2021-09-03 養生.聰明飲食
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2021-09-02 養生.聰明飲食
洋蔥防癌、防三高、防骨鬆 營養師提醒這些人不能多吃
洋蔥被視為天然的養生寶石，對於身體健康有非常多的益處，也有不少喜好洋蔥味道的民眾會直接生吃，嫚嫚營養師指出，生吃洋蔥確實更能攝取其中的營養，更有助於健康，且加進紅酒還可以提升養生的效果。 洋蔥有助養生好處多，防癌、防三高、防骨鬆！ 嫚嫚營養師指出，洋蔥和其他蔬菜一樣含有各種的營養，當中最備受矚目的就是「槲皮素」，槲皮素在其它蔬果中也可以吃得到，例如花椰菜、蘋果、藍莓等，不過洋蔥當中的槲皮素則可說是各類蔬果中含量最高的，和前述相比可相差到5~10倍之多，且吸收率也相當高，約為蘋果的３倍。槲皮素對於人體有相當多的好處，包括了抗過敏、抗自由基傷害、抗氧化、抗病毒活性、調節免疫等，從長遠來看對於預防疾病傳染、預防癌症、預防三高等慢性疾病、保護心血管等都有很大的幫助，且也有助於輔助改善哮喘、鼻竇炎、過敏性鼻炎等過敏反應。 另外一項出色的營養素，也包括了「大蒜素」，洋蔥和大蒜同為蔥屬蔬菜，含有多種含硫化合物，可直接降低致癌物生成、抑制細菌活性、抗氧化等，也有助於提升免疫細胞的活性、維持免疫力及保護心血管健康。 除此之外，洋蔥也具有非常豐富的醣類，例如果寡醣，有助於消化道健康、提升腸道鈣和鎂的吸收。洋蔥也有助於養骨、維持骨骼密度、防範骨鬆，許多研究就認為也與此有關。也有研究發現習慣吃洋蔥的停經婦女，發生髖部骨折的機率相較於不吃者約降低20%左右。 洋蔥養生但不宜過量，部分族群更要留意份量！ 不過再健康、天然的食材也不宜食用過多，洋蔥雖然對身體健康相當有利，不過嫚嫚營養師也提醒，一般民眾每日最多30~50克為佳，大約半顆左右。洋蔥和大蒜一樣較為辛辣，吃多恐會有胃灼熱、刺激腸道的問題，且果寡糖豐富的關係也容易產氣造成腹脹，腸胃不佳者要特別留意。而洋蔥屬於醣類較高的食材，因此糖友、高血糖等血糖問題族群更要有所節制，避免誤認非水果又健康就肆無忌憚地吃。洋蔥生吃、泡紅酒，營養師推２吃法更助養生！ 嫚嫚營養師表示，雖煮熟後的洋蔥一樣有各項營養，對身體一樣有好處，不過當中的大蒜素需透過接觸氧氣進行釋放，且部分營養也會因烹煮而流失，因此若想吃到大蒜素等完整的營養，可選擇橫切後生吃，對身體的好處會更多。 除此之外，嫚嫚營養師也分享有助養生的「洋蔥紅酒」給大家參考。做法相當簡單，洋蔥適量切成薄片，浸泡至紅酒即可，兩者一起食用，除了別具風味外，洋蔥內的槲皮素與烯丙基硫化物，可和紅酒中同樣具有保護心血管、抗氧化等好處的白藜蘆醇達相輔相成的作用，能更加提升抗過敏、抗自由基傷害、抗氧化、抗病毒活性、調節免疫、預防疾病傳染、預防癌症、預防三高等慢性疾病、保護心血管等好處。不過自然也還是提醒，除了洋蔥不宜多食外，紅酒也不宜過多，男性建議一日最多不宜超過300ml，女性則不宜超過150ml，如此對健康更加有利。《延伸閱讀》 ．防癌之王：大蒜！橫切生吃更健康。營養師提醒４種人少吃。 ．辛香料有利維持免疫力？營養師：好處不只這樣 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-08-30 養生.聰明飲食
文旦柚上市！專家：符合這三種條件的最優
文旦柚上市，農委會台南農改場表示，文旦經過充足的消水後，吃起來更加飽滿多汁，挑選好吃文旦，以果實油胞細緻、果形底寬上尖、有沉重感品質最優。台南場表示，全台文旦種植面積4147公頃，產區分佈在台南市、花蓮縣、苗栗縣、新北市、雲林縣及宜蘭縣等地。文旦果實柚農習慣於白露（9月7日）前約1至3週採收，今年白露距離中秋節（9月21日）時間較長，採收後有充足的時間進行「消水」，待表皮略為皺縮轉黃，此時果肉會漸變軟，進嘴果肉Q軟、滋味甘甜，令人口齒生香。台南場表示，選購時把握外觀及色澤，果實呈黃綠色至淡黃色，果皮油胞分佈均勻、細緻，剝開後果皮較薄、果肉質地也會較細緻；形狀要挑選果實形狀勻稱、不歪斜，以底部寬而上尖，呈短三角形者，果肉較豐厚；另外重量不用拘泥果實大小，挑選有沉重感的果實，代表果肉發育充實、水分也較多；較大的果實（超過600公克）其果肉豐厚、大口吃最過癮、較小的果實（小於400公克）果肉相對較細緻、耐久放，各有其特色。台南場表示，根據衛福部食品營養成分表，每100g的文旦果肉，含維生素C 51 mg，為蘋果的17倍﹅櫻桃的5倍；維生素E 0.35mg，為蘋果的3.5倍﹅櫻桃的3倍；鈣9.2 g，為蘋果的2.5倍。一顆文旦（600公克)可提供每日所需的膳食纖維量的39％，多食用除能幫助消化外，也富含人體必需的營養元素，這是其他水果難以比擬的。農委會與國內28家電商業者合作，即日起到9月21日推出「台灣農產嘉年華－花好柚圓 人團圓」網購文旦季活動，提供滿500元送100元回饋。
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2021-08-30 養生.聰明飲食
王光輝肝癌病逝／一天1杯黑咖啡大降肝癌風險！肝臟最喜歡的10種食物
【2021/08/30編按】兄弟象隊一代名將、人稱「萬人迷」的王光輝，今天上午因肝癌病逝，年僅56歲離世令球迷震驚。促進肝臟健康的十大養分儘管肝臟的健康和整體的飲食型態或三大營養素攝取量息息相關，但其實飲食中的許多微量營養素也是守護或促進肝臟健康的重要養分，所以不論是奉行地中海飲食、低 GI 飲食或是其他飲食法，都必須多留意這方面。每一份健康飲食都應該涵蓋這些滋養肝臟的營養素或成分，因為它們不只能保護肝臟不受傷害，讓你擁有健康的肝臟，也能改善非酒精性脂肪肝的狀況。接下來，我們就來看看這些促進肝臟健康的養分有哪些。（一）植化素這些出現在水果、蔬菜、堅果和種子類食物中的植化素，對身體有不少健康功效，還有機會預防癌症和心臟病等重大疾病的發生。就增進肝臟健康方面來看，則屬吲哚類（indoles）、茄紅素（lycopene）、木酚素（lignans）、白藜蘆醇（resveratrol）、花青素（anthocyanin）和槲皮素（quercetin）的效果特別顯著。2013年一篇探討花青素對肝臟影響的研究發現，花青素（存在於黑莓、接骨木莓、覆盆莓、黑葡萄和茄子的表皮）不只能預防肝臟出現脂肪堆積和發炎的狀況，還能幫助肝臟對抗氧化壓力。槲皮素這種屬於黃酮類（flavonoids）的植化素，則被發現具有抑制 C 型肝炎感染的功效；柑橘類、蘋果、洋蔥、巴西里、橄欖油、葡萄和深色莓果裡都含有豐富的槲皮素。另外，2015年中國的研究還發現，槲皮素能改善因高脂飲食所造成的肝損傷（尤其是脂肪堆積的部分）。不過，市面上的營養補充劑是不用經過美國食品和藥物管理局檢測和認證的，因此我不建議用營養補充劑來取得這些植化素，直接從新鮮的蔬果中攝取比較健康。（二）咖啡喜歡喝咖啡的人，如果聽到我接下來要說的事實，肯定會覺得通體舒暢。研究發現，喝咖啡能降低得到第二型糖尿病、心臟病、中風、膽結石和巴金森氏症等疾病的風險，而且還可以全面降低早亡的機會。不僅如此，現在研究還發現咖啡可以降低丙胺酸轉胺脢（ALT）、天門冬胺酸轉胺酶（AST）和 γ-丙醯基轉肽酶（GGT）的數值；而且就算這些人有慢性肝病或是過量飲酒、肥胖、抽菸等陋習，咖啡也能發揮一定的功效。另外，連續執行了四個週期的美國國家健康和營養調查（NHANES）報告顯示，咖啡因的攝取量多寡，確實和降低非酒精性脂肪肝的風險有相關性（該報告由美國疾病控制與預防中心的國家衛生統計中心〔National Center for Health Statistics，NCHS〕以問卷的方式進行飲食攝取量的調查。2005年，日本的研究人員在分析了兩場前瞻性世代研究（prospective cohort study）的成果後發現，咖啡的攝取量和肝癌的得病率呈反比：與不喝咖啡的人相比，每天喝一到兩杯咖啡者，其得到肝癌的風險降低了42％。由於咖啡中含有成千上萬種物質，所以我們不可能直接點名是當中的哪些成分貢獻了這些護肝功效，因為很可能必須要有多種物質相輔相成（例如當中的強效抗氧化劑和抗癌物質相互搭配），方能產生這股守護肝臟的力量；不過最近有研究發現，或許是咖啡中的綠原酸成分所致。不論是飲用黑咖啡或是拿鐵都可以獲得這方面的好處，唯一需要注意的一點，就是沖泡咖啡時最好要有過濾這道手續，因為這個動作可以濾除咖啡中大部分的咖啡固醇（cafestol）和咖啡白脂（kahweol）；這是兩種會讓血中膽固醇含量上升的油性物質。（三）ω-3 脂肪酸鮭魚、鮪魚、核桃、亞麻籽和奇亞籽等富含多元不飽和脂肪酸的食物，有助維持心臟、腦部健康和其他身體機能的運作。ω-3 脂肪酸可改善血脂狀態，並降低造成體內發炎的因素，這些優點都對肝臟健康有正面影響。事實上，奧勒岡州立大學新發表的研究發現，屬於ω-3 脂肪酸一員的 DHA（docosahexaenoic acid，二十二碳六烯酸）能預防脂肪肝，且成效顯著。此外，研究還顯示血液中缺乏 ω-3 脂肪酸是造成非酒精性脂肪肝惡化的直接因素之一。（四）纖維素纖維素有兩大類，分別為水溶性和非水溶性；對身體健康來說，它們各有各有的好處。水溶性纖維有助降低體內膽固醇的含量和整體心臟病的風險，同時它也是維持腸道健康的一項重要因素；富含水溶性纖維的食物泡在水裡體積會膨大，例如燕麥、豆類和奇亞籽等。反之，非水溶性纖維雖不會遇水膨大，但它卻能增加食物在腸道內的體積，促進腸胃的蠕動、代謝；富含非水溶性纖維的食物有：堅果、麩皮、糙米、水果的表皮等；這兩種纖維素都有益肝臟健康。2007年巴西的研究發現，非酒精性脂肪肝的人連續3個月，每天食用10公克的水溶性纖維（以營養補充劑的形式攝取）後，他們上升的肝指數下降了，BMI、腰圍、胰島素阻抗和膽固醇也有顯著改善。研究也發現，攝取充足的膳食纖維能降低第二型糖尿病（包括胰島素阻抗）的風險、膽固醇和三酸甘油酯的含量，並讓體重獲得比較好的控制—這所有的改變都有助於降低得到肝臟疾病的風險。（五）益生菌好菌是讓我們擁有一副健康腸道的關鍵角色，健康的腸道可以為肝臟的健康帶來保障，因為腸道和肝臟之間的互動密切，就如我們在前面提到的，部分學者甚至創了一個「腸肝軸系」的名詞，來描述腸道菌相可能透過怎樣的機制來保護肝臟不受慢性損傷的迫害。其實不少研究都已經發現非酒精性脂肪肝、肝硬化或酒精性肝病的病人，其體內的腸道菌相都出現了轉變。好消息是，有研究認為，只要透過食用益生菌（促進腸道健康的好菌）和益生質（人體不能消化的纖維素，但卻可以做為益生菌生長的養分）重新打造出擁有健康菌相的腸道，便能對非酒精性脂肪肝等肝病產生正面幫助，因為益生菌能降低體內發生輕微發炎反應和細菌位移的程度。為了讓我們的腸道好菌多多，可多食用優格、優酪乳、味噌、泡菜、天貝（一種印尼的發酵豆製品）和酸菜等發酵食品，或直接服用益生菌營養補充劑，保持腸道菌相的健康。幾年前，已婚的珍妮絲因為長期的腸胃不適來向我求診，當時她大概35歲，已經反覆腹瀉、便祕、腹痛和脹氣好幾年，甚至有時還會為胃痛和頭痛所苦。另外，珍妮絲的體重有點過重，這也是她找上我的另一個原因，她希望我能協助她瘦下來。我為珍妮絲做了一些檢測，發現她對麩質和酪蛋白有過敏的狀況，由於她每天都會食用麵包和乳品，所以我請她先全面戒斷這些可能造成她腸胃不舒服的食物。幾週後，她的症狀獲得改善，但還未達到我們預期的目標，於是我們又在她的飲食中加入了多種益生菌和消化酵素的營養補充劑，幫助她減輕脹氣，並提升營養素的吸收率。服用了一個月的益生菌後，珍妮絲不但腸胃的症狀大幅改善，就連頭痛也不藥而癒。經過了這一連串的努力，珍妮絲無疑是提升了自己腸胃的功能，而且增進了肝臟的機能。順帶一提，珍妮絲重獲健康腸道的同時，體重也自然而然地掉了2公斤之多。（六）大豆蛋白大豆常常因為它含有雌激素的特性身負惡名，但其實富含天然大豆蛋白（非大豆加工製品）的飲食，對健康有諸多幫助，肝臟也是受惠者之一。研究發現大豆裡的異黃酮能透過調節肝臟的脂肪代謝和改變肝臟的基因表現，來提升肝臟氧化脂肪酸的能力，進而減少脂肪囤積在肝臟的機會，達到預防或治療非酒精性脂肪肝的效果。另外，大豆異黃酮亦具有降低發炎因素和改善葡萄糖耐受度的能力。獲取大豆蛋白的最佳來源是由完整大豆製成的食品，例如豆腐、毛豆、天貝和味噌都是很好的選擇，而非成分中徒有大豆分離蛋白的脆餅或能量棒。（七）辛香料在料理中添加辛香料，除了可以增加味蕾的豐富性，薑黃、咖哩粉、辣椒、薑和葫蘆巴籽裡的活性成分也能促進肝臟的健康。大部分辛香料的護肝功效都是源自於它們所含的抗氧化物質，不過也有少部分的辛香料是因為擁有抗發炎、改變基因表現或是增進解毒酵素活性的成分。以2014年7月發表在期刊《消化學》（Gut）的一篇研究為例，他們在實驗過程中發現薑黃裡的薑黃素（curcumin）能阻擋 C型肝炎的病毒進入肝臟細胞；2013年，中國也同樣在實驗時發現薑黃素能阻止肝癌細胞生長。2013年來自台灣的研究團隊則發現，萃取自薑的精油有助於對抗酒精性肝病，因為他們每天餵食患有酒精性肝病的小老鼠薑精油後，小老鼠的肝臟便不再受到損傷。在葫蘆巴籽方面，2011年日本研究發現，當大老鼠採取高油、高糖飲食時，若攝取葫蘆巴籽將能抑制脂肪在肝臟堆積。（八）綠茶儘管常被用來當成減肥聖品的濃縮綠茶萃取錠劑有礙健康（因為大量服用很可能會導致急性肝衰竭），但適度飲用綠茶卻有益肝臟健康。在2008年刊登在《國際肝臟》（Liver International）期刊上的一篇回顧性醫學文獻中，我們可以看到一些佐證。該篇文獻指出，適量攝取綠茶，或許能降低肝病的風險，尤其是肝癌。這項優點很可能是綠茶多酚的功勞，因為研究已經證實綠茶多酚能降低 DNA 受損機率和血脂濃度。同時，綠茶裡的兒茶素也能在治療病毒型肝炎。不過想要安全無虞的獲得綠茶的好處，我的建議是不要攝取任何營養補充劑形式的綠茶萃取物，要飲用天然的綠茶飲品，不論是冷泡或熱水沖泡的綠茶。（九）維生素 E抗氧化劑能保護身體不受自由基傷害，維生素 E 就是一種抗氧化劑，所以如果在飲食中適量攝取這種脂溶性維生素，就能守護肝臟健康。研究認為，維生素 E 有助降低升高的肝指數、預防非酒精性脂肪肝惡化，並減少疤痕組織在肝臟生成的機會。就跟前面介紹的幾項護肝養分相同，最好的維生素 E 也是來自食物，而非營養補充劑；富含維生素 E 的食物有：植物油、堅果、種子、全穀類和蛋等食物。維生素 E 並非多多益善，過量攝取維生素 E 反而會對健康造成反效果，尤其是有心臟疾病或服用抗血栓藥物的人，更需要仔細拿捏維生素 E 的攝取量。更重要的是，部分的醫學文獻指出，高劑量的維生素 E 會增加總死亡率（all-cause mortality），但也有研究並未發現這項關聯性。2011年，克里夫蘭診所的研究發現，每天攝取四百國際單位（IU）的維生素 E，會顯著增加健康男性得到攝護腺癌的風險。這些因素也是為什麼我們最好不要透過營養補充劑攝取維生素E，多從食物中攝取的原因，因為從食物中攝取維生素 E 比較不會有過量的疑慮。（十）膽鹼膽鹼屬於維生素 B 的一員，是維持人體正常生理作用不可或缺的元素，許多與肝臟有關的代謝作用都需要它的參與才可以進行，極低密度脂蛋白（VLDL，三酸甘油酯從肝臟被分泌出的形式）的代謝就是一例。萬一體內膽鹼的濃度過低，就會造成脂肪堆積在肝臟，進一步導致粒線體的功能損傷、脂肪酸氧化能力下降和腸道菌相變差等不利健康的生理變化，這簡直是牽一髮而動全身的骨牌效應。另外，不少研究發現，膽鹼缺乏可能會促進非酒精性脂肪肝和肝癌的生成，然而體內膽鹼含量較高時，卻可能具有預防這兩類肝臟疾病的能力。富含膽鹼的食物有：蛋品、貝類、禽肉、花生、小麥胚芽和全大豆製品。以上這十大養分除了能支持整體的健康，讓肝臟正常運作，它們還有助反轉或中止非酒精性脂肪肝的病程。不過飲食所帶來的好處還不僅如此，好的飲食習慣能為身體帶來更多的正面幫助，因為它們同時還能讓身體恢復輕盈、預防或反轉第二型糖尿病、降低心臟病和中風等疾病的風險。簡而言之，只要你的飲食主要以全穀類、蔬菜、水果、豆類、堅果和健康的油脂（例如橄欖油）組成，並搭配小分量的乳製品、魚類和海鮮，紅肉則偶爾少量食用，便可充分掌握獲取最佳健康和護肝飲食的重點。這樣的飲食方式會讓你得到大量增進健康的植化素、抗發炎的 ω-3 脂肪酸和保護腸道的益生菌等有益健康的養分，使你活力充沛。延伸閱讀： 消防員考你：發生火災，要做的第一件事？不是滅火、不是逃生，也不是報案書籍簡介書名：28天消除脂肪肝：4週養肝計畫x 80道保肝降脂食譜，step by step讓「肝」速瘦，搶救健康Skinny Liver: A Proven Program to Prevent and Reverse the New Silent Epidemic－Fatty Liver Disease作者：克里斯汀‧柯爾派翠克, 易普欣‧漢諾納原文作者：Kristin Kirkpatrick,Ibrahim Hanouneh譯者：王念慈出版社：采實文化出版日期：2017/07/27作者簡介克里斯汀‧柯爾派翠克（Kristin Kirkpatrick）擔任俄亥俄州克里夫蘭診所健康研究院（Cleveland Clinic Wellness Institute）的營養諮詢部主任，負責處理生活型態醫學中心（Center for Lifestyle Medicine）的營養相關事務。身為一位擁有合格證照的專業營養師，她經常到全美各大保健電視節目中擔任來賓。易普欣‧漢諾納（Ibrahim Hanouneh）在克里夫蘭診所完成內科住院醫師實習和胃腸肝膽科的在職培訓。曾在克里夫蘭診所的肝臟專科和肝臟移植團隊服務兩年，累積豐富的臨床經驗。目前任職於明尼蘇達大學附設醫院的胃腸專科（Minnesota Gastroenterology）；該醫院的胃腸專科規模是全美之冠。
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2021-08-29 該看哪科.腦部．神經
忘記剛發生的事是失憶嗎？一心多用是記憶力小偷
哈佛神經科學家、暢銷小說《我想念我自己》作者莉莎‧潔諾娃寫給每個人的記憶全書，破解我們對記憶的許多誤解與迷思，並提供保健記憶的簡單方法忘記剛剛發生的事，不是失憶，是記憶根本沒形成。忘記剛剛說的話、別人的名字、手機放在哪裡，首要原因就是沒有留意。如果你沒有留意眼前的事，之後就不會記得。例如，如果你沒留意把眼鏡放在哪裡，就無法形成把眼鏡放在哪裡的記憶。之後，當你因為找不到眼鏡而感到挫折時，你並不是失憶了。你沒有忘記任何東西，那段記憶從來沒有形成。眼鏡不見了，是因為你沒有集中注意力（我的眼鏡通常就在我的頭上！）。現在，讓我們想像一個假設情境。你在派對上，你的朋友莎拉向你介紹她的先生。他說：「嗨，我是鮑伯。」你也介紹自己，並跟他握手。兩分鐘後，你們還在聊天，但你心裡覺得很尷尬也很害怕，因為你不知道眼前的人叫什麼名字。你為什麼不記得鮑伯的名字？你清楚地聽到他說：「嗨，我是鮑伯。」但光是接觸到鮑伯的名字還不夠。要記住他的名字，你的注意力也必須參與。鮑伯說出名字之後，這個名字會存在你的大腦約15至30秒的時間，如果注意力沒有加入，鮑伯的名字很快就會消失了。因此實際上，你並沒有忘記鮑伯的名字。因為你沒有留意，從一開始你就沒有記住他的名字。大腦的預設狀態是不專心的，需要有意識的留意才能記住。留意需要有意識的努力，因為大腦的預設狀態是不專心的。我們不專心的大腦平時不會集中注意力，通常都在神遊、做白日夢、處於自動駕駛狀態，而且背景充滿了重複流動的思緒。我們無法在這種狀態下形成新的記憶。如果我們想記住某件事，就必須打開大腦的開關，醒過來，特別留意。我們會記住我們留意的東西，所以更要留心我們平常關注哪些事物。樂觀的人會留意正面的經驗，因此正面經驗就會成為記憶。如果你情緒低落，就不太可能把快樂的事件或愉快的經歷固化成記憶。如果你只注意烏雲密布的時刻，就不太可能注意到陽光露臉的片刻。你尋找什麼，就會發現什麼。如果你每天都在尋找神奇的事物，注意充滿喜悅和驚奇的時刻，你就能捕捉到這些時刻，把它們固化成記憶。久而久之，你的生活故事將充滿讓你微笑的回憶。讓人分心的事物太多，一心多用是記憶力的小偷。我們生活在高度連結、事情一件接著一件的注意力分散時代。你的智慧手機、臉書、推特、Instagram、推播通知、電子郵件、停不下來的胡思亂想，都是注意力的小偷，因此也是記憶的小偷。盡量減少或排除使你分心的事物，就能改善記憶力。充足的睡眠、冥想和少量的咖啡因是抵擋分心的有效方法，可以提高你的注意力，幫助你建立長期記憶。與我同屬於X世代的人，經常吹噓自己可以一心多用，彷彿這是一種超能力。同樣的，千禧世代也能一邊看Netflix一邊Snapchat，同時還能跟你說話。但如果你想記住自己做過、經歷過的事情，上述兩種情境都會出現問題。當大腦試圖形成記憶時，分心會大大降低記憶形成的可能性。即使大腦在你分心的狀態下設法固化了記憶，這個記憶可能也不夠可靠，未來無法被完全提取。要形成深刻、準確的記憶，你必須全神貫注。考考你哪個是正確的蘋果LOGO？蘋果的商標是全球最容易辨識的圖像之一，請試試憑記憶畫出蘋果的商標。或者，你可以從下面九個圖形中，識別出真正的蘋果商標嗎？在原始研究中，85名大學生中只有一名能憑記憶完美地畫出蘋果商標。提供參與者幾種相似的版本選擇時，只有不到一半（47%）的學生能辨識出正版商標。你覺得哪一個是正版商標？如果你選了其中任何一個，就答錯了，這九個都是假商標。這麼少人能辨識出這個到處可見的圖案，這代表什麼？蘋果的行銷很糟嗎？當然不是。看到蘋果的產品，我們都知道那是蘋果的產品。但單純的重複接觸，並不保證我們會記住某些事情，記憶還需要投入注意力。我們想記住某件事，最重要的是要留意正在發生的事情。你的記憶不是攝影機，能不斷記錄你接觸到的每一個景象和聲音，你只能捕捉並保留你有留意的東西。如果你一天的清醒時間有16個小時，你的感官就等於不停工作了57,600秒，那是很龐大的資料量。但是你無法、也不會記得你的感官接收到的所有內容。
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2021-08-25 新聞.長期照護
牙口不好該怎麼吃得營養？營養師教你4招料理技巧
●牙口不好的長輩，偏重主食攝取，少吃肉類與蔬菜●6成長輩，肌肉減少、腸胃蠕動慢、便祕、營養失調●避免吃進過多調味料，用天然食材烹煮食物牙口不好的長輩，因為吞不下、食物太硬、咬不動等原因，會偏重主食的攝取，放棄吃重要的肉類與蔬菜，因此，高達6成的長輩，有肌肉減少、無力、腸胃蠕動變慢、便祕、營養失調的問題。只要掌握4個料理技巧，可以讓牙口不好的長輩也能輕鬆下嚥。1、蛋白質類：酵素嫩化肉質肉類的筋加熱會變硬，處理前可用肉槌先敲打、去除筋膜，視長者牙口狀況，製成薄片、小塊或絞肉；烹煮前，可將新鮮鳳梨或奇異果打成汁醃製，酵素可嫩化肉類質地。燉煮方法則可選擇長時間的料理方式，像是煮成東坡肉、蔬菜牛肉濃湯等。如果是太厚的肉，不妨做成絞肉，或加入蛋、山藥粉等有黏著效果的食材揉過，可以烹調出濕潤的口感。魚貝類選擇以不帶刺、久煮也不會硬的鮭魚、鱈魚、鯛魚、蚵、鱸魚等為主，至於煮完會收縮變硬的蝦子、鯖魚、竹筴魚、中卷等，建議可以先切成小塊，或做成勾芡的料理。蛋白質豐富的豆漿、豆腐、蒸蛋、牛奶等，也建議能融入長輩平常的三餐或點心。2、蔬菜類：纖維短的為首選為了方便長者食用，避免選用質地堅硬、久煮不爛的蔬菜，纖維較短的蔬菜為首選，像瓜果類，如冬瓜、大黃瓜、蒲瓜等，或是久煮軟爛的蔬菜，如胡蘿蔔、白蘿蔔、苦瓜等。葉菜類因纖維較難咬斷，又會卡在牙縫，切菜時可以朝纖維、以垂直的方向下刀，讓纖維變短，或是選擇口感較軟嫩的嫩葉。葉菜油炒或清燙，容易讓讓長者難以下嚥，建議可以切成小段，用山藥粉或地瓜粉勾芡，煮得像什錦菜一樣，方便進食。菜梗菜葉若太硬不好咀嚼，如芹菜、菠菜梗等，可將其打成蔬菜汁，做成粥或濃湯，同樣能攝取到纖維質，接受度也較高。但注意食物別混著打，以免視覺不佳，對於老人的食欲反而沒有幫助。3、水果類：挑軟質水果選擇軟質水果，如木瓜、香蕉、西瓜、奇異果、芒果等，質地硬的水果，如蘋果、芭樂、鳳梨等，可以用攪拌機打成汁；針對吞嚥困難、容易嗆咳的長者，可以加點天然增稠劑，如寒天、果膠、奇亞籽粉等，方便吞嚥。4、堅果類：磨成粉吃堅果種子類富含抗氧化功能的維生素E，同時含好的脂肪酸，但是質地硬、不好咀嚼，不妨將堅果研磨成粉配飯吃，或是與牛奶或豆漿打成堅果奶，一樣很美味。老人家味覺退化，口味經常愈吃愈重，可用天然食材，煮出天然的酸甜鮮鹹味，避免吃進過多調味料，不利健康。
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2021-08-21 養生.聰明飲食
普渡準備三牲四果 耐放兼具高營養價值水果選它就對了
一年一度的中元普渡將至，各家忙進忙出的張羅供品，宋明樺營養師分享了2大普渡難題，一是澎派的三牲不知如何消化，不吃怕浪費、幾餐全下肚又擔心消化不良；二是家中小寶貝只吃普渡的零食餅乾，不吃正餐。此時則可透過「吉利果」來解決家長煩惱：大魚大肉後，奇異酵素、膳食纖維幫助消化排便，還可解油膩；用1至2顆奇異果搭配零食，作為課後點心，吃下去的是滿滿維生素C以及優良的碳水化合物。宋明樺還透露奇異果鮮少人知的益處，原來其富含的維生素C可提高免疫力、促進皮膚（人體最大型保護屏障）修復傷口的能力，避免外來物入侵。不僅是普渡聖品，更是疫情期間天然的營養補充來源！營養師建議 選擇富含纖維的「四果」均衡營養宋明樺觀察到，多數家庭會準備「三牲」（如炸全魚、三層肉以及全雞）、四果（4種當季水果）作祭拜。祭拜後為避免腐壞，需在短時間內食用完這些高油脂、高蛋白質的食物，容易有消化不良、脹氣的問題，甚至可能會出現便秘的情況。此外，為了讓祭拜桌看起來豐富，民眾普遍會添購大包裝的糖果、餅乾。對此，宋明樺也提醒，市售零食多由精緻澱粉、油脂、糖分所組成，若食用沒有節制或分配則容易讓脂肪堆積。「節日祭拜時更應該留意飲食的均衡，1次祭拜所需要使用的供品量，可能需要透過2、3頓飯來消化，若餐餐都攝取高油、高鈉的食物，對身體的負擔非常大！」宋明樺指出，衛生福利部國民健康署建議，每日應均衡攝取6大類食物，若想在節日祭拜時也兼顧家人的健康，可以選擇富含維生素C、酵素、膳食纖維的「4果」來平衡營養，例如奇異果、木瓜、蘋果都是不錯的選擇！又稱「吉利果」！ 1顆下肚享健康還享吉利好運「高油、高鹽的食物下肚後，民眾常常會有「胃慒慒」的情況。」宋明樺解釋，蛋白質在體內的消化速度比較慢，一旦食物在胃中停留時間過久，就容易出現脹脹的感覺。她建議，在餐後攝取富含酵素的水果，可幫助蛋白質的消化與分解，緩解不適，正值產季的奇異果便是很好的選擇；其特有的奇異酵素，在實驗所模擬的胃部環境中，可以分解近5成的蛋白質，加快胃部消化的時間，減低胃脹感。普渡時期的大魚大肉，也容易讓腸胃蠕動本身就慢的民眾出現便秘問題。宋明樺提到，只要多補充蔬果就可以加速腸胃蠕動。1項針對便祕病人的研究發現，1天攝取2顆奇異果後，膳食纖維讓病人1周排便次數從平均2.4次增加到4.5次，使用瀉藥的比例減半，糞便在腸道中經過的時間更是減少4成3。此外，奇異果十分耐放，可於室溫下存放3至5天、冷藏則可至2周。綜合上述特點，宋明樺首推有「吉利果」、「營養小金礦」之稱的奇異果作為水果選擇！★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-08-19 養生.聰明飲食
每個人都有25%腦中風機會 美女營養師教你這樣吃阻止血管硬化！
血管硬化與高血壓都是腦中風高風險因子，世界中風組織（WSO）統計，全球死因腦中風排位第2名，每個人的一生中有4分之1機會發生腦中風，專業營養師高敏敏提醒，在血管真正硬化前，可以靠著飲食習慣扭轉血管健康，或減緩持續惡化，使用植物性好油、吃低脂蛋白質來源、攝取水溶性纖維等都是關鍵。80%膽固醇身體生產 20%可靠飲食控制降低高敏敏表示，身體膽固醇約70%至80%都是身體製造，遺傳占了絕大因素，其他20%至30%是經由飲食到體內，所謂壞的膽固醇（低密度膽固醇），容易在血管內堆積，也會增加血管慢性發炎風險，但藉由飲食控制選擇對血管健康比較有幫助的食物，就能減少膽固醇影響，在尚未發生硬化下，血管有機會漸漸恢復健康。減少動物油多用植物堅果油 豆腐豆漿補充蛋白質高敏敏提醒，攝取油脂與膽固醇有很大關係，動物油多是飽和脂肪酸，與壞膽固醇關連非常大，很容易增加血管慢性發炎機會外，也會堆積在血管壁，烹調菜餚時最好使用植物油，橄欖油、亞麻仁油、堅果類油脂等，都可以幫助減少血液壞膽固醇，降低誘發血管傷害風險。有關蛋白質來源高敏敏也說，肉類經常是平時蛋白質來源，但紅肉（牛、豬、羊等），所含油脂都是飽和脂肪，吸收到身體內容易轉變成壞膽固醇，導致血管硬化風險上升，反觀黃豆（大豆）蛋白質含量高外，也沒有動物油脂，特別是大豆卵磷脂還可以降低壞膽固醇與總膽固醇，以黃豆替代肉類好處非常多。菇類、水藻、水果富涵水溶性膳食纖維 包覆油脂排出體外高敏敏指出，維持血管健康水溶性膳食纖維也非常重要，水溶性膳食纖維不會被人體吸收外，也會包覆油脂隨著糞便排出，加上水溶性纖維膳食纖維也會和膽汁混合，加快肝臟代謝肝臟膽固醇，對維持血液膽固醇穩定好處相當大，因此想要維持血管健康，多吃水溶性膳食纖維食物幫助非常好。高敏敏補充，菇類、水藻類、蘋果等，水溶性膳食纖維含量都很高，如果平時很少吃綠色蔬菜，菇類就是很好選擇，海帶與海菜也是蔬菜，平時多吃一些對身體也會有好處，含水量高的瓜類，例如大黃瓜，除了豐富膳食纖維，水分也非常充足，可以多吃協助維持身體健康。深海魚油降低血管慢性發炎與硬化風險 得舒飲食控制血壓同時高敏敏也提到，深海魚有助於降低血管慢性發炎，減少血管硬化風險；高敏敏解釋，血管如果有膽固醇堆積或氧化物刺激，容易慢性發炎，等於血管不斷出現小傷口，身體要不斷修補，時間一久血管就慢慢硬化，深海魚油富含EPA與DHA，可以減緩血管慢性發炎，也降阻止血管硬化風險。高敏敏特別說，綜合上述，得舒飲食就是很好的方法，希望民眾提高堅果與植物油攝取量，取代動物油脂，攝取低脂蛋白質來源，例如黃豆或魚肉，加上多吃蔬菜水果，研究發現長期執行，血管收縮壓可以降低10以上，舒張壓則降低5以上。白麵、白米飯、白糖不知不覺累積脂肪 小心酒精讓血管「卡油」另一方面高敏敏也說明，平時常見飲食習慣，必須特別小心，因為很有可能會不知不覺增加心血管疾病風險，例如常吃白麵、白米飯、白糖，都是精緻澱粉，很快就會被分解轉化成血糖，身體為了加快血糖吸收，會大量分泌胰島素，讓血糖趕快進入細胞，如果不能及時消耗，就會增加脂肪的堆積。高敏敏也提醒，鈉會增加血管收縮，很容易導致血壓上升；此外，酒精就是液體麵包，1c.c.熱量就有7大卡，代謝過程中也會讓血管有「卡油」機會，身體脂肪也會囤積過多。心血管疾病患者一定要減少鈉攝取量，酒精也不要攝取過多。多吃含鉀食物協助排鈉 西瓜、冬瓜、大黃瓜都不錯最後，高敏敏補充，多吃含鉀食物，可以幫助血管放鬆，同時排出鈉，增加鉀攝取還可以消除水腫，如果吃到重口味餐點如滷肉飯，那鈉含量高外，白飯也是精緻澱粉，多吃西瓜、冬瓜、大黃瓜等蔬果，因鉀含量豐富，可以協助鈉排出體外，香蕉則是水果中不錯的選擇，不僅富含鈉鉀，半根香蕉等於也補充半份水果。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-08-14 養生.聰明飲食
四肢纖細卻肚子大？ 餐桌上常見「7種食物」刮肚肥油、減腰圍
你小腹微凸嗎？你有腹部肥胖的困擾嗎？了解腹部肥胖與健康的關係之後，摸著自己微微突起的小腹，不管你是哪一種原因造成的腹部肥胖，都可以先從調整平日的飲食開始做起。 腰圍過粗與2因素有關 調整生活方式助改善營養師余依晏表示，大多數人的腹圍過粗，主要受兩個因素影響，一是便秘，二是肥胖造成腹部脂肪過多，便秘是因體內的廢棄物通過大腸時的速度太慢，導致大腸變得不暢通，大多是因飲食中缺乏纖維質和水分不足所引起，還有可能因為缺乏運動、本身體質讓腸胃蠕動速度較慢，或攝取藥物的副作用如長期服用瀉藥等；至於肥胖造成腹部脂肪過多，更是應該利用調整飲食的方法，讓日漸突起的腹部，再度恢復平坦。 7種高纖維食物 幫助縮小腰圍余依晏建議，可以先在日常三餐飲食中，多增加一些膳食纖維含量高的食物，只要稍微改變一下，可能不用花大錢，就可以達到縮小腰圍的目的，以下就市面上常見又便宜的7種纖維含量豐富的食物，並教你怎麼吃：1、地瓜地瓜的膳食纖維含量非常高，常吃可以刺激腸胃蠕動，另外，地瓜含豐富的寡糖，幫助益生菌生長，有益大腸的保健，其中所含的水溶性纖維，更可保持血管的彈性和暢通，對於預防動脈血管硬化，以及降低膽固醇，均有幫助。不過，100公克的小條地瓜約為半碗白飯或2片吐司，若目前執行控制體重計畫 者，建議取代正餐的白飯，蜜地瓜或地瓜甜湯熱量較高，應盡量避免。2、蘋果蘋果的營養成分和一般水果比起來，並沒有特別突出的地方，但是蘋果含有一種特殊的果膠成分，果膠是一種可溶性的纖維質，遇到水之後會膨脹，所以，吃蘋果加上喝水，會有飽足感，加上蘋果有豐富的纖維質，可促進腸胃蠕動，對排便很有幫助。3、燕麥燕麥不只有助降低膽固醇，其纖維豐富、水溶性纖維含量多，對於排便很有幫助，同時還可以降低熱量的攝取、延緩胃腸的排空時間，易產生飽足感，以及增加糞便體積，縮短大便在大腸內滯留的時間，避免腸道吸收殘餘之毒素，對於體 內環保很有幫助。4、竹筍竹筍含有大量的粗纖維，可刺激腸胃蠕動、幫助消化，讓人容易有飽足感，而竹筍屬於低熱量的蔬菜，吃多了也不會發胖，光是竹筍的高纖維、低熱量這兩項優 點，就足足吸引了不少營養過剩的現代人青睞。 5、芭樂芭樂的膳食纖維豐富，常吃可促進排便，芭樂皮中含有豐富營養成分，因此建議吃芭樂不需要削皮，若是擔心農藥殘留問題，可以放在清水中約10分鐘，再以流動的水沖洗即可。 6、香菇香菇的粗纖維及水溶性纖維很多，可以促進腸道蠕動，還能增加排便量且熱量相當低，對於減腰圍很有幫助。尤其香菇梗是高量的多樣性纖維，再加上它含的多醣體與礦物質鋅，有助於抗腫瘤、加強免疫力；但香菇蒂屬於高普林類食物，因此痛風或是高尿酸患者，最好避免食用。7、芹菜有「廚房裡的藥物」、「藥芹」之稱的芹菜，其中所含的植物纖維，大部分為非水溶性纖維，因此容易讓人有飽足感，對於促進腸胃的蠕動也很有幫助。經科學家研究發現，芹菜除了富含水分和纖維外，並含有一種能夠使脂肪加速分解、消失的化學物質，因此，芹菜還是減肥的佳品。一般人料理芹菜經常只取芹菜柄的部分，葉子則是丟棄不用，其實芹菜葉含多量維他命和礦物質，纖維也不少，剁碎之後在煮清湯時灑一些當香味劑，可以取代香菜。另外，芹菜的纖維以莖部最為豐富，吃了可以增加排便量，讓排便較為通暢，但要限鉀的腎臟病患，應避免生食芹菜或喝芹菜汁，以免攝取過多的鉀離子。 延伸閱讀： ·便祕、缺鈣還有遺傳都會讓小腹微凸！ 營養師揭「3個飲食自救法」：吃很重要 ·瘦小腹不是少吃就有用！ 6個懶人必學的小秘訣
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2021-08-01 養生.聰明飲食
探索新聞／甜蜜陷阱！ 水果太甜恐糖成癮
「老闆，鳳梨有甜嗎？」陳媽媽到市場買水果，劈頭就是問甜度，因為不甜的水果小孩不愛，最後乏人問津成浪費，水果店老闆也回「不甜包退」。從果農到消費者，長期都不自覺陷入「甜蜜陷阱」，專家提醒，偏愛高甜度的水果，既吃不出水果真正的風味，長期攝取更有吃出「糖尿人生」的健康風險。四十五歲林先生發現血糖偏高後，都不敢買太甜的水果，老闆推薦「巨峰葡萄、葡萄柚吃起來帶點酸味，不會太甜」。但真的不甜嗎？他說，不知道，只能姑且信之。事實上，根據農委會發布的「果品品質基準表」，巨峰葡萄糖度在十六度以上，衛福部國健署公布的營養成分中，巨峰葡萄每百公克總含糖量高達十五點六克，比西瓜、荔枝還高。水果店老闆娘覃淑芬說，絕大部分顧客買水果都會問水果甜不甜，果農當然會追求甜度，靠嫁接或田間管理排除不甜的因素，有的甚至還打退酸劑，造成水果比廿年前甜很多。雲林基督教醫院營養室主任林旻樺指出，衛福部飲食指引建議民眾一天要吃二到四份（拳頭大小）水果，但水果含果醣，吃太多容易三酸甘油脂過高，身體也容易發炎。有人把水果取代正餐減肥，結果愈減愈肥，還有慢性疾病。中醫師陳照青說，台灣水果確實愈來愈甜，除不利控制血糖，太甜的水果吃多了易刺激分泌胃酸，引發胃食道逆流、脹氣等疾病，可改吃蘋果、芭樂這類甜度不高、升糖指數低的水果。高雄市醫師公會理事長、小兒科醫師賴聰宏說，診間遇到胖小孩，多數愛吃甜水果；水果雖有維生素和膳食纖維，但糖度也高，家長常誤以為水果多吃沒關係，甚至打一大杯果汁讓孩子喝，「這樣吃，糖分恐是合理量的好幾倍！」賴聰宏說，吃進大量水果糖分，血糖會快速升高，促使胰島素大量分泌，血糖劇烈起落，孩子會容易昏睡。另有家長發現孩子吃完水果，情緒會比較亢奮，可能就是因為水果愈來愈甜，逐漸有「糖成癮」症狀，不吃甜的就覺得渾身不對勁。要特別注意的是，這些孩子長大後，若繼續嗜吃甜水果和甜食，會提高罹患第二型糖尿病的機率。【相關閱讀】‧ 水果甜蜜陷阱／中】水果為何愈種愈甜？原來果農也是受害者潛藏職業病風險
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2021-07-30 養生.聰明飲食
吃當季／防癌、防失智、降血壓…水蜜桃對身體有十大益處！挑選桃子靠2技巧
在日漸炎熱的酷暑中，來顆冰冰涼涼又甘甜的水蜜桃，再舒爽不過了。每年七、八月夏天，正是桃子的產季。常逛超市的大家，近期是否注意到蔬果架上，越來越常看到這毛茸茸、淡粉色的水果？根據《健康線上（Health Line）》，桃子起源於中國大陸，屬於硬核類水果，且與李子、櫻桃、杏桃和杏仁在分類上屬於近親。營養學者瑞秋・哈特雷指出，桃子含有大量的維生素C、維生素A、益生元纖維、鉀離子及抗氧化物，且本身即屬於好消化的水果。桃子不僅好吃，對身體也多有益處，不但防癌、保護皮膚及視力，還能降血壓、預防失智…等，為人體帶來至少十種好處。營養含量高且豐富 對大腦、心血管、皮膚皆有益一顆中型的桃子中，包含了人體每日所需維生素C的15%。維生素C是人體免疫系統健全不可或缺的因素，同時也有助於移除會傷害細胞，進而誘發癌症的因子「自由基」。此外，桃子中的維生素A含量亦可達每日建議攝取量的10%，而維生素A因為有助於建構呼吸系統中的黏膜，健全的黏膜代表抵禦感染的能力更佳。意即拜高維生素含量所賜，桃子有助於增強免疫力及防癌。桃子的抗氧化物成分，則有助於對抗「氧化壓力」——一種自由基與抗氧化物比例失衡，造成抗氧化物過度消耗而對健康造成威脅的現象。氧化壓力與中樞神經的健康息息相關，因此吃桃子亦有助於預防阿茲海默症（失智症之一）。美國《健康（Health）》網站文章寫到，桃子的鉀離子含量，可達每日建議攝取量的8%。鉀離子在體內扮演利尿劑的功能，降低血鈉，預防高血壓，同時也能消除脹氣。桃子的另一個功用，是能保護視網膜及水晶體，因為其中含有葉黃素，已被證實有助於預防白內障及黃斑部病變。桃子的利處並不僅限於此。其中含有的氟化物，可以潔白牙齒；其高纖維含量的特性，對於消化及減重有所幫助；維生素A中的β胡蘿波素、維生素C和高達85%的水分含量，則可以使皮膚恢復光澤、水潤及彈性。挑選桃子先聞再壓 太成熟流失維生素C知道上述好處後，是不是想買顆桃子來吃了？《網路醫生（WebMD）》文章建議，挑選桃子時可以使用「聞」和「摸」兩個技巧。一顆桃子聞起來甜味越濃，表示它越成熟。而輕輕以指腹按壓，也是判斷成熟度的好方法：按起來堅硬的桃子，帶回家後還可以置於常溫處數日，一旦成熟後，則要趕快放進冰箱，因為成熟的桃子會開始流失維生素C。連皮帶肉吃最好 徹底清洗避農藥你也在猶豫要不要連皮帶肉地吃下桃子嗎？事實上，桃子的果肉和果皮，對人體而言，都是無毒、可食用的。營養學家說，桃子的營養成分大都集中在果皮附近，特別是纖維素和抗氧化物，含量比果肉來得多。研究指出，桃子皮對於保護人體器官，如腎、肝和腦，免於氧化損傷的功效極大。食用桃子皮的壞處則是其可能含有農藥。攝入過量的農藥可能導致罹患帕金森氏症及特定種類的癌症的機率增加。因此若要同時享受桃子皮帶來的營養，並避免受農藥所害，建議大家先將桃子仔細洗過再吃，或者挑選獲得認證的有機桃子。如果因為桃子皮的絨毛觸感，覺得吃起來不習慣，則可以選擇油桃，它與桃子很接近，擁有類似的營養組成，但其表皮光滑，如同蘋果一般。吃水蜜桃十大益處1.有助於增強免疫力2.防癌3.有助預防阿茲海默症4.降低血鈉，預防高血壓5.消除脹氣6.有助預防白內障及黃斑部病變7.潔白牙齒8.助消化9.助減重10.使皮膚恢復光澤、水潤及彈性參考資料：．https://edition.cnn.com/2021/07/22/health/peach-recipes-summer-wellness/index.html．https://www.healthline.com/nutrition/peach-fruit-benefits#TOC_TITLE_HDR_8．https://www.healthline.com/nutrition/can-you-eat-peach-skin#downsides．https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-peaches-health-benefits．https://www.health.com/nutrition/health-benefits-peaches
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2021-07-29 養生.聰明飲食
代表日本庶民美食的拉麵是什麼？3要素不可或缺
「拉麵」是什麼？儘管拉麵的種類就像拉麵師傅一樣多，不過一碗拉麵最不可或缺的要素就是麵條、高湯與調味醬汁。．麵條：由麵粉、鹽巴、水以及小蘇打粉混合水（鹼水）而成──鹼水是拉麵麵條成色略黃、質地滑溜，而且帶有特殊氣味又能增添嚼勁的關鍵。大致而言，越是往日本西南部走，拉麵中的鹼水比例就越少，而高鹼水比重的拉麵（水中含有百分之三十至四十的小蘇打粉或碳酸氫鹽）通常比較可能會出現在日本的東部與北部。日本九州的博多拉麵與沖繩群島上的沖繩麵就不含鹼水，而東京與札幌拉麵中的鹼水含量就明顯高了許多。．湯汁：是以小火熬煮肉類、海鮮與蔬菜而成的湯，其中肉類多半來自雞肉或豬肉（尤其是豬腳、豬背肉、豬肋骨、豬蹄，有時候也會採用豬頭）。傳統東京拉麵店會捨棄豬肉，只使用雞肉熬煮湯汁，而九州拉麵店則會使用豬肉與豬骨來熬製湯汁。海鮮湯汁中含有貝類、魚乾（通常是沙丁魚或鰹魚）以及昆布。蔬菜湯汁的標準用料則是洋蔥、青蔥、薑與蒜頭，不過近來也有些店會採用日本南瓜與馬鈴薯，像是東京大井町站附近的「Ajito」，這間店甚至還在蔬菜濃湯中添加了蘋果。．調味醬汁：通常有三種選擇──鹽味、味噌或醬油──這些可以增添湯底的風味。雖然有些拉麵店拒絕使用任何調味醬汁，例如東京表參道區的「Ramen Zero Plus」，不過幾乎每位拉麵師傅都會擁有獨家研發的調味醬汁，而且醬汁的祕方就像自家湯頭的祕方一樣，絕不外傳。獨立經營的拉麵店就像其他多數小型餐飲同業一樣，也進入了掙扎求生的階段。日本有超過八萬家餐廳供應拉麵，其中約有三萬五千家專營拉麵生意。每個地區都有其專屬特色的湯頭、麵條與佐料，而且總是有新的材料組合不斷推陳出新。業界亦有拉麵店協會從中進行遊說與協調，而上百萬名拉麵店的員工都得仰賴當地居民光顧為生。拉麵店的時薪標準通常在八百到一千日圓之間，而一碗拉麵的平均售價，在一九九○年的東京為四百五十日圓，到了二○一一年則為五百九十日圓。拉麵的歷史如今，我們與歷史之間的連結不再，拉麵就成了為日本傳統魅力再發聲的工具。――媒體人暨拉麵專家，速水健朗拉麵的價格雖然不算特別便宜，但通常會在人們可以負擔的範圍之內。它在日本戰後時期的重要地位大概可與美國餐飲業中的披薩相比擬。 不論走到日本哪個地方，想找一碗拉麵來吃並非難事。正如同其他深受日本人喜愛的食物一樣，拉麵本來也是一道來自異國的料理，後來才演變成為日本道地的美食。（長崎蛋糕是源自葡萄牙的卡斯提拉磅蛋糕，咖哩飯源自英屬印度，而肉醬義大利麵則是由美國人傳進日本的義大利美食。）儘管拉麵發展史得要溯源自中國，不過這道在日本發揚光大的湯麵料理，不論其普及與受歡迎的程度，甚至成為日本人或非日本人心中象徵日本的料理，如今都已經不可同日而語。最早的時候，拉麵在日本是一道便宜、美味又能填飽肚子的中國料理。儘管拉麵的確切起源已不可考，不過拉麵的確是在一八八○年代由中國廣東一帶的移民引進日本。當時這些人主要在繁忙的橫濱港口地區當餐廳廚子，並烹煮食物供應給外國人。那時候，中國廚子主要是為了來自同鄉的工人與留學生才會端出這道湯麵料理。到了一九一○年代後，聘雇中國廚子的日本餐廳才將這道料理轉變成為美味的平日料理，而所使用的材料也與原來的中國版本有所不同，添加了像是燉豬肉、醬油與筍乾這些不同的材料。於是，不論是在地的勞工、學生或是軍人，便在此時成為這道湯麵料理的固定主顧。拉麵本身就很複雜，而談到拉麵發展史更是各說各話。這道料理在日本最常見的名稱就是「拉麵」，不過也有人以「支那麵」或「中華麵」稱之，而這兩種麵名的由來分別要回溯到一九一○與四○年代。「支那」這個名稱與日本帝國時期的用語有關，其中交雜著日本現代帝國主義（一八九五至一九四五年）期間殖民侵略與奪取疆土的歷史背景。一直到日本於第二次世界大戰敗給同盟國之後，「支那」這個用語才在中國政府的抗議之下不再被日本政府與主流媒體使用。然而，比起「中國」這樣帶有「中原」含意的中國中心主義用語，日本民族主義分子仍偏好使用「支那」。因此，儘管「中華麵」在戰後成為這道料理的主要名稱，其與「拉麵」一詞的交互使用也不會激起任何衝突感，但是「支那麵」仍然滿載著過去的回憶（並伴隨著政治理念上的衝突）。由此可知，僅僅是一道料理的名稱，其中亦包含了這麼多的省略、修改與糾紛，拉麵的名稱更迭，在在為日本近代史的活絡添加了幾分鮮明氣息。拉麵在日本不同地區的演變不同。在一九二○年代及三○年代快速發展的城市之中，拉麵成了現代都會生活型態興起的指標。無論是首都東京、北至札幌這樣的區域中心，還是西南福岡市的博多區，中式湯麵早已普及。這道便宜、快速並含有鹽、動物脂肪與加工製造麵粉，而且又能填飽肚子的料理，完全符合現代工業生活的結構所需，因為舊有的生活型態，諸如工作、飲食與娛樂早已被取代――正當日本於十九世紀末期與二十世紀初期工業化並且更加都會化的同時，中華料理屋與電影院逐漸取代原本城市風光中的蕎麥麵攤與源自江戶時代的傳統落語表演。如此一來，在社會經濟與政治快速變遷的時期，拉麵的製造與消費就成了構成日本現代都會勞工生活所不可或缺的一部分。拉麵的普及程度在一九二○年代及三○年代亦隨著日本都會工作人口的擴張而持續增長。然而，日本民眾享用拉麵的樂趣卻在四○年代隨著戰爭而來的物資短缺問題而消失――先是一九三七年間的中國抗日戰爭，接著是一九四一年爆發的太平洋戰爭。當戰事於一九四五年八月止戈散馬之後，別說是拉麵無從取得，所有糧食都在連年轟炸、運輸封鎖與作物歉收的情況下出現短缺，也因此開啟了長達兩年的饑荒。不過到了一九四七年美軍緊急進口小麥輸入日本之後，拉麵的生產與消費便開始大規模復甦。從美國（以及加拿大與澳洲）進口小麥的政策到了一九五二年同盟國結束占領日本之後仍然延續著，而這也為日本及其他在冷戰期間與美軍同盟的東亞國家的飲食習慣帶來了決定性的改變。拉麵文化在一九六○年代隨著營建業與重工業擴張而持續在日本全國蔓延開來，後來在八○年代因為受到領導潮流的年輕族群喜愛，並且隨著大眾媒體的曝光而受到全國矚目。各地的知名店家也自行轉型為國內旅遊景點，而為了因應那些想要一探究竟並討論拉麵湯頭優缺點的讀者需求，不計其數的電視專題、雜誌與旅遊指南也競相報導最新、最棒的調配祕方。此外，一九九四年開幕的新橫濱拉麵博物館以及相關宣傳活動，更是為拉麵成為日本國民料理打下基礎。拉麵於一九九○年代開始出口全球之後，也漸漸鞏固其在海外代表日本的地位。日本國內針對拉麵的討論則是聚焦於地區性選材、技術與專有名詞的差異，許多明星大廚及其各自的實境節目也在此時出現。在這段期間，拉麵漸漸成為日本人日常生活的象徵，也因此象徵了日本這個國家。※ 本文摘自《日本的滋味：異國勞工食品、國民料理、全球文化符碼，一部日本戰後拉麵史》。《日本的滋味：異國勞工食品、國民料理、全球文化符碼，一部日本戰後拉麵史》作者：喬治．索爾特譯者：李昕彥出版社：八旗文化 出版日期：2021/05/26《日本的滋味：異國勞工食品、國民料理、全球文化符碼，一部日本戰後拉麵史》書封。圖／八旗文化提供
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2021-07-27 養生.人生智慧
靠美股年賺15％以上！美股達人Jenny投資心法，讓頂尖跨國企業幫你賺退休金
編按：近來，台灣人投資美股的風氣漸盛。曾有人分析，同樣投資大盤型ETF，定期定額購入台股0050的年報酬率是10％，而美股SPY的年報酬則是13％。財經作家、JC財經觀點創辦人王怡人（Jenny）認為，美股是全球選擇最多元、最強勢的市場。無論是積極或穩健的投資人，都能從中找到適合自己的投資組合。投資美股，怎麼開始？投資美股，聽起來好像很難？想想你的一天，會用到多少跨國公司的產品：早上起床被iPhone鬧鐘叫醒，來一杯星巴克咖啡。打開電腦工作，用的是微軟公司開發的Windows系統，網頁瀏覽器則是Google。穿上NIKE運動鞋出門運動，戴嬌生的隱形眼鏡，用P&G的洗衣精洗衣。美股，其實就在我們的生活當中。在全球化的時代，每個人都有機會成為跨國公司的股東。「以投資角度來看，美股是全世界最強的資本市場。」財經作家王怡人（Jenny）分析，同樣是走勢貼近大盤趨勢的ETF，台灣知名的「元大台灣50」（0050），成分股包含台股市場上市值前50名的個股，每年創造約10％報酬率。而美股的「標普五百指數ETF」（SPY），成分股則是美國500家大型上市公司，投資報酬率為每年13％。「台股沒有不好，但多一個選擇更好！」她說。為什麼投資美股？選擇多、容易懂、資金流動性高大學就讀商管科系、曾任職大型金融機構，Jenny指出，她的投資歷程和許多人一樣，先從買基金、台股開始。早期台灣人投資美股的風氣還不像今日火熱，她就曾在券商營業員的推薦下，買入由美國中小型企業股組成的「羅素二〇〇〇基金」，算是她的美股初體驗。2012年，當時政府推出證所稅方案，台股交易量下降，她轉以美股為主要投資工具。近10年來，她累積了一套自己的投資心法，目前每年的年化報酬率約為15～20%。「美股市場真的去了就回不來！」她笑說。為什麼要投資美股？Jenny指出，台股的領頭股以電子股為主，產業的技術門檻高，一般投資人較難確實掌握公司的營利狀況。她舉例，「台積電是一家好公司，但晶圓進展我真的不了解，也沒辦法斷言我未來10年能不能獲利。」相對的，美股市場有高達超過8,000檔股票，範圍涵蓋零售、餐飲、旅遊、消費等領域。即使不是專業投資人，也很容易從中找到自己能理解的商業模式。她剛開始買進的蘋果（AAPL）、星巴克（SBUX）、耐吉（NKE），就是一般人耳熟能詳的大企業。再者，美股市場上有許多歷史悠久的公司。例如飲料商可口可樂（KO）、生活用品商寶僑（PG）、綜合製造公司3M（MMM）等。股神巴菲特曾比喻，這些企業因為成立時間早、相較於同業有壟斷性的競爭優勢，「護城河」夠深，更適合長期持有。此外，美股是全球市場，資金流動性非常大，投資人可以更靈活操作。在市場恐慌的時候，美元也是許多人心中可靠的避險性資產。這些都是其他國家股市難以企及的優勢。買美股跟台股一樣簡單！關鍵是「找會成長的好公司」習慣投資台股的人，或許會擔心自己英文不好、認為把錢匯到國外有風險，對投資美股有所保留。但Jenny認為，新手無須擔心語言障礙。目前海外大型券商都有中文下單界面和客服，如果不放心，也可以在國內券商開設複委託帳戶。雖然下單會有手續費，但可以把資金留在國內交割，有任何問題也可隨時詢問營業員。如果交易頻率不是非常頻繁，不失為一個方便的選擇。在投資策略上，她認為，不論台股或美股，投資的核心理念都相同：找到會成長的好公司，股價就會上漲。台灣人投資美股即使看不懂英文財報，也可從認識的公司下手。例如亞馬遜（AMZN）、臉書（FB）、Google母公司Alphabet（GOOG）等。這些指標性企業在經營面上有任何風吹草動，中文媒體一定會有相關報導。喜歡主動選股的人，可以從美股市場中挖掘不少蓄勢待發的成長股。Jenny舉例，幾年前，台灣幾乎沒有以「訂閱經濟」為商業模式的上市公司。但在美國，軟體商Adobe（ADBE）從2012年就開始推動訂閱制服務，以「每月收費」的方式銷售旗下軟體，成功轉型並帶動股價強勢成長。近年來推行訂閱制的串流音樂服務商Spotify（SPOT）、影音串流平台Netflix（NFLX），股價也都有不錯的表現。「美股市場有非常多東西可以學。我每次看財報，都會發現國內很少人談的新趨勢，就像跟著世界的脈動一起成長。」Jenny說。而若是偏好存股領股息，美股也有所謂的「股息成長股」，例如科技股龍頭蘋果（AAPL）公司近5年來，每年的股息成長率都在5～10％左右，能帶來穩定的現金流。習慣被動投資的人，美股有好幾檔知名的指數型ETF，例如追蹤道瓊工業平均指數的DIA、追蹤納斯達克100指數的QQQ、追蹤標普500指數的SPY、VOO等。曾有人計算過，若從1997年開始定期定額投資SPY，年化報酬率約為7％。而若是在最近10年內進場，剛好碰上市場大多頭，年化報酬率更可達14％。複利再投資，長期下來的獲利將相當可觀。如何找到買賣時機點？3條線判斷股價趨勢，股票也要斷捨離找到了會成長的好公司，如何決定買賣的時間點？Jenny指出，她會利用技術分析，判斷股價的趨勢變化。最簡單的3條線，包括：20日平均線（近一個月的股價平均成交價格）、50日平均線（最近一季的股價平均成交價格）和200日平均線（最近一年的股價平均成交價格）。若當前移動平均線的斜率為正、股價在這3條線之上，顯示近期公司股價正在向上成長。反之，則是下跌的訊號。而股價在成長過程中，通常不會「只漲不跌」，而會有段時間波動趨緩。當成長股的股價在「整理」時，就是她買進的時機。如此一來，就可用較低的成本買進有發展前景的企業股票。至於會賣出手中的持股，通常是公司基本面有變化，例如成長趨緩、長期獲利不如預期等。或者，當市場上出現了更好的投資標的，也是她會考慮獲利了結的時機。她強調，股票也要「斷捨離」，當虧損達到5～10%時，她就會當機立斷停損。如果股價反彈，再買回來即可，價差就當作繳保險費。千萬不要一開始捨不得停損，股價卻一路下跌，最終後悔莫及。例如，美國精緻速食Shake Shack（SHAK）的股價在2020年2月到3月間，曾一度因疫情影響重挫。她先賣出，等美國疫情緩和、股價開始反彈後再買回。從2020年4月過後，Shake Shack的股價一路上漲。她算算獲利已到一定程度，便再次將手中的持股賣出，轉為投資郵輪、旅遊、航空等下一波可能因疫情復甦而上漲的股票。Jenny坦言，主動投資確實較花心力。以她自己為例，幾乎每天都花4、5個小時閱讀《華爾街日報》、《金融時報》等財經媒體、研究各公司財報。有些消息是股價的「催化劑」，例如公布財報營收、更換管理階層、有重大併購案、整合業務並清算資產等。這些攸關公司治理的重大訊息都可能造成股價的劇烈變動，投資人不妨多加留意。退休理財需兼顧成長與避險 以大盤型ETF、債券建立穩健投資組合若不想花太多心力研究個股，Jenny建議，可將投資主力放在追蹤大盤指數的美股ETF，例如VTI、VT、SPY、VOO等。不管個別企業發展如何，只要美國整體經濟趨勢仍維持成長，就不太需要擔心獲利受影響。她也會將主動投資的獲利轉投資大盤型ETF，以兼顧投資組合的穩健與成長。此外，退休後少了固定收入，更要留意風險管理。她指出，債券的報酬率雖不如股票，但在股市劇烈波動時，可以發揮保護作用、帶來穩定收益。穩健、保守型的投資人，可維持投資組合中有5～8成的債券。她特別推薦年限長、流通性高的債券ETF，例如iShares 20年期以上美國公債ETF（TLT）、iShares美國核心綜合債券ETF（AGG）、Vanguard總體債券市場ETF（BND）等，都是不錯的避險工具。她也特別提醒退休族，若有遺產規劃，最好定期獲利了結、將錢分批匯回國內，或者一開始就透過複委託帳戶投資。先前曾有人投資美股獲利2千多萬台幣，繼承人卻得聘請海外律師、走完法律程序才能證明自己有合法繼承的身分。扣掉遺產稅、相關行政費用，原本兩千多萬的投資所得幾乎所剩無幾。除了遺產稅以外，台灣稅法也規定每年海外所得超過100萬以上者，應計入個人年度所得，如實申報。投資人如有疑慮可向國稅局確認，避免觸法。談及為何對美股情有獨鍾，Jenny認為，美股可說是全球選擇最多元的市場，也是所有創新趨勢發生的地方。不論是積極或穩健型的投資人，都能在此找到最適合自己的投資組合。熱愛學習的人，也會在研究投資標的的過程受益良多。「做自己喜歡的事又能賺錢，當然是最好的囉！」她笑說。原文：靠美股年賺15％以上！美股達人Jenny的投資心法，讓頂尖跨國企業幫你賺退休金
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2021-07-25 養生.營養食譜
引菌做米糠漬 醃出自家季節風
又到稻米收割季節，是做「米糠漬」的時候。取得「米糠」相對容易，它是碾米後的「廢棄物」，也是稻榖最營養的部分，一般多被做成肥料，或是飼料。在偶然的機會從劉姐那得知「米糠漬」。查閱「米糠漬」時，正巧 「攔截」Jessical LIn從由日本購回甫出版的《米糠漬-教課書》。不懂之處，還請教了留日、宜蘭慢島生活的美虹指點迷津，頓時功力大增、火力全開，培養起米糠漬所需的「米糠床」。「米糠漬」和醃漬酸菜原理差不多，都是藉由乳酸菌發酵食材，就差在「介質」的不同，一為水，一是米糠。米糠床是用米糠加鹽水（抑制雜菌）製成，再加入蔬菜，引來乳酸菌等微生物的菌群。而同時加入的副食材如香菇、海帶、陳皮、蜜棗、辣椒、薑等，除了增添米糠床的鮮味外，也有抑制雜菌生長的作用，讓乳酸菌在「優勢環境」中繁殖。經幾天後培養出含有較大量乳酸菌等菌群的「米糠床」後，接著「埋入」要醃漬的食材（蔬菜、魚、肉皆可），發酵後的漬物（醬菜）就是米糠漬。每人餵養的食材與所在的地域、環境（菌群會有所差異），還有個人「手法」的差異，造就出獨特風味的漬物，還可當傳家之寶。相傳日本有養了兩百多年的「米糠床」，更是日本早期必備的嫁妝之一，可看出米糠漬在日本飲食文化中的深遠意義。但如果沒照顧好，就會有可怕的「臭襪子」味道。製作米糠床備料：【米糠床】米糠：水：鹽=10：8：1.3（鹽約米糠的13%)米糠：1000g水 : 800g鹽 : 130g【食材】蔬菜：高麗菜、茄子、蘿蔔、小黃瓜、胡蘿蔔或葉菜類【副食材（增味、抑菌）】乾海帶、乾香菇、乾辣椒（抑菌）、生薑適量【容器】種類：可以是夾鍊袋、塑膠或玻璃保鮮盒。大小：裝進所有食材後，要預留一半空間方便日後翻攪 。【溫度】放置的溫度一般室溫都合適（約20~30℃之間）。溫度過低，乳酸菌會減緩生長，亦可利用低溫來保存。長時間不用，可放冰箱冷藏，甚至冷凍來讓乳酸菌休眠。作法：1. 米糠下鍋小火慢炒，溫熱有微微的香氣即可，可去除些許的雜菌，降低含水量，增添米糠香氣。2. 將鹽用水溶解，混入米糠，拌勻成為基礎的米糠床。3. 將食材剪成、切成小片。4. 把食材各自分散，埋入米糠床中，並壓實米糠床排出空氣，有利厭氧的乳酸菌生長，同時抑制（好氧）雜菌。5. 壓實後，清理容器周圍壁上的米糠，避免滋生雜菌。6. 加蓋、放置在陰涼處（約25℃左右）。7. 每天充分翻攪米糠床，翻攪後要壓實，並刮淨殘留容器壁上的米糠。8. 翻攪時，也聞一下氣味的變化。三、四天之後，可嘗一下米糠是否有酸香。9. 有酸味，沒有不適的味道或臭襪子味，代表米糠床成功了。TIPS● 配合醃漬米糠漬（醬菜）的量，選擇適當大小的米糠床。● 填壓時要用力的擠壓排出空氣，如有殘留的空氣可能導致雜菌生長，影響乳酸菌的發酵。開始做米糠漬（日式醬菜）養好「米糠床」，就可開始醃漬。上午醃漬，晚上就可食用；或是晚上漬、早上吃。拌著清粥吃，呼著熱騰騰的清粥，配上「醬菜」，別有一番滋味。吃自己手做的醬菜，除味道豐美，也多了一絲的成就感。「米糠床」會隨著醃漬、餵養的次數，味道也隨之豐富，會帶有淡淡酒氣，平順多層次的酸香風味。翻動後，沾在手中「米糠床」的香氣久久不散，味道令人驚豔，帶有印象中日本醃漬醬菜（米糠漬）的風味。當季有什麼蔬菜就醃漬什麼，葷食的魚、肉也行，但需分開醃漬。米糠漬是靠「床」上的乳酸菌，把食材加以發酵，帶出每種食材特有的酸味香滋味，同時帶入米糠床的鹹味，以及添加副食材帶來的獨特風味。加入的食材、副食材與手法不同，造就了風味各異的米糠床。而所醃漬出的醬菜，都是獨特的自家風味。醃漬蔬菜食材：白蘿蔔、小松菜、茄子、小黃瓜、紅椒、黃椒、娃娃菜作法：1. 順向直切茄子、小黃瓜削去部分外皮，方便入味及美觀，再切段。2. 小松菜撒上1~2%的鹽，醃幾分鐘後擰去多餘的水分。3. 蘿蔔切條狀，娃娃菜剖半、紅椒、黃椒剖開四分切，或切成八份。4. 將備妥的蔬菜，分散完全「埋入」米糠床。壓實，並刮除容器壁上的米糠。5. 靜置陰涼處，約8~12小時，即可。6. 「挖」出醃漬的蔬菜，切小塊或小片食用。TIPS● 有些蔬菜水分較多，或有青澀味，醃漬前用鹽殺青、脫水降低水分。也可汆燙減少青澀味，避免醃漬出的醬菜帶有苦澀味。● 醃漬時間過長（24小時以上）會過鹹、比較酸。太鹹可以泡水，減少鹽分再食用，也可切成絲或切成末，當成做菜時的調味品。醃漬葷食食材：魚肉片、豬肉片作法：1. 魚、肉抹上些許的鹽，靜置10～20分後，用紙巾吸去多餘的水分。2. 完全「埋入」米糠床。壓實，並刮淨殘留容器壁上的米糠。（另備米糠床，不要與醃漬蔬菜共用。）3. 約一天或更長時間，即可「挖」出醃漬的魚、肉類。4. 醃漬好的魚、肉，要再經適當烹調（煎、煮）後再食用。米糠床的保養米糠床經過多次醃漬後，會慢慢變濕不利乳酸菌生長，得「養床」除去多餘的水分，以及適度的調整鹽分及增添「床」的風味。如長時間不醃漬，適當的保存可延續米糠床的「生命」。● 養床加入炒過的米糠，直接降低含水量。也可用黃豆，在水洗後小火翻炒，直到表面的皺紋消失，拌入米糠床，用來吸去水分。嘗一下米糠床的味道，不夠鹹或醃出的醬菜不鹹，再加適量的鹽水調整。可添加副食材，陳皮、昆布、香菇、蜜棗，乾燥的柚子皮、蘋果皮等乾貨，可增加米糠床的香氣及獨特風味，也可吸去多餘的水分。● 救床沒有妥善照顧的米糠床，滋生雜菌出現臭襪子味。先去除大半的米糠床，再混入等量或更多的米糠床基本材料（米糠：水：鹽=10：8：1.3），混合拌均，添加蔬菜、副食材等續養，比重養新的米糠床快。● 擴床醃漬後米糠床量減少了，或要增量「分床」來醃漬葷食（魚、肉）。加入米糠床的基本材料（米糠：水：鹽=10：8：1.3）擴增，太鹹可減少鹽的比例。● 保存如果短時間不用，放冰箱冷藏讓真菌「休眠」。長時間不用則放冷凍，可放半年左右。不放冰箱也可以，撲上一層鹽，完全覆蓋米糠床表面，放置在陰涼處保存，沒有冰箱就是如此保存。待要使用時，刮除表面的鹽及表層的米糠床。如果還是太鹹，可以直接加入米糠及水，降低鹽分。真菌小知識米糠床上有著各種真菌，主要有三種「乳酸菌」、「產膜酵母」和「酪酸菌」。厭氧的乳酸菌是製造米糠漬獨特風味的主要菌群；常存在表面的產膜酵母是好氧菌，會在表面產生白色的薄膜；而在底層的酪酸菌也是厭氧菌，有「臭襪子味」就是它長得太好。每天翻動米糠床，就是在抑制好氧的產膜酵母和厭氧的酪酸菌生長，讓乳酸菌在優勢的環境大量生長，成為主要的菌群。
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2021-07-22 該看哪科.傳統醫學
最熱節氣！中醫：大暑可多吃2水果降火氣、防中暑
今天是24節氣中的大暑。中醫師表示，大暑是一年中最熱的時期，若是在外要提防中暑，也可以依照體質吃對水果降火，若屬燥熱體質，吃西瓜清熱效果最佳，若為氣虛過敏體質，可選擇木瓜等平性水果。台北市中醫師公會名譽理事長陳潮宗表示，大暑是夏季六個節氣中的最後一個，此時太陽到達黃經120度，是一年中最熱的節氣。大暑雖因颱風時節而帶來雨水，但因為天氣仍酷熱，民眾出門在外若來不及降溫，使體溫超過40度，可能會出現中暑、頭暈等；而夏季人體皮膚毛孔擴張、排汗量大，應多補充水分，建議每日最低應喝至少1200毫升以上開水。長庚醫院中醫部主任陳俊良指出，若是燥熱體質，夏季容易出現便秘、口乾舌燥、失眠、嘴破、冒痘等症狀，此時不妨吃些涼性水果，如西瓜、鳳梨、芒果、椰子等，其中西瓜堪稱「天然白虎湯」，清暑熱將火效果最好。容易腹瀉者則選擇木瓜、芭樂與蘋果等平性水果。另外，若已有輕微中暑的人，也因脾胃較為虛弱，不宜大量吃寒涼食物，反而會使寒濕內滯，脾胃運作無力，嚴重者可能出現腹瀉、腹痛等症狀，須當慎食。
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2021-07-21 新冠肺炎.防疫懶人包
超實用整理包／接種疫苗前後哪些禁忌飲食 副作用該如何緩解？
收到簡訊了嗎？動身前往疫苗接種站前，關於出門前要帶什麼？施打前後有哪些禁忌？若是發燒如何處理？《聯合新聞網》關心您的健康，歸納整理出在施打疫苗前後，你該知道的事。Q：打疫苗該準備的證件？1.通知單或預約成功畫面：新冠疫苗接種目前以持有接種通知單或有預約成功畫面截圖，作為國民的施打資格證明。2.身分證、健保卡雙證件：必須證明通知單上的身分是本人，雙證件務必帶齊。3.口罩：必須戴口罩。也請勤洗手，與現場其他人保持社交距離。Q：打疫苗前的注意事項？1.施打前喝溫開水250cc。2.不建議劇烈運動。3.若有感冒症狀，建議暫緩施打。4.上班族可預先請2天左右的疫苗假，讓身體好好休息。5.若長者或身體狀況不佳者，建議有人陪同。6.有使用免疫抑制劑的人，要把吃藥和打疫苗的時間錯開。7.正在服用避孕藥或賀爾蒙治療的民眾，不用停藥可以直接打。Q：打疫苗前不能吃的食物？1.請勿預先服用普拿疼或任何退燒藥。2.不建議預先使用抗組織胺藥物，以免掩蓋過敏症狀，延誤就醫。3.不鼓勵飲酒。但目前沒有科學證據顯示打疫苗前，喝多少酒會干擾免疫功能。Q：打完疫苗後注射的手臂很痛，該怎麼辦？注射部位疼痛是常見的疫苗副作用。請盡量放鬆手臂並保持活動，以避免僵硬。也可以輕微冰敷，等到消腫後(約1~2天)，改為間歇性溫敷。如果真的非常疼痛，合併發燒，紅腫範圍持續擴大，可以諮詢醫師。也務必記得，打完疫苗後不能揉打施針處，揉打施針處可能會讓它反應更劇烈、紅腫的機會更大。Q：打完疫苗後發燒，要去看醫生嗎？接種後2天內發燒、肌肉疼痛等不適，可吃解熱鎮痛的藥物來緩解。其他藥物(如ibuprofen)請與醫師討論，未持續超過2天原則上無須採檢，於退燒24小時後可返回醫院或單位上班。若接種2天後持續發燒，甚至出現新的呼吸道症狀、腹瀉、嗅味覺改變，建議請醫師評估。Q：接種疫苗後該注意什麼？1.打完疫苗後需在接種處所停留觀察30分鐘，若出現嚴重過敏休克、劇烈頭痛、嚴重胸痛、呼吸困難、皮膚出現自發性血點等症狀，請盡速就醫。2.若身體出現嚴重副作用，例如大面積的過敏搔癢、頭暈喘不過氣等明顯症狀時請盡速就醫。3.不熬夜，一日需睡滿7-9小時。Q：打完疫苗後的飲食注意事項：1.5樣食物可多吃，讓身體強健並減少發炎情形：a.溫開水，一天建議喝2千cc。b.雞湯、魚湯：內含豐富胺基酸、精胺酸，能強健人體細胞和腸胃道。c.鮭魚、綠茶、薑黃、莓果：為Omegs-3、多酚類，有助降低發炎情形。d.十字花科蔬菜(花椰菜、青花菜、高麗菜、白蘿蔔、油菜)：抑制自由基，保護細胞。e.新鮮水果(芭樂、柑橘類、奇異果、蘋果等)：內含植化素及維生素，可幫助抗氧化。2.不飲酒。過量酒精會削弱免疫系統。3.不抽菸。抽菸會使呼吸道更容易受病毒侵襲。4.避免易發炎、高糖及刺激性食物，忌油炸重鹹、及垃圾食物。Q：施打疫苗若出現副作用，會傳染給家人嗎？若身體出現副作用，代表身體正在產生抗體，相關症狀並不會傳染，請不必擔心。Q：打完疫苗後，身體多久會有免疫力？打完第二劑的疫苗在兩周後才會有較完整的保護力，建議打第一劑疫苗後仍須遵守防疫新生活原則，勤洗手、配戴口罩、保持社交距離。Q：女性生理期來，仍可照常依約施打疫苗嗎？目前並無證據顯示打疫苗與生理期衝突，可放心施打。Q：AZ疫苗的常見副作用有哪些？第一劑接種後，主要副作用為注射部位疼痛(58%)、疲倦(52%)、肌肉痛(48%)與頭痛(37%)；發燒18-49歲約32.7%、50-64歲約13.8%、65歲以上約4.6%，並且不超過2天。第二劑接種後，主要副作用為注射部位疼痛(45%)、疲倦(25%)；發燒約佔3.0%。常見不良反應低於第一劑。Q：Moderna疫苗的常見副作用有哪些？第一劑接種後，主要副作用為注射部位疼痛(18-49歲約81%、50-64歲約62%、65歲以上39%)、疲倦(35%)、肌肉痛(28%)、頭痛(18%)；發燒(3.1%)通常不超過2天。Moderna第二劑接種後，三日內常見不良反應高於第一劑，主要有注射部位疼痛(18-49歲約90%、50-64歲約77%、65歲以上57%)、發燒有35.6%，18-49歲接種後疲倦(>57%)、注射部位腫脹(>52%)、肌肉痛(>43%)、頭痛(>37%)、發冷(>22%)。這些症狀通常隨年齡層增加而減少，並於數天內消失。
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2021-07-20 新冠肺炎.COVID-19疫苗
打完新冠疫苗吃什麼比較好？營養師：5類食物多吃、5件事情避免
近日可以施打疫苗的族群越來越多，但也開始會想到打新冠疫苗後吃什麼比較好？高敏敏營養師在臉書發文指出「打完疫苗之後在飲食上的注意事項」分享了5種食物多吃、5件事情避免做。高敏敏提到，打完疫苗後的效果也取決於飲食營養、生活作息，當營養不良可能會讓疫苗的保護力下降。千萬別想單靠單一營養或只依賴保健食品，均衡飲食、均衡飲食、均衡飲食是重點，才可以真正增進疫苗保護力。5多吃 新鮮原型食材1.雞湯、魚湯內含豐富胺基酸、精胺酸，可以強健細胞、腸胃道2.降發炎食物Omegs-3、多酚類，幫助降低發炎情形推薦食物：鮭魚、綠茶、薑黃、莓果3.十字花科蔬菜抑制自由基，保護細胞推薦食物：花椰菜、青花菜、高麗菜、白蘿蔔、油菜4.新鮮水果植化素、維生素，幫助抗氧化推薦食物：芭樂、柑橘類、奇異果、蘋果等5.水一天最少2000c.c5避免：易發炎食物及生活1.油炸重鹹垃圾食物容易導致發炎2.高糖食物糖分攝取過高，易導致發炎體質3.抽菸抽菸會使呼吸道更容易受病毒侵襲4.酗酒過量酒精會削弱免疫系統5.熬夜每日需睡滿7-9小時
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2021-07-20 新聞.生活用品毒害
KAKAO FRIENDS旗下便當盒餐具出包 不耐酸遭食藥署退運
喜愛Kakao Friends萊恩（RYAN）的朋友注意了！衛福部食藥署公布最新邊境查驗不合格名單，中國進口的「萌趣便當盒_Ryan」也入列。產品內附的塑膠湯匙及筷子因溶出試驗不符規定，全數遭退運或銷毀。食藥署公布八項變靚查驗不合格名單，包括宏都拉斯進口的冷凍去骨牛肉、智利鮮蘋果、越南進口的Bao Ngoc辣椒粉等，分別因農藥殘留或動物用藥殘留不合格而違規。其中，大元事業股份有限公司自中國進口的「萌趣便當盒_Ryan」，因便當盒上面的人物為Kakao Friend旗下的人物獅子，深受喜愛。但產品以4％的醋酸，在攝氏60度進行溶出試驗30分鐘，湯匙和筷子的蒸發殘渣值分別為122 ppm及100 ppm，超過合格標準為30 ppm以下。食藥署北區管理中心科長陳慶裕表示，這是模擬食品器具承裝酸性食物的狀態，若蒸發殘值超標，代表品質不佳。這批產品共50件，製造商為「KAKAOIX CORP.」，全數遭退運或銷毀。而這是廠商半年來第一次違規，因此將提高抽驗比例到20％至50％。宏都拉斯進口的冷凍去骨牛肉則因乙型受體素類多重殘留分析，檢出齊帕特羅（zilpaterol）0.002 ppm，1萬5445多公斤遭退運、銷毀。
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2021-07-19 癌症.其他癌症
無症狀神經內分泌瘤難查覺 醫建議勤作健檢早發現
一名69歲男子日前健康檢查時發現在胃壁上有一顆約1公分的突起病灶，經切片報告診斷為神經內分泌瘤。所幸檢查細胞分化良好且無轉移的跡象，肝膽腸胃科醫師蔡松茂採用內視鏡黏膜下剝離術治療，將腫瘤完整切除，經化驗也是良性，患者才放下心中的一塊大石。長安醫院肝膽腸胃科醫師蔡松茂指出，神經內分泌瘤是一種較少見的腫瘤，據統計，每10萬人中有1.51人罹患，好發於男性、平均年齡為57.9歲。好發部位為直腸、肺部、胃、胰臟及大腸，又稱為類癌，主因在於它在細胞型態上無法判斷是良性或惡性，一般會潛伏很多年才會成形，蘋果創辦人賈伯斯即是病逝於胰臟的神經內分泌瘤。蔡松茂說，神經內分泌瘤分為有症狀的「功能性腫瘤」和無症狀的「非功能性腫瘤」兩種，患者屬於後者。功能性神經內分泌瘤常見10大症狀為皮膚炎、慢性腹瀉、氣喘、反覆消化性潰瘍、咳嗽、盜汗、臉潮紅、發熱、低血糖、心悸。因症狀無特異性，常被誤認為其他疾病，錯失了早期治療的機會。蔡松茂提醒，有近60%的病患是透過健康檢查才發現罹患神經內分泌腫瘤，由於神經內分泌腫瘤有惡化的傾向，建議定期成人健檢時加做胃鏡、大腸鏡及腹部超音波，如果發現久治不癒的10大症狀，就要有所警覺，及早就醫、積極治療。
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2021-07-17 養生.聰明飲食
65歲陳美鳳食量驚人好身材！ 全靠「養生8祕訣」
陳美鳳日前剛過65歲生日，擁有凍齡美貌、傲人身材的她，連外國人都驚豔，去年還登上英國每日郵報。她分享「養生8祕訣」，保有一顆年輕的心、常保運動習慣，即使食量驚人照樣瘦。陳美鳳平日愛泡湯，認為泡湯能放鬆心情、幫助睡眠，「睡得好就是最好的美容」。睡前她還會在床頭擺上裝溫水的保溫杯，半夜口渴可補充水分；起床前則會在床上抬腿踩空中輪車，維持臀部、大腿小腿纖細都有不錯效果。陳美鳳不忌口，食量還很驚人，和朋友約吃飯，面對滿滿一桌菜，仍堅持點一碗白飯，整碗吃光光，出外景時，也會把便當嗑光。她雖吃得多但吃得清淡，不吃油炸類、再製品，以新鮮魚肉、蔬果為主。早餐吃最多，菜單多是地瓜、燕窩、帶皮蘋果1顆，無論喝湯或煎肉，偶爾會加1～2片薑暖胃。她最常做的運動就是走路和騎腳踏車，常一走就是3小時，若無法出門，就在家做瑜伽伸展筋骨。另外，也偶爾和好友結伴旅遊。陳美鳳的保養「養生又養心」，享受不老的幸福。
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2021-07-10 養生.聰明飲食
壓力大不只吃巧克力能紓解！ 這「9種食物」也具相同效果
許多人在壓力大的時候，都會吃巧克力來舒壓，現在伯明翰大學有個新的研究表示，巧克力不但可以舒緩壓力，對於心臟健康也有好處喔！ 黃烷醇 助保護心血管系統該研究的主要作者 Catarina Rendeiro 博士表示，研究人員發現，在備感壓力時，大量的「黃烷醇」可能有助於保護心血管系統。黃烷醇是種天然植物化學成分，可以在各種蔬菜和水果中找到，常見在可可豆、葡萄、茶葉當中。許多研究認為黃烷醇能改善健康，包括心血管疾病和認知功能。 普通的牛奶巧克力棒 可能沒有作用根據這個研究，可可豆含有特別大量的黃烷醇，在精神壓力大時可提供保護作用。研究中讓參與者在執行可能引起精神壓力的任務前90分鐘，讓他們喝下含有高濃度黃烷醇的可可飲料。研究人員發現，參與者在喝了可可飲料之後，心血管的功能變得更好。當然，關鍵是黃烷醇濃度很高，意味著吃普通的牛奶巧克力棒，可能沒有作用。儘管如此，研究人員指出，黃烷醇存在於各種食物當中，可以透過飲食，盡量達到每天理想的攝取量。Catarina Rendeiro 博士解釋，我們的發現對日常飲食具有重要的意義，因為可以透過食用各種富含黃烷醇的食物來達到每日建議攝取量，尤其是蘋果、黑葡萄、黑莓、櫻桃、覆盆子、梨子、豆類、綠茶和未加工的可可等食物。這對於受到精神壓力的人而言具有重要意義。 （常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康） 延伸閱讀： ·送巧克力傳情？ 小心吃進一堆負擔！專家曝「1種人」下場超慘 ·吃巧克力護心、防中風！ 營養師教你怎麼挑對身體好
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2021-07-08 養生.聰明飲食
來自天然水果的多酚物質 為何能有助增強抵抗力？
你應該要知道的食事目前研究發現，多酚類物質的生物活性物質，有助於調節免疫，增強抵抗力，也由於具有安全性高、來源天然，不會引起重大副作用等特性，被認為具有很不錯的發展前景。由於新冠疫情的爆發，人們越來越重視怎麼吃會影響身體機能，也希望能夠有更好的的健康資本，營養不良可能會造成免疫系統功能漸弱，而這與平常的飲食習慣有著絕對的關係。營養均衡能夠幫助身體在不友善的大環境下不受影響，也是因為消費者健康意識的提升，挖掘出自然界的健康成分，也成為產學業界備受矚目的新話題，而其中又以「多酚」，被認為具有極大的潛力！來自天然的多酚物質可增強抵抗力營養不良，是全世界人體免疫系統不良最常見的問題之一，而免疫系統與人體的生理結構有著絕對的關係，良好的免疫系統可以保護人體避免受到微生物感染，或是降低疾病發生的可能性。而追求健康營養素的時代下，在生命的各個階段，適當的營養攝取能夠確保人體健康。目前，不管是在學術界或是消費者，普遍都認為天然的營養來源比起透過人工合成的營養來源，是更好的選擇。也因為如此，近年來相關研究與產品研發都聚焦在水果與蔬菜中的植物營養素提取，其中又是「多酚」物質討論度更高，過去已有許多研究顯示，多酚物質除了可以抗病毒以外，還因為其內含豐富的生物活性物質，有助於調節人體免疫功能，可以增強抵抗力。多酚物質從哪來？2021年4月發表於《Food Bioscience》的研究期刊中提及，多酚物質之所以被學術界認為具有巨大的潛力，主要是因為在臨床醫學的研究上發現，攝取多酚物質，與人體的抗病毒、抗菌、抗氧化、抗發炎等生理機能有著絕對的關聯。而像多酚這麼好的天然物質，究竟從哪裡來？目前多酚在市場上，多被作為功能性食品或營養品補充品，它的來源是從多樣化的植物中分離出來，例如：水果、蔬菜、豆類、堅果、種子、香料、茶、咖啡與黑巧克力等，而其中被認為最有潛力的來源是柑橘類水果，主要的原因是因為他還有其他的營養素，如：生物類黃酮、金合歡素等，同樣能夠為提升健康免疫有所幫助。且在過去研究中也發現，長時間食用多酚物質的人，相較於一般人，由於免疫功能調節得好，確實也比較不容易生病。多酚與免疫系統有正相關其實生活之中，有許多因素會造成免疫系統低下，其中也跟環境壓力也有關。而免疫低下就會造成人類患上許多疾病，生物活性成分之所以可以調節免疫系統，主要的原因來自於這類物質對於人體免疫細胞的影響，能夠有效調節細胞的功能，去平衡免疫系統的正常運作。在過去的研究中也發現，多酚對於抗發炎細胞內部的平衡，也有著絕對的影響，並具有多樣化的生理調節功能，這也是為什麼多酚物質被認為具有相當大發展潛力的原因。安全、來自天然，造就未來可創性其實人類在面對大環境的困難時，大自然都已經給出了最好的解決方案，許多植物中都具有生物活性多酚，而多酚最大的優勢就是來自於自然，不管使用在功能性食品上或是臨床醫學的研究，都具有完全的安全性，不會引起重大的副作用。過去多酚一直都被認為是很好的營養物質，目前學術界更進一步的研究更強化它的發展前途，並賦予其更多產品化的發展空間。延伸閱讀▶維生素A是蘋果的60倍！品嚐「黃金莓」的初夏酸甜滋味，現在正是時候▶葉菜類怎麼煮？水煮並沒有保留比較多營養！▶防疫更要顧好免疫力！均衡飲食、適時補充優質蛋白質很重要參考資料▶Polyphenols as promising biologically active substances for preventing SARS-CoV-2: A review with research evidence and underlying mechanisms（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2021-07-07 該看哪科.巴金森氏病
飲食照護／巴金森病潛藏憂鬱風險 營養師推五種「快樂」飲食
靜止型顫抖、肢體僵硬、行動緩慢、步態不穩為巴金森病的四大動作障礙症狀，而「憂鬱」症狀卻常常被大家忽略。憂鬱是罹患巴金森病前的徵兆，也會在病程初期或中後期顯現，透過治療可加以改善，營養師則建議病友採取快樂飲食五元素及高纖蔬食原則，不僅能抗憂鬱也可降低巴金森病風險。●魚油、深海魚富含omega-3 保護神經元抗憂鬱中山醫學大學附設醫院營養師陳盈汝說，每一名巴金森病患的身體及用藥狀況不同，建議擬訂個別化飲食。如要對抗憂鬱可掌握五種營養素的飲食來源，如多元不飽和脂肪酸（omega-3）可對抗憂鬱及焦慮症，對於憂鬱症高風險者也可作為預防，主要來源為魚油，如鮭魚、深海魚等，魚油中也含有豐富的EPA及DHA，證實在神經元的健康上具有保護機制，但因為是油脂，仍需注意腸胃消化的狀況。●褪黑激素促進睡眠品質 維持好心情褪黑激素是與睡眠相關的物質，通常在晚上漆黑一片時會刺激人體合成分泌，如受到光線刺激分泌則會減少，雖然其使用於巴金森病仍需更多研究，但維持良好的睡眠品質也是保持好心情的一種方式，飲食上可透過番茄、黃豆製品、芝麻、南瓜子及雜糧類等獲得。●快樂激素「血清素」色胺酸營養素幫製造巴金森病友因神經傳導物質多巴胺、血清素等分泌減少，影響運動功能執行上的精準度，並可能產生憂鬱情緒，陳盈汝表示，色胺酸可幫忙製造血清素，為人體必需胺基酸，無法自行合成，需由食物中取得，若體內血清素製造不足將影響睡眠、出現躁鬱現象，日常飲食可從香蕉、雞蛋、全穀雜糧、堅果種子中取得。●攝取維生素B群 維持神經系統穩定而維生素B群也能維持神經系統的穩定運作，並參與人體的代謝與合成，若攝取不足易造成代謝廢物堆積、疲勞甚至貧血、無力等影響，足夠的攝取則有助於安定情緒、消除焦慮及減少睡眠中斷的次數，肉類（尤其肝臟）、海鮮、家禽、雞蛋、綠葉蔬菜及堅果種子為主要的飲食來源。●礦物質鈣、鎂、鉀營養素 助人體神經傳導另一項有助於人體的神經傳導，具有放鬆及鎮定功效的營養素則為礦物質鈣、鎂、鉀，尤其當鈣質攝取不足時，易造成失眠、肌肉痠痛等，可從小魚乾、豆製品、深綠色蔬菜等獲取鈣質來源，至於鎂、鉀可從蔬果類、堅果種子中取得。●大量高纖蔬食 地中海飲食有助延緩病程除上述快樂飲食五來源之外，陳盈汝也說，高纖蔬食飲食、地中海飲食可延緩巴金森病風險與病程。地中海飲食強調食用大量的蔬菜水果，使用橄欖油及堅果做為主要的脂肪來源，食用適量的白肉、少量紅肉等。哈佛大學也曾發表追蹤十幾萬人長達20年的前瞻性研究，顯示多吃富含黃酮類的水果蔬菜，尤其是富含花青素的草莓、藍莓及蘋果等，能明顯降低40％巴金森病的風險；除此之外，過往不少研究也支持咖啡因的攝取可降低巴金森病風險，這些研究大多建議一日兩杯咖啡攝取，可顯著預防巴金森病。不過巴金森病程分為五階段，根據病患的年齡、性別、病程、服藥狀況及其他慢性病等考量，陳盈汝仍建議病友諮詢營養師建立個別化的飲食，均衡飲食並選擇多元化與季節性的天然食材作為飲食來源。●巴金森病手指操 簡易自篩快速判斷台灣動作障礙學會也鼓勵50歲以上民眾，可透過簡單的「巴金森病手指操」自我檢測並搭配自評量表，將右手伸直後打開手指，上下手指輕碰25下後再換左手，過程中如速度改變、動作變慢、停頓打不開或開合大小改變等，可進一步確認後至神經內科就醫，及早診斷與治療。 【加入臉書社團】幸福巴士[巴金森‧帕金森病園地]招募新成員！社團提供病友、照顧者及關心此疾病的成員一個互相交流、解決問題的平台，提供醫療知識及互相鼓勵，立刻加入：https://user137758.psee.io/3j74yy
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2021-07-05 養生.保健食品瘋
益生菌幫助減肥 吃對才有效果
《微生物學前沿》雜誌多次報導，益生菌是天然存在於腸道中的活生物。服用益生菌補充劑可以通過增強消化系統和免疫系統來幫助保持腸道菌叢平衡並促進身體健康。最近更有「益生菌可以幫助減輕體重和腹部脂肪」的說法，可信嗎？原來許多研究發現，某些乳酸菌家族菌株可以幫助減輕體重和減少腹部脂肪。一項研究報告，發現腹部脂肪過多的人喝了含有益細菌的發酵乳產品，在12周內減了8.2～8.5%的腹部脂肪。2019年的系統綜合薈萃分析，囊括105篇文章和6826名參與者，發現益生菌的治療法，可以減少身體的脂肪、腰圍和體重指數；而在2020年的一篇研究報導，益生菌可以改進身體對胰島素阻抗作用，降低發炎症狀和脂肪的儲存量。在超重和肥胖症方面是潛能最高的治療方法。那麼應該如何服用益生菌才能達到最好的減肥效果呢？首先日常生活中，選擇含有益細菌的發酵食品包括：克非爾Kifir（酸奶）、酸菜，康普茶kombucha（紅茶菌、發酵茶）、發酵奶酪、生蘋果酒醋、泡菜和納豆natto、味噌miso、天貝tempeh。並如下列所示服用才能達到效果。
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2021-07-02 養生.聰明飲食
用這些取代零食！宅而不胖 國健署提供飲食6原則
要想居家防疫健康又享「瘦」，衛福部國民健康署建議，要訂出生活作息規劃、均衡攝取各類食物、搭配規律運動及充足睡眠，並提出「宅而不胖飲食6原則」，避免民眾體重失控，或因肥胖增加染疫後的重症風險。長時間不出門，很多人會靠「吃」打發時間、穩定情緒，導致三餐不規律、作息混亂，最後甚至體重直線上升。國健署社區健康組組長羅素英指出，宅在家其實是調整飲食的好時機，掌握以下6原則，可以宅而不胖。1、用餐時先喝湯再吃菜湯品以清湯為主，避免勾芡或濃湯，並將超過半碗的蔬菜夾到碗中，至少有一道是深綠色蔬菜，建立吃足蔬菜的好習慣。2、菜肉相伴取代大肉塊肉品攝取部分，家中備餐或點購外賣時，要選擇如番茄炒蛋、芥藍肉絲、豆干芹菜等菜色，避免單點爌肉、排骨等大塊肉類。3、善用低油烹調方法建議「低油」烹調，可多選擇蒸、煮、烤、微波等烹調法，以取代油炸、煎等高熱量烹調方法。4、用蔬果取代零食平時可準備一些方便食用的蔬果，如小黃瓜、大番茄、蘋果、香蕉等，當餐間肚子餓時，即可取用，可取代吃零食的習慣。5、點心與家人一起分享大多數的零食點心都隱藏高鹽、高熱量、高脂肪三大問題，若仍想吃，最好與家人、其他人一起分享，或先以「小包裝」分裝，每次適量取用。6、養成每天量體重習慣每天量體重可掌握體重狀況，發現體重上升，就要調整飲食，多運動。
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2021-07-01 養生.聰明飲食
居家防疫健康又享瘦 國健署：宅而不胖飲食6方法
要想居家防疫健康又享「瘦」，衛福部國民健康署建議，要訂出生活作息規劃、均衡攝取各類食物、搭配規律運動及充足睡眠，並提出「宅而不胖飲食6原則」，避免民眾體重失控，或因肥胖增加染疫後的重症風險。長時間不出門，很多人會靠「吃」打發時間、穩定情緒，導致三餐不規律、作息混亂，最後甚至體重直線上升。對此，國健署社區健康組組長羅素英指出，宅在家其實是調整飲食的好時機，掌握以下6原則，可以宅而不胖。●原則1：用餐時先喝湯再吃菜湯品部分，以清湯為主，避免勾芡或濃湯，並將超過半碗份量的蔬菜夾到碗中，其中至少有1道是深綠色蔬菜，建立吃足蔬菜的好習慣。●原則2：菜肉相伴取代大肉塊肉品攝取部分，羅素英表示，家中備餐或點購外賣時，要選擇如番茄炒蛋、芥藍肉絲、豆干芹菜等菜色，避免單點控肉、排骨等大塊肉類。●原則3：善用低油烹調方法烹調方式建議「低油」，可多選擇蒸、煮、烤、微波等烹調法，以取代油炸、煎等高熱量烹調方法。●原則4：用蔬果取代零食除了正餐，平時可準備一些方便食用的蔬果，如小黃瓜、大番茄、蘋果、香蕉等，當餐間肚子餓時，即可取用，不但有助於達到1天應攝取的蔬果建議量，更可取代吃零食的習慣。●原則5：點心與家人一起分享羅素英說，大多數的零食點心都隱藏高鹽、高熱量、高脂肪三大問題，若仍想吃，最好與家人、其他人一起分享，或是先以「小包裝」分裝，每次適量取用。●原則6：養成每天量體重習慣除了飲食控制，每天量體重可以掌握體重狀況，一發現有上升趨勢，就要調整飲食，維持良好運動習慣。
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2021-07-01 養生.聰明飲食
每餐最好多吃點！營養師推「抗疫3寶」提升免疫力
國內（COVID-19）疫情逐漸趨緩，但防疫刻不容緩！根據中央流行疫情指揮中心資料顯示，這波疫情確診者以中高齡族群占比高，且幾乎都有慢性潛伏疾病；除了減少外出、戴口罩及勤洗手，若要提升內在防護；國泰健康管理營養師林怡妏表示，吃進去的營養素絕對是關鍵，提供抗疫3寶「CDP」，有助於提升自生抵抗力，避免受到病毒侵襲，「C」是維生素C，「D」是指維生素D，而「P」則是植化素（phytochemicals），3種營養素都可從食物中或營養品取得免疫力。維生素C烹調後大量流失 建議選擇沙拉水果保留營養維生素C對組織修復與免疫系統的運作扮演重要角色，主要對抗自由基、加強抗氧化能力，幫助合成重要的神經傳導物質，調節體內壓力賀爾蒙。維他命C容易從蔬果中獲得，林怡妏營養師表示，食物中的維生素C在烹調過程中遇到高溫會大量流失，特別是油炸、熱炒，建議可選擇無須加熱的沙拉或水果，保留較多的維生素C；高「C」水果排行榜包含有紅心芭樂、白肉芭樂、釋迦、龍眼、金黃奇異果、香吉士及奇異果，如果很少吃水果，加上3餐大多是外食族群，蔬果攝取量不足，營養師建議，必須從飲食內容中檢視維生素C是否不足，可詢問專業人士是否需額外補充營養品。維生素D幫助鈣吸收外 還有助於提升免疫力調節免疫系統、降低發炎反應，維生素D功不可沒。一般而言，維生素D主要功用是幫助鈣質吸收，強化骨骼；但其營養素還有抵抗感染，強化抗菌及自體吞噬的作用，保護呼吸系統增加免疫防禦的作用。攝取維生素D的方式為日曬、飲食，國泰健康管理營養師林怡妏說，理想照射時間為時間為上午10到下午3點之間，將臉部、手臂及手掌曝曬，每次日曬10至15分鐘。不過，因疫情期間戶外活動減少，營養師林怡妏表示，從飲食中亦能補充維生素D，植物來源（維生素D2）像是乾香菇、黑木耳及洋菇，而動物來源（維生素D3）包括鮭魚、扁鱈、鯖魚、牡蠣以及蛋黃等；而維生素D3在人體的轉換使用效率比維生素 D2好，營養師林怡妏提醒純素食者，需特別注意維生素D是否足夠。繽紛彩虹飲食法補充植化素 好看又健康蔬果中色彩與香氣，含有數千種不同的天然化合物，亦就是植化素（phytochemicals）帶給人體則能發揮抑制細菌、抗發炎及過敏另外也能降低病毒感染，各種不同的植化素對人體有不同的功能。▸白藜蘆醇：具有多酚類抗氧化素及抗病毒功能，常見的食物有葡萄籽、紅葡萄皮、紫葡萄汁、桑椹、紅酒。▸薑黃素：有優良的抗氧化劑, 有效提升免疫力，常見的食物有薑黃粉、咖哩粉。▸檞皮素：類黃酮抗氧化素,超強清除自由基及抗過敏，常見食物有香椿、蔓越莓、帶皮蘋果、地瓜葉、大蒜。▸甘草根：可抗菌、抗發炎、改善細胞受損、加速細胞修復，常見食物有甘草。▸β-葡聚醣：活化免疫系統、保護呼吸道黏膜，常見食物有菇類、大麥、燕麥、海帶、海藻等。▸兒茶素：超強抗氧化類黃酮素、抑菌抗病毒，綠茶與90%黑巧克力含有此成分。▸接骨木：可改善上呼吸道症狀、增強免疫系統，常見食物有接骨木莓果。「在家自煮防疫」興起，林怡妏營養師建議大家不妨準備多樣化食材，搭配營養均衡的餐點，可增加體內防護力；若外食族食材取得不易的民眾，補充營養保健食品也是方式之一，值得注意的是，無論何種營養素都需要「適量攝取」，過猶不及都可能對健康造成不良影響，建議使用營養保健食品前可先諮詢專業人員醫生及營養師，依照個人狀況給予適當的攝取建議量。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）延伸閱讀： ·北農爆發群聚！蔬果會沾染病毒嗎？ 專家曝「自保關鍵」 ·提升自身抵抗力，怎麼吃？ 專家認證「5種顏色食物」營養價值超乎意料
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2021-06-29 寵物.照顧指南
寵物知識+／不只巧克力是地雷！不能餵狗狗吃的10種禁忌食物
巧克力雖然對人類來說是帶來幸福的甜食，對貓貓狗狗而言卻是致命的毒藥。事實上除了巧克力，還有很多相當有營養、對身體有益的東西也一律禁止餵食給貓狗吃。以下盤點10種寵物「禁忌」食物，可千萬別讓毛小孩誤食了。1.巧克力 巧克力含有可可鹼和咖啡因，會傷害寵物的中樞神經，誤食會出現上吐下瀉、抽搐、心跳加快、昏迷的症狀，嚴重者死亡，可說是相當致命的食物。除此之外，同樣含咖啡因的東西像茶、咖啡、可樂、熱可可都不能給貓狗吃。2.葡萄葡萄會使寵物腎功能異常，嚴重時引發急性腎衰竭，尤其葡萄皮和葡萄籽的毒性對狗狗來講更高，食用後會引發嘔吐、腹瀉等反應，嚴重者死亡。3.生雞蛋生蛋白裡的抗生物素蛋白會消耗寵物體內的維生素H，讓其缺乏該營養素導致脫毛、生長遲緩、骨骼畸形等；另外生蛋裡也含有沙門氏菌和大腸桿菌，等於是將病菌餵給貓狗導致中毒。4.蔥蒜類食物蔥蒜類食物包括洋蔥、青蔥、韭菜、大蒜，含有二氧化硫，會造成寵物紅血球氧化，引發上吐下瀉、血尿、發燒等症狀，嚴重者會致死。5.骨頭古早時候養狗都給牠們吃剩菜剩飯或骨頭，但骨頭碎裂後尖銳的碎片會刺穿狗的喉嚨、割傷嘴巴、食道、腸胃等，造成消化道器官損傷。6.堅果堅果含大量油脂，會造成寵物腹瀉和嘔吐，甚至發展為胰臟炎，尤其是夏威夷豆更為致命，只要吃五、六顆就足以造成寵物無力、憂鬱、嘔吐和體溫過高。7.酒酒精對寵物的大腦和腎臟有害，跟人類不一樣的地方是，只要一點就足以造成極大傷害，症狀包括嘔吐腹瀉、神經失調、呼吸困難、昏迷甚至死亡。 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 8.番茄（青果實、莖葉）蕃茄的莖葉含有番茄鹼和茄鹼，會讓寵物腸胃不適、肢體失調、肌肉無力、癲癇等，但這些物質在番茄的成熟果實成分會大大降低，因此可以給貓狗吃成熟的番茄，但青色未成熟的果實和植株就比較危險。9.果核人類經常給寵物餵食水果，但要記得把種子去除，因為部份水果的種子含有毒性的氰化物，會引發嘔吐、暈眩、呼吸困難等症狀，像是蘋果、李子、杏桃、西洋梨的種子都有這種物質。另外果核太硬難以消化，也可能阻塞貓狗的腸胃。10.酪梨 酪梨中含有一種殺真菌的毒素persin，從果實、種子、葉子到整株植物都含有該物質，容易導致寵物腸胃不適，嚴重會導致嘔吐腹瀉、精神不振，甚至死亡。
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2021-06-28 養生.聰明飲食
「冬病夏治」！中醫建議夏天養心多吃紅色食物
炎炎夏日，氣候悶熱，中醫有「冬病夏治」理論，中醫師吳明珠表示，夏天要養心，「夏屬火」，人體五臟中的「心」亦屬火，建議應掌握夏天時機，好好養心，提前預防冬天呼吸道疾病、心血管疾病的發生。根據「四時五行」養生概念，「紅色食物入心」，吳明珠建議，夏天不妨多吃紅棗、紅鳳菜、胡蘿蔔、番茄、蘋果、西瓜等紅色食物，可以補心又滋陰。俗話說：「春吃芽、夏吃瓜」，夏天是各類瓜果成熟的季節，也是個涼補的好時機。吳明珠指出，瓜類可以清熱涼血、解暑祛濕，可以多吃冬瓜、絲瓜、苦瓜、黃瓜、木瓜、南瓜等瓜類養生；西瓜、哈蜜瓜等水果則要適量食用，西瓜又稱為「天然白虎湯」，白虎湯是知名的消暑中藥，但西瓜很甜，不能吃過多，因為過食寒涼，會產生反效果。
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2021-06-24 養生.聰明飲食
抗疫飲食3關鍵，抗病毒、抗發炎、抗氧化！營養師：這7類營養素有幫助
台灣疫情尚未解除警戒，雖疫苗正陸續到位，民眾也開始接種，但多數民眾還得再等上一些日子，在此之前民眾該如何自保？嫚嫚營養師表示，除了做好日常的防疫措施外，也可以透過飲食的方式強化身體的保護力！ 抗疫飲食３關鍵，抗病毒、抗發炎、抗氧化！ 嫚嫚營養師表示，病毒感染時，身體的免疫系統首當其衝，它會先破壞免疫系統再進一步攻陷人體，人體免疫力低下時就會產生發炎反應，也就會產生各種症狀。因此「防疫飲食」抗病毒就會是首要關鍵，其次是抗發炎、抗氧化，以達對抗病毒的目的，而這些營養廣泛存在於各種常見食材上，民眾可在飲食均衡的前提下適度攝取。 7類營養素助防疫、提升保護力！ 維生素Ｃ：有助人體製造抗體、白血球，預防感染、抗氧化、維持呼吸道黏膜健康。常見存在於蔬菜、水果上，不過維生素Ｃ容易受到光熱、氧氣破壞，蔬菜烹煮後含量較低，建議多以水果為主，如柑橘、芭樂、奇異果、草莓、藍莓等。也提醒蔬菜和水果兩者不可互相取代，應均衡攝取。 維生素Ｄ：可刺激免疫細胞，加速免疫細胞發展，鞏固免疫系統運作，並降低呼吸系統感染風險。最好的攝取方式就是曬太陽，建議現在居家防疫，可在窗邊適度的曬太陽，但不宜過久。食物方面補充效益較低，如欲從食材攝取，建議可選擇曬過太陽的香菇，不過不少香菇是風乾製成較難以判斷。而鮭魚、蛋黃也都含有維生素D，但含量較少。 鋅：有利維持免疫系統發育、正常運作，並有助嗅味覺維持正常，年長者常見常見因鋅缺乏而嗅味覺異常，可多加留意。此營養常見於各種海鮮、豆類、全穀類、南瓜籽上。 硒：硒是非常重要的微量礦物質，存在於免疫細胞當中，使免疫細胞正常運作，並有助維持淋巴細胞活性、促進抗體形成。常見存在於芝麻、大蒜、蘑菇、海鮮類、燕麥上。 益生菌：益生菌對人體、腸道健康相當重要，人體免疫細胞有７成存在於腸道周圍，益生菌有助腸道健康，調節免疫系統。不過透過食物補充的益生菌，在於腸道約一至兩週，無法長期存活，需要持續補充，可透過無糖優格、無糖優酪乳等進行攝取，同時也需補充益生質幫助益生菌生長，也就是膳食纖維。 薑黃素：有助抗菌、抗真菌、抗病毒、抗發炎、抗氧化等，並有利抑制病毒進入人體細胞、複製。現也有不少研究認為薑黃素可能是將來開發成藥物、營養食品的明日之星之一。不過也正因薑黃素對身體益處相當知名，日本也有不少研究發現，許多注重養生者反而有藥物性肝損傷的情況，當中過量補充薑黃的族群就佔了整體原因的1/4，應特別留意。另外，肝功能、脂肪肝者應避免攝取薑黃素，以避免加重肝臟負擔。薑黃素為脂溶性植化素，飯後再食用效率會較容易吸收。存在於薑黃，不存在於薑，兩者不同，普遍也存在於加入薑黃製作的咖哩， 槲皮素（又稱洋蔥素）：有助抗病毒，包括RNA病毒及DNA病毒，並抑制病毒進細胞、降低複製可能，減少發炎因子產生。其可利用率比薑黃素還高，目前也有不少研究認為槲皮素可能將是製作對抗新冠肺炎藥物。槲皮素廣泛存在於各種蔬果，包括洋蔥、青蔥、番茄、蘆筍、青花椰菜、葡萄、蘋果、草莓、藍莓、蔓越莓等莓果類。 良好習慣更有助防疫，對疫苗有打、沒打皆有益！ 嫚嫚營養師提醒，透過食物營養有助於增加身體的保護力，但不可視其為藥物，飲食上還是得注意營養均衡，蔬菜、蛋白質、澱粉比例建議以2:1:1，蔬果以多元多色為佳，以利攝取多元營養而非單一。平時也應補充足夠的水分，一日建議攝取自身體重乘以40的水份，如60公斤者一日喝2400 ml毫升/cc。適度的運動、良好的睡眠及作息，並時時做好防疫措施，如此才更有助於防範病毒侵擾，而這樣的吃法、生活方式，不論是對打完疫苗或還沒打疫苗者都相當有幫助！ 《延伸閱讀》 ．打完疫苗喝雞湯助維持免疫力！營養師教接種後飲食３重點。 ．維生素C助增強抵抗力 前10名排行第一名是芭樂！ 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有，非授權合作媒體，禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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