic Rate(RMR)，是指一整天都不做任何事的情況下所消耗的熱量。計算方式如下：男性： RMR(kcal/kg/d)=25.44-［0.01807×年齡］-［0.1448×體重(kg)］+［0.03797×身高(cm)］女性： RMR(kcal/kg/d)=23.1811-［0.01807×年齡］-［0.1448×體重(kg)］+［0.03797×身高(cm)］步驟3：依自己的生活習慣，對照活動強度指數步驟4：計算出一日熱量需求就如同汽車要定期回廠保養，才能保障行車安全；我們也要時時留意自己的身體狀況，疾病才不會悄悄找上門。現代人生活繁忙，也許很難去控制每天吃下的熱量，但依然要時不時提醒自己，注意吃下的食物是否適當，活動量是否充足，並透過定期量體重、做健檢的方式來觀察自己的健康狀態。多一份知識就多一份力量，希望大家看完這篇文章後，能對熱量有多一點認識！延伸閱讀：．咖啡會加速鈣質流失？紅茶、牛奶能預防骨鬆？做好6件事趁早存骨本．「彩虹飲食法」怎麼吃？遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2024-01-20 養生.聰明飲食
咖啡會加速鈣質流失？紅茶、牛奶能預防骨質疏鬆，是真的嗎？ 做好6件事趁早存骨本
隨著年紀的增長，人類的骨流失速度會加快。如果骨流失過多，使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象，使得骨骼變脆、變弱，就是所謂的「骨質疏鬆症」，骨密度減弱會使發生骨折的機率增高，嚴重會造成永久行動不便、長期臥床或死亡。因此，預防骨質疏鬆是每個人必須面對的課題，專家建議趁早存「骨」本，多攝取高鈣與優質蛋白、適度曬太陽、負荷運動；對此，元氣網也針對3大飲品與骨質疏鬆的迷思進行闢謠，告訴你茶、咖啡、牛奶對人體骨質的影響。為什麼會骨質疏鬆？人體骨骼骨量大約在20歲至30歲會達到最高峰，之後骨量逐漸減少，女性停經後因為荷爾蒙減少，骨流失速度會加快。如果骨流失過多，使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象，使得骨骼變脆變弱，就是所謂的「骨質疏鬆症」。骨質疏鬆症列為全球第二大的重要流行病，台灣高達160萬人患有骨質疏鬆。據國健署統計，骨鬆是國內65歲以上民眾常見慢性病第4位，50歲以上男性中，每5人就有1人有骨質疏鬆症，其中女性的比例更是男性的2倍。骨質疏鬆症是一種沈默的疾病，大多沒有明顯的症狀，有些中高齡患者，可能只有出現身高變矮、駝背的外觀變化，這些患者平常不會覺察到它的存在，大多不以為意，但是只要一個輕微跌倒，或是突然過猛外力，如彎腰搬運物品，就可能造成骨折。骨折後引發嚴重的疼痛、無法行動、可能長期殘疾、永久行動不便，需長期臥床、影響健康生活品質，甚至死亡。哪些人是骨質疏鬆症的高危險群？1.七十歲以上的年長者。2.停經女性，根據統計，五十到六十歲的女性骨質量平均會減少25%，而同年齡男性的骨質量僅減少12%，明顯女性較男性嚴重。3.具遺傳體質，家族中有骨質疏鬆症病史的人。4.具不良飲食習慣或生活型態者。5.長期濫用類固醇藥物的人。6.經常減重、體重過輕的人。7.未生產過的婦女。8.罹患特殊疾病患者。(如甲狀腺機能亢進、糖尿病、肝臟病或洗腎病人，以及性腺功能不足者，如早發性停經的人。)咖啡、茶、牛奶會影響鈣質吸收嗎？常聽人家說喝咖啡會導致骨質疏鬆，喝紅茶、牛奶可以補鈣延緩骨鬆，真的是如此嗎？一起來看看真相。Q1：喝咖啡會導致鈣質流失，應該少喝？根據歐盟食品科學專家委員會評估，咖啡因每日攝取量建議在300毫克以下，對健康不致造成影響。從生理學的角度來說，咖啡因會增加尿中鈣質的排泄，增加鈣質的流失；但若從臨床的角度來看，目前並沒有直接證據顯示喝咖啡會造成骨質疏鬆，僅將咖啡因列為骨質疏鬆的危險因子之一，而非引起骨質疏鬆的主因。至於淺焙咖啡跟深焙咖啡，兩種咖啡的咖啡因含量是差不多的，並不會因為咖啡的烘培方式而對骨質有影響。若您已有骨質疏鬆的情形，仍想享用咖啡的美味，請記得多補充鈣質，以免鈣質流失情形加劇。所以想要健康喝咖啡，就要先吃夠鈣質！Q2：喝紅茶能預防骨質疏鬆，可以多喝？過去研究紅茶中的茶黃素有助於增加骨質密度，進而達到預防骨質疏的效。對此，食藥署闢謠解釋，目前沒有確切的科學實質證據論述指出喝茶與骨質疏鬆性、骨折之間有關，有喝茶習慣的人，並不會導致骨質疏鬆，也不能預防骨質疏。但濃茶中含有大量咖啡因，會影響鈣質吸收，應避免喝濃茶。Q3：喝牛奶能預防骨質疏鬆，可以多喝？美國醫學會期刊有文獻指出，牛奶可以弭平咖啡因帶來的骨質風險。成年人每日需要的鈣質約800到1200毫克，建議盡量由奶製品、蝦米、小魚乾、紫菜、黑芝麻、豆類製品及深綠色蔬菜等食物攝取，或在醫師及營養師的指導下服用鈣補充劑。在營養學的角度，攝取乳製品是補充鈣質的最佳方式，因為乳製品除了含鈣量高，且人體對它的吸收率也高，因為每份牛奶(240毫升)約可提供270毫克的鈣質，接近一般成人每日建議攝取量的四分之一，再加上恰到好處的鈣磷比及乳糖，使鈣質更易於被人體吸收利用，能增強牙齒及骨質密度，預防骨質疏鬆症，牛奶是補充鈣質的最佳食物來源。但若你有乳糖不耐症，身體無法完全消化乳糖，會因飲用牛奶後有腹瀉、胃痙攣、腹痛等症狀，建議靠牛奶以外的其他食物(黑芝麻、豆漿、紫菜、小魚乾、香菇...)，來補充身體所需的鈣質。平日做好6件事預防骨質疏鬆專家建議平日做好6件事，趁早存「骨」本，預防老後骨質加速流失。1.維持健康的體重，攝取均衡飲食，尤其補充含鈣量豐富的食物，如小魚乾、蝦米、黑芝麻、紫菜、髮菜、莧菜、海帶、豆腐、豆漿、牛奶、香菇等2.養成規律且適度的運動習慣，特別是有某種程度牽拉擠壓的活動，如慢跑、健走、打球、划船等，或是負重體操如使用啞鈴、沙包舉重、伏地挺身，蹲馬步、墊腳尖訓練等3.平時可服用鈣片及維他命D，尤其更年期後更應加強補充。停經後女性可考慮適量補充荷爾蒙，以減少骨質流失及增加骨質密度4.適度的曬太陽，人體皮膚只要曬十至十五分鐘的太陽，每週三～四次，就可獲得足量所需的維生素D，幫助體內鈣質吸收5.遠離菸酒，並減少攝取不利於身體吸收鈣的含咖啡因食物（包含濃茶、可樂）6.定期接受健康檢查，測量骨質密度，並接受骨質疏鬆的藥物治療看完以上，你知道茶、咖啡、牛奶對身體的鈣質吸收的影響是什麼嗎？想要預防骨質疏鬆，必須從年輕時就開始注重均衡飲食的攝取，多吃富含鈣質的食物、適度曬太陽、保持理想體重及適度運動，並避免抽菸、喝酒、熬夜等造成骨質流失的行為。如有骨質疏鬆症之症狀，應尋求醫師協助，避免錯過黃金治療時機。參考資料：、長庚醫訊、衛生福利部國民健康署、衛生福利部食品藥物管理署、台灣食品科學技術學會-食品生活網、元氣網、元氣網疾病百科－骨質疏鬆症延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．眉毛越長更長壽？專家曝50歲後眉毛變長要當心！做好這事才真長壽．運動防癌降低死亡！專家曝每周運動「這時間」抗癌，散步、腳踏車都算
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2024-01-18 養生.運動健身
百歲人瑞長壽獨門功夫！中醫師：「光腳走路」對1器官尤其好，但3族群別輕易嘗試
長壽養生的方法大家都好奇，過去有新聞表示在屏東內埔有位百歲人瑞，她的身體相當硬朗，不但不用人攙扶著走路，甚至還可以走40、50度的階梯600～700階，臉不紅、氣不喘的讓鄰居嘖嘖稱奇。當被問到她的養生秘訣時，她說除了每天凌晨5點起來運動之外，最特別的就是她喜歡不穿鞋子走路，而光著腳丫子行走，也就成了她長壽的獨門功夫。 就像上述例子當中的人瑞阿嬤的養生法，「赤足」簡單說，就是不穿襪子或是鞋子，而是光著腳丫子，這個概念是在這幾年開始風行的。中醫師林君玉指出，其實在原始社會中的人本來就是打赤腳，後來是因為發明了保護腳掌的鞋子，人類才慢慢變得不喜歡赤腳行走。不過在歐洲國家以及日本等國家，近來又興起認為赤腳是健康的行為，甚至演變成赤腳是一種休閒時尚，而且認為是一種很好的健身方法，這樣的概念和中醫養生的觀念不謀而合。 「其實赤腳的好處還真不少！」林君玉說，不只在山林間常常可以看到長輩赤腳運動，這幾年赤腳運動在台灣也慢慢風行，更當紅的是「被動」運動的腳底按摩，不只大陸觀光客來台紛紛搶著嚐鮮體驗，就連韓國明星來台灣，也搶著要感受一下台灣盛行的腳底SPA，可說是體驗過的都說好。 其實腳底按摩是一種民俗療法，強調的就是被動的運動方式，不管是主動的赤腳運動或是被動的透過腳底按摩運動，醫師就中醫觀點提出赤足運動的3大好處： 按摩腳底穴位，有助氣血通暢人的腳部是由骨骼、肌肉、肌腱、血管、神經等組織組成的運動器官，根據統計，成年人總共有206塊骨骼，其中52塊是在雙腳上，由此可知，腳部的構造有多精細。而從中醫的觀點來看，足部在人體的最末端，很多的身體廢物透過循環，很可能沉積在腳底，不利於健康，通過腳底按摩，可分解累積在腳底的有害物質，可以使這些身體的廢物，經由汗液、尿液排出體外。另外，就中醫的反射原理來說，腳是人體臟腑器官的縮影，腳底有相當多的穴位，這些神經末梢穴位和大腦緊密相連，也各自有相對應的體內器官，是人體所有身體器官的反射區，所以，腳才被稱為「人體的第二心臟」。 人們在走路、跑步、跳躍時，足部神經末梢對地面微小的凹凸不平都能及時感知，腳底按摩也就是根據這樣的原理，認為常常刺激按摩穴位，對活血化瘀、疏通經絡、通利關節有一定輔助作用。將有助於人體小宇宙運行通暢，所以，經常會聽到中醫師建議患者，有意識地做赤腳運動，趁機按摩刺激調整身體各種器官，對身體健康有所幫助。 赤腳接地氣，有助頭好壯壯地氣就是自然界中的能量，中國新聞媒體曾報導，一群小學生在老師的帶領下，脫下鞋子有秩序的在操場沿着走廊慢跑或是快走運動，老師也說這群孩子在接受一段時間的赤足運動訓練之後，大多數人的身體都感覺變強壯了，不但身高、體重增加，就連感冒的機率都大大降低，對岸大大讚揚赤腳接觸地面接收地氣的好處。 就像登山客在登山途中，有時候也會脫掉鞋襪在草地上走走，感覺雙腳解放接觸地面的舒暢，林醫師同時提及，看看以前的農夫幾乎天天都是赤腳在果園農田耕作，人的身體就是—個導體，赤腳踩踏在土地上，有一種放電的功能，釋放身體中無益之靜電及多餘的生物電，吸取地氣有益身體健康，後來鞋子隔絕了土地，以致人體內的靜電無法釋放，也破壞了人體電能的平衡，古人說「人得天氣而生，禀地氣而長」，脫掉鞋子光著脚丫子直接接觸地面，既能按摩脚底穴位，還能接地氣，就中醫觀點來說，脫掉鞋子直接踩土地，遵從自然規律，借助自然界的能量來平衡健康，是最方便的養生方法。 赤腳活動，有助腦、足健康腳底的反射區相當密集，尤其是腳趾對應腦部及自律神經的部分更是密集，因此，只要對特定區域進行拍打或是按摩等刺激，通過中樞神經的反饋作用，就能增加對應部位的血液循環，腦部的血流量提升，促進新的神經細胞生成靈活腦袋，在國外還有推行嬰兒的腳底按摩，透過清輕柔的按摩刺激，提升小寶貝的腦部發育。3族群別輕易嘗試「赤足運動」 在享受赤足運動之前，家庭醫學科醫師葉姿辰特別叮嚀，赤足運動應該循序漸進，畢竟腳已經習慣被鞋子保護，突然直接接觸地面還是必須一段適應期，而且小孩子和糖尿病患者以及皮膚病患者並不建議赤腳運動。 1.糖尿病的患者長期糖尿病的患者，大小微血管、神經、肌腱等部位都容易神經病變，使得對腳的保護性感覺減退，對於冷、熱、壓力的感覺都不明顯，所以就算有外傷患者常常也不太容易察覺，假若貿然嘗試赤腳運動的話，初期腳上皮膚難免受傷產生紅、腫、熱、痛的炎症反應，患者假若沒有加以注意，傷口就可能合併嚴重感染、壞死，形成癒合不良或潰瘍，甚至出現蜂窩性組織炎及截肢悲劇，再加上糖尿病患者通常合併有下肢血管狹窄或阻塞，因此血流供應至足部顯著減少，更容易讓腳上傷口受傷程度更加嚴重。 2.腳部皮膚病患者至於腳上有皮膚病的患者也不適合赤腳運動，因為這類患者平常角質層就受損，很容易因為細菌感染引發足部的潰爛損傷，赤腳運動的時候更容易使得受傷情況加重，或者導致新長出的嬌嫩皮膚受損，容易出現外傷，這些都不利於新生皮膚的恢復，葉醫師指出，診間有些民眾會詢問坊間一些治療偏方，當中最常聽到的包括浸海水、浸醋或是赤腳運動走沙灘等，其實這些偏方，通常未經科學研究證實，並不建議使用，尤其是沙灘常有尖銳物，不小心受傷更是得不償失。 3.未成年的小孩有不少資料顯示赤足運動對小孩的正常足踝部發育有很多好處，所以掀起讓小孩也赤足運動的風潮，其實太早讓孩子赤足運動，有可能適得其反因為急性扭傷，傷害到孩子的腳部健康，另外，小孩子當然比較不會注意地面安全，除了需要防止外部扎傷等傷害之外，醫師特別提醒，小孩大約在三歲的時候，腳部肌肉力量才會慢慢成熟，應該至少三歲過後，再嘗試赤腳運動才不會腳踝扭傷或受傷。延伸閱讀：．運動一定要穿運動鞋？除了保護足部，也能保護1部位，挑選運動鞋8撇步 ．走路腳拖地小心是「垂足症」！ 醫揪「危險姿勢」：5職業易發生
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2023-12-09 養生.家庭婚姻
珍惜孩子還黏著你的時光！媽媽曬7年前的信，感嘆落差太大！惹哭一堆媽媽
孩子漸漸長大，不再像過去一樣總是黏著你，直率說愛你；進入青春期像是吃了炸藥，動不動就對你說話口氣差，覺得你煩。一位媽媽翻出兒子七年前的信，滿滿感謝、滿滿愛，對比如今，巨大的落差讓許多媽媽都「心有戚戚焉」！日本有一位媽媽，與處於叛逆期的大兒子關係緊張，一天早上被兒子的話傷透了心，但又在翻開兒子七年前寫的一封信後，熱淚盈眶。這是很多媽媽都有的感慨，總是想著那個小小又貼心的孩子，長大後似乎與自己越來越疏遠......孩子說話口氣好差這位日本媽媽早起為14歲的兒子做早餐。不過，或許是因為孩子剛睡醒，不餓，竟然在她呼喚他時，生氣的說：「我又不餓，為什麼要吃？你別逼我吃。」聽到兒子的話，媽媽感嘆自己不僅沒有得到感謝，還被孩子嫌棄。難過時，她繼續前一天開始整理儲藏室的工作，然後，意外看見了兒子七年前寫給她的一封信。這封信，讓她感受到小時候的孩子，是這麼貼心。信裡面是這麼寫的：給媽媽媽媽，謝謝您一直陪我玩，我永遠愛你。我們再一起玩吧，請再帶我出去，我真的很喜歡。我一直很感謝妳，感謝妳一直陪我玩。對比七年前的信，媽媽承受巨大失落看著兒子用鉛筆寫下的這封信，末尾畫了很多心形標記，背面也畫了可愛的圖片。媽媽說：「當我想著兒子一遍又一遍地重複寫謝謝你、我愛你，眼淚快要奪眶而出。」在七年後，孩子進入叛逆期，和他說話似乎很容易惹他不高興，對比這七年前的信，真讓人感嘆。那句「我永遠愛著你」，或許沒有機會再聽到。看了這則貼文，許多也是媽媽的網友回覆，一位提到自己忍不著落淚，因為她的孩子也正在經歷叛逆期。有媽媽提到：「我想我應該收集現在孩子給我的小紙條，做好準備，當他進入青春期後可以來拿來看，治癒我的悲傷。」媽媽提到想過把這封信裝進相框，展示在兒子能看到的地方，但又覺得孩子會再說出一些批評的話，所以不想讓這封信變得不那麼可愛。但她把信放在只有她知道的地方，當兒子又表現出叛逆態度時，她會拿出來看看，並嘗試忍受。看著許多網友的回覆，可以知道有很多媽媽都在孩子成長階段，感受過這種強烈的失落，那個總是挨著妳的小小孩，身高風暴抽高，漸漸對妳越來越不耐煩。孩子進入青春期，開始尋找自我認同和獨立性。面對孩子的叛逆行為，家長必須保持冷靜和理智，處理衝突情況時，不要讓情緒控制自己的反應，要確保理性溝通，避免衝突升級，同時也給孩子一個良好的示範，教導他們如何面對衝突。就像這位日本媽媽一樣，她以閱讀孩子小時候的情書，來安慰自己，平息失落的心情與怒氣。 延伸閱讀：．父母離婚後男童心碎：爸媽成了別人的！當初承諾愛自己，卻只偏愛弟妹．媳婦最想要的婆婆人選！尹汝貞：「不喜歡就不見面，幹嘛製造問題」．癌逝妻子留下紙條！其中「一句話」讓人動容 每年做1件事不留遺憾※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2023-12-09 退休力.社會連結
熟年交友如何維持？高愛倫：不要熱到火燙、不要冷到結凍，「適合溫度」才能一路伴隨
孤獨老瀰漫世界，有人卻活得溫暖有魅力。在林青霞、周丹薇、張艾嘉諸美競妍的台灣影劇圈光輝燦爛年代，當時曾擔任民生報總監、大成報與星報總編輯的高愛倫，與眾藝人們相知相惜了大半個世紀，友情也未隨著高愛倫退休而褪色，至今臉書仍常分享與巨星朋友們的聚會。修得一生好人緣，又俠又暖的高愛倫笑道，「友誼不要熱到火燙，不要冷到結凍，唯有持續的適合溫度，彼此才會一路伴隨。」婚姻觸礁、父親生病 高愛倫罹患憂鬱症長達十多年一頭雪白色的短髮、粗粗的黑框眼鏡、正紅色的口紅，今年已經七字頭的高愛倫，是公認的高挑美人，一站出來就是目光焦點。看似亮麗的生涯，她卻也曾在四十多歲時遭遇第一段婚姻的狀況，同時經歷最愛的父親生病，罹患了憂鬱症長達十多年。如今，她是筆耕不墜的作家，最新出版的書是「委屈是一道隔夜菜」，身旁有位一八五，（那是現任丈夫的綽號與身高），身旁還有一群始終溫暖的朋友們。即使退休 仍需要一般性的社交活動在高愛倫家的客廳，掛著一幅二婚的留念合照，照片上，眾星雲集的盛況，完全不亞於金馬獎，高愛倫坦言，十八年前，離開職場時，她沒有預料到自己的人緣還會那麼好。高愛倫建議，即使退休，仍需要一般性的社交活動，但那對她而言不是交際，而是在生活圈中，找到與自己搭調的人。「跟社會裡的任何人交往，都是社交，既不是應酬，也不是交際，而是一種自然參與的連結，有感情的互動，有資源的分享。」不僅有老朋友，她也結交新朋友，她與先生以「青銀共餐」的家庭客飯，匯集鄰居同伴，大家一人一菜，自備碗筷，喝茶喝酒得自備雙杯。不喜歡講電話，聊天就是得看著對方的眼睛；不分享長輩圖，誠懇專心的談心才是她的調調。雖受疫情影響，聚會不再，她也能靜心，重新找回節奏。不熱到火燙、不冷到結凍 朋友間維持「適合溫度」許多退休的人，難以適應頭銜、光環不再的日子，要如何選擇朋友，她笑，「不要念念不忘往日榮華富貴，不要時時妄想攀權附貴。」只要不做疲老社交的頑固份子，口眼耳舌保持清幽，風趣幽默的人比財大氣粗受歡迎，知識淵博比自恃霸主受尊重。對於朋友之間的距離，她說，不要熱到火燙，不要冷到結凍，唯有持續的適合溫度，彼此才會一路伴隨。那麼什麼才是適合的溫度呢？她說，就是不添煩，可解憂，不是情有獨鍾，卻又兩相不厭。至於怎樣才能當一個受歡迎的人，高愛倫說，「愛笑，愛說笑，愛說笑話」，任何場合，有趣的人，就是有魅力的人。●來測退休力不論是不是一個人，都要準備老後，好好生活。聯合報推出「六種動物測驗你的退休力」，歡迎填寫評估，來看你的退休準備夠不夠。https://pse.is/3uraub責任編輯葉姿岑
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2023-12-08 醫療.泌尿腎臟
熟男注意！不舉、不硬、易怒、失眠... 當心「這問題」上身 做好這些事助重振雄風
你家有「熟男」嗎？是你的枕邊人？還是你自己就是？有沒有發現隨著年紀越老，脾氣越不好、體力越不好、情緒越不穩定，也越易疲倦乏興趣；若有以上老男人「老番顛」症狀，當心是處於「男人更年期」階段。胸腔暨重症專科醫師黃軒表示，當處於「男人更年期」階段，可能會伴隨睪固酮偏低，導致了很多日常生活的「老番顛」症狀！熟男的更年期症狀女人老了會經期停，邁入更年期的階段。而男人老了，大家都不知道也會有更年期，以為那只是日常生活的「老番顛」，來看看男性更年期對身體有哪些影響？．情緒方面：沮喪、易怒、認知障礙、失眠、憂鬱、注意力不集中等問題。．身體方面：疲累、沒精力、骨質流失、骨鬆、肌肉鬆弛、肌耐力衰退等。30歲之後 睪固酮分泌開始下降當男性進入中年以後(30歲後)，體內的睪固酮分泌量隨著年齡增長越來越少。男性睪固酮就以每年約1％到2％速率開始下降，而過了40歲以後，會產生明顯的不足症狀。我們醫學稱為「男性荷爾蒙偏低(hypogonadism)」，俗稱為「男性更年期」。 所以各位男士們，不是一定60-70歲後你才會雄風不再喲！男性的睪固酮從30-40歲開始每年會以約1％-2％的速度逐步下降，平均統計「40歲至70歲的男性大約有1/4，就有可能會遇到睪固酮低下」的狀況。「男性荷爾蒙偏低的評估量表」判斷你有無睪固酮低下而如果你是男人，但自認不老，但感覺到近日身體狀況不如以往，體力不足、性生活時也不硬不舉起來、性生活頻率大大減少了；可以依美國聖路易大學「男性荷爾蒙偏低的評估量表」初步評估，看看自己有沒有睪固酮低下？１．是否有性慾降低的情況？２．是否感覺沒有元氣、活力？３．是否體力變差、耐受力下降？４．是否有身高變矮的情況？５．是否覺得生活變得較沒樂趣？６．是否覺得悲傷或沮喪？７．是否勃起功能變得不堅挺？８．是否運動能力變差？９．是否晚餐之後會打瞌睡？１０．是否有工作表現不佳的情況？當中第一個問題及第七個問題若回答「是」，或有３題回答「是」，你就要盡早找醫生做檢查。而除了評估是否出現前述表列症狀，最簡單迅速的方式就是抽血檢測。總睪固酮正常的數值應該介於300-1000ng/dl之間，若是低於300ng/dl，就屬於偏低的族群。老男人的治療當檢測出男性荷爾蒙偏低，治療方式可採行：- 口服睪固酮藥物- 塗抹睪固酮凝膠- 施打睪固酮針劑這些方法，皆可補充睪固酮。視個人情況不同，選擇最適合自己的方式，一般療程為3個月，之後再抽血檢測效果。使用中的患者則每3個月定期抽血追蹤時，應一併檢測肝功能、血色素、PSA數值並進行肛門指診，以降低風險。老男人的飲食建議 有助重振雄風除了補充男性荷爾蒙，也可在飲食上的健康生活得到補充：1.多吃蛋白質．雞蛋：含有優質蛋白質，有助於維護肌肉質量和性功能．去皮雞肉：富含高質蛋白質，有助於維護肌肉質量和性功能．去皮魚肉：富含高質蛋白質，有助於維護肌肉質量和性功能2.非精緻澱粉類食物如全穀雜糧，含有豐富的維生素B群，有助於身體代謝，改善更年期易累的情況。3.顏色豐富的蔬菜、水果、鈣質．多樣且顏色豐富的蔬菜，攝取較多的植化素，可提高抗氧化能力，增強身體抵抗力，維護心血管健康。．適量攝取水果，含有豐富的維生素及膳食纖維，有助於維持健康的生理機能，促進腸胃蠕動，減少食物殘渣在腸道停留時間，有助於預防大腸癌。．每日攝取至少1000毫克的鈣質，例如鮮奶、芥藍、芥菜、豆干及黑芝麻等。 4.植物油和魚油．選擇健康的植物油：為預防心血管相關疾病，建議選擇葵花油、橄欖油、苦茶油、堅果油等植物油。 ．動物性油脂則可選擇魚油，因魚油含有Omega-3脂肪酸，可減少發炎，預防血栓及改善血脂 5.微元素．鋅：鋅有助於維護睪固酮分泌，可以攝取肉類、堅果、蛋白質等食物，建議每天攝取15mg的鋅 ．硒：硒有助於穩定情緒，改善睪固酮生成和精成熟，可以攝取堅果、雞蛋等食物 黃軒提醒，若男生在賀爾蒙檢查後，證實睪固酮不足，自己已進入更年期狀態，請不要太過擔心！應請你的醫師評估並開立男性賀爾蒙補充，你並從日常生活習慣中來改善，可以積極維持男性健康生理機能之平衡，你的雄風真的會再度揚起喔！延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿
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2023-12-03 醫療.骨科．復健
35歲後骨質開始流失 別讓自己變骨鬆預備軍
骨頭的健康與否密切影響一個人的生活品質，尤其是老年人若骨質疏鬆，肌肉又不斷流失、缺乏肌力訓練，不僅肌肉乏力容易失去平衡跌倒，一旦跌倒也容易骨折。過了35歲以後，骨質便開始流失；到了65歲，每年更是骨質流失急行軍，要做好骨質保衛戰，必須擁有正確的觀念。聯合報元氣健康講座邀請骨科醫師，面對面與民眾衛教，做好觀念備戰。最怕骨折臥床！骨鬆居長者「常見慢性病」的第四位。根據國健署統計，骨質疏鬆症已成為65歲以上長者「常見慢性病」的第四位，千萬不可輕忽。全台將近700萬人口有骨鬆的問題，更多時候自己「並不自知」，直到跌倒、骨折發生後，復原時程漫長，最終演變成需要長期臥床、需要人照料的窘境。元氣健康講座「保骨補鈣有一套骨質優化無煩憂」邀請慈民骨科院長、宏恩醫院骨科、中心綜合醫院骨科醫師盧異光，向民眾說明「骨科學」。盧異光說，每個人的骨骼是透過「成骨細胞」、「破骨細胞」來進行新陳代謝，因此不同部位骨折復原時間都不同，平均手指4周、手腕6周，若是大腿、小腿等大部位骨骼則需要半年至一年的時間復原，全身的骨骼大約3年會「煥然一新」一次。男女一到更年期，成骨細胞居劣勢，骨鬆開始發生。骨骼受損的復原期間並不算短，若要保持健康的骨骼，就更得瞭解到自己的骨密度健康狀況，尤其許多人並不了解自己其實已經是「骨鬆預備軍」。盧異光指出，成骨細胞會讓骨骼變強壯，但到了30歲左右便開始逐漸走下坡，通常30至35歲成人的骨量最好，後續便以每年0.2%的速度流失骨質；65歲以後更以每年2%至5%速度加速流失，不可不慎。「成骨細胞一旦少於破骨細胞，就容易骨鬆。」盧異光說，女性荷爾蒙有抑制破骨細胞的功效，男性的睪固酮也同樣能夠減少破骨細胞，因此一旦到了更年期，成骨細胞就會逐漸屈居劣勢，骨鬆便容易發生。九成民眾鈣質不足，需長期補充足夠鈣質。除了成骨細胞、破骨細胞的功能外，鈣質攝取對於骨密度影響也是相當重要，但調查顯示，全台其實高達97.6%的國人都鈣質不足，因此，市面上有許多鈣營養補充品，也名列國人最常攝取的保健品第二名。盧異光說，常見大致有幾類，碳酸鈣類吸收率約27%，檸檬酸鈣類吸收率約35%，但碳酸鈣易有脹氣、便祕等副作用，導致民眾無法長期使用，補鈣效益也不顯著。目前市面上有較新型的非晶鈣（ACC），研究顯示溶解度、吸收率都很高，可有效的提供鈣質，讓骨骼利用，減少副作用的產生；更可同步刺激成骨細胞增生，臨床應用上已有改善骨密度、縮短骨折病患復原期的多起案例。30多歲骨質巔峰建議作檢查，可當日後監測基準。盧異光說，生活中種種因素都會影響骨質，長期服用類固醇、更年期後、酗酒、抽菸、熬夜、缺乏運動、營養不均衡都是造成骨質疏鬆的原因之一。特別是父母兄弟姊妹有骨質疏鬆、身高開始變矮、體態明顯愈來愈駝背的人，更是高風險族群。目前骨科中一致認定的「黃金標準」即為「雙能量X光骨質密度（DEXA）」檢查，放射量很低，符合條件下也有健保給付，建議民眾在30多歲骨質巔峰時，就可以開始檢查骨密度，作為後續監測的基準。預防骨鬆兩大原則1.營養補充要留意，增加鈣質吸收率。影響鈣質吸收的食物、藥品相當多，抗憂鬱劑、碳酸飲料，菠菜由於含有草酸，讓鈣不容易被吸收，建議與鈣片間隔一個小時再食用。腎功能不好的民眾則不建議吃檸檬酸鈣，恐造成腎臟過大負擔。盧異光建議，每天可喝兩大杯牛奶補充鈣量，或是透過營養補充品，每天可曬曬太陽20分鐘取得維生素D。2.骨骼肌肉不可分，要做有效運動。運動對骨質來說至關重要，但重要的是「有效運動」。盧異光說，骨骼跟肌肉密不可分，因為骨骼的強壯得與肌肉在「拮抗作用」中訓練，若是經常臥床的人骨質疏鬆，補充再多營養品也都無法改善，是典型的「失用型骨質疏鬆」。訓練骨質的運動基準要以「肌肉有收縮、拉扯骨頭」且時間不低於30分鐘。平時上班族久坐，則建議每小時做各30秒的「手指、手腕、手肘」轉動，腳部踢一踢、扭一扭，打斷工作的連續性，讓肌肉放鬆一下，避免肌肉問題影響到骨骼健康。
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2023-11-26 醫療.骨科．復健
手術僅能緩解疼痛 骨科醫提醒用骨鬆藥物治療需留意2大副作用
骨骼流失速度大於生成速度會讓骨骼出現縫隙，也會讓骨質疏鬆；而民眾隨著年紀增長，骨質含鈣量下降，也會提高骨質疏鬆機會，增加骨折風險，連帶會影響生活行動，甚至需要輔具。馬偕醫院骨科醫師張定國表示，骨質疏鬆治療雖然有手術，但手術僅為緩解疼痛、改善生活，要解決問題仍要靠藥物治療。促進造骨細胞藥物價錢較高，屬於第二線用藥。張定國表示，目前骨質疏鬆治療藥物主要分成兩大類，一類為抑制蝕骨細胞作用，如雙磷酸鹽、RANKL受體刺激素、雌激素受體調節劑等；另一類為促進造骨細胞，如合成副甲狀腺素、硬化蛋白抑制劑。他進一步解釋，抑制蝕骨細胞的藥物為第一線藥物，促進造骨細胞的藥物價錢較高，屬於第二線藥物，會在患者出現新的骨折，或是第一線藥物無效時才使用。骨折後是否手術，需視部位與對生活影響而定。有骨質疏鬆的長者更容易發生跌倒骨折，但如何判斷是否要執行手術？張定國說，取決於骨折發生部位以及對生活的影響。如果是脊椎壓迫性骨折讓病人出現駝背、疼痛、身高變矮等狀況，或是髖關節骨折讓病人活動困難等，就必須考慮動手術，減緩疼痛。例如脊椎的單純壓迫性骨折，會採用骨水泥灌入受傷處；而髖關節受傷常見手術為置換人工關節、打骨釘。張定國表示，若是骨折發生在近端肱骨、手腕等處，未移位之骨折對生活影響較有限，可以石膏固定，就不一定需要手術，但若骨折錯位則仍需手術治療。一般骨折的復原時間大約三個月，也就是俗話「傷筋動骨100天」，但若是跌倒造成脊椎壓迫性骨折、讓神經受損，可能出現永久癱瘓。而髖關節骨折的一年內死亡率在男性中更是高達近兩成，女性也有約一成，不可輕忽其風險。兩副作用：下顎骨壞死、非典型股骨骨折，需評估是否暫時停藥。另外，手術本身有一定風險，加上不少骨鬆病人年紀都不輕。張定國提醒，若是患者慢性病多，手術更容易出現麻醉風險，例如心臟問題、中風等，年紀越大手術風險越高，病患及家屬可先與醫師討論。再者，因為患者的骨質疏鬆沒有辦法透過手術改善本質問題，僅是處理疼痛，仍得靠藥物治療。然而藥物治療有部分副作用，張定國說，抑制蝕骨細胞的藥物最主要有兩個問題，第一個是容易造成下顎骨壞死。如果是牙齒不好的病人，需要拔牙、植牙等，會先請病人去牙科評估，若是要拔牙，必須暫停骨鬆的藥物約3個月。第二個副作用，張定國說，是非典型的股骨骨折，雖然不常發生，但在服用藥物達到3至5年有機會出現，患者可能會出現腹股溝、大腿骨疼痛，屆時可以透過X光檢查是否有早期徵兆。這時醫師會評估是否要暫停使用藥物（drug holiday）。部分藥物加劇骨鬆，需更留意運動與營養補充。除了隨著年齡老化會使骨質疏鬆惡化外，有些藥物也會讓骨鬆問題加劇，必須加強鈣及維他命D的補充。張定國說，最常見的是類固醇藥物帶來的威脅，例如紅斑性狼瘡、風濕性免疫或是特殊皮膚病患者，在用藥時應該要與醫師討論。另外，部分胃藥、精神科藥物、乳癌製劑以及抑制荷爾蒙藥物，或是器官移植的抗排斥藥物，也會影響鈣在腸胃道的吸收，容易讓骨質疏鬆突然加劇，由於部分藥物可能無法取代，在生活上要特別留心。除了依靠藥物治療外，張定國說，骨質疏鬆者規律運動、曬太陽、飲食均衡以及維他命D補充，也是對抗骨鬆的重要因素。他表示，骨鬆常常合併肌少症發生，民眾應增加運動肌耐力、增加反射能力，一旦被踢到或是受撞擊時，也比較不容易跌倒、受傷。骨質疏鬆症自我檢測頸與牆縫隙超過3公分 小心骨鬆已上身新光醫院骨科主治醫師許皓為建議民眾平時就應關注自己是否已陷入骨鬆危機。1.首先應觀察自己有無駝背，可以將背靠著牆，如果頸部與牆面有3公分以上的縫隙，或身高變矮，相較年輕時差距達4公分以上，都應懷疑有骨鬆問題，盡速就醫檢查。2.若長者出現超過一周以上的背痛、腰痛，應懷疑可能是骨鬆造成骨折，盡速就醫檢查釐清病情。
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2023-11-21 醫療.泌尿腎臟
不同階段需求不同 腎友飲食3策略公開
曾有位30歲女士身高150公分，體重卻因腎病掉到40公斤以下，連半碗飯都吃不完，氣色差、肌肉少，讓家人擔心不已，幸而透過洗腎治療，體重已回升到46公斤，活力滿滿能與家人出遊，她也靠著飲食和運動維持體力，亞洲大學附屬醫院腹膜透析主任林軒任指出，腎病患者補充對的營養很重要，不僅能防止肌少症發生，患者也有體力洗腎。腎病患者由於腎臟功能低下，且通常合併其他疾病，導致貧血、疲倦、身體虛弱，林軒任說，不同病程階段的患者，所要補充的蛋白質量也不盡相同，也需注意不要踩到地雷，攝取腎臟難以代謝的含磷、鉀、鈉等營養素的食物，如優酪乳、糙米、菠菜、醃漬物、奇異果、香蕉等，並適度運動，避免肌肉減少造成體力不佳、行走困難，甚至罹患肌少症，增加摔倒、骨折、臥床的機率，以及心血管疾病死亡率。初期尚未洗腎 飲食「四低二優」慢性腎臟病依腎絲球過濾率（eGFR）分為五期，第1、2、3a期為初期慢性腎臟病（Early-CKD），患者腎功能正常或僅輕、中度腎衰竭，林軒任表示，此時患者攝取磷、鉀、鈉量比照健康人，蛋白質則最多每日每公斤1克，意即60公斤的患者每天最多攝取60公克蛋白質（三隻手指併攏面積約為7公克），否則將增加蛋白質分解後產生的含氮廢物，加快腎臟衰竭速度。 此外，六成慢性腎臟病患者是由糖尿病併發而來，洗腎者更是多達七成，凸顯維持血糖穩定的重要，因此飲食首選低GI食物，同時亦能降低疲憊感；飲食限制下，腎病患者易因熱量攝取不足，感到身體無力，也導致蛋白質被分解產生含氮廢物，建議患者記得多攝取足夠優質脂肪，如植物性油脂、魚油。末期腎臟病前期 嚴控磷、鉀、鈉第3b、4、5期為末期腎臟病前期（Pre-ESRD），患者腎臟功能嚴重衰退，更需嚴格控制磷、鉀、鈉攝取，蛋白質不可超過每日每公斤0.75克，「不過患者很難控制蛋白質攝取量，有些人索性都不吃，反而造成營養不足、肌少症。」林軒任建議，患者避開地雷食物後，可適度補充含有支鏈胺基酸（BCAA）的洗腎前特殊營養品，不僅能攝取足夠熱量，產生的含氮廢物也較低，此外，也可適度攝取B群、鐵、葉酸等微量元素，以免因長期缺乏營養素導致身體機能下降。洗腎如慢跑 患者反而須多攝取蛋白質而針對已洗腎的患者，由於洗腎時會流失蛋白質，且「洗腎就像在慢跑，對心臟來說是小運動，熱量會流失」，故應提高蛋白質攝取量至每日每公斤1.2～1.5克，其他的飲食原則一樣維持高熱量、低GI值和低磷、鉀、鈉攝取，或適度補充含有BCAA、微量元素的洗腎後特殊營養品，再搭配阻抗運動、有氧訓練等，就有機會維持肌肉量與好體力。
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2023-10-18 醫療.骨科．復健
如何有效「存骨本」預防骨質疏鬆？骨質疏鬆可篩檢？篩檢適合哪些族群？
世界衛生組織（WHO）訂每年10月20日為世界骨質疏鬆日，骨質疏鬆在中、高齡族群中是一種沉默的疾病，平常不易發現，所以元氣網整理骨質疏鬆常見三問題：為什麼會引起骨質疏鬆？骨質疏鬆怎麼改善？如何早期篩檢出骨質疏鬆症？三面向帶領讀者深入了解骨質疏鬆。為什麼會引起骨質疏鬆？骨質疏鬆有生命危險嗎？人體的骨質密度（骨本）大約在20歲至30歲間會達到最高峰，尤其女性在停經後，因為荷爾蒙分泌減少，骨質密度流失速度會加快。會使原本緻密的骨骼出現許多孔隙，呈現出中空疏鬆的現象，使得骨骼脆弱，此時就稱為「骨質疏鬆症」。骨質疏鬆症是一種沈默的疾病，平時沒有明顯的症狀，中高齡的病人症狀大多只有出現身高變矮、駝背的外觀變化，不易覺察到疾病存在。等到發生輕微跌倒，或是突然外力過猛，例如：彎腰搬運物品，就可能發生骨折。骨折引發嚴重的疼痛、最終導致殘疾或無法行動，嚴重時甚至會引起死亡。骨質疏鬆怎改善？30歲前開始存「骨本」，避免日後骨質疏鬆！預防「骨質疏鬆」並非等到年長以後才開始做，因為人體骨骼在「30歲前」達到高峰，之後骨質密度（骨本）隨著年齡增加而逐年遞減。根據國民健康署民國106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」的結果顯示，50歲以上的民眾約有8.1%發生骨質疏鬆的問題，其中女性又高於男性，平均女性約每10位就有1位有骨質疏鬆。國民健康署吳昭軍署長呼籲：從年輕開始存「骨本」觀念很重要，骨骼中最主要的成分是鈣質，年輕時有足夠的鈣質攝取，是維繫骨質密度（骨本）的重要關鍵，提醒國人必須把握30歲前就開始存好骨本，避免日後逐年骨質流失，引起健康與生命的危害。世界骨質疏鬆基金會指出在年輕時，多增加10%的骨密度，就可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年。目前19-64歲的國人多數都有鈣攝取量不足的問題，攝取量僅略高於建議攝取量1000毫克的一半，在505至566毫克間，甚至少數族群會低於建議攝取量一半以下。國健署提供存骨本的4大訣竅，教你吃什麼可預防骨質疏鬆：1.飲食保骨本：攝取足夠量鈣質，可從乳品與高鈣食物著手。其中240毫升（ml）的乳品約含有240毫克（mg）鈣質。常見的高鈣食物有起司、小魚乾、黑芝麻、傳統豆腐和深綠色蔬菜。【健康知識家】：深綠色蔬菜比一般疏菜還有較多的鈣質，每份100公克深色蔬菜的鈣含量大於75毫克。常見的深綠色蔬菜有：地瓜葉、莧菜、芥藍、油菜、芥菜、川七和紅鳳菜等。2.運動保骨本：運動有助於成長過程中的骨骼生長，並有助於維持成人的骨骼，運動類型以對抗地心引力運動和肌力運動為主，如：健走、慢跑、爬樓梯、跳舞、跳繩、登山、舉啞鈴（雙手拿約0.5～1公斤的啞鈴或同等重量之安全物品）。3.適度曬太陽：建議可於清晨及黃昏時，在戶外進行活動並曬太陽，適度的陽光可以活化體內維生素D，幫助鈣質吸收，同時強化骨骼。4.良好生活習慣：維持正常體重，並戒菸和酒，才能有效減緩骨質流失，避免日後骨質疏鬆的發生。如何早期篩檢出骨質疏鬆症？骨質疏鬆症的檢查，目前較常用的是中軸型的雙能量X光吸收儀（dual-energy X-ray absorptiometry, DXA）的骨質密度檢查，檢查結果以T值（T-score）呈現：●T值≧ -1 表示是正常的骨質●T值介於 -1與 -2.5之間則稱骨質流失或骨質減少（osteopenia）。●T值≦ -2.5則表示骨質已經達到骨質疏鬆症的診斷標準另外一種超音波檢查骨質的方法雖然方便，目前仍不建議做為診斷的標準方法。如果超音波檢查發現骨質密度異常，建議仍應接受雙能量X光吸收儀檢查做確認。骨質密度檢查適合那些人？並非所有人都需要作骨質密度檢查，根據中華民國骨質疏鬆學會所彙編的「2015台灣成人骨質疏鬆症防治的共識與指引」中骨質密度篩檢的建議：●建議65歲以上的婦女或70歲以上男性●臨床骨折高風險因子的婦女，包含：體重過輕、先前曾經骨折、服用高骨折風險藥物●50至70歲並具有骨折高風險因子的男性參考資料：聯合新聞網－避免骨鬆30歲是關鍵 國健署建議4大招存「骨本」國健署─骨質疏鬆國健署─老年人如何避免骨質疏鬆症的危害
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2023-10-09 養生.運動健身
鍛鍊核心與背部肌力只要14天 醫師教你一天學一招練出好體態
總覺得自己全身非常緊繃，這裡痛那裏痛嗎？還是你的姿勢明顯不良，總被人家說站沒站相、坐沒坐相，習慣彎腰駝背站三七步，或癱在椅子上嗎？請下定決心做些改變吧。當然，體態、姿勢是習慣累積出來的身體語言，無法一夕之間改變。我們建議用兩周的時間，每天多學會做一個動作，並花個約十分鐘上下練習，放鬆自己緊繃的肌肉，增加對身體姿勢的理解和自覺，並鍛鍊核心與背部的肌力。十四天後，你會看到不同的自己，更有自信，更舒服，也更不會亂痛一通。接下來，就先看看每天要學習的部分，最後會有統整的練習表供大家參考。■ 第一天：檢查站姿這天的重點在於保持好站姿，練習站姿站直的時候，可以先靠著牆站好，像要量身高那樣。背部打直並維持自然的弧度，下巴微收，肩膀往後，雙手自然垂放，收進肚子，膝蓋打直，注意重量平均分布於兩腳，且不要翹出臀部。這一天，你除了要練習站好，更要養成每小時檢查自己姿勢的習慣。■ 第二天：嬰兒式第二天的功課是早晚各練「嬰兒式」五分鐘。嬰兒式都是非常適合的全身舒展，對頸部、背部、髖部、核心、至腳踝都有放鬆的效果。先採四足跪姿，臀部往後坐，與腳跟愈近愈好，手掌繼續撐地，胸膛緊靠近大腿，雙手打直感覺後背及身體側邊的伸展。停留數個呼吸。你也可以試著將手掌往上翻，感覺不同的伸展。這天就好好的感受嬰兒式帶來的全身舒展感覺吧。■ 第三天：挺胸伸展 第三天的功課是將胸膛打開，先站好、兩腳打開約與肩同寬，雙手在背後交握，肩胛往後內夾，藉機挺出胸膛，停留的過程維持良好的呼吸。■ 第四天：貓牛式因為我們的目標是練出好姿勢與體態，剛開始做的練習都會以背部的延展練習為主，這天來練習非常棒的姿勢：貓牛式。先採四足跪姿，背部先打平，吸氣讓胸部往前方下壓，順勢抬頭，放鬆肩膀，開始吐氣時收腹部、尾椎內捲，讓脊椎往上拱，反覆練習。■ 第五天：早安式早安式是個讓我們練習下背、髖部、與腿後側的動作。在抬頭挺胸站好之後，雙手往上平舉，保持背部打直的狀況，髖關節（臀部）往後移動，讓軀幹往前傾。練到第五天的時候，把嬰兒式、挺胸伸展、貓牛式、早安式都練過一輪，對背部與姿勢都會帶來良好的感覺。■ 第六天：站姿貓牛式站姿貓牛式與四足跪姿的貓牛式感覺很像，都是讓挺胸與縮腹動作交替進行，像由脊椎活動創造身體波浪般。先站直，兩腳打開與肩同寬，接著放鬆肩膀使其往前自然垂下，微微往下蹲，臀部尾椎往內捲，肚子內縮。接著挺出胸膛，吸氣脖子往上延展，站起身，肩膀往後方中間夾，再往前垂下回到起始動作，連續練習。■ 第七天：仰躺跨腿伸展第七天加的動作是仰躺跨腿的伸展動作，躺在床上或墊子上，雙手打開平放身體兩側，一腳跨向對側，過程中保持上背部和雙側肩膀、手臂貼在地面上，感覺背部髖部的伸展。這個動作可以舒緩軀幹的肌肉。你也可以試試看兩隻腳彎起來，同樣上背、肩膀平貼在地，雙腳一起倒向左側或右側，感覺下背髖部的伸展。注意此時膝蓋不該感到疼痛。■ 第八天：跪姿平衡經過了一個星期的練習，我們的脊椎已經更穩定，能讓我們保持良好姿勢，減少背痛。我們進一步再來練練核心肌力。採四足跪姿，以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬，剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，手心向下，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。僅有左手和右膝著地。停留一下後再回到四足跪姿，反覆練習後換邊練習。■ 第九天：下犬式下犬式是伸展大腿後側、小腿後側、至腳弓處的好方式。一定要好好練習。從四足跪姿開始，雙手撐地，雙腳踩地，撐起身體往上抬，讓身體以手掌、臀部、腳掌三個頂點呈三角形，或想成抬起身體收肚子呈現倒V型。如果剛開始練習腳掌無法平貼地面，可以然後雙腳輪流彎曲膝蓋再踩地。■ 第十天：頂天立地第十天的練習要多個道具。可以拿一把長桿子，先雙手握好桿子保持桿子與地面平行，雙腳與肩同寬，然後屁股往後做深蹲，起身時往上推桿子到手伸直。深蹲本身就能訓練到背部，加強脊柱旁的肌肉收緊，再加上往上推桿子的動作能更動到上背部。■ 第十一天：鴿式鴿式的動作可由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。停留30秒。再換邊練習。你也可以再把身體往前傾，直到趴到地上，充分感覺加上下背部的延展。■ 第十二天：棒式先採四足跪姿，手掌位在肩膀正下方，臀部、核心用力撐起身體，僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。不要低頭或仰頭，眼睛看向約20-30公分前方的地墊。可以停留30秒，休息一下，再繼續練習。■ 第十三天：英雄一式兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。再換邊練習。■ 第十四天：抬臀抬臀算是鍛鍊臀大肌最基本的動作。臀肌是身體很大的肌肉群，練好的話，對體態影響很大。請先躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線。這時要以腳跟為支點，不是腳尖，不要變成墊腳尖（只有腳尖貼地）的狀況。可以停留在臀部收緊的姿勢，也可以做動態的練習。我們在十四天內，每天學會一個動作，並且複習之前的動作，以下是你可以參考的十四天體態養成的方式。每天大概撥出個10分鐘左右，好好地讓自己的背肌、核心獲得肌力並充分伸展，改善姿勢。原文：
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2023-09-21 養生.健康瘦身
什麼時候運動瘦最快？研究揭幫助減肥的「最佳時段」，一類運動最推薦
你都什麼時候運動？根據近期一項發表在《肥胖》雜誌上的研究指出，在早上7點到9點之間運動鍛煉的人，其BMI和腰圍低於中午或晚上鍛煉者。美研究：早起運動最能減肥減重除了靠飲食，運動也很重要。而大多數人運動，除了會考慮運動的頻率、強度等因素，根據一項發表在醫學雜誌《肥胖》上的新研究指出，考慮何時鍛煉也很重要，因為在正確的時間做正確的事情，對於維持健康的新陳代謝和健康的體重很重要。研究結果指出，在早上7點到9點之間鍛煉的人，其BMI和腰圍低於中午或晚上鍛煉的。此外，晨練還有降低血壓，減輕壓力，減少焦慮的好處，並有助通過刺激大腦活動來改善認知功能，並提高全天的工作效率。研究團隊調查了2003年至2006年期間參與美國CDC營養檢查調查（NHANES）的5,285人，該研究的主要作者香港理工大學康復科學研究助理教授Tongyu Ma博士指出，研究將個人分為早上、下午和晚上三組，研究人員發現，與下午（28.4）和晚上（28.2）鍛煉的人相比，早上鍛煉的人的平均BMI（27.4）較低。如何計算BMIBMI計算方式：體重（公斤）／身高（公尺）衛生福利部國民健康署也提供「BMI線上計算器」，可直接線上計算。美國人的體重標準與台灣人不太一樣。台灣應根據國健署所訂的成人肥胖定義，BMI超過27就是肥胖。肥胖定義晨運為何較能減肥？4可能原因專家說，研究結果背後的原因可能與生理和生活習慣有關。1.早起的人通常晝夜作息較規律，而與減肥和肥胖有關的激素，如胰島素和皮質醇，與晝夜節律密切相關。2.早上在禁食狀態下運動，身體依靠儲存的脂肪來獲取能量，而不是從食物中儲存葡萄糖。這可能意味著晨起者的身體在鍛煉期間和第二天都能更快速的燃燒脂肪。3.晨運完，新陳代謝就會保持升高，因此卡路里燃燒在白天保持較高水準。4.早起的人通常會吃早餐，也傾向於吃得更健康，最終攝入的卡路里總量比中午和晚上的同齡人少。清晨有氧運動最適合至於要選什麼運動項目，專家建議，清晨有氧運動，如騎自行車、跑步甚至快走，都有利減肥。【資料來源】．CNN health．衛福部國健署
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2023-09-14 癌症.飲食與癌症
抗癌飲食不好吃、吃不下怎麼辦？腫瘤科醫師教1撇步 食慾、營養兼具
癌患死於「營養不良」比死於「癌症惡化」多我行醫30多年，最怕聽到患者告訴我：「賴醫師，回家我會盡量吃！」其實這一句話是白說了。因為下星期病人回診，還是老樣子，吃得少、體力差，我真的不知道他（她）如何儲存「糧草」來抗癌？ 醫學文獻報導：在癌症治療過程中，有超過40% 患者發生營養不良；而患者死於「營養不良」比死於「癌症惡化」者高出 20%。臨床醫師往往著重在癌症治療本身，例如：用什麼好藥殺死癌細胞，把病治好，而比較疏於對患者營養攝取的重視。 我常常告訴我的患者：癌症治療期間要比平常多攝取20%熱量，才足以克服「癌細胞」及「癌症治療」本身的能量消耗。熱量需求有很多計算公式，我比較喜歡用BMI（Body Mass Index，身體質量指數）計算，這個方法很簡單，癌友及家屬們學下來，靠自己不用靠別人， 只要利用手機上的計算機就可以了，您會受用無窮。比平常多攝取20%熱量 癌症治療須「斤斤計較」！BMI值計算每天熱量需求BMI = 體重（公斤）除以身高（公尺）的平方·標準BMI者(18.5~4)：每天每公斤25~30大卡。·BMI30肥胖者：每天每公斤19~21大卡。熱量計算步驟步驟一：計算患者目前的BMI是多少？步驟二：預定提高BMI到多少步驟三：預定BMI值回推目標體重應該多少？步驟四：標體重-現在體重=應增加多少公斤步驟五：每天熱量需求=目標體重X预定BMI值的每天每公斤熱量步驟六：癌症治療期間熱量=每天熱量需求+500大卡實務練習在癌症治療期間，每天需額外補充 500 大卡熱量，以每週增加 0.5 公斤體重的目標努力。癌症患者的終點站：癌症惡病質接著談一談『癌症惡病質（cancer cachexia）』，它是指癌症末期患者發生「持續性」骨骼肌質量減少，以傳統營養補充仍不能完全逆轉體重下降狀態，導致「進行性」功能障礙。簡單的說，患者即使在傳統的營養補給下，身體仍持續消瘦，引起全身機能逐漸衰竭的現象，這是「不可逆轉」的代謝消耗綜合症候群。 消瘦 ≠ 癌症惡病質 若癌友營養不良所致身體極度虛弱 or 消瘦（BMI < 16 者），當他攝取足夠的營養與熱量，體能狀態是可以補回來的。若過了這個臨界點，進入『癌症惡病質』階段，則會「每況愈下」至無可挽回的地步（見相片一）。 癌細胞會分泌『前發炎細胞間素（proinflammatory cytokines）』及『蛋白質溶解誘導分子（proteolysis induced factor）』物質，導致內主要營養素（蛋白質、醣類、脂肪）加速新陳代謝以及蛋白質溶解現象（見下表）。 臨床上，患者尚未進入不可逆轉的癌症惡病質之前，還是有機會把病人拉回來。因此，「癌症治療」與「癌症營養」二者同等重要。 治療『癌症惡病質』的曙光對抗癌細胞分泌細胞間素的標靶藥物，例如： “抗 TNF-α” 藥物etanercept, infliximab、“抗 IL-6” 藥物 tocilizumab, ALD518、“抗 TNF-α＋抗 IL-6” 雙標靶藥物 OHR118，還有許多其他細胞間素標靶藥物的臨床前研究也正在積極開展，我們似乎已在深邃黑暗的隧道中看到了出口的曙光。管灌飲食可以補充熱量，但吃不慣怎麼辦？許多患者因癌症治療期間，吃得少、體力差，因而中斷療程。「賴醫師，回家我會盡量吃！」其實這一句話是白說了，因為下星期病人回診，還是老樣子。醫學文獻報導：在癌症治療過程中，有超過40%患者會發生營養不良狀況；而死於「營養不良」會比死於「癌症惡化」者高出20%。我告訴他們：癌症治療期間要多增加20%熱量，才足以克服「癌細胞」和「癌症治療」本身所消耗的熱量。我會診營養師請他們評估病人營養狀態及飲食攝取量，病人回診告訴我說：「營養師說我一天要攝取1500大卡，一天要吃多少罐癌症飲食配方…」。這些管灌飲食都是「易開罐」打開就可以喝，非常方便；然而它為了要提高熱量，會比較「甜」，對習慣稍「鹹」飲食的國人來講，往往不習慣這種口味。「賴醫師，你還有什麼小撇步，教教我」？參考國健署『每日飲食指南』 多樣化菜色增食慾根據國健署『每日飲食指南』建議：蛋白質10%~20%、脂質20%~30%、碳水化合物（澱粉）50%~60%。不同食材營養素可以「代換」且以「份量」為計算單位，例如：1份五穀類＝1碗白飯＝2碗稀飯＝1個饅頭…，1份水果類＝1個蘋果＝1.5個奇異果＝3/4個葡萄柚…。衛福部已做成種各不同熱量的飲食套餐，就不用再計算蛋白質、脂質、碳水化合物的佔率及重量，非常方便（見相片一～四）。我平時就會收集資料的習慣，這時剛好可以派上用場，患者與家屬都覺得這些彩色圖片很漂亮且很實用。癌症治療期間患者很挑食，如有更多的菜色可以選擇，會促動他（她）的舌尖味蕾，有時我也會病人開一些食慾促進劑，增加胃口。（本文出自《腫瘤科賴易成醫師手札》粉絲團，非經同意請勿轉載）(責任編輯：葉姿岑）
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2023-09-05 養生.保健食品瘋
幫助抗發炎、調節胰島素！詳解鋅的功效：有哪些食物富含鋅？
鋅是人體含量第二高的微量元素（僅次於鐵），鋅在人體裡之所以關鍵，是因為它是酵素結構中的重要因子，人體內有幾千種酵素，其中有超過300種的酵素裡少不了鋅，這些酵素參與營養的代謝、以及免疫調節、DNA複製、蛋白質合成等眾多生化反應，與人體細胞增生與成長也很有關係。所以在人體內大約有2克的鋅，分別存在於血液、皮膚等部位。此外，它在新陳代謝較為活躍的細胞，如骨骼、腎臟、肝臟、腦部和頭髮中也含量豐富，而男性體內的鋅含量在前列腺中最多，這也是為何鋅對男性特別重要的原因之一。但是鋅又是微量礦物質中最容易缺乏的營養素之一，其實鋅在營養中的重要性比較晚期才被學界注意到。1961年在伊朗發現了一些生長遲緩的兒童，這些伊朗兒童的飲食只包括馬鈴薯、牛奶和不含酵母的麵包，因營養不足而身高較矮，而且出現貧血和性發育遲緩的現象。經過頭髮檢查後，才發現他們缺乏鋅，症狀也在補充鋅之後得到改善。之後在埃及也發現了類似症狀的兒童，經過提供含有肉類的飲食後，症狀也得到改善。鋅在成長階段的兒童、飲食不均衡的節食者、嚴格素食者、以及進食量較少的老年人等群體中特別容易不足。此外，重病患者需要增加代謝來對抗疾病，導致鋅消耗增加，或因腹瀉而造成鋅損失，使得鋅缺乏的情況更常發生。人體一定得從食物中攝取鋅，許多植物性食物如豆類、穀類、菠菜等天然就含有一種叫植酸的成分，植酸會透過鰲合作用降低鋅的吸收，所以尤其是素食人口更特別需要注意鋅的攝取。飲酒過量的人也容易造成鋅的缺乏。鋅配合維生素C會提高它的吸收率，這也是為何傳統上吃牡蠣會加檸檬的原因之一，古人雖然不懂其中的道理，但是卻從經驗中養成了有效的食用方法。鋅的功效鋅不足會導致各種缺乏症，因為鋅參與核酸的合成，是細胞分裂增殖所需的重要成分。因此，鋅缺乏會在細胞生長快速的組織導致明顯的缺乏症。成人最典型的鋅缺乏症之一是味覺障礙，進而降低食慾並使缺乏症更加嚴重。其他症狀包括皮膚乾燥、皮膚炎、脫髮、指甲斑點、胃腸問題、免疫功能下降、腹瀉、貧血、傷口癒合緩慢等。而男性可能出現性功能低下，如精子數量減少等症狀。女性若在懷孕期間缺乏鋅，可能導致胎兒生長不良或畸形。成長期的孩童缺乏鋅，可能導致細胞生成和蛋白質合成緩慢，進而出現明顯的發育遲緩，甚至使得青春期的第二性徵發育遲緩。維持正常味覺與嗅覺味蕾在成人體內約有3,000個，味蕾細胞會以非常短的週期不斷更新。 而鋅有助於細胞的正常更新，並且與味蕾的形成密切相關，因此鋅缺乏可能導致無法進行味蕾的新生。當舌頭上的味蕾老舊時，可能導致味覺遲鈍等味覺障礙，甚至會影響食慾，所以為了保持正常的味覺，鋅是重要的營養素。幫助蛋白質與核酸代謝、促進身體成長鋅對細胞更新是關鍵的營養素，當人體在合成新的細胞時，需要進行DNA複製，並根據DNA進行蛋白質合成的生化反應。 這些反應需要許多由鋅構成的酵素才能催化進行。尤其是在幼兒的成長階段，細胞分裂活躍，為了促使身高增長和生長發育，新細胞不斷形成，所以鋅的角色非常重要。即使成年後，肌膚、指甲、胃腸等細胞也會持續更新，鋅也是這些生理反應上不可或缺的重要成分。 而人體消化代謝碳水化合物、蛋白質產生生長所需要的能量也都需要酵素來協助，鋅對這些反應也非常重要。強化免疫力、對抗發炎反應鋅對免疫細胞的功能是必需的，缺乏鋅可能導致免疫反應下降，因此有研究顯示，服用鋅可以顯著減少老年人的感染風險並促進免疫反應正常。此外，鋅也具有抗氧化效果，可以降低發炎症狀，在2010年對40名老年人進行的研究中發現，每天攝取45毫克的鋅的受試者發炎指標明顯降低。幫助皮膚健康與抗痘皮膚的代謝非常快速，大約以4週的週期進行更新，尤其是皮膚裡大約有三分之一都屬於蛋白質，所以需要鋅來維持正常的新陳代謝。所以有縱紋和指甲有白斑的情況、以及膚質不佳的人可能存在鋅不足的情形，建議增加鋅的攝取。此外痤瘡（俗稱青春痘），是一種毛囊皮脂腺的慢性發炎性疾病，由於皮脂腺阻塞、細菌感染和發炎所引起。患有痤瘡的人常有鋅較低的現象，而研究顯示，外用和口服鋅可以減少發炎、抑制痤瘡桿菌的生長、抑制油腺活動，可以改善痤瘡的情形。預防掉髮與頭髮稀疏頭髮主要由蛋白質組成，而鋅有助於這些蛋白質的合成，鋅作為酵素成分，有助於促進頭皮和頭髮的更新，預防過度脫髮和頭髮稀疏髮。維持生殖機能鋅有助於合成多種激素，並參與調節激素的分泌。 因此鋅與生殖功能密切相關，它有助於刺激女性激素的分泌，也對精子的形成至關重要，缺乏鋅的青少年會出現生殖機能發展緩慢的現象。調節胰島素、幫助新陳代謝鋅是胰島素合成所必需的，它還可以調節胰島素的分泌量、降低胰島素抗性。 因為胰島素是一種降低血糖的激素，所以鋅對於保持正常血糖水平非常重要。此外，鋅還能抑制總膽固醇和低密度脂蛋白 (LDL) 膽固醇的上升，並具有降低血壓的作用，因此被認為對預防和改善慢性三高有幫助。幫助酒精代謝研究顯示，鋅是分解酒精所需的「酒精脫氫酶」這種酵素所必需的成分，所以有助酒精代謝與分解，因此，常飲酒的人需要特別注意鋅的攝取。鋅的食物來源鋅有動物性的來源，如海鮮、貝類、肉類、乳製品等，或是植物性的來源，如豆類、堅果等等，人體以動物性的來源吸收率較好，因此素食人口需要注意鋅的攝取，如果擔心有不足的現象時，不妨考慮補充鋅的營養品如綜合維生素、礦物質也是個好選擇。鋅有什麼食用禁忌或副作用嗎?不同鋅的來源該怎麼挑選?許多植物性食物如豆類、穀類、菠菜等天然就含有一種叫植酸的成分，植酸會透過鰲合作用降低鋅(以及鐵)的吸收。所以尤其是素食人口更特別需要注意鋅的攝取。而飲酒過量的人也容易造成鋅的缺乏。此外，鋅與銅與鐵在人體吸收上有拮抗作用，所以任何一項成分攝取太高將會影響其他成分的吸收。依照衛福部的建議，成年男性每日鋅的攝取量為15毫克；女性則為12毫克，孕婦或是哺乳中的媽媽建議加強攝取。維生素C會提高鋅的吸收率，所以這或許也是為何傳統上吃牡蠣會加檸檬的原因之一。而常運用於營養補充品的型態的檸檬酸鋅、葡萄糖酸鋅吸收率都遠高於氧化鋅，是較佳的型態。此外最近許多鋅的來源號稱是酵母鋅，以天然作為宣傳，其實只是來源不同而已。原文出處：韋恩的食農生活責任編輯：辜子桓
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2023-09-01 醫療.骨科．復健
臉上皺紋多 可能與骨質疏鬆有關！3件事觀察是否有骨鬆
鬆鬆垮垮的皺紋，跟硬硬的骨頭有關？國外研究發現，皺紋愈多的人，骨頭愈差，可能與「骨質疏鬆」有關聯，建議到醫院做進一步檢查。外觀愈年輕的人 骨密度愈高美國耶魯大學2011年在調查女性荷爾蒙與停經症狀的研究中，發現了骨質疏鬆與臉上的皺紋有些關聯；這兩年荷蘭也發表了一篇研究，發現外觀愈年輕的人骨質密度也會愈高。其中的道理，在於皮膚跟骨頭中都存在有大量第一型膠原蛋白，當身體因為老化、壓力大、代謝不良而影響膠原蛋白生成時，表現在外表上就是皺紋增加，表現在身體裡面就是骨質密度下降。現代愈來愈多人的工作型態以坐辦公室為主，久坐、少運動，長期下來衍生出了許多問題，最常見「三高」問題，也就是高血壓、高血糖、高血脂，實際上還忽略了一個隱形殺手「骨質疏鬆」。髖部骨折 一年內死亡率2成骨質疏鬆的問題很重要，卻常被大家忽略，得到骨質疏鬆，大部分的人直覺反應是補鈣就好。實際上，一旦有了骨質疏鬆就容易發生骨折，如果沒有好好處理，以常見的髖部骨折來說，一年內的死亡率兩成，五年內死亡率高達五成，比許多癌症的死亡率高，不可不慎。骨質密度就像氧氣，平常沒有感覺，只有在需要的時候才會發現它的重要性。門診常有病人問：「腰痠背痛、膝蓋痠痛、走不久，是不是骨質不好？」其實這些跟骨質密度的關聯性不大，要知道骨質密度最好的方法，還是到醫院以精密的儀器測量最準。平常在家有3件事可以初步觀察是否有骨鬆：3件事觀察是否有骨鬆1.身高較年輕時減少3公分以上。2.背靠牆面時頭無法貼緊牆面距離3公分以上。3.體重過輕，BMI
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2023-08-20 醫療.新陳代謝
同樣是澱粉，白飯和稀飯升糖指數差異大！糖尿病患留意3指標
案例故事1已是糖友10年的蔡先生說，確診糖尿病時，自己還不太相信，因為平時甜食、飲料吃不多，但對於澱粉類很重視，尤其是白飯每天一定會吃，且一吃就是兩碗，還會吃麵條、麵包等食物。因為工作需要體力活，他認為這樣吃才能補充更多能量。他說，患病後每天早上量血糖，白米飯再也不敢多吃，飯量減半，換成冬粉、燕麥消化餅等，飲食順序會先從蔬菜、肉開始，最後才吃澱粉。為降血糖要強迫自己吃不愛吃的食物，還好近幾年血糖穩定，飲食習慣也改變許多。案例故事2陳小姐的糖化血色素為13.7%，遠高於標準值6.5%，檢查出糖尿病後，開始吃藥、飲食控制。因怕食物太油都過水洗、幾乎不吃精緻碳水化合物，選擇低GI值的澱粉代替，如藜麥、糙米等，現已瘦8公斤，加上持續運動，3個月前糖化血色素降到7%，現在則降到5.5%，過去因糖尿病引起的視力退化也漸漸好轉。她計算每日澱粉攝取量，以「211餐盤」為標準，意即一餐吃2份蔬菜、1份魚肉蛋豆腐、1份飯、十穀米、糙米、地瓜等澱粉，且晚餐不吃澱粉，僅以蔬菜跟肉類為主。進食順序則是肉配菜、菜配飯慢慢吃，含醣量高的水果盡量不吃。澱粉並非吃越少越好，控制血糖要依個人情況調整。這幾年的飲食趨勢，常聽到「澱粉吃越少越好」，輔大醫院營養部主任郭常勝說，不管是一般人還是糖尿病患者，都不是「越少越好」。若想控制血糖，最重要的是質與量，品質意味多吃低升糖指數（GI值）、天然以及原型食物；份量則依照每個人的身高、體重、性別及運動量，由營養師客製不同的菜單，才能好好控制血糖。一樣是白飯，稀飯糊化程度高，升糖指數就更高。郭常勝說， 一般人平日的醣類攝取量占整體50至60%，但糖尿病患者需減量到45至50%。而澱粉升糖指數的高低也跟食物精緻程度、纖維含量、糊化程度有關，如白麵包、麵條、白飯等屬於精緻澱粉、高GI食物；調理方式也會影響GI值，若切得越細、烹煮越久糊化程度越高，就算同為一種食物，GI值也不同，如稀飯GI值比白飯高。郭常勝指出，GI值70以上為高GI飲食，包含白飯、馬鈴薯、西瓜、洋芋片等；55至70之間為中低GI飲食，義大利麵、糙米、南瓜、香蕉等落於此；55以下則為低GI飲食，如聖女番茄、芭樂、綠色蔬菜、蘋果、全穀食物、豆類、海鮮、肉類等。減肥者吃澱粉，可參照糖尿病友飲食規範。至於糖尿病患者如何計算澱粉份量，郭常勝指出，醫院營養師會客製化病人每日攝取量，並提供工具、衛教資訊，或是能夠用哪些食物代換，讓民眾了解「一份究竟是多少」，及怎麼吃才能降血糖。此外，雖然糖尿病患者吃的種類及份量需挑選、節制，但他認為「吃的順序差異性不大」，畢竟都吃進肚子裡，血糖都會升高。至於減肥者的飲食建議，郭常勝說，幾乎可以參照糖尿病飲食方法，畢竟該法強調控制份量、挑選食物品質，可說是多數人也適用的健康餐。而現今盛行的168輕斷食，他認為僅適合執行一、兩周，且若在8小時進食時間暴飲暴食，恐有反效果。糖尿病患食物代換範例熟悉飲食代換，糖尿病友也可享用美食，只是得先對六大類食物有基本認識。舉例，如果今天吃了比較多番薯，或喝了幾碗綠豆湯，那白飯就應減量，以此類推，即為食物代換。．全穀雜糧類：每份含醣量為15公克，每天應攝取2至4碗。1份=1/4碗飯=半碗稀飯=一片蘿蔔糕=1/2碗南瓜=1/3個饅頭=1/4個蕃薯或芋頭．水果類：每份含醣量為15公克，一份為一顆棒球大小，每天攝取量為2份。1份=半根香蕉=1個奇異果=2個蓮霧=9顆櫻桃=1個柑橘=1個柳丁3方式判斷GI值．精緻程度加工程度愈高的食品，GI值就愈高，如精製白米、白麵條。．纖維含量纖維含量越高的食物，GI值相對較低，如糙米、燕麥。．糊化程度調理方式會影響GI值，切得越細、烹煮越久、糊化程度越高，GI值就越高，如白稀飯。責任編輯：辜子桓
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2023-08-02 醫療.泌尿腎臟
你爸爸有這些症狀嗎？體力變差、愛生氣、健檢都紅字，當心進入更年期！1表格測驗看看
本文摘自485期40歲過後，你是否力不從心、體力大不如前、動不動就生氣？身材日漸發福，性慾也缺缺？甚至健康檢查一堆紅字，血壓、血糖、膽固醇都超標，積極節食、運動卻又久久不見成效，小心可能已經進入了「男性更年期」。中醫看男性更年期，年過40腎氣衰中醫師吳宛容指出，以中醫觀點來說，男性更年期可歸屬到「腎虛」範疇，對於人體生理變化，中醫有許多論述，女子每7歲為一周期，男子每8歲為一周期。《黃帝內經》提到，「丈夫八歲，腎氣實，髮長齒更；二八腎氣盛，即進入青春期，精氣溢瀉，陰陽和，故能有子；三八，腎氣平均，筋骨隆盛，肌肉滿壯；五八，腎氣衰，髮墮齒槁；六八，陽氣衰竭於上，面焦，髮鬢頒白；七八，肝氣衰，筋不能動，開始進入更年期，精少；八八，則齒髮去」。吳宛容表示，現存最早的傳統醫學典籍，明確提出「腎氣」的盛衰，對年齡過了40歲之後，陽氣衰、肝氣衰、腎氣逐漸衰退，精血日趨不足而出現肝陰血虧，腎之陰陽失調，形成男子更年期的生理基礎；多數男性通過臟腑之間的調節，能夠順利度過這階段而進入老年期。而部分男性由於體質、疾病、生活、社會環境、精神等因素的影響，不能自身調節，而出現一系列功能紊亂徵候，即是「男性更年期症候群」。男性更年期6大症狀根據台灣男性醫學會統計，40～80歲的男性中，有1／3都有男性荷爾蒙低下的症狀。吳宛容指出，男性荷爾蒙「睪固酮」主要由男性睪丸及腎上腺製造，分泌的高峰期為15～35歲，過了40歲濃度逐漸下降，當男性體內的睪固酮過低，容易引發許多身心障礙，影響層面從皮膚、骨骼、肌肉、血管、肝臟、腎臟、心臟、性器官，到脂質及碳水化合物的代謝及性功能等，即是所謂的「男性更年期」，主要引起的不適症狀如下所述：❶心理方面焦慮、煩躁、失眠、恐慌、暴躁、心情低落、情緒起伏大、缺乏自信及注意力不集中、記憶力衰退等現象。❷神經血管方面最明顯的症狀是熱潮紅，身體突然感覺一股燥熱往臉部、頸部、胸部直衝上來，幾秒鐘就消退，且伴隨有心悸、盜汗等症狀。❸皮膚方面皮下組織及水分減少，皮膚容易乾燥、搔癢、失去光澤及皺紋增加。❹性功能方面睪丸變小、性慾減退、晨間勃起次數減少、勃起功能障礙、硬度不足、持久度不夠，或是早洩、射精障礙等問題。❺心血管疾病方面男性進入更年期後，血中膽固醇開始緩慢增加，使血管彈性變差，開始浮現代謝症候群，以及高血糖、高血壓、高血脂等慢性疾病問題，導致動脈發生硬化，提高心血管疾病的發生率。❻其他症狀體重增加、肥胖、肌肉骨骼酸痛、骨質流失、全身疲倦、體力衰退、夜間失眠等。中醫辨證論治，改善男性更年期一般來說，男性更年期症狀大多持續3～5年內會消失，但有些患者的症狀可能長達10年以上。吳宛容表示，西醫治療以補充男性荷爾蒙藥物為主，中醫治療會針對個人的體質及症狀給予適合的藥方，再另外搭配針灸、食療、穴位按摩等方法，全方位改善更年期的生活品質。吳宛容說明，中醫認為「補腎」，是抗衰老及減緩更年期症狀的根本方法。男性更年期主要原因為「腎精虧虛」，影響身體陰陽氣血平衡而有許多對應症狀，從而影響「肝、心、脾、胃」等臟腑功能失調。中醫有「肝腎同源」的理論，是指肝血之旺賴腎精以化；中醫的「肝」包含氣血的疏泄功能、精神情志的活動，「調肝」的重點就是調氣血的疏泄，可以穩定現代人生活中的緊張壓力。吳宛容進一步說明，對於調理中醫的「脾胃」，金元著名醫家李東垣所著的《脾胃論》提到，「脾胃之氣既傷，而元氣亦不能充，而諸病之所由生也」，是指調理好脾胃之氣後，就可以透過飲食「後天之氣」來補養「先天元氣」，使人體能恢復正常運作。另外，中醫也透過通調氣血、運動強身、食餌補益、修身養性及固養精氣，各方面配合來有效養生、延年益壽；治療上，以「滋腎填精」為本，再依個人狀況不同給予，以「清心瀉火」、「疏肝解鬱」、「健脾益氣」等藥方，大多能緩解男性更年期等諸多不適。男性更年期4證型中醫依男性更年期症狀，大致分成以下4種證型，大多證型會合併出現：1.肝腎陰虛：性功能變差，潮熱、盜汗、咽乾口躁、失眠。2.肝火旺：失眠出汗多、煩躁焦慮，伴隨口苦、心悸、血壓高。3.氣血不足：性功能變差，兼面色萎黃、疲倦健忘、吹風受寒則畏寒及筋骨不利。4.脾腎陽虛：性功能變差，倦怠無力、食慾差、腹瀉、水腫及怕冷。按摩5養腎穴位，調理更年期不適吳宛容表示，透過按摩養腎穴位，可以緩解更年期煩躁、焦慮、失眠、潮熱等不適症狀，建議每天按摩各穴位2～3回合，每回合30下，並於每日睡前溫水泡腳10～15分鐘，可以更好入睡。．太溪穴位置：足內側部，內踝後方，內踝尖與跟腱之間的凹陷處。．三陰交穴位置：小腿內側，足內踝尖上四根手指寬，脛骨內側緣後方的凹陷處。．太衝穴位置：足背第1～2趾骨間隙的後方凹陷處。．神門穴位置：腕部腕掌橫紋上，與無名指及小指縫連線的交會點。．足三里穴位置：小腿前外側，外膝眼下四根手指寬，脛骨前緣外一橫指（中指）處。生活5建議，安然度過更年期吳宛容指出，男性荷爾蒙低下引起的身心不適程度因人而異，中醫主張「陰陽平衡」，使用中藥或針灸可縮短適應期，可以讓身體盡快達到新的平衡；再者，透過日常生活及飲食調理，也可舒服自在度過更年期不適。❶適當紓壓壓力是造成更年期不舒服的主因，建議找到合適的紓壓方式，轉移注意力，比較不會胡思亂想，像是聽音樂、看書等。❷養成運動習慣適度的戶外運動與日曬，可以保持適當體重，能延緩男性荷爾蒙減少，並能鍛練肌力，預防骨質流失。建議補充富含鈣質食物，以防骨質疏鬆，例如：牛奶、起司、優格、黑芝麻、小魚乾、深色蔬菜等。❸規律作息避免熬夜及過度勞累，讓五臟六腑正常運作，幫助恢復身體原有的平衡。❹均衡清淡飲食日常飲食以「均衡、清淡飲食」最佳，避免燒烤、油炸的烹調料理，以及蔥、薑、蒜、辣椒等辛香料，以及花生、榴槤、桂圓、荔枝等熱性食物，盡量避免咖啡、濃茶等刺激性飲料，以免加重潮熱、盜汗、失眠等症狀。建議多吃些含膠質或黏液的山藥、黑白木耳，以及黃豆、黑豆、魚類等，可以調節體內的荷爾蒙，幫助改善更年期不適。❺提升性功能適度性行為能促進男性荷爾蒙分泌，同時能促進氣血周流，防止早衰、有助於延年益壽，多吃蝦蟹、蚌殼類等海鮮，以及羊肉、牛肉、韭菜、核桃等食物，具有加強性功能、強筋骨、益精血的作用。3道滋補肝腎飲品，改善男性更年期◎百合銀耳蓮子湯材料：百合10克、白木耳20克、蓮子30克、枸杞10克、紅棗8～10顆，冰糖少許、水1000c.c.。作法：百合、木耳、蓮子、紅棗、枸杞洗淨後，加水泡發，將木耳、蓮子放入鍋中煮20分鐘後，加入百合、紅棗、枸杞，再以小火煮約20分鐘至濃稠即可。功效：清心安神、明目健脾。百合、白木耳養陰潤肺、清心安神；蓮子益腎固精、養心補脾；紅棗健脾補氣，枸杞補肝腎、明目。適用於男性更年期眼睛、皮膚乾澀，有失眠、口乾舌燥症狀者。◎黑豆山藥排骨湯材料：排骨300克、黑豆30克、山藥30克、鹽少許、水2500c.c.。作法：黑豆洗淨後浸泡一小時；將排骨、山藥、黑豆放入鍋中以大火煮沸後，小火繼續燉煮一小時，加少許鹽調味即可。功效：健脾養腎、益氣補血，可壯陽補虛、益氣強志，適用於男性更年期脾腎陽虛氣弱而致氣短乏力、精神萎靡等。◎仙靈脾茶材料：仙靈脾3克、紅棗5克、枸杞5克。作法：將上述藥材以熱水500c.c.沖泡，當作茶飲，一日一次。功效：仙靈脾為滋補腎陽用藥，性味平和不溫不燥，可補養肝腎、明目補氣；紅棗健脾補氣；枸杞補養肝腎、明目，適合男性更年期精神不振、腰膝酸軟無力、性機能減退者食用。禁忌：有外感及體質屬陰虛火旺者忌服。男性更年期自我評估最近一個月內，在下述問題中，如果第1或7題回答「是」，或是其他8題有任3題回答「是」者，建議進一步就醫檢查，確認是否為男性荷爾蒙低下。①是否有性慾降低的現象？②是否覺得比較沒有活力？③是否有體力變差或耐受力下降的現象？④身高是否有變矮？⑤是否覺得生活變得比較沒樂趣？⑥是否覺得悲傷或沮喪？⑦勃起功能是否較不堅挺？⑧是否覺得運動能力變差？⑨是否在晚餐後會打瞌睡？⑩是否有工作表現不佳的現象？延伸閱讀：．男女中年後性慾低？當心更年期報到！「飲食8大原則」改善不適感．男性也有更年期？醫：身體出現3大症狀恐是「男性更年期」惹的禍．男人35歲，沮喪、鮪魚肚...就開始初老！醫曝「男性更年期」症狀有這些責任編輯：陳學梅
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2023-07-26 養生.聰明飲食
44歲陳喬恩2個月瘦23公斤！減肥食譜大公開 營養師：7類人別嘗試恐影響健康
44歲台灣女星陳喬恩，出道22年擁有多部代表作，被譽為「偶像劇女王」。2019年參加中國戀愛實境節目，與馬來西亞男友Alan交往2年多後結婚，經常在社群分享幸福日常。日前因「幸福肥」被誤以為懷孕，身高165公分的她一度胖到62公斤、體脂也有32，導致看起來相當圓潤，讓她努力減肥2個月半後瘦23公斤，恢復婀娜多姿身材。而她也大方公開「葡萄柚減肥法食譜」，讓許多網友躍躍欲試。對此，營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」提醒，葡萄柚減肥法並非人人都適合，有些禁忌減肥之前必須注意。陳喬恩的葡萄柚減肥法陳喬恩自創的葡萄柚減肥法，號稱12天就能瘦5公斤，讓許想減肥的網友躍躍欲試。不過高敏敏表示，這個方式雖然可以快速瘦身，但她有那麼一點點不喜歡，因為照著食譜的吃法，會有很多營養攝取不到，也有一些禁忌你一定要知道。陳喬恩的葡萄柚減肥法(連續吃12天，休息2天)早餐半個葡萄柚(可榨橙汁無糖) ＋ 2個雞蛋 ＋ 2塊培根午餐半個葡萄柚(可榨橙汁無糖) ＋ 沙拉 ＋ 肉晚餐半個葡萄柚(可榨橙汁無糖) ＋ 肉or魚 ＋ 沙拉or蔬菜(綠色or紅色)葡萄柚減肥法5種禁忌高敏敏提醒，以上除了葡萄柚之外都沒有限制份量，晚餐的部分建議「選擇魚」會比較好。但這減肥方式有一些禁忌須注意，並不是所有的人都適合。1.容易營養失衡：長期不吃澱粉，只吃水果蔬菜，容易導致營養不均衡，增加不健康風險。2.復胖風險高：限制吃澱粉的人，一旦又開始吃澱粉後的復胖機率高，甚至可能變得比以前還胖。3.沙拉醬的選擇最好是選熱量低的和風醬、油醋醬比較好，若是選錯沙拉醬恐會吃攝取更多熱量。4.烹煮方式建議最好以原型食物下去料理，也建議用蒸煮烤煎的方式。5.不建議吃培根，這類肉品可以換成雞胸肉或雞腿肉等，接近原型食物的肉。吃這些藥的人不適用葡萄柚減肥法高敏敏也提醒，有在吃降血壓藥、降血脂藥、抗栓塞藥、抗癲癇藥、免疫抑制劑、抗組織胺的人，不適合葡萄柚減肥法，原因是因為葡萄柚、柚子等水果都含有「呋喃香豆素」，這種成份會讓藥物分解速度減慢，會產生像是服下過量藥物一樣的副作用。建議在服用以上特定藥物期間儘量避免攝取柚子、葡萄柚，以避免不必要的藥物食物交互作用。1.降血壓藥 (Amlodipine、felodipine、nifeddipine OROS、verapamil)→與葡萄柚的交互作用：容易頭痛、臉紅、低血糖2.降血脂藥 (statin類) →與葡萄柚的交互作用：容易肌肉酸痛、肌肉病變3.抗栓塞藥 (cilostazol) →與葡萄柚的交互作用：會增加藥物濃度(一半以上)4.抗癲癇藥 (carbamazepine) →與葡萄柚的交互作用：會增加血液濃度 易造成不適😵💫5.免疫抑制劑 (cyclosporin) →與葡萄柚的交互作用：容易造成嘔吐、頭重腳輕、腹痛、腎毒性6.抗心律不整藥 (amiodarone) →與葡萄柚的交互作用：影響藥物控制心跳速率7.抗組織胺 (astemizole、terfenadine) →與葡萄柚的交互作用：會增加心臟不良反應看完以上「陳喬恩的葡萄柚減肥法」的減肥食譜、減肥的5種禁忌，以及搭配服藥的注意事項，有沒有更了解葡萄柚減肥法！高敏敏提醒，請在用此種減肥法前，務必先評估自己的身體狀況，減肥切莫求快，還是建議選擇能持之以恆的健康方式減肥，對身體比較健康。延伸閱讀：．飯、湯、肉、菜先吃誰？營養師曝「正確用餐順序」吃飽又易瘦．吃辣能抗癌、降低膽固醇，讓你更長壽！辣椒對身體的好處壞處一次看．減肥總失敗又復胖？「6招不復胖飲食法」照著做體重不會忽高忽低責任編輯：陳學梅
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2023-07-25 醫療.新陳代謝
痛風是冬天的疾病？5個危險行為令你夏天痛風也發作，喝手搖飲又中鏢！
天氣冷時，痛風及關節炎患者就會明顯增加，因此許多人總以為痛風是冬天好發的疾病。事實上，痛風沒有分季節，甚至因為以下幾項誘因，夏天痛風也很容易發作，千萬不要被炎熱的天氣騙了！1.身體缺水就跟夏天也好發中風、心血管疾病的原因差不多，夏天水分攝取不足血液變得濃稠、血液速度減慢，血管容易發生阻塞。夏天流汗量增加，若水喝太少導致體內水分不足，就會影響尿酸代謝。2.一直待在冷氣房現在的夏天愈來愈熱，大家也愈來愈離不開冷氣的室內環境，不過過度吹冷氣常會引起許多健康問題。痛風患者長時間待在低溫的冷氣房中，也讓身體循環變差，影響代謝。而溫度下降，喝水量減少也會導致尿液減少，使得尿酸無法排出累積在體內，增加痛風發作的風險。3.喝太多啤酒痛風患者應該都知道啤酒、烈酒等酒精性飲料是大忌，尤其啤酒喝多了，尿酸濃度會升高，可能導致尿酸結石，也會誘發痛風發作。不過有人夏天口渴不是灌水是灌灌啤酒。此外很多人夏天也愛吃熱炒店，而到了熱炒店不喝幾杯啤酒總覺得少了什麼！？還有人很愛啤酒加炸雞，除了酒精，還有油+動物性蛋白，對痛風更糟！4.喝太多含糖飲料你以為只有海鮮、啤酒等高普林食物危險？其實喝太多含糖飲料，也容易誘發痛風發作。早在2008年就有來自美國的研究指出，含糖碳酸飲料會增加痛風發作風險，其中關鍵在於「果糖」容易提升血中尿酸濃度，而夏天喝最多的碳酸飲料、珍珠奶茶等手搖飲，就常會使用果糖。5.重口味飲食天氣熱吃不下，總是很想吃一些重油重鹹的食物或零食，例如鹽酥雞；或是食物裡多加一些調味料，如辣椒、胡椒鹽等來提升食欲。上述提到「啤酒加炸雞」，台灣人最愛的「珍奶加雞排」同樣也是痛風惡魔組合：糖+油脂+雞肉，果瞊加高普林，你的痛風怎能不發作？痛風控制首重飲食痛風在臨床上是指一種極度疼痛的關節炎。當體內嘌呤代謝異常導致尿酸濃度太高時，尿酸就會在血液中呈現過度飽和狀態，於是就會以尿酸結晶的型態沉積在人體的組織裏，誘發出不同型態的疾病，因此控制尿酸值在正常範圍，為有效治療痛風發作的唯一途徑，飲食及體重控制更是重中之重。痛風飲食遵循7原則1.維持理想體重：BMI =體重(公斤) / 身高2(公尺2)，正常範圍為18.5≦BMI＜24。2.避免攝食高普林的食物：如動物內臟、魚皮、海鮮類（尤其是蛤蜊、牡蠣、吻仔魚）。3.適度攝食乾豆、種子、堅果：目前是否應避免攝食此類食物仍有爭議，因此類食品平時是以乾燥型態出現，故每 100 公克所含普林並不低，約為 50～150 毫克之間，由於其蛋白質含量豐富，定量食用並與肉類替換，應無需顧慮其普林含量，但並不建議取代榖類當作主食以免過度攝食。4.適量蛋白質，避免暴飲暴食。5.少油：多用蒸、煮、滷、涼拌的烹調方式。6.多喝水，有益健康：足夠的水分可以幫助排出體內過量的尿酸。7.避免飲酒：酒在體內代謝產生乳酸，會影響尿酸排泄，間接促使痛風發作。》看完整疾病百科／痛風【資料來源】．衛福部豐原醫院免疫風濕科主任胡宗慶醫師《聯合報》受訪資料．中國醫藥大學附設醫院風濕免疫科顧問黃春明醫師《聯合報》受訪資料．臺中榮民總醫院過敏免疫風濕科兼任主治醫師許伯爵《聯合報》受訪資料 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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