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2021-12-26 養生.聰明飲食
早上空腹喝咖啡不OK？沒有科學證據顯示有害健康
讀者簡珣在大前天（2021-12-22）利用本網站的「與我聯絡」來詢問空腹是否可以喝咖啡。我把她的來函簡化如下：「林教授您好，關於喝咖啡傷胃網路上的說法實在眾說紛紜，有說喝咖啡會胃潰瘍、胃食道逆流、刺激皮質醇、血糖易上升…等等，文章內容也都是說某某研究指出，或營養師的看法……實在很難分辨到底是否真是如此？因為曾經看過好幾篇林教授您的文章，覺得不僅客觀（佐證豐富），更是釐清了很多既定的錯誤的觀念，因此特來信請教，望林教授解惑，小女子不勝感激。」兩天後，也就是昨天聖誕夜，我的大學同學也用LINE來問我同樣的問題，而這很顯然是因為《風傳媒》在大前天（2021-12-22）發表了早上空腹喝咖啡，容易刺激胃酸分泌！英國研究曝每日最佳4個飲用時段，有效提神還能燃脂。讀者簡珣除了寄來《風傳媒》這篇文章之外，也寄來另外兩篇。它們分別是：2020-10-25發表在《NOW健康》的先吃早餐？還是先喝咖啡？ 研究：空腹喝咖啡不OK。沒有日期，發表在《常春月刊》的早上喝咖啡提神醒腦？ 營養師揭「可怕後果」…3大族群最好不要空腹喝。《常春月刊》那篇文章有註明是轉載自《NOW健康》，而《風傳媒》那篇則是有一部分跟《NOW健康》那篇大同小異，所以我就先只討論《NOW健康》那一篇。它說：「研究人員要求29名健康受試者，按隨機順序進行3個不同的過夜實驗：（1）正常夜間睡眠，早上醒來時飲用含糖飲料，（2）受試者夜間睡眠受到干擾，沒能好好睡覺，在早餐時喝同樣的含糖飲料，（3）參與者沒睡好，在早餐時，飲用含糖飲料前的30分鐘，先飲用濃咖啡。結果發現，在缺乏睡眠的情況下，參與者喝下黑咖啡時，血液測試顯示，身體處理血糖的能力明顯變差。研究人員建議，應在咖啡提神與血糖升高兩者之間取得平衡，最好在早餐後喝，而不是早餐前喝咖啡。」《NOW健康》和《風傳媒》都沒有提供這項研究的論文，所以我只好自己去找。我找到它是2020-11-28發表的Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee（醒來時的血糖控制不受夜間每小時睡眠碎片化的影響，但會受到早晨含咖啡因的咖啡的影響）。我看完這篇論文後，發現《NOW健康》和《風傳媒》都犯了同樣一個錯誤。他們都說受試者飲用「含糖飲料」，但是事實上受試者是接受oral glucose tolerance test（口服葡萄糖耐量試驗）。這種試驗的目的是要鑑定受試者調節血糖的功能是否正常，而試驗的方法是讓受試者喝下250cc含有75克葡萄糖的溶液，然後檢查血糖值。雖然用於鑑定血糖的「葡萄糖溶液」的確是「含糖」，但我想您應當不至於會把它叫做「含糖飲料」吧。至少，您應當不至於會閒來沒事調一杯或買一杯葡萄糖溶液來享用吧。《NOW健康》也還犯了另一個錯誤。儘管它所說「研究人員建議，……最好在早餐後喝，而不是早餐前喝咖啡」，但事實上這篇論文卻完全沒有做出這樣的建議。事實上，這項研究本身也犯了一個錯誤。它缺少了一組很重要的實驗，那就是「正常夜間睡眠，醒來喝咖啡」的實驗。由於沒有這一組實驗，它所得到的結論也只不過是「夜間睡眠受到干擾，醒來喝咖啡，會影響血糖調節功能」。也就是說，這項研究根本就不可以被解讀為「早上空腹喝咖啡會影響血糖調節功能」。但是，《NOW健康》和《風傳媒》卻因為引用了這項有缺陷的研究，而給大眾發布了一個有缺陷的建議。《風傳媒》那篇文章還談到好幾個空腹喝咖啡會造成的問題，但是，我只討論其中一個，您心裡就應該會有數。《風傳媒》說：「《healthline》引述研究指出，咖啡的苦澀味可能會刺激胃酸產生。因此，大部分人認為咖啡會刺激腸胃，加重腸胃不適或胃病症狀（如腸易激綜合症）、導致胃灼熱（俗稱火燒心）、胃潰瘍、噁心、胃酸逆流和消化不良。」您有沒有看到「大部分人認為」？也就是說，所謂的咖啡刺激胃酸產生而引發的種種問題，也只不過就是「大部分人認為」，而非經過科學驗證的。不管如何，這段文章所說的《healthline》，指的是Healthline網站在2020-1-13發表的Should You Drink Coffee on an Empty Stomach?（在空腹時你應該喝咖啡嗎？），而事實上《風傳媒》那篇文章的內容可以說就是這篇Healthline文章的中文翻譯。但是，很不幸的是，《風傳媒》卻選擇報憂不報喜，只採用負面的，而避開正面的。Healthline那篇文章在講述了一些傳說中空腹喝咖啡會造成的問題之後，特別反過來說：「然而，研究未能找到咖啡和消化問題之間的密切關聯——無論你是否空腹喝咖啡」，而它是引用了一篇2017年發表的論文The Impact of Coffee on Health（咖啡對健康的影響）。事實上，Healthline那篇文章的總結是：「雖然有一些揮之不去的迷思，但幾乎沒有科學證據表明空腹飲用咖啡是有害的。相反，無論您如何飲用，它都可能對您的身體會產生相同的影響。同樣地，如果您在空腹喝咖啡時發生消化問題，請嘗試與食物一起飲用。如果您發現有所改善，那就可能最好相應地調整。」總之，從「空腹喝咖啡有害」這件事就不難看出，台灣有很多媒體總是愛用危言聳聽的手法來吸引關注。原文：早上空腹喝咖啡，可怕後果？
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2021-12-20 名人.潘懷宗
潘懷宗／無針頭也能測血糖和打胰島素？糖尿病患不再皮膚處處是傷口！
科學家們一直都在研發讓糖尿病患者無需使用針頭，就能夠測量到體內血糖值的方法，像是使用雷射技術取代針頭，或是用近紅外線掃描技術等等，但是當需要給予胰島素時，仍然必須使用針頭，因此，有沒有一種可能，那就是血糖監測和胰島素給藥共用一個無針噴頭，都不需要用針刺破皮膚。紐西蘭奧克蘭大學生物工程研究所生物儀器實驗室負責人塔伯納教授(Andrew Taberner)和他的博士學生徐佳麗(Jiali Xu)以及博士後麥基奇研究員(James McKeage)，利用無針噴射注射(needle-free jet injection)技術，首次臨床實驗證明，可以從人體皮膚內抽取足夠的血液量，且能準確的偵測血糖值。這種噴射注射技術雖然對讀者來說，比較新鮮，但卻已經是發展良好且相當成熟的一項技術，目前利用高速細小的噴射流體，該實驗室已能將藥物輸送進入體內(delivery)，這次實驗又再證明，同一個噴頭，也可以用來採集血液(collection)。此項研究成果已在2021年11月10日發表於《糖尿病科學與技術雜誌》的國際期刊上，同時也放上奧克蘭大學官網，於是引起各大媒體的注意。以現況而言，糖尿病患者每天在家監測血糖值，最常使用的簡易方法，是由美國國家技術與創新獎章獲得者 - 海勒教授(德州大學奧斯丁分校)所發明的，後由亞培公司利用他的專利，開發出手指驗血糖機，推上市場後，獲得了廣泛的接受。此方法是通過一根細針先刺破手指尖，藉以釋放只需要一隻蚊子叮咬我們時所吸取血液的1/8，然後用測試紙片來收集血液，當試紙插入血糖機後，就可以讀取血糖值，相當方便(圖1)。而指尖確實是血液採樣的首選部位，因為它們有高密度的血管，但是指尖也非常敏感，細針刺入時會有疼痛感，且有皮膚傷口，況且糖友本身皮膚彈性就很差，癒合能力弱，時間久了就會有很多小黑點，當然定期重複不斷的“刺痛”，除了不舒服，也會有感染的風險，因此科學家們期望為糖尿病患者開發出無針血液監測方法。由於噴射注射技術一直是奧克蘭大學生物儀器實驗室多年來研究的主題，其中包括開發藥物噴射注射器，用於注射胰島素、尼古丁和牙科治療時的局部麻醉劑，該團隊此次進一步證明該技術除了用於注射外，還可以用來提取，也就是用少量無害的生理食鹽水率先噴射刺穿皮膚，然後噴頭的鹽水用盡後，就會回吸出極微量的血液在噴頭內，而這就足以準確測量葡萄糖的濃度。此次的臨床試驗，總共招募了 20 名的健康參與者，他們每個人貢獻出四個指尖，每個指尖分別隨意接受了刺血針（標準針）或三個不同形狀和大小噴嘴的噴射注射器來提取血液，參與者在被遮蔽雙眼的情況下，單憑感覺來分辨疼痛，同時必須在採血後的 24 小時內，完成問卷調查，藉以評估四根指尖的疼痛感、腫脹感或瘀傷的程度(每個指尖所相對應的不同採血工具，參與者並不知道)。結果顯示，噴嘴的形狀可以影響提取血液的數量，例如:“槽”形噴嘴(slot-shaped)比圓形噴嘴(circle-shaped)可以提取較多的血液。另外，噴射式提血確實比標準刺血針，來得比較不疼，甚至有些情況下，根本不痛。不過，本次臨床實驗更加重要的目標是:噴射式提取血液的方法，是否能準確的監測血糖值，結果和傳統刺血針相比較後，答案是肯定的，令人驚喜。當然，如果糖尿病患們知道，每次採血時，噴射注射方式並沒有用針刺破你的皮膚時，肯定會比較傾向使用這種噴射方式的血糖監測方法。塔伯納教授自信地向媒體說，奧克蘭大學目前的噴射注射技術，是同時具有輸送藥物和抽取血液的能力，世界上還沒有其他的噴射注射技術能夠做到這一點。他們確實是花了多年的時間，和無針注射技術進行了一場漫長的角力賽，最後才成功，接著就是想將這項技術商業化，相信也需要投入大量的心力，但塔伯納教授心中追求的是，一個更完美的終極目標 --- 那就是開發出一個無針的可吸血，又可以給藥的血糖/胰島素合併儀，這將允許糖尿病患血液採樣和胰島素注射均使用同一台儀器，同一個噴頭。這對改善人類醫療保健將做出重大貢獻，尤其是在糖尿病管理方面。除了間歇式每隔一段時間採血，來量測每個瞬間的血糖值外。也有科學家發展出連續式血糖監控系統，這種系統一經埋入皮下，就能獲得連續的血糖數值，來達到更佳穩定控制血糖的目標，其主要原理是使用一個硬幣大小的感應器（sensor）直接貼附在皮膚上，感應器裡面使用一根軟管細針植入皮下，用來測量皮下的組織間液內的葡萄糖，之後，透過酵素的代謝去計算葡萄糖濃度，再用公式去推算出血糖數值，但這仍需要刺入皮膚造成創傷，而且細針(探針)需要定期更換，目前市面上最長可以連續監測三個月，當同時搭配另一台胰島素自動注射系統後(身上需埋入另一個針頭)，就等同是一台模擬的人工胰臟(圖2)。科學每天都進步神速，你認為哪一個比較理想呢？ 間歇式無針頭採血/胰島素注射合併儀，或是，二根針分別埋在不同區域的皮下，但針頭仍需要定期更換。Journal Reference:1.Jiali Xu, James W. McKeage, Bryan P. Ruddy, Poul M. F. Nielsen, Andrew J. Taberner. Jet-Induced Blood Release From Human Fingertips: A Single-Blind, Randomized, Crossover Trial. Journal of Diabetes Science and Technology, 2021; 193229682110538 DOI: 10.1177/19322968211053895
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2021-12-19 寵物.寵物疾病
糖尿病、關節炎和皮膚過敏 寵物名列前茅三大毛病
歲末年終，冬天感又增添不少，美國寵物食品協會獸醫師、劍橋動物醫院院長翁浚岳提醒，最近氣溫變冷，再加上耶誕佳節、春節假期即將到來，毛小孩容易因不當飲食導致疾病惡化，糖尿病、關節炎和皮膚過敏正是名列前茅的三大「毛」病。翁浚岳指出，狗狗罹患糖尿病、關節炎的成因不同，但共同的風險因子就是「過胖」。所幸，這些「毛」病都可以透過調整日常飲食、慎選處方飼料改善症狀。糖尿病-追蹤檢查 控制體重首先是糖尿病。翁浚岳指出，狗狗糖尿病和人一樣，分為第一型、第二型，其中因遺傳或是疾病導致胰島素分泌不足的第一型糖尿病較多見，較常出現在中小型犬雪納瑞、西施、臘腸、吉娃娃等品種，第二型則是因過度肥胖造成胰島素抗性所導致，這也是在貓咪身上最常出現的類型。但無論哪一種類型，可能都必須靠施打胰島素治療的方式來控制。狗狗罹患糖尿病的初期症狀不明顯，健康檢查時也難以用單一次血糖檢測判定，這時可以利用「果糖胺」檢測，因為果糖胺可以代表三周左右的平均血糖值，或檢查尿液是否出現尿糖的反應。此外主人可以觀察狗狗是否有三多-「吃多、喝多、尿多」現象，有時還會發現狗狗尿液附近出現螞蟻蹤跡時，就要小心狗狗可能已有糖尿病上身。狗狗一旦罹患糖尿病，就是主人挑戰的開始，除了藥物治療，狗狗需控制體重，避免與主人共食；另外可選擇低脂、高纖或是糖尿病專用的處方飼料，協助控制病情。關節炎-調整飲食 避免跳躍另一個「毛」病是關節炎，隨狗狗的年齡變老，關節會退化，過胖也會使得關節炎變得惡化。翁浚岳表示，狗狗罹患關節炎時會出現走路姿勢歪扭、不穩，活動力變差等症狀，就像「阿婆走路」。如狗狗已罹患關節炎，應避免從高處跳上跳下等動作，建議可選用含葡萄糖胺、魚油（Omega3）等成分的處方飼料，從日常飲食調整做起。在翁浚岳豐富的門診經驗當中，令他印象深刻的是一隻23公斤「重量十足」的雪納瑞，因過度肥胖同時罹患糖尿病和關節炎，在他治療建議下好不容易減下5公斤。他提醒狗狗若罹患糖尿病，往後還容易有高血壓、腎臟病等共病，必須終其一生與其抗戰，最好從日常飲食就能節制，並且挑選相關病症專用的飼料保養。皮膚過敏-改善環境 慎選食物狗狗在冬季好發的「毛」病還有皮膚過敏問題。翁浚岳指出，誘發狗狗皮膚過敏原通常有三大原因，分別是外在環境變化，例如花粉等刺激；塵蟎、跳蚤等蟲害，以及食物過敏，導致狗狗皮膚不斷搔癢、起紅疹等外觀變化。要找到皮膚過敏原不容易，如導致狗狗過敏常見的過敏原來源就是食物，主人須運用「食物排除法」，逐一替換可能導致過敏的食物，觀察過敏現象是否再發生，同時選擇水解蛋白配方或低過敏原處方飼料，也有助於改善皮膚過敏。PFI美國寵物食物協會建議飼主，毛小孩若在飲食或行為發生異常時，首先還是需尋求專業獸醫師的諮詢，以免延誤黃金治療時間；依據寵物不同的需求，為牠挑選有保證、信譽的品牌飼料商，慎選質與量。更多寵物健康資訊請上：PFI 粉絲團zh-tw.facebook.com/PFI.TWPFI 官方網站www.petfoodinstitute.org/Pet Food Institute 美國寵物食品協會 關心您的寵物健康
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2021-12-18 該看哪科.骨科．復健
想靠葡萄糖胺顧膝蓋？不~把握2招有效改善退化性關節炎
膝蓋痠痛無力，走路卡卡….通常會想到靠補充葡萄糖胺來改善關節不適。美國關節炎基金會分享2招有效改善退化性關節炎（骨關節炎,OA），並有助於減緩疾病的進展。一、改善退化性關節炎（骨關節炎）第一招－保持健康體重如果剛被診斷出患有骨關節炎，通常會採取很多措施來緩解疼痛和保護關節，但如果體重處於不健康範圍，所做的一切措施，不過是杯水車薪。減重對於改善骨關節炎有明顯功效的原因：1. 體重決定多少重量壓在關節上健康人在平坦的地面上行走時，關節要承擔體重約一倍半的重量；如果處於上坡，關節則要承擔體重約2~3倍的重量。當患有關節炎時，關節常會因為結構改變，而導致受力不均加重關節的壓力。研究發現，每公斤體重會帶給患關節炎的膝蓋帶來四倍的壓力，因此每減輕5公斤，可使關節少承受20公斤的額外壓力。2. 身體脂肪越多，慢性發炎越嚴重過重也會以另一種方式造成關節問題，過多的脂肪（尤其是所謂中廣處的腰腹脂肪）會產生化學物質，在全身引起輕度炎症，不僅會加重膝關節炎，也可能會使手和肩部出現關節炎問題。3. 體重越重，關節軟骨耗損越嚴重體重越重，關節軟骨的耗損越嚴重，因此減肥有助於保護覆蓋於骨骼末端的組織（軟骨），並減緩骨關節炎惡化的速度，體重減輕的越多，骨關節炎進展的速度就越慢。二、改善退化性關節炎（骨關節炎）第二招－地中海飲食骨關節炎患者最常問的問題之一是－“是否有特殊的關節炎飲食”？雖然目前對於關節炎沒有具奇效的飲食，但許多食物可以幫助對抗炎症反應並改善關節疼痛和其他症狀。研究發現地中海飲食具有抗炎和抗病的效果，並具有下列功效：降低血壓、預防慢性病（例如：癌症、中風）、有益心臟健康、減重。地中海飲食組成：1. 魚美國心臟協會和營養與飲食學會建議每週兩次食用85~115公克的魚，而關節炎專家建議越多越好。最佳來源：鮭魚、鮪魚、扇貝…等。不敢吃魚可以服用補充劑，研究結果表示每天服用600~1,000毫克魚油可緩解關節僵硬、壓痛、疼痛和腫脹。2. 堅果和種子每天吃約43公克的堅果，最佳來源：核桃、松子、開心果和杏仁。3. 水果和蔬菜每天的目標是九份或更多份水果和蔬菜，最佳來源：藍莓、櫻桃、菠菜、花椰菜。4. 橄欖油每天2~3湯匙，最佳來源：建議選擇特級初榨橄欖油，因為經過較少的精煉和加工，保留了較多的營養；或是可以選擇酪梨油、紅花油，皆發現具有降低膽固醇的功效，而核桃油的omega-3s則是橄欖油的10倍。5. 豆類大約一杯，每週兩次（或更多），最佳來源：小紅豆、紅腰豆和斑豆。6. 全穀類每天總共吃170公克的穀物，其中至少三樣應該來自全穀物，最佳來源：全麥麵粉、燕麥片、碾碎乾小麥、糙米和藜麥。7. 茄科蔬菜茄子、大番茄、紅甜椒和馬鈴薯等茄科蔬菜是抗病強者，可以最少的卡路里提供最大的營養。6招預防關節炎---https://bit.ly/3EavdZf
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2021-12-10 該看哪科.骨科．復健
五十肩痛到手抬不起來、只能坐著睡！名醫林頌凱教2招自我檢測、3運動復健
手抬不高、無法舉手穿衣服、內衣扣不起來…，小心五十肩找上你！運動醫學名醫、聯新國際診所院長林頌凱在《元氣網》企畫影音中指出，五十肩容易發生在50歲左右的女性身上，因為更年期女性荷爾蒙減少、肌力退化，易導致肩關節沾黏、肌腱發炎疼痛，肩膀活動範圍受限，除了接受治療外，可以透過3種復健運動自救解痛。五十肩好發於50歲以上的患者身上，林頌凱說，尤其年過五十的婆婆媽媽長期做很多家事，加上年紀大了，保護身體筋骨的女性荷爾蒙減少，肌腱關節逐漸磨損老化，多重情況影響下，肌腱開始發炎疼痛，有的患者會痛到像刀割般，愈痛愈不敢動，愈不動關節就會慢慢沾黏起來，進而演變成五十肩，且女性發生比例高。其實發生五十肩的年齡層很廣，病人很多，從30多歲到80歲以上的人都可能發生，因為五十肩是肩頸手臂使用不當的結果，以致肩膀活動範圍受到限制，手抬不高，且會有疼痛感，因此30多歲發生五十肩並不稀奇，男女性都可能發生，上班、心情、睡覺等都受到影響，病人相當痛苦，曾有病人痛到不能睡，根本無法躺著睡，只能坐著睡覺長達一年半時間。五十肩病程三階段林頌凱表示，五十肩症狀產生，一開始是肌腱發炎，或是肌腱發生撕裂傷，若未治療改善，可能逐漸出現肩關節沾黏，進而嚴重變成五十肩。五十肩的臨床表現區分為三階段，分別為疼痛期、沾黏期、恢復期，為期一年半到三年的時間。五十肩關鍵症狀特徵分期自然過程疼痛與活動受限分期症狀特徵疼痛期6-9個月疼痛為主活動受限可能不明顯1. 同時有許多個動作會引發疼痛2.可能休息時會痛3. 可能睡覺時會痛4. 範圍可能包括手軸沾黏期4-12個月疼痛可能稍減活動受限明顯三角度受限1. 外展（把東西撥開）受限2. 外展（側平舉）受限3. 內轉（稍息）受限恢復期6-24個月疼痛緩解活動受限緩解 病程：不特別的治療病程常超過一年，甚至數年療程：正確診斷後，一般治療約3-6個月五十肩注射治療法，省時又減少疼痛傳統五十肩治療要喬，以徒手治療把肩膀關節沾黏拉開，治療過程相當痛。林頌凱說，現在多採行「肩關節擴張術」，在超音波導引下注射低濃度葡萄糖水到關節腔，將不能動的關節囊慢慢撐開，再進行徒手治療或做復健運動，打完馬上就會有效果，約注射3至5次，五十肩會明顯改善。原本五十肩復健治療需半年時間，肩關節擴張術則可縮短6至8周完成，不僅省時，且治療過程減少很多疼痛。2方法自我檢測五十肩1.空手檢測站立姿勢，雙手向側邊平舉，再慢慢往上舉，如果對稱不痛，就沒問題；但若舉不起來會痛、身體歪一邊，則可能有五十肩。2.手持水瓶檢測水瓶加了重量，平舉往上舉，平舉再轉向上舉，若舉不起來會痛，更確定罹患了五十肩。3復健運動改善五十肩林頌凱指出，當手無力抬起，可能出現五十肩時，建議在家自主做手爬牆運動、鐘擺運動及肌力訓練，可幫助緩解疼痛，改善五十肩。爬牆運動1.面對牆壁，患側手扶在牆上大約胸口的高度，手肘微彎，下巴微縮。2.手指慢慢向上爬高，爬的過程中身體愈接近牆壁愈好，吸飽氣、吐氣慢慢爬至最高點，維持10秒。3.再慢慢吐氣手指向下回到原位，停留10秒後，手指再向上爬高。4.每次做10回。鐘擺運動1.健康側手扶在桌子前方，約為腰部的高度，站成弓箭步，上半身向前彎。2.患側手持啞鈴或裝水的寶特瓶，肩膀及手臂放鬆下垂如鐘擺。3.患側手做前後的擺盪，動作幅度由小到大。4.前後擺盪做30下，休息一下，共做3組。毛巾運動1.拿一條毛巾，健康側手握毛巾上方，毛巾放到背部。2.患側手放置於背部，握毛巾下方。3.雙手同方向運動，像洗澡動作。4.每日做1至2次，每次做10回。
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2021-12-05 該看哪科.骨科．復健
天冷讓關節炎症狀惡化 醫：酒和咖啡恐增關節腫痛
關節炎患者除了靠運動增強肌力，有些人也寄望能透過「食療」的方式，讓關節更勇健。西醫觀點天冷血管收縮 疼痛症狀惡化振興醫院復健科主任陳建成表示，一般人常說的「風濕性關節炎」便是所謂的關節慢性發炎，只要天氣變冷、變濕就容易疼痛。其中最常見的是退化性關節炎，因為關節使用不當或長期使用逐漸退化，導致反覆發炎的狀況，常見於年長者。陳建成表示，慢性發炎的患者，通常血管會擴張，降低身體疼痛感，但到了秋冬，因為血管突然收縮或是血液循環變差，使得關節組織產生類似發炎反應，導致疼痛症狀惡化，也就是慢性關節炎的「急性發作」。此時不只是痛而已，關節處還會發炎、腫脹。而一旦關節從急性發炎走向慢性發炎，就等於進入沒辦法根治的階段。在治療上，一般會使用各種消炎方式緩解疼痛，包括消炎止痛藥，或是以基因工程的方式抗發炎。找出過敏食物 避免急性發作至於飲食方面，陳建成表示，因為對抗的是發炎反應，每個人依據體質或是對各種食物過敏狀況不同，建議或避免食用的食物皆不相同。但在學理上，應盡量避免的食物主要有兩項----酒和咖啡。酒類容易引起發炎，而咖啡因則會讓血管收縮，引起交感神經興奮，因此被認為與關節急性發作相關。另外，諸如可樂、蛋、牛奶、海鮮、花生等，有些人容易對這些食物過敏，進而引起關節炎發作，因此可以透過過敏原的測試，了解自己吃了哪些食物會造成關節炎惡化或是放大疼痛的感覺。至於營養補充品，陳建成則表示，目前沒有任何實證顯示可對發作中的關節炎有效。不過因為葡萄糖胺、軟骨素、膠原蛋白和玻尿酸等，都是組成軟骨基質的材料，在「以形補形」的觀念下，適時補充這些食材或是萃取出來的產品，以復健科醫師的立場並不反對。中醫觀點居家煮食 首推當歸、川芎、杜仲中醫師陳潮宗則認為「痛則不通，通則不痛」，治療關節腫痛須使氣血「通」，因此可使用行氣活血、強化筋骨的藥材來「疏通」；例如，牛膝和續斷等珍貴藥材便有類似的功能。不過，陳潮宗認為，一般在家食用首推當歸和川芎，其中當歸具有活血效果、川芎有行氣止痛和活血功效，另外杜仲則可強化筋骨和補腎，「腎補強了，筋骨就強了。」他建議，可將這些食材與排骨等肉類一起燉煮，一周吃兩、三次，只要不出現痘痘、便祕等上火問題就沒問題。若不會拿捏熬煮濃度，可先將藥材煮成濃汁，並依照個人喜好加上山藥、枸杞，或是具有活血化瘀和發散作用的蔥蒜等，加水稀釋燉煮成一般食用的湯品即可。急性發炎冰敷 慢性疼痛熱敷不過陳潮宗提醒，關節疼痛若為急性發炎，則應搭配使用冰敷，每天六至八次，每次20分鐘；若是長期慢性的關節僵硬、痠痛，則可使用熱敷按摩的方式緩解。陳建成也提醒，從復健科生物力學的概念來看，「骨頭不可能逆轉」，最好的方式還是透過肌力、平衡訓練以及輔具使用來修正動作，才能有效地保護關節。
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2021-12-05 該看哪科.骨科．復健
3動作無法達標代表行動力退化 簡文仁教2方法強化肌肉骨骼
入冬後，天氣驟變讓不少長輩的關節感到疼痛不已，加上戶外低溫更是不運動的最好藉口。物理治療師簡文仁提醒，關節不適必須立即就醫，瞭解關節退化的原因。而人開始退化與降低行動力有關，如果不持續運動，將會陷入惡性循環，從初期關節、肌力變弱，到最後完全不使用就會快速退化。退化主因，不是「過度使用」就是「沒有使用」。隨著年紀增長，行動力勢必會受到肌力、關節退化等因素影響。簡文仁表示，「退化」常被誤以為是「老化」。退化主因，不是「過度使用」就是「沒有使用」，而老化則是隨著年齡增長，漸漸失去功能，無法逆轉。對抗退化必須要找出原因，調整生活習慣；對抗老化則是要有健康策略。關節出現喀喀聲，兩方式強化肌肉骨骼。簡文仁表示，關節出現喀喀聲，顯示關節軟骨遭到磨損，屬於正常老化現象。但是如果走路姿勢不正確、體重過重、大腿肌力不足等，則會加速關節軟骨磨損。建議長輩，可以採取兩種方式，均衡飲食補充營養成分，另外就是增加肌力。1. 補充營養：攝取足量蛋白質，才能長肌肉。簡文仁表示，胃口不錯的長輩，只要均衡飲食，就能幫助關節補充營養，特別是蛋白質一定要足量攝取，搭配運動才能長肌肉。肌肉能保護關節，降低磨損的機率。如果胃口不佳，可以適時補充營養品，例如葡萄糖胺、軟骨素，可以幫助關節潤滑液分泌。另外，可以補充咪唑胜肽，簡文仁表示，長肌肉需要蛋白質，蛋白質屬於長鏈的胺基酸，長輩因為胃口或是牙口不好，不喜歡吃肉，攝取蛋白質相對困難。咪唑胜肽是由2個以上的胺基酸結合，屬於比較細的胺基酸，人體也比較好吸收。人體本身也會分泌咪唑胜肽，但隨著年紀愈來愈大，分泌的速度遠低於流失的速度。坊間的咪唑胜肽則是從迴游魚類提煉出來的，屬於一種胜肽，加強服用更能幫助長輩增長肌肉。除此之外，也建議可以補充維他命C、Ｄ，簡文仁表示，建立起足夠的肌群，需要多種材料，不能只靠單一的元素，就像是蓋房子，除了鋼筋水泥，也需要石灰、磁磚等協助裝潢。2. 開始運動：採循序漸進，習慣運動再加上重訓。很多長輩會說「一輩子都沒運動，怎麼可能再運動」。簡文仁強調「要活就要動」，擔心運動會增加身體負擔，就從最基本的開始做起，像是最簡單的「叭噗叭噗」，雙手張開後再握拳，這是所有人一定都做得到的運動。其餘的運動則視體能狀況，像是無法從椅子上自行起身的長輩，可以增加輔具，如扶手，幫助起身，多增加腿部肌力。腿部肌力足夠，關節被磨損的機率才能降低。如果從一般高度的椅子，透過扶手可以起身，可以降低椅子的高度，慢慢嘗試，多做幾下就能幫助腿部肌力增長。原地踏步也是幫助腿部肌力增加的方法之一。簡文仁表示，一開始每一個動作從五下開始，之後再變成十下，最多二十下。不間斷持續一個月，就會看見成績。簡文仁說，其實只要做一周就能看見明顯進步。開始培養基本的肌力以及體力後，可以慢慢接觸重訓，但千萬別操之過急，最好的方法是找教練，慢慢加強阻力，沒有經驗者，最好一開始別自己練，以免傷身。檢測行動力如果下列任一種方式無法達標或是有困難，顯示行動力開始出現問題。1.65歲以上的長者，每秒鐘至少要走0.8公尺。2.從椅子上起身不需要扶手，可順暢起身。3.上下樓梯時，可以只使用單腿的力量，往上或往下推進。
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2021-12-03 該看哪科.骨科．復健
手腕麻痛無力還萎縮 三總醫：施打玻尿酸防術後沾黏
長時間用電腦、手機等3C產品，導致手腕痠痛、使不上力，可能罹患腕隧道症候群。傳統治療改善效果有限，三軍總醫院復健部近年除了研發再生醫學技術治療，今年更有新發現，過往手術後患者可能有組織沾黏，最新發現施打玻尿酸於神經周圍可防組織沾黏，預後效果更佳。2021台灣醫療科技展於12月2日至5日在台北南港展覽館舉辦，三軍總醫院於四個展區同步展出19項醫療成果。在國軍醫療體系展區中的「腕如再生：腕隧道症候群創新治療」，為三軍總醫院復健部主治醫師吳永燦團隊所研究成果。「腕隧道症候群已是文明病」吳永燦表示，腕隧道多好發於長時間過度使用手腕的人，包括上班族、長期使用電腦者、餐飲業、清潔工作等，其中女性又比男性更容易病發。腕隧道症候群疾病原因，是正中神經通過手腕處時，受壓迫而導致神經發炎及病變，輕微時手指會有間歇性麻木感，症狀惡化時可能導致無力，無法拿筷子、杯子等，嚴重可能導致肌肉萎縮的永久後遺症。治療腕隧道症候群傳統治療，包括保守性及手術治療。症狀輕、中度者使用保守性藥物、穿戴副木、徒手及儀器復健或注射類固醇等，為非侵入性或較小，不過效果有限，且容易復發，根據統計，約有57至66%患者經過保守治療1至3年後，因為成效不佳需手術。吳永燦指出，手術治療成功率約八成，但也有近兩成機率再復發、或是需在手術，也可能產生組織沾黏、手部無力或持續疼痛等後遺症。近年再生醫學逐漸被使用在治療骨骼肌肉、肌腱退化病變上，吳永燦團隊以再生醫學應用治療腕隧道症候群，包括注射葡糖糖水、自體高濃度血小板血漿（PRP），可刺激身體分泌生長因子，加速組織修復，延緩組織退化進而減少病變疼痛。迄今治療超過500位患者，並發表多篇研究論文於國際權威性醫學期刊。再生醫學應用腕隧道症候群，今年又有新發現。吳永燦說，過去民眾接受傳統手術治療，開刀後可能因體質關係發生嚴重沾黏，除了透過施打葡萄糖水緩解外，也發現施打玻尿酸可防止組織沾黏，效果比葡萄糖水來的更佳。而接受手術的患者多半情況較嚴重，注射葡萄糖水或玻尿酸方式也都有顯著效果。「手術不一定是最好的方式」吳永燦表示，近年醫學進步有許多新型治療，民眾不需認為吃藥、手術才是「有治療」，並呼籲民眾儘早治療，避免長期疼痛、手無力導致生活不便。
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2021-12-01 癌症.頭頸癌
口腔癌要命 吸菸嚼檳榔須定期篩檢
近日氣溫驟降，有民眾嚼檳榔取暖，國際癌症研究中心（IARC）已證實，不管有無添加物，嚼檳榔都會致癌。根據衛福部國健署癌症登記及衛福部死因資料統計，每年超過8千人罹患口腔癌、3千人死於口腔癌，其中9成是男性，發病時多為中壯年。國健署呼籲，民眾應拒絕菸酒、檳榔，並定期篩檢、及早治療，遠離口腔癌。檳榔含有檳榔素和檳榔鹼，會透過嚼食摩擦接觸及汁液刺激口腔黏膜而產生癌變，除了傷害牙齒、牙周病變，增加口腔、咽等部位罹癌風險，也會干擾脂肪及葡萄糖代謝，導致或加重高脂血症、第二型糖尿病和代謝症候群等。國健署補助30歲以上有吸菸或嚼檳榔習慣的民眾，每2年1次口腔黏膜檢查，盡早找出癌前病變，加速治療阻斷癌症發生機會。根據全國口腔黏膜檢查資料發現，透過篩檢發現的口腔病變者，有75%（0至1期）屬癌前病變及早期癌症，只要戒除嚼檳榔、吸菸習慣、搭配治療，可降低癌前病變轉化為惡性之風險，加上定期檢查更可降低26%死亡風險；未接受篩檢的口腔癌患者，有5成為晚期癌（3至4期）。近年國人口腔癌標準化發生與死亡率趨勢漸趨平緩，根據癌症發生與死亡資料顯示，30至49歲男性口腔癌標準化發生率，自2009年每10萬人口之59.1人，降至2018年每10萬人口44.7人，降幅達24.4%。雖因新冠疫情趨緩，目前已有32萬名嚼檳榔或吸菸民眾接受篩檢。國健署呼籲，30歲以上有嚼檳榔或吸菸習慣而尚未篩檢的民眾，應定期至耳鼻喉科醫療院所接受口腔黏膜檢查，若口腔黏膜出現持續2周無法癒合的潰瘍、不明白色或紅色的斑塊或嘴巴、舌頭活動受限制，甚至腫塊等破、斑、硬、凸、腫情形，應盡速就醫。
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2021-11-30 癌症.頭頸癌
每年3000人死於口腔癌 亂吃這東西傷嘴又致癌
近日氣溫驟降，有民眾用嚼檳榔方式取暖，國際癌症研究中心（IARC）已證實，不管有無添加物，檳榔都會致癌，檳榔含有檳榔素（arecoline）和檳榔鹼（arecaidine），會透過嚼食摩擦（機械性）接觸及汁液（化學性）刺激口腔黏膜而產生癌變，除傷害牙齒、牙周病變，增加口腔、咽等部位罹癌風險，也會干擾脂肪及葡萄糖代謝，導致或加重高脂血症、第II型糖尿病和代謝症候群等。國健署癌症登記資料及衛福部死因資料顯示，每年超過8000人罹患口腔癌、3000多人死於口腔癌，其中9成是男性，發病時多為中壯年，一旦罹癌，對家庭生計影響甚大。國健署補助30歲以上有吸菸或嚼檳榔習慣的民眾，每2年1次口腔黏膜檢查，儘早找出癌前病變，加速治療阻斷癌症發生機會。根據全國口腔黏膜檢查資料發現，透過篩檢發現之口腔病變者，有75%（0-1期）屬癌前病變及早期癌症，只要戒除嚼檳榔、吸菸習慣、搭配治療，可降低癌前病變轉化為惡性之風險，加上定期檢查更可降低26%死亡風險，而未接受篩檢的口腔癌患者，則有5成為晚期癌（3-4期），由此可見定期篩檢之重要。根據癌症發生與死亡資料顯示，近年來我國人口腔癌標準化發生與死亡率趨勢漸趨平緩，其中30至49歲男性口腔癌標準化發生率，自2009年每10萬人口之59.1人，降至2018年每10萬人口44.7人，降幅達24.4%。民眾應持續保持「拒絕檳榔、菸、酒」、「定期篩檢」、「即早治療」等習慣，遠離口腔癌的威脅。隨著新冠肺炎疫情趨緩，已有32萬名嚼檳榔或吸菸民眾接受篩檢，國健署呼籲，30歲以上有嚼檳榔或吸菸習慣而尚未篩檢的民眾，請攜帶健保卡至健保特約牙科、耳鼻喉科醫療院所接受口腔黏膜檢查。若自己發現口腔黏膜出現持續2週無法癒合的潰瘍、不明白色或紅色的斑塊或是嘴巴、舌頭活動受限制、甚至腫塊等破、斑、硬、凸、腫情形，應儘速就醫，千萬別錯失早期治療良機。
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2021-11-24 該看哪科.骨科．復健
天冷易落枕好苦惱 醫師教這幾招預防及緩解
一名女性一早起床發現落枕了，頭歪向一邊時脖子僵硬疼痛、無法轉動，十分難受。長安醫院復健科醫師詹益承表示，天氣開始變冷，因落枕而前來復健科求診的病患明顯增加。詹益承說，落枕常發生在剛起床的時候，肌肉與關節還沒活動開的狀態下忽然出力，就容易導致落枕。常見原因包括長時間同一個姿勢，或是天氣寒冷導致肌肉緊繃、使肌肉痙攣；也可能是不良姿勢使得頸椎裡的小面關節錯位而造成疼痛僵硬。常見緩解方式，自己在家裡可以先溫敷放鬆肌肉，或是輕微按揉肌肉拉傷的疼痛點，並做六個方向的頸椎關節伸展 ，包括低頭、抬頭、左轉、右轉、左側彎、右側彎；等彎到不痛或輕微疼痛的角度後維持十秒，接著再做其他方向伸展。詹益承提醒，一般落枕約在一周內會逐漸緩解，若持續疼痛僵硬，建議至復健科或骨科就診。治療方式，會給予消炎止痛藥或肌肉鬆弛劑，再搭配物理治療如電熱療、超音波等。嚴重者則採用物理徒手治療放鬆筋膜與小面關節復位，並做活化頸部肌肉的運動；若疼痛仍然無法緩解，可以考慮局部注射治療，一般會以低濃度葡萄糖注射在需要放鬆的肌肉筋膜上，可減緩神經發炎、放鬆肌肉。他呼籲，要避免落枕，平時的預防最重要，例如天冷時保暖頸部，若因工作需求而長時間盯著螢幕或故定同一姿勢者，盡量至少每30分鐘做一次6個方向的頸椎伸展運動；清晨起床時也可以放慢動作做伸展，可以大幅減少落枕的機會。
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2021-11-22 養生.健康瘦身
QA／不必刻意斷食也能達到減重效果？使用「瘦瘦筆」必知十件事
根據衛福部國民營養調查，台灣19歲以上成人平均BMI值24.2，超過標準（BMI≥24屬過重），減重已成「全民運動」。不少藝人、網紅看準減重商機，大力推薦施打「瘦瘦筆」，稱可抑制食欲，不必刻意斷食也能達到減重效果，民眾趨之若鶩，連網路都能買到瘦瘦筆。醫師指出，瘦瘦筆成分是一種降血糖成分「腸泌素」，高劑量使用確實具抑制食欲效果，但未經醫師處方使用，恐導致嚴重副作用威脅性命。《元氣網》整理十大QA，幫助民眾快速搞懂瘦瘦筆。瘦瘦筆十大QAQ1：瘦瘦筆是糖尿病藥物，為什麼可以減肥？A：瘦瘦筆的主成分為「利拉魯肽」，是GLP-1類似物，即腸泌素的一種。人類進食後，血糖開始上升，腸道此時會分泌腸泌素，促使胰島素作用，幫助血中葡萄糖進入到肌肉或是肝臟中，儲存成能量，同時會抑制升糖素分泌，告訴肝臟可以減少製造葡萄糖，而腸泌素也會降低胃排空速度，抑制食欲，使血糖上升速度減緩。利拉魯肽主要使用在第二型糖尿病的患者身上，抑制患者血糖上升。國外研究發現，提高使用利拉魯肽劑量的糖友，會抑制糖友食欲，出現體重減輕現象，轉而研究利拉魯肽是否有協助減重的可能性，最後被證實有效。Q2：瘦瘦筆會有什麼副作用？A：常見副作用多為腸胃不良反應，如惡心、想吐、腹瀉等。Q3：打完一個療程的瘦瘦筆，停用後會復胖嗎？A：會。世界上沒有一種方式或是藥物，可以幫助人類「不復胖」，需控制飲食與維持運動習慣，才能長期維持體態。Q4：我的瘦瘦筆用不完可不可以給朋友打？A：不行。瘦瘦筆雖然是自費產品，仍需醫師評估後開立處方。依瘦瘦筆仿單建議，BMI值需超過30，或是BMI值27有合併其他慢性疾病才建議使用。Q5：我可以直接拿糖尿病患者的腸泌素當瘦瘦筆打嗎？A：不行。糖尿病患者使用的腸泌素，與瘦瘦筆的劑量不同，如果使用劑量錯誤或是隨意使用，恐導致腸胃道過度反應，出現惡心嘔吐症狀，嚴重者會吐到胃出血，其餘還包含急性胰臟炎、膽囊炎等。Q6：瘦瘦筆施打部位在腰部，腰部曲線會變瘦嗎？A：不會。瘦瘦筆是作用在腸胃道，並不是注射處的腰部脂肪。Q7：所有人都可以使用瘦瘦筆嗎？A：不是。有甲狀腺髓質癌病史或家族病史、甲狀腺功能低下、肝腎功能不全、發炎性腸道疾病、75歲以上高齡者或18歲以下者、懷孕婦女、備孕婦女或是正在哺餵母乳婦女等，不建議使用。【延伸閱讀】>>「瘦瘦筆」減重 7族群不適用Q8：有人瘦瘦筆只要一周打一次，為什麼我得天天打一針？A：衛福部食藥署通過使用於減重的瘦瘦筆，一個療程為12周，每天施打一次，從低劑量0.6毫克施打，每15天依序調高劑量，分別為1.2毫克、2.4毫克，最後為3.0毫克。如果是一周打一次瘦瘦筆，可能是醫療院所違法將給糖尿病患者的腸泌素，當作減重用的腸泌素，給予民眾使用。Q9：使用瘦瘦筆大約多久會有效果？A：三個月。瘦瘦筆的療程為12周，療程結束，體重約減少5％，如果體重沒有比原先的體重減少5％，表示無顯著效果，應改採其他方式減重。Q10：打瘦瘦筆的期間，是不是什麼都不用做就會瘦？A：瘦瘦筆能抑制食欲，攝食的總熱量下降，體重會逐漸減輕。仍建議體重下降的過程中，維持有氧與無氧運動，讓身體更加健康。（資料來源／北醫附醫體重管理中心主任徐偉峻、桃園長庚醫院新陳代謝科主治醫師林嘉鴻、北投健康管理醫院副院長黃志宏）
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2021-11-22 該看哪科.骨科．復健
開卡丁車被追撞後頭暈想吐 26歲男出現揮鞭症候群
一位26歲男性參與卡丁車競速被後車追撞，出現頭暈想吐症狀。澄清醫院中港院區復健部主任蕭安芳表示，患者經追撞的瞬間，頭部急速向後又立即回彈，如抽鞭似的甩動，造成頸椎的傷害，是所謂的「揮鞭症候群」經增生療法，所幸已恢復正常。蕭安芳說，這位喜愛卡丁車競速的年輕人，在參賽時雖然繫上安全帶和戴上安全帽，但在一個轉彎處被後面緊跟的卡丁車追撞了一下，整個車子偏離賽道又撞上旁邊的輪胎牆，由於身體沒有外傷而返家，竟陸續出現脖子僵緊、轉動困難、頭暈、想吐的情形，而立即求醫。她說，在急診時排除腦震盪的可能後，再經頸椎X光檢查，發現該患者的頸椎由正常的C形曲線，變成挺直的狀態，是典型的「揮鞭症候群」，即因巨大外力造成頸椎附近的肌腱、韌帶、肌肉及神經血管等軟組織拉傷。因症狀影響到病患日常生活，建議施做自體血小板增生療法（PRP）合併物理治療，以快速修復頸椎軟組織並恢復頸椎的穩定性。她說，增生療法在台灣的發展越來越蓬勃，是一種刺激身體軟組織包括肌肉、肌腱、韌帶及關節軟骨重新修復的療法。增生療法的注射溶液分為高濃度葡萄糖水和自體血小板兩種，高濃度葡萄糖水的增生療法通常需每月施打一次，連續6個月才算完整療程；而自體血小板的增生療法大多只要施打一次即可。尤其對急性「揮鞭症候群」的患者，自體血小板增生療法是較佳的選擇。該年輕的揮鞭症候群患者，經施做自體血小板增生療法後一周回診，其頸椎的相關症狀幾乎好了一半，其後搭配物理治療，多管齊下，一個月後再回診已完全恢復正常，又重返卡丁車賽道，享受熱愛的極速運動。蕭安芳說，復健部門診中最常見的揮鞭症候群患者，是開車在路上冷不防地被後車追撞，通常車損不是很嚴重，但卻被撞出頸椎的傷害，這樣的傷有時不會立即出現症狀，大部分會在受傷24至48小時內發生頭暈、耳鳴、頸部疼痛、噁心嘔吐、甚至焦慮失眠等症狀，因均屬非特異性症狀，故常常被延遲診斷，或被當成心理問題治療。
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2021-11-22 養生.聰明飲食
吃澱粉易變胖、影響血糖？營養師曝長期不吃碳水下場
新竹國泰綜合醫院營養組營養師崔岑亘分享，在病房衛教時常聽到病人說：「我飯都吃很少」，細問之下才知道病人平時看健康節目或聽鄰居親友轉述，吃太多澱粉容易變胖又或是容易影響血糖，進而以為不吃飯或飯吃很少就不會胖或血糖會控制得比較好。可是，在詢問這些正餐不吃飯的人飲食習慣時，會發現常常正餐吃不多，但到下一餐前就肚子餓了，反而在餐間吃更多高油高醣的食物，如零嘴、糖果、麵包、甜飲等，本想追尋健康飲食卻適得其反。碳水化合物提供能量 長期攝取不足恐致酮酸中毒碳水化合物對人體的最重要功能就是提供能量，每1公克可以提供4大卡熱量，而且腦、神經系統及紅血球所需能量主要為葡萄糖，也就是澱粉消化分解後的產物。崔岑亘說明，當碳水化合物攝取過多時，身體會將多餘的能量轉變成其他形式儲存起來，如肝醣、脂肪或蛋白質；當攝取不足時，身體會消耗構成組織的蛋白質以便提供所需的能量，還會促使脂肪分解產生酮體，替代葡萄糖作為體內細胞的能量來源，當血中酮體太多，體內酸鹼失衡時就有可能造成酮酸中毒。而長期碳水化合物攝取不足，就有引起酮酸中毒的風險。過多過少都不行 究竟多少攝取量才足夠？崔岑亘表示，大腦細胞主要藉由碳水化合物獲得能量，而成人大腦每日需要約110至140公克的葡萄糖，以便提供大腦足夠能量。有研究顯示碳水化合物攝取比例大於總熱量的65%會增加肥胖及罹患冠心病的發生率，而低於45%也會增加肥胖的發生率。故109年衛生福利部公告第八版「國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）」，當中新增「碳水化合物建議攝取量」，相當於成人每天攝取全榖雜糧類、乳品類、水果類共約8份，民眾常吃的全榖雜糧，如飯每份約1/4碗（標準碗直徑：11.5公分）、麵每份約1/2碗，乳品類每份約1杯240c.c，水果每份體積約為一個網球大小。民眾可以以前述份量簡易評估一下自己平時吃的碳水化合物是否足夠。減「糖」比減「醣」更重要 精緻醣攝取過量易肥胖除了天然食物，精緻糖類也屬於碳水化合物，1980-2016年間的國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，國人碳水化合物攝取量占總熱量百分比雖沒太大變化，但是碳水化合物攝取種類卻發生巨變。早年國人攝取碳水化合物的來源主要是全榖雜糧類，而近年的調查發現全榖雜糧類攝取減少，甜飲攝取增加。調查數據顯示成年男性每6人就有1人，成年女性則是每14人就有1人，每天至少喝1杯含糖飲料。崔岑亘提醒，目前已有許多研究證實精緻糖攝取過多與肥胖、代謝症候群、齲齒的發生有關。而且攝取甜食會刺激大腦的獎勵機制，即使不覺得餓仍會增加甜食攝取且不會減少其他食物攝取量，進而造成肥胖風險增加。而肥胖又會增加慢性病風險，研究發現精緻糖攝取量越高，冠心病風險越高；然而選擇攝取適量天然低升糖指數的醣類食物卻不會增加冠心病風險。所以正餐澱粉少吃，餐間再來選擇添加精緻糖的甜飲、糖果、烘焙食品等，反而更會影響血糖及體重。精緻糖每日建議攝取量 約佔一日熱量1/10世界衛生組織建議精緻糖類攝取量應小於總熱量10%，以體重60公斤，平日生活以坐著居多的一般民眾為例，一日約需1800大卡，換算下來每日精緻糖類攝取應小於45克（9顆方糖，180大卡）。衛福部於109年修正「連鎖飲料便利商店及速食業之現場調製飲料標示規定」，今年已正式實施，手搖飲皆須標示總糖量及總熱量，而包裝食品也會在營養標示中標示糖量，建議民眾在購買前應仔細閱讀標示，並減少攝取精緻糖。（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網）延伸閱讀： ·白飯熱量高？糙米、紫米助減肥？ 營養師公布「5種米真實熱量」：答案超吃驚 ·吃冷的食物能減肥？抗性澱粉有哪些？ 營養師告訴你為什麼能瘦身、控制血糖及膽固醇
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2021-11-15 新聞.健康知識+
人原來在「50歲」左右最聰明！大腦健康關鍵在血流量，專家教超簡單4招養出健全大腦
任何年齡都能生成新的腦細胞先來點實話：我們每天喪失幾千個腦細胞，這是年齡增長的自然現象。有些人因為壓力太大，或接觸過多環境、飲水和食物裡的重金屬、農藥之類的毒性物質，比其他人折損更多腦細胞。當然，藥物或酒精成癮，大腦輕度傷害、中風、帕金森氏症與阿茲海默症等認知疾病，都可能造成腦細胞消亡。再來點好消息：我們大腦有大約1千億個神經元，也就是腦細胞，而腦細胞是人體最長壽的細胞之一。我們從娘胎裡帶來與兒童時期發展出來的神經元，絕大多數都會陪伴我們走到生命盡頭，所以神經的健康對長期的認知功能至關緊要。最後是天大的好消息：過去科學家認為成年人無法生成新的腦細胞，事實證明他們錯了。隨著年齡增長，腦細胞也會持續增生，不管你是60、70或80多歲。神經新生不只對急於開啟大腦最佳功能的運動員或年輕人有用。近年的研究顯示，即使是70、80甚至90多歲的高齡者，也能透過運動、飲食、壓力調節、睡眠與營養補充，刺激腦細胞新生。研究人員甚至發現，高齡者能增生的新神經元數量不輸年輕人，就連阿茲海默症患者也一樣。健康的新細胞一旦製造出來，神經的功能就能提升，可以活化、連結並回應大腦處理與接收的所有資訊。健康細胞越多， 我們就能更迅速、更有效地做出明智決策，更能專注、記憶力更好，也能保有各個面向的執行功能。「執行功能」是一個包山包海的用詞，泛指控制我們各種行為的高層次認知技能。神經元的死亡等於大腦的老化，所以你越能生成新細胞來延緩或對抗老化，你的大腦就會越年輕。研究進一步顯示，神經新生能夠增加海馬迴的體積與功能，因此有助於保存記憶、促進學習。新細胞的增生也能幫助我們更有效對抗壓力，並且減輕憂鬱、焦慮和創傷後壓力症候群等情緒病症。儘管這方面的研究還在起步階段，得到的數據卻相當樂觀，顯示海馬迴的細胞新生也有助於延緩，甚至逆轉諸如阿茲海默症等認知疾病的進展。神經新生與神經可塑性（neuroplasticity）都告訴我們，不管到了幾歲，大腦都可以改變。神經可塑性是指透過新的學習改變神經的連結。我們可以藉由生成新的神經元來重塑大腦，在生命中全程掌握改善認知功能的能力。在這本書裡，會學到如何運用經過科學驗證的特殊方法刺激新神經元的生成。這些方法包括特定形式的運動、食物、營養素補充與如何調適壓力。有些方法有其特殊性，比方說，不是所有類型的運動都能刺激神經元新生。就像汽車保養，你對這些新習慣的堅持與否，決定你的大腦只能勉強運作，或氣象一新。親愛的，血流量決定一切聽起來不是什麼高深莫測的神經科學，不過實證研究告訴我們，增加大腦的血液流量正是提升認知健康與功能的要件。如果你覺得這未免太簡單，確實如此。但簡單不代表普遍通行：大多數人大腦的血液循環都有進步空間。要了解人們大腦的血液循環為什麼普遍不佳，就得先認識大腦健康的兩大要素。首先，我們的大腦需要充足穩定的血流， 才能正常運作。第二，現代人的很多生活習慣對大腦血液循環有不利影響，等到出現症狀或發生問題，往往為時以晚。我們的腦組織的重量只占體重的2%，需要的血流量卻占全身血液供應的15%到20%。有時候身體為了將富含氧氣與營養素的血液送到大腦，甚至會暫停將血液輸往其他器官。大腦需要的氧氣也是肌肉的3倍。氧氣可以確保腦細胞有效運作、活化、發出信號。要將氧氣送進腦細胞，只能靠血液。一旦血流量不足，腦細胞就會開始死亡。血液也是腦細胞取得葡萄糖的唯一管道，而葡萄糖是腦細胞的燃料。肌肉能儲存葡萄糖，大腦卻不能，所以，如果你的大腦血流量不足，腦組織就會挨餓。偏偏我們的腦子很容易餓，它需要消耗身體40%到60%的血糖。另外，血液還會把其他必需營養素送到大腦，包括維生素、礦物質、脂肪、胺基酸和電解質。大腦需要的營養素和氧氣就算只減少一丁點，它也會沒辦法全力活化支配情緒與認知功能的區域，那麼我們集中注意力、記住細節、想出新點子、做出明智決策與多工處理等能力都會降低。大腦血流還扮演另一個關鍵角色：清除新陳代謝的廢物。其中一種廢物是β類澱粉蛋白，這種蛋白質一旦在大腦堆積，就會產生毒性，據說與阿茲海默症的進程快慢有關。如果你有腦霧、注意力不集中或記憶問題，你可能會先找出一大堆原因，比如睡不好、壓力大、飲食不正常，甚至甲狀腺功能低下，卻不會想到大腦血流量。大多數病人或醫療人員都不會考慮到這個面向。為什麼有這麼多人大腦血流狀況欠佳？很多現代生活習慣都是禍首，比如飲食、睡眠、運動和日常生活的壓力。雖然原因不及備載，但只要改變幾個習慣，就能大幅提升大腦健康。沒錯，你這個年齡也可以改變大腦關於改變大腦的最後一點提醒：不管你年紀多大，都能辦得到。如果你現在20多歲，覺得自己不需要擔心認知功能退化，可能有點太過自信了。人類的大腦到25歲才完全成熟，有些神經科學家甚至認為我們的大腦會發展到30多歲。這代表你目前的飲食、睡眠、運動方式、飲酒量和整體生活型態，都會影響大腦的發展。到了30多歲，大腦已經成熟，自然老化的過程於是展開。這時我們每天大約會失去8萬5千個神經元，也開始出現可測量的認知功能衰退跡象。妥善照顧大腦，可以延緩老化進程，打造更健康、更幸福、更靈活的中年。到了40歲，大腦的體積開始縮小，每10年平均縮小5%。不過請記住，這只是平均值。只要養成我在這本書裡建議的新習慣，就可以減緩大腦體積縮小的幅度。40多歲的人也可能發生短期記憶、推理與口語流暢等方面的失誤。不過，這時大腦控制情緒與同理他人的能力會更細膩。研究顯示，專注力與持續性注意力也在40多歲達到頂點。到了50多歲，我們的綜合知識邁向高峰，也比其他年齡階段更能理解並學習新資訊。這就是為什麼研究人員發現，中年人的認知測驗表現比年輕時更優秀。你在50多歲時最聰明，但你的字彙能力要到60多歲或70歲出頭達到高峰。研究也發現，60多歲的飛行員儘管需要更多時間檢視駕駛艙儀器，卻因為擁有更多專業知識，駕駛飛機的能力比年輕機師更優越。如果幸運活到80多歲或更高齡，更需要持續提升認知健康與功能。只要好好照顧大腦，它就能讓你保持靈敏，方便你繼續跟親友互動、閱讀、看電影，追求你的喜好。我在診所甚至看過80多歲的患者改善了大腦血液循環，提升大腦功能。別忘了，大腦隨時可以改變。我喜歡跟求診者分享這句話：不讓任何大腦被拋下。不管你幾歲，我們都可以讓你的大腦更健全。就從以下的方法開始。讓大腦更健全4招1、快走。研究顯示，短時間激烈運動可以增加大腦血液流量、提升創造力、產生新點子，增進綜合執行能力。如果工作中腦袋卡住，或準備參加大型會議，不妨在辦公室快走一圈，為大腦和工作盡點力。2、吃點黑巧克力。黑巧克力富含礦物質，含有大量類黃酮（flavonoids）。類黃酮是一種有益健康的植物化合物，可以消除自由基，增加大腦血液循環與氧氣的輸送。有些研究顯示，出席活動前2小時吃黑巧克力，記憶力會增強，反應也更敏捷。切記只能吃黑巧克力，牛奶巧克力或白巧克力都沒有大量類黃酮。3、挺胸坐直。挺直背脊，肩胛骨往後、頸部拉長， 大腦血流量會立刻增加。研究顯示，挺胸坐直可以改變別人對你的觀感，也能增強自信。4、用非慣用那隻手寫字。這個小動作會讓大腦跳出舒適圈，強化神經連結，刺激神經新生。對某些人而言，光是用手寫字就足以讓大腦感到新奇，因為他們習慣用手機收發簡訊或鍵盤打字。書籍介紹大腦逆齡指南：頂尖神經科學家教你改變生活習慣，修復再生大腦細胞，長保健康活力、思緒清晰，遠離失智威脅！作者： 克莉絲汀．威勒米爾博士 出版社：商周出版 出版日期：2021/11/06作者簡介克莉絲汀．威勒米爾博士Kristen Willeumier, Ph.D.於加州大學洛杉磯分校神經生理學實驗室、西德斯西奈醫學中心（Cedars-Sinai Medical Center）神經遺傳學實驗室，完成碩博士研究，取得加州大學洛杉磯分校生理學與神經生物學雙碩士，以及神經生物學博士。於西德斯西奈醫學中心完成博士後研究，之後續留研究神經退化性疾病。曾於美國國家心理衛生研究院（National Institute of Mental Health）獲得美國國家衛生研究院（NIH）獎學金，在國際上發表研究成果。目前定居加州洛杉磯。延伸閱讀： BNT保護力只有6個月？AZ比BNT兩劑保護力更好？打不到第二劑莫德納怎麼辦？解析3大疑問
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2021-11-12 該看哪科.泌尿腎臟
「慢性腎臟病」常用的治療藥物有哪些？ 醫師詳解告訴你
因腎臟問題來腎臟科就診的患者中，大多已有數種慢性疾病並服用多種藥物，他們不但擔心腎臟衰退，也煩惱藥越吃越多是否會造成身體負擔，在這篇文章裡，將會簡單介紹腎臟科醫師較常開立的幾種藥物。如果腎臟病尚在早期階段，醫師可能只會囑咐患者調整飲食、轉介營養師、積極控制三高等等，但隨著病情進展，患者可能逐漸需要服用下述各類藥物，所以一旦有腎臟病，依據醫囑定期回診追蹤，才是保護腎臟的正確方法。【延伸閱讀】>>為何林杰樑需終身洗腎？一表看懂腎臟發炎如何從急性變慢性控制三高的藥物三高就是高血壓、高血糖及高血脂。三高不但是腎臟疾病的高危險因子，很多研究已顯示，控制血糖及血壓，有助於延緩腎功能衰退，而在醫學上，慢性腎臟病患者等同於心血管疾病患者，需要用較嚴格的標準控制血脂。所以初次腎臟科門診時，醫師會檢視患者的三高狀況，予以適當的醫囑及建議。延緩腎能惡化的藥物血管張力素轉化酶抑制劑及第二型血管張力素受體阻斷劑，這類藥物在慢性腎臟病合併蛋白尿的患者，可以有效降低尿蛋白並延緩腎功能的惡化，但是這類藥物會使血壓降低，在腎功能較差的患者也有引發高血鉀及急性腎衰竭的風險，所以醫師必須依據個別患者的狀況開立相關處方。鈉、葡萄糖共同輸送器2 抑制劑新型降血糖藥，又稱排糖藥，這類藥物會促進糖份從尿中排出而達到降低血糖的效果。排糖藥在糖尿病腎病變合併蛋白尿患者，已證實可以延緩腎功能惡化並降低日後需接受長期透析(洗腎)的風險，有些研究顯示排糖藥對非糖尿病患者也有類似的效果。但這類藥物可能增加生殖、泌尿道感染及酮酸血症的風險，使用上也有腎功能的限制，目前健保僅給付腎絲球廓清率30-45 ml/min以上的糖尿病患者使用。酮酸胺基酸低蛋白飲食已證實可延緩腎功能的惡化，有些研究顯示，較之單純低蛋白飲食，低蛋白飲食搭配酮酸胺基酸對延緩腎臟衰退可能效果更佳，目前健保僅給付腎臟病第五期的患者使用，而且此類藥物需搭配低蛋白飲食才能發揮保護腎臟的效果。治療貧血的藥物腎臟是分泌紅血球生成素的主要器官，其製造分泌會隨著腎功能衰退而減少，而腎衰竭累積的尿毒素亦會使紅血球壽命縮短，故隨著慢性腎臟病進入第三期之後，患者會逐漸出現貧血的現象。腎臟科醫師會定期檢測患者的貧血狀況、血中鐵質、葉酸、維生素B12的濃度等，並予以適當補充。鐵質可以口服或靜脈注射給予，口服鐵劑主要副作用為便祕、腸胃不適及黑色糞便(鐵質顏色)，無法耐受者可改用靜脈注射鐵劑，每月一次或兩次給予，惟初次注射時要注意是否有過敏的現象。對於慢性腎臟病第五期合併嚴重貧血者，健保有給付紅血球生成素治療，可以皮下或靜脈注射，門診病人主要使用皮下注射，頻率依劑型及貧血程度、由每週三次至每月一次不等，來院或居家自行注射。控制鉀的藥物鉀散見於各種食物，蔬菜水果尤其含有豐富的鉀，腎臟是排除鉀的主要器官，隨著腎功能衰退，可能會出現高血鉀的現象，血鉀過高會導致肌肉無力，嚴重時可引發心律不整而有生命危險。控制血鉀除了調整飲食，有時還需要服用降鉀藥物，陽離子交換樹脂為常用口服降鉀藥物，粉狀，泡水服用，於腸胃道中吸附鉀離子而達到降低血鉀的效果，需和其他藥物間隔至少3小時服用。環狀利尿劑可促進鉀從尿中排出，但是利尿劑中有一種保鉀型利尿劑，反而會減少尿鉀排除，就不適合血鉀高的患者服用。控制鈣、磷的藥物磷廣泛存在於各類食品，慢性血磷過高，會導致肌肉、神經、皮膚及骨骼病變。當腎臟病進入第四期之後，會逐漸出現血鈣下降、血磷上升及骨骼病變的情形，這時醫師可能會開立維他命D、鈣片或磷結合劑，如碳酸鈣、醋酸鈣、氫氧化鋁等，磷結合劑可減少磷在腸胃道的吸收，降低血磷濃度。控制代謝性酸血症的藥物隨著腎功能衰退產生的酸血症不僅影響營養狀態，也和預後息息相關。已有不少研究顯示，矯正酸血症有助於改善營養狀況及延緩腎功衰退，所以醫師會定期檢測並開立如碳酸氫鈉(口服鹼)等藥物，須注意碳酸氫鈉有鈉的成分，在嚴重高血壓、水腫及心臟衰竭患者須謹慎使用。利尿劑腎臟退化、排除水分的能力下降，患者可能會出現水腫、喘，甚至肺水腫及心臟衰竭的狀況，在飲食上除了限制水分及鹽分的攝取，醫師還會依據患者的需要開立利尿劑，利尿劑有許多種類，不當使用可能導致電解質失衡及脫水現象，避免擅自增減劑量。其他Pentoxifylline (小型研究有助於降低尿蛋白及延緩腎功能退化)及克裡美淨(Kremezin, AST-120)，於腸道中吸附尿毒素，減緩尿毒症狀等等。
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2021-11-11 養生.聰明飲食
吃藥配牛奶能保護腸胃？ 當心這些藥遇牛奶恐傷身
牛奶是公認的營養食物，幾乎含有人體所需要的所有營養素，不僅營養比例適合人類，消化吸收率也高。相傳它能夠保護腸胃，導致有不少人喜歡用牛奶送服藥物。殊不知，這樣用藥有可能傷身！牛奶，遠離這些藥物1.止瀉藥：藥效受損止瀉藥物中，諸如蒙脫石散等吸附劑，活性炭、鞣酸蛋白等收斂劑，均不宜與牛奶同服。因牛奶和這些藥物混在一起，會將藥物包裹起來，阻礙藥物中有效成分的釋放。2.補鐵劑：降低療效硫酸亞鐵、富馬酸亞鐵、枸櫞酸鐵銨等藥物是女性、兒童缺鐵性貧血的常用藥。牛奶中的鈣離子，可與鐵劑在十二指腸發生競爭，使鐵劑吸收減少，降低其療效。3.補鋅劑：降低吸收率牛奶中豐富的蛋白質則可能會與鋅離子（葡萄糖酸鋅）結合成不易溶解的絡合物，降低鋅和蛋白質的吸收。4.治甲狀腺機能亢進的藥：阻礙吸收治療甲狀腺功能減退的藥左甲狀腺素鈉片（優甲樂），其主要成分是合成的左甲狀腺素。牛奶中的鈣，會吸附左甲狀腺素，干擾藥物吸收，影響療效。5.治療骨質疏鬆的藥：影響吸收羥乙膦酸鈉、阿崙膦酸鈉用於治療骨質疏鬆，預防骨折。在服藥2小時內，需要避免食用牛奶，以防影響藥物的吸收。6.某類抗抑鬱藥：升高血壓抗抑鬱藥中有一類叫做單胺氧化酶抑製劑，包括嗎氯貝胺、雷沙吉蘭等。牛奶中含有豐富的酪胺，這些藥會抑制酪胺的分解，導致酪胺在體內積聚從而引起血壓大幅升高。7.強心苷類藥物：毒性增強強心苷類藥物如洋地黃、地高辛等，藥物毒性“遇鈣增強”。心臟病人服用這類藥後，如果馬上喝富含鈣質的牛奶，會增大中毒的風險。8.某些抗菌藥：藥效降低牛奶中含有鈣、鐵等金屬離子，可以和某些抗菌藥發生相互作用，形成不溶性螯合物而無法被人體吸收，大大降低藥效。這些抗菌藥包括：幾乎所有的喹諾酮類（xx沙星）、四環素、頭孢克肟、頭孢曲松等。一般情況下，將藥物與牛奶間隔約2小時服用，基本不受影響。注意：米諾環素、多西環素等雖然都是四環素類抗菌藥，但經過工藝改造，是可以和牛奶同服。此外，克拉黴素也可與牛奶同服。9.其他藥物◎比沙可啶：用於治療便秘或手術前後清潔腸道，與牛奶同服會導致胃或十二指腸刺激，所以服藥前後2小時不得服牛奶。◎雌莫司汀：用於晚期前列腺癌，牛奶、奶製品（鈣）可能會影響本品的吸收，避免同時服用。◎碳酸氫鈉：用於鹼化尿液，與牛奶（鈣）合用，可能出現乳鹼綜合徵（高鈣血症、高尿酸血症、鹼中毒）。小知識:雖然牛奶跟大多數藥物都“不合”，但在與益生菌及羅紅黴素同服時，是可以增強療效的哦.喝牛奶，避免這些誤區誤區一：以為晚上喝牛奶可促眠一般認為，牛奶中含有的色氨酸可以幫助合成褪黑素和血清素，從而幫助睡眠。但實際上，一杯牛奶中的色氨酸含量很少，很難真正發揮助眠的作用。所以說，早晨喝奶還是晚上喝奶，營養差別不大。誤區二：以為高鈣奶更補鈣鈣奶當中的鈣質，確實比普通牛奶中含量多。但是，補鈣要考慮吸收效果，並非吃多少就能補多少。一般來說，普通牛奶已經能夠滿足人體的補鈣需求，添加太多的鈣，不但會影響牛奶的口感，還會使它的價錢變高。誤區三：乳糖不耐受，還空腹喝乳糖不耐受人群在喝奶後會出現肚子脹、甚至腹瀉症狀，因此並不適合空腹飲奶。一般來說，這類人群在喝牛奶前肚子裡“墊”點其他食物，可以有效減少喝奶後不適的發生。誤區四：酸奶(優格)比純牛奶好酸奶和牛奶都是優質奶製品，蛋白質、鈣含量同樣優秀。雖然理論上酸奶更好吸收，但市面上的酸奶基本都是加了糖的。要知道，糖越多整體營養價值越低，酸奶的那些“優勢項”也可能會因此被抵銷。誤區五：保質期長的牛奶，是加了防腐劑牛奶的保存期限與殺菌方式有關，和防腐劑無關。建議大家購買正規廠家出產的牛奶，保證產品質量。（來源／轉載自《文匯報》）
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2021-11-10 該看哪科.新陳代謝
尿液附近有螞蟻是糖尿病嗎？ 醫：新的診斷標準有四項，從「三方面」來控制血糖
新的糖尿病有四項診斷標準「尿液附近有螞蟻， 就是糖尿病嗎？」以前，有些長輩發現上廁所之後，會有螞蟻出現，以為自己罹患了糖尿病。雖然糖尿病的名稱裡有「尿」，但現在已經不是用尿中有沒有糖分來診斷糖尿病了！根據衛福部國民健康署的資料，現在新的糖尿病有四項診斷標準，如下：◆糖化血色素（HbA1c，A1C ）：正常人的糖化血色素應介於百分之四．三至百分之五．六之間，若超過百分之六．五即可直接判定為糖尿病。◆八小時未進食的空腹血漿葡萄糖：正常人的空腹血糖值在一百mg/dL以下，當血糖值超過一百二十六mg/dL時，即為糖尿病。◆口服葡萄糖耐受試驗：在空腹狀態喝下七十五克的葡萄糖溶液，並在兩小時後檢測血糖值，瞭解身體對糖分的代謝能力。正常的餐後兩小時血糖值在一百四十mg/dL 以下，超過二百mg/dL，即為糖尿病。◆典型的高血糖症狀：多吃、多喝、多尿與體重減輕，且隨機血漿血糖大於或等於二百 mg/dL，即為糖尿病。以上的診斷標準，只要是正常情況下（非孕期）符合一項，便有高機率是糖尿病，需要再做進一步檢查確認。有關糖尿病篩檢，若有前期糖尿病的風險因子者，每年應接受一次血糖檢查，至於如何預防，則必須加強生活型態的改善，包括減重百分之五至十，以及每週至少要從事一百五十分鐘以上的中等運動，才可以減少成為第二型糖尿病的機率。飲食、運動、藥物，三方並行控制血糖根據目前的醫療科技，糖尿病是無法被根治的，只能藉由飲食、運動、藥物三方面來控制，避免產生更嚴重的併發症，使得小命不保！◆飲食方面：主要就是以控糖為主，少吃或不吃精緻澱粉，飲食以高纖、少油、少糖、少鹽為原則，營養攝取比例建議是：醣類百分之五十、蛋白質百分之二十、油脂則為百分之三十，最重要的是總熱量要固定。◆運動方面：伴隨飲食控制的輔助療法，運動可以增加身體對胰島素的敏感度，促進脂肪代謝來達到降低血糖的效果。研究顯示，只要每週至少做三次（總共一百五十分鐘）的中等強度的運動，例如散步、快走、慢跑、有氧舞蹈、游泳、騎腳踏車等，可以降低百分之三十七的飯後血糖值。不過需要注意的是，糖尿病患者要在飯後一到二小時之後運動，不僅可以避免發生低血糖的風險，也可以降低餐後血糖高峰期。◆藥物方面：有降血糖藥物以及胰島素注射，後者是針對第一型糖尿病患者，因為先天性緣故，無法單以飲食和運動來調節胰島素；前者醫師會先提供小劑量服用，藉以達到控制血糖的目的，其餘時間應與飲食控制以及運動並行。糖尿病是複雜的慢性疾病，糖友們應定期接受治療與追蹤，並學習執行良好的生活型態，管理自己的血糖，是延緩並避免併發症產生的不二法門。糖尿病治療的兩大缺失花費多年，長期投入代謝領域的研究中，我認為現在糖尿病治療尚存著兩大缺失：◆1.過多飲食糖分進入血液相信軍事專家都同意「決勝千里之外」是最好的戰略！也就是說，要避免在自己國土裡打仗，最好在千里之外就把敵人幹掉，或是在別的國家打仗，避免自己的人民生靈塗炭。我認為糖尿病治療也應該採取同樣的策略，不要讓一大堆糖分進入血液之後，才開始想辦法降低血糖，最好的辦法應該是：「根本不要讓過多的糖分進入血液！」在糖分要被腸道吸收前，就要設法阻斷吸收，這樣就不會有過多的糖分進入血液裡，飯後血糖當然就不容易升高了，胰島素代謝也就不會失調！可惜的是，現在糖尿病治療所使用的藥物，阻斷糖分吸收的效果並不理想（如：阻糖藥），很難達到「決戰千里之外」的目標，這或許是第二型糖尿病無法被治癒的主要原因，只能接受長期的治療，與藥物過一輩子的生活。由於無法有效阻斷飲食糖分，導致飯後血糖依然飆升，胰臟依然要大量分泌胰島素來因應，血中胰島素依然很高，胰島素阻抗當然就很難改善。相對地，「胰島素矯正技術」的「雙道糖切技術」在阻斷糖分吸收上的表現很令人刮目相看，由於阻斷糖分吸收的效果特別好，我便把它應用在糖尿病的輔助食療，效果非常顯著，它等於充分彌補了現在糖尿病治療最大的盲點。◆2.沒有檢查胰島素第二型糖尿病主要是胰島素失調所引起，但現在糖尿病治療卻很少檢查胰島素，甚至打胰島素也沒有運用胰島素檢查來監控。我曾經接觸許多早期糖尿病患，他們的血中胰島素已經很高了，但醫師仍舊要求他們施打胰島素，現在的醫學研究已證實，糖尿病就是因為血中胰島素過高所引起，這樣的療法豈非是「飲鴆止渴」？現在糖尿病被普遍認為是「終生慢性代謝失調疾病」，所以，糖尿病要治療一輩子，也沒有人有異議！真的是這樣嗎？糖尿病沒有完整控制的希望嗎？我認為只要運用「代謝矯正技術」來逆轉「食癮風暴」，第二型糖尿病是有可能被完整控制的！※本文摘自博思智庫《食癮：胰島素5.0健康計畫》
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2021-11-02 新聞.元氣新聞
市售飲料宣稱無糖、低能量 消基會檢出添加甜味劑
消基會在今年7月間至雙北的量販店、福利中心、便利商店與線上購物等販售通路，購得10件飲料類樣品與15件蜜餞類樣品，共計25件樣品。消基會說，市售10件宣稱無糖、低糖、低熱量或是主打清爽訴求的飲品，皆添加1到3種甜味劑，雖然甜味劑對人體健康的影響尚無定論，仍建議消費者選擇精製糖的替代品時，優先選擇天然蜂蜜或楓糖漿。食品的甜味來源，常見於具有熱量的蔗糖、葡萄糖、果糖等醣類或是來自於甜味劑類食品添加物。消基會表示，甜味劑種類繁多，常見的有醋磺內酯鉀、糖精、環己基（代）磺醯胺酸、阿斯巴甜、紐甜、甘草素等，有些甜味劑甜度為砂糖的數十至數百倍，甚至數千倍，除了具有低熱量的特性，也可降低成本，因此常被用來作為砂糖的替代品添加於食品中。消基會檢驗長凌永健指出，這次檢測的25件樣品，只有2件蜜餞類未檢出甜味劑，其餘23件皆檢出1到5種的甜味劑，檢出量皆符合「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」;此外，編號25號的「泰國頭等艙果乾」成分，未標示「紐甜」卻檢出此成分，雖檢出量符合規定，但仍涉及標示不實。消基會說，本次甜味劑檢測結果，發現市售10件宣稱無糖、低糖、低熱量或是主打清爽訴求的飲品，皆添加1到3種甜味劑，另7件蜜餞類樣品在成分標示添加多種甜味劑，但實際檢出的甜味劑種類卻比標示來得少。凌永健表示，甜味劑由於甜度高，只要添加少量就能有甜味，因此幾乎沒有熱量，對糖尿病患者或是須控制體重的人來說，能滿足口腹之慾，但有研究指出，孩童期若食用大量含糖或添加人工甜味劑的食品，到成年時會特別偏好甜味，另有研究長期攝入含有人工代甜味劑的食品，可能使胰島素分泌失衡，造成肥胖及Ⅱ型糖尿病。他說，雖然甜味劑對人體健康的影響尚無定論，建議消費者選擇精製糖的替代品時，可優先選擇天然的蜂蜜或楓糖漿代替。
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2021-10-28 養生.聰明飲食
結晶才是天然現象？用結晶判斷蜂蜜真偽可行嗎？
你應該要知道的食事蜂蜜結晶真的跟真偽有關係？其實蜂蜜會結晶真的是天然的現象，但因為消費者喜歡不結晶的蜂蜜，所以廠商會利用加工處理的方式讓蜂蜜不結晶。你可曾有碰過這樣的情形，打開蜂蜜罐正準備享用時，發現原本黃橙色半透明狀的蜂蜜變成流沙的質地，看起來不是變質，味道也沒有太大的變化，上網搜尋卻出現一整排真假蜂蜜的文章。有人說不結晶才是真蜂蜜，卻也有人說會結晶才是天然現象才是真蜂蜜，但其實結晶根本不能作為蜂蜜真偽的標準，這又是為什麼？結晶不是判斷蜂蜜真偽的辦法蜂蜜，是一種超過70％的醣類過飽和溶液，且水分含量低於20％，蜂蜜中最主要的兩種糖就是果糖（30～44％）與葡萄糖（25～40%），這兩種糖不同的組成比例，就會影響蜂蜜結晶的情況。除此之外，蜂蜜的品種也會對於結晶的狀況有所不同，雖然結晶的蜂蜜會讓人覺得質地不真實，就像假的一樣，但其實這確實是一種天然的現象，那普遍市面上的蜂蜜卻不是全部都會結晶，又是怎麼一回事？結晶蜂蜜讓加工難易提升雖然說這種結晶的現象是天然反應，但實際上蜂蜜的結晶度與大規模的生產來說，造成很大的困擾。除此之外，消費者普遍也都更喜歡沒有結晶的蜂蜜，面對這樣的需求，蜂蜜製造商自然是得想出對策來處理蜂蜜會結晶的問題。能夠讓蜂蜜不要結晶的方法有哪些？包含高溫、超聲波、微波、過濾、超過率含添加食品添加物。但前述其實都有各自的缺點，好比冷凍處理費用昂貴、紅外線處理雖然穩定，處理的批次卻相當小。添加物最能輕鬆解決結晶問題普遍來說真正應用在蜂蜜的結晶處理上，最常見的就是讓蜂蜜通過 72°C 或更高溫度下的巴氏德殺菌。通過殺菌，蜂蜜中的酵母細胞被破壞、蜂蜜晶體液化，除此外加熱會增加羥甲基糠醛 (HMF) 含量、降低澱粉酶活性的作用。但唯一的缺點就是，蜂蜜受熱後顏色變深、味道和香氣也會發生淡化的現象，從而導致蜂蜜品質下降，這些都是解決結晶問題時會面臨痛點。這也是為什麼添加添加物相對來說簡單很多，具有成本低、蜂蜜不容易變質、操作簡單等優點，舉例來說，海藻糖就是能有效解決蜂蜜結晶問題的添加物。延伸閱讀▶沒有Bee，也能有蜂蜜！合成生物學、發酵技術讓蜂蜜的未來替代品誕生▶蜂蜜純不純不能隨便說了算！蜂蜜純度標示新規預計2023年7月上路▶氣候變遷造成大減產，食品業如何找出巧克力、蜂蜜等瀕危食材的替身？參考資料▶An innovative method for preventing honey crystallization（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）
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2021-10-26 養生.聰明飲食
一碗白飯熱量跟糙米飯熱量相同嗎？5種米飯營養價值比一比
一碗白飯跟一碗糙米飯，你都吃哪一種？誰的熱量高？營養師高敏敏直言，其實一碗白飯跟一碗糙米飯熱量差不多，大約是280大卡。不過，雖然一樣都是澱粉，但除了白米之外，其他的未精製全穀米，其膳食纖維跟B群含量高很多，甚至蛋白質表現也比精緻白米優秀。各種米飯 營養比一比．白米白米是將胚芽、米糠都去除，只剩下白色胚乳的部分，但經過「精緻後」營養會大流失。熱量：352kcal碳水化合物：77.8g蛋白質：7g膳食纖維：0.7g維生素B群：17.77mg．五穀米大多會用五種未精緻米組合而成，營養保留更完整。熱量：348kcal碳水化合物：72.9g蛋白質：8.7g膳食纖維：4.9g維生素B群：35.54mg．糙米糙米是指稻榖去除外殼後，留下了胚芽與米糠，與五穀米皆是屬於未精緻米，營養保留更完整。熱量：354kcal碳水化合物：75.1g蛋白質：8.2g膳食纖維：4g維生素B群：28.23mg．紫米屬於糯米的一種，敏感者吃多容易消化不良，多用在甜湯、米糕或糯米飯糰等。熱量：350kcal碳水化合物：70.1g蛋白質：10.1g膳食纖維：3.3g維生素B群：67.82mg．紅藜麥營養價值非常高，但多做為搭配，特別的地方是，其蛋白質含量高且胺基酸種類齊全，很適合參雜在食物中攝取更完整的營養。熱量：361kcal碳水化合物：66.8g蛋白質：12.1g膳食纖維：8.3g維生素B群：200.6mg(以上為每100g生米的營養組成含量)白米營養流失 未精製全穀雜糧降低罹病風險很多人都有「白飯熱量高」的既定印象，但是比較下來發現其實五種米的熱量並沒有太大的差異，那為什麼總是認為白米是最不好的選擇呢？高敏敏解釋，主要是因為白米處理的程序繁複，導致營養都流失，其最大的功用就是拿來提供我們轉化爲葡萄糖的身體能量。因此，衛福部建議，每日主食至少應有1/3為未精製全穀雜糧，因此以糙米、五穀米、紫米、紅藜米等取代精緻白米，除了能攝取到豐富的維生素B群、E、礦物質、膳食纖維等，同時也能降低代謝疾病與癌症的機率。愛吃米飯 白米混未精緻米增營養若你是喜歡吃飯的人，高敏敏建議，可以以糙米、五穀米等為主，增加營養素攝取，若真的不喜歡全穀米的口感，也可以將白米及未精製米混煮，減少粗糙口感又能攝取到其中營養；此外，米飯吃膩了，也可以用芋頭、地瓜、南瓜等雜糧類做代換，不過，要特別注意它們都是澱粉類，要共同計算攝取量。【延伸閱讀】 ·吃麵比吃飯更容易胖？乾麵、湯麵哪個好？ 營養師公布「正確答案」 ·便當夾「炸雞腿」比排骨還肥？ 營養師教你這樣挑砍熱量
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2021-10-21 養生.聰明飲食
搶救腦霧健忘症！10大超級健腦好食物專家教你這樣吃
腦霧、健忘、注意力不集中，現代人在外在工作壓力與內在精神壓力雙重夾擊下，使得記性越來越差、腦子越來越不管用，而且隨著年紀越大，情況更趨嚴重。根據研究，人類的腦細胞活性在20歲左右是顛峰，之後大腦內部的神經傳導物質乙醯膽鹼和促進腦細胞活化的營養素，就會隨著年齡增長而逐漸減少。透過均衡且多元的飲食攝取，能幫助你調整情緒、改善記憶、增進專注力。日常生活中該多吃哪些食物？這些食物又有哪些營養成分？雙和醫院營養室營養師米詩宇為你解答。※超級健腦食物1：香蕉重要成分：纖維、葡萄糖、色胺酸香蕉提供的葡萄糖在膳食纖維影響下，可讓血糖平穩上升，避免血糖快速飆升造成頭暈、注意力不集中情形。而色胺酸及維生素B6能幫助大腦製造合成血清素，血清素是能幫助調解情緒的神經傳遞物質，讓身體感受到放鬆、愉悅、幸福，因此具有「快樂荷爾蒙」之稱。但因香蕉熱量高，建議每日1、2根即可。※超級健腦食物 2：藍莓重要成分：花青素富含維生素E、A、B、纖維、果膠，以及鉀、鐵、鋅等礦物質，有「抗氧化發電機」之稱的藍莓，可以幫助減少DNA的損傷，所含花青素能保護腦部神經、進而改善記憶力。除此之外，藍莓也能防止泌尿道感染，水溶性花青素具有活化視網膜功效，也可以強化視力，防止眼球疲勞。※超級健腦食物3：奇異果或柳橙重要成分：維生素C壓力大分泌腎上腺素，尤其緊張時脫水、水分不足，平時多吃含維生素C、水分高的水果，如奇異果、柳橙等，可以緩解緊張的情緒，是抗壓力的好食物。維生素C對血液保護很重要，是良好抗氧化劑。※超級健腦食物4：雞蛋重要成分：維生素A、E、B群、卵磷脂及膽鹼蛋黃富含卵磷脂及膽鹼，幫助人體合成神經傳導物質、保護神經纖維細胞及改善大腦功能。維生素E具有特別強的抗氧化功能，能保護腦部細胞，避免被自由基攻擊，皆有助於提升認知能力、增強記憶力、預防腦部衰退。此外，雞蛋中也有豐富的維生素A、B6、B12、葉酸和鋅等活化腦力很重要的營養素。※超級健腦食物5：牛奶重要成分：鈣、色胺酸牛奶含大量的鈣質，鈣有安定神經作用，可以使肌肉放鬆並且維持心跳規律。而牛奶也含色胺酸，色胺酸又稱為天然助眠劑，能夠安定神經幫助入睡。若有睡眠障礙，不妨在睡前來杯熱牛奶吧。※超級健腦食物6：深海魚重要成分：EPA、DHA、Omega-3鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鯖魚等富含EPA和DHA，EPA能增加血清素分泌，影響腦神經傳導，對神經系統有助益，且能改善憂鬰症，建議每週吃2至3次，如果無法或不喜歡吃魚也可吃魚油來攝取。魚油中的Omega-3脂肪酸，是多元不飽和脂肪酸，每天補充含有2,085毫克EPA 的魚油，受試學生的發炎指標就降低14%，焦慮程度也同時降低了20%。※超級健腦食物7：深綠色蔬菜重要成分：高纖、類胡蘿蔔素、維生素C、鎂深綠色蔬菜含纖維素、維生素C、類胡蘿蔔素，可以抗氧化、抑制發炎反應，如菠菜、青花菜、芥藍菜、空心菜等。而顏色越深的綠色蔬菜，植化素多，營養價值高。其中鎂可以讓人神經放鬆，不緊張、心情舒暢。建議每週至少攝取6份以上。※超級健腦食物8：南瓜重要成分：類胡蘿蔔素、鋅豐富的類胡蘿蔔素，具有抗氧化作用，能降低心臟病的發生率。且南瓜籽中所含的鋅，有助於腦部發育，使大腦更加活躍，如果攝取不足，會造成記憶力不集中或是記憶力衰退。※超級健腦食物9：全榖雜糧重要成分：纖維、維生素B群、維生素E全榖雜糧是指加工程度低的穀物，例如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等。 維生素B群為正常腦部功能和生理生化代謝所必需，能夠調整神經傳導物質，並幫助腦細胞發育，消除煩躁不安功能。豐富的膳食纖維，降低膽固醇促進血管健康。而維生素E具有抗氧化功能，能保護細胞避免遭傷害，具有保護血管，改善血液循環功能。因此每日應以未精製全榖雜糧當主食。※超級健腦食物10：堅果類重要成分：不飽和脂肪酸、維生素E、鎂、鋅核桃、堅果類食物具有不飽和脂肪酸、維生素E等營養素，具有活化腦部細胞，防止細胞發炎並維持細胞膜健康的重要功能。鎂鋅與身體能量代謝有關，缺乏時較易出現疲倦、情緒低落、無力。但須注意堅果熱量高，每天1湯匙即可，且須避免過度調味的堅果，例如麻辣口味或裹糖粉等。★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】
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2021-10-21 該看哪科.新陳代謝
為什麼會得糖尿病？ 常見症狀、8個危險因子、如何診斷治療一次看懂！
全球糖尿病的盛行率持續攀升，台灣也不例外，根據國民健康署統計，國人糖病人口約有200多萬人，且每年以 25,000 名的速度持續增加。根據衛福部統計，2019年國人十大死因中，糖尿病位居第五名。糖尿病及高血糖不但增加死亡風險，相關的併發症如:血管及腦血管疾病、腎病變、眼病變引起的失明，周邊神經病變、周邊動脈疾病導致的截肢等，對個人及國家社會帶來極大的影響。什麼是糖尿病？ 糖尿病是一種慢性代謝性疾病，和體內胰島素的分泌息息相關，胰島素就像一把鑰匙，讓血糖進入我們身體的細胞，用作能量。當身體缺乏胰島素或胰島素功能不佳時，無法將血液裡的葡萄糖送到細胞，使得體內血糖升高，隨著時間推移，對健康造成極大的威脅。 糖尿病的分類：第一型、第二型、妊娠糖尿病及其他◎第一型糖尿病：又稱幼年型或胰島素依賴型糖尿病。因自體免疫疾病，自發性破壞了分泌胰島素之胰島細胞所致，發病後，終身需要胰島素治療。此型糖尿患者較少見，約佔所有糖尿病患者的5-10%。大多數1型糖尿病患者會在 30 歲之前發病，但也可能在晚年發病。◎第二型糖尿病：俗稱成年型或非胰島素依賴型糖尿病。可發生在任何年齡，但大部份是40歲以後發病，佔所有糖尿病病例的90%，主要原因是體內的細胞對胰島素反應不佳（這也稱為胰島素阻抗）所致，是一個緩慢進展的病程，一開始發病症狀不明顯。目前認為和家族遺傳、生活習慣及肥胖息息相關。◎妊娠糖尿病：顧名思義就是懷孕期間發現糖尿病，發生率約1-3％。◎其他：因胰臟發炎、內分泌疾病、藥物、感染、長期服用類固醇、自體免疫疾病、基因異常等原因引起的糖尿病。糖尿病的八個危險因子根據目前研究所知，糖尿病的發生與遺傳體質有相當程度的關連，環境因素如肥胖、攝取過多營養、缺乏運動、藥物、情緒壓力、懷孕等，也都會促使糖尿病的發生。那些人比較容易得糖尿病？其危險因子包括以下八項：1、40歲以上2、缺乏運動3、高血壓4、妊娠糖尿病5、葡萄糖失耐6、血脂異常7、BMI超過248、家族史備註：葡萄糖失耐症(IGT) 的診斷，在口服75公克葡萄糖耐性檢查，兩小時後的血糖值介於140-200 mg/dL之間即稱之。糖尿病會有什麼症狀？◎一般症狀包括：尿頻、過度口渴、體重減輕、飢餓感增加、極度疲勞、視力模糊、傷口癒合緩慢、腳或腳趾刺痛或麻木◎男性可能有：性慾減退、勃起功能障礙、肌肉力量不足◎女性可能有：尿路感染、黴菌感染、皮膚乾燥、發癢糖尿病如何診斷？糖尿病診斷標準：其診斷標準包括以下4項，非懷孕狀況下只要符合其中1項即可診斷為糖尿病(前三項需重複驗證2次以上)◎糖化血色素(HbA1c)≧6.5%◎空腹血漿血糖≧126 mg/dL◎口服葡萄糖耐受試驗第2小時血漿血糖≧200 mg/dL◎典型的高血糖症狀(多吃、多喝、多尿與體重減輕)且隨機血漿血糖≧200 mg/dL糖尿病該怎麼治療？ 糖尿病治療的三大要素：◎飲食控制 (控制體重)◎規律運動 ◎藥物治療當血糖值略為偏高時，可以先以積極飲食控制與運動;若無法有效控制時，則應給予藥物治療。醫師叮嚀糖尿病是複雜的慢性疾病，雖然無根治，但病情可藉由積極飲食控制、運動和配合藥物治療，自我血糖監測，定期回診追蹤可以達到良好的控制，唯有積極把血糖控制好是延緩並避免併發症產生的不二法門。
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2021-10-20 新聞.健康知識+
你用手機久了會感到頭暈嗎？為什麼有人會暈眩、有人不會？ 5種方法助預防
編按：近期蘋果發表會推出的iPhone 13系列，有一些使用者表示拿到iPhone 13後，出現了螢幕看久了會頭暈、眼睛模糊，甚至出現眼窩痛的情況。不過，為什麼有些人會眩暈，但也有人卻沒事呢？新科技或讓暈動病更普遍你是容易暈眩的人嗎？為什麼有些人更容易暈眩？當我們搭乘交通工具時，無論汽車、飛機、火車，時不時會遇到有人暈眩。有時，看一場球幕電影、戴上VR眼鏡玩遊戲、使用新型手機，也會令人暈眩，甚至嘔吐。大多數人都有過暈眩的經歷，隨著無人駕駛汽車的推出、太空旅遊的興起和虛擬現實耳機的普及，無論是在遊戲行業、虛擬視覺領域，人們在享受新科技帶來的方便與愉悅的同時，暈動病可能會變得更加普遍。暈動病顯然與我們身體和頭部的運動有關，但為什麼會導致噁心，這是一個長期未能破解的謎團。如今，來自大腦成像和遺傳學的證據正在幫助科學家弄清真相，並提出解決問題的新方法。事實證明，暈眩的原因遠比想像的更複雜——基因、性別、飲食，甚至腳的大小尺寸，都可能成為影響暈動病的因素。英文中nausea（噁心、反胃、暈船的意思）一詞來源於希臘語中的“船”。但暈動病的影響遠遠超過了讓海上水手暈船嘔吐的範圍。其實，暈動病並不局限於在海上。古代人乘坐顛簸的轎子或馬車旅行時，也會感到噁心難受。為此古人們也想出了一些解決暈動病的“土辦法”，包括禁食、往頭髮裡塞廚房裡的灰土等。暈眩與前庭系統有關現今，誘發暈眩的途徑比以往任何時候都多。一般而言，約有三分之一的人容易受到暈動病的影響，另有三分之一的人只有在波濤洶湧的海面上或坐過山車時才會有暈眩的體驗，但沒有人能完全免於暈動病的影響。實際上，人類也不是唯一受暈動病影響的物種，貓和狗，甚至各種鳥類、魚類都會受到影響——只有那些沒有前庭系統的動物才能真正不受影響。這是第一條線索，原來暈眩與前庭系統有關。前庭系統是耳內探測運動的精細結構組織，它包括三個彼此相交成直角的充滿流體的半環形耳道。當耳道內液體開始晃動時，前庭系統會向小腦和腦乾髮送旋轉運動的信號。小腦是負責平衡和運動的腦區，腦幹負責連接大腦和身體的其他部分，包括引發噁心和嘔吐的區域。前庭系統還會將信號傳輸到眼睛，用以防止我們移動頭部時眼前的世界會變得模糊。早期觀點認為，是前庭系統的過度刺激導致了暈動病。但如果真是這個原因，那為什麼水手返回陸地後反而會感到噁心難受？為什麼我們在舞池裡轉來轉去時，不會產生暈動病呢？為什麼司機比乘客更不容易暈車呢？為解答這些問題，有人提出了第二種觀點：暈動病是因不同類型感覺信息之間的衝突引起的。例如，當你在車裡看書時，你對書和儀錶盤的視覺感官告訴你的大腦，你處於靜止不動的狀態。但因為在車上會感覺到顛簸和轉彎，你的前庭系統確信你是在移動中，這些相互衝突的運動狀態信號使大腦難以產生連貫的平衡感，從而引發噁心感覺。如何預防暈動病？未來，會讓我們產生暈動感的新技術必然會越來越多，所以人們還將不斷尋找預防暈動病的更好辦法。有更多運動誘發噁心體驗的人，比那些不暈眩的人胰島素水平要低。研究人員認為，胰島素主要用於穩定人體內的葡萄糖水平，建議容易暈車的人可通過飲食穩定血糖，比如吃大量的蔬菜、水果和全穀類食物，這或許有助於預防暈車。1.服用暈車藥目前，預防暈車、暈船最有效的藥物是東莨菪鹼，這種藥物通過阻斷信息從前庭系統傳遞到大腦負責產生噁心反應的中樞而起作用。但東莨菪鹼會產生多種副作用，如導致眼睛乾澀、困倦、頭痛、心悸和尿瀦留等。抗組胺藥也能起到預防暈動病的類似作用，但同樣也有副作用。2.凝望遠方不管什麼原因導致暈動病易感，我們都可以做一些事情來減少導致噁心的感官衝突。比如，凝視遠方地平線可以幫助視覺信息與運動同步，讓頭部和身體盡可能地保持靜止狀態，以減少大腦預期外的作用影響。3.習慣化訓練曾有乘坐運輸機飛行的士兵發現，將頭綁在座位上可以減少暈動病的發生。就像水手們最終會習慣而不再暈船一樣，事先模擬和熟悉旅行中可能經歷的運動，通過習慣化訓練也可有效減少暈動病的發生。4.使用安慰劑其他一些預防暈動病的傳統療法可能沒有經過科學驗證是有效的。但總有人信誓旦旦地說，摔跤時用的壓力帶之類的東西很有效。儘管沒有充分證據可以證明這一點，但就像任何臨床醫生都會告訴你的那樣，安慰劑有時也有可能會產生一定作用。有證據表明，單是安慰劑效應就可以減少暈動病。5.生薑和深呼吸有研究表明，生薑可以減少孕期和化療期間的噁心感覺。雖然它對暈動病是否有效還沒有定論，但生薑可以刺激在大腦和腸道之間運行的迷走神經，控制噁心反應。而且也有證據表明，刺激迷走神經可以減少暈動病的發生。另一種刺激迷走神經的方法是緩慢深呼吸，有證據表明，這一簡單的預防措施也可緩解暈眩反應。（來源／轉載自《文匯報》）
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2021-10-18 養生.聰明飲食
醋的營養含量低，為何卻人人推崇？營養師：降膽固醇、減肥外，還有你不知的3大好處
在大部分人的觀念裡，醋是用來料理、調味。儘管近年來醋飲相當盛行，但多數人對它的印象還是停留在消除疲勞、幫助消化或體重管理上。前陣子在臉書看到某位營養師介紹了一款獲得健字號降膽固醇認證的蔓越莓醋飲，由於生產的公司是Stella小時候蠻愛喝的釀醋老牌字號，所以引起了我對醋的好奇，為什麼醋能降低膽固醇？到底吃醋對健康又有什麼好處？比你想像還有用處～淺談醋的藥用歷史！當翻到醋的食用歷史，你會發現在我們觀念裏用來調味的醋其實已有數千年的使用歷史，且不同於現代主要是把醋當成調味品，古代還會把醋用於醫療上。例如現代醫學之父希波克拉底使用蜜醋（Oxymel，由醋和蜂蜜製成）來治療咳嗽，這個古方還延用至今；早年美國的醫生也會用醋來治療毒葛、胃痛、高燒和浮腫；而在中國，「本草綱目」就已指出醋的效能，在「敦煌遺書古醫方」及「長沙馬王堆竹簡古醫方」中也分別有18和21首處方用醋。到了近代，透過科學性研究發現許多醋，特別是傳統發酵的醋，如山西老醋、日本黑醋、義大利巴薩米可醋，及水果醋等具有功能性成分，能促進健康、預防慢性病。而這也是近年來為什麼會有很多水果醋或醋飲以機能性飲料的角度來販售的原因。釀醋，兩次發酵為食材帶來蛻變！其實若檢視食品營養資料庫中醋的營養資料，會發現不管是米醋、高粱醋、果汁醋飲、米醋飲，還是烏醋、香醋，除了碳水化合物外，醋的其他營養素含量都很低：大部分的醋，蛋白質和脂肪含量均為0，維生素和礦物質含量也多半可忽略（鈉例外）….那麼醋到底在吃什麼的？喝醋的好處來自哪裡？答案是來自醋中的多酚類植化素（沒食子酸、綠原酸、兒茶素、阿魏酸等）、有機酸（如醋酸、酒石酸、蘋果酸、檸檬酸等）、蛋白黑素（Melanoidins）、川芎嗪（Ligustrazine）、二氫阿魏酸（dihydroferulic acid）和二氫芥子酸（dihydrosinapic acid）等機能性成份。這些成分中除多酚及部分有機酸外，大部分都是來自發酵或發酵過程的化學反應。所以，醋就像納豆、泡菜、乳酪等發酵食物，對健康的好處主要是來自發酵所帶來的特殊營養價值。而和其他發酵食物最大的不同點就是醋是經過兩次發酵而製得的（參考附圖）。傳統釀醋是以糖或碳水化合物（如水果、穀物）為原料，加入酵母菌進行酒精發酵將原料中的糖轉化為酒精；接著再進行醋酸發酵，加入醋酸菌讓酒酸化來獲得醋。最後的成品經過濾、調味、裝瓶即為我們日常所吃的醋。而平日常聽到的「釀造醋」指的就是用上述傳統方法釀造的醋；而「合成醋」則是將食品級的醋酸或冰醋酸進行稀釋，之後再加入糖、酸味劑、調味料等調配而成。由於醋的功能性成分不是來自水果或穀類等釀醋原料，就是來自發酵，故沒有使用天然原料、也未經發酵的「合成醋」除了醋酸外，幾乎沒什麼健康效能，故「釀造醋」可視為機能性飲品，但「合成醋」則比較偏像酸味調味品。認識醋的健康好處！講到醋時常會提到有機酸這個字眼，這是因為它是醋的主要功能性原料，也是讓醋呈現不同風味的原因。醋中的有機酸部分來自釀醋原料，其他則是來自釀醋過程，例如乳酸主要在第一階段發酵過程產生，醋酸則在第二階段產生，發酵過程的條件與技術會直接影響醋中有機酸的含量。除有機酸外，醋的功能性成份還包括多酚、川芎嗪、色醇、蛋白黑素、二氫阿魏酸和二氫芥子酸等，就是透過這些成份為醋帶來抗氧化、抗菌、調解血糖、改善血液循環、促進心血管健康等功能。一.抗菌、抗感染醋的殺菌力主要來自有機酸，其他諸如多酚、蛋白黑素也有抗菌效果。醋中的有機酸（主要是醋酸）可通過微生物的細胞膜，藉由破壞其細胞膜、抑制細菌合成、增加細胞內滲透壓等多重機轉來殺死微生物，而達到抗菌、抗感染的效果。現代研究顯示，含0.1%醋酸的果醋可有效抑制腸炎沙門氏菌、沙門氏桿菌、腸炎弧菌、金黃色葡萄球菌 、仙人掌桿菌等常見食物中毒細菌，故醋相當適合用於做海鮮沾料，拌生菜等涼拌菜，或做生菜沙拉的醬汁來預防食物中毒。二.抗氧化醋的抗氧化能力主要來自多酚，可透過清除自由基、螯合金屬離子、降低氧化物等機轉來達到抗氧化的效果。另外，蛋白黑素也有類似的清除自由基功能。多酚中的酚酸類物質還可以和蛋白黑素聚合成大分子增加抗氧化效果。抗氧化意味著可保護細胞免於自由基傷，這也是喝醋被認為可以美容養顏、延緩老化的原因。三.幫助血糖控制不管是老鼠實驗或人體實驗都顯示醋有抗糖尿病的效果。醋中的醋酸能透過加速胃排空，或增加組織對葡萄糖的攝取，避免複合性醣被完全消化而達到降低血糖的目的。對高胰島素飲食（高GI飲食）所做的實驗，發現喝蘋果醋可明顯降低飯後血糖濃度、胰島素反應並增加飽食感。而日本一項針對健康者所做的研究也證實額外的醋或用醋浸泡食物搭配米飯（如壽司） 可降低米飯20~35%的升醣指數（GI值）。另一項對胰島素阻抗或第二型糖尿病患者所做的安慰劑對照組實驗，發現在攝取含87公克碳水化合物的混合飲食前，先食用測試用醋飲（含20公克醋、40公克水和1茶匙的糖）可降低飯後血糖並改善胰島素敏感性。相較於安慰劑組，喝醋的胰島素抗性組餐後血糖降低了64%，且胰島素敏感性改善了34%；糖尿病組餐後血糖則降低17%，飯後胰島素敏感性改善19%。所以有胰島素阻抗或糖尿病患者非常適合將醋納入平日烹調飲食中，透過多食含醋料理、使用含醋醬汁等來輔助血糖的管理，或於餐前飲用醋飲來減緩餐後血糖的上升速度。四.體重管理許多研究都發現食用醋可降低食物的升糖指數、增加飽食感，減少食物攝取量而幫助體重管理。一項針對健康者所做的實驗發現只要10公克 （約兩茶匙）的醋，就可有效降低飯後（澱粉類的複合性醣）血糖值多達20%左右；另一份飽食感研究也發現相較於對照組，實驗組在攝取醋（含1公克醋酸）和花生（約1盎司）後，隨後所攝取的食物量較低，估算約減少200~275大卡熱量。此外，人類實驗也證實健康的肥胖者和高血壓的肥胖者，長期攝取水果醋可明顯降低體重，身體質量指數、總膽固醇和三酸甘油酯。由於飽食感的程度和醋酸攝取量成正比，故想減肥的人可將醋納入減重飲食計畫中，例如用醋做沙拉醬、水餃沾醬、低糖水果醋凍，或直接做糖醋、醋溜等含醋料理，或吃飯時搭配醋飲來協助增加飽食感，降低食物的攝取量。五.心血管健康醋可透過降低膽固醇、調節血壓及促進血液循環來促進心血管健康。很多動物實驗都顯示長期攝取特定量的醋酸、穀類醋和水果醋可明顯降低總膽固醇（TC）、三酸甘油脂（TG）和壞膽固醇（LDL），並增加好膽固醇（HDL）。而對人類所做的8周實驗也顯示每天兩次、每次攝取30毫升蘋果醋可明顯降低高血脂患者總膽固醇、三酸甘油脂和壞膽固醇。針對自發性高血壓（SHR）老鼠所做的實驗發現，飲食添加醋酸溶液或醋（每天約 0.86 mmol 醋酸，為期6周），明顯可降低收縮壓（約20 mm Hg ）；其他研究也報告了服用醋（約 0.57 mmol醋酸）會抑制非高血壓老鼠的腎素-血管收縮素系統，降低血壓。另外，釀醋過程所產生的功能性成分~川芎嗪能抑制血小板凝集及血管收縮，故可改善血液循環，且因可通過腦血管障壁，故也有益腦血管健康。總結來說，喝好醋（釀造醋）可帶給我們抗氧化、抗菌、調解血糖、改善血液循環、促進心血管健康等健康益處。且和其他發酵食物相比，醋具有使用廣泛、生活化的優勢 :不僅可以喝、可做醬料，還可用於中西式料理，或做點心，非常適合每日保養使用。但在使用時也需牢記，醋是食物而非仙丹妙藥，想要減肥，或幫助血糖、血脂控制，除了喝醋外，飲食還是要配合。另外，由於醋為酸性（PH值約3），直接飲醋可能會酸蝕牙齒表面的琺瑯質，造成牙齒脫鈣，故醋宜稀釋飲用（或喝已稀釋好的醋飲）；且莫忘任何食物都有熱量，包括醋，故每日適量使用即可，千萬別把醋當水喝。唯有正確用醋，才能為身體帶來好處喔^_^作者簡介_Stella從事營養工作20年以上，曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師，專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照：中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師；台北營養師公會會員。專長：減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作：《減肥新發現：不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材：營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格：營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀： 打完BNT怕副作用，「第2、14、28天」要注意，醫師教你分辦：症狀只是副作用？或是有心肌炎風險？
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2021-10-06 養生.健康瘦身
「瘦瘦筆」減重挑人瘦 7族群不適用
● 瘦瘦筆減重，12周瘦5％才算有效果● 省錢借藥施打，劑量錯或過量用恐致命● 瘦瘦筆搭飲食控制，控制熱量才是維持身材絕招據國民營養調查，台灣19歲以上成人平均BMI值為24.2，超過標準（BMI≥24屬過重），減重已成「全民運動」。不少藝人、網紅看準減重商機，大力推薦施打「瘦瘦筆」，即可抑制食欲，不必刻意斷食也能達到減重效果，民眾趨之若鶩，連網路都能買到瘦瘦筆。醫師警告，瘦瘦筆成分是一種降血糖成分「腸泌素」，高劑量使用確實具抑制食欲效果，但未經醫師處方使用，恐導致嚴重副作用威脅性命。【延伸閱讀】>>QA／不必刻意斷食也能有減重效果？使用「瘦瘦筆」必知十件事抑制糖友食欲 協助減重台北醫學大學附設醫院體重管理中心主任徐偉峻表示，瘦瘦筆的主成分為「利拉魯肽」，它是一種GLP-1類似物，即腸泌素的一種。人類進食後，血糖會開始上升，腸道此時會分泌腸泌素促使胰島素開始分泌，幫助血中葡萄糖進入到肌肉或是肝臟中，儲存成能量，同時會抑制升糖素分泌，告訴肝臟可以減少製造葡萄糖，而腸泌素也會降低胃排空的速度，抑制患者食欲，使血糖上升的速度減緩。徐偉峻指出，過去在臨床上，利拉魯肽主要使用在第二型糖尿病的患者身上，協助抑制患者血糖上升，國外研究發現，提高使用利拉魯肽劑量的糖友，會抑制糖友食欲，出現體重減輕現象，轉而研究利拉魯肽是否有協助減重的可能性，最後被證實有效。依照現行仿單，使用利拉魯肽作為減重使用，BMI值需超過30，或是BMI值27有合併其他慢性疾病。徐偉峻表示，目前瘦瘦筆屬於自費範疇，曾聽聞有民眾為了省錢，請第二型糖尿病患者「借藥」施打，「這是非常危險的行為」。並不是每一個人都可以使用瘦瘦筆，徐偉峻強調，有甲狀腺髓質癌病史或家族病史、甲狀腺功能低下、肝腎功能不全、發炎性腸道疾病、75歲以上高齡者或18歲以下者、懷孕婦女、備孕婦女或是正在哺餵母乳婦女等，都不建議使用。亂用瘦瘦筆 有人胃出血桃園長庚醫院新陳代謝科主治醫師林嘉鴻表示，有些民眾隨意亂用瘦瘦筆，劑量不對，導致腸胃道過度反應，出現惡心嘔吐症狀，嚴重者會吐到胃出血，其餘還包含急性胰臟炎、膽囊炎等。有些患者為求效率，使用瘦瘦筆還搭配其他減肥產品，反而把身體搞壞，甚至發生低血糖現象。林嘉鴻指出，即使依照醫師處方可以使用瘦瘦筆減重，不搭配飲食改變，最終也不會有減重效果。徐偉峻說，瘦瘦筆的使用不一定每個人都有效，一個療程為12周施打，每天施打一次，從低劑量0.6毫克施打，每15天依序調高劑量，分別為1.2毫克、2.4毫克，最後為3.0毫克，施打後第一天就會開始出現食欲不振情況，抑制民眾飲食量，希望在抑制食欲的過程，幫助民眾養成減少進食、減少攝取過多熱量的習慣。若療程結束，體重沒有減少5％，表示無顯著效果，應改採其他的方式減重。屬處方藥 逕自販售會觸法食藥署藥品組科長楊博文提醒，瘦瘦筆為處方用藥，需醫師診斷後處方使用，民眾逕自販售處方藥，最高可處200萬元以下罰鍰。擅自從他國輸入藥品販售，被視為輸入禁藥，最高可處10年以下有期徒刑，併科1億以下罰金；販售禁藥可處7年以下有期徒刑，併科5000萬元以下罰金。
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2021-10-05 該看哪科.心臟血管
心臟衰竭是心跳快停了？醫曝與這個分數息息相關
聽到「心臟衰竭」這四個字，是否令人感到害怕？是不是心臟就快要停止跳動了呢？實際上並不是喔！心臟衰竭並不意味著心臟已經停止運作，它只表示心臟的收縮或舒張功能變差而引發相關症狀，可能包括呼吸困難、水腫等現象。心臟衰竭分為兩大類國泰醫院心血管中心主治醫師郭志東表示，在臨床上，一般的心臟衰竭會以左心室射出系數而大致劃分為兩類，第一類為左心室功能衰退之心臟衰竭（HFrEF）：表現為左心室空間變大，使心臟不夠力量擠壓足夠的含氧血液到身體的其他部分。另外一類則為左心室功能保留的心臟衰竭（HFpEF），雖然心臟能夠正常難收縮和泵血，但心臟腔室比正常情況更厚更硬，使得心室不能完全放鬆並填充，因為心室里的血液變少，當心臟收縮時，能夠泵血到身體其他部位的血液就變得更少。射血分數最常用心臟超音波來評估郭志東指出，射血分數（Ejection friction，簡稱EF）是指每次心跳時，左心室或右心室泵血的程度。大多數情況下，EF指的是左心室每次收縮時被泵出的血液量，左心室是心臟的主要泵血腔室。EF是用百分比表示的，而EF低於正常水平可能是心臟衰竭的跡象。如果合併明顯的呼吸困難或水腫等症狀，心臟衰竭的診斷幾乎可以確立。EF可通過以下方法測量：包括心臟超音波、心臟的核磁共振成像(MRI)掃描，心臟核子醫學掃描，而最常用的檢查為心臟超音波的評估。EF數值幫醫師確定最佳治療手段郭志東進一步說明，在臨床上，為何EF十分重要，因為EF的數值可以幫助醫師確定病患的最佳治療手段，測量EF還可以幫助醫療團隊追蹤治療效果。一般來說，當首次被診斷為心臟病時，以及當病患病情發生變化時，都應該測量EF作為參考。當病患臨床症狀與心衰竭吻合，但EF大於50%時，則稱為左心室功能保留的心臟衰竭（HFpEF）；當EF少於40%時，則為左心室功能衰退的心臟衰竭（HFrEF），至於介於40～49之間的則被稱為左心室功能介於中間範圍的心臟衰竭（HFmrEF）。在慢性心臟衰竭的病患，往往會根據EF多少而使用不會種類的藥物。到現時為止，研究指出，大部分的藥物都只對EF少於40%心臟衰竭病患有益。而EF大於40%的病患，藥物使用的效果則不太明顯。EF數值不同，治療方法也不一樣郭志東表示，針對EF少於40%心臟衰竭病患，治療主軸一般以乙型交感神經阻斷劑，血管收縮素轉化酶抑制劑／血管收縮素受體阻斷劑以及醛固酮拮抗劑。而近幾年，藥物研發的長足發展，至少有三種新的藥物被證實對EF少於40%心臟衰竭病患明顯有好處。這些藥物包括：血管收縮素受體中性溶酶抑制劑阻斷劑（ARNI），If電流通道阻斷劑，以及葡萄糖轉運蛋白抑制劑（SGLT-2）。尤其是葡萄糖轉運蛋白抑制劑，雖然它是一種治療糖尿病的用藥，但美國為了避免新型糖尿病藥物對心臟功能受損，上市前必須證實其新藥對心臟功能影響為正面或中性。而研究顯示糖尿病人使用SGLT-2後對心臟功能帶來好處。當EF衰退後，尤其是少於35%，常常會出現心律不整的情形。某些心律不整甚至是致命的。所以如果病患頻發地發生致命性心律不症如心室頻脈或心室顫動，其因上述心律不整而導致心跳停止，接受過急救者。加上EF少於35%，則需要植入式心臟除顫器的置放。心臟衰竭患者應該做到這些事郭志東指出，雖然EF大於40%的病患沒有那麼多的藥物和裝置治療的選擇，但以下幾點，都是每一位心臟衰竭的病患應該盡力做到的。包括維持有規律的運動，就算是每天只散散步也好；有抽菸者立即戒菸；好好控制三高（高血壓、高血糖、高膽固醇血症）；每天測量自己的體重，注意尿量是否有在短時期內減少許多；勿過度攝取鹽分和水份等。左心室射出分數（EF）與心臟衰竭病患息息相關，如果你剛好是心臟衰竭的病患，能夠了解自己的EF，讓心臟科醫師和你一同擬定心臟衰竭的治療策略，相信即使罹患心臟衰竭，延緩心臟衰竭的進展和獲得良好的生活品質也並非難事。延伸閱讀: 。鞋子變緊穿不下、到晚傍晚腳變脹，小心這個器官出問題 。血壓正常，但很喘、呼吸困難，醫師曝：有可能是這個地方出問題，不治療會猝死
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2021-10-04 養生.健康瘦身
「瘦子」7天甩肉5公斤！營養師：斷食減重 5族群别亂試
●以減重為目的而斷食，考驗決心與耐力，有些人不適合●間歇性斷食：縮短飲食時間可控管總熱量●清水斷食：只喝水完全不進食直接燃燒體內熱量藝人瘦子7天斷食，只喝水，短時間瘦了5公斤，不少民眾想要跟進。北醫附醫營養室主任蘇秀悅表示，以減重為目的斷食，考驗決心與耐力，不建議年長者、孕婦或哺餵母乳婦女、糖尿病、肝硬化患者、慢性腎臟病患者等族群嘗試。清水斷食難度高近年流行間歇性斷食，如「168飲食」，一天8小時進食、16小時斷食；「1212輕斷食」，一天進食12小時、12小時斷食；「5：2飲食法」，5天正常飲食、2天嚴格控管飲食等，以達到鏟肉效果。「清水斷食法」連續3天、5天或7天，只喝水，完全不進食。間歇性斷食與清水斷食法都是減重，蘇秀悅表示，前者縮短飲食時間，控管總熱量；後者則短時間不攝取熱量，直接燃燒體內熱量，達到減重效果，更需毅力，難度也較高。有氧運動助燃脂蘇秀悅指出，清水斷食法改變人體代謝方式，能量來源不再是食物，身體第一天會先消耗肝臟中肝醣，通常一天內就消耗完畢；第二天開始找尋其他能量來源，產生糖質新生作用，通常將肌肉中的蛋白質轉換為葡萄糖，當作能量來源；第三天大量燃燒體內脂肪。如果希望斷食法加速燃燒脂肪，蘇秀悅建議，第一及第二天可以做40分鐘左右的有氧運動，達到提前燃脂的效果。其實，斷食通常不建議「時間太長」，國外確實有許多研究指出，短時間斷食對於身體可以達到減重的效果，但幾乎沒有斷食超過7天以上的研究，若要採取清水斷食法，建議最多可以3天為主。避免報復性飲食斷食到底好不好？很多人擔心斷食後報復性飲食，蘇秀悅認為，有能力斷食5天以上，對於減重一定有高度的決心，對熱量管理已有一定的概念，尤其「斷食後暴飲暴食，幾乎就會斷送斷食的成效」，相信斷食者不太會這樣做。蘇秀悅說，如果斷食後暴飲暴食，體重忽重忽輕，對於身體是一大負擔，建議斷食失敗者，應尋求其他的減重方法，不要重複斷食後又暴食的減重。
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2021-10-03 該看哪科.新陳代謝
全台1/5人是糖尿病預備軍 名醫游能俊教「一份醣」飲食法逆轉糖尿病前期
編按：根據統計，台灣人口約1/5屬於糖尿病前期。新陳代謝科醫師游能俊，本身家族亦有糖尿病史，他花了3年時間減重超過20公斤，成功逆轉糖尿病前期。其中關鍵，就在於低醣飲食並規律運動。不想成為糖尿病預備軍，怎麼做？增肌減脂，不僅是為了身材好看，更可避免成為糖尿病預備軍！60歲的糖尿病名醫游能俊，沒有中年人常見的啤酒肚、蝴蝶袖，還練就一身結實肌肉。今（2021）年初夏，他在臉書上分享一張接種疫苗的照片。照片中，他穿著無袖背心，手臂的二頭肌線條明顯可見。平時的他，可單手扛起重達10幾公斤的大西瓜，舉起近30公斤的啞鈴也不是問題。如此健美的身材，是他花了3年減重超過20公斤的結果。曾經，他身高163公分，體重卻達78公斤，BMI大於30，已達醫學認定的「肥胖」標準。他從飲食、運動著手，成功達到55公斤、體脂約20%的健康體態。現在，他也用同樣的方法，協助民眾逆轉糖尿病前期。台灣1/5人是糖尿病預備軍 女性55歲以上、泡芙人更要注意游能俊曾任中華民國糖尿病衛教學會理事長，也是宜蘭少數的新陳代謝專科醫師。他所開設的「游能俊診所」，現有約5千位糖尿病患者。行醫超過30年的他，警告中年人不要小覷糖尿病的威脅：「全台現在約有500萬人，如果不做任何改變，就是在排隊等著得糖尿病！」他引用數據指出，台灣目前約有200多萬治療中的糖尿病患者、500萬的糖尿病前期。以人口換算，相當於全台有1/10人已經確診，1/5若不調整飲食與生活型態，就是「糖尿病預備軍」。如何判斷自己罹患糖尿病的風險？游能俊觀察自家診所的病人，糖尿病前期的人，大多有體脂過高的問題。而若只看55歲以上的糖尿病患者，女性人數又略多於男性。其中一個因素，是女性在停經後受荷爾蒙影響，更容易成為肌肉少、體脂高的「泡芙人」。過往，糖尿病的主流治療方式以施打或口服胰島素藥物為主。然而，許多病人多年來血糖控制不佳，藥量愈來愈重。「最後，醫師把最強的武器都拿出來了，血糖還是無法穩定。醫病雙方都很挫折。」游能俊說。嚴重的糖尿病，可能導致死亡。游能俊提到，自己的外祖母、阿姨，都是因糖尿病而過世。他開始執業後，家族中也陸續有年輕的晚輩為糖尿病問題向他求診。糖尿病的普遍，由此可見一斑。不過，健康觀念總是說來容易、做來難，醫師也不例外。游能俊坦言，他雖然知道自己是糖尿病高危險群，年輕時仍愛吃宵夜、水果，輕忽身體的警訊。體重一路高升，糖尿病的關鍵指標糖化血色素也來到5.8%，超過正常值。直到椎間盤突出後，他才因為無法運動，決定大幅度調整飲食。其中最大的關鍵，就是「只吃一份醣」。低醣飲食怎麼吃？「一份醣」飲食心法，瘦身又能防糖尿病為什麼要控醣？游能俊解釋，醣進入人體後，會被分解為葡萄糖，進而轉化為肝醣儲存於肌肉和肝臟中。這些肝醣提供人活動所需的能量，但若活動量不足、醣類攝取過多，就會形成脂肪。他直言，台灣多數人的主食習慣吃白飯或麵，無形中吃下過量的醣。他從2018年開始，請病人實測一餐只吃一份醣，發現減醣對體重、血糖控制皆有顯著的成效。糖尿病患者可減少胰島素的用量，糖尿病前期的人則會恢復健康。平均下來，多數人一個月可瘦下1～2公斤，且不易復胖。這套飲食心法的要點包括：1. 一餐只吃「一份醣」一份醣約為40克的白飯、50克的熟麵。民眾若要用簡單的方式估算，約是兩湯匙的飯或麵。其他常見的「一份醣」，麵包是去邊的薄片吐司一片或小於半顆拳頭的饅頭、水餃3顆、水果不超過半碗。游能俊特別提醒，許多人喜歡飯後來份甜點，但是蛋糕、餅乾都是精緻碳水化合物，必須被算入「一份醣」的額度當中。以他自己為例，若今天想吃蛋糕，當餐就不能吃飯。2. 以蔬菜、蛋白質做主食醣類吃得少，取而代之的是蛋白質與蔬菜增加，豐富主食的多樣性。游能俊指出，坊間外食蔬菜通常不足，「很多便當店還會放南瓜、芋頭這種冒充蔬菜的澱粉。」他建議，午晚餐至少要吃3份蔬菜。相當於烹調前約300克、烹調後一碗半的份量。且不只要吃富含粗纖維的綠色蔬菜，配色最好多元。例如紅白蘿蔔、綠黃櫛瓜、菇類⋯⋯等，都可以增加蔬菜量，讓飯後血糖穩定上升。蛋白質也是創造飽足感的重要元素。游能俊指出，一份蛋白質是7克，約等於一顆雞蛋、半盒豆腐、掌心大小的肉類。一餐至少要吃3份蛋白質，而有運動習慣的人更建議吃4份蛋白質，才有合成肌肉的原料。游能俊觀察，許多人蛋白質吃不夠，其實變換蛋豆魚肉的組合，吃到3份蛋白質並不難。他舉例，早餐一杯豆漿、2顆蛋，就能達標。3. 先菜後肉或先肉後菜？進食份量比順序重要想增肌減脂、維持飯後血糖平穩，究竟該先吃菜或先吃肉？近年來，許多專家針對進食順序提出不同看法，但游能俊直言，在控制食物總量的前提下：「這個爭論實在沒意義。」他指出，確實有少數研究發現，年輕人先吃蛋白質，可以刺激胰島素分泌，稍緩血糖上升的速度。然而，不管先吃肉或先吃菜，只要飯量不變，血糖一樣會飆升。因此，他認為：「喜歡先吃肉就吃，好吃的想放最後也沒關係。」不過，若是可以自由取菜、不限份量的情況下，改變用餐或盛飯順序的確有助於控制醣量。他習慣先盛2湯匙飯，再疊2層菜、肉。胃被蔬菜和蛋白質填滿，自然就不會吃下過量的醣。4. 減醣先減鹽游能俊觀察，不少人飯吃完了，嫌菜、肉單吃太鹹，又盛了一碗飯。因此，想減醣，必須先減鹽。此外，鹽分會使水分在人體內蓄積，不利於減重。避免太「下飯」的菜色，單純享受菜、肉的滋味，而不是配著飯囫圇吞棗。5. 慢食更享受「慢慢吃，大腦才有機會反應，知道什麼是真正的好吃。」游能俊說。熱愛美食的他，並未因減醣就過著粗茶淡飯的生活。他指出，吃東西應如品酒，仔細咀嚼感受前、中、後味。待後味消失後，再吃下一口。咀嚼次數夠多，不僅讓人有飽足感，更延長享受的過程。游能俊以他愛吃的可頌為例，一顆小可頌，他可以分成30口才完食。「好的可頌，咬下去每口都有喀嚓、喀嚓的聲音，吃到最後都很酥脆。」他笑說。他強調，飲食的本質是美好的。只有愉悅的經驗，才能讓人持續去做。減醣不是和食物敵對，反而是更細緻地品味。「既能享受美食，又讓身體健康，可以說是雙贏。」平均一天運動70分鐘 4類運動天天做、隨時創造機會動游能俊指出，肌肉愈多，肝醣利用率愈高。低醣飲食搭配運動，成效更好。他幼時罹患輕微小兒麻痺，右腳較為無力，但仍每天運動70分鐘，包括快走、重訓、瑜伽、有氧、HIIT（高強度間歇訓練）等。他的診所旁即是暱稱「能GYM」的健身房，不定期為糖尿病友和員工開設運動課程。他建議，運動不應偏食，最好包含肌力、有氧、平衡、伸展4個項目。多樣化的運動組合，可以為身體帶來不同的好處，而且不容易厭倦。他以甫結束不久的奧運為例：「你看體操選手李智凱，他伸展運動很強，但在鞍馬上動作時肌肉也很漂亮。」不過，若要說哪種運動控制血糖、逆轉糖尿病的效果最好，他推薦高強度間歇訓練。有氧運動可加速代謝，調節血糖。每次至少30分鐘，逐漸延長時間、增加強度，健康效益更高。上網搜尋「HIIT」，即有許多免費資源，適合本身已有基本運動習慣的人。日常生活中，也要盡量創造「動」的時間，減少靜態生活。游能俊笑說，吃大餐前他一定走路抵達餐廳，最多可以走上90分鐘。有次，他到高級餐廳吃飯，「服務生看到我流了滿身汗，嚇了一跳，馬上遞給我3條毛巾擦汗。」平時等車，他也會在月台來回快走，達到每日萬步的目標。「健康的體態愈年輕打造愈好。」游能俊指出，他最大的成就，是看到病人減重成果比他更好。不只有許多人和他一樣減下20公斤，還練出比醫師更發達的胸肌、腿肌。減醣加運動，任何時候開始都看得到成效！原文：甩肉20公斤、60歲練出胸肌！糖尿病名醫游能俊的「一份醣」飲食法
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