2021-02-04 養生.健康瘦身
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2021-01-11 科別.新陳代謝
矯正代謝力該怎麼做? 醫:恢復粗糙主食,多攝取低GI、低GL飲食!
減醣這樣做才對,飲食策略穩妥當! 矯正代謝力的「代謝技術」,裡頭有兩大主要作用――降低胰島素,以及調整血糖,最終目的都是要「逆轉」或「消除」胰島素風暴。胰島素風暴跟血糖的調控,兩者關係密不可分,所以,代謝技術也朝著降低血中胰島素與調控血糖兩大目標設計,不僅可以用於矯正代謝,也是非常優秀的糖尿病輔助治療配方。你還在「糖」、「醣」不分嗎?但是我們可能還搞不清楚如何真正控制血糖,加上經常還「糖」、「醣」傻傻分不清!很多人都知道糖尿病患者要注意「ㄊㄤ」類的攝取,才可以控制血糖,但到底是「醣」還是「糖」,只會得到一張茫然的臉。簡單來說,醣類就是碳水化合物,血糖是大腦的主要能量來源,依照分子結構可以分為單醣、雙醣、寡醣和多醣。分子結構簡單的單醣(葡萄糖、果糖、半乳糖)、雙醣(蔗糖、乳糖、麥芽糖)就是我們熟知的「精緻糖」,舌頭一接觸就會感受到甜味,除了可以提供熱量之外,幾乎不含任何營養,甚至會引起蛀牙、肥胖等問題;而寡醣與多醣則嚐起來不一定具有甜味,例如飯、麵等主食。許多糖尿病患者要注意「醣」類的攝取,才可以穩定血糖,所以會避免去吃含有「醣」的食物,但長期下來,可能會導致營養不均衡,反而造成血糖過低的危險。雖然醣類是身體必須的營養素,但攝取過量的醣類,卻會造成反效果,身體產生大量的胰島素,久而久之,就會轉變成「容易累積脂肪」的體質,增加肥胖、慢性病,以及蛀牙的風險。醣的分類:血糖狂飆?這樣做就對了!近幾年來,經常出現「減醣」、「控醣」、「低醣」等關鍵字,但這三個名詞到底是什麼意思呢?對於身體來說,真的有比較好嗎?我們平常吃的食物――麵食、飯類、水果,以及奶類都含有「醣」類,這些食物在體內經過一段消化過程後,會產生大量的葡萄糖,因此血糖也會隨之上升,若是沒有特別注意「醣」類的攝取,就會導致肥胖。「減醣」絕對是這幾年最熱門的減重關鍵字,所謂的減醣並不是不吃澱粉,而是減少精緻糖,以及加工去除麩皮、種皮的精緻澱粉攝取量。精緻糖和精緻澱粉對身體沒有任何幫助,因為容易被人體消化吸收,而造成血糖飆升,導致胰島素分泌過多,促使脂肪代謝力變差,造成容易發胖的體質,還會增加老化速度、蛀牙等負面影響,對我們來說,精緻糖跟澱粉根本百害無一利,快遠離它吧!「蕭院長,若是糖尿病的病人想要控制好血糖,可以怎麼做呢?」改變主食的類型,多吃低升糖的食物,像是利用全穀類、糙米取代白飯、用蕎麥麵條取代白麵條、用全麥麵包取代白麵包等,都是可以讓你吃得健康的方式。同時,也要多吃低澱粉的蔬菜,具有大量維生素和礦物質,是人體獲取天然抗氧化劑的重要來源,低澱粉蔬菜有花椰菜、菠菜、高麗菜、蘆筍、菇類、萵苣等,都是可以攝取的蔬菜類別!如果你是想要利用減醣來減重的話,蛋白質就非常重要!攝取足夠的蛋白質可以增添我們的飽足感,就不會一直想要吃東西了。可以選擇魚類、雞肉、奶類、蛋類、無糖優格、豆類等優質蛋白質。恢復粗糙主食,多攝取低GI、低GL飲食升糖指數(Glycemic Index)是衡量食物中,碳水化合物引發血糖值上升程度的指標。升糖指數越高,代表這類的食物吃進人體後,會快速釋放葡萄糖,導致血糖瞬間飆升。當血糖一高,胰島素就必須跟著大量分泌,長期攝取這類食物,就會讓血中的胰島素經常維持很高,進而引發高胰島素現象,啟動胰島素風暴!相反地,升糖指數越低,代表這類的食物吃進人體後,葡萄糖會緩慢釋放,血糖就不容易瞬間飆升,胰島素就不會大量分泌,血中的胰島素含量會很低;許多的健康書籍都已經建議多攝取低升糖指數(GI)的食物。一般來說,精緻的碳水化合物或稱為精緻澱粉(或簡單醣),例如:白米飯、糯米飯、白糖都屬於精緻的碳水化合物,這類食物的升糖指數經常都高於七十;相對的,複合式碳水化合物的升糖指數較低,因為它們含有纖維,會讓葡萄糖釋放較為緩慢,血糖較不容易飆升。現代人的主食多為精緻澱粉,由於缺乏纖維,人體會快速吸收這些糖分,導致飯後血糖過高,間接也造成血中胰島素越來越高!所以如果要調降胰島素,首要建議就是「恢復粗糙主食」,把白米飯改成糙米飯或五穀飯,白麵粉做的麵包、包子、饅頭,改用全麥來製作,這是調降胰島素的第一步。選擇低升糖負荷食物,留意烹煮方式哈佛大學提出另一個理論稱為升糖負荷(Glycemic Load, GL),升糖負荷最簡單的解釋就是糖分密度的指標,糖分密度越高的食物會讓血糖持續性升高,影響更大。許多水果的升糖指數(GI值)雖然很高,但是升糖負荷(GL值)卻很低,幾乎都在十以下,代表糖分密度不高(水果含很多水分),不至於對血糖造成長時間的影響。相反地,蛋糕等甜點升糖負荷(GL值)高達二十,會造成血糖長時間居高不下,胰島素當然也居高不下。同樣食物採用不同烹調方式,升糖負荷(GL值)也會截然不同,例如:水煮的馬鈴薯升糖負荷(GL值)只有三,因為飽含水分的緣故,烤馬鈴薯的升糖負荷(GL值)則高達十三!升糖指數(GI)與升糖負荷指數(GL)參考表:如果希望降低血中胰島素,改善「高胰島素」現象,建議選擇升糖指數(GI值)五十五以下,升糖負荷( GL 值)十以下的食物最好,並且多以豆類、蔬菜、水果為主,這是調降胰島素的第二步。養成低卡飲食與有氧運動除了選擇低升糖指數(GI值)與低升糖負荷(GL值)飲食外,代謝疾病的專家都一致同意「低卡飲食與運動」,是改善胰島素阻抗與「高胰島素」現象最有效的辦法!其實低卡飲食的食物,相當於低升糖指數(GI值)與低升糖負荷(GL值)食物,避免高脂肪食物、大塊肉類。另外,建議早餐最好增加水果的份量,來取代早餐店的食物,下午茶、宵夜、零食也要避免。除了飲食調控之外,平常也該起身動一動,這是調降胰島素的臨門一腳。別老是坐在電腦前面,運動可以改善代謝,有助於調降胰島素,提升腦內啡,增加好的膽固醇,並降低血壓等。因此,有氧運動,慢跑、快走、爬山都是很好的選擇,把運動變成一種生活型態,肥胖的人運動最好循序漸進,否則心臟受不了,膝蓋也受不了!絕對不要勉強,否則會很容易受傷;難度太高的運動也會讓你很快放棄,一切都前功盡棄!有氧運動除了可以改善「高胰島素」現象,還可以燃燒熱量,增加心肺功能,對於身體的柔軟度、肌肉強度也都有所助益。於此之外,增加了身體的含氧量,就能避免慢性缺氧,當身體氧氣足夠,可以顯著提升組織修復能力,不僅可以讓身體的能量生成順暢,引導全身細胞的活化,對於延緩老化與種種慢性病的預防至關重要。增加身體的含氧量,是現代人處在缺氧環境下,非常重要的長壽養生之道!運動熱量消耗表:(本文摘自博思智庫《矯正代謝力:遠離三高、糖尿病、代謝症候群》)書籍簡介台灣平均每5人就有1人罹患代謝症候群!?代謝症候群是慢性病爆發的前兆,罹患糖尿病的危險性是一般人的7倍,罹患腦心血管疾病是一般人的3倍!原來代謝失衡,是致病元凶!許多國內外的研究都顯示,肥胖者罹患疾病的機率比一般人還高,為何過重或肥胖者很容易產生健康問題?因為慢性病正是「胰島素風暴」一路不停傷害的結果。蕭院長認為,若是能夠找出代謝疾病的真正病因,也可以對於現今的醫療體系做出一點貢獻,讓大眾找回真正健康。希望藉由《矯正代謝力:遠離三高、糖尿病、代謝症候群》一書,作為民眾日常飲食與健康管理的提醒,讓有胰島素風暴的人們回到「健康的生活型態」,活出健康和美麗。
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2020-12-30 養生.聰明飲食
冬天食慾旺盛易飢餓 吃點粗糧粥不胖又營養!
冬天很容易食慾旺盛,有些人總是有餓的感覺。確實,冬天既要保證營養,又想保持體型,這一矛盾如何破解?用粗糧替換部分主食是答案之一。傳統上把穀物分為細糧與粗糧,細糧是指大米、白麵(小麥麵)等,粗糧就是相對細糧以外,主要包括穀類中的玉米、高粱、燕麥、蕎麥、青稞等。關於粗糧和細糧的劃分,還有一種分法就是根據穀類的加工程度。過度加工出來的糧食屬於細糧,如精白米,一般粗製加工的糧食屬於粗糧,如糙米等。實際上,粗糧和細糧在等量的前提下,兩者所含的能量是一樣的。但是粗糧的優勢在於膳食纖維的含量偏高,吃粗糧以後可以更快、更多地增加飽腹感,這樣對於之後食物的攝入就會產生輕微限制,再吃進去的食物量就會變少了。比如,有人可能一天要吃五兩細糧,換成粗糧以後可能吃三兩就夠了,這個過程中,總能量下降,所以粗糧對控制總攝入量是有幫助的。《中國膳食指南》推薦成人每天攝入主食的量是生重250g-400g,粗糧跟細糧的比例是1∶3。按照這個標準,一天至少吃50g粗糧。粗糧怎麼吃:玉米燕麥粥吃粗糧一種比較簡單的方法是喝粗糧粥。很多粗糧都可以混搭著煮粥,家裡可以多備一些各種種類的粗糧,每次煮粥隨機抓幾種,簡單又實用。比如玉米燕麥粥,就是不錯的選擇:玉米裡含有一種獨特的抗癌因子「穀胱甘肽」,這種物質能夠把致癌物控制住,使它失去毒性,然後再通過消化道排出體外。玉米中還含有硒和鈣,硒能加速體內氧化物的分解,能抑制癌細胞的生長。燕麥富含膳食纖維,既有可以溶解在水里的可溶性纖維,也有不溶於水的不溶性纖維。可溶性纖維可以幫助人體減少吸收外界攝入的膽固醇、油和糖。不溶性纖維能夠加速腸道蠕動,使大便成形,容易排便,減少便秘、腸道炎症甚至腸癌的發生。煮粥的時候可以將25g玉米糝和25g燕麥一起煮。當然,也可以按自己的喜好,調節比例。糖尿病患者要這樣吃如果患有糖尿病,就盡量不要單純喝粥,可以先吃點其他主食,再喝小半碗粥。吃飯要乾、稀搭配,而且「乾」的要放在前面吃。當然,如果沒有血糖高的問題,晚上單喝點粥,那沒問題。別把太多食材往粥裡加有些朋友煮粥時喜歡加很多其他東西,比如枸杞、百合、蓮子、紅棗等,能加的都加進去,最後變成了一鍋“大雜燴”,覺得營養全面。其實粥就是粥,粥是把固態主食變成半流質或者流質主食的過程,不要給粥賦予過多的責任,比如希望通過喝粥來達到營養的平衡、全面,粥沒有這麼大的作用。在粥裡添加很多糧食以外的東西不是不行,但首先,它們不見得能起到多大的作用;其次,還有可能造成麻煩,加的食材太雜,萬一喝粥引起肚子脹,都不知道是哪一種東西造成的。(來源/轉載自《文匯報》)
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2020-11-30 新冠肺炎.周邊故事
台人曝確診喪失嗅覺體驗 吃光討厭的食物、吃冰淇淋味如嚼蠟
新冠肺炎肆虐,近日我國境外移入確診案例暴增,民眾警覺性再度提高,指揮中心也將推動秋冬專案,要求民眾出入指定地點須佩戴口罩。有網友分享自己確診後喪失嗅覺的經驗,她試吃過去討厭的食物,都吃不出討厭的味道,反而可以輕鬆入口吃光,先生還對她開玩笑說,「那你不用怕有人在妳面前上廁所了」。有網友在PTT發文分享確診後的感受,她表示,為了工作自己與先生長住海外,他們所在的國家是重災國之一,第一波疫情擴散時,每天早上起床就是先聞自己的腋下,確定嗅覺還在才能安心。近日她先生確診,因為她沒有任何症狀,原以為逃過一劫,想不到隔離期間,發現自己喪失嗅覺,試聞了綠油精,只有涼涼的感覺,沒有任何味道,才確定自己也確診了。她向先生說明確診狀況,先生還調侃她「太好了,那妳就不用怕有人在妳前面上廁所了」。她表示,喪失嗅覺是很奇特的經驗,她好奇試吃自己討厭的食物,如甜椒、番茄、醃漬橄欖,只剩下鹹味,而芝麻葉有一點苦味,蕎麥甚至讓她覺得口感不錯。她表示,這些食物在歐洲很常見,過去吃飯遇到這些配料,她總要挑掉才能食用,但現在可以輕鬆入口,她說,「我一直以為厭惡芝麻葉是因為它苦,沒辦法吃醃漬橄欖是因為它鹹,結果不是,是因為他們的特殊氣味」。她表示,「在吃蕎麥同時,感覺嗅覺好像有恢復了一點點。我只想到要吃快一點,免得恢復以後我就無法入口了,我沒有發燒、咳嗽或喉嚨痛等其他症狀,至於味覺實際上並沒有消失,只剩下酸甜苦辣鹹,吃冰淇淋味如嚼蠟,只有甜味,喝薑茶感受得到甜味跟辣度,沒有薑味」。經過這次經驗,該網友提出五大點好奇的問題,包括味覺除了酸甜苦辣鹹以外,事實上還有哪些?人吃下過量的食物,往往不是因為肚子餓,而只是嘴饞,像這樣吃甜點零食變得無味,是不是有助減肥?以及嗅覺不像視力和聽力會嚴重影響生活,因此健康檢查沒有在測試嗅覺的,但是不是有可能每個人的嗅覺能力本來就不一樣?「我之前不解為什麼有人可以吃下上述那些有著令人厭惡味道的食物卻無感,是否正是因為每個人的嗅覺感受不同?」還有喪失嗅覺還聞得到異性的費洛蒙嗎?費洛蒙到底有沒有味道?等等問題。其他網友則留言為她打氣,希望他們能早日康復,有人說「聞腋下笑了」、「蛤..好痛苦的感覺...祝早日恢復...費洛蒙應該有味道吧?」、「說的輕描淡寫,如果重症呢?」、「好寶貴的體驗」、「我天生嗅覺就不太好,很多人聞的到的臭味我常常聞不到」。
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2020-11-13 養生.聰明飲食
白飯、吐司、麵條,哪個膳食纖維多?營養師:這些主食,比你想像中營養!
編按:「膳食纖維」能促進排便,是因為它有「保水」的特性,能使糞便變軟、增加排便量。部分膳食纖維經腸道細菌分解,能提升大腸運作力的能源,因此多攝取膳食纖維就能改善腸道環境。在上一篇文章中我們認識了常見蔬果纖維含量,並懂得如何挑選高纖蔬果。由於有很多朋友詢問主食纖維含量相關問題,所以今天Stella就來教大家主食類食物該怎麼挑才能有效增加纖維攝取。6個方法,輕鬆增加主食類食物的纖維攝取!對大部分來說,每日熱量需求在1500~2200大卡間,若依「每日飲食指南」的均衡營養原則分配,「全榖雜糧類」(以下將簡稱為主食類)的攝取量為2.5~3.5碗,也就是10~14份主食類。由於一般人所接觸的主食類食物主要是白米飯,或由白麵粉加工製成的麵條、土司、麵包、饅頭及餅乾、零食等精製加工食物。而從糙米加工成白米,及小麥加工成白麵粉的過程中纖維約損失了82~84%,因此若我們只吃上述這些主食類食物的話,恐無法獲得太多的纖維。以國人最常吃的白米飯為例,梗米每百公克平均含0.7公克纖維,因為80公克米就可煮成一碗飯,故一碗白米飯約含0.56公克纖維。若一天吃2.5~3.5碗白飯共可獲得1.4~1.96公克纖維,這個量僅占25公克纖維的5.6~7.8%。所以若想從主食類獲得更多的纖維,我們有必要對主食類食物的纖維含量有通盤的了解。為了讓大家能快速上手這些知識,Stella依據「食品營養成分資料庫」所提供的食物資料,為大家歸納出6個能有效增加纖維攝取的實用技巧:第一招:在米上做變化~改用纖維含量較高的米或加入其他雜糧!這一招是最常被提及的方法,不過這個方法僅適合三餐能自己準備的人。如果食物是你自己準備的話,你可以選用纖維含量較高(圖一)的糙米來取代白米,若嫌棄糙米口感不好,也可改用胚芽米、發芽米或五穀米。透過部分或全部份取代白米,直接就可提升米飯的纖維含量。除此外你也可以自行在白米中加入紅藜、小米等其他穀物,或加入地瓜、芋頭、皇帝豆等雜糧,這不僅能增添米飯風味還能提升白飯的纖維含量。圖一第二招:變換主食~改吃纖維含量較高的麵食!去殼小麥屬於高纖食物,每百公克含11.3公克纖維,遠高於糙米的4公克纖維,故即便白麵粉是精製過的食物,其加工過程流失了82~84%纖維,但每百公克麵粉仍有1.8~2公克纖維,高於白米的0.7公克纖維。這也是為什麼以麵粉加工製成的麵食纖維含量會高於白飯的緣故。當然,若使用的是纖維含量更高的雜糧麵粉、全麥麵粉或摻雜蕎麥粉所製成的麵條或麵食,所獲得的纖維還會更多。那麼相較於米飯,麵條纖維到底有多高呢?一碗白飯=4份主食,同樣4份主食的話,麵條的重量為80公克(註/乾麵條20公克=1份主食)。從下圖中(圖二)可查到乾麵條每百公克含1.9公克纖維,所以80公克的乾麵條可提供1.52公克纖維,相當於白飯的2倍多。如果你吃的是烏龍麵這種熟麵條,因為麵條吸附了大量的水,所以熟麵條60公克=1份主食,4份主食的話就是240公克。查圖可得知烏龍麵每百公克含1.1公克纖維,故240公克烏龍麵可提供2.6公克纖維。簡單地說,同樣1碗飯(4份主食),選擇麵條所獲得的纖維為白飯的2~3倍或更高。對於那些無法自己準備食物的人,只要直接將”吃飯”換成”吃麵”就可提升主食類食物的纖維攝取量。麵食中蕎麥麵、意麵、雞蛋麵、麵線及金門黃麵等麵體纖維含量較高,挑選這類麵條可獲得更多的纖維;雞絲麵、油麵、拉麵、刀削麵和鍋燒麵纖維含量較低,想獲得較多纖維者最好少吃這幾種麵。圖二第三招:偶爾吃點吐司、麵包或饅頭也不錯!吐司、饅頭或麵包和麵條一樣都是用麵粉所製成,所以纖維含量同樣比白飯高。從下圖可看到一般白麵粉所做成的吐司、餐包或漢堡麵包每百公克有2~3公克纖維,若是使用全麥或添加全穀、堅果等成份所製成的成品纖維含量則還會更高。饅頭、吐司、餐包30公克為一份主食,所以4份主食為120公克重,可獲得2.4~3.6公克的纖維;漢堡麵包25公克為一份主食,攝取4份主食可獲得3公克纖維,所以早餐或兩餐間的輕食若以吐司或麵包為主食的話,即可輕鬆增加纖維的攝取。不過要特別提醒的是吐司、饅頭、麵包類這類主食主要是直接單吃,這意味著只吃到澱粉、缺乏肉類和蔬果而會有營養不均的問題;另外因為飽食感差,所以很容易不小心吃過量。因此建議若要吃這類食物的話,最好搭配蔬菜、肉類或水果一起吃,以提升該餐的營養及飽食感。例如吐司、饅頭或餐包可夾肉片、起司、蛋或生菜等一起吃。最後還要叮嚀的是吃麵包類時要避免挑選包餡的麵包(如紅豆、奶酥麵包等),或酥皮的麵包以免吃入過多油、糖和熱量。第四招:跟著流行,以麥片做早餐或輕食餐!麥類(包括小麥、燕麥、大麥等)因為一般僅經過去殼等簡單處理,所以保留相當多的纖維,即便壓製成麥片每百公克所含纖維仍超過糙米(圖三)…..這意味著改以麥片當早餐就可輕鬆增加主食類食物的纖維攝取。此外,因為胚芽也屬於高纖的食物,所以我們也可在牛奶或麥片中加入小麥胚芽來增加口感和纖維。同樣要提醒的是麥片20公克=1份主食,所以吃的時候要留意麥片的用量。另外,由於麥片本身沒味道,很多人在吃麥片時習慣以牛奶或豆漿做基底,或加入堅果、芝麻、榖粉等來增添風味、加入蜂蜜來調味….這些麥片以外的食材都含有熱量,需要做體重管理者若選擇以麥片當早餐的話,務必要留意總熱量的攝取。圖三第五招:看到豆類千萬不要錯過!主食類食物中也有許多豆科食物,例如最常見的紅豆、綠豆或近年來很夯的鷹嘴豆。豆類食物因為屬於原型食物,故保留了相當豐富的營養,包括今天的主角~纖維。圖四中有常見、屬於主食類的豆類食物,它們或常見於甜湯、甜點,或和其他食材料理成為一道菜,或加入米飯中一起煮。如果你是三餐外食者,在外面看到這些豆類食物時記得千萬不要錯過喔。當然,如果你的食物是自己準備的話,不妨把這些豆類食物納入你的每日飲食中來有效增加每日纖維的攝取。圖四 第六招:多吃這些美味、好吃的根莖類及雜糧類主食!除上述食物外,我們平日還會遇到很多保留原型的主食類食物(上圖四),如地瓜、芋頭、玉米,或栗子、菱角、蓮子等季節性食材,這些食物也是補充纖維的良好食物來源。它們有些蒸熟了直接吃就很好吃,例如地瓜、南瓜、栗子、菱角等;有些常用於料理中,如玉米粒、豌豆、蓮藕等;另外還有很多食材也常用來製作甜品、甜湯。最重要的是這些食物不僅廣泛出現在我們日常飲食中,且有很多是外食也很容易取得的,如烤地瓜、煮玉米、菱角和栗子等,因此可說是一個非常方便、簡單的補充纖維好方法!根莖類:地瓜、芋頭、 馬鈴薯;山藥、荸薺~這些根莖類食物中,地瓜、芋頭纖維比較高,每百公克纖維都介於2.2~3.3公克間;其次為山藥、荸薺,介於2.1~2.3公克;馬鈴薯最低,每百公克含1.2~1.3公克纖維。雜糧類:玉米;豌豆仁、皇帝豆;南瓜~這些雜糧類中纖維最高的是豆科的豌豆仁(7.5~8公克)及皇帝豆(5.1公克);其次為玉米,每百公克可食部分含3.5~4.9公克纖維,常吃的玉米中黃玉米纖維高於白玉米;最後為南瓜(2.2~3.3公克)。季節性食物:蓮子、蓮藕、菱角和栗子~這幾個季節性食物中,屬於種子類的蓮子和栗子纖維最高,其次是蓮藕,再來則是菱角。總結來說,雖然人們最常見的主食,如米飯、麵條或馬鈴薯纖維含量普遍不高,但這並非意味著我們無法從主食類食物中獲得纖維。即便是外食者,我們仍可透過簡單的技巧來增加主食類食物的纖維攝取,例如偶爾換吃麵食,或改以麥片、吐司或饅頭等當早餐。另外,超商中就可輕鬆買到烤地瓜、烤馬鈴薯、煮玉米;適當季節時街頭出現的糖炒栗子、蒸熟的菱角也是很好的選擇。此外,還有各種以紅豆、綠豆、蓮子、地瓜、芋頭等榖物雜糧製成的點心。所以只要花點心思、選對纖維含量較高的主食,要達到每日25~35公克的纖維建議攝取量並非難事![補充資料]1.有關食物份量,例如多少公克=1份主食請參考衛福部國健署的「食物代換表」獲得更多詳細的資料。2.對食物纖維等營養成分資料有興趣者可搜尋「食品營養成分資料庫」。作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 連車位都搶輸,卻搶到了DM上的限量咖啡機...一次百貨周年慶,我學會最重要的一件事
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2020-10-24 養生.聰明飲食
連鄧紫棋都在吃燕麥! 但燕麥與麥片究竟有何不同?
燕麥曾獲世界衛生組織封為10大超級食物,吃燕麥的好處多多,除了能增加飽足感、促進腸胃蠕動,還能降低膽固醇、高血壓、高血脂和糖尿病等慢性疾病風險,近年來也成為減肥聖品,可以做成代餐包或是燕麥飲料,就連歌手鄧紫棋也將燕麥粥當成早餐必備餐點。不過,減重科醫師蕭敦仁提醒,為了增加口感,部分麥片、燕麥等即溶食品中,會添加香料、奶精、玉米糖漿、或麥芽糊和植物油等,雖然喝起來香濃,但可能無形中攝取過多的熱量,也無法達到高飽腹、低血糖的效果。麥片:從營養角度來看,燕麥和麥片的營養價值都很高,均含豐富澱粉、膳食纖維、蛋白質、礦物質與維生素,但口感卻差很多,麥片含有大麥、小麥、燕麥、蕎麥、玉米等綜合體,經過熟化、壓輾、烘烤等處理,才成為片狀,口感較佳。燕麥:相較之下,純燕麥是顆粒狀,外型有如燕子的尾巴,膳食纖維相當高,口感較為粗糙,也沒什麼甜味。儘管吃起來沒味道,也不太好吃,但為了健康或是減重,最好還是選擇純燕麥片。天然燕麥片含豐富的鈣、鉀、蛋白質、β葡聚糖和不飽和脂肪酸,營養價值高,可以當成主食,只要加水加熱後吃起來越黏稠、越粗糙,就代表越天然實在,建議挑選時仍以原型食物為佳。蕭敦仁表示,每天喝燕麥可降低體內壞的膽固醇,且燕麥含有豐富膳食纖維,吃了後較有飽足感,而熱量又比白米飯低,想減肥的民眾可以多多食用。蕭敦仁說,之前曾對53名BMI 25以上、平均體重90公斤的人進行減重試驗,每天吃2餐燕麥代餐,另搭配豆干、燙青菜等小菜,1餐熱量約400卡;搭配每周運動3次,每次30分鐘。結果半年下來,平均1人瘦下9.7公斤。不過,減重過程中,仍須維持天天5蔬果,力求營養均衡,攝取足夠的蛋白質,以免脂肪及蛋白質一起流失,且容易出現掉髮、皮膚變差等問題,雖然降了體重,也賠了健康。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2020-10-19 養生.聰明飲食
話到嘴邊就忘?營養師教你補充4大健腦營養素助改善
●傳統觀念說「吃豬腦補腦」?小心容易讓膽固醇過高●飲食雖然重要,也應搭配運動,別當沙發馬鈴薯●充足睡眠、保持人際網絡,才能避免失智眼鏡放在頭上找眼鏡、口罩掛在下巴找口罩,想講的話才到嘴邊就忘了自己要說什麼,你累了嗎?想要健腦,營養師傳授四大健腦營養素,分別是Omega-3脂肪酸、維生素B1、花青素還有卵磷脂。醫師則建議,注意飲食也應搭配運動、充足睡眠、保持人際網絡,才能避免失智。Omega-3脂肪酸改善健忘,別讓自己像金魚一樣只有七秒記憶,台安醫院營養師劉怡里說,增加腦力營養素最常提及的就是Omega-3脂肪酸,Omega-3是多元不飽和脂肪酸,可以對抗發炎,若大腦因熬夜或用腦過度,造成自由基過多,Omega-3可降低自由基,具修復受損功能,如鯖魚、鮭魚、秋刀魚及堅果是健腦食材。維生素B1及卵磷脂維生素B群也是健腦營養素之一,特別是維生素B1,劉怡里解釋,大腦訊息傳遞仰賴神經之間的連結,維生素B1有助於腦神經突觸的連結順暢,可透過每天三蔬二果補充;另外,蛋白質及豆漿富含「卵磷脂」,促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼的生成,加強腦部靈活、減緩老化。花青素也很重要劉怡里說,補充花青素也很重要,不僅可消滅自由基,也可維持血管彈性,避免腦血管疾病,預防血管性失智症。富含花青素食物包括藍莓、葡萄、紫高麗菜、茄子、李子等紫色食材。另外,因大腦細胞只能藉由碳水化合物獲能量,以藜麥、糙米等取代精緻澱粉,也是護腦關鍵。健腦食物怎麼吃?健腦食物怎麼吃?劉怡里推薦菜單是早餐地吃瓜、水煮蛋配豆漿,十點可吃小番茄、芭樂等水果;午餐建議以紫米飯為主食,選一條小型深海魚,加上兩種不同顏色蔬菜,下午茶可吃堅果配水果;晚餐蕎麥麵,再加上維生素B1豐富豬肉里肌肉配其他顏色蔬菜,及海鮮湯。但想要健腦、預防失智,不能只靠飲食。亞東醫院一般神經內科主任甄瑞興說,傳統說法「吃豬腦補腦」,其實是錯誤觀念,容易讓膽固醇過高,誘發血管性失智症。另外,大家常說雖銀杏可增加循環,改善腦力,但目前沒有文獻定論可增加多少腦力。採地中海飲食一般而言,多吃蔬菜、少紅肉等,維持健康飲食、避免不良生活習慣,可避免膽固醇太多造成血管阻塞。甄瑞興建議採地中海飲食型態,多攝取深綠色、不同顏色蔬果,醣類則優先選擇全榖雜糧類,油脂來源替換成植物油,蛋白質優先選擇海鮮等白肉,如貝類或Omega-3脂肪酸海鮮,也可選擇豆腐等植物性蛋白質。除養成良好飲食習慣,甄瑞興提醒,民眾也應搭配多運動、充足睡眠,避免成為「沙發馬鈴薯」成天追劇,應該做走入社區,保持人際網絡,才是維持腦力,避免失智症的好方法。
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2020-10-18 養生.聰明飲食
熱量高於鹽酥雞!營養師曝「最肥宵夜」 網嚇壞:不敢再吃了
萬惡的宵夜總是充滿罪惡感但也最美味,尤其近年來外送平台興起,吃宵夜成為不少人的日常,但你知道有一樣食物比宵夜首選的「鹹酥雞」熱量還高嗎?營養師高敏敏在臉書揭曉「最肥宵夜」,其卡路里和含鈉量都高得嚇人。高敏敏在臉書分享宵夜熱量排行,大家常吃的泡麵一碗約576大卡,排名第四,不過含鈉量高達2189mg,而一份炸臭豆腐530大卡,排名第五,但鈉含量直接要飆破整天鈉攝取量,有2300mg,「吃完隔天水腫直接倒長2kg」。此外,豆漿店必點的小籠包一籠8顆熱量約440大卡,高敏敏提到「如果平常飲食很節制是可以吃,但兩個禮拜吃下來也是會胖個一公斤」。值得注意的是,邪惡宵夜鹹酥雞排名第二,熱量約585大卡,含鈉量828mg。至於第一名則是清涼消暑的「涼麵」,熱量約653大卡,含鈉量1109mg,其爆肥關鍵在於芝麻醬和油麵,兩者都屬於高油、高熱量,如果想吃的健康,醬料建議放一半就好,麵體可改為日式蕎麥麵。高敏敏補充說明,吃宵夜不怕胖是有方法的,熱量最好控制在100~130大卡以下,像是一堅果、一杯低脂鮮奶、一杯無糖優格、一杯無糖豆漿、兩口黑巧克力都是不錯的選擇。
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2020-08-29 新聞.食安拉警報
美豬美牛解禁 食藥署同步宣布標示新制明年施行
總統蔡英文今下午三點半於總統府宣布開放美豬、美牛進口,食品藥物管理署同步公布,散裝食品標示規定強制規範標示「原產地(國)」資訊擴大到所有的食品販賣業者,總計有20項目,其中包含豬、牛、雞,新制自明年1月1日開始施行。開放美豬、美牛中,其中被詬病的一項就是標示不明,市場內販售的肉品難以辨別原產地(國),食藥署在總統一發布開放美豬、美牛進口後,立刻發佈消息。宣布自明年一月起,販售生鮮、冷藏、冷凍、脫水、乾燥、碾碎、研磨、簡單切割之花生、紅豆、綠豆、黑豆、黃豆、蕎麥、薏苡(仁)、藜麥、芝麻(胡麻)、小米、大蒜、香菇、茶葉、紅棗、枸杞子、杭菊、雞、豬、羊、牛等20項散裝食品,應標示其「原產地(國)」,標示方式可以卡片、標記(籤)或標示牌(板)等型式,採懸掛、立(插)牌、黏貼或其他足以明顯辨明方式,擇一為之。新制從明年元月起開始施行,若業者未依規定標示,可依食品安全衛生管理法處新台幣3萬至300萬罰鍰;若標示不實,可處4萬至400萬罰鍰。
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2020-07-24 養生.更年期變化
我這麼重視養生,健檢還是一片紅字?營養師:你可能犯了更年期最常做錯的5件事
年近50的李太太體態好、氣色佳,喜歡養生更規律運動,可是健康檢查卻出現「一片紅字」,懷疑是更年期引起的。不只是她自己納悶,連營養師也頗感訝異,到底是哪個環節出了問題呢?「她的體脂肪一直降不下來,體重52公斤卻有38%的體脂肪率。但她表示自己的飲食正常,一週還運動三次,想透過營養師來找出自己到底哪裡不健康。」 接受諮詢的台安醫院營養師劉怡里,進一步了解後發現,原來李太太中午只吃冰糖蓮子白木耳,以為膠原蛋白很高,但誤會大了!白木耳不僅不含膠原蛋白,這樣的主餐反而因為只吃蓮子和甜湯,澱粉與糖比例很高,幾乎沒有蛋白質,營養並不均衡;而她的運動是只做伸展瑜伽,忽略了應該要增加肌肉負重力、肌耐力。諸此總總,難怪體脂高居不下。 有許多女性因更年期不適,來找營養師諮詢,通常不是因為營養不足,而是不均衡;或是掉入「隱形陷阱」而不自知,導致即使拼命重視養生,依然無法達到健康目標。營養均衡最重要!更年期常做錯的5件事 除了均衡飲食之外,六大食物均衡攝取是基本的條件,每天都要補充。另外我們再來看看,劉怡里營養師提出的5點建議,是否也落實在你的每日飲食裡,或是你其實做錯了呢: 1. 忘了至少一餐全穀類 三餐至少一餐的全穀類。全穀類包含胚乳、胚芽和麩皮,可用蕎麥麵、全穀麵包、全穀饅頭,或是燕麥、紅藜等代替精緻澱粉。 2. 不敢吃肉,維生素補充不足 多補充B群、葉酸。這兩類營養素可預防血管栓塞,尤其是維生素B6、B12(來自動物性食物,如:魚、肉、蛋、乳製品)需同時補充。 3. 湯總是要喝到見底 減少鹽分的攝取。一般人經常忽略,鹽分往往集中在「湯」裡,許多湯的含鹽量都很高,喜歡喝湯的朋友要戒掉這個習慣,喝一兩口就好,不要喝到碗見底。 4. 蔬菜水果攝取太少 增加維生素C。最好從水果中攝取,國民水果「芭樂」就是很好的選擇。 5. 肉食主義卻隨便吃 選擇優質蛋白質。挑選吸收率好的蛋、魚、海鮮、紅肉等瘦肉。 *六大食物:全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂及堅果種子類等六類。每類食物提供不同的營養素,因此每類食物都要吃到建議量,才能達到均衡。擊退3大更年期症狀!補充植物雌激素與水分 若已經有更年期不適症狀,飲食上可以做這些調整: 1. 熱潮紅補充植物雌激素,四大類食物不可少:紅薏仁、糙米、菠菜、味噌。但要注意避免過量吃太鹹的味噌,有高血壓的風險。 2. 私密處乾燥更年期女性的荷爾蒙降低,私密處比較乾,建議要更常補充水分,可以用一次喝一杯250CC水的方式,一天喝6~8杯。 3. 晚上頻尿 雖然說要補充更多水分,但睡前一到兩小時之間,就不宜喝太多水,以及吃太多水分的水果。老人家常說睡前不吃西瓜,這是有道理的。 不知不覺吃下肚!小心「糖油酒」3大惡魔除了以上注意事項,劉怡里營養師也特別提醒,食物裡有三大惡魔:精製糖、油、酒,許多人都在不知不覺中吃下肚。多半人都會認為:沒有呀,我不愛吃這些。孰不知,它們是潛伏在飲食的其他地方。 食物裡充滿隱藏糖和隱藏油,像是義大利麵的紅醬、烤雞排的醬料;雞絲麵與泡麵等是油炸食品等等。大家不是直接吃「精製糖、油、酒」,但它們一直在我們的生活飲食裡,尤其是外食族要特別注意,因為一時的方便,不知不覺攝取過量的飲食惡魔,當然健檢一片紅字。 尤其大家嘴饞時喜歡吃的零食、餅乾,都加了不少的椰子油、棕櫚油。這些潛藏在加工食品內的植物油,飽和脂肪含量高,攝取過量也會影響心血管功能。 過去曾有出家師父腦中風的新聞,許多人訝異,都吃素了還會有心血管疾病?推測也與過量食用加工食品有關,例如:百頁豆腐、炸豆皮等,都不建議經常食用。 烹調方式很重要!正確料理才能防癌 劉怡里營養師最後提醒大家,重視營養、飲食,不能忘了最後一哩路,就是食物的烹調方式。 「不只少糖、少鹽,在烹調上更要注意溫度與時間。因為高溫與煮食太久,會導致營養素流失、吸收下降,花椰菜等蔬菜,烹煮超過4分鐘後,有50%的營養會流失。」此外,像是蛋白質、脂肪、碳水化合物和維生素B、C在高溫之下會產生異變,產生有害人體的物質。 仔細來看,蛋白質類食物,容易產生致癌的「雜環胺類」物質,脂肪類則易產生「苯并芘類」致癌物,碳水化合物會因此產生較多的「丙烯醯胺類」物質等。高溫烹調的時間越久,越容易產生有害的致癌物質,尤其是食物中焦黑部分的毒素量更多,建議少食用。 「怎麼煮才健康」是最後一道學問,鎖住營養,身體更好吸收,養生、抗癌、更健康!才不會以為吃了許多健康食物,最後功虧一簣。●原文刊載網址 ●延伸閱讀:.不愛運動較容易有糖尿病?白雁:每天3分鐘這樣做,活絡氣血、穩定血糖.牙痛就診,竟是口腔癌第一期!醫師:6大關鍵是警訊.子女會長大,我也會衰老!台大教授:傳承生命美好,才能讓我們的生命生生不息
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2020-07-06 名人.好食課
吃到超級食物很麻煩?營養師教你吃最常見的1米+5麥
超級食物這詞十分廣泛,究竟到底什麼是超級食物呢?其實,這個詞是有被定義的喔!牛津字典(Oxford learner’s dictionary)認為「對健康非常有益,且含有豐富營養的食物」(連結)。而麥克米倫字典(Macmillian dictionary)對超級食物的解釋是「對健康非常有幫助,甚至可以改善某些疾病」(連結)。但因為每種食物都有強項和弱項,雖然超級食物含有豐富的營養素,但也不要忘記均衡飲食是最重要的!穀物雜糧類的食物含有多種的營養素,像是維生素B群、膳食纖維與植化素等,能緩解疲勞、促進腸道蠕動的功效,因此穀物雜糧都常被認為是超級食物!而這次好食課就透過這次專欄,來介紹穀物雜糧食物中最常見的「1米 + 5麥」吧!1米+5麥超級食物,補充營養、纖維和能量1. 糙米/發芽糙米(Brown rice)米是我們最常吃的澱粉食物,但平常時候吃的都是去除麩皮與胚芽營養的精白米。糙米含有豐富的維生素E,是精白米的3.8倍,而膳食纖維更是精白米的5.7倍。不僅如此,許多具有抗氧化、抗發炎的多酚類、黃酮類等植化素,如:槲皮素、咖啡酸、香草素等都存在於麩皮或胚芽中,除此之外,糙米在發芽後GABA含量會大幅度增加4至8倍(連結),幫助我們放鬆和入睡,而這都是精白米無法提供的!2. 燕麥(Oat)燕麥是最常見的高纖「穀片」食物之一,以市售燕麥隨手包(37.5克 )為例,就含有3.2 克的膳食纖維,而且這些纖維中又含有「𝝱 -聚葡萄糖」,能夠經過消化道菌叢發酵產生短鏈脂肪酸而調節膽固醇和血脂。市售業者的健康食品認證資料中指出,連續兩週每天吃75克燕麥,能減少12-15%的血脂,有助於預防心血管疾病。除此之外,這些短鏈脂肪酸也可以刺激腸道激素分泌,進而調控食慾和促進代謝!3. 藜麥(Quinoa)藜麥的蛋白質含量約有15%,相較其他穀類的10%而言是蛋白質含量更為豐富的穀類食物,因此藜麥在這幾年成當紅的食材。除了豐富的蛋白質以外,藜麥也含有將近10%的膳食纖維(連結),是不錯的膳食纖維來源。藜麥中也含有一些抗氧化與抗發炎的植化素,如:多酚類、類胡蘿蔔素等,也有研究指出這些植化素可能具有調解血糖和血脂的作用(連結)。2018年的臨床實驗文獻也發現,每天以藜麥麵包取代白麵包方式,增加穀物雜糧攝取,能降低血糖反應,進而可能具有預防心血管疾病功效(連結)!4. 黑麥(Rye)黑麥又稱裸麥,是歐洲常作為麵包、餅乾或發酵製酒的穀物。黑麥不只是含有高量的膳食纖維,其麩皮中也有豐富的木酚素(lignan),這是一種具有抗氧化的類黃酮物質。研究發現血液中木酚素的含量會與許多癌症的發生風險成反比(連結),在一些動物實驗也發現木酚素具有抑癌功效,因此學者推測木酚素可能可以幫助預防癌症。5. 大麥(Barley)大麥(又稱為洋薏仁或小薏仁)也是含有豐富膳食纖維的穀類,每一百克的大麥片含有6克 的膳食纖維,這些膳食纖維能夠被腸道菌叢發酵,是腸道菌叢的能量來源。2015年文獻中,學者給予實驗鼠攝取含有大麥或大麥胚芽的飲食,在4週的高油飲食下發現有攝取大麥的實驗鼠,腸道菌叢的比例和控制組比較有顯著的改變,學者推測大麥的膳食纖維可能透過在腸道中可以調節菌叢生長(連結)。如同燕麥的膳食纖維,大麥也含有𝝱 -聚葡萄糖,在一項meta-analysis研究中發現,攝取富含大麥的飲食達4-12週,約可分別降低總膽固醇(-13.38 mg/dL)與低密度脂蛋白(-10.02 mg/dL)含量(連結),顯示大麥可能可以幫助我們調節血脂,預防心血管疾病(連結)。6. 蕎麥(Buckwheat)蕎麥含有豐富的微量礦物質,像是鋅、錳、硒等,都是維持人體代謝的關鍵礦物質,也是人體抗氧化酵素的輔助因子,讓我們的細胞可以維持正常的抗氧化能力。芸香素(rutin)也是蕎麥中富有的多酚類物質,在一些動物實驗中發現攝取芸香素能保護腦部神經,減緩類憂鬱行為,也具有調節血膽固醇的功效(連結),因此在飲食中補充芸香素有助於維持我們健康!吃到超級食物不麻煩?營養師推薦一次能吃到5種以上穀物更好在日常生活中,我們要盡可能的達到穀物雜糧生活,攝取這些「超級食物」,而且並非只能是飯、麵條、麵包,但要一次獲得這麽多穀物雜糧很麻煩嗎?營養師建議,市售用多種穀物雜糧製成的沖泡包也是不錯的選擇,且最好選擇可一次吃到5種以上穀麥者更佳,加上有充氮包裝能避免穀物雜糧的油脂氧化,也可以挑選領導品牌,品質安心。營養師也建議可以在早上,或者下午當作能補充能量與營養的下午茶點心,也可以加入鮮奶一起補充蛋白質,幫助我們補充營養,也滿足攝取穀物雜糧的建議喔!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:不怕夏天疲勞症候群!營養師教你用1米+5麥超級食物補充能量】
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2020-07-03 養生.保健食品瘋
魚肝油當魚油吃?兩者用途大不同,好處也不一樣
營養師,我最近買了一罐魚油保健食品,妳幫我看一下,每天吃兩、三顆沒問題吧?」營養師接過來看嚇一跳說:「這是魚肝油不是魚油,吃過量了會中毒。」「什麼!魚肝油?魚肝油跟魚油不是一樣嗎?」這是振興醫院營養師林孟瑜親身碰到的例子。她說,魚油跟魚肝油雖然只差一個字,但來源與成分卻差很多,民眾很容易搞混。林孟瑜表示,魚油主要是從魚的脂肪組織中萃取出來,而魚肝油則是由魚的肝臟中萃取出來魚油含有ω-3 多元不飽和脂肪酸系列中對人體有益的DHA(22碳6烯酸)及EPA(20碳5烯酸)脂肪酸,魚肝油則含有維生素A及維生素D。魚油:清血管魚肝油:保護眼睛、顧骨頭魚油中的DHA對眼睛視力及腦細胞發育有正面助益,可改善記憶力減退。另有研究指出,DHA可降低情感性疾病的發生,包括憂鬱及過動等至於EPA則有降低血脂及減少血栓以及抗凝血的作用,素有「血管清道夫」之稱。台北榮總營養組組長楊雀戀表示,彙整各國家相關學會建議,一般成年人DHA加上EPA的一天攝取量約需要400毫克到600毫克如果是有心血管疾病者,則DHA加上EPA的建議攝取量必須要是一般成年人的2倍,也就是一天800~1200毫克至於懷孕婦女,建議增加ω-3的攝取量,其中DHA每天要攝取200毫克至300毫克。至於魚肝油中的維生素A有助於眼睛視力,另可改善乾眼症及夜盲而維生素D則有助於骨骼的發展及補充,對小朋友骨骼、牙齒的發育及預防老年人的骨質疏鬆均有一定的幫助。魚油:一般不會吃過量魚肝油:吃多累積體內,會中毒既然魚油跟魚肝油都含有這麼多對人體有好處的成分元素,那麼兩種油都多吃不是很好嗎?楊雀戀指出,一般魚油的劑量不大,多吃對正常健康人較不會有太大的問題,但如果魚肝油吃多了,問題就大了,尤其有些民眾誤以為魚肝油是魚油,一旦過度攝取,是會中毒的。維生素A和維生素D都是脂溶性的,跟維生素C是水溶性的並不相同,水溶性的維生素如果過度攝取人體會排掉,但脂溶性並不同,過度攝取會在體內肝臟等器官累積。維生素A和維生素D要如何攝取才不會過量?楊雀戀表示,維生素A的成人建議攝取量,女性為每天600微克,男性則為500微克而維生素D的成人建議攝取量,無論男女均為每天10微克。楊雀戀進一步指出,如果過度攝取維生素A超出建議攝取值的5倍,皮膚會過敏、乾燥及脫皮,並導致肝脾腫大、厭食、關節痛及頭痛若維生素D超過建議攝取值的5倍,則血液中的鈣會太高,進而導致心血管及腎臟病變所以對於維生素A及維生素D的攝取,最好在建議量的2倍以內,是比較安全的範圍。魚油:飯前或飯後吃魚肝油:隨餐吃無論是魚油還是魚肝油,只要弄清楚不要搞錯了,而且依照建議值及指示來吃,對人體才是有益的。楊雀戀指出,魚肝油由於是脂溶性的,所以建議可以隨餐一起吃,可以提高吸收率至於魚油的使用,飯前或飯後服用都可以,但有些人吃魚油易反胃或是脤氣,有的還會拉肚子或是打嗝口排魚腥味,如果要避免這些不適症狀,建議可以隨餐吃,將問題降到最低。林孟瑜則建議,在吃魚油或是魚肝油之前,一定要先分辨清楚,再看罐裝上的建議量,如果是建議吃1~2顆,比較保守可以先從建議最低劑量,也就是1顆吃起。吃魚油主要是攝取ω-3多元不飽和脂肪酸,ω-3是人體必需脂酸,人體無法從體內自行合成,必須要藉由外來轉換補充,那麼要攝取取ω-3,非得要吃魚油不可嗎?天然食物,也能簡單補充到林孟瑜說,魚油是從魚身上萃取來的,直接吃魚當然也可以攝取到ω-3,深海魚含有相當豐富的ω-3,民眾可以多選擇含量比較高的深海魚,包括鯖魚、鮭魚、鮪魚、鯷魚、秋刀魚及沙丁魚等。另外,一般海鮮類如蝦、花枝及牡蠣等也含有微量ω-3。事實上,ω-3不是只有魚才有,一些植物當中也有。楊雀戀說,植物中的α-次亞麻油酸 ,也是屬於ω-3的一種,其進入體內可以轉變成DHA及EPA,只不過轉換的速度較為緩慢,在核桃、蕎麥、大豆及大豆沙拉油、紫蘇油及亞麻仔油等食物中,均含有豐富的α-次亞麻油酸另外,深綠色蔬菜,特別是冬季產的菠菜、白菜、茼蒿、蘿蔔及蕪菁等,因為低溫容易使植物中的α-次亞麻油酸含量增加,是素食者攝取ω-3的主要來源。至於魚肝油中的維生素A跟維生素D,林孟瑜表示,維生素D可由牛奶、雞蛋、鮭魚、鯖魚等食物獲得,曬太陽比飲食更好,藉由陽光的照射,人體內也能自行合成維生素D而維生素A可由牛奶等乳製品、蛋及紅橘色蔬果包括胡蘿蔔、紅椒及木瓜等,富含有維生素A或維生素A先質β-胡蘿蔔素等食物獲得。如果不想太麻煩,不太想去計算維生素A的攝取量,1杯牛奶、1顆蛋、3公分乘以3公分大小丁塊的胡蘿蔔,或是木瓜4到5塊,每天換著搭配一、兩樣吃,就可以攝取到維生素A,由於維他命A會在體內累積貯存,這樣一點點的累積也不會過量,多少可以維持一定的量,是平時自食物中最簡單補充維他命A的方法。魚油抗凝血 手術前要停吃雖然相較於魚肝油,魚油對健康人比較沒有過度攝取的疑慮,但還是有一些族群是不適合吃魚油的,由於魚油有抗凝血的功能,若有肝硬化而凝血功能會變差的病患,不適合吃魚油另外,血友病患也不宜吃,還有平時有服用具有抗凝血功用如阿斯匹靈藥物的人,也不適合吃魚油。另外,如果預計要動手術,則建議術前2個月要停止吃魚油,還有孕婦為避免生產不易止血,建議懷孕32週以後就要停止吃魚油。延伸閱讀: 魚油、Q10,這樣吃最健康! 垃圾食物傷神經,吃魚油有救?
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2020-06-27 橘世代.健康橘
運動瘦身 要吃這類澱粉!
想減重也能吃澱粉嗎?如何攝取均衡飲食又能控制熱量?營養師呂孟凡表示,碳水化合物是人體重要能量來源,千萬不可因想變瘦就完全不吃澱粉,而是可選「粗糙澱粉」,既增加飽足感也更有活力。哪些食材是比較優質的選擇?呂孟凡說,粗糙澱粉優於精製澱粉,例如:五穀飯優於白飯、蕎麥麵優於白麵、地瓜優於馬鈴薯。鼓勵吃粗糙澱粉主要與「升糖指數」有關,低升糖指數會讓血糖上升及下降比較緩慢,不會因很快肚子餓而又想找東西吃。以下為營養師設計的一道美味套餐,一餐約400卡,不妨做做看。照燒雞肉定食 總熱量:415.6大卡一、材料:照燒雞肉:去骨雞腿排90公克、醬油1大匙、味醂1小匙、米酒1小匙、水1大匙菇炒小松菜:小松菜70公克、雪白菇30公克、紅蘿蔔20公克、植物油1小匙、鹽適量味噌湯:嫩豆腐40公克、海帶芽乾1小匙、味噌2小匙、水適量紅藜麥飯:白米35公克、紅藜麥5公克、水48毫升二、作法:照燒雞肉:將去骨雞腿排的皮朝下乾煎至金黃色後,翻面續煎2分鐘再翻面,淋上照燒醬汁讓雞皮上色後翻面,加少許水避免醬汁太快燒乾,至雞肉熟透後起鍋。菇炒小松菜:小松菜洗淨後切段、紅蘿蔔洗淨削皮切絲、雪白菇去除根部剝成一朵一朵,熱油,先入紅蘿蔔絲稍微炒軟,接著入雪白菇,最後入小松菜,加適量鹽調味,拌炒均勻即可。味噌湯:豆腐切成丁狀備用,熱一鍋滾水,味噌用少量冷水攪拌均勻後倒入滾水中攪拌,加入豆腐丁及適量海帶芽,煮滾即可。有些照燒醬加的是糖或蜂蜜,為減少碳水化合物比例,本食譜只用味醂當作甜味的來源。(本文摘自《健康吃.營養瘦》,尖端出版社出版) ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 【更多減醣減脂大小是↘↘↘】。減醣關鍵密碼 菜和肉要這樣吃。吃水果、喝果汁不會胖?「水果瘦身」的迷思大公開 立即加入粉絲專頁! 用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,展開「健康橘、好野橘、愛玩橘、好學橘」等主題,為第二人生做足功課,活出精彩亮麗!>>現在立即加入
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2020-06-20 養生.聰明飲食
怎麼吃才不會面臨洗腎風險?5大類護腎食物,減少30%慢性腎臟病機率
「怎麼吃、吃什麼,才不會面臨洗腎風險?」營養師解釋,腎臟是身體排除毒素的器官。因此,日常飲食盡量挑選天然食物,少加工、醃漬、油炸等易含毒素的食物,就能達到保護腎臟的作用。來自澳洲的研究團隊,探討飲食習慣與腎臟病之間的關係,發現那些經常吃健康飲食的人,可以減少30%慢性腎臟病的機率,以及減少 23% 得到蛋白尿的機率。 健康飲食是什麼?康寧醫院營養師陳詩婷說,包括多吃全穀物、蔬菜、水果、堅果、豆類和魚類;少吃紅肉、加工肉品、鹽分與含糖飲料。以下就請營養師帶大家看看,哪些食材特別能夠保護腎臟? 全穀雜糧類 黑米、栗子、黑蕎麥 主食類,成人建議每天可吃1.5∼4碗,建議最好是以全穀雜糧為主,如黑米、糙米、地瓜、山藥、南瓜、芋頭、燕麥、黑蕎麥或栗子,特別是黑米、栗子、黑蕎麥。 中醫認為,不同顏色的食物歸屬於人體的五臟,其中黑色入腎,腎虛的人可多吃黑色食物滋養腎,現代醫學發現,黑色食物裡頭,因含有較豐富的抗氧化物質及植化素,礦物質等微量元素含量也較多,可以對抗體內自由基,達到養腎作用。 不過,倘若你本身已有慢性腎衰竭,就得限制飲食中主食的分量,因每份主食含有1.5∼2公克的蛋白質,而蛋白質會生成含氮廢棄物,增加腎臟負擔,必須請營養師替你算出一天能吃的主食份數;另外,全穀雜糧類因為含有較高的鉀、磷離子,患有慢性腎衰竭的民眾,應限制量的攝取。 蛋白質類 黑豆、黃豆、豆漿、豆腐、豆干 一位成人每天正常蛋白質攝取量約為4∼6份,陳詩婷解釋,一份蛋白質為一顆蛋、一杯牛奶、一杯豆漿、一兩肉、三片小豆干,尤其是豆類製品,研究發現大豆蛋白具有保護腎功能、延緩腎病進程的作用,建議三餐中若有一餐的蛋白質能以豆類為主,是最佳護腎飲食原則。 提醒民眾,很多人喜歡吃肉,往往中午一個炸雞排便當下肚,火鍋、燒烤或是吃到飽,一不小心海鮮、肉類吃過量,要知道蛋白質在代謝過程中,會形成含氮廢棄物,含氮廢棄物必須由腎臟排除,假使長期蛋白質攝取過量,腎臟負擔會較大,容易加速腎臟老化,影響腎功能。 蔬菜類 洋蔥、韭菜、羽衣甘藍、香菜 各種天然蔬菜都可以達到排毒的作用,特別是洋蔥、韭菜、羽衣甘藍、香菜這幾種蔬菜,排毒作用又更好。 陳詩婷說,洋蔥本身可以消炎、抗菌、抗血糖、抗血壓、降膽固醇等,整體而言對腎臟具有保護作用。至於韭菜,中醫認為可以補腎益陽,煮成韭菜炒蝦仁或是韭菜炒蛋都很不錯。香菜則被發現具有排除重金屬的作用,尤其我們在吃海鮮時配點香菜,移除海鮮潛藏的重金屬,減少腎臟過濾的負擔。 水果類 桑椹、蔓越莓、黑棗、葡萄 水果含有豐富的維生素,健康民眾可以依照國健署建議的每日2份水果攝取。中醫認為,黑色入腎,顏色較深的水果,如桑椹、蔓越莓、黑棗等,都被證實含有花青素、白藜蘆醇等抗氧化物質,可以幫助腎臟的健康。 其中,蔓越莓,被證實可以預防泌尿道及陰道感染,還能幫助身體平衡過多的尿酸,是預防腎臟病的水果。至於桑椹,本身有補血養顏的作用,而黑棗的鐵質、鈣質含量豐富,一樣有益脾胃、養腎補血的作用。提醒民眾,楊桃含有豐富的鉀離子,腎病患者因難以負荷太多的過濾能力,建議避免吃楊桃。 油脂類 黑芝麻、腰果、核桃 國健署建議,每天可以吃一湯匙堅果類食物,以攝取好的油脂。陳詩婷說,含不飽和脂肪酸高的堅果類,被證實有預防心血管疾病的風險,進而起到保護腎臟的作用(註:腎臟對於血壓相當敏感,患有三高問題的民眾,很容易併發腎臟病)。 特別是黑芝麻、腰果、核桃等,可以幫助補氣血、強壯腎氣、通便的作用。提醒你,堅果屬於油脂類,不宜多吃,口味則盡量選用少調味、加工的原味為宜。(本文摘自今周特刊《這樣做,成功逆轉腎》) ●原文刊載網址 ●延伸閱讀:.中暑發燒、頭痛、拉肚子怎麼辦?醫師:3招解除、預防熱衰竭,這樣處理最有用!.不婚主義變天作之合!50歲婚姻更圓滿:用心經營感情,夫妻要當對方最好的鏡子.夫妻拼事業拼出病,放下執著找回健美體態:沒有健康身體,有錢也無法到處去
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2020-06-19 科別.骨科.復健
腰是總疼?原來是睡姿出了問題,這幾個睡姿都傷腰!
慢性腰痛目前已經成為困擾我們的主要病症之一,為此我們創造了很多的治療方法和康復鍛煉。但在平日的醫療工作中,發現患者不良的睡姿往往會成為慢性腰痛的主要病因。一晚錯誤姿態的睡眠,甚至可以讓所有的努力功虧一簣。下面我們來看看大多數腰痛患者的睡姿,順便想想你前一晚是怎麼睡的?側臥、趴睡、美人臥,其實都「傷腰」1.首先來看號稱最舒服的姿勢——「側臥」 :在與患者交流中我們得知,這個姿勢是最常見的,甚至一些患者不採用這個姿勢就睡不著了。殊不知這樣會讓腰椎、脊柱長時間處於旋轉狀態。扭轉會導致椎間盤內相鄰的環狀膠原纖維之間產生壓力,椎間盤內壓力增大導致髓核向一定方向突出,從而引發腰椎間盤突出症。其實,這個睡姿腰部肌肉並沒有得到放鬆,長時間的緊張導致疲勞,而深層的小肌肉也會失去彈性,導致腰椎結構上的變化,最終引發疼痛。同時這個睡姿骶髂關節也處於緊張狀態,久而久之骶髂關節紊亂就出現了。而骶髂關節紊亂也是腰痛的重要原因之一。2.再說說俯臥位睡姿,也就是「趴睡」,這個姿勢頭頸偏向一側,肌肉會很緊張,時常會引發頸椎病,而頸腰的肌肉有著密切的聯繫,間接引發腰部疼痛。3.最後,聊聊優雅的「美人臥」睡姿,身體側臥且斜靠在靠枕上,想想這時候的脊柱吧。沒錯了,脊柱保持在側曲的狀態。實際上的確有患者的脊柱因為這個姿勢出現不同程度的側彎,腰痛也就不奇怪了。這兩種睡姿最能讓身體放鬆,學起來正確的睡姿可以充分緩解身體的疲勞,使身體放鬆,更容易入睡。人的一生中,睡眠佔了近1/3的時間,它的質量好壞與人體健康與否有密切關係。目前,有兩個睡覺姿勢被公認可以做到全面放鬆。1.側臥時枕頭選擇合適的高度使頸部不發生側曲。雙腿夾一個枕頭,同時屈髖、屈膝130°左右,這樣脊柱在同一個水平線上,肌肉可以充分得到放鬆;2.仰臥時膝關節下方,膕窩處墊一個枕頭,頭部枕頭高低適中,頸部充分支撐。這樣骨盆不會過度前傾,腰背部肌肉得以放鬆休息。我們發現這兩個姿態的主要特點就是脊柱不發生扭曲。那麼習慣了側臥,且要一腿屈曲,一腿伸直的朋友怎麼辦呢?其實很簡單,把手臂和屈曲的腿部墊高就好了。也許有人會關心,左側臥位是否會壓迫心臟?從解剖結構上分析,左側臥位不會使右側身體的重量壓在心臟上,普通人群左右側臥均可。只是建議嚴重的心功能不全患者及心衰患者,避免左側臥位,避免由於血流動力不穩定等原因造成症狀加重。睡著了自己什麼都不知道了,睡姿控制不了怎麼辦?其實,睡眠中翻身主要是為了調整皮膚溫度,以及改變不良姿勢,緩解肌肉疲勞,防止脊柱歪曲。所以採用正確健康的睡姿可以使肌肉不易疲勞,翻身也會減少,而養成良好的睡姿,建立較好的肌肉記憶,即使翻身也會自然地保持比較健康的睡姿。並且睡前應避免攝入使神經興奮的飲料,如茶、咖啡等,否則不利於身體進入深度睡眠,增高翻身頻率,增加不良睡姿風險。枕頭的高低,取決於你的睡姿枕頭是我們睡覺的重要工具,枕頭選擇要因人而異。比如,習慣於側躺的,枕頭要稍微高一點,目的是讓脊柱、頭部、頸椎不出現側曲。在側臥的時候,枕頭過高或過低都會導致頸部側曲。可以請家人幫著看一看,自己在側臥的時候,枕頭的高低是否讓頭部、脊柱處在同一個水平線上,這樣的高度是比較合適的。在平躺的時候,如果枕頭過高會使身體出現前屈,類似於低頭的狀態,這肯定是錯誤的。如果是正常人的話,建議在頸部有一個充分的支撐。此外,選用波浪形的枕頭,大的那側枕在頸部有好的支撐作用,頸部和頭部會處在一個相對後仰的狀態。具體到枕頭的材質,是選用矽膠的、乳膠的,還是蕎麥皮的,並沒有嚴格的標準。但有一些問題需要注意,比如:乳膠枕頭一般的形態是固定的,只適合平躺,特別不適合側臥的睡姿。而人們習慣用的蕎麥皮枕頭,需要定期清洗,不然會導致蟎蟲過敏等問題。(來源/轉載自《文匯報》)
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2020-06-09 橘世代.健康橘
想瘦不必挨餓!提升「基礎代謝率」才是減脂王道
許多人似懂非懂的基礎代謝率到底是甚麼?一處咖啡廳中兩個姊妹淘正在熱烈對話「夏天剩沒多少時間了,這冬天吃了不少東西,想穿比較貼身的衣服都沒辦法了!」「對啊!這個過年吃了太多像是肉乾、巧克力零食,好不容易消下去的腹部又回去了!」「唉,到底有沒有辦法在平常時候就能燃燒熱量呢?」一位身材健美的男性剛好走過: 「妳們需要的是重新認識基礎代謝。」這兩人一臉迷茫的看著,想聽到底是甚麼?這位教練拉了張椅子坐下「人體的基礎代謝率,約佔總熱量消耗65~70%,身體活動所需熱量,約佔總熱量消耗15-30%,消化食物所需熱量,約占總熱量消耗10%。」「基礎代謝率或稱靜態代謝率,人體靜臥狀態下24小時內所消耗的總熱量,也就是維持生命所需的最小熱量,包括維持呼吸循環系統、神經系統以及肝腎等器官組織的運作。對於有心減脂的人來說,提高基礎代謝率是相當重要的事,它能幫助你更有效地消耗熱量,且不易囤積脂肪。」該怎麼有效的提高基礎代謝率?以上面的例子來看,在平日增加代謝率是能看到有效改變的方式,減重是藉由運動燃燒體內的脂肪,你也許聽過類似的例子,那為什麼有些人常常運動,身體的肥肉卻絲毫不減?其實啊,運動燃燒脂肪的說法並不夠全面。沒錯!提高基礎代謝率的根本原則是運動,根據醫學期刊發表的論文中指出,運動能夠減脂,因為體內的「碳水化合物」被肌肉所利用,間接地掠奪脂肪細胞所能獲取的營養,這樣就會讓脂肪變小、死亡,達成消滅體脂的目的。只有了解這個過程,才能真的有效提高代謝率。都已經拼命運動,為何總是瘦不下來?有經驗的私人健身教練都會告訴妳,想要減脂的關鍵,就在於身體肌肉是否能有效利用更多的碳水化合物,讓脂肪細胞失去養分而無法增長。這時候你一定會問,該如何做才能達到目標,別急,要先知道身體目前的代謝率才能有效的制定計劃對吧!BMR計算公式並不複雜,簡單帶入妳的年齡與體重就可以得知。男生 = 66 + (13.7 × 體重) + (5.0 × 身高) – (6.8 × 年齡)女生 = 65 + (9.6 × 體重) + (1.8 × 身高) – (4.7 × 年齡)這個是建立在整天靜止不動的情況,不過這不可能吧,所以要加入一個關鍵數字TDEE來計算,如果妳是長期久坐的生活型態,就把BMR數字X1.2就是妳的每日總消耗熱量。為什麼已經吃得很少了,體重還是沒有下降的情況?私人教練表示,見過許多想要減脂的學員,可能一天只吃一餐,甚至吃得更少,短期下來的確可能有減重效果,不過一段時間後,就會發現體重再也降不下來,甚至復胖得更快,這到底是為什麼?因為啊!人體長期處於低熱量的狀態下,基礎代謝率隨之跟著降低,讓身體所需熱量減少,即使維持低熱量的飲食,體重也無法下降了。在這裡提供給大家飲食方面提高代謝率的建議,這十種食物對於減重很有效果喔!一、水沒事多喝水這句話不是空談,除了能夠抑制食慾,更是加速身體的化學作用,增加身體新陳代謝率,對體內環保、預防便秘、身體廢物排出、脂肪分解…等等都有幫助。二、綠茶好處已經不用多提,在這裡要說的是兒茶素,可以促進脂肪的燃燒、減少脂肪形成。三、薑有許多研究證實,的確有助於提升人體溫度,促進血液循環,還能提高基礎代謝率,幫助脂肪燃燒等功用!四、辛香料像是辣椒、胡椒粉、咖哩粉,能有效提高甲狀腺功能,增加體內熱量的消耗。不過這些東西會刺激食慾,所以還是要酌量使用。五、蛋白質由胺基酸組成的蛋白質,身體消化時會比消化脂肪及碳水化合物,需要燃燒更多的熱量,建議食物像是雞胸肉、白肉魚或是牛奶、優格、優酪乳等。六、雞蛋無論蒸還是煮等方式都能幫助燃燒卡路里。特別是早餐時,不僅可以增加飽足感,更能提升高達10%的基本代謝率!七、含碘的食物碘是合成甲狀腺素及維持甲狀腺機能正常不可或缺的礦物質,其中含有的甲狀腺素,有助於提高基礎代謝率,有那些呢? 昆布、海苔、牡蠣、蛤蠣、蝦子…都在其中。八、全穀根莖類這類食物會讓,胰島素分泌降低減少產生同化作用,不容易合成脂肪。像是糙米、蕎麥、薏仁、蘿蔔、紅蘿蔔、牛蒡等食物。九、燕麥「好的穀類」這句話真的不假,可以增加飽足感,穩定血糖。十、香蕉富含的鉀有助於身體調節礦物質與液體進出,更是提高基礎代謝,幫助熱量消耗。但是請注意,香蕉熱量並不低,要酌量進食。要命,體重又超標了,這該怎麼辦?私人教練在這裡提供三個原則或是說是方式給大家參考。。減重時,每日仍應均衡攝取六大類食物,攝取之總熱量不可低於基礎代謝。。每天減少攝取500大卡熱量,維持一樣的活動量,就可以每週減脂約0.5公斤。。每天減少攝食300大卡熱量,並增加體能活動多消耗200大卡,也可以每週減重約0.5公斤,還可以享受運動帶來的好處。 總之牢記,每減7700大卡就能減少1KG,日常飲食仍須以低GI食物為主,減少攝取精緻糖類的機會,如含糖飲料、甜食、蛋糕、巧克力等,主食用五穀根莖類如糙米飯、五穀飯、燕麥等取代白米飯,增加膳食纖維的攝取。想要減脂的大家,務必牢記提高基礎代謝率 + 增加肌肉含量 + 補充對的營養,才是聰明又健康的瘦身方法!本文摘自《SuperFIT極度塑身》【健康瘦系列↘↘↘】。金馬新人瑞瑪席丹 火辣身材不敗秘訣:隨身必備「彈力帶」!。運動後肌肉一定要有酸痛感 減肥才會有效果?。不老男星修杰楷:養生秘訣從「戒糖」開始。「佛系減肥法」不挨餓也能瘦!營養師:吃對食物比少吃更重要。如何瘦身不節食 黃惠如:先從「專心吃飯」開始 歡迎加入橘世代社團 一群關愛自己、健康生活的熟齡世代,用橘世代的熱情彼此鼓勵打氣,分享養身保健、家庭關係、更年期保健與健康飲食等資訊,為第二人生做足功課,活出精彩活力!【我要加入專屬社團】打造亮麗熟年!
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2020-05-24 養生.聰明飲食
腦部退化跟飲食有關? 10類健腦食物讓你從年輕就開始預防
隨著台灣走向超高齡化社會,老化相關疾病罹患率增加,其中高血壓、高血脂、高血糖,如果服用藥物並搭配飲食調整,病情都可以控制。但若是腦部功能衰退,甚至於罹患阿茲海默症,那麼可能就不是飲食調整就可以控制的。預防腦部功能退化,應該從年輕時候就開始調整飲食。繼得舒飲食(簡稱DASH,改善心血管疾病的建議飲食法)以及地中海飲食法(維護心血管並活化腦力)之後,有一種更因應銀髮世代的飲食建議,稱為麥得飲食(MIND DIET,又稱心智飲食)。根據研究指出,麥得飲食擷取得舒飲食及地中海飲食的部分特色、優勢並再做修正,可以預防腦力衰退以及失智。 「麥得飲食」的6大特色1.多數食材採用未經加工的食物,保留食物原味,烹調及調味方式較為簡單,例如蒸、烤。調味常用橄欖油、鹽、香料植物等。2.並未限制總熱量、一天吃多少食物,而是調整選擇食物的比例。3.詳細列出了十種多吃對大腦有益的食物種類,以及五種傷腦食物。4.並不是一個食物對腦力特別好,就「額外」多吃,而是「取代」。例如本來豬肉吃得多,改為低脂的雞里肌。5.同樣強調多吃蔬果,但水果最好改為莓果類居多。6.植物性食物來源會多於肉食,但還是建議多吃魚類。 失智患者的10類健腦食物天然食材中原本就富含許多營養素,對腦認知能力、神經傳導都有幫助,因此,下面這些健腦食物不管是想要預防失智的人,還是已患有失智症的患者,都可以優先選擇!1.深綠色蔬菜:例如菠菜、青江菜、空心菜。2.顏色繽紛的蔬菜種類:例如茄子、胡蘿蔔、彩椒等,多樣化的蔬菜含有類型各異的植化素,互相搭配抗氧化抗老效用更佳。3.堅果類:包括含油脂的種子,例如腰果、葵花子、芝麻。每日一湯匙就足夠,可做為點心,但須避免過度調味的堅果,例如:麻辣口味、裹糖粉等。4.豆類:黃豆芽、豆腐、其他豆製品。黃豆中的卵磷脂能協助腦神經傳導。5.莓果類:草莓、桑椹、藍莓、蔓越莓等,花青素含量特別高,有助延緩腦部老化。此類水果味道酸甜常被做為果汁或果醬,要注意這些產品是香料調味還是真的有含水果成分。加工品有沒有額外添加太多糖調味也要注意。6.家禽肉類:雞、鴨、鵝等。富含膽鹼,改善腦細胞的缺陷。7.魚類:深海魚及海鮮富含DHA、ω-3脂肪酸,是最知名的健腦食物。不但強化腦神經,對促進微血管循環(包含腦血管)很有幫助。鮪魚、鯖魚、秋刀魚等DHA含量特別高。8.橄欖油:單元不飽和脂肪酸能促進微血管暢通。苦茶油、芥花油、酪梨油,單元不飽和脂肪酸含量也不低。可用這類油品部分取代沙拉油、豬油。9.全穀類:指加工程度低的穀物,例如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等,富含維生素B群幫助腦細胞發育,而且膳食纖維豐富,能降低膽固醇促進血管健康,也能促進腸道蠕動,維持腸道健康。10.紅酒:建議一天喝120cc來補充抗氧化的紅酒多酚,減緩腦部損傷。但若原本沒有喝酒習慣者無須特別養成。至於飲食建議中應少吃或避免的食物分別為:紅肉(豬肉牛肉羊肉及內臟類)、奶油以及全脂起司(飽和脂肪過量對心血管有害)、甜點(高熱量高油脂且精緻糖超量)、油炸及速食。許多食材原本是健康的,例如雞肉、馬鈴薯,但經過高溫油炸後容易產生傷身傷腦的反式脂肪酸,熱量也大增。因此應盡量避免油炸的烹調方式。 讓長者增加食欲的6個烹調方式麥得飲食的建議,對年長者來說較大的問題在於天然未經加工的食材,咀嚼較費力(例如菜梗與小麥,纖維多而硬),魚類則是刺多易哽到食用不易。年長者味覺不甚敏銳,胃口也較小,清淡的烹調方式也可能減少食慾。對此,也有些因應的烹調方式:1.食材切到適合入口的大小,並採用燉煮:許多根莖類的蔬菜以及全穀雜糧,較耐長時間燉煮味道也不變甚至更美味,口感也會更軟。例如胡蘿蔔、馬鈴薯、山藥、芋頭。2.打成新鮮蔬果汁每天一杯提供給長輩,也是補充營養素的好方法,但要考慮在打成汁並過濾的過程中,纖維質經常流失。若條件允許,鮮果切小塊方式還是更佳。3.魚類選擇魚肚、魚排、經處理過的無刺魚肉塊最為便利。在銀髮族餐食中,化骨秋刀魚是常見菜色,利用壓力鍋或長時間燉煮,使整條魚入口即化。4.五穀米、十穀米是非常健康的全穀類,但口感較硬。除了煮飯時水的比例應提高之外,煮之前浸泡時間最好拉長至過夜,改善口感。或是可以直接拿來煮粥。5.市面上亦有現成的堅果全穀粉類產品,可以沖泡當點心,亦可搭配豆漿牛奶等增加風味,但須注意其中的含糖成分。6.善用天然香辛料,增添食物本身風味,例如咖哩、檸檬汁、番茄、九層塔、薑、蒜以及香菇、昆布、蝦米、干貝等,都是天然的提味方式。如果習慣重鹹的人,可以在桌邊額外提供沾醬或鹽,而不要直接用醃漬或滷的方式烹調,能大幅降低過鹹過油等問題。在烤魚上面灑一些檸檬汁、旁邊放置胡椒鹽,就是最常見的作法。本文經授權摘自《臺北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心》原文請點此
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2020-04-19 科別.骨科.復健
蹬腳跟運動增骨密度 胡蘿蔔、番茄、橘子有健骨營養素
衝擊腳跟 促進骨鈣素分泌只要對腳跟施加衝擊就能「 提高骨質密度」。推薦進行「迷你跳躍」及「原地踏步」這兩種簡單又好做的運動。當我們對腳跟施加衝擊,就能促使骨骼分泌能維持年輕與美麗的「骨鈣素」( osteocalcin ),進而活化骨骼代謝,製造新的骨骼。當我們的腳跟受到衝擊,身上所有製造骨骼的細胞都會感受到震動,為了承擔這個重力,它們會開始增加骨量、促進骨形成,努力加固骨骼的強度。這時,骨骼中的「蝕骨細胞」會將老舊的骨質移去,然後「造骨細胞」會將鈣質等礦物質沉著到骨頭上,讓骨質變得更強韌。一旦骨骼代謝變得活化,就會開始分泌各種能維持年輕與美麗的骨骼荷爾蒙。最具有代表性的就是「骨鈣素」這種非膠原蛋白質,而一般提到骨骼荷爾蒙,大多就是指骨鈣素。只要能增加骨鈣素的分泌量,就能提高骨骼的新陳代謝,骨質密度自然會隨之提升。不過,有些體力不夠好的人,或許會覺得迷你跳躍的運動有點吃力。再加上迷你跳躍會對地板造成較大的衝擊,不是每個地方都能進行。所以,這裡要推薦一個更輕鬆、有效率的運動,也就是「蹬腳跟」。方法就是抬高雙腳的腳跟,然後再一口氣落地即可。每天大約進行30至50下,分成幾次完成都沒有關係。如果以每下兩秒來計算,每天僅僅只需進行60至100秒的骨力訓練就可以了。蹬腳跟對腳跟施加的重力大約是3G,如果是體重60公斤的人,腳跟就會承受三倍的180公斤。順道一提,雲霄飛車的重力大約是4到5G。我們的骨骼每天都在汰舊換新,即使只是一點點,也需要持續增加骨鈣素的分泌量,這是很重要的事。胡蘿蔔、番茄、橘子 也能增加骨密度鎂與鈣在人體內是一種平衡的關係,能強韌骨骼及牙齒,維護心臟等循環器官的健康。鎂在鈣的調整中尤為重要,能抑制細胞內的鈣突然失控。缺鎂會讓體內的鈣離子濃度變高,如果肌肉細胞內的鈣上升,就會導致肌肉收縮不正常;如果血液中鈣離子過高,就可能引起狹心症、心肌梗塞及腦中風。大約有六成的鎂存在於骨骼及牙齒裡,當體內的鎂不足,儲存在骨骼中的鎂就會被釋放出來。我們的骨骼之所以不夠強韌,就是因為缺鎂的關係。過去,我們可以從粗糧及植物性食材當中攝取到足夠的鎂,但是現在都是精緻食物,鎂的含量也因此減少。若要補充鎂,可以多吃杏仁等堅果類、海鮮類、海藻類、蔬菜類及豆類等。幫助維持正常味覺的「鋅」也具有讓骨骼強韌的功能,身體一旦缺鋅,骨骼的代謝功能就會變差。鋅也是生成膠原蛋白、蝕骨細胞及造骨細胞的重要成分。像是牡蠣、鰻魚、牛肉、雞肝、蛋、芝麻、納豆及豆腐等大豆製品、起司等都含有豐富的鋅。人體內存在著數千種不同的酵素,用以維持各種新陳代謝,第三種健骨營養素「鋅」能維持酵素的活性化。骨骼代謝需要酵素的幫助,鋅能促進這些酵素活化、提高功能。胡蘿蔔、番茄、橘子等也有增加骨質密度作用,當中所含的β-胡蘿蔔素、茄紅素、β隱黃質能幫助骨骼變得更強韌。這些天然色素成分通稱為「類胡蘿蔔素」( carotenoid ),是第四種健骨營養素。健骨營養素類胡蘿蔔素每日目標量:此營養素屬於色素,無法訂定目標量。胡蘿蔔→β-胡蘿蔔素 南瓜→β-胡蘿蔔素番茄→茄紅素 柑橘→β-隱黃質【功效】●提高骨質密度●擁有強力抗氧化及抗癌作用鎂每日目標量:男性370毫克╱女性290毫克30克杏仁→含93毫克 10克蕎麥麵→含64毫克【功效】●與鈣質一起合成骨骼●鎮定神經●維持正常血壓鋅每日目標量:10毫克1顆牡蠣→含2.2毫克1個扇貝→含2.7毫克100克牛肉→含5.6毫克【功效】●活化骨骼代謝●保持味覺正常●形成新陳代謝所必需的酵素
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2020-02-12 新聞.杏林.診間
醫病平台/防老抗衰的健康生活
【編者按】這星期的主題是「老人照護」。旅居國外的作家朋友夏祖麗寄來一篇她追憶父親名作家何凡在步入晚年,對老、病、死的看法,充分流露出老人如何以睿智、幽默面對人生無法避免的終點。同時我們也收到一位基礎醫學的名教授在耄耋之年仍然不忘研究教學之餘,寫出一篇對老年健康的看法,內容包含中西醫學不同看法,同時提出健康食品、增進記憶、保健養生的新思維。我們也很榮幸能邀請到國內主導老人照護的衛生福利部薛瑞元常務次長發表他對這主題的看法:「高齡化社會的來臨,也許不是意味著台灣將像一個老人走向遲暮,而是一個新文化建立的開始――不同世代的對話、不同血緣的融合,新的國族認同促使共同面對解決新的問題。」一、老年如何健康快樂全世界人口中,老年人比例已不斷上升,因此老年醫學非常受重視,有關延年益壽,防老抗衰,永保青春的相關基因(FoxO、p53、sirt1、PP63 shc 等等)及細胞訊息傳遞因素(growth factors、hormones、cytokines、free radicals、oxidative stress、antioxidants)的細胞分子作用機制,已有很多研究,但結果仍處於各說各話,尚未建立實驗可行的防老抗衰的方法或藥物,因大部分的實驗均在試管中或培養細胞所作的研究,直到最近才開始有鼠類實驗成功的例子,發現有些藥物已能瞄準標靶穿入衰老且已不再分裂的細胞,將其清除,因此,具有防老及治療白內障之功效,科學家預測發明不老藥,激發身體自我修護能力及延緩衰老的藥物,渴望延長人類的壽命至一百五十歲或更長,這些研究的重點不但延長壽命,而且提高健康生活品質,實現健康快樂的老年生活。在科學家發現不老藥前,我們又如何能在日常生活中,實現健康快樂的生活呢?總合一些簡易可行的方法,與大家分享。二、中國古代名醫抗衰老的典範中國古代許多名醫,各有著名的養生術,似乎與現代的醫藥學養生保健觀點,差異不大,舉例如下:1、華佗(141-208年)三國外科鼻祖:「世間萬物分陰陽,陰陽平衡生長壯,陰平陽秘靠調養,加強運動身心強。」2、葛洪(284-341年)東晉道教、理論家、醫學家、煉丹家、我國化學鼻祖:「東晉道家葛稚川,一生精煉內外丹,清除六害靜觀座,氣行周天可駐顏。」3、孫思邈(581-682年)唐醫學大家及藥王著千金要方:「養生行善最為要,積德自然少煩惱,欲要長壽成真人,請君深研孫思邈。」4、李時珍(1518-1593年)明代偉大著作本草綱目的作者:「吸菸益少害處多,品茶利多弊端少,若問飲酒怎評估,關鍵在度最為要。」5、長生諺語(1)人怕不動,腦怕不用;早起活動腰,一天精神好;運動好比靈芝草,何必苦把仙方找。(2)笑口常開。青春常在;不氣不愁,活到白頭;遇事不惱。長生不老。(3)久視傷神,久立傷骨,久坐傷血,久臥傷氣。 三、現代抗衰老的典範現代醫藥學的研究,顯示老化衰弱的罪魁是氧化壓力及發炎,維持腦與心靈的寧靜安祥,乃是防老抗衰最重要的守則,綜合現代各家的養生術,重點如下:1、老化現象(1)形體衰退:白髮、皺紋、黑斑。(2)慢性疾病:癌症、高血壓、心臟病、糖尿病、骨質疏鬆、關節炎。(3)情緒低落、健忘。2、改善老化的健康生活範例(一):(1)減輕壓力。(2)愛自己、愛別人。(3)在腦中有幸福及快樂感。範例(二):(1)力行健康飲食。(2)良好的生活習慣。(3)充分休養與修持。(4)適度運動(起床前,吐納深呼吸、丹田功、生活在感恩及幸福中)。範例(三):(1)許多慢性疾病如癌症、心臟病、肝病是不良生活習慣促成。(2)習慣能夠改變基因。(3)幸福感是健康生活的要素之一。3、避免大量消耗能量及抗氧能力(1)吸菸喝酒(2)暴飲暴食(3)食物添加物(4)壓力大的生活習慣(5)毒素(6)紫外線、放射線、電磁波。四、藥食同源的觀念及警訊近年來國內外、學界及坊間,均興起保健食品的研究,市面上充斥各種不同的保健食品使用的風潮,值得我們醫藥學界正視,在此嘗試從藥理學觀點,剖析最近有關保健食品的基礎科學與臨床的相關研究。1、 美國參議院特別委員會研究國民營養問題,並調查疾病增加原因,麥高文報告指出,藉由飲食生活的改善,可減少25%心臟病,50%糖尿病,80%肥胖症和20%癌症。2、 理想食物:85%植物性加15%動物性;其中「植物性」食物,係指含45-50%穀物包括豆類,而穀物則以未精緻者為佳,另含35-40%蔬菜水果,這些植物性食物,必須新鮮,保持天然狀態食用,若經過人為加工後,比較不理想。就寢前,讓胃部淨空。3、十四類具有保健功效的食物(1) 豆類:扁豆、青豆、豌豆、四季豆、黑豆、紅豆,含維生素B complex。富含蛋白質。具降脂、降血糖、減肥的功效。(2) 藍莓類:藍莓、紅葡萄、草莓、櫻桃、黑莓,具抗氧化。防癌、預防心血管疾病及白內障,護眼。(3) 青菜:花椰菜、甘藍菜、高麗菜、白菜,青江菜、芥菜、蕪菁。強力抗癌、補鐵。(4) 穀類:燕麥類、糙米、小麥胚芽、小米、黃玉米、亞麻子粉、大麥、小麥、蕎麥、黑麥。富含纖維、蛋白質、礦物質、植物雌激素。(5) 水果:柳橙、檸檬、葡萄柚。富含維生素,吃比喝更有效,含果膠、葉酸。預防癌症、中風及糖尿病。(6) 南瓜、紅蘿蔔、地瓜、橙椒。富含β-胡蘿蔔素、纖維、礦物質。防癌、護眼。(7) 鮭魚、黑鮪魚、牡蠣、蛤蠣、沙丁魚、比目魚、鮪魚、鱒魚。富含必須脂肪酸、ω3、ω6。防心血管疾病、健全細胞膜。(8) 黃豆、豆腐、豆漿、味噌。富含礦物質、維生素E、植物蛋白質、ω3。防心血管疾病、癌症,防骨質疏鬆。(9) 菠菜、甘藍菜、芥菜、青江菜、萵苣、橙椒。β-carotene、維生素C/E/K、B complex、CoQ 10 、礦物質、葉綠素、植物醇、ω3。防心血管疾病、癌症、護眼。(10) 茶含茶多酚。防癌、降血壓、減肥、防骨質疏鬆、抗病毒、抗蛀牙。(11) 蕃茄、紅西瓜、紅葡萄柚、柿子、木瓜、紅心芭樂,茄紅素。含維生素C、β-carotene,抗氧化,維生素B 6 。護心、護眼。(12) 火雞、瘦肉蛋白、去皮雞胸肉。富含蛋白質、維生素B 6 、B 12 、minerals、nicotinic acid。(13) 核桃:杏仁、開心果、胡桃、榛果、南瓜子、葵瓜子、腰果、芝蔴。堅果富含必要的不飽和脂肪酸(ω3)及維生素E。降膽固醇、降心血管疾病。防癌及防糖尿病。(14) 優酪乳(低脂或脫脂):活益生菌強化免疫,蛋白質、Ca、維生素B complex。防癌、降血壓及膽固醇。4、保健食品(nutraceuticals)及功能性食物(functional food)簡稱NFF。最近的研究顯示,食物不但供給營養素而且具有功能性的保健效果,然而有關濫用保健食品引起不良的效果已有報告,因此我們必須提高警覺,適當的使用保健食品。(1)保健食品定義及功效a. 調整免疫系統 b. 改善骨質疏鬆 c. 調節血脂功能 d. 護肝 e. 調節血糖 f. 抗氧化 g. 調整腸胃功能 h. 牙齒保健 (2)保健食品的選擇及警訊a. 保健食品不宜單一大量長期使用。b. 天然食材保健功能最好。c. 加工純化後,不比天然好。d. 每個人因遺傳基因不同,生活環境及生活型態差異,必須考慮個人化的需求,尤其是使用劑量及期間,求取適當的保健規劃。(3)保健食品的臨床實驗結果,部分顯示不良的效果如下,因此必須謹慎使用健康食品。a. β-胡蘿葡素不具預防反而增加肺癌。b. 維生素C增加動脈血管硬化。c. 葉酸增加大腸直腸癌。d. 高鈣、高維生素D可降低大腸直腸癌,但增加攝護腺癌。e. 停經婦女補充荷爾蒙(動情素加助孕素)增加乳癌罹患率。五、老年人增進記憶的方法年紀大,令人感到變化最大的是健忘,因此,除了注意養生的健康生活外,下列幾種簡易的增進記憶的方法,不妨試試看。1. 穩定情緒、舒暢心情、精神愉快、記憶靈敏。2. 調節大腦功能增強記憶:聽音樂、散步、栽種花木、短程旅遊。3. 保護大腦神經:防治腦血管疾病、戒菸酒,適度用腦。4. 鍛鍊大腦功能:多學習文化知識及技藝。5. 生活不可過於悠閒。6. 合理有序的生活節奏,大腦功能活動正常、意識清晰、思維有條理、記憶深刻準確。7. 睡眠充足、飲食適量。8. 遇事,細看細聽,使記憶深刻持久9. 注意明瞭事物信息的內容及特點。六、個人化保健養生新思維由於每個人的遺傳及天生體質的差異很大,保健養生必須講求個人化的養生,才能達到實質上的效果。最近的研究顯示下列各種因素,導致我們對保健食品及各種藥物的反應,差異很大。因此,務必講求個人化的養生術。1. 遺傳疾病:癌症(乳癌、白血病等等)、糖尿病、高血壓等等,家族疾病與遺傳基因多樣型或突變相關連。2. 過敏症,免疫力差,自體免疫疾病。3. 早年型(50-60歲)阿茲海默症、帕金森氏症、小腦脊椎退化症、脊椎側彎硬化症等等。4. 藥物及毒物代謝酶(cytochrome P450)之多型性及差異性。
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2020-01-18 養生.聰明飲食
便秘好惱人!空腹吃3種東西可清腸排便、助消化
生活中有不少人存在“便秘”的問題(有些人認為排便次數減少就是便秘,事實並非如此,真正意義上的便秘所指的是排便困難、排便不盡感等大便不適問題),關注便秘,應該如何調整我們的食譜,比如說在早晨空腹時應該吃點什麼?生活細節方面該如何調整?早晨空腹可以吃點什麼,更有助於排便?多喝水飲水有助於促進腸道代謝,加速排便的整個過程,以此來預防便秘和一些腸道問題。晨起之後,建議各位可以適量飲水,經過一晚上的睡眠,身體本身缺乏一定的水分,此時補水,一方面可以補充缺失的水分,另一方面也可以加速身體的新陳代謝。晨起後,各位可以飲用200毫升左右的“溫白開水”,問候您的胃腸,保護您的消化系統。可以空腹吃點“低能蔬菜”空腹食用一些低熱量蔬菜,其中所含的充足膳食纖維有助於促進排便。言於具體,油麥菜、芹菜、香菇、木耳、裙帶菜、海帶、青筍等蔬菜都是不錯的選擇;早餐來點清爽脆嫩的蔬菜,促進您的腸道健康。可以適當吃點“膳食纖維”如果您的便秘問題比較嚴重,如果您總是存在排便不順的感覺,建議您可以適當服用膳食纖維,例如麥麩膳食纖維、以豆渣為例的大豆膳食纖維以及小麥草膳食纖維等產品。這些“不可溶性膳食纖維”的通便效果較好,對於便秘有不錯的“干擾”效果,各位可以經常使用。預防“便秘”,還有些事情您應該做到幫助自己建立良好、健康的排便習慣定期排便,有助於您養成良好的排便習慣,比如說晨起後刻意排便;另外排便本身也應該是一件“享受的事情”,請您幫助自己打造良好的排便環境,不要過於壓抑和黑暗。飲食需要調整,特別對於主食毋庸置疑,“主食”是一日三餐中食用量較多的一類食品,很多人總是認為“無主食不成席”,調整主食的食物品種,有助於預防和調節便秘。說到具體,主食應該刻意偏向“粗細搭配”,每餐都應該增加粗雜糧的攝入量,建議可以占到主食攝入量的二分之一,像小米、糙米、玉米、全麥主食、蕎麥、燕麥、扁豆、高粱、地瓜、山藥等食物都是不錯的粗雜糧主食。保證每日適量的運動,促進排便運動可以促進全身代謝,對腸道代謝也有不小的好處。建議您各位每日都要有中等強度以上的運動,比如快走、跳舞、慢跑、騎行、滑冰等“能說話但不能唱歌”為標準的運動,最好每天可以達成一小時。實在不行,可以按醫囑服用藥物假設生活中的這些方法您已經都試過了,但是“便秘”問題仍沒有解決,建議您可以尋醫求助;一般可以適當選擇聚乙二醇電解質、乳果糖等安全瀉藥;全面檢查後進行針對性治療,科學對待便秘。便秘,有時是一件小事,比如兩三天就恢復了的便秘;但有時它也是糾纏我們健康的大事,比如說反复無常的便秘;關注便秘,調整飲食和生活細節,和便秘說“再也不見”。本文摘自搜狐網
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2020-01-13 養生.聰明飲食
達人教煮飯,照這4步驟煮出好吃米飯
米飯人人會煮,但不見得煮得好吃,在台北市士東市場賣了30多年米的「四行倉庫」老闆王伯群,不僅對各種米的產地及特色如數家珍,也了解米食的精髓與滋味,想知道怎麼煮出好吃的米飯,問他準沒錯。煮好飯先選好米要煮出好吃的米飯,首先得選擇好米,王伯群說,台東池上米口感香Q、即使放涼了也好吃,還能做壽司飯;想吃泰國米,則選A級香米,口感佳、香氣足,而且沒有油味。王伯群說,若想嘗試養生米食,建議選擇五穀米,包括糙米、薏仁、小麥、蕎麥、燕麥,習慣後,可改為十穀米,除了「五穀」,還有芡實、黑糯米、蓮子、紅薏仁、小米,種類更多、營養成份更周全。煮飯前先浸泡 王伯群建議,米買回家後,應先試煮調整水量,找出適合家人食用的軟硬度,不同米種浸泡時間也不同,如十穀米需泡2小時,池上米或台梗九號只需30分鐘即可。 每年5~6月是「米尾」出清,屬於舊米、米心較硬,浸泡後會發漲;其他月份則是新米,不能泡水太久,有些人煮飯時會加點油、讓米飯看起來有光澤,但反而易使米粒變黃。撿、聞、洗、泡4步驟 step1:把米放在手心,剔除生蟲、小石頭或碎米、黃米(舊米)。step2:湊近聞聞米的氣味,有無發霉的難聞味道。step3:輕輕搓洗,十穀米大概洗3次、一般白米洗2次即可。step4:依米種不同調整浸泡時間,浸泡後,換水再洗1、2次沖掉雜質。(本文授權轉載自台灣好食材)
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2020-01-12 養生.營養食譜
七年級夫妻檔的減壓料理
現代人工作壓力大,七年級夫妻檔方心妤、李定橋任職高壓、工時長的科技和電商業,自行設計三道減壓又減醣的料理,是朋友來訪時必端上桌的家常菜。兩人為吃得更健康,利用下班時間鑽研營養學,去年雙雙取得保健營養管理師證書,並經營臉書粉絲專頁「健康管理師的營養筆記」分享一手好菜。方心妤說,她62歲的爸爸工作忙碌,患高血壓多年。前幾年接觸很紅的「低GI飲食法」,在營養師建議下,連吃三個月的健康飲食,身體狀況變好。這段際遇讓她和先生想好好鑽研營養,於是投入相關課程和證照考試,並運用在每天的家常料理。除了減醣、減脂,夫妻倆也想設計解除壓力的菜,於是整理能抗憂鬱、補元氣的營養素,把富含這些營養的食材,料理成色香味俱全的好菜。方心妤說,這次推薦的第一道菜「黑穀肉絲蛋炒飯」,是朋友來訪必點的菜。一般白米飯無膳食纖維,不過一碗五穀雜糧米約含八克的膳食纖維,和豐富的B群、礦物質,是抗憂鬱營養素「色胺酸」的食物來源。不但口感Q彈、營養足,也能促進腸胃蠕動。另一道「蛋煎櫛瓜」料理步驟簡易,半小時就能搞定。方心妤說,櫛瓜含有少量碳水化合物、蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、核黃素、果糖、胡蘿蔔素以及磷質、鈣質和鐵質等礦物質,營養很全面。中醫認為櫛瓜不寒不熱,很適合幫女生補足鐵和鈣。「甜椒鑲肉」微波加熱也不失美味,是便當菜首選。方心妤說,甜椒含β胡蘿蔔素、維生素A、維生素B群、維生素C、維生素K、鉀、磷、鐵等營養素。一天只要吃一到兩個甜椒,就可以滿足人體一天所需的維生素C。黑穀肉絲蛋炒飯材料:黑穀米(黑糙米/糙米/蕎麥/燕麥/小米)1.5碗、豬肉絲100g(1個掌心)、3顆大蒜切蒜末、洋蔥末1/3碗、蘆筍切丁1/3碗、彩椒切丁1/3碗、雞蛋2顆、醬油少許、鹽巴少許。作法:1、熱鍋下兩大匙油,快到冒煙點約180度到200度時,下兩顆蛋,快速用鍋鏟畫圓炒熟。2、蛋香味出來時,抓一把蒜末與一把洋蔥,持續中大火拌炒,整場火都不停不變化,炒飯就會充滿鍋氣。3、步驟二拌炒約30秒後,下豬肉絲約一個掌心,繼續炒到八分熟。4、下黑穀米,用鍋鏟慢慢撥開所有的飯,邊炒邊撥,不要用切的,輕柔撥。這個動作大概要持續二到四分鐘,重點是讓所有的飯料都伴在一起。5、加入蘆筍與彩椒,繼續邊炒邊撥約一分鐘。6、加入調味料,先下一匙鹽巴,此時也可再抓一小把洋蔥進去繼續炒。7、鍋邊倒入15到20毫升醬油,倒完後要快速炒,讓醬油香氣充滿整個鍋。切記不要炒太久,不然會焦。8、最後下青蔥,翻炒兩下,就能上桌。蛋煎櫛瓜材料:櫛瓜1條、蛋1顆、少量帕瑪森起司粉,橄欖油或葡萄籽油。作法:1、櫛瓜切片,圓圓的一片一片放旁邊備用。2、蛋打散,在攪拌過程中加入少許帕瑪森起司粉,把切好的櫛瓜放進散蛋中。3、平底鍋熱油,油溫控制在160到180度最好。油量可以控制在櫛瓜厚度的一半,半煎炸的感覺。4、櫛瓜每面大概是煎一到兩分鐘後,看到有點金黃色,就可以翻面,然後準備起鍋擺盤。甜椒鑲肉材料:豬絞肉150克,彩椒1顆、蒜頭2顆壓成泥、薑片2片壓成泥、醬油20毫升、味醂10毫升、高麗菜少許。作法:1、甜椒拔掉蒂頭,對半切,內外用清水洗淨。2、將豬絞肉加入醬油、味霖、高麗菜,與薑泥,蒜泥一起攪拌拍打。3、混入一些些三色起司進去絞肉,但非必要。4、完成混合的肉餡塞進甜椒裡,想要焗烤的就在上層灑一些起司絲;喜歡傳統口味就不用放。5、烤箱預熱200度,烤20到25分鐘,即完成。食譜/方心妤提供
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2019-12-06 養生.抗老養生
顛覆傳統!日本名醫建議:想健康,就「不要跑步」!
要從頭培養一個「對健康有益的新習慣」,需要大量的精力,讓人很難提起勁去做,而且即使鞭策自己開始做了,也很難持之以恆。不過我非常幸運,常有機會接觸到許多運用巧思而活得健康又長壽的長輩,還有成功抗癌的人們,瞭解他們是如何下工夫去實踐他們的健康妙方。這些工夫,並不是「刻意去做什麼」,重點更在於「不去做什麼」。的確,比起從頭培養某些新習慣,改善現有的某些壞習慣,門檻似乎比較低。而且若只要戒掉某些壞習慣,健康就能獲得明顯的改善,也可以讓人理解這些老人家遠離惡習的理由。事實上,這些老人家就活得既健康又長壽,因此可信度十足、說服力滿點。這篇文章嚴選的5個壞習慣,全是來自於這些健康長輩的智慧,也就是「只要遠離這些壞習慣,就可以讓健康獲得飛躍性的改善」。只要戒掉過去一直有的壞習慣即可,所以應該比從頭開始培養新的好習慣要簡單多了。一般健康書總是要你做這個做那個,但其實想要健康,你不用急著做什麼,只要「不做」,就能從此輕鬆甩掉病痛,安心過生活!一、不要運動!尤其「不要跑步」,因為跑步容易導致生病和老化!第一個要建議大家戒除的壞習慣,就是「運動」。對懶得動的人來說,這個提議可能會讓你覺得:「這正是我要的!」只說「運動」太模糊,如果說得更明白一點,或許可以說是「運動競賽」。這裡說的「運動競賽」,指的是含有「與人競爭」、「追求時間成績」,以及「奔跑」這類要素的運動。各位是否都一廂情願地認為運動就一定要「跑」?「運動=跑=累死了」,或許有不少人認為自己做不來運動,壓根兒就不想去嘗試。「運動=跑」這個誤會,不曉得害多少人吃了大虧。人體為了要「跑」,必須讓引擎飛快地運轉,所以得一下子增加心臟的跳動量,還必須大量分泌腎上腺素,當然交感神經也會急速地活化。如此一來,身體就必須突然進入戰鬥模式,把幹勁提升到最高點。說得更簡單一點,如果突然跑步,身體會嚇一跳,陷入異常興奮,也就是陷入某種恐慌狀態。換句話說,「跑」會讓身體處於一種負擔極大的狀況。如果各位有慢跑的習慣,就等於是經常處在慢性氧氣不足當中,也就是缺氧的狀態。慢跑一方面會讓人陷入缺氧;另一方面因為運動量很大,跑完的時候,也就是缺氧之後,會一口氣吸入大量氧氣,如此一來又陷入氧氣過剩的狀態,製造出極為大量的活性氧來。換句話說,跑步這種行為,等於是自己讓身體遭受到缺氧和活性氧的雙重打擊。相較之下,「走路」基本上風險是零。而且走路沒有年齡限制,任何人隨時隨地都可以走,不需要特別準備,也不用花半毛錢。我認為走路才是最適當的全民運動。大家必須記住最重要的一點:若想透過運動來改善健康,走路就非常足夠了。二、不要吃藥藥物會毒害你的身體!「藥=毒」,因此必須極力避免吃藥(毒),這是基本道理。如果無論如何都非服藥不可,「量盡量少,期間盡量短」,才是為自己著想。不過有的時候會遇上極為例外的狀況,怎麼樣都必須吃藥。比方說,因為食物過敏──蛋、蕎麥過敏而引發休克,或是嚴重的哮喘發作造成休克,這時若是不立刻施打皮質類固醇(即類固醇),有可能會喪命。或是失去胰島素分泌能力的第一型糖尿病人必須補充胰島素,這些都是例外情況,在這些例子當中,藥就是藥,而非毒。現在正在服藥的人,應該設法提高自我治癒力,努力讓身體可以不再依賴藥物,這才是與藥物打交道的正確方式。三、不要攝取過量動物性蛋白質你的身體其實不愛吃肉和喝牛奶!成功抗癌者在為癌症病人做飲食指導時,一定都會嚴厲地叮嚀:絕對不能碰牛奶與肉類。這是因為很少有人一邊攝取大量的牛奶與肉類,一邊能成功抗癌的。我完全無意與許多愛吃牛奶、愛吃肉的人為敵,可是為了往後的人生著想,接受這些逐漸被揭露的事實才是上策。看到這裡,我想大家應該也會對魚肉有疑問。的確,魚肉是動物性蛋白質,理論上也不應該吃,但魚肉含有的不飽和脂肪酸(EPA和DHA)具有抗氧化和抗癌作用,就這些好處而言,我認為完全沒必要排斥魚肉。此外,根據我實際觀察到的情況來看,如果連魚肉都不吃,一定會有人體內蛋白質不足,所以這部分或許必須平衡一下。四、不要吃太多!減少熱量攝取,反而會讓人活力倍增!有許多數據證明,如果把我們目前攝取的熱量減掉至少30%,我們就可以活得更健康、更長壽。這是幾乎鐵一般的事實,所以我們只能虛心接受。也就是說,七分飽才是剛剛好。然而,這同時也是非常難以實踐的一點。具體的計算公式如下:25x標準體重(公斤)=攝取熱量(千卡)這是每個人平均每天應該攝取的最佳熱量。假設你的標準體重是50公斤,那麼無論你的實際體重是多少(這是重點),「25x50=1250(大卡)」就是你一天應該攝取的熱量,應該很多人都攝取過剩了。標準體重可以用「標準體重=身高─110」的公式來大略計算,所以請計算一下你所需的熱量,再和平日攝取的實際熱量比較看看。怎麼樣?我想計算出來的數字應該小得意外,讓你大吃一驚。幾乎所有的人都攝取了過多的熱量。假設一個標準體重60公斤的人,應攝取的熱量就是「25x60=1500(大卡)」。有許多人平日一定都攝取了超過二千大卡的熱量。平時一餐的熱量約為六、七百大卡,若是大餐,很容易就超過一千大卡了。成功抗癌者在指導癌症病人各種飲食療法的時候,絕大多數都會建議不要吃太多。此外,有一家安養院趁著改善食材的機會,也重新設計出一份低熱量的菜單。結果如何呢?幾乎所有的癌症病人和老人一開始體重都減輕了,大部分的人減了幾公斤,其中甚至有人掉了10公斤左右的體重。然而,每個人都意外地變得神采奕奕,令人驚奇。更值得注意的是,原本一直有人抱怨身體哪裡不舒服、不對勁,減重以後,這種情形卻一下子少了許多。而像是肩膀痠痛、腰痛、膝蓋痛、頭痛、便秘、失眠、憂鬱、高血壓、糖尿病、血脂異常等等,也經常會跟著有所改善。也就是說,只是改善超重──說得更直接點,只是減肥,就可以大幅改善健康。五、不要當好人!「好人」就是容易自找壓力的人!你是否經常被身邊的人說「你真是個好人」?沒有嗎?那恭喜你了!若只是客套話,或是偶爾被這麼說說,那就沒有問題,但如果經常有人這麼說你,你最好立刻改變一下生活方式。──如果是成功抗癌者,一定會這麼告誡你。這個建議完全是為了大家好。很久以前就常聽說,癌症病人裡面有很多所謂的「好人」。這些癌症病人都有這些共通點:個性一板一眼,重人情、講義氣,責任心強,很能忍耐,對別人很好,不太會樹敵。不少人在罹癌以後,被建議別再當好人了,便乖乖聽話,不再努力迎合周圍的人,結果治療效果提高了,成功抗癌。如果想要一直當好人,注定就得窮忍耐。因為人與人相處在一起,基本上不可能完全沒有磨擦,絕對會出現衝突,也會有一些嫌隙。「好人」總是在不知不覺間,單方面地一再對周圍的情形讓步。這麼一來,就承受了相當大的壓力,而且要一直當好人,真的不是件輕鬆的事。好人或許沒有自覺,但他們確實都承受著莫大的壓力,並累積了不少怨氣。「病由心生」,這已是老生常談,同時眾所皆知,癌症等慢性病的原因或惡化主因,與壓力有著非常密切的關係。研究已經發現,壓力會使交感神經處於慢性活躍狀態,讓血管收縮,影響血液循環,降低免疫力。瞭解這個原理之後,「不再當好人」應該才是聰明的選擇吧!書籍資料書名:想健康,先戒掉這些「好」習慣!作者:岡本裕譯者:王華懋出版日期:2013/10/07出版社:平安文化作者介紹/岡本裕醫師日本頂尖腦神經外科名醫,畢業於大阪大學醫學部研究所,畢業後長期進行以癌症為主的臨床研究之後,發覺現今的醫療觀念和做法都已走到極限,於是辭去臨床醫師職務,之後成立「e-診所」,主要提供癌症、慢性疾病等的醫療與諮詢。岡本裕醫師多年來一直致力推廣不吃藥的生活,看診也盡量不開藥,不僅治好無數患者,也讓許多藥物上癮者重新展開健康生活。他更勇於揭發醫師、政府和藥廠之間的共生關係以及長期灌輸民眾多吃藥無害的錯誤觀念,是日本著名的「良心醫師」。另著有《90%的藥都不能吃》、《90%的病自己會好》、《90%的病自己會好2》、《90%的醫生都誤解癌症》等書,以自身豐富的診治經驗告訴讀者,其實只要調整生活飲食習慣,就能大幅改善身體、提高免疫力。其所提倡的觀念與做法也受到讀者的廣泛肯定與推崇。
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2019-12-05 養生.聰明飲食
早餐到底要吃什麼?日本國寶級料理家推薦這道食物
【文、圖/摘自積木《生命與味覺》,作者辰巳芳子】也推薦給奧運選手的超級麥片那麼到底要吃什麼?怎麼吃?首先是早餐。如果能吃味噌湯和白飯當然也很好,但我的早餐有些不同。早上需要的基本營養是什麼呢?我在思考許久後找出的結論是「超級麥片」。超級麥片也許是大家不熟悉的詞彙,這是我參考瑞士高地的飲食法「木斯里」(Müesli)所想出的原創料理。以適當的比例加入燕麥、全蕎麥粉、糙米胚芽、小麥胚芽、大豆粉、紅豆粉、芝麻製成。營養價值方面,蛋白質、纖維、礦物質(鈣、鐵、鈉、鋅等)都遠高於胚芽米、糙米或是吐司。所有材料皆是日本國產,堅持有機無農藥,用低溫慢慢加熱。我請北海道深川市板倉廣場飯店製作。我剛剛寫到「瑞士高地的飲食法」,到底什麼是木斯里呢?教我的安東尼奧.克魯索先生,也是教我義大利料理的大師。據說瑞士的高地有一群人幾乎每天只吃混合不同麥種的麥片過活。克魯索先生聽聞後對人類僅靠這樣東西就能生存感到不可思議。之後,德國神父和修女來到日本,一起居住了十一年。二人每天早上都吃一大碗瑞士高地的人們吃的東西。前一天先把材料準備好,早上加入優格拌勻後享用。在他們的推薦之下我也加以嘗試,發現吃完後不容易餓,而且一整天都很有精神。我瞪大了眼,啊,原來這就是木斯里。依照藥食同源、醫食同源的原理,我使用日本風土培育出的食材加以改良,製作出「超級麥片」。基本上不調味,僅偶爾加一點蜂蜜。穀類和豆類各有風味,愈咀嚼味道愈豐富。前一天晚上先將優格泡在牛奶裡,也可以搭配一點蘋果和香蕉。如果再配上黑麵包、新鮮的蔬菜或水果、乳酪等,就可以攝取一整天所需要的營養素。自從開始吃超級麥片之後,早上是我不放縱味覺的「自律早餐」,且砧板和火的使用也降到最低。收拾完晚餐之後準備明日早餐的材料,再插上一朵花後就寢。起床後只要坐上餐桌就可以享用早餐,對於維持一整天的專注力有很大的幫助。我希望孕婦和奧運選手都能吃這個超級麥片。作者簡介辰巳芳子1924 年出生。聖心女子學院畢業後跟著料理研究家始祖的母親濱子學習家庭料理,同時不斷地鑽研西洋料理。透過照護父親開啟湯品之路,在鎌倉家中開設湯品教室。現任NPO〈傳遞優良食材會〉、〈大豆100 粒運動後援會〉會長。著有《為了你──支撐生命的湯》(文化出版局)、《品嘗辰巳芳子的當令美味──滋養生命的家庭料理》(NHK 出版)、《為食而活──我認為重要的事》(新潮社)、《新版 我傳給女兒的美味》(與辰巳濱子共同著作,文春新書)等。
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2019-12-05 養生.聰明飲食
愛吃拉麵注意!日本研究:拉麵店盛行地區 這種病死亡風險愈高
拉麵不但是日本人最愛的國民美食,許多台灣人也超愛。不過含高鹽的拉麵吃多並不健康,根據近期一項研究報告指出,拉麵店愈盛行的地區,與當地民眾中風致死率有顯著相關。根據刊登於9月號《Nutrition Journal》期刊一項研究報告指出,拉麵店愈多的地區,該地居民中風致死率愈高,包含櫪木縣、秋田縣、青森市、山形市、新潟市及鹿兒島縣,這幾個都是以拉麵聞名的縣市,居民中風情況也最為嚴重。該研究團隊針對日本國內拉麵、速食、義法料理、烏龍麵及蕎麥麵等4種不同類型餐廳,調查每種餐廳與中風死亡率的關聯及比較,得出了上述的結論,並建議民眾應適量吃就好,並多補充蔬菜和水果。一般我們吃到的拉麵都很鹹,因其湯底有大量味精及飽和脂肪,麵條本體也是高麩質、高糖分、高鹽量,這些都是容易導致高血壓、中風、心肌梗塞等心血管疾病的因子,日本媒體指這幾乎是「死亡組合」。此外,台灣不但愛吃拉麵,夏天許多人也很愛吃涼麵。不過涼麵使用的油麵、麻醬也是高油脂、高熱量,同樣也健康不到哪去。之前豐原醫院曾舉辦減重控糖活動,營養師就教導大家可改吃日式蕎麥麵,以一份約200公克、淋柴魚醬汁,熱量才230大卡,約為傳統涼麵的一半而已,並含較多必需胺基酸,是麵食的好選擇。
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2019-11-29 養生.聰明飲食
一餐吃20個水餃會變胖嗎?營養師教餃子熱量怎麼算
餃子是老牌的傳統美食,餃子餡料豐富,總有一種能打動你,在冬天吃一碗熱騰騰的帶湯餃子,對許多吃貨來說真是幸福感爆棚。對於需要控制熱量的人來說,餃子熱量不低,不能放肆吃,但餃子熱量比較難以衡量,那麼一頓吃幾個餃子最合適?對於餃子餡來說,素餡餃子當然要熱量低一些,肉餡餃子熱量高一些,每100克素餡餃子大概184大卡,肉餡餃子,如豬肉韭菜餡大概250大卡左右。拿午餐來說,如果在減肥期間,建議女性吃500大卡左右,普通冷凍的小水餃一個在15克左右,肉餡餃子大概吃15個,素餡則可以吃17到18個。如果是家裡包的餡料充足的大餃子,一般有20克,吃10到12個就可以了,不要吃得太多。其他規格的餃子大家可以按照標準自己衡量一下。所以大家要想多吃幾個餃子,可以選擇素餡的,不過從營養學上來說,還是葷素搭配的餃子營養更全面一些,如果想要控制餃子的熱量,在包餃子的時候,餃子的油和皮上也可以下一些功夫。餃子拌餡時少放一些油,尤其是在肉餡餃子中,至於餃子皮,可以選擇蕎麥麵,蕎麥麵相對於普通小麥粉熱量低一些,而膳食纖維含量更高,消化速度相對更慢,除了要減肥的人以外,用蕎麥麵做成的餃子也很適合糖尿病人吃。至於蘸料,辣椒油熱量是比較高的,大家需要克制一些,而且辣椒油的油含量很高,放太多也容易造成油的攝入超標,其他的醬油、醋熱量很低,但是也要注意不能放得太鹹防止鹽攝入量超標。不過餃子中能裝的食材還是要少一些,大家應該在一天中其他的餐點中補足吃餃子時缺少的一些營養,比如吃純肉的餃子,下一頓就要多吃一些蔬菜,飯間的水果也不能少。如果是素餡的餃子,下一頓就吃一些動物性食物,尤其是瘦肉和雞蛋最好。如果是葷素搭配的餡料,在其他的餐點裡盡可能增加食物的種類,保證平均每天不重複的食物種類數最好能達到12種以上。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。
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2019-11-14 養生.聰明飲食
別只吃白飯麵條了!10種健康主食排行榜告別精製碳水
長期食用類似於米飯麵條這類的精製碳水化合物,可能會攝入過高的熱量,進而影響身體健康。相比於上面提到的米飯麵條、油餅炸糕這類食物,更推薦吃粗糧類主食。現在的沙拉等減脂餐都會把主食換成義大利麵或糙米,就是為了告別精製碳水,攝入優質碳水。我們整理了下面這份優質主食榜單,下面10款推薦主食,按推薦度從低到高排序,讓你能吃得有滋味的同時,更健康更營養。第10名甜玉米甜玉米非常容易買到,而且也不貴。 玉米唯有一點不足:色氨酸和賴氨酸這兩種人體必需的氨基酸含量少。但好在,很少有人天天只抱著玉米啃,日常飲食中的其他食物,能夠填補這兩種氨基酸的空白。可以偶爾用玉米當主食,不要長期、單一地吃。 第9名薯類和白米飯、麵條相比,地瓜、紫薯這些薯類食物膳食纖維要豐富得多,體積大、飽腹感強。而且價格又便宜,味道香甜,人人喜歡。那為什麼只給第9名? 因為……好吃加便宜,非常容易吃多。簡單蒸熟、煮熟最好;烤的話,含糖量容易升高。一餐吃一個拳頭大小的紅薯就差不多。 第8名馬鈴薯馬鈴薯含糖量比地瓜還要再低一些、不那麼的甜。一些國家目前已經在提倡「馬鈴薯主食化」了。 蒸煮最佳,一餐的食用量和紅薯紫薯相似。如果菜裡面有馬鈴薯絲、馬鈴薯片,其它主食要減量。 第7名山藥/芋頭大部分人把山藥、芋頭當蔬菜吃。其實,它們的碳水化合物含量不低,完全可以用來替代主食。而且吃得很多,熱量也不會很高,飽腹感很強。 如果用山藥、芋頭入菜,那同時吃的其它主食,要刻意減少點。 第6名雜豆是的,你沒看錯,雜豆也是很好的減肥主食。紅豆、綠豆、花芸豆甚至豌豆,都是適合做主食吃的。 相比於精米白麵,它們的鉀、鎂、纖維的含量,都不錯;紅豆、花芸豆等,吃起來會比綠豆更溫和、舒服;而豌豆的B 族維生素含量非常的高,膳食纖維也高。吃得舒服最重要,一餐一小碗就夠了。 第5名全麥義大利麵和超市賣的掛麵相比,能量差不多,不過全麥的膳食纖維含量豐富些,飽腹感強。全麥意麵通常顏色偏深棕色,而不是一般的黃色。相比於普通麵條和白米飯,全麥意麵的升糖指數值比較低,吃完血糖上升更加緩慢,消化平穩。添加物也少。 一般100克重的義大利麵約360大卡,一個女生的食量大約為80~100克左右,所以,如果單吃熱量並不算高。但義大利麵不只有麵,還有醬料。義大利醬高油高鹽高熱量,是典型的熱量炸彈。▎ 食用方法如果吃沙拉和健康餐,應該發現義大利麵經常出現在裡面。一般直接煮好後放一點點鹽和黑胡椒調味,像其它沙拉菜一樣搭配醬汁就可以。還可以和蔬菜肉類做成炒麵,記得少放油!總之,不要像餐廳的肉醬義大利麵一樣,一份餐裡面只有醬和麵。多搭配一些蔬菜菌菇肉類,減少面的比例,才更健康。 第4名純蕎麥麵蕎麥麵的原料是不去殼的蕎麥,富含更完整的膳食纖維和其他營養素,如維生素B1,能改善血糖、血脂,也是減肥的好伴侶。 ▎ 食用方法蕎麥麵最簡單的就是冷蕎麵,清水煮熟後放在冰水中冷卻,撈入碗中配上一點蘸料一起吃,冰涼爽口。也可以和蔬菜一起拌沙拉吃。 第3名小米小米養胃,有一定的道理。對於很多飲食無節製或容易暴飲暴食的朋友,小米是很溫和的雜糧選擇,不像雜豆有外面一層豆皮需要煮爛,喝下去,腸胃的負擔比較小。 ▎ 食用方法小米煮粥是最營養的吃法,暖胃也暖心。不想喝粥的朋友,還可以和大米一起煮「黃金二米飯」。 第2名紫米/糙米糙米,外面那層的營養沒有被磨掉,營養全部保存下來了。就是我們推崇的沒有精加工的粗糧。紫米的花青素很豐富,礦物質的含量,也比一般淺色的糧食要高。外皮相對堅韌,耐嚼,還可以把吃飯速度降下來呢。 ▎ 食用方法烹煮前,一定要浸泡充分,不然就很硬。一時習慣不了的,可以搭配著大米、紅豆一起吃,味道最理想。 第1名燕麥雖說燕麥熱量並不比大米低,可它消化吸收慢,飽腹感特別好,所以少吃點也不會餓。按綜合來看,燕麥算是常見粗糧中B群維生素、礦物質、膳食纖維都比較豐富,又容易買到,價格又算親民,口味又理想,吃起來又簡單方便的主食選擇了。這個第一名必須給它。 ▎ 食用方法可以把燕麥米提前浸泡後,和大米按1:1 的比例混合,用電飯鍋煮成燕麥飯。早餐或零食,還可以試試,牛奶燕麥粥。燕麥浸泡幾小時,加入煮沸的牛奶中,燜上20 分鐘左右,還按照個人口味喜好,可以加一勺枸杞、葡萄乾、果仁碎一起吃。▎ 購買建議首先,你得確定自己買的是純燕麥,而不是小麥片、麥片或者添加了其他雜糧的燕麥片。其次,燕麥種類太多,一定要分清楚,不要錯買了甜麥片、麥片穀物脆、麥片碎等。 尤其要小心貨架上香香脆脆的花式燕麥,它們除了搭配堅果和水果乾,通常還會加入大量的油和糖,吃起來很美味,但營養真不如原味燕麥,價格也會更貴。從健康角度來看,需要自己煮的燕麥會更好,可以提供最大的飽腹感,血糖上升的速度也最慢。再次,挑選時盡量選擇看上去麥粒完整的,聞起來有一股淡淡清香的,香味太重的就不要買了。本文摘自丁香生活研究所
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2019-10-23 橘世代.愛吃橘
2020京都大阪米其林指南 大阪柏屋及太庵連10年拿三星
日本是台灣人最喜歡的旅遊國家之一,2020版的京都大阪米其林近期公布,京都有106家餐廳摘星,8間拿下三星榮耀,這之中有2家新進榜餐廳。大阪則是有98家餐廳摘星,包含3家三星餐廳,其中柏屋及太庵已連續10年奪得三星,若是近期有想要到大阪或京都旅遊的民眾,可參考來趟摘星之旅。2020京都大阪米其林指南近日公布,京都共有106家餐廳摘星,三星8家、二星餐廳則有22家,一星餐廳有78家。其中,祇園さゝ木與前田初次奪得三星,祇園さゝ木以磚窯烤創作原創料理為主,前田以傳統料理手法做出時令料理。另ビーニ、東山吉寿、いと、釜座長島、京料理藤本、押小路岡田、ヴェーナ、鮨樂味等8家餐廳首度進榜。大阪的三星餐廳有3家,其中柏屋及太庵已經連續10年拿下三星榮耀,另有16家餐廳維持二星,79家餐廳奪下一星。一星部分有10家餐廳新入選,包含シーフ、Hatsu、イル・チェントリーノ、にしの、御料理堀川、昇六、鮨村上二郎、寿し おおはた、天ぷら花筐與照屋等。除了摘星名單外,此次2020京都大阪米其林指南也公布了必比登推介餐廳,京都100家上榜名單中,有21家餐廳新入榜。大阪111家入榜餐廳中,有16家新入選,料理種類相當多元,橫跨居酒屋、蕎麥麵、鐵板燒、串燒、拉麵、義式料理、西班牙料理、中華料理、法式料理,值得注意的是,這次首次有印度料理入選,顯示出日本美食文化多樣性的一面。
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2019-09-27 橘世代.愛玩橘
放空是需要練習的 開啟人生的慢旅行
過去,每天總是被太多「想要」塞得滿滿的,走到人生中場,學會為旅程留白、為生活留餘裕,把心清空,放鬆感受每一個未知時刻,才是理想的旅程。而「放空也是需要練習的」。大人旅伴 更有默契這時期的旅遊模式,不再像30歲前的旅行忙著塞滿行程,反而能享受夫妻伴侶間有默契的相處時光。此外,與成年子女來趟親子之旅,或呼朋引伴,找老朋友一起跟團,都是50歲旅行者偏愛的方式。KLOOK台灣市場行銷總監林耀民觀察,除了夫妻共同出遊以外,也有朋友結伴出行,或是子女預訂旅遊體驗平台,先預訂好行程,攜爸媽出遊;近期觀察到國外孝親行熱門目的地為日本、韓國及東南亞等地。最愛深度學習之旅有行旅旅行社總經理何智綺指出,50歲以上族行者在旅遊上有3個特點:「怕孤單、樂分享、愛學習」。大部分是找幾個志同道合好友或伴侶一起跟團旅行,特別喜歡賞景、吃美食、深度小巷、歷史建築、博物館及手工藝品等靜態的活動。何智綺表示,他們喜歡住高品質的好飯店,對吃也很講究,量不用多,但一定要當令新鮮與品質極佳的食材;他們喜歡看節慶慶典,但不愛擠在人群裡,所以需要特別為他們安排類似「包廂區」的觀景處;他們多半喜歡學習新事物,因此在跟團旅行時,導覽人員的專業度對他們來說非常重要。不只是看 喜歡動手做何智綺說,50歲以上旅行者喜歡體驗感受新事物,雖然每人喜好有所不同,但普遍喜歡具知性、美感及季節性的饗宴,像是季節特色景觀的賞楓賞櫻、米其林饗宴等。另外,也愛親身體驗、手工實作的DIY行程,如日本的手繪京蠟燭、漆器彩繪;採摘季節水果,如草莓、麝香葡萄等,也愛製作蕎麥麵。他們也喜歡舒適的LONG STAY和居遊,與知名職人學習交流—學作畫、學做橄欖油、學品茗及學自然種植工法。此外,登山、健行、動物大遷徙等大自然探索,他們也很喜歡。旅行加溫 重溫當年的蜜月感覺已有一定經濟基礎的50歲族行者,在心境上開始想要犒賞自己,也懂得用不同型態的旅遊方式來閱覽世界。近幾年遊輪旅遊的趨勢越來越興盛,台灣去年有39.1萬人次搭乘遊輪,顯現這塊市場大餅商機無限。公主遊輪行銷總監陳欣德指出,根據盛世公主號數據資料顯示,2017年50歲以上的搭乘遊輪旅遊人數占45%,到2018年人數則是50%,一年之間增長5%,50歲以上族群,所占的比例將會越來越高。陳欣德分析,這些族群具備有一定的經濟實力,對於他們來說,若能在旅途當中感覺到舒適感,錢對他們來說反而不是最重要的事。相較於年輕人,50歲以上在社會上社經地位較高的族行者,對於遊輪體驗相當熱愛,因為不必趕行程和拖行李,再加上具有景觀、服務、娛樂及舒適感,是能幫助他們放鬆的旅行方式,其中又以航經雄偉冰河國家公園,能看「極地奇觀」的阿拉斯加航程,為最熱門以及經典的景點之一。根據公主遊輪資料顯示,若從台灣出發,前往飛航遊輪的航程中,阿拉斯加航線占50%,其次歐洲則占25%,紐澳15%以及日本5%。以旅遊型態來看,其中又以退休夫妻結伴,想要重溫當年蜜月的感覺最為常見。立即加入FB社團!迎接橘世代的精彩人生2.0,我們創立了【愛玩橘】社團,邀請各位一起旅行人生、說走就走!從今天開始,我們可以讓未來「現在」就實現,讓夢想不必再等待!加入>>
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2019-08-15 養生.健康瘦身
每天吃燕麥是增肥還是減肥?營養師教做燕麥減肥餐
提到減肥餐,大家應該會想到各種果蔬、雞胸肉、優酪乳和燕麥等等。很多明星的減肥食譜上都有燕麥的大名。但是有些人卻說自己怎麼吃燕麥也不瘦,這是怎麼回事呢?燕麥是什麼?麥片不等於燕麥:其實我們吃的麥片並不等於燕麥。麥片是由燕麥、大麥、小麥、蕎麥等等多種穀物混合經過熟化、碾壓、烘烤多種手段處理而成的。而真正的燕麥片是由單一的燕麥經過煮熟軟化、碾壓、烘烤製成的。燕麥中的蛋白質、脂肪、賴氨酸含量和熱量均比較高,值得一提的是,燕麥中的纖維能吸收幾倍重量的水分,在腸胃中膨脹成高粘度溶液或凝膠,延長胃排空的時間。這樣不僅可以增加飽腹感,而且能夠保持更長時間不會感到飢餓,對預防便秘也有很好的效果。除此之外,燕麥還富含亞油酸,長期食用,可以降低膽固醇在心血管中的積累,對於防止老年高血壓、糖尿病、高血脂等慢性病大有裨益。 那燕麥到底能不能減肥呢?減肥的原理簡單來說就是看攝入的食物熱量是否小於身體消耗的能量,如果吃下去的食物熱量都能被身體消耗掉,就不會胖,如果消耗掉的能量比吃進去的還多,人就會瘦了,反之則會變胖。管住嘴,邁開腿,就是這個道理。因此,要看吃燕麥能不能瘦,就要看一天總體的熱量攝入情況,即使燕麥有帶來飽腹感、延緩胃排空的作用,吃了燕麥再吃炸雞薯條等高熱量食物,燕麥也救不了你。燕麥怎樣吃才能減肥?很多人以為吃燕麥就是加上水果、堅果,再澆上優酪乳就是營養美味的減肥餐,這就大錯特錯了。水果、堅果、含糖優酪乳的熱量都是不小的數字,也要計算進去。100克的可食燕麥的熱量為338千卡,蛋白質含量10.1克,脂肪含量0.2克,膳食纖維含量6克,碳水化合物的含量可達77.4克,因此燕麥也不能吃太多。要想減肥,早餐可以吃一小碗牛奶煮燕麥,中午用燕麥代替一部分大米當作主食,餐盤重量的一半是蔬菜,四分之一是蛋白質,剩下的四分之一是燕麥飯,飽腹減脂還能預防Ⅱ型糖尿病,晚飯吃一些蛋白質和蔬菜就夠了,注意不要放醬汁。總之,減肥最重要的還是堅持,運動消耗能量也是非常必要的,願大家都能有個自己感到滿意的身材和健康的體魄。本文摘自《爆炸營養食堂》,由十餘位專業營養師和媒體人組成的健康自媒體工作室,用原創文章和短視頻來評論熱點健康新聞,講述健康、營養、中醫、食療相關知識及趣事,帶您遠離健康謠言。