2026-01-30 養生.聰明飲食
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血糖
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2026-01-29 焦點.健康你我他
我的元氣早餐／臨時發揮食材 一樣美味營養
平常若安排在家工作，我總是刻意等孩子們上學後，才享用自己的早餐，因為這是媽媽少有的me time ，一人早餐的內容不必考慮孩子們的喜好與需求，能夠純粹地依據當天的狀況、以及自己身體的感覺來準備，想來是很幸福的事。近幾個月，不知是否因為有固定運動的關係，明顯較過去更容易感到飢餓，然而，口味上卻愈來愈不習慣調味重或油膩的食物，於是自然而然地，為自己準備早餐的時候，也總會花幾秒鐘思考一下，是否包含了一定比例的蛋白質、有無合適的澱粉與油脂等搭配。因此，我的獨享早餐最常出現的組合是水煮蛋加煎烤肉片，一把起司或堅果、一份水果，配上雜糧饅頭及黑咖啡，準備容易，享用起來也覺得很豐盛、均衡，吃完之後開始工作，血糖不至於有突然的變化，既有飽足感，也未曾因過分飽食而昏昏欲睡或腸胃不適。日前準備早餐時，突然發現常用的食材均已用盡，快速地在冰箱裡搜尋後，依循平日早餐的搭配邏輯，便用電鍋蒸了兩片生豆皮，抹上幾滴日式淡醬油，一盤撒了堅果、小魚干和藍莓的生菜，再配上一碗燕麥粥、一杯無糖豆漿，最後以為孩子們煮的「黃耆紅棗枸杞茶」結尾，這份看起來不中不西的早餐，雖然是臨時登場，但仍然是美味、均衡具備呢。
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2026-01-29 養生.健康瘦身
減肥不只是少吃多動 三大秘訣「加速代謝」助體態更健康
【本文由長安醫院健康管理暨家庭醫學科彭馨儀醫師提供】「我明明吃得很少，為什麼體重還是紋絲不動？」在肥胖醫學門診中，這類心聲幾乎是診間的日常。雖然減重的核心在於確保整體的消耗大於攝取，但我們還可從三個方向加速體內代謝，幫助我們達成健康體態。一、攝取膳食纖維：調節腸胃吸收速度 增加飽足感膳食纖維能吸收水分增加體積、延緩胃排空，還會在腸道發酵，產生短鏈脂肪酸，促進飽足激素分泌。不僅能增加飽腹感，還能降低糖尿病與大腸癌風險 。然而，根據國民營養健康調查，台灣人平均每日僅攝取13至18克膳食纖維，遠低於男性（25-38 克）與女性（20-29 克）的標準。膳食纖維不僅存在於蔬菜水果中，在全穀雜糧或豆類更是豐富。舉例而言，糙米與毛豆的膳食纖維含量分別是白飯的7和15倍，如果將白飯換為糙米，每多一碗就多7克膳食纖維，輕鬆就能達標。二、增加NEAT（非運動性活動產熱）：日常活動累積 加強每日代謝量除了運動，日常生活中不經意的能量消耗同樣重要，這在醫學上被稱為「非運動性活動產熱（Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT）」。NEAT 指的是除睡眠、飲食及正式運動外，日常走路、站立、做家務等活動的能量消耗。根據研究，個體間的 NEAT 差異每日可高達2000 大卡，是扭轉能量平衡的關鍵。增加NEAT不需多花時間，可以自然的融入生活，以70公斤成人，從事半小時為例：●交通習慣：步行（161 大卡）與騎單車（224 大卡）消耗的熱量，是開車（46 大卡）的3.5至5倍。●動態休閒：喜歡追劇的話，從坐著（46 大卡）改為邊散步邊看（123大卡），能量消耗可提升2.6倍。提升 NEAT 就像是為身體安裝了「微產熱系統」。對於難以運動的人來說，這些日常小活動累積起來的效益，是更長期且能穩定加強代謝率的方法。三、充足睡眠：基本生理需求 更影響多種代謝激素當睡眠不足時，體內的飢餓素會上升、瘦素會下降，讓人渴望高熱量食物；也會降低胰島素敏感性，促進脂肪堆積；白天嗜睡與疲勞，也會導致身體活動量下降，進一步導致肥胖 。2022 年《JAMA 內科學》的研究顯示，每晚少於6.5小時的過重成人，若能將睡眠延長至 8.5 小時，每日能量攝取竟會減少約270 大卡 ！這證明了睡眠不僅是生理需求，更是提升代謝、減少熱量攝取的高效「加速器」。掌握三大加速代謝秘訣 常見QA一次解Q1：想增加膳食纖維，是不是多吃蔬菜水果就夠了？實際上，每100公克的蔬菜與水果，纖維量通常落在1-3克，若單靠蔬菜，以煮熟的空心菜為例，每日需吃下至少6碗，才能達到25克，對許多人來說不易執行。而水果熱量約是蔬菜的3倍，若為了湊足纖維而過量攝取，極易導致糖分與熱量超標，反而不利於減重。因此建議以全穀雜糧和豆類取代加工澱粉，以獲取充足的膳食纖維。Q2：不喜歡運動，光靠「日常活動」真的能瘦嗎？研究指出，身體活動（運動與非運動）約佔每日熱量消耗的 15-30% 。若非專業運動員，一般人的「運動」僅佔每日消耗的2-15%。也就是說，增加日常活動量，對一般人來說，會是比運動更容易達成、且更能有效增加代謝的方式。Q3：工作忙碌，沒辦法睡到 8.5 個小時怎麼辦？ 台灣睡眠醫學學會在2017年的研究指出，台灣40歲以上的成人睡眠時間普遍不足7小時。如果真的無法增加睡眠時間，可以從改變入睡時間著手，因為晚睡不僅影響飢餓激素分泌，更伴隨較多的夜間進食與較少的身體活動 。根據2021 年《JAMA Network Open》的研究，晚上10點前就寢，可以有效減少20%至35%肥胖風險 。減重不應該是一場依靠意志力的苦差事，而是一場優化生活模式、自我成長的旅程。透過增加膳食纖維、提升日常活動量並優化睡眠品質，每個人都能啟動體內的代謝加速器，找回輕盈且充滿能量的狀態。【慢病主題館】名家專欄台灣家庭醫學醫學會台灣家庭醫學醫學會致力於推動家庭醫學研究、專科醫師培訓與基層醫療發展，並加強與國際間的交流合作。學會通過舉辦學術研討會、推動家庭醫師制度等，提升全民健康水準，並積極輔導教學醫院設立家庭醫學科，為社區居民提供更貼心的醫療服務。官方網站｜更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2026-01-28 焦點.健康你我他
我的元氣早餐／地瓜當早餐主食 連皮吃更益健康
在我中小學時代，家母每天天未亮就起床準備早餐，一大鍋白米飯，炒兩樣菜，有魚有肉又有蛋，加上一鍋湯，那是我家每天的早餐，也是我中午的便當菜。兄姊婚嫁後，家母在住家的空地裡開闢一片菜園，除了種蔬菜類、瓜果類，也種地瓜，因此地瓜成為我家中早餐主食。地瓜是根莖類，現在正是採收的季節，早上出土後，洗淨放入鍋內，鍋上再擺盤子放入幾個蛋，一起放進電鍋蒸，蒸熟後就是一天的早餐。吃早餐時，家母對我說地瓜要連皮吃，因地瓜皮比地瓜本身含有更多的食物纖維，去皮吃營養價值打折扣；地瓜含膳食纖維，和蛋一起食用能減輕肝臟負擔，還能減少壞膽固醇的吸收，強化心臟。家母步入中年後有高血壓的毛病，長期吃地瓜，高血壓也因此獲得改善。蒸地瓜時，我都是準備兩天份，今天沒吃完放進冰箱明天早上食用，冰過的地瓜澱粉結構會產生改變，此抗性澱粉較不被人體消化吸收，避免造成血糖上升。除了地瓜及水煮蛋外，我還會搭配蘋果、香蕉和燙青花菜，使早餐更豐富。地瓜收成期過後，我都是蔬菜煮麵條，隔天麥片加牛奶高蛋白輪流吃。早餐後走路到超商買報紙，排隊等候結帳時，看客人買了一小條地瓜就要價不菲，而我家有一片菜園，吃自家收成的地瓜，真是經濟營養又健康。
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2026-01-27 養生.聰明飲食
寒冬來碗雞湯麵暖胃又暖心但可以每天吃嗎？營養師告訴你答案
很少食物能像雞湯麵一樣讓人一吃就感到暖心，特別是天冷或生病的時候，在不同文化中，雞湯麵也常被視為療癒食物，生病或天氣冷時就來一碗。不過雞湯麵雖好吃，想每天吃仍需謹慎，鈉和碳水化合物的攝取需注意，使用的食材、湯的煮法和吃的頻率都會影響雞湯麵的營養價值。今日美國報（USA Today）報導，紐約大學兼任教授、註冊營養師麗莎（Lisa Young）說，雞湯麵是以雞湯為湯底的食物，通常會加入雞肉、麵條、蔬菜和香草，通常以小火慢燉而成，讓各種食材的味道完美融合。無論作法如何，雞湯麵都能提供顯著的營養益處，特別是使用完整食材烹煮時，麗莎說雞肉提供優質蛋白質，有助於增強免疫系統、組織修復和維持肌肉，一份雞湯麵通常含有7到15克的蛋白質。雞湯麵中的蔬菜也提供很多微量營養素，麗莎說胡蘿蔔有β-胡蘿蔔素，人體可轉換成對免疫系統和視力有益的維生素A，芹菜和洋蔥則提供維生素C和鉀，有助於維持細胞功能和體液平衡，上述蔬菜和其他常被使用的蔬菜都提供可調節炎症的抗氧化劑和植物性化合物。運動營養師邦奇（Leslie Bonci）說，溫暖的熱湯能稀釋黏液、緩解鼻塞，也不會刺激喉嚨痛，喝湯能補充水分和電解質，這在發燒、流汗和食慾不振等脫水風險增加的情況下很有幫助。麗莎說，雞湯麵的熱量通常適中，一杯大約80到150卡，實際數字取決於麵條的種類和使用的油。雞湯麵還有另一個優點是容易消化，低熱量、軟糯的口感和溫和的味道讓人在食慾不佳或消化不良時也能接受雞湯麵。不過，雞湯麵雖然有這麼多好處，想每天吃仍需謹慎。鈉含量是主要疑慮，一份雞湯麵有7百至9百毫克的鈉，麗莎說特別是罐裝或袋裝雞湯，一份的鈉含量可能就達每日建議攝取量的一半甚至更多，而長期鈉攝取過量可能導致血壓升高和腹脹。邦奇建議以香草和芹鹽（celery seed）取代鹽替雞湯麵調味。麵條的選擇也有影響，傳統的雞蛋麵是纖維量相對少的精緻碳水化合物，常吃會讓血糖飆高，邦奇說可以麵放少一點、蔬菜多放一點，或改加米粉、米或豆類義大利麵。麗莎說，部分市售的雞湯蔬菜和蛋白質含量低，營養不均衡，自己煮或買低鈉雞湯則有更多蔬菜、優質蛋白質，也能更好控制鹽的攝取量。
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2026-01-27 養生.健康瘦身
熱量不低卻更有利減重？營養師揭「毛豆」勝出關鍵和豌豆的主要差異
提到高蛋白飲食，多數人往往會想到肉類或乳製品，但其實植物性食材中，也存在相當優秀的蛋白質來源。其中，餐桌上常見的「毛豆」與「豌豆」就是代表。兩者外型相近、顏色相似，卻在營養組成與對體重管理的影響上出現明顯差異。究竟哪一種更適合減重族群？營養師從營養結構進一步解析。毛豆與豌豆的營養差異從營養數據來看，兩者在熱量與營養比例上並不相同。根據美國農業部（USDA）資料，每100公克的營養成分如下，煮熟的毛豆熱量約140大卡，其中蛋白質11.5公克、脂肪7.6公克、碳水化合物8.6公克、膳食纖維5公克。而經過水煮的豌豆熱量則約84大卡，其中蛋白質5公克、脂肪0.2公克、碳水化合物15.6公克、膳食纖維5.5公克。乍看之下，豌豆熱量較低，但營養師提醒，影響減脂效果的關鍵並非只有熱量高低，而是整體營養比例。植物性卻是「完全蛋白質」 毛豆的優勢所在營養師指出，毛豆屬於少數植物性「完全蛋白質」來源，含有人體必需的9種胺基酸，在植物性飲食中相當難得。這樣的營養特性，讓毛豆在以下幾個方面表現突出，像是能夠提升飽足感，幫助穩定血糖，有助維持肌肉量與基礎代謝。此外，毛豆也富含維生素K、葉酸，以及鎂、錳等礦物質，對心血管健康與能量代謝同樣具有正面幫助。豌豆碳水較高 血糖管理族群要留意相較之下，豌豆屬於澱粉型豆類，碳水化合物比例明顯高於毛豆。營養師提醒，若本身有血糖控制需求，或正在執行低醣飲食，食用豌豆時應特別注意攝取量；若能搭配蛋白質與健康脂肪一同食用，可降低血糖波動幅度。減重期間怎麼選？若單看熱量，豌豆確實較低；但從「飽足感」、「血糖穩定度」與「蛋白質密度」來看，營養師普遍認為，以體重控制為目標時，毛豆的整體營養優勢較為明顯。毛豆蛋白質高、醣質相對低，有助避免餐後血糖快速上升，也較能延長飽足時間。不過，營養師也強調，豌豆並非禁忌食物，只要控制份量、適當搭配其他營養素，仍可納入均衡飲食之中。最後，專家也提醒沒有哪一種食物是「絕對比較健康」，重點在於飲食情境與攝取方式。想增加飽足感、穩定血糖：毛豆較合適；想補充維生素A、C與免疫相關營養素：豌豆同樣有優勢。在均衡飲食原則下，兩者都能成為健康餐盤的一部分。
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2026-01-27 焦點.健康你我他
我的元氣早餐／十穀粥吃10多年 意外戒掉安眠藥
早餐是一天中補充體力、啟動新陳代謝、提升專注力的重要來源。婚後孩子的早餐不能馬虎，常煮瘦肉粥、自製飯糰、蘿蔔糕等，外買全麥吐司、蛋餅加工夾肉、肉鬆、蛋、小黃瓜或生菜，搭配喝鮮奶、豆漿或米漿，讓老伴孩子們元氣滿滿上班上學。40幾歲時，我罹患心血管疾病，朋友推薦吃十穀米可改善血壓。從此，早餐開始吃「十穀粥」，並加入地瓜、南瓜、紅蘿蔔、山藥丁、紅棗、枸杞一起煮，享用時加荷包蛋、青菜，就是營養豐富的早餐，水果則在餐後當點心吃。吃了10幾年，加上少油少鹽少糖，規律運動，血壓有改善，但降血壓藥沒停，卻意外戒掉吃了10幾年的安眠藥。如今年近八十，健檢發現我的糖化血紅素6.3％超標，醫師叮嚀：「將粥改成飯，少吃精緻澱粉、多吃原型食物，增加膳食纖維，血糖值才不易升高。」所以早餐和老爺改吃十穀飯、紫米飯糰或自製紅棗牛奶燕麥糕。我偶爾也會買現成蒸好的湯包，或全麥吐司、饅頭夾煎肉、荷包蛋、蘋果番茄生菜等，天熱時孫女超愛吃土司夾「馬鈴薯沙拉拌優格」，搭配自製豆漿、十穀漿、鮮奶等。另外自煮「薑黃蔬菜湯」，互相搭配。早餐標配一碟堅果，主食裡若沒有蛋，一定配個水煮蛋，如此就是營養全到位的早餐。
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2026-01-27 養生.聰明飲食
豬肉是「最健康的肉類」？研究揭和豆類一樣優質 對老人有額外益處
豬肉有時會被貼上不健康的標籤，有科學家呼籲，培根與火腿的化學物質會引發大腸癌，應加註警語。但美國最新研究指出，只要選擇低加工、瘦肉部位，並搭配以植物性食材為主的飲食模式，豬肉帶來的健康效益可能與鷹嘴豆、豌豆等豆類不相上下，有助延緩老化、維持肌肉與代謝健康。美國研究團隊在一項新研究中發現，在以植物性飲食為主的飲食模式中，適度加入低加工紅肉，可能對認知與身體老化相關的生理指標產生正面影響。過去研究已指出，代謝健康不佳與失智症、第二型糖尿病及心臟病的發展密切相關，而肥胖更被證實與年齡相關的認知退化高度相關。研究結果發表於《Current Developments In Nutrition》期刊。研究團隊追蹤了36名年齡65歲、身體健康的受試者。參與者被隨機分為兩組，一組以低加工瘦豬肉作為主要蛋白質來源，另一組則以鷹嘴豆、扁豆、裂豌豆與黑豆作為蛋白質來源。研究中的豬肉以旋轉烤箱烘烤，只使用橄欖油與鹽調味，讓多餘脂肪在烹調過程中自然滴落。在為期8周的實驗期間，受試者被要求避免食用研究計畫以外的食物，包括黃豆、牛肉、禽肉、海鮮與人工甜味劑，同時也禁止飲酒與補充保健食品。每一餐皆包含植物性食材，並搭配適量的雞蛋、乳製品與植物油。8周結束後，研究安排了2週的「洗脫期」，讓受試者恢復正常飲食。研究人員在實驗各階段都會採集血液樣本，分析包括膽固醇、血糖與鐵蛋白等多項血液指標，鐵蛋白可反映體內鐵質儲存量。這些生物指標與高齡者健康密切相關，涉及心臟病、胰島素阻抗、鐵質儲存、神經發炎與神經可塑性等。研究結果顯示，兩種飲食模式皆能改善胰島素敏感度，支持高蛋白飲食有助改善胰島素阻抗的觀點。研究人員也發現，兩組受試者皆出現體重下降，但攝取豬肉的飲食模式，能幫助高齡者更好地保留肌肉量，顯示適量食用瘦紅肉如豬肉，可能有助於隨年齡增長的肌肉維持。此外，兩種飲食模式皆使總膽固醇下降，有助降低心肌梗塞與中風風險。值得注意的是，豬肉飲食組的高密度脂蛋白膽固醇（HDL，俗稱好膽固醇）下降幅度較小。HDL具有清理血管、將周邊組織多餘膽固醇運回肝臟代謝的功能，能有效預防動脈硬化與心血管疾病。兩種飲食也都與血液中胺基酸組成的正向變化有關，而胺基酸與情緒調節、免疫功能與腸道健康息息相關。研究團隊總結指出：「在以植物性飲食為主的健康飲食架構下，研究結果支持低加工瘦紅肉可定期食用，且不會對與認知相關的代謝健康造成不良影響。」這項發現在公共衛生層面具有重要意義，特別是對於紅肉在飲食文化中佔有重要地位的高齡族群。不過，研究也存在限制，包括研究時間較短、樣本數偏少，仍需更長期的大規模研究，才能確認這些效果是否能長期維持。此外，BBC Good Food曾分析超過1000種食物的健康效益，將豬油列入前100名中的第8名，給予73／100的評分，並稱其為維生素B群的天然來源。醫師兼生酮飲食專家Eric Berg也曾稱讚豬油具有抑制食慾的效果。他表示，純豬油是經提煉與淨化的豬脂，常用於烹調，因其發煙點高且風味濃郁，且不含碳水化合物，同時提供飽和脂肪與單元不飽和脂肪，有助提升飽足感、減少餐間進食。
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2026-01-27 焦點.元氣新聞
不傷腎還能護腎！腎臟科醫師破解慢性病用藥「2大迷思」
「藥吃多了會傷腎？」、「慢性病藥吃久了會洗腎？」在林口長庚醫院腎臟科主治醫師楊皇煜的看診經驗中，病患常出現上述疑惑。他解釋，醫師開立的藥物多依病患腎功能調整劑量，符合安全標準，現在已有藥物不僅不傷腎，還能保護腎功能，規律用藥有助延緩腎病惡化。他指出，真正需要避免的是長期、過量使用NSAID類藥物（非類固醇類消炎止痛藥）與來源、成分不明的草藥、偏方或保健食品。楊皇煜分析，腎臟是「沉默的器官」，慢性腎臟病初期，縱使腎功能受損，多數仍能靠代償機制維持作用，且多半沒有明顯症狀。當出現貧血、明顯倦怠，甚至產生蛋白尿特徵，也就是尿液泡泡多到「怎麼沖都沖不散」，往往已惡化至中、晚期，或已快到洗腎階段。臨床上，慢性腎臟病以腎絲球過濾率為評估標準，主要分為五期，多數病患在第三期前「感覺不到異狀」，第四期後才出現水腫、易疲累、貧血等情況。單靠病患本身感覺，很難及早揪出腎臟病異常警訊。舉例來說，王女士58歲罹患糖尿病，後來，她只感覺容易疲累，有時血糖控制不佳，沒想到就醫、接受檢查後發現，腎臟功能已進入慢性腎臟病第五期，與洗腎差一步之遙。之後她積極配合治療，且進行生活調整，才終於力挽狂瀾，腎功能明顯改善，目前仍繼續在職場發光發熱，也可正常生活。事實上，像王女士這樣的情況不算少見，楊皇煜說，治療慢性腎臟病最棘手之處，不在於無藥可用，而是「太晚被發現」。楊皇煜強調，若要追蹤、掌握腎臟健康，關鍵檢查項目為腎功能（血中肌酸酐換算的eGFR）與蛋白尿檢查，其中蛋白尿更是重要指標。不少研究顯示，蛋白尿與腎功能惡化有高度相關性，即使只出現「微量蛋白尿」，若長期未介入、控制，也可能進展為大量蛋白尿，腎功能惡化速度也會明顯加快。慢性腎臟病高危險族注意！謹記護腎五字訣楊皇煜表示，腎衰竭背後主因中，糖尿病、高血壓扮演重要角色，台灣洗腎病患當中，近半數與糖尿病腎病變有關，再來就是腎絲球腎炎、多囊腎。有高血糖、高血壓、高血脂等三高問題或有心血管疾病、長期有抽菸習慣與肥胖、高尿酸、痛風等族群，皆為慢性腎臟病的高危險群。此外，腎功能也會隨著年齡增長而自然衰退，每年大約減少0.8個單位，因此即使是自詡身體健康的高齡長輩，也應定期檢查腎臟功能。楊皇煜叮嚀，慢性腎臟病病患可能出現的病灶跡象可歸納為「泡、水、高、貧、倦」五個字：「泡」指的是尿液的泡泡很多，久久不消「水」是指下肢水腫、浮腫「高」代表血壓偏高、居高不下「貧」則是易貧血、臉色蒼白「倦」則是長期疲倦、精神不濟不過楊皇煜也提醒，這些現象在慢性腎臟病演進時、後期才比較明顯，也不是每位病患都依上述序列出現症狀，大家千萬不能僅憑感覺評斷自身腎臟狀況，務必諮詢、請教腎臟科醫師，並接受進一步診斷、檢查。定期「抽血+驗尿」，留意腎功能變化「真正關鍵的，不是症狀，而是檢查。」楊皇煜指出，民眾、病患想早期發現腎臟病，應「定期抽血加驗尿」追蹤，民眾可善用政府提供的免費成人健康檢查。包含抽血檢測肌酸酐、驗尿以檢查是否有尿蛋白等，如此便能及早察覺蛋白尿、腎功能變化，及早展開治療。楊皇煜說，慢性腎臟病雖然不可逆，但藉由正確用藥、治療，可減緩腎功能惡化速度，甚至讓病程維持在早期或中期。像王女士接受治療後，透過低蛋白飲食，並調整藥物、控制血糖、血壓等數值，加上使用具有保護腎臟效果的藥物，腎功能逐步改善，且病情已穩定控制五年。擔任台灣腎臟醫學會慢性腎臟病衛教大使的「大師兄」林智勝因家人有洗腎經歷，所以對上述議題特別有感，他認為，若能能早一步提醒家人定期接受腎功能檢查，情況也許有所不同！因此林智勝呼籲，愛腎才會贏！每一個人都要關心身邊親友的健康狀況，對於慢性腎臟病，更須及早篩檢、積極治療，才是真正愛腎之道。
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2026-01-27 失智.像極了失智
大型研究揭關鍵機制 中年後這項健康指標恐直接提高血管性失智風險
一項刊登在《臨床內分泌與代謝期刊(Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism)》的新研究指出，中年時期體重過重，可能會在未來顯著提高失智症的風險，尤其是血管性失智症。研究指出，維持健康體重與控制血壓，可能是目前仍被低估、卻極具潛力的失智症預防策略。肥胖與失智從「相關」走向「因果」過去多項觀察性研究已顯示，中年肥胖（通常定義為BMI大於等於30）與失智症風險增加有關，但一直難以釐清這種風險究竟是肥胖本身造成，還是來自伴隨的生活型態因素，例如吸菸、不健康飲食或未控制的高血壓。為了更精確回答這個問題，研究團隊採用了孟德爾隨機化分析(Mendelian randomisation)。此方法利用與BMI相關的基因變異進行分析，因這些基因在出生時即已決定，較不受後天生活型態影響，因此能更有力地推論因果關係，而非僅止於相關性。高BMI與血管性失智存在直接關聯研究分析了來自英國與丹麥、超過50萬名一般人口的健康與基因資料，結果顯示遺傳上傾向較高BMI的人，其罹患血管性失智症的風險明顯增加。什麼是血管性失智症？血管性失智症是因腦部血流不足所造成的失智類型。血液負責為大腦提供氧氣與養分，當腦部血管因高血壓、動脈硬化或中風而受損，長期血流減少會導致腦細胞受損甚至死亡，進而影響記憶力、判斷力、注意力，以及情緒、行為與人格表現。常見症狀包括記憶力衰退、混亂、執行功能下降，以及日常生活能力受影響。症狀表現會依受影響的腦部區域而有所不同。血管性失智症好發於 65 歲以上族群，是僅次於阿茲海默症的第二常見失智類型。在臨床上，它也常與阿茲海默症同時存在，稱為「混合型失智症」。由於血管性失智症與心血管健康高度相關，控制血壓、體重、血糖與膽固醇，被認為是目前最具潛力的預防策略之一。值得注意的是，研究發現高BMI與阿茲海默症之間的直接因果證據較弱，顯示肥胖的影響主要集中在與血管病變相關的失智類型。高血壓是關鍵中介因素研究進一步發現，約四分之一由高BMI所增加的失智風險，是經由高血壓所中介。參與研究的專家指出，高BMI與高血壓不只是警訊，而很可能是血管性失智的直接致病因素。這代表預防與治療肥胖和高血壓，可能為失智症防治帶來重要突破。目前全球約有5000萬人罹患失智症，隨著人口老化，患者人數預期將持續上升。由於肥胖與高血壓屬於可改變的危險因子，該研究支持現有公共衛生建議：也就是在中年階段維持健康體重、規律運動、控制血壓，不僅有益心血管健康，也可能對大腦健康產生長期保護效果。不過，研究團隊也強調，目前尚無直接臨床證據證實減重藥物（例如 GLP-1 類藥物）可預防失智症。相關藥物雖曾用於早期阿茲海默症的臨床試驗，但尚未顯示明確的認知保護效果，是否能在症狀出現前發揮預防作用，仍有待進一步研究證實。相較於模糊或過於技術性的說法，該研究揭示「控制體重與血壓，可能有助降低失智風險」這類清楚直接的訊息，更能讓一般民眾理解與採取行動，同時避免汙名化或責備。【資料來源】．High BMI could increase dementia risk, study finds．Dementia warning as scientists link being overweight and having high blood pressure with increased risk of developing debilitating brain disease．Cleveland Clinic: Vascular Dementia
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2026-01-27 醫療.消化系統
多吃蔬果屁竟然更臭？5誘因易放臭屁，膳食纖維這樣吃就錯了！
「放屁」是人體正常的生理現象，但當味道特別刺鼻時，往往會引起尷尬，甚至伴隨腹脹、肚子痛或排便異常，也可能透露腸胃的真實狀況。究竟哪些生活與飲食習慣會讓屁變很臭？以下整合專科醫師與營養師的觀點，一次解析。正常人每天平均放屁十至十五次，排氣700 cc到1500cc。大多數屁沒什麼味道，但有時候味道會變得比較濃比較臭，根據《Eating Well》訪問消化健康專家表示，偶爾放臭屁其實無所謂，但如果同時出現腹瀉或體重減輕等其他症狀，就需要留意。而以下這些情況，可能導致你的屁會比較臭。放屁很臭的原因1.膳食纖維攝取增加太快一般我們以為，肉吃太多才會導致屁很臭。然而有些人為了改善便秘、維持體重或照顧血糖，會開始努力吃較多蔬果、全穀、豆類。然而，若纖維攝取增加得太快，腸道細菌來不及適應，反而會讓屁味變得更濃。2.含硫食物吃太多十字花科蔬菜，如花椰菜、綠花椰菜、高麗菜、大蒜、洋蔥等，雖然營養豐富，但含有大量「硫」化合物。當腸道細菌分解這些物質時，會產生具有刺鼻氣味的硫化氫，讓屁味帶有硫磺味。其他還有雞蛋、肉類等高蛋白質食物也有高硫成分。3.澱粉類、豆類食物番薯、花生、黃豆、豆漿等豆製品，都是易發酵的碳水化合物，吃多了放屁量也會增加。4.食物不耐症也有不少人喝牛奶就脹氣、放臭屁，或吃某些水果後肚子翻攪，可能是乳糖不耐症或果糖不耐症者，因無法在小腸有效分解乳製品、水果或蜂蜜中的醣類，這些物質進入大腸後經細菌分解，會產生大量且難聞的氣體。5.有便秘問題當糞便在腸道內停留時間過長，細菌會持續滋生並分解殘渣，產生的氣體異味會更加濃烈。放屁太臭如何改善？若想改善排氣異味，可以從飲食調整與生活習慣著手：．循序漸進增加纖維：增加膳食纖維時應分階段進行，讓腸道菌群有時間適應，並補充足夠的水分。．挑選適當佐料：營養師建議在餐食中加入生薑、茴香籽、麥麩，或攝取富含益生菌的食物，如優格、味噌等，有助調整腸道菌相。．減少發酵源：易脹氣者可減少十字花科蔬菜、豆類及高果糖水果（如蘋果、芒果）的比例。．改善用餐習慣：細嚼慢嚥、少吃消夜、飯後散步 10 至 15 分鐘。發生脹氣時，可塗抹薄荷油放鬆腸胃平滑肌。放屁是身體運作的自然信號，多觀察屁的味道與頻率，能讓我們更了解腸道的健康狀況。並透過規律運動與均衡飲食，多數的臭屁困擾都能獲得有效緩解。【資料來源】．《Eating Well》．聯合報系新聞資料庫
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2026-01-26 養生.聰明飲食
「香料之王」肉桂真的有神奇功效？營養師解釋食用益處和禁忌
肉桂可以說是近年咖啡廳裡最受歡迎的食材之一，除了適合和蜂蜜、堅果加入優格或沙拉中，也常應用在卡布奇諾、香料茶等飲品，或是做成肉桂捲、蘋果塔，其強烈而特殊的香氣被譽為「香料之王」，豐富的營養價值更被列為超級食物，讓我們來聽聽專家怎麼介紹它。你買的「肉桂」是什麼肉桂？一般認知的「肉桂 (Cinnamon)」，又稱錫蘭肉桂、真正的肉桂，特指「肉桂樹」的乾燥樹皮，其味道濃烈，主要用途為西點烘焙和入藥，也因為香豆素（一種可能會造成肝臟負擔的成分）含量低，若想每天吃是較理想的選擇。另外，你也可能在市面上買到日本肉桂（Nikki）、和中國肉桂（Chinese Cinnamon），中國肉桂又稱「桂皮」，通常取天竺桂、陰香、細葉香桂、川桂等乾燥樹皮製成，這些樹種都與肉桂樹一樣屬於樟科植物，然而風味上比肉桂更甜美柔和，能廣泛用於各種菜餚、飲料、咖哩等，中國肉桂價格較為便宜，但含有大量的香豆素，所以最好避免一次大量使用。肉桂的五大功效日本營養師在文章中指出，肉桂的天然成分對我們身體有非常多好處，包括：1.放鬆情緒肉桂醛等成分具有調節自主神經系統的作用，幫助讓情緒更放鬆。2.抗發炎和抗氧化作用肉桂中豐富的多酚有助於抑制氧化作用並對抗發炎。3.改善血液循環肉桂性溫熱，氣溫低食用適量肉桂能幫助促進身體血液循環，抵禦寒冷，透過改善血液循環，同時促進新陳代謝，與消除水腫。4.調節胃腸功能肉桂能溫和地促進消化，在中醫漢方常用肉桂皮治療食慾不振，另外肉桂獨特的香氣還有助於抑制食慾，緩解想吃甜食的慾望。5.抗菌和抗病毒肉桂油中富含肉桂醛，具有很強的抗菌和抗病毒功效，能抑制細菌（如：大腸桿菌）、真菌和霉菌的生長。食用肉桂的注意事項營養師提醒，肉桂雖然營養價值高，但其含有香豆素，適量食用無害，過多則可能導致肝功能障礙，所以最好避免一次大量食用，每日少量攝取更為理想。無論是肉桂棒或是肉桂粉的形式，每日肉桂建議攝取量為「0.6克至3克」（半茶匙～一茶匙）。如果是中國桂皮，建議攝取量應降低至每日0.6克至1.5克。懷孕的婦女依照建議份量食用是沒有問題的，如果您正在服用糖尿病藥物，肉桂的降血糖作用可能會與藥物產生交互影響，建議諮詢醫生或藥劑師後再食用。另外，過量服用肉桂除了可能對肝功能造成影響，部分族群也可能出現過敏反應，例如：皮疹、搔癢、口腔腫脹等，如果您是初次嘗試肉桂，請從小劑量開始，若發現任何身體異常則立即停止食用。
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2026-01-25 養生.聰明飲食
控制血糖、減少發炎、促進心臟健康 科學家揭被低估的超級食物
科學家發現一種「被低估的超級食物」，可能有助於控制血糖、減少發炎，並促進心臟健康——那就是在亞洲飲食中行之有年的竹筍。最新發表的全球首篇竹類學術系統性回顧指出，竹筍不僅能改善腸道健康，還可能在對抗現代慢性疾病上扮演重要角色。這項研究由英國安格利亞魯斯金大學（Anglia Ruskin University）團隊進行，分析人類試驗與人類細胞實驗，探討竹筍攝取對代謝健康的影響。研究主持人、公共衛生學者Lee Smith教授指出，竹筍所展現的多重健康效益，可能與其營養組成及植物萃取物有關，包括對糖尿病與心血管疾病的潛在助益。研究發現，食用竹筍有助於改善血糖控制，顯示其可能幫助調節血糖失衡，降低糖尿病風險；同時也能改善血脂狀況，有助於抑制「壞膽固醇」，進而保護心臟健康。竹筍富含膳食纖維，已被證實可促進腸道蠕動，而高纖飲食向來與降低大腸癌風險有關。此外，人類研究顯示，攝取竹筍後，體內抗發炎活性增加、細胞毒性降低；實驗室研究也發現其具益生菌效果，可能增加腸道好菌，協助腸道菌相恢復平衡。竹筍中的成分甚至可能抑制高溫烹調時產生的丙烯醯胺等有害物質，未來或可提升食品安全性。不過，研究也提醒潛在風險。未經正確處理的竹筍可能含氰化物，造成中毒；部分研究亦指出，其成分可能干擾甲狀腺功能。但專家強調，經充分汆燙即可大幅降低風險。研究團隊總結，竹筍展現成為「超級食物」的潛力，但目前符合標準的人體研究仍有限，仍需更多高品質臨床試驗，才能提出明確飲食建議。
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2026-01-24 名人.許金川
許金川／「一寸江山一寸血」 一滴血查百病？
這幾年俄烏戰爭打個不停，不禁令人想起抗戰時的口號：「一寸江山一寸血，十萬青年十萬軍」，號召有志青年投身軍旅、保家衛國。血液其實就像人體裡的河流。地上的河川，沿途所有東西最後都會流入江海；同樣地，人體的新陳代謝產物、廢物，也幾乎都會進入血液循環。腦下垂體下達指令，甲狀腺、腎上腺、卵巢、睪丸等內分泌器官分泌各種荷爾蒙，隨著血液流向全身，調控人體運作。有些癌症也會在血液中留下線索。肝癌可能分泌胎兒蛋白（AFP），大腸癌、肺癌、胰臟癌可能出現CEA或CA19-9，攝護腺癌則會讓PSA升高。因此，抽血檢驗癌症指標，確實有助於提早發現部分腫瘤。肝細胞若發炎或壞死，細胞內的AST（GOT）、ALT（GPT）會流入血液；腎臟功能變差時，尿素氮（BUN）與肌肝酸（Cr）也會在血中升高。血糖更是如此，胰島素分泌不足或作用不良，血糖便節節上升，抽血即可判斷是否罹患糖尿病。然而，一滴血並不能查出所有疾病。有些癌細胞不分泌腫瘤指標，像早期肝癌只有約三分之一AFP會升高，腦癌及許多癌症在早期甚至晚期，血液檢查也可能完全正常。換句話說，抽血正常，並不等於身體沒有問題。因此，想全面掌握健康，不能只靠一管血，還需搭配超音波、電腦斷層、內視鏡等影像檢查。人體這個歷經千萬年演化的精密機器，處處藏有健康陷阱，唯有正確醫學知識加上定期檢查，與醫師合作，才能真正守住自己的「一寸江山」。肝病防治學術基金會最新一期《好心肝雜誌》，提供肝病醫療新知、正確實用的健康知識延伸閱讀：https://reurl.cc/VmZLDZ
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2026-01-23 醫療.心臟血管
最危險的不是冷，而是忽冷忽熱！心臟科醫教天冷起床、洗澡如何保命
心臟疾病在國人十大死因中排行第二，冬季天氣嚴寒，容易發生急性心肌梗塞，導致猝死，臨床上需與死神搶命，每延後30分鐘就醫，死亡風險就會攀升。新光醫院心臟內科主任蔡適吉指出，天冷會引起人體血管收縮，導致心肌梗塞、腦中風發作，呼籲民眾多層次穿搭，洗澡時也要注意浴室溫度，若過於寒冷，建議開啟暖氣。最危險的不是冷，而是忽冷忽熱蔡適吉表示，冷空氣刺激交感神經，會導致血壓瞬間飆升，血管變窄，加上低溫會使血液濃稠度增加，血流變慢，容易形成血栓，引發心肌梗塞。對於潛在心臟病患，「最危險的不是冷，而是忽冷忽熱」，溫差變化瞬間容易急性發作，包括起床離開被窩的瞬間，或洗澡前後脫下衣服接觸熱水時。在冬季，高齡、慢性病患應嚴防心臟疾病發生。蔡適吉建議，可落實多層式穿搭，隨氣溫調整穿著厚度，但務必保護頭頸部及四肢末端，維持一定體溫，為避免溫差過大釀成憾事，民眾洗澡前應先開啟暖氣或熱水，讓浴室溫度保持在18℃以上，洗完澡擦乾身體後，立即穿上衣服，在浴室中呈坐姿1至2分鐘後，再步出浴室，避免暈眩跌倒。慢性病患應積極控制三高蔡適吉強調，高血壓、高血脂、高血糖為心肌梗塞「根本火源」，慢性病患應控制三高，遠離高油、高鹽飲食習慣，戒菸並定期接受檢查，一旦發現胸悶、冒冷汗、疼痛輻射至下巴、手臂時，顯示心肌梗塞即將發生，應立即撥打119求助，勿自行騎車、駕車就醫。至於坊間流傳硝化甘油保命丸，實際上並非治療藥物，只能暫時緩解症狀2分鐘，民眾須留意不要因此延誤就醫。國內流行路跑、馬拉松等運動，蔡適吉提醒，民眾應避免於清晨等天氣嚴寒時刻從事戶外運動，且在運動開始前應至少進行15至20分鐘暖身，才能避免運動期間心血管疾病急性發作。急性心肌梗塞延遲治療，死亡率也會隨之上升，蔡適吉說，不少病人被送到地區醫院，發現心肌梗塞卻無取栓設備可救治，新光醫院與北市聯醫陽明院區合作建立綠色通道，病人到院前先以手機簡訊通知，病人到院可不經急診，直接到取栓室救治，增加存活機率，最快17分鐘就完成治療，不僅增加患者存活率，也可減少急診壅塞。
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2026-01-23 焦點.元氣新聞
冬季嚴寒易釀心肌梗塞 醫提醒「溫差最可怕」洗澡前做1事可保命
心臟疾病在國人十大死因中排行第二，冬季天氣嚴寒，尤其容易發生急性心肌梗塞，導致病人猝死，臨床上需與死神搶命，每延後30分鐘就醫時間，死亡風險就會攀升。新光醫院心臟內科主任蔡適吉指出，冷天氣導致人體血管收縮，好發心肌梗塞、腦中風，呼籲民眾多層次穿搭，洗澡時也要注意浴室溫度，若過於寒冷建議開啟暖氣機。蔡適吉指出，冷空氣刺激交感神經，會導致血壓瞬間飆升，讓血管變窄，加上低溫導致血液濃稠度增加，血流變慢，容易形成血栓，導致心肌梗塞好發，而對於潛在心臟病患，「最危險的不是冷，而是忽冷忽熱」，溫差變化瞬間容易導致急性發作，包括起床離開被窩的瞬間，或洗澡前後脫下衣服接觸熱水時。高齡、慢性病患冬季在生活各面向都應防範心臟疾病發生。蔡適吉說，民眾可落實多層式穿搭，隨氣溫調整穿著厚度，但務必保護頭頸部及四肢末端，維持一定體溫，為避免溫差過大釀成憾事，建議民眾洗澡前先開啟暖氣，或開啟熱水，讓浴室溫度保持在攝氏18度以上，洗完澡擦乾身體後，建議穿上衣服，在浴室中呈坐姿，1至2分鐘後在步出浴室，避免暈眩跌倒。蔡適吉說，高血壓、高血脂、高血糖為心肌梗塞「根本火源」，慢性病患應控制三高，遠離高油、高鹽飲食習慣，戒菸並定期接受檢查，一旦發現胸悶、冒冷汗、疼痛輻射至下巴、手臂時，表示心肌梗塞即將發生，應立即撥打119求助，勿自行騎車、駕車就醫，至於坊間流傳的硝化甘油保命丸，實際上並非治療藥物，只能暫時緩解症狀2分鐘，民眾須留意不要因此延誤就醫。急性心肌梗塞延遲治療，死亡率也會隨之上升，蔡適吉說，不少病人被送到地區醫院，發現心肌梗塞，卻無取栓設備可救治，新光醫院與北市聯醫陽明院區合作建立綠色通道，病人到院前先以手機簡訊通知，病人到院可不經急診，直接到取栓室救治，增加存活機率，最快只花17分鐘就完成治療，不僅增加患者存活率，也可減少急診壅塞。
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2026-01-23 醫療.新陳代謝
天氣一冷控糖就難？冬天讓血糖容易波動的隱形因素一次看懂
在管理血糖時，多數人會優先關注飲食、運動與藥物。然而，在冬季有一個經常被忽略、卻實際影響血糖穩定的重要因素，那就是天氣本身。低溫不只改變我們的生活習慣，也會影響荷爾蒙分泌、胰島素作用、水分狀態與日常活動量，進而干擾血糖調控。了解冬天特有的血糖風險，有助糖尿病、糖尿病前期，或胰島素阻抗族群在寒冷季節維持較穩定的血糖狀態。寒冷天氣如何影響血糖？1. 低溫會引發身體的壓力反應當身體暴露在寒冷環境中，會啟動壓力反應，增加皮質醇與腎上腺素等壓力荷爾蒙的分泌。這些荷爾蒙會促使肝臟釋放儲存的葡萄糖，同時降低胰島素的作用效率，導致血糖上升。因此，即使飲食沒有明顯改變，冬天仍可能出現血糖比預期偏高的情況。2. 冬天可能改變胰島素的作用方式寒冷會降低皮膚溫度，進而影響注射型胰島素的吸收速度。吸收變慢，可能造成血糖變化較難預測，例如延遲性高血糖，或在稍後時段出現低血糖。值得注意的是，冬季也可能增加低血糖的風險，特別是在第二型糖尿病患者身上。當身體努力維持體溫時，會消耗更多葡萄糖，使血糖下降，而寒冷感本身又可能掩蓋低血糖的警訊（例如發抖、發冷）。3. 冬季生活習慣的改變寒冷與日照時間縮短，常伴隨以下行為變化：．活動量下降．久坐時間增加．攝取較多高碳水或高熱量的食物活動量下降會降低胰島素敏感性，而飲食結構的改變，則可能增加餐後血糖波動。容易被忽略的關鍵：冬天也會脫水多數人將脫水與夏季高溫連結，但冬天同樣是脫水的高風險季節。寒冷會抑制口渴感，加上暖氣環境、熱咖啡與茶類攝取增加，實際飲水量往往不足。即使是輕微脫水，也可能影響血糖讀數：．血液中的水分減少．葡萄糖濃度相對升高．血糖數值看起來偏高維持良好水分攝取，有助於腎臟透過尿液排出多餘的葡萄糖，也能降低因血液濃縮造成的「假性高血糖」。需要注意的是，喝水可以支持血糖調節，但無法取代胰島素、降血糖藥物，或任何醫療治療。冬季血糖保健實用建議1.保暖，減少壓力荷爾蒙影響適當穿著與保暖，有助降低身體的冷刺激壓力反應，間接減少血糖上升的風險。2.即使在室內也要維持活動室內運動、伸展、阻力訓練或簡單走動，都能幫助維持胰島素敏感性。3.別忽略喝水即使不覺得口渴，也要規律補充水分。以白開水為主，避免過量酒精或含糖飲料。4.更規律地監測血糖寒冷可能掩蓋低血糖症狀。透過指尖血糖測量或連續血糖監測，有助及早發現冬季血糖變化的模式。5.留意胰島素與儀器保存極端低溫可能影響胰島素效力，也可能降低血糖機的準確性，應避免讓藥品與儀器暴露在過冷環境中。【資料來源】．Does Drinking Water Lower Blood Sugar? An Endocrinologist and Dietitians Explain．Endocrinologists Share How Weather Affects Blood Sugar—and What to Do About It
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2026-01-22 養生.保健食品瘋
保健食品服用有禁忌 高血脂中年女突肌肉痠痛竟是吃紅麴惹禍
過年快到了，在超高齡社會下，民眾拜年送禮多選擇養生、保健食品，藥師提醒，多數年長者有三高問題，服用保健食品時，一定要多注意服用的禁忌。一名患有高血脂症的50多歲女性，平時服用降血脂藥物控制病情，日前卻出現肌肉痠痛症狀，經諮詢藥師發現，原來是患者同時服用紅麴保健食品，導致藥效加成作用，引起身體不適。台灣年輕藥師協會常務監事周子鈞說，該名女性患者的肌肉痠痛，是紅麴保健食品所致，經停用後症狀獲得緩解。臨床上，服用紅麴保健食品出現身體不適者，多為50、60歲的人，這年齡層容易有高血脂問題，也是保健食品廣告的目標對象，以為服用紅麴好像可以加強保養，但卻會產生藥效加成作用。服用抗凝血劑患者也必須留意，過年期間可能會吃大量的深綠色蔬菜，其富含維生素K，可能會影響藥效，容易引發瘀血、二次腦中風等風險。周子鈞提醒，正在服用抗凝血劑的患者，攝取深綠色蔬菜應定量，不要攝取過多。衛福部食藥署藥品組簡任技正黃玫甄說，服用藥品應注意三大事項，一是避免與酒品、咖啡等飲料一起服用；其次，胃腸藥中的制酸劑成分，可能影響抗生素吸收，必須間隔服用；三是血脂藥與紅麴產品併用，可能會增加發生橫紋肌溶解症風險，而抗凝血劑與靈芝、銀杏產品併用，恐會增加出血風險，應避免一起服用。年節期間，民眾常會熬夜、不易早醒，可能會錯過吃藥時間。周子鈞提醒，降血壓、降血糖的藥物如果沒有按時服用，恐影響慢性病的病情，因此一定要按醫囑服用。若是錯過服藥時間，在距離下一次服藥前2小時想起來，可以立刻補服，但若時間太過接近，就不要吃了。過年期間部分藥局、診所休息，周子鈞說，若處方箋最後一天是在過年期間，可以提前到1月31日至藥局領藥。
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2026-01-22 醫療.泌尿腎臟
58歲婦沒痛沒不適，竟已到洗腎邊緣 醫：靠「這2招」早期發現及早治療
58歲患有糖尿病的王女士，平時只覺得容易疲倦，血糖偶爾控制得不太好，隱約覺得腎可能受影響，沒想到就醫檢查竟發現腎臟功能已經進入慢性腎臟病第五期，已經一腳跨進洗腎的大門口。幸好在積極配合治療與生活調整下，腎功能明顯進步，目前仍能正常生活，繼續在職場打拚。在腎臟科門診中，王女士這樣的案例並不少見，明明身體沒什麼明顯異狀，但檢查後卻發現可能要洗腎了。長庚醫院腎臟科主治醫師楊皇煜說，慢性腎臟病最棘手之處，不在於無藥可醫，而在於「太晚被發現」。腎臟是典型的「沉默的器官」。楊皇煜說明，在慢性腎臟病的初期，即使腎臟功能已受損，多半仍能靠代償機制維持運作，幾乎沒有症狀。等到出現明顯疲倦、貧血，或泡泡尿多到「怎麼沖都沖不散」的蛋白尿特徵，往往已是中晚期，甚至接近洗腎階段。臨床上，慢性腎臟病依腎絲球過濾率分為五期，在第三期以前大多數患者「感覺不到異狀」，第四期後才可能逐漸出現疲勞、貧血、水腫等問題。單靠身體感覺，很難及早抓到腎臟異常警訊。楊皇煜表示，追蹤腎臟健康，最關鍵的是腎功能（血中肌酸酐換算的eGFR）與蛋白尿，其中蛋白尿尤其重要。研究與臨床經驗都已證實，蛋白尿的出現與腎功能惡化高度相關，就算只是「微量蛋白尿」，若長期未控制，也可能逐步進展為大量蛋白尿，屆時腎功能下降的速度將明顯加快。 慢性腎臟病高危險族注意！謹記「泡、水、高、貧、倦」護腎五字訣楊皇煜指出，糖尿病與高血壓是造成腎衰竭的兩大主因，台灣洗腎患者中，將近一半與糖尿病腎病變有關，另外就是腎絲球腎炎與多囊腎。而有高血糖、高血壓、高血脂三高或心血管疾病、長期抽菸、肥胖及痛風或高尿酸患者，都是慢性腎臟病的高危險群。腎功能會隨著年齡增加而自然下降，每年約減少0.8個單位，他提醒即使是身體健康的高齡長者，也應定期篩檢腎功能。若要從身體變化中找線索，楊皇煜表示，慢性腎臟病可能出現的徵兆可歸納為「泡、水、高、貧、倦」五個字。「泡」指的是尿液泡泡多且久久不消「水」是下肢浮腫「高」代表血壓偏高「貧」則是容易貧血、臉色蒼白「倦」則是長期疲倦、精神不濟不過他也提醒，這些症狀多半在慢性腎臟病中後期才較為明顯，並非每位患者都會依序出現，因此不能單憑感覺判斷。定期「抽血加驗尿」篩檢腎功能，及早抓住黃金治療期「真正關鍵的，不是症狀，而是檢查。」楊皇煜認為，要早期發現腎臟病，還是應「定期抽血加驗尿」追蹤，建議民眾可善用政府提供的免費成人健康檢查。成人健檢中包含抽血檢測肌酸酐及尿液檢查尿蛋白，如此就能初步篩檢蛋白尿與腎功能變化。楊皇煜指出，雖然慢性腎臟病不可逆，但透過正確治療與配合，減緩腎功能的惡化速度，甚至讓病程維持在早期與中期。像王女士治療後，開始透過低蛋白飲食、調整藥物、控制血糖與血壓，並使用具腎臟保護效果的藥物後，腎功能逐步改善，已經穩定控制五年。臨床上也常遇到民眾擔心「藥吃多了傷腎」、「慢性病藥吃久了會洗腎」等問題，楊皇煜強調，醫師開立的藥物都會依患者的腎功能調整安全劑量，現在也有不僅不傷腎，還能保護腎臟的藥物選擇，規律服藥反而有助延緩惡化。真正需要避免的是長期或過量使用NSAID類止痛藥，及來源與成分不明的偏方、草藥與保健品等。擔任台灣腎臟醫學會慢性腎臟病衛教大使的「大師兄」林智勝，也以自身家人洗腎的經歷感性呼籲，如果能早一步提醒家人定期腎功能篩檢就好了！請關心身邊親友及早篩檢、積極治腎，愛腎才會贏！
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2026-01-22 焦點.元氣新聞
50歲女性血糖控制不佳 惡化糖尿病腎病變！ 靠「它」不用挨針連續監測
50歲周小姐，罹患第一型糖尿病已逾24年，需終身注射胰島素、嚴格監控血糖，但因長期面臨血糖波動劇烈，代謝控制不佳已導致嚴重的腎臟損傷，目前臨床診斷為糖尿病腎病變，如果再不積極控制，恐損害全身大小血管，影響腎功能，甚至尿毒症需洗腎。周小姐表示，自己嚴格控制三高數值，配合飲食、運動，裝了連續血糖監測（CGM）找出波動原因，但是血糖仍高高低低。經三總醫療團隊評估後，安排住院進行胰島素幫浦速率調整及自費置入連續血糖監測系，透過24小時連續數據圖譜，揪出隱匿的血糖波動，重新調整生活方式及胰島素注射技巧，這才讓血糖平穩。三軍新陳代謝科主治醫師何禮如表示，傳統血糖機僅能進行間歇式指尖採血，僅能提供當下的數據，無法反映全天血糖波動。而且頻繁扎針的依從性低，造成糖友身心疲累與焦慮，使糖尿病管理成效不彰，也提高了併發症風險。而新型的穿戴式裝置可進行連續性血糖監測，相較於傳統單次採血難以捕捉血糖的波動，連續血糖監測能看到一天24小時的變化趨勢。何禮如指出，新式連續血糖監測機器每5分鐘量測一次葡萄糖數值，一天可累積288筆血糖資料。其原理是透過配戴於手臂的感測器，偵測皮下組織間液中的葡萄糖濃度變化，即時將數據傳輸至接收器或智慧型手機，結合APP及雲端讓糖尿病管理更加便利，還能設定警示及與醫護分享數據。糖化血色數（HbA1c）是血糖控制的重要標準數值，一般正常人的糖化血色素在4至6%，民眾在檢查數值時，常疑惑為什麼數值正常但血糖波動仍不穩？何禮如說，糖化血色數是血糖的平均值，即使糖化血色數在標準範圍內，但不同患者的血糖穩定度與低血糖風險仍可能大不相同，需要靠儀器幫助判讀。另外，第一型糖尿病患者因胰島素分泌完全缺乏，隨時都要注意飲食、運動與胰島素注射的平衡，否則會導致低血糖或高血糖。何禮如表示，智慧型胰島素幫浦搭配即時型連續血糖監測系統能提升照護效率，可自動調整基礎胰島素輸注量，並在血糖偏高時提前給予小劑量校正胰島素，降低高血糖與低血糖來回震盪的風險。何禮如強調，有些糖尿病患者在夜間發生低血糖，自己卻無察覺，透過新科技的24小時監控與自動調整功能，熟睡中也能持續修正血糖。除了血糖監控，飲食與生活型態仍是疾病控制核心，血糖數據就像是糖尿病患的「健康儀表板」，反映出生活方式、飲食習慣與治療效果，有異常隨時可調整，找出影響血糖的隱形兇手。
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2026-01-21 養生.運動健身
比走一個小時還易執行 研究揭只要每天做2事就有助降低死亡率
紐約郵報報導，一項涵蓋多國的最新大型研究發現，每日只要「快走5分鐘」，就可能幫助延壽，且預防十分之一的死亡機率。這個日常小習慣對美國人尤其具重大影響，愈來愈多正值壯年或中年的美國人英年早逝。在這項研究中，研究人員分析來自英國近9萬5000人，及其他來自挪威、瑞典和美國約4萬人數據，受試者年齡多半在50歲至60歲間。參與研究的人戴上計步器，追蹤他們活動量與坐的時間，研究團隊在平均監測的八年內，追蹤各種原因導致的死亡率。研究結果發現，每天多增加一次「快走5分鐘」，與死亡率降低10%有關。在活動量最低的一群人中（意即研究人員認為這些人因久坐生活型態，面臨較高死亡風險），每天快走5分鐘後，其死亡率也下降6%。未參與該研究的史坦登島大學醫院（Staten Island University Hospital）內科醫師暨諾斯威爾健康（Northwell Health）西區副區域醫療行政主管史特蘭奇（Theodore Strange）說，活動是維持健康非常重要的一環。他說，活動能促進血液循環，將重要養分送達大腦、心臟、肝臟與腎臟等器官，幫助它們有效運作。運動會刺激血清素、腦內咖與多巴胺等「快樂化學物質」釋放，具有天然提振情緒、止痛與減壓等效果。規律運動還能強化肌肉與骨骼、幫助血糖控制且維持體重。不喜歡快走的人也別擔心，研究同時發現，只要每天減少約30分鐘久坐，也與所有死因的死亡率降低7%有關。史特蘭奇說，「游泳、騎腳踏車、走路或慢跑都很好，如果喜歡待在家裡，邊看電視邊用跑步機也不錯。你一定要做點什麼，而不是只坐在沙發上。」一些公共衛生專家已將長時間久坐稱為「新吸菸行為」（new smoking），警告長時間窩在沙發上會增加心臟病、糖尿病和某些癌症等慢性疾病風險。這在美國是個嚴重問題，美國人平均每天坐9.5個小時，大部分時間在工作場所或家中。儘管聯邦指南敦促成年人每周至少進行150分鐘中等強度運動，與兩天肌肉強化訓練，但只有不到四分之一的美國人做到。如今最新研究表明，即使是5分鐘快走，也是邁向健康重要一步。「這對任何人來說，比『每天一定要走一個小時』容易」史特蘭奇說。
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2026-01-21 養生.聰明飲食
常見地雷早餐組合，吃了想睡還發胖！優質早餐要有4要素
現代人生活忙碌，早上幾乎睡到最後一刻，在簡單梳洗後就匆忙出門，隨便買了三明治、飯糰、蛋餅等早餐，在通勤與會議間草草解決。中醫師林雅瑩提醒，「脾胃為氣血生化之源」，早上正是脾胃功能最旺盛的時候，如果早餐吃錯了，容易生濕氣，特別是油膩、甜食、精緻澱粉等，不僅加重腸胃負擔，血糖飆升讓人昏昏欲睡，還會氣虛水腫，愈吃愈胖。常見地雷早餐組合常見的地雷早餐組合，包括「菠蘿麵包+冰奶茶」的冰冷甜膩組，以及「飯糰+油條」的高鈉油膩組。林雅瑩說，精緻澱粉會使血糖暴衝，吃下肚後很快餓且容易疲倦、想睡，促進脂肪堆積，長期累積下來會肥胖、增加心血管阻塞風險。而冰涼飲品損傷脾胃陽氣，導致消化機能低下、下半身水腫，濕氣難以代謝。此外，飯糰裡的油條、肉鬆、菜脯等都是高鈉食物，糯米也難消化，這些都會加重腸胃負擔，讓廢物更易囤積，形成「壓力肥」。林雅瑩表示，飯糰是高鈉食物，吃多了會造成水腫及血壓上升，長期下來也會增加心血管疾病的風險。而紫米飯糰雖被認為健康，但糯米含支鏈澱粉，會讓血糖波動大。早餐遵循優質蛋白質原則林雅瑩指出，早餐應遵循「優質蛋白質、高纖、無糖、溫熱」原則。若是買超商通路的早餐，推薦可選購無糖高纖豆漿+茶葉蛋或雞胸肉+中型蒸地瓜；傳統早餐店則建議，蔬菜蛋全麥吐司+無糖溫豆漿，特別叮囑店家不抹美乃滋（一湯匙美乃滋熱量約100大卡）。另避開鐵板麵、酥皮蛋餅、蔥油餅、薯餅等澱粉吸油地雷食物。林雅瑩說，晨起一杯熱黑咖啡，能助排水消腫、刺激膽汁分泌以利脂肪消化。如果是到連鎖咖啡廳，最佳搭配為全麥蔬菜蛋三明治+熱美式或無糖鮮奶拿鐵。早餐可加入水果，增加飽足感和穩定血糖，飯後2小時利用3分鐘順時鐘按摩腹部，幫助腸胃蠕動，或是輕拍大腿外側的膽經，疏通肝膽經絡。
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2026-01-21 養生.聰明飲食
地瓜對腸道好？專家點名「3種吃法」反害便秘，去皮吃可惜了！
地瓜富含膳食纖維，一直給人「對腸道有益」的健康印象。但其實，若吃法不當，反而可能成為讓腸道疲勞的原因。對此，日本網站「tsuyaplus.jp」整理出應該避免的地瓜吃法，並同時提供更友善腸道的調整建議。 為什麼地瓜有助腸道保養？ 地瓜同時含有水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維，因此，將同時含有兩種膳食纖維的地瓜適量納入飲食中，確實有助於腸道健康。特別是排便不順的人，更可留意適度攝取。 ．水溶性膳食纖維：會在腸道中形成凝膠狀，使排便質地較柔軟，有助排便順暢，同時也是腸道中有益菌的養分來源，有助維持菌相平衡。．非水溶性膳食纖維：可刺激腸道蠕動，促進腸道運作，對調整排便節奏與腸道環境具有支持作用。 想把腸道保養效果發揮到最大 吃地瓜時要注意這3件事 1、避免與高油脂食物一起吃脂質相較於其他營養素，需要更長的消化時間，容易增加消化系統負擔。因此，即使地瓜本身有助腸道調整，若經過油炸，或搭配大量油脂、鮮奶油一起吃，反而可能讓腸道更吃力。像是地瓜糖葫蘆、地瓜天婦羅，或加入大量鮮奶油的地瓜甜點，都需特別留意。 2、去皮吃反而可惜地瓜的膳食纖維，特別集中在外皮部位。若想充分發揮腸道保養效果，去皮食用反而少了重要營養。此外，連皮吃，冷卻後效果更佳，原因在於「抗性澱粉（Resistant Starch）」的生成。抗性澱粉是一種不易被分解吸收的澱粉，兼具水溶性與非水溶性膳食纖維的特性，對腸道支持度更高。 3、一次吃太多反而造成負擔即使對腸道有益，也不代表可以一次大量攝取。地瓜的膳食纖維含量高，若一次吃太多，可能導致腸道內體積增加，但若排出不順，反而會出現腹脹或排便不適的情況。此外，地瓜同時含有較多醣類，大量攝取也可能造成血糖波動，對代謝造成壓力。建議做法：適量＋搭配水分。 【延伸閱讀】 ·地瓜「這樣吃」穩血糖又能增肌減脂！減重醫認證 放涼再吃更好 ·超商烤地瓜為何特別好吃？ 專家曝祕訣：「簡單1步驟」不會變黑、還更香甜
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2026-01-21 醫療.新陳代謝
男童昏倒嘴飄不尋常香味！醫揭高血糖急症前兆 不快就醫恐致命
現代人飲食西化又不節制，罹患2型糖尿病的患者日漸增多，也愈來愈年輕化。家醫科醫師陳欣湄分享一個案例，她曾在急診室收治一名昏倒男童患者口中散發出的「腐爛水果味」，一驗血發現血糖飆破300mg/dL，原來是因為糖尿病引發「酮酸中毒」，意識陷入模糊昏倒被送醫。男童昏倒嘴巴飄散腐爛水果香 竟是糖尿病「酮酸中毒」陳欣湄在《健康好生活》YouTube頻道的節目中分享，曾在急診室收治一名意識模糊男童患者，當時媽媽在一旁大哭說他的孩子都叫不醒。陳欣湄詢問父母男童狀況，父母說男童幾天前就一直說「肚子很容易痛」，送醫前一天更出現噁心、嘔吐、上吐下瀉，後來講話也不太清楚了，後來終於意識模糊昏倒才緊急送醫。陳欣湄說，她在靠近男童要做檢查時，聞到男童嘴巴裡散發出的口氣，是一種令人不太喜歡的味道，類似「腐爛的水果香味」。她一聞味道不妙馬上安排抽血，驗出血糖竟飆破300mg/dL，原來是糖尿病所引發的急症「尿酮酸中毒」。陳欣湄提醒，若意識不清、及身上傳出有不尋常並非抹香水的「香味」，要當心可能是酮酸中毒散發的氣味。為什麼會酮酸中毒？急診醫學科醫師王鈺靜曾受訪指出，糖尿病酮酸中毒是高血糖急症，當胰島素不足，身體只能分解脂肪產生酮體，導致血液酸化。常見危險因子包含感染（如肺炎、泌尿道感染）、藥物使用不規律、脫水或酗酒，以及外傷、心肌梗塞、中風等急性壓力事件。一般而言，較易發生在第1型糖尿病人身上，但也會發生在第2型糖尿病的病人。糖尿病酮酸中毒常見症狀為倦怠無力、嗜睡、意識改變、噁心、嘔吐、腹痛、呼吸困難、呼吸有水果味等，若有上述症狀發生，應警覺馬上就醫。高熱量食物致內分泌代謝亂 糖尿病年輕化現代人營養過剩，學童肥胖的比例也很高。以前小兒糖尿病多屬於第1型糖尿病，但近幾年來飲食西化及生活習慣改變，孩童過度攝入高熱量食物，容易造成內分泌代謝功能的紊亂，導致罹患第2型糖尿病的趨勢上升。陳欣湄說，上述病例的男童身材約150公分、90公斤，他也不是從小天生的「第1型糖尿病」，可能即是飲食失調造成的「第2型糖尿病」。台南市立醫院內分泌新陳代謝科醫師黃聖德也曾受訪表示，近年糖尿病年輕化，主要與飲食有關，特別是許多人愛喝手搖飲，含糖飲料裡多數是高果糖的玉米糖漿，更容易加重胰臟的負擔，造成胰島素高阻抗，最後幾乎分泌不出來。還有些人把水果當正餐吃，也是很危險的習慣。水果的果糖進到體內，會增加肝臟的胰島素阻抗，肝細胞接受到胰島素的訊號後，就會抑制肝臟的葡萄糖產出，肝細胞對胰島素有了抗性，就會持續生產葡萄糖，使得血糖上升，患有糖尿病的人容易因血糖飆高而威脅生命。糖尿病早期的症狀不明顯，許多患者確診前根本不知道自己血糖過高、已患上糖尿病。而如果血糖長期控制不好，患者可能會有失明、洗腎，甚至心肌梗塞、中風等嚴重大血管併發症。更要小心高血糖急性併發症，如酮酸中毒、高血糖高滲透等問題。血糖標準值多少？怎樣才是糖尿病？正常人血糖飯前80-120mg/dl；糖尿病患者飯前120mg/dl以內、飯後160-180mg/dl。1.一般簡單血糖檢查方式，必須空腹8小時進行抽血檢查，如果空腹血糖值大於等於126mg/dl、糖化血色素大於等於6.5%，即確診糖尿病。2.若空腹血糖值超過100mg/dl或糖化血色素在5.8至6.0%間，還不至於被診斷為糖尿病，應至醫院新陳代謝科看診諮詢，積極進行血糖控制，避免真的罹患糖尿病。【資料來源】．《健康好生活》YouTube ．《臺中榮民總醫院嘉義分院》 ．聯合報系新聞資料庫
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2026-01-21 養生.聰明飲食
燕麥奶比較健康嗎？專家解析植物奶營養差異：並非適合每個人
近年來，包括杏仁奶、豆奶到燕麥奶在內的非乳製奶品，逐漸成為許多人的牛奶替代選項。營養師提醒，不同植物奶的營養組成差異明顯，並非所有選擇都適合每一個人。燕麥奶的優點與限制燕麥奶因口感滑順、用途廣泛，深受咖啡愛好者喜愛，也常被視為「相對健康」的植物奶。事實上，多數市售燕麥奶會添加鈣、維生素D與維生素B群，有助補充骨骼與基礎營養素。不過，與其他植物奶相比，燕麥奶的碳水化合物含量通常較高。一杯（約240毫升）燕麥奶常見含有約14至20克碳水化合物，主要來自燕麥中的澱粉，在製程中部分會轉化為糖類。營養師指出，若在空腹狀態或未搭配蛋白質與脂肪時飲用燕麥奶，部分人可能較容易出現血糖波動，特別是本身已有血糖控制需求者。蛋白質含量偏低燕麥奶的蛋白質含量通常約為每杯2至3克，明顯低於牛奶與豆漿。由於蛋白質與脂肪有助於延緩碳水吸收、提升飽足感，營養師建議，飲用燕麥奶時可搭配雞蛋、堅果或優格等蛋白質來源，以維持飲食平衡。除了燕麥奶，市面上常見的植物奶還包括：．豆漿：蛋白質含量接近牛奶，適合需要補充蛋白質的人，但對黃豆過敏者不適合。．杏仁奶：熱量與碳水化合物最低，適合控糖族群，但蛋白質與纖維含量有限。．腰果奶：口感濃郁、熱量低，但同樣蛋白質不足。．椰奶飲品：碳水含量低，適合特定飲食需求，但含有較多飽和脂肪，需注意心血管健康。．米漿：口味偏甜，碳水與熱量較高，蛋白質與纖維偏低。專家強調，是否選擇植物奶，應依個人乳糖耐受度、飲食型態與健康目標決定。如何更健康地飲用燕麥奶？專家建議，選擇與飲用燕麥奶時可注意以下原則：1.優先選擇無添加糖版本2.檢視成分表，避免過多乳化劑與額外油脂3.與蛋白質與脂肪來源一同攝取4.若需嚴格控糖，可與豆奶或杏仁奶交替使用【資料來源】．Popular milk alternative may be more harmful than helpful, experts say．What You Need to Know When Choosing Milk and Milk Alternatives
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2026-01-20 養生.聰明飲食
看心梗20年，最怕病人天天吃這些！心臟科醫籲這9食物別吃，吐司上榜！
「很多病人明明有運動、也不抽菸，卻還是心臟出問題。」擁有20年臨床經驗的Sanjay Bhojraj心臟科醫師指出，真正被忽略的關鍵，往往不是生活習慣，而是每天看似無害的飲食選擇。他觀察到，許多標榜「低脂」、「植物性」、「對心臟好」的食物，實際上卻可能促進發炎、拉高血糖、長期傷害血管。以下是他根據多年治療心肌梗塞、動脈阻塞與代謝異常患者的經驗，整理出的 9 種他絕對不碰的食物。9種心臟科醫師不碰的食物 1、含糖早餐穀片外表無害、包裝可愛，但本質幾乎是甜點。Sanjay Bhojraj直言：「早餐吃這個，等於在吃甜甜圈。」高糖會引發胰島素劇烈波動，長期加速代謝失衡與血管老化。．建議替代：鋼切燕麥＋莓果＋肉桂 2、加工冷切肉（火腿、培根、香腸）含有硝酸鹽與亞硝酸鹽，可能在體內轉化為有害物質，不只提高癌症風險，也會傷害血管、升高血壓。．建議替代：自行烤製的雞胸肉或火雞肉 3、汽水與能量飲料不只讓血糖飆升，還會過度刺激腎上腺、增加全身性發炎。「無糖版本」也不安全，人工甜味劑可能破壞腸道菌相，間接影響心臟健康。．建議替代：氣泡水加檸檬、無糖花草茶 4、油炸速食與夜市炸物高溫油炸常使用工業植物油，容易產生氧化物質，會嵌入血管壁、促進斑塊形成。Sanjay Bhojraj形容：「就像用砂紙磨你的動脈。」．建議替代：烤箱料理，搭配橄欖油或酪梨油 5、白吐司與精製澱粉去除纖維與營養後，身體代謝方式幾乎等同吃糖。長期下來，與胰島素阻抗、第二型糖尿病、心血管疾病高度相關。．建議替代：100%全穀或發芽穀物麵包 6、人造奶油與抹醬過去被誤認為「比奶油健康」，實際上常含反式脂肪，會提高壞膽固醇、降低好膽固醇，讓血管變硬。．建議替代：草飼奶油、特級初榨橄欖油 7、高度加工的植物肉「植物性」不代表健康。許多植物肉含鈉高、發炎油脂多，還加了人工添加物。．建議替代：豆類、扁豆、少加工豆腐 8、高鈉罐頭湯一碗可能就吃掉 一天80-100%的鈉攝取量，容易升高血壓、加重心臟負擔。．建議替代：自煮蔬菜湯，鹽巴自己控制 9、調味奶精咖啡看似只是「一點點」，實際卻是氫化油、人工香料與糖的混合物，長期累積會促進慢性發炎。．建議替代：無糖植物奶、加肉桂粉或香草精調味 不用一次全戒 但一定要開始換 「你不需要一夕之間改變所有飲食，但每天做一點替換，血液檢查會誠實反映結果。」Sanjay Bhojraj也提醒，任何重大飲食調整前，仍應與醫療專業人員討論。 【延伸閱讀】 ·醫示警：這些「不像心臟病」的症狀反而更致命！ 肚子痛、突然超累注意了 ·「臉上3條紋路」恐是心臟病警訊！耳垂出現皺摺注意 1圖自測風險
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2026-01-20 養生.聰明飲食
麵包控必學，1招讓GI值大降！醫：減糖還能防癌抗發炎
許多人早餐或點心都會吃麵包，但麵包屬精緻澱粉，常被視為不健康的選擇。然而研究顯示，透過簡單技巧，就能降低麵包的升糖反應、減少發炎負擔，讓身體代謝更穩定。麵包「先冷凍再吃」的神奇魔力白吐司、白麵包屬於高升糖食物，消化速度快，容易造成血糖短時間內大幅上升，讓胰島素負擔加重。長期反覆的劇烈血糖震盪，會導致身體慢性發炎、胰島素阻抗上升，間接造成肥胖與代謝症候群風險增加，與多種癌症，如大腸癌、乳癌、胰臟癌等風險攀升。因此，調整麵包的吃法，不只是控糖而已，更與預防慢性病及降低癌症風險相關。中國醫藥大學附設醫院放射腫瘤部醫師廖志穎在臉書粉絲專頁《廖志穎醫師。放射質子治療/癌症輔助醫學》引用研究分享指出，麵包冷凍再回烤，真的可以降低升糖指數（GI）！根據英國《European Journal of Clinical Nutrition》發表的研究，及另一篇發表於《Nutrition & Metabolism》的研究都證實，白麵包冷凍後再回烤，餐後血糖反應明顯下降，「冷卻－再加熱」的澱粉結構改變，可減少血糖波動與胰島素負擔。別只顧升糖！麵包常被忽略的「油脂與鈉」問題除了血糖問題，傳統麵包在製作過程中隱藏的「三高」風險也不容忽視。．高鈉危害：麵包發酵常加入小蘇打與鹽，國健署提醒，每日鈉攝取量不宜超過 2400 毫克。鹽分過高會導致高血壓與心血管疾病，減少鹽分攝取對血壓的控制效果甚至相當於每日服用一顆降壓藥。．反式脂肪：常見於人造奶油、酥油製成的酥皮或甜甜圈中。世界衛生組織（WHO）指出，反式脂肪會大幅增加中風與冠心病死亡率。．飽和脂肪：過量的內餡（如奶油、美乃滋、加工鮪魚）含有高飽和脂肪，易造成動脈硬化，應控制在每日總熱量的 10% 以下。挑麵包遵循「看、多、少、少」原則想要吃得無負擔，國健署建議不要以麵包取代正餐，因為麵包中不容易有足量的蔬菜，且在挑選時應遵循「看、多、少、少」原則：．看標示：優先選擇超商或包裝標示清楚的產品，挑選低鈉、低飽和脂肪、無反式脂肪的品項。．多全穀：選擇全麥、雜糧或含有堅果種子類的麵包。這類麵包富含維生素、礦物質與膳食纖維，能進一步穩定血糖。．少加工：避開香氣過濃、色澤過於艷麗、口感異常鬆軟的麵包。越是精緻繁複的加工，通常隱含更多的添加物與油脂。．少餡料：內餡通常是糖分與油脂的重災區。建議選擇原型麵包，自行搭配蛋白質（如雞蛋）或好油（如橄欖油、堅果），能讓營養更均衡。麵包不是不能吃，但如果能更聰明、更有技巧的吃，就能為身體減少負擔，阻擋癌細胞與慢性病的發展的可能。【資料來源】．《廖志穎醫師。放射質子治療/癌症輔助醫學》臉書粉絲專頁 ．《衛福部國健署》 ．聯合報系新聞資料庫
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2026-01-19 焦點.健康你我他
我的元氣早餐／年過耳順手作早餐 該有的營養都有了
年過耳順，我開始注重養身，從「一日之計在於晨」的早餐著手。我的元氣早餐食譜來自於聯合報元氣周報，眾多營養師和醫師的推薦，富含蛋白質、膳食纖維、鈣質、益生菌、健康脂肪、花青素、維生素等營養成分，提供了人體飽足感、促進腸道健康、幫助減重、穩定血糖、抗氧化、保護心血管、維持代謝平衡等作用。平日為了趕上班，會在家自行料理早餐；周末為放鬆心情，也為了打打牙祭，則會前往早餐店或早午餐店吃早餐，選擇更多元的食物，享受假日的悠閒時光。我的元氣早餐主食，基本上是兩片全麥吐司，抹醬來源包括花生醬、藍莓醬和蒸熟的南瓜泥，並佐以肉鬆，每日更換口味，再搭配一顆水煮蛋和一把無調味綜合堅果。飲品是三天一杯鮮乳和兩天一杯優酪乳輪替，假日外食喝無糖豆漿。水果則是一顆蘋果或一根香蕉，秋冬季可換成橘子。買回家的香蕉先用水沖洗，乾燥後再用保鮮膜一根根分別包覆，放在冰箱能保鮮一周以上。元氣早餐不僅能幫助身體開機，潤滑全身功能，還可以促進幸福快樂，延年益壽。
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2026-01-19 養生.聰明飲食
高麗菜+糙米反讓人更不順暢？「3種糟糕食物搭配」其實會加重便秘
許多人會靠「攝取大量膳食纖維」或「多喝水」期待能讓排便更順暢，但這樣真的能改善便秘的狀況嗎？日本腸道保健專家Zakki就在文章提醒，有些看似富含膳食纖維的食物例如：蔬菜、堅果，如果食用時搭配錯誤，反而可能讓便秘變得更嚴重，以下「3種食物組合」民眾最好避免。1.高麗菜和糙米聽起來令人難以置信，但沒錯，正是這兩種富含纖維的「健康食材」，搭配在一起可能就是造成便秘的元兇。膳食纖維其實能夠依據功能性和物理性做分類，不同類型的膳食纖維有著黏度、發酵性、顆粒大小、可溶或不可溶的差異，而高麗菜和糙米屬於「低黏度、低發酵性的非水溶性纖維」，一次食用過多，就會產生水分和黏度較低的糞便，這種較硬的糞便會減緩腸道蠕動，同時纖維又增加了糞便體積，這些因素結合在一起就容易造成便秘，甚至是腸阻塞。2.杏仁和核桃這兩種堅果同樣屬於低黏度、低發酵性的非水溶性纖維，再加上它們含水量極低，只有1%～2%，因此更容易加重便秘。民眾可能會想，那麼額外多補充水分不就好了嗎？每日飲水量當然很重要，但是研究指出，單純增加飲水量其實對改善便秘幾乎沒有效果，相反的，從食物中攝取的「膳食水分」才是影響便秘風險的關鍵。這是因為，飲用水很難到達大腸，只有食物中的水分能參與軟化糞便的過程，所以如果本身就易便秘，就要注意不要同時大量食用這兩種堅果。3.米麵包配果醬蜂蜜有些民眾會選擇用米穀粉做的麵包來避開小麥麩質，但相對於每100克的小麥粉來說，100克的米粉只有約0.6公克的膳食纖維，約是小麥的四分之一，當纖維含量低的米粉麵包與果醬或蜂蜜等碳水化合物一起食用時，容易造成血糖飆升，擾亂腸道環境。 另外，抹醬麵包因為容易咀嚼，對消化反而更不利，研究指出，咀嚼會影響排便，咀嚼次數少的飲食習慣會導致腸道內益生菌減少，使腸道功能下降，進而引起便秘。比起果醬或蜂蜜，食用麵包時不妨搭配酪梨和泡菜，酪梨可以增加水溶性膳食纖維的攝取，而泡菜的酥脆口感則幫助增加咀嚼的次數。
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2026-01-19 養生.聰明飲食
堅果種類繁多怎麼選？營養師針對3種人個別推薦：健腦護心就吃這一款
堅果富含優質脂質、蛋白質、膳食纖維、維生素與礦物質，小小一顆就濃縮了支撐健康的重要營養。但堅果這麼多種類，自己究竟適合哪種？日本營養師田中ひろか在Yoga Journal解析3種代表性堅果的功效差異，從目的性選擇、適量攝取到挑選重點，一次掌握。補充礦物質推薦：腰果腰果是富含鐵與鋅等礦物質的堅果。每100g約含鐵6.7mg、鋅5.8mg，含量在各類堅果中名列前茅。鐵是紅血球的重要構成營養素，一旦不足，將影響全身運送氧氣的能力，成為貧血的原因，不僅會出現頭暈、站起來時眼前發黑，也容易感到疲勞與倦怠。鋅的作用十分廣泛，包括由胺基酸合成蛋白質、DNA再合成、骨骼生長、構成清除活性氧的酵素，以及參與免疫反應等。與其他堅果相比，腰果脂質較低、熱量也較低，帶有自然甜味，口感溫和、容易入口。調整美容與腸道環境：杏仁杏仁富含維生素E與膳食纖維。每100g約含維生素E30mg，具有極強的抗氧化作用。日常生活中，人體會不斷產生活性氧，細胞因氧化而加速老化；維生素E能抑制活性氧的作用，保護細胞免於氧化，因此有助於預防皺紋與斑點等美容效果。此外，杏仁含有豐富的不溶性膳食纖維，有助於改善腸道環境、緩解便秘，並抑制血糖值急速上升。由於口感扎實、需要充分咀嚼，作為點心食用時，也有助於提神、防止睡意、恢復專注力。守護大腦與心臟健康：核桃核桃最大的特色在於富含Omega3脂肪酸。Omega3脂肪酸屬於必需脂肪酸，人體無法自行合成，必須由飲食攝取。核桃所含的是植物性α-亞麻酸，進入體內後有一部分會轉換為EPA與DHA，對心臟健康與腦部機能的維持具有重要作用。此外，核桃還含有具抗氧化作用的多酚，以及有助於入睡的成分褪黑激素。褪黑激素被認為具有抑制癌症發生、延緩神經退化性疾病進程、降低心血管疾病風險等多方面的健康效益。堅果的適量攝取為每日20～25g堅果營養價值高，但脂質含量也高、熱量偏高，為避免攝取過量，每日建議攝取量約為20～25g。在這個範圍內，就能有效補充優質脂質、蛋白質、膳食纖維，以及鐵、鋅等礦物質。少量即可帶來飽足感，作為點心也是相當理想的選擇。挑選堅果的重點堅果容易氧化，因此選擇時格外重要。基本原則是挑選「無鹽、無添加」的產品，以避免鹽分攝取過多，同時保留食材原本的營養價值。鮮度同樣關鍵，一旦氧化，不僅風味下降，營養價值也會隨之降低。小包裝、獨立包裝的堅果較不易氧化，也有助於預防一次吃太多，特別推薦。總結：依目的選擇適合的堅果容易疲勞、常感到頭暈的人⇒腰果重視排便順暢與美容保養的人⇒杏仁想提升專注力、關注心腦健康的人⇒核桃依照自身需求選擇堅果，就能更有效率地攝取所需營養，為每日飲食加分。
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