2025-03-31 焦點.元氣新聞
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2025-03-26 醫療.兒科
小兒遺傳科醫師：孩子打生長激素「這時打」效果最好
「孩子的生長激素分泌，並不是每一分、每一秒都在分泌！」不少家長因孩子生長激素分泌不足而求診，也誤以為生長激素有打就好，或把生長激素當成是「小孩成長萬靈丹」等。對此，愛群成長診所院長楊晨表示，生長激素分泌的施打時間最好在晚上，打完針後，孩子也需要有飲食、運動、睡眠三因素一起配合，才有辦法讓小孩「一眠大一吋」，達成長高的夢想。楊晨解釋，生長激素分泌最多的時就是在晚上，特別是入睡後，分泌更是旺盛，因此，除了建議孩子要在晚上十一點前入睡，若須要補充生長激素者也建議在晚上睡覺前施打，這樣比較符合自然生理節奏，效果也最為理想。生長激素-孩子健康成長的重要驅動力至於到底甚麼是「生長激素」？楊晨指出，生長激素（Growth Hormone)就是可以刺激小孩生長、發育的荷爾蒙，由腦下垂體製造、分泌，除了幫助長高，對骨骼、肌肉與全身新陳代謝的成長與健全，也扮演舉足輕重角色。對於孩子的身高發育，不少父母並不了解何時該帶小孩就診、接受評估，楊晨認為，當與同齡孩子相比，小孩身高都在後百分之三區間，且在生長期，每年應該長高4到6公分，而孩子的成長速度並沒有達到這樣的標準，此時就要考慮接受進一步檢查。醫師診斷時，需觀察生長激素作用情況在醫師進行檢查、評估的過程中，除了做詳細生長曲線分析、抽血檢查，也會安排住院觀察，藉由定時抽血檢測，了解孩子的生長激素分泌情況。當小孩確診為生長激素缺乏症，或符合小胖威利症、透納氏症候群等相關適應症，就可考慮注射生長激素，目前健保也有給付。若孩子過去一年的身高發育不到4公分，注射生長激素後，需長到6公分以上，才算治療有效。楊晨也提醒，在注射藥物期間，病童需定期回診，醫師會檢視其生長速度、曲線，以及內分泌變化，一方面可以調整劑量，另一方面也能評估生長激素是否發揮療效。至於治療療程長短，要每三個月追蹤一次，直到生長激素效果消失，才建議停藥。目前生長激素藥物劑型有分短效型與長效型，短效型是天天施打，由於小孩的生長激素分泌，隨時都有變化，因此若是打短效型針劑，調整劑量會比較有彈性。而長效型針劑為一星期打一次，比較方便，如果小孩去露營等，不方便天天打針，就可以考慮使用長效型針劑，不過因為一星期的劑量比較多，所以相對會比較疼痛，各有優缺點，可視小孩需求而定。長高不只需要驅動力，也需備齊「原料」在診間，很多家長也會把生長激素當成萬靈丹，楊晨強調，生長激素只是一個驅動力，而成長還是要靠肌肉、骨骼順利發展，像均衡的營養、飲食與運動、充足睡眠等，都是在提供「長高的原料」，當這些原料齊備，肌肉、骨骼才會健康成長，在生長激素的刺激下，身高發展自然水到渠成。楊晨除了反覆叮嚀，孩子除了飲食、營養要均衡、充足，也一定要在晚上十一點前入睡，且絕對不能喝含糖飲料、吃含糖食物，以免抑制生長激素分泌，讓治療大打折扣。至於運動方面，且每天至少要跳繩10分鐘以上，多刺激生長激素分泌、骨骼成長，這樣注射生長激素，才能發揮最大效益，當養成規律運動、健康飲食習慣，孩子也能獲得真正「人生健康大禮包」。
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2025-03-25 醫療.心臟血管
前交長郭瑤琪主動脈剝離逝！醫警示致死率逾5成：1常見慢性病是惡化主因
交通部前部長郭瑤琪驚傳主動脈剝離，昨天搶救不治，享壽69歲。這種心血管疾病極具致命危險性，台安醫院心臟內科暨心導管室主任林謂文表示，主動脈是聯絡到全身上下所有器官的重要主幹，一旦血管壁內膜破裂，血管內膜和中層被撕開，就會有「痛徹心扉」的撕裂性胸痛。惡化很快 劇烈胸痛是預兆天氣忽冷忽熱，容易誘發主動脈剝離等心血管疾病，尤其血壓高的病人容易出現主動脈剝離，好發在半夜和清晨。林謂文指出，若出現劇烈胸痛，前胸痛到後背，可能瞬間引發主動脈剝離、心肌梗塞、腦中風等，需要盡快診斷治療。血管結構僅靠血管外層支撐，容易繼續破裂，導致大出血或心包填塞；發病後每小時即增加1%死亡率，超過50%的病人在送達醫院24小時內死亡，致死率超過五成。主動脈剝離往往來得又快又急，常以胸悶、胸痛、心悸、呼吸困難、冒冷汗、頭暈等症狀表現。林謂文提醒，主動脈剝離非常危急，有可能惡化非常快速，千萬不要忽略上述的警訊，如果發病當下沒有盡快就醫，若大量內出血，有很高的機率會在短時間內休克、死亡。三高患者 勿讓血壓波動大哪些人是主動脈剝離的高風險族群？林謂文表示，主動脈剝離兩大致病因素為高血壓、血管硬化，所以年紀較大、三高患者要特別注意血壓的波動。「控制血壓是關鍵，若血壓波動大，愈容易讓脆弱的血管破裂。」高血壓患者務必規律服用降血壓藥物，並均衡飲食、規律運動，保養心血管彈性。最近氣候日夜溫差大，民眾更要注意適時禦寒保暖，尤其早上天冷要盡量避免外出。輔大醫院心臟血管外科主任游皓鈞表示，預防主動脈剝離，第一要件是控制血壓，維持穩定正向的心情，讓心跳、血壓都保持正常。其次是要有充足的睡眠，睡眠跟血管硬化有很大的關係，年輕族群經常熬夜，是發生急性主動脈剝離的危險因素之一，建議早睡改善睡眠品質。第三要件是規律的運動，不論是慢跑、瑜伽，只要動起來，對身體絕對有好處。還有飲食要注意，少鹽、少油、少糖，並維持良好的體態。如果無法靠生活習慣控制血壓，就要尋求專業的醫療協助，控制收縮壓在130毫米汞柱、舒張壓80毫米汞柱以下。5招穩定血壓預防主動脈剝離1.控制血壓：定期量測血壓，控制收縮壓在130毫米汞柱、舒張壓80毫米汞柱以下；另要注意壓力易影響心血管，應維持穩定的情緒。2.充足睡眠：睡眠跟血管硬化大有關係，睡不好，血管就容易老化。3.保持運動：可進行有氧運動，如慢跑、游泳等，能穩定血壓及有助於維持血管彈性。4.均衡飲食：多吃原型食物，注意每日三餐勿吃太鹹，並多吃含高鉀離子的食物，可幫助調節血壓。5.規律服藥：若有服用高血壓藥物者，不可擅自停藥，避免血壓反覆波動。資料來源／林謂文醫師責任編輯：辜子桓
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2025-03-25 活動.活動最前線
【測驗抽好禮】「大腦保健測驗」啟動，邀請您一起預防失智
隨著高齡化社會的到來，失智症已成為全球關注的重要健康議題。為提升民眾對大腦健康的重視，udn 元氣網將於3月25日至3月31日舉辦「大腦保健測驗」網路活動，鼓勵民眾透過檢視自己的身體狀況、生活方式和社交情感，評估自己的大腦健康狀況，並學習日常保養方式，共同延緩認知退化、預防失智症。參加測驗的民眾還有機會抽中7-11咖啡兌換券及全聯禮券，兼具娛樂性與實用性。立即參加測驗抽好禮👉https://udn.com/r/heal如何預防失智？日常養成良好習慣根據台灣失智症協會統計，目前全台約有30萬名失智症患者，且每年新增近1萬名病例，專家指出，失智症的發生雖然與遺傳、老化有關，但透過健康的生活方式，可以有效降低風險。以下是幾個關鍵預防方法：◆均衡飲食：多攝取富含Omega-3脂肪酸的魚類、堅果及深色蔬菜，有助於維持大腦健康。◆規律運動：適量的有氧運動，如快走、游泳或瑜伽，可促進血液循環，減少腦部退化。◆保持社交互動：參與社交活動、學習新事物，如閱讀、拼圖或學習新語言，能刺激大腦並延緩退化。◆控制慢性疾病：高血壓、糖尿病與高血脂等慢性病會影響腦部健康，定期健康檢查並控制病情，有助於降低失智風險。◆充足睡眠與減壓：睡眠不足與壓力過大都會影響腦部功能，維持良好作息與適時紓壓，可幫助大腦維持最佳狀態。即刻參與，守護您的大腦健康預防失智症的重要性不言而喻，「大腦保健測驗」不僅能讓民眾更了解自己的大腦健康狀況，還能獲得預防失智的實用建議。即日起至3月31日 udn 元氣網誠摯邀請您參與測驗 ( https://udn.com/r/heal )，一起為健康的大腦而努力，還有機會抽中7-11咖啡兌換券及全聯禮券，好玩又有獎，千萬別錯過！【領獎注意事項】→獲獎名單將於 4/10 前公佈於 https://event.udn.com/index/winning.html ，並以簡訊方式通知領取，請務必確認手機號碼的正確性。
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2025-03-22 醫聲.Podcast
🎧｜2025癌症論壇／大便變細、小腹脹痛？醫師警告：這些大腸癌前兆千萬別忽視！
近年來，大腸直腸癌的手術技術快速進步，林口長庚紀念醫院直腸肛門科醫師許祐仁表示，腹腔鏡微創手術與達文西機器手臂手術已成為主要治療方式，大幅減少患者術後疼痛、縮短恢復期，甚至能提升保留肛門的機率，對於部分晚期病人，結合細胞減積手術（CRS）與溫熱化學治療（HIPEC），更讓腹膜轉移不再是絕症，能大幅改善患者的生活品質。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓根據最新統計，大腸直腸癌在台灣男性癌症發生率排名第一、女性則排名第三。自2025年起，政府將糞便潛血檢查的年齡下修至45歲，預計至2035年可減少1,800例大腸癌病例。儘管如此，大腸直腸癌的可怕在於早期幾乎沒有明顯症狀，許多患者在確診時已經進入晚期，甚至發生轉移。許多第一期患者都是透過健康檢查意外發現，因為早期的腫瘤體積較小，未侵犯到周圍組織，腸道本身又沒有痛覺神經，因此不會產生症狀。一旦腫瘤長到一定程度，開始影響腸道功能，才會出現排便習慣改變、糞便變細、血便、腹脹、體重減輕等症狀，但此時通常已經是第二期甚至第三期，治療難度隨之增加。許祐仁解釋，大腸直腸癌的治療方式，取決於癌症的分期、腫瘤位置及侵犯程度，最重要仍是透過手術完整切除腫瘤，將直接影響患者的預後。手術仍是治療核心，微創技術已成趨勢許祐仁提到，大腸直腸癌的手術方式，主要分為傳統剖腹手術、腹腔鏡微創手術與達文西機器手臂，選擇方式依據病人的腫瘤大小、位置、期別以及身體狀況來決定。傳統剖腹手術：透過較大的切口來切除腫瘤，適用於腫瘤過大、嚴重腹腔沾黏或緊急手術（如腸阻塞、腸穿孔）。但相對來說，術後疼痛較明顯，住院時間較長，且可能有較高的腸沾黏風險。腹腔鏡微創手術：目前的主流手術方式，僅需開幾個0.5到1公分的小傷口，透過內視鏡進行腫瘤切除，優勢在於傷口小、恢復快、疼痛輕，住院時間僅需3到7天。對於大部分第一、二、三期患者，以及部分單一肝轉移的第四期患者，腹腔鏡手術已可完全取代傳統剖腹手術。目前，甚至有更進階的3D腹腔鏡技術，提供更立體的視野，進一步提升手術的精準度。達文西機器手臂手術：微創手術的最新發展，利用機器手臂執行手術，使操作更靈活、精細，特別適合低位直腸癌、復發性腫瘤或深部腫瘤的病人。其優勢在於降低術後併發症，如排尿困難或性功能障礙，並提升手術成功率。不過，該手術的機械耗材仍須病人自費。許祐仁解釋，約95%的大腸直腸癌都能使用微創技術，過去許多需要剖腹的病例，現在大多可以透過腹腔鏡或達文西手術來完成。但如果遇到腹膜轉移或嚴重沾黏的病人，仍需要剖腹手術來確保腫瘤能完整切除。定期篩檢，降低大腸直腸癌風險雖然大腸直腸癌的治療進展迅速，但預防仍是最重要的防線。許祐仁醫師建議，45歲以上民眾應每兩年進行糞便潛血檢查，有家族病史者則建議提早在40歲前開始篩檢。此外，維持高纖飲食、規律運動、避免紅肉與加工食品，也能有效降低罹癌風險。2025癌症論壇暨工作坊「精準抗癌 暖心陪伴」論壇時間：免費參加●4月12日(六)9:00-16:15（8:30開放入場）●4月13日(日)9:00-12:00（8:30開放入場）地點：政大公企中心A2國際會議中心（台北市大安區金華街187號2樓）工作坊時間：（二擇一，一場一百元）●4月13日(日)14:00-16:00（13:30開放入場）【癌友吃出好營養】 政大公企中心A939會議教室【癌後運動處方 有動「5」保庇】 政大公企中心 A937會議教室電話報名：02-8692-5588轉5616、2622網路報名：https://event-health.udn.com/campaign/health_2025cancer-171許祐仁小檔案現職：林口長庚醫院助理教授級主治醫師經歷：林口長庚醫院大腸直腸外科總醫師日本國立癌症研究中心東病院(National Cancer Center Hospital, East) 研究員英國倫敦聖馬克醫院/學術機構-(St Mark’s Hospital/Academic Institute-The National Hospital) 名譽臨床研究員學歷：長庚大學醫學系Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：蔡怡真主持人：許凱婷音訊剪輯：陳函腳本撰寫：許凱婷音訊錄製：佳玲特別感謝：林口長庚醫院
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2025-03-19 養生.抗老養生
專家建議50歲以上女性每早應做5件事！最佳3長壽飲食護心.腦.骨骼
女性在45歲後逐步進入更年期，身體機能漸走下坡。更年期症狀因人而異，有些人沒什麼感覺，卻也有人身心受累。你必須開始培養均衡飲食、規律運動的習慣，更關注心臟、大腦和骨骼的變化，為50歲後的健康打下基礎。營養專家建議這個階段的你，每天早上應做伸展運動、補充水分等5件事。 50歲以上女性每天應做的5件事1. 做輕柔的伸展運動 更年期後的女性雌激素減少，骨密度流失，骨鬆跌倒造成骨折的風險大增。一早起來先做些輕柔的伸展運動暖一下身，伸展可以提高身體的柔韌性，研究表明，定期進行伸展運動可以改善靈活性和平衡能力，並降低隨著年齡增長而跌倒的風險。2.補充水分 很多人早上起來一定會喝一杯咖啡，但別忘了補充水分的重要，以水開始新的一天可以補充、恢復和補充體液水平，對身體和大腦都有好處，這對50歲後、甚至對任何年齡階段的人都很重要。因此在喝咖啡前，別忘了先喝一杯水以保持水分。喝完水後再喝熱咖啡。研究指出，適度攝取咖啡因與預防認知能力下降有關，有助於降低阿茲海默症、帕金森氏症和中風的風險，對中年的你相當有幫助。3. 曬曬太陽 定期曬太陽能調節晝夜節律並改善情緒，最重要的是能促進維生素D的生成。即使天氣不太好，也可外出走走。4. 保持運動在更年期即將來臨、荷爾蒙發生重大變化的這個階段，保持身體活躍是維持健康體重和支持骨骼健康的最佳方法之一。請每周至少進行3次中等到劇烈的運動，以保持心臟健康、骨骼和肌肉強健。5.吃早餐及規畫一天餐食內容均衡的早餐是補充身體老化所需的關鍵營養素的重要機會，如鈣、維生素 D 和蛋白質；加入水果和蔬菜則有助於滿足每日纖維攝入量，支持微生物群和整體腸道健康。如果可以，最好也先規畫好一天的餐食內容，預先規畫也可減少無意識的零食攝取。最適合50歲以上女性的3種飲食為了支持心臟健康、大腦健康、骨骼強度、體重維持以及最重要的長壽，營養專家推薦50歲以上女性最佳3種飲食是DASH 飲食、地中海飲食和 MIND 飲食。根據2022年9月發表在《BJOG：國際婦產科雜誌》上的一項研究表明，儘管運動或飲食習慣沒有改變，但大多數女性每年體重仍會增加約0.9～1.8公斤。這個階段的女性應注意補充一些關鍵營養素，包括：維生素B12及D、鈣、蛋白質。營養專家推薦50歲以上女性最佳3種長壽飲食為得舒飲食（DASH）、地中海飲食以及麥得飲食（MIND），以支持心臟及大腦健康、骨骼強度、維持健康體重。認識女性更年期女性更年期約在45到55歲期間，因卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙，造成月經經期從開始不規則，最後一年內不再有月經的停經現象，這段生殖機能逐漸降低到完全喪失的停經前後過渡期，就是更年期。失去女性荷爾蒙的保護，開始會有月經紊亂、腰痠背痛、頻尿、熱潮紅、盜汗、胸悶、腰酸背痛、失眠或情緒障礙等典型更年期症狀。【資料來源】．《EatingWell》6 Things Women Over 50 Should Do Every Day Before 9 A.M., According to Experts ．《EatingWell》The 3 Best Diets for Women Over 50, According to Doctors and Dietitians ．聯合報系新聞資料庫
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2025-03-19 醫療.婦產科
更年期症狀用荷爾蒙治療會提高乳癌風險？醫曝機率！減輕更年期症狀2做法
韓劇「請回答1988」中，幾位媽媽們經歷更年期的暴躁易怒、半夜獨自流淚，或因身體改變感到鬱悶無助等，讓許多女性觀眾感同身受。更年期是每位婦女必經的生命歷程，通常發生在45至55歲間，據國民營養健康調查顯示，台灣每5位更年期婦女有一位有三高異常問題，血壓偏高達26.4%、血脂偏高21.3%、血糖偏高39.7%，增加心血管疾病發生風險。陰道萎縮 易導致發炎、乾澀三軍總醫院婦產部生殖內分泌科主任、國防醫學院婦產學科副教授張芳維在「元氣最愛問」節目中表示，更年期可能產生的症狀很多，常見熱潮紅、夜裡盜汗、失眠、心情不好等，還有許多是女性不容易啟齒的症狀，例如泌尿道問題、陰道萎縮、陰道乾澀，甚至性交疼痛等。每個人發生症狀程度及持續時間不同，有些症狀會慢慢消失，有些症狀應就醫治療。根據國際文獻顯示，熱潮紅大約持續7年，但陰道萎縮及泌尿道問題卻可能轉成慢性病。張芳維提醒，即使沒有性生活，陰道萎縮仍容易導致陰道發炎、乾澀，甚至頻尿、漏尿，現在國際間已經把更年期的生殖道、泌尿道以及性功能問題，歸類為「更年期生殖泌尿道系統症候群」，涵蓋了女性雌激素下降相關的不適感。補充荷爾蒙 可改用藥膏、塞劑更年期的不適症狀可使用荷爾蒙治療緩解，但不少女性擔心補充荷爾蒙會提高乳癌風險。張芳維澄清，根據2003年婦女健康關懷研究顯示，因為補充荷爾蒙而導致乳癌的機率極低，一萬人中只有8人有乳癌，機率0.08%；近20多年，許多研究報告指出荷爾蒙沒有那麼可怕；2024年國際更年期醫學會更提出，荷爾蒙可以用來改善更年期症狀。若仍擔心荷爾蒙補充治療有乳癌風險，張芳維建議，可改用陰道荷爾蒙塞劑或外擦荷爾蒙藥膏，再加上天然黃體素的治療，也會有明顯改善。更年期不是一場病，而是一個新的生命階段。張芳維說，如果更年期症狀嚴重影響生活，可至婦產科或家醫科就醫獲得專業幫助；若觀察到身邊女性親友正經歷這段人生中的改變，也應給予關懷與協助。適當的健康管理與醫療介入，能讓每位女性優雅地邁向熟齡人生。更年期生殖泌尿道系統症候群生殖道：乾燥、灼熱、搔癢、陰道發炎、萎縮性功能：缺乏潤滑、不適或疼痛、性交疼痛等性功能障礙泌尿道：頻尿、夜尿、尿急、解尿疼痛、反覆尿路感染減輕更年期症狀2做法1.改變生活型態更年期來臨時，一定要規律運動，並且控制飲食，運動可以幫助減重，營養攝取建議選擇食用原型食物，尤其推薦吃大豆、黃豆、五穀雜糧等食物，若要補充保健食品，則可以選擇攝取綜合維他命。2.保持正常性行為許多國際研究顯示，規律的性行為可以幫助陰道皮膚重建，有效減緩陰道乾澀，效果跟醫美診所的陰道雷射相同。
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2025-03-18 醫療.眼部
高度近視容易青光眼？眼壓正常就沒事？日常4件事控眼壓降失明風險
青光眼早期無症狀，約7成患者因健檢或眼部不適才發現，若出現視物模糊或中心視覺改變，往往已進入不可逆的中晚期。眼科醫師建議，高風險族群應定期檢查，尤其接受近視雷射者，因其眼球結構仍類似高度近視者，有青光眼風險，避免錯失早期治療時機。目前已有每天僅需使用1次的眼藥水，在使用上更加便利，幫助患者控制眼壓，降低視野缺損惡化風險。台北榮總眼科部青光眼主治醫師郭哲源表示，青光眼是一種視神經病變，因早期幾乎沒有自覺症狀，患者往往難以察覺，約7成患者是在健檢或因眼部不適就醫時才被意外診斷。當患者自覺視物模糊、中心視覺發生變化才前往診治時，往往已進入中晚期，視神經已受到嚴重不可逆的損害。青光眼高風險因子與近視有關「過去青光眼常見於50歲以上的熟齡族群，然而近年來年齡層有下降趨勢，30～40歲患者比例明顯增加，推測與現代人的生活用眼負擔增加，或近視盛行有關。」郭哲源說明，台灣許多患者屬於「正常眼壓性青光眼」，單靠一般的眼壓測量可能無法診斷，建議高風險族群應定期接受完整的青光眼檢查，包括：有青光眼家族史三高族群高度近視者針對高度近視族群，郭哲源提醒，近視雷射手術後雖然解決了高度近視需要配眼鏡的不便，但近視雷射僅改變屈光度數，眼球結構仍與高度近視者相同，因此即便接受近視雷射手術的民眾仍有青光眼風險，應保持警覺定期檢查，以免錯失早期診治時機。每4位患者有3位未規律用藥台北榮總眼科部青光眼科主任柯玉潔表示，青光眼治療的核心目標是穩定控制眼壓，防止視神經進一步受損，但未持續點藥恐導致治療效果大打折扣。根據健保資料庫數據，台灣每4位青光眼患者中，僅有1位遵循醫囑規律點藥。對多數患者而言，眼藥水可以有效控制眼壓，延緩視力損害，降低致盲危機，減少對日常生活的影響。柯玉潔指出，一名75歲男性患者10年前確診青光眼，卻未遵循醫囑規律點藥，中途也長達4年未回診，直至自覺視力嚴重惡化才重新接受治療，結果發現已喪失一半視野。該患者目前在規律點藥下，視野與視覺功能穩定控制，但若能及早規律用藥或接受雷射協助控制眼壓，結果或許不同。柯玉潔提到，主因在於患者難以在短時間內，看見青光眼用藥治療的明顯效果，但同時要承受藥物副作用帶來的不適，如眼睛刺痛、眼紅等，進而影響其持續點藥的意願。據觀察，年輕患者常因生活忙碌而忘記點藥，年長患者則可能因手眼協調不佳，無法準確點藥，進而影響眼壓控制效果。新式眼藥水每天1次助控制眼壓柯玉潔表示，目前已有每天僅需使用1次的眼藥水，患者對這類眼藥水也表現出良好的耐受性，而對於需使用2種以上眼藥才能達到降壓效果的患者，也可選擇結合了不同機轉成分的複方眼藥水。透過簡化用藥次數與流程，患者的點藥遵從性有了明顯改善，能更好地將眼壓控制在良好範圍，顯著降低視野缺損的惡化風險。台北榮總眼科部青光眼科主治醫師張毓帆表示，相較於藥物副作用，未受控的青光眼對生活影響更大，視力模糊會導致上下樓易踩空，或因視野缺損無法連續閱讀文字、無法開車。此外，日常規律運動、適量攝取咖啡因、控制飲水量等，同時注意避免長時間頭低腳高或趴睡，也有助控制眼壓，降低失明風險。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】
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2025-03-18 慢病好日子.慢性腎臟病
腎病初期無症狀 免費成人健檢加「腎病識能卡」 提早發現、預防慢性腎臟病
衛福部國民健康署指出，112年成人預防保健服務(以下簡稱成健)資料顯示，15%的受檢者有腎功能異常問題，其中有高血糖者，約每10人就有3人有腎功能異常；有高血壓者，約每5人就有1人有異常；若同時合併三高(高血糖、高血壓、高血脂)，異常比例更高達3成。因此，改善三高是預防慢性腎臟病的關鍵。慢性腎臟病早期通常無明顯的症狀，而糖尿病、高血壓和肥胖是導致慢性腎臟病的主要原因。國民健康署呼籲民眾透過運動、健康飲食、戒菸、謹慎用藥、控制三高等「護腎8招」降低風險。自今（114）年起免費提供30-39歲民眾每5年1次、40-64 歲民眾每 3 年 1 次、65 歲以上民眾每年 1 次的成健服務，內容更新增「腎病識能衛教指導」，由專業醫師說明腎功能期別、尿蛋白狀況以及腎臟健康相關的危險因子(如三高、肥胖、吸菸、不當藥物使用)，並提供腎病識能卡，幫助民眾了解自身的腎臟健康狀況，建立預防「腎」於治療的觀念。掌握護腎8招 人生逆轉「腎」國民健康署除了提供免費成健，鼓勵民眾善加利用外，也呼籲應遵循以下護腎8招：(1)均衡飲食：均衡攝取六大類原型食物，避免加工食品、甜點、油炸物等太油、太鹹、太甜的食物。(2)飲水充足：一般健康成人建議每日攝取約2,000 c.c.的水，維持腎功能健康。(3)規律運動：培養定期運動習慣，建議每週至少150分鐘的中等費力身體活動，有助於保持健康與控制體重。(4)定期量血壓722：健康成人血壓參考值應小於120/80 mmHg，遵循722原則定期檢查血壓，「7」連續七天量測、「2」早上起床後、晚上睡覺前各量一次、「2」每次量兩遍，取其平均值。若發現血壓異常，應尋求專業醫師諮詢。(5)控制體重：維持理想體重，保持BMI在18.5 kg/m2至24 kg/m2之間有助於控制三高，降低慢性腎臟病發生風險。(6)戒菸保健康：吸菸會使流向腎臟的血液減少，降低腎臟正常運作能力，可透過國民健康署免付費戒菸專線(0800-636363)尋求專業協助。(7)謹慎用藥：避免長期服用非類固醇消炎藥、止痛藥及來路不明之中藥等。若服用藥物有問題，應尋求專業醫生或藥師諮詢。(8)控制三高：控制高血糖、高血壓、高血脂危險因子，培養健康生活習慣，並配合醫師服用藥物與治療，延緩慢性腎臟病發生。定期健檢與衛教資源 助民眾遠離腎臟病風險國民健康署為使國人更了解腎臟病，延緩疾病進程，除推動免費成健，針對發現有腎臟病風險因子或是腎功能異常患者，由專業醫療人員提供三高控制、戒菸、營養及運動等相關知識，給予適切的衛教指導及醫療照護。民眾亦可多加利用國民健康署「健康九九+網站-慢性病防治館」衛教資源，做好自身的健康管理，遠離腎臟疾病風險。【慢病主題館】名家專欄衛生福利部國民健康署國民健康署以提升健康識能，力行健康生活型態；普及預防保健服務，推廣有效預防及篩檢；提升健康照護品質，改善慢性病控制及預後；營造友善支持環境，增進健康選擇及公平等4大方向，規劃及推動生育健康、婦幼健康、兒童及青少年健康、中老年健康、菸品及檳榔等健康危害防制、癌症、心血管疾病及其他主要非傳染病防治、國民健康監測與研究發展及特殊健康議題等健康促進業務，協同地方政府衛生局所、各級醫療院所，並結合民間團體力量，共同實踐健康政策，為全民打造健康優質的生活環境。官方網站｜粉絲專頁｜更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2025-03-14 養生.聰明飲食
每天喝一杯牛奶不光能補鈣！日最新研究：有助預防中風 對女性更顯著
牛奶眾所周知富含鈣質，現在有最新研究指出，牛奶可能還有降低中風風險的益處。日本岩手縣醫科大學丹野高三特聘教授的研究團隊針對日本當地居民調查了牛奶攝取與中風發生之間的關聯性，研究結果已發表於國際學術期刊《Nutrients》。這項研究針對日本當地居民，探討牛奶攝取與中風發生之間的關聯性。研究針對40～69歲的14,121名參與者進行了平均10.7年的追蹤調查。根據牛奶攝取頻率，將參與者分為四組，並比較了中風的發生率。結果顯示，在女性族群中，每週飲用7～12杯牛奶的群體，相較於每週飲用不到2杯的群體，其缺血性中風的風險顯著降低。另一方面，在男性族群中，並未觀察到顯著的關聯性。因此，這項研究結果顯示，適量飲用牛奶可能有助於女性預防缺血性中風。然而本研究仍存在一些限制。例如牛奶與優格的攝取被合併計算，因此無法區分兩者的影響。此外，研究未進行牛奶攝取量的詳細定量評估，也無法完全排除飲食習慣與生活方式等因素的影響。再者，本研究對象僅限於岩手縣的健康檢查受檢者，未來需要進行更詳細的飲食評估，並考慮地區差異，以進一步驗證這項發現。日本疼痛診所協會醫師吉川博昭表示，此研究揭示了牛奶攝取與中風之間的關聯性，特別是在女性族群中，適量飲用牛奶可能有助於降低缺血性中風的風險。牛奶含有鈣與酪蛋白磷酸胜肽（CPP），這些成分可能有助於穩定血壓並預防動脈硬化。但吉川指出，僅靠牛奶攝取並不能完全預防中風。維持整體飲食均衡、規律運動以及良好的生活習慣同樣至關重要。建議在日常生活中適量攝取乳製品，同時搭配健康的生活方式，以促進整體心血管健康並降低中風風險。吉川進一步分享其他預防中風的方法，包括控制高血壓、糖尿病、血脂異常，戒菸、適量運動及健康飲食。此外，中風患者在發病後應積極進行復健，以減輕後遺症。及時應對與預防是降低中風影響的關鍵。如果突然出現麻痺或語言障礙等症狀，應立即就醫，以掌握最佳治療時機。資料來源／Medical DOC
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2025-03-11 醫療.婦產科
巧用荷爾蒙療法 緩解更年期症候群
更年期是婦女的生理狀態由生育期進入停止生育（停經）的一個生命階段，台灣女性自然的停經年齡大部分在45至55歲之間，此時因卵巢功能減退，使得雌激素分泌減少，當女性荷爾蒙減少之後，神經系統與內分泌失去平衡，會造成一連串不適症狀，統稱為「更年期症候群」。更年期的不適症狀，常見熱潮紅、盜汗、心悸、失眠、陰道乾澀等。如果察覺不適症狀對身心狀態造成影響時，可先進行自我評估，若僅是偶發現象，可由飲食、運動、正常作息及情緒管理來舒緩；倘若症狀嚴重影響日常生活，建議尋求醫療協助、經醫師評估是否需要藥物治療。在藥物治療方面，荷爾蒙補充療法可有效改善熱潮紅、盜汗、失眠、心悸、陰道萎縮乾澀的症狀，也可以降低骨質疏鬆症及罹患大腸癌的風險。大多數女性無須過於擔心，「短期、低劑量」使用荷爾蒙補充療法是可以考量的選擇，並且可以有效提升生活品質。部分研究指出，使用荷爾蒙超過5年以上的女性，可能增加心血管疾病及乳癌發生的風險，因此在進行荷爾蒙治療前必須先評估考量。如有乳癌病史或家族史、冠狀動脈心臟疾病病史、靜脈栓塞疾病或是中風病史等高風險群的婦女，則不適合使用荷爾蒙補充療法。當開始用藥後，應每6個月諮詢醫師並評估藥品的需求、每年進行骨質密度、心臟疾病、乳癌的健康檢查。荷爾蒙治療用藥需看診由醫師開立處方，並按醫囑用藥，不可隨意改變劑量或自行停藥。臨床上發現，民眾可能因擔心荷爾蒙藥物副作用、自覺症狀改善、用藥治療無效或藥品過多，而終止荷爾蒙治療。對於適不適合使用、停藥時機有疑慮，應經由專科醫師審慎評估，將自己的擔憂與醫療人員溝通，以提升藥品治療效益並將副作用降至最低。除了藥物之外，多與家人或朋友溝通、建立規律運動的習慣、補充適當營養與維生素，也是擺脫更年期不適的好方法。適時調整生活步調及情緒節奏，與身心狀態和平相處，有助順利渡過這段過渡期，迎面熟齡的蛻變。
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2025-03-10 醫療.心臟血管
高血壓控制不佳 8旬奶奶診出心衰竭
82歲王奶奶多年來接受高血壓治療，但血壓控制不佳，收縮壓常超過150毫米汞柱。雖然日常生活未受明顯影響，最近卻逐漸感到喘息，活動後需要頻繁休息，並出現雙腳水腫、夜間需墊高枕頭才能入睡等症狀，經診斷居然是心衰竭。高血壓是全球最常見的慢性病之一，約每4人中有一人罹患。儘管早期可能無明顯症狀，但長期高血壓對血管和器官的影響會逐漸累積，導致多種併發症，包括腦中風、心臟病及腎衰竭等。特別是高血壓性心臟病，例如心衰竭、冠狀動脈疾病及心律不整。心衰竭是高血壓常見的後果，主要因長期高血壓增加心臟負擔，導致心肌肥厚、心臟功能受損，病人可能出現呼吸困難、下肢水腫、夜間頻尿、運動耐受力下降等症狀。冠狀動脈疾病則是血管內皮功能受損後，動脈硬化導致血流阻塞，病人可能感到胸悶、胸痛，嚴重時可能引發心肌梗塞。心律不整則與心肌肥厚相關，病人會出現心悸、暈厥，甚至增加中風風險。多數高血壓病人在疾病早期無症狀，但一旦併發症出現，病情通常已進展至較為嚴重的階段。因此，早期發現並嚴格控制血壓對於預防併發症至關重要。高血壓的治療重點，在於生活型態的調整與藥物控制。飲食方面，建議低鹽、低脂肪、高纖維的得舒飲食，並限制酒精攝取；規律有氧運動如快走或游泳，有助降低血壓；減重和戒菸則能進一步減少心血管負擔。若生活型態調整後仍無法達到理想血壓，就應配合醫師指示服用降血壓藥物。當高血壓已導致併發症時，必須針對病情進行治療，例如使用利尿劑減緩心衰竭引起的水腫，或進行冠狀動脈手術以改善血管阻塞。此外，病人需定期接受血壓、腎功能及心臟狀況的追蹤，以便及早發現問題並調整治療方案。高血壓雖被稱為「無聲殺手」，但並非不可預防或控制。定期量血壓、遵從醫囑用藥、健康飲食與規律運動，都是有效的預防手段。一旦出現症狀，如胸痛、喘息或浮腫，應及早就醫，避免延誤治療時機與併發症的發生。透過早期干預與規律追蹤，人人都能遠離高血壓的威脅，擁有健康的未來。
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2025-03-08 焦點.元氣新聞
慢性病不是宿命，而是生活習慣的總和
作為銀髮族協會執行長，最令人揪心的，莫過於看著長輩對生活的熱情被慢性病一點一滴消磨。 曾有一位熱愛書法的長輩，因糖尿病併發症漸漸失去視力，再也無法提筆；另一位以前能每天到公園走走的長者，後來因腎臟病必須定期洗腎，走也不是，不走也不是。這些故事不是個案，而是台灣230萬糖尿病患者的縮影，更是超高齡社會的警鐘。 國健署統計，台灣65歲以上長者逾半數罹患兩種以上慢性病，其中糖尿病更是隱形流行病。 我們必須清醒認知：高血糖從來不是年老的必然配備！研究早已證實，規律運動、飲食控制、充足睡眠，能降低60%以上的糖尿病風險，甚至能讓前期糖尿病患者逆轉病情。近期智抗糖完成C輪融資，足見資本市場對糖尿病管理的重視，間接也顯示健康管理對國民健康的深遠影響。 生活觀念必須翻轉，從今日起，每位長輩都該將健康管理視為「對自己的承諾」，實踐簡單卻關鍵的三個原則： 1. 日行七千步：無需昂貴器材，走路就是最好的藥方。晨間散步、飯後繞社區一圈，累積步數也累積健康資本。 2. 吃七分飽：不要成為「清剩菜」的健康陷阱，讓身體學會感受恰到好處的飽足。 3. 睡七小時：擺脫安眠藥的制約，不多睡也不少睡，讓褪黑激素與胰島素分泌重回正軌。 健康是權利，更是責任，常說「要為兒孫保重身體」，但其實健康管理更是對自我的尊重。當長輩能自主管理健康，不僅降低臥床風險、維持生活尊嚴，更能將醫療資源留給真正急需的人。 呼籲所有銀髮族夥伴，熟年生活不該充滿藥袋與診間奔波。改變從來不晚，從今天開始，讓我們用七千步的汗水、七分飽的智慧、七小時的安眠，為自己贏回健康的主導權。不僅是對抗糖尿病，更是守護生命第三人生的旅程光彩。
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2025-03-08 醫療.新陳代謝
髮型師突然冷汗、手抖 恐腎臟出問題
45歲髮型設計師黃小姐有糖尿病家族史，某天突然冒冷汗、手抖、暈眩，用血糖機一測，血糖值高達400mg/dL，就醫發現尿蛋白也高，出現「泡泡尿」。衛福部國健署指出，根據112年成人健檢統計，15%受檢者腎功能異常，其中有高血糖者，每10人就有3人腎功能異常。 慢性腎臟病早期無明顯症狀，糖尿病、高血壓和肥胖是導致慢性腎臟病的主要原因。衛福部國健署長吳昭軍指出，今年擴大實施成人健檢，服務內容新增「腎病識能衛教指導」，由醫師說明腎功能期別、尿蛋白以及腎臟健康相關的危險因子等。請大家善加利用成人健檢，同時也妥善控制三高，保護腎臟。台灣腎臟醫學會主委賴台軒指出，慢性腎臟病（CKD）被稱為無聲的疾病，患者在晚期以前通常沒有明顯症狀或跡象，但心血管疾病導致的死亡風險因此增加，危險因子包括三高、肥胖、有症狀的高尿酸血症、心血管疾病、急性腎損傷、家族腎臟病史等，請民眾把握「腎臟保健黃金八法則」。成人健檢新增「腎病識能衛教指導」，台中瑞東診所院長杜柏村說，愈早發現潛在腎病患者，可愈早控制病情。黃小姐分享，診所有很多衛教課，營養師也指導攝取優質蛋白質，減少澱粉和低升糖食物攝取、並以原型食物，現在會自己煮飯、帶便當，外食也會更精準選擇食物、運動。腎臟保健黃金8法則：1.均衡飲食：均衡攝取6大類原型食物，避免加工食品、甜點、油炸物。2.飲水充足：健康成人建議每日攝取約2,000cc的水。3.規律運動：每周至少150分鐘中等費力身體活動。4.定期量血壓722：血壓參考值小於120/80mmHg，連續7天量測、早上起床後、晚上睡前各量一次、每次量兩遍，取平均值。5.控制體重：保持BMI在18.5kg/m2至24kg/m2之間。6.戒菸保健康：吸菸使流向腎臟血液減少，降低腎臟正常運作能力。7.謹慎用藥：避免長期服用非類固醇消炎藥、止痛藥及來路不明中藥等。8.控制三高：控制高血糖、高血壓、高血脂。
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2025-03-07 醫療.消化系統
輕度脂肪肝可降B肝死亡率？做對3件事才能正確消脂保肝
台大醫院日前公布一項最新研究發現，B型肝炎合併代謝異常會增加死亡風險，但單純脂肪肝的死亡率反而是下降的，研究人員推測，輕度脂肪肝可能有助於抑制B肝病毒複製。根據統計，B肝合併脂肪肝的患者中，逾9成合併有其他代謝異常問題。肝病防治學術基金會分析四年來超過一萬五千多筆的腹部超音波檢查報告發現，超過一半的人都有脂肪肝。因此提醒唯有正確「消脂保肝」，才是維持健康的不二法門。B肝合併其他病 死亡率高儘管台大研究顯示，單純脂肪肝能降低B肝患者的死亡率，但這並不意味著可以透過脂肪肝來治療B肝，尤其B肝合併其他疾病，例如糖尿病前期、高血脂、代謝性疾病等，死亡率反而會提高，其中又以糖尿病的影響最為嚴重，若合併三項以上疾病，患者死亡率可能更高，因此仍要努力逆轉脂肪肝。不過，罹患脂肪肝並非好事，如果超音波檢查發現有脂肪肝時，就應同時檢視其他慢性病指數是否異常，包括血糖、三酸甘油脂、膽固醇、血壓等，以及透過體脂分析內臟脂肪是否過高等問題。建議民眾必須透過正確飲食、運動、藥物等方式，來幫助自己達到消脂保肝的健康體態。泳池快走 避免關節磨損也提醒B肝患者需定期抽血及做腹部超音波檢查，並適時配合藥物治療，維持均衡飲食、規律運動、正常生活作息等方式。體重較重的人要避免運動關節磨損，建議可在泳池中快走或打拳；若為體型標準的民眾可選擇快走、爬山、騎腳踏車、瑜伽等，循序漸進慢慢增加運動強度，以免造成運動傷害。唯有正確的消脂保肝方法，才是永保健康王道。
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2025-03-07 養生.抗老養生
如何評估老化程度？研究揭1指標最為關鍵：5招有助延緩衰老
長壽不僅意味活得更長久，同時也與身體各項能力逐步喪失密切相關，例如力量、平衡和行走能力可能會因此減弱。但這些特徵如何隨著年齡的增長而衰退，一直不太清楚。如何評估自身老化程度？為了深入了解此問題，一個由美國國立衛生研究院資助的研究團隊評估了40名健康者這些能力，這些人中一半的年齡介於50到64歲之間，另外一半則是65歲以上。研究人員發現，隨著受試者年齡增長，步態模式並沒有太大變化。性別差異在力量的測試上有所顯現，但在其他指標上則沒有。像是男性的握力比女性高出30%，膝蓋力量比女性高出27%。但兩性的力量指標隨時間下降的速率相似，例如慣用手的握力每十年下降近4%，膝蓋力量則每十年下降約1%。值得注意的是，隨著參與者年齡增長，平衡能力下降最為顯著，尤其是單腳站立至少30秒的能力。非慣用腳的單腳站立時間每十年下降21%，而慣用腳則每十年下降17%。當雙腳站立時，年齡較大的人更容易移動或搖晃。研究結果表明，一個人能夠在非慣用腳站立多久，可能是一種簡單且可靠的方式來評估年長者的健康狀況。換言之，若你的平衡不好，你就有跌倒風險。跌倒是一個重大的健康風險，並且會帶來嚴重後果。你能逆轉老化嗎？專家指出，老化影響著我們每一個人，但有許多方法可以幫助你放慢時間的腳步。關鍵在於好好對待自己的身體，具體方式包括：1.吃健康的食物對抗衰老的最佳食物是水果和蔬菜、全穀類、健康脂肪和低脂蛋白。如果你不確定從哪裡開始，可以嘗試地中海飲食，這種飲食方式有許多已被證明的健康益處，包括延長壽命。【延伸閱讀：地中海飲食是什麼？地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看】2.規律運動研究顯示，運動可以幫助你更健康、更長壽。你需要多少運動量？專家建議每週至少進行150分鐘的中等以上強度有氧運動，並加上兩次肌力訓練。【延伸閱讀：年紀越大會越虛弱？專家告訴你60歲以上開始重量訓練有何好處】3.獲得良好充足的睡眠睡眠不足會促進衰老。一項研究發現，近8%的死亡與不良的睡眠模式有關。為了達到最佳狀態並延長壽命，目標是每晚應該睡七到九個小時。【延伸閱讀：年紀越大會越虛弱？專家告訴你60歲以上開始重量訓練有何好處】4.減少壓力慢性壓力對身體造成極大傷害，並且會加速衰老。運動、良好的營養和睡眠可以減輕壓力。其他減壓方法還包括正念、冥想和瑜伽。【延伸閱讀：感覺壓力大？1顆冰塊就能助你平靜下來：3招有效緩解焦慮】5.戒菸吸菸會縮短你的生命。但有證據顯示，無論在任何年齡戒菸，都能停止這個過程並幫助你活得更長。【資料來源】．NIH: How To Assess Aging?．Biological Age: What It Is and How You Can Measure It
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2025-03-02 養生.聰明飲食
植化素有「紅、橙、黃、綠、紫、黑、白」7種顏色 一次看懂有哪些功效及代表蔬果
蔬果中的「植化素」是天然色素，許多研究證實植化素可預防癌症，其中黃橙色植化素可減少黃斑部病變、白內障；紅色植化素可降低罹患攝護腺癌、胃癌風險，也有保護心血管的作用。營養師建議，植化素要從新鮮蔬果中攝取，才能得到全方位的營養。紅色食物● 植化素種類：茄紅素、花青素、辣椒素等。● 作用：張矞婷表示，紅色植化素有強效抗氧化，降低癌細胞變異風險的功能，尤其茄紅素的抗氧化能力比β-胡蘿蔔素高2倍，可降低細胞突變的可能性。還有保護心血管的作用，能減少動脈硬化，降低心血管疾病風險。也有癌症預防研究顯示，高茄紅素攝取可降低攝護腺癌、胃癌與胰臟癌風險。另外，茄紅素與花青素有抗發炎的功能，可降低慢性發炎對癌細胞的促進作用，減少癌細胞增殖。花青素可增強微血管彈性，減少血管內皮損傷，降低動脈硬化風險，在保護血管健康上發揮重要作用。● 代表蔬果：茄紅素有番茄、西瓜、紅甜椒、紅葡萄柚等；花青素有紅石榴、蔓越莓、草莓、覆盆子、紫甘藍等。● 最佳攝取方式：營養師建議，茄紅素需加熱並搭配油脂，像是番茄煮熟或熬煮成醬汁，再加上橄欖油，可提高茄紅素吸收率2至3倍。而富含花青素的莓果則建議生食，避免高溫破壞花青素的抗氧化力，也記得均衡攝取多種紅色食物，不同的植化素可產生協同作用，提升人體健康。黃橙色食物● 植化素種類：β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、薑黃素、黃酮素、檸檬黃素等。● 作用：張矞婷指出，黃橙色食物含有的β-胡蘿蔔素，有抗氧化的作用，可清除自由基，保護細胞DNA，降低細胞癌變風險，增強免疫力；也能促進視力健康，葉黃素與玉米黃素可減少黃斑部病變與白內障發生機率，還可轉化為維生素A，提高癌細胞清除率。有流行病學研究發現，高β-胡蘿蔔素攝取者，罹患肺癌、乳腺癌與結直腸癌風險較低；但吸菸者應避免額外補充β-胡蘿蔔素，只要高於15毫克，就有可能增加得到肺癌的風險。● 代表蔬果：胡蘿蔔、地瓜、玉米、南瓜、芒果、木瓜、鳳梨、黃椒等，而雞蛋的蛋黃也有黃橙色植化素。● 最佳攝取方式：張矞婷建議，可搭配健康脂肪，如橄欖油、堅果、酪梨，主要原因是其中的β-胡蘿蔔素為脂溶性，與油脂一起攝取可提高吸收率。也要適度加熱，像是胡蘿蔔、地瓜經過燉煮加熱後，可釋放更多營養。現代人追求健康飲食，植化素成為科學界與營養學界關注的焦點。亞東醫院傳統醫學科廖國帆醫師說，植化素與維生素和礦物質等不同，植化素不是人體必需品，而是對健康有益的補充品；亞東醫院營養師張庭瑜也說，植化素具有功能性而非必需性，種類繁多，每種功能也不同。白色食物● 植化素種類：大蒜素、槲皮素、蘿蔔硫素、大豆異黃酮等。● 作用：白色蔬果富含蒜素與槲皮素，對於增強免疫力與預防癌症有顯著功效。廖國帆指出，大蒜素具有抗氧化作用，能清除自由基，進而降低胃癌的發生風險。而更年期女性也適合多攝取大豆異黃酮，以幫助調節荷爾蒙平衡，減輕更年期症狀並降低骨質疏鬆風險。張庭瑜表示，白色蔬果含有豐富的抗發炎成分，能夠幫助身體調節免疫反應，減少發炎相關疾病的風險。大豆異黃酮有助於乳癌預後並降低復發。● 代表蔬果：大蒜、白花椰菜、洋蔥、山藥、菇類、豆腐、豆漿等● 最佳攝取方式：女性可透過天然食物如豆腐、豆漿等食物補充大豆異黃酮。另外，提醒服用抗凝血藥物者，需留意大蒜素與其他含硫化合物，避免影響血液凝固功能。綠色食物● 植化素種類：葉綠素、兒茶素、吲哚、多酚類、葉黃素等。● 作用：廖國帆說，綠色蔬果含有葉綠素與兒茶素，能夠幫助調節膽固醇水平與促進腸道健康；此外，綠色蔬果中的植化素對於調節身體機能有幫助，例如兒茶素具有抗發炎與提升新陳代謝的效果，適量攝取有助於維持健康。● 代表蔬果：菠菜、綠花椰菜、奇異果、甜豆、青椒、小黃瓜、茶葉、蘆筍、酪梨等● 最佳攝取方式：老年人適合攝取富含葉黃素與玉米黃素的深綠色葉菜，如菠菜與綠花椰菜，以保護視網膜，減少黃斑部病變與白內障的風險。然而，廖國帆提醒，甲狀腺功能低下者應避免過量攝取十字花科蔬菜，如綠花椰菜、白菜與芥蘭，因為其中的異硫氰酸鹽可能干擾碘的吸收，影響甲狀腺功能。藍紫(黑)色食物● 植化素種類：花青素、白藜蘆醇、類黃酮、異硫氰酸鹽等。● 作用：藍紫色蔬果含有大量花青素，能促進體內循環並強化免疫系統。張庭瑜表示，花青素能抗發炎，對大腦有保護作用，適合經常熬夜或壓力較大的族群。廖國帆說，花青素能干擾細胞訊號傳遞路徑，從而抑制癌細胞的增長；異硫氰酸鹽則能促進癌細胞的凋亡。● 代表蔬果：藍莓、茄子、紫甘藍、葡萄、紫洋蔥、紫薯、黑木耳、黑豆等● 最佳攝取方式：高壓族群與運動族群應攝取富含花青素與β-胡蘿蔔素的食物，如藍莓、胡蘿蔔與番茄，以減少氧化壓力、提升專注力並促進肌肉修復。人工色素NG，植化素要從原型食物攝取。門諾醫院營養師張矞婷說，植化素是蔬果中的天然色素，會讓顏色有顏色、香氣，有益健康；人工化學合成色素，攝取過多容易會有發炎反應、免疫調節不佳的問題，應減少攝取。她建議要多吃原型食物，不要吃太多加工品，即使是市售的蔬果汁，也有可能會有糖分過多的問題，可自己搭配蔬果打成蔬果汁，能確保蔬果新鮮度與食品安全。她同時提醒，不新鮮的蔬果，或是過度的高溫油炸，植化素都會流失；而市面上標榜含有各種營養的健康食品，則需要看其中的劑量是否適合自己，有任何疑慮可徵詢營養師意見，攝取營養仍以新鮮食物為主。至於一般人植化素的攝取劑量，張矞婷表示，不是強調一定要吃多少劑量，而是多元多方面攝取，顏色色彩愈豐富愈好。她以自己的飲食習慣舉例，早餐會吃地瓜、香蕉、葉菜類，像是生菜、胡蘿蔔等，或是打一杯蔬果汁；午、晚餐則會攝取多種顏色的蔬果，均衡營養才有健康的身體，抵抗癌症與病菌。植化素攝取提醒1.糖友與腎友留意攝取量因為大多植化素是由蔬菜、水果、全穀物、堅果而來，建議糖尿病友避免大量攝取水果類和全穀雜糧類，因為較容易影響血糖；另外，腎臟病友避免大量食用生菜、堅果以及高鉀蔬菜，建議病友與醫師或營養師諮詢個別化建議。2.植化素非萬能營養素專家提醒，雖然植化素對健康有諸多好處，但它並非萬能，亦不能單獨取代其他營養素或醫療手段。坊間有些誤解認為，植化素是人體必需營養素，或單一種類的植化素能夠解決所有健康問題，這些觀點皆有所偏頗。3.透過天然食物攝取張庭瑜及廖國帆均表示，植化素盡量透過天然食物攝取，才不會有過量的風險，若是透過補充劑加強攝取，務必聽從專業醫師的建議，以免過猶不及。4.搭配良好的生活習慣除了多樣攝取植化素外，更要做到均衡飲食，且搭配良好的生活習慣，如規律運動、充足睡眠與壓力管理，才能真正發揮植化素防癌與保健的效果。責任編輯：辜子桓
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2025-03-02 養生.聰明飲食
吃起司可能降低睡眠呼吸中止症風險？專家說做5事更有幫助
根據2024年12月發表於《睡眠醫學（Sleep Medicine）》期刊的一項研究，食用起司與睡眠呼吸中止症的發展可能存在關聯。該研究顯示，食用起司可能降低此夜間疾病的風險。長期睡眠呼吸中止，恐致心臟病、中風等問題。睡眠呼吸中止症的特徵是夜間反覆發生呼吸暫停，長期下來會導致身體無法獲得足夠的休息，進而增加其他健康風險。威爾康奈爾醫學院（Weill Cornell Medicine）睡眠醫學專家 Daniel Barone博士表示：「這是一種高度發炎的狀態，因為睡眠受到嚴重干擾，血壓上升、心率加快，長期可能導致心臟病、中風、糖尿病和體重變化。」罹病風險降低28%，但未證實其間的因果關係。由於肥胖會加劇睡眠呼吸中止症，專家發現起司這種高熱量、高脂肪的食物可能有助於降低風險，令人驚訝。研究團隊分析英國UK Biobank和芬蘭FinnGen Biobank兩大數據庫中40萬人的數據，研究結果顯示，食用起司的人罹患睡眠呼吸中止症的風險降低28%。研究人員還分析了44種與該疾病相關的生物標記物，發現起司可能直接影響其中6種，包括丙氨酸轉氨酶、尿素、胱抑素C、性激素結合球蛋白、睪固酮和舒張壓。然而，研究僅發現相關性，並未證實因果關係。此外，研究對象主要來自歐洲血統，可能無法廣泛適用於其他族群。另外，研究未區分起司的種類與攝取量，因此無法確認哪種類型的起司最具益處。獨特營養組成有利健康，但務必留意高熱量。起司對睡眠呼吸中止症的潛在益處可能來自其獨特的營養組成。臨床心理學家兼睡眠醫學專家Daniella Marchetti博士指出：「起司富含優質蛋白質、鈣、脂肪酸及其他維生素，有助於整體健康。」過去研究指出，食用起司與較低的高血壓發生率有關，而高血壓是導致夜間呼吸中止症的重要因素。此外，小型研究也顯示，起司可能降低睪固酮，而較低的睪固酮水平可能減少睡眠呼吸中止症的風險。然而，Barone博士對此結果持保留態度，因為高熱量的起司通常與體重增加有關，而體重上升則會增加睡眠呼吸中止症的風險。他建議適量攝取起司，例如根據美國心臟協會的建議，每日最多攝取3份，每份約1.5盎司（約42克）。維持健康體重，避免刺激胃酸分泌的食物。除了食用起司外，還有許多其他方法可以降低睡眠呼吸中止症的風險。Marchetti博士建議：「透過維持健康體重、均衡飲食與規律運動，可以降低風險。健康飲食應包含全穀類、蔬果、低脂乳製品及富含Omega-3脂肪酸的食物。」此外，Barone博士指出，胃食道逆流與睡眠呼吸中止症常相伴發生，因此避免刺激胃酸分泌的食物（如番茄製品、柑橘類水果、巧克力、薄荷及辛辣食物）可能有幫助。其他建議包括：1.避免酒精、鎮靜劑及吸菸，這些行為可能導致氣道發炎和狹窄。2.因鼻塞或顱面結構影響睡眠時，可諮詢牙醫、耳鼻喉科醫師或睡眠醫學專家。起司有哪些營養價值？令人著迷的美食中，很少有比起司更具全球知名度了。今日美國報（USA Today）報導，根據統計，全球起司市場價值超過1870億美元，預計至2032年將再增加1000億美元。不論是在品酒時單獨享用，或作為任何菜餚的配料，起司都是美味可口的選擇；重要的是，把握適量原則。1.維持骨骼與牙齒健康無論哪一種起司都富含對健康有益的營養素，據美國農業部的資料，這些營養素包括鈣、氮、鐵、維生素B12、鋅、磷、核黃素與鎂，有助強化並維持骨骼與牙齒健康、增強免疫力、改善神經功能、增強活力並對認知功能有益。2.優質蛋白質來源營養師Jen Messer表示，起司也被視為優質蛋白質來源，可增加飽足感、穩定血糖、維持與修復肌肉組織。她說，有些標示有「活菌」特性的起司是經發酵，含有的益生菌有助腸道健康。3.有助於皮膚與視力健康營養師Kristina Cooke補充，起司還含有大量維生素A，有助於皮膚與視力健康。4.留意高熱量與飽和脂肪一盎司硬質起司含有超過120卡路里熱量，其他種類的起司熱量也不低，梅瑟提醒，常大量食用起司可能導致體重增加，這點尤其需要注意，因為起司已被證實會讓人輕度上癮。庫克指出，起司的飽和脂肪含量也很高，食用過多會引起動脈硬化與增厚、膽固醇增加，且已知會導致心臟病。5.鈉含量高需節制攝取梅瑟說，乳製品的鈉含量通常很高，對於高血壓者可能會造成問題，某些起司還會導致乳糖不耐症者腹脹、脹氣或腹瀉；不過，營養師Amy Goodson表示，某些陳年天然起司，如高達、瑞士、科比傑克（colby jack）、莫札瑞拉（mozzarella）、帕瑪森（parmesan）與阿夏戈（asiago）起司，乳糖含量較低，不致引起消化問題。為避免負面影響，選擇低脂或低鈉的起司很重要，且要注意份量。建議將起司納入均衡飲食中，並多吃蔬果、全穀類與瘦肉，「起司是其他營養食物的最佳拍檔」。責任編輯：辜子桓
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2025-03-01 退休力.活躍好學
「不要想著退休頤養天年」！氣象主播李富城82歲當起YouTuber、90歲重返校園
「活躍好學」是退休準備的核心能力，對世界、事物保有好奇心，不與社會脫節、學習新事物、持續成長，是人生樂趣，也能永保年輕，來看熟齡學習的重點事項。「九十歲還能回校園念書嗎？」這是許多人的疑問，家喻戶曉的氣象主播李富城用行動給出令人驚嘆的答案。他高齡九十歲，親手操作錄影、剪接、上傳影片，在線上直播報氣象，如今更以學生的身分進入世新大學傳播管理學系碩士在職專班，展開學術旅程，身體力行，告訴大家，學習不受年齡限制。82歲離開職場 轉經營社群李富城為空軍通信電子學校氣象科畢業，曾擔任氣象官、課長、空軍氣象中心副主任、空軍氣象訓練班正科班主任，退役後先後在各大電視台播報氣象。八十二歲才真正從職場退下來的他，現在每天堅持種植植物、記錄過往回憶，持續關注氣象，經營臉書、轉換成YouTuber。李富城七年前喪妻，一度陷入憂鬱情緒，好一段時間如行屍走肉，完全沒有生活目標。「有一次我迷路了，整整十五分鐘腦袋完全空白，等到回神過來，我嚇壞了，很怕我失智了。」他說，那次經驗，強迫自己從谷底走出來，努力回到生活正軌，靠著經營社群媒體、規律運動、人際互動，讓大腦保持活躍。考上傳播管理碩士班圓夢透過臉書、YouTube頻道，李富城感覺重回螢光幕前，開心與民眾互動分享生活點滴。只是，這些小確幸還不夠，去年實現夢想，考上了世新大學傳播管理學系碩士在職專班，成為全校最高齡碩班生。他說，十年前就萌生報考碩士班的念頭，但家人擔憂身體狀況而作罷。如今，退休後再進修，重新當學生，再次感受學習的樂趣，彷彿是另一種啟動回春的機制，每天都精力充沛。「我很珍惜上課的時間，也很期待每周坐在教室內，聽各領域專家分享影音製作，還有ＡＩ趨勢，完全沒有『老無用』的感覺，還覺得自己很厲害。」他說，與時俱進才不會變成孤僻老人。「不要想著退休頤養天年」「那是電視台的主播耶！」「他是來授課的嗎？」行走在校園內，難免會招來關注的眼神，李富城說，自己已經步入鮐背之年，卻沒有「鮐背」所形容的氣色衰退，步行速度完全不輸年輕人，而且昂首闊步，看上去精神奕奕，這全有賴年輕時規律運動、均衡飲食打下的健康基礎。「我覺得重返校園很好，心境感覺變年輕，和同學們的年齡差了一大截，甚至系主任、教授也比我小，但這些都是激發學習的驅動力。」李富城認為，學無止境，而且人生不該設限，不要想著：退休就該頤養天年。他看過一些才六、七○歲就過上安逸日子的朋友，生活完全沒有目標，結果每天漫無目的度日，體力及腦力漸漸衰退。錄音做筆記 拿到99分成績身旁友人常問：這把年紀還念書，不累嗎？壓力不大嗎？李富城認為，生活有一點壓力比較好，而且使人更有動機完成想做的事。他分享，每次上課都錄音、回家重聽做成筆記，再做成詳細的報告，上學期拿到九十九分的成績，這絕對不是教授的同情分，而是靠自己掙來的成果。李富城選擇挑戰性的方式，用學習創造生活的幸福感，也開創人生的第二曲線。他笑說，跨年齡層的青銀共學，自己也成為年輕學生的「人生業師」，降低世代隔閡。他希望能將自己的專業經驗結合傳播科技，轉譯為氣象科普知識，傳遞給社會大眾，也發揮「老年」的價值。「學習讓我保有對生命的熱忱，哪天我失智了，至少還可以延緩病程。」李富城說，保持大腦活躍是預防失智的關鍵，健康變老，才不會成為子女負擔。來測退休力百歲世代來臨，以工作和年齡為界線的退休觀念受到挑戰，面對比想像中還要長的人生下半場，必須及早準備。聯合報推出「六種動物測退休力」，透過ＡＩ演算，整理出六種退休準備的樣態，並提出對應代表動物。歡迎填寫作答，評量您的退休準備是哪一種代表動物，了解自己的優勢與不足；為退休準備和老後打算是持續的過程，建議至少每年檢驗一次，為人生下半場超前部署。數位版看這裡／終身學習人不老讀研究所沒有嚴格的年齡限制，但九十歲之齡攻讀碩士，自我超越的精神令人敬佩，資深氣象主播李富城從準備研究所考試開始，身體力行告訴大家，終身學習人不老。
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2025-02-26 醫療.心臟血管
高血壓要吃一輩子藥嗎？專科醫授黃金6原則保護心血管健康
高血壓被喻為「沉默殺手」，前期通常沒有明顯症狀，等到頭痛、頭暈、肩頸僵硬、視力模糊時，可能已經罹患高血壓好一段時間了。血壓長期偏高，會引發多種心血管疾病，造成腦部、腎臟、眼睛等血管傷害。依「2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查」結果，18歲以上國人的高血壓盛行率達26.8%，推估約529萬人罹患高血壓。國健署署長吳昭軍呼籲，健康的成年人應每年執行至少1次的居家血壓「722量測」，若數值是在130/80mmHg以上，應該就醫諮詢，評估是否需要用藥以達到理想血壓值。國泰醫院心血管中心主治醫師郭志東表示，高血壓與基因遺傳、生活習慣、環境因素有關，不少民眾量測出超標數字，很擔心「怎麼辦？要吃藥嗎？運動可以改善嗎？」其實及早介入藥物治療，可減少血管及器官的負擔，日後還是有機會減藥、停藥。郭志東指出，運動雖然可以改善血壓，但是效果不及藥物，一顆高血壓藥可以降10mmHg；而運動效果有限，且太劇烈的活動也可能讓血壓飆升。最好的控制血壓方式，是藥物+飲食+運動多管齊下，將血壓、血糖、血脂控制在理想範圍內。國健署提醒，不論哪個年齡層，都要做好居家血壓的自我管理，定期注意血壓變化，才能遠離疾病及併發症的風險。郭志東分享，國際上有推出「SABCDE」的生活型態調整原則，做好下列六件事，可減少心血管疾病的風險。1.Sodium restriction：減鹽、減少鈉的攝取量，尤其外食、加工食品含有過多鹽分。2.Alcohol limitation：適量飲酒、甚至戒酒；飲酒過量會使血壓升高。3.Body weight reduction：控制體重，建議維持在BMI20至24之間。4.Cigarette smoking cessation：戒菸，其尼古丁成分會讓血管收縮，使血壓升高。5.Diet adaptation：得舒飲食，多吃穀類、蔬菜、水果、堅果、低脂肉類等。6.Exercise adoption：規律運動，每周運動4次以上，每次約30分鐘的中等強度運動。
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2025-02-25 癌症.胃癌
十大癌症存活率前3低 篩檢幽門螺旋桿菌可降低胃癌風險
現代人生活節奏快，常有腹脹、胃痛等毛病，多數人以為只是壓力大，習慣吃胃藥緩解不適。台大醫院內科部胃腸肝膽科主治醫師李宜家表示，胃部不舒服，小心是胃癌警訊。國人胃癌早期診斷比率不高，往往錯過了黃金治療期，因此胃癌和肺癌、肝癌成為國人十大癌症前三名存活率最低的癌症。胃癌位居台灣人十大癌症死亡及發生人數第8名，根據衛福部死因統計及國健署癌症登記資料顯示，每年逾4000人新診斷為胃癌、逾2000人死於胃癌。約8至9成胃癌由胃幽門螺旋桿菌感染引起，國健署呼籲，應養成良好生活習慣，均衡飲食、規律運動、戒除菸酒，可減少胃幽門螺旋桿菌感染機率，降低罹患胃癌的風險。李宜家指出，要預防癌症發生，最重要的是「定期篩檢」，早期發現、早期治療，提高存活率。以胃癌來說，幽門螺旋桿菌感染者，罹患胃癌的風險高於無感染6至10倍，世界衛生組織也在1994年將幽門螺旋桿菌列為第一級的致癌物。幽門螺旋桿菌是胃癌重要風險因素，導致胃部發炎、潰瘍，在長期慢性發炎狀態下會造成慢性萎縮性胃炎或黏膜腸化生的癌前病變，最後導致癌症。李宜家說，現行的胃癌篩檢，主要是透過碳13呼氣檢測是否感染幽門螺旋桿菌，並輔以胃鏡觀察胃部組織的病變。國健署提醒，「經口傳染」是幽門螺旋桿菌重要的傳染途徑之一，當共同生活者中出現幽門螺旋桿菌感染者時，大多是共用碗杯盤等餐具造成其他人感染。因此，避免「共杯共食」並使用公筷母匙，可以有效預防幽門螺旋桿菌傳染。國健署自114年起，擴大試辦終身一次以糞便抗原檢測胃幽門螺旋桿菌；目前有17縣市參與試辦，如果民眾符合45至74歲篩檢資格，可先洽詢所在地衛生局。若檢測結果為陽性，先勿驚慌，依醫師指示回診，並遵循醫囑接受除菌藥物或進一步檢查，及早發現並進行幽門螺旋桿菌除菌治療，可降低胃癌發生率。除了接受檢測與治療，國健署署長吳昭軍分享保「胃」5招：健康飲食、良好飲食習慣、規律運動、遠離菸檳酒，如出現腸胃不適症狀及早就醫。另外，有家族史、慢性胃發炎者，屬於胃癌高危險族群，更要定期接受檢查。"延伸閱讀科技業賣肝傷身?內科攜手在地健康管理診所推高階健檢留才不到20歲也可能得大腸癌 你也是瘜肉高風險族群? 想做大腸鏡有哪些注意事項?"
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2025-02-24 養生.聰明飲食
每天吃一顆洋蔥補鈣防骨鬆？專家曝真正的高鈣食物是這些！
你可以先知道： （1）傳言提到的洋蔥「補骨第一名」，「讓骨骼結實、身體長高」，傳言的意思如果是補充「鈣」的話，洋蔥的鈣質含量低，國健署、食藥署都曾公開闢謠，洋蔥補鈣是錯誤資訊。（2）傳言提到洋蔥「補骨髓比鈣快十倍」、「最能夠防止骨質流失」、「防治骨質疏鬆症」，傳言的意思如果是「抑制破骨細胞活性」、「減少骨骼中礦物質的流失」，也就是「存骨本」的意思的話，食藥署闢謠表示「影響骨質的因素很多，洋蔥是否能有效延緩或抑制骨質流失，尚待更多科學研究」，而國健署則澄清「不管是『補鈣』、 或是『存骨本』，得從開源、多攝取高鈣食物做起」，可見傳言說法錯誤。網傳「洋蔥補骨髓比鈣快十倍不止，補骨第一名」，傳言出處的研究應是指洋蔥含有特殊成分「谷胺醯多肽」可抑制破骨細胞、抑制骨質流失，而能防治骨質疏鬆症，但是傳言流傳多年後、變形的不同版本也有洋蔥補鈣的說法，但不管是存骨本、或是補鈣，都曾由食藥署、國健署公開闢謠澄清；此外，該研究為細胞實驗、動物實驗，不能推論為人體上也有同樣效果，且推算的劑量為每天得吃一顆中型到小型的洋蔥，實務上並不可行。 吃洋蔥防骨質疏鬆症 原始謠傳版本： 洋蔥補骨髓比鈣快十倍不止，補骨第一名 並在社群平台流傳： 查證解釋：（一）傳言出處並非《自然》權威期刊 傳言提到「權威期刊『自然』的最新研究報告」、「研究人員讓大白鼠每天吃一公克乾洋蔥，連續一週後骨質平均增加了13.5-18%」。MyGoPen 查詢傳言出處，發現中國媒體《每日頭條》曾於 2017 年 6 月刊登「常吃洋蔥好處多 護心又防骨質疏鬆」，提到： （1）瑞士伯爾尼大學的科學家們發現，實驗室的小白鼠吃洋蔥後，骨質疏鬆問題明顯緩解，Rudolf Brenneisen 博士說：「洋蔥可能也有助於防治人類的骨質疏鬆症」，依體重推算，人類每天至少需要食用 400 克。 （2）為了找出有效成分，研究人員用洋蔥萃取物的不同成分和骨細胞混合，發現一種叫「谷胺醯多肽」的成分在能防止礦物質流失，應是洋蔥能強健骨骼的原因。 MyGoPen 依 Rudolf Brenneisen 及洋蔥（onion）的關鍵字查詢 PubMed 資料庫，搜尋結果為 2005 年 5 月《農業食品化學雜誌》登載的「透過生物測定的引導分餾，從洋蔥分離的 γ-谷胺醯多肽可抑制破骨細胞的吸收活性」，該文提到「在大鼠的食物中添加一克洋蔥可以顯著抑制 (p < 0.05) 骨吸收」、「抑制破骨細胞的活性」，符合傳言敘述、應是傳言出處，相關內容並非來自《自然》（Nature），且該研究為 2005 年發表，傳言說「權威期刊『自然』最新研究」為錯誤說法。（二）衛福部各單位闢謠「錯誤說法」、「尚待更多研究」 傳言提到「洋蔥補骨髓比鈣快十倍不止，補骨第一名」、「洋蔥是最能夠防止骨質流失的蔬菜，傳言出處的報導提到的「谷胺醯多肽」，在該論文的標題寫為「gamma-glutamyl peptide」，內文則提到是gamma-L-glutamyl-trans-S-1-propenyl-L-cysteine sulfoxide (GPCS)」。 針對「補骨」、「骨骼結實、身體長高」的部分，傳言的意思如果是「補鈣」，國健署於 2017 年 11 月於該署經營的健康九九衛教網站「多吃洋蔥是否可以預防骨質疏鬆？」，提到： （1）雖然民眾將洋蔥視為許多健康問題的自然療法，但「洋蔥補鈣」等說法是完全錯誤的。（2）其實洋蔥的鈣含量很低，沒有一種食物只要單一攝取可以完全補充人體所需要鈣質。 而國健署也在 2019 年 11 月於保健闢謠專區「洋蔥補骨髓真的比鈣快十倍嗎？」，提到：（1）網路上說「洋蔥補骨髓真的比鈣快十倍」是錯誤說法，沒有一種食物只要單一攝取就可以完全補充人體所需要鈣質。 （2）人體對食物中鈣質的吸收率約為 30%，例如牛奶鈣質的吸收率為 30%，某些蔬菜含有大量的草酸或植酸、會阻礙鈣的吸收，例如菠菜鈣質的吸收率只有 5%。 （3）不管是「補鈣」、 或是「存骨本」，得從多攝取鈣質含量高的食物做起，例如無糖黑芝麻粉、小魚乾、吻子魚、傳統豆腐、起司、牛奶、乳製品、菠菜、芥藍菜。 MyGoPen 查詢食藥署「食品營養成分資料庫」，「白洋蔥」中顯示，每百公克的白洋蔥只有 25 毫克的鈣，遠比官方建議的高鈣食物都低。針對「抑制骨質流失」、「防治骨質疏鬆症」，也就是所謂「存骨本」的說法，食藥署於 2021 年 9 月於闢謠專區公告「聽說洋蔥可抑制骨質流失，這是真的嗎？」，提到： （1）影響骨質的因素很多，洋蔥是否能有效延緩或抑制骨質流失，尚待更多科學研究支持。 （2）洋蔥鈣含量很低，民眾要提升骨質、預防骨質疏鬆，可以攝取營養素及鈣質更豐富食物，如牛奶、深黑色蔬菜、小魚干、黑芝麻、豆枝、紫菜。 （3）食藥署提醒民眾，骨鬆症的防治應增加飲食中「鈣質」與「維生素 D」的攝取，保持體重、規律運動並適時日曬陽光，並避免抽菸、喝酒、熬夜等造成骨質流失的行為；如有骨質疏鬆症的症狀，應尋求醫師或營養師協助，避免錯過黃金治療時機。 由上述資料可知，不管是「補鈣」或是「防止骨質流失」等傳言的說法，都曾被國健署、食藥署公開澄清闢謠，傳言說法錯誤。（三）動物實驗、細胞實驗不代表人體有同樣效果 傳言提到「雄性大白鼠每天吃一公克乾洋蔥、一週後骨質增加」，中國的報導則提到「用洋蔥萃取物的不同成分和骨細胞混合」，可知傳言所說的是「動物實驗」、「細胞實驗」。 有關於動物實驗的問題，MyGoPen 過去的查核報告中，專家曾提到「動物實驗並不是人體，人體相較於實驗鼠畢竟複雜太多」，「動物實驗的研究結果，作為一般民眾日常生活的參考、提醒即可，不用誇大聳動、也不要不當一回事」。而有關細胞實驗的部分，上述的查核報告中提到「人體的細胞拿出來在實驗室進行，這樣的細胞實驗已經不是人體內的生物環境」，而另一篇過去的查核報告中專家也提到「醫學研究上最基礎的細胞實驗，細胞實驗證實有效後才會再進一步做動物實驗，動物實驗有效之後才會再做人體臨床實驗」。 從上述資料可知，傳言出處的研究還只是動物實驗、細胞實驗，離人體臨床實驗證明療效、因果關係，還有非常遙遠的距離，傳言只講研究結果、未說明實驗細節，也沒講動物實驗、細胞實驗在實證醫學上的意義及局限性，傳言說法易誤導。結論 總結而言，傳言說要要有效果、每天吃 200 到 300 公克的洋蔥，中國的報導則說是大約 400 克，但根據臺北農產運銷公司洋蔥的分級包裝標準，中型洋蔥約 350 到 450 公克，小型洋蔥約 250 到 350 公克，也就是說依體重計算後、不管哪個版本的說法，每天都要吃下一顆至少中顆、或是小顆的洋蔥，這樣的吃法並不符合一般人的長期飲食習慣，傳言說法只強調單一食物洋蔥的好處，卻忽略飲食應該「多元」、「均衡」的大方向及觀念，傳言說法有的部分是錯誤、有的部分是易誤導。衛教資源： 國健署 保健闢謠專區 - 「洋蔥補骨髓真的比鈣快十倍嗎？」 慢性病防治 - 認識骨質疏鬆症(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2025/02/onion.html)
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2025-02-19 醫療.兒科
性早熟造成骨齡超前？醫：肥胖也會造成骨齡暴衝、縮短長高時間！
「邱醫師，我的孩子骨齡超前兩年，是不是要打性早熟針，爭取長高時間？」在林口長庚醫院兒童內分泌暨遺傳科學術組助理教授級主治醫師邱巧凡的診間，常有父母帶孩子就醫、提出上述疑惑，而邱巧凡醫師發現，這些骨齡超前的孩子不全然是性早熟，不少是因「肥胖」必須趕快控制體重，如此才能在「長高黃金期」多保留一些時間成長。「未進入青春期、未釐清骨齡超前的原因，盲目施打性早熟針劑，不應該、也不會有效果！」邱巧凡醫師解釋，孩子要達到理想身高，不只要有好的成長速率，還需要足夠的成長時間。骨齡超前的孩子，生長板閉合的時間較早，成長期提前結束，往往造成整體身高潛力大打折扣。而骨齡超前的原因，除了常見的性早熟，肥胖是另一大常見的問題。控制體重，才能多爭取長高時間曾有一名八歲男童因骨齡超前就診，身高140公分，體重60公斤，BMI(身體質量指數)達30.6，超過第九十五百分位，屬嚴重肥胖，骨齡更有十三歲，足足超前五歲。經評估檢查，男童的第二性徵正常，並沒有早熟跡象。進一步問診發現，男童的飲食習慣與熱量攝取很驚人，每餐吃兩、三碗飯，常喝勾芡濃湯或炸物，還配含糖飲料，餐間更是愛吃零食。除了體育課，幾乎沒有運動習慣，小學兩年就胖了16公斤，才讓骨齡暴衝！後來隨著調整飲食習慣、多運動，體重才獲控制，骨齡進展速度也有所趨緩。事實上，肥胖不只影響兒童的骨齡與身高，世界衛生組織在1997年即指出「肥胖是一種慢性病」。不少研究顯示 ，肥胖、過重的孩子，在兒童或青少年時期就可能出現三高、脂肪肝、胰島素阻抗等問題，成年後，糖尿病、心血管疾病及中風風險更會提升，許多癌症也與肥胖息息相關。而許多病患是因肥胖衍伸的問題求診，卻沒意識到肥胖這個主因，更突顯家長、社會大眾對兒童肥胖問題的忽視與不了解，這種現象令邱巧凡醫師深感憂心。積極治療，避免體重持續失控傳統上，醫界、公衛界對於兒童肥胖防治，多著重在飲食控制、多運動、觀察與追蹤，但研究顯示，極度肥胖的青少年族群中，只有2-15%能單靠生活習慣改變達到減重成效 。因此，2023年美國兒科醫學會肥胖臨床實作指引建議 ，針對兒童肥胖，「早期、積極的治療介入」更勝於傳統的單純觀察、追蹤。台灣目前已有12歲以上肥胖青少年適用的合法減重藥物可供運用，提供靠飲食、運動控制仍無法達到減重成效的嚴重肥胖青少年，或有高膽固醇血症、糖尿病、脂肪肝等肥胖併發症的青少年額外治療選項。家人、學校的支持，是孩子減重關鍵力量邱巧凡醫師提醒，當孩子有過重或肥胖問題，父母、家庭、學校、社區與整體大環境的支持非常重要。除了家中盡量不要常備零食、含糖飲料等，家長也應以身作則，多重視健康飲食，並陪伴孩子養成規律運動的好習慣。公衛系統也應加強民眾，包含照顧者與兒童對肥胖的認識，在每學期的學生身高、體重測量時刻，則應積極關懷過重、肥胖兒童，協助了解肥胖原因並輔導改善，當發現有病態肥胖或有合併症，應適當轉介就醫，「兒童肥胖的問題，防治刻不容緩！」點我立即計算兒童及青少年版BMI計算機
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2025-02-19 焦點.長期照護
老年人最怕跌！3步驟預防，練「起坐動作」訓練肌力
「我爸又跌倒了！」林先生照顧有喝酒習慣的七旬父親，林父偶爾反應緩慢而跌倒。某日撞到頭確診為「硬腦膜下出血」，臥床多日肌肉流失，不良於行。台灣高齡照護暨教育協會理事長、成大醫院高齡醫學部主治醫師張家銘表示，肌肉停止活動後就會開始流失，臥床一天掉1%至2%，臥床10天約減少1公斤體重。台灣今年邁入超高齡社會，65歲以上人口超過460萬人。據衛福部統計，「跌倒」是長者事故傷害死亡原因的第二位（每10萬人26.4人），像台泥前董事長辜成允、知名藝人馬如風、丁強、作家司馬中原等都因跌倒辭世，如何有效預防長者跌倒，已是超高齡社會的關鍵課題。12位長者 就有1人跌倒就醫老人家最怕跌，平均每6位長者中就有1人曾經跌倒，每12位長者中有1人因跌倒就醫。張家銘指出，老年人跌倒的就醫比率低，大多是有傷才就診，但僅解決傷口問題，沒有找出跌倒的原因並改善，反覆跌倒容易造成髖關節或脊椎骨折，容易失能、甚至死亡。張家銘說，老年人跌倒的原因，包括姿勢性低血壓、疾病用藥、家中環境及肌力不足，有些長者因半夜尿失禁而滑倒。必須找出問題對症下藥，若家中長輩出現行走遲緩和起身、爬樓梯困難等症狀時，應就醫師診斷，評估是否罹患肌少症，或其他聽力、視力退化。中強度運動 每周至少150分鐘台灣生活復能健康促進協會理事長鍾孟修表示，長者跌倒可分為內在與外在因素，包含身體功能退化、慢性疾病影響、認知功能障礙、多重藥物使用、心理狀態等；外在因素則是環境、不當輔具、天冷反應慢、不合腳或摩擦力不夠的鞋子等，都容易讓身體失去平衡不慎受傷。建議每周應從事至少150分鐘的中強度運動，即使上了年紀也要持續運動，並適當補充營養。國健署副署長魏璽倫指出，65歲以上老人，85%至少有一項慢性病，血糖、血壓過高可能造成眩暈不適，長者用藥問題也是引發跌倒的原因之一。因此長者務必要做好慢性病管理，定期測量追蹤血壓、血糖及血脂數值變化，以預防併發症。國健署參考世界衛生組織（ WHO）提出的長者整合式照護（ICOPE）指引，對65歲以上的長者所進行的「認知、行動、營養、聽力、視力、憂鬱」六大面向的整合性評估，可及早發現長者的跌倒風險。魏璽倫提醒，長者跌倒的風險與生理、環境和生活習慣密切相關，可從「防跌三步驟」著手：防跌三步驟1.充足營養、規律運動：平時須注意攝取足夠熱量與蛋白質，必要時諮詢社區營養師。此外，定期運動，增強肌力的訓練，提升長者日常獨立活動功能。2.慢性病管理：若三高控制不佳，數值過高可能造成眩暈不適，身體失去平衡；疾病也會造成衰弱、身體功能下降。3.用藥安全：就診時請醫師協助評估用藥，避免藥物交互作用，例如鎮靜安眠用藥、降血壓藥、肌肉鬆弛劑等。練「起坐」動作訓練核心及臀腿肌力對於肌力不足或曾經跌倒的人，鍾孟修建議，可進行「起坐」動作訓練核心及臀腿肌力，要保持一定的速度，早晚各做20組，可以提升腰力、腳力，減少跌倒狀況發生。
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2025-02-17 名人.陳亮恭
陳亮恭／慢性病防治 應走向動態、長期管理
隨著人類壽命延長，公共衛生的課題轉向慢性病防治。醫學界長年強調慢性病控制達標的重要性，全球疾病負擔研究揭示了更細緻的健康圖像：西方已開發國家的慢性病控制逐步改善而降低照護負擔，而東亞地區因人口快速高齡化，慢性病導致的照護負擔不降反升。慢性病雖然常見於中高齡族群，但這個族群歲數橫跨數十年，疾病、老化與失能之間的關係錯綜複雜，無法以單一標準規範所有人。例如，全球糖尿病學會已針對高齡者重新調整血糖控制標準，依長者衰弱與認知功能而建議差異化的控制標準，試想，八十歲和四十歲的患者怎可能適用同套標準？慢性病管理應當朝個人化的精準健康發展。然而，最新研究揭示了另一個值得關注的現象—健康風險不僅取決於指標高低，更關鍵的是其穩定性。發表於「神經學（Neurology）」的一項長達11年的研究，追蹤近萬名平均74歲的社區民眾，發現定期檢驗的血脂變異度較高者，即便其平均值落在正常範圍，失智症風險仍顯著上升。控制三高 不僅在數值優化這與行車安全的原則類似：穩定前行，遠比時快時慢來得安全。血脂的劇烈波動可能損害血管內壁，就像道路反覆受衝擊終將產生裂痕。這些發現挑戰過去以「數值達標」為核心的慢病管理模式，僅將「三高」指數控制於標準範圍內，可能過於簡化。我們不能只看「靜態」數值，還要關注「動態」的變化趨勢。過去研究也發現，糖尿病患者的血糖控制雖在理想範圍，但血糖數值若每天大幅起伏，或是長期醣化血色素起起伏伏，心血管疾病風險可能比血糖略高但變異幅度小的人更高。慢病管理 應從點延伸至面這些研究結果顯示，慢性病管理需要從「點」的數據走向「線」的趨勢，進一步延伸至「面」的整體身心健康狀況考慮，加入精準醫療的思維。維持慢性病穩定控制的關鍵在於持續的生活型態管理，規律運動、均衡飲食、穩定服藥是維持健康穩定的基石。需要藥物控制的患者，穩定服藥至為關鍵。許多患者在看到抽血報告指數正常後，常會自行減藥或停藥，這種做法可能導致血脂或血糖的劇烈波動，反而帶來額外的健康風險。現代慢性病管理的目標已不只追求數值達標，還要穩定、持續的健康維護，穩定的重要性可能高於達標。亞里斯多德指出，美德存在於極端之間的平衡（The Golden Mean），而這或許正是慢性病控制的最佳詮釋：健康不在於某一刻的完美數據，而在於長期的穩定與協調。慢性病管理也要從關注「達標」拓展到強調「穩定」，確保各項健康數據維持穩定運作的和諧狀態。畢竟，健康的本質不僅是數據的優化，更是節奏的穩定與和諧。（作者陳亮恭為台北市關渡醫院院長）
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2025-02-16 養生.運動健身
增進肌力、心血管健康 女性50歲後做6種類運動有助強健身體
不論年齡，規律運動都是維持身體健康的基石。加州的ACE認證私人教練喬伊納（Damien Joyner）表示，對50歲以上婦女族群而言，規律且全面性的運動可增進肌力、心血管健康、敏捷與協調度等，進而提升生活品質。Eating Well報導，專家建議50歲以上婦女每周做包括快走等六種運動來強健身體。1.快走促進整體健康走路常被推薦為最佳運動方式之一。營養（Nutrients）期刊上的一篇研究顯示，飯後走路可以降低身體對當餐的血糖反應。喬伊納說，許多人常告訴他對走路感到厭倦，或效果不如從前，他建議提高步行速度，或是規劃有坡度的路線增加強度，更能訓練自己的心肺與肌肉功能。2.承重訓練強化骨骼人體的骨密度會在30歲後開始衰退。藉由承重運動（weight-bearing exercises）對骨骼施加負荷，可刺激造骨細胞，進而維持骨密度與骨骼肌力。喬伊納說，戶外健行、打網球或跳舞都是維持骨密度的良好運動。3.關節痛族群可做水中運動就算身體不舒服，仍需要有適當的方式保持活力。喬伊納說，水能提供低衝擊的環境，較溫暖的水能增加關節活動度，運動之後可能會感覺日常活動更為順暢。正如俗話所說，運動就是潤滑液；只要持之以恆，再加上經驗豐富的專家協助，便能體會到運動如何減輕疼痛。4.自行車運動增強腦部功能戶外運動是增進認知功能的首選。一項研究指出，年長族群只需騎二十分鐘的腳踏車就能增進海馬迴的功能，這是大腦中掌管記憶、學習與解決問題的組織。如果不喜歡傳統自行車，可以試試電動自行車，在輕鬆享受通勤或旅行的過程中保持活力。5.阻力訓練維持肌肉量部分長者面臨肌肉流失與虛弱的肌少症問題，而阻力訓練能有效對抗這個狀況。喬伊納說，建議練習功能性動作，模仿日常生活中身體的活動方式。例如透過硬舉（deadlift）訓練抬起物品的能力；或是以伏地挺身促進生活中推的能力；深蹲則是坐到站的核心訓練項目。6.瑜伽增進平衡感與柔軟度即使沒有驚人的柔軟度也能享受瑜伽。研究顯示這種身心訓練能增加身體平衡感、下肢柔軟度與肌力以及心理健康。瑜伽屬於低衝擊運動，就算年齡增長仍是一項安全又有效的運動。責任編輯：辜子桓
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2025-02-15 養生.運動健身
每天4分鐘大大降低心臟病風險！醫師教「改變日常5習慣」不用特別去運動
心臟病是美國男性與女性的主要死因，因此維持心血管健康至關重要。過去的研究已證實健康飲食與規律運動能有效降低心血管疾病風險，而最新研究更顯示，即使只是短暫的高強度活動，也能對心臟健康產生重大影響。對於忙碌的現代人來說，這項發現帶來了新的希望。 這項研究發表於《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine），分析了超過10.3萬名來自英國生物資料庫（UK Biobank）的成年受試者數據，平均年齡為61歲。參與者在2013年至2015年間連續七天佩戴活動追蹤器，研究人員透過數據分析這些人日常是否有「高強度間歇性生活運動」（VILPA），也就是短暫但劇烈的身體活動。 結果顯示，未固定運動的女性參與者，若每天平均進行3、4分鐘的這類高強度活動，相較於完全沒有此類活動的人，發生主要心血管疾病（如心臟病發與中風）的風險降低45%，心臟病發作風險降低51%，心臟衰竭風險更下降了67%。研究人員表示，VILPA可能是預防心血管疾病的一項有效策略，尤其適合無法或不願意從事正式運動的女性。 雖然這項研究在英國進行，但專家認為其結果同樣適用於美國與其他國家。心臟科醫師 Rigved Tadwalkar 表示：「心血管疾病仍是全球主要的死亡與健康威脅，因此發掘可行且可持續的干預方法，對公共健康至關重要。」 研究發現，即使是極短時間的高強度運動，也能顯著降低心血管疾病風險。每天僅需1、2分鐘的短暫活動，便可使主要心血管疾病風險降低30%，心臟衰竭風險降低40%，心臟病發作風險降低33%。 紐約長老會醫院/哥倫比亞大學歐文醫學中心的心臟科醫師 Dor Lotan 指出：「這項研究進一步支持了短時間、規律性身體活動所帶來的累積健康效益。先前的研究也發現，即使是零碎的步行休息，也能長期降低心血管疾病風險。」 如何在日常生活中增加短暫高強度活動？研究並未具體記錄參與者的運動方式，但專家建議可透過「小小的習慣養成」來增加日常活動量，例如： 以較快的步伐爬樓梯 接電話時快步走動，而非坐著講話 手提購物袋代替推車 在一天中做幾組開合跳或深蹲 以較快的節奏進行家務 這些行為都屬於短暫的高強度活動，關鍵在於提升心率，讓身體稍微喘氣，但不至於喘不過氣。Dor Lotan醫師建議：「從今天開始，快步走幾分鐘，並讓這成為你的日常習慣。你的心臟會感謝你的！」資料來源／Women’s Health
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2025-02-13 癌症.卵巢．子宮
女教師經期亂確診子宮內膜癌 醫師提醒避危險因子
一名50多歲女教師因經期不規則，就醫檢查確診「子宮內膜癌」，考量學期尚未結束，無法長時間請假，因此接受達文西手術切除子宮、卵巢、輸卵管，並清除雙側骨盆腔淋巴結，順利完成並未見併發症，患者於第二天就出院。醫師提醒，子宮內膜癌危險因子主要是肥胖和飲食西化，健康飲食、規律運動與維持適當體重，有助降低風險。恩主公醫院婦產科主治醫師徐靖指出，患者因月經周期不規律，伴隨著不正常出血狀況長達1年，經過內診與超音波檢查發現，她有子宮內膜異常增生情況，內膜厚度超過1.5公分，經子宮內膜切片、腫瘤指標抽血與術前核磁共振（MRI）檢查後，確診為子宮內膜癌，她選擇達文西機器手臂手術治療。術後病理報告確認為子宮內膜癌第一期，並無深層侵襲或淋巴轉移。子宮內膜癌的典型症狀為不正常陰道出血，徐靖提醒，更年期前後的女性，若出現停經後再出血、月經周期紊亂並伴隨長期點狀出血、月經周期縮短 ( 如一個月兩次 ) 或經期過長，持續性陰道出血超過3個月，應盡早就醫，切勿忽視潛藏疾病的風險。誘發子宮內膜癌有哪些危險因子？徐靖表示，子宮內膜癌危險因子主要是肥胖和西化的飲食習慣，肥胖病患的體內脂肪細胞含量較高，脂肪細胞會分泌一些類似雌激素型態的荷爾蒙，刺激子宮內膜，導致增加罹癌的風險。此外，年齡也是危險因子，停經前後的女性是罹患子宮內膜癌高危險族群。現今外科手術以腹腔鏡、達文西機器手臂兩種微創手術為主，有別於傳統癌症手術傷口大，微創手術是在左右下腹各打兩個小孔，因傷口小，術後疼痛感大幅減輕，過去開刀約需要住院一周，透過微創手術約2天即可以出院，透過內視鏡的鏡頭可以將手術視野放大不少，淋巴結的採樣和廓清更為方便。並非所有癌症手術皆適合採用微創手術，徐靖指出，第三、四期腫瘤患者，由於腫瘤已擴散在整個腹腔，並不適合進行微創手術。
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2025-02-13 醫療.新陳代謝
上班疲累又頭痛，健檢揪出代謝症候群！5招有助管控健康
40多歲的王小姐是個上班族，最近常感到疲累，開會時會頭痛、注意力無法集中，讓她感到十分焦慮，因此就醫尋求幫助。經醫師詳細評估檢查後，發現她的血壓及體重都偏高，膽固醇及空腹血糖值也偏高、肝功能異常，疑似是脂肪肝所引起，並確診罹患代謝症候群。王小姐需規律服藥外，醫師也為她制定全方位改善計畫，更鼓勵她定期接受健康檢查與癌症篩檢。經過數月努力，王小姐不但恢復了精力，也對如何保持身心健康更有心得。成人健檢 及早發現問題隨年齡漸長，身體機能逐漸退化。為了維護民眾健康，國民健康署提供成人健康檢查，項目涵括身體檢查、血液生化檢查（肝腎功能、血糖、血脂）、尿液檢查以及健康諮詢等（如表1），希望讓民眾及早發現問題，盡早介入與治療。5癌症篩檢 政府補助根據國人十大死因統計，惡性腫瘤（癌症）長年為首要死因，為及早發現並治療，政府提供乳癌、子宮頸癌、大腸癌、口腔癌、肺癌等五大癌症做篩檢服務（如表2）。 改變生活習慣 管控健康維護身體健康，除了接受定期健檢外，還需要改變生活習慣。根據衛福部統計，國人十大死因中，有多項與代謝症候群相關，其診斷標準如下：1.腹部肥胖：男性腰圍大於等於90cm、女性腰圍大於等於80cm。2.高血壓：收縮壓大於等於130mmHg或舒張壓大於等於85mmHg，或是正在服用高血壓藥。3.高血糖：空腹血糖值大於等於100mg/dL，或是正在服用糖尿病藥。4.高三酸甘油脂：大於等於150mg/dL，或是正在服用降三酸甘油脂藥物。5.高密度脂蛋白膽固醇偏低：男性小於40mg/dL、女性小於50mg/dL。以上五項組成因子，符合三項（含）以上即符合代謝症候群診斷。建議儘早從日常生活改變，包含飲食調整、規律運動、限制酒精攝取、戒菸與檳榔、血壓控制、體重控制等。步入中年後，除了家庭事業有成之外，自己的健康更應該積極重視，養成良好的生活習慣是維持健康的關鍵。建議找一位信賴且長期熟悉自身健康狀態的家庭醫師建立健康諮詢關係。此外，國健署提供的公費預防保健檢查與癌症篩檢，符合資格均可至醫療院所預約檢查。及早防患於未然，讓人生下半場過得精彩可期。
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2025-02-11 慢病好日子.慢病預防
慢病主題館【預防】訂了運動計畫卻無法持之以恆？掌握四關鍵助你養成好習慣
【本文由台灣家庭醫學醫學會 李祥和監事提供】規律運動是維持健康的關鍵之一，能夠改善心血管健康、增強免疫力、提升情緒、促進睡眠質量，甚至有助於延長壽命。然而，對許多民眾而言，建立規律運動的習慣卻並非易事。我們將從動機設定、計畫制定、執行策略和克服障礙四個層面一一突破，首先養成一種「持續出現不間斷」的習慣，以養成規律運動的健康促進習慣。一、動機－有動機、有明確目標，才能產生行動力要讓運動成為生活的一部分，首先需要了解「為什麼要運動」。每個人的動機不同，有人希望減重，有人追求更強壯的身體，也有人單純想舒緩壓力。不論動機是什麼，明確的目標可以成為行動的驅動力。目標應該符合SMART原則：1. 具體化（Specific）：設定清晰的目標，例如「每週慢跑3次，每次30分鐘」，而非模糊的「多運動」。2. 可衡量（Measurable)：設定能追蹤的指標，例如體重減輕5公斤或提升跑步速度。3. 可達成（Achievable）：目標應該根據自己的能力來制定，避免過於高難度導致放棄。4. 相關性（Relevant）：確保目標與個人需求一致，例如想改善健康或參加比賽。5. 有時限（Time-bound）：設定明確的時間期限，例如「在3個月內達成目標」。二、計畫－選喜歡且方便的運動，訂定期且小量的目標規律運動的習慣需要良好的計畫支撐。以下是幾個關鍵步驟：1. 選擇適合自己的運動方式：每個人的興趣與體能狀況不同，選擇自己喜歡且可持續的運動，例如跑步、游泳、瑜伽或跳舞。興趣是長期堅持的動力來源。2. 從小目標開始：如果平時缺乏運動習慣，可以從每週1-2次、每次10-15分鐘開始，逐步增加強度與頻率。3. 安排固定時間：選擇每天固定的時間進行運動，例如早晨、午休或下班後，讓運動融入日常作息。4. 結合生活場景：將運動融入日常，例如上下班騎自行車、用樓梯代替電梯、在家做簡單的伸展操等。三、策略－呼朋引伴、獎勵機制有助堅持運動計畫雖然重要，但執行力是關鍵。以下策略能幫助你堅持規律運動：1. 養成習慣化：根據習慣形成的「21天法則」，連續執行運動21天以上有助於讓運動變成自然行為。2. 尋找運動夥伴：和朋友或家人一起運動可以增強彼此的動力，互相督促，更容易堅持。3. 記錄進度：使用運動日記或健康應用程式記錄每天的運動，觀察自己的進步，增強成就感。4. 給予獎勵：達成階段性目標時給自己小獎勵，例如購買運動裝備或外出旅行，增添樂趣。5. 多樣化運動：避免運動過於單一，定期嘗試不同的運動項目，避免厭倦或運動傷害。四、克服障礙－時間不夠、太累、沒動力怎麼辦？建立運動習慣的過程中可能會遇到各種挑戰，如缺乏時間、疲勞或缺乏興趣。以下提供解決策略：1. 時間不足：將運動拆分成更短的時段，例如早晨做10分鐘核心訓練，晚上散步15分鐘。2. 身體疲勞：適當調整運動強度，選擇低衝擊的運動，如瑜伽或游泳，並確保充足的休息與睡眠。3. 動力不足：透過觀看激勵影片、閱讀健康相關書籍，或參加社群活動，找回熱情與動力。4. 運動單調：嘗試新活動，例如團體課程、戶外運動或加入運動俱樂部，增加趣味性。運動不只強身 還讓工作狀態、情緒更穩定養成規律運動的習慣後，你會逐漸發現身心的改變：體力增強、體態改善、壓力減輕以及情緒穩定。這些正向影響不僅有助於提高生活品質，也能促進你在工作與學習上的效率。總之，養成規律運動的健康習慣需要時間與毅力，但關鍵在於找到個人動機，制定合理的計畫，持之以恆地執行，並適時調整策略應對挑戰。當運動成為你日常生活的一部分後，健康與活力將伴隨而來，讓你的人生更有質感、更有意義。從今天開始，為自己的健康踏出第一步吧！【慢病主題館】名家專欄台灣家庭醫學醫學會台灣家庭醫學醫學會致力於推動家庭醫學研究、專科醫師培訓與基層醫療發展，並加強與國際間的交流合作。學會通過舉辦學術研討會、推動家庭醫師制度等，提升全民健康水準，並積極輔導教學醫院設立家庭醫學科，為社區居民提供更貼心的醫療服務。官方網站｜醫師介紹｜更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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