2022-11-09 性愛.性福教戰
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2022-08-08 養生.健康瘦身
減重不吃醣就能瘦?營養師破解4大迷思:長期低熱量飲食恐造成副作用
減重是許多人日常的課題,依靠攝取極低熱量飲食或極低醣類(碳水化合物)方式所達成的減重效果快速,但容易復胖且不持久。34歲的于小姐表示,一直希望能減肥,透過只吃青菜、水煮蛋的方式確實有瘦,卻嚴重脫髮,對于小姐而言,脫髮比肥胖造成的心理壓力更大,現在只求盡快調理身體,還她豐盈的秀髮。長期低熱量飲食 恐造成身體副作用衛生福利部臺北醫院營養科王盈媗營養師表示,長期進行低熱量飲食,會使人體基礎代謝率下降,若採用低熱量減重,要留意女性每天不可低於1200大卡,男性不可低於1500大卡,身體未攝取足夠的營養,就可能造成無力、易疲倦及掉髮等現象,且容易遇到減重瓶頸。把握飲食4原則 減重無負擔王盈媗建議,把握飲食4原則,並避免油炸食物、含糖飲料,搭配充足睡眠與適度運動,保持肌肉量及維持基礎代謝率,就能達到健康減重的目標:1、正餐吃飽就不吃點心許多人減肥時,正餐吃的量很少,在下一餐時間前就容易因為餓而破戒吃點心,又因為點心多是高油脂高醣類的食物,且往往不自覺吃過多、過量,導致熱量攝取過多,明明想減肥,卻還是增重。2、適量攝取醣類有些人誤以為完全不攝取醣類就能瘦,但忽略了人體需要醣類做能量利用,過度限制醣類攝取反而對身體有害,因此正餐主食可以減量,但不建議完全不吃,推薦選擇非精製的全榖雜糧類主食,像是糙米飯、蕎麥麵、地瓜等,能增加飽足感及膳食纖維,更有效控制熱量攝取。(推薦閱讀:吃的是「糖」還是「醣」? 營養師曝「兩者差異」...小心影響血糖起伏)3、增加蔬菜攝取蔬菜富含膳食纖維,而膳食纖維能增加飽足感、幫助排便順暢避免便秘,還能有助血糖控制及降低血膽固醇,因此建議每餐至少攝取一盤蔬菜,若外食者則建議多買一份燙青菜或生菜沙拉。(推薦閱讀:「這些蔬菜沒煮熟」吃下肚恐中毒! 生菜沙拉必加甘藍也在內)4、減少紅肉攝取低醣飲食減重,往往會吃大量的肉類,但紅肉如豬、牛等本身飽和脂肪含量高,且多屬於高脂肉類,吃過多反而導致熱量攝取增加,若食用紅肉,建議每日至多一餐即可。豆魚蛋肉類皆富含蛋白質,相對於紅肉,建議優先選擇白肉如雞、魚或黃豆製品,可減少脂肪攝取又能獲得足量的蛋白質,減緩肌肉流失,避免掉髮。(推薦閱讀:白肉比紅肉更健康? 營養師的答案可能讓你超意外)延伸閱讀: ·減肥吃生菜沙拉瘦更快?大量出汗=燃燒脂肪? 醫揭「5大迷思」:難怪一直胖 ·減肥蛋白質吃不夠更易復胖! 專家激推「8種必吃食物」:還能降低膽固醇
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2022-08-07 養生.聰明飲食
要吃早餐、喝點咖啡 6個飲食小改變就能預防糖尿病
糖尿病是國人十大死因之一,每年近萬人因糖尿病死亡。根據國健署統計,全國約有兩百多萬名糖友,且每年以25000名的速度增加。事實上,第二型糖尿病可以及早從飲食上預防,這些方式很簡單,且有相關研究支持其有效性,血糖總在及格邊緣的人,不妨將以下飲食策略納入參考。1.要吃早餐發表在《公共衛生營養(Public Health Nutrition)》上、超過10萬名參與者的一項統合分析,發現與經常吃早餐的人相比,不吃早餐的人罹患二型糖尿病的風險增加15%到21%。當然,早餐的內容很重要,並不是有吃就好。為了控制體重、調節血糖,美國營養師Cynthia Sass建議,最佳的營養組合包含:蔬菜、瘦肉蛋白、優質脂肪和少量健康的碳水化合物,香草以及香料。例如,生菜沙拉、酪梨、蛋、新鮮水果,就是理想的組合。2.喝點咖啡一項分析型研究,評估了包括100萬名參與者、28項相關研究,發現與不喝咖啡的人相比,每天喝六杯咖啡的人,罹患第二型糖尿病的風險降低了33%。無論喝的是一般咖啡或低因咖啡都不影響結果,且在美國、歐洲和亞洲的男性與女性身上,都看到同樣的效果。為什麼咖啡有保護作用?科學家認為與其天然成分有關,例如鎂和綠原酸(chlorogenic acid,又稱咖啡單寧酸),在動物研究中,已證實可降低血糖水平。不過,Cynthia建議,目前一天沒喝到六杯咖啡的人,並不需要特別增加攝取量。她也建議,為提高咖啡的益處,不妨添加植物奶,如杏仁奶和椰子奶,以及少許肉桂粉,一些研究指出,肉桂粉可能有助調節血糖,並降低膽固醇。3.攝取含鎂的食物很多人沒有從食物中獲取足夠的鎂,它對心臟、肌肉和免疫功能很重要。此外,鎂也與第二型糖尿病有關,研究顯示,每天鎂的攝取量每增加100毫克,第二型糖尿病的風險就降低15%。這個量相當於四杯煮熟的燕麥片、一杯豆類;四分之一杯堅果、二分之一杯煮熟的菠菜,或三根香蕉。其他富含鎂的食物還包含酪梨、甜菜、全穀物(如糙米、蕎麥、藜麥和小米)、豆類、乾無花果、李子、木瓜、種子(如南瓜、芝麻和葵花子),以及黑巧克力。4.地中海飲食地中海飲食對人體有多種健康益處,根據發表在《內科醫學年鑑(Annals of Internal Medicine)》上的研究,地中海飲食對預防第二型糖尿病也有效果。在此研究中,心血管風險高的男女被隨機分配到三種類型的飲食,一組是地中海飲食,輔以特級初榨橄欖油補充;一組是地中海飲食,輔以堅果補充;一組是低脂肪飲食。研究期間,低脂飲食組被診斷出第二型糖尿病的人最多,有101個新發病例;堅果組有92人;特級初榨橄欖油組有80人。要獲得地中海飲食的好處,務必堅持以下幾項原則:單元不飽和脂肪酸多於飽和脂肪的比例(橄欖油多於奶油)、大量的蔬菜水果、全穀物、豆類,適量攝入紅酒與乳製品,適量的魚、最少量的紅肉。5.吃綠色蔬菜營養師總是耳提面命要多吃蔬菜,其中綠色蔬菜對預防糖尿病可提供更多保護。《英國醫學雜誌(British Medical Journal)》發表的一項研究發現,每天多吃一杯半的綠色蔬菜,罹患第二型糖尿病的風險可降低14%。6.適量飲酒這可能跟你想的不太一樣,發表在《糖尿病照護(Diabetes Care)》的一項分析研究,科學家發現,與研究中不喝酒的人相比,每天喝1.6杯酒的女性和每天喝1.8杯酒的男性,患糖尿病的風險分別降低了40%和13%。另一方面,大量飲酒(女性每天3.6杯,男性每天4.4杯)則與第二型糖尿病的風險增加有關。營養師認為,如果本來就不喝酒的人,不必因此而飲酒;而平時就有喝酒習慣的人,將飲酒量控制在恰當範圍,可能有利健康。資料來源/Health.com ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2022-08-02 活動.精彩回顧
精彩回顧 /餐餐吃全穀 營養自然補 10萬好禮等你來挑戰!
根據110年臺北市十大死因統計資料顯示,惡性腫瘤(癌症)更蟬聯40年國人死因第1名與50年臺北市十大死因之首,且慢性疾病囊括8項。其中大腸癌或是乳癌的發生,都與不健康的生活型態息息相關,包含不均衡的飲食、缺乏身體活動、肥胖等。研究也顯示肥胖易導致代謝症候群的發生,進而增加慢性疾病的風險,WHO指出有30-50%的癌症發生是可避免的,透過每日攝取足夠6大類食物及適當的身體活動,亦可有效預防癌症及慢性疾病的發生。有鑑於此,預防勝於治療,特別是從日常生活中基本的均衡飲食做起,為培養市民健康生活型態與正確的控制體重,除了均衡飲食及規律身體活動外,臺北市政府衛生局今(111)年更致力於推動提升市民全榖及未精製雜糧類的攝取量,自8月8日起辦理「Health Family Table 海爾斯家庭餐桌」系列活動,藉由認識與正確選擇全榖及未精製雜糧食物、均衡攝取6大類食物及保持規律身體活動,讓市民朋友「餐餐吃全穀,營養自然補」,並健康吃、規律動,控制體重So Easy!邀請市民朋友一起輕鬆簡單顧健康,超過10萬元好禮等您來挑戰!全穀雜糧聰明選,健康體重跟著減依教育部體育署「110年運動現況調查」顯示,臺北市BMI值超過27的肥胖者為12.6%;另106-109年國民營養調查結果顯示,民眾體重控制的方式不外乎「飲食控制」及「增加運動」,其中「飲食控制」又以控制餐次或份量及改變食物類別的攝取(如:減少甜食及甜飲料、油炸類食物、澱粉類食物或增加蔬菜攝取等)為主;而國人膳食纖維攝取僅達足夠攝取量的五成,膳食纖維主要來源為蔬菜、水果,更重要的來源是全穀雜糧類。因此,社區營養推廣中心張惠萍主任表示全穀及未精製雜糧含有膳食纖維、維生素E、硒、多酚類等,在癌症的預防上具有效益。維生素E、硒、多酚類具抗氧化功能,可減少體內自由基的傷害,而膳食纖維在腸道中可稀釋潛在的致癌物質、延緩血糖上升、促進大腸中好菌的生長、且有助於體重控制等。張主任也提醒,精製過的胚芽米或白米,因加工過程需去除糠層、胚芽等,會流失相對較多的營養素,非常可惜,建議選擇全穀及未精製雜糧作為主食的來源,並攝取適當的份量。全穀雜糧外食自煮教你選健康的體位控制,不是「不吃」澱粉,而是應把握均衡飲食「我的餐盤」原則,飯比拳頭大就好,同時選擇正確優質的全穀及未經製雜糧,才能讓減重事半功倍。社區營養師更建議外食者可以紫米飯、糙米飯取代白米搭配全榖及未精製雜糧食材入菜,如玉米炒蛋、山藥排骨湯或芋頭鹹粥等,都是健康營養的選擇。外食者在便利商店,可選擇烤地瓜、即食玉米、藜麥蔬菜沙拉、原味穀物棒或蕎麥涼麵等商品;習慣自行備餐者,可挑選五穀米、糙米或紫米取代白米,搭配小米、紅藜、大麥、紅豆或綠豆等不同比例來調配雜糧飯,讓主食有多樣風味、口感更豐富!調理方面可依照自己與家人的口味及牙口情形調整合適的米水比例,或參考社區營養師推薦的十穀米飯食譜,運用十種全榖及簡單4步驟:洗、泡、煮、燜,讓美味營養輕鬆上桌!邀您月來越健康 10萬元好禮等你來挑戰!為養成市民健康生活習慣,臺北市政府衛生局自111年8月8日(一)起至10月30日(日)辦理為期3個月的「Health Family Table海爾斯家庭餐桌,月來越健康」-「未精製全榖六格格」、「六分之幾均食生活」、「健康享食奇肌999」等系列活動,邀請本市學生、成人及長者三族群以家庭為核心,分別運用下列工具參與活動:一、「未精製六格格桌遊」:學生凡報名者可獲桌遊1份,透過完成組裝桌遊成品拍照上傳並回答全榖及未精製雜糧問卷所獲得六分之幾桌墊,紀錄每日個人或家庭「六大類食物」及「未精緻全榖雜糧類」攝取照片,並上傳至桌墊上QRcode線上紀錄平台完成紀錄。二、「我的六分之幾餐食桌墊」:成人凡報名者即可獲得此桌墊,紀錄每日6大類食物攝取照片並上傳紀錄至桌墊上QRcode線上紀錄平台完成紀錄。三、「健康享食奇肌包」:長者凡報名者即可獲得「健康享食奇肌包」,運用紙本「享食奇肌」月曆,紀錄每日6大類食物攝取狀況並拍下1回合紀錄表上傳至「海爾斯家庭 月來越健康」line社群或繳交實體紀錄表至領取單位。活動期間完成每回合(2週為一回合)目標即可參加抽獎,價值10萬元以上好禮等您來挑戰!希望藉由認識全榖及未精製雜糧,並搭配「我的餐盤」培養市民健康均衡飲食的習慣,再搭配每週至少150分鐘的身體活動,讓市民活力加倍、健康滿分!歡迎市民朋友一起讓健康吃、規律動成為市民的日常生活,營造健康家庭文化。相關活動訊息可至「臺北健康進行式」Facebook活動粉絲頁或臺北市政府衛生局網站查詢。
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2022-07-27 養生.健康瘦身
有片|減肥也能放心吃!低卡健康清爽的優格藍莓蛋糕
減肥的時候只能痴痴望著櫥窗裡美味的各式蛋糕?既然害怕外面市售的蛋糕熱量太高不敢吃,何不自己動手做?親切温和的日本型男主廚MASA老師教大家做一款低卡健康、清爽好吃的優格藍莓蛋糕,作法非常簡單,任何人都能輕易上手,快點開影片來學學!首先製作蛋糕的底部,將25克奶油隔著温水融化,30克的消化餅乾放入密封袋內用桿麵棍壓碎,加入奶油攪拌均勻,放入蛋糕模型鍋用湯匙整理壓平,可再用一只底部平坦的杯子壓實一點,最後放入冰箱凝固。接著準備主體食材,無糖優格300克、鮮奶油100克、砂糖30克、雞蛋2個、低筋麵粉20克。作法是一一將上述食材分別加入攪打均勻,然後倒入蛋糕模型鍋內,烤箱預熱170度,烘烤35~40分鐘,時間和温度可以微調整。然後製作藍莓醬,先以砂糖和檸檬汁醃30分鐘,再以中小火煮到濃縮後,放到冰水裡冷卻即成。MASA老師利用優格來取代熱量較高的乳酪,不僅口味可以維持一樣的濃郁,最重要是能夠控制熱量,讓人可以放心大膽的吃。想了解更多關於低卡減脂食譜嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,就算不加藍莓醬也一樣好吃喔!原始影片MASAの料理ABC的FBMASAの料理ABC的IG延伸閱讀當下酒菜也適合!美味健康低卡的豆腐海帶芽和風沙拉夏日清爽減肥美食!山藥秋葵涼豆腐&蕎麥麵「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-07-17 養生.運動健身
有片|夏日清爽減肥美食!山藥秋葵涼豆腐&蕎麥麵
夏日來襲,熱到沒胃口了嗎?懷念日本居酒屋了嗎?今天讓YT「MASAの料理ABC」的日本廚師Masa教你用山藥和秋葵做出好吃的豆腐小菜和蕎麥麵料理,讓你夏日吃的不只清爽還能減肥!山藥和秋葵可以說是好處多多的蔬果,不僅能夠消除疲勞、強壯身體,還可以促進消化、整腸健胃、預防老化,達到美容的效果。這2種食材除了對於減肥的人很好外,也對於降3高有幫助!山藥秋葵涼豆腐需準備的食材有山藥、秋葵、嫩豆腐以及密製醬油裡的醬油、味淋和山葵,作法只需將山藥搗成泥、秋葵川燙熟、醬汁條配好,再將其組裝一起就完成啦,是不是很簡單阿?詳細解說都在影片中,快一起做看看吧!想了解更多關於夏日減肥食譜嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,一起吃出健康好身材!原始影片MASAの料理ABC YTMASAの料理ABC粉絲團masa_cookingram延伸閱讀想吃得健康又不知道怎麼煮嗎?七道冰箱常備菜每天換著吃不重複!超級食物「藜麥」如何輕鬆上菜?藜麥南瓜炊飯一學就會「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-06-18 養生.聰明飲食
女性愛吃這些食物恐讓子宮老超快!專家認證「養宮暖血食物」降婦科病
天氣炙熱!相信很多女生忍不住想吃些冰涼的食物消消暑,如西瓜、水梨、柚子、石蓮花、蘆薈等等,但這些食物都偏向寒涼性,吃過多恐會增加婦科疾病發生率。哪些寒性涼性食物恐讓子宮老超快?一起來看看有哪些寒性涼性食物,身為女性的我們得少吃,避免影卵巢子宮因過寒導致每個月經血排不乾淨或是逆流喲!‧寒性食物:冰品、冰飲、香蕉、蘆薈、石蓮花、苦瓜、椰子、橘子、奇異果、火龍果、生菜及海鮮等。‧涼性食物:空心菜、蒿苣、白蘿蔔、豆腐、奇異果、柿子、小麥、小米、大麥、蕎麥、寒天等。哪些壞習慣容易導致子宮提早老化?除此之外,女生還有哪些壞習慣容易導致你的子宮提早老化呢?女生們,快來自我檢視一下吧!1.經常飲酒過量壞習慣2.經常吃冰、冰飲壞習慣3.經常熬夜、日夜顛倒、睡眠不足壞習慣4.不愛運動、坐臥時間長壞習慣5.總是壓力大、沒適度紓解壓力的習慣如果你已經超過三項以上壞習慣,就得注意了!現在開始好好調整這些壞習慣,才能遠離婦科疾病喲。護宮5要訣 平時除了保持良好的生活習慣以外,我們還能做些什麼保養我們的子宮呢?!1.少吃寒涼性食物,避免子宮排血不順2.放鬆心情、適時調整情緒3.養成運動好習慣,讓子宮卵巢動起來才不易老化4.腹部保暖很重要,冬天或是經期來時,可用暖暖包熱敷下腹部溫暖子宮5.吃一些養宮暖血食物,例如:溫性水果、維生素食物、堅果、高鈣食物、富含葉酸之食物 (常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/KingNet國家網路醫藥 )   延伸閱讀: ·無性生活者罹患子宮肌瘤機率更高! 跟愛喝咖啡、吃油炸物有關嗎? ·月經來冒「3症狀」妳可能得了子宮肌腺症! 婦科醫列「禁忌食物」:吃了=發炎
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2022-05-15 養生.聰明飲食
減肥免算熱量輕鬆瘦!營養師傳授簡單3招,低醣飲食控醣就好
低醣飲食讓許多人願意嘗試的原因之一就是不用計算熱量。然而這點適用於想要輕鬆減重的人,可以從第2項開始執行。如果希望儘早看到減重成果,還是需要將熱量和醣量計算納入飲食計畫,建議從頭開始逐步執行。 設定醣類攝取目標依照碳水化合物(醣類)的攝取量,可以將飲食分為以下4個等級: •高醣飲食:>45%或>225公克/天,符合多數國家的均衡飲食建議(45%-65%)。 •中度低醣飲食:26-44%或130-225公克/天。 •低醣飲食:10-25%或50-130公克/天。 •極低醣飲食:<10%或<20-50公克/天,相當於生酮飲食的程度,一般執行低醣飲食攝取量不需要這麼低。 為了方便執行,建議大家可以先簡單地將醣類攝取量設定為3個目標:40%、30%、20%。 溫和方式:建議第一週先從40%開始適應,第二週再調整為30%,最後進步到20%。 積極方式:直接從20%開始執行。然而需要提醒的是,如果飲食內容與平常的飲食習慣差異過大,可能會有適應上的困難與壓力,反而比較容易放棄。 減少精製醣類精緻醣類是最容易影響血糖,讓低醣飲食破功的食物類別。因此需要先減量,最好能夠完全戒除。常見精緻醣類如下所示: • 含糖飲料:珍珠奶茶、手搖飲料、包裝飲料、運動飲料、果汁、提神飲料、加糖豆漿、米漿、調味牛奶、調味優酪乳、調味咖啡、三合一沖泡飲、汽水等。 • 甜點/ 西點:蛋糕、麵包、餅乾、甜點、糖果、80%以下巧克力、蛋捲、糕餅、貝果、蜜餞、果乾等。 • 高度加工食品:洋芋片、零食、加工肉品(肉鬆/培根/火腿/熱狗/香腸/貢丸/魚丸)、早餐榖物片、果醬、巧克力醬等。 • 精緻澱粉:白飯、白麵條、年糕、碗粿、白粥、白吐司、白饅頭、粉圓、餃子皮等。 將澱粉攝取量減半,或計算好醣類攝取量 最簡單的方式是直接將每餐原本的飯/麵量直接減半。然而當發現減重成效不佳的時候,建議參考以下方式,計算好醣類攝取量。含醣類食物可以分為4大類:全榖雜糧類、蔬菜類、乳品類、水果類。由於攝取到每種食物相當重要,透過這種方式分配食物內容,可以確保飲食均衡性。 以比較嚴格的條件為例,每日攝取熱量:1500 大卡,醣量比例20%。計算方式如下: 1)設定每日醣類攝取量:75公克。2)計算乳製品含醣量:每日1份,240毫升/份,總計12公克醣。3)計算蔬菜類含醣量:每日3份,100公克/ 份,可以拳頭計算,總計15公克醣。4)計算水果類含醣量:每日2份,1拳頭/份,總計30公克醣。5)計算每日全榖雜糧類攝取量:75-12-15-30=18公克,大約為1份。* 1份全榖雜糧類食物:1條小型地瓜(55公克)、¼碗糙米飯、½碗蕎麥麵、½碗南瓜、3湯匙燕麥/綠豆。 《延伸閱讀》 .減肥失敗?肥胖停不下進食?關鍵也可能在「心理疾病」。 .最佳減重飲食法:彈性素食!營養師:穩降體重,還助防三高、癌症! 本文出自嫚嫚營養師《世界超人氣減重飲食法究極大全》。以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2022-04-03 養生.聰明飲食
哪些麵條較健康?營養師揭2種麵吃起來不油 反而是熱量地雷
台灣傳統以米食為主,究竟東方人適不適合以麵類當主食?北市聯醫中興院區營養師何宜蓁表示,麵食攝取量增加,麩質過敏的症狀也會提高,長期腹脹、腹瀉者應減少麵食攝取,對於愛吃麵食的民眾來說,建議選擇蕎麥麵或全麥麵條,可獲得較多的膳食纖維。麵粉蛋白質雖高於白米飯,但兩者皆缺乏兩種必須胺基酸。何宜蓁說明,麵食主要來源是小麥,小麥脫去外殼後,其組成由外層至內層,分別為麩皮、胚乳、胚芽,小麥經過碾磨後,去除了麩皮,剩下的麵粉就是麵食的主要成分,而其中留下來的營養成分多為碳水化合物及蛋白質。比較白米飯及麵粉,兩者營養成分差異不大,其中麵粉因蛋白質含量較高,所製成的麵食蛋白質含量也較高一些。依蛋白質品質來看,因蛋白質由許多不同的胺基酸組成,當中有一群胺基酸人體無法自行合成,一定要從食物中攝取,稱為必需胺基酸,肉類就含有完整必需胺基酸,而米飯及麵食兩者皆缺乏「離胺酸」及「羥丁胺酸」,因此在蛋白質品質上來看,兩者其實差不多。麩質就是麵筋,可能造成長期腹脹、腹瀉等過敏現象。何宜蓁指出,台灣傳統以米食為主,較不會有麩質過敏情況,隨著麵食攝取量增加,就頻傳出有人發生麩質過敏的症狀。麩質 (Gluten)為一種存在於小麥、大麥和黑麥等穀物中的蛋白質,也就是麵筋,若有人長期腹脹、腹瀉卻找不到原因,可能就是麩質過敏造成,若沒有過敏問題,米飯及麵食均是良好碳水化合物來源。何宜蓁表示,麵條製作大同小異,使用麵粉加水攪拌、醒麵、切成條狀即可,外觀有白有黃,白色的如陽春麵、意麵、麵線、烏龍麵,黃色的為油麵、豆菜麵。白麵:會添加鹽分。黃麵:添加食用鹼。意麵:多添加雞蛋。拉麵:添加鹽及食用鹼。雞絲麵:為麵線炸過製成。鍋燒意麵:意麵炸過製成。王子麵:麵粉加水、鹽混合蒸煮、調味後,再油炸製成。蕎麥麵:為蕎麥粉及麵粉混合。義大利麵:多選用含蛋白質較多的硬質小麥,揉製過程中加水、鹽、油及雞蛋,再做成許多形狀,經高溫乾燥製成。粄條:將在來米泡軟後,磨成米漿,經多道工序煮熟、整型烘乾製成,依據製作過程不同,又分為水粉及炊粉。纖維質含量較高,營養師最推蕎麥麵、全麥麵。不同麵條風味不同,哪些麵條較健康?又該如何挑選?何宜蓁表示,綜合上述介紹,若以纖維質含量來看,建議選擇蕎麥麵,或是其他全麥麵粉製成的麵條,可獲得較多的膳食纖維;若以整體熱量來看,建議應避免製程中有添加油脂如油麵、義大利麵,或是有經過油炸的雞絲麵、鍋燒意麵,減少攝取過多熱量。至於黃油麵,問題則是高鈉。台安醫院營養師劉怡里表示,80公克的油麵就有570毫克的鈉,同重量的白麵條只有455毫克,米飯更低,80公克白米或糙米,都只有2毫克鈉。乾麵熱量一定會比同款的湯麵多100大卡左右。以料理方式來看,何宜蓁建議選擇清湯麵,因羹湯油脂含量較高,而乾麵為了方便拌開,料理過程一定會額外添加油脂、肉燥等,使整體熱量上升。劉怡里說,乾麵都要與調味料攪拌,這通常會帶來額外的熱量,因此乾麵熱量一定會比同款的湯麵多100大卡左右。至於炒麵需要加油去拌炒,何宜蓁也不建議常吃;若要吃義大利麵,白醬會添加奶油烹煮,熱量較高,以熱量來排序為白醬、青醬、紅醬、清炒義大利麵。何宜蓁提醒,白米及白麵粉都少了米糠(麩皮)、胚芽所含的維生素B群,所以建議攝取全麥麵粉製作的麵條,或是由雜糧米、糙米及胚芽米製作的麵條,才能獲得更豐富的營養。而無論是怎樣的料理方式,也都建議要補充蔬菜,增加膳食纖維攝取量。
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2022-04-03 養生.聰明飲食
白飯和白麵哪種熱量高?營養師曝吃麵易胖2個關鍵
有人喜歡照三餐上麵館、吃麵包,無麵不歡;有人一餐不吃飯,就覺得沒有飽足感。擁麵派和擁飯派有各自的堅持,到底飯食和麵食在營養上有無差異?東方人適合以麵食為主嗎?我們請營養師解析米飯與麵食的營養,也教你怎麼選擇健康的米/麵食。每到用餐時間,吃飯吃麵各有人愛,但也有人兩種都不吃,對「澱粉」敬謝不敏。營養師眼中,飯和麵分好多種,營養價值差很多,不能一概而論。必須認識各種飯麵的特色和價值,才算稱得上擁有選擇的自由,享用麵飯美味,並兼顧飽足和營養。白飯和白麵,哪個好?台安醫院營養師劉怡里表示,做比較之前,要先講清楚比較的基礎。為了去除煮熟過程中水分多寡對於重量的影響,以生的粳米和乾麵條各80公克來比較,這個份量煮熟之後相當於四份主食,大約是一碗飯、兩碗熟麵。劉怡里指出,白飯和白麵條的熱量差不多,大約是280大卡。不過,白麵條的蛋白質(9.2公克)和膳食纖維(1.5公克)都高於白飯(蛋白質5.6公克、膳食纖維0.6公克),不過白米的醣類(62.2公克)略高於白麵條(59.7公克)。就加工程度來說,白麵高於白米,但兩者都屬精製食物。要吃健康,精緻飲食不宜太多,白飯和白麵條哪個精製程度比較高?悍草訓練營養師王為國表示,白米飯距離原始型態較近,只有脫去米糠層和胚乳,至於麵條,是小麥先經過上述那段過程,再磨成粉、製成麵條,因為多數麵粉會加食品添加劑,所以麵條的加工程度較高。王為國表示,白米距離穀物的原始型態較遠,精緻程度高於糙米;相較於白米,糙米有更豐富的維生素B群、蛋白質和膳食纖維。至於麵食,麵粉是從小麥加工而來,全麥麵粉把小麥的麩皮一起打進去,顏色較深,膳食纖維、維生素和礦物質等微量營養素含量較高。愈有彈性的麵食,蛋白質含量愈高,但不適用於透明麵類,如冬粉。同樣是營養價值較高的主食,糙米和全麥麵食還能再分高下嗎?劉怡里表示,同樣以80公克的生糙米和全麥麵粉來比較,兩者的熱量都是約290大卡,糙米的醣類(60.1公克)略高於全麥麵粉(57.1公克)。不過糙米的蛋白質(6.6公克)和膳食纖維(3.2公克),都比全麥麵粉低(蛋白質10.4公克、膳食纖維6.4公克)。麵粉製品很多,有高筋麵粉做的富嚼勁的麵條、麵餅,也有中低筋麵粉製成的糕餅、麵包。王為國表示,小麥加工過程中,澱粉和蛋白質原本混在一起,可將硬度較高的麵筋「洗」出來,這個部分就是蛋白質。兩者分開之後,透過「配粉」的方式調配不同的麵筋比例,以生產出不同筋度的麵粉。了解上述加工過程就能理解,基本上愈有彈性的麵食,蛋白質含量較高。義大利麵升糖指數較低,蛋白質含量接近高筋麵粉。「麵粉的筋度就是由蛋白質含量所決定。」劉怡里歸納,高筋麵粉蛋白質含量較高,大約在12%到14%,中筋麵粉是9%到12%,低筋麵粉在9%以下。高筋麵粉就是一般麵條、鍋貼皮所使用的材料,至於蛋糕、餅乾、鬆餅等糕點類所使用的就是中低筋麵粉。「有嚼勁的麵食蛋白質較高」這個原則,並不適用於透明的麵類,例如冬粉、粉條。王維國提醒,這類透明的麵條雖然很Q,口感卻沒有高筋麵類那麼扎實,是因為其彈性並非來自於麵筋,而是來自於其他的添加劑,蛋白質含量自然不高。那蕎麥麵和義大利麵呢?劉怡里表示,義大利麵是杜蘭小麥粉做的,蛋白質含量比較接近高筋麵粉,而且義大利麵是升糖指數較低的麵食,比較不會導致血糖劇烈波動。王維國表示,蕎麥麵的原料是蕎麥,不是小麥,優點是膳食纖維含量較高,有助於調整膽固醇和血糖、促進腸道蠕動。吃麵比吃飯易胖?佐料、油炸是關鍵很多人認為吃麵更容易胖,王為國表示,一碗白飯配菜配肉,是很常見的飲食方式,但很少人會拿著一碗白麵去配菜,通常麵條都是要加佐料的,這也會增加麵食的總熱量。如果光看白飯或白麵條本身,熱量其實是差不多的,並沒有吃哪一個比較容易胖。雖然白麵條沒有比白飯易致胖,但其他麵條還是有潛藏的高熱量陷阱。劉怡里表示,有些麵條要經過油炸,本身的脂肪量和熱量就比較高,卻因為煮成湯麵之後,讓人產生「沒有很油」的錯覺。80公克的白麵條只有1.1公克的脂肪,280大卡;但同重量的鍋燒意麵或雞絲麵,卻高達380大卡,包括18.2公克的脂肪。
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2022-03-11 養生.健康瘦身
愛吃鹹酥雞、鍋貼...恐胖手臂、虎背熊腰! 一張圖揭「吃什麼胖哪裡」
原來吃這個會胖這裡!?常喝珍奶會胖屁股?喝酒、吃麵包會胖肚子?吃泡麵會臉浮腫?胖都是吃出來的 隨時檢視飲食狀況營養師高敏敏澄清,沒有吃什麼一定胖哪裡這種說法,但是,飲食高油、高糖、高鹽,不胖才奇怪,因此,提醒現代忙碌的大家,再忙也要回頭看看自己一天的飲食狀態。1、胖手臂、虎背熊腰:炸豬排、鹹酥雞、鍋貼、披薩▲建議更換為→清蒸魚、滷雞腿、涼拌毛豆、蜜黑豆(推薦閱讀:雞排vs.鹹酥雞,哪個熱量高? 你可能猜錯了!加碼授「4招」有效減油減卡)2、胖肚子、腰間肉和小腹:喝酒、蛋糕、麵包、冰淇淋及碳酸飲料▲建議更換為綠豆薏仁、蕎麥奶、綠拿鐵(推薦閱讀:可頌還不是最胖!營養師揭「暴肥款麵包排行」 前3名不少人天天吃)3、大屁股、蜜大腿:珍珠奶茶、巧克力冰沙、冰淇淋紅茶▲建議更換為黑咖啡、綠茶、豆漿、鮮奶(推薦閱讀:最肥的竟不是珍珠! 營養師曝手搖飲配料「熱量冠軍」:你也愛嗎?)4、小腿浮腫、腫臉:泡麵、醬油膏、火鍋湯、壽喜燒▲建議更換為黑豆茶、玉米鬚茶、紅豆水、冬瓜湯避免肥胖上身 飲食替換這樣做此外,高敏敏分享,若是愛吃炸物,可改成蒸的、烤的,其中滿推薦「毛豆、黑豆、黃豆」都是好的蛋白質來源,而愛喝飲料、吃甜食,則建議改喝一些富含全穀類的飲品,攝取膳食纖維;至於每天必喝手搖飲的人,記得每天都要喝的鮮奶、豆漿們也要納入飲食飲品;最後,容易水腫的人可以喝消水腫飲品,如黑豆茶、紅豆水、玉米鬚茶或含鉀豐富的冬瓜湯。延伸閱讀: ·四肢瘦肚子大比全身胖更可怕! 醫揭「潛在隱憂」:多數都有這些習慣 ·肚子都肥肉怎麼減? 醫認證「瘦肚子飲食習慣」:第一步要吃早餐
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2022-03-10 養生.聰明飲食
台灣人愛吃的白飯,其實和砂糖沒兩樣?哈佛博士點名:5種有害健康的碳水化合物
白米和砂糖沒兩樣「褐色碳水化合物」指的是糙米、蕎麥麵(蕎麥粉含量多,麵粉比例少)、使用全麥粉製作的全麥麵包等未經精製的碳水化合物;「白色碳水化合物」則是指白米、烏龍麵、義大利麵、白麵包等精製過的碳水化合物。雖然在我們的日常對話中,碳水化合物和醣類是差不多的意思,但嚴格來說,碳水化合物是由醣類與食物纖維組成,其構成公式是碳水化合物=醣類+食物纖維。一般而言,褐色碳水化合物的食物纖維含量多,白色碳水化合物的食物纖維含量少。而食物纖維少到極致的碳水化合物,我們幾乎可以把它當作砂糖看待。簡單地講,白色碳水化合物雖然沒有砂糖那麼甜,但是它在人體內會被分解成糖後再吸收,在本質上和糖是相同的東西。但白米明明就不像砂糖那麼甜,所以乍聽到這種說法,可能會讓各位一頭霧水。請直接牢記,就科學上而言「白色碳水化合物≒糖」,因為無論是盛裝在碗裡的白飯,或是甜口味的零食,對身體來說都是差不多的。雖然說必須節制肉類與白色碳水化合物的量,但是減少這些食物後,肚子應該會餓吧?這種減少食量,特別強調忍耐的「毅力論飲食建議」,以前就流行過了。現在也有許多行動科學的研究逐漸證明,強忍絕不是正確的方法。減少食量通常會讓人產生壓力,很多案例都是實行不久後,無法忍耐而破戒地大吃特吃。這就和減肥復胖的現象相同,應該很多人都有過經驗吧。綜合以上原因,近年來開始有新的飲食建議,與其減少食量,隨時都在忍耐壓抑的飲食方法,學習「替換食物」會更有成效。日常食物的5種分類試著想得簡單一點好了,把所有食物分為5個群組。第1組是多個已研究證實是有益健康的食物;第5組則是有多個研究證實是對身體有害的食物。而我們日常的飲食、吃進肚子裡的食物,幾乎都是中間的第2、3、4組。我們經常在每天的報紙或電視等媒體看到,宣稱「從最新研究結果已得知有益身體健康」的食物,大多屬於第2組。這些所謂有益健康的研究結果,很可能只有少少的1、2個,是否真的有益健康,現階段也無法斷定;有可能在幾個月後,就出現「最新研究發現其實有害健康」的新聞(這種情況也不是沒有)。為了這種健康資訊成天提心吊膽,實在沒啥意義。真正有益健康的食物,或許不新奇、也沒什麼話題性,但是將這些有長年研究支持的好食物,納入日常飲食才能真正地確保健康。附帶一提,馬鈴薯不是蔬菜,而是「白色碳水化合物」,請特別注意。可能在某些人的印象裡,馬鈴薯是根莖類的蔬菜,但是在這邊的分類裡,馬鈴薯卻被排除在蔬菜之外。因為研究顯示,炸薯條、洋芋片是有害健康的代表食品,與糖尿病及肥胖的風險也關係密切。這裡所說的堅果類是「樹木的果實」,指的是杏仁、核桃、腰果等。各位也非常熟悉的花生,它其實不是樹木的果實,而是豆類,但是最近有好些研究顯示,花生和其他樹木的果實一樣有益健康。而且和堅果類相比,花生的價格更為親民,想增進健康而不想花太多錢的人,可以多多攝取花生。依健康程度區分的5個群組第1組有多個值得信賴的研究報告,顯示為有益健康的食物。①魚類、②蔬菜與水果、③褐色碳水化合物、④橄欖油、⑤堅果類第2組可能有益健康的食物。少數的研究懷疑其有益健康的可能性。黑巧克力、咖啡、納豆、優格、醋、豆漿、茶第3組沒有任何對健康影響報告的食物。其他食物第4組可能有害健康的食物。少數的研究懷疑其有害健康的可能性。美乃滋、人造奶油第5組有多個值得信賴的研究報告,顯示為有害健康的食物。①紅肉(指牛肉、豬肉,不包括雞肉) 與加工肉(火腿、西式香腸等)、②白色碳水化合物(包括馬鈴薯)、③奶油等飽和脂肪酸註: 這裡的「健康」指的是罹患疾病的風險及死亡率。「褐色碳水化合物」是指未精製過的碳水化合物,「白色碳水化合物」則是指精製過的碳水化合物。書籍介紹科學實證 最強飲食:UCLA博士醫生的世界級研究數據,14天改變你的身體!作者:津川友介出版社:三采出版日期:2019/02/15作者簡介津川友介(Tsugawa Yusuke)加州大學洛杉磯分校(UCLA)內科學副教授。東北大學醫學院畢業,取得哈佛大學碩士(MPH)及博士(PhD)學位。曾任職於聖路加國際醫院、世界銀行、哈佛大學,2017年起擔任現職。持續在個人部落格《醫療政策學×醫療經濟學》,傳遞與醫療有關的最新資訊。延伸閱讀: 多喝水不會軟化大便、多運動不會讓便祕改善...關於便祕你一直搞錯的幾件事
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2022-03-05 養生.聰明飲食
「開心食物」芝麻、茶葉蛋...都在列!醫師點名:吃含有「這營養」的7大類食物,舒心又好眠
作為一種人體必須的胺基酸,它能促進血清素與褪黑激素(Melatonin)生成。我自己都會吃芝麻醬,或泡芝麻飲來喝。有一種關乎你快不快樂、身體爽不爽快的重要神經化學傳導物質,它叫做血清素。血清素濃度過低,有人會憂鬱、頭痛,有人會易怒易焦躁,時常心不能安,有些人會莫名其妙發胖,出現睡眠障礙,有些人則是明顯感覺到注意力無法集中,倦怠又壓力很大放不下。症狀百百種,你我皆不同,總之,很麻煩就是。「哎呀,你要放下啊!」「我也知道要放下啊,但哪有那麼容易。」這是我們常聽到的對話。許多時候,放不下並非心理因素,而是生理因素,是營養攝取上有所疏漏所產生的問題。一味責怪自己的心不夠瀟灑,其實心也很無辜。這時候我會問,你晚上有睡好嗎?你有吃芝麻嗎?問芝麻是因為芝麻及其製品皆含有豐富的色胺酸(Tryptophan),作為一種人體必須的胺基酸,它能促進血清素與褪黑激素(Melatonin)生成。我自己都會吃芝麻醬,或泡芝麻飲來喝。褪黑激素管你晚上有沒有好睡,血清素則跟你白天夠不夠清醒、快不快樂有關。我常常勸大家做日光浴的原因,就是為了維持血清素跟褪黑激素的平衡。平衡搞好,很多健康問題都不再是問題。自己檢查,我到底是把自己吃好了還是吃壞了?如果你本身一天中快樂的時間比厭世的時間長、看到有趣的事情會笑出來、大多數時間精神飽滿,或是充電很快,很容易熟睡、睡飽。自覺精神安定穩定,不容易情緒起伏很大。這樣超棒的!基本上你的平衡沒什麼問題。請繼續保持。就照現在的飲食習慣正常吃即可。倘若你生理期前常常特別不舒服、晚上睡不好又容易醒、情緒低落注意力差、容易衝動無法控制、難以感到快樂,那不妨注意一下自己在飲食上有沒有偏食、是否有營養失衡的問題?合成血清素的原料之一「色胺酸」要是缺貨,巧婦難為無米之炊,即便神仙下凡、喜劇大師卓別林到你家成天逗你,也沒辦法令你快樂起來。現在市面上雖然也有口服色胺酸這種方便的選擇,但其實只要日常飲食掌握多樣、均衡原則,且不要採取什麼激烈偏頗的節食法,基本上你體內色胺酸的存量,都會是足夠的。補充色胺酸自己來,請把以下七類食材牢牢記得,或貼在冰箱上,下回採買,別忘了這些讓人開心的好東西。大原則多樣化少量攝取、輪流享用。一、五穀雜糧:燕麥、小麥胚芽、蕎麥二、堅果種子類:黑芝麻、白芝麻、核桃、腰果、蓮子、花生、榛果、葵瓜子三、各種豆及其製品:黑豆、毛豆、鷹嘴豆、納豆、豆腐、豆漿與拌涼麵的芝麻醬四、乳製品:鮮奶、優格、用傳統方法製作的起司五、蛋類:雞蛋、鐵蛋、鹹鴨蛋、茶葉蛋六、藻類:紫菜、髮菜七、送人自用兩相宜類:蜂蜜、巧克力蜂蜜我都說它是「植物的精華液」,不方便出國的時候,買不同國家的蜂蜜來吃,照樣能得到世界各地植物們的健康加持。至於巧克力,可可脂含量越高越好,可避免無意間攝取過多糖分。趴數高的黑巧克力吃對了,不僅人會開心,還對促進心血管健康有正面的影響。荷蘭萊頓大學認知心理學系研究人員發現,補充色胺酸、提高血清素水平的人,會更願意慷慨解囊,多捐一點錢給慈善機構。而且,還會變得比較願意和人合作、願意信任他人。下回你若遇上「不聽話」的人,先別急著自己生悶氣,別忙著爭辯講理,何不請對方吃兩顆茶葉蛋、送他巧克力,或端碗豆腐紫菜味噌湯來,有了色胺酸,血清素不缺,心情愉快,什麼事都好談、什麼困難都不難。★快樂任務:任選一樣食材,觀想它的來源,衷心感謝感恩食物、讚嘆食物,是文明人的好習慣,而且這樣做,還對促進健康大有益處。舉例來說,中午用餐時,你可以觀想一粒米的來源,是有多少機緣,才能讓這粒米被送到你眼前、成為你的營養來源。首先,要有農人,天要會下雨,土壤要夠肥沃,害蟲不能把它吃光光,賣米的老闆要身體健康,送貨的、烹調的、幫你端上桌的……都有出一份力喔,啊不然你以為這粒米是自己走進你碗裡的嗎?謝天謝地、謝謝所有人,讓這粒米現在能在這裡被自己吃進去。時不時你都能做這樣的一個練習,食材任選,吃到什麼謝什麼,香蕉、芭樂都可以。書籍介紹書名:快樂醫學:藏傳身心靈預防醫學書作者:洛桑加參出版社:時報出版出版日期:2021/10/26作者簡介洛桑加參:現任Dr. Lobsang洛桑預防醫學集團創辦人樂沛德健康管理顧問公司董事長京妍生技董事長學經歷:印度聖菲洛梅娜大學物理系台灣國防醫學院醫學系美國哈佛醫學院研究醫師台北榮總神經再生中心特約醫師台北榮總白金逆齡中心執行長獨創「ACT自體生長因子療法」,精擅免疫細胞療法、幹細胞療法、血液淨化、退化性關節炎防治,以及慢性病、癌症與睡眠調理。著有《不生病的藏傳養生術》、《靜心・淨心》、《簡單豐足—減法養生的52個關鍵字》。更多養生新知與媒體節目播出訊息,請關注「洛桑加參」臉書與YouTube頻道。延伸閱讀: 疫苗「AZ、莫德納、BNT」混打三廠牌,保護力更強?醫師為何不建議!
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2022-02-21 養生.聰明飲食
減肥喝燕麥奶反而變胖 一表看懂豆漿、牛奶、燕麥奶差異
●燕麥奶是澱粉類中的全穀雜糧類●一小瓶燕麥奶相當於半碗飯●可與地瓜、糙米飯、蕎麥麵等主食類互相替代近幾年植物奶蔚為風潮,以「燕麥奶」最受歡迎,占據超商整排醒目位置,豆漿和牛奶相形失色。營養師提醒,別被名詞誤導,燕麥奶在營養學上並不是「奶類」,而是「全穀雜糧類」,一小瓶相當於半碗飯,營養上也不能取代豆漿或牛奶。減重喝燕麥奶 反而變胖台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示,近來在體重管理門診觀察,有些減重的民眾特別愛喝燕麥奶,覺得燕麥奶比較健康,早上十點喝一瓶、下午喝一瓶,晚上再喝一瓶,結果不但沒有變瘦,反而還變胖。劉怡里指出,他們可能被燕麥奶的「奶」字誤導,殊不知,燕麥奶其實算澱粉類,餐間喝一小瓶市售燕麥奶,相當於六湯匙乾燕麥片,等於吃了半碗飯下肚。不過,市售燕麥奶成分單純,只要注意選擇「無糖」,可算是健康飲品。水溶性膳食纖維 有助排便燕麥奶和燕麥片一樣有「β-葡聚醣」,是一種水溶性膳食纖維,可增加飽足感、有助排便順暢。只是不能誤以為燕麥奶顏色白白的又有個「奶」字,就可取代豆漿和牛奶。燕麥奶是澱粉類,蛋白質、鈣質的含量都遠不及豆漿和牛奶。劉怡里指出,燕麥奶、豆漿、牛奶在六大食物類別裡分屬不同類別,從這個角度去理解,就很容易了解三者不能互相取代。燕麥奶是澱粉當中的「全穀雜糧類」,可與燕麥奶互相替代的是地瓜、糙米飯、蕎麥麵等主食類,如果減肥時吃膩了這些主食,可善用燕麥奶來增添變化。豆漿則是六大類食物中的「豆魚蛋肉類」,可說是植物性的肉類,富含優良植物性蛋白質和不飽和脂肪酸,還有大豆異黃酮,對於三高患者和更年期婦女是良好的蛋白質來源。成年人可根據體重估算每日攝取量,每公斤體重應攝取一公克蛋白質;基於飲食均衡,建議植物性與動物性蛋白質各占一半。喝燕麥奶 無法補充蛋白質牛奶含豐富鈣質、維生素B2,這些都是國民營養調查顯示較容易攝取不足的營養素,且牛奶有優質的動物性蛋白質。國民飲食指南建議,每日應攝取1.5份奶類,可每天早晚各喝一杯240毫升的乳品,如果有乳糖不耐症,可以用優格、無糖優酪乳等其他乳品代替。現代人生活忙碌,很多人利用便利商店食物做飲食熱量管理。劉怡里建議,如果地瓜吃膩了,可以換喝燕麥奶,但吃了主食類又喝燕麥奶,就要記得多算半碗飯熱量。喝燕麥奶無法補充蛋白質,所以可補充雞蛋、雞胸肉等蛋白質。
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2022-01-31 養生.聰明飲食
過年大魚大肉加重身體負擔?營養師傳授5道增強免疫力年菜,讓你過年抗癌健康吃!
大魚大肉幾乎等於年菜的代名詞,疫情之下,林口長庚醫院營養師陳姿吟建議,今年的年菜可以多增加一些「免疫力」食材,健康低油、少膽固醇、增加蛋白質以及纖維質,幫助提升免疫力。陳姿吟提出五道年菜菜色,分別是干貝芥菜蛤仔雞湯、麻油猴頭菇拌雜糧飯、鮮果烏魚子、腐皮鮮蔬蝦卷、銀耳柿乾湯,都在原本常見的年菜菜色中,稍微做一些改變。一般家庭的年菜湯品,大多是海鮮或單純的雞湯,對於三高患者而言,喝一碗膽固醇可能就飆上去了。因此在雞湯中可以加入「長年菜」的芥菜,具有護眼、穩定血壓、補充元氣等效果。麻油猴頭菇拌雜糧飯,可穩定腸胃道,具有抗癌及抗氧化效果;鮮果烏魚子是搭配年味與營養的料理;腐皮鮮蔬蝦卷加入豆腐、老豆皮、蔬菜等,增加膳食纖維的攝取;銀耳柿乾湯添加柿餅,柿子富含單寧酸,具有抑制新冠病毒的效果,建議這道甜湯,可在年夜飯後1到2小時食用。增強免疫力五道年菜(六人份)一、干貝芥菜蛤仔雞湯‧材料:全雞一隻、蛤蜊200克、乾干貝20克、乾香菇20克、芥菜500克、薑片5克、米酒30cc、苦茶油適量、鹽適量‧作法:1.全雞汆燙去血水,蛤蜊泡鹽水吐沙,干貝以米酒浸潤後蒸軟再剝粗絲,芥菜切塊汆燙殺菁,香菇泡軟切塊。2.取燉鍋依序放入全雞、干貝、薑片、香菇,加水淹過所有食材。3.燉煮30至45分鐘至雞肉熟透,加入芥菜、蛤蜊,小火燒滾約10分鐘至蛤蜊打開即可。二、麻油猴頭菇拌雜糧飯‧材料:猴頭菇150克、杏鮑菇100克、紅棗5至8顆、山藥50克、芋頭50克、地瓜50克、胚芽米120克、燕麥30克、蕎麥30克、高粱30克、紅薏仁30克、薑片15克、沙拉油10克、麻油15克、米酒30克、冰糖5克、醬油15克、胡椒粉適量、水300cc‧作法:1.猴頭菇與杏鮑菇撕或切成小塊,紅棗洗淨剪開去籽。2.山藥、芋頭、地瓜切丁,以烤箱約150℃烤至表面微金黃,取出備用。3.燕麥、蕎麥、高粱、紅薏仁、胚芽米洗淨,泡水30分鐘後瀝乾,加等量水烹煮成雜糧飯。4.熱鍋,以小火用油煸香薑片,放入菇類翻炒至微金黃,加入紅棗、冰糖、麻油一同翻炒,再加入水煨煮。5.麻油猴頭菇湯中加入山藥、芋頭、地瓜及雜糧飯,拌勻後加蓋燜蒸至收乾湯汁,約10到15分鐘即可。三、鮮果烏魚子‧材料:烏魚子1片、蘋果半顆、蓮霧1顆、梨子1/4顆、蒜苗適量、洋蔥適量‧作法:1.烏魚子烤至熟成後,切薄片。2.蘋果、蓮霧、梨子洗淨去皮,皆切薄片。3.蒜苗切片,洋蔥切絲。4.依喜好在烏魚子片上放蒜苗片或洋蔥絲,再加上水果片,一起食用即可。四、銀耳柿乾湯‧材料:柿子乾3個、鮮白木耳30克、枸杞5克、黃耆5克、冰糖適量、水適量‧作法:1.柿乾切成小塊,枸杞及黃耆洗淨,白木耳洗淨後切小朵後,將一半的白木耳打碎。2.將柿乾丁、碎狀白木耳加水約800cc,以燉鍋燉煮至湯汁有黏稠感。3.加入小朵狀白木耳、枸杞、黃耆、冰糖,續燉煮約15分鐘即可。五、腐皮鮮蔬蝦卷‧材料:草蝦仁20隻、瘦絞肉150克、老豆腐100克、豆腐皮5張、高麗菜300克、紅蘿蔔100克、青江菜100克、鹽10克、胡椒粉適量、薑黃粉適量、太白粉1大匙、植物油1大匙‧作法:1.草蝦仁挑去腸泥,洗淨後擦乾備用。2.老豆腐盡可能擠去水分,捏碎備用。3.高麗菜、青江菜洗淨後瀝乾,切成絲,加鹽輕醃約10分鐘,除去多餘菜汁。4.紅蘿蔔切粗末備用。5.取調理盆放入瘦絞肉、豆腐碎、植物油、胡椒粉、薑黃粉、太白粉拌勻,再加入高麗菜、青江菜、紅蘿蔔一起拌勻,再分成10等份。6.取1張豆腐皮,中間鋪上拌勻好的食材,再放上2隻蝦仁,將豆腐皮包起來成長條捲狀。7.可利用油煎或烤炙方式進行烹調,各有風味。
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2021-11-23 養生.運動天地
有片!COSTCO食物太罪惡?營養師告訴你減脂也能輕鬆吃!
想到美式大賣場的食物,浮現腦海的都是披薩、熱狗、可樂這些熱量炸彈,逛街時想吃點東西卻又不知道從何下手?帥氣營養師「Ricky」告訴你5個的COSTCO減脂也能輕鬆吃的美食!好市多的熟食通常都只有標記原物料,常常會害怕攝取了過多熱量,「Ricky」在影片中教大家平常就能挑選的3個方法,分別是以原型食物為主、蛋白質含量較高、油脂含量較低的。根據上述的3個條件,推薦的5款食物有韓式蕎麥麵、豪華海鮮大盛丼、煙燻鮭魚捲、炭烤雞肉沙拉、烤雞腿,這些都是不錯的減脂選擇,但也有要注意的地方喔,快看看影片詳細內容吧!營養師Ricky曾擔任過科技公司營養顧問、身房營養講師、節目營養專家,出過2本教大家減糖減脂的書,現在也有線上平台,教大家如何吃外食也能有效減低體脂。想了解更多關於健康飲食的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,讓身體更強壯!完整影片:點這看!Ricky官網:點這看!LINE:@cd8013IG:chang_ricky_life FB:營養師Ricky 延伸閱讀超夯的「酪梨減醣餐」 1分鐘上手的甩肉聖品運動抖M請進!13分鐘超強虐腹訓練「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-11-10 該看哪科.傳統醫學
從臉色變化看身體健康!知名中醫師教你用「五色食物」養五臟
● 從臉色改變,可看出身體健康狀況●要特別留意短期內臉部顏色的變化●不同臉色的人,可對應食用五色食物整天戴著口罩,但別忘了關心自己的「臉色」。知名中醫師陳旺全提醒,臉部的顏色改變透露身體內臟病理變化,一旦出現徵兆,應及時調整與治療。例如,臉部出現青、黑兩色可能意謂有疼痛症,如有黃、紅兩色可能是熱症,如果顯得蒼白則可能是寒症。從臉色改變看健康陳旺全目前也是中醫師公會全聯會名譽理事長,他說,傳統中醫運用五行五色的原理,將人體與自然環境與四季更迭、二十四節氣變化環環相扣,形成身體機能代謝的規律,這也就是五臟的運行法則。在五色中,「赤紅紫色屬火,是心之苗;青色屬木,是苗;黃色屬土,是脾之苗;白色屬金,是肺之苗;黑色屬水,是腎之苗」,這五種正常與異常的氣色,同時也是人體內五臟六腑正常生理,或生病時的外顯狀況,可說是五臟六腑精微的外象。所以,大家可觀察一下自己的臉色偏向。臉色發黑、無光澤,可能是腎功能障礙的問題。臉色發白,可能有肺虛及呼吸道較弱的問題。臉色發黃,有可能是脾胃消化道的問題。臉色過度發紅,多半有心血管疾病及腦血管疾病的問題。如是臉色發青,可能有肝臟或疼痛的問題。當然,有些人是天生皮膚偏白晰,有人則天生黑黃皮。陳旺全提醒,要特別注意的是短期內臉部顏色的變化。不同臉色,用對應「五色食物」養五臟陳旺全建議,不同臉色的人,可考慮對應傳統中醫對五色食物的各自不同的屬性與功效,來攝取天然蔬果及五榖來養生。例如,臉色發青的人,如想養肝,宜多吃綠豆、松子、碗豆芽、韭菜、木瓜、奇異果;但宜少食栗子、竹筍、包心菜、荔枝、桃子、甘蔗。◎臉色發紅者:可能是熱症及心腦血管疾病,宜食蕎麥、黃豆、蘆筍、茄子、楊桃、蘋果;但要慎食少吃山藥、桃子、椰子和櫻桃。◎臉色發白者:可能是寒症、肺虛、呼吸道虛弱,可以考慮多吃糯米、黑豆、胡蘿蔔、地瓜、梨子、柿子;但宜少吃綠豆、百合、椰子。◎臉色發黃者:可能是脾胃消化道較弱,宜多食大麥、玉米、南瓜、四季豆、紅棗、奇異果;少吃香菇、小黃瓜、番茄、甘蔗、香蕉。◎臉色發黑者:可能有腎臟問題,宜多食小米、核桃、冬瓜、海帶、鳳梨、西瓜;少吃紅豆、空心菜、金針菇、紫菜、香蕉。
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2021-10-24 養生.聰明飲食
韓式部隊鍋吃法超NG 營養師:泡麵不建議加海帶芽、紫菜
營養師提醒,偶爾吃泡麵、乾拌麵,身體能代謝高鈉、高熱量的食物,但不宜當成日常三餐,身體負擔大,且易營養失衡。建議一個月不超過兩次,並搭配高纖食材一同烹煮。1.麵體先汆燙 降低鹽和油營養師陳嫚羚指出,多數泡麵麵體經油炸,且會淋上鹹味醬汁進行調味,熱量較蒸煮麵高一百多大卡,且鈉含量也較高。建議食用泡麵前,可將麵體先汆燙,才進行第二次沖泡,降低泡麵的鹹味和油脂。購買時,建議選藜麥麵、蕎麥麵、蒟蒻麵,或是添加黃豆粉、黑豆粉製成的減醣麵,膳食纖維含量較油炸麵高三倍。2.醬料包減半 水可少放點有許多油包是使用精煉後的棕櫚油,多為飽和脂肪酸,品質不高,容易造成心血管疾病;有些調味包則加入品質改良劑、香料等添加物增加香氣。建議烹煮時醬包放三分之一或二分之一即可,若擔心口味太淡,可以少放一點水沖泡。3.加新鮮蔬菜 避免放紫菜陳嫚羚建議,如果是颱風天、防疫期間在家用餐,煮泡麵除了加雞蛋外,可以準備一些能夠長時間存放的蔬菜,例如乾香菇、木耳、洋蔥、瓠瓜、絲瓜、櫛瓜等,與泡麵、乾拌麵共煮,以均衡營養。也可到便利商店購買盒裝沙拉、火鍋肉片、毛豆、雞胸肉,放進泡麵「加菜」。要提醒的是,「藻類蔬菜」如海帶芽、紫菜等,並不建議當作泡麵配料,因為這類紫菜鈉含量高,因此「新鮮蔬菜」還是最優先的選擇。4.加高鉀蔬菜 幫助消水腫營養師張佩蓉表示,若是減重、健身族群或容易水腫族群,可以加上低脂、高飽足感的食材,例如嫩豆腐、蝦子、蛤蜊、魚片;有健身習慣者,除了雞胸肉等蛋白質,也不要忘記要攝入足夠澱粉,例如玉米、馬鈴薯都是不錯的選擇。另外加入至少兩至三個拳頭量的蔬菜,如地瓜葉、金針菇、莧菜等「高鉀」蔬菜,可以幫助消除水腫。5.打顆蛋 減緩血糖上升精緻麵食容易讓血糖快速升降,為避免血糖太快上升,記得至少要加個蛋,延緩胃排空速度,增加飽足感。至於有三高問題、心血管疾病、腎臟疾病、肥胖問題的民眾,最好都不要碰,以吃天然食物為主。6.飯後高鉀水果 幫助排鈉張佩蓉表示,飯後可以吃奇異果、草莓、哈密瓜、香蕉、小番茄等高鉀水果,幫助排除體內的鈉。另外,只要吃重口味食物,當周也要多喝水、多運動、多流汗,喝水量要達體重乘以30c.c.至40c.c.的含量,以50公斤成人來算,一天就要喝足1500c.c至2000c.c,幫助體內新陳代謝。營養師小提醒● 一個月最多吃兩次民眾認為選擇「小型杯麵」負擔不重,可以天天吃。陳嫚羚提醒,不管泡麵或乾拌麵,多僅有單一營養素攝取,內容物中也會增加粉類、增稠劑等化學物,一個月不宜食用超過兩次。● 韓式部隊鍋吃法NG張佩蓉不建議加起士、泡菜的「韓式部隊鍋」吃法,不只調味過重,也易使鈉含量超標。
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2021-10-21 養生.聰明飲食
搶救腦霧健忘症!10大超級健腦好食物專家教你這樣吃
腦霧、健忘、注意力不集中,現代人在外在工作壓力與內在精神壓力雙重夾擊下,使得記性越來越差、腦子越來越不管用,而且隨著年紀越大,情況更趨嚴重。根據研究,人類的腦細胞活性在20歲左右是顛峰,之後大腦內部的神經傳導物質乙醯膽鹼和促進腦細胞活化的營養素,就會隨著年齡增長而逐漸減少。透過均衡且多元的飲食攝取,能幫助你調整情緒、改善記憶、增進專注力。日常生活中該多吃哪些食物?這些食物又有哪些營養成分?雙和醫院營養室營養師米詩宇為你解答。※超級健腦食物1:香蕉重要成分:纖維、葡萄糖、色胺酸香蕉提供的葡萄糖在膳食纖維影響下,可讓血糖平穩上升,避免血糖快速飆升造成頭暈、注意力不集中情形。而色胺酸及維生素B6能幫助大腦製造合成血清素,血清素是能幫助調解情緒的神經傳遞物質,讓身體感受到放鬆、愉悅、幸福,因此具有「快樂荷爾蒙」之稱。但因香蕉熱量高,建議每日1、2根即可。※超級健腦食物 2:藍莓重要成分:花青素富含維生素E、A、B、纖維、果膠,以及鉀、鐵、鋅等礦物質,有「抗氧化發電機」之稱的藍莓,可以幫助減少DNA的損傷,所含花青素能保護腦部神經、進而改善記憶力。除此之外,藍莓也能防止泌尿道感染,水溶性花青素具有活化視網膜功效,也可以強化視力,防止眼球疲勞。※超級健腦食物3:奇異果或柳橙重要成分:維生素C壓力大分泌腎上腺素,尤其緊張時脫水、水分不足,平時多吃含維生素C、水分高的水果,如奇異果、柳橙等,可以緩解緊張的情緒,是抗壓力的好食物。維生素C對血液保護很重要,是良好抗氧化劑。※超級健腦食物4:雞蛋重要成分:維生素A、E、B群、卵磷脂及膽鹼蛋黃富含卵磷脂及膽鹼,幫助人體合成神經傳導物質、保護神經纖維細胞及改善大腦功能。維生素E具有特別強的抗氧化功能,能保護腦部細胞,避免被自由基攻擊,皆有助於提升認知能力、增強記憶力、預防腦部衰退。此外,雞蛋中也有豐富的維生素A、B6、B12、葉酸和鋅等活化腦力很重要的營養素。※超級健腦食物5:牛奶重要成分:鈣、色胺酸牛奶含大量的鈣質,鈣有安定神經作用,可以使肌肉放鬆並且維持心跳規律。而牛奶也含色胺酸,色胺酸又稱為天然助眠劑,能夠安定神經幫助入睡。若有睡眠障礙,不妨在睡前來杯熱牛奶吧。※超級健腦食物6:深海魚重要成分:EPA、DHA、Omega-3鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚等富含EPA和DHA,EPA能增加血清素分泌,影響腦神經傳導,對神經系統有助益,且能改善憂鬰症,建議每週吃2至3次,如果無法或不喜歡吃魚也可吃魚油來攝取。魚油中的Omega-3脂肪酸,是多元不飽和脂肪酸,每天補充含有2,085毫克EPA 的魚油,受試學生的發炎指標就降低14%,焦慮程度也同時降低了20%。※超級健腦食物7:深綠色蔬菜重要成分:高纖、類胡蘿蔔素、維生素C、鎂深綠色蔬菜含纖維素、維生素C、類胡蘿蔔素,可以抗氧化、抑制發炎反應,如菠菜、青花菜、芥藍菜、空心菜等。而顏色越深的綠色蔬菜,植化素多,營養價值高。其中鎂可以讓人神經放鬆,不緊張、心情舒暢。建議每週至少攝取6份以上。※超級健腦食物8:南瓜重要成分:類胡蘿蔔素、鋅豐富的類胡蘿蔔素,具有抗氧化作用,能降低心臟病的發生率。且南瓜籽中所含的鋅,有助於腦部發育,使大腦更加活躍,如果攝取不足,會造成記憶力不集中或是記憶力衰退。※超級健腦食物9:全榖雜糧重要成分:纖維、維生素B群、維生素E全榖雜糧是指加工程度低的穀物,例如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等。 維生素B群為正常腦部功能和生理生化代謝所必需,能夠調整神經傳導物質,並幫助腦細胞發育,消除煩躁不安功能。豐富的膳食纖維,降低膽固醇促進血管健康。而維生素E具有抗氧化功能,能保護細胞避免遭傷害,具有保護血管,改善血液循環功能。因此每日應以未精製全榖雜糧當主食。※超級健腦食物10:堅果類重要成分:不飽和脂肪酸、維生素E、鎂、鋅核桃、堅果類食物具有不飽和脂肪酸、維生素E等營養素,具有活化腦部細胞,防止細胞發炎並維持細胞膜健康的重要功能。鎂鋅與身體能量代謝有關,缺乏時較易出現疲倦、情緒低落、無力。但須注意堅果熱量高,每天1湯匙即可,且須避免過度調味的堅果,例如麻辣口味或裹糖粉等。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-10-20 養生.聰明飲食
50歲後逐漸退化 營養師:7食材助大腦延緩衰老7.5年
忘記帶鑰匙、忘了有沒有關門,這些常見健忘、記憶力下降的日常,雖和失智症有所不同,但兩者都與腦部健康有關。嫚嫚營養師在社群媒體上分享,人過50歲後腦部會逐漸出現老化,防範健忘、失智等,應趁早做起。 50歲開始大腦逐漸退化,保養大腦要趁早! 嫚嫚營養師指出,人體平均進入50歲後,大腦皮質和海馬體平均會以0.5%的速度萎縮,記憶力也會隨之逐漸下降,特別是有三高問題、體重過重、運動不足、睡眠不佳者,這些身體狀況不佳或生活習慣不良的族群,萎縮的時間、速度往往會相較她人更快。而目前針對神經性退化疾病,如阿茲海默症、帕金森氏症等,都尚未有完善的治癒方式,提醒民眾養腦進早做起,及早預防才是最佳策略。 保養大腦,抗氧化、抗老化是相當重要的關鍵,嫚嫚營養師建議可參考「麥得飲食」,其為結合地中海飲食及得舒飲食的特點,是專門為預防神經性退化疾病所創建的飲食模式。據研究,此飲食方式有助延緩大腦衰老7.5年,嚴格執行更可降低53%阿茲海默症的發病率。雖名稱較為陌生,但其實食材名單都相當常見,且營養價值豐富,是非常好的養腦選擇。 綠葉蔬菜:嫚嫚營養師指出,麥得飲食常見食材主要包括了綠葉蔬菜,如青江菜、羽衣甘藍、地瓜葉等,其含有葉酸、維生素K、β-胡蘿蔔素等營養,建議每日一份,每日整體蔬菜量高於三個拳頭。 莓果類:莓果類水果如草莓、藍莓、覆盆莓等,在追蹤長達20年對16000名的老人研究中發現,認知能力下降速度最慢的人當中,食用藍莓和草莓的人最多,歸功於莓果類的類黃酮化合物,也有助提高記憶力,建議每周可吃2次以上。 堅果類:堅果種子如核桃、胡桃、杏仁等,富含了脂溶性維生素E,有助保護腦部血管健康,且也含有膳食纖維、油脂等,可增加飽足感,對減重、解嘴饞也很有幫助。建議每日可吃一湯匙的分量,每周至少吃5次。 特級初榨橄欖油:在用油方面,營養師則建議使用特級初榨橄欖油作為主要的食用油,其含多種多酚類化合物,具有抗氧化、抗發炎的作用,對於保護血管內皮細胞很有幫助,並也有助降低β澱粉樣蛋白對大腦的毒性。 全穀類:全穀類食材,如糙米、藜麥、蕎麥、燕麥等,內含B群維生素,有助於神經系統正常運作,且含膳食纖維、升糖值較低,可作為大腦穩定的糖分來源。建議每日可吃3個拳頭的份量。 豆類、禽肉類:豆類及禽肉類,可作為良好的蛋白質攝取來源。在老人飲食的研究發現,豆類攝取量越低,認知下降幅度越大。建議每日吃2個手掌心的份量、每周至少吃4份豆類,如黃豆製品、黑豆、毛豆等,紅肉則建議最好每週小於四次。 魚肉類:魚肉如鯖魚、鮭魚、鰹魚等,有助提供神經保護效果,據研究,和不常吃海鮮的人相比之下,每周吃一次或更多的族群,記憶力測試得分更高,建議民眾可每周吃2~3次。 大腦保養慎防4大傷害,各類成癮物質也在其中! 除此飲食以外,嫚嫚營養師也建議平常應避免大腦受到傷害,更有助大腦保養。而傷害也不僅有受到撞擊等物理傷害,也包括了化學傷害、慢性疾病、成癮物質等。 物理傷害:嫚嫚營養師指出,大腦就像豆腐一般,無法承受撞擊,因此不論是運動或行車,都應注意保護好腦部,在行車時更要注意戴好安全帽、繫好安全帶。 化學傷害:化學傷害如常聽到的重金屬汙染、室內外空汙等,建議飲食上保持多樣性、並注意食物的來源及產地,以分散重金屬汙染的風險。室外戴口罩、室內使用空氣清淨機,並遠離菸害,以降低空污危害。 慢性疾病:至於慢性病,嫚嫚營養師表示,大腦是血管密集度最高的器官之一,血管不健康自然也會影響大腦健康,因此平時保持良好飲食及生活習慣,避免三高,有三高者也應妥善控制。 成癮物質:除了上述以外,不論是糖、酒精、抽菸,又或者是線上遊戲、手機遊戲等,這些成癮物質都會劫持大腦陷入獎勵的迴圈當中,使得大腦無法真正的放鬆休息,長期也容易對大腦造成負面影響,都些都是需要留意的細節。 大腦保養要趁早,健腦飲食助防老! 嫚嫚營養師叮嚀,大腦保養要趁早,透過麥得飲食可攝取有助於大腦及身體健康的營養,並避免腦部傷害,再加上良好的睡眠及適量的運動,如此更有利避免腦部退化的情況發生。 《延伸閱讀》 .你的失智症機率有多高?一招讓老年癡呆風險少4倍 .失智症有辦法早期發現?出現這些症狀要留意,改善6招憶起來 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-09-25 養生.聰明飲食
防失智「麥得飲食」降低53%風險,讓大腦年輕7歲半!十大健腦食物你吃對了嗎
麥得飲食(Mind Diet)結合有助控制血壓的「得舒飲食」及能降低心血管疾病風險的「地中海飲食」,被認為能改善認知功能,並減緩阿茲海默症病程,是銀髮世代的最佳飲食法之一。地中海飲食特點為重視橄欖油,多蔬果、適量攝取發酵乳製品和紅酒;得舒飲食著重高鉀、高鎂、高鈣、高纖維、低飽和脂肪和膽固醇,特色是攝取高份數的蔬果與乳製品品,麥得飲食則取兩者優勢並加以修正。根據衛福部統計,目前台灣失智人口估計超過27萬,預估未來平均一年將增加一萬人,且 65 歲以上失智症盛行率為八%,所以麥得飲食在台灣邁入超高齡社會的此刻更值得大家認識。讓大腦年輕七歲半!麥得飲食的十大健腦和五大NG食物麥得飲食的主角有10種護腦食物:1.深綠色葉菜:菠菜、芥蘭菜、綠花椰、青江菜、空心菜、羽衣甘藍等,每週至少攝取 6 次,預防腦部退化成效最佳2.其他蔬菜:其他顏色的各類蔬菜,如茄子、胡蘿蔔、彩椒等,抗氧化效用更好。3.堅果類:每週至少五次,一次攝取約一湯匙。4.莓果類:以藍莓最佳,每週至少吃兩次,每次約半碗左右= 60大卡。5.豆類:每週至少三次,如黃豆芽、豆腐、豆乾或未炸過的豆皮。6.全穀類:每天至少三份,如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等。7.魚類:每週至少一次8.雞肉:每週至少兩份9.橄欖油:每天30cc 為宜10.紅酒:每天一小杯約30-40 cc,建議約90~100cc,最多不超過150 c.c。林新醫院腦中風中心主任林志豪曾分享,在台灣吃莓果類的機會比歐美少一些,但蔓越莓、藍莓、桑椹、黑醋栗等等也含有豐富的類黃酮和花青素,是天然抗氧化物質,可減緩認知功能退化,所以可以多多補充。麥得飲食也特別點名盡量少吃以下五種食物:1.紅肉(豬、牛、羊及內臟類)2.奶油3.起士4.甜食5.油炸物和速食食品芝加哥 Rush 大學醫學院營養流行病學專家 Martha Clare Morris 帶領一項平均追蹤四年半的研究發現:嚴格遵循麥得飲食的人罹患阿茲海默症的風險降低了 53%,而飲食型態愈偏向麥得飲食的人認知功能退化速度較慢,且大腦較同齡年輕了七歲半。麥得飲食好處太多了不挨餓也能持續瘦、控制血糖、適合台灣人麥得飲食的飲食原則,也是有20多年資歷的專職減重營養師黃苡菱常對瘦身個案耳提面命的重點。她在其著作《營養師狂推!麥得飲食法讓你7天輕鬆瘦》中提到,能配合的個案幾乎瘦身成效很不錯,因為麥得飲食最容易執行、不必挨餓又能持續瘦,還能提供有益大腦的營養素,是一舉數得的最佳飲食法。另外,林口長庚醫院家醫科講師級主治醫師林彥安特別指出這類健康飲食法回歸台灣本土的遵循度:國健署飲食指南對地中海飲食有0.63的遵循度;對得舒飲食可達0.7~0.8;對麥得飲食則有 0.8。「因此即使無法完全按照健康飲食的吃法,只要遵循台灣的飲食建議,還是有機會享有中度以上遵循麥得飲食的好處。」麥得飲食太清淡、太西化,長輩不愛吃怎麼辦?兼顧美味營養的料理秘訣不過,對年長者來說,菜梗纖維或全穀類等食材除了咀嚼較費力,也可能降低食慾。在麥得飲食的原則下,烹調方式多些巧思就能提高長輩的接受度。像是:1.食材切到適合入口的大小2.燉煮或打成新鮮蔬果汁3.魚類選擇魚肚、魚排、經處理過的無刺魚肉塊。4.全穀類除了拿來煮粥,煮飯時提高水的比例或煮前浸泡過夜都可改善口感。5.市售沖泡堅果全穀粉類可搭配豆漿、牛奶等當點心,但須注意含糖量。6.善用天然香辛料,例如咖哩、檸檬汁、九層塔、胡椒、薑、蒜、昆布、蝦米、干貝等,避免醃漬或滷的烹調方式。考量麥得飲食偏向西式飲食習慣,許多長輩可能吃不慣,林志豪醫師和心伶美廚的顏伶伃老師設計三菜一湯的 中式麥得飲食食譜,包括藍莓糖醋雞丁、紅酒豆鼓蒸魚、花椰鮮菇玉米筍、鮭魚蛤蜊味噌湯及毛豆十穀飯,讓長輩吃得開心更能預防失智。資料來源:什麼是麥得飲食?臺北醫學大學營養學院- 麥得飲食,讓大腦年輕起來!國泰醫訊營養通訊第九十七期國泰綜合醫院一次搞懂三種經典健康飲食:地中海、得舒、麥得飲食延伸閱讀: 「醫師也是人,我也會恐懼...」連台大醫生都束手無策,醫師林肇堂抗癌8年秘訣:早餐必備的4樣食物
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2021-09-17 醫療.新陳代謝
糖尿病患多肥胖,恐致心血管疾病!控糖飲食10建議
藝人龍劭華猝逝,他長期患有糖尿病引發關注。糖尿病位居國人十大死因第五名,營養師強調,第2型糖尿病人多有肥胖問題,增加罹患心血管疾病風險,必須好好控制血糖,更要進行「減重」,以降低死亡機率。台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里表示,糖尿病的控制,必須透過「飲食、運動和藥物」,來調控血糖穩定。在飲食上,對於食物分類及份數的了解相當重要。劉怡里特別提醒,腰圍過粗的人,會增加代謝症候群的發生率,未來得到糖尿病與心血管疾病的風險提高。血糖控制不好的病人,是大小血管病變的高風險族群,像心肌梗塞、腦中風等,屬於大血管病變;腎臟病變、視網膜病變等,則是小血管病變。為預防糖尿病人發生血管病變,劉怡里指出,糖尿病人的飲食,除了要控制好糖分外,也要控制油脂與鹽分的攝取。建議針對患者的生活作息、生化數據等進行「個人化」設計,調整出適合糖尿病人最佳的飲食建議。糖尿病患最佳飲食建議1. 維持理想體重,尤其男生腰圍應控制在90公分(35吋),女生控制在80公分(31吋)。飲食豐富且多元性變化,病友飲食習慣和份數要搭配藥物,遵守「定時定量」原則。2. 乳品類、全穀雜糧類、水果類會影響血糖波動,宜適量食用。但要留意鮮奶、奶粉、起司、優酪乳、優格等乳品含有乳糖,若過量攝取,會影響血糖。3. 可選擇高纖類全榖雜糧,像糙米飯、地瓜、南瓜、燕麥、蕎麥麵等,有助餐後血糖控制。4. 可吃水梨、木瓜等低GI水果,較不易引起血糖波動,每天攝取2份(2碗=200克)。5. 水溶性纖維豐富的食物,可延緩血糖上升速度與改善胰島素敏感性,對降膽固醇也有幫助,尤其蔬菜類不限制份量,可多吃秋葵、木耳、海藻類等。6. 油脂的攝取,可選擇不飽和脂肪酸高的油脂,例如橄欖油、苦茶油、堅果等,烹煮宜採燉、烤、燒、清蒸、水煮、涼拌方式,降低飽和脂肪酸,並減少紅肉、加工肉品、內臟類食材。7. 善用辛香料,例如蔥、薑、蒜、九層塔、肉桂、薑黃、香草等,增加餐點風味,減少用鹽量,維持血糖穩定,也降低心血管疾病發生。8. 外食盡量避免吃糖漬、蜜汁、醋溜、茄汁、糖醋、勾芡等加多量蔗糖或蜂蜜的菜餚,最好勿飲酒,空腹飲酒易低血糖。9. 每周運動150分鐘以上,每天至少30分鐘,可以採分散性累積運動,達到有效的運動量,像快走走到會喘、早中晚爬樓梯。10. 定期監測血糖、血脂、血壓,記錄飲食日記與營養師討論個人化建議,每年定期健檢,是病友要注意追蹤的重要事項。
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2021-08-09 新冠肺炎.COVID-19疫苗
打了新冠疫苗發燒頭痛怎麼辦?中醫建議先喝防疫茶
新冠疫情全球延燒,「你打疫苗了沒?」成全民問候語,但許多人打疫苗後出現發燒、肌肉痠痛、頭痛等副作用,該怎麼緩解?中醫師鄒瑋倫在「元氣網粉絲團」直播時以過來人的經驗,公開舒緩副作用的防疫茶,讓大家透過茶飲及穴位按摩提升免疫力。該休息就休息 不要硬撐上班如何因應打疫苗後可能產生的副作用?鄒瑋倫建議,「順勢而為」,打完疫苗該休息就休息,不要硬撐著去上班,若第二天出現不適可以考慮請假,這樣通常能很快恢復。接種疫苗前,鄒瑋倫推薦可飲用居家「防疫茶」,這款茶飲是清冠一號的稀釋改良版,有助肺部代謝、降暑熱、解毒,同時提醒一般人不能喝清冠一號濃縮液。只是手臂腫脹 別再吃止痛藥打完疫苗後,鄒瑋倫建議,多喝水、多休息,可多吃水果補充維他命C,也可以透過茶飲幫助身體代謝,例如青草茶、綠茶、烏龍茶都有解毒消炎作用。對於「新冠手臂」,鄒瑋倫建議,當副作用只剩下手臂腫脹不適時,就別再吃止痛藥,可以輕推手前臂內側正中的穴位「天河水」(從腕橫紋推向肘橫紋),把腎經的水推回身體裡,這也是氣功常見的解熱方式,還可以按摩手肘上的「曲池穴」,讓代謝變快。打疫苗固然重要,維繫自身免疫力也不可輕忽。鄒瑋倫認為,透過穴位按摩可促進經絡循環,提升免疫力。建議配合深呼吸,在呼吸吐氣之際敲打胸口正中央「膻中穴」,化解鬱悶之氣;也可以推在側腹部的「章門穴」,疏肝理氣,有解鬱、養肝經及肝血的作用。居家變胖了 按3穴提高代謝台灣三級警戒持續兩個多月,許多人變胖不少。鄒瑋倫表示,很多人在居家辦公期間胖了3到7公斤,並出現脂肪肝和下肢水腫,建議按壓肚臍旁的「帶脈穴」、大腿外側的「風市穴」、眼睛下的「四白穴」等,可提高代謝循環。正值夏天最熱時節,鄒瑋倫說,建議有心血管問題、糖尿病、高血壓等慢性病患,或有皮膚濕疹過敏、睡眠障礙的人,可飲用防疫茶外,也推薦可喝酸梅湯與青草茶,養心消暑,增強免疫力。台灣夏天濕度高,避免脾胃、心臟因暑而傷,鄒瑋倫推薦,可吃「三苦」,如苦瓜、苦蕎麥、A菜,「三瓜」,如西瓜、哈密瓜、香瓜,和「三湯」,即冬瓜湯、綠豆湯、雞湯,分別能鎮靜利尿、解毒消炎及緩解倦怠無力,具有提氣、補氣及解熱作用。
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2021-07-29 養生.聰明飲食
代表日本庶民美食的拉麵是什麼?3要素不可或缺
「拉麵」是什麼?儘管拉麵的種類就像拉麵師傅一樣多,不過一碗拉麵最不可或缺的要素就是麵條、高湯與調味醬汁。.麵條:由麵粉、鹽巴、水以及小蘇打粉混合水(鹼水)而成──鹼水是拉麵麵條成色略黃、質地滑溜,而且帶有特殊氣味又能增添嚼勁的關鍵。大致而言,越是往日本西南部走,拉麵中的鹼水比例就越少,而高鹼水比重的拉麵(水中含有百分之三十至四十的小蘇打粉或碳酸氫鹽)通常比較可能會出現在日本的東部與北部。日本九州的博多拉麵與沖繩群島上的沖繩麵就不含鹼水,而東京與札幌拉麵中的鹼水含量就明顯高了許多。.湯汁:是以小火熬煮肉類、海鮮與蔬菜而成的湯,其中肉類多半來自雞肉或豬肉(尤其是豬腳、豬背肉、豬肋骨、豬蹄,有時候也會採用豬頭)。傳統東京拉麵店會捨棄豬肉,只使用雞肉熬煮湯汁,而九州拉麵店則會使用豬肉與豬骨來熬製湯汁。海鮮湯汁中含有貝類、魚乾(通常是沙丁魚或鰹魚)以及昆布。蔬菜湯汁的標準用料則是洋蔥、青蔥、薑與蒜頭,不過近來也有些店會採用日本南瓜與馬鈴薯,像是東京大井町站附近的「Ajito」,這間店甚至還在蔬菜濃湯中添加了蘋果。.調味醬汁:通常有三種選擇──鹽味、味噌或醬油──這些可以增添湯底的風味。雖然有些拉麵店拒絕使用任何調味醬汁,例如東京表參道區的「Ramen Zero Plus」,不過幾乎每位拉麵師傅都會擁有獨家研發的調味醬汁,而且醬汁的祕方就像自家湯頭的祕方一樣,絕不外傳。獨立經營的拉麵店就像其他多數小型餐飲同業一樣,也進入了掙扎求生的階段。日本有超過八萬家餐廳供應拉麵,其中約有三萬五千家專營拉麵生意。每個地區都有其專屬特色的湯頭、麵條與佐料,而且總是有新的材料組合不斷推陳出新。業界亦有拉麵店協會從中進行遊說與協調,而上百萬名拉麵店的員工都得仰賴當地居民光顧為生。拉麵店的時薪標準通常在八百到一千日圓之間,而一碗拉麵的平均售價,在一九九○年的東京為四百五十日圓,到了二○一一年則為五百九十日圓。拉麵的歷史如今,我們與歷史之間的連結不再,拉麵就成了為日本傳統魅力再發聲的工具。――媒體人暨拉麵專家,速水健朗拉麵的價格雖然不算特別便宜,但通常會在人們可以負擔的範圍之內。它在日本戰後時期的重要地位大概可與美國餐飲業中的披薩相比擬。 不論走到日本哪個地方,想找一碗拉麵來吃並非難事。正如同其他深受日本人喜愛的食物一樣,拉麵本來也是一道來自異國的料理,後來才演變成為日本道地的美食。(長崎蛋糕是源自葡萄牙的卡斯提拉磅蛋糕,咖哩飯源自英屬印度,而肉醬義大利麵則是由美國人傳進日本的義大利美食。)儘管拉麵發展史得要溯源自中國,不過這道在日本發揚光大的湯麵料理,不論其普及與受歡迎的程度,甚至成為日本人或非日本人心中象徵日本的料理,如今都已經不可同日而語。最早的時候,拉麵在日本是一道便宜、美味又能填飽肚子的中國料理。儘管拉麵的確切起源已不可考,不過拉麵的確是在一八八○年代由中國廣東一帶的移民引進日本。當時這些人主要在繁忙的橫濱港口地區當餐廳廚子,並烹煮食物供應給外國人。那時候,中國廚子主要是為了來自同鄉的工人與留學生才會端出這道湯麵料理。到了一九一○年代後,聘雇中國廚子的日本餐廳才將這道料理轉變成為美味的平日料理,而所使用的材料也與原來的中國版本有所不同,添加了像是燉豬肉、醬油與筍乾這些不同的材料。於是,不論是在地的勞工、學生或是軍人,便在此時成為這道湯麵料理的固定主顧。拉麵本身就很複雜,而談到拉麵發展史更是各說各話。這道料理在日本最常見的名稱就是「拉麵」,不過也有人以「支那麵」或「中華麵」稱之,而這兩種麵名的由來分別要回溯到一九一○與四○年代。「支那」這個名稱與日本帝國時期的用語有關,其中交雜著日本現代帝國主義(一八九五至一九四五年)期間殖民侵略與奪取疆土的歷史背景。一直到日本於第二次世界大戰敗給同盟國之後,「支那」這個用語才在中國政府的抗議之下不再被日本政府與主流媒體使用。然而,比起「中國」這樣帶有「中原」含意的中國中心主義用語,日本民族主義分子仍偏好使用「支那」。因此,儘管「中華麵」在戰後成為這道料理的主要名稱,其與「拉麵」一詞的交互使用也不會激起任何衝突感,但是「支那麵」仍然滿載著過去的回憶(並伴隨著政治理念上的衝突)。由此可知,僅僅是一道料理的名稱,其中亦包含了這麼多的省略、修改與糾紛,拉麵的名稱更迭,在在為日本近代史的活絡添加了幾分鮮明氣息。拉麵在日本不同地區的演變不同。在一九二○年代及三○年代快速發展的城市之中,拉麵成了現代都會生活型態興起的指標。無論是首都東京、北至札幌這樣的區域中心,還是西南福岡市的博多區,中式湯麵早已普及。這道便宜、快速並含有鹽、動物脂肪與加工製造麵粉,而且又能填飽肚子的料理,完全符合現代工業生活的結構所需,因為舊有的生活型態,諸如工作、飲食與娛樂早已被取代――正當日本於十九世紀末期與二十世紀初期工業化並且更加都會化的同時,中華料理屋與電影院逐漸取代原本城市風光中的蕎麥麵攤與源自江戶時代的傳統落語表演。如此一來,在社會經濟與政治快速變遷的時期,拉麵的製造與消費就成了構成日本現代都會勞工生活所不可或缺的一部分。拉麵的普及程度在一九二○年代及三○年代亦隨著日本都會工作人口的擴張而持續增長。然而,日本民眾享用拉麵的樂趣卻在四○年代隨著戰爭而來的物資短缺問題而消失――先是一九三七年間的中國抗日戰爭,接著是一九四一年爆發的太平洋戰爭。當戰事於一九四五年八月止戈散馬之後,別說是拉麵無從取得,所有糧食都在連年轟炸、運輸封鎖與作物歉收的情況下出現短缺,也因此開啟了長達兩年的饑荒。不過到了一九四七年美軍緊急進口小麥輸入日本之後,拉麵的生產與消費便開始大規模復甦。從美國(以及加拿大與澳洲)進口小麥的政策到了一九五二年同盟國結束占領日本之後仍然延續著,而這也為日本及其他在冷戰期間與美軍同盟的東亞國家的飲食習慣帶來了決定性的改變。拉麵文化在一九六○年代隨著營建業與重工業擴張而持續在日本全國蔓延開來,後來在八○年代因為受到領導潮流的年輕族群喜愛,並且隨著大眾媒體的曝光而受到全國矚目。各地的知名店家也自行轉型為國內旅遊景點,而為了因應那些想要一探究竟並討論拉麵湯頭優缺點的讀者需求,不計其數的電視專題、雜誌與旅遊指南也競相報導最新、最棒的調配祕方。此外,一九九四年開幕的新橫濱拉麵博物館以及相關宣傳活動,更是為拉麵成為日本國民料理打下基礎。拉麵於一九九○年代開始出口全球之後,也漸漸鞏固其在海外代表日本的地位。日本國內針對拉麵的討論則是聚焦於地區性選材、技術與專有名詞的差異,許多明星大廚及其各自的實境節目也在此時出現。在這段期間,拉麵漸漸成為日本人日常生活的象徵,也因此象徵了日本這個國家。※ 本文摘自《日本的滋味:異國勞工食品、國民料理、全球文化符碼,一部日本戰後拉麵史》。《日本的滋味:異國勞工食品、國民料理、全球文化符碼,一部日本戰後拉麵史》作者:喬治.索爾特譯者:李昕彥出版社:八旗文化 出版日期:2021/05/26《日本的滋味:異國勞工食品、國民料理、全球文化符碼,一部日本戰後拉麵史》書封。圖/八旗文化提供
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2021-07-29 該看哪科.傳統醫學
打完疫苗後副作用如何緩解及調理身體? 中醫師鄒瑋倫替你解答心中小疑問
從五月開始本土疫情大爆發,台灣開始大規模打疫苗,希望能達到防護力,但變種病毒出現後,疫苗是唯一的解藥嗎?許多人打完後苗後出現許多副作用,出現發燒、肌肉痠痛、頭痛等副作用,該怎麼緩解及調理身體?防疫期間又該怎麼樣提升自身免疫力?元氣網粉絲團本月直播請到中醫師鄒瑋倫以過來人的經驗,公開她的舒緩副作用妙方,並教大家簡單提升免疫力撇步。鄒醫師也針對直播時網友提問的問題進行回答,希望能在疫情期間替大家為健康打下基礎。像是打疫苗前的防疫問題,如防疫茶怎麼喝?每個體質都適合喝中藥茶飲嗎?打疫苗後副作用如何緩解的問題,如生理期打疫苗建議延後施打嗎?打疫苗後醫師提到的穴位是否要注意什麽時辰作較佳或什麽狀況現在不能按揉?身材減肥問題,如肚子大有脂肪肝如何消除?有沒有減脂茶可以泡,配方是甚麼?Q1: 已打了疫苗2周,身體還是偶爾發熱,有沒有什麼中醫飲的方式可以舒緩?鄒醫師解答: 多喝點維他命C的飲品,果汁(奇異果、一點西瓜),湯品(苦瓜湯、冬瓜湯),中藥(青草茶),都可以去緩解。Q2 : 如剛好生理期,打疫苗建議延嗎?鄒醫師解答: 最好不要生理期打疫苗,因為有些人會血塊比較多,或許會有不舒服的症狀,避開比較好;待月經走後再去打疫苗即可。Q3 : 醫師提到的穴位,無論按、揉或拍;是否要注意什麽時辰作較佳;或什麽狀況現在不能按揉?鄒醫師解答: 穴位按摩的時辰都好,以酸麻漲不痛爲原則。Q4 : 也有人說打完疫苗可喝檸檬汁,請問可嗎?鄒醫師解答: 可以喝,但濃度不要太濃(怕傷到胃),當天打完針就可以喝。Q5 : 請問打完疫苗副作用(發燒時)正在發時適合喝防疫茶嗎?鄒醫師解答: 發燒時要停喝,因為有副作用必須讓自己辨別清楚身體的症狀,不要說有副作用後又喝其他茶飲造成你判斷混亂。Q6 : 請問醫生,清冠一號平常可以喝嗎? 鄒醫師解答: 不可以,一定要喝稀釋過後的清冠一號,或是清冠一號的加減方。Q7 : 防疫茶可以天天喝嗎? 一天喝幾C.C比較好?鄒醫師解答: 可以天天喝,稀釋過後的防疫茶一天建議飲用量為150到300C.C;建議吃飽飯後喝,不要空腹喝。Q8 : 明天要打疫苗了,防疫茶怎麼喝啊?打的前後怎麼喝?鄒醫師解答: 因為防疫茶大部分來說,都是為了要防疫或降減病毒,所以大部分是建議在沒有打疫苗之前一直喝;打完疫苗後的兩三天,等到副作用症狀(發燒、頭痛)沒有之後,還是可以繼續喝。Q9 : 想請問醫師,中藥茶好像會有體質的限制,但我又不清楚自己是哪種虛實體質,會不會反而愈喝愈錯誤?鄒醫師解答: 體質不同不能喝同一種中藥的茶,在不清楚自己患有什麼病、自己的陰陽體質(虛實寒熱)的情況下,建議先去家裡附近的中藥找中醫師詢問,再去喝會比較好。Q10 : 肚子大,有脂肪肝如何消除? 鄒醫師解答: 因為脂肪肝是跟碳水化合物,跟水果、蛋糕、麵包等這種高醣有關,所以大部分是靠飲食控制;也建議搭配運動,及飲用某些會瘦身的茶飲,包括洛神、山楂、烏梅、陳皮、何首烏等藥材。Q11 :雙下巴怎麼消除?鄒醫師解答: 雙下巴要從肩頸後面的肌肉去強化,像胸鎖乳突肌、跟背後頸部斜方肌,去強化它雙下巴才會消掉。Q12 :有沒有減脂茶可以泡啊?配方是甚麼?鄒醫師解答: 因每個人肥胖的地方不同,建議去中醫診所辨明情況,再對症下藥喝減脂茶會比較好。Q13 : 容易胖肚子以下下半身,可喝不加糖酸梅湯嗎?鄒醫師解答: 絕對可以,但胃要好,因為酸梅湯會有點刮胃。Q14 : 酸梅湯可以加糖或蜂蜜嗎?鄒醫師解答: 可以,酸梅湯如果講求口感和只是為了好喝,加糖或蜂蜜都會更好喝。Q15: 醫師直播中提到的「3苦、3瓜和3湯」,想要細節鄒醫師解答: 3苦為「苦瓜、苦蕎麥、苦的蔬菜」 3瓜為「西瓜、哈密瓜、香瓜」 3湯為「雞湯、綠豆湯、冬瓜湯」 Q16 : 請問中醫飲可以喝冰的嗎?鄒醫師解答: 盡量不要喝冰的飲品,喝溫熱的對身體比較好。
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2021-07-29 該看哪科.傳統醫學
打完疫苗後更應該調理身體 中醫師鄒瑋倫分享舒緩副作用妙方
即便本土疫情趨緩,疫苗施打仍是很重要的事,但許多人打完疫苗後出現發燒、肌肉痠痛、頭痛等副作用,該怎麼緩解?元氣網粉絲團本月直播請到中醫師鄒瑋倫以過來人的經驗,公開她的舒緩副作用妙方,並教大家簡單提升免疫力撇步。鄒瑋倫表示自己是醫事人員,屬於公費疫苗施打的第一類,因此在本土疫情爆發前夕,就已經打了AZ疫苗。她原本預期身體不會有太大反應,結果打完疫苗後第十三個小時出現不適,幾乎是以爬的方式回家,而她的診所護士甚至有血尿、下半身無法動彈的狀況。如果施打疫苗後症狀劇烈該怎麼辦?鄒瑋倫認為施打疫苗應該順勢而為,打完疫苗該休息就休息,而非硬撐著去上班,若第二天有不適甚至可以考慮請假,這樣通常都能很快恢復。她建議打疫苗前需要評估自身狀況,像是前一晚失眠沒睡好,施打當天身體有不舒服的狀況,就先暫緩別硬碰硬逞強。施打疫苗後除了疲倦,疫苗手臂是最常見的症狀,有沒有簡單方式能緩解?鄒瑋倫建議,當症狀都已解除,只剩手臂腫脹不適時就別再吃止痛藥,可以從推天河水下手,把腎經的水推回身體裡,這也是氣功常見解熱的方式。此外還可以按摩曲池穴,讓代謝循環變快。打完疫苗後應該多喝水外,鄒瑋倫還建議可以多吃水果補充維他命C,也可以透過茶飲幫助身體代謝,例如青草茶、綠茶、烏龍茶都有解毒消炎的作用。不過她建議茶飲要在早上喝,而且茶飲也別泡太濃,避免影響身體生理時鐘。對抗新冠病毒打疫苗固然重要,鄒瑋倫指出維繫自身免疫功能也不能輕忽。除了吃飽睡好睡足,她認為穴位按摩促進經絡,也是很好保養免疫功能的方式。她建議一方面可藉由深呼吸,在吐氣之際敲打壇中穴化解鬱悶之氣,另一方面可以推章門穴疏肝理氣,有解鬱、養肝經及肝血的作用。由於台灣三級警戒持續兩個多月,許多人都變胖不少,該如何因應降級解封後恢復身材?鄒瑋倫表示很多上門的病人,在居家辦公期間胖了三到七公斤,並有脂肪肝和下肢水腫的情況,她建議可以按壓帶脈穴(肚臍旁)、風市穴(大腿外側)、四白穴(臉上)等穴位提高代謝循環。另外現在正值夏天最熱節氣,該怎麼吃可以讓身體更健康?鄒瑋倫表示,大暑到處暑這段期間是一年之中最悶熱的時候,有心血管問題、糖尿病、高血壓等慢性病患,或有皮膚濕疹過敏,經常中斷睡眠、做噩夢的病人,最常在這時候上門求診。因此,她推薦三款茶飲可以助改善兼顧免疫力。鄒瑋倫推薦的第一款居家防疫茶飲是清冠一號稀釋、改良版本,有助肺部代謝、降暑熱、解毒、抗病毒的效果。她特別提醒,沒有得新冠肺炎的人是不能喝清冠一號濃縮液,改喝稀釋或加減方的版本會安全很多。針對夏日養心消暑的部分,鄒瑋倫則推薦酸梅湯與青草茶兩款茶飲。酸梅湯對降肝指數、脂肪肝效果很好,並有助提振精神、防暑熱,比手搖飲更健康。而青草茶有固胃、開脾、除水、利尿的功效,對於解暑、解毒、消炎也很有幫助。三款茶飲之外,鄒瑋倫推薦三苦(苦瓜、蕎麥、A菜),三瓜(西瓜、哈密瓜、香瓜)和三湯(冬瓜湯、綠豆湯、雞湯),分別能鎮靜利尿、解毒消炎及緩解倦怠無力。由於台灣夏日濕度高,為了讓脾胃正常運作,避免脾胃、心臟因暑而傷,她也推薦麥門冬、五味子、雞湯,以便提氣、補氣及解熱。她也提醒刮痧容易耗氣,應該兩星期一次,若是經常刮痧容易導致氣虛,反而容易更加倦怠。
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2021-06-19 養生.聰明飲食
夏天吃對蔬果對心臟好! 專家認證「護心飲食3大重點」:今天吃了嗎?
酷夏來臨,多吃當季當令、含水多的蔬菜,如小黃瓜、苦瓜、茄子、四季豆、玉米、番茄等,既可補水消暑,又不用擔心膽固醇或肥胖上身,有助於心血管健康。︱要素1︱ 飲食重點:多吃瓜類、補足水分夏天是容易脫水的季節,不是出汗太多,就是整天窩在室內吹冷氣,水喝太少,為避免脫水,除了要多喝水,也要從食物中補充足夠的水分,因此,含水比例 90%以上的瓜類,成為夏天蔬食的首選。營養師劉怡里表示,台灣夏季的蔬菜,種類較少,不像冬天、春天那麼豐富,以能耐病、耐熱與耐濕的蔬菜為主,尤其是含水分多者,像是小黃瓜 (含水96%)、苦瓜(含水94.3%)、 絲瓜(含水94. 6%)、 冬瓜(含水97.1%)、胡瓜(含水96.1%)等瓜類,還有茄子(含水93.4%)。 ︱要素2︱ 擇食富含膳食纖維、植化素蔬菜夏季當令蔬菜大多富含水分,很符合夏天人體缺水的需求,但相對的,此季節的 蔬菜所含的膳食纖維就比其他季節的蔬菜要少一些。除了茄子每100g含2.2g的膳食 纖維、苦瓜每100g仍有3.2g的膳食纖維,其餘水分含量多的瓜類,膳食纖維並不高,像小黃瓜僅有1.3g、絲瓜只有1g,膳食纖維含量都偏低。為能減少身體的負擔,食用夏日含水量多的蔬食,劉怡里建議,最好能搭配含膳食纖維豐富的全穀類主食,像是糙米、糙薏仁、紫米或蕎麥麵、小麥土司等,也可以增加毛豆、黃豆等豆類食材組合,在需要減肥的炎夏時節,可從零膽固醇的豆類攝取到好的油脂與優質蛋白質,對身體的負擔也較小,還可預防心血管疾病上身;因此瓜類+豆類+全穀類,可謂相輔相成的「最佳拍檔」。此外,在全球化下,目前蔬果季節的界線已經不太明顯,因此,夏日水分多的小 黃瓜、苦瓜等瓜類及植化素多的茄子、番茄、四季豆等蔬菜,也可搭配一些全年可見並非只在夏季盛產的蔬菜,例如十字花科的花椰菜或富含維生素A的胡蘿蔔等,讓蔬菜的攝取種類不會受到太多局限。另外,洋蔥、青蔥、大蒜等辛香料蔬菜,含有豐富的維生素B1、B2和B6,是製造抗體所需要的,也可提升免疫力,洋蔥本身又含有類黃酮素,對初期感冒有防治效果,可提高對抗病毒的抗氧化能力。 ︱要素3︱ 水炒或涼拌蔬食,少量好油提升食慾在夏天,食用生菜沙拉的比例可以提高,劉怡里提醒,沙拉醬的運用要特別小心,以免吃入太多油脂,可適量使用橄欖油、亞麻仁油或堅果來替代高熱量的沙拉醬。 一般蔬食可以簡單的水油炒,或是加一點醋,用油醋醬來涼拌蔬食,適合家中有 老人或小孩因天熱胃口不好時食用,酸酸的口感與少許油脂,可增加食慾與飽足感,並可提高蔬食中脂溶性維生素的吸收。 不過,單只有蔬菜不可當作一份正餐,要能搭配主食,如玉米,還應該添加一些 豆類如毛豆、肉類如雞胸肉或海鮮類如鮭魚、章魚等蛋白質的攝取,才能兼顧營養均衡;若是仍太過輕食,男性於餐後還可吃一點水果來做補充。此外,夏天蔬食的保存也很重要,天氣熱,蔬菜較容易腐敗,劉怡里說,可以簡單的抓一點鹽或糖漬蔬菜,也能幫助開胃,但糖與油的用量要少,冷藏於冰箱中,應盡快在1、2天內吃完。 延伸閱讀: ·天熱喝冰水、洗冷水澡易中風? 專家揭「爆血管真相」:2類人要注意 ·夏天晚上總是睡不好? 這些「失眠地雷」要小心...水喝太少、飲食不均衡都上榜 
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2021-05-28 該看哪科.婦科
貪吃這些食物易致子宮老超快!「護宮5要訣」讓子宮變年輕
寒性涼性食物 吃過多恐會增加婦科疾病發生率天氣炙熱!相信很多女生忍不住想吃些冰涼的食物消消暑,如西瓜、水梨、柚子、石蓮花、蘆薈等等,但這些食物都偏向寒涼性,吃過多恐會增加婦科疾病發生率。一起來看看有哪些寒性涼性食物,身為女性的我們得少吃,避免影卵巢子宮因過寒導致每個月經血排不乾淨或是逆流喲!寒性食物-冰品、冰飲、香蕉、蘆薈、石蓮花、苦瓜、椰子、橘子、奇異果、火龍果、生菜及海鮮等。涼性食物-空心菜、蒿苣、白蘿蔔、豆腐、奇異果、柿子、小麥、小米、大麥、蕎麥、寒天等。這些壞習慣容易導致子宮提早老化除此之外,女生還有哪些壞習慣容易導致你的子宮提早老化呢?女生們,快來自我檢視一下吧!壞習慣一:經常飲酒過量壞習慣 壞習慣二:經常吃冰、冰飲壞習慣 壞習慣三:經常熬夜、日夜顛倒、睡眠不足壞習慣 壞習慣四:不愛運動、坐臥時間長壞習慣 壞習慣五:總是壓力大、沒適度紓解壓力的習慣如果你已經超過三項以上壞習慣,就得注意了!現在開始好好調整這些壞習慣,才能遠離婦科疾病喲。保護子宮5要訣平時除了保持良好的生活習慣以外,我們還能做些什麼保養我們的子宮呢?!要訣一:少吃寒涼性食物,避免子宮排血不順要訣二:放鬆心情、適時調整情緒要訣三:養成運動好習慣,讓子宮卵巢動起來才不易老化要訣四:腹部保暖很重要,冬天或是經期來時,可用暖暖包熱敷下腹部溫暖子宮要訣五:吃一些養宮暖血食物,例如:溫性水果、維生素食物、堅果、高鈣食物、富含葉酸之食物 【延伸閱讀】 女性飲食注意!!愛吃高熱量、高油脂小心誘發子宮肌瘤! 對抗萬惡的大姨媽,5招助你舒緩月經的不適 卵巢刺激用藥療程立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2021-04-27 該看哪科.骨科.復健
現代人一項吃飯習慣 小心吃到肌肉流失!醫師教你預防肌少症
很多現代人對於骨質疏鬆症的預防有很好的保健觀念,不過你知道嗎?人體的行動力除了依賴強健的骨骼之外, 還必須擁有良好的肌力,才能夠帶動骨頭與關節之間的活動,一旦脂肪的量增加,肌肉量就會相對減少,很可能就會面臨肌少症(Sarcopenia)上身而不自覺。肌少症 肌肉及相對應肌力減少或流失復健科醫師林政宜指出,肌少症就是指肌肉及相對應肌力(功能)的減少或流失,可根據嚴重程度來區分,通常輕度的肌少症,肌肉的質量減少、肌肉力量減弱,但還未造成肌耐力的降低,當開始出現肌耐力下降時,就符合真正肌少症的定義;而嚴重的肌少症,通常肌耐力已下降至沒有辦法負擔正常生活功能所需。所謂「肌肉的量減少」是指真正具有運動功能的肌肉組織,也就是瘦肉組織變少;而「肌肉的力量降低」,則是指手的握力、腳從坐到站等與動作姿勢有關肌肉力量的減退。至於「肌耐力的降低」是由於肌肉量(具功能性組織)的減少,以及肌力(肌肉力量)的減弱,進而導致肌耐力的降低,例如從坐到站或行走的困難度會增加,長久下來,容易加重骨頭、關節的負擔,因而造成莫名的腰痠背痛。肌少症4大危險因子1、年齡老化年齡的變化會造成肌肉組織下降,根據 統計數字顯示,從30歲~70歲,每10 年肌肉的質量會下降6%;40歲以後下降速度會變得更快;60歲以後,每年以 1.4%~2.5%的速度降低。此外,針對長期臥床對肌肉的影響方面,年輕人躺1個 月,身體瘦肉組織約少0.5公斤;30~40 歲以上的成年人躺10天,瘦肉組織少1公斤;但對老年人而言,躺3天就減少1公斤。2、營養不良營養不良、蛋白質攝取不足、過度飲酒等,都容易有肌少症的危機。過度飲酒會 造成營養不良,這是因為飲酒過量,身體在取得很多熱量的情況下,通常不會想再去攝取其他食物,但酒精中並沒有足夠的蛋白質,僅僅只有熱量而已,就會間接造成營養不良3、活動量不足活動量太低、長時間臥床等,都是加速肌少症變化的因素。4、慢性疾病例如糖尿病、心臟疾病、肝臟疾病、腎臟疾病、骨質疏鬆症等慢性疾病的變化,也都會間接造成肌少症的形成。慢性病會造成肌少症的原因,可歸納出幾個因素,包括體內重要荷爾蒙合成量的降低;而糖尿病、腎臟病等,則是會造成身體神經肌肉方面的改變,身體代謝也會出問題。蛋白質可防肌肉流失 三餐要平均攝取林政宜指出,現代人的生活習慣,早餐吃得比較少、隨便吃,中餐吃便當解決一 餐,晚上則是會吃得比較多,但其實這樣的飲食型態對蛋白質的攝取是不利的。根據美國營養學會提出建議,三餐中的蛋白質要平均攝取,建議量為每公斤每天的攝取標準要達到1.2~1.5克,換算成每餐的攝取量大約為25~30克,不過,依個人體重及有無腎臟疾病的不同,還是會有個別的差異,可進一步諮詢專業醫師計算精確建議值。因為當身體攝取了足夠的蛋白質後,才能夠被有效的利用,當蛋白質攝取量不足 時,活動時除了需要燃燒體內的碳水化合物之外,就得消耗體內的蛋白質做為身體代謝的需求。慎選優良蛋白 植物性與動物性最好1比1 營養師劉怡里提及,除了減少飲食中精緻糖的攝取之外,在澱粉的選擇上,最好選擇全穀類的澱粉,像是糙米、紫米、蕎麥、燕麥、糙薏仁(帶皮的薏仁)等優質的澱粉,不但含有維生素B群,也含有具飽足感的膳食纖維。蛋白質的攝取方面,除了三餐平均攝取足夠的量之外,質的方面也很重要。劉怡里提醒,不要吃加工食品,比如吃魚就要吃新鮮的魚肉,不要吃魚丸,如此一來,不僅可以攝取到優質蛋白質,也可以達到減重的效果。肉類的選擇上,建議以白肉為主,減少紅肉的攝取,因為紅肉的脂肪含量比較多。此外,也可以選擇豆類的蛋白質攝取,像是毛豆、黃豆、黑豆等,都是很好的植物性蛋白質來源;至於植物性蛋白質與動物性蛋白質的搭配,則建議採取1比1 的原則。鈣質補充不可缺少 曬太陽有助鈣吸收另外,骨骼和肌肉是屬於同一套系統,當骨質發生疏鬆的情形,骨骼的架構變得不穩定時,肌肉同時也會相對變得沒有力氣,也就是說,骨骼和肌肉是唇齒相依的,因此,在預防肌少症的同時,也要加強鈣質的補充。在鈣質的補充方面,劉怡里建議,可以從乳製品中攝取,也可以在豆漿中加入一 些黑芝麻或堅果。而蔬菜當中的芥蘭菜是鈣含量最高的,其他如小白菜、川七、紅 鳳菜、綠豆芽等,也都含有豐富的鈣質,而日常飲食中,小豆干、凍豆腐、傳統豆腐、小魚干、蝦米等,也都是很好的鈣質來源。值得一提的是,透過曬太陽可以補充維生素D,對於體內鈣質的吸收也很有幫助,除了可以預防骨質疏鬆症,最新的研究也發現,能夠有效預防肌少症的發生。延伸閱讀: ·1動作做不了,小心就是肌少症! 肌力不足一旦跌倒要求救都困難 ·肌肉量會隨年齡一起流失! 4個助長失能飲食習慣...你中了嗎?
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2021-04-16 養生.健康瘦身
168斷食期間可以吃什麼? 營養師公開「一日菜單」,照吃不挨餓
你正在執行168斷食法減重嗎?168斷食法到現在還是很流行,其藉由調整進食的時間,進而達到飲食控制的效果。然而,不管是什麼樣的斷食法,成效顯著的大有人在,但也有不少人體重不降反升,原因在於能進食的時間內你吃了什麼?吃的正確嗎?吃多少飯就要吃多少菜 少加工、精緻食品營養師高敏敏在臉書貼出一張「食物份量表」,幫大家分好人體每日所需的6大類食物,以及每次可以吃的份量。高敏敏說,在攝取全穀雜糧類上,如綠豆、紅豆、饅頭、玉米、南瓜、全麥土司、地瓜、糙米飯、蕎麥麵、穀類等,要記得一原則「吃多少飯就要吃多少菜」,並且減少攝取加工精緻食品,最好以多纖維、多種類為主;此外,須注意的是,口感綿密鬆軟的耕莖類也是澱粉。不只綠色蔬菜才算菜 控制份量、攝取多樣化而豆魚蛋肉類則是每餐一掌心,如豆類∕豆漿、奶類、魚類、肉類、海鮮、蛋類(每日可一顆),盡量挑選原型食物吃,同時避免加工肉品。至於蔬菜類不只有綠色蔬菜才是蔬菜,瓜類、菇類、藻類也都是蔬菜,每餐都要吃,且每種顏色的蔬菜都要均衡攝取,一天至少要吃1.5-2碗菜才足夠。不可或缺的水果類,諸如櫻桃、小番茄、蘋果、奇異果、芭樂、葡萄都可以,但高敏敏提及,要記得控制份量,一次一個拳頭大小,約切一切放碗裡八分滿的量,且應多攝取各式顏色、種類的水果。此外,堅果種子類的話,如核桃、芝麻、堅果等,每日所需份量約是一小把;乳品類則每日1.5-2杯即可,如牛奶、優格、乳酪、起司等。選對食物、吃對時間 喝水+運動不可少高敏敏提醒,執行斷食期間,進食時要選對的食物,不能亂吃,拒絕高糖、高油、加工食品,選擇蒸煮滷烤的天然食物,例如:炸排骨便當換成滷雞腿便當;吃東西時7、8分飽就好,不要在可進食時間暴食狂吃,如此一來只會徒增身體負擔,更別說要瘦身了。執行斷食法除了每餐進食需飲食均衡外,水份充足及適當運動也很重要。高敏敏建議,多喝水、少喝含糖飲料,每日最少1500-2000cc,有時候「覺得餓」可能是口渴了,很多食物裡也含有水分,都可以算在每日水量裡頭,且每日至少運動30分鐘。高敏敏強調,減重最重要的是別盲目跟風,找出最適合自己、可執行的時間,減肥不是一時,健康飲食跟生活模式是一輩子! 延伸閱讀: ·吃菜減重卻變胖? 那是因為這1類蔬菜比肉還肥 ·168間歇性斷食反變胖? 那是因為大多數人都犯了這2個錯